Hur man räknar ut hur många kalorier man ska äta. Hur många kalorier behöver du bränna för att gå ner i vikt. Kalorier förklaras

Kaloriräkning är ett av de mest kända sätten att gå ner i vikt. Kärnan är enkel: du behöver spendera mer energi än du förbrukar. Skapa med andra ord ett kaloriunderskott.

Hur många kalorier behöver du bränna för att gå ner 5 kg

År 1958 identifierade vetenskapsmannen Max Wishnofsky Kaloriekvivalenter av gått upp eller ner i vikt att ett kilo fett i människokroppen motsvarar 3 500 kilokalorier. Ett kilo fett är alltså lika med 7 716 kcal.

Det betyder att du behöver skapa ett underskott på 7 716 kcal för att gå ner 1 kg.

Låt oss säga att ditt mål är att gå ner 5 kg. Du förbrukar 2 000 kcal per dag och spenderar 2 500 - ett underskott på 500 kcal skapas. Om du håller dig till denna diet går du ner ett kilo på 15 dagar. Och för att gå ner 5 kg behöver du 2,5 månader.

Det ser enkelt ut. Men när det kommer till processerna i vår kropp blir allt mycket mer komplicerat. Vår kropp anpassar sig lätt till nya förhållanden, inklusive hunger.

Hur man piska upp en långsam ämnesomsättning

Till en början kommer ett kaloriunderskott visserligen att leda till snabb viktminskning, men sedan kommer ämnesomsättningen att sakta ner. Varför går inte överviktiga patienter ner mer i vikt när de behandlas med lågkaloridieter? Ett mekanistiskt perspektiv... Under förhållanden med undernäring kommer kroppen att börja spara energi. För intensiv viktminskning behöver du mer än den redan bekanta dieten.

Kom ihåg:

Du går ner ett kilo i vikt, vilket skapar ett underskott på 7 716 kilokalorier.
Detta fungerar i början av kosten, och sedan saktar ämnesomsättningen ner.
För att förhindra att din ämnesomsättning saktar ner och du tappar muskelmassa, inkludera proteinrik mat i din kost och ägna dig åt styrketräning.

Hur man räknar kalorier

Du kan använda webbplatser och applikationer med färdiga recept. Du behöver bara noggrant observera proportionerna och mängderna av ingredienser.

På denna sida hittar du detaljerade recept med foton. I slutet av varje anges kaloriinnehåll och innehåll av proteiner, fetter, kolhydrater och kostfiber.

Det finns en hel del recept på sajten. Det finns filter "Lågkalori", "Snabb", "Enkel". Kalorier och näringssammansättning anges i en tabell. Om du ändrar mängden ingredienser kan du klicka på knappen "Beräkna kalori" och ta reda på hur många kalorier som kommer att finnas i rätten.

På denna sida analyseras alla produkter och recept i detalj. Kaloriinnehåll, mängd proteiner, fetter och kolhydrater anges under recepten. Under produkterna finns en beskrivning av de vitaminer och mineraler de innehåller.

I den här applikationen kommer du att kunna föra en matdagbok. Lägg till maten du har ätit och verktyget beräknar kalorier och BJU. Det finns färdigmat och produkter från olika märken. Det är till och med möjligt att läsa produktens streckkod.

Det finns även en träningsdagbok i appen. Du kan ta reda på hur många kalorier du spenderar på olika typer av fysisk aktivitet.

Förresten, tjänsten FatSecret finns även på en PC, om det är bekvämare för någon att räkna kalorier och aktivitet där.

YAZIO

I den här applikationen kan du välja produkter från en databas eller skanna en streckkod, använda recept från applikationen eller skapa dina egna.

Det finns också en kaloriförbränningsräknare. Och om du ansluter Google Fit kommer dina träningspass att laddas ner automatiskt till appen.

Det finns även en aktivitetsdisk med konditions- och styrkeövningar. Kalorier beräknas dock inte i det senare. Du kan använda den här funktionen för att snabbt se vad du gjorde under det senaste träningspasset. Om du vill räkna kalorierna som spenderas på styrketräning, lägg till en ny aktivitet och lägg till kalorierna manuellt.

