Hur mycket mat ska man äta. Hur många gånger om dagen ska en vuxen kissa - kissa? Vad är hastigheten och volymen? Hur mycket ska du äta per dag

Det finns ofta kontroverser bland fitnessentusiaster och proffs om hur ofta man ska äta. Låt oss ta reda på hur många gånger om dagen du verkligen behöver äta för att bygga muskler eller gå ner i vikt.

Ett av de mest kontroversiella ämnena inom fitness- och bodybuildingvärlden är antalet måltider per dag som är optimala för att bygga muskler, bränna fett och öka styrkan. Många idrottare äter var 2-3 timme, vissa - en gång om dagen eller bara under en viss tidsperiod. Och vissa väljer mellanvägen.

Finns det en idealisk måltidsfrekvens för muskeltillväxt, viktminskning och metabolisk boost? För att ta reda på hur ofta du behöver äta för att uppnå dina träningsmål, samlade vi de mest populära åsikterna om detta ämne, samt studerade resultaten av vetenskaplig forskning.

Näringsmyt # 1: Att äta ofta ökar din ämnesomsättning

Människor som äter många gånger under dagen citerar det som att de hjälper dem att öka sin ämnesomsättning. Men kan frekventa måltider faktiskt påskynda ämnesomsättningen och främja viktminskning?

Det finns ett antal vetenskapliga studier om denna fråga, vars resultat lämnar inga tvivel. Hos överviktiga och feta personer med ett konstant kaloriintag av den dagliga kosten, beroende på antalet måltider per dag, förändras inte ämnesomsättningen.... Hos individer med normalvikt förblir också ämnesomsättningen densamma, oavsett om de äter 2 eller 7 gånger om dagen..

Exponering

Att öka antalet måltider ökar inte ämnesomsättningen om mängden mat förblir oförändrad. Det är med andra ord den totala kalorierna som spelar roll, inte hur ofta du äter. Ät så många gånger om dagen som du vill, och oroa dig inte för att behöva äta var 2-3 timme.

Näringsmyt # 2: Att äta 5-6 små måltider om dagen hjälper dig att gå ner i vikt snabbare.

Du kanske har hört att 5-6 små måltider om dagen går snabbare. I teorin låter detta bra: ät samtidigt som du fortsätter att gå ner i vikt. Men tyvärr ser resultaten av experiment på detta område inte så optimistiska ut.

De flesta vetenskapliga studier som undersöker effekten av måltidsfrekvens på viktminskning utförs på överviktiga och feta personer. Och här visade det sig att samtidigt som det dagliga kaloriinnehållet bibehålls, förblir viktminskningshastigheten, oavsett antalet måltider per dag, konstant..

Dessutom visar normalviktiga personer ingen förändring i viktminskningshastigheten med en förändring i frekvensen av att äta..

Exponering

Måltidernas frekvens påverkar inte viktupprätthållandet och viktminskningen, medan det dagliga kaloriintaget förblir oförändrat. Hållbar viktminskning kräver att kaloriförbrukningen överstiger intaget, och antalet mellanmål spelar ingen roll.

Näringsmyt # 3: Att äta ofta förbättrar muskeltillväxten

Många äter många gånger under dagen för att de tror att det hjälper. Forskare har studerat effekten av näring på nivån av muskelproteinsyntes och har kommit fram till att 3-5 måltider om dagen räcker för bästa stimulering av proteinsyntes och muskeltillväxt.... I detta fall bör intaget av protein från mat under dagen vara enhetligt.

Ovanstående vetenskapliga arbeten är kortsiktiga, det vill säga hastigheten för proteinsyntes uppskattas endast för några timmar. För att kontrollera hur mycket detta påverkar den skenbara muskeltillväxten är längre observation nödvändig.

Studier på 2-8 veckor har visat att antalet måltider inte påverkar viktuppgången, vare sig hos överviktiga personer eller hos dem vars BMI ligger inom normalområdet.... Även för personer på en viktminskningsdiet ger 6 måltider ingen viktökning över 3 måltider om dagen.

Baserat på de erhållna uppgifterna kan det hävdas att frekvensen av måltider inte påverkar tillväxten av muskelmassa. Det är dock värt att notera att dessa experiment utfördes på vanliga människor och inte på idrottare som regelbundet tränar med vikter.

