هر فرد احساسات مختلفی را تجربه می کند که می تواند زندگی او را تا حد امکان کامل، متنوع و جالب کند. ما می توانیم هم شادی و ناامیدی، و هم عشق، و هم نفرت، و هم تعجب، و ملال را احساس کنیم. با این حال، چنین شد که مردم شادی‌های خود را با لذت با دیگران تقسیم می‌کنند و شادی‌های منفی را در خود تجربه می‌کنند. ناتوانی در پاشیدن احساسات منفی اولین قدم برای ظهور مشکلات جدی سلامتی است. اولین پدیده هشداردهنده ای که نباید نادیده گرفته شود شناخت استرس عاطفی است که اکنون به بررسی علائم و درمان آن می پردازیم و همچنین در سایت www.site صحبت خواهیم کرد که آیا می توان استرس عاطفی و استرس را بدون دارو از بین برد یا خیر.

بسیاری از مردم تمایل دارند تنش عاطفی و استرس را با هم اشتباه بگیرند، با این حال، اینها مفاهیم متفاوتی هستند. با اطمینان می توان گفت که استرس عاطفی علت است و حالت استرس معلول است.

علائم استرس عاطفی

در حالت استرس عاطفی، فرد احساس درماندگی و بی فایده بودن می کند، علاقه خود را به کار از دست می دهد و آن را به طور رسمی انجام می دهد. بسیاری از افراد از افزایش اضطراب و بیقراری شکایت دارند. همچنین با استرس عاطفی، بی تفاوتی و بی حوصلگی، اغلب احساس ناامنی، بدگمانی و تحریک پذیری بیش از حد ایجاد می شود. فرد احساس ناامیدی و تنهایی می کند.

با چنین تخلفی، بسیاری از افراد از هرگونه فعالیت بدنی امتناع می ورزند، اشتهای خود را از دست می دهند، ممکن است سوء مصرف الکل یا مواد مخدر را تجربه کنند. کسانی که در این حالت افتاده اند نیاز به کمک دارند. بیایید در مورد چگونگی اصلاح استرس عاطفی صحبت کنیم، چه درمانی به شما کمک می کند.

درمان استرس عاطفی

استرس عاطفی مداوم مملو از ایجاد استرس، حالات افسردگی، عاطفی و غیره است، بنابراین، چنین تخلفی باید اصلاح شود و بهتر است به طور کامل از پیشرفت آن جلوگیری شود. با استرس عاطفی مداوم، بهتر است از یک روان درمانگر واجد شرایط کمک بگیرید.

بیماران مبتلا به این مشکل بهتر است سرعت خود را کاهش دهند و به خود اجازه دهند بین کارهای فردی وقفه قابل توجهی داشته باشند. در طول تعطیلات، انجام کاری که لذت واقعی را به ارمغان می آورد، مطلوب است. اگر کارتان به شما اجازه آرامش نمی دهد، بهتر است به مرخصی بروید یا مرخصی استعلاجی بگیرید. این به آرامش اعصاب شما کمک می کند.

در مورد دارودرمانی، با استرس عاطفی، پزشکان معمولاً داروهای گیاهی را ترجیح می دهند که دارای حداقل موارد منع مصرف و اثرات جانبی. فرمولاسیون های آرام بخش با سنبل الطیب، گیاه مادر و غیره اغلب به داروهای انتخابی تبدیل می شوند. در موارد جدی تر، پزشکان ممکن است تصمیم بگیرند که درمان اختصاصی تری مانند داروهای ضد افسردگی و آرام بخش ارائه دهند.

چگونه با استرس عاطفی بدون دارو کنار بیاییم؟

در واقع، خلاص شدن از شر همه عواملی که می توانند باعث استرس عاطفی شوند، به سادگی واقع بینانه نیست. با این حال، شما می توانید یاد بگیرید که زندگی را همانطور که هست بپذیرید و درگیر مشکلات و استرس ها نشوید. تلاش برای جلوگیری از موقعیت هایی که منجر به افزایش تنش و ایجاد اختلالات عصبی می شود نیز ارزش دارد.

روانشناسان اکیداً به مشتریان خود که از فشار عاطفی رنج می برند توصیه می کنند که همه چیز را در خود نگه ندارند. البته انسان به تنهایی می تواند با بسیاری از مشکلات کنار بیاید. با این حال، تجربیات طولانی مدت می تواند باعث ایجاد مشکلات جدی در زندگی و محل کار و همچنین افسردگی طولانی مدت و غیره شود. بنابراین، احساسات شما، به ویژه احساسات منفی، باید به عنوان مثال، با دوستان نزدیک به بیرون ریخته شود. همچنین ورزش، سرگرمی فعال، هنر درمانی و... برای این کار عالی است.

به منظور جلوگیری و از بین بردن استرس عاطفی، ارزش آن را دارد که ایده کنترل مداوم بر زندگی خود و حتی بیشتر از دیگران را کنار بگذارید. شما باید خودتان و عزیزانتان را همانطور که هستند بپذیرید.

همچنین برای اصلاح چنین مشکلی، روانشناسان اکیداً توصیه می کنند که نیاز به خودسازی مداوم را فراموش نکنید که ممکن است شامل یادگیری مهارت های جدید و پایبندی به سرگرمی مورد علاقه خود و حتی تربیت فرزندان باشد.

شما باید یاد بگیرید که چگونه استراحت کنید، برای این منظور می توانید به آن متوسل شوید تمرین های مختلفو مدیتیشن بنابراین، برای از بین بردن استرس عاطفی، باید در راحت ترین حالت بنشینید، چشمان خود را ببندید، تا حد امکان سنجیده نفس بکشید و تمام افکار را از سر خود دور کنید. البته، اولین بار که بعید است در چنین آرامشی موفق شوید، با این حال، با گذشت زمان، یاد خواهید گرفت که به طور کامل احساسات را کنار بگذارید.

تمرین تنفس نیز تأثیر شگفت انگیزی دارد: دم و بازدم اندازه گیری شده و نسبتاً عمیق، تنفس با تاخیر و غیره.

علاوه بر این، اگر شروع به تغییر خود کنید، از بین بردن استرس عاطفی بدون دارو سریعتر خواهد بود. سعی کنید تمام کارهای ناتمام را در نظر بگیرید و به موقع با آنها برخورد کنید، فقط اهداف قابل دستیابی را برای خود تعیین کنید. همچنین ارزش مثبت اندیشی را دارد: انتقاد از دیگران را متوقف کنید، شروع به تمجید از دیگران کنید و همچنین بر ویژگی های مثبت خود تمرکز کنید. صبر، بخشش و پذیرش را بیاموزید.

در صورتی که به تنهایی قادر به مقابله با استرس عاطفی نیستید، به دنبال کمک پزشکی باشید. در غیر این صورت، احساسات انباشته شده می تواند باعث اختلال در سیستم عصبی و همچنین باعث ایجاد بیماری های کاملاً جدی در اندام های داخلی شود.

در مقالات قبلی در مورد روش های از بین بردن تنش های جسمی و روحی صحبت کردم.

همیشه نمی توان استرس روانی-عاطفی را با کمک از بین برد. در چنین مواقعی باید یاد گرفت مدیتیشن عمیقو همچنین هنگام دراز کشیدن در شاواسانا استراحت کنید و افکار خود را مجددا برنامه ریزی کنید و به حالت هوشیاری برسید.
بنابراین بهترین راه برای مقابله با استرس و تسکین تنش های روانی-عاطفی تلقی می شود.

به لطف آرامش، بدن دوباره قدرت می گیرد، دوباره راه اندازی می شود و می تواند به طور موثر عمل کند.

آرامش در مدیتیشن، در شاواسانا و در تغییر نگرش به زندگی، در توانایی کنترل بخش پایینی آگاهی - ایگو به دست می آید.

یاد آوردن. آرامش یک فروکش و سپس توقف کامل نفس ماست.

و باید یاد بگیرید که آن را هم در حین مدیتیشن، دراز کشیدن در شاواسانا و هم در داخل آن متوقف کنید زندگی روزمره. اجازه دهید به کسانی که هنوز نمی دانند یادآوری کنم، نفس پایین ترین بخش آگاهی ما است: حافظه، ذهن، کل روان، عواطف و احساسات. و بالاترین بخش آگاهی، خود واقعی ماست، آگاهی واقعی.

روش های آرام سازی و رفع استرس روانی-عاطفی می تواند زندگی شما را بهبود بخشد، آن را شادتر، موفق تر و شادتر کند.

مکانیسم های تکنیک آرام سازی

برای اینکه به درستی درک کنید که چگونه می توان به آرامش روحی و جسمی دست یافت، به رفتار کودکان توجه کنید. کودک الگوهای روانشناختی ثابتی ندارد که مانع از آرامش بزرگسالان شود. کودکان به طور هماهنگ با دنیای بیرون و مردم تعامل دارند، استرس را جمع نمی کنند. آنها بدون استرس عاطفی غیر ضروری می خوابند، بازی می کنند، مطالعه می کنند. کودک از نظر جسمی و ذهنی از یک نوع فعالیت به نوع دیگر تغییر می کند، بدون اینکه بار مشکلات و تجربیات منفی بر او تحمیل شود. توجه داشته باشید که وقتی بچه ها به خواب می روند ماهیچه هایشان کاملا شل می شود. به نظر می رسد بدن با تسکین تخت سازگار است. این نمونه ای از آرامش واقعی است.

هر چه سن ما بالاتر می رود، استرس بیشتر، توانایی ما برای آرامش در سطح فیزیکی و ذهنی کمتر می شود. حتی پس از تکمیل پرونده، دائماً افکاری را در سر خود می چرخانیم: بهترین کار چه بود، چرا به آنچه می خواستیم نرسیدیم، دیگران چه فکر می کردند. همه اینها کار نفس است. با گذشت زمان، چنین افکاری به قدری انباشته می شوند که مغز ما حتی در شب هنگام خواب نیز استراحت نمی کند. این منجر به تنش و متعاقباً خستگی عاطفی و بیماری جسمی می شود.

اولین قدم برای آرامش این است که خود را از دوراهی ذهنی در مورد موارد قبلاً تکمیل شده منع کنید. حتی اگر شرایط در بهترین حالت نیست و مشکل به طور کامل حل نشده است، جریان افکار را متوقف کنید.

به ذهنت اعتماد کن بعد از اینکه مغز اطلاعات لازم را در مورد مشکل شما جمع آوری کرد، صادر می شود تصمیم درست. این فرآیند ناخودآگاه اتفاق می افتد. فقط باید شرایط را رها کنید، تلاش آگاهانه برای یافتن راه حل را متوقف کنید، که در بیشتر موارد منجر به نتیجه مثبت نمی شود، بلکه فقط باعث تنش می شود. در زمان مناسب پاسخ تمام سوالات خود را دریافت خواهید کرد، مطمئن باشید.

ماهیت تکنیک آرامش

اساس روش های آرام سازی توانایی منحرف کردن افکار از افکار منفی و انتقال توجه شما به فعالیت هایی است که از نظر احساسی خنثی هستند.

در این صورت منیت متوقف می شود.

شما باید یاد بگیرید که از نفس یا اعضای بدن خود آگاه باشید. یکی از راه های سادهآرامش - برای مدت طولانی به هر قسمت از بدن نگاه کنید و به چیز دیگری فکر نکنید. با کمال تعجب، چنین مراقبه ای منجر به آرامش بدنی سریع و پاکسازی ذهن از افکار مزاحم می شود.

اما اینجا یک مشکل نهفته است. اگر خود را مجبور کنید به ناحیه‌ای از بدنی که انتخاب کرده‌اید نگاه کنید، به جای آرامش، تنش شدیدتری خواهید داشت. چه باید کرد؟ فرد باید یاد بگیرد که در وضعیت خاصی به نام خود نکردن بماند. انجام ندادن به معنای خاموش کردن نفس است و از آنجایی شروع می شود که شما اصلاً کاری انجام نمی دهید. پس از اینکه کاملاً آرام شدید و هیچ کاری انجام ندادید، با توجه آگاهانه واقعی از خواب بیدار می شوید که می تواند از قبل به هر قسمتی از بدن هدایت شود. در مورد انجام ندادن به تفصیل می توانید در مقاله من بخوانید: و در کتاب من: "آموزش صحیح و کامل مراقبه".

در طول ریلکسیشن، همچنین لازم است، آگاهانه، عضلات خود را مجبور به شل شدن کنید. آنقدرها هم که در نگاه اول به نظر می رسد آسان نیست. این نشان می دهد که آرامش را باید آموخت. در حین مدیتیشن، یا در حین استراحت در شاواسانا، در تمام بدن خود راه بروید و ببینید کدام نواحی تنش دارند. برای شل کردن هر قسمت از بدن، باید از آن فاصله بگیرید و ناحیه تنش را جدا مشاهده کنید. معمولاً این کافی است، اگر نه، آگاهانه، با تلاش اراده، کانون تنش را آرام کنید.

با هر جلسه مدیتیشن، مهارت های آرامش بخشی بهبود می یابد و شما بلافاصله متوجه آن خواهید شد. سر شما روشن می شود، مشکلات فوری چندان جدی به نظر نمی رسند، یک دیدگاه مثبت جدید در زندگی ظاهر می شود.

این از این واقعیت ناشی می شود که شما بیشتر و بیشتر شروع به نگاه کردن به جهان می کنید نه از منشور احساسات و عواطف نفس، که معمولاً دیدگاه ما را نسبت به چیزها تحریف می کند، بلکه با نگاهی هوشیار و درست از آگاهی واقعی.

هنگامی که ماهیچه ها شل می شوند، رشته های عصبی حسی انتقال جریان اطلاعات به مغز را متوقف می کنند. مغز نیز به نوبه خود ارسال سیگنال به عضلات در امتداد اعصاب حرکتی را متوقف می کند. جدایی مشروط بدن و مغز وجود دارد، در حالی که ماهیچه ها، اندام ها، استخوان های اسکلت و سیستم عصبی در حال استراحت هستند. به بازسازی و عملکرد صحیح بدن کمک می کند. بدن از کار بیش از حد نفس استراحت خواهد کرد.

هنگامی که یاد بگیرید که آرام شوید، می توانید ذهن خود را بشناسید. مطالعه روان فرد به خلاص شدن از نگرش ها و الگوهای روانشناختی که از کودکی در ما گذاشته شده است کمک می کند. اغلب، عدم تعادل روانی مانع از همزیستی صحیح آنها با واقعیت اطراف و افراد می شود که منجر به تنش مداوم روانی-عاطفی می شود.

برنامه ریزی روانشناختی

متأسفانه تسلط بر مهارت های آرام سازی، رهایی کامل از تنش های جسمی و روحی را تضمین نمی کند. به عنوان مثال، آرام شده اید و به آرامش فکر می کنید، اما زمانی که به خیابان می روید، با یک فرد ناخوشایند برخورد می کنید یا در موقعیت سختی قرار می گیرید. مغز شما بلافاصله مطابق با الگوی "منفی" که در آن تعیین شده است، واکنش نشان می دهد، که تعادل را از بین می برد و به همان سطح اضطراب منجر می شود. چگونه بودن؟ پاسخ ساده است، شما باید یاد بگیرید که چگونه نگرش های روانی منفی خود را دوباره برنامه ریزی کنید.

بله، البته، مدیتیشن به تدریج روان ما را تغییر می دهد و ما شروع به واکنش متفاوتی نسبت به محیط می کنیم. ما دیگر از استرس نمی ترسیم.

اما همه ما متفاوت هستیم. برای کسی، روان برای مدت طولانی بازسازی می شود و برای سرعت بخشیدن به این روند، باید آگاهانه آگاهی به دست آمده در مدیتیشن را به زندگی روزمره منتقل کنید. فرد باید یاد بگیرد که نه تنها در حین مدیتیشن، بلکه در همه جا و همیشه کنترل خود را کنترل کند.

علت اصلی تنش مزمن پاسخ عاطفی به موقعیت یا رفتار یک فرد است که با الگوهای روانشناختی ما هماهنگ نیست. این باعث واکنش بیش از حد عاطفی می شود که به تنش، تجربه طولانی مدت، پیمایش ذهنی در سر موقعیت و راه های حل آن کمک می کند.

چنین نگرش های روانی-عاطفی از دوران کودکی بر اساس تجربه و تربیت ثابت می شود. وظیفه اصلیتکنیک تمدد اعصاب تبدیل به برنامه ریزی مجدد یا حذف کامل (در صورت امکان) الگوهایی می شود که تداخل دارند زندگی شادبدون استرس عاطفی

دلیل واقعی تنش

تنش های جسمی و عاطفی ناشی از برداشت های نادرست است محیط. تعامل با مردم، برداشت های منفی زیادی را در واقعیت ما به ارمغان می آورد، که زندگی را "مسموم" می کند و منجر به بیماری می شود. این توسط ترس ها و عقده هایی که در سطح ناخودآگاه گذاشته شده است تسهیل می شود.

