آیا وزنه می تواند جایگزین هالتر شود؟ تمرینات کتل بل برای تمرین عضلات دوسر بازو. تکمیل تمرینات قدرتی با کاردیو

ببینید چه چیزی برای آموزش خانگی برای شما بهترین است - دمبل یا هالتر، مزایا و معایب این پوسته های محبوب چیست.

محتوای مقاله:

ورزشکاران می توانند از وسایل و تجهیزات ورزشی مختلفی مانند دمبل، شبیه ساز، کتل بل، هالتر و ... استفاده کنند، سوال اصلی این نیست که کدام دمبل یا هالتر بهتر است، بلکه این است که چه وظایفی برای سازنده تعیین شده است. به عنوان مثال، اگر می خواهید قدرت خود را با انجام 2 به 6 تکرار افزایش دهید، آیا دمبل بهترین گزینه برای شما نخواهد بود؟

یا مثال دیگری - در تمرین ریکاوری، احتمالاً ارزش رها کردن هالتر را دارد. با شبیه سازها، وضعیت حتی پیچیده تر است. بسیاری از مردم بر این باورند که آنها فقط برای ورزشکاران حرفه ای عالی هستند، اما گاهی اوقات ممکن است لازم باشد از آنها نیز استفاده کنید. بیایید در مورد اینکه کدام دمبل یا هالتر بهتر است صحبت کنیم. یا شاید باید تجهیزات ورزشی دیگری را ترجیح دهید؟

مزایا و معایب نوار

مزایای

یکی از ویژگی های مثبت اصلی این تجهیزات ورزشی، توانایی دستیابی به حداکثر عصب دهی گروه عضلانی در حال تمرین است. این به دلیل درگیری تعداد زیادی از عضلات سینرژیست است. اگر یک ورزشکار نیاز به افزایش شاخص های قدرت داشته باشد، هالتر یک انتخاب ایده آل برای این کار خواهد بود، زیرا این فرصت را برای اطمینان از راحت ترین عملکرد دستگاه مفصلی-رباطی فراهم می کند.

در نتیجه، سیستم عصبی باید تکانه های قدرتمندی ارسال کند تا ماهیچه ها به طور فعال منقبض شوند. حتما می دانید که تنها در چنین شرایطی می توان تمام قابلیت های قدرت یک ورزشکار را متجلی کرد. اگر چرخه تمرین قدرتی در پیش دارید، فقط با هالتر کار کنید. دمبل. دستگاه های ورزشی و سایر تجهیزات ورزشی باید کنار گذاشته شوند.

معایب

به این ترتیب، نوار هیچ جنبه منفی مشخصی ندارد. شاید در اینجا مناسب باشد که در مورد عدم مزایای پوسته های دیگر صحبت کنیم. میله را می توان برای بهبود آمادگی جسمانی عمومی و همچنین انجام تمرینات مجزا برای یک گروه عضلانی خاص استفاده کرد.

متأسفانه نمی توانید با هالتر اجرا کنید، مثلاً به خواب رفتن دست یا برخی از عضلات تثبیت کننده را به کار متصل کنید. همچنین انجام حرکات در یک دامنه کاملاً مشخص دشوار است. این یک منفی نسبتا جدی برای ورزشکاران مبتدی است. با این حال، به سختی می توان همه موارد فوق را به کاستی های جدی نسبت داد.

مزایا و معایب دمبل

مزایای

بریم سراغ جواب قسمت دوم سوال که دمبل بهتره یا هالتر. مزیت اصلی تمرین با دمبل را باید توانایی استفاده از تثبیت کننده های اضافی دانست. از آنجایی که دمبل ها به یکدیگر متصل نیستند، ورزشکار می تواند حرکات را با دامنه بیشتری انجام دهد. اگر میله اجازه سوپیناسیون دست را نمی دهد، با دمبل امکان پذیر است. در نتیجه، استفاده از عملکردهای ماهیچه ای اضافی ممکن می شود.

بر اساس همه موارد فوق، می توان به موارد زیر استدلال کرد - دمبل ها یک پرتابه عالی در هنگام استفاده از یک برنامه تمرینی با حجم بالا یا در طول جلسات ریکاوری هستند. فراموش نکنیم که با کمک دمبل می توان حرکات خاص و کاملا موثری را انجام داد، مثلا تاب یا سیم کشی.

معایب

به طور قطع می توان گفت که با استفاده از دمبل هرگز نمی توانید همان وزنه ای را که هنگام ورزش با هالتر انجام می دهید بلند کنید. این نشان می دهد که عصب دهی عضلانی بسیار ضعیف تر است و باید از هالتر در تمرینات شکست استفاده کرد. علاوه بر این، گرفتن دمبل دشوارتر است و ممکن است هنگام کار با وزنه های بزرگ به دستیار نیاز باشد.

هنگام انجام حرکاتی که می توان با هالتر انجام داد، مانند پرس نیمکت، وزن کار ممکن است برای شما کافی نباشد. همچنین باید به خاطر داشت که هنگام کار با دمبل، پیشبرد بار دشوارتر است. اگر می خواهید پارامترهای قدرت خود را افزایش دهید، باید تمرینات متناوب را با این پوسته ها تغییر دهید. در چنین شرایطی بار به کمک هالتر پیش می رود و از دمبل به عنوان وسیله ای برای تثبیت نتایج به دست آمده استفاده می شود.

مزایا و معایب شبیه سازها

ما این سوال را در نظر گرفتیم که دمبل بهتر است یا هالتر. با این حال، دستگاه های ورزشی و کتل بل ها اغلب توسط ورزشکاران استفاده می شود. این نوع وسایل ورزشی نیز باید مورد بحث قرار گیرند.

مزایای

این فرصت را فراهم می کند تا با دامنه مورد نیاز کار کند و بنابراین ورزشکار می تواند به طور کامل روی انقباض عضلانی تمرکز کند. در شبیه سازها، می توانید کلاس ها را بدون دستیار به شکست انجام دهید، زیرا در هر لحظه می توانید نوار را تعمیر کنید. برخی از حرکات را فقط می توان روی شبیه سازها انجام داد یا انجام آن راحت تر است.

به عنوان مثال، اسکات قیچی توصیه می شود که روی وسایل ورزشی انجام شود، نه با وزنه های آزاد. بیشتر اوقات ، ورزشکاران مبتدی به استفاده از شبیه سازها متوسل می شوند ، زیرا مهارت های فنی کافی ندارند. از آنجایی که آنها در یک دامنه کاملاً مشخص کار می کنند، شکستن این تکنیک بسیار دشوارتر است.

معایب

کار در شبیه سازها برای اکثر افراد بی اثر است. این به دلیل این واقعیت است که دامنه تنظیم شده در آنها میانگین است. اگر عملکرد شما به طور قابل توجهی متفاوت از میانگین باشد، آموزش مزایای کافی را به همراه نخواهد داشت. با این حال، نام بردن از کاستی های جدی این نوع تجهیزات ورزشی به شدت دشوار است.