Hittills har endast en studie genomförts på effekten av måltidsfrekvens på muskelmassa hos fysiskt aktiva individer. Japanska forskare studerade en grupp av 1200 kcal manliga boxare som förberedelse för en tävling. Hälften av deltagarna åt sex gånger om dagen, medan den andra hälften bara åt två gånger. Det visade sig att efter två veckor hade deltagare som åt oftare mindre muskelförlust.

Gruppens dagliga kaloriintag var endast 1200 kcal, och proteinintaget var 60 g per dag (1 g/kg kroppsvikt). För en man är detta en extremt låg siffra. Därför bör detta resultat tolkas med försiktighet. Den optimala måltidsfrekvensen för idrottare behöver mer forskning.

Exponering

När kaloriintaget bevaras, verkar dietfrekvens inte ha någon signifikant effekt på muskelmassan. Denna fråga kräver dock ytterligare forskning hos tyngdlyftningsidrottare. Det är bäst att konsumera tillräckliga mängder kalorier och protein (cirka 30 gram protein per måltid) för att öka styrkan och muskelmassan.

En persons kroppsvikt beror direkt på hur mycket mat i kaloriekvivalenter som kommer in i kroppen och hur mycket av den mottagna energin som förbrukas under dagen. Båda dessa aspekter påverkar om en person går ner i vikt eller omvänt går upp i vikt.

De flesta artiklar om viktminskning råder att äta 4-5 gånger om dagen, vilket försäkrar att utan att följa denna regel är det omöjligt att bli av med övervikt. I det här fallet är dieten för "vanliga" människor - äter 3 gånger om dagen - automatiskt igenkänd som felaktig.

Den andra viktiga punkten, som nämns nästan överallt, är exakt när man ska äta. Du kan ofta läsa eller höra att på morgontimmarna förbränns kalorierna som kommer in i kroppen, och på kvällen (oftast pratar vi om måltider efter 18.00), tvärtom deponeras de i kroppsfettet.

Med andra ord, på morgonen kan du äta en tät måltid och inte oroa dig för en ökning av kroppsfett, och på kvällen förvandlas till och med en lätt sallad till övervikt. Man tror att vägran till frukost blir huvudfienden för dem som vill stanna eller omvänt skaffa den önskade harmonin.

Är det möjligt att gå ner i vikt genom att avstå från tre måltider om dagen?

Det har gjorts många studier om detta ämne som har visat att det totala kaloriintaget är avgörande, inte måltidsfrekvensen. Människor som är benägna att äta för mycket bör förstå att med både tre och fem måltider om dagen kommer de att äta mycket. En annan viktig faktor är vilken mat som konsumeras.

Mat rik på snabba kolhydrater leder till att blodsockret stiger, och efter en kort tid sjunker igen, det vill säga känslan av hunger att återvända. Därför, genom att äta godis och mjölprodukter (inte från fullkorn), vill en person ganska snabbt ha ett mellanmål igen.

Vilken tid behöver du äta?

Många viktminskningsartiklar tyder på att morgonmåltider är idealiska för alla typer av mat. Det finns inga vetenskapliga bevis för att ämnesomsättningen är högre på morgonen än vid andra tider på dygnet. Vägran eller omvänt en rejäl frukost påverkar inte ämnesomsättningen.

Intermittent fasta ökar i popularitet bland dem som går ner i vikt, vilket innebär att man vägrar mat mellan kl och åtta på kvällen. Sådan mat har blivit på modet av den enkla anledningen att den låter dig inte kontrollera mängden kalorier som äts, utan skapar ett underskott i 16 timmar, eftersom det är just så många timmar om dagen som man inte äter.

Hungerkontroll

Människor som är överviktiga klarar vanligtvis inte av hunger. Detta ätbeteende utvecklas som ett resultat av systematiska störningar. Kroppen vänjer sig vid att få i sig många enkla kalorier och kräver en ny portion med några timmars mellanrum. Resultatet är en hormonell obalans.

En total vägran av mat kan inte ha en omedelbar effekt. Metabolismen börjar förändras först efter tre dagar, och sådan fasta är inte heller fördelaktig. För att anpassa din kost till förmån för den rätta måste du övervaka din egen hungerkänsla. Om det inträffar inom 2-3 timmar efter en måltid betyder det att personen konsumerar för mycket godis och bröd, det vill säga tomma kalorier, och inte tillräckligt med fibrer, det vill säga grönsaker.

Varför oftare måltider hjälper dig att gå ner i vikt?