بیشتر اوقات، مردم حتی متوجه نمی شوند که چه چیزی باعث ایجاد تنش شده است. آنها فقط نتیجه را می بینند و احساس می کنند - استرس مزمن، فشار عصبی، بدتر شدن روابط با عزیزان، مشکل در محل کار، بیماری.

برای از بین بردن دائمی ناهماهنگی از زندگی، لازم است ذهن خود، علل واقعی چنین رفتاری را مطالعه کنید. برای انجام این کار، باید مراقبه کنید، عضلات خود را شل کنید، سر خود را از افکار منفی "پاک کنید". در طول مدیتیشن و آرامش عمیق، همه منفی ها ظاهر می شوند، اما تنها در صورتی که شرایط خاصی ایجاد شود. انجام ندادن خود، توقف نفس و مشاهده منفصل از هرگونه تظاهرات روان، این چیزی است که برای این مورد نیاز است.

بتدریج به لطف مدیتیشن، شفافیت تفکر پدید می آید و نگرش صحیح نسبت به موقعیت ها و افراد ایجاد می شود، بدون واکنش هیجانی بیش از حد که باعث تنش می شود.

مغز یک کامپیوتر ذهنی است

مغز ما انباشته ای از بیش از 10 تریلیون سلول عصبی (نورون) است که هم با محیط خارجی و هم با محیط داخلی ارتباط برقرار می کند. نورون ها اطلاعات دریافتی را دریافت، پردازش، تجزیه و تحلیل، ذخیره و استفاده می کنند. بنابراین انسان در طول زندگی دانش و تجربه را جمع می کند. علاوه بر این، از دوران کودکی، الگوهای روان‌شناختی زیادی را ایجاد می‌کنیم که به ما کمک می‌کند به سرعت به موقعیت‌های مختلف زندگی واکنش نشان دهیم.

کلیشه های روانشناختی توسط سیستم لیمبیک مغز تولید می شوند. این یکی از اولین کسانی است که به یک محرک خارجی واکنش نشان می دهد و به پاسخ بدن رنگ عاطفی می بخشد. سیستم لیمبیک وضعیت فعلی را با تجربیات قبلی ذخیره شده در الگوهای تشکیل شده مقایسه می کند و نتیجه استانداردی را تولید می کند.

از نظر تکاملی، سیستم لیمبیک به مردم کمک کرد تا در شرایط سخت محیطی زنده بمانند، زمانی که شرایط تهدید کننده زندگی در هر مرحله در کمین مردم بود. زمانی که فرد با موقعیتی ناآشنا مواجه می شد، باعث ایجاد استرس جسمی و روحی برای موفق ترین راه حل مشکل می شد. در دنیای مدرن، عملکرد سیستم لیمبیک در شرایط بحرانی زندگی توجیه می شود. در عمل، هر مشکلی حتی جزئی، باعث ایجاد استرس و استرس روانی-عاطفی می شود.

آن ها ما طبق برنامه های خاصی که در ما گذاشته شده است مانند ربات ها زندگی می کنیم.

دنیای اطراف ما به ندرت با الگوی روانشناختی که در مغز ما تعبیه شده است مطابقت دارد. بنابراین، تنها راه رهایی از تنش، ریشه کن کردن نگرش های عاطفی منفی است. باید به خود بیاموزیم که هر موقعیتی را مثبت یا خنثی بدانیم. در هر مشکلی، درست است که به دنبال لحظات مثبت و آموزنده باشیم، که بعداً به ما کمک می کند در شرایط سخت تر زندگی از آب "خشک از آب" خارج شویم.

همه آموزه های معنوی دوران باستان، چه یوگا یا سایرین، اساساً یک چیز را آموزش می دهند - باز بودن به دنیای بیرون، عشق به همه جلوه های زندگی، احترام به مردم. این به خلاص شدن از تنش کمک می کند، حالت آرامش و شادی می دهد. نگرش مثبت به واقعیت باعث ایجاد هماهنگی بین روح، بدن و جامعه می شود.

هر فکری باید فقط خوب باشد، هر اقدامی باید با آرامش انجام شود. با شناخت ذهن خود، شخص برای همیشه از شر چیزهای منفی در زندگی خلاص می شود: نه بیرونی، ما نمی توانیم بر شرایط تأثیر بگذاریم، بلکه بر وضعیت داخلی تأثیر بگذاریم. شما می توانید نگرش خود را به موقعیت ها، شرایط و افراد تغییر دهید و مدیتیشن کمک بزرگی در راه رسیدن به آن است.

همانطور که می گویند، برای تغییر دنیای اطراف خود، ابتدا باید خود را تغییر دهید.

خلاصه کنید

همه موارد فوق را می توان در چند کلمه توضیح داد.

تنها روش صحیحآرامش در این واقعیت نهفته است که ما تمام روان و کل ذهن خود را متوقف می کنیم، از هویت خارج می کنیم و کنترل می کنیم. نفس ما و این در مراقبه، دروغ در ساواسانا و آگاهی در زندگی روزمره به دست می آید.

چرا اینطور است. بسیار ساده. آرامش، آرامش، این فرونشست یا توقف کامل نفس است. کسی که در زندگی آرامش بیشتری دارد، افکار و احساسات ناآرام کمتری در سرش می چرخد، یعنی. ایگو به درستی کار می کند (نه به شدت، با اضطراب).

و هر چه بیشتر در حین مدیتیشن و در ساواسانا نفس را متوقف کنید، در هر زمان دیگری، در همه جا و همیشه، درست تر و بهتر عمل خواهد کرد.

فکر کنم قانع کننده بود

بنابراین، شما از قبل می دانید که چگونه مراقبه کنید. اگر هنوز نه، مقاله من را بخوانید: و همچنین سؤال کنید.

باقی مانده است که یاد بگیریم خود را آرام کنیم و یاد بگیریم که خود را در زندگی روزمره کنترل کنیم.

در مقاله بعدی در مورد .

سلامت و شاد باشید. و آرامش در این امر به شما کمک خواهد کرد.

و در نهایت به موسیقی زیبای انیو موریکونه گوش دهید که شما را به فکر ابدی می‌اندازد. این نوع موسیقی است که می تواند جلوی نفس را بگیرد و روح زیبا و جاودانه ما را به نمایش بگذارد.

متأسفانه رهایی کامل از استرس غیرممکن است، آنها همیشه در طول زندگی ما را همراهی می کنند. اما می توان تاثیر استرس را بر روی فرد به حداقل ممکن کاهش داد.

تحمل استرس توانایی فرد برای مقاومت در برابر عملکرد عوامل استرس زا است. این یک نوع کاهش استرس است. راه هایی برای جلوگیری از استرس وجود دارد:

• فیزیکی: ورزش، تغذیه مناسب، هوای تازه، خواب خوب، استراحت به موقع.
• آموزش های روانشناختی: تأیید، مدیتیشن، "فرمول سلامت"؛
• خانواده: سرگرمی ها (به عنوان مثال، سوزن دوزی، دویدن، شنا کردن، پیاده روی، ارتباط با حیوانات خانگی)؛
• معنوی:

1) خود را در سطح ژنتیکی بشناسید
2) یاد بگیرید که طبق ژنتیک خود زندگی کنید
3) مکان خود را در فضا به وضوح مشخص کنید، کاری را که دوست دارید انجام دهید.

در مورد این روش ها و روش های دیگر حفاظت از انرژیمی توانید با گرفتن یک قرار ملاقات با یک روانشناس عملی در سیمفروپل، درباره استرس بیشتر بدانید.

خستگی روانی

مفهومی گسترده که با از دست دادن انرژی ذهنی و نیاز به ترمیم آن، استراحت مرتبط است.

این یک دوره طولانی است که طی آن فرد در سطح روانی و فیزیکی کاهش خاصی در قدرت احساس می کند. بدن در هنگام استراحت توانایی بازیابی کامل را از دست می دهد.

علل خستگی روانیممکن است شرایط استرس زا طولانی مدت، مشکلات در محل کار، مشکلات شخصی، فعالیت های یکنواخت و یکنواخت، کار خسته کننده و مورد بی مهری وجود داشته باشد. گاهی اوقات خستگی روانی را می توان تجربه کرد، حتی اگر کاری را که دوست دارید انجام دهید، اگر به موقع تغییر ندهید یا شرایط را تغییر ندهید. غالباً والدین جوان، علیرغم شادی زیاد، به دلیل مشغله کاری و برنامه یکنواخت قربانی خستگی روانی می شوند.

در بیشتر موارد با استراحت مناسب می توان بر خستگی غلبه کرد. اما، متأسفانه، این همیشه کمک نمی کند. همه چیز بستگی به دلایلی دارد که باعث این وضعیت شده است. در ابتدا باید دریابید که دقیقا چه چیزی قدرت و نشاط را از یک فرد می گیرد. اینها ممکن است تجربیات قوی، آشکار یا پنهان از آگاهی شما باشند. عواطف شدید، رنجش، غرور، گناه یا وظیفه انجام نشده. عدم تحقق از نظر کاری یا از نظر خانواده و روابط. دلایل زیادی می تواند وجود داشته باشد و همیشه برای شخص واضح و قابل درک نیست.

اگر نمی دانید دقیقاً چه چیزی باعث بیماری شما شده است، از یک روانشناس در سیمفروپل، ویکتوریا سولوویوا کمک بگیرید. او نه تنها می تواند علل خستگی روانی شما را دریابد، بلکه به شما کمک می کند تا به یک سبک زندگی عادی پر از انرژی، شادی و معنا بازگردید.

راه های مقابله با خستگی روانی:

• مقدار کافی آب آشامیدنی با کیفیت بالا به رفع کمبود انرژی کمک می کند.
• رژیم غذایی مناسب به شما این امکان را می دهد که به موقع خود را شاداب کنید و احساس ضعف و ناتوانی را کاهش دهید.
• تمرینات بدنی روزانه گردش خون را افزایش می دهد، تنش و خستگی درونی را از بین می برد و به شما کمک می کند تا احساس نشاط، پر قدرت و انرژی داشته باشید.
• خواب خوب کلید عملکرد صحیح سیستم عصبی ما است، هم استراحت فیزیکی و هم روانی را فراهم می کند.
• ارتباط با خوشایند و به تغییر و شارژ مجدد با انرژی مثبت کمک خواهد کرد.
• شرکت در رویدادهای مختلف که برای خودشناسی و کار روی خود اختصاص داده شده اند، به زندگی شما معنا و آگاهی می بخشد. به عنوان مثال، آموزش های روانشناختی در مرکز ویکتوریا سولوویوا "آشنایی با خود" از قبل در اولین بازدید به شما امکان می دهد از خستگی روانی انباشته خلاص شوید و باعث میل به عمل و حرکت به جلو شوید.

تنش روانی (عصبی).

این یک حالت روانی است که در آن فرد هنگام انجام هر فعالیتی دائماً تنش روانی بیش از حد، عصبی بودن در برقراری ارتباط با افراد را تجربه می کند.

این وضعیت معمولاً بر عملکرد فرد تأثیر بدی می گذارد. منجر به خطاهای مختلف، واکنش های ناکافی به رویدادهای جاری می شود. باعث ایجاد تجارب عاطفی ناخوشایند برای فرد و احساس نارضایتی می شود. با قرار گرفتن در این حالت، فرد می تواند پرخاشگری کنترل نشده نشان دهد، موقعیت های درگیری را تحریک کند. کنترل احساسات خود برای او دشوار است.

عوامل زیادی وجود دارد که می تواند باعث ایجاد تنش عصبی در فرد شود:

استرس طولانی مدت، بارهای کاری سنگین، خستگی، روابط درگیری، ارتباط با افراد ناخوشایند، موقعیت های پیچیده و گیج کننده زندگی. فقدان فرصت برای خودشناسی و رشد شغلی. درگیری در تیم مشکلات خانوادگی. مشکلات مالی. عادت های بد، سوء مصرف الکل

اگر تنش عصبی شما ناشی از یک مشکل حل نشده یا یک موقعیت دشوار زندگی است، نمی توانید بدون کمک یک روانشناس واجد شرایط در سیمفروپل این کار را انجام دهید. در این صورت تنها با رهایی از علت می توان مشکل را حل کرد و با آن استرس روانی نیز از بین خواهد رفت.

اغلب اوقات علت این وضعیت محیط نامساعدی است که ما را احاطه کرده است. انسان مدرن به شدت از عوامل منفی زندگی شهری آگاه است. سرعت زندگی سریع، حجم کاری بالا. باید باهاش ​​ارتباط برقرار کرد مقدار زیادافرادی که حامل انرژی متفاوت و اغلب منفی هستند. در این صورت، برای جلوگیری از بروز تنش های عصبی، باید به سبک زندگی خود توجه بیشتری کنید، سعی کنید منفی گرایی را در خود جمع نکنید، بلکه به موقع از شر آن خلاص شوید.

راه های مقابله با استرس روانی:

منفعل - می توانید تنها باشید، فیلم مورد علاقه خود را تماشا کنید، یک کتاب خوب بخوانید، در پارک قدم بزنید، به موسیقی دلپذیر گوش دهید، گیاهان آرام بخش بنوشید، ماساژ بگیرید، به سونا بروید، تمرینات تنفسی انجام دهید، رایحه درمانی انجام دهید.

فعال - ترجیحاً به جایی که مدت ها می خواستید بروید یا جایی که زمانی احساس خوبی داشتید، سفر کنید. ورزش در فضای باز را امتحان کنید. یک غذای غیرمعمول خوشمزه آماده کنید. یک چیدمان مجدد در اتاق ایجاد کنید، فضای داخلی را به روز کنید.

برای خانم ها، بازدید از سالن های زیبایی، خریدهای سبک و گردهمایی با دوستان نیز مفید است. برخی افراد در نظافت عمومی خوب هستند.

برای مردان - ماهیگیری، بولینگ، بیلیارد، تماشای مسابقات ورزشی با دوستان.

شهرهای مدرن می توانند راه های بسیار بیشتری برای تفریح ​​و استراحت به ما ارائه دهند. هر کس می تواند با توجه به سلیقه خود انتخاب کند.

استرس در ترجمه از انگلیسی به معنای "فشار، تنش" است و مجموعه ای از واکنش های فیزیولوژیکی است که در بدن انسان در پاسخ به تأثیر عوامل نامطلوب مختلف (مواد استرس زا) رخ می دهد.

عوامل ایجاد استرس متفاوت و متنوع هستند. بنابراین، به عنوان مثال، صدای تیز، بالا یا دمای پایین، نوسانات فشار اتمسفر و غیره می تواند منجر به استرس شود.

علاوه بر این، واکنش های استرس نه تنها در انسان با سیستم عصبی بسیار توسعه یافته، بلکه در حیوانات پایین تر که اصلاً سیستم عصبی ندارند و حتی در گیاهان نیز ذاتی است. بنابراین، مشخص می شود که استرس فقط تنش عصبی نیست. این پاسخ یک موجود زنده یا هر سیستم زنده، بافتی به تقاضایی است که روی آن قرار می گیرد. هدف اصلی و نهایی چنین پاسخی، سازگاری با شرایط متغیر است. استرس توسط فیزیولوژیست کانادایی G. Selye در سال 1936 پیشنهاد شد. اگر به طور کلی در مورد استرس صحبت کنیم مناسب است.

اگر ما داریم صحبت می کنیمدر مورد استرس به عنوان یک عامل خطر برای فشار خون شریانی، به معنای استرس روانی-عاطفی، عصبی است. استرس روانی-عاطفی یک امر جدایی ناپذیر است بخشی جدایی ناپذیرزندگی مردم در کشورهای توسعه یافته در اینجا، فرد به طور مداوم، روزانه با سرعت تند یک زندگی و کار عصبی استرس زا با کمبود زمان، روابط بین فردی دشوار مواجه است. در این مورد، اغلب درگیری های طولانی مدت ایجاد می شود که منبع احساسات منفی است. از این میان، قوی‌ترین، پایدارترین و به آرامی در حال گذر، از نظر اجتماعی مشروط هستند: دفتر، خانواده، خانگی.

به خصوص برای یک فرد شرایط استرس زا هستند که خارج از کنترل او هستند (مرگ عزیزان، بلایای طبیعی و غیره). دانشمندان هلمز و خشم، بر اساس سال‌ها تحقیق، فهرستی از متداول‌ترین تغییرات در زندگی که باعث استرس می‌شوند، تهیه کردند. برخی از آنها به شرح زیر است. توالی در این لیست بر اساس اهمیت احساسی هر رویداد تعیین می شود.

رویداد زندگی	واحد اهمیت
1. فوت همسر
3. جدایی از شریک زندگی
4. اجرای حکم در زندان
5. فوت یکی از بستگان نزدیک
6. جراحت یا بیماری
7. بازنشستگی
8. بیماری یکی از اعضای خانواده
9. تغییر شغل
10. بدهی های فزاینده
11. درگیری با مافوق
12. اختلال در خواب
13. مجازات تخلف از قوانین راهنمایی و رانندگی

همانطور که از جدول مشخص است، خطرناک ترین برای یک فرد، حوادث روانی شدید ناشی از از دست دادن افراد بسیار نزدیک است.

