Jokainen ihminen kokee erilaisia ​​tunteita, jotka voivat tehdä hänen elämästään mahdollisimman täydellisen, monipuolisen ja mielenkiintoisen. Voimme tuntea iloa ja turhautumista ja rakkautta ja vihaa ja yllätyksiä ja tylsyyttä. Kuitenkin kävi niin, että ihmiset jakavat ilonsa muiden kanssa mielellään ja kokevat negatiivisia itsekseen. Kielteisten tunteiden purkamatta jättäminen on ensimmäinen askel kohti vakavia terveysongelmia. Ensimmäinen hälyttävä ilmiö, jota ei kannata sivuuttaa, on tunnestressin tunnistaminen, jonka oireita ja hoitoa nyt pohditaan, ja myös www.sivustolla keskustellaan, onko henkistä stressiä mahdollista poistaa ja stressiä lievittää ilman lääkitys.

Monet ihmiset sekoittavat emotionaalisen jännityksen ja stressin, mutta nämä ovat kuitenkin eri käsitteitä. On turvallista sanoa, että emotionaalinen stressi on syy ja stressitila seuraus.

Emotionaalisen stressin oireet

Emotionaalisen stressin tilassa henkilö tuntee olonsa avuttomaksi ja hyödyttömäksi, menettää kiinnostuksensa työhön ja suorittaa sen muodollisesti. Monet ihmiset valittavat lisääntyneestä ahdistuksesta ja ahdistuksesta. Myös emotionaalisen stressin, apatian ja ikävystymisen yhteydessä esiintyy usein epävarmuuden tunnetta, epäluuloa ja liiallista ärtyneisyyttä. Ihminen tuntee itsensä turhautuneeksi ja yksinäiseksi.

Tällaisella rikkomuksella monet ihmiset kieltäytyvät kaikesta fyysisestä toiminnasta, heidän ruokahalunsa katoaa, alkoholia tai huumeita voidaan käyttää väärin. Ne, jotka ovat joutuneet sellaiseen tilaan, tarvitsevat apua. Puhutaanpa siitä, kuinka emotionaalinen stressi korjataan, mikä hoito auttaa.

Emotionaalinen stressin hoito

Jatkuva emotionaalinen stressi on täynnä stressin, masennustilojen, emotionaalisten jne. kehittymistä. Siksi tällainen rikkomus on korjattava, ja on parempi estää sen kehitys kokonaan. Jatkuvassa emotionaalisessa stressissä on parempi hakea apua pätevältä psykoterapeutilta.

Tästä ongelmasta kärsivien potilaiden on parasta hidastaa vauhtia sallimalla itselleen merkittäviä taukoja yksittäisten tehtävien välillä. Loman aikana on suositeltavaa tehdä jotain, joka tuottaa todellista nautintoa. Jos työsi ei anna sinun rentoutua, on parempi mennä lomalle tai sairauslomalle. Tämä auttaa saamaan hermojasi järjestykseen.

Mitä tulee lääkehoitoon, emotionaalisessa stressissä lääkärit suosivat yleensä rohdosvalmisteita, joilla on mahdollisimman vähän vasta-aiheita ja sivuvaikutukset... Valitut lääkkeet ovat usein rauhoittavia formulaatioita, joissa on valeriaania, emäjuurta jne. Vakavammissa tapauksissa lääkärit voivat päättää suorittaa tarkempaa hoitoa, esimerkiksi käyttämällä masennuslääkkeitä ja rauhoittavia lääkkeitä.

Kuinka käsitellä henkistä stressiä ilman lääkitystä?

Itse asiassa eroon pääseminen kaikista tekijöistä, jotka voivat aiheuttaa henkistä stressiä, ei yksinkertaisesti ole realistista. Voit kuitenkin oppia hyväksymään elämän sellaisena kuin se on ja olemaan takertumatta ongelmiin ja stressiin. Sinun tulee myös yrittää välttää tilanteita, jotka johtavat jännityksen lisääntymiseen ja neuroottisten häiriöiden kehittymiseen.

Psykologit neuvovat voimakkaasti emotionaalisesta stressistä kärsiviä asiakkaitaan lakkaamaan pitämästä kaikkea itselleen. Tietysti ihminen voi selviytyä monista vaikeuksista yksin. Pitkäaikaiset kokemukset voivat kuitenkin aiheuttaa vakavia ongelmia elämässä ja työssä sekä aiheuttaa pitkäaikaista masennusta jne. Siksi tunteesi, etenkin negatiiviset, täytyy heittää ulos esimerkiksi läheisten ystävien kanssa. Myös urheilu, aktiivinen ajanvietto, taideterapia jne. sopivat tähän erinomaisesti.

Emotionaalisen stressin ehkäisemiseksi ja poistamiseksi kannattaa luopua ajatuksesta jatkuvasta hallinnasta itsensä ja vielä enemmän ympärillä olevien elämään. Sinun on hyväksyttävä itsesi ja läheisesi sellaisina kuin he ovat.

Myös tällaisen ongelman korjaamiseksi psykologit suosittelevat vahvasti olemaan unohtamatta jatkuvan itsensä kehittämisen tarvetta, mikä voi tarkoittaa uusien taitojen oppimista, suosikkiharrastuksen noudattamista ja jopa lasten kasvattamista.

Sinun on opittava rentoutumaan, tähän tarkoitukseen voit turvautua erilaisia ​​harjoituksia ja meditaatio. Joten emotionaalisen stressin poistamiseksi sinun on istuttava mukavimmassa asennossa, suljettava silmäsi, hengitettävä mahdollisimman tarkasti ja poistettava kaikki ajatukset päässäsi. Tietenkin ensimmäistä kertaa tuskin onnistut sellaisessa rentoutumisessa, mutta ajan myötä opit irtautumaan täysin tunteista.

Hengityksen latauksella on myös huomattava vaikutus: mitatut ja melko syvät hengitykset ja uloshengitykset, hengitys viiveellä jne.

Lisäksi tunnestressin vapautuminen ilman lääkitystä tulee nopeammin, jos alat muuttaa itseäsi. Yritä ottaa huomioon kaikki keskeneräiset asiat ja käsitellä niitä ajoissa, aseta vain saavutettavissa olevia tavoitteita itsellesi. Kannattaa myös olla positiivisempi: pidättäytyä arvostelemasta muita, alkaa kehua muita ja keskittyä myös omiin positiivisiin piirteisiin. Opi kärsivällisyyttä, anteeksiantoa ja hyväksyntää.

Jos et pysty selviytymään henkisestä stressistä itse, hakeudu lääkärin hoitoon. Muuten kertyneet tunteet voivat aiheuttaa häiriöitä hermoston toiminnassa sekä aiheuttaa melko vakavia sisäelinten sairauksia.

Aiemmissa artikkeleissa olen puhunut menetelmistä fyysisen ja henkisen jännityksen poistamiseksi.

Psykoemotionaalista stressiä ei aina ole mahdollista lievittää avulla. Tällaisissa tapauksissa on tarpeen hallita syvä meditaatio sekä rentoudu savasanassa makaamalla ja ohjelmoimalla ajatuksesi uudelleen, saavuttaen tietoisuuden tilan.
Näin ollen harkitaan parasta tapaa käsitellä stressiä ja lievittää psykoemotionaalista jännitystä.

Rentoutumisen ansiosta keho palautuu, käynnistyy uudelleen ja pystyy toimimaan tehokkaasti.

Rentoutuminen saavutetaan meditaatiossa, savasanassa ja elämänkatsomuksen muuttamisessa, kyvyssä hallita tietoisuuden alaosaa - egoa.

Muistaa. Rentoutuminen rauhoittuu ja sitten pysäyttää egomme kokonaan.

Ja sinun on opittava lopettamaan se sekä meditaation aikana, shavassanassa makaamalla että sisällä Jokapäiväinen elämä... Haluan muistuttaa niitä, jotka eivät vielä ole tietoisia siitä, että ego on tietoisuutemme alin osa: muisti, mieli, koko psyyke, tunteet ja tunteet. Ja tietoisuuden korkein osa on todellinen minämme, todellinen tietoisuutemme.

Rentoutuminen ja psykoemotionaalisen stressin vapautuminen voi parantaa elämääsi, tehdä siitä onnellisempaa, menestyvämpää ja iloisempaa.

Rentoutumistekniikan mekanismit

Ymmärtääksesi oikein, kuinka voit saavuttaa henkisen ja fyysisen rentoutumisen, kiinnitä huomiota lasten käyttäytymiseen. Lapsella ei ole vakiintuneita psykologisia malleja, jotka estävät aikuisia rentoutumasta. Lapset ovat harmonisesti vuorovaikutuksessa ympäröivän maailman ja ihmisten kanssa, eivätkä kerää stressiä. He nukkuvat, leikkivät, opiskelevat ilman tarpeetonta emotionaalista stressiä. Lapsi siirtyy fyysisesti ja henkisesti yhdestä toiminnasta toiseen kuormittamatta häntä ongelmilla ja negatiivisilla kokemuksilla. Huomaa, että kun lapset nukahtavat, heidän lihaksensa ovat täysin rentoutuneet. Keho näyttää sopeutuvan sängyn helpotukseen. Tämä on esimerkki todellisesta rentoutumisesta.

Mitä vanhemmaksi tulemme, sitä enemmän stressaantunut, sitä vähemmän kykymme rentoutua fyysisesti ja henkisesti. Jopa tapauksen valmistumisen jälkeen rullaamme jatkuvasti päässämme ajatuksia: mikä oli parasta tehdä, miksi emme saavuttaneet sitä, mitä halusimme, mitä muut ajattelivat. Tämä kaikki on egon työtä. Ajan mittaan tällaisia ​​ajatuksia kertyy niin paljon, että aivomme eivät lepää edes yöllä unen aikana. Tämä johtaa jännityksiin ja myöhemmin henkiseen uupumukseen ja fyysiseen sairauteen.

Ensimmäinen askel rentoutumiseen on kieltää itseltäsi jo tekemiesi asioiden henkinen dilemma. Vaikka tilanne ei olisi paras ja ongelmaa ei ole täysin ratkaistu, pysäytä ajatusten virta.

Luota mieleesi. Kun aivot ovat keränneet tarvittavat tiedot ongelmastasi, ne antavat oikea ratkaisu... Tämä prosessi tapahtuu tiedostamatta. Sinun tarvitsee vain päästää irti tilanteesta, lopettaa tietoinen ratkaisun etsiminen, joka ei useimmissa tapauksissa johda positiiviseen tulokseen, vaan aiheuttaa vain jännitteitä. Oikeaan aikaan saat vastauksen kaikkiin kysymyksiisi, voit olla varma.

Rentoutumistekniikan ydin

Rentoutumismenetelmät perustuvat kykyyn kääntää huomio pois negatiivisesti varautuneista ajatuksista ja siirtää huomiosi emotionaalisesti neutraaleihin aktiviteetteihin.

Tässä tapauksessa ego pysähtyy.

Sinun on opittava tiedostamaan hengityksesi tai kehosi osat. Yksi yksinkertaisia ​​tapoja rentoutuminen - katsoa mitä tahansa kehon osaa pitkään ja olla ajattelematta mitään muuta. Yllättäen tällainen meditaatio johtaa nopeaan fyysiseen rentoutumiseen ja mielen puhdistamiseen häiritsevistä ajatuksista.

Mutta tässä on yksi ongelma. Jos pakotat tahdonvoimalla itsesi katsomaan valitsemaasi kehon osaa, tulet rentoutumisen sijaan vieläkin suurempaan jännitykseen. Mitä tehdä? On opittava olemaan erityisessä tilassa, jota kutsutaan olemaan tekemättä. Tekemättä jättäminen on egon sammuttamista, ja se alkaa siitä tosiasiasta, että lakkaat tekemästä jotain. Kun olet täysin rentoutunut etkä tee mitään, heräät todellista tietoista huomiota, joka voidaan jo ohjata mihin tahansa kehon osaan. Voit lukea tekemättä jättämisestä yksityiskohtaisesti artikkelistani: ja kirjastani: "Oikeat ja täydelliset ohjeet meditaatioon".

Rentoutumisen aikana sinun tulee myös tietoisesti pakottaa lihaksesi rentoutumaan. Se ei ole niin helppoa kuin miltä ensi silmäyksellä näyttää. Tämä viittaa siihen, että sinun on opittava rentoutumaan. Meditaation aikana tai rentoutuessasi savasanassa, kävele koko kehosi yli ja katso, mitkä alueet ovat vielä jännittyneitä. Rentouttaaksesi minkä tahansa kehon osan, sinun on siirryttävä siitä pois ja tarkkailtava jännitysaluetta irrallaan. Yleensä tämä riittää, jos ei, rentoudu tietoisesti, tahdonvoimalla.

Rentoutumistaidot paranevat jokaisen meditaatioistunnon myötä, ja huomaat sen välittömästi. Se selkenee päässäni, painavat ongelmat eivät näytä niin vakavilta, ilmestyy uusi myönteinen elämänkatsomus.

Tämä tulee siitä tosiasiasta, että alat yhä enemmän katsoa maailmaa ei egon tunteiden ja tunteiden prisman kautta, mikä yleensä vääristää näkemystämme asioista, vaan raittiilla, oikealla näkemyksellä todellisesta tietoisuudesta.

Kun lihakset ovat rentoutuneet, sensoriset hermosäikeet lopettavat tiedon välittämisen aivoihin. Aivot puolestaan ​​lakkaavat lähettämästä signaaleja lihaksille motorisia hermoja pitkin. Kehon ja aivojen ehdollinen erottaminen tapahtuu, kun taas lihakset, elimet, luuston ja hermoston luut lepäävät. Tämä auttaa kehoa toipumaan ja toimimaan kunnolla. Keho lepää egon tarpeettomasta työstä.

Kun opit rentoutumaan, on mahdollista tuntea mielesi. Psyyken tutkiminen auttaa pääsemään eroon psykologisista asenteista ja malleista, jotka ovat juurtuneet meihin lapsuudesta lähtien. Usein psykologiset vääristymät häiritsevät kunnollista yhteiseloa ympäröivän todellisuuden ja ihmisten kanssa, mikä johtaa jatkuvaan psykoemotionaaliseen jännitteeseen.

Psykologinen ohjelmointi

Rentoutumistaitojen hallitseminen ei valitettavasti vielä takaa täydellistä vapautumista fyysisistä ja henkisistä jännitteistä. Esimerkiksi rentoutuit ja löysit mielenrauhan, mutta kun menit ulos, tapasit epämiellyttävän ihmisen tai jouduit vaikeaan tilanteeseen. Aivosi reagoivat välittömästi siihen upotetun "negatiivisen" kuvion mukaan, mikä kaataa sinut tasapainosta ja johtaa edelliselle hälyttävälle tasolle. Kuinka olla? Vastaus on yksinkertainen, sinun on opittava ohjelmoimaan uudelleen negatiiviset psykologiset asenteet.

Kyllä, tietysti meditaatio muuttaa vähitellen psyykkämme ja alamme reagoida ympäristöön eri tavalla. Stressi ei enää pelkää meitä.

Mutta olemme kaikki erilaisia. Joillekin psyyke rakennetaan uudelleen hyvin pitkäksi aikaa, ja tämän prosessin nopeuttamiseksi sinun on siirrettävä meditaatiossa saatu tietoisuus tietoisesti jokapäiväiseen elämään. On opittava hallitsemaan egoa ei vain meditaation aikana, vaan kaikkialla ja aina.

Kroonisen jännityksen perimmäinen syy on emotionaalinen reaktio tilanteeseen tai henkilön käyttäytymiseen, joka ei ole sopusoinnussa psykologisten malliemme kanssa. Tämä aiheuttaa emotionaalista ylireaktiota, mikä lisää jännitystä, pitkittyneitä kokemuksia, henkistä selailua tilanteen päähän ja tapoja ratkaista se.

Tällaiset psykoemotionaaliset asenteet ovat vakiintuneet lapsuudesta lähtien kokemuksen ja kasvatuksen perusteella. Päätehtävä rentoutumistekniikasta tulee uudelleenohjelmointi tai täydellinen hävittäminen (jos mahdollista) niistä kuvioista, jotka häiritsevät onnellinen elämä ilman henkistä stressiä.