Det finns ingen vetenskaplig grund för ett specifikt antal måltider per dag som hjälper dig att gå ner i vikt, men det finns vissa riktlinjer. Om att öka antalet måltider innebär att man minskar kalorier från små måltider, fungerar detta tillvägagångssätt. Detta beror på det faktum att en person börjar övervaka vad han äter.

Om du äter snabbmat som innehåller 700-900 tomma kalorier, kommer fem måltider om dagen inte att ge några resultat. Det gäller även pizzasnacks, en halv kaka över en kopp te efter en kvällsmåltid. Därför, när det är möjligt att kontrollera kalorier endast när antalet måltider ökas, är det bättre att följa denna väg.

Hur många gånger om dagen ska du äta för att gå upp i vikt?

De flesta kroppsbyggare konsumerar minst 30 gram protein per måltid. Detta tillvägagångssätt dikteras av det faktum att proteinabsorptionen minskar när det förekommer i överskott av kosten. Det finns dock ingen övre gräns för dess konsumtion.

Det rekommenderas att äta oftare för de som vill gå upp i vikt för att öka det totala dagliga kaloriintaget. Utan detta tillstånd är det omöjligt att uppnå en ökning av muskelmassan. Äter du oftare blir det fler kalorier. Men som med att gå ner i vikt spelar kvaliteten på maten en roll, inte antalet måltider.

Hur många kalorier bör du konsumera per dag?

Svaret på denna fråga beror på det eftersträvade målet. Om du vill gå ner i vikt behöver du inte äta mer än 1800-200 kalorier per dag. Detta kan uppnås med tre måltider om dagen, om en portion innehåller från 600 till 700 kcal. Den bör innehålla 70-80 gram korrekta (komplexa) kolhydrater, 30 gram protein och 20 till 25 gram fett.

För att få muskelmassa behöver en man minst 2700-2900 kcal per dag. Denna mängd kalorier kan uppnås när de äts fem eller sex gånger om dagen, med det mesta av det konsumeras till frukost och lunch. Resten av kolhydraterna ska lämnas till måltid efter styrketräning.

Sammanfattande

Antalet måltider du äter har ingen effekt på din ämnesomsättning. Du kan också gå ner i vikt med tre måltider om dagen. Att äta täta mellanmål hela dagen, om inte hålla koll på kalorier, tvärtom, ökar massan. Det är mycket viktigare att hålla koll på vad som äts.

Korrekt kost per timme väcker många kontroverser - kommer sådana näringstaktik att hjälpa viktminskning?

Jag skulle vilja fortsätta ämnet som togs upp i föregående artikel "

Behöver du fokusera på att äta bra eller äta per timme?

Du är förmodligen lite irriterad just nu, eftersom du letar efter information om vilken tid på dagen du kommer att äta mer effektivt och följaktligen gå ner i vikt?

Låt oss sedan prata om att äta per timme, vid en viss tidpunkt, och det är inte alls nödvändigt att det först var rätt näring.

Låt oss först fokusera på timnäring, och först då kommer du själv att bestämma hur du ska äta ordentligt eller hur du äter nu.

Är det bra för vår kropp att äta per timme?

Vår kropp lever enligt vissa cykler och rytmer, och naturligtvis, om det finns en konstant rytm i näringen, så kommer det att finnas många fördelar för kroppen.

Samma magsaft kommer att produceras vid en viss tidpunkt och matsmältningsprocessen blir mycket bättre än när du äter vid olika tidpunkter, och dessutom fortfarande på språng och vad som helst 🙂

Hur många gånger ska man äta om dagen?

Hur många människor, så många åsikter - någon pratar om 3 måltider om dagen, någon om 5 måltider om dagen eller 6 måltider om dagen.

Men om du ser ur viktminskningssynpunkt, så kommer det naturligtvis att vara mer effektivt att äta ofta och i små små portioner.

Denna mat kallas fraktionerad mat.

Varför bråk?

Eftersom mängden mat som krävs för att kroppen ska fungera normalt under dagen är uppdelad i 5-6 portioner, d.v.s. krossa.

Den viktigaste punkten bör du inte ha i varje måltid - den första, andra och kompott.

En portion bör inte överstiga 250-350 gr.

När du äter fraktionerat kan du helt enkelt inte vara hungrig, detta är det mest tillfredsställande och effektiva sättet att gå ner i vikt.

Kanske de människor som aldrig har stött på fraktionerad nutrition kan ha en fråga - hur kommer viktminskning att ske om jag är mätt hela tiden?

Faktum är att många har en sådan stereotyp - om jag känner mig hungrig går jag ner i vikt i det ögonblicket.