آیا می توان بدون استرس زندگی کرد؟ علم می گوید شما نمی توانید. از این گذشته، ما باید دائماً خود را با شرایط جدید وفق دهیم. زندگی منبع دائمی تغییر است. توسط روی هم رفتهزندگی منبع اصلی استرس است، بنابراین تنها با ظهور مرگ می توانید به طور کامل از شر آنها خلاص شوید. ریشه کن کردن استرس غیرممکن است، اما این در توان ماست که زندگی خود را به گونه ای تنظیم کنیم که استرس های خوشایند را دریافت کنیم و استرس های ناخوشایند را از بین ببریم. بله، وجود دارد، به نظر می رسد، و استرس دلپذیر است.

استرس به دو دسته مثبت عاطفی (تولد فرزند، ارتقاء شغلی و ...) و از نظر عاطفی منفی تقسیم می شود. در زبان روزمره، وقتی می گوییم «مبارزه با استرس»، «پیامدهای استرس»، معمولاً به معنای یک نوع استرس از نظر عاطفی منفی است.

همچنین بین استرس کوتاه مدت و بلند مدت تمایز وجود دارد. آنها به طرق مختلف بر سلامت تأثیر می گذارند. استرس طولانی مدت عواقب شدیدتری دارد.

استرس چگونه ایجاد می شود؟

هنگامی که یک موقعیت درگیری نیاز به یک واکنش سریع و یک واکنش فوری دارد، مکانیسم‌های تطبیقی ​​ذاتی در طبیعت در بدن ما کار می‌کنند. واکنش‌های بیوشیمیایی با سرعتی سریع پیش می‌روند و پتانسیل انرژی بدن را افزایش می‌دهند و به شما امکان می‌دهند با قدرت سه‌گانه به تهدید پاسخ دهید. غدد فوق کلیوی باعث افزایش ترشح آدرنالین در خون می شوند که یک محرک سریع الاثر است. "مرکز عاطفی" مغز هیپوتالاموس است. سیگنالی را به غده هیپوفیز و قشر آدرنال منتقل می کند که باعث افزایش سنتز هورمون ها و ترشح آنها در خون می شود.

هورمون ها تعادل آب و نمک خون را تغییر می دهند، فشار خون را افزایش می دهند، ضربان قلب را افزایش می دهند، نیاز به اکسیژن عضله قلب را افزایش می دهند، شریان های مغزی، کلیوی و محیطی را باریک می کنند، هضم سریع غذا را تحریک می کنند و انرژی آزاد می کنند. تعداد لکوسیت ها در خون تحریک می شود سیستم ایمنی، باعث بروز واکنش های آلرژیک، افزایش سطح قند و افزایش دفعات تنفس می شود. مرد آماده مبارزه است. تمام تغییرات توصیف شده با هدف بسیج منابع بدن مطابق با اصل "جنگ یا گریز" انجام می شود و ماهیت محافظتی و تطبیقی ​​دارند.

اما زمان واکنش های خارجیمتاسفانه رفت در دنیای مدرن، استرس اغلب تظاهرات و علل درونی دارد. حالا یک نفر به اتوبوس می رسد و از حیوانات خطرناک فرار نمی کند. او از کسالت و پیری می ترسد، نه از بهمن. او با بدخلقی یا عصبانیت مبارزه می کند، نه با دشمنان یا حیوانات وحشی.

البته در شرایط استرس زا ناشی از چنین دلایلی، استراحت و آرامش مفیدتر از افزایش فعالیت قلبی و فشار خون (BP) خواهد بود. اما بدن ما به موقعیت‌های پیش‌بینی‌نشده با یک آبشار از واکنش‌های سنتی واکنش نشان می‌دهد، که هیچ‌یک را نمی‌توان خودسرانه از آن حذف کرد.

اگر استرس از نظر عاطفی مثبت باشد، وضعیت کوتاه مدت و تحت کنترل شما باشد، پس چیزی برای ترس وجود ندارد: بدن هر فرصتی را برای استراحت و بهبودی پس از انفجار در فعالیت همه سیستم ها دارد. در چنین حالتی واکنش های بدن به سرعت طبیعی خود باز می گردد، کار اندام های حیاتی به روال عادی خود باز می گردد و بدن به حالت معمول خود به کار خود ادامه می دهد. اما اگر استرس از نظر احساسی منفی، طولانی مدت باشد، وضعیت از کنترل شما خارج است و بدن فرصتی برای عادی سازی فرآیندهای فعال شده قبلی ندارد، باید برای مواجهه با پیامدهای وضعیت بحرانی فعلی آماده شوید.

هنگامی که سیستم‌های بدنی که حالت روانی-عاطفی شما را کنترل می‌کنند با اضافه بار و استرس منفی برای مدت طولانی کار می‌کنند، علائم خستگی فیزیکی و روانی ظاهر می‌شوند. بنابراین، شکست سازگاری و توسعه بیماری ها وجود دارد. در غیر این صورت به آن پریشانی یا مرحله تخلیه «انرژی تطبیقی» می گویند. و در اینجا مهم است که گفته G. Seigner را به خاطر بسپاریم که "استرس هر چیزی است که منجر به پیری سریع بدن یا ایجاد بیماری می شود."

اگر حداقل یکی از علائم زیر را دارید، به احتمال زیاد استرس مزمن و طولانی مدت دارید:

ناتوانی در تمرکز بر چیزی

اشتباهات رایج در محل کار

اختلال حافظه

خستگی مزمن

تعداد سیگارهای مصرفی در حال افزایش است

کار شادی نمی آورد

اعتیاد به مشروبات الکلی

سردرد

اختلالات خواب (بی خوابی، خواب آلودگی و ...)

درد کمر یا گردن

حملات تحریکی

یبوست یا اسهال (اسهال)

درد قفسه سینه

حملات سرگیجه

بدتر شدن شدید در وضعیت مو و ناخن

بیماری های پوستی

روماتیسم مفصلی

آلرژی

سوزش سر دل، زخم معده و سایر بیماری های دستگاه گوارش

بیماری های قلبی عروقی (فشار خون، افت فشار خون، تصلب شرایین، حملات قلبی، نارسایی قلبی)

ممکن است این علائم و بیماری ها ناشی از استرس در شما نباشد، اما مسلم است که استرس تظاهرات آنها را تشدید می کند. تنها به همین دلیل، ارزش دارد که بدون معطلی مراقب وضعیت روانی-عاطفی خود باشید.

ارتباط استرس عاطفی با ایجاد فشار خون بالا در مطالعات جمعیتی مورد مطالعه قرار گرفته است. در عین حال، نشان داده شد که سطح فشار خون در گروه های جمعیتی در معرض استرس مزمن بالاتر است: در بین افراد بیکار و اخراج شده از کار، کار با استرس عصبی مداوم، زندگی در مناطق شلوغ و آپارتمان های مشترک.

یکی از مشکلات عمده مقابله با استرس این است که باعث ایجاد احساس اضطراب می شود و با هم به طور غیر ارادی سیستم عصبی را فعال می کنند. دیدن تعجب بیماران وقتی متوجه می شوند که تمام علائم دردناک متعددی که به نظر آنها نشانه یک بیماری جدی است، «فقط» واکنشی به استرس است، غیرمعمول نیست. حدود 40 درصد از مراجعه به متخصصین قلب برای تپش قلب و سایر اختلالات قلبی به طور مستقیم با یک موقعیت استرس زا مرتبط است. تقریباً همین درصد از مراجعه به متخصص مغز و اعصاب (به دلیل سردرد) و متخصص گوارش (به دلیل درد معده) نیز با استرس مرتبط است.

بنابراین، می توانید مطمئن باشید که بسیاری از مشکلات سلامتی شما به ناتوانی در مقابله با استرس مربوط می شود. سپس برای شما کافی است که یاد بگیرید چگونه به تنهایی از روش های مدیریت استرس استفاده کنید. بنابراین، تقریباً تمام روش‌های مقابله با استرس به سه گروه بزرگ تقسیم می‌شوند:

1. شناخت مشکل

به این معنی است که بتوانید وضعیت استرس ایجاد شده را تشخیص دهید و تصمیم بگیرید که چه چیزی می توانید تحمل کنید. در چنین مواردی بسیار مفید است:

فهرستی از تمام موقعیت هایی که باعث استرس شما می شود تهیه کنید

از خود بپرسید چرا این اتفاق می افتد

درک خود را از موقعیت با استفاده از تخیل خود گسترش دهید.

برای عصر وقت بگذارید و سعی کنید به یاد بیاورید که در طول روز چگونه با موقعیت های استرس زا کنار آمدید. به «استرس بودن» هر یک از این موقعیت‌ها امتیاز دهید، برای زمانی که استرس حداقل بود، نمره 1 و برای زمانی که در حداکثر سطحی بود که می‌توانید تحمل کنید، نمره 10 بگیرید.

پس از تعیین سطح تنش روز گذشته به این ترتیب، استراحت کنید و کارهای زیر را انجام دهید: راحت بنشینید، چشمان خود را ببندید، مطمئن شوید که لباس شما را به جایی محدود نمی کند. با تنفس یکنواخت و عمیق، با دقت به بدن خود نگاه کنید، گویی یک دوربین فیلمبرداری در سر خود پنهان کرده اید تا "نقاط" تنش را شناسایی کنید. بر روی ماهیچه های منقبض تمرکز کنید و تصور کنید که چگونه با هر بازدم، تنش قطره قطره از پاهای شما و داخل زمین پایین می آید.

بعد از چند دقیقه دوباره به سطح استرس روز فکر کنید. از خود بپرسید که این سوال یا رویداد برای او چه بوده است. سعی کنید موقعیت یا این شخص را از موقعیت یک ناظر بیرونی تصور کنید.

حالا یک نفس عمیق بکشید، چشمانتان را باز کنید و از خودتان بپرسید:

¨ چرا رتبه استرس شما اینقدر بالا (پایین) بود؟

¨ ناخوشایندترین چیز برای شما چیست؟

¨آیا این اتفاق قبلاً در زندگی شما افتاده است؟

چطوری میفهمی چی شده؟

¨ وقتی این موقعیت استرس زا را تصور کردید چه افکار دیگری به ذهنتان خطور کرد؟

این تمرین به شما کمک می کند تا عوامل ایجاد استرس را شناسایی کنید و این اولین و خیلی مهم است نقطه عطف، که به شما امکان می دهد راهی برای غلبه بر آن انتخاب کنید.

به عنوان مثال، آنا، یک مادر جوان، این تمرین را اینگونه انجام داد. او با رهایی از استرس عمومی و لذت بردن از آرامش کامل، به سطح استرس فکر کرد و آن را 7 امتیاز داد. آنا که راحت روی صندلیش نشسته بود اجازه داد افکارش آزادانه بیایند و بروند. سپس تصویری پدیدار شد: فرزندان او در حال نزاع و دعوا بودند که با وجود تمام تلاش او برای جلوگیری از این امر اغلب اتفاق می افتاد. پس از مدتی، او توانست این موارد را در مورد احساسات خود به خود بگوید:

رتبه استرس خیلی بالا بود چون از رفتار بچه ها خیلی ناراحت شدم، هرچند اتفاق وحشتناکی برایشان نیفتاد

دردسر اصلی من سر و صدای بچه ها بود.

قبلاً هم همین احساسات در من ایجاد شد ، وقتی شوهرم طبق معمول در اختلافات با من صدای خود را بلند کرد ، که من را بسیار آزرده کرد.

سر و صدای بلند خیلی سریع باعث واکنش من شد که در یک تنش کلی بیان شد

افکار دیگر خاطرات مبهم دعوای خودم در دوران کودکی بود. علاوه بر این، متوجه شدم که گاهی اوقات من خودم دوست دارم بچه ها را کتک بزنم (اگرچه هرگز این کار را نمی کنم)

به لطف تمرین، آنا متوجه شد که چه موقعیت هایی برای او استرس زا می شود و چرا. و اکنون، در صورت نیاز، او می تواند از یک تکنیک خاص برای تسلط بر یک موقعیت استرس زا استفاده کند. او به تدریج بر این روش ها و تکنیک ها مسلط شد.

2. کمک به خود

شامل کسب مهارت هایی برای کنترل افکار یا نگرش ها و در صورت لزوم استفاده اجباری از آنها و همچنین توانایی مراقبت از خود است. برای انجام این کار، باید یاد بگیرید که چگونه آرام شوید و حس مثبت اعتماد به نفس ایجاد کنید.

3. راه حل

به معنای تسلط بر برخی مهارت‌های خاص مانند توانایی مدیریت زمان، آموزش اعتماد به نفس و همچنین آگاهی از حدود مسئولیت و مشروعیت الزاماتی است که بر دوش شما گذاشته شده است.

در مورد بیماری های مزمن به خوبی شناخته شده است که درمان آنها طولانی تر و دشوارتر از بیماری های حاد است. استرس طولانی مدت نیز از این قاعده مستثنی نیست. اگر زندگی باعث درد زیادی می شود - وقت آن است که از خود مراقبت کنید. این یک روند روزانه و طولانی است، اما نتایج شایسته زحمات شما خواهد بود.

بنابراین، اجازه ندهید که درگیری طولانی شود!

تعارضات و سوء تفاهم ها را در اسرع وقت حل کنید. اگر توجه شما معطوف به رنجش باشد، رهایی از استرس برای شما دشوار است. بسیار مهم است که از شر سوزش خلاص شوید تا از قلب خود محافظت کنید. این به شما این فرصت را می دهد که کنترل خود را حفظ کنید و درگیری را وارد دور جدیدی نکنید. سعی کنید از احساساتی که تجربه می کنید آگاه باشید. اگر عصبانیت یا عصبانیت است، به طرف مقابل بگویید: «عصبانی هستم» یا «آزارم». چنین صداقت و به طور کلی مسئولیت رفتار یک فرد بالغ به شما امکان می دهد از عواقب ناخوشایند پاشیدن نادرست احساسات خود جلوگیری کنید.

متأسفانه، بسیاری از ما عادت کرده‌ایم خشم خود را با کلماتی آزاردهنده و بی‌رحمانه بپیچانیم. و ما آنها را بیشتر به نزدیکترین و محبوب ترین افراد می گوییم. بهتر است فوراً ناراحتی خود و حتی بهتر - علل آن را برای عزیزان خود توضیح دهید. در این صورت هیچ دعوای بی مورد و توهین غیرضروری وجود نخواهد داشت.

هنگام ابراز نارضایتی، تعمیم ندهید: در مورد یک مورد خاص صحبت کنید که شما را عصبانی کرده است. با احساس میل به نزاع، ابراز خشم و عصبانیت، گذشته را به یاد نیاورید، فقط در مورد موقعیتی که شما را نگران می کند صحبت کنید.

در نهایت، اگر شخصی سعی می کند خود را برای شما توضیح دهد، به او گوش دهید. اگر عذرخواهی کرد آن را بپذیرید. سعی کنید هر چه زودتر این حادثه ناخوشایند را پایان دهید. لطفا توجه داشته باشید: با نشان دادن خویشتن داری در اساسی ترین درگیری، به یک طرف ضعیف تبدیل نمی شوید. برعکس، شما نقش یک اسقف آرام و قوی را به عهده می گیرید و حریف نادان شما نقش پاگ را می گیرد.

خنده! لبخند! تا آنجا که ممکن است!

از قدیم می دانستند که خنده بهترین دارو مخصوصاً در برابر استرس است. وقتی می خندید، ماهیچه های صورت شل می شوند، تنش عاطفی کاهش می یابد و یک حس مثبت از دیدگاه ظاهر می شود. این بهترین راه برای مبارزه با بیماری ها و مهمتر از همه با خودتان است.

در پایان، اگر چیزی برای شما مناسب نیست، باید موقعیت یا نگرش خود را نسبت به آن تغییر دهید.در بسیاری از موارد، زمانی که نمی توان وضعیت را به سرعت تغییر داد، می توانید به سادگی آن را به سخره بگیرید. توانایی دیدن چیزهای خنده دار یا سرگرم کننده در مشکلات خود بهترین راه برای تغییر نگرش شما نسبت به مشکل است. هرلوف بیدستروپ، کاریکاتوریست معروف دانمارکی، دقیقاً به این دلیل معروف شد که به معنای واقعی کلمه در هر چیزی که می دید متوجه کمیک شد.

به امید بهترین ها

اگر انتظار مشکل دارید، اغلب آنها اتفاق می افتد. به دلیل اضطراب و تنش، رفتار شما تغییر می کند، ذهناً موقعیت را بازی می کنید و ناخودآگاه تصویر آن را در مقابل خود حمل می کنید. چنین "پیش بینی وضعیت" ممکن است دلیل ادراک منفی از خود باشد. شکست را برای خود پیش‌بینی می‌کنید، رفتارتان تغییر می‌کند، دیگران بر این اساس واکنش نشان می‌دهند و مشکل پیش می‌آید. با قطعیت می توان گفت که خود شما مقصر بسیاری از شکست های خود هستید.