Jännitteen todellinen syy

Fyysinen ja henkinen stressi syntyy väärinkäsityksistä ympäristöön... Vuorovaikutus ihmisten kanssa tuo todellisuuteen liian monia negatiivisia vaikutelmia, jotka "myrkyttävät" elämämme ja johtavat sairauksiin. Tätä helpottavat alitajunnan tasolle upotetut pelot ja kompleksit.

Useimmissa tapauksissa ihmiset eivät edes ymmärrä, mistä jännitys johtuu. He näkevät ja tuntevat vain tuloksen - krooninen stressi, hermostunut jännitys, suhteiden heikkeneminen rakkaansa, työongelmat, sairaudet.

Poistaaksesi epäharmonian pysyvästi elämästä, sinun on tutkittava mieltäsi, tämän käytöksen todellisia syitä. Tätä varten sinun on meditoitava, rentoutettava lihaksia, "puhdistettava" pääsi negatiivisista ajatuksista. Meditaation ja syvän rentoutumisen aikana kaikki negatiivisuus tulee esiin, mutta vain jos tietyt olosuhteet luodaan. Sitä varten tarvitaan itsensä tekemättä jättämistä, egon pysäyttämistä ja psyyken ilmentymien irti havaitsemista.

Vähitellen meditaation ansiosta ajattelun selkeys syntyy ja oikea asenne tilanteisiin ja ihmisiin kehittyy ilman liiallista tunnereaktiota, joka aiheuttaa jännitteitä.

Aivot ovat henkinen tietokone

Aivomme ovat kokoelma yli 10 biljoonaa hermosolua (neuronia), jotka muodostavat yhteyden sekä ulkoisen että sisäisen ympäristön kanssa. Neuronit vastaanottavat, käsittelevät, analysoivat, tallentavat ja käyttävät vastaanotettua tietoa. Näin ihminen kerää tietoa ja kokemusta läpi elämän. Lisäksi kehitämme lapsuudesta lähtien monia psykologisia malleja, jotka auttavat meitä reagoimaan nopeasti erilaisissa elämäntilanteissa.

Psykologiset stereotypiat syntyvät aivojen limbisessä järjestelmässä. Hän on yksi ensimmäisistä, joka reagoi ulkoiseen ärsykkeeseen ja antaa kehon reaktiolle tunnevärin. Limbinen järjestelmä vertaa nykyistä tilannetta muodostuneisiin kuvioihin tallennettuun aikaisempaan kokemukseen ja antaa standardin tuloksen.

Evoluutiossa limbinen järjestelmä auttoi ihmisiä selviytymään ankarissa ympäristöolosuhteissa, kun henkeä uhkaavat olosuhteet odottivat ihmisiä joka askeleella. Kun ihminen joutui tuntemattomaan tilanteeseen, se aiheutti fyysistä ja henkistä stressiä ongelman onnistuneimman ratkaisun löytämiseksi. Nykymaailmassa limbisen järjestelmän toiminta on perusteltua kriisielämän tilanteissa. Käytännössä mikä tahansa ongelma, jopa pienikin, aiheuttaa stressiä ja psykoemotionaalista stressiä.

Nuo. elämme kuin robotit tiettyjen meille luontaisten ohjelmien mukaan.

Ympäröivä maailma vastaa harvoin aivoihimme upotettua psykologista mallia. Siksi ainoa tapa päästä eroon jännityksestä on hävittää negatiiviset emotionaaliset asenteet. Sinun on opetettava itsesi näkemään mikä tahansa tilanne positiivisena tai neutraalina. Jokaisesta ongelmasta on oikein etsiä positiivisia ja opettavia hetkiä, jotka auttavat myöhemmin pääsemään pois vedestä vaikeammissa elämäntilanteissa.

Kaikki antiikin henkiset opetukset, olipa kyseessä jooga tai muut, itse asiassa opettavat samaa - olla avoin ympärillämme olevalle maailmalle, rakastaa kaikkia elämän ilmenemismuotoja, kunnioittaa ihmisiä. Se auttaa pääsemään eroon jännitteistä, antaa rauhan ja ilon tilan. Positiivinen asenne todellisuutta kohtaan luo harmoniaa sielun, ruumiin ja yhteiskunnan välille.

Kaikkien ajatusten tulee olla vain hyviä, kaikkiin toimiin on ryhdyttävä rauhallisesti. Mielensä tuntemalla ihminen pääsee ikuisesti eroon negatiivisesta elämässä: ei ulkoisesta, emme voi vaikuttaa olosuhteisiin, vaan sisäiseen tilaan. Voit muuttaa asennettasi tilanteisiin, olosuhteisiin ja ihmisiin, ja meditaatio on erinomainen apulainen matkalla siihen.

Kuten sanonta kuuluu, muuttaaksesi ympäröivää maailmaa, sinun on ensin muutettava itseäsi.

Tee yhteenveto

Kaikki yllä oleva voidaan selittää muutamalla sanalla.

Ainoa oikea menetelmä rentoutuminen on siinä, että pysäytämme, erottelemme ja hallitsemme koko psyykkämme, koko mielemme, ts. egomme. Ja tämä saavutetaan meditaatiossa, savasanassa makaamisessa ja tietoisuudessa jokapäiväisessä elämässä.

Miksi niin. Erittäin yksinkertainen. Rentoutumista, rentoutumista, tämä on rauhoittumista tai egon täydellistä lopettamista. Sen, joka on rennompi elämässä, sitä vähemmän levottomat ajatukset ja tunteet jylläävät päässä, ts. ego toimii oikein (ei raskaasti, ahdistuksen kanssa).

Ja mitä enemmän pysäytät egon meditaation aikana ja savasanassa, sitä oikeammin ja paremmin se toimii milloin tahansa, kaikkialla ja aina.

Luulen, että olin vakuuttava.

Tiedät siis jo kuinka meditoida. Jos et jo, lue artikkelini: ja kysy myös kysymyksiä.

On vielä opittava rentoutumaan ja opetella hallitsemaan egoa jokapäiväisessä elämässä.

Seuraavassa artikkelissa puhumme.

Ole terve ja onnellinen. Ja rentoutuminen auttaa sinua tässä.

Ja lopuksi kuuntele Ennio Morriconen upeaa musiikkia, joka saa sinut ajattelemaan ikuisuutta. Juuri tällainen musiikki on hyvä pysäyttämään egon ja paljastamaan kauniin ja ikuisen sielumme.

Valitettavasti stressistä on mahdotonta päästä kokonaan eroon, ne seuraavat aina meitä koko elämämme ajan. Mutta on täysin mahdollista vähentää stressin vaikutusta ihmiseen minimiin.

Stressinkestävyys on ihmisen kykyä kestää stressitekijöiden vaikutuksia. Tämä on eräänlainen stressin ehkäisy. Stressiä voi ehkäistä seuraavilla tavoilla:

• fyysinen: urheilu, oikea ravitsemus, raitis ilma, hyvä uni, oikea-aikainen lepo;
• psykologiset koulutukset: vahvistus, meditaatio, "terveyskaava";
• kotitalous: harrastukset (esimerkiksi käsityöt, lenkkeily, uinti, kävely, puhuminen lemmikkien kanssa);
• henkinen:

1) tunne itsesi geneettisellä tasolla
2) opettele elämään oman geneettisi mukaan
3) määrittele selkeästi paikkasi avaruudessa, tee mitä rakastat.

Näistä ja muista tavoista energiasuojaus voit oppia lisää stressistä varaamalla ajan käytännön psykologille Simferopolissa.

psykologinen uupumus

Laaja käsite, joka liittyy henkisen energian menettämiseen ja sen palautumisen tarpeeseen, lepoon.

Tämä on pitkä ajanjakso, jonka aikana henkilö tuntee tietyn voiman menetyksen psykologisella ja fyysisellä tasolla. Keho menettää kykynsä toipua täysin levon aikana.

Syyt psyykkinen väsymys voi olla pitkäaikaisia ​​stressaavia olosuhteita, ongelmia työssä, henkilökohtaisia ​​vaikeuksia, yksitoikkoista ja yksitoikkoista toimintaa, tylsää ja ei-rakasta työtä. Joskus voidaan kokea psyykkistä väsymystä, jopa tekemällä sitä, mitä rakastat, jos et kytkeydy ajoissa päälle tai muuta tilannetta. Usein nuoret vanhemmat joutuvat suuresta ilosta huolimatta psykologisen väsymyksen uhreiksi yksitoikkoisen ja kiireisen aikataulun vuoksi.

Useimmissa tapauksissa väsymys voidaan voittaa riittävällä lepolla. Valitettavasti tämä ei aina auta. Kaikki riippuu syistä, jotka aiheuttivat tämän tilan. Alussa sinun on selvitettävä, mikä vie ihmiseltä voimaa ja elinvoimaa. Nämä voivat olla vahvoja kokemuksia, avoimia tai piilotettuja tietoisuuteltasi. Vahvoja tunteita, kaunaa, ylpeyttä, syyllisyyttä tai täyttämätöntä velvollisuutta. Täyttymättömyys työn tai perheen ja ihmissuhteiden suhteen. Syitä voi olla monia, eivätkä ne aina ole ilmeisiä ja ymmärrettäviä ihmiselle.

Jos et tiedä, mikä tarkalleen aiheutti tilasi, pyydä apua Simferopolissa sijaitsevalta psykologilta Victoria Solovieva. Hän pystyy paitsi selvittämään psykologisen väsymyksesi syitä, myös auttaa sinua palaamaan normaaliin elämääsi, täynnä energiaa, iloa ja merkitystä.

Tapoja psyykkistä väsymystä vastaan:

• Riittävä ja hyvälaatuinen juomavesi auttaa korvaamaan energian puutteen.
• Oikealla ruokavaliolla voit syödä ajoissa ja vähentää heikkouden ja voimattomuuden tunnetta.
• Päivittäinen liikunta lisää verenkiertoa, lievittää sisäistä stressiä ja väsymystä sekä auttaa sinua tuntemaan olosi virkeäksi, täynnä voimaa ja energiaa.
• Riittävä uni on avain hermostomme oikeaan toimintaan, se tarjoaa sekä fyysistä että henkistä lepoa.
• Viestintä miellyttävien kanssa auttaa vaihtamaan ja latautumaan positiivisella energialla.
• Erilaisiin itsensä löytämis- ja kehittämistoimintoihin osallistuminen lisää elämääsi merkitystä ja tietoisuutta. Esimerkiksi psykologiset harjoitukset Victoria Solovievan keskustassa "Tutustu itseensä" jo ensimmäisellä vierailulla antavat sinun päästä eroon kertyneestä psykologisesta väsymyksestä ja saada sinut haluamaan toimia ja mennä eteenpäin.

PSYKOLOGINEN (HERMOSTO) JÄNNITE

Tämä on psykologinen tila, jossa henkilö kokee jatkuvasti liiallista psykologista jännitystä, hermostuneisuutta kommunikoidessaan ihmisten kanssa mitä tahansa toimintaa suorittaessaan.

Tällä tilalla on yleensä huono vaikutus henkilön suorituskykyyn. Johtaa erilaisiin virheisiin, riittämättömiin reaktioihin meneillään oleviin tapahtumiin. Aiheuttaa henkilölle epämiellyttäviä tunnekokemuksia ja tyytymättömyyden tunnetta. Tässä tilassa henkilö voi osoittaa hallitsematonta aggressiota, provosoida konfliktitilanteita. Hänen on vaikea hallita omia tunteitaan.

On monia tekijöitä, jotka voivat aiheuttaa henkilön hermostunutta jännitystä:

pitkittynyt stressi, raskas työtaakka, väsymys, konfliktisuhteet, kommunikointi epämiellyttävien ihmisten kanssa, vaikeat ja hämmentävät elämäntilanteet. Itsensä toteuttamis- ja urakehitysmahdollisuuksien puute. Joukkueen konfliktit. Perheongelmat. Taloudelliset vaikeudet. Huonoja tapoja, alkoholin väärinkäyttö.

Jos hermostuneisuus johtuu jostain ratkaisemattomasta ongelmasta tai vaikeasta elämäntilanteesta, et tule toimeen ilman pätevän psykologin apua Simferopolissa. Tässä tapauksessa voit ratkaista ongelman vain päästämällä eroon syystä, ja sen mukana psykologinen stressi ohittaa.

Hyvin usein syynä tähän tilaan on myös meitä ympäröivä epäsuotuisa ympäristö. Nykyihminen on erittäin tietoinen kaupunkielämän negatiivisista tekijöistä. Nopeutunut elämäntahti, raskas työtaakka. minun täytyy kommunikoida iso määrä ihmisiä, jotka kantavat erilaisia, usein negatiivisia energioita. Tässä tapauksessa hermostuneen jännityksen esiintymisen estämiseksi sinun on kiinnitettävä enemmän huomiota elämäntapaasi, yritettävä olla keräämättä negatiivista itseesi, vaan päästä eroon siitä ajoissa.

Tapoja käsitellä psyykkistä stressiä:

Passiivinen - voit olla yksin, katsella suosikkielokuvaasi, lukea hyvää kirjaa, kävellä puistossa, kuunnella miellyttävää musiikkia, juoda rauhoittavia yrttejä, käydä hieronnassa, käydä saunassa, tehdä hengitysharjoituksia, tehdä aromaterapiaa.

Aktiivinen - tehdä matka, mieluiten paikkaan, jonne olet pitkään halunnut mennä, tai sinne, missä olet kerran tuntenut olosi erittäin hyvältä. Kokeile ulkoilua. Valmista herkullinen, omalaatuinen ateria. Järjestä huone uudelleen, päivitä sisustus.

Naisille ovat hyödyllisiä myös vierailut kauneushoitoloissa, kevyet ostokset ja kokoontumiset ystävien kanssa. Joillekin ihmisille kevätsiivous toimii hyvin.

Miehille - kalastus, keilailu, biljardi, urheiluotteluiden katselu ystävien kanssa.

Nykyaikaiset kaupungit voivat tarjota meille monia muita tapoja pitää hauskaa ja rentoutua. Jokainen voi valita oman maun mukaan.

Stressi englannista käännettynä tarkoittaa "painetta, jännitystä" ja on fysiologisten reaktioiden kompleksi, joka tapahtuu ihmiskehossa vastauksena erilaisten haitallisten tekijöiden (stressorien) vaikutuksiin.

Stressiä aiheuttavat tekijät ovat erilaisia ​​ja vaihtelevia. Esimerkiksi terävä ääni, korkea tai matala lämpötila, ilmanpaineen vaihtelut jne. voi johtaa stressiin.

Lisäksi stressireaktiot ovat luontaisia ​​paitsi ihmisille, joiden hermosto on erittäin kehittynyt, myös alemmille eläimille, joilla ei ole lainkaan hermostoa, ja jopa kasveille. Siten käy selväksi, että stressi ei ole vain hermostunutta jännitystä. Tämä on organismin tai minkä tahansa elävän järjestelmän tai kudoksen vastaus sille esitettyyn tarpeeseen. Tällaisen vastauksen tärkein ja perimmäinen tavoite on mukautua muuttuneisiin olosuhteisiin. stressiä ehdotti kanadalainen fysiologi G. Selye vuonna 1936. Se on sopivaa, kun puhutaan stressistä yleensä.

Jos se tulee stressistä verenpainetaudin riskitekijänä, se tarkoittaa psykoemotionaalista, hermostunutta stressiä. Psykoemotionaalinen stressi on luontaista osa ihmisten elämä kehittyneissä maissa. Täällä ihminen kohtaa jatkuvasti, joka päivä stressaavan elämän ja työn nopeutetun tahdin ajanpuutteen, vaikeiden ihmissuhteiden kanssa. Samaan aikaan syntyy usein pitkäaikaisia ​​konflikteja, jotka ovat negatiivisten tunteiden lähde. Näistä voimakkaimmat, sitkeimmät, hitaasti ohimenevät ovat sosiaalisesti ehdollisia: palvelu, perhe, kotitalous.

Hallitsemattomat elämäntilanteet (rakkaiden kuolema, luonnonkatastrofit jne.) ovat erityisen stressaavia ihmiselle. Tiedemiehet Holmes ja Rage ovat vuosien tutkimuksen perusteella koonneet listan yleisimmistä stressiä aiheuttavista muutoksista elämässä. Jotkut niistä on esitetty alla. Tämän luettelon järjestys määräytyy kunkin tapahtuman emotionaalisen merkityksen perusteella.