درست تر است که از شبیه سازها به عنوان ابزاری برای حل مسائل خاص صحبت کنیم. اینها شامل کلاس های تونینگ یا کار بر روی امداد است. اما پس از آسیب، توصیه می شود روی شبیه سازها کار کنید. این به دلیل امکان از بین بردن بار منفی روی قسمت آسیب دیده بدن است.

آیا کتل بل برای تمرینات قدرتی موثر خواهد بود؟

همانطور که در مورد مکالمه که بهتر از دمبل یا هالتر است، می توان یک واقعیت را بیان کرد. این وزنه ها به شما در حل مشکلات خاص کمک می کند. اغلب افرادی که می خواهند در خانه تمرین کنند، این سوال را دارند که چه نوع تجهیزات ورزشی بخرند. در حالت ایده آل، شما باید نه تنها دمبل، بلکه هالتر و وزنه بخرید. بنابراین می توانید سریعتر پیشرفت کنید و بدن را به طور هماهنگ توسعه دهید. اگر او به طور خاص صحبت می کند و وزن می دهد، پس باید از آنها برای حل مشکلات زیر استفاده کرد.

تمرینات قدرتی را با کاردیو تکمیل کنید

شما می توانید با کتل بل ها در طیف وسیعی از حرکات کار کنید. این امر منجر به افزایش ضربان قلب می شود و در نتیجه تمرینات قدرتی با یک جلسه کاردیو ترکیب می شود. اگر تردمیل یا دوچرخه ورزشی را دوست ندارید، کتل بل یک انتخاب عالی است. با وارد کردن تمرینات با این تجهیزات ورزشی در برنامه تمرینی، می توانید استقامت را به میزان قابل توجهی بهبود بخشید و عملکرد سیستم قلبی عروقی را عادی کنید. توصیه می کنیم به تمرینات زیر توجه کنید:

تند تند.
انداختن وزنه بر روی شانه ها.
کتل بل کج می شود.
ترکی از زمین بلند می شود.
ماهی.

بهبود قدرت انفجاری

انجام منظم حرکات خاص با کتل بل قدرت انفجاری را به طور چشمگیری افزایش می دهد. به یاد بیاورید که این توانایی نشان دادن حداکثر توانایی های قدرت در یک دوره زمانی کوتاه است. قدرت انفجاری در ورزش های مختلف ضروری است. همچنین توجه می کنیم که اجرای این تمرینات به غلبه بر فلات کمک می کند:

وزنه های ماهی با مقاومت.
سومو اسکوات با پرش.
بلند شدن پرتابه از بالای سر.

مشکل در حرکت به دلیل وضعیت ناپایدار بدن

هنگام کار با کتل‌بل، مرکز ثقل 20 سانتی‌متر از دست فاصله می‌گیرد که باعث می‌شود ثبات کمتری داشته باشد. برای نگه داشتن پرتابه، باید تلاش بیشتری به خرج دهید. این جمله برای اکثر حرکاتی که با کتل بل انجام می شود صادق است.

توسعه شاخص قدرت عملکردی

با کار با کتل بل، نه یک گروه عضلانی جداگانه، بلکه تقریباً کل بدن ایجاد می کنید. به عنوان مثال، هنگام انجام چرخش، ماهیچه های هسته، باسن، پاها، کمربند شانه و سینه به طور فعال درگیر می شوند. در نتیجه، شما این فرصت را دارید که بدن را به طور هماهنگ توسعه دهید و شاخص قدرت عملکردی را افزایش دهید، که در زندگی واقعی مفید است.

افزایش قدرت گرفتن

از آنجایی که دسته کتل بل منحنی است و ضخامت کافی دارد، عضلات مچ دست که وظیفه قدرت گرفتن را بر عهده دارند، تقویت می شوند. به عنوان مثال، انجام خم شدن روی ردیف ها می تواند شما را برای کشش و سایر تمرینات هالتر آماده کند.

اکنون می خواهیم فقط در مورد مزایای کتل بل صحبت نکنیم، بلکه این پرتابه را با دمبل مقایسه کنیم. بیایید دریابیم که در چه شرایطی استفاده از دمبل راه حل ترجیحی به نظر می رسد.

انجام تمرینات پایه

برای اکثر این حرکات، دمبل ها کاملاً عالی هستند. هنگام کار با کتل بل، اغلب باید یک حرکت نوسانی اولیه انجام دهید، سپس در مورد استفاده از دمبل، اینرسی مزاحم نمی شود و نمی توانید تمرین را ساده کنید.

ورزشکاران مبتدی

دمبل ها از نظر پایداری بیشتر با کتل بل ها متفاوت هستند و این پرتابه است که می تواند به مبتدیان توصیه شود. با دمبل می توانید با خیال راحت به تنهایی در خانه تمرین کنید، اما مهارت های کار با کتل بل را باید با راهنمایی یک مربی باتجربه فرا بگیرید.

برای افزایش جمعی و تمرینات انزوا

در واقع با کمک دمبل ها می توانید جرم بگیرید و قدرت را افزایش دهید. برای حل این مشکلات است که اکثر مردم آموزش می بینند.

اگر به تازگی ورزش را شروع کرده اید، می توانید بسیاری از تمرینات کتل بل را با دمبل انجام دهید. به عنوان مثال، به جای قاپیدن کتل بل، تاب خوردن با دمبل انجام دهید. تفاوت اصلی بین این حرکات در نقطه بالای مسیر نهفته است. در نتیجه، می توانید عضلات بازوها، هسته مرکزی و پاها را کاملاً تمرین کنید.

اگر در مورد اینکه کدام تجهیزات ورزشی را برای تمرینات خانگی انتخاب کنیم صحبت کنیم، سه دلیل را به نفع دمبل ارائه خواهیم داد:

این یک تجهیزات ورزشی همه کاره است که با آن می توان تعداد زیادی تمرین را انجام داد.
اغلب در خانه باید در یک فضای محدود کار کنید. هنگام انجام تمرینات با کتل بل، انجام تاب و تاب ضروری است که می تواند باعث آسیب یا آسیب به مبلمان شود.
پیدا کردن کتل بل از دمبل سخت تر است. این نشان می دهد که بار در حالت اول دشوارتر خواهد بود.

از آنچه گفته شد، می توان نتایج خاصی گرفت. اگر در باشگاه تمرین می کنید، پس باید کار را با کتل بل، دمبل و هالتر ترکیب کنید. در خانه، اولویت باید به دمبل داده شود. اگر منطقه و امکانات مالی اجازه می دهد، ارزش خرید هالتر را دارد. در واقع این دو وسیله ورزشی برای حل تکالیف کافی خواهند بود. این تمام چیزی است که می‌خواستیم در مورد اینکه دمبل یا هالتر بهتر است به شما بگوییم. هر وسیله ورزشی که انتخاب می کنید، باید به طور منظم تمرین کنید.