یک برداشت متفاوت و مثبت از جهان را امتحان کنید تا به خودتان کمک کنید تا استرس خود را کاهش دهید. با چشمانی متفاوت به خود نگاه کنید، تصور خود را از خود و جایگاه خود در این دنیا تغییر دهید. مهم نیست که اوضاع چگونه است، درک شادی از خود و چشم‌اندازتان بسیار نزدیک‌تر از یک رویکرد بدبینانه است.

با مشکلات از حریم خصوصی خودداری کنید

نترسید که به دیگران اعلام کنید که مشکلاتی دارید یا در واقع آنها چه هستند. رواقی گرایی که مثلاً در صندلی دندانپزشکی ضروری است، در شرایط استرس کاملاً نامطلوب است. او شما را از حمایت دوستانه، فرصت پذیرش و درک دیدگاه متفاوت محروم می کند، نیروی روحی و جسمی شما را تحلیل می برد، همدردی و همدردی، احساس آرنج دوستش را انکار می کند. افرادی که دوستان زیادی دارند در موقعیت بهتری قرار دارند: آنها می توانند در شرایط دشوار زندگی مقاومت کنند. علت یا معلول، انزوای اجتماعی اغلب منجر به افسردگی و حتی خودکشی می شود.

برو برای ورزش

شریک حریف و ورزشی را که دوست دارید انتخاب کنید. اگر مدام در تلاش برای اثبات برتری خود هستید، به درس های فردی ترجیح دهید. حداقل بخشی از تمرینات باید به صورت ریتمیک تکرار شوند. همانطور که یک نوزاد تازه متولد شده با یک بیماری حرکتی آرام و یکنواخت به خواب می رود، شما نیز با پیروی از حرکات موزون، احساس کنترل و امنیت از دست رفته را به دست می آورید. ورزش را نباید بدون فکر انجام داد. مقداری تمرکز بر تمرینات بدنی منجر به تضعیف اثرات استرس می شود. با تمرکز بر ورزش، دنیای خود را به اندازه ای محدود می کنید که کنترل آن آسان است.

تمرینات باید به اندازه کافی سخت باشند تا آدرنالینی که در هنگام استرس ایجاد می شود به بهترین نحو استفاده شود. اگر فعالیت بدنی کافی نباشد، آدرنالین بیش از حد شما را تحریک پذیر و عصبی می کند.

درست بخور

یک رژیم غذایی متعادل و غنی از ویتامین به افزایش مقاومت شما در برابر استرس کمک می کند. حداقل 3 بار در روز بخورید، حتما در رژیم غذایی خود بگنجانید:

¨ مقدار زیادی علوفه، به ویژه غلات کامل و غلات

¨ میوه و سبزیجات زیاد

¨ مقدار زیادی آب تمیز تازه

¨ برخی از غذاهای چرب، روغن های گیاهی و پروتئین ها (گوشت، مرغ، ماهی)

عادات خوب خود را حفظ کنید

اگر ندارید، تنبلی نکنید تا آنها را در اسرع وقت دریافت کنید. به چیزی در زندگی خود اجازه دهید که حس نظم و ثبات ایجاد کند.

در کنار آن استفاده کنید ترفندهای زیر:

1. در هر شرایطی به محض اینکه احساس کردید همه چیز آنطور که می خواهید پیش نمی رود آرام باشید

2. صرفه جویی نکنید، انرژی منفی انباشته شده را بیرون بریزید

3. با بچه ها و حیوانات خانگی خود بازی کنید

4. برای چیزهای کوچک دلپذیر و کارهای خانه وقت بگذارید

5. در مورد مسائل سخت با عزیزان صحبت کنید

سعی کنید هر روز از این قوانین پیروی کنید و بعد از مدتی متوجه می شوید که اتفاقاتی که قبلاً شما را ناراحت می کرد دیگر چندان ترسناک نیستند.

در خاتمه متذکر می شویم که روش اصلی مقابله با استرس روان درمانی است. این شامل تمرینات اتوژنیک، تکنیک های مدیتیشن، آرام سازی پیشرونده عضلانی و بسیاری موارد دیگر است. تمرینات تنفسی ریلکسی کم اکسیژن را آموزش خواهیم داد که در خانه به راحتی قابل یادگیری و تکرار هستند و همچنین در از بین بردن تنش استرس زا موثر هستند.

با هدایت قوانینی که امروز در مورد آنها صحبت کردیم، متوجه خواهید شد که استرس یک رقیب ظالم به متحد و حتی دستیار شما تبدیل می شود. استرس "کاهش یافته" یک منبع انرژی عالی است. با خیال راحت آن را به واگن سرنوشت خود مهار کنید.

V.Rambovsky، شبکه اطلاعات سلامت اوراسیا

نظرات مقاله

یک نظر اضافه کنید

اسم شما*

پست الکترونیک

کد تایید

متن نظر*

همچنین بخوانید:

>

دکتر VLAD توصیه می کند

نام من ولادیمیر ویتالیویچ یاچمنیکوف است.

من در سال 1979 از ساراتوف به عنوان متخصص اطفال فارغ التحصیل شدم. آموزش پیشرفته در جراحی نظامی در سال 1983، سونوگرافی در سال 1985، طب سوزنی (طب سوزنی) در سال 1991. در روسیه، از سال 1991، او به عنوان یک رفلکسولوژیست عمومی (نه فقط برای کودکان) کار کرد. با موفقیت مجوز فعالیت در ایالت ایلینویز دریافت کرد. کارآموزی در مرکز پزشکی گوردین برگزار شد. من در حال حاضر به عنوان یک رفلکسولوژیست خصوصی کار می کنم. در اینجا، در سایت، در مورد این تکنیک صحبت می کنم. من از بیش از 20 سال فعالیت خود در زمینه رفلکسولوژی مثال می زنم. همچنین سعی می کنم بازدیدکنندگان سایت را با جدیدترین اخبار جالب در زمینه پزشکی و سلامت از سراسر جهان آشنا کنم.

بهترین ها!

دیروز ویدیویی با نقش اصلی خودم گرفتم، امروز منتشر می کنم. فکر می‌کنم این تمرین‌ها ممکن است برای افرادی که می‌خواهند وزن کم کنند، جالب باشد، اما تاکنون چندان موفق نبوده‌اند. من به خوبی به یاد دارم که چگونه تصمیم گرفتم مراقبت از خودم، بدنم را شروع کنم. آنچه در اینترنت ارائه می شود، در ویدیو، بچه های عضلانی ...

2 ژوئن 2016 | فایل تحت: تربیت بدنی و کاهش وزن

خوب، از آنجایی که من هنوز با تمریناتم در ویدیو مزاحم شما نشده ام، در اینجا یکی دیگر برای شما وجود دارد. این تمرین سخت تر از تمرین های قبلی است، اما موثرترین تمرین هایی است که نشان داده ام. تمرین فوق العاده برای شکم من آن را در قاب نگفتم، اما حداقل آن را اینجا خواهم گفت. اگر در ابتدا درست نشد، اما می خواهید، می توانید آن را به ...

29 اردیبهشت 1395 | ثبت شده در: اخبار

احتمالاً از تماشای ویدیوهایی که در آن تکه های آهنی مختلف را می زنم و بدن منقبض شده ام را نشان می دهم خسته شده اید. بیایید رکورد را تغییر دهیم و در مورد کار در شب صحبت کنیم. مکالمه نه تنها در مورد شیفت های شب، بلکه در مورد کسانی که دوست دارند تا دیروقت بیدار بمانند، یا حتی بعد از نیمه شب خواهد بود. تا جایی که می تواند ...

25 اردیبهشت 1395 | فایل تحت: تربیت بدنی و کاهش وزن

این نیز بسیار ساده است، اما ورزش موثر. مثل همه چیزهایی که قبلاً در ویدیوهایم نشان داده ام. به هر حال، این بخش ویدیوی کاهش وزن در کانال یوتیوب من است: تربیت بدنی و کاهش وزن. اونجا تو ویدیو قول دادم یه لینک به یه ویدیو بذارم که توش نشون میدم چطور از یه توپ بسکتبال قدیمی یه توپ پزشکی درست کنم. من دارم انجام می دهم…

22 می 2016 | ثبت شده در: اخبار

در واقع، من دوباره می خواستم یک ویدیو برای افراد چاق بگیرم. اما امروز یک روز بسیار شلوغ است و ویدیو کار نمی کند. آکنه صورت را بخوانید. این موضوع مانند کاهش وزن افراد زیادی را نگران می کند. مقاله، بیشتر برای دختران است، اما چیزهای زیادی می تواند برای پسرها مفید باشد. بزرگترین مشکل این است که…

27 اردیبهشت 1395 | فایل تحت: تربیت بدنی و کاهش وزن

دیروز ویدیوی دیگری را با خودم در نقش اصلی فیلم گرفتم، امروز آن را منتشر می کنم. فکر می‌کنم این تمرین‌ها ممکن است برای افرادی که می‌خواهند وزن کم کنند، جالب باشد، اما تاکنون چندان موفق نبوده‌اند. من به خوبی به یاد دارم که چگونه تصمیم گرفتم مراقبت از خودم، بدنم را شروع کنم. آنچه در اینترنت ارائه می شود، در ویدیو، بچه های عضلانی ...

کارایی.

طبیعت انسان به گونه ای است که بدون فکر کردن در مورد آن، برای راحتی، برای از بین بردن احساسات ناخوشایند تلاش می کند. اینها روشهای طبیعی تنظیم هستند که علاوه بر آگاهی انسان، خود به خود، خود به خود روشن می شوند، بنابراین گاهی اوقات به آنها ناخودآگاه نیز می گویند.

احتمالاً به طور شهودی از بسیاری از آنها استفاده می کنید. این یک خواب طولانی، غذاهای خوشمزه، ارتباط با طبیعت و حیوانات، حمام، ماساژ، حرکت، رقص، موسیقی و غیره است. متأسفانه، برخی از وجوه، به طور معمول، نمی توانند در محل کار، مستقیماً در لحظه ای که یک وضعیت متشنج ایجاد می شود، استفاده شوند. آیا تکنیک هایی وجود دارد که بتوان در حین کار از آنها استفاده کرد؟ آره. ابتدا باید بفهمید که دارای چه مکانیسم های طبیعی برای کاهش استرس و تخلیه، افزایش لحن هستید.

تمرین "من خوشحالم"

همه در یک دایره نشسته اند. یک صندلی رایگان است. یکی با صندلی خالی سمت راست شروع می شود. او باید بگوید: «و من خوشحالم». نفر بعدی که یک صندلی خالی سمت راست داشت، صندلی را عوض می کند و می گوید: «من هم»، شرکت کننده سوم می گوید: «و من دارم از ... (نام هر شرکت کننده را می گوید).آن که نامش را صدا زدند به سمت صندلی خالی می دود و راهی برای شادی نام می برد، سپس همه چیز به قیاس از اول تکرار می شود.

بحث. کدام یک از راه های پیشنهادی برای شادی به نظر شما جالب تر بود؟

موارد زیر وجود دارد روش های طبیعی تنظیم بدن:

خنده، لبخند، طنز؛

حرکات مختلف مانند جرعه جرعه جرعه، آرامش عضلانی؛

بررسی گیاهان آپارتمانی در اتاق، عکس ها و سایر مواردی که برای شخص خوشایند یا گران است.

توسل ذهنی به نیروهای برتر (خدا، جهان)؛

- «حمام کردن» (واقعی یا ذهنی) در آفتاب؛

استنشاق هوای تازه؛

خواندن شعر؛

ستایش، تعریف و تمجید از کسی همینطور.

و اگر با مشکل تنظیم حالات عاطفی، تنش عصبی روانی برخورد کنید، آنها آگاهانه از تکنیک های خاصی برای مدیریت آنها استفاده می کنند. آنها روشهای خود تنظیمی (یا روشهای تأثیرگذاری بر خود) نامیده می شوند که بر مشارکت فعال یک فرد در آنها تأکید می کنند.

خود تنظیمی - این مدیریت حالت روانی-عاطفی فرد است که با تأثیر شخص بر خود با کمک کلمات، تصاویر ذهنی، کنترل تون عضلانی و تنفس به دست می آید.

بنابراین، خود تنظیمی را می توان با کمک چهار وسیله اصلی، به صورت جداگانه یا در ترکیبات مختلف انجام داد.

در نتیجه خودتنظیمی، سه اثر اصلی می تواند رخ دهد:

اثر آرام بخش (از بین بردن تنش عاطفی)؛

اثر بهبودی (تضعیف تظاهرات خستگی)؛

اثر فعال سازی (افزایش واکنش روانی فیزیولوژیکی).

آشنایی با بانک راه های خودتنظیمی و خودنفوذی.

1. روش های مربوط به کنترل تنفس.

کنترل تنفس - این وسیله ای مؤثر برای تأثیرگذاری بر تون عضلانی و مراکز عاطفی مغز است. تنفس آهسته و عمیق (با مشارکت عضلات شکم) تحریک پذیری مراکز عصبی را کاهش می دهد، باعث آرامش عضلانی، یعنی آرامش می شود. برعکس، تنفس سریع (سینه ای) فراهم می کند سطح بالافعالیت بدن، از تنش عصبی-روانی حمایت می کند.

- کنترل تنفس

در حالت نشسته یا ایستاده سعی کنید در صورت امکان عضلات بدن را شل کنید و روی تنفس تمرکز کنید. با شمارش 1-2-3-4، یک نفس عمیق و آهسته بکشید (در حالی که معده به جلو بیرون زده و قفسه سینه بی حرکت است). چهار شمارش بعدی نفس را حبس می کند. سپس یک بازدم صاف به هزینه 1-2-3-4-5-6. دوباره تاخیر قبل از نفس بعدی به قیمت 1-2-3-4. پس از 3-5 دقیقه چنین تنفسی، متوجه خواهید شد که حالت شما به طور قابل توجهی آرام تر و متعادل تر شده است.

تکنیک تنفس "Fluff"

تصور کنید که یک کرک در جلوی بینی شما به فاصله 10-15 سانتی متر آویزان شده است. فقط از طریق بینی نفس بکشید و آنقدر نرم نفس بکشید که کرک تکان نخورد.

تکنیک تنفس "توپ"

چشمان خود را ببندید و یک توپ سبک پینگ پنگ را تصور کنید. نفس بکشید - و توپ به آرامی و به آرامی از مرکز شکم به سمت گلو بالا می رود. بازدم - و توپ نیز به آرامی پایین می افتد. دم - توپ به آرامی بالا می رود، بازدم - به آرامی پایین می افتد.

2. روش های مربوط به کنترل تون عضلانی، حرکت.

تحت تأثیر استرس روانی، گرفتگی و تنش عضلانی ایجاد می شود. توانایی آرام کردن آنها به شما امکان می دهد تنش عصبی روانی را از بین ببرید و به سرعت قدرت را بازیابی کنید. در دقیقه های رایگان، استراحت های استراحت، بر آرامش مداوم گروه های مختلف عضلانی مسلط شوید. از آنجایی که رسیدن به آرامش کامل همه ماهیچه ها به طور همزمان امکان پذیر نیست، باید روی پرتنش ترین قسمت های بدن تمرکز کنید.

برای آرام کردن گروه های مختلف عضلانی ورزش کنید.

راحت بنشینید، در صورت امکان، چشمان خود را ببندید. عمیق و آهسته نفس بکش؛ با نگاه درونی خود در سراسر بدن راه بروید، از بالای سر تا نوک انگشتان پا (یا به ترتیب معکوس) شروع کنید و مکان هایی را که بیشترین تنش را دارند (اغلب دهان، لب ها، فک ها، گردن، پشت گردن، شانه ها) پیدا کنید. ، معده)؛ سعی کنید گیره ها را حتی بیشتر سفت کنید (تا زمانی که ماهیچه ها بلرزند)، این کار را در حین دم انجام دهید. این تنش را احساس کنید؛ کاهش ناگهانی تنش - بازدم؛ این کار را چندین بار انجام دهید در عضله ای که به خوبی ریلکس شده باشد، ظاهر گرما و سنگینی دلپذیری را احساس خواهید کرد. اگر نمی توان گیره را جدا کرد، مخصوصا روی صورت، سعی کنید با یک ماساژ سبک خود و به صورت دایره ای با انگشتان خود آن را صاف کنید (می توانید گریمس کنید).

تمرین "رگ با مایع"

یک موقعیت راحت بگیرید. چشمان خود را ببندید و شروع به تصور کنید که جریانی از مایع گرم و چسبناک به رنگ طلایی یا نقره ای از طریق کف پا (یا از بالای سر شما) به پاشنه پاهای شما جاری می شود. بدن شما ظرفی خالی است که این مایع از بیرون با احساس گرما و سنگینی دلپذیر در آن ریخته می شود. این بازنمایی ها باید با احساسات واقعی گرما و سنگینی همراه باشد. ماهیچه ها سست و شل می شوند.