Räknaren kan synkroniseras med eller aktivitetsspårningsapplikationer MapMyFitness, MapMyRun, Garmin Connect och andra.

Kosten bestäms av olika faktorer. De viktigaste är ålder, kön, nivå av fysisk och intellektuell aktivitet, livsstil, temperament, förekomsten av vissa sjukdomar, materiella förmågor, målet. Därför skiljer sig svaren på frågorna – hur många kalorier man ska konsumera per dag för att gå ner i vikt eller öka kroppsvikten – mycket från person till person.

Ett enkelt sätt att bestämma din kaloribaslinje

Mat förser kroppen med i första hand energi. Efter att ha konsumerat en viss produkt frigörs en viss mängd värme i kroppen, den mäts i kalorier. Ett gram protein eller kolhydrater ger 4,1 kalorier, ett gram fett ger 9,3 kalorier.

För att beräkna hur många kalorier som kommer in i kroppen varje dag, titta bara på motsvarande tabell över kaloriinnehåll (energivärde) i livsmedel. Dessutom brukar kaloriinnehållet anges på förpackningen.

Korrigering av kroppsvikt bör börja med att bestämma det grundläggande kaloriinnehållet i den dagliga kosten, där kroppen inte går ner i vikt och inte blir tjock. Beroende på det uppsatta målet - att gå ner i vikt eller gå upp i vikt - justera det sedan med lämplig meny.

Det första sättet. För en vecka eller två, som leder en normal livsstil, registrera mängden mat du äter varje dag. Bestäm sedan den genomsnittliga dagliga mängden kalorier med hjälp av kaloritabellerna.

Andra sättet. Man tror att för varje kilo kroppsvikt krävs cirka 30 kcal. För att bestämma hur många kalorier du behöver konsumera per dag måste du alltså multiplicera 30 kcal med din kroppsvikt i kilogram.

Den resulterande siffran låter dig justera den dagliga kosten beroende på målet:

om kroppsvikten förblir konstant behöver något inte ändras: kroppen spenderar lika många kalorier som den förbrukar;
i fallet med övervikt, en tendens att öka den, är det värt att minska kaloriinnehållet i den dagliga kosten, men inte ge upp maten helt;
med överdriven tunnhet är det värt att öka energivärdet i den dagliga kosten.

Även om kaloribalansen är lätt obalanserad - till exempel bara 100 extra kilokalorier varje dag - ackumuleras 4,5 kg kroppsfett per år. Det är därför det är så viktigt att inte bara återställa den optimala kroppsvikten, utan också att behålla den på denna nivå, att helt konsumera alla kalorier, vilket förhindrar att de omvandlas till fett.

Efter att ha bestämt det grundläggande kaloriintaget, för viktminskning, kan du minska den dagliga kosten med 200-300 kcal. Du bör i alla fall inte gå ner i vikt snabbare än 100g per dag. Annars kommer kroppen inte att ha tid att anpassa sig till förändringar, det kan finnas störningar i arbetet med inre organ och system.

Kalori per dag formel

Även i vila behöver kroppen energi för metaboliska reaktioner, hjärtmuskelns, njurarnas, magens, leverns, hjärnans arbete och inre organs och systems funktion.

Man tror att den basala ämnesomsättningen kräver cirka 70 % av den energi som tillförs från kosten. I genomsnitt kräver 1 kilo massa 1 kcal energi varje timme. Matsmältning och assimilering av mat kräver cirka 10% av energin i den grundläggande ämnesomsättningen.

Således krävs varje dag med en vikt på 80 kg

80 kg x 1,1 x 24 timmar = 2112 kcal.

Den resulterande siffran för de oreglerade kostnaderna för kroppen visar hur många kalorier du behöver konsumera per dag, så att det inte finns något fel på de inre organen.

