تمرین "در نظر گرفتن یک شی"

شرح

از شرکت کنندگان دعوت می شود از بین موارد ارائه شده توسط مجری انتخاب کنند یا موضوع کوچکی را که برای آنها جالب است بیابند. ظاهر، و آن را در دست بگیرید "راحت بنشینید ، استراحت کنید و فقط به شیئی که در دستان شماست نگاه کنید. روی آن تمرکز کنید. اکنون فقط این شیء برای شما وجود دارد ، سایر موارد در پس زمینه محو شده اند ...

چه چیزی شما را به این موضوع علاقه مند کرد؟ .. ببینید رنگ و شکل آن چیست؟. ... چه حسی دارد؟ .. آن را از همه طرف ، در همه جزئیات بررسی کنید ... یک یا دو دقیقه روی این شی تمرکز کنید ، به ویژگی های آن توجه کنید که در نگاه اول قابل مشاهده نیست ... "

معنی تمرین

"می بینید که حتی در ساده ترین چیزها چقدر چیزهای جالب پیدا می شود ، اگر به آن دقت کنید! ما در حال دویدن در جایی هستیم ، مضطرب ، سر و صدا داریم و فقط عادت به تماشای آنچه در اطرافمان است را از دست داده ایم. اگر می خواهید استراحت کنید ، احساس آرامش و اعتماد به نفس کنید - هیاهوی خود را برای یک دقیقه متوقف کنید ، چشمان خود را بیشتر باز کنید و فقط از نزدیک به آنچه در اطراف است نگاه کنید. و مطمئناً موارد جالب و غیرمعمول زیادی خواهید دید ... "

بحث

هر یک از شرکت کنندگان موضوع خود را نشان می دهد و می گوید هنگام بررسی جزئیات به چه چیزهای جالبی توجه کرده است.

تمرین "بادکنک"

شرح

شرکت کنندگان در یک حالت راحت ، چشمان خود را می بندند و عمیق و یکنواخت نفس می کشند. "اکنون ما قصد داریم با کمک تنفس آرامش را بیاموزیم. تصور کنید چه چیزی در شکم شما وجود دارد بادکنک... شما به آرامی ، عمیق ، عمیق نفس می کشید و احساس می کنید که چگونه باد می شود ... حالا بزرگ و سبک شده است. هنگامی که احساس می کنید دیگر نمی توانید آن را باد کنید ، نفس خود را حبس کنید ، به آرامی تا پنج بشمارید ، سپس آهسته و آرام نفس خود را بیرون دهید. توپ خالی می شود ... و سپس - "دوباره باد می شود ... این کار را پنج یا شش بار انجام دهید ، سپس به آرامی چشمان خود را باز کنید و یک یا دو دقیقه آرام بنشینید."

معنی تمرین

یک تکنیک کاهش استرس م thatثر که شامل هر دو می شود تمرین تنفسیو عنصری از مدیتیشن هنگامی که احساس می کنید بسیار ترسیده اید یا به دلیل تحریک ، کنترل خود را از دست داده اید ، کافی است دو یا سه دقیقه با این روش نفس بکشید ، و این کار بسیار آسان تر می شود.

بحث

تمرین "هفت شمع"

شرح

"راحت بنشینید ، چشمان خود را ببندید ، استراحت کنید. شما آرام ، راحت و راحت هستید ... عمیق و یکنواخت نفس می کشید ... تصور کنید که هفت شمع در حال سوختن در فاصله حدود یک متری از شما وجود دارد ... آهسته ترین و عمیق ترین نفس را بکشید. حالا تصور کنید که باید یکی از این شمع ها را خاموش کنید. تا آنجا که ممکن است در جهت آن ضربه بزنید و هوا را کاملاً بیرون دهید.

شعله شروع به لرزیدن می کند ، شمع خاموش می شود ... شما دوباره یک نفس عمیق آرام می کشید و سپس شمع بعدی را خاموش می کنید. و بنابراین هر هفت ... ”این تمرین بهتر است با موسیقی آرام و آرام ، در اتاقی نیمه تاریک انجام شود.

معنی تمرین

یک تکنیک آرامش بخش ساده و م thatثر که تمرکز بر روی یک شیء خیالی و تمرینات تنفسی را ترکیب می کند.

بحث

با انجام این تمرین وضعیت شرکت کنندگان چگونه تغییر کرد؟ در کجا در شرایط واقعی زندگی این تکنیک می تواند مفید باشد؟

تمرین "آباژور"

شرح

از شرکت کنندگان خواسته می شود که راحت بنشینند ، استراحت کرده و چشمان خود را ببندند. دستورالعمل زیر به آنها داده می شود: "تصور کنید که یک لامپ روشن در داخل خود دارید و در سطح سینه با آباژور پوشانده شده است. هنگامی که نور خاموش می شود ، شما گرم ، آرام و راحت هستید. اما گاهی اوقات ، وقتی عصبی می شویم ، آباژور چراغ را روشن می کند ... نور شدید به چشمان ما برخورد می کند ، ما را کور می کند ، داغ می شود و ناراحت کننده است.

این وضعیت را تصور کنید. اما رفع آن بر عهده ماست. تصور کنید که چگونه آباژور به آرامی و به آرامی پایین می آید و حالت عادی پیدا می کند. نور کور کننده از بین می رود ، دوباره احساس گرما ، دنج و راحتی می کنید ... "

معنی تمرین

این تکنیک می تواند برای تنظیم سریع حالت عاطفی فرد ، برای تسکین سریع استرس استفاده شود.

بحث

چقدر توانستید وضعیت توصیف شده را تصور کنید؟ وقتی شرکت کنندگان آباژور را از نظر ذهنی چرخاندند ، وضعیت آنها چگونه تغییر کرد؟ کجا و چگونه در زندگی واقعیآیا می توانید از این تکنیک خودتنظیمی استفاده کنید؟

آموزش تسکین استرس احساسی در یک گروه

استرس عاطفی یک وضعیت روانی - فیزیولوژیکی بدن است که با بیان کافی واکنش های احساسی مشخص می شود. این حالت اجازه می دهد بهترین راهبرای تحقق اهداف و اهداف تعیین شده. استرس عاطفی در یک بازه زمانی خاص مفید است. قرار گرفتن طولانی مدت در معرض استرس احساسی باعث ایجاد استرس و حالت خستگی مزمن می شود.

راهکارهای کاهش استرس عاطفی

1. استراتژی تجزیه و کاهش. توجه خود را بر جزئیات کوچک هر کسب و کار یا موقعیتی که برای شما مهم است متمرکز کنید ، از اهمیت نتیجه فاصله بگیرید.

"خوردن تمام فیل به یکباره غیرممکن است ، اما به صورت جزئی و به تدریج امکان پذیر است." تمرکز بر جزئیات و جزئیات کوچک باعث می شود که کل وضعیت آنقدر مهم نباشد که تجربه آن بسیار احساسی باشد. البته در عین حال ، به خاطر سپردن هدف اصلی و عمومی مفید است تا در جزئیات دچار سردرگمی نشوید. استراتژی تجزیه و کاهش اجازه می دهد تا توجهات تغییر کند ، که به کاهش سطح استرس عاطفی کمک می کند.

2. مقایسه موقعیت یا هر فعالیتی با چیزی بزرگ و مهم. کاهش اهمیت.

این همه در مقایسه با انقلاب جهانی مزخرف است ». این همان چیزی است که انقلابیون گفتند و سختی ها و سختی های مبارزات انقلابی را استوار تحمل کردند. در تجارت ، شما می توانید اینطور فکر کنید. پروژه ای که نگران آن هستید در مقایسه با پروژه های کل شرکت بسیار کوچکتر است. دیگران قبلاً این کار را انجام داده اند ، آنها موفق شدند ، به این معنی که شما موفق خواهید شد.

3. ایجاد یقین. اغلب ، اضطراب زمانی ایجاد می شود که اطلاعات کافی برای تصمیم گیری وجود نداشته باشد.

اطلاعات مورد نیاز خود را بدست آورید ، منابع مناسب را برای رفع عدم قطعیت پیدا کنید. "دانش قدرت است" و آرامش ، در صورت درک شرایط ، پیش بینی نتیجه ، گزینه های ممکنعمل.