تمرین "موج آرامش"

یک موقعیت راحت بگیرید، تصور کنید که موجی از آرامش در طول بدن شما در حال حرکت است. این بسیار شبیه به موج دریا است که وقتی در ساحل می نشینید روی شما غلت می زند. فقط موج دریا در اطرافت می گذرد و موج آرامش درست از تو می گذرد. چند موج آرامش را از خود عبور دهید، تمام ماهیچه های بدن شما ضعیف، سست و نرم می شوند. در ابتدا، تا زمانی که به احساس ثابتی از عبور موج آرامش از بدن از بالا به پایین دست یابید، این تمرین باید در حالت نشسته یا دراز کشیده انجام شود. سپس این احساسات را می توان در هر موقعیتی برانگیخت.

3. روش های مرتبط با تأثیر کلمه.

معروف است که "کلمه می تواند بکشد، کلمه می تواند نجات دهد." دومین سیستم سیگنالینگ بالاترین تنظیم کننده رفتار انسان است.

تأثیر کلامی مکانیسم آگاهانه خود هیپنوتیزم را فعال می کند، تأثیر مستقیمی بر عملکردهای روانی و فیزیولوژیکی بدن دارد.

فرمول‌های خود هیپنوتیزم در قالب جملات ساده و کوتاه با جهت‌گیری مثبت (بدون ذره «نه») ساخته می‌شوند.

خود دستور می دهد. خود دستوری یک دستور کوتاه و کوتاه است که به خود فرد داده می شود. زمانی که متقاعد شده اید که باید به شیوه ای خاص رفتار کنید، اما در انجام آن مشکل دارید، از خود نظم دهی استفاده کنید. "آرام صحبت کن!"، "سکوت، سکوت کن!"، "بس کن!" - به مهار احساسات، رفتار با وقار، رعایت قوانین اخلاقی و قوانین کار با مردم کمک می کند. یک خود نظمی را فرموله کنید. ذهنی آن را چندین بار تکرار کنید. در صورت امکان، آن را با صدای بلند تکرار کنید.

خود برنامه ریزی.

در بسیاری از موارد، توصیه می شود "به گذشته نگاه کنید"، موفقیت های خود را در موقعیتی مشابه به یاد بیاورید.

• به زمانی فکر کنید که با چالش های مشابهی روبرو بودید.
• متن برنامه را فرموله کنید، برای تقویت اثر، می توانید از کلمات "دقیقا امروز" استفاده کنید:

"فقط امروز، همه چیز برای من درست خواهد شد"؛

"همین امروز، من آرام ترین و خوددارترین خواهم بود"؛

"همین امروز، من مدبر و مطمئن خواهم بود"؛

"این برای من لذت بخش است که با صدایی آرام و مطمئن گفتگو کنم و نمونه ای از استقامت و خویشتن داری را نشان دهم."

• به صورت ذهنی متن برنامه را چندین بار تکرار کنید.

تایید خود (خود تشویقی)

مردم اغلب ارزیابی مثبتی از رفتار خود از بیرون دریافت نمی کنند. این امر، به ویژه در شرایط افزایش استرس عصبی، یکی از دلایل افزایش عصبی و تحریک است. بنابراین، مهم است که خود را تشویق کنید. در مورد موفقیت های حتی جزئی، توصیه می شود خود را تحسین کنید و ذهنی بگویید: "آفرین!"، "باهوش!"، "عالی شد!". فرصتی پیدا کنید که در طول روز کاری حداقل 3 تا 5 بار از خود تمجید کنید.

4. روش های مرتبط با استفاده از تصاویر.

استفاده از تصاویر با تأثیر فعال در مرکز همراه است سیستم عصبیاحساسات و ایده ها ما بسیاری از احساسات، مشاهدات، برداشت های مثبت خود را به خاطر نمی آوریم، اما اگر خاطرات و تصاویر مرتبط با آنها را بیدار کنیم، می توانیم آنها را دوباره زنده کنیم و حتی تقویت کنیم. و اگر با یک کلمه بر روی آگاهی عمل کنیم، تصاویر، تخیل به ما امکان دسترسی به ذخایر قدرتمند ناخودآگاه روان را می دهد.

برای استفاده از تصاویر برای خود تنظیمی، به موارد زیر متوسل شوید:

به‌ویژه موقعیت‌ها، رویدادهایی که در آن احساس راحتی، آرامش، آرامش می‌کردید را به خاطر بسپارید - اینها موقعیت‌های منبع شما هستند. این کار را در سه روش اصلی ذاتی انسان انجام دهید. برای انجام این کار، تصاویر بصری، رویدادها (آنچه می بینید: ابرها، جنگل ها، گل ها) را به خاطر بسپارید. تصاویر شنیداری (چه صداهایی می شنوید: آواز پرندگان، زمزمه جریان، باران، موسیقی)؛ احساسات بدنی (آنچه احساس می کنید: گرما اشعه های خورشیدروی صورتت، پاشیدن آب، بوی شکوفه های سیب، طعم توت فرنگی).

اگر احساس تنش، خستگی می کنید، راحت بنشینید، در صورت امکان چشمان خود را ببندید. آهسته و عمیق نفس بکش؛ یکی از موقعیت های منابع خود را به خاطر بسپارید. دوباره آن را پیوند بزنید و تمام احساسات بصری، شنیداری و بدنی همراه آن را به خاطر بسپارید. چند دقیقه در این وضعیت بمانید؛ چشمان خود را باز کنید و به کار خود بازگردید.

یک موقعیت درگیری را تصور کنید، ردیابی کنید که چه احساساتی در بدن شما ایجاد می شود. اغلب در چنین شرایطی یک وضعیت ناراحت کننده در پشت جناغ (فشار، فشرده سازی، ضربان) وجود دارد. چشمان خود را ببندید، با نگاه درونی خود به جناغ سینه نگاه کنید و یک "دریای آتش" خشمگین از احساسات را تصور کنید. اکنون به صورت بصری این دریا را به یک آینه صاف صاف کنید. الان چه حسی داری؟ برای یک بار دیگر تلاش کنید.

البته بدبختی عزیزان، بلایای اجتماعی، ناکامی در کار و اشتباهات خود نمی تواند انسان را ناراحت نکند. اما چنین شکست هایی را نباید فجایع جبران ناپذیر تلقی کرد. چه چیزی قابل اصلاح است. اما نه - و همانطور که مردم می گویند هیچ محاکمه ای وجود ندارد. حکمت بزرگی در این جمله نهفته است که می گوید: «پروردگارا، به من قدرتی عطا کن تا آنچه را که می توانم تغییر دهم، شکیبایی برای پذیرفتن آنچه نمی توانم تغییر دهم، و به من قدرت عطا کن تا بتوانم یکی از دیگری را تشخیص دهم.

5. راه های فعال سازی حالت منبع.

با قرار گرفتن در یک وضعیت منابع، می توانید در یک موقعیت درگیری بسیار مؤثرتر عمل کنید، در حالی که هم سلامت خود و هم سلامت اطرافیانتان را حفظ می کنید. به عنوان مثال، شما در حال رانندگی در یک وسیله نقلیه با روحیه عالی، ترمز ناگهانی هستید - و یک مرد عظیم الجثه روی پای شما قدم می گذارد. چه کار می کنی؟ (خیرخواهانه، با شوخ طبعی، از وضعیت خارج می شویم.) و حالا شما بی نهایت خسته هستید، کیسه ها دستان شما را می کشند. تو را زیر پا گذاشته اند شما چه واکنشی نشان می دهید؟ (فریاد می زنیم، دلخور می شویم، عصبانی می شویم. حتی اشک هم می ریزیم.) چه فرقی می کند؟ در وضعیت منبع.

من تمرینی را ارائه می دهم که به فعال کردن منابع شما کمک می کند. به یاد داشته باشید که مهارت ها و توانایی ها با تکرار مکرر به وجود می آیند. وقتی احساس مضطرب، عصبانیت می کنید، احتمالاً به صورت تکانشی رفتار می کنید و کارهایی را انجام می دهید که در واقع دقیقاً برعکس آن چیزی است که واقعاً می خواهید.

پس بیایید چند دقیقه وقت بگذاریم تا خود را در بهترین حالت برای دستیابی به یک نتیجه مثبت، یعنی حالت آرامش قرار دهیم.

تمرین "شناور".

دریای طوفانی، طوفانی، طوفانی را تصور کنید که همه چیز را در مسیر خود می‌شوید، امواج قدرتمندی از امواج. ناگهان چشمان شما شناوری را می گیرد که زیر آب می رود و دوباره روی تاج موج بیرون می آید. تصور کنید که شما این شناور هستید و دریای طوفانی زندگی شماست. امواج ناملایمات بر شما می چرخد، اما غرق نشدنی هستید. بارها و بارها روی سطح شناور می شوید. اعتماد به نفس و شانس شما این شناور را پر می کند و آن را به سطح می کشاند. سرانجام دریا که بر تو غلبه نکرده آرام می گیرد، خورشید از پشت ابرها بیرون می زند و تو - یک شناور - از پرتوهای خوش شانس خورشید پر می شوی. تو از طوفان دیگری در زندگی خود جان سالم به در بردی و پیروز بیرون آمدی. طوفان های بعدی زندگی خود را تصور کنید، و شما نیز یک برنده از آنها بیرون خواهید آمد، یک شناور غرق نشدنی.

کمک های اولیه برای استرس حاد

اگر وضعیت به شدت تغییر کرده باشد و برای ما بدتر شود، ممکن است دچار استرس حاد شویم. در این مورد، اولین چیزی که باید مراقب آن باشید این است که تمام اراده خود را در یک مشت جمع کنید و به خود فرمان دهید: "ایست!" تا به شدت از پیشرفت استرس حاد جلوگیری کنید. در مرحله بعد، باید از جاهای خالی ضد استرس خود استفاده کنید (ابزارهای کاهش استرس که از قبل آموخته شده اند. ).
این جاهای خالی چیست؟

راه های رهایی از استرس حاد

1. تنفس ضد استرس. به آرامی از طریق بینی نفس عمیق بکشید. در اوج دم، لحظه ای نفس خود را حبس کنید، سپس تا حد ممکن آهسته بازدم کنید. این یک نفس آرام بخش است. سعی کن تصور کنی که با هر نفس عمیق و بازدم طولانی تا حدی از تنش استرس زا خلاص می شوید.
2. استراحت دقیقه ای. گوشه های دهان خود را شل کنید، لب های خود را مرطوب کنید. شانه های خود را شل کنید. روی حالت صورت و وضعیت بدن خود تمرکز کنید: به یاد داشته باشید که آنها احساسات، افکار و حالت درونی شما را منعکس می کنند. طبیعی است که نمی خواهید دیگران از وضعیت استرس زا شما مطلع شوند. در این صورت می توانید با شل کردن ماهیچه ها و نفس های عمیق «زبان چهره و بدن» خود را تغییر دهید.
3. فهرست . به اطراف نگاهی بیندازید و اتاقی که در آن هستید را به دقت بررسی کنید. به کوچکترین جزئیات توجه کنید، حتی اگر آنها را خوب بشناسید. به آرامی، بدون عجله، تمام اشیا را یکی یکی در یک توالی مشخص مرتب کنید. سعی کنید به طور کامل بر روی این "موجودی" تمرکز کنید. ذهنی به خود بگویید: «میز قهوه‌ای، پرده‌های سفید، گلدان گل قرمز» و غیره. با تمرکز بر روی هر جسم فردی، از تنش‌های استرس‌زای درونی دور می‌شوید و توجه خود را به درک منطقی از محیط معطوف می‌کنید.
4. تغییر منظره. اگر شرایط اجازه می دهد، اتاقی را که در آن استرس حاد را تجربه کرده اید ترک کنید. به جایی بروید که کسی نیست، یا به بیرون بروید که بتوانید با افکار خود خلوت کنید. این اتاق را از نظر ذهنی جدا کنید (اگر به بیرون رفتید، سپس خانه های اطراف، طبیعت) "با استخوان ها"، مانند روش "موجودی".
5. شلاق زدن دست . بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، به جلو خم شوید و استراحت کنید. سر، شانه ها و بازوها آزادانه به پایین آویزان می شوند. آرام نفس می کشد. این وضعیت را برای 1-2 دقیقه ثابت کنید. توجه خود را روی دست هایی متمرکز کنید که آزادانه آویزان هستند. در انتها خیلی آهسته سر خود را بالا بیاورید (به طوری که نچرخد).
6. تغییر فعالیت. در برخی فعالیت ها شرکت کنید - اگر در خانه هستید شروع به شستن لباس، شستن ظروف یا تمیز کردن کنید. کارها را در محل کار مرتب کنید، برخی از مسئولیت های شغلی آشنا را انجام دهید، که می توانید "با سر خود در آنها غوطه ور شوید". هر گونه فعالیت، و به ویژه کار فیزیکی، در یک موقعیت استرس زا به عنوان یک میله رعد و برق عمل می کند - به منحرف کردن تمرکز از تنش داخلی کمک می کند. مهم است که این یک فعالیت خالی (فعالیت به خاطر فعالیت) نباشد، بلکه به دنبال یک هدف خاص باشد (تمام ظروف را بشویید، نظم کاری را تمیز کنید ...)
7. موسیقی . اگر موسیقی به خوبی شما را آرام می کند، چیزی آهسته بپوشید. سعی کنید به آن گوش دهید، روی آن تمرکز کنید (تمرکز محلی). به یاد داشته باشید که تمرکز روی یک چیز باعث آرامش کامل می شود احساسات مثبت. مراقب افکار خود باشید، اجازه ندهید به مشکل فکر کنید.
8. فعالیت فکری ساده. یک ماشین حساب یا کاغذ و مداد بردارید و سعی کنید محاسبه کنید چند روز در دنیا زندگی می کنید (تعداد سالهای کامل را در 365 ضرب کنید و برای هر روز یک روز اضافه کنید. سال کبیسهو تعداد روزهای پس از آخرین تولد خود را اضافه کنید). چنین فعالیت منطقی به شما امکان می دهد توجه خود را تغییر دهید. سعی کنید یک روز خاص در زندگی خود را به یاد آورید. آن را با کوچکترین جزئیات، بدون از دست دادن چیزی به خاطر بسپارید. سعی کنید محاسبه کنید این روز از زندگی شما چند روز بوده است.
9. گفتگو در مورد موضوعات انتزاعی. با هر فردی که در این نزدیکی است در مورد یک موضوع انتزاعی صحبت کنید: یک همسایه، یک همکار. اگر کسی در اطراف نیست، می توانید یک تماس تلفنی برقرار کنید یا از طریق اینترنت با کسی چت کنید. مکالمه یک فعالیت حواس پرتی است که «اینجا و اکنون» انجام می‌شود و به گونه‌ای طراحی شده است که گفت‌وگوی درونی اشباع شده از استرس را از ذهن شما خارج کند. انسان موجودی بسیار اجتماعی است. در یک مکالمه، می توانید هر چیزی را فراموش کنید.تمرینات تنفسی. یکی یا دیگری را انجام دهید تمرینات تنفسی. نکته اصلی این است که تنفس باید ریتمیک، اندازه گیری شده، آهسته باشد.

استرس روانی عاطفی: علائم، پیشگیری، تکنیک ها

آرامش

استرس عاطفی- وضعیت روانی فیزیولوژیکی بدن که با شدت واکنش های عاطفی کافی مشخص می شود. این حالت اجازه می دهد بهترین راهدستیابی به اهداف و مقاصد تعیین شده تنش عاطفی در یک بازه زمانی معین کارآمد است. قرار گرفتن طولانی مدت در معرض استرس عاطفی باعث استرس و حالت خستگی مزمن می شود.

اغلب، "استرس روانی-عاطفی" با انواع حالت های عاطفی نامطلوب مرتبط با نارضایتی از نیازهای اساسی زندگی همراه است: ناامیدی، ناراحتی، استرس، اضطراب، افسردگی، حالت نارضایتی...

استرس عاطفی در چند مرحله ایجاد می شود.

1. بسیج فعالیت. افزایش عملکرد جسمی و ذهنی وجود دارد، الهام در هنگام حل کارهای غیر استاندارد و خلاقانه یا زمانی که کمبود زمان وجود دارد به وجود می آید. اگر چنین تحرکی ارگانیسم کافی نباشد، مرحله دوم استرس عاطفی رخ می دهد.

2. استنیک احساس منفی . حداکثر بسیج تمام منابع بدن وجود دارد و با واکنش های هیجانی واضح (خشم، خشم، وسواس) همراه است. اگر این کافی نباشد، مرحله سوم رخ می دهد.

3. احساسات منفی آستنیک. این خود را به شکل سرکوب تظاهرات عاطفی نشان می دهد (اشتیاق، پاها "سقوط کردن"، دست ها "افتادن"). این مرحله نوعی سیگنال خطر است، فرد را تشویق می کند تا انتخابی متفاوت داشته باشد، هدف را رها کند یا برای رسیدن به آن راه دیگری را طی کند. نادیده گرفتن الزامات مرحله سوم به ناچار منجر به ظهور مرحله چهارم می شود.

4. روان رنجوری: عدم انتخاب به نوبه خود باعث ایجاد بیماری های روان تنی می شود.