Dessa kostnader kallas oreglerade, eftersom de bestäms av ämnesomsättningen, temperamentet och egenskaperna hos matassimilering, dvs. är ganska konstanta och praktiskt taget inte mottagliga för förändring.

En mer exakt formel används i relevant litteratur för att bestämma hur många kalorier som ska konsumeras per dag för att täcka kostnaden för basal metabolism:

655 + (9,6 x vikt, kg) + (1,8 x höjd, cm) - (4,7 x ålder, år)

Till exempel, med en vikt på 80 kg, en höjd av 180 cm, en ålder av 30 år, kräver den grundläggande ämnesomsättningen

655 + (9,6 x 80) + (1,8 * 180) - (4,7 x 30) = 1606 kcal

Till den resulterande siffran måste du lägga till kostnaden för att utföra ett visst jobb under dagen. Dessa kostnader kallas justerbara eftersom de kan ökas eller minskas.

Kaloriförbrukningstabeller

När man sammanställer en daglig diet är det nödvändigt att ta hänsyn till både kaloriinnehållet i produkterna och den fysiska aktiviteten som förbrukar den inkommande energin.

Kostnaderna för att göra vissa hushållssysslor visas i tabell 1:

För beräkningen är det nödvändigt att bestämma varaktigheten av en eller annan läxa, hur många kalorier per dag som spenderades på dess genomförande, lägg till den resulterande siffran till resultatet av den basala ämnesomsättningen.

Till exempel, om under dagen 0,5 timmar ägnas åt att damma, 1,5 timmar på att torka, en timme på strykning, en timme på att diska, två timmar på att sy, en timme på att läsa, måste du lägga till i huvudutbytet:

(0,5 x 100) + (1,5 x 270) + (1 x 60) + (1 x 60) + (2 x 30) + (1 x 30) = 665 kcal

Kostnaderna för fysisk träning och andra aktiviteter presenteras i tabell 2:

Tabell 2. Träningskostnader

Typ av aktivitet	Energiförbrukning (kcal per timme)
Springa snabbt	950
Springer långsamt	490
Skridskoåkning	480
Bilkörning	80
Rodd	820
Åker i transport	50
En tur på cykeln	500
Laddare	270
Simning	500
Lyfta vikter	190
Stående arbete	30
Hjärnarbete	8
Går (snabbt)	530
Promenader (medeltempo)	200
Skidåkning	800

För att korrekt beräkna hur många kalorier du behöver konsumera per dag, är det värt att ytterligare öka antalet reglerade kostnader beroende på individuell vital aktivitet:

med 20-30 % med en stillasittande livsstil;
med 30-40 % med medelhög aktivitet (tvätt, städning, matlagning, etc.);
50% hög aktivitet (vanlig sport).

För att gå ner i vikt är det nödvändigt att minska kaloriinnehållet i den dagliga kosten till nivån av den basala ämnesomsättningen och samtidigt öka energikostnaderna för fysisk aktivitet. Annars deponeras överskottet av inkommande energi i form av fettdepåer.

Ändrad: 2018-11-08

Förmodligen undrade varje kvinna: hur många kalorier bör konsumeras per dag för att gå ner i vikt? Vi kan hjälpa dig att beräkna ditt personliga kaloriintag och förklara varför det är så viktigt för en hälsosam viktminskning.

Kaloriberäkning Rätt

Till att börja med, låt oss presentera en tabell över ungefärligt kaloriintag för kvinnor, baserat på åldersdata och nivå av daglig fysisk aktivitet. Dessa data tar hänsyn till kaloriunderskottet - det vill säga de är designade specifikt för viktminskning.

Dessa siffror är just det antal kalorier du behöver konsumera under dagen. Du bör dock inte lita blint på genomsnittlig information. När allt kommer omkring kan du beräkna din personliga norm - med hänsyn till din vikt, och längd, och ålder och till och med aktivitetsnivån.

Formeln ser ut så här: 655 + (9,6 * vikt i kg) + (1,8 * höjd i cm) - (4,7 * ålder).