4. مدل سازی انواع نتایج قابل قبول.

تمام نتایج احتمالی فعالیتها یا راه حلهای موجود را محاسبه کنید. در آنها پیدا کنید نکات مثبت... برخی از گزینه ها بیشتر برای شما مناسب هستند ، برخی دیگر کمتر ، اما در هر صورت ، بهتر است برای آن آماده باشید گزینه های مختلف، در حالی که می دانید چگونه از هر نتیجه بدست آمده حداکثر استفاده را ببرید.

5. به تعویق انداختن مدتی (در صورت امکان) تصمیم گیری ، حل وضعیت. گزینه تاخیر حذف می شود استرس عاطفی، به شما اجازه می دهد تا حواس خود را پرت کنید ، توجه خود را تغییر دهید ، عصبی ناشی از نیاز به اقدام سریع را از بین می برد.

بنابراین افراد به گونه ای تنظیم شده اند که وقتی نیاز به فعالیت شدید بدنی دارید ، نگران شدن دشوار است. استرس احساسی با شنا شدید ، استحمام ، دویدن کاهش می یابد. هر کدام فعالیت بدنیاحساسات را متعادل می کند ، آنها را پایدارتر می کند. به عنوان مثال ، در روستایی که آنجا وجود دارد کار فیزیکیساعت 4 صبح شروع می شود و هنگام غروب آفتاب به پایان می رسد ، مردم از نظر عاطفی از ساکنان شهرها ثبات بیشتری دارند. زمانی برای نگرانی وجود ندارد - شما باید کار کنید.

7. تثبیت کتبی موقعیت و دلایل تجربه احساسی.

به سختی می توان وضعیت خود را روی کاغذ منعکس کرد ، با این حال ، این روش م effectiveثرکاهش تجربه احساسی آنچه در سر به شکل تصاویر ، صداها ، احساسات است به صورت شفاهی رسمی نشده است ، نام دقیقی برای آن وجود ندارد. پس از توصیف وضعیت خود روی کاغذ ، آنچه را که در آن وجود دارد به وضوح بیان می کنید این لحظه... آگاهی و فرمول بندی وضعیت مشکلسطح تجربه احساسی او را کاهش می دهد.

8. طنز و کار با احساسات منفی.

به ویژه باید به طنز به عنوان وسیله ای برای کار با احساسات منفی توجه کرد.

هر چیزی که خنده دار شود دیگر خطرناک نیست. حسادت ، خیانت ، عشق ، تجارت - چقدر فاجعه در این مورد نوشته شده است. و همین تعداد کمدی مردم را با واقعیت آشتی می دهد ، وقتی به حسادت ، خیانت ، عشق ، تجارت ، بیشتر اوقات ، به افراد دیگر می خندیم. طنز مسری است و ارتباطات سرگرم کننده شما را به هم نزدیک می کند و به شما کمک می کند به راحتی زندگی را پشت سر بگذارید ، بخندید ، هر روز خود را جشن بگیرید و احساسات مثبتی برای خود ایجاد کنید.

دانستن حکایات ، قصارهایی که مربوط به مواردی در زندگی شما است که به شما مربوط می شود مفید است. و نه فقط برای دانستن ، بلکه برای پیوند دادن آنها به شرایط زندگی ، جایی که آنها ، همانطور که می گویند ، در موضوع مورد نظر قرار می گیرند. شما به سادگی می توانید مجموعه ای از حکایات و قصه های مثبت دلخواه خود را ایجاد کنید ، آنها به نوعی استعاره خواهند بود موقعیت های خاص... خندیدن به چیزی به معنای بی ارزش کردن ، کاهش اهمیت تجربیات دشوار است. حتی نگه داشتن لبخند به مدت 5 دقیقه می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد. یک عبارت "سعی کنید مودب باشید ، سپس عادت خواهید کرد" وجود دارد ، به قیاس ، "سعی کنید لبخند بزنید ، سپس به روحیه خوب عادت خواهید کرد."

9. رساندن تجربه به نقطه پوچی ، به عنوان مثال ، اغراق یا دست کم گرفتن ، کاهش.

احساسات پویایی خاص خود را دارند ، بنابراین آزمایش و بزرگنمایی یا کوچک جلوه دادن یک تجربه با مشاهده چگونگی تغییر حالت احساسی مفید است. به عنوان مثال ، اگر نگران مذاکرات آینده هستید ، تصور کنید که این بزرگترین مشکل جهان است ، بسیار جدی تر از گرسنگی در آفریقا ، جنگ ها ، مرگ. از این گذشته ، اگر مذاکرات اشتباه پیش رود ، طلوع خورشید در شرق متوقف می شود ، رودخانه ها به عقب می روند ، زلزله ها شروع می شوند ، زندگی متوقف می شود. راه دیگر را می توان پایین آورد. مذاکره بخش کوچکی از شماست زندگی بزرگچند سال است که زندگی می کنیم ، صرف نظر از نتیجه برخی مذاکرات ، بنابراین ادامه خواهد یافت ، این تنها یک لحظه در ارتباط بی پایان مردم است ، چگونه می تواند مهم باشد و غیره

هدف از آموزش: از بین بردن استرس عاطفی ، از طریق تعامل گروهی ، یک امر خوب است جو روانیاز طریق همکاری و کمک متقابل درون گروه. افزایش لحن گروه.

1. تمرین "آشنایی" (7-10 دقیقه)

هدف: انتزاع از نقشهای واقعی - اجتماعی.

مواد (ویرایش): نشان ، قلم.

پیشرفت ورزش کنید.

شرکت کنندگان نقشی ایجاد می کنند (ترجیحاً از زندگی معمول خود جدا شده است). آنها اسامی را ارائه می دهند که بر اساس آنها در طول آموزش به آنها اشاره خواهد شد. سپس ، به نوبه خود ، هر یک از اعضای گروه ، متناسب با یک نقش دلپذیر ، با دیگران آشنا می شوند.

موضوعات مورد بحث:

آیا این تمرین برای شما آسان بود؟

برداشت شما از این تمرین چیست؟

آیا هنگام انجام وظیفه گیج شده اید؟

2. تمرین "ارتباط غیر کلامی" (5-10 دقیقه)

هدف: برای تنظیم مشارکت کنندگان برای انجام فعالانه وظایف ، آموزش مهارت های یک پیام بیان گرایانه ، توسعه توانایی های خلاقیت گروهی.

مواد (ویرایش): نه

دستورالعمل ها: همه شرکت کنندگان در یک دایره (پشت در یک دایره) ایستاده اند. "اجازه دهید یکی از شما در مورد موضوعی فکر کند که ما به صورت غیر کلامی در یک حلقه منتقل می کنیم. موضوع باید به گونه ای باشد که در واقعیت به یکدیگر منتقل شود. انتقال (1 - 2 دقیقه)

پیشرفت ورزش کنید: "بنابراین ، اکنون اولین شرکت کننده مورد خود را به همسایه سمت چپ منتقل می کند. در عین حال ، او و سپس همه ما فقط از وسایل غیر کلامی استفاده خواهیم کرد ، و کسی که شیء به او منتقل می شود باید بفهمد چه شیئی دریافت کرده است. گیرنده مورد ، به نوبه خود ، آن را به همسایه خود در سمت چپ و غیره منتقل می کند. بنابراین ، جسم در خلاف جهت عقربه های ساعت در دایره بیرونی حرکت می کند و در نتیجه باید به یوجین بازگردد ، در صورتی که همه مراقب باشند و اجازه تغییر هیچ جسم را ندهند. در این مرحله ، همه شرکت کنندگان در یک دایره روبرو می شوند ، زیرا همه ، با عبور از شیء ، می توانند صورت خود را در یک دایره بچرخانند. بیا شروع کنیم".

پس از بازگرداندن مورد به فرستنده ، مربی ، از دومی حرکت می کند ، اما اکنون در جهت عقربه های ساعت (در جهت مخالف) ، به نوبه خود از همه می پرسد که هر کدام چه دریافت کرده و چه چیزی منتقل شده است.