Elämäntapahtuma	Merkitysyksikkö
1. Puolison kuolema
3. Eroa kumppanin kanssa
4. Rangaistuksen suorittaminen vankilassa
5. Lähisukulaisen kuolema
6. Vahinko tai sairaus
7. Eläkkeelle jääminen
8. Perheenjäsenen sairaus
9. Työpaikan vaihto
10. Kasvavat velat
11. Ristiriidat esimiesten kanssa
12. Unihäiriöt
13. Rangaistus liikennesääntöjen rikkomisesta

Kuten taulukosta voidaan nähdä, vaarallisimpia henkilölle ovat voimakkaat traumaattiset tapahtumat, jotka johtuvat erittäin läheisten ihmisten menetyksestä.

Onko mahdollista elää ilman stressiä? Tiede sanoo - se on mahdotonta. Loppujen lopuksi meidän on jatkuvasti sopeuduttava uusiin olosuhteisiin. Elämä on jatkuva muutoksen lähde. Tekijä: suurelta osin elämä on tärkein stressin lähde, joten voit päästä niistä kokonaan eroon vasta kuoleman tullessa. Stressiä on mahdotonta poistaa, mutta meidän vallassamme on järjestää oma elämämme siten, että saamme miellyttävän stressin ja pääsemme eroon epämiellyttävistä. Kyllä, käy ilmi, että siellä on miellyttävää stressiä.

Stressit jaetaan emotionaalisesti positiivisiin (lapsen saaminen, ylennys jne.) ja emotionaalisesti negatiivisiin. Arkikielellä, kun sanomme "stressin käsitteleminen", "stressin seuraukset", tarkoitamme yleensä emotionaalisesti negatiivista stressiä.

Myös lyhytaikainen ja pitkäaikainen stressi erotetaan toisistaan. Ne vaikuttavat terveyteen eri tavoin. Pitkäaikainen stressi on vakavampaa.

Miten stressi syntyy?

Kun konfliktitilanne vaatii nopeaa reagointia ja välitöntä reagointia, luonnolle ominaiset sopeutumismekanismit laukeavat kehossamme. Biokemialliset reaktiot etenevät kiihtyvällä nopeudella, mikä lisää kehon energiapotentiaalia ja antaa sinun vastata uhkaan kolminkertaisella voimalla. Lisämunuaiset lisäävät adrenaliinin vapautumista verenkiertoon, mikä on nopeasti vaikuttava stimulantti. Aivojen "emotionaalinen keskus" on hypotalamus. Se välittää signaalin aivolisäkkeelle ja lisämunuaiskuorelle, mikä lisää hormonien synteesiä ja niiden vapautumista vereen.

Hormonit muuttavat veren vesi-suolatasapainoa nostaen verenpainetta, nostaen sykettä, lisäämällä sydänlihaksen hapen tarvetta, supistavat aivo-, munuais- ja ääreisvaltimoita, stimuloivat ruoan nopeaa sulamista ja vapauttavat energiaa, lisäävät leukosyyttien määrä veressä, stimuloiva immuunijärjestelmä, provosoi allergisten reaktioiden ilmaantumista, lisää sokeritasoa ja lisää hengitysnopeutta. Mies on valmis taisteluun. Kaikki kuvatut muutokset tähtäävät kehon resurssien mobilisoimiseen "taistele-pako" -periaatteen mukaisesti ja ovat luonteeltaan suojaavia, mukautuvia.

Mutta aika ulkoisia reaktioita valitettavasti meni ohi. Nykymaailmassa stressillä on useimmiten sisäisiä ilmentymiä ja syitä. Nyt henkilö on saavuttamassa bussia, eikä pakene vaarallisia eläimiä; hän pelkää tylsyyttä ja vanhuutta, ei lumivyöryä; hän taistelee huonoa mielialaa tai ärsytystä vastaan, ei vihollisia tai villieläimiä vastaan.

Tietysti tällaisten syiden aiheuttamassa stressaavassa tilanteessa lepo ja rentoutuminen olisivat hyödyllisempiä kuin sydämen toiminnan ja verenpaineen (BP) nousu. Mutta kehomme reagoi odottamattomiin tilanteisiin perinteisellä reaktiosarjalla, josta mitään niistä ei voida mielivaltaisesti sulkea pois.

Jos stressi on emotionaalisesti positiivista, tilanne on lyhytaikainen ja on sinun hallinnassasi, ei ole mitään pelättävää: keholla on kaikki mahdollisuudet levätä ja toipua kaikkien järjestelmien toiminnan räjähdysmäisestä vaikutuksesta. Tällöin kehon reaktiot palaavat normaaliin, tyypilliseen tahtiinsa, elintärkeiden elinten työ menee normaaliin kulkuonsa ja keho jatkaa toimintaansa normaalisti. Mutta jos stressi on emotionaalisesti negatiivista, pitkittynyttä, tilanne on sinun hallinnassasi ja keholla ei ole mahdollisuutta normalisoida jo aktivoituneita prosesseja, sinun on valmistauduttava kohtaamaan nykyisen kriittisen tilan seuraukset.

Kun psykoemotionaalista tilaasi hallitsevat kehon järjestelmät ovat ylikuormitettuja ja negatiivinen stressi kestää pitkään, fyysisen ja henkisen uupumuksen oireita alkaa ilmaantua. Näin ollen sopeutumiskyky ja sairauksien kehittyminen heikkenevät. Toisin sanoen sitä kutsutaan ahdistukseksi tai "sopeutuvan energian" ehtymisen vaiheeksi. Ja tässä on tärkeää muistaa G. Seignerin lausunto, jonka mukaan "stressi on kaikkea, mikä johtaa kehon nopeaan ikääntymiseen tai aiheuttaa sairauksia."

Jos sinulla on vähintään yksi seuraavista merkeistä, sinulla on erittäin todennäköistä, että sinulla on krooninen, pitkäaikainen stressi:

Kyvyttömyys keskittyä johonkin

Usein virheitä työssä

Muistin heikkeneminen

Krooninen väsymys

Poltettujen savukkeiden määrä kasvaa jyrkästi

Työ ei ole sama ilo

Riippuvuus alkoholijuomista

Päänsärky

Unihäiriöt (unettomuus, uneliaisuus jne.)

Selkä- tai niskakipu

Ärsytyskohtaukset

Ummetus tai ripuli (ripuli)

Rintakipu

Huimauskohtauksia

Hiusten ja kynsien kunnon jyrkkä heikkeneminen

Ihosairaudet

Nivelreuma

Allergia

Närästys, peptinen haava ja muut ruoansulatuskanavan sairaudet

Sydän- ja verisuonisairaudet (hypertensio, hypotensio, ateroskleroosi, sydänkohtaukset, sydämen vajaatoiminta)

Oireesi ja sairautesi eivät välttämättä johdu stressistä, mutta on varmaa, että stressi pahentaa niiden ilmenemismuotoja. Pelkästään tästä syystä kannattaa viipymättä huolehtia psykoemotionaalisesta tilastasi.

Emotionaalisen stressin ja verenpainetaudin kehittymisen välistä suhdetta on tutkittu väestötutkimuksissa. Samalla todettiin, että verenpainetaso on korkeampi kroonisessa stressissä olevilla väestöryhmillä: työttömillä ja työstä lomautetuilla, jatkuvassa neuropsyykkisessä stressissä työskentelevillä, ahtaissa alueilla ja yhteisasunnoissa asuvilla.

Yksi suurimmista ongelmista stressin käsittelyssä on, että se aiheuttaa ahdistuksen tunteita, ja yhdessä ne aktivoivat tahattomasti hermostoa. Ei ole harvinaista, että potilaat yllättävät, kun he oppivat, että kaikki ne monet kipeät oireet, jotka tuntuivat heille vakavan sairauden merkeiltä, ​​ovat "vain" vastaus stressiin. Noin 40 % kardiologien lähetteistä kohonneen sykkeen ja muiden sydämen poikkeavuuksien vuoksi liittyy suoraan stressaavaan tilanteeseen. Suunnilleen sama prosenttiosuus lähetteistä neurologille (päänsärky) ja gastroenterologille (vatsakipujen vuoksi) liittyy myös stressiin.

Näin voit varmistaa, että monet terveysongelmistasi liittyvät kyvyttömyyteen selviytyä stressistä. Sitten riittää, että opit soveltamaan stressinhallintamenetelmiä itse. Joten melkein kaikki stressin selviytymismenetelmät jakautuvat kolmeen suureen ryhmään:

1. Ongelman tunnistaminen

tarkoittaa, että olet tietoinen kokemastasi stressistä ja päätä, mitä voit käsitellä. Tällaisissa tapauksissa se on erittäin hyödyllistä:

Listaa kaikki tilanteet, jotka saattavat sinut stressiin

Kysy itseltäsi, miksi näin tapahtuu

Laajenna ymmärrystäsi tilanteesta käyttämällä mielikuvitustasi.

Varaa hetki illalla ja yritä muistaa, kuinka selvisit stressaavista tilanteista päivän aikana. Arvioi jokaisen tällaisen tilanteen "stressivoimakkuus" antamalla 1 piste, kun stressi oli minimaalista, ja 10 pistettä, kun se saavutti kestämäsi enimmäistason.

Kun olet määrittänyt kuluneen päivän stressitason kuvatulla tavalla, rentoudu ja toimi seuraavasti: istu mukavasti, sulje silmäsi, varmista, että vaatteet eivät häiritse sinua missään. Hengitä tasaisesti ja syvään, "kurkistele" varovasti kehoon, ikään kuin videokamera olisi piilossa päässäsi, jotta voit tunnistaa jännityksen "pisteet". Keskity jännittyneisiin lihaksiin ja kuvittele, kuinka jännitys kulkee jokaisella uloshengityksellä pisara pisaralta jalkojen läpi lattiaan.

Ajattele muutaman minuutin kuluttua uudelleen kyseisen päivän stressitasoa. Kysy itseltäsi, mikä kysymys tai tapahtuma tuli hänelle määrittäväksi. Yritä kuvitella tilanne tai tämä henkilö ulkopuolisen tarkkailijan näkökulmasta.

Hengitä nyt syvään, avaa silmäsi ja kysy itseltäsi:

¨ miksi stressipistemäärä oli niin korkea (matala)?

¨ mikä oli sinulle epämiellyttävintä?

¨ Onko tätä tapahtunut elämässäsi aiemmin?

¨ Miten ymmärrät tapahtuneen?

¨ Mitä muita ajatuksia heräsi, kun kuvittelet tämän stressaavan tilanteen?

Tämä harjoitus auttaa sinua tunnistamaan stressiä aiheuttavat tekijät, ja tämä on ensimmäinen ja erittäin tärkeä virstanpylväs, jonka avulla voit valita tavan voittaa se.

Esimerkiksi Anna, nuori äiti, teki tämän harjoituksen näin. Vapautettuaan yleisen jännityksen ja nauttien täydellisestä rentoutumisesta hän mietti stressitasoa ja antoi sille 7 pistettä. Istuen mukavasti tuolissa Anna antoi ajatusten ilmaantua ja kadota vapaasti. Sitten syntyi kuva: hänen lapsensa riitelivät ja tappelivat, mitä tapahtui melko usein, vaikka hän yritti estää sen. Jonkin ajan kuluttua hän pystyi kertomaan itselleen seuraavat tunteistaan:

Stressipisteet olivat niin korkeat, koska olin hyvin järkyttynyt lasten käytöksestä, vaikka heille ei tapahtunutkaan mitään kauheaa.

Suurin ongelma minulle oli lasten aiheuttama melu.

Samat tuntemukset syntyivät minulle ennenkin, kun mieheni, kuten tavallista, korotti ääntään riitelyssä kanssani, mikä loukkasi minua suuresti.

Kova melu aiheutti minussa hyvin nopeasti reaktion, joka ilmaistui yleisenä jännityksenä

Muut ajatukset koskivat epämääräisiä muistoja siitä, kuinka itse taistelin lapsena. Lisäksi tajusin, että joskus itsekin tunnen halua lyödä lapsia (vaikka en koskaan tee sitä)

Harjoituksen ansiosta Anna ymmärsi, mitkä tilanteet ja miksi stressaavat häntä. Ja nyt hän voi tarvittaessa soveltaa erityistä menetelmää stressaavan tilanteen hallitsemiseksi. Hän oppi nämä menetelmät ja tekniikat vähitellen.

2. Itseapu

sisältää taitojen hankkimisen hallita ajatuksiaan tai asenteitaan ja tarvittaessa niiden pakollista käyttöä sekä kykyä pitää huolta itsestään. Tätä varten sinun on opittava rentoutumaan ja luomaan positiivinen itseluottamus.

3. Ratkaisu

tarkoittaa joidenkin erityistaitojen hallintaa, kuten esimerkiksi ajankäyttökykyä, itseluottamuksen koulutusta sekä vastuun rajojen ja sinulle asetettujen vaatimusten oikeutuksen ymmärtämistä.

Kroonisista sairauksista tiedetään hyvin, että ne kestävät kauemmin ja vaikeammin paranevat kuin akuutit sairaudet. Pitkäaikainen stressi ei ole poikkeus. Jos elämä satuttaa paljon, on aika pitää huolta itsestäsi. Se on päivittäinen ja aikaa vievä prosessi, mutta tulokset ovat panoksesi arvoisia.

Joten älä anna konfliktien venyä!

Ratkaise ristiriidat ja väärinkäsitykset mahdollisimman pian. Jos huomiosi on keskittynyt kaunaan, sinun on vaikea päästä eroon stressistä. On erittäin tärkeää päästä eroon ärsytyksestä sydämesi pelastamiseksi. Tämä antaa sinulle mahdollisuuden säilyttää itsesi hallinnassa etkä nosta konfliktia uudelle tasolle. Yritä ymmärtää, millaisia ​​tunteita koet. Jos se on vihaa tai kaunaa, sano toiselle henkilölle: "Olen vihainen" tai "Olen loukkaantunut". Tällainen rehellisyys ja suurelta osin vastuu kypsän ihmisen käyttäytymisestä välttää epämiellyttävät seuraukset, jotka johtuvat tunteiden väärästä roiskumisesta.

Valitettavasti monet meistä ovat tottuneet pukemaan vihansa loukkaaviin ja julmiin sanoiin. Ja sanomme ne useammin lähimmille ja rakkaille ihmisille. On parempi, jos selität välittömästi ärsytyksesi ja vielä paremmin sen syyt läheisillesi. Silloin ei tule tarpeettomia riitoja ja tarpeettomia valituksia.

Kun ilmaiset tyytymättömyyttäsi, älä yleistä: puhu tietystä tapauksesta, joka raivostutti sinua. Tunne halu riidellä, ilmaista närkästystä ja vihaa, älä muista menneisyyttä, puhu vain sinua huolestuttavasta tilanteesta.

Viime kädessä, jos henkilö yrittää selittää sinulle, kuuntele häntä; jos hän pyytää anteeksi, hyväksy ne. Yritä lopettaa epämiellyttävä tapaus mahdollisimman pian. Huomaa, että osoittamalla pidättyväisyyttä perustavanlaatuisimmassa konfliktissa sinusta ei tule heikkoa puolta. Päinvastoin, otat häiriöttömän ja vahvan norsun roolin, ja liian viisaamaton vastustajasi saa Mopsin roolin.

Nauraa! Hymy! Niin usein kuin mahdollista!

On jo pitkään tiedetty, että nauru on paras lääke, erityisesti stressiä vastaan. Kun naurat, kasvojen lihakset rentoutuvat, emotionaalinen jännitys laskee ja positiivinen perspektiivi ilmaantuu. Tämä on paras tapa taistella sairauksia ja ennen kaikkea itseäsi vastaan.

Loppujen lopuksi, jos jokin ei sovi sinulle, sinun on muutettava joko tilannetta tai asennettasi siihen. Monissa tapauksissa, kun tilanne ei sovellu nopeaan muutokseen, sinulla on varaa yksinkertaisesti pilkata sitä. Oppiminen näkemään hauskoja tai huvittavia omissa vaikeuksissa on paras tapa muuttaa asennettasi ongelmaan. Kuuluisa tanskalainen sarjakuvapiirtäjä Herluf Bidstrup tuli tunnetuksi siitä, että hän huomasi sarjakuvan kirjaimellisesti kaikessa, mitä näki.

