Varje person upplever olika känslor som kan göra hans liv så komplett, varierat och intressant som möjligt. Vi kan känna glädje och frustration och kärlek och hat och överraskning och tristess. Men det hände så att människor delar sina glädjeämnen med andra med nöje och upplever negativa sådana i sig själva. Att inte ventilera negativa känslor är det första steget till allvarliga hälsoproblem. Det första alarmerande fenomenet, som inte bör ignoreras, är att känna igen emotionell stress, vars symtom och behandling vi kommer att överväga nu, och vi kommer också att prata på webbplatsen om det är möjligt att eliminera emotionell stress och lindra stress utan medicin.

Många människor tenderar att blanda ihop känslomässig spänning och stress, men det är olika begrepp. Det är säkert att säga att emotionell stress är orsaken, och stresstillståndet är effekten.

Symtom på känslomässig stress

I ett tillstånd av känslomässig stress känner sig en person hjälplös och värdelös, tappar intresset för arbete, utför det formellt. Många klagar över ökad ångest och ångest. Vid känslomässig stress, apati och tristess uppstår också ofta en känsla av osäkerhet, misstänksamhet och överdriven irritabilitet. Personen känner sig frustrerad och ensam.

Med en sådan kränkning vägrar många människor all fysisk aktivitet, deras aptit försvinner, alkohol eller droger kan missbrukas. De som har hamnat i ett sådant tillstånd behöver hjälp. Låt oss prata om hur känslomässig stress korrigeras, vilken behandling kommer att hjälpa.

Emotionell stressbehandling

Konstant emotionell stress är fylld med utveckling av stress, depressiva tillstånd, känslomässiga, etc. Därför måste en sådan kränkning korrigeras, och det är bättre att helt förhindra dess utveckling. Med konstant känslomässig stress är det bättre att söka hjälp från en kvalificerad psykoterapeut.

Det är bäst för patienter med detta problem att sakta ner genom att tillåta sig själva betydande pauser mellan enskilda uppgifter. Under din semester är det tillrådligt att göra något som ger verkligt nöje. Om ditt arbete inte tillåter dig att koppla av är det bättre att åka på semester eller sjukskriva dig. Detta kommer att hjälpa dig att få ordning på dina nerver.

När det gäller läkemedelsterapi, med känslomässig stress, föredrar läkare vanligtvis naturläkemedel, som har ett minimum av kontraindikationer och bieffekter... De valda läkemedlen är ofta lugnande formuleringar med valeriana, moderört, etc. I allvarligare fall kan läkare besluta att utföra mer specifik terapi, till exempel med hjälp av antidepressiva och lugnande medel.

Hur hanterar man känslomässig stress utan medicinering?

I själva verket är det helt enkelt inte realistiskt att bli av med alla faktorer som kan orsaka känslomässig stress. Däremot kan du lära dig att acceptera livet som det är och inte hänga upp dig i problem och stress. Du bör också försöka undvika situationer som leder till ökad spänning och utveckling av neurotiska störningar.

Psykologer rekommenderar starkt sina klienter som lider av känslomässig stress att sluta hålla allt för sig själva. Naturligtvis kan en person klara många svårigheter ensam. Långvariga erfarenheter kan dock orsaka allvarliga problem i livet och på jobbet, samt orsaka långvarig depression osv. Därför måste dina känslor, särskilt negativa, kastas ut, till exempel med nära vänner. Dessutom är sport, aktivt umgänge, konstterapi, etc. bra för detta.

För att förhindra och eliminera känslomässig stress är det värt att överge tanken på ständig kontroll över livet för sig själv och ännu mer av omgivningen. Du måste acceptera dig själv och dina nära och kära som de är.

För att rätta till ett sådant problem rekommenderar psykologer också att inte glömma behovet av konstant självutveckling, vilket kan innebära att lära sig nya färdigheter och följa en favorithobby och till och med uppfostra barn.

Du måste lära dig att slappna av, för detta ändamål kan du ta till olika övningar och meditation. Så för att eliminera känslomässig stress måste du sitta i den mest bekväma positionen, blunda, andas så mätt som möjligt och eliminera alla tankar från huvudet. Första gången kommer du förstås knappast att lyckas med en sådan avslappning, men med tiden kommer du lära dig att helt koppla av från känslor.

Andningsladdning har också en anmärkningsvärd effekt: uppmätta och ganska djupa andetag och utandningar, andning med fördröjning, etc.

Dessutom kommer utlösningen av emotionell stress utan medicinering att komma snabbare om du börjar förändra dig själv. Försök att ta hänsyn till alla oavslutade affärer och ta itu med dem i tid, sätt bara upp nåbara mål för dig själv. Det är också värt att vara mer positiv: att avstå från att kritisera andra människor, börja berömma andra och även fokusera på dina egna positiva egenskaper. Lär dig tålamod, förlåtelse och acceptans.

Om du inte kan hantera känslomässig stress på egen hand, sök medicinsk hjälp. Annars kan de ackumulerade känslorna orsaka störningar i nervsystemets aktivitet, samt orsaka ganska allvarliga sjukdomar i de inre organen.

I tidigare artiklar har jag pratat om metoder för att ta bort fysiska och känslomässiga spänningar.

Det är inte alltid möjligt att lindra psyko-emotionell stress med hjälp. I sådana fall är det nödvändigt att bemästra djup meditation samt slappna av genom att ligga i savasana och programmera om dina tankar, nå ett tillstånd av medvetenhet.
Således övervägs det bästa sättet att hantera stress och lindra psyko-emotionella spänningar.

Tack vare avslappning återhämtar kroppen styrka, startar om och kan fungera effektivt.

Avslappning uppnås i meditation, i savasana och i att förändra synen på livet, i förmågan att kontrollera den nedre delen av medvetandet - egot.

Kom ihåg. Avslappning är att lugna ner sig och sedan stoppa vårt ego helt.

Och du måste lära dig att stoppa det både under meditation, liggande i shavassana och i Vardagsliv... Låt mig påminna dem som ännu inte är medvetna om att egot är den lägsta delen av vårt medvetande: minne, sinne, hela psyket, känslor och känslor. Och den högsta delen av medvetandet är vårt verkliga jag, verkliga medvetenhet.

Avslappning och frigörande av psyko-emotionell stress kan förbättra ditt liv, göra det lyckligare, mer framgångsrikt och mer glädjefullt.

Mekanismer för avslappningsteknik

För att korrekt förstå hur du kan uppnå mental och fysisk avslappning, var uppmärksam på barns beteende. Barnet har inte etablerade psykologiska mönster som hindrar vuxna från att bli avslappnade. Barn interagerar harmoniskt med världen omkring dem och människor, ackumulerar inte stress. De sover, leker, studerar utan onödig känslomässig stress. Barnet byter fysiskt och mentalt från en typ av aktivitet till en annan, utan att belasta dem med problem och negativa upplevelser. Lägg märke till att när barn somnar är deras muskler helt avslappnade. Kroppen verkar anpassa sig till sängens lättnad. Detta är ett exempel på sann avkoppling.

Ju äldre vi blir, desto mer stressade, desto mindre blir vår förmåga att slappna av fysiskt och mentalt. Även efter avslutat ärende rullar vi hela tiden tankar i våra huvuden: vad var det bästa att göra, varför vi inte uppnådde det vi ville, vad tyckte andra. Detta är allt egots arbete. Med tiden ackumuleras sådana tankar så mycket att vår hjärna inte vilar ens på natten under sömnen. Detta leder till spänningar och därefter till känslomässig utmattning och fysisk sjukdom.

Det första steget till avkoppling är att förneka dig själv det mentala dilemmat av saker du redan har gjort. Även om situationen inte är den bästa och problemet inte är helt löst, stoppa tankeflödet.

Lita på ditt sinne. Efter att hjärnan har samlat in nödvändig information om ditt problem kommer den att ge rätt lösning... Denna process sker omedvetet. Du behöver bara släppa situationen, sluta medvetet försöka hitta en lösning, som i de flesta fall inte leder till ett positivt resultat, utan bara orsakar spänning. Vid rätt tidpunkt får du svar på alla dina frågor, det kan du vara säker på.

Kärnan i avslappningstekniken

Avslappningsmetoder är baserade på förmågan att distrahera från negativt laddade tankar och överföra din uppmärksamhet till känslomässigt neutrala aktiviteter.

I det här fallet stannar egot.

Du måste lära dig att vara medveten om ditt andetag eller kroppsdelar. En av enkla sätt avslappning - titta på någon del av kroppen under lång tid och inte tänka på något annat. Överraskande nog leder den här typen av meditation till snabb fysisk avslappning och rensar sinnet från störande tankar.

Men det finns ett problem här. Om du genom en ansträngning av vilja tvingar dig själv att titta på din valda del av kroppen, kommer du istället för avslappning att få ännu större spänningar. Vad ska man göra? Man måste lära sig att vara i ett speciellt tillstånd som kallas att inte göra sig själv. Att inte göra är att stänga av egot, och det börjar med att du slutar göra något alls. Efter att du slappnat av helt och inte gjort någonting, kommer du att vakna till verklig medveten uppmärksamhet, som redan kan riktas till vilken del av kroppen som helst. Du kan läsa om att inte göra i detalj i min artikel: och i min bok: "Korrekta och fullständiga instruktioner för meditation."

Under avslappning måste du också medvetet tvinga dina muskler att slappna av. Det är inte så lätt som det verkar vid första anblicken. Detta tyder på att du måste lära dig att slappna av. Under meditation eller medan du kopplar av i savasana, gå över hela kroppen och se vilka områden som fortfarande är spända. För att slappna av någon del av kroppen måste du gå bort från den och fristående observera spänningsområdet. Vanligtvis är detta tillräckligt, om inte, medvetet, med en ansträngning av vilja, slappna av spänningsfokus.

Avslappningsförmågan kommer att förbättras med varje meditationssession, och du kommer omedelbart att märka det. Det kommer att klarna upp i mitt huvud, de trängande problemen kommer att verka inte så allvarliga, en ny positiv syn på livet kommer att dyka upp.

Detta kommer från det faktum att du mer och mer börjar se på världen inte genom egots prisma av känslor och känslor, vilket vanligtvis förvränger vår syn på saker och ting, utan med en nykter, korrekt syn på sann medvetenhet.

När musklerna är avslappnade slutar sensoriska nervfibrer att överföra information till hjärnan. Hjärnan slutar i sin tur att skicka signaler till musklerna längs motornerverna. En villkorad separation av kroppen och hjärnan sker, medan musklerna, organen, skelettets ben och nervsystemet vilar. Detta hjälper kroppen att återhämta sig och fungera korrekt. Kroppen kommer att vila från egots onödiga arbete.

När du väl lärt dig att slappna av kommer det att vara möjligt att känna ditt sinne. Att studera ditt psyke hjälper till att bli av med psykologiska attityder och mönster som är inbäddade i oss från barndomen. Ofta stör psykologiska förvrängningar korrekt samexisterande med den omgivande verkligheten och människorna, vilket leder till konstant psyko-emotionell spänning.

Psykologisk programmering

Att bemästra avslappningsförmågan garanterar tyvärr ännu inte fullständig lindring från fysisk och mental spänning. Till exempel slappnade du av och fann sinnesfrid, men när du gick ut mötte du en obehaglig person eller hamnade i en svår situation. Din hjärna kommer omedelbart att reagera enligt det "negativa" mönstret som är inbäddat i den, vilket kommer att slå dig ur balans och leda till den tidigare alarmerande nivån. Hur man är? Svaret är enkelt, du måste lära dig hur du programmerar om dina negativa psykologiska attityder.

Ja, naturligtvis, gradvis förändrar meditation vårt psyke, och vi börjar reagera annorlunda på omgivningen. Stress är inte längre rädd för oss.

Men vi är alla olika. Någons psyke kommer att byggas om under mycket lång tid, och för att påskynda denna process måste du medvetet överföra medvetenheten som uppnåtts i meditation till vardagen. Man måste lära sig att kontrollera egot inte bara under meditation, utan överallt och alltid.

Grundorsaken till kronisk spänning är en känslomässig reaktion på en situation eller en persons beteende som inte är i harmoni med våra psykologiska mönster. Detta orsakar känslomässig hyperreaktion, vilket bidrar till spänningar, långvarig upplevelse, mental rullning i huvudet av situationen och sätt att lösa det.

Sådana psyko-emotionella attityder är fixerade från barndomen på basis av erfarenhet och uppfostran. Huvuduppgiften avslappningsteknik blir omprogrammering eller fullständigt bortskaffande (om möjligt) av de mönster som stör lyckligt liv utan känslomässig stress.

Den sanna orsaken till spänning

Fysisk och känslomässig stress uppstår från missuppfattningar miljö... Interaktion med människor ger för många negativa intryck i vår verklighet, som "förgiftar" våra liv och leder till sjukdomar. Detta underlättas av rädslor och komplex som är inbäddade på den undermedvetna nivån.

I de flesta fall förstår folk inte ens vad som orsakar spänningen. De ser och känner bara resultatet - kronisk stress, nervös spänning, försämring av relationer med nära och kära, problem på jobbet, sjukdom.