ورزش را سخت تر و فعال تر کنید و به آن برسید چیزهای بیشتربرای بحث ، می توانید پیشنهاد دهید که به طور همزمان انتقال اشیاء آنها را به سه نفر از اعضای گروه ، در فاصله تقریبا مساوی از یکدیگر در جاهای مختلفدایره. در طول بحث ، می توان توجه شرکت کنندگان را به نکاتی جلب کرد که درک متقابل را ترویج یا مانع می شود. به طور خاص ، گفتار می تواند به این واقعیت برسد که در ارتباط ، هر یک از شرکت کنندگان مسئول نتیجه است. کسی که اطلاعات را منتقل می کند باید سعی کند آن را برای دیگری واضح ، واضح و قابل فهم کند ، به عنوان مثال. شخصی که اطلاعات را منتقل می کند ، کمی تلاش می کند تا به این فکر کند که چگونه حرکات و حرکاتی که توسط او استفاده می شود توسط شخصی که منظور اوست درک ، درک و تفسیر می شود. از سوی دیگر ، گیرنده اطلاعات باید قبل از هر چیز به این فکر کند که شریک زندگی اش چه معنایی می تواند در این یا آن ژست قائل شود و در تفسیر عجله نکند.

موضوعات مورد بحث:

آیا در انجام وظیفه مشکلی نداشتید؟

چه چیزی مانع و چه چیزی در دستیابی م effectiveثر به هدف کمک کرده است؟

3. قسمت اصلی (35-50 دقیقه)

پلاستیک تراپی یک روش نرم و عمیق برای کار با شخصیت شما است. این آموزش برای کسانی است که از آن خسته شده اند احساسات منفی، و چه کسی می خواهد صلح و آرامش را به دست آورد. این تکنیک را می توان با موفقیت برای پیشگیری و غلبه بر "سندرم فرسودگی شغلی" ، که برای متخصصان حرفه های اجتماعی شناخته شده است ، استفاده کرد.

هدف: روش جدیدی برای از بین بردن تنش ، استرس ، خستگی یاد بگیرید. "چلپ چلوپ کردن" انرژی منفی به روشی ایمنو آن را به حالت مثبت تبدیل کنید ؛ هماهنگ کردن حالت عاطفی ؛ برای درک عمیق تر خود ؛ احساس خلاقیت کنید

مواد (ویرایش): پلاستیکین ، کاغذ واتمن ، مداد ساده، موسیقی متناسب با کار و تخیل شرکت کنندگان.

دستورالعمل ها:

حالت احساسی خود را مجسم کنید.

با او حرف بزنید و هرچه می خواهید به او بگویید.

آن را (به طور تقریبی) به هر چیزی که می خواهید تبدیل کنید.

تعداد زیادی توپ آماده کنید اندازه های متفاوتاز هر گونه مواد پلاستیکی

با بستن چشمان خود ، هر چیزی را از این توپ ها بیرون بیاورید.

در یک بازه زمانی کوتاه یک ترکیب گروهی در مورد یک موضوع مشخص ایجاد کنید.

پیشرفت ورزش کنید: گروه در یک دایره از میز نشسته اند ، به آنها کاغذ واتمن ، پلاستین و مداد ارائه می شود. دستورالعمل ها داده می شود ، پس از آن شرکت کنندگان به کار ادامه می دهند.

موضوعات مورد بحث:

آیا انجام تمرینات آسان بود؟

هنگام انجام تکلیف با چه مشکلاتی روبرو شدید؟

آیا در حین کار اختلاف نظر وجود داشت؟

4. آرامش (5-10 دقیقه)

هدف: نشان دادن و آموزش روشی برای عادی سازی حوزه عاطفی ، حذف احساسات منفی ، فعال کردن تجربیات مثبت.

پیشرفت ورزش کنید: شرکت کنندگان راحت می نشینند ، چراغ ها خاموش می شوند ، روشن می شوند همراهی موسیقیو یک متن خاص خوانده می شود.

متن مرجع تمرین:

چشمانم بسته می شود.

آرام می شوم.

در حال آرامش هستم.

احساس آرامش و راحتی می کنم.

بدنم آرام می شود.

با هر بازدم ، بدن من بیشتر و بیشتر آرام می شود.

من آرام هستم.

من آرام هستم.

احساس آرامش ، راحتی و دلپذیری می کنم.

با هر بازدم ، آرام تر ، راحت تر و دلپذیرتر می شوم

در حال استراحت هستم ، احساس خوبی دارم.

صورتم آرام می شود.

پیشانی ام آرام می شود.

پیشانی کاملاً آرام است.

بینی ام آرام می شود.

بینی کاملاً شل شده است.

گونه هایم آرام می شود.

گونه ها کاملاً آرام هستند.

صورتم کاملاً آرام است.

سرم کاملاً آرام است.

دست راست شل می شود.

دست راست آرام است.

ساعد راست آرام است.

شانه راست شل شده است.

دست راستکاملا آرام

دست چپ آرام است.

دست چپ آرام است.

ساعد چپ آرام است.

شانه چپ شل شده است.

دست چپکاملا آرام

هر دو بازو کاملا شل شده اند.

گرمای دلپذیری دستانم را پر کرده است.

دستانم با وزنی دلپذیر پر شده است.

من کاملاً آرام و آرام هستم. پای راستم آرام می گیرد.

پای راست آرام است.

ساق پا و زانو راست شل شده است.

ران راست شل شده است.

پای راستکاملا آرام

پای چپ آرام است.

ساق پا و زانو شل شده است.

ران چپ شل شده است.

پای چپکاملا آرام

گرمای مطبوع پاهایم را پر کرده است.

پاهایم با وزنی دلپذیر پر شده است.

من کاملاً آرام و آرام هستم. ماهیچه های لگن شل شده اند.

ماهیچه های پشت شل شده اند.

ماهیچه های شکم شل شده اند.

بدن من کاملاً آرام است.

بدنم پر از گرما و وزن دلپذیر است.

من فردی آرام هستم.

من مرد قوی.

من استراحت کردم.

احساس می کنم پر از سبکی شده ام.

احساس انرژی می کنم.

من سرشار از طراوت و نشاط هستم.

من پر از انرژی هستم!

من می خواهم بلند شوم و عمل کنم!

چشم باز است.

بلند می شوم!

تمریناتی برای کاهش تنش بیش از حد

تمرین 1.

ایستاده و نشسته ، از بالا به پایین ، از سر تا پا ، کشش عضلات ، رسیدن به حالت آرام و خنثی کل بدن را بررسی کنید.

اول از همه ، حالات صورت بررسی می شود. برخی افراد به طور غیر ارادی ابروهای خود را تکان می دهند ، چشمان خود را خم می کنند ، دهان خود را جمع می کنند و ... همه اینها را می توان با کمک اشاره ای از کنار یا با کمک آینه از بین برد. اغلب ، از عصبی بودن ، فشار گردن و شانه ها بالا می رود. ما باید آنها را آزاد کنیم.

سپس آزادانه دست های خود را پایین بیاورید یا تا کنید ، که تمایل دارند از تنش "کوتاه" شوند.

سپس ستون فقرات را از نظر ذهنی بررسی کنید ، هر دو بی حالی بیش از حد ، منجر به خم شدن و سفتی بیش از حد را از بین ببرید ، هنگامی که می گویند یک فرد "آرشین" را بلعیده است.

اغلب ، تنش در پاها ، زانوها و پاها رخ می دهد. راه رفتن را تغییر شکل می دهد ، آن را خشن و "چوبی" می کند. و بالعکس. تکیه گاه روی انگشتان پا ، حالت پیاده روی را کامل و کامل می کند.

تمرین 2

تکلیف: ابتدا باید عضلات بدن خود را از انگشتان پا تا سر شل کنید و سپس به تدریج تنش لازم را بازیابی کنید.