برای اطلاعات بیشتر در مورد ویژگی های تمرین، مزایا و معایب دمبل و هالتر، ویدیوی زیر را ببینید:

من به شما به وبلاگ ورزشی الکساندر بلی خوش آمد می گویم، امروز تصمیم گرفتم در مورد یک شکل شناخته شده و موثر تمرین عضلات دو سر بازو صحبت کنم که بسیاری از ورزشکاران اخیراً شروع به فراموش کردن آن کرده اند. من در مورد تمرینات کتل بل برای عضله دوسر و همچنین گزینه هایی برای تمرین با کتل بل و تکنیک صحیح اجرای صحبت خواهم کرد.

کتل بل یا دمبل کدام بهتر است

Kettlebells یک مربی بسیار خاص است. تفاوت های اصلی آنها را با دمبل های آشناتر در نظر بگیرید. استفاده از دمبل‌ها بسیار ساده‌تر است و به لطف آنها، تمام ماهیچه‌های کوچک و باریک کار می‌کنند. هنگام استفاده از کتل بل، تقریباً کل بدن درگیر می شود، هر دو دست و پشت و حتی عضلات پرس، پاها و باسن را می پوشاند، توجه به یک عضله خاص بسیار دشوارتر است.

علاوه بر این، تغییر وزنه های دمبل بسیار آسان تر است، دامنه وزنی آن بسیار گسترده است، در حالی که کتل بل ها از 4 وزنه اصلی استفاده می کنند: 8 کیلوگرم، 16 کیلوگرم، 24 کیلوگرم و 32 کیلوگرم.

نمی توان در مورد اینکه کدام عامل وزن دهنده بهتر است صحبت کرد، زیرا آنها به روش های کاملاً متفاوتی کار می کنند.

بر کسی پوشیده نیست که وزنه های فقط به شکل کتل بل به شما کمک نمی کند که یک بدنساز حرفه ای شوید، اما به شما کمک کرد تا به راحتی آمادگی جسمانی خود را بهبود بخشید. این پرتابه مخصوصاً برای افراد مستعد ورزشکاری مناسب است. تقویت تمام گروه های عضلانی و بهبود استقامت برای تمرین با کتل بل عالی خواهد بود.

اگر هنوز وسایل ورزشی لازم را به شکل کتل بل، دمبل، هالتر یا وسایل ورزشی تهیه نکرده اید، عجله کنید فروشگاه آنلاین، که در آن گسترده ترین محصولات برای ورزش، سلامت و سبک زندگی فعال به شما ارائه می شود.

قبلاً گفتم که کار کردن فقط یک عضله با کتل بل غیرممکن است ، به این معنی که چندین گروه درگیر خواهند شد ، یعنی علاوه بر عضلات دوسر بازویی ، آنها کار خواهند کرد:

عضله سه سر؛
شانه؛
پکتورال؛
عضلات دلتوئید شانه؛
بازگشت.

رویکرد درست

همه چیز نیاز به رویکرد صحیح دارد و این نوع آموزش نیز از این قاعده مستثنی نیست. چند توصیه را به خاطر بسپارید که به شما کمک می کند از آسیب دوری کنید و تمرین خود را مفیدترین و مؤثرترین کارها کنید.

ابتدا حتما قبل از شروع کار با وزن بدن را گرم کنید. دست ها و مفصل شانه را خوب ورز دهید، پشت خود را بکشید. بهتر است عضلات را گرم کنید و بدوید یا طناب بزنید.

ثانیاً تکنیک اجرا را با دقت دنبال کنید. در اینجا مهمتر از همیشه است، زیرا بیشتر کارها به صورت تکان دهنده انجام می شود که برای کمر بسیار خطرناک است.

ثالثاً به هیچ وجه تا حد مجاز ورزش نکنید. احتمالاً متوجه شده اید که وقتی سری آخر تمرینات را انجام می دهید، و در حال حاضر کاملاً خسته هستید، این تکنیک بسیار آسیب می بیند. این کار در اینجا مجاز نیست.

و در نهایت وزن مناسب را انتخاب کنید. خودتان را دست بالا نگیرید، به راحتی می توانید آسیب بزنید.
چه وزنی را انتخاب کنید.

مهم ترین اصول: بسته به تناسب اندام عمومی خود، با وزنه سبک تر شروع کنید. اگر تکرارهای زیادی دارید (40 تکرار و این برای شما آسان خواهد بود)، می توانید وزن را افزایش دهید و در نتیجه تعداد دفعات را کاهش دهید.

مجموعه ای از تمرینات

1. کتل بل را با یک دست بگیرید. پاهای پهن تر از عرض شانه کمی خم شده اند، وضعیت باید بسیار پایدار باشد. مطمئن شوید که پرتابه را با چنگال مناسب محکم بگیرید. وقتی تکان می‌خورید، به خودتان کمک کنید تا کمرتان را تکان دهید. در حین انجام این کار کمر خود را صاف نگه دارید. کتل بل را از روی زمین بلند کنید، با یک بازوی مستقیم یک ضرب را انجام دهید و با بازوی کشیده کتل بل را روی سر خود بلند کنید.

در حین نزدیک شدن، پرتابه به زمین نمی افتد و دائماً روی وزن است. هنگام پایین آوردن، لازم است که وزنه را به آرامی پشت پاها بیاورید. دست دوم آزادانه آویزان می شود و به پا تکیه نمی کند. چند تکرار انجام دهید، سپس دست را عوض کنید.

در پاراگراف اول، من بر قوانین اصلی کار با پرتابه تأکید کردم، سپس فقط ویژگی های اصلی را برجسته می کنم.

2. با دو کتل بل از حالت ایستاده فشار دهید. شما به 2 عدد کتل بل نیاز دارید، یکی در هر دست، به طوری که پوسته ها در پشت دست قرار گیرند. بالا بردن سر انجام دهید. مهم! کمر خود را قوس ندهید

3. پرس نیمکت از حالت دراز. موقعیت شروع: آرنج ها روی زمین، پوسته ها را روی سر خود بلند کنید.

4. فرهای دوسر بازو را با شیب بدن جایگزین کنید تا بار را افزایش دهید. لازم است ضمن حفظ پشت صاف، به جلو خم شوید و با دست آزاد خود روی ساق پا تکیه دهید. و وزنه برداری را انجام دهید.

5. بالابر عایق با تکیه گاه دیوار. این کمک خواهد کرد که برای کار با عضله دوسر پشتیبانی خاص تری ایجاد شود. یعنی با بالا بردن عضله دو سر مانند تمرین پنجم فقط ما با پشت به دیوار تکیه می دهیم.