För att permanent eliminera disharmoni från livet måste du studera ditt sinne, de verkliga orsakerna till detta beteende. För att göra detta måste du meditera, slappna av dina muskler, "rensa" huvudet från negativa tankar. Under meditation och djup avslappning kommer all negativitet fram, men bara om vissa förutsättningar skapas. Att inte göra sig själv, stoppa egot och fristående observation av alla manifestationer av psyket, det är vad som behövs för detta.

Gradvis, tack vare meditation, uppstår klarhet i tänkandet och den korrekta inställningen till situationer och människor utvecklas, utan en överdriven känslomässig reaktion, vilket orsakar spänning.

Hjärnan är en mental dator

Vår hjärna är en samling av mer än 10 biljoner nervceller (neuroner) som etablerar kommunikation med både den yttre och inre miljön. Neuroner tar emot, bearbetar, analyserar, lagrar och använder den information som tas emot. Det är så en person samlar på sig kunskap och erfarenhet under hela livet. Dessutom utvecklar vi från barndomen många psykologiska mönster som hjälper oss att reagera snabbt i olika livssituationer.

Psykologiska stereotyper genereras av det limbiska systemet i hjärnan. Hon är en av de första som reagerar på en yttre stimulans och ger kroppens respons en känslomässig färg. Det limbiska systemet jämför den nuvarande situationen med den tidigare erfarenheten lagrad i de bildade mönstren och ger ett standardresultat.

Evolutionärt hjälpte det limbiska systemet människor att överleva under svåra miljöförhållanden, när livshotande omständigheter väntade människor vid varje steg. När en person konfronterades med en obekant situation orsakade det fysisk och psykisk stress för den mest framgångsrika lösningen på problemet. I den moderna världen är det limbiska systemets funktion motiverad i krissituationer. I praktiken orsakar dock alla problem, även ett mindre sådant, stress och psyko-emotionell stress.

De där. vi lever som robotar, enligt vissa program som är inneboende i oss.

Världen omkring oss matchar sällan den psykologiska mall som är inbäddad i vår hjärna. Därför är det enda sättet att bli av med spänningar att utrota negativa känslomässiga attityder. Du måste lära dig själv att uppfatta vilken situation som helst som positiv eller neutral. I varje problem är det korrekt att leta efter positiva och lärorika ögonblick som sedan hjälper oss att komma upp ur vattnet i svårare livssituationer.

Alla andliga läror från antiken, vare sig det är yoga eller andra, lär i själva verket samma sak - att vara öppen för världen omkring oss, att älska alla livets manifestationer, att respektera människor. Det hjälper till att bli av med spänningar, ger ett tillstånd av lugn och glädje. En positiv inställning till verkligheten skapar harmoni mellan själ, kropp och samhälle.

Varje tanke ska bara vara bra, alla åtgärder ska tas med lugn. Genom att känna till sitt sinne blir en person av med det negativa i livet för alltid: inte det yttre, vi kan inte påverka omständigheterna, utan det inre tillståndet. Du kan ändra din attityd till situationer, omständigheter och människor och meditation är en utmärkt assistent på vägen dit.

Som ordspråket säger, för att förändra världen omkring dig måste du först och främst förändra dig själv.

Sammanfatta

Allt ovanstående kan förklaras med några få ord.

Den enda rätt metod avslappning ligger i att vi stannar, disidentifierar och kontrollerar hela vårt psyke, hela vårt sinne, d.v.s. vårt ego. Och detta uppnås i meditation, liggande i savasana och i medvetenhet i det dagliga livet.

Varför är det så. Väldigt enkelt. Avslappning, avslappning, detta är att lugna ner sig, eller ett fullständigt upphörande av egot. Den som är mer avslappnad i livet, desto mindre rastlösa rotar tankar och känslor i hans huvud, d.v.s. egot fungerar korrekt (inte ansträngande, med ångest).

Och ju mer du stoppar egot under meditation och i savasana, desto mer korrekt och bättre kommer det att fungera när som helst, överallt och alltid.

Jag tror att jag var övertygande.

Så du vet redan hur man mediterar. Om inte redan, läs min artikel: och ställ också frågor.

Det återstår att lära sig att slappna av i och lära sig att kontrollera egot i vardagen.

I nästa artikel kommer vi att prata om.

Var frisk och glad. Och avkoppling kommer att hjälpa dig med detta.

Och slutligen, lyssna på Ennio Morricones underbara musik, som får dig att tänka på det eviga. Det är den här sortens musik som är bra på att stoppa egot och exponera vår vackra och eviga själ.

Tyvärr är det omöjligt att helt bli av med stress, de kommer alltid att följa med oss ​​hela livet. Men det är fullt möjligt att minska effekten av stress på en person till ett minimum.

Resistens mot stress är en persons förmåga att motstå effekterna av stressfaktorer. Detta är ett slags stressförebyggande. Det finns sätt att förebygga stress:

• fysisk: sport, rätt näring, frisk luft, god sömn, snabb vila;
• psykologiska träningar: bekräftelse, meditation, "hälsoformel";
• hushåll: hobbyer (till exempel hantverk, jogging, simning, promenader, prata med husdjur);
• andlig:

1) känna dig själv på genetisk nivå
2) lär dig att leva enligt din egen genetik
3) definiera tydligt din plats i rymden, gör det du älskar.

Om dessa och andra sätt energiskydd du kan lära dig mer om stress genom att boka tid hos en praktisk psykolog i Simferopol.

PSYKOLOGISK TRÄTTHET

Ett brett begrepp förknippat med förlust av mental energi och behovet av dess återhämtning, vila.

Detta är en lång period under vilken en person känner en viss förlust av styrka på psykologisk och fysisk nivå. Kroppen förlorar sin förmåga att återhämta sig helt under vila.

Anledningarna psykisk trötthet det kan finnas långvariga stressande förhållanden, problem på jobbet, personliga svårigheter, monotona och monotona aktiviteter, tråkigt och oälskat arbete. Ibland kan psykologisk trötthet upplevas, till och med att göra det du älskar, i händelse av att du inte slår på tid eller ändrar situationen. Ofta blir unga föräldrar, trots den stora glädjen, offer för psykologisk trötthet på grund av det monotona och späckade schemat.

I de flesta fall kan trötthet övervinnas med tillräcklig vila. Tyvärr hjälper detta inte alltid. Allt beror på orsakerna som orsakade detta tillstånd. I början måste du ta reda på vad som tar bort styrka och vitalitet från en person. Dessa kan vara starka upplevelser, öppna eller dolda från ditt medvetande. Starka känslor, förbittring, stolthet, skuld eller ouppfyllda plikter. Ouppfyllelse i form av arbete eller vad gäller familj och relationer. Det kan finnas många anledningar, och de är inte alltid självklara och begripliga för en person.

Om du inte vet exakt vad som orsakade ditt tillstånd, sök hjälp från en psykolog i Simferopol Victoria Solovieva. Hon kan inte bara ta reda på orsakerna till din psykologiska trötthet, utan också hjälpa dig att återgå till ditt normala liv, fylld av energi, glädje och mening.

Sätt att bekämpa psykologisk trötthet:

• Tillräckligt dricksvatten av god kvalitet kommer att bidra till att kompensera för bristen på energi.
• Rätt kost gör att du kan äta i tid och minska känslan av svaghet och maktlöshet.
• Daglig fysisk träning kommer att öka blodcirkulationen, lindra inre stress och trötthet och hjälpa dig att känna dig pigg, full av styrka och energi.
• Tillräcklig sömn är nyckeln till att vårt nervsystem fungerar korrekt, det ger både fysisk och psykologisk vila.
• Kommunikation med trevliga kommer att hjälpa till att byta och ladda med positiv energi.
• Att delta i en mängd olika självupptäckande och självförbättringsaktiviteter kommer att ge mening och medvetenhet till ditt liv. Till exempel, psykologiska träningar i centrum av Victoria Solovieva "Lär känna dig själv" redan vid första besöket gör att du kan bli av med den ackumulerade psykologiska tröttheten och få dig att vilja agera och gå framåt.

PSYKOLOGISK (NERVÖS) SPÄNNING

Detta är ett psykologiskt tillstånd där en person ständigt upplever överdriven psykologisk spänning, nervositet när han kommunicerar med människor när han utför någon aktivitet.

Detta tillstånd har vanligtvis en dålig effekt på en persons prestation. Leder till olika fel, otillräckliga svar på pågående händelser. Orsakar obehagliga känslomässiga upplevelser för en person och en känsla av missnöje. Att vara i detta tillstånd kan en person visa okontrollerbar aggression, provocera konfliktsituationer. Det är svårt för honom att kontrollera sina egna känslor.

Det finns många faktorer som kan orsaka en persons nervösa spänningar:

långvarig stress, hög arbetsbelastning, trötthet, konfliktrelationer, kommunikation med obehagliga människor, svåra och förvirrande livssituationer. Brist på möjligheter till självförverkligande och karriärutveckling. Lagkonflikter. Familjeproblem. Ekonomiska svårigheter. Dåliga vanor, alkoholmissbruk.

Om din nervösa spänning orsakas av något olöst problem eller svår livssituation, kan du inte klara dig utan hjälp av en kvalificerad psykolog i Simferopol. I det här fallet, bara genom att bli av med orsaken, kan du lösa problemet, och tillsammans med det kommer psykologisk stress att passera.

Mycket ofta är orsaken till detta tillstånd också den ogynnsamma miljön som omger oss. Den moderna människan är mycket medveten om stadslivets negativa faktorer. Accelererad livstakt, hög arbetsbelastning. Jag måste kommunicera med stor mängd människor som bär på olika, ofta negativa energier. I det här fallet, för att förhindra uppkomsten av nervös spänning, måste du ägna mer uppmärksamhet åt din livsstil, försök att inte ackumulera negativt i dig själv, utan att bli av med det i tid.

Sätt att hantera psykisk stress:

Passiv - du kan vara ensam, se din favoritfilm, läsa en god bok, ta en promenad i parken, lyssna på trevlig musik, dricka lugnande örter, få massage, gå till bastun, göra andningsövningar, göra aromaterapi.

Aktiv – att göra en resa, gärna till platsen dit du länge velat åka, eller dit du en gång mådde väldigt bra. Prova utomhussporter. Förbered en utsökt, udda måltid. Ordna om rummet, uppdatera interiören.

För kvinnor är besök på skönhetssalonger, lätt shopping och sammankomster med vänner också användbara. För vissa fungerar vårstädning bra.

För män - fiske, bowling, biljard, titta på sportmatcher med vänner.

Moderna städer kan erbjuda oss många fler sätt att ha roligt och koppla av. Alla kan välja efter sin egen smak.

Stress i översättning från engelska betyder "tryck, spänning" och är ett komplex av fysiologiska reaktioner som uppstår i människokroppen som svar på påverkan av olika negativa faktorer (stressorer).

Faktorerna som orsakar stress är varierande och varierande. Till exempel ett skarpt ljud, högt eller låg temperatur, fluktuationer i atmosfärstryck etc. kan leda till stress.

Dessutom är stressreaktioner inneboende inte bara hos människor med deras högt utvecklade nervsystem, utan även hos lägre djur, som inte har ett nervsystem alls, och till och med hos växter. Därmed blir det tydligt att stress inte bara är nervös spänning. Detta är svaret från en organism eller något levande system eller vävnad på en efterfrågan som ställs till den. Det huvudsakliga och slutliga målet med en sådan reaktion är att anpassa sig till förändrade förhållanden. stress föreslogs av den kanadensiske fysiologen G. Selye 1936. Det är lämpligt när det kommer till stress i allmänhet.

Om det kommer om stress som en riskfaktor för arteriell hypertoni, betyder det psyko-emotionell, nervös stress. Psykoemotionell stress är inneboende del av människors liv i utvecklade länder. Här står en person ständigt, varje dag, inför den accelererade takten i stressigt liv och arbete med brist på tid, svåra mellanmänskliga relationer. Samtidigt uppstår ofta långvariga konflikter som är en källa till negativa känslor. Av dessa är de mest kraftfulla, ihärdiga, långsamt passerande socialt betingade: service, familj, hushåll.

Livssituationer som är utom kontroll (död av nära och kära, naturkatastrofer, etc.) är särskilt stressande för en person. Forskarna Holmes och Rage har, baserat på år av forskning, sammanställt en lista över de vanligaste förändringarna i livet som orsakar stress. Några av dem visas nedan. Sekvensen i denna lista bestäms utifrån den känslomässiga betydelsen av varje händelse.

Livshändelse	Betydelsesenhet
1. En makes död
3. Bryt upp med en partner
4. Avtjäna ett straff i fängelse
5. Närståendes död
6. Skada eller sjukdom
7. Pensionering
8. Familjemedlemssjukdom
9. Byte av jobb
10. Växande skulder
11. Konflikter med överordnade
12. Sömnstörningar
13. Straff för brott mot trafikregler

Som framgår av tabellen är de farligaste för en person intensiva traumatiska händelser orsakade av förlusten av mycket nära människor.

Är det möjligt att leva utan stress? Vetenskapen säger – det är omöjligt. Vi måste trots allt hela tiden anpassa oss till nya förutsättningar. Livet är en ständig källa till förändring. Förbi i stort sett livet är den främsta källan till stress, så du kan helt bli av med dem först när döden kommer. Det är omöjligt att utrota stress, men det ligger i vår makt att ordna vårt eget liv på ett sådant sätt att vi tar emot behagliga påfrestningar och blir av med obehagliga. Ja, det visar sig att det finns behagliga påfrestningar.