Och det är därför, olika dieter är så populära, eftersom de tvingar, på grund av sin magra kost, att ständigt känna hunger och det verkar för en person som att ju hungrigare han är, desto snabbare kommer han att gå ner i vikt.

Ja, faktiskt, när en person svälter, går han ner i vikt, till den grad av utmattning och sedan döden.

Men det som går förlorat är tyvärr inte fett, inte subkutan vävnad, som den där hatiska övervikten består av.

Vid fasta, särskilt hos kvinnor, minskar först och främst mängden muskelvävnad och först då kommer vändningen till fettreserver.

Men när alla näringsämnen ständigt tillförs kroppen i tillräckliga mängder, och om det finns ett litet kaloriunderskott, är det fettavlagringar som kommer att förbrukas.

Och ändå finns det sådan forskning att när en person är hungrig produceras även hormonet leptin. Dessa hormoner blockerar avfallet av fett i kroppen.

Slutsatserna är mycket enkla - om du äter ofta och per timme, kommer processen att gå ner i vikt vara bekvämare och effektivare för dig.

Fem måltider om dagen för viktminskning - eller sex måltider?

Låt oss nu gå igenom de ungefärliga måltidstiderna.

Frukosten är efter att du har vaknat.
Mellanmål - 3-4 timmar efter frukost.
Andra mellanmålet - 3 - 4 timmar efter lunch
Middag senast 2 timmar före läggdags

(förutom bananer)

Vilken tid ska du äta?

Allt beror på din livsstil, om du är en uggla eller en morgonpigg? Vilken tid vaknar du och vad gör du på morgonen? Om du till exempel gör övningar eller gör någon form av övning, kommer frukosten att bli lite senare.

Och mitt råd till dig är - anpassa alltid din kost bara för dig själv och lyssna inte på några råd om vilken tid det kommer att vara nyttigare för dig att äta.

Jag har upprepade gånger stött på personer som jobbar nattskift, och det är naturligt att andras rekommendationer inte alls passade dem, och detta var huvudstoppet i processen att gå ner i vikt.

Man måste komma ihåg att den största måltidsrasten är på natten!

Vi bör ha en sömnhastighet på minst 8 timmar och ytterligare + ett par timmar när vi inte äter innan vi lägger oss. Så, det visar sig, 10 timmar utan mat, och sedan kommer det att finnas en måltid var 3-4 timme.

Behöver du svara på kroppens signaler om du är på en fraktionerad diet?

Det vill säga till signaler om hunger eller mättnad?

Jag menar, om din mellanmålstid är rätt och du absolut inte vill äta, vad ska du göra då? Tvinga i dig mat eller vänta på hungerkänslan?

Enligt min åsikt är det bättre att vänta, för på detta sätt känner du din kropp bättre, och det är mycket möjligt att du senare helt enkelt kommer att äta av hunger.

Men vad ska du göra om du nyligen har ätit och plötsligt känner en brutal aptit, och det verkar som om du faktiskt är hungrig?

Här måste vi klargöra en punkt - hunger är fysiologisk och känslomässig. Oftare än inte, om du nyligen har ätit och vill äta igen, är det känslomässig hunger.

Sådan hunger är svår att uthärda, det verkar som att alla tankar bara fokuserar på mat. Här hjälper ett mycket enkelt sätt - du måste ställa frågor till dig själv och svara på dem:

Vad hände?
Vad är jag orolig för?
Vilken situation stör mig? Etc.

Frågor och svar av det här slaget slår ner en brutal aptit och låter dig fokusera på problemet, ge det tillräckligt med uppmärksamhet och därigenom fokusera om från mat, och sedan kommer den brutala aptiten att avta.

Får du rätt näring per timme?

Kom ihåg att jag i början av den här artikeln sa att du först måste fokusera på näring per timme, och först då, uppmärksamma korrekt eller felaktig näring?

För att gå ner i vikt behöver du bara följa en regel - det är bättre att inte sluta äta än att äta för mycket.

Jag tror att du helt förstår att hela den ohälsosamma kosten består av flera problem - ett överskott av enkla kolhydrater (söt och stärkelsehaltig mat) och för fet mat.

Och när du byter till fraktionerade måltider, då äter du bara färre av dessa rätter. Din kost bör domineras av livsmedel som innehåller protein och grönsaker.

Avslutningsvis vill jag säga att ju lättare du är med din kost, och ju mindre du följer vissa näringssystem, och ju mer du lyssnar på dina behov, desto lättare och lättare blir din viktminskning.

