نحوه تمرین تسکین عضلات تسکین عضلانی. کشش معکوس

درود بر دختران و پسران ورزش موضوع امروز تسکین عضلات ماست. بزرگ بودن یک چیز است. اما بزرگ و زیبا بودن، چیز دیگری است.

اغلب در بین کسانی که به باشگاه ها سر می زنند می توانید کسانی را ببینید که دارای توده بدنی بزرگ و قدرت زیادی در بدن هستند، اما آنها بی شکل هستند. ماهیچه های آنها زیر لایه بزرگی از چربی پنهان شده است و به نظر می رسد که خیلی خوب نیست.

در بدنسازی، این به سادگی غیرقابل قبول است. ماهیچه ها باید به وضوح مشخص و برجسته شوند - در این صورت زیبا و جذاب خواهند بود. زیبایی شناختی خواهند داشت. به طور طبیعی، شما از قبل همه اینها را می دانید، اما مشکل این است که دستیابی به تسکین عضلانی واقعاً دشوار است، مانند همه چیز در بدنسازی، به خصوص زمانی که نمی دانید چه کاری انجام دهید.

نکات زیر به شما کمک می کند تا به تسکین عضلانی برسید، زیرا ارزشش را دارد، به خصوص اگر قبلاً از هیکل بی شکل خود بسیار خسته شده اید. بیایید به 2 نکته کلیدی در این امر مهم توجه کنیم. تغذیه شما و البته تمرین. این نکات را رعایت کنید خشک، برجسته و زیبا خواهید شد. خواهی کرد، خواهی کرد... ببین!

تغذیه

اولین چیزی که قطعا باید در رژیم غذایی معمول خود تغییر دهید این است که مصرف کربوهیدرات ها را کاهش دهید که انرژی بدن ما را تامین می کند. با کمبود این مواد، بدن مجبور به سوزاندن چربی زیر پوست خواهد شد. اما این کار باید به تدریج انجام شود نه ناگهانی تا بدن به این تغییرات عادت کند.

مانند همه چیز، مقدار مشخصی صبر در رژیم غذایی مورد نیاز است. 2-3 هفته اول به سختی متوجه تغییری خواهید شد. و فقط در 4-5 هفته شما شروع به برداشت اولین میوه های روزه خواهید کرد: خطوط بدن قوی تر، برجسته تر و هماهنگ تر می شوند. خشک کردن حداقل یک بار در سال نیز برای آماتور بسیار مهم است - مشکلات را در آینده از بین می برد.

به هر حال، زمانی که چربی اضافی را از بین ببرید، دفعه بعد باید فقط آنچه را که در یک سال انباشته شده است بسوزانید. هنگامی که مسیر رژیم غذایی را طی کردید، یک بار برای همیشه تجربه کسب می کنید - چه، چگونه و چرا. خوشایندترین جنبه این موضوع این است که هر بار هم حالت خشک شدن و هم شکل اوج راحت تر و راحت تری داده می شود.

در عین حال شما نیاز داریدبه رژیم پروتئین بروید تا ماهیچه ها را با مواد ساختمانی لازم و تعداد کالری لازمی که برای روز نیاز دارید تامین کند.

این کالری باید 35-45٪ از پروتئین، 10-15٪ از چربی و 35-45٪ از کربوهیدرات باشد. خود رژیم غذایی نیز باید متفاوت باشد ...

اکنون برای حفظ متابولیسم در سطح مناسب و ذخیره نشدن چربی غیر ضروری در بدن باید بیشتر اما در وعده های کوچک غذا بخورید، زیرا در این صورت تسکین عضلات آسیب می بیند.

وعده های غذایی را نباید نادیده گرفت زیرا در زمان کمبود مواد مغذی، بدن ما هورمون کورتیزول ترشح می کند که ماهیچه های ما را می سوزاند و از آنها به عنوان سوخت بدن استفاده می کند. خوب، هیچ کس به آن نیاز ندارد!

در مورد مکمل‌های ویژه، در دوره‌ای که در تلاش برای دستیابی به تسکین و کیفیت عضلانی هستیم - استفاده از کارنیتین بسیار مناسب خواهد بود. .

اول از همه، ال کارنیتین به طور گسترده ای به عنوان یک مکمل چربی سوز شناخته شده است. اسیدهای چرب را به میتوکندری منتقل می کند، جایی که با آزاد شدن انرژی تجزیه می شوند. در نتیجه، چربی اضافی سوزانده می شود و در عین حال انرژی اضافی تولید می شود که برای حفظ سطح بالایی از فعالیت حیاتی ضروری است.

اما علاوه بر وجود مقدار مورد نیاز کارنیتین در بدن، برای شروع این دگرگونی شگفت انگیز، رعایت رژیم غذایی شایسته و فعالیت بدنی لازم ضروری است.

یک مزیت بسیار مهم برای ورزشکاران این واقعیت است که استفاده از ال کارنیتین به عنوان مکمل "چربی سوز" به هیچ وجه منجر به تخریب پروتئین ها و کربوهیدرات ها نمی شود.

تمرینات تسکین عضلات

برای دستیابی به تسکین عضلات کمک زیادی به شما خواهد شد. آنها باید صبح با معده خالی مصرف شوند. یا روی تردمیل می دوید یا در فضای باز. می توانید طناب بپرید. چرا صبح؟

زیرا پس از خواب، ذخایر گلیکوژن در کبد شما کاهش می یابد و زمانی که تمرینات هوازی انجام می دهید، بدن مجبور به سوزاندن چربی می شود زیرا هیچ چیز دیگری وجود ندارد. و اگر بلافاصله بعد از خواب صبحانه میل می کردید، به جای چربی، کل بدن خود را با موادی که سوزانده شده بودند تامین می کنید.

و باید چربی بسوزانید. بنابراین، توصیه می شود که کاردیو را در صبح، با معده خالی انجام دهید. اگرچه بحث هایی در این مورد وجود دارد، اما بسیاری از ورزشکاران زمانی که می خواهند به تسکین عضلات دست یابند این کار را انجام می دهند.