Resultatet måste multipliceras med indikatorn för din dagliga belastning:

inaktiv livsstil - 1,2;
obetydlig aktivitet (gång, oregelbunden kondition) - 1,375;
måttlig fysisk aktivitet (aktiv vila, gym) - 1,55;
ökad aktivitet (träning flera gånger i veckan, aktivt arbete) - 1,725;
mycket hög aktivitet (snarare för professionella idrottare) - 1.9.

Den resulterande siffran är ditt individuella kaloriintag för dagen. Du bör subtrahera 20% från det - och detta kommer att vara det kaloriunderskott du personligen behöver. Tänk på att när du lyckas gå ner rejält i vikt (till exempel 10 kg) ska antalet kalorier räknas om till den nya vikten.

Exempel på kaloriberäkning. Ta en 39-årig kvinna som väger 80 kg och 173 cm lång med lite fysisk aktivitet under dagen. 655 + (9,6 * 80 kg) + (1,8 * 173 cm) - (4,7 * 39 år) = 1550 kcal. Vi multiplicerar den slutliga siffran med koefficienten för låg aktivitet - 1,375. Det visar sig 2130 kalorier (detta är hennes norm!).

Och nu skapar vi ett kaloriunderskott genom att subtrahera 20% från denna mängd (420 kcal): 2130 kcal - 420 kcal = 1700 kcal. Det vill säga, för att bli av med övervikt måste kvinnan i exemplet konsumera 1710 kalorier varje dag.

Försumma inte formler. Det verkar bara vid första anblicken som att de är förvirrande. Faktum är att du inte kommer att spendera mer än 10 minuter på att beräkna din personliga norm - men detta kommer att garantera dig en garanterad viktminskning!

Kalorikvalitet

För att gå ner i vikt räcker det inte att tänka på hur många kalorier du behöver konsumera per dag. Kvaliteten på dessa kalorier måste också beaktas samtidigt som makronäringsbalansen upprätthålls. Trots allt är proteiner, fettsyror och kolhydrater (BJU) livsviktiga för vår kropp och spelar en viktig roll för att bli av med övervikt.

Förhållandet mellan BJU när man blir av med övervikt ser ut så här: 20% kolhydrater, 35% fett, 45% protein. Försök att åtminstone grovt hålla sig till en sådan balans så går du ner i vikt snabbare.

Tips för BJU-produkter:

proteiner - magert kött, fisk, fågel, skaldjur, slaktbiprodukter, keso, ägg, ost, soja, proteinflingor (quinoa, amaranth), baljväxter;
fetter - äggula, hårdostar, vegetabiliska oljor, nötter, avokado, fet fisk;
kolhydrater - grönsaker och frukter, spannmål, fullkorns- och rågbröd, pasta med durumvete.

Många ställer sig frågan: går det att lägga till exempel en stor tårtbit i sin kalorinorm? Tänk på att kroppen inte kommer att utvinna något användbart från denna tårta. Men han kommer inte att få de makronäringsämnen han behöver, för på grund av denna delikatess måste du skära ner på mängden hälsosam mat (du måste följa normen!). Dessutom, efter ett kraftigt hopp i blodsockret, kommer du att vilja äta igen och mycket snart - vilket är fyllt med ett sammanbrott.

Du kan ange sött eller något som inte är särskilt användbart om du verkligen vill. Men bara i mycket små portioner. Och endast under förutsättning att du hade en komplett frukost, lunch och middag (där balansen i BJU observerades).

Hur är kaloriräkning effektivt?

Kaloriräkning kommer att hjälpa till att förse kroppen med alla de näringsämnen den behöver (inte bara proteiner, fetter och kolhydrater, utan även mineraler och vitaminer). Den här aktiviteten är bra för disciplin och hjälper till att utveckla nya matvanor – varefter du kanske inte behöver gå ner i vikt längre.

Det betyder inte att du nu måste räkna kalorier för livet. När du har vant dig vid den nya kosten kommer du att veta hur mycket och vad du kan äta för att hålla dig inom din norm.