Med vänlig hälsning, Natalia

Begreppet "diet" inkluderar:

mängden och tiden för matintag under dagen
fördelning av dagsransonen efter dess energivärde, kemiska sammansättning, födoinsättning och vikt till frukost, lunch
intervaller mellan måltiderna
tid åt att äta

Människokroppen är extremt komplex. Den harmoniska balansen i detta komplexa system, som är under konstant påverkan av den yttre miljön, är vad vi kallar hälsa.

Näringsrytmen spelar en viktig roll för att upprätthålla kroppens normala funktion och dess hälsa. Människokroppen är utformad så att hela matsmältningskanalen vid en viss tidpunkt förbereder sig för matintag och signalerar detta. En person som är van vid en viss diet kan kontrollera klockan med signaler från magen. Om nästa måltid av någon anledning inte ägde rum, tvingas kroppen att byggas upp igen, och det medför negativa konsekvenser.

Vid den timme som är avsatt för att äta, eller en tid senare, vid tanken på att äta, börjar magsaften, som har en stor matsmältningskapacitet, strömma in i magen, och om det vid denna tidpunkt inte finns någon mat i magen, utsöndrad juice börjar verka på väggarna i magen och tolvfingertarmen. Frekventa ätstörningar leder till bildandet av sår, gastrit och andra sjukdomar i mag-tarmkanalen. För att undvika sådana konsekvenser av ett brott mot normal näring, rekommenderas det att äta något under timmarna av en normal måltid om det inte finns något sätt att äta normalt.

Människans näring regleras av det centrala nervsystemet. Detta ansvarar för det så kallade matcentret (aptitcentrum) i hjärnan. Och för den normala och korrekta driften av detta center är rätt kost extremt viktig. Du måste äta ett visst antal gånger under dagen och med vissa, strikt fastställda tidsintervall, om möjligt, korrekt fördela maten för varje måltid (både i volym och kaloriinnehåll och i sammansättningen av näringsämnen).

Som nämnts ovan har en person som är van vid en utvecklad diet vid en viss tidpunkt en känsla av hunger, en aptit uppträder. Men du måste veta att hunger och aptit inte är samma sak. Hunger är ett fysiologiskt tillstånd när mängden näringsämnen som är nödvändiga för kroppens normala funktion upphör att komma in i blodomloppet. Aptiten, å andra sidan, kan uppstå med en syn eller till och med med minnet av välsmakande mat (även om det inte finns något fysiologiskt behov av en ny portion mat i kroppen för tillfället).

Det händer också vice versa - det finns ingen aptit, även om kroppen redan behöver ytterligare en portion mat. Både ökad aptit som inte orsakas av fysiologisk nödvändighet, och dess frånvaro är ett smärtsamt tillstånd, oftast orsakat av ett systematiskt brott mot de grundläggande kostreglerna. En normal matreflex utvecklas från barndomen, när kroppen bildas och vanor (inklusive skadliga sådana) bildas. Du måste veta att hos barn är matcentret (reflexen) särskilt lätt upphetsad, inte bara av typen av mat, utan också av omnämnandet av det. Tillfredsställelse av varje omotiverad fysiologisk nödvändighet av manifestationen av aptit kommer oundvikligen att leda till en kränkning av korrekt matsmältning, till överätande.

Frågan om hur många gånger man ska äta om dagen, med vilka intervaller och vilken kalorimängd mat man ska ta med varje måltid är ett av problemen som noggrant studeras av specialister, inklusive Institute of Nutrition vid Academy of Medical Sciences. Forskarnas studier har visat att en engångsmåltid i allmänhet är oacceptabelt: människokroppen är i spänning med en sådan diet, inte bara matsmältningssystemet fungerar inte som det ska, utan alla andra system och organ i kroppen, särskilt nervsystemet . Två måltider om dagen får dig också att må dåligt. Med en sådan diet upplever en person svår hunger, och smältbarheten av den viktigaste delen av kosten - protein är i genomsnitt inte mer än 75 procent av det som kom in i kroppen. Med tre måltider om dagen mår en person bättre, maten äts med god aptit och smältbarheten av protein ökar till 85 procent. Med fyra måltider om dagen förblir smältbarheten av proteiner på samma 85 procent, men en persons välbefinnande är ännu bättre än med tre måltider om dagen. I ett experiment har forskare bevisat att med fem och sex måltider om dagen förvärras aptiten och i vissa fall minskar smältbarheten av protein.