خود آموزش شما نیز تغییر خواهد کرد. باید تکرارهای بیشتری را با وزنه کمتر انجام دهید و بین ست ها کمتر استراحت کنید. اما بدون تعصب، زیرا به هر حال برای شما سخت خواهد بود. اگر همه اینها را دنبال کنید، این برای شما بیش از اندازه کافی خواهد بود. چربی 100% ذوب می شود. تماشای ویدیوی زیر را توصیه می کنم. پسر توصیه خوبی می کند و با نگاه کردن به او متوجه می شوید که دقیقاً متوجه می شود که در مورد چه چیزی صحبت می کند:

نظرات ارائه شده توسط HyperComments

P.S. در به روز رسانی وبلاگ مشترک شوید برای از دست دادن چیزی! من هم شما را دعوت می کنم اینستاگرام

یک برنامه تمرینی است که شامل وجود ماهیچه هایی است که ورزشکار سعی می کند با سوزاندن چربی زیر پوست حفظ کند. اگر فقط می خواهید وزن کم کنید، پس به برنامه تمرینی کاهش وزن توجه کنید. اساس هر دو برنامه تغذیه است که با این حال، آنها نیز متفاوت خواهند بود.

به هر حال، فرآیند چربی سوزی، کاتابولیسم بافت های آلی است. سوزاندن هدفمند فقط چربی غیرممکن است، ماهیچه ها همراه با آن "سوزانند" اما درصد بافت های مختلفی که بدن برای جبران کمبود کالری استفاده می کند را می توان تغییر داد.

عضله سازی و چربی سوزی همزمان غیرممکن است. برای عضله سازی، آنابولیسم لازم است، برای سوزاندن چربی، کاتابولیسم ضروری است. تلاش برای دستیابی به این دو فرآیند به طور همزمان مانند تلاش برای افزایش سرعت و کاهش سرعت در یک زمان است. بنابراین، اگر می‌خواهید توده عضلانی بسازید، به برنامه تمرینی برای افزایش حجم عضلانی توجه کنید، اگر قبلاً توده عضلانی به دست آورده‌اید و اکنون می‌خواهید کیفیت آن را انجام دهید، ادامه مطلب را بخوانید.

برنامه تمرینی امدادی شامل استفاده از استروئیدهای آنابولیک نیست، اما نیاز به تغذیه مناسب دارد. واقعیت این است که برای وادار کردن بدن به استفاده از وزن اضافی، باید در رژیم غذایی کمبود کالری ایجاد کرد. آن ها شما باید بیشتر از آنچه که دریافت می کنید کالری بسوزانید. قاعدتاً سعی می کنند با ورزش های هوازی به این اثر برسند.

تمرینات شدیدی که معمولا برای کاهش وزن توصیه می شود به دو دلیل بی اثر هستند. اولاً، چنین تمرینی بافت عضلانی را بسیار تهاجمی می سوزاند. و ثانیاً، مهم نیست که چقدر کالری برای یک تمرین مصرف می کنید، اگر کالری بیشتری با غذا مصرف کنید، چربی زیر جلدی باز هم به جایی نمی رسد، زیرا تعادل کالری در مازاد باقی می ماند.

تمرینات هوازی کسری شدید انرژی ایجاد می کند که بدن باید به نحوی آن را جبران کند. استفاده از بافت عضلانی برای بدن برای انرژی بسیار آسان تر از بافت چربی است. به طور کلی، ماهیچه ها سیلندرهایی هستند که گلیکوژن در آنها جمع می شود. بنابراین، تمرینات فشرده به جای چربی، به سوزاندن عضلات کمک می کند. این وضعیت را می توان با استفاده از استروئیدهای آنابولیک اصلاح کرد، که ماهیچه ها را حفظ می کند، اما فقط برای متخصصان منطقی است که از داروها "روی خشک کن" استفاده کنند.

از سوی دیگر، رژیم غذایی ورزشی راهی برای ایجاد کسری کالری بسیار راحت تر و موثرتر از هر برنامه تمرینی است. بنابراین، چربی سوزی با کمک محدودیت های غذایی ضروری است، اما یک برنامه تمرینی برای تسکین به شما کمک می کند تا ماهیچه ها را نجات دهید!

قبلاً در بالا گفته شد که استفاده از بافت عضلانی به عنوان منبع انرژی آسان تر از چربی است. این بدان معنی است که برنامه تمرینی باید برای بدن نیاز به محافظت از آنها ایجاد کند. این اثر را می توان تنها در یک مورد به دست آورد، اگر به عضلات خود تمرینات بی هوازی بدهید. به همین دلیل است که یک رژیم غذایی ورزشی کسری کالری شدید ایجاد نمی کند تا با تمرینات سخت خود را به چاله گرسنه نبرید.

تمرین نباید بیشتر از یک ساعت طول بکشد. در 40 دقیقه اول از تمام تستوسترون خود استفاده می کنید و روند کاتابولیسم پس از یک ساعت تمرین در باشگاه بسیار شدید می شود، بنابراین باید ساعت را رعایت کنید و تمرینات اساسی را در 40 دقیقه اول انجام دهید. باید به خاطر داشت که برنامه تمرینی مبتنی بر ریکاوری است، بنابراین نباید خود را خسته کنید. اما لازم است پرس را روی "خشک کردن" انجام دهید، در مقاله نحوه پمپاژ پرس بیشتر در این مورد بخوانید.

نتایج:برای سوزاندن چربی زیر پوست باید از رژیم غذایی ورزشی استفاده کرد و برای حفظ عضلات از برنامه تمرینی استفاده کرد.

من روز(دوشنبه) - پاها و عضلات دوسر بازو
اسکات هالتر - 4 ست 6 تکراری
ددلیفت رومانیایی - 3 ست 10 تکراری
پرس پا - 3 ست 10 تکراری
حلقه هالتر - 3 ست 8 تکراری

حتی در مورد عضلات بسیار حجیم، بدون برنامه تمرینی برای تسکین، بدن زیبا به نظر نمی رسد. به دلیل چربی زیر پوستی، نمی توان فهمید چه کسی در مقابل شما قرار دارد: یک پاورلیفتر یا فقط یک فرد با درجه دوم چاقی. این یک مشکل رایج برای بسیاری از ورزشکاران است. برنامه تمرینی امدادی به کاهش سطح چربی زیر پوست تا 10 درصد کمک می کند و زیبایی بدن عضلانی شما را به جهانیان نشان می دهد.

تسکین عضلات چیست؟

روی جلد مجلات و در تبلیغات تغذیه ورزشی، زنان و مردانی را با شکم شش تکه، دلتوئید مشخص و باسن گرد می بینیم. و به این ترتیب، به امید دستیابی به همان بدن، ده ها هزار نفر اشتراک باشگاه بدنسازی را خریداری می کنند و اولین قدم را به دنیای "ورزش های آهنین" برمی دارند. پس از یک سال تمرین منظم، تنها سرسخت ترین ها باقی می مانند. توده عضلانی به دست می آید - وزن یک مبتدی در ورزشگاه برای یک سال تمرین منظم، به طور معمول پنج تا ده کیلوگرم افزایش می یابد.