Stress delas in i känslomässigt positiva (att få barn, befordran, etc.) och känslomässigt negativa. I vardagsspråk, när vi säger "hantera stress", "konsekvenserna av stress", menar vi vanligtvis en känslomässigt negativ typ av stress.

Det finns också en skillnad mellan kortsiktiga och långvariga påfrestningar. De påverkar hälsan på olika sätt. Långvarig stress är allvarligare.

Hur uppstår stress?

När en konfliktsituation kräver en snabb reaktion och en omedelbar reaktion utlöses de adaptiva mekanismer som är inneboende i naturen i vår kropp. Biokemiska reaktioner fortskrider i en accelererad takt, vilket ökar kroppens energipotential och låter dig reagera på ett hot med trippel styrka. Binjurarna ökar frisättningen av adrenalin i blodomloppet, som är ett snabbverkande stimulerande medel. Hjärnans "emotionella centrum" är hypotalamus. Det överför en signal till hypofysen och binjurebarken, vilket ökar syntesen av hormoner och deras frisättning i blodet.

Hormoner förändrar vatten-saltbalansen i blodet, ökar blodtrycket, ökar hjärtfrekvensen, ökar syrebehovet i hjärtmuskeln, drar ihop de cerebrala, njurarna och perifera artärerna, stimulerar snabb matsmältning och frigör energi, ökar antal leukocyter i blodet, stimulerande immunförsvar, provocera uppkomsten av allergiska reaktioner, öka sockernivåerna och öka andningshastigheten. Mannen är redo för strid. Alla de beskrivna förändringarna syftar till att mobilisera kroppens resurser enligt "fight-flight"-principen och är av skyddande, adaptiv karaktär.

Men tiden yttre reaktioner tyvärr gått igenom. I den moderna världen har stress oftast interna manifestationer och orsaker. Nu kommer personen ikapp bussen och flyr inte från farliga djur; han är rädd för tristess och ålderdom, inte en lavin; han bekämpar dåligt humör eller irritation, inte fiender eller vilda djur.

Naturligtvis, i en stressig situation orsakad av sådana skäl, skulle vila och avkoppling vara mer fördelaktigt än en ökning av hjärtaktivitet och blodtryck (BP). Men vår kropp reagerar på oförutsedda situationer med en traditionell kaskad av reaktioner, från vilken ingen av dem kan godtyckligt uteslutas.

Om stressen är känslomässigt positiv, situationen är kortvarig och är under din kontroll, så finns det inget att frukta: kroppen har alla möjligheter att vila och återhämta sig från explosionen av aktivitet i alla system. I ett sådant fall återgår kroppens reaktioner till sin normala, karakteristiska takt, arbetet med vitala organ går in i sin vanliga kurs och kroppen fortsätter att fungera i sitt vanliga läge. Men om stressen är känslomässigt negativ, långvarig, situationen ligger utanför din kontroll och kroppen inte har någon chans att normalisera de redan aktiverade processerna, måste du förbereda dig för att möta konsekvenserna av det nuvarande kritiska tillståndet.

När kroppssystemen som styr ditt psyko-emotionella tillstånd är överbelastade och negativ stress varar under lång tid, börjar symtom på fysisk och psykisk utmattning dyka upp. Det finns alltså en nedbrytning i anpassningsförmåga och utveckling av sjukdomar. Med andra ord kallas det nöd eller stadiet av utarmning av "adaptiv energi". Och här är det viktigt att komma ihåg uttalandet av G. Seigner att "stress är allt som leder till snabbt åldrande av kroppen eller orsakar sjukdom."

Om du har minst ett av följande tecken, är det mycket troligt att du har kronisk, långvarig stress:

Oförmåga att fokusera på något

Ofta misstag i arbetet

Minnesskada

Kronisk trötthet

Antalet rökta cigaretter ökar kraftigt

Arbete är inte samma glädje

Beroende av alkoholhaltiga drycker

Huvudvärk

Sömnstörningar (sömnlöshet, dåsighet, etc.)

Smärta i rygg eller nacke

Irritationsattacker

Förstoppning eller diarré (diarré)

Bröstsmärta

Yrselattacker

En kraftig försämring av tillståndet för hår och naglar

Hudsjukdomar

Reumatoid artrit

Allergi

Halsbränna, magsår och andra sjukdomar i matsmältningssystemet

Kardiovaskulär sjukdom (hypertoni, hypotoni, åderförkalkning, hjärtinfarkt, hjärtsvikt)

Dina symtom och sjukdomar kanske inte orsakas av stress, men det är säkert att stress förvärrar deras yttringar. Bara av denna anledning är det värt att utan dröjsmål ta hand om ditt psyko-emotionella tillstånd.

Sambandet mellan emotionell stress och utveckling av hypertoni har studerats i befolkningsstudier. Samtidigt visades det att blodtrycksnivån är högre i grupper av befolkningen som utsätts för kronisk stress: bland arbetslösa och arbetslösa, som arbetar med konstant neuropsykisk stress, bor i överfulla områden och gemensamma lägenheter.

Ett av de stora problemen med att hantera stress är att det ger upphov till ångestkänslor och tillsammans aktiverar de nervsystemet ofrivilligt. Det är inte ovanligt att se patienternas förvåning när de får veta att alla de många smärtsamma symtom som de tyckte var tecken på en allvarlig sjukdom "bara" är ett svar på stress. Cirka 40 % av remisserna till kardiologer för ökad hjärtfrekvens och andra hjärtavvikelser är direkt relaterade till en stressig situation. Ungefär samma andel remisser till neurologer (för huvudvärk) och gastroenterologer (vid magsmärtor) är också förknippade med stress.

På så sätt kan du försäkra dig om att många av dina hälsoproblem är relaterade till oförmågan att hantera stress. Då räcker det för dig att lära dig hur du tillämpar stresshanteringsmetoder på egen hand. Så nästan alla metoder för att hantera stress delas in i tre stora grupper:

1. Känner igen problemet

innebär att vara medveten om den stress du upplever och bestämma vad du kan hantera. I sådana fall är det mycket användbart:

Lista alla situationer som sätter dig under stress

Fråga dig själv varför detta händer

Utöka din förståelse för situationen med din fantasi.

Ta dig tid på kvällen och försök komma ihåg hur du hanterade stressiga situationer under dagen. Betygsätt den "stressande styrkan" i varje sådan situation genom att ge 1 poäng när stressen var minimal och 10 poäng när den nådde den maximala nivån du kan hantera.

Efter att ha bestämt stressnivån för den senaste dagen på det beskrivna sättet, slappna av och gör följande: sitt bekvämt, blunda, se till att kläderna inte stör dig någonstans. Andas jämnt och djupt, "kikar" försiktigt in i din kropp, som om en videokamera är gömd i ditt huvud, för att identifiera spänningspunkterna. Koncentrera dig på de spända musklerna och föreställ dig hur spänningen vid varje utandning går droppe för droppe genom dina ben till golvet.

Efter några minuter, tänk igen på stressnivån den dagen. Fråga dig själv vilken fråga eller händelse som blev avgörande för honom. Försök att föreställa dig situationen eller denna person från en utomstående observatörs perspektiv.

Ta nu ett djupt andetag, öppna ögonen och fråga dig själv:

¨ varför var stresspoängen så hög (låg)?

¨ vad var det obehagligaste för dig?

¨ Har detta hänt i ditt liv tidigare?

¨ Hur förstår du vad som hände?

¨ Vilka andra tankar dök upp när du föreställde dig denna stressiga situation?

Den här övningen hjälper dig att identifiera faktorerna som orsakar stress, och detta är den första och allra en viktig milstolpe, vilket gör att du kan välja ett sätt att övervinna det.

Till exempel gjorde Anna, en ung mamma, den här övningen så här. Efter att ha släppt den allmänna spänningen och njutit av fullständig avkoppling, tänkte hon på stressnivån och betygsatte den till 7 poäng. Sittandes bekvämt i en stol lät Anna tankar dyka upp och försvinna fritt. Sedan dök en bild upp: hennes barn grälade och slogs, vilket hände ganska ofta, trots hennes bästa ansträngningar för att förhindra det. Efter ett tag kunde hon berätta för sig själv följande om sina känslor:

Stresspoängen var så hög eftersom jag blev väldigt upprörd över barnens beteende, även om inget hemskt hände dem.

Det största problemet för mig var det oväsen som barnen gjorde.

Samma sensationer uppstod hos mig tidigare, när min man, som vanligt, höjde rösten i diskussioner med mig, vilket kränkte mig mycket.

Högt ljud orsakade mycket snabbt en reaktion hos mig, uttryckt i allmän spänning

Andra tankar handlade om vaga minnen av hur jag själv kämpade när jag var barn. Dessutom insåg jag att jag själv ibland känner lust att slå barn (även om jag aldrig gör det)

Tack vare övningen förstod Anna vilka situationer och varför det blir stressande för henne. Och nu, när det behövs, kan hon tillämpa en specifik metod för att bemästra en stressig situation. Hon behärskade dessa metoder och tekniker gradvis.

2. Självhjälp

innebär förvärv av färdigheter för att kontrollera sina tankar eller attityder och, vid behov, deras obligatoriska användning, samt förmågan att ta hand om sig själv. För att göra detta måste du lära dig att slappna av och skapa en positiv känsla av självförtroende.

3. Lösning

innebär att behärska vissa speciella färdigheter, såsom till exempel förmågan att avsätta tid, träning av självförtroende, samt medvetenhet om gränserna för ditt ansvar och legitimiteten i de krav som ställs på dig.

Det är välkänt om kroniska sjukdomar att de tar längre tid och svårare att läka än akuta. Långvarig stress är inget undantag. Om livet gör mycket ont är det dags att ta hand om dig själv. Det är en daglig och tidskrävande process, men resultaten kommer att vara värda dina ansträngningar.

Så låt inte konflikterna dra ut på tiden!

Lös konflikter och missförstånd så snart som möjligt. Om din uppmärksamhet är inriktad på förbittring är det svårt för dig att ta dig ur stressen. Det är mycket viktigt att bli av med irritationen för att rädda ditt hjärta. Detta kommer att ge dig möjligheten att behålla kontrollen över dig själv och inte ta konflikten till en ny nivå. Försök att förstå vilken typ av känslor du upplever. Om det är ilska eller förbittring, säg till den andra personen: "Jag är arg" eller "jag är sårad". Sådan ärlighet och i stort sett ansvar för en mogen persons beteende kommer att undvika de obehagliga konsekvenserna av att felaktigt stänka ut dina känslor.

Tyvärr är många av oss vana vid att klä vår ilska i sårande och grymma ord. Och vi säger dem oftare till de närmaste och älskade människorna. Det blir bättre om du omedelbart förklarar din irritation, och ännu bättre - dess skäl, för dina nära och kära. Då blir det inga onödiga bråk och onödiga klagomål.

När du uttrycker ditt missnöje, generalisera inte: prata om en specifik incident som gjorde dig arg. Känner en önskan att gräla, uttrycka indignation och ilska, kom inte ihåg det förflutna, prata bara om situationen som oroar dig.

I slutändan, om personen försöker förklara för dig, lyssna på honom; om han ber om ursäkt, acceptera dem. Försök att avsluta den obehagliga händelsen så snart som möjligt. Observera att genom att visa återhållsamhet i den mest grundläggande konflikten blir du inte en svag sida. Tvärtom, du tar rollen som en oberörd och stark elefant, och din inte tillräckligt kloka motståndare får rollen som Mops.

Skratt! Leende! Så ofta som möjligt!

Det har länge varit känt att skratt är den bästa medicinen, speciellt mot stress. När du skrattar slappnar ansiktsmusklerna, känslomässiga spänningar sjunker och en positiv känsla av perspektiv uppstår. Detta är det bästa sättet att bekämpa sjukdomar och framför allt med dig själv.

I slutändan, om något inte passar dig, måste du ändra antingen situationen eller din inställning till det. I många fall, när situationen inte lämpar sig för snabb förändring, har du råd att helt enkelt förlöjliga den. Att lära sig att se det roliga eller det roliga i dina egna svårigheter är det bästa sättet att ändra din inställning till problemet. Den berömda danske serietecknaren Herluf Bidstrup blev känd för det faktum att han lade märke till komiken i bokstavligen allt han såg.

Hoppas på det bästa

Om du förväntar dig problem, så händer det oftare än inte. På grund av ångest och spänning förändras ditt beteende, du spelar mentalt om situationen och bär omedvetet dess bild framför dig. Sådan "förutsägelse av situationen" kan mycket väl vara orsaken till negativ självuppfattning. Du förutspår misslyckande för dig själv, ditt beteende förändras, de runt omkring dig reagerar därefter och problem uppstår. Det är säkert att säga att du själv är skyldig till många av dina misslyckanden.

Prova en annan, positiv, uppfattning om världen, så hjälper du dig själv att minska din stress. Se på dig själv med andra ögon, ändra din uppfattning om dig själv och din plats i denna värld. Oavsett hur saker och ting är, är en glad uppfattning om dig själv och dina framtidsutsikter mycket närmare än ett pessimistiskt förhållningssätt.