تشخیص استرس روانی عاطفی:

نشانه های ذهنی استرس روانی-عاطفی:

1. در زمینه احساسات: خستگی از همه چیز، افسردگی، ناامنی، کمبود میل، ترس از اشتباه، ترس از موقعیت های نامشخص غیرقابل کنترل، ترس از قوی نبودن، به اندازه کافی کامل نبودن.
2. در زمینه افکار: در مورد بی عدالتی اعمال نسبت به خود، عدم استحقاق موقعیت خود در جامعه، عدم قدردانی دیگران از تلاش های خود، در مورد نقص خود.
3. در زمینه اعمال: انتقاد از دیگران و خود، تمایل به مورد توجه قرار گرفتن یا، برعکس، نامرئی شدن، تمایل به انجام هر کاری خیلی خوب یا اصلا تلاش نکردن.

نشانه های عینی استرس روانی- عاطفی:

1. مشکل در به خواب رفتن و خواب ناآرام.
2. خستگی بعد از ورزش که اخیراً خسته نمی شود.
3. رنجش بی دلیل، اشک ریختن، یا برعکس، افزایش پرخاشگری.
4. حواس پرتی، بی توجهی.
5. اضطراب، بی قراری.
6. عدم اعتماد به نفس.
7. تجلی لجاجت.
8. ترس از تماس، میل به تنهایی.
9. کاهش وزن یا برعکس، تظاهر علائم چاقی.

10. افزایش اضطراب.

11. بی اختیاری ادرار شبانه روزی که قبلاً مشاهده نشده بود.

همه علائم فوق ممکن است نشان دهنده این باشد که یک فرد در وضعیت استرس روانی-عاطفی قرار دارد، تنها در صورتی که قبلاً مشاهده نشده باشد.

روش های تشخیصی برای تعیین سطح استرس روانی-عاطفی وجود دارد - پیوست را ببینید.

راهکارهایی برای کاهش استرس عاطفی

1. 1. تمرینات تنفسی:

دم شامل سه مرحله - دم - مکث - بازدم است. در بیش از حد تحریک پذیری، اضطراب، عصبی بودن یا تحریک پذیری، باید زمان را برای هر 3 فاز افزایش دهید. با 5 ثانیه شروع کنید. لازم نیست برای مدت طولانی با چنین ریتمی نفس بکشید. نتیجه را دنبال کنید و روی آن تمرکز کنید. می توانید مدت زمان هر مرحله را افزایش دهید. به منظور بالا بردن لحن عمومی، برای جمع آوری نیرو، تناوب فازها باید به صورت دم-بازدم-مکث زیر باشد.

تنفس آهسته و عمیق - تحریک پذیری مراکز عصبی را کاهش می دهد، باعث آرامش عضلات، یعنی آرامش می شود. برعکس، تنفس مکرر، سطح بالایی از فعالیت بدن را فراهم می کند، تنش عصبی روانی را حفظ می کند. یعنی با تغییر ریتم تنفس، می توانید از حالت آرام و آرام به حالتی فعال تر و پرنشاط تر بروید.

1. 2. ماساژ و خود ماساژ

اهداف ماساژ در اینجا عبارتند از: عادی سازی وضعیت روانی-عاطفی، بهبود فرآیندهای متابولیک، متابولیسم بافت، بهبود گردش خون و لنف، حذف هیپرتونیک ماهیچه، حذف غالب در سیستم عصبی، عادی سازی خواب.

تکنیک ماساژ. اعمال نوازش، مالش، ورز دادن آرام کم عمق. تکنیک های کوبه ای و تکنیک های فشرده مستثنی هستند. پشت سر، ناحیه یقه، پشت، اندام تحتانی، سینه، اندام فوقانی را ماساژ دهید.

1. 3. تمرینات روانشناسی، مدیتیشن.

توانایی تسکین گیره های عضلانی به شما این امکان را می دهد که استرس عصبی روانی را از بین ببرید. می گویند: گوه را با گوه می زنند، ما هم همین کار را می کنیم. برای رسیدن به حداکثر آرامش، باید تا حد ممکن فشار بیاورید. تعدادی تمرین برای این کار مناسب است، مانند "یخبندان"، "انرژی ماهیچه ای"، "لیمو" و غیره.

ورزش "انرژی عضلانی"(توسعه مهارت های کنترل عضلات)

انگشت اشاره دست راستتان را با تمام قدرت خم کنید و سفت کنید. بررسی کنید انرژی ماهیچه ای چگونه توزیع می شود، تنش به کجا می رود؟ در انگشتان مجاور چه چیز دیگری؟ به دست. و سپس می رود؟ به آرنج، به شانه، به گردن می رود. و دست چپ به دلایلی دچار کشیدگی می شود. آن را بررسی کنید!

سعی کنید استرس اضافی را از بین ببرید. انگشت خود را محکم نگه دارید، اما گردن خود را شل کنید. شانه و سپس آرنج را رها کنید. دست باید آزادانه حرکت کند. و انگشت تنش است، مثل قبل! تنش اضافی را از انگشت شست خود رها کنید. از بی نام. و انگشت اشاره همچنان تنش دارد! تنش را از بین ببرید.

تمرین "لیمو" *

راحت بنشینید: دست‌هایتان را آزادانه روی زانوها (کف دست‌ها به سمت بالا)، شانه‌ها و سر پایین، چشم‌ها بسته بگذارید. به طور ذهنی تصور کنید که در چه چیزی هستید دست راستیک لیمو دروغ می گوید شروع به فشار دادن آن به آرامی کنید تا زمانی که احساس کنید که تمام آب آن را "بیرون زده اید". آروم باش. احساسات خود را به خاطر بسپارید. حالا تصور کنید لیمو در دست چپ است. تمرین را تکرار کنید. دوباره آرام باشید و احساسات خود را به خاطر بسپارید. سپس تمرین را با هر دو دست به طور همزمان انجام دهید. آروم باش. از حالت آرامش لذت ببرید.

تمرین "یخبندان" *("بستنی")

بایستید، چشمان خود را ببندید، دستان خود را بالا ببرید. تصور کنید که یک یخ یا بستنی هستید. تمام ماهیچه های بدن خود را سفت کنید. این احساسات را به خاطر بسپارید. 1-2 دقیقه در این حالت فریز کنید. سپس تصور کنید که تحت تأثیر گرمای خورشید به آرامی شروع به ذوب شدن می کنید. به تدریج دست ها، سپس عضلات شانه، گردن، بدن، پاها و غیره را شل کنید. احساسات را در حالت آرامش به خاطر بسپارید. تمرین را تا رسیدن به حالت روانی-عاطفی بهینه انجام دهید. این تمرین را می توان در حالت خوابیده روی زمین انجام داد. توجه کنید که ذوب شدن یخ چقدر لذت بخش است، این احساس آرامش، آرامش را به خاطر بسپارید و در موقعیت های پرتنش به این تجربه متوسل شوید.

تمرین "بالون" *

یک موقعیت راحت بگیرید، چشمان خود را ببندید، عمیق و یکنواخت نفس بکشید. اکنون ما یاد خواهیم گرفت که با کمک تنفس آرام شویم. تصور کنید که یک بادکنک در شکم خود دارید. آهسته، عمیق، عمیق نفس می کشی و حس می کنی که چگونه باد می کند... حالا بزرگ و سبک شده است. هنگامی که احساس کردید دیگر نمی توانید آن را باد کنید، نفس خود را حبس کنید، به آرامی تا پنج بشمارید، سپس به آرامی و آرام نفس خود را بیرون دهید. بادکنک خالی می شود... و دوباره باد می شود... این کار را پنج یا شش بار انجام دهید، سپس به آرامی چشمان خود را باز کنید و یک یا دو دقیقه آرام بنشینید.

تمرین "هفت شمع" *

«آرام بنشین، چشمانت را ببند، استراحت کن. احساس آرامش، راحتی و راحتی می کنید... عمیق و یکنواخت نفس می کشید... تصور کنید در فاصله حدود یک متری شما هفت شمع سوزان وجود دارد... نفسی آهسته و عمیق بکشید. حالا تصور کنید که باید یکی از این شمع ها را فوت کنید. تا جایی که می توانید در جهت آن باد کنید و هوا را کاملاً بازدم کنید. شعله شروع به لرزیدن می کند، شمع خاموش می شود... یک نفس آرام و عمیق دیگر می کشی و سپس شمع بعدی را فوت می کنی. و بنابراین هر هفت ... " (بهتر است ورزش با موسیقی آرام و آرام در اتاقی نیمه سایه انجام شود).

تمرین "پرواز در آسمان"

در یک موقعیت راحت بنشینید. چشماتو ببند و به صدای من گوش کن به آرامی و به راحتی نفس بکشید. تصور کنید که در یک چمنزار تابستانی معطر هستید. بالای سر شما یک خورشید گرم تابستانی و یک آسمان آبی بلند است. شما کاملاً احساس آرامش و خوشحالی می کنید. در بالای آسمان پرنده ای را می بینی که در هوا اوج می گیرد. این یک عقاب بزرگ با پرهای صاف و براق است. پرنده آزادانه در آسمان اوج می گیرد و بال هایش به طرفین باز می شود. گهگاه به آرامی بال هایش را تکان می دهد. صدای بریدن بال ها را به شدت در هوا می شنوید. حالا بگذارید هر یک از شما تصور کند که او یک پرنده است. تصور کنید که به آرامی اوج می گیرید، در هوا شناور هستید و بال هایتان به طرفین باز شده اند، بال هایتان در هوا بریده می شوند. از آزادی و احساس شگفت انگیز شناور شدن در هوا لذت ببرید. حالا، به آرامی بال های خود را تکان دهید، به زمین نزدیک شوید. حالا تو روی زمین هستی چشماتو باز کن احساس استراحت خوبی می کنید، روحیه ای شاد و احساس فوق العاده ای از پرواز دارید که تمام روز ادامه خواهد داشت.»

1. 4. آموزش اتوژنیک (AT)

آموزش اتوژنیک تسلط بر احساسات را امکان پذیر می کند، اراده، توجه را توسعه می دهد، عادت مشاهده خود و گزارش خود را شکل می دهد، ثبات و پایداری فعالیت عصبی بالاتر را افزایش می دهد. AT توسط دانش آموزان دبیرستانی و بزرگسالان استفاده می شود.

آموزش اتوژنیک شامل دو سطح پایین و بالاتر است.

مرحله اول شامل 6 تمرین است که بر عملکردهای خودمختار تأثیر می گذارد:

ورزش "سنگینی" - حداکثر آرامش عضلات. آرام سازی عضلانی از طریق نمایش تصویری از احساس در حال رشد سنگینی در بازوی راست، سپس بازوی چپ، سپس در پای راست، سپس در پای چپ و تنه انجام می‌شود.

- تمرین "گرما"- گسترش خودسرانه رگ های خونی به همان ترتیب، دستیابی به احساس گرما؛

- ورزش "قلب"- تنظیم ریتم ضربان قلب؛

- ورزش "تنفس"- تنظیم و عادی سازی تنفس؛

- تمرین "گرما در شبکه خورشیدی"- تماس با احساس گرما در حفره شکم.

تمرین "خنکی در پیشانی"- استفاده از نمایش های نفسانی خنکی، نسیمی که سر را تازه می کند.

مرحله دوم تمرینات مراقبه ای است که بر عملکردهای ذهنی مانند توجه، تخیل، تفکر، اراده، احساسات تأثیر می گذارد. شما می توانید آنها را تنها پس از تسلط بر تمرینات مرحله اول شروع کنید و احساسات ایجاد شده در هر شش تمرین به سرعت (حدود 30-40 ثانیه) به دست آمد.

آنها تمرینات را در حالت مستعد شروع می کنند (در پشت، بازوها کمی در مفاصل آرنج خم شده اند، پاها شل هستند و یکدیگر را لمس نمی کنند)، در آینده توصیه می شود آنها را در حالی که در وضعیت راحت نشسته اید انجام دهید. آنها در شرایط استراحت کامل، تنهایی، بدون عجله تمرین می شوند.

یک فرد آموزش دیده قادر است به راحتی انواع تداخل را نادیده بگیرد و در هر شرایطی تمرینات را انجام دهد. تمرین نشان می‌دهد که تمرین‌ها با استفاده از نوار ضبط متن با توالی اقدامات، سریع‌تر و کارآمدتر یاد می‌گیرند.

1. 5. مودرا

مودرا موقعیت ویژه انگشتان مطابق با قوانین خاص. دانش مودراها از دوران باستان می آید و همیشه در تمرینات یوگا و معنوی استفاده می شده است راه مقرون به صرفهبهبود بدن، دستاوردها شرایط خاص. مناسب برای استفاده برای دانش آموزان در تمام سنین و بزرگسالان.

برای کلاس ها بهتر است یک مکان خلوت پیدا کنید، اما این پیش نیاز نیست. مودراها حرکاتی هستند، بنابراین می توان آنها را در هر زمان و در هر مکان انجام داد، بهتر است آنها را در حالت نشسته انجام دهید. شرط لازم- پشت صاف است. مناسب ترین زمان صبح یا عصر است. مودراها را نباید بلافاصله بعد از غذا خوردن انجام دهید، می توانید کلاس ها را زودتر از یک ساعت بعد شروع نکنید. بهترین گزینه: دو بار در روز مودرا انجام دهید. با تسلط بر تمرین، مدت زمان مودرا از سه دقیقه در ابتدا به سی دقیقه افزایش می‌یابد که مهارت‌های پایدار را به دست آورید. بیشتر مودراها یک اثر فوری می دهند - شما بلافاصله موجی از قدرت، وضوح ذهن و آرامش را احساس خواهید کرد. اگر با مشکلات جدی تری روبرو هستید، نظم و پشتکار لازم است. مودراهایی که انتخاب کرده اید باید چندین هفته اجرا شوند تا اینکه تغییری عمیق در خود احساس کنید که مشکلی را که شما را عذاب می دهد از بین می برد.

حکمت معرفت

این مودرا یکی از مهمترین آنهاست. استرس عاطفی، اضطراب، بی قراری، مالیخولیا، اندوه، مالیخولیا و افسردگی را از بین می برد. تفکر را بهبود می بخشد، حافظه را فعال می کند، توانایی ها را متمرکز می کند.

تکنیک اجرا: انگشت اشاره به راحتی به پد شست متصل می شود. سه انگشت باقیمانده صاف می شوند (نه تنش). با هر دو دست به طور همزمان اجرا می شود.

مودرا "نجات زندگی"

برای ناراحتی در قلب، اضطراب و مالیخولیا استفاده می شود.

تکنیک اجرا: انگشت اشاره را خم کنید به طوری که با پد فالانکس انتهایی، پایه شست را لمس کند. در همان زمان، انگشتان وسط، حلقه و شست را با پد تا می کنیم، انگشت کوچک صاف می ماند. با هر دو دست به طور همزمان اجرا می شود.

عاقل زندگی

اجرای این مودرا پتانسیل انرژی کل ارگانیسم را برابر می کند، به تقویت سرزندگی آن کمک می کند. کارایی را افزایش می دهد، قدرت، استقامت می بخشد، رفاه کلی را بهبود می بخشد.

تکنیک اجرا: پدهای انگشت حلقه، انگشت کوچک و شست به هم متصل شده و بقیه آزادانه صاف می شوند. با هر دو دست به طور همزمان اجرا می شود.

1. 6. تکنیک های امداد اضطراری:

با استرس ذهنی شدید، می توانید 20 تا 30 اسکات یا 15 تا 20 پرش در محل انجام دهید. این روش به طور گسترده ای توسط ورزشکاران و هنرمندان قبل از اجراهای مهم مورد استفاده قرار می گیرد. برای دانش آموزان در تمام سنین اعمال می شود.

تمرین "آباژور"

از شرکت کنندگان خواسته می شود که راحت بنشینند، استراحت کنند و چشمان خود را ببندند. به آنها دستور زیر داده می شود: "تصور کنید که در درون شما، در سطح سینه، یک چراغ روشن می سوزد که با یک آباژور پوشانده شده است. وقتی نور کم می شود، شما گرم، آرام و راحت هستید. اما گاهی که ما شروع به عصبی شدن می کنیم، آباژور زیر و رو می شود... نور تند به چشمانمان می زند، ما را کور می کند، داغ و ناراحت می شود.

چنین وضعیتی را تصور کنید. اما این به ما بستگی دارد که آن را درست کنیم. تصور کنید که چگونه آباژور به آرامی و به آرامی به سمت پایین می چرخد ​​و موقعیت عادی خود را می گیرد. نور کور کننده ناپدید می شود، شما دوباره گرم، دنج و راحت می شوید ... "

پیشگیری از استرس عاطفی

1. استراتژی شکست و کاهشتوجه خود را روی جزئیات کوچک هر کسب و کار یا موقعیت مهمی برای خود متمرکز کنید، از اهمیت نتیجه دور شوید. خوردن کل فیل به یکباره، جزئی و به تدریج امکان پذیر نیست. تمرکز روی جزئیات و جزئیات کوچک باعث می شود که کل موقعیت آنقدر مهم نباشد که تجربه آن بسیار احساسی باشد. البته در عین حال یادآوری هدف اصلی و کلی مفید است تا در جزئیات گیج نشوید. استراتژی تقسیم و کاهش به شما امکان می دهد توجه را تغییر دهید، که به کاهش سطح تنش عاطفی کمک می کند.