Vilket resultat kommer ett korrekt kaloriunderskott att ge dig? Bekväm och säker viktminskning på 4-5 kg per månad. Ganska snabbt resultat med tanke på att man inte behöver svälta.

Varför kan du inte minska för mycket kalorier för dagen?

Många dieter föreskriver överdrivet kalorisnitt - vilket inte bara är skadligt för hälsan, utan också saktar ner ämnesomsättningen. Du kan inte gå under det minsta antal kalorier som krävs för kroppens metabola behov. Den grundläggande balansformeln för kvinnor är enkel: 0,9 kcal * kroppsvikt (i kg) * 24 timmar. Det vill säga med en vikt på 70 kg ser det ut så här: 0,9 kcal * 70 kg * 24 timmar = 1512 kcal.

Men vad händer om du svälter din kropp:

ämnesomsättningen kommer att sakta ner (samma "jag äter ingenting, men vikten står still");
viktminskning kommer endast att ske på bekostnad av muskler och vatten, inte fett - vilket avsevärt kommer att försämra kvaliteten på din kropp och orsaka celluliter;
på grund av brist på näringsämnen kommer hårets, naglarnas och hudens tillstånd förvärras;
hälsotillståndet och psyko-emotionell bakgrund kommer att lida - trötthet, svaghet, yrsel, irritabilitet kommer att uppstå;
minskad mental kapacitet;
den hormonella bakgrunden kommer att störas, vilket gör att menstruationscykeln kan gå vilse.

Detta för att inte tala om de sjukdomar som kan erhållas på grund av konstant undernäring. Leder, ben, tandemalj, mag-tarmkanalen, levern, urinblåsan lider - och det här är inte hela listan över vad du skadar av felaktig viktminskning.

Det bästa sättet att gå ner i vikt är att inte jaga snabba resultat. Sätt upp dig mer realistiska mål, som att gå ner 1–2 kg per vecka. Med detta tillvägagångssätt kan du definitivt behålla vikten efter att ha gått ner i vikt, och inte heller skada din kropp.

Energi uppstår inte från ingenstans och försvinner inte in i ingenstans - den går bara från en form till en annan, och detta är universums grundläggande lag. Nutritionists gillar att upprepa denna fras, beräkna för sina kunder hur många kalorier de behöver konsumera per dag för att gå ner i vikt, och råder dem att komplettera sin kost som är tillräcklig för nivån av fysisk aktivitet.

Hur man startar processen att gå ner i vikt

I kampen mot övervikt är det första man börjar med en diet. När allt kommer omkring är det begränsningen eller uteslutningen av vissa produkter som gör det möjligt att avsevärt gå ner de där extra kilona. Och här är det viktigt att välja från ett stort antal dieter exakt den som kommer att vara effektiv och ofarlig för en viss person, eftersom ingen av dietistens råd är universell. Kostplanen för viktminskning bör utarbetas individuellt, med hänsyn till behoven och förmågorna hos en viss organism.

Hur mycket du behöver äta om dagen för att gå ner i vikt är en privat fråga. Här kan du inte i något fall lita på andras råd och universella dieter. Det är viktigt att komma ihåg att för viktminskning beräknas den dagliga delen av kalorier personligen, med hänsyn till fysisk aktivitet, kön, startvikt, längd och ålder på en person. Det viktigaste är inte så mycket processen att gå ner i vikt som ytterligare bevarande av det erhållna resultatet. För att göra detta bör du helt revidera kosten, ta bort mat från den som bidrar till en uppsättning extra kilon och beräkna hur många kalorier per dag som krävs för att gå ner i vikt utan att skada kroppen.

För detta ändamål har speciella kaloritabeller tagits fram, utformade för att beräkna mängden som äts. Som regel resulterar beräkningen av den dagliga kosten för den överväldigande majoriteten av överviktiga personer i 2-4 tusen kilokalorier. Beräkning av kilokalorier i produkter som används för matlagning är ett måste, eftersom för att gå ner i kilogram och få en smal kropp behöver du konsumera mycket färre kalorier än vad som spenderas under dagen. Men under dagen bör du inte äta mindre än 1 200 kalorier för kvinnor och 1 600 för män.