Slutsats: för en frisk person är det mest rationellt att äta 4 gånger om dagen; tre måltider om dagen är också acceptabla. När det gäller medicinsk näring för fetma, gastrit, kolit och andra sjukdomar, ordinerar läkaren dieten och kosten.

Nu om intervallerna mellan måltiderna. Ur en fysiologisk synvinkel skulle det vara idealiskt att starta nästa måltid först när matsmältningen av maten som äts i föregående måltid är över. Till detta måste läggas att matsmältningsorganen, liksom alla andra organ i människokroppen, behöver viloperioder. Slutligen har matsmältningen en bestämd effekt på alla processer som sker i kroppen, inklusive aktiviteten i det centrala nervsystemet. Kombinationen av dessa tillstånd leder till att en person som är van vid en uppmätt kost utvecklar en normal aptit vid rätt tidpunkt.

En av indikatorerna på varaktigheten av matsmältningsakten är den tidpunkt då maten tas bort från magen. Det har fastställts att med normal funktion av magen och andra matsmältningsorgan, varar processen för matsmältning cirka 4 timmar. Varje måltid leder till en mer eller mindre uttalad förändring av det centrala nervsystemets tillstånd. Efter att ha ätit, särskilt rikligt, inträder viss apati, uppmärksamheten minskar, viljan slappnar av, personen tenderar att sova, det vill säga på en fysiologs språk faller betingad reflexaktivitet. Detta tillstånd i centrala nervsystemet, som inträffar omedelbart efter en måltid, varar, beroende på mängden mat som tas, i en timme eller mer. Sedan slätas alla dessa förnimmelser ut, och till slut, i slutet av den fjärde timmen, återgår matcentret till sitt normala tillstånd - aptiten dyker upp igen. Och om en person som är van vid regimen inte äter i tid, blir han svag, uppmärksamheten minskar och effektiviteten minskar. Dessutom kan aptiten i framtiden försvinna. Om du systematiskt skjuter upp mat eller äter på full mage, störs den normala aktiviteten i matsmältningskörtlarna, matsmältningen störs. Ett längre intervall mellan måltiderna faller på perioden för nattsömn, men det bör inte överstiga 10-11 timmar. Som en generell regel kan intervallen mellan små måltider vara korta (2-3 timmar), men att äta tidigare än 2 timmar efter föregående måltid är olämpligt. I genomsnitt bör pauserna mellan måltiderna vara 4-5 timmar.

Fördelningen av den dagliga matransonen är av stor betydelse, det vill säga beredningen av menyn. Den kombinerar frågorna om mängden mat, dess kvalitetssammansättning och konsistens i intaget av enskilda rätter.

Den totala mängden mat som en person konsumerar per dag, tillsammans med flytande måltider och drycker, är i genomsnitt cirka 3 kg. Frukost är den första måltiden efter sömnen. Under en natts sömn smältes allt som äts dagen innan, alla kroppens organ, inklusive matsmältningsorganen, utvilade och gynnsamma förhållanden skapades för deras fortsatta arbete. Forskare som arbetar med näringsfrågor är eniga i det faktum att frukost är ett måste, oavsett om en person är engagerad i fysisk eller mental aktivitet. Vi kan bara prata om vilken del av kosten som ska innehålla frukost. Man tror att om en person är engagerad i fysiskt arbete, bör frukosten innehålla cirka 1/3 av den dagliga ransonen, både vad gäller volym och näringsvärde. Om en person med fysiskt arbete äter en frukost som är obetydlig i volym och näringsvärde, eller, ännu värre, börjar arbeta på fastande mage, kan han inte arbeta med full belastning, och hans prestation sjunker avsevärt. Det har nu blivit på modet, särskilt bland kunskapsarbetare, att begränsa frukosten till en kopp kaffe eller te. Samtidigt hänvisar de till bristen på tid och aptit. Båda är resultatet av en felaktig livsstil, en allmän regim, inklusive en diet. Att ställa saker i ordning i kosten (som faktiskt i hela livsstilen) ligger inom en persons makt, och de som vill kan övervinna den dåliga vanan att äta fel och förresten ge upp dåliga vanor, som t.ex. som alkoholmissbruk och rökning.

