نحوه محاسبه میزان کالری مصرفی برای کاهش وزن چه مقدار کالری باید بسوزانید. کالری توضیح داده شده است

کالری شماری یکی از معروف ترین راه های کاهش وزن است. ماهیت آن ساده است: شما باید بیش از آنچه مصرف می کنید انرژی صرف کنید. به عبارت دیگر، کسری کالری ایجاد کنید.

برای کاهش وزن 5 کیلوگرم چقدر باید کالری بسوزانید

در سال 1958، دانشمند ماکس ویشنوفسکی شناسایی کرد معادل کالری افزایش یا کاهش وزنکه یک پوند چربی در بدن انسان معادل 3500 کیلو کالری است. بنابراین یک کیلوگرم چربی برابر با ۷۷۱۶ کیلو کالری است.

این بدان معنی است که برای کاهش وزن 1 کیلوگرم باید 7716 کیلوکالری کسری ایجاد کنید.

فرض کنید هدف شما کاهش وزن 5 کیلوگرمی است. شما روزانه 2000 کیلو کالری مصرف می کنید و 2500 کالری مصرف می کنید - 500 کیلو کالری کسری ایجاد می شود. اگر به این رژیم پایبند باشید، در 15 روز یک کیلوگرم وزن کم خواهید کرد. و برای کاهش وزن 5 کیلوگرم به 2.5 ماه زمان نیاز دارید.

ساده به نظر می رسد. اما وقتی صحبت از فرآیندهای بدن ما می شود، همه چیز بسیار پیچیده تر می شود. بدن ما به راحتی با شرایط جدید از جمله گرسنگی سازگار می شود.

چگونه متابولیسم آهسته را بالا ببریم

در ابتدا، کسری کالری واقعاً منجر به کاهش وزن سریع می شود، اما سپس متابولیسم کند می شود. چرا بیماران چاق با رژیم های کم کالری، وزن بیشتری از دست نمی دهند؟ دیدگاه مکانیکی... در شرایط سوء تغذیه، بدن شروع به ذخیره انرژی می کند. برای کاهش وزن شدید، به چیزی بیشتر از رژیم غذایی آشنا نیاز دارید.

یاد آوردن:

1. شما یک کیلوگرم وزن کم می کنید و 7716 کیلو کالری کسری ایجاد می کنید.
2. این در روزهای اولیه رژیم موثر است و سپس متابولیسم کند می شود.
3. برای جلوگیری از کند شدن متابولیسم و ​​کاهش حجم عضلانی، غذاهای غنی از پروتئین را در رژیم غذایی خود بگنجانید و به تمرینات قدرتی بپردازید.

نحوه شمارش کالری

شما می توانید از وب سایت ها و برنامه های کاربردی با دستور العمل های آماده استفاده کنید. شما فقط باید به دقت نسبت و مقدار مواد را رعایت کنید.

در این سایت دستور العمل های دقیق با عکس ها را خواهید یافت. در پایان هر کدام محتوای کالری و محتوای پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها و فیبر رژیم غذایی نشان داده شده است.

دستور العمل های زیادی در سایت وجود دارد. فیلترهای "کم کالری"، "سریع"، "ساده" وجود دارد. کالری و ترکیب مواد مغذی در جدول ذکر شده است. اگر مقدار مواد را تغییر دهید، می توانید روی دکمه "محاسبه کالری" کلیک کنید و متوجه شوید که ظرف چقدر کالری خواهد داشت.

در این سایت، تمام محصولات و دستور العمل ها با جزئیات زیاد تجزیه و تحلیل می شوند. محتوای کالری، مقدار پروتئین، چربی و کربوهیدرات در زیر دستور العمل نشان داده شده است. در زیر محصولات توضیحاتی در مورد ویتامین ها و مواد معدنی موجود در آنها وجود دارد.

در این برنامه شما قادر خواهید بود یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید. غذایی که خورده اید را اضافه کنید و ابزار کالری و BJU را محاسبه می کند. غذاهای آماده و محصولاتی از برندهای مختلف وجود دارد. حتی امکان خواندن بارکد محصول نیز وجود دارد.

همچنین یک دفتر خاطرات ورزشی در برنامه وجود دارد. شما می توانید متوجه شوید که چقدر کالری برای انواع مختلف فعالیت بدنی صرف می کنید.

به هر حال، سرویس FatSecret در رایانه شخصی نیز در دسترس است، اگر برای کسی راحت تر باشد که کالری و فعالیت را در آنجا بشمارد.

یازیو

در این نرم افزار می توانید محصولاتی را از یک پایگاه داده انتخاب کنید یا بارکد را اسکن کنید، از دستور العمل های برنامه استفاده کنید یا خودتان بسازید.

یک کالری سوز نیز وجود دارد. و اگر Google Fit را متصل کنید، تمرینات شما به طور خودکار در برنامه دانلود می شود.