در عین حال ، به شرکت کنندگان باید توضیح داده شود که شل شدن کامل عضلات تنها در هنگام انجام تمرین در حالت خوابیده به پشت امکان پذیر است. با نشستن روی صندلی ، فقط می توانید عضلات بازوها ، پاها ، گردن ، صورت را کاملاً شل کنید. مقدار لازم تنش در پشت باقی می ماند ، که اجازه نمی دهد شخص نشسته از صندلی بیفتد. با بالا بردن بازو یا پای شخص نشسته ، رهبر درس باید وزن عضلات "با اراده ضعیف" را احساس کند. اگر ناگهان دست یا پای خود را رها کنید ، آنها باید آزادانه بیفتند.

گاهی افراد آرامش عضلات را با آزادی اشتباه می گیرند. آرامش به اندازه استرس بیش از حد مانع رفاه است ، زیرا توانایی عمل را از افراد سلب می کند. آزادی عضله آن دوز (درجه) تنش عضلانی است که برای انجام عمل لازم است. اگر شما ، کبریت را روی جعبه ها روشن می کنید ، هزینه کنید قدرت کمتردر صورت لزوم ، کبریت روشن نمی شود. اگر نیروی بیشتری اعمال کنید ، می شکند. اگر دقیقاً به همان میزان که لازم است برای بستن کبریت نیرو صرف شود ، حرکت آزاد خواهد بود.

تمرین رهاسازی عضلات را باید تا زمانی که یاد نگرفتید ادامه دهید به تنهاییفوراً هر ماهیچه ای را تحت فشار قرار داده و رها کنید. این توانایی برای یافتن مکانیکی و حذف استرس بیش از حد تنها با میزان قابل توجهی امکان پذیر است کار مستقل... هر روز ، به طور سیستماتیک ، در تمام لحظات وجود خود ، باید این عادت را توسعه دهید. فقط در این صورت است که کنترل کننده عضلات به شما کمک می کند ، اگر آن را به طبیعت فیزیکی خود معرفی کنید ، آن را به طبیعت دوم خود تبدیل کنید.

تمرین 3.

روی مهارت های توجه عضلات خود کار کنید - توانایی هدایت سریع و دقیق کنترل ماهیچه ها به هر گروه عضلانی.

انگشت اشاره راست خود را با تمام قدرت خم و خم کنید. بررسی کنید که چگونه انرژی ماهیچه واقع شده است ، تنش به کجا می رود؟ در انگشتان مجاور ، چه چیز دیگری؟ در دست. و بعد برو. آرنج ، شانه ، گردن. و به دلایلی دست چپ متشنج می شود. آن را بررسی کنید!

سعی کنید استرس اضافی را رها کنید. انگشت خود را محکم نگه دارید ، اما گردن خود را آزاد کنید. شانه ، سپس آرنج را آزاد کنید. برای حرکت آزادانه به دست خود نیاز دارید. و انگشت ، مانند قبل ، کشیده است! تنش اضافی را از انگشت شست خود خارج کنید. حالا از یکی بی نام. و انگشت سبابه همچنان متشنج است! تنش را برطرف کنید.

پای چپ خود را فشار دهید - انگار با پاشنه میخ را به کف زمین می کوبید. نحوه توزیع انرژی ماهیچه ها در بدن را بررسی کنید. چرا پای راست هم سفت شد؟ آیا فشار بیش از حد در پشت وجود دارد؟

بایستید. خم شوید. پشت خود را فشار دهید ، گویی جعبه ای با بار زیاد روی کمرتان گذاشته شده است. تنش بدن را بررسی کنید. آیا زانوهای شما خیلی سفت شده است؟ و چرا چشم ها از خش خزیدن بیرون می آیند؟

تمرین 4.

بیایید مکانیسم کنترل ماهیچه ها را آموزش دهیم. بشین. استرس بیش از حد را بررسی کنید. بدن سبک ، آزاد است. شما آماده برخاستن هستید ، آماده هر اقدامی.

اکنون تمام بازوی چپ خود را از شانه تا نوک انگشتان باز کرده و سفت کنید. آیا می توانید دست خود را حرکت دهید؟ این بدان معناست که به اندازه کافی تنش ندارد. او را تا حد ممکن سفت کنید. حالا تا جایی که ممکن است تنش را از شانه رها کنید ، اما سعی کنید همین تنش را از آرنج تا نوک انگشتان حفظ کنید. وجود دارد؟

تنش را در آرنج از بین ببرید ، فقط مچ را مچاله کنید. بررسی کنید - شانه و آرنج باید آزادانه حرکت کنند. اکنون سخت ترین کار را انجام دهید - تنش اضافی را از دست بردارید ، آن را فقط در آخرین مفاصل انگشتان متمرکز کنید. سعی کنید تنش را فقط در نوک انگشتان خود ، در خود پدها بگذارید. تمام تنش ها را رها کنید ، به جز آن که بازوی شما را دراز کرده است. وجود دارد؟ تمام تنش را رها کرده و بازو را پایین بیاورید.

تمرین 5

سعی کنید با پای راست تنگ راه بروید و بقیه موارد را آزاد بگذارید. سپس ، به صورت خود یا سیگنال خارجی ، پا در حال حرکت آزاد می شود ، و به جای آن فشار می آورد و سپس آزاد می شود ، به عنوان مثال ، یک بازو یا یک گردن. در این تمرین ، یادگیری نحوه فشار و رهاسازی ماهیچه ها در حال حرکت بسیار مهم است. بنابراین ، چنین تمریناتی انجام می شود تا زمانی که به خوبی بر آن مسلط شوند.

تمرین 6

موضع مورد علاقه خود را بگیرید و بدون تغییر آن ، محل استرس بیش از حد خود را تعیین کنید. آن را بردارید ، به همان اندازه که لازم است برای یک حالت مشخص تنش ایجاد کنید.

تمرین "باز بودن"

هدف: ایجاد حالت باز بودن درونی برای ارتباطات.

برای از بین بردن احساساتی که گفتگو را مسدود می کنند و حالت باز بودن درونی ایجاد می کند ، چنین تمرینی را پیشنهاد می کنیم. قبل از اینکه شما صحبت کنید (دانش آموز ، همکار کار ، عضو خانواده). سعی کنید به صورت خود حسن نیت دهید ، لبخند بزنید ، به طرف مقابل سر تکان دهید تا نشان دهید که با دقت به او گوش می دهید. روح خود را به روی فردی که با او تعامل دارید باز کنید ، سعی کنید از لحاظ روانی به او نزدیک شوید. اتفاق افتاده! خوب ، حالا وارد گفتگو شوید.

تمرین "دست"

هدف: رفع خستگی ، ایجاد تعادل روانی.

روی صندلی بنشینید و پاهایتان را کمی کشیده و دست ها را به سمت پایین آویزان کنید. سعی کنید تصور کنید که خستگی از سر به شانه ها "جریان" می یابد ، سپس در امتداد ساعد ، به آرنج ها ، سپس دست ها می رسد و از نوک انگشتان "جریان" می یابد. شما از نظر جسمی احساس می کنید که وزن روی دستان شما می افتد. به مدت 1.5-2 دقیقه به این شکل بنشینید و سپس دستان خود را کمی تکان دهید و در نهایت خستگی خود را از بین ببرید. به آرامی ، بهاری بایستید ، در اتاق قدم بزنید.

تمرین "سر"

هدف: تسکین تنش ، سردرد ، سنگینی در ناحیه اکسیپیتال سر.

صاف بایستید و شانه ها را به شکل مربع و سر خود را کمی به عقب متمایل کنید. سعی کنید بفهمید سنگینی را در کدام قسمت از سر خود احساس می کنید. تصور کنید که شما یک سرپوش حجیم بر تن کرده اید که در جایی که احساس سنگینی می کنید به سر شما فشار می آورد. این روسری را به صورت روحی با دست خود بردارید ، به طور واضح ، احساسی آن را روی زمین بیندازید. سر خود را تکان دهید ، موهای سر خود را با دست صاف کنید و سپس دستان خود را به سمت پایین بیندازید ، گویی سردرد را از بین می برید.

کتابشناسی - فهرست کتب:

ساکوویچ N.A. راهنمای هنر درمانی. -SPb ، 2005 - 42 ص.

A.I. Kopytin (ویرایش) هنر درمانی. خواننده.- SPb ، 2002.- 320 ص.

تسکین استرس

استرس همیشه تنش است.تنش ذهن ، بدن و روح. برای از بین بردن استرس و رفع تنش در همه سطوح ضروری است.