Toivo parasta

Jos odotat ongelmia, niin usein sitä tapahtuu. Ahdistuksen ja jännityksen vuoksi käyttäytymisesi muuttuu, toistat tilanteen henkisesti ja kannat alitajuisesti sen kuvaa edessäsi. Tällainen "tilanteen ennustaminen" voi hyvinkin olla syy negatiiviseen itsekäsitykseen. Ennustele epäonnistumista itsellesi, käyttäytymisesi muuttuu, ympärilläsi olevat reagoivat vastaavasti ja ongelmia tapahtuu. On turvallista sanoa, että olet itse syyllinen moniin epäonnistumisiisi.

Kokeile erilaista, positiivista maailmankuvaa, niin autat itseäsi vähentämään stressiäsi. Katso itseäsi eri silmin, muuta käsitystäsi itsestäsi ja paikastasi tässä maailmassa. Riippumatta siitä, miten asiat ovat, iloinen käsitys itsestäsi ja mahdollisuuksistasi on paljon lähempänä kuin pessimistinen lähestymistapa.

Vältä eristäytymistä ongelmien kanssa

Älä pelkää ilmoittaa muille, että sinulla on ongelmia tai mitä ne itse asiassa ovat. Stoisismi, joka on välttämätöntä esimerkiksi hammaslääkärin tuolissa, on täysin ei-toivottavaa stressissä. Hän riistää sinulta ystävällisen tuen, mahdollisuuden hyväksyä ja ymmärtää erilainen näkökulma, kuluttaa henkistä ja fyysistä voimaa, kieltää sympatian ja sympatian, ystävänsä kyynärpään tunteen. Ihmiset, joilla on paljon ystäviä, joutuvat edullisempaan asemaan: he kestävät vaikeita elämäntilanteita. Syy tai seuraus, sosiaalinen eristäytyminen johtaa usein masennukseen ja jopa itsemurhaan.

Harjoittele

Löydä kilpaileva kumppani ja urheilulaji, josta pidät. Jos yrität jatkuvasti todistaa ylivoimaasi, anna etusija henkilökohtaisille oppitunteille. Ainakin osa harjoituksista tulee toistaa rytmisesti. Aivan kuten vastasyntynyt nukahtaa rauhallisesti, tasaisesti matkapahoinvointiin, niin sinäkin rytmiä liikkeitä seuraten saat takaisin kadonneen hallinnan ja turvallisuuden tunteen. Harjoituksia ei pidä tehdä ajattelemattomasti. Jotkut keskittyvät harjoitteluun pyrkivät vähentämään stressin vaikutuksia. Keskittymällä harjoitusten tekemiseen kavennat maailmaasi helposti hallittavaan kokoon.

Harjoittelun tulee olla riittävän kovaa, jotta stressissä kertynyt adrenaliini hyödynnetään täysillä. Jos et liiku tarpeeksi, ylimääräinen adrenaliini tekee sinusta ärtyisä ja hermostunut.

Syö oikein

Tasapainoinen, vitamiinirikas ruokavalio auttaa rakentamaan vastustuskykyäsi stressiä vastaan. Syö vähintään 3 kertaa päivässä, muista sisällyttää ruokavalioosi:

¨ paljon karkeaa ruokaa, erityisesti täysjyväviljaa ja viljaa

¨ paljon hedelmiä ja vihanneksia

¨ paljon raikasta puhdasta vettä

¨ jotkut rasvaiset ruoat, kasviöljyt ja proteiinit (liha, siipikarja, kala)

Säilytä hyviä tapojasi

Jos sinulla ei ole sellaista, älä ole laiska hankkimaan sellainen mahdollisimman pian. Anna elämässäsi olla jotain, mikä luo säännöllisyyden ja johdonmukaisuuden tunteen.

Yhdessä tämän käytön kanssa seuraavat temput:

1. Rentoudu missä tahansa tilanteessa heti, kun sinusta tuntuu, että asiat eivät mene niin kuin haluaisit

2.älä kerää, heitä kertynyt negatiivinen energia pois

3.Pelaa lasten ja lemmikkien kanssa

4. varaa aikaa miellyttäville pienille asioille ja kotitöille

5. keskustele rakkaiden kanssa vaikeista asioista

Yritä noudattaa näitä sääntöjä joka päivä, ja jonkin ajan kuluttua huomaat, että aiemmin epäselvät tapahtumat eivät ole enää niin pelottavia.

Lopuksi toteamme, että tärkein menetelmä stressin käsittelemiseksi on psykorelaksaatioterapia. Se sisältää autogeenista harjoittelua, meditaatiotekniikoita, progressiivista lihasten rentoutumista ja monia muita. Opetamme helposti sulavia ja kotona toistettavia hypoksisia rentoutushengitysharjoituksia, jotka lievittävät tehokkaasti stressiä.

Sääntöjen ohjaamana, joista puhuimme tänään, tulet huomaamaan, että sortajakilpailijan aiheuttamasta stressistä tulee liittolaisesi ja jopa avustajasi. Kesytetty stressi on loistava energialähde. Valjasta se rohkeasti kohtalosi vaunuihin.

V. Rambovsky, Eurasian Health Infonetwork

Kommentteja artikkelista

Lisää kommentti

Sinun nimesi*

Sähköposti

vahvistuskoodi

Kommentin teksti *

Lue myös:

>

Lääkäri VLAD neuvoo

Nimeni on Vladimir Vitalievich Yachmennikov.

Valmistuin Saratovista vuonna 1979 lastenlääkäriksi. Sotilaskirurgian jatkokoulutus 1983, ultraääni 1985, akupunktio (akupunktio) 1991 Venäjällä vuodesta 1991 lähtien hän työskenteli yleisrefleksologina (ei vain lasten). Onnistuneesti lisensoitu toimimaan Illinoisin osavaltiossa. Harjoittelu tapahtui Gordin Medical Centerissä. Tällä hetkellä työskentelen yksityisenä refleksologina. Täällä sivustolla puhun tästä tekniikasta. Tässä esimerkkejä yli 20 vuoden kokemuksestani refleksologian parissa. Pyrin myös tutustuttamaan sivuston vierailijoita viimeisimpiin kiinnostaviin uutisiin lääketieteen ja terveyden alalla ympäri maailmaa.

Kaikki parhaat!

Kuvasin eilen videon itsestäni pääroolissa, ja tänään julkaisen sen. Luulen, että nämä harjoitukset voivat kiinnostaa ihmisiä, jotka haluavat laihtua, mutta ne eivät ole toistaiseksi menestyneet. Muistan hyvin, kuinka juuri päätin alkaa huolehtia itsestäni, kehostani. Mitä tarjotaan Internetissä, videolla lihaksikkaat kaverit ...

2. kesäkuuta 2016 | Filed under: Fitness and Slimming

No, koska en ole vielä kyllästynyt sinuun videolla oleviin harjoituksiini, niin tässä sinulle toinen. Tämä harjoitus on vaikeampi kuin edelliset, mutta tehokkain, jonka olen osoittanut. Kouluttaa lehdistöä täydellisesti! Kehyksessä en sanonut, että no, ainakin kerron sinulle täällä. Jos se ei aluksi toimi, mutta haluat, voit liittää ...

29. toukokuuta 2016 | Filed under: Uutiset

Todennäköisesti olet jo kyllästynyt katsomaan videoita, joissa heilutan erilaisia ​​raudanpaloja ja näytän kutistunutta vartaloani. Vaihdetaan ennätystä ja puhutaan yötyöstä. Keskustelu ei koske vain yövuoroja, vaan myös niitä, jotka vain pitävät hereillä myöhään tai jopa pitkään puolenyön jälkeen. Niin pitkälle kuin voi...

25. toukokuuta 2016 | Filed under: Fitness and Slimming

Myös hyvin yksinkertainen, mutta tehokas harjoitus... Kuten kaikki, mitä olen näyttänyt videoissani aiemmin. Tässä on muuten osa youtube-kanavallani olevasta videosta laihduttamisesta: Fyysinen koulutus ja laihdutus. Tänne videoon lupasin laittaa linkin videoon, jossa näytän kuinka vanhasta koripallosta tehdään lääkepallo. Tekemässä...

22. toukokuuta 2016 | Filed under: Uutiset

Itse asiassa halusin taas kuvata elokuvan lihaville ihmisille. Mutta tänään on erittäin kiireinen päivä, eikä video toimi. Lue kasvojen aknesta. Tämä aihe huolestuttaa niin monia, kuten laihdutus. Artikkeli on enemmän tytöille, mutta paljon voi olla hyödyllistä myös pojille. Suurin ongelma on se, että...

17. toukokuuta 2016 | Filed under: Fitness and Slimming

Eilen kuvasin toisen videon itselläni pääroolissa, tänään julkaisen sen. Luulen, että nämä harjoitukset voivat kiinnostaa ihmisiä, jotka haluavat laihtua, mutta ne eivät ole toistaiseksi menestyneet. Muistan hyvin, kuinka juuri päätin alkaa huolehtia itsestäni, kehostani. Mitä tarjotaan Internetissä, videolla lihaksikkaat kaverit ...

Esitys.

Ihmisluonto on sellainen, että hän pyrkii mukavuuteen, epämiellyttävien tuntemusten poistamiseen ajattelematta sitä. Nämä ovat luonnollisia säätelymenetelmiä, jotka käynnistyvät itsestään, spontaanisti ihmistietoisuuden lisäksi, joten niitä kutsutaan joskus myös tiedostamattomiksi.

Käytät luultavasti intuitiivisesti monia niistä. Tämä on pitkä uni, herkullinen ruoka, kommunikointi luonnon ja eläinten kanssa, sauna, hieronta, liike, tanssi, musiikki ja paljon muuta. Valitettavasti joitain varoja ei pääsääntöisesti voida käyttää töissä heti jännittyneen tilanteen syntyessä. Onko olemassa tekniikoita, joita voidaan soveltaa työn aikana? Joo. Ensin sinun on selvitettävä, mitä luonnollisia mekanismeja stressin lievittämiseksi ja purkautumisen lisäämiseksi omistat.

Harjoitus "Olen onnellinen"

Kaikki istuvat ympyrässä. Yksi tuoli on ilmainen. Se, jonka oikealla on vapaa tuoli, aloittaa. Hänen täytyy sanoa: "Ja minä olen onnellinen." Seuraava, jolla on tyhjä tuoli oikealla, istuttaa ja sanoo: "Minä myös", kolmas osallistuja sanoo: "Ja minä opin... (kutsuu minkä tahansa osallistujan nimeä).Se, jonka nimeä kutsuttiin, juoksee tyhjälle tuolille ja nimeää tavan kohottaa mielialaa, sitten kaikki toistetaan analogisesti alusta alkaen.

Keskustelu. Mikä ehdotetuista tavoista kohottaa mielialaa tuntui sinusta mielenkiintoisimmalta?

Siellä on seuraavat luonnolliset menetelmät kehon säätelyyn:

Naurua, hymyä, huumoria;

Erilaiset liikkeet, kuten venyttely, lihasten rentoutuminen;

Huonekasvien, valokuvien ja muiden henkilölle miellyttävien tai rakkaiden asioiden tutkiminen;

Mentaalinen vetoomus korkeampiin voimiin (Jumala, universumi);

- "uiminen" (todellinen tai henkinen) auringonsäteissä;

Raitisilman hengittäminen;

Runon lukeminen;

Ylistyksen, kohteliaisuuden ilmaiseminen jollekin sellaiselle.

Ja jos käsittelet tunnetilojen säätelyn ongelmaa, neuropsyykkistä jännitystä, he käyttävät erityisiä tekniikoita tietoisesti hallitsemaan niitä. Niitä kutsutaan itsesääntelymenetelmiksi (tai itsetoiminnan menetelmiksi), jotka korostavat henkilön aktiivista osallistumista niihin.

Itsesääntely Onko oman psykoemotionaalisen tilan hallinta, joka saavutetaan ihmisen vaikutuksella itseensä sanojen, mielikuvien, lihasten sävyn ja hengityksen avulla.

Siten itsesäätely voidaan suorittaa neljän perustyökalun avulla, joita käytetään yksittäin tai eri yhdistelminä.

Itsesääntelyn seurauksena voi ilmetä kolme päävaikutusta:

Rauhoittava vaikutus (emotionaalisen jännityksen poistaminen);

Palautusvaikutus (uupumusoireiden heikkeneminen);

Aktivointivaikutus (lisääntynyt psykofysiologinen reaktiivisuus).

Tutustuminen itsesääntelyn ja itsetoiminnan menetelmien pankkiin.

1. Hengityksen hallintaan liittyvät menetelmät.

Hengityksen hallinta On tehokas tapa vaikuttaa aivojen lihaskuntoon ja tunnekeskuksiin. Hidas ja syvä hengitys (mukaan lukien vatsalihakset) alentaa hermokeskusten kiihtyneisyyttä, edistää lihasten rentoutumista eli rentoutumista. Toistuva (rinta)hengitys sen sijaan tarjoaa korkeatasoinen kehon toimintaa, ylläpitää neuropsyykkistä jännitystä.

- Hengityksen hallinta

Istuessa tai seistessä yritä rentouttaa kehosi lihaksia mahdollisimman paljon ja keskittyä hengitykseen. Vedä 1-2-3-4 kustannuksella hitaasti syvään henkeä (vatsa työntyy eteenpäin ja rintakehä on liikkumaton); hengitys pidätetään neljän seuraavan laskun ajan; hengitä sitten tasaisesti ulos laskentaan 1-2-3-4-5-6; jälleen viive ennen seuraavaa hengitystä 1-2-3-4 kustannuksella. 3-5 minuutin hengityksen jälkeen huomaat, että tilasi on muuttunut huomattavasti rauhallisemmaksi ja tasapainoisemmaksi.

Hengitystekniikka "Pushinka"

Kuvittele, että nenäsi edessä roikkuu nukka 10-15 cm etäisyydellä. Hengitä vain nenän kautta ja niin pehmeästi, että nukka ei heilu.

Hengitystekniikka "Ball"

Sulje silmäsi ja kuvittele kevyt pingispallo. Hengitä sisään ja pallo nousee hitaasti ja tasaisesti vatsan keskeltä kurkkuun. Hengitä ulos - ja myös pallo laskeutuu hitaasti. Hengitä sisään - pallo nousee hitaasti ylös, uloshengitys - putoaa varovasti.

2. Lihasjänteen ja liikkeen hallintaan liittyvät menetelmät.

Henkisen stressin vaikutuksesta syntyy lihaspuristuksia ja jännitystä. Kyky rentoutua niitä antaa sinun lievittää neuropsyykkisiä jännitteitä, palauttaa nopeasti voiman. Vapaina hetkinä pidä lepotaukoja, hallitse eri lihasryhmien peräkkäinen rentoutuminen. Koska ei ole mahdollista saavuttaa täydellistä rentoutumista kaikkia lihaksia kerralla, sinun on keskityttävä kehon stressautuneimpiin osiin.

Harjoittele rentouttaaksesi erilaisia ​​lihasryhmiä.

Istu mukavasti, jos mahdollista, sulje silmäsi; hengitä syvään ja hitaasti; kävele mielesi silmällä koko vartaloasi alkaen pään latvusta varpaiden latvoihin (tai päinvastaisessa järjestyksessä) ja etsi suurimmat jännitykset (usein suu, huulet, leuka, niska, pään takaosa) , hartiat, vatsa); yritä kiristää kiinnityspisteitä vielä enemmän (kunnes lihakset vapisevat), tee se hengittäessäsi; tuntea tämä jännitys; pudota jännitystä jyrkästi - hengitä; tee tämä useita kertoja. Hyvin rentoutuneessa lihaksessa tunnet lämmön ja miellyttävän raskauden. Jos et voi irrottaa klipsiä, etenkään kasvoilta, yritä tasoittaa sitä kevyellä itsehieronnalla sormien pyörivin liikkein (voit tehdä irvistuksia).

Harjoitus "Alus nesteellä"

Astu mukavaan asentoon. Sulje silmäsi ja ala kuvitella, että lämmintä, viskoosia kullan tai hopean väristä nestettä alkaa virrata kantapäihisi jalkapohjien kautta (tai pään kruunusta). Kehosi on tyhjä astia, johon tämä neste kaadetaan ulkopuolelta miellyttävän lämmön ja raskauden tuntein. Näihin esityksiin tulee liittyä todellista lämmön ja raskauden tunnetta. Samalla lihakset veltostuvat ja rentoutuvat.