یک پیشخوان فعالیت با تمرینات قلبی و قدرتی نیز وجود دارد. با این حال، کالری در دومی محاسبه نمی شود. با استفاده از این ویژگی می توانید به سرعت ببینید در آخرین تمرین چه کرده اید. اگر می‌خواهید کالری‌های صرف شده برای تمرین با وزنه را بشمارید، یک فعالیت جدید اضافه کنید و کالری را به صورت دستی اضافه کنید.

شمارنده را می‌توان با برنامه‌های MapMyFitness، MapMyRun، Garmin Connect و سایر برنامه‌های ردیابی فعالیت همگام‌سازی کرد.

رژیم غذایی توسط عوامل مختلفی تعیین می شود. مهم ترین آنها سن، جنسیت، میزان فعالیت بدنی و فکری، سبک زندگی، خلق و خو، وجود برخی بیماری ها، توانایی های مادی و هدف است. بنابراین، پاسخ به سؤالات - چه مقدار کالری در روز برای کاهش وزن یا افزایش وزن مصرف کنید - از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت است.

یک راه آسان برای تعیین میزان پایه کالری شما

غذا در درجه اول انرژی بدن را تامین می کند. پس از مصرف یک محصول خاص، مقدار معینی گرما در بدن آزاد می شود که بر حسب کالری اندازه گیری می شود. یک گرم پروتئین یا کربوهیدرات 4.1 کالری و یک گرم چربی 9.3 کالری تولید می کند.

برای محاسبه میزان کالری در روز، کافی است به جدول مربوط به محتوای کالری (ارزش انرژی) غذاها نگاه کنید. علاوه بر این، محتوای کالری معمولاً روی بسته بندی نشان داده شده است.

اصلاح وزن بدن باید با تعیین محتوای کالری اصلی رژیم غذایی روزانه شروع شود که در آن بدن وزن کم نمی کند و چاق نمی شود. سپس بسته به هدف تعیین شده - کاهش وزن یا افزایش وزن - آن را با منوی مناسب تنظیم کنید.

راه اول. برای یک یا دو هفته، با داشتن یک سبک زندگی عادی، مقدار غذایی که در روز می خورید را ثبت کنید. سپس با استفاده از جداول کالری، میانگین میزان کالری روزانه را تعیین کنید.

راه دوم اعتقاد بر این است که برای هر کیلوگرم وزن بدن، تقریباً 30 کیلو کالری مورد نیاز است. بنابراین، برای تعیین اینکه چه مقدار کالری باید در روز مصرف کنید، باید 30 کیلو کالری را در وزن بدن خود بر حسب کیلوگرم ضرب کنید.

رقم به دست آمده به شما امکان می دهد رژیم غذایی روزانه را بسته به هدف تنظیم کنید:

• اگر وزن بدن ثابت بماند، چیزی نیازی به تغییر ندارد: بدن به همان اندازه کالری مصرف می کند.
• در مورد اضافه وزن، تمایل به افزایش آن، ارزش آن را دارد که محتوای کالری رژیم روزانه را کاهش دهید، اما غذا را به طور کامل ترک نکنید.
• با لاغری بیش از حد، ارزش افزایش ارزش انرژی رژیم غذایی روزانه را دارد.

حتی اگر تعادل کالری خفیف نباشد - برای مثال فقط 100 کیلو کالری اضافی در روز - 4.5 کیلوگرم چربی بدن در سال جمع می شود. به همین دلیل بسیار مهم است که نه تنها وزن مطلوب بدن را برگردانید، بلکه آن را در این سطح حفظ کنید، تا تمام کالری ها را به طور کامل مصرف کنید و از تبدیل آنها به چربی جلوگیری کنید.

با تعیین کالری دریافتی اولیه، برای کاهش وزن، می توانید رژیم غذایی روزانه را 200-300 کیلو کالری کاهش دهید. در هر صورت، نباید سریعتر از 100 گرم در روز وزن کم کنید. در غیر این صورت، بدن زمانی برای سازگاری با تغییرات نخواهد داشت، ممکن است اختلالاتی در کار اندام ها و سیستم های داخلی ایجاد شود.

فرمول کالری در روز

حتی در حالت استراحت، بدن برای واکنش های متابولیک، کار عضلات قلب، کلیه ها، معده، کبد، مغز و عملکرد اندام ها و سیستم های داخلی به انرژی نیاز دارد.

اعتقاد بر این است که متابولیسم پایه به حدود 70 درصد انرژی تامین شده از رژیم غذایی نیاز دارد. به طور متوسط ​​1 کیلوگرم جرم در هر ساعت به 1 کیلو کالری انرژی نیاز دارد. هضم و جذب غذا به حدود 10 درصد انرژی متابولیسم پایه نیاز دارد.

بنابراین، هر روز با وزن 80 کیلوگرم مورد نیاز است

80 کیلوگرم x 1.1 x 24 ساعت = 2112 کیلو کالری.

رقم به دست آمده برای هزینه های غیرقابل تنظیم بدن نشان می دهد که چه مقدار کالری باید در روز مصرف کنید تا هیچ نقصی در عملکرد اندام های داخلی وجود نداشته باشد.