I inget fall bör du svälta, eftersom kalorier är den energi som kroppen behöver för att säkerställa sina vitala funktioner. Med brist på kalorier i kroppen kan problem med andning, sömn, hjärta och andra inre organ uppstå.

Kaloriberäknare

Kalorier för viktminskning beräknas med Muffin Geor-formeln, som han utvecklade på 90-talet av förra seklet. Calorie Calculator är en av de mest tillförlitliga formlerna för att beräkna hur många kalorier du behöver för att gå ner i vikt. Först måste du noggrant mäta höjden i centimeter och vikt. Dessutom, för att ta reda på hur många kalorier du behöver äta för att gå ner i vikt, behöver du en kalkylator för att exakt beräkna alla indikatorer.

För att beräkna minsta kilokalorier för att bli av med extra pounds måste du beräkna den basala ämnesomsättningen - indikatorer på energiförbrukning för att stödja livsuppehållande.

Ett exempel på en sådan beräkning. Låt oss beräkna hur många kalorier som krävs för att gå ner i vikt hos en tjugofemårig kvinna med en längd på 165 cm och som väger 60 kg:

10 × 60 + 6,25 × 165 - 5 × 25 - 161 = 1345 kilokalorier

Råd från nutritionisten Irina Shilina
Hälsosam kost är oförenlig med strikta dietrestriktioner, undernäring och långvarig fasta. Det finns ingen anledning att sträva efter onormal smalhet genom att beröva dig själv mat som ger njutning. Kolla in de senaste viktminskningsteknikerna.

Basal metabolism x 1,2 - med en stillasittande livsstil;
Grundämnesomsättning x 1,375 - när du gör sport från en till tre gånger i veckan;
Grundämnesomsättning x 1,55 - om du har fysisk aktivitet upp till fem gånger i veckan;
Grundläggande metabolism x 1,725 - under dagliga sporter;
Basal metabolism x 1,9 - med två dagliga träningspass och ytterligare fysisk aktivitet.

Här är beräkningen av den dagliga mängden kalorier för en kvinna som går ner i vikt som tränar på gymmet två gånger i veckan:

1345 kcal x 1,375 = 1 849 kilokalorier.

Detta är exakt den kalorimängd som den här kvinnan kommer att behöva varje dag för hela kroppens livsuppehållande. Genom att konsumera så många kalorier dagligen kommer denna kvinna att behålla sin viktstabilitet. Men för att gå ner i vikt måste du skapa ett kaloriunderskott i kroppen, det vill säga spendera mer än att konsumera.

Hur många kalorier behöver du per dag för att gå ner i vikt? För säker viktminskning rekommenderar dietister att minska det dagliga kaloriintaget med 20%.

Som ett exempel på beräkningen, låt oss ta samma kvinna och beräkna vad hennes dagliga kaloriintag ska vara för att inte behålla vikten, utan för att gå ner i vikt: 1849 × 0,8 = 1479 kilokalorier - detta är den optimala dagliga mängden kalorier för henne att gå ner i vikt. vikt, vilket är optimalt för henne.

Hur man går ner i vikt utan att skada hälsan

Det dagliga kaloriintaget för viktminskning bör ingå i en optimalt utvald uppsättning livsmedel. Nutritionister ger följande rekommendationer för att bli av med extra kilon:

helt överge användningen av godis, läsk, halvfabrikat och konfektyr;
berika din dagliga kost med proteinmat, vilket hjälper till att minska aptiten och öka antalet förbrända kalorier;
drick stora mängder vanligt naturligt vatten (upp till 2 liter per dag), och drick ett glas kallt vatten 30 minuter före en måltid - detta kommer också att avsevärt öka nivån av kaloriförbränning;
diversifiera din livsstil med sport (cardiobelastningar är särskilt användbara i det här fallet);
föra dagbok över kaloriintaget.