Rentoutumisaaltoharjoitus

Ota mukava asento, kuvittele, että rentoutumisen aalto kulkee pitkin kehoasi. Se on hyvin samanlainen kuin meren aalto, joka vierii ylitsesi, kun istut meren rannalla. Vain meren aalto virtaa ympärilläsi, ja rentoutumisaalto kulkee suoraan sinun läpi. Ohjaa muutama rentoutusaalto läpisi, ja kaikki kehosi lihakset heikkenevät, veltostuvat ja pehmenevät. Aluksi, kunnes saavutat tasaisen rentoutumisaallon, joka kulkee kehon läpi ylhäältä alas, tämä harjoitus tulee suorittaa istuen tai makuulla. Sitten nämä tuntemukset voidaan aiheuttaa missä tahansa asennossa.

3. Sanan vaikutukseen liittyvät tavat.

Tiedetään, että "sana voi tappaa, sana voi pelastaa". Toinen signaalijärjestelmä on ihmisen käyttäytymisen korkein säätelijä.

Sanallinen vaikutus aktivoi tietoisen itsehypnoosimekanismin, sillä on suora vaikutus kehon psykofysiologisiin toimintoihin.

Autosuggestions on muotoiltu yksinkertaisten ja lyhyiden lausumien muodossa, joissa on positiivinen painopiste (ilman "ei"-partikkelia).

Itse tilaukset. Itsemääräys on lyhyt, äkillinen itselle tehty tilaus. Käytä itsehallintaa, kun olet vakuuttunut siitä, että sinun täytyy käyttäytyä tietyllä tavalla, mutta sinulla on vaikeuksia tehdä se. "Puhu rauhallisesti!", "Hiljaa, ole hiljaa!", "Lopeta!" - se auttaa hillitsemään tunteita, käyttäytymään arvokkaasti, noudattamaan eettisiä sääntöjä ja ihmisten kanssa työskentelyn sääntöjä. Muotoile itse tilaus. Toista se henkisesti useita kertoja. Jos mahdollista, toista se ääneen.

Itseohjelmointi.

Monissa tapauksissa on suositeltavaa "katsoa taaksepäin", muistaa onnistumisesi vastaavassa tilanteessa.

• Ajattele tilannetta, jossa kohtasit samanlaisia ​​vaikeuksia.
• Muotoile ohjelman teksti tehostaaksesi vaikutusta käyttämällä sanoja "tänään":

"Tänään kaikki selviää minulle";

"Tänään olen rauhallisin ja itsekkäin";

"Tänään olen kekseliäs ja itsevarma";

"Minulle on ilo käydä keskustelua rauhallisella ja itsevarmalla äänellä, näyttää esimerkkiä itsehallinnasta ja itsehillitsemisestä."

• Toista henkisesti ohjelman teksti useita kertoja.

Itsensä hyväksyminen (itsekannustaminen)

Ihmiset eivät usein saa ulkopuolelta myönteisiä arvioita käyttäytymisestään. Tämä, varsinkin lisääntyneen neuropsyykkisen stressin tilanteissa, on yksi syistä hermostuneisuuden ja ärsytyksen lisääntymiseen. Siksi on tärkeää palkita itsensä. Merkittävistäkin onnistumisista on suositeltavaa kehua itseäsi sanomalla henkisesti: "Hyvin tehty!" "Hyvä tyttö!", "Siitä tuli hienoa!" Löydä tilaisuus kehua itseäsi vähintään 3-5 kertaa työpäiväsi aikana.

4. Kuvien käyttöön liittyvät menetelmät.

Kuvien käyttö liittyy aktiiviseen vaikuttamiseen keskus hermosto tunteita ja ajatuksia. Emme muista monia positiivisia tunteita, havaintoja, vaikutelmia, mutta jos herätämme niihin liittyvät muistot ja kuvat, voimme kokea ne uudelleen ja jopa vahvistaa niitä. Ja jos toimimme tietoisuuteen sanalla, niin kuvat, mielikuvitus antavat meille pääsyn psyyken voimakkaisiin alitajuntaan.

Jos haluat käyttää kuvia itsesäätelyyn, toimi seuraavasti:

Muista erityisesti tilanteet, tapahtumat, joissa tunsit olosi mukavaksi, rentoutuneeksi, rauhalliseksi - nämä ovat voimavaratilanteitasi. Tee tämä kolmella ihmisen perusmuodolla. Voit tehdä tämän muistamalla visuaaliset kuvat, tapahtumat (mitä näet: pilvet, metsä, kukat); kuulokuvat (mitä ääniä kuulet: linnunlaulua, puron huminaa, sateen ääntä, musiikkia); kehon tuntemukset (miten tunnet: lämpöä auringonsäteet kasvoillani, roiskuvaa vettä, kukkivien omenapuiden tuoksua, mansikoiden makua).

Jos tunnet jännitystä, väsymystä, istu mukavasti, jos mahdollista, silmät kiinni; hengitä hitaasti ja syvään; muista yksi resurssitilanteistasi; elä se uudelleen, muistaen kaikki visuaaliset, kuulo- ja keholliset tuntemukset, jotka sitä seurasivat; pysy tässä tilanteessa muutaman minuutin ajan; avaa silmäsi ja palaa töihin.

Kuvittele konfliktitilanne, seuraa mitä tuntemuksia kehossasi syntyy. Usein tällaisissa tilanteissa rintalastan takana on epämukavuutta (paine, puristus, pulsaatio). Sulje silmäsi, katso sisäisellä katseellasi rintalastaan ​​ja kuvittele tunteiden raivoava "tulimeri". Tasoita nyt tämä meri visuaalisesti tasaiseksi peiliksi. Miltä sinusta tuntuu nyt? Yritä uudelleen.

Tietenkin rakkaiden onnettomuudet, sosiaaliset katastrofit, epäonnistumiset työssä ja omat virheet eivät voi muuta kuin järkyttää ihmistä. Mutta tällaisia ​​epäonnistumisia ei pidä pitää korjaamattomina katastrofeina. Mitä voidaan korjata. Mutta ei - eikä oikeudenkäyntiä ole, kuten ihmiset sanovat. Suuri viisaus sisältyy sanontaan: "Herra, anna minulle voimaa muuttaa sen, minkä voin muuttaa, kärsivällisyyttä - hyväksyä se, mitä en voi muuttaa, ja mieli - erottaa toinen toisistaan.

5. Resurssitilan aktivointitavat.

Kekseliäässä tilassa pystyt toimimaan paljon tehokkaammin konfliktitilanteissa säilyttäen samalla sekä oman että ympärilläsi olevien terveyden. Esimerkiksi ajat kulkuneuvossa hyvällä tuulella, äkillinen jarrutus - ja massiivinen mies astuu jalkasi päälle. Mitä sinä teet? (Ystävällisesti huumorilla päästään tilanteesta.) Ja nyt olet äärettömän väsynyt, laukut vetää käsiäsi. Jalkasi päälle on astuttu. Miten reagoit? (Huutamme, olemme loukkaantuneita, olemme vihaisia. Annamme jopa kyyneleen.) Mitä eroa on? Resurssitilassa.

Tässä on harjoitus resurssien energisoimiseksi. Muista, että taidot ja tavat syntyvät toistosta. Kun tunnet olosi ahdistuneeksi, vihaiseksi, toimit todennäköisesti impulsiivisesti ja teet sitä, mikä on päinvastoin kuin todella haluat.

Otetaan siksi muutama minuutti päästäksemme positiivisen tuloksen saavuttamiseen sopivimpaan tilaan, eli rauhan tilaan.

Harjoitus "Float".

Kuvittele myrskyistä merta, myrskyä, hurrikaania, joka huuhtelee pois kaiken tiellään, voimakkaita aaltoja. Yhtäkkiä katseesi tarttuu kellumaan, joka menee veden alle ja nousee jälleen aallon harjalle. Kuvittele, että olet tämä kelluva ja myrskyinen meri on elämäsi. Vastoinkäymisten aallot pyörivät ylitsesi, mutta olet uppoamaton. Leijut pintaan yhä uudelleen ja uudelleen. Luottamuksesi ja tuurisi täyttävät tämän kellun ja työnnät sen pintaan. Lopulta meri, joka ei ole voittanut sinua, rauhoittuu, aurinko kurkistelee pilvien takaa ja sinä - kelluja - olet täynnä onnen auringonsäteitä. Olet selvinnyt elämäsi seuraavasta myrskystä ja selvinnyt voittajana. Kuvittele elämäsi myöhempiä hurrikaaneja, ja sinäkin tulet voittajaksi, uppoamattomaksi kelluksi.

Ensiapu akuuttiin stressiin

Jos tilanne on muuttunut dramaattisesti ja meille huonompaan suuntaan, voimme kehittää akuuttia stressiä. Tässä tapauksessa ensimmäinen asia, joka on huolehdittava, on koota kaikki tahtosi nyrkkiin ja käskeä itsellesi: ”STOP!” Hidastaaksesi akuutin stressin kehittymistä rajusti. Seuraavaksi sinun on käytettävä omia anti-stress-aihioita (stressiä lievittävä työkalu, joka on opittu etukäteen ).
Mitä nämä aihiot ovat?

Keinot lievittää akuuttia stressiä

1. Stressiä estävä hengitys... Hengitä syvään hitaasti nenäsi kautta; sisäänhengityksen huipulla pidätä hengitystäsi hetken ja hengitä sitten ulos mahdollisimman hitaasti. Tämä on rauhoittava hengitys. Yritä kuvitella. Että jokaisella syvään hengityksellä ja pitkittyneellä uloshengityksellä pääset osittain eroon stressijännitteestä.
2. Minuutti rentoutumista... Rentouta suun kulmat, kosteuta huulet. Rentouta hartiat. Keskity ilmeisiisi ja kehosi asentoon: muista, että ne heijastavat tunteitasi, ajatuksiasi, sisäistä tilaasi. On vain luonnollista, että et halua ympärilläsi olevien tietävän stressaavasta tilastasi. Tässä tapauksessa voit muuttaa "kasvojen ja kehon kieltä" rentouttamalla lihaksia ja hengittämällä syvään.
3. Varasto ... Katso ympärillesi ja katso tarkkaan huonetta, jossa olet. Kiinnitä huomiota pienimpiin yksityiskohtiin, vaikka tuntisit ne hyvin. Hitaasti, ilman kiirettä, käy henkisesti läpi kaikki esineet yksitellen tietyssä järjestyksessä. Yritä keskittyä kokonaan tähän "inventaarioon". Sano itsellesi henkisesti: "Ruskea työpöytä, valkoiset verhot, punainen kukkamaljakko" jne. Keskittymällä kuhunkin yksittäiseen esineeseen saat huomiosi sisäisestä stressaavasta jännityksestä ja ohjaa huomiosi ympäristön rationaaliseen havaintoon.
4. Maiseman vaihto... Jos olosuhteet sallivat, poistu alueelta, jolla koet akuuttia stressiä. Muuta toiseen, jossa ei ole ketään, tai mene ulos, missä voit olla yksin ajatustesi kanssa. Pura tämä huone henkisesti (jos menit kadulle, niin ympäröivät talot, luonto) "luista", kuten "Inventory"-menetelmässä.
5. Piiskaa kädet ... Seiso jalat hartioiden leveydellä, kumartu eteenpäin ja rentoudu. Pää, hartiat ja kädet riippuvat vapaasti. Hengittää rauhallisesti. Kiinnitä tämä asento 1-2 minuutiksi. Keskitä huomiosi käsivarsiin, jotka riippuvat vapaasti. Nosta lopuksi päätäsi hyvin hitaasti (jotta se ei pyöri).
6. Toiminnan muutos... Osallistu johonkin toimintaan - aloita pyykinpesu, astioiden pesu tai siivous, jos olet kotona. Laita asiat järjestykseen työpaikalla, ota vastaan ​​tuttuja työtehtäviä, joihin voit "supistaa päänsärkyä". Kaikki aktiviteetit, ja erityisesti fyysinen työ, stressaavassa tilanteessa pelaa salamanvarren roolia - se auttaa pakenemaan sisäisestä stressistä. On tärkeää, että tämä ei ollut tyhjää toimintaa (toimintaa toiminnan vuoksi), vaan tietyn tavoitteen saavuttamista (pese kaikki astiat, laita asiat järjestykseen ...)
7. Musiikki ... Jos musiikki rauhoittaa sinua hyvin, soita jotain hidasta. Yritä kuunnella sitä, keskittyä siihen (paikallinen keskittyminen). Muista, että yhteen asiaan keskittyminen edistää täydellistä rentoutumista, syitä positiivisia tunteita... Tarkkaile ajatuksiasi, äläkä anna itsesi ajatella ongelmaa.
8. Yksinkertaista älyllistä toimintaa... Ota laskin tai paperi ja lyijykynä ja yritä laskea kuinka monta päivää elät maailmassa (kerrota kokonaisten vuosien määrä 365:llä ja lisää yksi päivä jokaista kohden karkausvuosi ja lisää päivien lukumäärä edellisestä syntymäpäivästä). Tämän rationaalisen toiminnan avulla voit siirtää keskittymistäsi. Yritä muistaa jokin erityisen merkittävä päivä elämässäsi. Muista se pienimmälläkin yksityiskohdalla, äläkä menetä mitään. Yritä laskea, millainen tämä päivä elämässäsi oli.
9. Keskustelua abstrakteista aiheista... Keskustele jostain abstraktista aiheesta kenen tahansa lähellä olevan henkilön kanssa: naapurin, työkaverin kanssa. Jos ketään ei ole lähellä, voit soittaa puhelun tai keskustella jonkun kanssa Internetin kautta. Keskustelu on häiritsevää toimintaa, joka suoritetaan "tässä ja nyt" ja jonka tarkoituksena on syrjäyttää stressaava sisäinen dialogi tietoisuudestasi. Ihminen on hyvin sosiaalinen olento. Keskustelussa voit unohtaa kaiken.Hengitysharjoitukset... Tee tämä tai tuo hengitysharjoituksia... Tärkeintä on, että hengitys on rytmistä, mitattua, hidasta.

Psykoemotionaalinen stressi: merkit, ehkäisy, temppuja

rentoutumista.

Emotionaalinen stressi- kehon psykofysiologinen tila, jolle on ominaista emotionaalisten reaktioiden riittävä ilmaus. Tämä tila sallii paras tapa saavuttaa asetetut tavoitteet ja tavoitteet. Emotionaalinen stressi on kekseliäs tietyllä aikavälillä. Pitkäaikainen henkinen stressi aiheuttaa stressiä ja kroonisen väsymyksen tilan.

Usein "psykoemotionaalinen stressi" liittyy erilaisiin epäsuotuisiin tunnetiloihin, jotka liittyvät elämän perustarpeiden tyytymättömyyteen: turhautuminen, epämukavuus, stressi, ahdistus, masennus, tyytymättömyyden tila ...

Emotionaalinen jännitys kehittyy useissa vaiheissa.

1. Mobilisoiva toiminta... Fyysinen ja henkinen suorituskyky lisääntyy, inspiraatio syntyy, kun ratkaistaan ​​epätyypillisiä, luovia tehtäviä tai kun on ajanpuutetta. Jos tämä kehon mobilisaatio on riittämätön, tapahtuu emotionaalisen stressin toinen vaihe.

2. Stenicheskaya negatiivinen tunne ... Kaikki kehon resurssit mobilisoidaan maksimaalisesti, ja siihen liittyy eläviä tunnereaktioita (viha, raivo, pakkomielle). Jos tämä ei riitä, syntyy kolmas vaihe.

3. Ateeninen negatiivinen tunne... Se ilmenee tunne-ilmiöiden sorron muodossa (melankolia, jalat "antaa periksi", kädet "pudota"). Tämä vaihe on eräänlainen vaaran merkki, se rohkaisee ihmistä tekemään toisenlaisen valinnan, luopumaan asetetusta tavoitteesta tai siirtymään toiseen suuntaan sen saavuttamiseksi. Kolmannen vaiheen vaatimusten huomiotta jättäminen johtaa väistämättä neljännen vaiheen syntymiseen

4. Neuroosi: valinnanvaran puute puolestaan ​​provosoi psykosomaattisia sairauksia.

Psykeemotionaalisen stressin diagnostiikka:

Psykeemotionaalisen stressin subjektiiviset merkit:

1. Tunteiden alueella: väsymys kaikesta, masennus, epävarmuus, halujen puute, virheiden pelko, epävarmojen hallitsemattomien tilanteiden pelko, pelko siitä, että ei ole tarpeeksi vahva, ei tarpeeksi täydellinen
2. Ajatusten alalla: toimien epäoikeudenmukaisuudesta suhteessa itseensä, oman asemansa ansaitsemattomuudesta yhteiskunnassa, muiden kyvyttömyydestä arvostaa omia työpanoksiaan, omasta epätäydellisyydestään.
3. Toiminnan alalla: muiden ja itsensä kritisointi, halu tulla huomatuksi tai päinvastoin huomaamattomaksi, halu tehdä kaikki erittäin hyvin tai olla yrittämättä ollenkaan.