این هزینه‌ها غیرقابل تنظیم نامیده می‌شوند، زیرا توسط نرخ متابولیک، مزاج و ویژگی‌های جذب غذا تعیین می‌شوند، یعنی. نسبتاً ثابت هستند و عملاً قابل تغییر نیستند.

فرمول دقیق تری در ادبیات مربوطه برای تعیین میزان کالری مصرفی در روز برای پوشش هزینه متابولیسم پایه استفاده شده است:

655 + (9.6 x وزن، کیلوگرم) + (1.8 x قد، سانتی متر) - (4.7 x سن، سال)

به عنوان مثال، با وزن 80 کیلوگرم، قد 180 سانتی متر، سن 30 سال، متابولیسم اولیه نیاز دارد.

655 + (9.6 x 80) + (1.8 * 180) - (4.7 x 30) = 1606 کیلو کالری

به رقم به دست آمده، باید هزینه انجام یک کار خاص در طول روز را اضافه کنید. این هزینه ها قابل تنظیم نامیده می شوند زیرا می توان آنها را افزایش یا کاهش داد.

جداول مصرف کالری

هنگام تهیه یک رژیم غذایی روزانه، لازم است هم محتوای کالری محصولات و هم فعالیت بدنی که انرژی دریافتی را مصرف می کند در نظر بگیرید.

هزینه های انجام برخی از کارهای خانه در جدول 1 نشان داده شده است:

برای محاسبه، لازم است مدت زمان یک یا آن تکلیف مشخص شود، چه مقدار کالری در روز برای اجرای آن صرف شده است، رقم حاصل را به نتیجه میزان متابولیسم پایه اضافه کنید.

به عنوان مثال، اگر در طول روز 0.5 ساعت برای گردگیری، 1.5 ساعت برای تمیز کردن، یک ساعت برای اتو کردن، یک ساعت برای شستن ظروف، دو ساعت برای خیاطی، یک ساعت برای مطالعه صرف شود، باید به مبادله اصلی اضافه کنید:

(0.5 x 100) + (1.5 x 270) + (1 x 60) + (1 x 60) + (2 x 30) + (1 x 30) = 665 کیلو کالری

هزینه های انجام تمرینات بدنی و سایر فعالیت ها در جدول 2 ارائه شده است:

جدول 2. هزینه های ورزش

نوع فعالیت	مصرف انرژی (کیلو کالری در ساعت)
سریع دویدن	950
آهسته دویدن	490
اسکیت روی یخ	480
رانندگی ماشین	80
قایقرانی	820
سوار در حمل و نقل	50
سواری با دوچرخه	500
شارژر	270
شنا کردن	500
بلند کردن وزنه	190
کار ایستاده	30
کار فکری	8
پیاده روی (سریع)	530
پیاده روی (با سرعت متوسط)	200
اسکی	800

برای محاسبه صحیح تعداد کالری هایی که باید در روز مصرف کنید، ارزش دارد که بسته به فعالیت حیاتی فردی، تعداد هزینه های تنظیم شده را نیز افزایش دهید:

• 20-30٪ با یک سبک زندگی کم تحرک و خانگی.
• 30-40٪ با فعالیت متوسط ​​(شستشو، تمیز کردن، پخت و پز و غیره)؛
• 50% فعالیت بالا (ورزش منظم).

برای کاهش وزن، لازم است محتوای کالری رژیم غذایی روزانه به میزان متابولیسم پایه کاهش یابد و در عین حال هزینه انرژی برای فعالیت بدنی افزایش یابد. در غیر این صورت، مازاد انرژی دریافتی به صورت ذخایر چربی رسوب می کند.

تغییر: 1397/08/11

احتمالاً هر زنی تعجب کرده است: برای کاهش وزن چه مقدار کالری باید در روز مصرف کرد؟ ما می توانیم به شما کمک کنیم کالری دریافتی شخصی خود را محاسبه کنید و توضیح دهیم که چرا برای کاهش وزن سالم بسیار مهم است.

محاسبه کالری درست است

برای شروع، بیایید جدولی از کالری دریافتی تقریبی زنان را بر اساس داده های سنی و سطح فعالیت بدنی روزانه ارائه کنیم. این داده ها کمبود کالری را در نظر می گیرند - یعنی آنها به طور خاص برای کاهش وزن طراحی شده اند.

این اعداد همان تعداد کالری هستند که باید در طول روز مصرف کنید. با این حال، شما نباید کورکورانه به اطلاعات متوسط ​​​​تکیه کنید. پس از همه، شما می توانید هنجار شخصی خود را محاسبه کنید - با در نظر گرفتن وزن، قد، سن و حتی سطح فعالیت.

فرمول به شکل زیر است: 655 + (9.6 * وزن بر حسب کیلوگرم) + (1.8 * قد بر حسب سانتی متر) - (4.7 * سن).