Förmodligen, i olika skeden av livet, var var och en av oss orolig över frågan: hur många gånger om dagen ska du äta? Kosten kan förändras i samband med dieter, viktminskning, behandling av sjukdomar i matsmältningssystemet. Tyvärr tillåter den moderna livsrytmen inte att observera den korrekta, lämpliga regimen. Och skadliga snacks på språng har blivit normen, vardag. Frågan om kost oroar varje förälder, idrottare och vanlig person. Därför är det viktigt att förstå fördelarna och nackdelarna med olika födointagsregimer.

Vilka är fördelarna med tre måltider om dagen?

Att äta mat tre gånger om dagen är en bekant rutin för alla. Det är så de flesta av oss äter från barndomen. Måltider tre gånger om dagen innebär frukost 7:00 på morgonen, lunch 13:00 på eftermiddagen, middag 18:00 på kvällen. En sådan diet är lämplig för de människor som inte har några avvikelser i hälsan, inte vill gå ner eller gå upp i vikt. Att äta tre gånger om dagen är ett obligatoriskt behov för kroppen i mat.

Men det är inte alltid möjligt att följa denna diet. Populariteten för tre måltider om dagen beror på arbetsschemat på 8 timmar. Men förutom den banala bekvämligheten har att äta tre gånger om dagen ett antal fördelar. De flesta nutritionister insisterar på en fraktionerad, frekvent diet. På grund av det faktum att fraktioneringsregimen låter dig kontrollera vikten, hjälper det att gå ner i vikt. Senare forskning har visat att så inte är helt fallet.

Så det har bevisats att om du äter tre gånger om dagen kan du också gå ner i vikt. Och det är inte alls nödvändigt att dela upp kalorierna i 5-6 måltider om dagen. Andra studier har visat att att äta 2-3 gånger om dagen ökar nivån av det goda kolesterolet i blodet, vilket förbättrar lipidmetabolismen. Det är mycket fördelaktigt för överviktiga människor. Dessutom har det bevisats vetenskapligt att det är en tregångsdiet per dag som har en gynnsam effekt på det kardiovaskulära systemets arbete. Detsamma kan inte sägas om bråkläge.

Därför, om du äter tre gånger om dagen, kan du inte bara upprätthålla hälsan i matsmältningssystemet, utan också förbättra funktionen hos hjärtat och blodkärlen. Denna diet är lämplig för följande kategorier:

Människor som arbetar från 8.00 till 17.00, när det inte finns möjlighet att äta varannan timme;
När det inte finns möjlighet och tid att laga en massa olika maträtter;
Människor som är vana vid en sådan diet, som inte har sjukdomar i matsmältningssystemet;
När det inte finns några hungeranfall hela dagen.

Men om en person försöker gå ner i vikt, upplever en konstant känsla av hunger och som ett resultat sänder, bör tregångsregimen överges. Du måste hitta andra alternativ för hur du ska äta under dagen.

Fraktionerade näringsprinciper

Nyligen är det denna regim som har vunnit enorm popularitet och spridning. De flesta nutritionister, gastroenterologer insisterar på att följa en delmålsregim. I det här läget måste du äta ofta, men i små portioner. Hela det dagliga kaloribehovet delas lika på dessa måltider. Hur många gånger det kommer att bero på personens förmågor. Som regel består en sådan måltid av tre huvudmåltider om dagen och tre hälsosamma mellanmål.

Så i allmänhet äter en person upp till 6 gånger om dagen. Hur räknar man ut sina portioner korrekt? Till exempel, om kroppen behöver 1500 kcal per dag, bör en portion inte vara 500 kcal, men inte mer än 250. 250 kcal finns till exempel i 1 äpple och ett glas kefir. Detta alternativ är ett bra mellanmål mellan måltiderna.

Att äta upp till 5-6 gånger om dagen rekommenderas för den som vill bli av med överflödiga kilon, hur konstigt det än låter. Den största fördelen med en sådan regim är att genom att äta ofta upplever en person inte hungeranfall. På grund av detta finns det ingen överätning, det finns inga restriktioner i produkter. Och kroppen visar sig regelbundet få de nödvändiga kalorierna och näringsämnena. Ett experiment utfört av forskare har bevisat detta faktum.

Så två grupper av försökspersoner fick samma mängd kalorier. Endast en grupp konsumerade hela portionen på en gång och den andra i portioner med en timmes intervall. Människor från den andra gruppen lärde sig gradvis att kontrollera sin aptit, vilket räddade dem från att äta för mycket. Dessutom, om du äter fraktionerat, kommer nivån av dåligt kolesterol och blodsocker att minska. Därför är en sådan måltid lämplig för personer med sjukdomar i det endokrina systemet, patologier i bukspottkörteln.