2. مقایسه یک موقعیت یا یک فعالیت با چیزی بزرگتر، اصلی. کاهش اهمیت. در مقایسه با انقلاب جهانی، همه چیز مزخرف است. انقلابیون چنین گفتند و سختی ها و سختی های مبارزات انقلابی را استوارانه تحمل کردند. در زندگی روزمره، می توانید اینگونه فکر کنید: "پروژه ای که من نگران آن هستم در مقایسه با پروژه های کل سازمان بسیار کوچکتر است."

3. ایجاد یقین. اغلب اوقات اضطراب زمانی ایجاد می شود که اطلاعات کافی برای تصمیم گیری وجود نداشته باشد. اطلاعات مورد نیاز خود را دریافت کنید، منابع مناسب را برای رفع عدم قطعیت پیدا کنید. "دانش قدرت است" و آرامش، در صورت داشتن درک از وضعیت، پیش بینی نتیجه، گزینه های ممکن برای عمل.

4. مدل سازی مجموعه ای از نتایج قابل قبول. تمام نتایج ممکن یک فعالیت یا حل یک موقعیت را در نظر بگیرید. نکات مثبت را در آنها پیدا کنید. برخی از گزینه ها بیشتر و برخی کمتر مناسب هستند، اما در هر صورت، بهتر است برای گزینه های مختلف آماده باشید و در عین حال بدانید که چگونه از هر نتیجه تا حد ممکن استفاده کنید.

5. به تعویق انداختن (در صورت امکان) تصمیم گیری، حل و فصل وضعیت. امکان تأخیر استرس عاطفی را تسکین می دهد، به شما امکان می دهد حواس پرت شوید، توجه را تغییر دهید، عصبی بودن ناشی از نیاز به اقدام سریع را از بین می برد.

استرس عاطفی با شنای شدید، بازدید از حمام، دویدن فروکش می کند. هر فعالیت بدنیاحساسات را متعادل می کند، آنها را پایدارتر می کند.

7. تثبیت کتبی موقعیت و علل تجربه عاطفی. انعکاس وضعیت خود بر روی کاغذ می تواند دشوار باشد، با این حال، این روش موثرکاهش تجربه عاطفی آنچه در سر به شکل تصاویر، صداها، احساسات است به صورت شفاهی رسمیت نمی یابد، نام دقیقی برای این وجود ندارد. پس از توصیف وضعیت خود بر روی کاغذ، آنچه را که در آن وجود دارد به وضوح فرموله خواهید کرد این لحظه. آگاهی و تدوین یک موقعیت مشکل، سطح تجربه عاطفی آن را کاهش می دهد.

8. شوخ طبعی و مقابله با احساسات منفی. هر چیزی که خنده دار شود دیگر خطرناک نیست. شوخ طبعی مسری است و ارتباط شاد با هم جمع می شود و به شما کمک می کند تا زندگی را به راحتی طی کنید، بخندید، هر روز جشن بگیرید، احساسات مثبتی را برای خود ایجاد کنید. دانستن حکایات، قصارهایی که برای موارد واقعی زندگی شما مناسب است مفید است. و نه فقط دانستن، بلکه گره زدن آنها به موقعیت های زندگی.

راه های رهایی از استرس روانی-عاطفی

تجربه نشان می دهد که یک وسیله موثر برای جلوگیری از تنش، پیشگیری از سندرم فرسودگی شغلی استفاده از روش های خودتنظیمی و خود بازیابی است. این یک نوع احتیاط ایمنی برای متخصصانی است که در طول فعالیت های حرفه ای خود تماس های متعدد و فشرده ای با افراد دارند. این تکنیک ها در کار با معلمان در کلاس های تعاملی در TMK، مدرسه متوسطه MBOU شماره 56، در حین کار فردی و گروهی با مشتریان مورد استفاده قرار گرفته و در حال حاضر مورد استفاده قرار می گیرند. اطلاعات ارائه شده در این مقاله در بلوک اطلاعاتی Prevention گنجانده شده است فرسودگی عاطفیمعلمان» و در عمل خودتنظیمی بدن.

راه های طبیعی تنظیم بدن و خود تنظیمی

سرشت انسان به گونه ای است که بدون فکر کردن به آن، بدون اینکه بداند به چه واژه های علمی می گویند، برای راحتی، برای از بین بردن احساسات ناخوشایند تلاش می کند. اینها روشهای طبیعی تنظیم هستند که خود به خود و به طور خود به خود روشن می شوند.

احتمالاً به طور شهودی از بسیاری از آنها استفاده می کنید. این یک خواب طولانی، غذاهای خوشمزه، ارتباط با طبیعت و حیوانات، حمام، ماساژ، حرکت، رقص، موسیقی و موارد دیگر است.

روش های طبیعی زیر برای تنظیم بدن متمایز می شود:

خنده، لبخند، طنز؛

افکار خوب، دلپذیر،

حرکات مختلف مانند جرعه جرعه، آرامش عضلانی؛

مشاهده منظره خارج از پنجره؛

نگاه کردن به گل ها در اتاق، عکس ها، چیزهای دیگری که برای یک فرد خوشایند یا گران است.

ارجاع ذهنی به قدرت های بالاتر(خدا، جهان، یک ایده عالی)؛

حمام کردن (واقعی یا ذهنی) در آفتاب؛

استنشاق هوای تازه:

شعرخوانی؛

ابراز ستایش، تعریف و تمجید از کسی درست مثل آن.

سعی کنید از خود سوالاتی بپرسید:

چه چیزی به شما کمک می کند تا شاد شوید، تغییر دهید؟

از موارد بالا چه چیزی می توانم استفاده کنم؟

به صورت ذهنی و ترجیحاً روی کاغذ، فهرستی از این روش ها تهیه کنید. به این فکر کنید که وقتی احساس تنش یا خستگی می کنید می توانید آگاهانه از کدام یک استفاده کنید.

متأسفانه، به عنوان یک قاعده، نمی توان از چنین ابزارهایی در محل کار، مستقیماً در لحظه ای که یک موقعیت پرتنش ایجاد شد یا خستگی انباشته شد، استفاده کرد. آیا تکنیک هایی وجود دارد که بتوان در حین کار از آنها استفاده کرد؟ آره.

برای شروع، مهم است که بفهمید شما دارای چه مکانیسم های طبیعی برای کاهش استرس و ترشح، افزایش تن هستید. آنها را درک کنید؛ برای مدیریت شرایط خود، از کاربرد خود به خودی روش های طبیعی تنظیم به سمت آگاهانه حرکت کنند.

متخصصانی که با مشکل تنظیم حالات عاطفی، تنش عصبی روانی سروکار دارند، از تکنیک های ویژه ای آگاهانه برای مدیریت آنها استفاده می کنند. آنها هستند که روشهای خودتنظیمی یا روشهای تأثیرگذاری بر خود نامیده می شوند و بر مشارکت فعال یک فرد در آنها تأکید می کنند.

خودتنظیمی مدیریت وضعیت روانی-عاطفی فرد است که با تأثیرگذاری فرد بر خود با کمک کلمات، تصاویر ذهنی، کنترل تون عضلانی و تنفس به دست می آید.

بنابراین، خود تنظیمی را می توان با کمک چهار وسیله اصلی، به صورت جداگانه یا در ترکیبات مختلف انجام داد.

در نتیجه خودتنظیمی، سه اثر اصلی می تواند رخ دهد:

اثر آرام بخش (از بین بردن تنش عاطفی)؛

اثر بهبودی (تضعیف تظاهرات خستگی)؛

اثر فعال سازی (افزایش واکنش روانی فیزیولوژیکی).

خود تنظیمی به موقع به عنوان نوعی ابزار روانی عمل می کند که از تجمع پدیده اضافه ولتاژ باقیمانده جلوگیری می کند ، به بهبودی کامل کمک می کند ، پس زمینه احساسی فعالیت را عادی می کند و همچنین بسیج منابع بدن را افزایش می دهد.

بانک راه های خودتنظیمی

1. روش های مربوط به کنترل تنفس

تنفس، ریتم آن، تابع سایر ریتم های حیاتی بدن ما است.

تنفس نقش مهمی در زندگی ذهنی ما دارد. تسلط بر تنفس، مکانیسم های آن یکی از راه های مقابله با آن است مشکلات روانیو روان رنجوری کنترل نفس آگاهانه یکی از قدیمی ترین راه های مقابله با استرس و سایر استرس های روانی است.

کنترل تنفس وسیله ای مؤثر برای تأثیرگذاری بر تون عضلات و مراکز عاطفی مغز است. تنفس آهسته و عمیق (با مشارکت عضلات شکم) تحریک پذیری مراکز عصبی را کاهش می دهد، باعث آرامش عضلانی، یعنی آرامش می شود. برعکس، تنفس مکرر (قفسه سینه)، سطح بالایی از فعالیت بدن را فراهم می کند، تنش عصبی روانی را حفظ می کند.

تنفس صحیح - با ریتم و احساسات تفکر هماهنگ شوید. احتمالاً بیش از یک بار متوجه شده اید که چگونه این یا آن حالت عاطفی، ریتم احساسات، تنفس ما را تغییر می دهد. به یاد داشته باشید که وقتی هیجان زده بودید، زمانی که انتظار نتیجه یک فرآیند مهم را برای خود داشتید، چگونه تغییر کرد. وقتی خبرهای خوب را فهمیدی چطور نفس کشیدی؟

هر بار الگوی خاصی از تنفس مطابق با وضعیت عاطفی شما وجود دارد. اگر هیجان زده هستید، تنفس شما سطحی و سریع است. اگر آرام هستید، آرام و عمیق است.

یک رابطه معکوس نیز وجود دارد. در یک لحظه سخت از نظر احساسی شدید برای شما، زمانی که نفس شما می شکند و قلب شما در جایی در گلوی شما می تپد، می توانید با کمک، تنفس صحیح، خود را آرام کنید. تنفس یکنواخت و آهسته به شما کمک می کند تا با احساسات خود کنار بیایید. همانطور که اگر در حالت استراحت عمیق بودید نفس بکشید.

برای تسریع در روند، لازم است با حفظ الگوی تنفس آرام، کمی عمق تنفس و شدت آن افزایش یابد.

به همین ترتیب، با تغییر ریتم تنفس، می توان از حالت آرام و آرام به حالت فعال تر و پرنشاط تر حرکت کرد. یعنی با تغییر الگوی تنفس می توانیم خود را به هر حالت احساسی منتقل کنیم.

البته برای تثبیت این مهارت لازم است این انتقال ها از حالتی به حالت دیگر به صورت آگاهانه تمرین شود. با تنفس یکنواخت، آهسته و عمیق، تحریک و پرخاشگری را یکنواخت کنید. و در نهایت، احساس شکست، در حالت بی تفاوتی، الگوی تنفس را تغییر می دهد و آن را به چیزی که یک فرد فعال فعال را متمایز می کند، نزدیک می کند.

چگونه انجامش بدهیم؟ سعی کنید، زمانی که عصبانی یا عصبانی هستید، نفس بکشید، مانند نفس کشیدن فردی که به سختی بیدار است. تصور کنید که در رختخواب هستید، به تازگی یک رویای خوشایند و آرام دیده اید. بنابراین شما بیدار شدید و تنفس شما آهسته و آرام است. ده نفس بکشید، دقت تنفس یک فرد تازه بیدار شده را به دقت زیر نظر بگیرید (در عین حال، عمق و شدت تنفس را افزایش دهید، الگوی آن را حفظ کنید!). از جانب احساس منفیاثری باقی نخواهد ماند

تنفس می تواند چیزی بیش از احساسات را تغییر دهد. این تأثیر قدرتمندی بر روی فکر و در نتیجه بر کل ارگانیسم دارد. تنفس با تفکر و تمرکز و به طور دقیق تر با ریتم فکری همراه است. با یادگیری درست تنفس، می توانید توانایی های ذهنی خود را به میزان قابل توجهی بهبود بخشید. مهم است که یاد بگیرید چگونه به طور طبیعی نفس بکشید و این روند را کنترل کنید. با کنترل روند تنفس، شما نباید غیرت داشته باشید. اما، وقتی ناراحتی عاطفی را تجربه می کنید، فقط نحوه نفس کشیدن خود را بررسی کنید. و اگر متوجه شدید که مشکلی وجود دارد و تنفس بهتر نمی شود، اگر مکرر، سطحی و بی اثر است (یعنی نیازهای شما را برآورده نمی کند)، اقدام کنید.

با تنفس طبیعی و کامل، بدن وضعیت مشخصی به خود می گیرد. با الهام، سر به عقب می لغزد، شانه ها به سمت جلو و بالا حرکت می کنند، معده به داخل کشیده می شود، لگن به جلو حرکت می کند و پاها به تنهایی از هم جدا می شوند. هنگام بازدم، تمام قسمت های مشخص شده بدن در جهت مخالف حرکت می کنند، گویی که فرد در حال آماده شدن برای گروه بندی است، اما گروه بندی نمی کند. همه اینها تنها در صورتی امکان پذیر است که تسلیم روند تنفس شوید، که از صمیم قلب برای شما آرزو می کنم، زیرا در تنفس طبیعی منابع زیادی برای رفاه روحی و حتی جسمی ما وجود دارد.

تسلط بر تنفس طبیعی سعی کنید با مشارکت عضلات بین دنده ای، عضلات بالای کمربند شانه ای و پرس کامل ترین نفس را بکشید. به همان اندازه نفس عمیق بکشید. هوای باقیمانده را دو یا سه دوز "نخ زدن" کنید. فقط 3-4 بازدم متوالی بدون نفس. پس از یک مکث 3-5 ثانیه ای، سعی کنید دوباره تا حد امکان کامل دم کنید. در صورت لزوم، این مجموعه را 3-7 بار انجام دهید. روی نتیجه تمرکز کنید، باید احساس کنید که تنفس شما آزاد و پر شده است. همچنین باید احساس کنید که هر سه گروه عضلانی (عضلات بین دنده‌ای، عضلات کمربند شانه‌ای و شکم) در هماهنگی کار می‌کنند و به یکدیگر برای اطمینان از تنفس کمک می‌کنند.

تنفس کامل را بررسی کنید. برای اینکه مطمئن شوید که نفس شما واقعاً پر شده است، تا جایی که ممکن است سفت کنید و تنش را تا زمانی که ممکن است نگه دارید. سپس 2 تا 3 نفس عمیق و خود به خود و بازدم انجام دهید. علاوه بر این، مطمئن شوید که هیچ بلوک عضلانی در تنفس شما اختلال ایجاد نمی کند (احساس تنش عضلانی در یکی از سه ناحیه: سینه، شانه ها، شکم). اگر نوعی بلوک عضلانی را تعیین می کنید، طبق طرح مناسب با تنش اضافی در این گروه عضلانی از شر آن خلاص شوید.

این امری پوچ خواهد بود که به طور کامل ابزارهایی را برای حفظ سلامت روانی که در نفس پنهان هستند کنار بگذاریم. در روند تکامل تکاملی، رابطه روشنی بین تنفس عمیق و مکرر از یک سو و فعال شدن بدن از سوی دیگر ایجاد شده است. در عین حال، هنگامی که تنفس کند می شود، سیستم عصبی استراحت می کند، در حالی که بدن در این بین منابع انرژی را بازیابی و انباشته می کند. در هنگام دم، حالت روانی فعال می شود و در هنگام بازدم، آرامش و آرامش کل ارگانیسم رخ می دهد.

اگر احساس اضطراب می کنید، اگر احساس ضعف یا تنش درونی می کنید، در اینجا و اکنون شیرجه بزنید، روی تنفس خود تمرکز کنید. فقط نفس خود را احساس کنید. با پشت صاف بنشینید و تعداد نفس های خود را بشمارید: یکی برای دم، دو تا در هنگام بازدم، سه نفس در یک دم جدید، چهار نفس در یک بازدم جدید و غیره. فقط تا ده بشمارید، زیرا با اعداد بزرگشمارش نفس دشوار است دو یا سه چرخه از این قبیل را طی کنید. روی هر حسابی تمرکز کنید دقیقاً به یک، دقیقاً دو، دقیقاً سه و غیره توجه کنید. روی هر عدد سرمایه گذاری کنید، نفس خود را دنبال کنید، دم، بازدم، مکث کنید. به موانعی که به شما اجازه تنفس کامل نمی دهند توجه کنید و آنها را از بین ببرید. در فرآیند تنفس، جریان هایی را که تحت تأثیر آن در بدن ایجاد می شود احساس کنید.

با افزایش تحریک پذیری، اضطراب، عصبی بودن یا تحریک پذیری، زمان هر سه مرحله فرآیند تنفسی را افزایش دهید: دم، مکث، بازدم. با 5 ثانیه شروع کنید. دم آهسته به مدت 5 ثانیه، مکث به مدت 5 ثانیه و بازدم نیز به مدت 5 ثانیه. لازم نیست برای مدت طولانی با چنین ریتمی نفس بکشید. نتیجه را دنبال کنید و روی آن تمرکز کنید. اگر برای شما سخت نیست، می توانید به تدریج مدت هر مرحله را افزایش دهید (مکث - حداکثر 10 ثانیه).