نتیجه باید با نشانگر بار روزانه شما ضرب شود:

• سبک زندگی غیر فعال - 1.2؛
• فعالیت ناچیز (پیاده روی، تناسب اندام نامنظم) - 1.375؛
• فعالیت بدنی متوسط ​​(استراحت فعال، باشگاه) - 1.55؛
• افزایش فعالیت (تمرین چند بار در هفته، کار فعال) - 1.725.
• فعالیت بسیار بالا (و نه برای ورزشکاران حرفه ای) - 1.9.

رقم به دست آمده، میزان کالری دریافتی شما در روز است. شما باید 20٪ از آن کم کنید - و این همان کسری کالری است که شخصاً به آن نیاز دارید. به خاطر داشته باشید که وقتی موفق به کاهش وزن قابل توجهی (مثلاً 10 کیلوگرم) می شوید، تعداد کالری باید مجدداً با وزن جدید محاسبه شود.

مثال محاسبه کالرییک زن 39 ساله با وزن 80 کیلوگرم و قد 173 سانتی متر با فعالیت بدنی کم در طول روز را در نظر بگیرید. 655 + (9.6 * 80 کیلوگرم) + (1.8 * 173 سانتی متر) - (4.7 * 39 سال) = 1550 کیلو کالری. رقم نهایی را در ضریب فعالیت کم ضرب می کنیم - 1.375. به نظر می رسد 2130 کالری (این هنجار او است!).

و اکنون با کم کردن 20٪ از این مقدار (420 کیلو کالری) کسری کالری ایجاد می کنیم: 2130 کیلو کالری - 420 کیلو کالری = 1700 کیلو کالری. یعنی برای رهایی از اضافه وزن، زن مورد مثال باید هر روز 1710 کالری مصرف کند.

از فرمول ها غافل نشوید. فقط در نگاه اول به نظر می رسد که آنها گیج کننده هستند. در واقع، شما بیش از 10 دقیقه برای محاسبه هنجار شخصی خود صرف نمی کنید - اما این کاهش وزن را تضمین می کند!

کیفیت کالری

برای کاهش وزن، توجه به اینکه چه مقدار کالری باید در روز مصرف کنید کافی نیست. ضمن حفظ تعادل درشت مغذی ها، کیفیت این کالری ها نیز باید در نظر گرفته شود. از این گذشته، پروتئین ها، اسیدهای چرب و کربوهیدرات ها (BJU) برای بدن ما حیاتی هستند و نقش مهمی در رهایی از وزن اضافی دارند.

نسبت BJU هنگام رهایی از وزن اضافی به این صورت است: 20٪ کربوهیدرات، 35٪ چربی، 45٪ پروتئین. سعی کنید حداقل تقریباً چنین تعادلی را رعایت کنید و سریعتر وزن کم خواهید کرد.

راهنمایی برای محصولات BJU:

• پروتئین ها - گوشت بدون چربی، ماهی، مرغ، غذاهای دریایی، کله پاچه، پنیر دلمه، تخم مرغ، پنیر، سویا، غلات پروتئینی (کینوا، آمارانت)، حبوبات؛
• چربی ها - زرده تخم مرغ، پنیرهای سفت، روغن های گیاهی، آجیل، آووکادو، ماهی چرب؛
• کربوهیدرات ها - سبزیجات و میوه ها، غلات، غلات کامل و نان چاودار، ماکارونی گندم دوروم.

بسیاری از مردم این سوال را می پرسند: آیا می توان مثلاً یک تکه کیک بزرگ را در هنجار کالری خود قرار داد؟ به خاطر داشته باشید که بدن هیچ چیز مفیدی از این تکه کیک استخراج نخواهد کرد. اما او درشت مغذی های مورد نیاز خود را دریافت نخواهد کرد، زیرا به دلیل این ظرافت، باید مقدار غذای سالم را کاهش دهید (باید هنجار را رعایت کنید!). علاوه بر این، پس از یک جهش شدید در قند خون، شما می خواهید دوباره و خیلی زود غذا بخورید - که مملو از شکست است.

اگر واقعاً می خواهید، می توانید شیرینی یا چیزی غیر مفید وارد کنید. اما فقط در بخش های بسیار کوچک. و فقط به شرطی که صبحانه، ناهار و شام کامل (جایی که تعادل BJU رعایت شده بود) کامل بخورید.

کالری شماری چگونه موثر است؟

کالری شماری به تامین تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن کمک می کند (نه تنها پروتئین، چربی و کربوهیدرات، بلکه مواد معدنی و ویتامین ها). این فعالیت برای نظم و انضباط عالی است و به ایجاد عادات غذایی جدید کمک می کند - پس از آن ممکن است دیگر مجبور به کاهش وزن نباشید.

این بدان معنا نیست که اکنون باید برای زندگی کالری بشمارید. هنگامی که به رژیم غذایی جدید عادت کردید، خواهید فهمید که چه مقدار و چه چیزی می توانید بخورید تا در حد نرمال خود نگه دارید.

کسری کالری صحیح چه نتیجه ای به شما می دهد؟ کاهش وزن راحت و ایمن 4-5 کیلوگرم در ماه. با توجه به اینکه مجبور نیستید گرسنه بمانید، نتیجه بسیار سریعی است.