6. بلند کردن پرتابه با دو دست با گرفتن "چکش". گرفتن پرتابه با دو دست و انجام انقباضات با دست ضروری است. در این حالت، پشت باید کمی کج شود. توصیه می شود تا شکست انجام شود.

7. بلند کردن کتل بل به سمت سینه با خروجی بیشتر به سمت بالا.

8. پوش آپ. ما کلاسیک ها را با یک قفسه روی وزنه ها تکمیل می کنیم که دامنه اجرا را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد. همانطور که به یاد دارید، در طول این تمرین تعداد زیادی ماهیچه از جمله عضلات دوسر مورد نیاز ما درگیر می شوند.

شاید متداول ترین تمریناتی را در نظر گرفته باشیم که هم برای تمرین عضلات دوسر بازو و هم برای تقویت کلی قاب عضلانی بازوها و کمر مناسب تر باشد. در زیر می توانید ویدیویی را مشاهده کنید که به شما کمک می کند تا تکنیک اجرا را با دقت بیشتری در نظر بگیرید و از آسیب دیدن جلوگیری کنید. به خواندن مقالات ادامه دهید و با من مطالعه کنید.

عجیب است که بفهمیم وزنه‌ها - یکی از بهترین و قدیمی‌ترین ابزارهای رشد جسمانی - به‌طور غیرمستقیم فراموش شده‌اند. من به ندرت افرادی را می بینم که از کتل بل در ورزشگاه استفاده کنند، برخلاف ماشین ها، هالتر و دمبل. Giri به نوعی در احترام زیادی قرار نمی گیرد. دو توضیح منطقی برای این مشکل وجود دارد. اول: بیشتر آدم‌های شیطون نمی‌دانند با کتل بل چه کار کنند، چه تمرین‌هایی و چگونه انجام دهند. دوم: تمرین کتل بل دشوار است. چرا سخت است؟ زیرا کتل بل به طرز وحشتناکی ناپایدار است و شما دائماً باید آن را متعادل کنید، که بر عضلاتی تأثیر می گذارد که در طول تمرین عادی "خواب" می کنند. کتل بل، مانند کتل، یک پرتابه جهانی است. او می تواند گروه های مختلف عضلانی را پمپاژ کند، استقامت را توسعه دهد و از نظر کیفی قوی شود و تکه گوشتی نباشد که قادر به باز کردن شیشه خیار برای سالاد سال نو نباشد تا به نوعی به زن خود کمک کند. یا مامان؟

کتل بل همان چیزی است که بیشتر افراد گرد و غبار را در گوشه ای جمع می کنند و گهگاه از آن برای فشار دادن گوشت ترشی استفاده می شود. با این حال، برای چرخاندن به تنهایی مناسب تر است، فقط باید کتل بل را به درستی بچرخانید.

با شروع تمرین، باید به خوبی از توانایی های بدنی خود آگاه باشید. من شخصاً فکر می کنم که وزنه برای افراد غیر حرفه ای کامل نیست، بلکه برای کسانی است که واقعاً چیزی می دانند و تجربه پمپاژ کردن را داشتند. اگر مبتدی هستید، توصیه نمی کنم، کاری بهتر انجام دهید.

در مرحله اولیه کار با کتل بلز، باید تکنیک را تمرین کنید. بگذارید وزنه کمی باشد، اما باید تمرینات را بدون دردسر انجام دهید، در غیر این صورت کتل بل با تکنیک ضعیف می تواند به مچ دست و مفاصل مختلف آسیب برساند. به هر حال، در مورد مچ دست: راه های زیادی برای تقویت آن وجود دارد، زیرا کار با کتل بلز بسیار ضروری است. برای تقویت مفاصل به شما توصیه می کنم قبل از تمرین با چرخش های دایره ای مچ دست خود را دراز کنید. چند تمرین دیگر وجود دارد، اما فعلاً در مورد آن نمی نویسم.

هنگام تقویت قدرت برای بلند کردن کتل بل و کسب تمام سود حاصل از کار با کتل بل، به شما توصیه می کنم که گروه های عضلانی خاصی را توسعه دهید. برای فشار دادن همزمان دو کتل بل از روی سینه، تمرینات پرس روی نیمکت، اسکات، پریدن از حالت چمباتمه زدن و غیره به خوبی کمک می کند. برای اینکه یاد بگیرید چطور با کتل بلز قاپ بزنید و آن را به نحو احسن انجام دهید، به شما توصیه می کنم بدن خود را در ردیف های هالتر، تاب دادن کتل بل به ارتفاع های مختلف، بالا انداختن شانه ها و ... آماده کنید.

اهداف متفاوت است. کسی می‌خواهد قوی‌تر شود، کسی می‌خواهد بالا بیاورد، "تا تلیسه بدهند" و کسی می‌خواهد به دسته برود. بسته به اهداف باید روش های تمرینی مناسب انتخاب شود، بار، دوز تمرینات مشخص شود و برنامه ای ترسیم شود که در صورت وجود مغز در سر، می توان آن را به طور مستقل تدوین کرد.

برای پمپاژ عضلات ابتدا از تمرینات پایه استاندارد استفاده می شود که اگر فکر کنید می توانید بدون آمادگی زیاد انجام دهید.

یک عدد پرس کتل بل

پرس سینه دو کتل بل

پرس نشسته

پرس جایگزین کتل بل در حالت نشسته (خب، عکس در اینجا لازم نیست، احتمالاً خودم همه چیز را فهمیدم)

پرس نیمکت

بالا کشیدن کتل بل تا سطح سینه و بالاتر (می توان آن را تا چانه و بالای سر بلند کرد)

کشیدن کتل بل به سینه با تکیه گاه روی نیمکت (همانند ددلیفت، فقط با کتل بل)

دروغ گفتن کتل بل در حال گسترش
یک تمرین کاملا دشوار سیم کشی دمبل در مقایسه با او یک مهد کودک است.

بلند کردن عضلات دوسر بازو با کتل بلز
سعی کنید کتل بل را در این حالت صاف نگه دارید.

با کتری پشت سر خود خم شوید
زانوها در یک زاویه خفیف، بار اصلی در پشت ران. از نظر ماهیت عمل، شبیه یک ددلیفت است، با این تفاوت که به ویژه بر روی کمر، پشت، تا حدی بازوها تأثیر می گذارد و بدن را کاملاً می کشد.

با کتل بل به طرفین کج می شود

این مثل بالا انداختن شانه نیست، در واقع بدن شما به خوبی از ناحیه کمر خم می شود و وزن به کناره چین منتقل می شود. کشش کامل تمام بدن.

اسکات با کتل بل
تصویر نیز لازم نیست - همه چیز را خودتان خواهید فهمید. می توانید با یک کتل بل چمباتمه بزنید، یا می توانید با دو کتری اسکات بزنید. شما می توانید یک کتل بل را نزدیک سینه خود نگه دارید و نه با دسته، یا می توانید دو کتل بل را روی شانه ها یا پشت سر خود قرار دهید.