Man bör också komma ihåg att i processen att gå ner i vikt bör de förbrukade kalorierna bestå av rätt förhållande mellan proteiner (30%), fetter (20%) och kolhydrater (50%). Deras andel i kosten måste observeras. Och ändå finns det ett antal anledningar till att vikten håller även om en person äter lite.

Det första som ska nämnas från den här listan är sällsynta måltider. Du måste äta ofta. Att gå ner i vikt måste dela upp hela sin dagliga matranson i fem till sex måltider, eftersom frekvent ätande i små portioner påskyndar kroppens ämnesomsättning. Och i fallet med sällsynta måltider saktar kroppen tvärtom ner ämnesomsättningen och försöker spara energi till nästa måltid.

Det andra misstaget att gå ner i vikt är fel förhållande i kosten av proteiner, fetter och kolhydrater. Kosten bör innehålla mer mat som innehåller mest protein och i mindre utsträckning fetter och kolhydrater. Protein hjälper till att bevara muskelmassa, och brist på fett och kolhydrater kommer att stimulera kroppen att hämta den nödvändiga energin från lagrad fettvävnad.

En annan viktig faktor är bristande rörlighet, eftersom låg fysisk aktivitet kommer att hämma viktminskning. Därför, i alla situationer, måste du sträva efter aktiva belastningar. Närvaron av måttlig fysisk aktivitet och ett exakt beräknat kaloriintag per dag hjälper dig att gå ner i vikt med stor effektivitet och eliminera risken för försämrad hälsa.

En kalkylator för att beräkna den dagliga mängden kalorier är inte ett universalmedel, eftersom att förlora extra kilo beror på ett stort antal faktorer. Därför kommer endast ett heltäckande tillvägagångssätt för detta problem att vara effektivt för att lösa det.

Kalorier är ett ord som inte bara bör kännas till av människor som vill gå ner i vikt, utan undantag. Detta är trots allt inte bara en indikator som reglerar hur mycket vi behöver äta för att inte gå upp i vikt, vår hälsa, prestation, välbefinnande och humör beror direkt på antalet kalorier som konsumeras.

Minsta antal kalorier per dag

Kalorier behövs för människokroppens direkta livsprocess: andning, inre organs arbete, pumpning av blod, träning, sömn etc. Det är kalorier som ger näring till våra celler och organ. Därför bör kaloriinnehållet i kosten inte i något fall reduceras till ett minimum. Kom ihåg hur länge en person kan leva utan mat, vilket är källan till kalorier. Minimigränsen för hur många kalorier en person behöver per dag är 1200 kcal för kvinnor och 1500 enheter för män. Om du regelbundet faller under denna norm kommer kroppen helt enkelt inte att ha någonstans att ta energi för sitt eget liv, vilket med tiden kommer att leda till dystrofi och konsekvenserna av det. Därför, om du har tagit hand om en diet baserad på användningen av ett superlågt antal kalorier (under 1000 kcal), tänk, behöver du verkligen gå ner i vikt på bekostnad av hälsa och skönhet?

Samtidigt har nutritionister bevisat att kaloriräkning är den mest effektiva och hälsosamma metoden att gå ner i vikt. Och det finns ingen motsägelse i detta: du behöver bara veta hur många kalorier en person behöver per dag och, om nödvändigt, gradvis minska mängden kalorier som konsumeras. Faktum är att indikatorerna på 1200 och 1500 kcal för kvinnor respektive män är högt genomsnittliga och återspeglar det minimum som inte kan överskridas. Men hur många kalorier en person behöver konsumera per dag för att kroppen ska fungera normalt bestäms individuellt. Speciellt för detta har nutritionister utvecklat flera formler för att beräkna det nödvändiga kaloriintaget för varje person. Denna kurs beräknas enkelt med hjälp av speciella formler. Här är en av dem.

Video

Hur man avgör hur många kalorier du behöver per dag

Först måste du beräkna den basala ämnesomsättningen (hur många kalorier en person behöver per dag i vila).