Psykeemotionaalisen stressin objektiiviset merkit:

1. Nukahtamisvaikeudet ja levoton uni.
2. Rasituksen jälkeinen väsymys, joka ei väsynyt aivan viime aikoina.
3. Kohtuuton kosketus, itkuisuus tai päinvastoin lisääntynyt aggressiivisuus.
4. Hajamielisyys, välinpitämättömyys.
5. Ahdistus, levottomuus.
6. Itsetunnon puute.
7. Itsepäisyyden osoitus.
8. Kontaktin pelko, yksinäisyyden halu.
9. Painonpudotus tai päinvastoin liikalihavuuden oireiden ilmeneminen.

10. Lisääntynyt ahdistus.

11. Päivä- ja yövirtsankarkailu, jota ei aiemmin havaittu.

Kaikki yllä olevat merkit voivat osoittaa, että henkilö on psykoemotionaalisen stressin tilassa, vain, jos niitä ei ole havaittu aiemmin.

On olemassa diagnostisia tekniikoita psykoemotionaalisen stressin tason määrittämiseksi - Katso liite.

Emotionaalisen stressin vähentämisstrategiat.

1. 1. Hengitysharjoitukset:

Hengitys koostuu kolmesta vaiheesta: sisäänhengitys - tauko - uloshengitys. klo lisääntynyt kiihtyvyys, ahdistuneisuus, hermostuneisuus tai ärtyneisyys, sinun on lisättävä kaikkien kolmen vaiheen aikaa. Aloita 5 sekuntia. Sinun ei tarvitse hengittää sellaisessa rytmissä pitkään. Seuraa tulosta ja ohjaa sitä. Voit pidentää kunkin vaiheen kestoa. Yleisen sävyn nostamiseksi, voiman keräämiseksi vaiheiden vuorottelun tulisi olla seuraava sisäänhengitys-uloshengitystauko.

Hidas ja syvä hengitys - alentaa hermokeskusten jännitystä, edistää lihasten rentoutumista eli rentoutumista. Toistuva hengitys päinvastoin tarjoaa korkean tason keholle, ylläpitää neuropsyykkistä jännitystä. Eli hengityksen rytmiä muuttamalla voit siirtyä rennosti rauhallisesta tilasta aktiivisempaan, voimakkaampaan.

1. 2. Hieronta ja itsehieronta

Hieronnan tavoitteet ovat: psykoemotionaalisen tilan normalisointi, aineenvaihduntaprosessien parantaminen, kudosten aineenvaihdunta, veren- ja imusolmukkeiden kierron parantaminen, lihasten hypertonisuuden poistaminen, muodostuneen hermostodominantin poistaminen, unen normalisointi.

Hierontatekniikka. Käytä silittämistä, hankausta, matalaa rauhallista vaivaamista. Lyömäsoittimet ja intensiiviset tekniikat ovat poissuljettuja. Hiero pään takaosa, kaulusalue, selkä, alaraajat, rintakehä, yläraajat.

1. 3. Psykologiset harjoitukset, meditaatio.

Kyky poistaa lihaspuristimet mahdollistaa neuropsyykkisen stressin lievittämisen. He sanovat: he lyövät kiilan pois kiilalla, ja me teemme samoin. Maksimaalisen rentoutumisen saavuttamiseksi sinun on rasittava mahdollisimman kovaa. Tähän soveltuvat useat harjoitukset, kuten "jääpuikko", "lihasenergia", "sitruuna" jne.

Harjoitus "lihasenergia"(lihasten hallintataitojen kehittäminen)

Taivuta ja koukista oikeaa etusormeasi kaikella voimallasi. Tarkista kuinka lihasenergia jakautuu, mihin jännitys katoaa? Vierekkäisiin sormiin. Mitä muuta? Kädessä. Ja mitä seuraavaksi? Menee kyynärpäähän, olkapäähän, kaulaan. Ja jostain syystä vasen käsi jännittyy. Tarkista se!

Yritä päästää irti liiallisesta stressistä. Pidä sormi tiukalla, mutta vapauta niska. Vapauta olkapääsi, sitten kyynärpääsi. Tarvitset kätesi liikkuaksesi vapaasti. Ja sormi on jännittynyt, kuten ennenkin! Vapauta ylimääräinen jännitys peukalostasi. Nimettömältä. Ja indeksi yksi on edelleen jännittynyt! Lievittää jännitystä.

Harjoitus "Sitruuna" *

Istu mukavasti: laita kädet polvillesi (kämmenet ylös), olkapäät ja pää alas, silmät kiinni. Kuvittele mielessäsi, mitä sinulla on oikea käsi siellä on sitruuna. Aloita puristaminen hitaasti, kunnes sinusta tuntuu, että olet "puristanut" kaiken mehun. Rentoutua. Muista tunteesi. Kuvittele nyt, että sitruuna on vasemmassa kädessäsi. Toista harjoitus. Rentoudu uudelleen ja muista miltä sinusta tuntuu. Tee sitten harjoitus molemmilla käsillä samanaikaisesti. Rentoutua. Nauti rauhan tilasta.

Harjoitus "Jääpuikko" *("Jäätelö")

Nouse seisomaan, sulje silmäsi, nosta kätesi ylös. Kuvittele, että olet jääpuikko tai jäätelö. Kiristä kaikki kehosi lihakset. Muista nämä tunteet. Jäähdytä tässä asennossa 1-2 minuuttia. Kuvittele sitten, että alat hitaasti sulaa auringon lämmön vaikutuksesta. Rentouta vähitellen kädet, sitten hartioiden, kaulan, vartalon, jalkojen jne. lihakset. Muista tunteet rentoutuneessa tilassa. Tee harjoitusta, kunnes saavutat optimaalisen psykoemotionaalisen tilan. Tämä harjoitus voidaan tehdä lattialla makaamalla. Kiinnitä huomiota siihen, kuinka miellyttävää on olla sulanut jääpuikko, muista nämä rentoutumisen, rauhan tunteet ja turvaudu tähän kokemukseen stressaavissa tilanteissa.

Harjoitus "Balloon" *

Asetu mukavaan asentoon, sulje silmäsi ja hengitä syvään ja tasaisesti. ”Nyt opimme rentoutumaan hengityksen avulla. Kuvittele, että sinulla on ilmapallo vatsassasi. Hengität sisään hitaasti, syvään, syvään ja tunnet kuinka se täyttyy... Nyt siitä on tullut suuri ja kevyt. Kun sinusta tuntuu, että et voi enää puhaltaa sitä, pidätä hengitystäsi, laske hitaasti itsellesi viiteen ja hengitä sitten hitaasti ja rauhallisesti ulos. Pallo tyhjenee... Ja sitten se täyttyy uudelleen... Tee tämä viisi tai kuusi kertaa, avaa sitten hitaasti silmäsi ja istu hiljaa minuutin tai kaksi."

Harjoitus "Seitsemän kynttilää" *

"Istu mukavasti, sulje silmäsi, rentoudu. Olet rauhallinen, mukava ja mukava ... Hengität syvään ja tasaisesti ... Kuvittele, että noin metrin etäisyydellä sinusta on seitsemän palavaa kynttilää ... Hengitä hitaasti, syvimmin. Kuvittele nyt, että sinun täytyy puhaltaa yksi näistä kynttilöitä. Puhalla siihen suuntaan mahdollisimman voimakkaasti, hengitä ilma kokonaan ulos. Liekki alkaa täristä, kynttilä sammuu... Vedät taas hitaasti syvään henkeä ja puhallat sitten seuraavan kynttilän. Ja niin kaikki seitsemän..." (Harjoitus suoritetaan parhaiten rauhallisen, hiljaisen musiikin kanssa puolivarjoisessa huoneessa).

Harjoitus "Lentäminen korkealle taivaalle"

Istu mukavassa asennossa. Sulje silmäsi ja kuuntele ääntäni. Hengitä hitaasti ja helposti. Kuvittele olevasi tuoksuvalla kesäniityllä. Yläpuolellasi on lämmin kesäaurinko ja korkea sininen taivas. Tunnet olosi täysin rauhalliseksi ja iloiseksi. Korkealla taivaalla näet linnun leijuvan ilmassa. Se on suuri kotka, jolla on sileät ja kiiltävät höyhenet. Lintu kohoaa vapaasti taivaalla, sen siivet leviävät sivuille. Ajoittain hän heilauttaa hitaasti siipiään. Kuulet äänen siipien voimakkaasta leikkaamisesta ilmassa. Kuvittele nyt jokainen, että hän on lintu. Kuvittele, että kohoat hitaasti, leijut ilmassa ja siivet ovat levittäytyneet sivuille, siivet leikkaavat ilmassa. Nauti vapaudesta ja upeasta ilmassa leijumisen tunteesta. Nyt, hitaasti räpyttelemällä siipiäsi, lähesty maata. Nyt olet jo maassa. Avaa silmäsi. Tunnet olosi hyvin levänneeksi, sinulla on iloinen mieli ja upea lennon tunne, joka kestää koko päivän."

1. 4. Autogeeninen koulutus (AT)

Autogeeninen harjoittelu mahdollistaa tunteiden hallitsemisen, kehittää tahtoa, huomiokykyä, muodostaa itsetutkiskelun ja -raportoinnin tapana, lisää korkeamman hermoston toiminnan vakautta ja labiilisuutta. AT:tä käyttävät lukiolaiset ja aikuiset.

Autogeeninen harjoittelu sisältää kaksi vaihetta - alempi ja korkeampi.

Ensimmäinen vaihe koostuu kuudesta harjoituksesta, jotka vaikuttavat autonomisiin toimintoihin:

Harjoitus "Vakavuus" - maksimaalinen lihasten rentoutuminen. Lihasrelaksaatiota harjoitetaan kuvaamalla oikean käden, sitten vasemman käden, sitten oikean jalan, sitten vasemman jalan ja vartalon kehittyvää raskauden tunnetta;

- harjoitus "Lämpö"- verisuonten mielivaltainen laajentaminen samassa järjestyksessä, jolloin saavutetaan lämmön tunne;

- harjoitus "sydän"- sydämenlyöntien rytmin säätely;

- harjoitus "hengitys"- hengityksen säätely ja normalisointi;

- harjoitus "Lämpö aurinkopunoksen alueella"- kutsu lämmön tunteeseen vatsan alueella;

Harjoitus "viileyttä otsassa"- viileyden, tuulahduksen ja pään virkistävän aistillisten esitysten käyttö.

Toinen vaihe on meditatiiviset harjoitukset, jotka vaikuttavat mielentoimintoihin, kuten huomio, mielikuvitus, ajattelu, tahto, tunteet. Niihin voi ryhtyä vasta, kun olet oppinut ensimmäisen vaiheen harjoitukset ja kaikissa kuudessa harjoituksessa herättävät tuntemukset saavutetaan nopeasti (noin 30-40 sekunnissa).

He alkavat harjoittaa harjoituksia makuuasennossa (selässä, kädet ovat hieman taivutettuina kyynärnivelissä, jalat ovat vapaat eivätkä kosketa toisiaan), tulevaisuudessa on suositeltavaa suorittaa ne istuen mukavassa asennossa. Niitä harjoitetaan täydellisen levon, yksinäisyyden olosuhteissa, ilman kiirettä.

Koulutettu henkilö pystyy helposti jättämään huomioimatta kaikenlaiset häiriöt suorittamalla harjoitukset kaikissa olosuhteissa. Käytäntö osoittaa, että harjoitukset sulautuvat nopeammin ja tehokkaammin käytettäessä tekstin nauhoitusta toimintosarjan kanssa.

1. 5. Mudra

Mudra on erityinen sormien asento mukaisesti tietyt säännöt... Tieto mudraista tulee vuosisatojen syvyyksistä, ja sitä on aina käytetty jooga- ja henkisissä harjoituksissa, kuten edullinen tapa kehon parantaminen, saavuttaminen erityinen kunto. Sitä käytetään työskentelyssä kaiken ikäisten opiskelijoiden ja aikuisten kanssa.

On parempi löytää syrjäinen harjoittelupaikka, mutta tämä ei ole edellytys. Mudrat ovat eleitä, joten ne voidaan suorittaa milloin tahansa ja missä tahansa, on parasta tehdä se istuen. Vaadittu kunto- selkä suora. Edullisin aika on aamu tai ilta. Mudraa ei pidä tehdä heti ruokailun jälkeen, harjoittelun voi aloittaa aikaisintaan tunnin kuluttua. Paras vaihtoehto: tee mudrat kahdesti päivässä. Kun hallitset harjoituksen, mudran suorittamisen kesto kasvaa kolmesta minuutista alussa 30 minuuttiin, kun saat vakaat taidot. Useimmilla mudrailla on välitön vaikutus - tunnet välittömästi voiman, mielen selkeyden ja rauhan. Jos kohtaat vakavampia ongelmia, se vaatii kurinalaisuutta ja sinnikkyyttä. Valitsemasi mudrat on suoritettava useita viikkoja, ennen kuin tunnet itsessäsi syvällisen muutoksen, joka poistaa sinua piinaavan ongelman.

Tiedon mudra

Tämä mudra on yksi tärkeimmistä. Lievittää emotionaalista stressiä, ahdistusta, ahdistusta, melankoliaa, surua, melankoliaa ja masennusta. Parantaa ajattelua, aktivoi muistia, keskittää potentiaalia.

Toteutustapa: etusormi yhdistyy helposti peukalon palloon. Loput kolme sormea ​​ovat suoria (ei jännittyneitä). Se suoritetaan molemmilla käsillä samanaikaisesti.

Pelastaa elämän mudra

Sitä käytetään sydämen alueen epämukavuuteen, ahdistukseen ja melankoliaan.

Suoritustapa: taivutamme etusormea ​​niin, että se koskettaa peukalon pohjan kärkeä tyynyllä. Taita samalla keskiosa, sormus ja peukalo pehmusteilla, pikkusormi pysyy suoristettuna. Se suoritetaan molemmilla käsillä samanaikaisesti.

Elämän mudra

Tämän mudran toteuttaminen tasoittaa koko organismin energiapotentiaalia, auttaa vahvistamaan sen elinvoimaa. Lisää tehokkuutta, antaa elinvoimaa, kestävyyttä, parantaa yleistä hyvinvointia.

Suoritustapa: nimettömän sormen, pikkusormen ja peukalon tyynyt liitetään yhteen, ja loput on suoristettu vapaasti. Se suoritetaan molemmilla käsillä samanaikaisesti.

1. 6. Hätätilanteen stressin lievitystekniikat:

Voimakkaalla neuropsyykkisellä stressillä voit suorittaa 20-30 kyykkyä tai 15-20 hyppyä paikan päällä. Tätä menetelmää käyttävät laajasti sekä urheilijat että taiteilijat ennen tärkeitä esityksiä. Sitä käytetään työssä kaiken ikäisten opiskelijoiden kanssa.

Harjoitus "Lampunvarjostin"

Osallistujia pyydetään istumaan mukavasti, rentoutumaan ja sulkemaan silmänsä. Heille annetaan seuraava ohje: "Kuvittele, että sisälläsi on kirkas lamppu, joka on peitetty lampunvarjostimella, rinnan tasolla. Kun valo sammuu, olet lämmin, rauhallinen ja mukava. Mutta joskus, kun alamme hermostua, lampunvarjostin sytyttää lampun... Ankara valo osuu silmiimme, sokeuttaa meidät, se kuumenee ja tuntuu epämukavalta.

Kuvittele tämä tilanne. Mutta se on meidän vallassamme korjata se. Kuvittele, kuinka lampunvarjostin kääntyy hitaasti ja tasaisesti alas, ottaa normaaliasennon. Sokaiseva valo katoaa, tunnet olosi taas lämpimäksi, mukavaksi ja mukavaksi..."