بیایید ابتدا بحث کنیم که چرا یک زن به دمبل نیاز دارد؟ و سپس وزن دمبل ها را انتخاب می کنیم. ما می دانیم که جالب ترین چیز انتخاب است، بنابراین ما فقط کمی در مورد آنچه ممکن است به این تجهیزات ورزشی نیاز داشته باشید صحبت خواهیم کرد.

زنان ممکن است چندین هدف داشته باشند که برای آنها آماده باشند چندین حیوان خانگی آهنی را به خانه خود بخرند.

مثلا:

کاهش وزن و سفت کردن عضلات.
ماهیچه ها را سفت کنید و مقداری توده عضلانی بسازید.
تمرین تکنیک شوک "بوکس سایه" برای دوستداران هنرهای رزمی.
شما فقط عاشق تمرین با دمبل هستید، اما هنوز دقیقاً نمی دانید که چگونه می خواهید تمرین کنید. شاید با خواندن این مقاله انتخاب خود را انجام دهید.

در نظر بگیرید که در هر یک از این موارد چه وزنی از دمبل ها را انتخاب کنید.

دمبل برای کاهش وزن

همراه با انتخاب وزن، به شما کمک می کنیم تصمیم بگیرید که با دمبل های جدید خریداری شده چه کاری و چگونه انجام دهید.

برای کاهش وزن، باید وزن کمی انتخاب کنید. برای زنان، 1 گزینه وزن، به عنوان مثال، 2 کیلوگرم کافی خواهد بود. با این وزن، باید 3 تا 4 بار در هفته تمرین کنید، ترجیحاً با موسیقی ریتمیک برای حفظ مداوم سرعت تمرین.

دمبل باید یک تکه، روکش لاستیکی، رنگی باشد (این دومی برای بالا بردن روحیه شماست).

موسیقی را روشن می کنیم و شروع به انجام تمرینات مختلف با این وزن می کنیم. فراموش نکنید که قبل از این کار را بدون وزن انجام دهید - این یک گرم کردن اجباری خواهد بود.

برای زنان، تمرینات زیر مناسب است:

لانژ با دمبل روی پاها و باسن.
انواع اسکوات (کلاسیک، لایه ای، با وزن روی سینه و غیره).
چرخاندن روسی با دمبل روی پرس. علاوه بر پیچ های معمولی.
خم کردن بازوها در آرنج در حالی که روی عضله دوسر ایستاده اید.
بازوهای پرورشی با دمبل به طرفین (از طرفین) روی شانه ها.
دمبل ها را در مقابل خود به طور متناوب با هر دست بالا ببرید نه جلوی شانه ها.

اگر سکوی استپ خریداری می کنید، می توانید ایروبیک استپ را با دمبل نیز انجام دهید.
این تمرینات را ترکیب کنید و 7 عرق را بشکنید! نتیجه را در عرض 1-2 ماه خواهید دید! حداقل (حتی اگر از رژیم غذایی پیروی نکنید) - سلامتی عالی، خلق و خوی خوب و تون عضلانی به دست خواهید آورد.

برای هر تمرین 10-15 تکرار انجام دهید. تعداد رویکردها 3-4 است. می توانید تمرینات را در یک دایره انجام دهید. یعنی با توجه به رویکرد هر کدام، سپس دوباره همه چیز. چنین حلقه هایی باید 3-4 انجام شود. استراحت بین ست ها باید حداقل باشد.

به هر حال، اگر ما در مورد 2 کیلوگرم صحبت می کنیم، می توانید بطری های جابجایی مربوطه را بردارید. این در صورتی است که شما از نظر پول بسیار سخت هستید، اما می خواهید این کار را انجام دهید. و به جای سکوی پله، می توانید از یک چهارپایه کم ارتفاع و ثابت استفاده کنید. به خاطر داشته باشید که مدفوع می تواند از زیر پای شما خارج شود، بیفتد، بشکند. از این نظر پلت فرم استپ چندین برابر بهتر و قابل اعتمادتر است. بله، و نگه داشتن بطری ها به راحتی دمبل نیست.

برای سفت کردن و عضله سازی

در این صورت به دمبل های جمع شونده با وزن 2 تا 12 کیلوگرم نیاز خواهید داشت. یا یک ردیف دمبل کامل از 10 دمبل مختلف. چی بهتره؟ بیایید نگاهی به این سوال بیندازیم.

برای ردیف دمبل نیز به یک قفسه نیاز دارید. این گزینه گران است و فضای زیادی را در اتاق اشغال می کند.

اما امکانات خاصی دارد:

بدون نیاز به مونتاژ و جداسازی وزنه ها.
چیزی برای افتادن یا باز کردن پیچ نیست.
شما می توانید به سرعت وزن دمبل ها را تغییر دهید.
اگر تصمیم دارید با یکی از دوستانتان ورزش کنید، می توانید همزمان با هم این کار را انجام دهید.

قیمت.
ابعاد.
گرد و غبار را جمع آوری کنید.

پیشنهاد می کنیم همچنان دمبل های جمع شونده را انتخاب کنید.

مزایای آنها:

در مقایسه با ردیف دمبل ارزان تر است.
فضای کمی را اشغال می کنند. در صورت لزوم، دمبل ها را می توان جدا کرد و در مکان های مختلف پنهان کرد، انگار که اصلاً آنجا نیستند.

پس از هر بار تغییر وزن باید مونتاژ و جدا شود. مهم نیست چقدر تمرین کنید، باز هم کمی زمان می برد.
اگر دوشاخه ها به خوبی پیچ شوند، ممکن است پنکیک به زمین بیفتد. با این حال، این اتفاق بسیار نادر است.

با وجود معایب کوچک، برای شرایط خانه، انتخاب واضح است - دمبل های پیش ساخته.

توجه شما را به این نکته جلب می کنیم که بهتر است دمبل ها را با پنکیک لاستیکی بگیرید. اولاً در محل اتصال بشقاب و گردن زنگ‌زدگی ایجاد نمی‌شود و ثانیاً در لمس خوشایندتر هستند و در هنگام سقوط نمی‌چسبند. و بله، آنها مرتب تر به نظر می رسند.

و با این حال، انتخاب دمبل به شما بستگی دارد.

چرا به وزنه های 2 تا 12 کیلوگرم نیاز داریم؟

این ساده است - برای تقویت عضلات و افزایش حجم آنها، بار باید پیشرفت کند.

مجموعه تمرینات با آنچه در مورد قبلی ارائه شد کمی متفاوت خواهد بود:

پرس دمبل ایستاده.
پرورش دمبل در حالت ایستاده به پهلوها (از طرفین).
پرورش دمبل در شیب.
کشش شیب.
اسکات جلو با دمبل.
کشش مرده
اسکات پلی.
لانژ با دمبل.
خم شدن و اکستنشن بازوها با دمبل.
پرس نیمکت دمبل.