اما ناامیدی به وجود می آید: هیچ مکعب مطبوعاتی وجود نداشت و وجود ندارد و شانه ها عضلانی به نظر نمی رسند. در ظاهر و درک نکردن - این یک فرد ورزشی است یا به سادگی از اضافه وزن رنج می برد. اینجاست که برنامه امداد زنان و مردان وارد «عرصه» می شود.

اصول اولیه برای دستیابی به تسکین

این روش تمرین شامل تغییر بار و تغذیه معمول است به گونه ای که بدن بازسازی می شود و به جای افزایش حجم عضلانی شروع به سوزاندن چربی های زیر پوستی می کند. در نتیجه لایه چربی برگ می شود و هیچ چیز مانع از دیدن مکعب های پرس و دیگر ویژگی های فیزیک ورزشکار نمی شود.

برنامه آموزشی برای مردان در مورد امداد شامل اجزای زیر است:

• انتقال به یک رژیم کم کربوهیدرات؛
• افزایش شدت تمرین؛
• افزایش مدت زمان کلاس ها؛
• کاهش وزن کار؛
• اضافه کردن کاردیو

چه نوع تمرینی در بدنسازی و پاورلیفتینگ وجود دارد؟

طراحی هر برنامه تناسب اندام بر اساس یک هدف است. آنچه ورزشکار می خواهد به آن دست یابد به ویژگی های تمرین بستگی دارد.

1. کار انبوه - این همان چیزی است که بدنسازی به آن مجموعه ای از تمرینات می گویند که هدف آنها رسیدن به حداکثر هیپرتروفی عضلانی است، یعنی افزایش حجم آنها. این امر از طریق تغذیه و آموزش های ویژه به دست می آید. باید تعداد تکرارها را در هر رویکرد کاهش دهید و وزنه ای معادل 80 درصد حداکثر وزن بگیرید. با چنین وزنی، انجام ده تکرار به سادگی غیرممکن است، اما پنج یا شش تکرار درست است. افزایش این مقدار معنی ندارد، این بار است که به هیپرتروفی بافت عضلانی کمک می کند. به موازات تمرین، تغذیه با کیفیت بالا ضروری است: روزانه 2-3 گرم پروتئین، 4-5 گرم کربوهیدرات و 2 گرم چربی غیراشباع چند غیر اشباع به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بخورید.
2. روی تسکین کار کنید - حداکثر از بین بردن چربی زیر جلدی به منظور افشای عضلات. کاهش وزن طبیعی مستلزم حفظ بافت عضلانی نیست. هنگامی که یک محدودیت شدید در تغذیه وجود دارد - مهم نیست چه مواد مغذی، بدن "می خورد" و به عنوان سوخت برای انرژی نه تنها سلول های چربی، بلکه عضلات نیز استفاده می کند. در نتیجه، فرد به سادگی لاغر می شود. برنامه تمرینی امدادی لزوماً شامل کاردیو است. بهتر است هر روز صبح با دویدن شروع کنید، در حالی که نبض نباید کمتر از 110 ضربه در دقیقه باشد. رژیم تمرینات قدرتی باید تغییر کند: می توانید 10٪ کمتر از وزنه های معمولی وزنه بردارید و تمرینات را با شدت بالا انجام دهید. پس از یک ماه چنین تمرینی، فردی که متابولیسم سالمی دارد تضمین می شود که حدود دو تا سه کیلوگرم چربی از دست بدهد. برنامه آموزشی امدادی فقط پس از تکمیل چندین دوره انبوه قابل استفاده است - در غیر این صورت چیزی برای "خشک کردن" وجود نخواهد داشت.
3. ساده ترین گزینه آموزش برای حفظ فرم فعلی است. یعنی بافت عضلانی نسازید و سعی نکنید چربی زیر پوست را بسوزانید. این ساده ترین گزینه است: شدت متوسط ​​تمرین را انتخاب کنید. در عین حال، باید در حد اعتدال غذا بخورید: از خوردن کربوهیدرات های ساده، فست فود، چربی های ترانس خودداری کنید.

ویژگی های برنامه آموزشی برای امداد

بسیاری از ورزشکاران یک اشتباه رایج مرتکب می شوند: آنها از انجام تمرینات قدرتی، از کار با وزنه های آزاد خودداری می کنند و به طور کامل به ورزش های هوازی روی می آورند. خطر این روش این است که می توانید به سادگی بخشی از بافت عضلانی را که با چنین سختی به دست آورده اید از دست بدهید. بسیار ناامید کننده خواهد بود اگر عضلات به دست آمده توسط "عرق و خون" در فرآیند کاتابولیسم شروع به متلاشی شدن کنند.

تمرین امدادی برای مردان باید هر دو نوع بار را به خوبی ترکیب کند: هوازی و بی هوازی. برای اینکه چربی سوزی در سریع ترین زمان ممکن انجام شود، باید به موازات کلاس ها، قوانین رژیم غذایی زیر را رعایت کنید:

• مصرف کربوهیدرات های پیچیده را به دو گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن کاهش دهید.
• به طور کامل از خوردن کربوهیدرات های ساده (محصولات پخته شده، شکر، میوه های شیرین، برنج و سمولینا و غیره) خودداری کنید.
• از خوردن غذاهای حاوی چربی ترانس در ترکیب خودداری کنید.
• الکل را به طور کامل از رژیم غذایی حذف کنید.

تغذیه همراه با تمرینات امدادی برای مردان در باشگاه معجزه می کند. به معنای واقعی کلمه در یک ماه، یک فرد به یک بدن ورزشی تبدیل می شود، حتی اگر قبل از آن درصد چربی بسیار بالا بود.

چگونه تمرین خود را شدیدتر کنیم؟

تمرینات تسکین دهنده برای مردان با شدت بالا است. راه های رسیدن به این هدف:

1. زمان استراحت بین ست ها را به ده ثانیه کاهش دهید.
2. کندترین اجرای ممکن قسمت منفی دامنه.
3. استفاده از تکرارهای اجباری - سریع، نه دامنه کامل (به تنهایی یا با کمک یک شریک).
4. تاخیر کوتاه، دوم در بالای دامنه.
5. ترکیب هر دو بار هوازی و بی هوازی در یک تمرین.