Undvik avskildhet med problem

Var inte rädd för att meddela andra att du har problem, eller vad de i själva verket är. Stoicism, som är nödvändig till exempel i en tandläkarstol, är helt oönskad under stress. Han berövar dig vänligt stöd, möjligheten att acceptera och förstå en annan synvinkel, dränerar mental och fysisk styrka, förnekar sympati och sympati, en känsla av sin väns armbåge. Människor som har många vänner befinner sig i en mer fördelaktig position: de tål svåra livssituationer. Orsak eller verkan, social isolering leder ofta till depression och till och med självmord.

Träning

Hitta en rivaliserande partner och sport som du gillar. Om du ständigt strävar efter att bevisa din överlägsenhet, ge företräde åt en-till-en-lektioner. Åtminstone några av övningarna bör upprepas rytmiskt. Precis som ett nyfött barn somnar med en lugn, jämn åksjuka, så återfår du, efter rytmiska rörelser, de förlorade känslorna av kontroll och säkerhet. Övningarna ska inte göras tanklöst. En del fokus på träning tenderar att minska effekterna av stress. Genom att fokusera på att göra övningarna, begränsar du omfattningen av din värld till en storlek som är lätt att kontrollera.

Träningen bör vara tillräckligt hård så att adrenalinet som byggs upp under stress utnyttjas till fullo. Om du inte tränar tillräckligt kommer överskottet av adrenalin att göra dig irriterad och nervös.

Ät rätt

En balanserad, vitaminrik kost hjälper till att bygga ditt motstånd mot stress. Ät minst 3 gånger om dagen, se till att inkludera i din kost:

¨ mycket grov mat, särskilt fullkorn och spannmål

¨ massor av frukt och grönsaker

¨ massor av färskt rent vatten

¨ lite fet mat, vegetabiliska oljor och proteiner (kött, fågel, fisk)

Behåll dina goda vanor

Om du inte har en, var inte lat för att skaffa en så snart som möjligt. Tillåt något att existera i ditt liv som skapar en känsla av regelbundenhet och konsekvens.

Tillsammans med denna användning följande knep:

1. Slappna av i alla situationer så fort du känner att det inte går som du skulle vilja

2. ackumulera inte, kasta ut den ackumulerade negativa energin

3. Lek med dina barn och husdjur

4. avsätt tid för trevliga småsaker och hushållssysslor

5. prata med nära och kära om svåra frågor

Försök att följa dessa regler varje dag och efter ett tag kommer du att upptäcka att de händelser som tidigare var oroliga inte längre är så skrämmande.

Sammanfattningsvis noterar vi att den huvudsakliga metoden för att hantera stress är psykoavslappningsterapi. Det inkluderar autogen träning, meditationstekniker, progressiv muskelavslappning och många andra. Vi kommer att lära ut andningsövningar för hypoxisk avslappning som är lättsmälta och reproducerbara hemma, och som är effektiva för att lindra stress.

Styrd av reglerna som vi pratade om idag kommer du att upptäcka att stress från en förtryckarrival blir din allierade och till och med en assistent. Tämd stress är en stor energiresurs. Använd den modigt för att bära ditt öde.

V. Rambovsky, Eurasian Health Infonetwork

Kommentarer till artikeln

Lägg till en kommentar

Ditt namn*

E-post

bekräftelsekod

Kommentarstext *

Läs också:

>

DOKTOR VLAD RÅDAR

Mitt namn är Vladimir Vitalievich Yachmennikov.

Jag tog examen från Saratov 1979 som barnläkare. Avancerad utbildning i militärkirurgi 1983, ultraljud 1985, akupunktur (akupunktur) 1991 I Ryssland arbetade han sedan 1991 som allmän zonterapeut (inte bara barn). Framgångsrikt licensierad att verka i delstaten Illinois. Praktiken ägde rum på Gordin Medical Center. För närvarande arbetar jag som privat zonterapeut. Här, på sajten, pratar jag om denna teknik. Här är exempel från min mer än 20 års praktik inom zonterapiområdet. Jag försöker också att bekanta besökarna med de senaste, intressanta nyheterna inom medicin och hälsa från hela världen.

Med vänliga hälsningar!

Igår spelade jag in en video med mig själv i huvudrollen, och idag publicerar jag den. Jag tror att dessa övningar kan intressera människor som vill gå ner i vikt, men de är inte särskilt framgångsrika än så länge. Jag minns mycket väl hur jag precis bestämde mig för att börja ta hand om mig själv, min kropp. Vad erbjuds på Internet, på videon muskulösa killar ...

2 juni 2016 | Arkiverad under: Fitness och bantning

Tja, eftersom jag inte tröttnat på dig ännu med mina övningar på videon, så här är en till för dig. Den här övningen är svårare än de tidigare, men den mest effektiva jag har visat. Utbildar pressen perfekt! I ramen sa jag inte, ja, åtminstone ska jag berätta här. Om det först inte kommer att fungera, men du vill, kan du koppla till ...

29 maj 2016 | Arkiverad under: Nyheter

Förmodligen är du redan trött på att titta på videos där jag svingar olika järnbitar och visar min skrumpna kropp. Låt oss byta rekord och prata om att jobba på natten. Samtalet kommer inte bara att handla om nattskift, utan också om de som bara gillar att vara uppe sent, eller till och med långt efter midnatt. Så långt det kan...

25 maj 2016 | Arkiverad under: Fitness och bantning

Också väldigt enkelt, men effektiv träning... Som allt jag har visat i mina videor tidigare. Här är förresten ett avsnitt av en video om att gå ner i vikt på min youtube-kanal: Fysisk utbildning och viktminskning. Där, i videon, lovade jag att lägga en länk till en video där jag visar hur man gör en medicinboll av en gammal basketboll. Håller på med ...

22 maj 2016 | Arkiverad under: Nyheter

Egentligen ville jag spela in en film för tjocka människor igen. Men idag är en väldigt hektisk dag, och videon fungerar inte. Läs om akne i ditt ansikte. Det här ämnet oroar så många, precis som att gå ner i vikt. Artikeln är mer för tjejer, men mycket kan vara användbart för killar också. Det största problemet är att...

17 maj 2016 | Arkiverad under: Fitness och bantning

Igår spelade jag in ännu en video med mig själv i huvudrollen, idag publicerar jag den. Jag tror att dessa övningar kan intressera människor som vill gå ner i vikt, men de är inte särskilt framgångsrika än så länge. Jag minns mycket väl hur jag precis bestämde mig för att börja ta hand om mig själv, min kropp. Vad erbjuds på Internet, på videon muskulösa killar ...

Prestanda.

Den mänskliga naturen är sådan att han strävar efter tröst, för att eliminera obehagliga förnimmelser, utan att tänka på det. Dessa är naturliga regleringsmetoder som tänds av sig själva, spontant, förutom det mänskliga medvetandet, därför kallas de ibland också för omedvetna.

Du använder förmodligen intuitivt många av dem. Detta är en lång sömn, utsökt mat, kommunikation med natur och djur, bastu, massage, rörelse, dans, musik med mera. Tyvärr kan vissa medel som regel inte användas på jobbet, direkt i det ögonblick då en spänd situation uppstod. Finns det några tekniker som kan användas under arbetet? Ja. Först måste du ta reda på vilka naturliga mekanismer för att lindra stress och urladdning, öka tonen du äger.

Övning "Jag är glad"

Alla sitter i en ring. En stol är gratis. Den med den lediga stolen till höger startar. Han måste säga: "Och jag är glad." Nästa, som har en tom stol till höger, transplanterar och säger: "Jag också," säger den tredje deltagaren, "Och jag lär mig av ... (ropar namnet på valfri deltagare).Den vars namn kallades springer på en tom stol och nämner ett sätt att höja stämningen, sedan upprepas allt analogt från början.

Diskussion. Vilket av de föreslagna sätten att höja ditt humör verkade vara mest intressant för dig?

Det finns följande naturliga metoder för reglering av kroppen:

Skratt, leende, humor;

Olika rörelser såsom stretching, muskelavslappning;

Undersökning av inomhusväxter, fotografier och andra saker som är trevliga eller kära för en person;

Mental vädjan till högre makter (Gud, universum);

- "bada" (verklig eller mental) i solens strålar;

Inandning av frisk luft;

Läsa poesi;

Att uttrycka beröm, komplimanger till någon bara sådär.

Och om du hanterar problemet med reglering av känslomässiga tillstånd, neuropsykisk spänning, använder de speciella tekniker medvetet för att kontrollera dem. De kallas metoder för självreglering (eller metoder för självhandling), som betonar en persons aktiva deltagande i dem.

Självreglering Är kontrollen av ens psykoemotionella tillstånd, uppnådd genom påverkan av en person på sig själv med hjälp av ord, mentala bilder, kontroll av muskeltonus och andning.

Således kan självreglering utföras med hjälp av fyra grundläggande verktyg, som används individuellt eller i olika kombinationer.

Som ett resultat av självreglering kan tre huvudeffekter uppstå:

Lugnande effekt (eliminering av känslomässig spänning);

Återhämtningseffekt (försvagning av manifestationerna av trötthet);

Aktiveringseffekt (ökad psykofysiologisk reaktivitet).

Bekantskap med banken av metoder för självreglering och självhandling.

1. Metoder förknippade med kontroll av andning.

Andningskontroll Är ett effektivt sätt att påverka muskeltonus och känslomässiga centra i hjärnan. Långsam och djup andning (som involverar bukmusklerna) sänker nervcentras excitabilitet, främjar muskelavslappning, det vill säga avslappning. Frekvent (bröst)andning ger å andra sidan hög nivå kroppens aktivitet, upprätthåller neuropsykisk spänning.

- Andningskontroll

Sittande eller stående, försök att slappna av musklerna i kroppen så mycket som möjligt och fokusera på din andning. På bekostnad av 1-2-3-4, ta ett långsamt djupt andetag (medan magen sticker ut framåt och bröstet är orörligt); andan hålls under de kommande fyra räkningarna; andas sedan ut mjukt in i räkningen 1-2-3-4-5-6; igen, fördröjningen innan nästa andetag på bekostnad av 1-2-3-4. Efter 3-5 minuter av sådan andning kommer du att märka att ditt tillstånd har blivit märkbart lugnare och mer balanserat.

Andningsteknik "Pushinka"

Föreställ dig att det hänger ett ludd framför näsan på 10-15 cm avstånd. Andas bara genom näsan och så smidigt att luddet inte vinglar.

Andningsteknik "Ball"

Blunda och föreställ dig en lätt pingisboll. Andas in och bollen stiger långsamt och mjukt från mitten av magen till halsen. Andas ut – och bollen går också sakta ner. Andas in - bollen stiger sakta upp, andas ut - faller försiktigt ner.

2. Metoder förknippade med hantering av muskeltonus, rörelse.

Under påverkan av mental stress uppstår muskelklämmor och spänningar. Förmågan att slappna av dem gör att du kan lindra neuropsykisk spänning, snabbt återställa styrka. I lediga stunder, vilopauser, bemästra sekventiell avslappning av olika muskelgrupper. Eftersom det inte går att uppnå full avslappning av alla muskler på en gång måste du fokusera på de mest stressade delarna av kroppen.

Träna för att slappna av olika muskelgrupper.

Sitt bekvämt, om möjligt, blunda; andas djupt och långsamt; gå med ditt sinnesöga över hela din kropp, med början från hjässan till tåspetsarna (eller i omvänd ordning) och hitta platserna för störst spänning (ofta munnen, läpparna, käken, nacken, bakhuvudet) , axlar, mage); försök att dra åt klämpunkterna ännu mer (tills musklerna darrar), gör det medan du andas in; känna denna spänning; släpp spänningen kraftigt - andas ut; gör detta flera gånger. I en väl avslappnad muskel kommer du att känna intrycket av värme och behaglig tyngd. Om du inte kan ta bort klämman, särskilt i ansiktet, försök att jämna ut den med lätt självmassage med cirkulära rörelser av fingrarna (du kan göra grimaser).

Övning "Karl med vätska"

Kom i en bekväm position. Blunda och börja föreställa dig att en varm, trögflytande vätska av guld eller silverfärg börjar rinna in i dina hälar genom fotsulorna (eller från hjässan). Din kropp är ett tomt kärl i vilket denna vätska hälls från utsidan med behagliga känslor av värme och tyngd. Dessa föreställningar bör åtföljas av verkliga känslor av värme och tyngd. Samtidigt blir musklerna tröga och avslappnade.

Avslappningsvågsövning

Ta en bekväm position, föreställ dig att en våg av avslappning går längs din kropp. Den är väldigt lik havsvågen som välter över dig när du sitter på stranden. Bara havsvågen rinner runt dig, och avslappningsvågen går rakt igenom dig. Passera några vågor av avslappning genom dig, och alla muskler i din kropp kommer att försvagas, bli slappa och mjuka. Till en början, tills du uppnår en stadig känsla av en våg av avslappning som passerar genom kroppen från topp till botten, bör denna övning utföras sittande eller liggande. Då kan dessa förnimmelser orsakas i vilken position som helst.