I allmänhet behöver personer med följande problem äta upp till 6 gånger om dagen:

Vara överviktig;
Tillgänglighet av möjligheter att äta var 1-2 timme;
Frekventa hungeranfall hela dagen;
Överätande på kvällen;
Förekomsten av höga kolesterolnivåer;
Förekomsten av kroniska sjukdomar i matsmältningssystemet, diabetes mellitus.

Kan jag äta 1-2 gånger om dagen?

Fram till slutet av 1800-talet åt många människor två måltider om dagen. Med denna diet inträffar den första måltiden runt 10 på morgonen. Samtidigt är uppgången, som i alla andra lägen, vid 6-7 på morgonen. Till frukost är det vanligt att äta fullkornsbröd, mejeriprodukter, färsk frukt. Men inkompatibla produkter kan inte blandas med varandra.

Andra gången kan du äta först efter 18:00. Därmed är intervallet mellan måltiderna tillräckligt stort. Användningen av endast högkvalitativa produkter, om än i små mängder, maximerar absorptionen av alla näringsämnen, förbättrar matsmältningssystemets funktion. Därför kan du äta två gånger om dagen, men det bör vara av hög kvalitet, endast naturlig mat.

Principer för intermittent fasta

Hos nutritionister finns ett koncept med korttidsfasta. Om denna regim observeras äter en person ingenting på 18 timmar, utan dricker bara vatten. Resten av dagen kan du äta vad du vill. Naturligtvis med undantag för skräpmat, och överätande. Det finns ett annat alternativ för en kort fasta - du måste äta 5 dagar i veckan som vanligt, och två gånger i veckan bör du hålla dig till fastan.

I vissa fall kan sådan mat vara fördelaktig. Så kortvarig fasta har följande effekter:

Minska kolesterolnivåer;
Ökade testosteronnivåer;
Minskad mängd insulin;
Normalisering av det kardiovaskulära systemet;
Minskad nivå av leptin i kroppen.

Vissa forskare anser att fasta sänker nivån av inflammatoriska markörer i blodet, saktar ner den åldersrelaterade åldrandeprocessen. Enstaka fasta ökar också minnet och inlärningen.

Även experiment har utförts för att undersöka fördelarna med kortvarig fasta. Människor som lider av astma och fetma deltog i evenemanget. Under försöket fann man att försökspersonerna förlorade upp till 9 % av sin kroppsvikt inom 2 månader, och tecknen på astma minskade signifikant. Dessutom visade blodprover en signifikant minskning av stressmarkörer (oxidativ), inflammation.

Fördelarna med fasta har bevisats för hjärnans funktion. Om du inte äter timmar i sträck kommer kroppen att börja konsumera reservenergi från fettlagret. Det är så fettsyror börjar komma in i blodomloppet, vilket har en positiv effekt på hjärnans kognitiva förmågor. Följaktligen skyddar utövandet av sådan ätning hjärncellerna från förstörelse.

Kortvarig fasta kommer att vara användbar i sådana fall:

När du försöker gå ner i vikt;
I avsaknad av hunger på morgonen;
I avsaknad av frukost;
Vid ovilja att laga mat.

Hur många gånger om dagen behöver du äta för att gå upp i vikt?

Problemet är inte bara att bli av med extra kilon, utan också att gå upp i vikt. Viktuppgång krävs efter svåra sjukdomar och operationer. Även idrottare, kroppsbyggare strävar efter att gå upp i vikt för snabb muskeltillväxt. I det här fallet spelar mängden protein som konsumeras per dag en viktig roll.

Man tror att kroppen bara kan tillgodogöra sig 30 gram protein. Allt över detta värde går obemärkt förbi av kroppen. Man kan inte hålla med om en sådan åsikt. Idag finns det inga strikta doser av protein som krävs för människokroppen. Allt beror på individen. Men det har inte desto mindre bevisats att ett överskott av protein i kroppen minskar hastigheten och graden av dess assimilering.

När du försöker gå upp i vikt rekommenderas att äta fraktionerat. Antalet måltider per dag bör vara upp till 6 gånger. Detta förklarar inte bara nivån av protein, utan också nivån av kalorier. Det är ganska problematiskt att få in ett stort antal kalorier i 2-3 lagom portioner. Och en jämnare fördelning av mat gör att den absorberas så mycket som möjligt. Så när man går upp i vikt ligger huvudvikten på matens energivärde och inte på antalet gånger den konsumeras.