این نکته بسیار مهمی است. با حداکثر وزن، انجام تمرینات با سرعت سریع غیرممکن است. به همین دلیل است که چنین آموزشی مستلزم کار روی توده است. اما اگر هدف کاهش وزن یا بهبودی است، باید وزن کار را به طور متوسط ​​کاهش دهید و حرکات را سریع انجام دهید. استراحت بین ست ها باید حدود ده تا بیست ثانیه باشد، نه بیشتر.

در نتیجه برنامه تمرین برای تسکین، ضربان قلب باید به 110-120 ضربه در دقیقه افزایش یابد. تا حدی، چنین کلاس هایی با وزنه های آزاد یادآور کراس فیت هستند. تفاوت در این است که شما مجبور نیستید بپرید و حرکات آکروباتیک انجام دهید - فقط انجام تمرینات قدرتی استاندارد با سرعت سریع کافی است. یک ساعت چنین تمرینی تا 800 کیلو کالری می سوزاند.

چند تکرار و ست باید انجام داد؟

هم ورزشکاران مبتدی و هم ورزشکاران باتجربه به این سوال علاقه مند هستند که یک تمرین تسکین دهنده چقدر باید باشد. برنامه ها معمولا به این سوال پاسخ نمی دهند، اما این نکته مهمی است. فعالیت بدنی طولانی مدت همیشه به ترشح کورتیزول، هورمون استرس، در خون کمک می کند. این منجر به کاتابولیسم، یعنی فرآیند تخریب بافت عضلانی می شود. برای هر فرد، بر اساس ویژگی های فردی او، مدت زمان آموزش باید متفاوت باشد.

1. برای یک مبتدی، زمان بهینه برای کلاس ها از نیم ساعت تا پنجاه دقیقه است. حتی اگر فردی مشکلات سلامتی دارد یا استقامت بسیار کمی دارد، می توانید با بیست دقیقه شروع کنید.
2. برای یک ورزشکار متوسط ​​که تجربه کار با پایه را دارد، مدت یک تمرین باید حدود یک ساعت باشد.
3. بدنسازان باتجربه ای که داروهای خاص دارویی مصرف می کنند یا برای مسابقات آماده می شوند، می توانند به مدت یک و نیم تا دو ساعت در هر سبکی تمرین کنند.

تقسیم یا دایره ای: چگونه می توان به تسکین رسید

قانون اساسی برای ایجاد یک برنامه تمرینی امدادی برای مردان مبتلا به شکاف این است که گروه های عضلانی بزرگ را نمی توان در یک روز ترکیب کرد. این به این موضوع نیز مربوط می شود که هر سه تمرین پایه (اسکوات، ددلیفت و پرس روی نیمکت) را نمی توان به صورت کیفی و کامل در یک درس انجام داد. برای پاها، باید یک روز جداگانه انتخاب کنید: اسکات، لانژ، بلند کردن انگشتان پا، پل باسن، اسکات در شبیه ساز هک، پرس پا - همه این تمرینات را مثلاً در روز جمعه انجام دهید. به ترتیب دو روز تمرین دیگر را به سایر گروه های عضلانی اختصاص دهید - این تقسیم ماهیت برنامه است.

برنامه تمرینی برای تسکین در ورزشگاه را می توان بر اساس اصل یک دایره ساخته شد. یعنی ورزشکار یک ست از تمرین را با سرعت انجام می دهد و ده ثانیه بعد ست تمرین بعدی را انجام می دهد. و بنابراین - تا ده تمرین مختلف. سپس یک دور دیگر به همان ترتیب انجام می شود. عبور از سه یا چهار دایره ایده آل است - این یک بار جدی برای قلب است.

انتخاب تمرینات برای رسیدن به تسکین

بسیاری علاقه مند به این سوال هستند که چه تمریناتی را باید در برنامه تمرینی امدادی برای مردان گنجانده شود.

در طول به کارگیری توده عضلانی، ورزشکاران حدود 70٪ را به تمرینات اساسی چند مفصلی اختصاص می دهند و 30٪ باقیمانده را به کار ایزوله روی شبیه سازهای بلوک اختصاص می دهند. تمرینات تسکین عضلانی برای مردان از نظر انتخاب ورزش تفاوت چندانی ندارد. تفاوت اصلی در زمان استراحت بین رویکرد و شدت تمرین است.

برنامه ورزشگاه برای مردان روی رلیف باید شامل پرس نیمکتی، ددلیفت و اسکات با هالتر به سبک کلاسیک، با حالت پهن، الیاف باشد. می توانید اسکوات را در دستگاه اسمیت انجام دهید. شما می توانید با خیال راحت بارهای خود را به وزن خود اضافه کنید - اینها کشش روی نوار افقی، فشار از روی زمین، کشش بیش از حد و چرخش روی پرس هستند.

شما نمی توانید برای تسکین با همان وزنه های وزنه تمرین کنید. بهینه است که وزن کار را 20-30٪ از مقادیر قبلی کاهش دهید. اگر این قانون را رعایت نکنید، به راحتی می توانید آسیب ببینید و به اثر تمرین بیش از حد دست پیدا کنید. متعاقباً، ورزشکار برای مدت طولانی به دلیل سلامتی ضعیف، عملکرد کم، درد مفاصل ناآرام خواهد بود.

نمونه ای از یک برنامه آموزشی برای مردان در زمینه امداد

شامل چهار تمرین در هفته هر کدام حدود یک ساعت است. می توانید کلاس ها را هم به صورت دایره ای و هم به صورت اسپلیت اجرا کنید. تعداد بهینه رویکردها (دایره ها) حداقل سه است. در حالت ایده آل، چهار، اما همه نمی توانند از چنین استقامتی ببالند. اگر مشکل سلامتی دارید، باید برنامه را برای خود تنظیم کنید.

دوشنبه (گروه عضلانی هدف - سینه و دلتا):

• پرورش دمبل روی نیمکت شیب دار.
• ردیف هالتر تا چانه با گرفتن پهن.
• ماهی با دمبل به طرفین در حالی که ایستاده است.
• پرس نیمکت دمبل شیب دار.
• پرس دمبل نشسته.
• در شبیه ساز به دلتای عقب منتهی می شود.

سه شنبه (گروه عضلانی هدف - پاها و سرینی ماکسیموس):

• اسکات کلاسیک با دمبل یا نوار خالی.
• اسکات در شبیه ساز هک.
• اسکات به سبک Plie.
• با گردن روی شانه ها یا دمبل در دست ها به جلو و عقب حرکت می کند.
• اسکات جلو در اسمیت.
• گوساله ایستاده را بالا می آورد.
• پرس پا با حالت باریک.