3. Sätt förknippade med ordets inverkan.

Det är känt att "ett ord kan döda, ett ord kan rädda". Det andra signalsystemet är den högsta regulatorn av mänskligt beteende.

Verbal påverkan aktiverar den medvetna mekanismen för självhypnos, det finns en direkt inverkan på kroppens psykofysiologiska funktioner.

Autoförslag formuleras i form av enkla och korta påståenden med positivt fokus (utan "inte"-partikeln).

Självbeställningar. Självordning är en kort, abrupt order som görs till en själv. Använd självbehärskning när du är övertygad om att du behöver bete dig på ett visst sätt, men har svårt att göra det. "Prata lugnt!", "Tyst, var tyst!", "Stopp!" - det hjälper till att hålla tillbaka känslor, uppträda med värdighet, följa de etiska reglerna och reglerna för att arbeta med människor. Formulera en egen beställning. Upprepa det mentalt flera gånger. Om möjligt, upprepa det högt.

Självprogrammering.

I många fall är det tillrådligt att "blicka tillbaka", komma ihåg dina framgångar i en liknande situation.

• Tänk tillbaka på en situation där du hanterade liknande svårigheter.
• Formulera texten i programmet, för att förbättra effekten kan du använda orden "idag":

"Idag kommer allt att lösa sig för mig";

"Idag kommer jag att vara den mest lugna och självbesatta";

"Idag kommer jag att vara påhittig och självsäker";

"Det ger mig ett nöje att föra ett samtal med en lugn och självsäker röst, för att visa ett exempel på självkontroll och självkontroll."

• Upprepa texten i programmet mentalt flera gånger.

Självgodkännande (självuppmuntran)

Människor får ofta inte positiva bedömningar av sitt beteende utifrån. Detta, särskilt i situationer med ökad neuropsykisk stress, är en av anledningarna till ökningen av nervositet och irritation. Därför är det viktigt att belöna sig själv. I händelse av till och med obetydliga framgångar är det lämpligt att berömma dig själv och mentalt säga: "Bra gjort!" "Bra tjej!", "Det blev bra!" Hitta en möjlighet att berömma dig själv minst 3-5 gånger under din arbetsdag.

4. Metoder förknippade med användning av bilder.

Användningen av bilder är förknippad med ett aktivt inflytande på det centrala nervsystem känslor och idéer. Vi minns inte många av våra positiva känslor, observationer, intryck, men om vi väcker de minnen och bilder som är förknippade med dem, då kan vi återuppleva dem och till och med stärka dem. Och om vi agerar på medvetandet med ett ord, ger bilder, fantasi oss tillgång till kraftfulla undermedvetna reserver i psyket.

Gör följande för att använda bilder för självreglering:

Kom ihåg situationer, händelser där du kände dig bekväm, avslappnad, lugn - det här är dina resurssituationer. Gör detta i tre grundläggande mänskliga modaliteter. För att göra detta, memorera visuella bilder, händelser (vad du ser: moln, skog, blommor); hörselbilder (vilka ljud hör du: fågelsång, bruset från en bäck, ljudet av regn, musik); kroppsförnimmelser (hur du känner dig: värme solstrålar i mitt ansikte, vattenstänk, lukten av blommande äppelträd, smaken av jordgubbar).

Om du känner spänning, trötthet, sitt bekvämt, om möjligt, med slutna ögon; andas långsamt och djupt; kom ihåg en av dina resurssituationer; lev det igen, minns alla visuella, hörsel- och kroppsförnimmelser som åtföljde det; stanna i denna situation i några minuter; öppna ögonen och gå tillbaka till jobbet.

Föreställ dig en konfliktsituation, spåra vilka förnimmelser som uppstår i din kropp. Ofta i sådana situationer finns det ett obehag bakom bröstbenet (tryck, kompression, pulsering). Blunda, titta med din inre blick på bröstbenet och föreställ dig ett rasande "hav av eld" av känslor. Jämna nu ut detta hav visuellt till en jämn spegel. Hur känner du dig nu? Försök igen.

Naturligtvis kan nära och käras olyckor, sociala katastrofer, misslyckanden i arbetet och ens egna misstag inte annat än att uppröra en person. Men sådana misslyckanden bör inte betraktas som irreparable katastrofer. Vad kan korrigeras. Men nej – och det finns ingen rättegång, som folket säger. Stor visdom finns i talesättet: "Herre, ge mig styrkan att förändra det jag kan förändra, tålamod - att acceptera det jag inte kan förändra, och sinnet - att skilja det ena från det andra.

5. Sätt att aktivera resurstillståndet.

Genom att vara i ett resursstarkt tillstånd kommer du att kunna agera mycket mer effektivt i en konfliktsituation, samtidigt som du bibehåller både din hälsa och hälsan hos omgivningen. Till exempel, du kör i en transport på strålande humör, plötsliga inbromsningar - och en massiv man trampar på din fot. Vad gör du? (Snälla, med humor tar vi oss ur situationen.) Och nu är du oändligt trött, väskor drar i händerna. Du har trampat på din fot. Hur reagerar du? (Vi skriker, vi blir kränkta, vi är arga. Vi släpper till och med en tår.) Vad är skillnaden? I ett resurstillstånd.

Här är en övning för att ge energi till dina resurser. Kom ihåg att färdigheter och vanor uppstår genom upprepning. När du känner dig orolig, arg, agerar du med största sannolikhet impulsivt och gör det som faktiskt är motsatsen till vad du verkligen vill.

Låt oss därför ta några minuter för att föra oss till det tillstånd som är mest lämpat för att uppnå ett positivt resultat, det vill säga till ett tillstånd av fred.

Övning "Flyta".

Föreställ dig ett stormigt hav, en storm, en orkan som sköljer bort allt i sin väg, kraftfulla vågor. Plötsligt fångas din blick av en flöte som går under vattnet och återigen dyker upp på vågtoppen. Föreställ dig att du är denna flytare, och det stormiga havet är ditt liv. Vågor av motgångar rullar över dig, men du är osänkbar. Du flyter upp till ytan om och om igen. Ditt självförtroende och din tur fyller denna flottör och trycker upp den till ytan. Äntligen lugnar sig havet, som inte har övervunnit dig, solen tittar fram bakom molnen, och du - flötet - fylls av solens strålar av lycka. Du har överlevt nästa storm i ditt liv och gått segrande ur. Föreställ dig de efterföljande orkanerna i ditt liv, och du kommer också att gå segrande, en osänkbar flyta.

Första hjälpen vid akut stress

Om situationen har förändrats dramatiskt, och till det värre för oss, kan vi utveckla akut stress. I det här fallet är det första att ta hand om att samla all din vilja i en knytnäve och befalla dig själv: "STOPPA!" För att drastiskt bromsa utvecklingen av akut stress. Därefter måste du använda dina egna antistressämnen (stressavlastande verktyg som du lärt dig i förväg ).
Vad är dessa ämnen?

Sätt att lindra akut stress

1. Andning mot stress... Ta ett djupt andetag långsamt genom näsan; vid toppen av inandningen, håll andan en stund och andas sedan ut så långsamt som möjligt. Detta är ett lugnande andetag. Försök att föreställa dig. Att man för varje djupt andetag och långvarig utandning delvis blir av med stressspänningar.
2. En minuts avkoppling... Slappna av i mungiporna, återfukta dina läppar. Slappna av i axlarna. Fokusera på ditt ansiktsuttryck och din kroppsposition: kom ihåg att de speglar dina känslor, tankar, inre tillstånd. Det är bara naturligt att du inte vill att omgivningen ska veta om ditt stressiga tillstånd. I det här fallet kan du ändra ditt "ansikte och kroppsspråk" genom att slappna av i dina muskler och andas djupt.
3. Lager ... Ta en titt runt och ta en närmare titt på rummet där du befinner dig. Var uppmärksam på de minsta detaljerna, även om du kan dem väl. Gå sakta, utan brådska, mentalt igenom alla föremål en efter en i en viss sekvens. Försök att fokusera helt på denna "inventering". Säg mentalt till dig själv: "Brunt skrivbord, vita gardiner, röd blomvas," etc. Genom att fokusera på varje enskilt föremål kommer du att distraheras från inre stressande spänningar och rikta din uppmärksamhet mot den rationella uppfattningen av miljön.
4. En förändring av landskapet... Om omständigheterna tillåter, lämna området där du upplever akut stress. Flytta till en annan, där ingen är, eller gå ut, där du kan vara ensam med dina tankar. Demontera detta rum mentalt (om du gick ut på gatan, sedan de omgivande husen, naturen) "vid benen", som i "Inventering"-metoden.
5. Piska armar ... Stå med fötterna axelbrett isär, böj dig framåt och slappna av. Huvudet, axlarna och armarna hänger fritt ner. Andas lugnt. Fixa denna position i 1-2 minuter. Koncentrera din uppmärksamhet på armarna som dinglar fritt. I slutet, höj huvudet mycket långsamt (så att det inte snurrar).
6. Byte av aktivitet... Delta i någon aktivitet - börja tvätta, diska eller städa om du är hemma. Ordna saker och ting på arbetsplatsen, ta upp några välbekanta arbetsuppgifter, där du kan "slänga huvudstupa". All aktivitet, och särskilt fysiskt arbete, i en stressig situation spelar rollen som en blixtstång - det hjälper till att fly från inre stress. Det är viktigt att detta inte var en tom aktivitet (aktivitet för aktivitetens skull), utan strävan efter ett specifikt mål (tvätta all disk, ställa saker i ordning ...)
7. musik ... Om musiken lugnar dig väl, spela något långsamt. Försök att lyssna på det, koncentrera dig på det (lokal koncentration). Kom ihåg att fokus på en sak bidrar till fullständig avslappning, orsaker positiva känslor... Titta på dina tankar, låt dig inte tänka på problemet.
8. Enkel intellektuell aktivitet... Ta en miniräknare eller papper och penna och försök räkna ut hur många dagar du lever i världen (multiplicera antalet hela år med 365, lägg till en dag för varje skottår, och lägg till antalet dagar sedan den senaste födelsedagen). Denna rationella aktivitet gör att du kan flytta ditt fokus. Försök att komma ihåg en särskilt anmärkningsvärd dag i ditt liv. Kom ihåg det i minsta detalj, saknar ingenting. Försök att räkna ut hur den här dagen i ditt liv var.
9. Samtal om abstrakta ämnen... Ha en chatt om något abstrakt ämne med någon i närheten: en granne, en arbetskamrat. Om ingen är i närheten kan du ringa ett telefonsamtal eller chatta med någon över Internet. Konversation är en distraherande aktivitet som utförs "här och nu" och är utformad för att förskjuta stressande inre dialog från ditt medvetande. Människan är en mycket social varelse. I ett samtal kan du glömma vad som helst.Andningsövningar... Gör det eller det andningsövningar... Huvudsaken är att andningen är rytmisk, mätt, långsam.

Psyko-emotionell stress: tecken, förebyggande, knep

avslappning.

Känslomässig stress- kroppens psykofysiologiska tillstånd, kännetecknat av ett adekvat uttryck för känslomässiga reaktioner. Detta tillstånd tillåter det bästa sättet att uppfylla de uppsatta målen och målen. Emotionell stress är fyndig vid ett visst tidsintervall. Långvarig känslomässig stress orsakar stress och ett tillstånd av kronisk trötthet.

Ofta är "psyko-emotionell stress" förknippad med en mängd ogynnsamma känslomässiga tillstånd associerade med missnöje med grundläggande livsbehov: frustration, obehag, stress, ångest, depression, ett tillstånd av missnöje ...

Emotionell spänning utvecklas i flera steg.

1. Mobiliserande aktivitet... Det sker en ökning av fysisk och mental prestation, inspiration uppstår när man löser icke-standardiserade, kreativa uppgifter eller när det är ont om tid. Om denna mobilisering av kroppen är otillräcklig uppstår ett andra steg av känslomässig stress.

2. Stenicheskaya negativ känsla ... Det finns en maximal mobilisering av alla kroppens resurser och åtföljs av livliga känslomässiga reaktioner (ilska, ilska, besatthet). Om detta inte räcker uppstår ett tredje steg.

3. Astenisk negativ känsla... Det manifesterar sig i form av förtryck av känslomässiga manifestationer (melankoli, ben "viker", händer "släpper"). Detta stadium är ett slags farosignal; det uppmuntrar en person att göra ett annat val, att överge det uppsatta målet eller att gå en annan väg för att uppnå det. Att ignorera kraven för det tredje steget leder oundvikligen till uppkomsten av det fjärde steget

4. Neuros: brist på val, provocerar i sin tur psykosomatiska sjukdomar.

Diagnostik av psykoemotionell stress:

Subjektiva tecken på psykoemotionell stress:

1. Inom området Känslor: trötthet av allt, depression, osäkerhet, brist på önskningar, rädsla för misstag, rädsla för osäkra okontrollerbara situationer, rädsla för att inte vara tillräckligt stark, inte perfekt nog
2. På tankarnas område: om orättvisorna i handlingar i förhållande till sig själv, oförtjäntheten av ens ställning i samhället, andras brist på uppskattning av sina egna arbetsinsatser, om sin egen ofullkomlighet.
3. Inom handlingsområdet: kritik av andra och sig själv, önskan att bli uppmärksammad eller omvänt omärklig, önskan att göra allt väldigt bra eller att inte försöka alls.