چرا نمی توانید کالری روزانه خود را کاهش دهید؟

بسیاری از رژیم ها کاهش بیش از حد کالری را تجویز می کنند - که نه تنها برای سلامتی مضر است، بلکه متابولیسم را نیز کند می کند. شما نمی توانید کمتر از حداقل کالری مورد نیاز برای نیازهای متابولیک بدن بروید. فرمول تعادل پایه برای زنان ساده است: 0.9 کیلو کالری * وزن بدن (به کیلوگرم) * 24 ساعت. یعنی با وزن 70 کیلوگرم به نظر می رسد: 0.9 کیلو کالری * 70 کیلوگرم * 24 ساعت = 1512 کیلو کالری.

اما اگر بدن خود را گرسنه نگه دارید چه اتفاقی می افتد:

• متابولیسم کند می شود (همان "من چیزی نمی خورم ، اما وزن ثابت می ماند")؛
• کاهش وزن فقط با هزینه ماهیچه و آب اتفاق می افتد، نه چربی - که به طور قابل توجهی کیفیت بدن شما را کاهش می دهد و باعث سلولیت می شود.
• به دلیل کمبود مواد مغذی، وضعیت مو، ناخن و پوست بدتر می شود.
• وضعیت سلامتی و پس زمینه روانی-عاطفی آسیب خواهد دید - خستگی، ضعف، سرگیجه، تحریک پذیری ظاهر می شود.
• کاهش ظرفیت ذهنی؛
• پس زمینه هورمونی مختل می شود، در نتیجه ممکن است چرخه قاعدگی به بیراهه برود.

این ناگفته نماند بیماری هایی که به دلیل سوءتغذیه مداوم ایجاد می شوند. مفاصل، استخوان ها، مینای دندان، دستگاه گوارش، کبد، مثانه رنج می برند - و این تمام لیستی نیست که با کاهش وزن نادرست به شما آسیب می رساند.

بهترین راه برای کاهش وزن این است که به دنبال نتایج سریع نباشید. اهداف واقع بینانه تری برای خود تعیین کنید، مانند کاهش 1 تا 2 کیلوگرم در هفته. با این رویکرد قطعا می توانید پس از کاهش وزن وزن خود را حفظ کنید و همچنین به بدن خود آسیبی نرسانید.

انرژی از هیچ به وجود نمی آید و در هیچ جا ناپدید نمی شود - فقط از شکلی به شکل دیگر می رسد و این قانون اساسی جهان است. متخصصان تغذیه دوست دارند این عبارت را تکرار کنند و برای مشتریان خود محاسبه کنند که چه مقدار کالری در روز برای کاهش وزن باید مصرف کنند و به آنها توصیه می کنند که رژیم غذایی خود را به اندازه سطح فعالیت بدنی تنظیم کنند.

چگونه روند کاهش وزن را شروع کنیم

در مبارزه با اضافه وزن، اولین چیزی که باید با آن شروع کرد، رژیم غذایی است. از این گذشته، این محدودیت یا حذف برخی از محصولات است که باعث می شود تا به میزان قابل توجهی آن پوندهای اضافی را از دست بدهید. و در اینجا مهم است که از بین تعداد زیادی رژیم غذایی دقیقاً رژیمی را انتخاب کنید که برای یک فرد خاص مؤثر و بی ضرر باشد ، زیرا هیچ یک از توصیه های متخصص تغذیه جهانی نیست. برنامه غذایی برای کاهش وزن باید به صورت جداگانه و با در نظر گرفتن نیازها و توانایی های یک ارگانیسم خاص تهیه شود.

اینکه چقدر در روز برای کاهش وزن نیاز دارید یک موضوع خصوصی است. در اینجا، به هیچ وجه نمی توانید به توصیه های دیگران و رژیم های غذایی جهانی اعتماد کنید. یادآوری این نکته مهم است که برای کاهش وزن، بخش روزانه کالری شخصاً با در نظر گرفتن فعالیت بدنی، جنسیت، وزن اولیه، قد و سن فرد محاسبه می شود. نکته اصلی روند کاهش وزن نیست بلکه حفظ بیشتر نتیجه به دست آمده است. برای انجام این کار، باید رژیم غذایی را به طور کامل اصلاح کنید، غذاهایی را که به مجموعه ای از پوندهای اضافی کمک می کنند را از آن حذف کنید و محاسبه کنید که برای کاهش وزن بدون آسیب رساندن به بدن چه مقدار کالری در روز لازم است.

برای این منظور، جداول کالری ویژه ای ایجاد شده است که برای محاسبه مقدار مصرف شده طراحی شده است. به عنوان یک قاعده، محاسبه رژیم غذایی روزانه برای اکثریت قریب به اتفاق افراد دارای اضافه وزن منجر به 2-4 هزار کیلو کالری می شود. محاسبه کیلوکالری در محصولاتی که برای پخت و پز استفاده می شود ضروری است، زیرا برای کاهش کیلوگرم و به دست آوردن اندامی لاغر، باید کالری بسیار کمتری نسبت به کالری مصرف شده در طول روز مصرف کنید. با این حال، در طول روز نباید کمتر از 1200 کالری برای زنان و 1600 کالری برای مردان مصرف کنید.