تمرین جمعه تمرینات عملکردی و استرس را بر روی راست شکمی ارائه می دهد:

• بورپی - 20 تکرار در هر ست.
• طناب بازی.
• چرخاندن روی پرس.
• طناب نوردی بدون پا.
• پریدن به جلو و عقب.
• کشش روی نوار افقی یا در متقاطع.
• Pushups.

تمرین در روز شنبه شامل بار بر روی عضلات پشت است:

• ددلیفت یا ددلیفت رومانیایی با میله.
• خم شده روی کشش میله.
• با هالتر شانه بالا می اندازد.
• افزایش فشار خون
• خم کردن بازوها با دمبل روی نیمکت اسکات.
• کشش بلوک پشت سر در شبیه ساز.

این مجموعه نمونه ای از تمرینات تسکین دهنده برای مردان است. بسته به وضعیت سلامتی و رفاه، می توانید آن را برای خود تنظیم کنید. به عنوان مثال، در صورت وجود پوکی استخوان یا اسکولیوز، بسیاری از ورزش ها ممنوع است. شما می توانید به طور کامل از انجام آنها خودداری کنید یا از حداقل وزن استفاده کنید.

در روند تمرینات چربی سوزی تغذیه مناسب را فراموش نکنید - این نیمی از نبرد است. اگر از کربوهیدرات های ساده سوء استفاده می کنید، نمی توانید انتظار کاهش چربی بدن را داشته باشید.

ویژگی های آموزش زنان برای رسیدن به تسکین

دختران نیز آرزو دارند که صاحب اندامی باریک و عضلانی شوند. برای این کار، مانند مردان، باید به مدت یک سال و نیم ورزش کنید تا کرست عضلانی درست شود. و تنها پس از آن کربوهیدرات خود را کاهش دهید و به تمرینات با شدت بالا بروید.

با توجه به ویژگی های سیستم هورمونی، حفظ توده عضلانی در رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای زنان دشوارتر است. این منجر به این واقعیت می شود که بدون استفاده از داروهای خاص دارویی، ماهیچه ها به سادگی "برای تغذیه" بدن می روند. ناامید نشوید: اگر در برابر یک رژیم غذایی محدود با کربوهیدرات، از برنامه امدادی که در بالا توضیح داده شد پیروی کنید، می توان بیشتر بافت عضلانی را با موفقیت حفظ کرد.

بهتر است قبل از فصل ساحل "خشک کردن" را انجام دهید: می توانید عضلات شکم تسکین دهنده، عضلات گلوتئال گرد و پاهای باریک خود را با لباس شنا به رخ بکشید. برای دستیابی به اندامی واقعاً ورزشی، جنس منصف باید حداقل به مدت یک سال به طور منظم از باشگاه دیدن کند.

اگر عضلات تسکین دهنده دقیقاً همان چیزی هستند که آرزوی آن را دارید، وقت آن است که عمل کنید. یک برنامه تمرینی ویژه کانتورینگ بدن به شما کمک می کند تا سریع و بدون آسیب به هدف خود برسید. ترکیبی از تمرینات روند جمع آوری آموزش خود را ساده و شهودی می کند.

این تمرینات زمینی به شما این امکان را می دهد که در مدت کوتاهی تمام چیزهای اضافی را دور بریزید و عضلات خود را نشان دهید. ما برنامه های آموزشی را ارائه می دهیم که هنوز آنها را ندیده اید و بعید است که آنها را ملاقات کنید. پس از تکمیل هر یک از آنها، به دست آورده و خود را برای قدرت آزمایش خواهید کرد.

آموزش مقدماتی زمین

به یک ساعت با عقربه یا تایمر روی گوشی خود نیاز دارید. میله را با یک دستگیره معکوس بگیرید و تا جایی که می توانید در 30 ثانیه کشش انجام دهید. سپس به سمت لانژ حرکت کنید و تمرین را انجام دهید تا زمانی که فلش دوباره به عدد 12 برسد (برای تمام یک دقیقه). استراحت یک دقیقه است.

کشش معکوس

جایگزین برای مبتدیان - کشش حلقه معکوس

لولاها را به تیربار قفسه برق ببندید. انتهای آن را بگیرید و نیم تنه خود را روی زمین پایین بیاورید. باید به دستان خود آویزان شوید و با پاشنه پا روی زمین استراحت کنید. بدن صاف است. بازوهای خود را خم کنید، سینه خود را به سمت حلقه ها بکشید. در پایان حرکت تیغه های شانه خود را فشار دهید.

کشش معکوس روی حلقه ها

2b - لانژ با دمبل

بلافاصله پس از کشش، در عرض یک دقیقه، شروع به انجام لانژ کنید. یک وزنه راحت برای دمبل یا هالتر انتخاب کنید. در خانه یا زمین ورزشی می توانید از هر وزنه ای استفاده کنید.

در حالی که زانوی پشتی شما تقریباً زمین را لمس می کند، در وضعیت لانژ قرار بگیرید. تا جایی که می توانید به بالا بپرید و از دستان خود برای کمک به شما استفاده کنید. در یک پرش، به سرعت متصل شوید و بلافاصله پاهای خود را باز کنید. بدون تغییر موقعیت پاها در موقعیت شروع فرود بیایید.

لانژ با دمبل

جایگزین برای مبتدیان - پرش لانگز بدون وزنه

صاف بایستید. یک پرش لانژ به جلو انجام دهید. پای جلو در زانو خم شده و پای عقب صاف است. پس از فرود، دوباره با لانژ روی پای دیگر بپرید.

پرش لانژ

این یک نسخه پلایومتریک تر است.

3a - پرورش دمبل به طرفین

در هر دست یک دمبل بگیرید و رو به پایین روی یک نیمکت شیبدار دراز بکشید. در حین بازدم، بازوهای خود را به طرفین تا سطح شانه بالا ببرید. یک ثانیه در بالا نگه دارید. در حین دم، دمبل ها را به آرامی پایین بیاورید. اگر خسته هستید، می توانید از وقفه های تمرین به عنوان استراحت استفاده کنید - تا حد امکان بالا بردن دست انجام دهید، سپس در وضعیت شروع مکث کنید و نفس خود را حبس کنید.

تا زمانی که 20 تکرار را کامل کنید ادامه دهید. پس از آن با همین غیرت به تمرینات هلی بازگردید تا با تمرین به تسکین مطلوب برسید.