Objektiva tecken på psykoemotionell stress:

1. Svårigheter att somna och orolig sömn.
2. Trötthet efter ansträngning, som inte tröttnade helt nyligen.
3. Orimlig känslighet, tårkänsla eller omvänt ökad aggressivitet.
4. Frånvaro, ouppmärksamhet.
5. Ångest, rastlöshet.
6. Brist på självförtroende.
7. Envishetens manifestation.
8. Rädsla för kontakt, önskan om ensamhet.
9. Viktminskning eller tvärtom manifestation av fetma symptom.

10. Ökad ångest.

11. Urininkontinens dag och natt, som inte tidigare observerats.

Alla ovanstående tecken kan indikera att en person är i ett tillstånd av psyko-emotionell stress, endast om de inte har observerats tidigare.

Det finns diagnostiska tekniker för att bestämma nivån av psykoemotionell stress - se bifogat.

Strategier för att minska emotionell stress.

1. 1. Andningsövningar:

Inandning består av tre faser: andas in - paus - andas ut. På ökad excitabilitet, ångest, nervositet eller irritabilitet, måste du öka tiden för alla tre faserna. Börja med 5 sekunder. Du behöver inte andas i en sådan rytm på länge. Spåra resultatet och vägleds av det. Du kan öka varaktigheten för varje fas. För att höja den allmänna tonen, för att samla styrka, bör växlingen av faser vara nästa inandning-utandningspaus.

Långsam och djup andning - sänker nervcentras excitabilitet, främjar muskelavslappning, det vill säga avslappning. Frekvent andning, tvärtom, ger en hög aktivitetsnivå i kroppen, upprätthåller neuropsykisk spänning. Det vill säga, genom att ändra andningsrytmen kan du gå från ett avslappnat lugnt tillstånd till ett mer aktivt, kraftfullt.

1. 2. Massage och självmassage

Målen med massage här kommer att vara: normalisering av det psykoemotionella tillståndet, förbättring av metaboliska processer, vävnadsmetabolism, förbättring av blod- och lymfcirkulationen, avlägsnande av muskelhypertonicitet, avlägsnande av den bildade dominanta i nervsystemet, normalisering av sömn.

Massageteknik. Applicera strykning, gnuggning, ytlig lugn knådning. Slagverk och intensiva tekniker är undantagna. Massera bakhuvudet, krage, rygg, nedre extremiteter, bröst, övre extremiteter.

1. 3. Psykologiska övningar, meditation.

Förmågan att ta bort muskelklämmor gör att du kan lindra neuropsykisk stress. De säger: de slår ut en kil med en kil, och vi kommer att göra detsamma. För att uppnå maximal avslappning måste du anstränga dig så hårt som möjligt. Ett antal övningar är lämpliga för detta, som "Icicle", "Muscle Energy", "Citron" etc.

Träning "Muskelenergi"(utveckling av muskelkontroll)

Böj och böj höger pekfinger med all din styrka. Kolla hur muskelenergin fördelas, vart tar spänningen vägen? In i intilliggande fingrar. Vad annars? I handen. Och vad händer härnäst? Går till armbåge, axel, nacke. Och av någon anledning spänner sig vänsterhanden. Kolla in det!

Försök att släppa överflödig stress. Håll fingret hårt, men frigör nacken. Frigör din axel, sedan din armbåge. Du behöver din hand för att röra dig fritt. Och fingret är spänt, som förut! Släpp överdriven spänning från tummen. Från de namnlösa. Och indexettan är fortfarande spänd! Avlasta spänningar.

Övning "Citron" *

Sitt bekvämt: lägg händerna på knäna (handflatorna uppåt), axlarna och huvudet nedåt, slutna ögon. Föreställ dig vad du har i ditt sinne höger hand det finns en citron. Börja pressa den långsamt tills du känner att du har "pressat ur" all juice. koppla av. Kom ihåg dina känslor. Föreställ dig nu att citronen är i din vänstra hand. Upprepa övningen. Slappna av igen och kom ihåg hur du känner. Gör sedan övningen med båda händerna samtidigt. koppla av. Njut av ett tillstånd av frid.

Övning "Icicle" *("Glass")

Stå upp, blunda, lyft upp händerna. Föreställ dig att du är en istapp eller glass. Spänn alla muskler i kroppen. Kom ihåg dessa känslor. Frys i denna position i 1-2 minuter. Föreställ dig sedan att under påverkan av solens värme börjar du sakta smälta. Slappna gradvis av händerna, sedan musklerna i axlar, nacke, bål, ben, etc. Memorera förnimmelserna i ett tillstånd av avslappning. Gör övningen tills du når ett optimalt psyko-emotionellt tillstånd. Denna övning kan göras när du ligger på golvet. Var uppmärksam på hur trevligt det är att vara en smält istapp, kom ihåg dessa känslor av avkoppling, frid och ta till denna upplevelse i stressiga situationer.

Träning "Ballong" *

Kom i en bekväm position, blunda och andas djupt och jämnt. ”Nu ska vi lära oss att slappna av med hjälp av andningen. Föreställ dig att du har en ballong i magen. Du andas in långsamt, djupt, djupt, och känner hur det blåser upp ... Nu har det blivit stort och lätt. När du känner att du inte längre kan blåsa upp den, håll andan, räkna sakta för dig själv till fem, andas sedan ut långsamt och lugnt. Bollen töms ... Och sedan blåses den upp igen ... Gör detta fem eller sex gånger, öppna sedan sakta ögonen och sitt tyst i en eller två minuter."

Övning "Sju ljus" *

"Sitt bekvämt, blunda, slappna av. Du är lugn, bekväm och bekväm ... Du andas djupt och jämnt ... Föreställ dig att det finns sju brinnande ljus på ungefär en meters avstånd från dig ... Ta ett långsamt, djupast andetag. Föreställ dig nu att du behöver blåsa ut ett av dessa ljus. Blås i dess riktning så hårt som möjligt och andas ut luften helt. Lågan börjar darra, ljuset slocknar ... Du tar ett långsamt djupt andetag igen, och blåser sedan ut nästa ljus. Och så alla sju ... " (Övningen utförs bäst med lugn, stilla musik, i ett halvskuggigt rum).

Övning "Flyga högt upp i himlen"

Sitt i en bekväm position. Slut dina ögon och lyssna på min röst. Andas långsamt och lätt. Föreställ dig att du befinner dig på en doftande sommaräng. Ovanför dig är den varma sommarsolen och den högblå himlen. Man känner sig helt lugn och glad. Högt på himlen ser du en fågel sväva i luften. Det är en stor örn med slanka och glänsande fjädrar. Fågeln svävar fritt på himlen, dess vingar är utspridda åt sidorna. Då och då slår hon sakta med vingarna. Du hör ljudet av vingar som kraftigt skär genom luften. Låt nu var och en av er föreställa er att han är en fågel. Föreställ dig att du sakta svävar, svävar i luften och dina vingar är utspridda åt sidorna, dina vingar skär genom luften. Njut av friheten och den underbara känslan av att sväva i luften. När du nu sakta flaxar med vingarna, närmar dig marken. Nu är du redan på marken. Öppna dina ögon. Du känner dig väl utvilad, du har ett glatt humör och en underbar känsla av att flyga som varar hela dagen."

1. 4. Autogen träning (AT)

Autogen träning gör det möjligt att bemästra känslor, utvecklar vilja, uppmärksamhet, bildar en vana av introspektion och självrapportering, ökar stabiliteten och labiliteten av högre nervös aktivitet. AT används av gymnasieelever och vuxna.

Autogen träning inkluderar två steg - lägre och högre.

Det första steget består av 6 övningar som påverkar autonoma funktioner:

Övning "Sverity" - maximal muskelavslappning. Muskelavslappning praktiseras med hjälp av en bildlig representation av en utvecklande känsla av tyngd i höger hand, sedan i vänster hand, sedan i höger ben, sedan i vänster ben och bål;

- övning "Heat"- godtycklig expansion av blodkärl i samma sekvens, vilket ger en känsla av värme;

- träning "hjärta"- reglering av hjärtslagens rytm;

- övning "andning"- reglering och normalisering av andning;

- övning "Värme i solar plexus området"- en uppmaning till känslan av värme i bukregionen;

Övningen "Svala i pannan"- Användningen av sensuella representationer av svalka, bris, uppfriskande av huvudet.

Det andra steget är meditativa övningar som påverkar mentala funktioner, såsom uppmärksamhet, fantasi, tänkande, vilja, känslor. Du kan börja med dem först efter att du har bemästrat övningarna i det första steget och sensationerna som framkallas i alla sex övningarna uppnås snabbt (cirka 30-40 sekunder).

De börjar träna övningar i ryggläge (på ryggen, armarna är lätt böjda i armbågslederna, benen är fria och berör inte varandra), i framtiden är det lämpligt att utföra dem medan du sitter i en bekväm position. De utarbetas under förhållanden av fullständig vila, ensamhet, utan brådska.

En utbildad person kan enkelt ignorera alla typer av störningar och utföra övningarna under alla förhållanden. Övning visar att övningar assimileras snabbare och mer effektivt när man använder en bandinspelning av en text med en sekvens av åtgärder.

1. 5. Mudra

Mudra är en speciell position av fingrarna i enlighet med vissa regler... Kunskap om mudras kommer från djupet av århundraden och har alltid använts i yoga och andliga praktiker, som överkomligt sätt läka kroppen, uppnå särskilt skick. Det används i arbete med elever i alla åldrar och vuxna.

Det är bättre att hitta en avskild plats för övning, men detta är inte en förutsättning. Mudras är gester, så de kan utföras när som helst och var som helst, det är bäst att göra det när du sitter. Erforderligt skick- ryggen är rak. Den mest fördelaktiga tiden är morgon eller kväll. Du bör inte göra mudras direkt efter att ha ätit, du kan börja träna tidigast en timme senare. Det bästa alternativet: gör mudras två gånger om dagen. När du behärskar övningen ökar varaktigheten av att utföra mudran från tre minuter i början till trettio minuter när du får stabila färdigheter. De flesta mudras har en omedelbar effekt - du kommer omedelbart att känna en våg av styrka, klarhet i sinnet, frid. Om du står inför mer allvarliga problem kommer det att krävas disciplin och uthållighet. De mudras du har valt kommer att behöva utföras i flera veckor innan du känner en djupgående förändring i dig själv som kommer att eliminera problemet som plågar dig.

Kunskapens mudra

Denna mudra är en av de viktigaste. Lindrar känslomässig stress, ångest, ångest, melankoli, sorg, melankoli och depression. Förbättrar tänkandet, aktiverar minnet, koncentrerar potentialen.

Utförandemetod: pekfingret ansluts enkelt till tumkulan. De återstående tre fingrarna är raka (inte spända). Det utförs med båda händerna samtidigt.

Räddar liv mudra

Det används för obehag i hjärtat, ångest och melankoli.

Utförandemetod: vi böjer pekfingret så att det berör spetsfalangen på tumbasen med dynan. Vik samtidigt mitten, ringen och tummen med kuddarna, lillfingret förblir uträtat. Det utförs med båda händerna samtidigt.

Livets mudra

Genomförandet av denna mudra jämnar ut energipotentialen för hela organismen, hjälper till att stärka dess vitalitet. Ökar effektiviteten, ger kraft, uthållighet, förbättrar det allmänna välbefinnandet.

Utförandemetod: kuddarna på ringfingret, lillfingret och tummen är sammankopplade, och resten rätas fritt ut. Det utförs med båda händerna samtidigt.

1. 6. Akut stressavlastningstekniker:

Vid stark neuropsykisk stress kan du utföra 20-30 knäböj eller 15-20 hopp på plats. Denna metod används flitigt av både idrottare och artister innan viktiga framträdanden. Det används i arbete med elever i alla åldrar.

Övning "Lampskärm"

Deltagarna uppmanas att sitta bekvämt, slappna av och blunda. De får följande instruktion: ”Föreställ dig att du har en ljus lampa täckt med en lampskärm inuti dig, i brösthöjd. När ljuset slocknar är du varm, lugn och bekväm. Men ibland, när vi börjar bli nervösa, skruvar lampskärmen upp lampan... Det hårda ljuset träffar våra ögon, förblindar oss, det blir varmt och obehagligt.

Föreställ dig den här situationen. Men det ligger inom vår makt att fixa det. Föreställ dig hur lampskärmen sakta och mjukt vänder nedåt, tar en normal position. Det bländande ljuset försvinner, du känner dig varm, mysig och bekväm igen..."

Förebyggande av känslomässig stress

1. Nedbrytnings- och reduktionsstrategi. Koncentrera din uppmärksamhet på små detaljer i alla företag eller situationer som är viktiga för dig, ta avstånd från betydelsen av resultatet. "Det är omöjligt att äta hela elefanten på en gång, men i delar och gradvis är det möjligt." Koncentration på detaljer och små detaljer gör att hela situationen inte är så betydelsefull att det är väldigt känslosamt att uppleva den. Samtidigt är det naturligtvis användbart att komma ihåg det huvudsakliga och allmänna målet, för att inte bli förvirrad i detaljerna. En nedbrytnings- och minskningsstrategi låter dig flytta uppmärksamhet, vilket hjälper till att minska nivån av känslomässig stress.