استرس منجر به تنش می شود. و استرس باعث بیماری ، اضطراب یا حملات وحشت می شود.

برای درمان بیماری ، چه جسمی و چه روانی ، مصرف دارو کافی نیست ، باید تنش را برطرف کنید.

حذف ولتاژ انباشته- این پیشگیری در بدن است ، به این معنی که تقریباً از هر بیماری یا حالت بیماری پیشگیری می شود.

رفع استرس تسکین استرس است.

در این مقاله ، تمرینات مورد علاقه من TCM برای تسکین استرس و تنش را لیست می کنم.

تمرینات TCM برای آموزش تسکین استرس

تمرینات TCMاین تمرین برای تنفس ، تخیل و حرکت است که در یک ریتم واحد انجام می شود ، با یکدیگر ارتباط دارد و اثر را چند برابر می کند. گاهی اوقات تمرینات TCM با فشار دادن نقاط خاصی و.

قبلاً به توجه شما ارائه دادم تمرینات سادهآرامش از چرخه "چیگونگ روی مبل" - یادگیری و آموزش آسان است.

تمرینات TCM زیادی برای رفع تنش وجود دارد.

برای اجرای صحیحمهارتها و عادت برای کنترل هر دو جنبش ضروری است ، که در فضای آگاهی با توجه و ادراک ، در فضای تنفس - از طریق استنشاق و بازدم ، در فضای بدن - با احساس و حرکت نشان داده می شود.

تسکین تنش بدنی: تمرین TCM "فشار دادن دست به مشت"

تمرین آرام سازی TCM می تواند به سادگی دست دادن به مشت باشد.

بازوها در آرنج خم شده و در جلوی شما قرار گرفته اند ، کف دست ها بالا هستند.

در قسمت اول ، هنگام استنشاق(سعی کنید تنفس را به آرامی ، هموار ، عمیق ، آرام ، دقیقاً انگار انجام دهید) ، هماهنگ با تنفس ، دستان خود را در مشت فشرده و سعی کنید تلاش را طوری تقسیم کنید که نقطه اوج تنش همزمان با پایان استنشاق و پر شدن ریه ها

با این حال ، شما باید هوشیاری خود را بر قسمت دوم متمرکز کنید ، و تلاش کنید تا از این امر اطمینان حاصل کنید بازدم، و در نتیجه ، آزاد شدن کشش در دست در حالی که کف دست کشیده شده است ، تا آن را تا حد ممکن آهسته ، صاف و یکدست کند.

این تمرین برای از بین بردن تنش در بدن باید شش بار تکرار شود ، یعنی 6 دور کامل تنفس و بازدم را انجام دهید.

تسکین تنش روانی: تمرین TCM "آرامش عضلات صورت"

شرط اصلی برای وضعیت روحی در TCM عدم وجود افکار غیر ضروری است. یک ذهن آرام ، توانایی تمرکز بر آنچه در حال رخ دادن است و کنار گذاشتن موضوع تفکر به محض شروع به یک تجارت جدید است.

فشار بر ذهن بسیار راحت تر از آرامش است ، زیرا فشار طبیعی بر ذهن طبیعی است.

یک تمرین ساده TCM برای آرامش ذهن مبتنی بر این واقعیت است که وقتی ذهن کار می کند ، ماهیچه های صورت باید کشیده باشند. اگر صورت خود را آرام کنید ، ذهن شما نیز آرام می شود.

باید صاف بنشینید و دستان خود را روی زانو جلوی خود قرار دهید یا روی میز با کف دست باز کنید.

استنشاق کنیدهمزمان با فشردن دست در مشت ، باید به همان آرامی و تنش چشمان خود را ببندید (چشمان خود را ببندید) و لب های خود را (در یک لوله) فشرده کنید.

بخش دوم تمرین از اهمیت بیشتری برخوردار است زیرا شما باید برای آرامش تلاش کنید.

در یک صاف و آهسته بازدمدر همان زمان ، کف دست خود را باز کنید ، تنش را در چشم و صورت به آرامی آزاد کنید و پلک ها را به آرامی بالا بیاورید.

برای آرامش کامل ذهن ، TCM این تمرین را شش بار تجویز می کند.

رفع تنش روح: تمرین TCM برای "حفظ تعادل احساسات"

در چین ، توانایی حفظ تعادل روحی و روانی تحت هر شرایطی و ج.

اگر از مشترکین قدیمی وبلاگ من هستید ، می دانید که احساسات و عواطف ، نشأت های روح انسان در ماهیچه ها ، در بدن ثابت است. این بدان معناست که تعادل روح با توانایی حفظ تعادل بدن ارتباط مستقیم دارد.

یک تمرین ساده TCM برای ایجاد حس تعادل روح از طریق آرامش وجود دارد - توانایی ایستادن روی یک پا و انتقال هموار وزن بدن از یک پا به پای دیگر. بیشترین آسیب پذیری در برابر تعادل احساسی ، نقاط انتقال از تنفس به بازدم و بالعکس است.

خودسرانه ، بدون تنش روی پای چپ بایستید ، پای راست خود را آزادانه پایین بیاورید.

استنشاق کنیدپای راست خود را بالا بیاورید ، در حالی که آن را در زانو خم می کنید ، و در هنگام بازدمآن را پایین بیاورید در حالی که خم نمی شود که در آن. مطلوب است که انگشتان پا در جهت شما کشیده شوند و با پا یک زاویه راست ایجاد کرده و سطح آن را باز کنید.

سپس ، روی دو پا ایستاده ، مرکز ثقل را از پای چپ به مرکز منتقل کرده و انجام دهید استنشاق کردن، به آرامی دستان خود را بالا می آورد ، کف دست ها را پایین می آورد ، در هنگام بازدمدستان خود را پایین بگذارید

مرکز ثقل را به پای راست خود منتقل کنید ، انجام دهید دم و بازدمبا بالا آمدن با پایین آوردن پای چپ.

در نتیجه حرکت صاف و آهسته از پا به پا انجام می شود. مهم است که یکنواخت ، صاف ، نازک ، عمیق و طولانی باشد.

چرخه تمرین TCM برای تعادل روح ، شامل چهار قسمت ، نه بار تکرار می شود.

تمرین TCM: ماساژ خود برای بی خوابی

تصویر "خود ماساژ برای بی خوابی" 5 علت بی خوابی را به عنوان حالت استرس نشان می دهد.

ماساژ نقطه ای برای بی خوابی: آموزش TCM

آموزش یک ماساژ خودکار از نقاط خاص روی سر است که در تصویر تصویر کتاب درباره تکنیک های TCM برای خوددرمانی نشان داده شده است.

تمرینات مربوط به کاهش استرس را با استفاده از TCM به اشتراک بگذارید:

مدیتیشن: حکمت باستانی LAO-JUN

مدیتیشن به استرس کمک می کند. پیشنهاد می کنم بر روی قسمتی از کتاب مدیتیشن کنید لائو-جون "گفتار در مورد صد بیماری و ستایش برای صد دارو".بخوانید که بیماری برای فرد چیست و درمان چیست.

فراموش کردن قوانین زندگی ، دنبال کردن منافع شخصی یک بیماری است.
هنگام انجام کارهای خوب ، انتظار پاداش یک بیماری است.
دادن چیزی به مردم ، پشیمانی از آن یک بیماری است.
صحبت با احمق یک بیماری است.
تصور اینکه مردم کج هستند و خود را مستقیماً یک بیماری می دانند.

عدم مصرف بیش از آنچه که به آن بدهکار هستید دارو است.
با استفاده از موقعیت بالا ، انجام کارهای خوب یک دارو است.
حفظ آرامش در غیاب تلاش ، دارو است.
رفتاری ، انعطاف پذیر ، متواضع و مطیع بودن دارو است.
تلاش برای قوت روح و رفع وسوسه های جسمی از خود یک دارو است.

گیاهان TCM (قارچ شناسی) برای استرس >>>

9 تاکتیک نه گفتن و تعیین محدودیت در روابط. توانایی گفتن نه یک مهارت ارتباطی مهم است که به شما کمک می کند احساس خوبی داشته باشید [...]