پرورش دمبل به طرفین با دو دست

این تمرین را می توان بدون نیمکت در شیب نیز انجام داد. فقط زانوهای خود را کمی خم کنید و نیم تنه خود را تقریبا به موازات زمین به سمت جلو متمایل کنید. تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید و دمبل های خود را تا 90 درجه بالا بیاورید.

جایگزین برای مبتدیان- دست های پرورشی با دمبل های خوابیده روی نیمکت شیب دار.

روی یک نیمکت دراز بکشید و بازوهای خود را با دمبل در مقابل خود دراز کنید. انگشتان کوچک یکدیگر را لمس می کنند. در حین دم، بازوهای خود را به آرامی باز کنید تا زمانی که در عضلات سینه احساس کشیدگی کنید. در همان زمان، کف دست خود را به سمت یکدیگر بچرخانید.

دست‌های پرورشی با دمبل‌هایی که روی یک نیمکت شیب‌دار خوابیده‌اند

اگرچه این تمرین بیشتر روی قسمت بالایی قفسه سینه و دلت ها کار می کند، اما به دلیل گنجاندن ماهیچه های هم افزایی، یک جفت عالی برای فشارهای فشاری در یک نسخه ساده شده نیز خواهد بود.

3b - پوش آپ

با تنظیم پهن، متوسط ​​یا باریک دست ها انجام می شود.

هنگام شکل دادن به بالاتنه، هیچ چیز بهتر از تمرینات فشاری نیست. 20 حرکت فشاری انجام دهید (در طول ست می توانید زانوهای خود را روی زمین استراحت دهید). سپس به سرعت به سمت بالا بردن دمبل خمیده بروید. تمرین های متناوب را تا زمانی که تعداد تکرار مشخص شده را کامل کنید، انجام دهید.

فشار بالا

جایگزین برای مبتدیان - تغییر وزن از دست به دست در حالت دراز کشیدن (فش آپ ایزومتریک)

با بازوهای پهن در وضعیت فشار قرار بگیرید. کف دست ها به طرفین چرخانده می شوند. بدن خود را به سمت راست حرکت دهید، آرنج خود را کمی خم کنید. بازوی خود را صاف کنید، به حالت اولیه برگردید و بدن خود را به سمت چپ حرکت دهید.

تغییر وزن از دستی به دست دیگر هنگام دراز کشیدن

بنابراین، شما 9 حرکت اساسی برای تکمیل یک تمرین اولیه زمین دارید. تکنیک های مختلف را در روزهای جداگانه ترکیب کنید، مانند ایستادن باریک به جای ایستادن عریض در فشار، شیب نیمکت در بالا بردن دمبل از 10 تا 80 درجه، کشش با یک گرفتن باریک یا پشت سر و غیره.

برنامه آموزشی امدادی

اکنون برای برنامه های پیچیده تر و پیچیده تر زمین آماده هستید. این برنامه تناسب اندام در قالب یک تقسیم 3 روزه گردآوری شده است و شامل مقدار قابل توجهی بار قلبی است. تمرینات به صورت خطی کلاسیک با استراحت کافی پس از هر ست انجام می شود.

قبل از تمرین، عضلات را گرم و گرم کنید. 7-10 دقیقه روی تردمیل، دوچرخه ورزشی یا بیضی برای این کار کافی است. در پایان تمرین، حجم کاردیو را به ناحیه ضربان قلب چربی سوز خود اضافه کنید.

برنامه تناسب اندام برای تسکین

روز 1

برنامه را با کشش کامل کنید، با غلتک ماساژ و سفر به حمام به صلاحدید خود کار کنید.

برای ریکاوری موفقیت آمیز عضلات پس از تمرین، چه ویژگی های تمرین زمینی باید در نظر گرفته شود؟

ماهیچه های خود را نجات دهید

ورزش بیش از حد سخت بدون استراحت کافی می تواند منجر به رابدومیولیز شود، وضعیتی که در آن فیبرهای عضلانی شکسته می شوند و پروتئین میوگلوبین موجود در آنها به جریان خون آزاد می شود. در مقادیر زیاد، می تواند برای کلیه ها سمی باشد و منجر به مرگ شود. علاقه مندان بی تجربه کراس فیت اغلب قربانی رابدومیولیز می شوند. برای کمک به جلوگیری از پارگی عضله در حین ورزش برای تسکین، از علائم زیر این آسیب آگاه باشید:

علائم:

• ادرار تیره یا قرمز
• سفتی یا ضعف عضلانی
• درد عضلانی

رفتار:

• جایگزینی مایعات (گاهی به صورت داخل وریدی)
• مصرف دارو
• دیالیز کلیه (در موارد شدید)

برای جلوگیری از این امر، به خصوص پس از ورزش شدید، مایعات فراوان بنوشید. در باشگاه سخت کار کنید، اما از نکروز عضلات اسکلتی خودداری کنید. تمرینات زمینی ارائه شده در این مقاله باید در مدت زمان نسبتاً کوتاهی (30 تا 40 دقیقه) شما را به سطح بالایی از خستگی برساند، اما با تکنیک مناسب ایمن هستند، که همه برنامه ها نمی توانند به آن مباهات کنند.

پس از 6 هفته، برنامه تمرینی خود را برای جلوگیری از انطباق عضلانی تنظیم کنید. به عنوان مثال، از استاد ورزش کلاس بین المللی ماکسیم ددیک یا تمرینات کاهش وزن کلاسیک را امتحان کنید. بدن خود را توسعه دهید، استاد بدن شوید و در شکل دادن به بدن موفق شوید.

مکمل های عضلانی بدون چربی

تغذیه ورزشی - ایزوله پروتئین، مجموعه قبل از تمرین، گلوکزامین و کندرویتین، مجتمع های ویتامین و مواد معدنی، BCAA به سرعت بخشیدن به روند چربی سوزی و تسکین شکل دهی کمک می کند. این مکمل ها به طور ویژه برای ورزشکاران و افراد فعال تناسب اندام در سطوح مختلف تناسب اندام طراحی شده اند. داروها بی خطر هستند و اثربخشی آنها قبلاً ثابت شده است.

مکمل های آموزشی امدادی برای آقایان

تغذیه ژنتیک لب | ایزو پرو 90؟

2 پیمانه (33 گرم). بخشی از پودر را با 250-300 میلی لیتر آب آشامیدنی مخلوط کنید. بین وعده های غذایی اصلی یا بعد از تمرین مصرف کنید.