Emotionaalisen stressin ehkäisy

1. Purkamis- ja vähennysstrategia. Keskitä huomiosi pieniin yksityiskohtiin missä tahansa sinulle tärkeässä yrityksessä tai tilanteessa, ota etäisyyttä tuloksen merkityksestä. "On mahdotonta syödä koko norsua kerralla, mutta osissa ja vähitellen se on mahdollista." Yksityiskohtiin ja pieniin yksityiskohtiin keskittyminen ei tee koko tilanteesta niin merkittävää, että sen kokeminen on hyvin tunteellista. Samalla on tietysti hyödyllistä muistaa pää- ja yleistavoite, jottei sekaannu yksityiskohtiin. Hajoamis- ja vähennysstrategian avulla voit siirtää huomiota, mikä auttaa vähentämään emotionaalista stressiä.

2. Tilanteen tai minkä tahansa toiminnan vertailu johonkin suureen, pääasialliseen... Tärkeyden väheneminen. "Se on hölynpölyä verrattuna maailmanvallankumoukseen." Näin vallankumoukselliset sanoivat ja kestivät lujasti vallankumouksellisen taistelun vaikeudet ja vaivat. Arjessa voi ajatella näin: "Se projekti, josta olen huolissani, on paljon pienempi verrattuna koko organisaation projekteihin."

3. Varmuuden luominen... Usein ahdistus syntyy, kun ei ole tarpeeksi tietoa päätöksentekoon. Hanki tarvitsemasi tiedot, löydä oikeat resurssit epävarmuuden poistamiseen. ”Tieto on valtaa” ja tyyneyttä, jos on tilanteen ymmärtäminen, tuloksen ennustaminen, mahdolliset toimintavaihtoehdot.

4. Useiden hyväksyttävien tulosten mallintaminen... Laske kaikki mahdolliset toiminnan tulokset tai ratkaisut tilanteeseen. Löydä niistä positiivisia puolia. Jotkut vaihtoehdot sopivat sinulle enemmän, toiset vähemmän, mutta joka tapauksessa on parempi olla valmis erilaisiin vaihtoehtoihin tietäen, kuinka voit hyödyntää jokaista saatua tulosta mahdollisimman tehokkaasti.

5. Päätöksen tekemisen, tilanteen ratkaisemisen lykkääminen (jos mahdollista).... Kyky lykätä lievittää emotionaalista stressiä, mahdollistaa hajamielisyyden, huomion vaihtamisen, poistaa hermostuneisuuden, joka johtuu tarpeesta toimia nopeasti.

Emotionaalinen stressi laantuu intensiivisen uinnin, kylpemisen ja juoksemisen myötä. Minkä tahansa liikunta tasapainottaa tunteita, tekee niistä vakaampia.

7. Kirjallinen fiksaatio tilanteesta ja tunnekokemuksen syistä... Voi olla vaikeaa pohtia tilaasi paperilla, mutta tämä tehokas menetelmä tunnekokemuksen väheneminen. Se, mikä on päässä kuvien, äänten, aistimusten muodossa, ei ole muotoiltu sanallisesti, sille ei ole tarkkaa nimeä. Kun olet kuvaillut tilaasi paperille, muotoilet selvästi, mitä se sisältää Tämä hetki... Ongelmatilanteen tiedostaminen ja muotoileminen alentaa hänen tunnekokemuksensa tasoa.

8. Huumoria ja työskentelyä negatiivisten tunteiden kanssa... Kaikki, mikä tulee hauskaksi, lakkaa olemasta vaarallista. Huumori tarttuu, ja hauska kommunikointi tuo sinut lähemmäksi ja auttaa kulkemaan elämän läpi helposti, nauraen, juhlimaan joka päivä, luomaan itsellesi positiivisia tunteita. On hyödyllistä tietää anekdootteja, aforismeja, jotka liittyvät sinulle elämässä oleviin tapauksiin. Eikä vain tiedä, vaan sido ne elämäntilanteisiin.

Tapoja lievittää psykoemotionaalista stressiä

Kokemus osoittaa, että itsesäätely- ja palautumismenetelmien käyttö on tehokas keino ehkäistä jännitystä, ehkäistä ammatillista burnout-oireyhtymää. Tämä on eräänlainen turvallisuustekniikka asiantuntijoille, joilla on lukuisia ja intensiivisiä kontakteja ihmisten kanssa ammatillisen toiminnan aikana. Näitä tekniikoita sovellettiin ja käytetään nyt opettajien kanssa vuorovaikutteisilla tunneilla TMK:ssa, MBOU Secondary School No. 56, yksilö- ja ryhmätyössä asiakkaiden kanssa. Tässä artikkelissa esitetyt tiedot sisältyvät ohjelman "Ennaltaehkäisy" tietolohkoon loppuun palaminen opettajat "ja käytännössä kehon itsesäätelyyn.

Luonnollisia tapoja kehon säätelyyn ja itsesäätelyyn

Ihmisluonto on sellainen, että hän pyrkii mukavuuteen, epämiellyttävien tunteiden poistamiseen ajattelematta sitä, tietämättä mitä tieteellisiä sanoja sitä kutsutaan. Nämä ovat luonnollisia säätelytapoja, jotka käynnistyvät itsestään, spontaanisti.

Käytät luultavasti intuitiivisesti monia niistä. Tämä on pitkä uni, herkullinen ruoka, kommunikointi luonnon ja eläinten kanssa, sauna, hieronta, liike, tanssi, musiikki ja paljon muuta.

Seuraavat luonnolliset kehon säätelymenetelmät erotetaan:

naurua, hymyä, huumoria;

pohdintoja hyvästä, miellyttävästä,

erilaiset liikkeet, kuten venyttely, lihasten rentoutuminen;

maiseman tarkkailu ikkunan ulkopuolella;

katsella huoneessa olevia kukkia, valokuvia, muita miellyttäviä tai rakkaita asioita;

henkinen vetoaminen korkeampia voimia(Jumalalle, universumille, loistava idea);

kylpeminen (todellinen tai henkinen) auringonsäteissä;

raitista ilmaa hengittämällä:

runojen lukeminen;

kehujen, kohteliaisuuksien ilmaiseminen jollekin sellaiselle.

Kokeile kysyä itseltäsi kysymyksiä:

Mikä auttaa piristymään, vaihtamaan?

Mitä voin käyttää yllä olevista?

Tee luettelo näistä menetelmistä henkisesti tai paremmin paperilla. Mieti, mitä voit tietoisesti käyttää, kun tunnet olevasi jännittynyt tai väsynyt.

Valitettavasti tällaisia ​​keinoja ei pääsääntöisesti voida käyttää työssä, juuri sillä hetkellä, kun on syntynyt jännittynyt tilanne tai väsymys on kertynyt. Onko olemassa tekniikoita, joita voidaan soveltaa työn aikana? Joo.

Aluksi on tärkeää selvittää, mitä luonnollisia mekanismeja stressin ja vuodon lievittämiseksi, sävyn lisäämiseksi omistat; toteuttaa ne; siirry luonnollisten säätelymenetelmien spontaanista soveltamisesta tietoiseen tilaan hallitaksesi.

Asiantuntijat, jotka käsittelevät tunnetilojen säätelyn, neuropsyykkisen jännityksen ongelmaa, hallitsevat niitä, käyttävät erityisiä tekniikoita tarkoituksella. Juuri heitä kutsutaan itsesääntelymenetelmiksi tai itsetoiminnan menetelmiksi, jotka korostavat henkilön aktiivista osallistumista niihin.

Itsesäätely on oman psykoemotionaalisen tilan hallintaa, joka saavutetaan ihmisen vaikutuksella itseensä sanojen, mielikuvien, lihasten sävyn ja hengityksen avulla.

Siten itsesäätely voidaan suorittaa neljän perustyökalun avulla, joita käytetään yksittäin tai eri yhdistelminä.

Itsesääntelyn seurauksena voi ilmetä kolme päävaikutusta:

rauhoittava vaikutus (emotionaalisen jännityksen poistaminen);

palautumisvaikutus (uupumusoireiden heikkeneminen);

aktivoiva vaikutus (lisääntynyt psykofysiologinen reaktiivisuus).

Oikea-aikainen itsesäätely toimii eräänlaisena psykohygieenisenä keinona, joka estää jäännösylijänniteilmiöiden kertymisen, edistää voiman täydellistä palautumista, normalisoi toiminnan emotionaalista taustaa ja lisää myös kehon resurssien mobilisointia.

Itsesääntelymenetelmien pankki

1. Hengityksen hallintaan liittyvät menetelmät

Kaikki muut kehomme elintärkeät rytmit ovat alisteisia hengittämiselle, sen rytmille.

Hengityksellä on tärkeä rooli henkisessä elämässämme. Hengityksen, sen mekanismien hallitseminen on yksi tavoista selviytyä niistä psyykkisiä ongelmia ja neuroosi. Tietoinen hengityksen hallinta on yksi vanhimmista tavoista käsitellä stressiä ja muuta psyykkistä stressiä.

Hengityksen hallinta on tehokas tapa vaikuttaa lihasjänteyteen ja aivojen tunnekeskuksiin. Hidas ja syvä hengitys (mukaan lukien vatsalihakset) alentaa hermokeskusten kiihtyneisyyttä, edistää lihasten rentoutumista eli rentoutumista. Toistuva (rinta) hengitys päinvastoin tarjoaa korkean tason keholle, ylläpitää neuropsyykkistä jännitystä.

Oikea hengitys - virittyminen ajattelun rytmiin ja tunteisiin. Olet luultavasti huomannut useammin kuin kerran, kuinka tämä tai tuo tunnetila, tunteiden rytmi muuttaa hengitysämme. Muista, kuinka se muuttui, kun olit innoissasi, kun odotit jonkun sinulle tärkeän prosessin tulosta. Kuinka hengititte, kun sait tietää hyviä uutisia?

Joka kerta ilmaantuu erityinen hengitysmalli, joka vastaa tunnetilaasi. Jos olet levoton, hengityksesi on pinnallista ja nopeaa. Jos olet rauhallinen, se on hidasta ja syvää.

On myös käänteinen suhde. Sinulle vaikeana henkisesti stressaavana hetkenä, kun hengitys katkeaa ja sydän hakkaa jossain kurkussa, voit rauhoittaa itsesi oikean hengityksen avulla. Hidas ja tasainen hengitys auttaa sinua selviytymään tunteistasi. Hengitä samalla tavalla kuin hengität syvän levon tilassa.

Prosessin nopeuttamiseksi on tarpeen lisätä hengityksen syvyyttä ja intensiteettiä hieman rauhallisen hengityksen mallia säilyttäen.

Samalla tavalla hengityksen rytmiä muuttamalla pääset rentoutuneesta rauhallisesta tilasta aktiivisempaan, voimakkaampaan. Eli muuttamalla hengitysmallia voimme siirtää itsemme MILLOIN tunnetilaan.

Tietenkin tämän taidon lujittamiseksi on tarpeen tietoisesti selvittää nämä siirtymät tilasta toiseen. Harjoittele ärsytyksen ja aggression tasoittamista tasaisella, hitaalla ja syvällä hengityksellä. Ja lopuksi, energian puutteen tunteminen, apatian olo, muuta hengitysmallia lähemmäksi sitä, mikä erottaa aktiivisesti työskentelevän ihmisen.

Kuinka tehdä se? Kun olet ärtynyt tai vihainen, yritä hengittää niin kuin tuskin herännyt henkilö hengittää. Kuvittele, että olet sängyssä ja näet vain miellyttävää rauhallista unta. Nyt heräsit ja hengityksesi on hidasta ja rauhallista. Vedä kymmenen henkeä ja tarkkaile tarkasti vasta heränneen henkilön hengityksen tarkkuutta (samalla lisää hengityksen syvyyttä ja intensiteettiä pitäen hänen malliaan!). From negatiivinen tunne ei jää jälkeäkään.

Hengittäminen voi muuttaa muutakin kuin vain tunteita. Sillä on voimakas vaikutus ajatteluun ja siten koko organismiin. Hengitys liittyy ajatteluun ja keskittymiseen, tarkemmin sanottuna älylliseen rytmiin. Oikein hengittämään oppiminen voi parantaa henkistä kapasiteettiasi merkittävästi. On tärkeää oppia hengittämään normaalisti ja hallitsemaan tätä prosessia. Hallitse hengitysprosessia, sinun ei pitäisi olla innokas. Mutta kun koet emotionaalista epämukavuutta, tarkista vain, miten hengität. Ja jos huomaat, että jokin on vialla ja hengityksesi ei toimi, jos se on usein, pinnallista ja tehotonta (eli ei täytä tarpeitasi), ryhdy toimiin.

Kun hengittää luonnollisesti ja täysin, vartalo ottaa tyypillisen asennon. Hengitettäessä pää liukuu taaksepäin, hartiat liikkuvat eteenpäin ja ylöspäin, vatsa vedetään sisään, lantio liikkuu eteenpäin ja jalat irtoavat itsestään. Kun hengität ulos, kaikki ilmoitetut kehon osat liikkuvat vastakkaiseen suuntaan, ikään kuin henkilö valmistautuisi ryhmittymään, mutta ei ryhmittymään. Kaikki tämä on mahdollista vain, jos antaudut hengitysprosessille, jota toivon sinulle koko sydämestäni, koska luonnollinen hengitys sisältää monia resursseja henkiseen ja jopa fyysiseen hyvinvointiimme.

Luonnollisen hengityksen hallinta. Yritä hengittää mahdollisimman täydellisesti kylkiluiden välisillä lihaksilla, olkapäälihaksilla ja vatsalihaksilla. Hengitä yhtä syvään. "Hengitä" jäljellä olevaa ilmaa kaksi tai kolme annosta; vain 3-4 peräkkäistä uloshengitystä ilman hengitystä. Yritä 3-5 sekunnin tauon jälkeen hengittää uudelleen mahdollisimman täydellisesti. Suorita tämä kompleksi tarvittaessa 3-7 kertaa. Keskity tulokseen, sinun pitäisi tuntea, että hengityksesi on tullut vapaaksi ja täyteläiseksi. Sinun tulisi myös tuntea, että kaikki kolme lihasryhmää (välilihakset, olkavyö ja vatsalihakset) toimivat yhdessä auttaakseen toisiaan hengittämään.

Täydellinen hengitystarkastus. Varmistaaksesi, että hengityksesi on todella täynnä, rasita niin paljon kuin mahdollista ja pidä jännitystä mahdollisimman pitkään. Ota sitten 2-3 syvää, spontaania hengitystä sisään ja ulos. Varmista lisäksi, että hengitystäsi eivät estä mikään lihaslukko (lihasten jännityksen tunne jollakin kolmesta alueesta: rintakehä, hartiat, vatsa). Jos määrität jonkinlaisen lihaslohkon, päästä siitä eroon lisäämällä tämän lihasryhmän jännitystä sopivan järjestelmän mukaisesti.

Olisi naurettavaa luopua kokonaan henkisen hyvinvoinnin ylläpitämisen työkaluista, jotka ovat kätkettyinä hengitykseen. Evoluutiokehityksen prosessissa on syntynyt selkeä yhteys toisaalta syvän ja nopean hengityksen ja toisaalta elimistön aktivoitumisen välille. Samaan aikaan, kun hengitys hidastuu, hermosto lepää, kun taas elimistö tällä välin palauttaa ja kerää energiavaroja. Sisäänhengityksen aikana henkinen tila aktivoituu ja uloshengityksen aikana koko keho rauhoittuu ja rentoutuu.

Ahdistuksen ilmaantuessa, kun tunnet sisäistä heikkoutta tai jännitystä, uppoudu tässä ja nyt, keskity hengitykseen. Tunne vain hengityksesi. Istu selkä suorana ja laske hengityksesi: yksi kun hengität sisään, kaksi kun hengität ulos, kolme kun hengität uudelleen, neljä kun hengität uudelleen ulos ja niin edelleen. Jatka laskemista vain kymmeneen, koska alkaen suuret numerot hengityksen laskeminen on vaikeaa. Käy läpi kaksi tai kolme näistä jaksoista. Keskity jokaiseen asiaan. Kiinnitä huomiosi täsmälleen yhteen, täsmälleen kahteen, täsmälleen kolmeen jne. Sijoita itsesi jokaiseen numeroon, seuraa hengitystäsi, seuraa sisään-, uloshengitys- ja taukoa. Kiinnitä huomiota niihin esteisiin, jotka estävät sinua hengittämästä täysin, ja poista ne. Tunne hengitysprosessissa virrat, jotka syntyvät kehossa sen vaikutuksen alaisena.