آموزش تسکین استرس احساسی در یک گروه

استرس احساسی- وضعیت روانی - فیزیولوژیکی بدن ، که با بیان کافی واکنش های احساسی مشخص می شود. این حالت به شما این امکان را می دهد تا به بهترین نحو به اهداف و مقاصد برسید. استرس عاطفی در یک بازه زمانی خاص مفید است. قرار گرفتن طولانی مدت در معرض استرس احساسی باعث ایجاد استرس و حالت خستگی مزمن می شود.

راهکارهای کاهش استرس عاطفی

1. استراتژی تجزیه و کاهش.توجه خود را بر جزئیات کوچک هر کسب و کار یا موقعیتی که برای شما مهم است متمرکز کنید ، از اهمیت نتیجه فاصله بگیرید.

"خوردن تمام فیل به یکباره غیرممکن است ، اما به صورت جزئی و به تدریج امکان پذیر است." تمرکز بر جزئیات و جزئیات کوچک باعث می شود که کل وضعیت آنقدر مهم نباشد که تجربه آن بسیار احساسی باشد. البته در عین حال ، به خاطر سپردن هدف اصلی و عمومی مفید است تا در جزئیات دچار سردرگمی نشوید. استراتژی تجزیه و کاهش اجازه می دهد تا توجهات تغییر کند ، که به کاهش سطح استرس عاطفی کمک می کند.

2. مقایسه موقعیت یا هر فعالیتی با چیزی بزرگ و مهم.کاهش اهمیت.

این همه در مقایسه با انقلاب جهانی مزخرف است ». این همان چیزی است که انقلابیون گفتند و سختی ها و سختی های مبارزات انقلابی را استوار تحمل کردند. در تجارت ، شما می توانید اینطور فکر کنید. پروژه ای که نگران آن هستید در مقایسه با پروژه های کل شرکت بسیار کوچکتر است. دیگران قبلاً این کار را انجام داده اند ، آنها موفق شدند ، به این معنی که شما موفق خواهید شد.

3. ایجاد یقین.اغلب ، اضطراب زمانی ایجاد می شود که اطلاعات کافی برای تصمیم گیری وجود نداشته باشد.

اطلاعات مورد نیاز خود را بدست آورید ، منابع مناسب را برای رفع عدم قطعیت پیدا کنید. "دانش قدرت است" و آرامش ، در صورت درک شرایط ، پیش بینی نتیجه ، گزینه های احتمالی عمل.

4. مدل سازی انواع نتایج قابل قبول.

تمام نتایج احتمالی فعالیتها یا راه حلهای موجود را محاسبه کنید. نکات مثبت را در آنها بیابید. برخی از گزینه ها بیشتر برای شما مناسب هستند ، برخی دیگر کمتر ، اما در هر صورت ، بهتر است برای گزینه های مختلف آماده باشید ، در حالی که می دانید چگونه از هر نتیجه بدست آمده م effectiveثرتر استفاده کنید.

5. به تعویق انداختن مدتی (در صورت امکان) تصمیم گیری ، حل وضعیت.توانایی به تعویق انداختن استرس روحی را از بین می برد ، به شما امکان می دهد حواس شما پرت شود ، توجه خود را تغییر دهید ، عصبیت ناشی از نیاز به اقدام سریع را از بین می برد.

بنابراین افراد به گونه ای تنظیم شده اند که وقتی نیاز به فعالیت شدید بدنی دارید ، نگران شدن دشوار است. استرس احساسی با شنا شدید ، استحمام ، دویدن کاهش می یابد. هرگونه فعالیت بدنی احساسات را متعادل می کند ، آنها را پایدارتر می کند. به عنوان مثال ، در روستایی که کار بدنی سخت از 4 صبح شروع می شود و هنگام غروب آفتاب به پایان می رسد ، مردم از نظر عاطفی از افراد شهرنشین ثبات بیشتری دارند. زمانی برای نگرانی وجود ندارد - شما باید کار کنید.

7. تثبیت کتبی موقعیت و دلایل تجربه احساسی.

انعکاس وضعیت شما بر روی کاغذ دشوار است ، با این حال ، این یک روش م effectiveثر برای کاهش ناراحتی های احساسی است. آنچه در سر به شکل تصاویر ، صداها ، احساسات است به صورت شفاهی رسمی نشده است ، نام دقیقی برای آن وجود ندارد. پس از توصیف وضعیت خود روی کاغذ ، آنچه را که در حال حاضر است به وضوح بیان می کنید. آگاهی و تدوین یک وضعیت مشکل ، سطح تجربه احساسی او را کاهش می دهد.

8. طنز و کار با احساسات منفی.

به ویژه باید به طنز به عنوان وسیله ای برای کار با احساسات منفی توجه کرد.

هر چیزی که خنده دار شود دیگر خطرناک نیست. حسادت ، خیانت ، عشق ، تجارت - چقدر فاجعه در این مورد نوشته شده است. و همین تعداد کمدی مردم را با واقعیت آشتی می دهد ، وقتی به حسادت ، خیانت ، عشق ، تجارت ، بیشتر اوقات ، به افراد دیگر می خندیم. طنز مسری است و ارتباطات سرگرم کننده شما را به هم نزدیک می کند و به شما کمک می کند به راحتی زندگی را پشت سر بگذارید ، بخندید ، هر روز خود را جشن بگیرید و احساسات مثبتی برای خود ایجاد کنید.

دانستن حکایات ، قصه های مرتبط با مواردی که در زندگی به شما مربوط می شود مفید است. و نه فقط برای دانستن ، بلکه برای پیوند دادن آنها به شرایط زندگی ، جایی که آنها ، همانطور که می گویند ، در موضوع مورد نظر قرار می گیرند. شما به سادگی می توانید مجموعه ای از حکایات و قصه های مثبت دلخواه خود را ایجاد کنید ، آنها به نوعی استعاره برای موقعیت های خاص خواهند بود. خندیدن به چیزی به معنای بی ارزش کردن ، کاهش اهمیت تجربیات دشوار است. حتی نگه داشتن لبخند به مدت 5 دقیقه می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد. یک عبارت "سعی کنید مودب باشید ، سپس عادت خواهید کرد" وجود دارد ، به قیاس ، "سعی کنید لبخند بزنید ، سپس به روحیه خوب عادت خواهید کرد."

9. رساندن تجربه به حد پوچی ،به عنوان مثال ، اغراق یا دست کم گرفتن ، کاهش.

احساسات پویایی خاص خود را دارند ، بنابراین آزمایش و بزرگنمایی یا کوچک جلوه دادن یک تجربه با مشاهده چگونگی تغییر حالت احساسی مفید است. به عنوان مثال ، اگر نگران مذاکرات آینده هستید ، تصور کنید که این بزرگترین مشکل جهان است ، بسیار جدی تر از گرسنگی در آفریقا ، جنگ ها ، مرگ. از این گذشته ، اگر مذاکرات اشتباه پیش رود ، طلوع خورشید در شرق متوقف می شود ، رودخانه ها به عقب می روند ، زلزله ها شروع می شوند ، زندگی متوقف می شود. راه دیگر را می توان پایین آورد. مذاکرات بخش ناچیزی از زندگی بزرگ شماست ، چند سال است که زندگی می کنید ، صرف نظر از نتیجه برخی مذاکرات ، بنابراین ادامه خواهد یافت ، این فقط یک لحظه در ارتباط بی پایان افراد است ، چقدر می تواند اهمیت داشته باشد و غیره.

هدف از آموزش: از بین بردن استرس عاطفی از طریق تعامل گروهی ، ایجاد جو روانی مناسب از طریق همکاری و کمک متقابل درون گروه. افزایش لحن گروه.

تمرین "آیا ما یکدیگر را می شناسیم"

تمام گروه در یک دایره ایستاده اند و پشت خود را به گروهی در مرکز قرار داده اند. راننده هر کدام را از پشت با نام صدا می زند. وقتی شرکت کننده به درستی نام کسی را صدا می زند ، سپس می چرخد ​​و می نشیند ، در غیر این صورت ، او همچنان با پشت به او می ایستد. اگر کسی چندین نام را حفظ نکرده است ، باید برای حفظ بیشتر با او کار کنید.