به هیچ وجه نباید گرسنه بمانید، زیرا کالری انرژی است که بدن برای اطمینان از عملکردهای حیاتی خود به آن نیاز دارد. با کمبود کالری در بدن، مشکلات تنفسی، خواب، قلب و سایر اندام های داخلی ممکن است رخ دهد.

ماشین حساب کالری

کالری کاهش وزن با استفاده از فرمول Muffin Geor که او در دهه 90 قرن گذشته توسعه داد محاسبه می شود. Calorie Calculator یکی از قابل اطمینان ترین فرمول ها برای محاسبه کالری مورد نیاز برای کاهش وزن است. ابتدا باید قد و وزن را به طور دقیق اندازه گیری کنید. علاوه بر این، برای اینکه بدانید چه مقدار کالری برای کاهش وزن نیاز دارید، به یک ماشین حساب نیاز دارید تا تمام شاخص ها را به طور دقیق محاسبه کند.

برای محاسبه حداقل کیلو کالری برای خلاص شدن از پوند اضافی، باید میزان متابولیسم پایه را محاسبه کنید - شاخص های مصرف انرژی برای حمایت از زندگی.

نمونه ای از چنین محاسباتی. بیایید محاسبه کنیم که برای کاهش وزن یک زن بیست و پنج ساله با قد 165 سانتی متر و وزن 60 کیلوگرم چقدر کالری لازم است:

10 × 60 + 6.25 × 165 - 5 × 25 - 161 = 1345 کیلو کالری

توصیه ایرینا شیلینا، متخصص تغذیه
تغذیه سالم با محدودیت های غذایی سخت، سوء تغذیه و روزه داری طولانی ناسازگار است. نیازی به تلاش برای لاغری غیرطبیعی با محروم کردن خود از غذایی که باعث لذت می شود وجود ندارد. آخرین تکنیک های کاهش وزن را بررسی کنید.

1. متابولیسم پایه x 1.2 - با سبک زندگی بی تحرک.
2. متابولیسم پایه x 1.375 - هنگام انجام ورزش از یک تا سه بار در هفته.
3. متابولیسم پایه x 1.55 - اگر تا پنج بار در هفته فعالیت بدنی دارید.
4. متابولیسم پایه x 1.725 - با ورزش روزانه.
5. متابولیسم پایه x 1.9 - با دو تمرین روزانه و فعالیت بدنی اضافی.

در اینجا مقدار کالری روزانه برای یک زن کاهش وزن که هفته ای دو بار در باشگاه ورزش می کند، محاسبه می شود:

1345 کیلوکالری x 1.375 = 1849 کیلو کالری.

این دقیقاً میزان کالری است که این زن هر روز برای حمایت کامل از زندگی بدن به آن نیاز دارد. این خانم با مصرف این مقدار کالری روزانه ثبات وزن خود را حفظ می کند. با این حال، برای کاهش وزن، باید در بدن کمبود کالری ایجاد کنید، یعنی بیشتر از مصرف خرج کنید.

برای کاهش وزن به چند کالری در روز نیاز دارید؟ برای کاهش وزن ایمن، متخصصان تغذیه توصیه می کنند که کالری دریافتی روزانه را تا 20 درصد کاهش دهید.

به عنوان مثالی از محاسبه، بیایید همان زن را در نظر بگیریم و محاسبه کنیم که کالری دریافتی روزانه او نه برای حفظ وزن، بلکه برای از دست دادن آن باید چقدر باشد: 1849 × 0.8 = 1479 کیلو کالری - این مقدار بهینه کالری روزانه برای کاهش وزن است. وزنی که برای او بهینه است.

چگونه بدون آسیب به سلامت وزن کم کنیم

کالری دریافتی روزانه برای کاهش وزن باید در مجموعه ای از مواد غذایی بهینه انتخاب شده باشد. متخصصان تغذیه توصیه های زیر را برای خلاص شدن از وزن اضافی ارائه می دهند:

• استفاده از شیرینی، نوشابه، محصولات نیمه تمام و شیرینی را به طور کامل کنار بگذارید.
• رژیم غذایی روزانه خود را با غذاهای پروتئینی غنی کنید، که به کاهش اشتها و افزایش تعداد کالری سوزانده شده کمک می کند.
• مقادیر زیادی آب طبیعی ساده بنوشید (تا 2 لیتر در روز) و 30 دقیقه قبل از غذا، یک لیوان آب سرد بنوشید - این نیز به میزان قابل توجهی سطح کالری سوزی را افزایش می دهد.
• سبک زندگی خود را با ورزش متنوع کنید (بارهای قلبی به ویژه در این مورد مفید هستند).
• یک دفترچه یادداشت کالری دریافتی داشته باشید.