Lisääntynyt kiihtyneisyys, ahdistuneisuus, hermostuneisuus tai ärtyneisyys lisää aikaa hengitysprosessin kaikissa kolmessa vaiheessa: sisäänhengitys-tauko-uloshengitys. Aloita 5 sekuntia. Hengitä hitaasti sisään 5 sekuntia, pidä tauko 5 sekuntia ja hengitä myös 5 sekuntia. Sinun ei tarvitse hengittää sellaisessa rytmissä pitkään. Seuraa tulosta ja ohjaa sitä. Jos se ei ole sinulle vaikeaa, voit asteittain pidentää kunkin vaiheen kestoa (tauko - enintään 10 sekuntia).

Tätä harjoitusta ei tule suorittaa ennen korkeaa aktiivista työtä. Sillä on voimakas rauhoittava vaikutus, joten se voi olla tehokas ennen nukkumaanmenoa, jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa.

Yleisen sävyn nostamiseksi, voiman keräämiseksi tulee hengitysvaiheiden vuorottelu olla seuraava: sisäänhengitys - uloshengitys - hengityksen pidättäminen 5 sekuntia. Seuraa tulosta, ohjaa sitä. Voit pidentää hengitysvaiheiden kestoa (jokainen erikseen), mutta ei paljon. Harjoittelu tulee tehdä huolellisesti.

Sisäisten resurssien hätäaktivointia varten: sisäänhengitys tulisi suorittaa vähemmän aktiivisesti ja uloshengitys on pakotettava, melko äkillisesti, keinotekoisesti luoduilla vaikeuksilla. Istu selkä suorana, nosta olkapäät hieman eteenpäin, hengitä rauhallisesti 3 sekuntia ja hengitä voimakkaasti kuusi sekuntia. Luo jännitystä kielen ja kurkunpään lihaksissa vastustaaksesi kulkevaa ilmaa. Supista käsivarsien, rintakehän ja vatsan lihaksia samanaikaisesti uloshengityksen kanssa. Yli 5-6 hengitystä ei pidä tehdä tällä tavalla.

2. Lihasjänteen ja liikkeen hallintaan liittyvät menetelmät.

Henkisen stressin vaikutuksesta syntyy lihaspuristuksia ja jännitystä. Kyky rentoutua niitä antaa sinun lievittää neuropsyykkisiä jännitteitä, palauttaa nopeasti voiman.

Kuinka tehdä se?

He sanovat, että he lyövät kiilan pois kiilalla. Ja me teemme juuri niin. Täydellisen rentoutumisen saavuttamiseksi sinun on rasittava niin paljon kuin mahdollista.

Mitä meidän pitää tehdä? Ensin opimme jännittämään jokaista lihasryhmää peräkkäin. Sen jälkeen on tarpeen hallita heidän samanaikainen jännitys, ja vasta sitten puhumme rentoutumisesta. Valmis? Aloitetaan sitten.

Rentoutuaksesi täysin, sinun on rasitettava kaikkia lihasryhmiä: kädet - kyynärvarret - hartiat ja lapaluu - kasvot - niska - puristus - pakarat - perineum - reidet - jalat - jalat.

Opitaan siis rentoutumaan.

1. Purista vasen käsi nyrkkiin niin lujasti kuin pystyt. Jos puristat kätesi hyvin, voit nähdä, että rystyssi ovat valkoiset. Jos nyt avaat nyrkkiä hitaasti, tuntuu hyvältä, kuinka lihakset rentoutuvat. Tämä on tehtävä muiden lihasryhmien kanssa.

2. Taivuta vasenta käsivarttasi kyynärpäästä ja supista vasen hauis niin, että se kaareutuu mahdollisimman. Rentouta sitten lihaksesi kokonaan. Anna käsivarren riippua vapaasti vartalon sivuilla.

3. Rentouta oikea kätesi samalla tavalla.

4. Kiristä vasemman valituksen lihaksia. Taivuta varpaita sisäänpäin. Kun tunnet riittävän voimakkaan jännityksen jalan lihaksissa, anna sen rentoutua.

5. Kiristä pohjelihaksia. Kosketa niitä kädelläsi - ja tunnet kuinka lihakset tulevat vähitellen kiinteämmiksi. Venytä sukkaa, jotta lihakset kiristyvät paremmin. Sitten rentoudu ne.

6. Suorista jalkasi ja työnnä se poispäin itsestäsi yhdellä iskulla. Tunnet, että reiden etuosan lihakset ovat jännittyneitä; niiden tulee olla kiinteitä lonkkaniveleen asti.

7. Tee sama toisen jalan lihaksilla.

8. Suorista koko vartalosi, venytä ylöspäin supistaen pakaroiden lihaksia. Rentouta sitten lihaksesi.

9. Kiristä vatsalihaksia. Yritä imeä vatsaasi mahdollisimman paljon. Rentoudu nyt äkillisesti ja salli itsesi? hämärtää ?.

10. Hengitä syvään ja yritä pidätellä sitä mahdollisimman pitkään supistamalla rintalihaksia. Hengitä sitten ulos.

11. Suorista olkapäät ja tuo ne takaisin niin pitkälle kuin mahdollista ja nosta ne sitten nopeasti eteenpäin. Lopuksi nosta ne mahdollisimman korkealle. Yritä pitää pääsi paikallaan ja yritä päästä korvillesi hartioillasi. Et todennäköisesti pysty tekemään tätä, mutta yritä ainakin. Rentoudu sitten ja laske hartiat alas.

13. Rentouta nyt niskalihakset. Kallista päätäsi eteenpäin ja käännä sitä ensin vasemmalle ja sitten oikealle. Kallista päätäsi taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista. Rentouta niskalihakset. Tunnustele niskaasi varmistaaksesi, että lihakset ovat todella rentoutuneet.

14. Nosta kulmakarvojasi ylös ja laske ne sitten alas. Tee tämä useita kertoja varmistaen, että tunnet kasvojen lihaksesi kiristyvän joka kerta. Rentouta sitten ne lihakset.

15. Sulje silmäsi mahdollisimman lujasti. Kuvittele, että joku yrittää saada sinut avaamaan silmäluomesi ja avaamaan silmäsi. Pidä ne tiukasti puristettuina. Rentouta sitten kasvolihaksesi avaamatta silmäluomia.

16. Tee useita ympyräliikkeitä alaleualla. Purista hampaitasi. Rypistä otsaasi. Hymyile mahdollisimman leveästi. Rentouta kaikki kasvolihaksesi. Hengitä hitaasti, syvään ja tasaisesti näiden harjoitusten aikana. Kun rentoudut, hengitä mahdollisimman vähän.

Hyvin rentoutuneessa lihaksessa tunnet lämmön ja miellyttävän raskauden. Jos et voi irrottaa pidikettä varsinkin kasvoilta, yritä tasoittaa se kevyellä itsehieronnalla sormien pyörivin liikkein (voit tehdä irvistuksia - yllätys, ilo jne.).

Kun olet harjoitellut kykyä rentouttaa jokaista lihasryhmää vuorotellen, siirrymme seuraavaan vaiheeseen. Kiristä kaikkia lihasryhmiä samanaikaisesti ja luo tässä asennossa maksimi jännite... Laske kymmeneen henkisesti keskittymättä laskemiseen, vaan jännitykseen. Laske 10, rentoudu jyrkästi, nojaa taaksepäin ja hengitä syvään, rauhallisesti. Tarvittaessa (määritettynä itsenäisesti) voit ottaa vielä 2-3 syvää henkeä. Rentoudu hetki. Harjoitusta tulee toistaa vähintään 7-10 kertaa päivässä, kunnes opit rentoutumaan vapaasti, nopeasti ja täysin ilman stressiä.

Tätä harjoitusta tulee käyttää aina, kun ilmenee ahdistusta, ensiapuna ja hätäapuna. Ja myös sisäisen jäykkyyden, vihan ja stressin aikana. Ja sitä on parasta harjoitella päivittäin. Kyky rentoutua pitäisi ehdottomasti tulla elämääsi. Lisäksi on parempi viettää suurin osa ajasta tässä tilassa kuin jännityksessä.

Varoitus

Harjoittelu on vasta-aiheista infektioissa, raskaudessa ja tapauksissa, joissa fyysistä aktiivisuutta rajoittaa lääkäri (esimerkiksi verisuoni- tai neurologiset sairaudet).

Jos ilmenee lihaskipuja, jotka eivät liity johonkin krooniseen sairauteen, anna itsellesi hieronta ja jatka harjoittelua normaalisti.

Todennäköisesti krooninen lihasjännitystä korkeampi joissakin kehon osissa kuin toisissa. Jos esimerkiksi kärsit enemmän ahdistuksesta, sinun on todennäköisesti vaikeampaa rentoutua hartiat, niskalihakset ja alaraajat. Jos jokapäiväisessä elämässä joudut hillitsemään ärsytystä ja aggressiota enemmän, kiinnitä erityistä huomiota poskipäihin, käsivarsien jännityksiin ja selkälihaksiin.

Ei riitä, että oppii rentoutumaan. Ensinnäkin on välttämätöntä pystyä vapaaehtoisesti, halutessaan astumaan tähän miellyttävään ja tietysti hyödylliseen fyysisen rentoutumisen tilaan; toiseksi, älä unohda sävyttää lihaksesi ennen harjoittelua; ja lopuksi tee rentoutumisesta itsellesi luonnollinen tila.

3. Sanan vaikutukseen liittyvät tavat

Tiedetään, että sana voi tappaa, sana voi pelastaa. Toinen signaalijärjestelmä on ihmisen käyttäytymisen korkein säätelijä. Sanallinen vaikutus aktivoi tietoisen itsehypnoosimekanismin, sillä on suora vaikutus kehon psykofysiologisiin toimintoihin.

Asennekaavat ovat loistava itsesäätelykeino. Asennekaava on positiivinen, eli se väite, jota tarvitsemme. Se näyttää valkoinen maali, jonka päällä on likainen kohta. Jos se peittää koko tahran paksulla kerroksella, likaa ei näy - se katoaa ja arkki on jälleen puhdas. Tämän seurauksena elämässämme ei ole virheellisten uskomustemme aiheuttamia ongelmia. Mitä paksumpi maalikerros on, sitä luotettavammin olemme suojassa virheellisten uskomustemme syntymiseltä. Jos maalikerros on ohut, tahra voi näkyä sen läpi ja taas pilata elämämme. Siksi ajattelutapakaavoja on toistettava riittävän pitkään ja mahdollisimman emotionaalisesti. Niihin käytetty aika ja energia on verrannollinen maalimäärään, joka peittää likaisen kohdan.

Kun lausut kaavat-asenteet ensimmäistä kertaa, sinusta saattaa tuntua, että tämä menetelmä on toivoton. Kuvittele, että olet kylvänyt siemenen. Se ensin itää, sitten juurtuu, ja vasta sen jälkeen verso puhkeaa. Kestää aikaa, ennen kuin versosta kehittyy täysikasvuinen kasvi. Sama on asennekaavojen kanssa. Ole kärsivällinen.

Virheellisistä uskomuksista ja idealisoinnista eroon pääsemiseksi on välttämätöntä itseohjelmointitekniikan avulla ajaa ne pois tietoisuudesta ja korvata ne positiivisilla ja hyödyllisillä lausunnoilla.

Vaihtoehdot työskentelyyn mielialakaavojen kanssa Kirjoita uudelleen käsin vähintään 100 kertaa. Voit kirjoittaa uudelleen enintään 5 kertaa päivässä, joten se kestää noin kuukauden.

Muista positiiviset vakuutukset (tai kirjoita ne muistiin ja kanna ne mukanasi) ja toista ne henkisesti. Toistoaika on yhteensä 3-5 tuntia. On erittäin tehokasta nauhoittaa lausumasi kaavat-asenteet kasetille. Kuuntele niitä ennen nukkumaanmenoa. Vahvista uusia positiivisia asennekaavojasi kaikin tavoin: ajatuksissasi, keskusteluissasi itsesi tai muiden kanssa, päiväkirjamerkintöjen avulla.

Muista sääntö - itsehypnoosin muotoilut on rakennettu yksinkertaisten ja lyhyiden lausuntojen muodossa, joissa on positiivinen painopiste (ilman partikkelia "ei").

Itse tilaukset. Tämä on lyhyt, äkillinen käsky, joka on tehty itselleen. Käytä itsehallintaa, kun olet vakuuttunut siitä, että sinun täytyy käyttäytyä tietyllä tavalla, mutta sinulla on vaikeuksia tehdä se. Puhu rauhallisesti!, Ole hiljaa, älä anna periksi provokaatiolle! - se auttaa hillitsemään tunteita, käyttäytymään arvokkaasti, noudattamaan eettisiä vaatimuksia ja työsääntöjä.

Muotoile itse tilaus.

Toista se henkisesti useita kertoja. Jos mahdollista, toista se ääneen.

Itseohjelmointi. Monissa tilanteissa on suositeltavaa katsoa taaksepäin, muistaa onnistumisesi vastaavassa tilanteessa. Aiemmat menestykset kertovat ihmiselle hänen kyvyistään, piilotetuista varauksista henkisellä, älyllisellä, tahdonvoimaisella alalla ja juurruttavat luottamusta hänen kykyihinsä. Ajattele tilannetta, jossa kohtasit samanlaisia ​​vaikeuksia.

Muotoile ohjelman teksti tehostaaksesi vaikutusta käyttämällä sanoja "tänään":

"Tänään onnistun kaikessa"; "Tänään olen rauhallisin ja itsekkäin"; "Tänään olen kekseliäs ja luottavainen"; "Minulle on ilo käydä keskustelua rauhallisella ja itsevarmalla äänellä, näyttää esimerkkiä itsehallinnasta ja itsehillitsemisestä."

Toista se henkisesti useita kertoja.

Itsensä hyväksyminen (itsekannustaminen). Ihmiset eivät usein saa ulkopuolelta myönteistä arviota käyttäytymisestään. Tämä, varsinkin lisääntyneen neuropsyykkisen stressin tilanteissa, on yksi syistä hermostuneisuuden ja ärsytyksen lisääntymiseen. Siksi on tärkeää palkita itsensä.

Pientenkin onnistumisten yhteydessä on suositeltavaa kehua itseäsi,

henkisesti sanottuna: Hyvin tehty!, Taitava tyttö!, Siitä tuli hienoa!.

Löydä tilaisuus kehua itseäsi vähintään 3-5 kertaa työpäiväsi aikana.

4. Kuvien käyttöön liittyvät menetelmät

Kuvien käyttöön liittyy aktiivinen vaikuttaminen tunteiden ja ideoiden keskushermostoon. Emme muista monia positiivisia tunteita, havaintoja, vaikutelmia, mutta jos herätämme niihin liittyvät muistot ja kuvat, voimme kokea ne uudelleen ja jopa vahvistaa niitä. Ja jos sanalla vaikutamme pääasiassa tietoisuuteen, niin kuvat, mielikuvitus antavat meille pääsyn psyyken voimakkaisiin alitajuntaan.

Kuvien käyttäminen itsesäätelyyn:

Muista erityisesti tilanteet, tapahtumat, joissa tunsit olosi mukavaksi, rentoutuneeksi, rauhalliseksi - nämä ovat voimavaratilanteitasi.

Tee tämä kolmella ihmisen perusmuodolla. Muista tehdäksesi tämän:

1) visuaaliset kuvat tapahtumasta (mitä näet: pilvet, kukat, metsä);

2) kuulokuvat (mitä ääniä kuulet: linnunlaulua, puron huminaa, sateen ääntä, musiikkia);

3) tuntemukset kehossa (mitä tunnet: auringonsäteiden lämpö kasvoillasi, roiskevesi, kukkivien omenapuiden tuoksu, mansikoiden maku).

Kun olo on jännittynyt, väsynyt:

1) istu mukavasti, jos mahdollista, silmät kiinni;

2) hengitä hitaasti ja syvään;

3) muista yksi resurssitilanteistasi;

4) elä se uudelleen, muistaen kaikki sitä seuranneet visuaaliset, kuulo- ja ruumiilliset tuntemukset:

5) pysy tässä tilanteessa muutaman minuutin ajan;

6) avaa silmäsi ja palaa töihin.

Toivotamme sinulle menestystä näiden tekniikoiden hallitsemisessa ja onnea!

Kouluttaja-psykologi