تمرین "سفر در روزنامه"

لازم:سوت ، روزنامه ها

پیشرفت تمرین:شرکت کنندگان را به زیر گروه های 4 تا 5 نفره تقسیم کنید. هر زیر گروه یک خدمه است سفینه فضایی... روزنامه ها با توجه به تعداد کالسکه ها روی زمین باز می شوند. وظیفه خدمه این است که همه را بدون استثنا در فضاپیمای خود مستقر کنند.

با سوت رهبر ، خدمه جای خود را می گیرند. دو سوت - بازگشت به موقعیت شروع. روزنامه ها به دو نیم شده و بازی تکرار می شود. این اتفاق می افتد تا حداقل یک خدمه موفق به یافتن راهی برای اشغال "سفینه فضایی" خود شود.

تمرین "خانواده ایوانف"

بازی تبلیغ می کند

مواد و تجهیزات:صندلی ، کارت با توجه به تعداد شرکت کنندگان.

توضیحات بازی:در ابتدای بازی ، صندلی ها با توجه به تعداد خانواده های تشکیل شده با پشت در داخل حلقه (یک صندلی برای یک خانواده 4 نفره) تنظیم می شوند.

به شرکت کنندگان کارت هایی داده می شود که نقش اعضای خانواده در آنها مشخص شده است. این خانواده شامل 4 نفر است: پدر ، مادر ، پسر و دختر. به عنوان مثال ، پدر ایوانف ، مادر ایوانف ، پسر ایوانف ، دختر ایوانف (همچنین با سایر خانواده ها: پتروف ، سیدوروف ، کلوچکوف ، شاریکوف ، بولیبکوف).

با علامت مجری ، شرکت کنندگان در اطراف مخاطب قدم می زنند و کارت ها را مبادله می کنند (آنها کارت ها را نگه می دارند طرف معکوسبالا)

در سیگنال "خانواده!" شرکت کنندگان باید کتیبه روی کارت خود را بخوانند ، خانواده های خود را جمع کنند و روی یکی از صندلی ها بنشینند: پدر ابتدا می نشیند ، مادر به دنبال او می آید ، سپس پسر و در نهایت دختر (شرکت کنندگان روی زانوهای یکدیگر می نشینند). اولین خانواده ای که کار را تکمیل کرد برنده می شود.

با شروع تبادل کارت می توان بازی را تکرار کرد.

تمرین "کلاژ در یک موضوع رایگان"

هدف از تمرین: توسعه توانایی گروه برای رسیدن به یک نظر مشترک ، سازش و توانایی مذاکره.

مواد (ویرایش): کاغذ واتمن ، مداد ، مجلات براق ، چسب ، موسیقی متناسب با کار و تخیل شرکت کنندگان.

پیشرفت تمرین:

گروه دور میز می نشینند و کاغذ نقاشی ، مداد ، مجلات براق و چسب به آنها پیشنهاد می شود. گروه با موضوع کلاژ (طبیعت ، حیوانات و غیره) تعیین می شود ، با هم توافق می کنند که نقاشی انتخاب شده را ترسیم می کند (مطلوب است که با هم ، نقاشی باید حجیم باشد). شرکت کنندگان باید رنگها و مکان را روی کاغذ Whatman که پر می کنند توزیع کنند.

موضوعات مورد بحث:

1. آیا تصمیم گیری در مورد موضوع آسان بود؟

2. آیا هنگام انتخاب تصویر مشکلی پیش آمد؟

3. آیا در حین انجام کار اختلاف نظر وجود داشت؟

تمرین "به موقع - نه به موقع!؟"

بازی تبلیغ می کندایجاد فضای حمایتی

مواد و تجهیزات:دو روسری ، ضبط صوت.

توضیحات بازی:شرکت کنندگان در یک دایره ایستاده اند. شرکت کنندگان اول و هشتم هر کدام یک روسری دریافت می کنند ، آن را به گردن خود می اندازند و آن را در دو گره می بندند.

به دستور رهبر ، شرکت کنندگان شروع می کنند روسری را در جهت عقربه های ساعت به موسیقی منتقل کنند. در این حالت ، هر شرکت کننده باید آن را به گردن خود بیندازد ، آن را روی دو گره ببندد ، سپس آنها را باز کرده و به دیگری منتقل کند.

روسری ها باید روی هم قرار بگیرند ، زیرا در یک پخش کننده قرار دارند.

آرامش

هدف: نشان دادن و آموزش روشی برای عادی سازی حوزه عاطفی ، حذف احساسات منفی ، فعال کردن تجربیات مثبت.

پیشرفت ورزش کنید: شرکت کنندگان راحت می نشینند ، چراغ ها خاموش می شوند ، موسیقی روشن می شود و یک متن خاص خوانده می شود.

متن مرجع تمرین:

چشمانم بسته می شود. آرام می شوم. در حال آرامش هستم. احساس آرامش و راحتی می کنم. بدنم آرام می شود. با هر بازدم بدنم بیشتر آرام می شود آرام هستم. من آرام هستم. احساس آرامش ، راحتی و دلپذیری می کنم. با هر بازدم ، آرام تر ، راحت تر و دلپذیرتر هستم. استراحت می کنم ، احساس خوبی دارم. صورتم آرام می شود. پیشانی ام آرام می شود. پیشانی کاملاً آرام است. بینی ام آرام می شود. بینی کاملاً شل شده است. گونه هایم آرام می شود. گونه ها کاملاً آرام هستند. صورتم کاملاً آرام است. سرم کاملاً آرام است. دست راست شل می شود. دست راست آرام است. ساعد راست آرام است. شانه راست شل شده است. دست راست کاملاً آرام است. دست چپ آرام است. دست چپ آرام است. ساعد چپ آرام است. شانه چپ شل شده است. دست چپ کاملاً آرام است. هر دو بازو کاملا شل شده اند. گرمای دلپذیری دستانم را پر کرده است. دستانم با وزنی دلپذیر پر شده است. من کاملاً آرام و آرام هستم. پای راستم آرام می گیرد. پای راست آرام است. ساق پا و زانو راست شل شده است. ران راست شل شده است. پای راست کاملاً آرام است پای چپ آرام است. ساق پا و زانو شل شده است. ران چپ شل شده است. پای چپ کاملاً شل شده است. گرمای مطبوع پاهایم را پر کرده است. پاهایم با وزنی دلپذیر پر شده است. من کاملاً آرام و آرام هستم. ماهیچه های لگن شل شده اند. ماهیچه های پشت شل شده اند. ماهیچه های شکم شل شده اند. بدن من کاملاً آرام است. بدنم پر از گرما و وزن دلپذیر است. من فردی آرام هستم. من فردی قوی هستم. من استراحت کردم. احساس می کنم پر از سبکی شده ام. احساس انرژی می کنم. من سرشار از طراوت و نشاط هستم. من پر از انرژی هستم! من می خواهم بلند شوم و عمل کنم! چشم باز است. بلند می شوم!

تمرین "نبض در یک دایره"

همه در یک دایره ایستاده و دست به دست هم می دهند. مجری با دست دادن با شرکت کننده در سمت راست شروع به انتقال "ضربه" می کند ، او آن را به نفر بعدی منتقل می کند و به صورت دایره ای ادامه می دهد. هنگامی که "انگیزه" به مجری باز می گردد ، او آن را از قدرت جدید، سرعت انتقال "ضربه" تسریع می شود. تسهیل کننده زمانی که فکر می کند اثر مثبت تمرین به دست آمده است ، انتقال "ضربه" را متوقف می کند. همه شروع به کف زدن می کنند.

آموزش روانشناختی اجتماعی: "من و استرس".

(پایه های 9 تا 11)

هدف:یافتن راه هایی برای خروج از وضعیت استرس زاو توسعه توانایی دیدن در او نه تنها جنبه های منفیبلکه مثبت است

وظایف:

توانایی مشاهده موارد مثبت و منفی در استرس را تقویت کنید

استاد راههای فردیعقب نشینی عصبی - تنش عضلانی

ایجاد حس خوش بینی.