تمرینات در 8-10 تکرار در 3-4 ست انجام می شود. شما باید با وزنه های کوچک شروع کنید - به تدریج آنها را افزایش دهید. وزن بیشتر - برای تمرینات روی پاها، کمتر - روی دست ها. برای زنان، ورزش کردن قسمت پایین تنه بسیار مهم است.

برای تمرین ضربی

برای تمرین بوکس سایه، وزن دمبل برای دختران باید سبک باشد: 0.5-1 کیلوگرم. اگر به اندازه کافی قوی هستید، 2 کیلوگرم ممکن است خوب باشد. انتخاب کنید چه وزنی برای شما راحت تر است.

شرط اصلی این است که دمبل ها دسته های قوی داشته باشند. لازم است که دمبل محکم در دست نگه داشته شود. در غیر این صورت، یک آینه دوم تهیه کنید، زیرا هر لحظه دمبل می تواند از دست شما خارج شود.

موارد خاص

گاهی اوقات ارزش دارد که تمرینات را به تعویق بیندازید یا آنها را با احتیاط کامل انجام دهید:

اگر آسیب دیدید - رگ به رگ شدن، باید تصمیم بگیرید که چرا به دمبل نیاز دارید. و در هر صورت، برای مدتی لازم است که روی نواحی بیمار با حداقل وزن کار شود. به هر حال، فقط پس از رفع درد حاد می توانید شروع به کار کنید.
اگر می خواهید در دوران بارداری ورزش کنید. ابتدا باید با پزشک خود مشورت کنید. اگر پزشک اجازه داده است، وزنه های سبک از 0.5 تا 2 کیلوگرم را انتخاب کنید. شما باید آنقدر وزنه بردارید که برایتان خیلی سخت نباشد، اما تنش را هم احساس کنید. توصیه می کنیم برای بهبود هوادهی بدن خود و بدن نوزاد، در فضای باز ورزش کنید.
مقالات اینترنتی پر از توصیه برای خرید تشک دمبل است. با این حال، چه تمریناتی را می توان با دمبل روی تشک انجام داد؟ چنین تمریناتی بسیار کم است. بله، فرش معمولی جواب می دهد. تشک مورد نیاز است، اما برای حرکات کششی و سایر تمرینات بدون دمبل.

مراقبت از دمبل

زمینه خرید، دمبل ها باید به درستی ذخیره شوند. در اینجا چند نکته ساده وجود دارد تا اطمینان حاصل شود که این ویژگی های ورزشی فوق العاده برای مدت طولانی به یک زن زیبا خدمت می کنند:

دمبل ها را خیس نکنید (مثلاً با پاک کردن گرد و غبار روی آن ها)، پس از تمرین، بهتر است با یک پارچه خشک پاک کنید.
اگر صفحات روکش لاستیکی ندارند، گردن و داخل (نخ) صفحات را چرب کنید! اگر نخ پاره شود، دمبل غیر قابل استفاده می شود.
دمبل ها را روی زمین نیندازید. در یک لحظه خوب، ممکن است چیزی شکسته شود و همسایگان زیر آن را دوست نداشته باشند.

باشگاه تناسب اندام "GANTELYA" - یک تجهیزات ورزشی حرفه ای و تجهیزات بدنسازی، 2 اتاق تناسب اندام، یک استودیوی زیبایی، پارکینگ با نظارت تصویری، حمام ترکی. و همچنین یک باشگاه کودکان با روانشناسان حرفه ای که در آن علاوه بر کلاس های رشد، یک طراح رقص، مربی هنرهای رزمی یا مربی تناسب اندام با کودکان کار خواهد کرد.

هنوز هیچ نظری برای این باشگاه وجود ندارد

اولین باشید

آیا می خواهید بدانید کدام پرتابه برای تمرینات خانگی بهتر است - دمبل یا هالتر؟ سپس مقاله دمبل یا هالتر موثرتر چیست؟...

بسیاری از مردم دائماً همین سوال را می پرسند، یعنی برای تمرینات خانگی چه چیزی بهتر و موثرتر است، هالتر یا دمبل؟ به نظر من، این اصلاً چیز اصلی نیست، زیرا مهم نیست با چه چیزی تمرین می کنید، مهم این است که در همان زمان چگونه تمرین می کنید.

زیرا شما می توانید بهترین تجهیزات را به یک فرد بدهید و او باز هم نمی تواند کاری انجام دهد، اما شما فقط می توانید یک چیز بدهید. به عنوان مثال، یک هالتر یا دمبل و او بسیار کارآمدتر تمرین می کند و با همه اینها خیلی سریعتر پیشرفت می کند تا کسی که بهترین تجهیزات را برای این کار دارد.

البته هر پرتابه ای به اصطلاح مزایا و معایب خاص خود را دارد که امروز به بررسی آنها می پردازیم و می بینیم که در چه شرایطی هالتر و در کدام شرایط بهتر است دمبل داشته باشیم.

مزایا و معایب کار با هالتر و دمبل:

مسیر حرکت
نوار همیشه یک حرکت سختگیرانه در امتداد یک مسیر کاملاً مشخص است.

دمبل حرکت طبیعی تری است. زیرا با دمبل همیشه می توانید مچ دست خود را در موقعیتی بچرخانید که انجام هر تمرینی برای شما راحت تر باشد.

دامنه حرکت
نوار همیشه یک دامنه حرکت کوچک است. چه ددلیفت باشد و چه پرس روی نیمکت، میله شما را از انجام تمرینات با حداکثر دامنه حرکتی باز می دارد.

دمبل - به شما این امکان را می دهد که بدون استثنا از دامنه حرکتی وسیع تری در تمام تمرینات خود استفاده کنید.

ماهیچه های کوچک و تعادل
هالتر - کار ماهیچه های کوچک را از بین می برد زیرا یک تثبیت سفت و سخت در خود پرتابه وجود دارد.

دمبل - باعث نیاز به کنترل وزن در کل مسیر حرکت می شود.

با دمبل، همیشه باید مراقب تعادل خود باشید، که در حال حاضر عضلات بیشتری را در کار قرار می دهد و سیستم عصبی را توسعه می دهد. در عین حال، تمرینات با دمبل همچنان بر تعداد بیشتری از عضلات کوچک نسبت به تمرینات مشابه با هالتر تأثیر می گذارد.

شدت ورزش
شدت تمرین را می توان به طرق مختلف افزایش داد.

حجم تمرینات خود را افزایش دهید.
زمان کل تمرین را کاهش دهید.
استفاده از تکنیک های تمرینی با شدت بالا.
هر گونه تکنیک قدرتی را در تمرین خود وارد کنید.

اما یکی از روش های اصلی همچنان افزایش وزن کار است.