För kvinnor:

9,99 x vikt (kg) + 6,25 x höjd (cm) - 4,92 x ålder - 161

För män:

9,99 x vikt (kg) + 6,25 x längd - 4,92 x ålder (år) + 5

Sedan multiplicerar vi den resulterande basala ämnesomsättningen med en koefficient som beror på en viss persons fysiska aktivitet.

Denna koefficient är lika med:

Med en stillasittande livsstil 1.2
Med lite aktivitet (idrott en gång i veckan) 1.375
Genomsnittlig fysisk aktivitet (idrott minst 3 gånger i veckan) 1,54
Aktiv livsstil (daglig sport) 1 725
En mycket hög nivå av fysisk aktivitet (hårt fysiskt arbete, tung belastning på gymmet) 1.9

Höga eller låga aktivitetsnivåer kommer naturligtvis inte alltid till uttryck enbart genom träning på gymmet. Det kan vara aktivt hushållsarbete, snabba promenader, en viss nivå av professionell fysisk aktivitet etc.

Efter att ha beräknat siffrorna enligt denna formel kommer vi att få svaret på frågan om hur många kalorier som krävs per dag. Du kan ta reda på det här. Om du följer kaloriinnehållet i kosten, beräknat enligt ovanstående formel, kommer din vikt att vara stabil: du kommer inte att gå ner i vikt eller gå upp i vikt. Denna siffra är nödvändig för att din kropp ska bibehålla den i normal vitalitet, för att organen ska fungera korrekt, för ditt välbefinnande. Om du konsumerar fler kalorier än vad som kommer att erhållas enligt formeln, kan du med tiden återhämta dig rejält. Faktum är att med otillräcklig konsumtion av energi från mat, kommer näringsämnen att omvandlas till fett.

Genomsnittliga värden på kaloriinnehållet i den dagliga kosten

Många känner till frasen att en kvinna behöver konsumera cirka 2000 kcal per dag. I själva verket borde denna siffra vara något lägre: cirka 1800 kilokalorier. I allmänhet, när man beräknar kalorihastigheten, är det nödvändigt att ta hänsyn till inte bara kön, vikt, yrke, fysisk aktivitet utan också ålder. Till exempel i tonåren behöver kroppen fler kalorier, för under tillväxtperioden spenderar människokroppen mycket mer energi än i vuxen ålder, när kroppen redan är helt formad. För att hålla kroppen i ett normalt tillstånd behövs 1 kilokalori per 1 kilogram av en persons vikt i 1 timme.

Vilka kalorier som går åt

Kalorier förbränns för den termiska effekten av matsmältningen. Märkligt nog spenderas ungefär en tredjedel av de kalorier som förbränns per dag på processen att smälta mat. Kroppen lägger mer energi på matsmältningen av proteiner än på matsmältningen av fetter och kolhydrater. Cirka 15 % av kalorierna förbränns under träning och all fysisk aktivitet i allmänhet. Det kan vara ett träningspass på gymmet, ett proffspass, en springtur till bussen osv. Men den basala ämnesomsättningen (energiförbrukning i vila) bränner 70% av kalorierna!

Elektroniska assistenter för att beräkna kalorivärdet

Om du vill ha den mest exakta beräkningen av hur många kalorier du behöver konsumera per dag, skaffa dig elektroniska assistenter. Dessa kan vara: stegräknare, pulsmätare, kaloriräknare. Till exempel kommer du med hjälp av en stegräknare att få reda på hur många steg du tar om dagen, och kaloriinnehållet i din kost beror mycket på detta. När allt kommer omkring, som vi sa ovan, ju mer du rör dig, desto fler kalorier behöver du konsumera. Och om du upptäcker att du rör dig mindre än normalt måste du minska kaloriinnehållet i kosten. Sådana elektroniska hälsoprylar hjälper dig att nå den dagliga mobilitetshastighet som krävs. När allt kommer omkring, varje gång du tittar på stegräknarens display kommer du att vilja slå ditt eget "rekord", ta fler steg än igår eller i förrgår. Detta kommer att motivera dig att bli mer rörlig, vilket är bra för din hälsa, humör och utseende.