آیین خوش آمدید: ما با حالات مختلف به یکدیگر سلام می کنیم: غمگین ، غمگین ، آرام ، سرگرم کننده.

1. تمرین "دست زدن به کف دست".

روانشناس:بچه ها ، به عنوان یک گرم کردن امروز ما از کف زدن عبور خواهیم کرد. کل راز این است که ابتدا باید با نگاه برخورد کنید ، و سپس فقط دستان خود را بکوبید. ما در یک دایره کار می کنیم. حالا بیایید اصل کار را کمی تغییر دهیم. شرکت کننده اول با نفر دوم ملاقات می کند ، در همان زمان دست می زند ، به نفر سوم نزدیک می شود ، به او کف می زند ، آخرین نفر کف زدن کل گروه را می گیرد.

تمرین بازتابی: دریافت کف زدن برای شما خوشایند بود؟

اظهارات شرکت کنندگان

روانشناس:ما اغلب خودمان کلمه "استرس" را می گوییم و می شنویم. لطفاً منظورتان از این کلمه را به من بگویید.

اظهارات شرکت کنندگان

Ø نمرات بد

از درس اخراج شد

with با مادر ، پدر ، دوست دختر ، دوست دعوا کرد

Ø رسوایی در خانواده ، طلاق والدین

Ø انتقال به کلاس دیگر ، مدرسه

مهاجرت به کشور دیگر ، شهر

Ø اخاذی پول

ing عاشق شدن بدون معامله

in صبح قطع می شود آب گرم

hard محکم ضربه بزنید و راه نروید

Ø روی آدامس بنشینید

with با تمام کلاس سقوط کرد

روانشناس:برای ادامه کار ، ما بر اساس اصل "سالاد میوه - سیب ، گلابی ، نارنگی" به 3 گروه تقسیم می شویم و تصمیم می گیریم چه کسانی بدبین ، خوش بین ، واقع بین هستند.

عملکرد گروهی.

بدبینفردی بدبین است.	خوش بین- مردی با ذهن خوش بین	واقع گرا- فردی که شرایط واقعیت را در فعالیتهای خود در نظر می گیرد ، عملی است.
بدبینی- نگرشی غم انگیز (پر از غم ، اندوه ، ناامیدی) ، که در آن فرد به آینده خود اعتقاد ندارد ، در همه چیز غم انگیز و بد می بیند.	خوش بینی -نگرش شاد و شاد ، که در آن شخص همه جا را می بیند طرف های روشن، معتقد به آینده ، در موفقیت ، در این واقعیت است که جهان تحت سلطه آغاز خوب و مثبت است .	واقعیت -شرایط واقعی واقعیت

روانشناس:هانس سلی ، دانشمندی که مفهوم استرس را معرفی کرد ، گفت که استرس نه تنها بد نیست ، بلکه جنبه های مثبتی نیز دارد. گام بعدی در کار ما این است که روی پوستر بنویسیم: "ادراک بدبینانه از استرس". ادراک خوش بینانه از استرس درک رئالیستی از استرس. ساعت کار 10 تا 15 دقیقه

عملکرد گروهی.

درک بدبینانه از استرس.	درک خوش بینانه از استرس	درک واقع بینانه از استرس.
در انسان: وخامت سلامتی فرد ناراحت می شود بیشتر شروع به درگیری می کند افسردگی ممکن است شروع شود آزرده خاطر شد هیچ چیز او را خوشحال نمی کند	فرد شروع به "حرکت" می کند نیروهای داخلی بدن فعال می شوند شروع به تفکر و تفکر سریعتر می کند تایپ شده است تجربه زندگی تصمیم گیری را یاد می گیرد از نظر روحی و جسمی خنثی شده است اراده پرورش می یابد	یک فرد می تواند خود را تنظیم کند که همه چیز در این دنیا قابل تغییر است ، هیچ راه گریزی از استرس وجود ندارد. افراد در شرایط استرس زا تجربه کسب می کنند.

تمرین "من بیشترین هستم"

هدف:حذف گیره های داخلی ، جستجوی منابع داخلی.

گروه در یک دایره قرار گرفته و هر یک به نوبه خود می گویند: "من بیشترین ... و غیره "، و همه تکرار می کنند" او زیبا ترین ، باهوش ترین ، خلاق و غیره است "،"

تمرین بازتابی: آیا از شنیدن تعریف ها راضی بودید؟ دارندهر فردی وقتی مورد تمجید قرار می گیرد روحیه بهتری پیدا می کند. اظهارات شرکت کنندگان

روانشناس:بسیاری از افراد هنگام تلاش برای تغییر رویدادها یا کنترل آنهایی که خارج از کنترل آنها است ، استرس جسمی و احساسی قابل توجهی را تجربه می کنند. همیشه نمی توان شرایط استرس زا را کنترل کرد. بنابراین ، لازم است کنترل احساسی را نه بر وضعیت ، بلکه بر واکنش خود نسبت به آن حفظ کنید. توانایی تنظیم وضعیت روانی-عاطفی شما راهی است برای کنترل بر واکنشهای احساسی و فیزیولوژیکی خود به جای اینکه به دیگران اجازه دهید در این فرایند تأثیر بگذارند. اکنون ما قصد داریم تمرین "مرغ دریایی" را انجام دهیم ، که برای رفع تنش عصبی عضلانی خوب است.

3. تمرین "مرغ دریایی".

هدف:خلاص شدن از شر احساسات منفی ، کاهش تنش عصبی عضلانی.

روانشناس:این تمرین به شما کمک می کند تا استرس را از بین ببرید و از شر احساسات ، تجربیات ، احساسات منفی خلاص شوید. اکنون تکنیک انجام این تمرین را توضیح خواهم داد. به راحتی با دستهای آزاد در امتداد زانو بنشینید. ما از 1 تا 10 را با تغییر میزان صدا شمارش می کنیم: از زمزمه تا فریاد بلند. بعد از عدد 10 روی بلندترین بلندگو ، 3 بار "A" را فریاد می زنیم و از گریه مرغ دریایی تقلید می کنیم. گوشه لب ها را تا آنجا که ممکن است بالا بیاورید و با صدایی تکان دهنده فریاد بزنید.

تمرین بازتابی: هنگام انجام این تمرین چه احساساتی داشتید؟ اظهارات شرکت کنندگان

روانشناس:من یک تمرین را به شما نشان دادم که به عنوان یک کمک اضطراری و ضد استرس عمل می کند. و اکنون ما به صورت گروهی به کار خود ادامه می دهیم و در عرض 5 دقیقه شما باید راههای خود را برای رهایی از استرس ارائه دهید.

سخنرانی شرکت کنندگان در مورد آنچه خود بچه ها برای مقابله با استرس انجام می دهند: گوش دادن به موسیقی ، گپ زدن ، پیاده روی با دوستان ، ورزش کردن و غیره.

روانشناس:ما جهان را از طریق 5 حس می شناسیم. نارنگی در مقابل شما قرار دارد. آیا آنها را می بینید؟ چشم ها کار می کنند. چه زیباست رنگ نارنجی... آن را بردارید ، زبری را احساس کنید - احساسات لمسی از بین می روند ، بوی را استنشاق می کنند - بوی مرکبات تأثیر بسیار مفیدی بر سیستم عصبیفرد ، اکنون از نظر ذهنی تمیز است و با لذت غذا می خورد ، این کار را بعد از آموزش انجام دهید. سعی کنید صدای نارنگی ها را از درخت بشنوید. حالا ما قصد داریم با نارنگی ها بازی کنیم. ابتدا ، ما با دو دست کار می کنیم - یکی را پرتاب کنید ، آن را بگیرید ، اکنون - با دست راست - چپ ، با دو دست بگیرید. عالی ، اکنون شما دو نیمکره کار می کنید. (شعبده بازی با موسیقی "خورشید نارنجی" انجام می شود)

بازتاب: شما یک پرسشنامه بازخورد در پیش رو دارید ، آن را پر کنید. اظهارات شرکت کنندگان

آیین خداحافظی:در حال حاضر ما در گروه کلمات "چقدر باحال زندگی کردم امروز!" - آرام ، شاد ، با نشاط.