با این حال، شایان ذکر است که هالتر به ما امکان می دهد با وزنه های مهم تری نسبت به دمبل کار کنیم. و وزن کاری بزرگ، همانطور که می دانید، هنوز هم در قدرت و هم در توده عضلانی نتیجه سریع تری می دهد ...

علاوه بر این، هنگام کار با هالتر، نیمی از بدن می تواند ضعف نیمه دیگر را جبران کند. این ممکن است از نظر رشد یکسان ماهیچه ها و ماهیچه ها خیلی خوب نباشد، اما به تمرینات شدیدتر نیز اجازه می دهد.

اما دمبل ها، برعکس، متأسفانه چنین مزایایی ندارند، اما با این وجود می توانید با وزنه های بزرگ نیز کار کنید و در عین حال بسیار فشرده تمرین کنید.

اما وزنه های کاری روی میله همیشه بیشتر خواهد بود ...

تمرینات و عملکرد
اگر این دو وسیله اصلی ورزشی یعنی دمبل و هالتر را از نظر تنوع تمرینی که انجام می دهند مقایسه کنیم، دمبل ها رهبر بلامنازع می شوند.

با آنها می توانید تمرینات بسیار متفاوت تری نسبت به یک هالتر انجام دهید که با آن فقط می توانید ده ها تمرین اساسی را بشمارید.

حتی از نظر کارایی و سهولت استفاده، دمبل ها نیز پیشرو باقی می مانند، زیرا فضای زیادی را اشغال نمی کنند و به راحتی می توان آنها را در کمد یا زیر تخت قرار داد، که در مورد هالتر نمی توان گفت که بسیار دشوار خواهد بود. برای حذف در جایی

امنیت
همانطور که احتمالاً قبلاً می دانید، تمرین با هالتر در خانه هنگام انجام تمرینات مختلف، مثلاً، ناامن است.

به خصوص چیزهایی مانند اسکات یا پرس نیمکت.

از این گذشته، تمرین در باشگاه، همیشه می توانید از یک دوست بخواهید که در همان پرس نیمکت یا در همان اسکات با هالتر بیمه شود. اما در خانه، مشکلاتی در این مورد وجود دارد، اما اگر یک قاب برقی در خانه دارید، و نه فقط قفسه، قطعاً چنین مشکلی نخواهید داشت.

اما هنگام تمرین با دمبل، قطعاً هرگز چنین مشکلاتی نخواهید داشت. زیرا می‌دانید که اگر اتفاقی بیفتد، همیشه می‌توانید آن‌ها را روی زمین بیاندازید بدون اینکه خطر له کردن شما را تهدید کند. و در این صورت اصلا نیازی به پاور فریم نخواهید داشت...

آموزش بلند مدت
در اینجا فقط می توانم یک چیز را بگویم، اگر تصمیم دارید این کار را جدی و برای مدت طولانی انجام دهید، تنها در صورتی که فقط در یک قفسه برقی تمرین کنید، با هالتر به حداکثر اثر خواهید رسید.

با خرید یک هالتر به صورت جداگانه و ورزش بدون قفسه برقی، نه تنها خود را از ابتدایی ترین تمرینات مانند اسکات با هالتر یا پرس نیمکت محروم می کنید، بلکه مهم ترین نگرش روانشناختی به ورزش بدون شریک را نیز از دست می دهید.

به همین دلیل است که همیشه وزنه های کاری خود را دست کم می گیرید تا با هالتر له نشوید...

اگر به دنبال تمرین جدی هستید، یک قاب پاور همیشه باید با هالتر و پنکیک های زیادی همراه باشد، در غیر این صورت بازگشت شما به چنین تمرینی و در واقع نتایج شما به سادگی حداقل خواهد بود.

تا آنجا که تمرین دمبل در دراز مدت انجام می شود، البته آنها به طور کامل تمرین هالتر را با یک قفسه برقی جایگزین نمی کنند، اما به عنوان جایگزینی برای طرح دوم و جایگزینی هالتر، بهترین چیزی است که می توانید انتخاب کنید.

بنابراین، اگر به دلایلی نمی توانید برای خود یک هالتر و همراه با آن یک قفسه برقی خریداری کنید، در این صورت دمبل های تاشو سنگین بهترین جایگزین برای هالتر و تمرینات خانگی خواهند بود.

جمع بندی
خلاصه مقایسه دو پرتابه اصلی یعنی هالتر و دمبل. فقط یک چیز را با قاطعیت می توانم بگویم. انتخاب شما باید بر اساس نیازهای فردی شما و آنچه می خواهید از آموزش در خانه به دست آورید باشد.

مزایا و معایب تمرین با هالتر و دمبل:

همانطور که قبلاً گفتم، تمرین با دمبل و هالتر هم قدرت و هم حجم عضلانی به شما می‌دهد، همه اینها به هدف نهایی شما و همچنین وزنه‌هایی بستگی دارد که با آنها کار خواهید کرد.

امروزه می‌توانید دمبل‌هایی با وزن‌های کاری متفاوت بخرید یا سفارش دهید، حتی دمبل‌هایی وجود دارند که می‌توان آن‌ها را مانند هالتر آویزان کرد، تقریباً 100 کیلوگرم و این فقط برای یک دمبل است.

آیا می توانید چنین دمبل هایی را تصور کنید؟!

بنابراین همانطور که قبلاً گفتم، می توانید به طور یکسان با هالتر و دمبل ورزش کنید. این همه به ترجیحات شما بستگی دارد.

اما برای عینی بودن، به هر دو نیاز خواهید داشت!

چون یکی مکمل دیگری است...

همانطور که بارها گفته ام که یک چرخه تمرینی با برنامه ریزی مناسب کلید نتایج آینده شماست.

و مهم نیست با چه پرتابه ای کار می کنید ...

P.S.میخواهی بیشتر بدانی؟ سپس دیگران را ببینید مقالات من...

کتل بل یا دمبل؟ چه نوع پرتابه ای برای دستیابی به حداکثر قدرت و رشد عضلانی مناسب است؟
اکنون، در اکثر باشگاه‌ها و سالن‌های بدنسازی مدرن، می‌توانید ردیف‌های طولانی دمبل‌ها را ببینید، از دمبل‌های ارگونومیک برای تناسب اندام و گرم کردن، تا دمبل‌های سنگین برای تمرینات قدرتی. اما متأسفانه وزنه ها کمتر و کمتر رایج می شوند. اگرچه از نظر کیفیت عملکردی و توزیع وزن بر روی نقاط مرجع در حین تمرین، استفاده از کتل بل‌ها بسیار راحت‌تر و کارآمدتر است و همچنین آسیب کمتری نیز به همراه دارد.
بیومکانیک تمرینات کتل بل بسیار ساده و طبیعی است. بار به طور بهینه توزیع می شود و کار فشرده شامل حداکثر تعداد فیبرهای عضلانی است. تمرینات اصلی کتل بل عبارتند از حرکات تند، قاپ و تاب خوردن که نیاز به هماهنگی خوب و تحرک مفصل دارند.