همچنین باید به خاطر داشت که در روند کاهش وزن، کالری مصرفی باید از نسبت صحیح پروتئین (30%)، چربی (20%) و کربوهیدرات (50%) تشکیل شود. درصد آنها در رژیم غذایی باید رعایت شود. و با این حال دلایل متعددی وجود دارد که چرا حتی اگر فرد کم غذا بخورد، وزن باقی می ماند.

اولین چیزی که از این لیست نام برده می شود، وعده های غذایی نادر است. شما باید اغلب غذا بخورید. کاهش وزن باید کل جیره غذایی روزانه آنها را به 5 تا 6 وعده غذایی تقسیم کند، زیرا خوردن مکرر در وعده های کوچک متابولیسم بدن را سرعت می بخشد. و در مورد وعده های غذایی نادر، برعکس، بدن سرعت متابولیسم را کاهش می دهد و سعی می کند انرژی را تا وعده غذایی بعدی حفظ کند.

اشتباه دوم کاهش وزن، نسبت اشتباه در رژیم غذایی پروتئین، چربی و کربوهیدرات است. رژیم غذایی باید شامل غذاهای بیشتر حاوی پروتئین و تا حدی چربی و کربوهیدرات باشد. پروتئین به حفظ توده عضلانی کمک می کند و کمبود چربی و کربوهیدرات بدن را تحریک می کند تا انرژی لازم را از بافت چربی ذخیره شده دریافت کند.

یکی دیگر از عوامل مهم عدم تحرک است، زیرا فعالیت بدنی کم از کاهش وزن جلوگیری می کند. بنابراین، در هر شرایطی، باید برای بارهای فعال تلاش کنید. وجود فعالیت بدنی متوسط ​​و دریافت کالری دقیق محاسبه شده در روز به شما کمک می کند تا وزن خود را با کارایی بالا کاهش دهید و هرگونه خطر بدتر شدن سلامتی را از بین ببرید.

یک ماشین حساب برای محاسبه مقدار کالری روزانه نوشدارویی نیست، زیرا از دست دادن پوند اضافی به عوامل زیادی بستگی دارد. بنابراین تنها یک رویکرد جامع به این مشکل در حل آن مؤثر خواهد بود.

کالری کلمه ای است که نه تنها برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند بلکه بدون استثنا باید آن را بدانند. از این گذشته ، این فقط یک شاخص نیست که تنظیم می کند چقدر باید بخوریم تا وزن اضافه نکنیم ، سلامتی ، عملکرد ، رفاه و خلق و خوی ما مستقیماً به تعداد کالری مصرف شده بستگی دارد.

حداقل تعداد کالری در روز

کالری برای فرآیند مستقیم زندگی بدن انسان مورد نیاز است: تنفس، کار اندام های داخلی، پمپاژ خون، ورزش، خواب و غیره. این کالری ها هستند که تغذیه سلول ها و اندام های ما را تامین می کنند. بنابراین، به هیچ وجه نباید محتوای کالری رژیم را به حداقل برسانید. به یاد داشته باشید که یک فرد چقدر می تواند بدون غذا که منبع کالری است، زندگی کند. حداقل میزان کالری مورد نیاز یک فرد در روز برای زنان 1200 کیلوکالری و برای مردان 1500 واحد است. اگر به طور مرتب از این هنجار پایین بیایید، بدن به سادگی جایی برای انرژی گرفتن برای حمایت از زندگی خود نخواهد داشت، که به مرور زمان منجر به دیستروفی و ​​عواقب ناشی از آن می شود. بنابراین، اگر از رژیم غذایی مبتنی بر استفاده از کالری بسیار کم (زیر 1000 کیلو کالری) مراقبت کرده اید، فکر کنید آیا واقعاً نیاز به کاهش وزن به قیمت سلامتی و زیبایی دارید؟

در این میان، متخصصان تغذیه ثابت کرده اند که کالری شماری موثرترین و سالم ترین روش کاهش وزن است. و هیچ تناقضی در این وجود ندارد: شما فقط باید بدانید که یک فرد به چند کالری در روز نیاز دارد و در صورت لزوم به تدریج میزان کالری مصرفی را کاهش دهید. واقعیت این است که شاخص های 1200 و 1500 کیلوکالری برای زنان و مردان به ترتیب بسیار متوسط ​​است و حداقلی را نشان می دهد که نمی توان از آن فراتر رفت. اما اینکه یک فرد برای عملکرد طبیعی بدن چه مقدار کالری در روز باید مصرف کند به صورت جداگانه تعیین می شود. به خصوص برای این، متخصصان تغذیه چندین فرمول برای محاسبه کالری دریافتی مورد نیاز برای هر فرد ایجاد کرده اند. این نرخ با استفاده از فرمول های خاص به راحتی محاسبه می شود. اینجا یکی از آنها است.

ویدئو

نحوه تعیین میزان کالری مورد نیاز در روز

ابتدا باید میزان متابولیسم پایه را محاسبه کنید (چند کالری یک فرد در روز در حالت استراحت نیاز دارد).