2. Jämförelse av en situation eller någon aktivitet med något stort, det viktigaste... Minska i betydelse. "Allt är nonsens jämfört med världsrevolutionen." Detta är vad revolutionärerna sa och orkade orubbligt den revolutionära kampens umbäranden och umbäranden. I vardagen kan man tänka så här: "Projektet som jag är orolig för är mycket mindre jämfört med hela organisationens projekt."

3. Att etablera säkerhet... Ofta uppstår ångest när det inte finns tillräckligt med information för att fatta ett beslut. Få den information du behöver, hitta rätt resurser för att hantera osäkerhet. "Kunskap är makt" och lugn, om det finns en förståelse för situationen, förutsäga resultatet, möjliga handlingsalternativ.

4. Modellera många acceptabla resultat... Beräkna alla möjliga resultat av aktiviteter eller lösningar på situationen. Hitta det positiva i dem. Vissa alternativ kommer att passa dig mer, andra mindre, men i alla fall är det bättre att vara redo för olika alternativ, samtidigt som du vet hur man använder varje resultat på bästa sätt.

5. Uppskjutning för den tid (om möjligt) att fatta ett beslut, lösa situationen... Förmågan att skjuta upp lindrar känslomässig stress, låter dig bli distraherad, byta uppmärksamhet, tar bort nervositet orsakad av behovet av att agera snabbt.

Emotionell stress avtar med intensiv simning, bad och löpning. Några fysisk aktivitet balanserar känslor, gör dem mer stabila.

7. Skriftlig fixering av situationen och orsakerna till den känslomässiga upplevelsen... Det kan vara svårt att på papper reflektera ditt tillstånd, dock detta effektiv metod minskad känslomässig upplevelse. Det som finns i huvudet i form av bilder, ljud, förnimmelser är inte formaliserat verbalt, det finns inget exakt namn på det. Efter att ha beskrivit ditt tillstånd på papper kommer du att tydligt formulera vad som finns i det här ögonblicket... Medvetenhet och formulering av en problemsituation minskar nivån på hennes känslomässiga upplevelse.

8. Humor och att arbeta med negativa känslor... Allt som blir roligt slutar vara farligt. Humor smittar av sig, och rolig kommunikation för dig närmare och hjälper dig att enkelt gå igenom livet, skratta, fira varje dag, skapa positiva känslor för dig själv. Det är användbart att känna till anekdoter, aforismer som är relevanta för fall som är relevanta för dig i livet. Och inte bara veta, utan binda dem till livssituationer.

Sätt att lindra psyko-emotionell stress

Erfarenhet visar att ett effektivt sätt att förebygga spänningar, förebygga professionellt utbrändhetssyndrom är användningen av metoder för självreglering och självåterhämtning. Detta är en slags säkerhetsteknik för specialister som har många och intensiva kontakter med människor under sin yrkesverksamhet. Dessa tekniker användes och tillämpas nu i arbete med lärare under interaktiva lektioner på TMK, MBOU Secondary School nr 56, under individuellt och grupparbete med klienter. Informationen som presenteras i den här artikeln ingår i informationsblocket i programmet "Förebyggande utbrändhet lärare "och i praktiken om självreglering av kroppen.

Naturliga sätt för kroppsreglering och självreglering

Den mänskliga naturen är sådan att han strävar efter tröst, för att eliminera obehagliga förnimmelser, utan att tänka på det, utan att veta vilka vetenskapliga ord det kallas. Dessa är naturliga regleringssätt som startar av sig själva, spontant.

Du använder förmodligen intuitivt många av dem. Detta är en lång sömn, utsökt mat, kommunikation med natur och djur, bastu, massage, rörelse, dans, musik och mycket mer.

Följande naturliga metoder för kroppsreglering särskiljs:

skratt, leende, humor;

reflektioner över det goda, det trevliga,

olika rörelser såsom stretching, muskelavslappning;

observera landskapet utanför fönstret;

titta på blommor i rummet, fotografier, andra saker som är trevliga eller kära för en person;

mental vädjan till högre makter(Till Gud, universum, en bra idé);

bada (verkliga eller mentala) i solens strålar;

andas frisk luft:

läsa poesi;

uttrycka beröm, komplimanger till någon bara sådär.

Försök att ställa frågor till dig själv:

Vad hjälper dig att muntra upp, att byta?

Vilket kan jag använda från ovanstående?

Mentalt, eller bättre på pappret, gör en lista över dessa metoder. Fundera på vilka du medvetet kan använda när du känner dig spänd eller trött.

Tyvärr kan sådana medel som regel inte användas i arbetet, just i det ögonblick då en spänd situation har uppstått eller trötthet har ackumulerats. Finns det några tekniker som kan användas under arbetet? Ja.

Till att börja med är det viktigt att ta reda på vilka naturliga mekanismer för att lindra stress och flytningar, öka tonen du äger; förverkliga dem; gå från den spontana tillämpningen av naturliga regleringsmetoder till en medveten metod för att kontrollera ditt tillstånd.

Specialister som hanterar problemet med reglering av känslomässiga tillstånd, neuropsykisk spänning, för att kontrollera dem, använder speciella tekniker medvetet. Det är de som kallas metoder för självreglering, eller metoder för självhandling, som betonar en persons aktiva deltagande i dem.

Självreglering är kontrollen av ens psykoemotionella tillstånd, uppnådd genom påverkan av en person på sig själv med hjälp av ord, mentala bilder, kontroll av muskeltonus och andning.

Således kan självreglering utföras med hjälp av fyra grundläggande verktyg, som används individuellt eller i olika kombinationer.

Som ett resultat av självreglering kan tre huvudeffekter uppstå:

lugnande effekt (eliminering av känslomässig spänning);

återhämtningseffekt (försvagning av manifestationer av trötthet);

aktiveringseffekt (ökad psykofysiologisk reaktivitet).

Tidig självreglering fungerar som ett slags psykohygieniskt medel som förhindrar ackumulering av kvarvarande överspänningsfenomen, bidrar till full återhämtning av styrka, normaliserar den känslomässiga bakgrunden av aktivitet och ökar också mobiliseringen av kroppens resurser.

Bank av självregleringsmetoder

1. Metoder förknippade med andningskontroll

Alla andra vitala rytmer i vår organism är underordnade andningen, till dess rytm.

Andning spelar en viktig roll i vårt mentala liv. Att bemästra din andning, dess mekanismer är ett av sätten att hantera psykologiska problem och neuros. Medveten andningskontroll är ett av de äldsta sätten att hantera stress och annan psykologisk stress.

Andningskontroll är ett effektivt sätt att påverka muskeltonus och hjärnans känslomässiga centra. Långsam och djup andning (som involverar bukmusklerna) sänker nervcentras excitabilitet, främjar muskelavslappning, det vill säga avslappning. Frekvent (bröst)andning, tvärtom, ger en hög aktivitetsnivå i kroppen, upprätthåller neuropsykisk spänning.

Korrekt andning - inställning till rytmen och känslorna i tänkandet. Du har säkert märkt mer än en gång hur det eller det känslomässiga tillståndet, känslornas rytm, förändrar vår andning. Kom ihåg hur det förändrades när du var upphetsad, när du förväntade dig resultatet av en process som var viktig för dig. Hur andades du när du fick några goda nyheter?

Varje gång uppstår ett speciellt andningsmönster som motsvarar ditt känslomässiga tillstånd. Om du är upprörd är din andning ytlig och snabb. Om du är lugn är det långsamt och djupt.

Det finns också ett omvänt förhållande. I ett svårt känslomässigt påfrestande ögonblick för dig, när andan är bruten och hjärtat slår någonstans i halsen, kan du lugna dig själv med hjälp av, korrekt, andning. Långsam och jämn andning hjälper dig att hantera dina känslor. Andas in som du skulle andas i ett tillstånd av djup vila.

För att påskynda processen är det nödvändigt, samtidigt som mönstret av lugn andning bibehålls, att något öka andningsdjupet och dess intensitet.

På samma sätt, genom att ändra andningsrytmen, kan du gå från ett avslappnat lugnt tillstånd till ett mer aktivt, kraftfullt. Det vill säga, genom att ändra andningsmönstret, kan vi överföra oss själva till VILJET känslomässigt tillstånd.

Naturligtvis, för att konsolidera denna färdighet, är det nödvändigt att medvetet utarbeta dessa övergångar från ett tillstånd till ett annat. Öva utjämning av irritation och aggression med jämn, långsam, djup andning. Och slutligen, att känna brist på energi, vara i ett tillstånd av apati, ändra andningsmönstret, föra det närmare det som utmärker en aktivt arbetande person.

Hur man gör det? När du är irriterad eller arg, försök att andas så som en person som knappt har vaknat andas. Föreställ dig att du ligger i sängen, bara har en behaglig vilsam dröm. Nu vaknade du, och din andning är långsam och lugn. Ta tio andetag, övervaka noggrant andningen hos den nyuppvaknade personen (samtidigt som du ökar andningsdjupet och intensiteten och behåller hans mönster!). Från negativ känsla inte ett spår kommer att finnas kvar.

Andning kan förändra mer än bara känslor. Det har en kraftfull effekt på tanken och därför på hela organismen. Andning förknippas med tänkande och koncentration, närmare bestämt med intellektuell rytm. Att lära sig att andas korrekt kan avsevärt förbättra din mentala kapacitet. Det är viktigt att lära sig att andas normalt och att kontrollera denna process. Kontrollera andningsprocessen, du bör inte vara nitisk. Men när du upplever känslomässigt obehag, kolla bara hur du andas. Och om du upptäcker att något är fel och din andning inte fungerar, om den är frekvent, ytlig och ineffektiv (d.v.s. inte tillfredsställer dina behov), vidta då åtgärder.

När man andas naturligt och fullt ut intar kroppen en karakteristisk hållning. Vid inandning glider huvudet bakåt, axlarna rör sig framåt och uppåt, magen dras in, bäckenet rör sig framåt och benen går isär av sig själva. När du andas ut rör sig alla angivna kroppsdelar i motsatt riktning, som om en person förbereder sig för att bli grupperad, men inte grupperad. Allt detta är möjligt endast om du överlämnar dig till andningsprocessen, vilket jag önskar dig av hela mitt hjärta, eftersom naturlig andning innehåller många resurser för vårt mentala och till och med fysiska välbefinnande.

Bemästra naturlig andning. Försök att andas in så fullt som möjligt med interkostalmusklerna, övre axelmusklerna och magen. Andas ut lika djupt. "Breathe-nite" den återstående luften två eller tre doser; endast 3-4 utandningar i följd utan andetag. Efter en 3-5 sekunders paus, försök att andas in så fullt som möjligt igen. Om det behövs, utför detta komplex 3-7 gånger. Fokusera på resultatet, du ska känna att din andning har blivit fri och full. Du bör också känna att alla tre muskelgrupperna (interkostalmuskler, axelgördel och mage) arbetar tillsammans för att hjälpa varandra att andas.

Fullständig andningskontroll. För att se till att din andning verkligen är full, ansträng så mycket som möjligt och håll spänningen så länge som möjligt. Ta sedan 2-3 djupa, spontana andetag in och ut. Se dessutom till att din andning inte hindras av några muskelblockader (känsla av muskelspänning i ett av tre områden: bröst, axlar, mage). Om du definierar någon form av muskelblock, bli av med det genom ytterligare spänning av denna muskelgrupp enligt lämpligt schema.

Det vore löjligt att helt ge upp verktygen för att upprätthålla mentalt välbefinnande som döljs i andningen. I den evolutionära utvecklingsprocessen har ett tydligt samband utvecklats mellan djup och snabb andning, å ena sidan, och aktiveringen av organismen, å andra sidan. Samtidigt, när andningen minskar, vilar nervsystemet, medan kroppen under tiden återställer och ackumulerar energiresurser. Vid inandning aktiveras det mentala tillståndet, och vid utandning blir hela organismen lugnad och avslappnad.

När ångest uppstår, när du känner inre svaghet eller spänning, fördjupa dig i här och nu, koncentrera dig på din andning. Känn bara ditt andetag. Sitt med rak rygg och räkna dina andetag: ett när du andas in, två när du andas ut, tre när du andas in igen, fyra när du andas ut igen och så vidare. Fortsätt bara räkna till tio, sedan från stora nummer Det är svårt att räkna andetag. Gå igenom två eller tre av dessa cykler. Fokusera på varje punkt. Ge din uppmärksamhet till exakt en, exakt två, exakt tre, etc. Investera dig själv i varje nummer, följ ditt andetag, följ din inandning, utandning, pausa. Var uppmärksam på de hinder som hindrar dig från att andas fullt ut och ta bort dem. I andningsprocessen, känn strömmarna som uppstår i kroppen under dess inflytande.

Med ökad excitabilitet, ångest, nervositet eller irritabilitet, öka tiden för alla tre faserna av andningsprocessen: andas in-pausa-andas ut. Börja med 5 sekunder. Andas in långsamt i 5 sekunder, pausa i 5 sekunder och andas ut också i 5 sekunder. Du behöver inte andas i en sådan rytm på länge. Spåra resultatet och vägleds av det. Om det inte är svårt för dig kan du gradvis öka varaktigheten av varje fas (paus - inte mer än 10 sekunder).