وزنه های آزاد به شما این امکان را می دهد که قدرت و توده عضلانی بسازید. تمرینات کتل بل نیز به افزایش استقامت قدرت و تقویت سیستم قلبی عروقی کمک می کند.
حتی تناسب اندام کتل بل نیز وجود دارد که در آن تنها یک کتل بل به عنوان تنها وسیله ورزشی در کل تمرین عمل می کند. با چنین فعالیت هایی انرژی و کالری بیشتری صرف می شود و دوره زمانی تمرین بسیار کوتاهتر می شود. با این حال، این کارایی را تحت تاثیر قرار نمی دهد.
خرید کتل بل کار سختی نیست. قیمت پایین کتل بل و اندازه کوچک این پرتابه را به کمک بزرگی در تمرینات قدرتی و تمرینات در خانه تبدیل کرده است. این یکی از در دسترس ترین ابزارهای ورزشی برای توسعه قدرت عملکردی است که به شما امکان می دهد طیف گسترده ای از تمرینات را با ماهیت متنوع انجام دهید. Kettlebells به تنوع بخشیدن به روند آموزش کمک می کند، کلاس های شما را موثرتر می کند و عملکرد را به طور قابل توجهی بهبود می بخشد.
چندین نوع وزن وجود دارد.
کتل بل، ورزشی است. جنس چدن است، مرحله وزن از وزن 5 کیلوگرم تا وزن یک و نیم پود - 32 کیلوگرم متغیر است. مناسب برای ورزشکاران مبتدی و پیشرفته. تنها نکته منفی این است که اگر در باشگاه یا خانه ورزش می کنید، به یک پایه مخصوص برای زمین نیاز دارید.
وزن ریخته گری با پوشش وینیل. این کتل بل ها دارای روکش وینیل مخصوصی هستند که در صورت ضربه یا افتادن از سطح خود کتل بل محافظت می کند. جنس وزنه با جنس ریختگی یکی است. مرحله وزن از 2.5 کیلوگرم شروع می شود. ممکن است پوشش وینیل کامل نباشد و دسته کتل بل شل باشد. پرتابه مناسب برای گرم کردن، تمرینات با سرعت بالا و چربی سوزی. مناسب برای آقایان و بانوان.
وزن لاستیکی شده است. براده های فلزی و شن و ماسه به عنوان عامل وزن استفاده می شود. پر کردن وزن پر کردن با یک پله از 7.5 تا 20 کیلوگرم. برای تمرینات خانگی یا کلاس های تناسب اندام عالی است.
وزن با پوشش نئوپرن. دارای دسته عریض ارگونومیک برای گرفتن و پوشش مدرن نئوپرن (نوعی لاستیک مصنوعی) است که از سطح کتل بل در برابر آسیب محافظت می کند. بیشتر وزن، مانند کتل بل معمولی، به پایین منتقل می شود. پله وزن از 4 کیلوگرم. طراحی بسیار راحت و آسان برای استفاده است.
این نوع کتل بل به طور گسترده در تمرینات قدرتی، تناسب اندام و تمرینات خانگی استفاده می شود. اینکه کدام نوع کتل بل برای شما مناسب است بستگی به توانایی های فیزیکی و وظایف شما دارد.

امروزه بسیاری از ورزشکاران برای افزایش حجم و قدرت عضلانی از تمرینات وزنه برداری با دمبل و کتل بل استفاده می کنند. علاوه بر این، مهمترین چیز هنگام انجام فشار یا قاپ وزنه، نیروی اعمالی نیست، بلکه توانایی کنترل خود، هماهنگی، توانایی حفظ تعادل حتی با ضربان بالا است. در غیر این صورت به راحتی می توانید آسیب ببینید یا تمرین را کامل نکنید. به عبارت دیگر، تکان‌ها و هل دادن‌ها بیشتر شامل ویژگی‌های جسمانی نمی‌شوند که ویژگی‌های معنوی. همچنین استفاده از آنها برای توسعه "تنفس" خوب است. تمریناتی مانند پرس دمبل و پرس نیمکت کتل بل تفاوت هایی در تاثیر خود بر روی گروه های عضلانی دارند. بار با شدت های مختلف توزیع می شود، و بنابراین تأثیر آنچه به نظر می رسید یک تمرین است، اما با پوسته های مختلف، متفاوت است. هنگام استفاده از وزنه، تمرکز اصلی روی تقویت ساعد و سه سر بازو معطوف می شود. علاوه بر این، توانایی کار با دمبل های دراز کشیده نشان دهنده توانایی فشار دادن کتل بل های دو پوندی با سرعت آزاد نیست. برای تولید یک پرس نیمکت قدرتمند با دمبل، داشتن عضلات دلتوئید و سینه ای قوی کافی است و قدرت بازوها واقعاً مهم نیست. علاوه بر این، قدرت ساعدها اصلاً نقشی ندارد. دمبل ها و کتل بل ها از این جهت متفاوت هستند که فشار دادن دمبل های اول کاملاً راحت است. در همان زمان ، دومی دائماً در دستان ورزشکار "رقص" و چرخش می کند. برای جبران این ناراحتی باید از قدرت بازوی اضافی استفاده کرد که شامل کار قسمت نزدیک به آرنج عضلات سه سر و دست ها می شود که باید از استحکام و قدرت کافی برخوردار باشند. این آنها هستند که پرس نیمکت با کتل بلز به رشد خوب کمک می کند. پرس های نیمکت شیب دار با کتل بل و دمبل بهتر است روی تخته ای که در زاویه 45 درجه تنظیم شده است انجام شود. این به شما امکان می دهد حرکت را به بیومکانیک پرس شانه نزدیک کنید. برای صاحبان یک سینه صاف، می توانید به استفاده از یک زاویه کوچکتر از تخته، حدود سی درجه متوسل شوید. در حالتی دیگر، ابتدا قسمت میانی ماهیچه های قفسه سینه که عملکرد خاصی ندارد، بارگذاری می شود. با رشد قوی قسمت پایین قفسه سینه، قفسه سینه مانند شوارتزنگر آویزان می شود، در حالی که با بالا بودن قدرتمند، عضلات حفره گردن و ترقوه ها به خوبی برجسته می شوند که برای مثال پرتاب کردن بسیار زیبا و مفید است. چمدان سنگین بالا بهتر است دمبل ها را با یک ضربدر با حداکثر رقیق شدن آرنج به طرفین فشار دهید که به شما امکان می دهد عضلات سه سر را از کار خارج کنید. اگرچه این باعث افزایش بار تولید شده روی مفصل آرنج می شود، اگرچه نه با چنین دامی مانند فشار دادن روی یک سطح افقی.