این تمرین را نباید قبل از کاری که نیاز به فعالیت زیاد دارد انجام داد. این یک اثر آرام بخش مشخص دارد، بنابراین اگر در به خواب رفتن مشکل دارید، می تواند هنگام خواب موثر باشد.

برای بالا بردن لحن عمومی، قدرت جمع آوری کنید، تناوب مراحل تنفس باید به شرح زیر باشد: دم - بازدم - نفس خود را به مدت 5 ثانیه نگه دارید. نتیجه را دنبال کنید، با آن هدایت شوید. می توانید مدت فازهای تنفسی را (هر کدام جداگانه) افزایش دهید، اما نه زیاد. تمرین باید با دقت انجام شود.

برای فعال سازی اضطراری منابع داخلی: دم باید کمتر فعال باشد و بازدم باید به طور ناگهانی و با مشکل ایجاد شده مصنوعی انجام شود. با پشتی صاف بنشینید، شانه های خود را کمی به سمت جلو حرکت دهید، به مدت 3 ثانیه نفسی آرام بکشید و به مدت شش ثانیه با قدرت بازدم کنید. با عضلات زبان و حنجره تنش ایجاد کنید تا در برابر هوای عبوری مقاومت کنید. همزمان با بازدم، ماهیچه های بازو، سینه و شکم را سفت کنید. بیش از 5-6 نفس نباید به این صورت انجام شود.

2. روش های مربوط به کنترل تون عضلانی، حرکت.

تحت تأثیر استرس روانی، گرفتگی و تنش عضلانی ایجاد می شود. توانایی آرام کردن آنها به شما امکان می دهد تنش عصبی روانی را از بین ببرید و به سرعت قدرت را بازیابی کنید.

چگونه انجامش بدهیم؟

می گویند گوه با گوه ناک اوت می شود. و ما همین کار را انجام خواهیم داد. برای رسیدن به آرامش کامل، باید تا حد امکان فشار بیاورید.

چی کار باید بکنیم؟ ابتدا یاد خواهیم گرفت که چگونه هر گروه عضلانی را به صورت متوالی تحت فشار قرار دهیم. پس از آن، لازم است که بر تنش همزمان آنها تسلط داشته باشیم و تنها پس از آن در مورد آرامش صحبت خواهیم کرد. آماده؟ سپس بیایید شروع کنیم.

برای استراحت کامل باید تمام گروه های عضلانی را تحت فشار قرار دهید: دست ها - ساعد - شانه ها و شانه ها - تیغه های شانه - صورت - گردن - پرس - باسن - پرینه - ران - ساق پا - پا.

پس بیایید آرامش را یاد بگیریم.

1.فشرده کنید دست چپتا می توانید مشت کنید اگر دست خود را خوب فشار دهید، می بینید که بند انگشتان سفید شده اند. اگر اکنون به آرامی مشت خود را باز کنید، احساس خوبی خواهید داشت که چگونه عضلات شل می شوند. این کار باید با بقیه گروه های عضلانی انجام شود.

2. بازوی چپ خود را از آرنج خم کنید و عضله دوسر چپ خود را سفت کنید تا تا حد امکان برآمده شود. سپس عضلات خود را کاملا شل کنید. اجازه دهید بازو آزادانه در امتداد بدن آویزان شود.

3. دست راست را به همین ترتیب شل کنید.

4. عضلات پای چپ را فشار دهید. انگشتان پا را به سمت داخل خم کنید. پس از اینکه تنش به اندازه کافی قوی در عضلات پا احساس کردید، اجازه دهید آن را شل کند.

5. عضلات ساق پا را فشار دهید. آنها را با دست خود لمس کنید - و احساس خواهید کرد که چگونه عضلات به تدریج بیشتر و محکم تر می شوند. برای سفت شدن بهتر عضلات، انگشت پا را دراز کنید. سپس آنها را آرام کنید.

6. پای خود را صاف کرده و با یک ضربه آن را از خود دور کنید. احساس خواهید کرد که عضلات جلوی ران سفت شده اند. آنها باید تا امتداد مفصل ران محکم باشند.

7. همین کار را با عضلات پای دیگر انجام دهید.

8. تمام بدن خود را صاف کنید، کشش دهید، عضلات باسن را منقبض کنید. سپس عضلات خود را شل کنید.

9. عضلات شکم خود را سفت کنید. سعی کنید تا حد امکان شکم خود را به داخل بکشید. حالا به شدت استراحت کن و به خودت اجازه بده؟ تاری؟

10. نفس عمیق بکشید و سعی کنید تا زمانی که ممکن است آن را نگه دارید و عضلات قفسه سینه را منقبض کنید. سپس بازدم کنید.

11. شانه های خود را صاف کرده و تا جایی که ممکن است به عقب ببرید، سپس به سرعت آنها را جلو بیاورید. در نهایت آنها را تا حد امکان بالا ببرید. سعی کنید سر خود را ثابت نگه دارید و سعی کنید با شانه های خود به گوش خود برسید. احتمالاً نمی توانید این کار را انجام دهید، اما حداقل سعی کنید. سپس استراحت کنید و شانه های خود را رها کنید.

13.حالا عضلات گردن را شل کنید. سر خود را به جلو خم کنید، سپس آن را ابتدا به سمت چپ و سپس به راست بچرخانید. سر خود را تا حد امکان به عقب خم کنید. عضلات گردن خود را شل کنید. گردن را احساس کنید تا مطمئن شوید که عضلات واقعاً شل شده اند.

14. ابروهای خود را بالا بیاورید، سپس آنها را پایین بیاورید. این کار را چندین بار انجام دهید، مطمئن شوید که هر بار احساس می کنید عضلات صورتتان منقبض می شوند. سپس آن عضلات را شل کنید.

15. چشمان خود را تا حد امکان ببندید. تصور کنید که کسی می خواهد شما را مجبور کند که پلک هایتان را باز کنید و چشمانتان را باز کنید. آنها را محکم نگه دارید. سپس بدون باز کردن پلک ها، عضلات صورت خود را شل کنید.

16. چندین حرکت دایره ای با فک پایین انجام دهید. دندان قروچه کن پیشانی خود را چروک کنید. تا جایی که می توانید لبخند بزنید. تمام عضلات صورت را شل کنید. در حین انجام این تمرینات به آرامی، عمیق و یکنواخت نفس بکشید. در حین آرامش، سعی کنید تا حد امکان کمتر نفس بکشید.

در عضله ای که به خوبی ریلکس شده باشد، ظاهر گرما و سنگینی دلپذیری را احساس خواهید کرد. اگر گیره را نمی توان برداشت، به خصوص روی صورت، سعی کنید آن را با یک خود ماساژ سبک با حرکات دایره ای انگشتان صاف کنید (می توانید گریمس کنید - تعجب، شادی و غیره).

پس از آموزش توانایی شل کردن هر گروه عضلانی به نوبه خود، به مرحله بعدی می رویم. تمام گروه های عضلانی را همزمان سفت کنید و در این حالت ایجاد کنید حداکثر ولتاژ. از نظر ذهنی تا 10 بشمارید، نه روی شمارش، بلکه روی تنش. با شمارش 10، به شدت استراحت کنید، به پشت خم شوید و یک نفس عمیق و آرام بکشید. در صورت لزوم (به طور مستقل تعیین می شود)، می توانید 2-3 نفس عمیق اضافی بکشید. یک دقیقه استراحت کنید. این تمرین باید حداقل 7-10 بار در روز تکرار شود تا زمانی که یاد بگیرید به طور داوطلبانه، سریع و کاملاً بدون استرس استراحت کنید.

این تمرین باید هر زمان که اضطراب رخ می دهد، به عنوان وسیله ای برای کمک های اولیه و اورژانس استفاده شود. و همچنین در هنگام حملات سفتی داخلی، احساس خشم و استرس. و بهتر است آن را روزانه تمرین کنید. توانایی آرامش مطمئناً باید وارد زندگی شما شود. علاوه بر این، اکثریت قریب به اتفاق زمان بهتر است در این حالت صرف شود تا در تنش.

هشدار

ورزش در عفونت ها، حاملگی و همچنین در مواردی که فعالیت بدنی توسط پزشک محدود شده است (مثلاً در بیماری های عروقی یا عصبی) منع مصرف دارد.

اگر دردهای عضلانی وجود دارد که با بیماری مزمن خاصی مرتبط نیست، خود را ماساژ دهید و مانند قبل به ورزش ادامه دهید.

به احتمال زیاد مزمن است تنش عضلانیدر برخی از قسمت های بدن شما نسبت به سایرین بالاتر است. به عنوان مثال، اگر بیشتر از اضطراب رنج می برید، احتمالا شل کردن شانه ها، عضلات گردن و اندام های تحتانی برای شما دشوارتر است. اگر در زندگی روزمره مجبور هستید تا حد زیادی از تحریک و پرخاشگری جلوگیری کنید، پس به استخوان گونه ها، تنش در بازوها و عضلات پشت توجه ویژه ای داشته باشید.

فقط یاد گرفتن چگونه آرام گرفتن کافی نیست. لازم است اولاً بتوانیم داوطلبانه و به میل خود وارد این حالت خوشایند و البته مفید آرامش جسمانی شویم. ثانیا، فراموش نکنید که عضلات خود را قبل از ورزش تقویت کنید. و در نهایت آرامش را به حالتی طبیعی برای خود تبدیل کنید.

3. روش های مرتبط با تأثیر کلمه

معلوم است که کلمه می تواند بکشد، کلمه می تواند نجات دهد. دومین سیستم سیگنالینگ بالاترین تنظیم کننده رفتار انسان است. تأثیر کلامی مکانیسم آگاهانه خود هیپنوتیزم را فعال می کند، تأثیر مستقیمی بر عملکردهای روانی و فیزیولوژیکی بدن دارد.

یک وسیله شگفت انگیز برای خود تنظیمی، فرمول های خلق و خو هستند. فرمول-حال مثبت است، یعنی عبارتی که ما نیاز داریم. به نظر می رسد نقاشی سفید، که با یک نقطه کثیف در بالای آن پوشانده شده است. اگر کل نقطه را با یک لایه ضخیم بپوشاند، خاک قابل مشاهده نخواهد بود - ناپدید می شود و ورق دوباره تمیز می شود. در نتیجه هیچ مشکلی در زندگی ما وجود نخواهد داشت که ناشی از باور اشتباه ما باشد. هرچه لایه رنگ ضخیم‌تر باشد، ما از ظاهر باورهای اشتباه خود محافظت می‌کنیم. اگر لایه رنگ نازک باشد، لکه می تواند از طریق آن نمایان شود و زندگی ما را دوباره خراب کند. به همین دلیل است که فرمول های خلق و خو باید به اندازه کافی طولانی و تا حد ممکن احساسی تکرار شوند. زمان و انرژی صرف شده روی آنها متناسب با مقدار رنگی است که نقطه کثیف را می پوشاند.

در اولین تلفظ فرمول-حالات، ممکن است به نظرتان برسد که این روش ناامیدکننده است. تصور کنید که یک بذر کاشته اید. ابتدا جوانه می زند، سپس ریشه می دهد و تنها پس از آن جوانه می شکند. تبدیل شدن جوانه به گیاه بالغ زمان می برد. همین امر در مورد فرمول ها نیز صادق است. صبور باش.

برای رهایی از باورها و ایده آل سازی های نادرست، باید به کمک تکنیک های خودبرنامه ریزی آنها را از هوشیاری خارج کرد و جملات مثبت و مفید را جایگزین آنها کرد.

گزینه های کار با فرمول ها-تنظیمات حداقل 100 بار با دست بازنویسی کنید. شما نمی توانید بیش از 5 بار در روز بازنویسی کنید، بنابراین حدود یک ماه طول می کشد.

جملات تاکیدی مثبت را به خاطر بسپارید (یا آنها را روی کاغذ بنویسید و حمل کنید) و به صورت ذهنی آنها را تکرار کنید. کل زمان تکرار در کل 3-5 ساعت است. به نظر می رسد ضبط فرمول ها - حالات تلفظ شده توسط شما روی نوار کاست بسیار مؤثر است. قبل از خواب به آنها گوش دهید. فرمول های هماهنگی مثبت جدید خود را به هر طریقی که می توانید تقویت کنید: در افکارتان، در مکالمات خود با خود یا دیگران، با یادداشت های روزانه.

این قانون را به خاطر بسپارید - جمله بندی خود هیپنوتیزم به شکل جملات ساده و کوتاه با جهت گیری مثبت (بدون ذره "نه") ساخته شده است.

خود دستور می دهد. این یک دستور کوتاه و کوتاه است که به خودش داده است. زمانی که متقاعد شده اید که باید به شیوه ای خاص رفتار کنید، اما در انجام آن مشکل دارید، از خود نظم دهی استفاده کنید. آرام صحبت کن!، ساکت باش، تسلیم تحریک نشو! - به مهار احساسات، رفتار با وقار، رعایت الزامات اخلاق و قوانین کاری کمک می کند.

یک خود نظمی را فرموله کنید.

ذهنی آن را چندین بار تکرار کنید. در صورت امکان، آن را با صدای بلند تکرار کنید.

خود برنامه ریزی. در بسیاری از موقعیت ها، توصیه می شود به گذشته نگاه کنید، موفقیت های خود را در موقعیتی مشابه به یاد بیاورید. موفقیت های گذشته به فرد در مورد توانایی های خود، در مورد ذخایر پنهان در حوزه های معنوی، فکری، ارادی می گوید و اعتماد به نفس را در توانایی های او القا می کند. به زمانی فکر کنید که با چالش های مشابهی روبرو بودید.

متن برنامه را فرموله کنید، برای تقویت اثر، می توانید از کلمات "دقیقا امروز" استفاده کنید:

"امروز موفق خواهم شد"؛ "امروز است که من آرام ترین و خوددارترین خواهم بود". "امروز است که من مدبر و مطمئن خواهم بود"؛ "این برای من لذت بخش است که با صدایی آرام و مطمئن گفتگو کنم تا نمونه ای از استقامت و خویشتن داری را نشان دهم."

ذهنی آن را چندین بار تکرار کنید.

تایید خود (خود تشویقی). مردم اغلب ارزیابی مثبتی از رفتار خود از بیرون دریافت نمی کنند. این امر، به ویژه در شرایط افزایش استرس عصبی، یکی از دلایل افزایش عصبی و تحریک است. بنابراین، مهم است که خود را تشویق کنید.

در مورد موفقیت های حتی جزئی، توصیه می شود خود را تحسین کنید.

از نظر ذهنی: آفرین!، دختر خوب!، عالی شد!.

فرصتی پیدا کنید که در طول روز کاری حداقل 3 تا 5 بار از خود تمجید کنید.

4. روش های مرتبط با استفاده از تصاویر

استفاده از تصاویر با تأثیر فعال بر روی سیستم عصبی مرکزی احساسات و ایده ها همراه است. ما بسیاری از احساسات، مشاهدات، برداشت های مثبت خود را به خاطر نمی آوریم، اما اگر خاطرات و تصاویر مرتبط با آنها را بیدار کنیم، می توانیم آنها را دوباره زنده کنیم و حتی تقویت کنیم. و اگر با یک کلمه عمدتاً بر آگاهی تأثیر می گذاریم، پس تصاویر و تخیل به ما امکان دسترسی به ذخایر قدرتمند ناخودآگاه روان را می دهد.

برای استفاده از تصاویر برای خود تنظیمی:

به‌ویژه موقعیت‌ها، رویدادهایی که در آن احساس راحتی، آرامش، آرامش می‌کردید را به خاطر بسپارید - اینها موقعیت‌های منبع شما هستند.

این کار را در سه روش اصلی ذاتی انسان انجام دهید. برای انجام این کار، به یاد داشته باشید:

1) تصاویر بصری از رویداد (چه می بینید: ابرها، گل ها، جنگل)؛

2) تصاویر شنیداری (چه صداهایی را می شنوید: آواز پرندگان، زمزمه یک جریان، صدای باران، موسیقی)؛

3) احساسات در بدن (چه احساسی دارید: گرمای اشعه خورشید روی صورت شما، پاشیدن آب، بوی درختان سیب گلدار، طعم توت فرنگی).

هنگام احساس تنش، خستگی:

1) در صورت امکان راحت بنشینید و چشمان خود را ببندید.

2) به آرامی و عمیق نفس بکشید.

3) یکی از موقعیت های منابع خود را به خاطر بسپارید.

4) دوباره آن را زندگی کنید و تمام احساسات دیداری، شنیداری و بدنی همراه با آن را به خاطر بسپارید:

5) چند دقیقه در این وضعیت بمانید.

6) چشمان خود را باز کنید و به کار خود بازگردید.

برای شما آرزوی موفقیت در تسلط بر این تکنیک ها و سلامتی داریم!

روانشناس تربیتی