برای خانم ها:

9.99 x وزن (کیلوگرم) + 6.25 x قد (سانتی متر) - 4.92 x سن - 161

مردانه:

9.99 x وزن (کیلوگرم) + 6.25 x قد - 4.92 x سن (سال) + 5

سپس نرخ متابولیسم پایه حاصل را در ضریبی ضرب می کنیم که به فعالیت بدنی یک فرد خاص بستگی دارد.

این ضریب برابر است با:

• با سبک زندگی کم تحرک 1.2
• با فعالیت کم (ورزش یک بار در هفته) 1.375
• میانگین فعالیت بدنی (ورزش حداقل 3 بار در هفته) 1.54
• سبک زندگی فعال (ورزش روزانه) 1725
• سطح بسیار بالای فعالیت بدنی (کار فیزیکی سخت، بارهای سنگین در باشگاه) 1.9

البته بالا یا پایین بودن فعالیت همیشه تنها با تمرین در باشگاه بیان نمی شود. این می تواند کارهای خانه فعال، پیاده روی سریع، سطح مشخصی از فعالیت بدنی حرفه ای و غیره باشد.

با محاسبه اعداد طبق این فرمول، به این سوال پاسخ خواهیم داد که روزانه چند کالری مورد نیاز است. شما می توانید در اینجا پیدا کنید. اگر به محتوای کالری رژیم غذایی که طبق فرمول بالا محاسبه می شود پایبند باشید، وزن شما ثابت خواهد بود: وزن کم نمی کنید یا وزن اضافه نمی کنید. این رقم برای بدن شما لازم است تا آن را در سرزندگی طبیعی حفظ کند، برای عملکرد مناسب اندام ها، برای رفاه شما. اگر کالری بیشتری از آنچه طبق فرمول دریافت می شود مصرف کنید، با گذشت زمان می توانید تا حد زیادی بهبود پیدا کنید. در واقع، با مصرف ناکافی انرژی از غذا، مواد مغذی به چربی تبدیل می شوند.

مقادیر متوسط ​​محتوای کالری رژیم غذایی روزانه

بسیاری از مردم این عبارت را می دانند که یک زن باید حدود 2000 کیلو کالری در روز مصرف کند. در واقع، این رقم باید کمی کمتر باشد: حدود 1800 کیلو کالری. به طور کلی، هنگام محاسبه میزان کالری، نه تنها جنسیت، وزن، حرفه، فعالیت بدنی، بلکه سن نیز لازم است. به عنوان مثال، در دوران نوجوانی، بدن به کالری بیشتری نیاز دارد، زیرا در طول دوره رشد، بدن انسان انرژی بسیار بیشتری نسبت به بزرگسالی که بدن از قبل کاملاً شکل گرفته است، صرف می کند. برای حفظ بدن در حالت طبیعی، به ازای هر کیلوگرم وزن فرد به مدت 1 ساعت، 1 کیلو کالری انرژی لازم است.

چه کالری هایی صرف می شود

برای اثر حرارتی هضم کالری سوزانده می شود. به اندازه کافی عجیب، حدود یک سوم کالری سوزانده شده در روز صرف فرآیند هضم غذا می شود. بدن انرژی بیشتری را صرف هضم پروتئین ها می کند تا برای هضم چربی ها و کربوهیدرات ها. حدود 15 درصد کالری در حین ورزش و به طور کلی هر فعالیت بدنی سوزانده می شود. این می تواند یک تمرین در باشگاه، یک جلسه حرفه ای، دویدن به سمت اتوبوس و غیره باشد. اما نرخ متابولیسم پایه (مصرف انرژی در حالت استراحت) 70 درصد کالری را می سوزاند!

دستیارهای الکترونیکی برای محاسبه میزان کالری

اگر می خواهید دقیق ترین میزان کالری مصرفی خود را در روز محاسبه کنید، دستیار الکترونیکی برای خود تهیه کنید. اینها می توانند عبارتند از: گام شمار، مانیتور ضربان قلب، کالری شمار. به عنوان مثال، با استفاده از گام شمار، متوجه خواهید شد که چند قدم در روز برمی دارید و میزان کالری رژیم شما بستگی زیادی به این دارد. از این گذشته، همانطور که در بالا گفتیم، هرچه بیشتر حرکت کنید، کالری بیشتری باید مصرف کنید. و اگر متوجه شدید که کمتر از حد معمول حرکت می کنید، باید محتوای کالری رژیم را کاهش دهید. چنین ابزارهای الکترونیکی سلامت به شما کمک می کند تا به میزان تحرک روزانه مورد نیاز خود برسید. از این گذشته، هر بار که به صفحه گام شمار نگاه می کنید، می خواهید "رکورد" خود را بشکنید، قدم های بیشتری نسبت به دیروز یا پریروز بردارید. این به شما انگیزه می دهد تا تحرک بیشتری داشته باشید که برای سلامتی، خلق و خو و ظاهر شما عالی است.