با دریافت پروتئین از غذای معمولی، چربی ها و کربوهیدرات ها را دریافت می کنید که بیش از حد آنها بر روی شکل و تندرستی تأثیر منفی می گذارد.
Geneticlab Nutrition ISO PRO - Whey Protein Isolate را توسعه داده است. این از شیر طبیعی ساخته شده است و حاوی 97٪ پروتئین خالص، تنها 1٪ چربی و 0.5٪ کربوهیدرات است.

ISO PRO مورد نیاز است:
به تعداد زیاد برای بدنسازان و همه کسانی که می خواهند یک تسکین عضلانی مجلل ایجاد کنند.
کسانی که چاق هستند و می خواهند وزن کم کنند.
احساس گرسنگی را برای مدت طولانی از بین می برد، کربوهیدرات اضافی به بدن نمی دهد و باعث می شود انرژی زیادی برای جذب پلی پپتیدها صرف کند.

مزایای Geneticlab ISO PRO:
این محصول حاوی قند نیست - ایده آل برای دیابتی ها و کسانی که از رژیم غذایی سخت پیروی می کنند.
حاوی لاکتوز نیست، بنابراین به راحتی و به سرعت جذب بدن می شود.
ترکیبی بی عیب و نقص: پروتئین ها و اسیدهای آمینه موجود در آنها به بدن کمک می کند تا به سرعت پس از فعالیت بدنی بهبود یابد، توده عضلانی بسازد و سیستم ایمنی بدن را تقویت کند.

ایزوله با میکروفیلتراسیون دقیق به منظور بدست آوردن پلی پپتیدهای خالص و در عین حال حفظ تمام خواص مفید آنها تولید می شود.

مواد تشکیل دهنده: ایزوله پروتئین آب پنیر، پودر کاکائو قلیایی، امولسیفایر - لسیتین، طعم دهنده های غذا، شیرین کننده - سوکرالوز.

VPLAB Nutrition | نه استارت؟

1 وعده = 10 گرم پودر (1/2 پیمانه) در 125 میلی لیتر آب. بسته به شدت، 1-2 وعده در روز 30 دقیقه قبل از تمرین.

تمام اجزای محصول به صورت هم افزایی برای ارائه بهترین نتیجه ممکن کار می کنند.
انرژی اضافی بدن را برای مدت طولانی تامین می کند، از سیستم ایمنی حمایت می کند، تولید اکسید نیتریک را بهبود می بخشد، قدرت و پمپاژ ماهیچه ها را افزایش می دهد، سطح بالایی از نگرش ذهنی و تمرکز را در طول تمرین افزایش می دهد و حفظ می کند.
دارای 4 ترکیب تخصصی برای حداکثر کارایی و بالاترین سطح آموزش:
- فرمول Extreme Strength & Performance - مجموعه ای ویژه برای افزایش قدرت و استقامت.
- NO Synthesis & Pump Matrix - مجموعه ای برای افزایش تولید اکسید نیتریک و بهبود تغذیه عضلات.
- سیستم Immune & Wellness Support - ترکیبی منحصر به فرد از اجزا برای بازیابی سریعتر پارامترهای سیستم قلبی عروقی و حفظ ایمنی.
- Energy & Focus Power Blend - یک ترکیب ویژه برای انرژی اضافی و افزایش تمرکز ذهنی.

Academy-T | سوستامین؟

3 کپسول صبح و عصر قبل یا در حین غذا. حداقل دوره پیشنهادی درخواست 2 ماه است.

تغذیه ورزشی SUSTAMIN حاوی ترکیبی منحصر به فرد از مواد محافظ غضروفی است که دارای اثر تقویت کننده متقابل بوده و اثر اصلاحی پیچیده ای بر متابولیسم غضروف و بافت استخوانی دارد. ترمیم عناصر سیستم اسکلتی عضلانی را پس از آسیب های مختلف ترویج می کند.

فواید Sustamin:
دستگاه مفصلی-رباطی را تقویت می کند.
خطر آسیب ها و بیماری های التهابی دستگاه مفصلی را کاهش می دهد.
تسریع توانبخشی ورزشکاران پس از آسیب های سیستم اسکلتی عضلانی.
از عملکرد آنزیم های پروتئولیتیک که باعث آسیب به غضروف و تخریب غضروف مفصلی می شوند (کلاژناز، لکوسیت الاستاز، هیالورونیداز) را مهار می کند.
اشباع رطوبت غضروف و خواص مکانیکی و الاستیک آن را عادی می کند.
به دلیل اثر هم افزایی اجزای محصول دارای اثر ضد التهابی و ضد درد است.
دارای اثر تحریک کننده در بازسازی بافت غضروف است، باعث بازسازی کیسه مفصلی و سطوح غضروف مفاصل می شود، یکپارچگی مکانیکی و الاستیک ماتریکس غضروف را بازیابی می کند.
سنتز هیالورونیک اسید را تحریک می کند و ساختارهای بافت همبند را تقویت می کند.
سوبسترا باعث تحریک و تسریع بیوسنتز پروتئوگلیکان ها و گلیکوزآمینوگلیکان ها توسط کندروسیت ها می شود.
تولید مایع داخل مفصلی را عادی می کند (به عنوان "روغنکاری" سطوح مفصلی عمل می کند).
تا حدی آزاد شدن رادیکال های آزاد اکسیژن را مسدود می کند.
رشد تغییرات دژنراتیو در بافت هیالین غضروفی سطوح مفصلی را کاهش می دهد، از فروپاشی بافت همبند جلوگیری می کند.
پاسخ التهابی همراه را کاهش می دهد و درد مفاصل آسیب دیده را تسکین می دهد.
تحرک مفاصل آسیب دیده را افزایش می دهد.
سرعت جذب بافت استخوانی را کاهش می دهد و از دست دادن کلسیم را کاهش می دهد و روند ترمیم بافت استخوان را تسریع می کند.