Denna övning bör inte utföras före högaktivitetsarbete. Det har en uttalat lugnande effekt, så det kan vara effektivt innan du lägger dig om du har svårt att somna.

För att höja den allmänna tonen, för att samla styrka, bör växlingen av andningsfaserna vara enligt följande: inandning - utandning - håll andan i 5 sekunder. Följ resultatet, vägleds av det. Du kan öka varaktigheten av andningsfaserna (var och en separat), men inte mycket. Träning bör göras försiktigt.

För nödaktivering av inre resurser: inandning bör utföras mindre aktivt, och utandning bör tvingas fram, ganska abrupt, med konstgjorda svårigheter. Sitt med rak rygg, för axlarna något framåt, andas in lugnt i 3 sekunder och andas ut kraftfullt i sex. Skapa spänningar i musklerna i tungan och struphuvudet för att motstå den passerande luften. Samtidigt med utandningen, dra ihop musklerna i armar, bröst och mage. Mer än 5-6 andetag bör inte göras på detta sätt.

2. Metoder förknippade med hantering av muskeltonus, rörelse.

Under påverkan av mental stress uppstår muskelklämmor och spänningar. Förmågan att slappna av dem gör att du kan lindra neuropsykisk spänning, snabbt återställa styrka.

Hur man gör det?

De säger att de slår ut en kil med en kil. Och vi kommer att göra just det. För att uppnå fullständig avslappning måste du anstränga dig så mycket som möjligt.

Vad behöver vi göra? Först kommer vi att lära oss hur man sekventiellt spänner varje muskelgrupp. Efter det kommer det att vara nödvändigt att bemästra sin samtidiga spänning, och först då kommer vi att prata om avkoppling. Redo? Låt oss sedan börja.

För att helt slappna av måste du anstränga alla muskelgrupper: händer - underarmar - axlar och skulderblad - ansikte - nacke - press - skinkor - perineum - lår - ben - fötter.

Så vi lär oss att slappna av.

1.Kläm vänster hand i en knytnäve så hårt du kan. Om du knyter handen väl kan du se att dina knogar är vita. Om du nu sakta öppnar näven kommer du att må bra hur musklerna slappnar av. Detta måste göras med resten av muskelgrupperna.

2. Böj vänster arm vid armbågen och dra ihop vänster biceps så att den blir så välvd som möjligt. Slappna sedan av musklerna helt. Låt armen hänga fritt längs sidan av kroppen.

3. Slappna av din högra hand på samma sätt.

4. Spänn musklerna i vänster stön. Böj tårna inåt. När du känner en tillräckligt stark spänning i fotens muskler, låt den slappna av.

5. Spänn vadmusklerna. Rör vid dem med handen – så kommer du att känna hur musklerna gradvis blir allt fastare. Sträck ut strumpan för att spänna musklerna bättre. Slappna sedan av dem.

6. Räta ut benet och tryck bort det från dig i ett svep. Du kommer att känna att musklerna på framsidan av låret är spända; de ska vara fasta upp till höftleden.

7. Gör samma sak med musklerna i det andra benet.

8. Räta ut hela kroppen, sträck uppåt och dra ihop skinkorna. Slappna sedan av dina muskler.

9. Spänn dina magmuskler. Försök att suga in magen så mycket som möjligt. Nu plötsligt slappna av och tillåta dig själv? oskärpa?.

10. Ta ett djupt andetag och försök hålla det så länge som möjligt genom att dra ihop dina bröstmuskler. Andas sedan ut.

11. Räta ut axlarna och för dem tillbaka så långt som möjligt, för sedan snabbt fram dem. Slutligen, höj dem så högt som möjligt. Försök att hålla huvudet stilla och försök nå öronen med axlarna. Du kommer förmodligen inte att kunna göra det här, men ge det åtminstone ett försök. Slappna sedan av och sänk axlarna.

13. Slappna nu av nackmusklerna. Luta huvudet framåt och vrid det sedan först till vänster och sedan till höger. Luta huvudet bakåt så långt som möjligt. Slappna av dina nackmuskler. Känn på nacken för att se till att musklerna verkligen är avslappnade.

14. Lyft upp dina ögonbryn och sänk dem sedan. Gör detta flera gånger och se till att du kan känna att dina ansiktsmuskler dras åt varje gång. Slappna sedan av musklerna.

15. Blunda så hårt som möjligt. Föreställ dig att någon försöker få dig att öppna dina ögonlock och öppna ögonen. Håll dem hårt klämda. Slappna sedan av i ansiktsmusklerna utan att öppna ögonlocken.

16. Gör flera cirkulära rörelser med underkäken. Slipa tänderna. Rynka din panna. Le så brett som möjligt. Slappna av alla dina ansiktsmuskler. Andas långsamt, djupt och jämnt under dessa övningar. När du slappnar av, andas du så lite som möjligt.

I en väl avslappnad muskel kommer du att känna intrycket av värme och behaglig tyngd. Om du inte kan ta bort klämman, särskilt i ansiktet, försök att jämna ut den med lätt självmassage med cirkulära rörelser av fingrarna (du kan göra grimaser - överraskning, glädje, etc.).

Efter att ha tränat på förmågan att slappna av varje muskelgrupp i tur och ordning fortsätter vi till nästa steg. Spänn alla muskelgrupper samtidigt och skapa i denna position maximal spänning... Räkna till 10 mentalt, koncentrera dig inte på att räkna, utan på spänning. När du räknar till 10, slappna av kraftigt, luta dig tillbaka och ta ett djupt, lugnt andetag. Vid behov (bestäms självständigt) kan du ta ytterligare 2-3 djupa andetag. Slappna av i en minut. Övningen bör upprepas minst 7-10 gånger om dagen tills du lär dig att fritt, snabbt och helt slappna av utan föregående stress.

Denna övning bör användas närhelst ångest uppstår, som första hjälpen och akut hjälp. Och även under anfall av inre stelhet, känslor av ilska och stress. Och det är bäst att träna det dagligen. Förmågan att koppla av bör definitivt komma in i ditt liv. Dessutom är det bättre att tillbringa större delen av tiden i detta tillstånd än i spänning.

En varning

Träning är kontraindicerat vid infektioner, graviditet och i fall där fysisk aktivitet begränsas av en läkare (till exempel med vaskulära eller neurologiska sjukdomar).

Om muskelsmärtor dyker upp som inte är förknippade med en eller annan kronisk sjukdom, ge dig själv en massage och fortsätt att träna som vanligt.

Det är troligt att kronisk muskelspänning högre i vissa delar av din kropp än i andra. Till exempel, om du lider mer av ångest kommer du sannolikt att få svårare att slappna av i axlar, nackmuskler och nedre extremiteter. Om du i vardagen måste hålla tillbaka irritation och aggression i större utsträckning, var särskilt uppmärksam på kindbenen, armspänningarna och ryggmusklerna.

Det räcker inte att bara lära sig att slappna av. Det är för det första nödvändigt att frivilligt, efter behag, gå in i detta behagliga och naturligtvis användbara tillstånd av fysisk avslappning; för det andra, glöm inte att tona dina muskler innan du tränar; och slutligen, gör avkoppling till ett naturligt tillstånd för dig själv.

3. Sätt förknippade med ordets inverkan

Det är känt att ordet kan döda, ordet kan rädda. Det andra signalsystemet är den högsta regulatorn av mänskligt beteende. Verbal påverkan aktiverar den medvetna mekanismen för självhypnos, det finns en direkt inverkan på kroppens psykofysiologiska funktioner.

Attitydformler är ett underbart sätt för självreglering. Attitydformeln är positiv, det vill säga det påstående vi behöver. Det ser ut som vit färg, som är täckt med en smutsig fläck ovanpå. Om det täcker hela fläcken med ett tjockt lager, kommer smutsen inte att synas - den kommer att försvinna och arket blir rent igen. Som ett resultat kommer det inte att finnas några problem i vårt liv orsakade av våra felaktiga övertygelser. Ju tjockare färglagret är, desto mer tillförlitligt är vi skyddade från uppkomsten av våra felaktiga övertygelser. Om färgskiktet är tunt kan fläcken synas igenom det och återigen förstöra våra liv. Det är därför tankesättsformlerna måste upprepas tillräckligt länge och så känslomässigt som möjligt. Tiden och energin som investeras i dem är proportionell mot mängden färg som kommer att täcka den smutsiga platsen.

Första gången du uttalar formlerna-attityderna kan det förefalla dig som om den här metoden är hopplös. Föreställ dig att du har planterat ett frö. Den gror först, slår sedan rot och först efter det bryter grodden ut. Det kommer att ta tid för grodden att utvecklas till en vuxen växt. Det är samma sak med attitydformler. Ha tålamod.

För att bli av med felaktiga föreställningar och idealisering är det nödvändigt, med hjälp av tekniken för självprogrammering, att driva dem ur medvetandet och ersätta dem med positiva och användbara uttalanden.

Varianter av att arbeta med humörformler Skriv om för hand minst 100 gånger. Du kan inte skriva om mer än 5 gånger om dagen, så det tar ungefär en månad.

Memorera positiva affirmationer (eller skriv ner dem och bär dem med dig) och upprepa dem mentalt. Den totala repetitionstiden är 3-5 timmar totalt. Det visar sig vara mycket effektivt att spela in på en kassett de formler-attityder som du uttalar. Lyssna på dem innan du lägger dig. Stärk dina nya positiva attitydformler på alla sätt du kan: i dina tankar, i dina samtal med dig själv eller andra, med hjälp av anteckningar i din dagbok.

Kom ihåg regeln - formuleringarna av självhypnos är uppbyggda i form av enkla och korta uttalanden med ett positivt fokus (utan partikeln "inte").

Självbeställningar. Detta är en kort, plötslig order som görs till en själv. Använd självbehärskning när du är övertygad om att du behöver bete dig på ett visst sätt, men har svårt att göra det. Prata lugnt!, Var tyst, ge inte efter för provokation! - det hjälper till att hålla tillbaka känslor, uppträda med värdighet, följa kraven i etik och arbetsregler.

Formulera en egen beställning.

Upprepa det mentalt flera gånger. Om möjligt, upprepa det högt.

Självprogrammering. I många situationer är det tillrådligt att se tillbaka, komma ihåg dina framgångar i en liknande situation. Tidigare framgångar berättar en person om hans förmågor, om dolda reserver i de andliga, intellektuella, viljemässiga sfärerna och ingjuter förtroende för hans förmågor. Tänk tillbaka på en situation där du hanterade liknande svårigheter.

Formulera texten i programmet, för att förbättra effekten kan du använda orden "idag":

"Idag kommer jag att lyckas med allt"; "Idag kommer jag att vara den mest lugna och självbesatta"; "Idag kommer jag att vara påhittig och självsäker"; "Det ger mig ett nöje att föra ett samtal med en lugn och självsäker röst, för att visa ett exempel på självkontroll och självkontroll."

Upprepa det mentalt flera gånger.

Självgodkännande (självuppmuntran). Människor får ofta inte en positiv bedömning av sitt beteende utifrån. Detta, särskilt i situationer med ökad neuropsykisk stress, är en av anledningarna till ökningen av nervositet och irritation. Därför är det viktigt att belöna sig själv.

I händelse av även mindre framgångar är det tillrådligt att berömma dig själv,

mentalt sett: Bra jobbat!, Smart tjej!, Det blev jättebra!.

Hitta en möjlighet att berömma dig själv minst 3-5 gånger under din arbetsdag.

4. Metoder förknippade med användning av bilder

Användningen av bilder är förknippad med ett aktivt inflytande på det centrala nervsystemet av känslor och idéer. Vi minns inte många av våra positiva känslor, observationer, intryck, men om vi väcker de minnen och bilder som är förknippade med dem, då kan vi återuppleva dem och till och med stärka dem. Och om vi med ett ord huvudsakligen påverkar medvetandet, så ger bilder, fantasi oss tillgång till kraftfulla undermedvetna reserver i psyket.

Så här använder du bilder för självreglering:

Kom ihåg situationer, händelser där du kände dig bekväm, avslappnad, lugn - det här är dina resurssituationer.

Gör detta i tre grundläggande mänskliga modaliteter. För att göra detta, kom ihåg:

1) visuella bilder av händelsen (vad ser du: moln, blommor, skog);

2) hörselbilder (vilka ljud hör du: fågelsång, sorlet av en bäck, ljudet av regn, musik);

3) förnimmelser i kroppen (vad du känner: värmen från solens strålar i ansiktet, vattenstänk, lukten av blommande äppelträd, smaken av jordgubbar).

När du känner dig spänd, trött:

1) sitt bekvämt, om möjligt, med slutna ögon;

2) andas långsamt och djupt;

3) kom ihåg en av dina resurssituationer;

4) återupplev det igen, minns alla de visuella, hörsel- och kroppsförnimmelser som åtföljde det:

5) stanna i denna situation i några minuter;

6) öppna ögonen och gå tillbaka till jobbet.

Vi önskar dig framgång med att bemästra dessa tekniker och lycka till!

Pedagog-psykolog