عجیب تر | مولتی ویتا + ویتامین E عملکرد محافظتی دارد، رادیکال‌های آزاد را که اسیدهای چرب مفید را از بین می‌برند خنثی می‌کند و تنفس اکسیژن سلول‌ها را فراهم می‌کند، از فرآیندهای التهابی جلوگیری می‌کند و تأثیر مفیدی بر عملکرد جنسی دارد، بدن را جوان می‌کند.
ویتامین B1 سیستم عصبی را تقویت می کند و با گلوکز تغذیه سلول های عصبی را تامین می کند.
ویتامین B2 در متابولیسم کربوهیدرات، پروتئین و چربی، تنفس سلولی، بهبود بینایی، ساختار پوست و ناخن نقش دارد.
اسید پانتوتنیک (ویتامین B3) از پیری، ظاهر چین و چروک جلوگیری می کند، به غلبه بر استرس کمک می کند و با فرآیندهای التهابی مبارزه می کند، در سنتز پوست و غشاهای مخاطی و رشد مو نقش دارد.
ویتامین B6 نقش مهمی در سنتز آنتی بادی های سیستم ایمنی دارد، در متابولیسم اسیدهای آمینه در ساخت پروتئین ها شرکت می کند.
ویتامین B12 باعث سنتز DNA و RNA می شود، برای تشکیل استخوان ها ضروری است، ذخایر آهن را در بدن احیا می کند.
نیاسین در تشکیل صدها آنزیم مختلف دخیل در تولید شیره معده، عملکرد قلب و کنترل کلسترول نقش دارد.
اسید فولیک - ماده فعال اصلی در تولید هموگلوبین و اسیدهای نوکلئیک، سروتونین و نوراپی نفرین را سنتز می کند - هورمون های شادی که خلق و خو را بالا می برد.

10 گرم (یک قاشق) را با 200 میلی لیتر آب مخلوط کنید. بلافاصله پس از آماده سازی بنوشید. 1 وعده قبل از تمرین

آمینو اسیدهای شاخه دار ضروری (BCAA) که ماده اصلی برای سنتز پروتئین هستند، دارای اثر آنابولیک قوی هستند و از کاتابولیسم جلوگیری می کنند. ال-گلوتامین اثر BCAA را افزایش می دهد و باعث رشد و ریکاوری کارآمدتر عضلات می شود. نسل جدید BCAAهای اولترا میکرونیزه با بهترین حلالیت و عدم وجود تلخی کامل متمایز می شوند. نسبت لوسین - ایزولوسین - والین 8:1:1 برای به حداکثر رساندن پتانسیل آنابولیک بافت عضلانی بهینه است.

بیشتر اوقات، تمرین برای تسکین عضلات پس از برنامه های تمرینی طراحی شده برای توده انجام می شود تا ظاهری زیبا، شکل و چربی اضافی را از بین ببرد. ماهیچه های خوب نیازی به پنهان شدن ندارند، درست است؟

پس بیایید با هم از شر چربی خلاص شویم!

کاهش چربی چگونه انجام می شود؟

علاوه بر تنظیمات در تمرینات و تمرینات، شما باید یک رژیم غذایی واضح را دنبال کنید. چه چیزی در مورد او خاص است؟

میزان پروتئین روزانه 2 تا 3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. سعی کنید بیش از 30 تا 40 گرم در یک زمان غذا نخورید، زیرا مقدار بیشتر باعث اضافه بار هضم می شود.

مقدار کربوهیدرات ها باید کاهش یابد. هنجار کربوهیدرات ها در طول تمرین برای تسکین 50-60 گرم کربوهیدرات در روز است. در عرض 1-2 هفته، میزان کربوهیدرات دریافتی را به میزان دلخواه کاهش دهید، این کار را ناگهانی انجام ندهید!

استفاده از چربی ها را رها نکنید، اما نباید زیاد باشد. مصرف آنها را کم نگه دارید. 10 درصد کالری باید به چربی ها اختصاص داده شود.

حتما مجموعه های مختلف ویتامین و مواد معدنی بخرید، زیرا بدن آنها را در طول رژیم دریافت نمی کند که خیلی خوب نیست.

مدت زمان آموزش

مدت زمان تمرین باید 40-50 دقیقه باشد. دقیقا چرا اینقدر زیاد؟ زیرا در این مدت هورمون کورتیزول فعال نخواهد شد. کارتیزول باعث از دست دادن عضلات، توده عضلانی همراه با چربی می شود.

دلیل فعال شدن آن کمبود منابع انرژی است که سپس پروتئین ها را قرار می دهند (پروتئین ها همان چیزی هستند که ماهیچه ها از آن ساخته شده اند). هدف از تمرینات زمینی سوزاندن توده چربی و حفظ توده عضلانی است. ما اکیدا مصرف BCAA را قبل و در حین تمرین توصیه می کنیم. آنها به ارائه آنچه بدن شما برای حفظ پروتئین و توده عضلانی نیاز دارد کمک می کنند.

فرکانس تمرین

ورزش مکرر توصیه می شود. 4 تا 6 تمرین در هفته چرا اینطور است؟ تمرینات امدادی شامل تمرین با وزنه های سنگین و تمرینات بسیار سخت نیست و پس از آن استراحت لازم است. استراحت بیشتر مورد نیاز است نه جسمی، بلکه روانی.

چرخه کامل برنامه های زیر برای 1-3 ماه طراحی شده است.

برنامه آموزشی امدادی برای مردان و دختران

وزن برای انجام تمرینات توسط همه به طور مستقل، اما عاقلانه انتخاب می شود. وزن باید به گونه ای باشد که بتوانید تمرین را با تکنیک کامل انجام دهید و نه "و این کار را انجام می دهد". بین ست ها از 1.5 تا 2 دقیقه استراحت کنید.

در برنامه ها 3 تمرین برای گروه های عضلانی بزرگ و 2 تمرین برای گروه های کوچک در نظر گرفته شده است.

تمرین تعداد رویکرد X تعداد تکرار.

دوشنبه

1. پرس نیمکت 3-4x8-12
2. پرس نیمکت (دمبل) 3x15-20
3. کاهش بازوهای شبیه ساز به قفسه سینه 3x15-20
4. عضله دوسر با هالتر ایستاده 3-4x8-12
5. عضله دوسر با دمبل نشسته 3x15-20
6. دویدن آرام 20 دقیقه

سهشنبه

1. Deadlift - هفته اول، دوم - کشش 3-4x8-12
2. رانش بلوک بالایی 3x15-20
3. رانش بلوک پایین 3x15-20
4. پرس نیمکت (گیره باریک) 3-4x8-12
5. سه سر روی بلوک با دسته طناب 3x15-20
6. دویدن آسان 20 دقیقه

پنج شنبه

1. اسکوات 3-4x8-12
2. برنامه های افزودنی 3-15x20
3. فلکشن 3x15-20
4. نیمکت نشین 3-4x8-12
5. بلند کردن دمبل ها به طرفین در حالت ایستاده 3x15-20
6. دویدن آسان 20 دقیقه

جمعه

1. چرخش 3x20-25
2. روی نوار افقی 3x15-20 فشار دهید
3. دویدن آسان 20 دقیقه

چهارشنبه و یکشنبه استراحت کنید شنبه - استراحت یا دویدن آسان 40 دقیقه (بسته به خستگی، ریکاوری).