Paano makalkula kung gaano karaming mga calorie ang makakain. Gaano karaming mga calorie ang kailangan mong sunugin upang mawalan ng timbang. Ipinaliwanag ang Mga Calorie

Ang pagbibilang ng calorie ay isa sa mga pinakatanyag na paraan upang mawalan ng timbang. Ang kakanyahan nito ay simple: kailangan mong gumastos ng mas maraming enerhiya kaysa sa iyong ubusin. Sa madaling salita, lumikha ng isang calorie deficit.

Ilang calories ang kailangan mong sunugin para mawala ang 5 kg

Noong 1958, kinilala ng siyentipiko na si Max Wishnofsky Caloric na katumbas ng nakuha o nabawasang timbang na ang isang libra ng taba sa katawan ng tao ay tumutugma sa 3,500 kilocalories. Kaya, ang isang kilo ng taba ay katumbas ng 7,716 kcal.

Nangangahulugan ito na kailangan mong lumikha ng isang depisit na 7,716 kcal upang mawala ang 1 kg.

Sabihin nating ang iyong layunin ay mawalan ng 5 kg. Kumonsumo ka ng 2,000 kcal bawat araw at gumastos ng 2,500 - isang 500 kcal deficit ang nalikha. Kung mananatili ka sa diyeta na ito, mawawalan ka ng isang kilo sa loob ng 15 araw. At upang mawalan ng 5 kg, kailangan mo ng 2.5 buwan.

Mukhang simple lang. Ngunit pagdating sa mga proseso sa ating katawan, ang lahat ay nagiging mas kumplikado. Ang ating katawan ay madaling umangkop sa mga bagong kondisyon, kabilang ang gutom.

Paano palakasin ang isang mabagal na metabolismo

Sa una, ang isang calorie deficit ay talagang hahantong sa mabilis na pagbaba ng timbang, ngunit pagkatapos ay ang metabolismo ay bumagal. Bakit ang mga pasyenteng napakataba ay hindi pumapayat kapag ginagamot sa mga low-calorie diet? Isang mekanikal na pananaw... Sa ilalim ng mga kondisyon ng malnutrisyon, ang katawan ay magsisimulang magtipid ng enerhiya. Para sa matinding pagbaba ng timbang, kakailanganin mo ng higit pa sa pamilyar na diyeta.

Tandaan:

Nawalan ka ng isang kilo ng timbang, na lumilikha ng 7,716 kilocalorie deficit.
Gumagana ito sa mga unang araw ng diyeta, at pagkatapos ay bumagal ang metabolismo.
Upang maiwasang bumagal ang iyong metabolismo at mawalan ka ng mass ng kalamnan, isama ang mga pagkaing mayaman sa protina sa iyong diyeta at sumali sa pagsasanay sa lakas.

Paano magbilang ng mga calorie

Maaari kang gumamit ng mga website at application na may mga handa na recipe. Kailangan mo lamang na tumpak na obserbahan ang mga proporsyon at dami ng mga sangkap.

Sa site na ito makikita mo ang mga detalyadong recipe na may mga larawan. Sa dulo ng bawat isa ay ipinahiwatig ang calorie na nilalaman at nilalaman ng mga protina, taba, carbohydrates at pandiyeta hibla.

Mayroong ilang mga recipe sa site. May mga filter na "Low-calorie", "Fast", "Simple". Ang mga calorie at komposisyon ng sustansya ay nakalista sa isang talahanayan. Kung babaguhin mo ang dami ng mga sangkap, maaari kang mag-click sa pindutang "Kalkulahin ang Calorie" at alamin kung gaano karaming mga calorie ang nasa ulam.

Sa site na ito, ang lahat ng mga produkto at mga recipe ay nasuri nang detalyado. Ang nilalaman ng calorie, dami ng mga protina, taba at carbohydrates ay ipinahiwatig sa ilalim ng mga recipe. Sa ilalim ng mga produkto mayroong isang paglalarawan ng mga bitamina at mineral na nilalaman nito.

Sa application na ito magagawa mong panatilihin ang isang talaarawan ng pagkain. Idagdag ang pagkain na iyong kinain at kinakalkula ng utility ang mga calorie at BJU. May mga ready-to-eat na pagkain at mga produkto mula sa iba't ibang brand. Posible ring basahin ang barcode ng produkto.

Mayroon ding exercise diary sa app. Maaari mong malaman kung gaano karaming mga calorie ang iyong ginagastos sa iba't ibang uri ng pisikal na aktibidad.

Sa pamamagitan ng paraan, ang serbisyo ng FatSecret ay magagamit din sa isang PC, kung ito ay mas maginhawa para sa isang tao na magbilang ng mga calorie at aktibidad doon.

YAZIO

Sa application na ito, maaari kang pumili ng mga produkto mula sa isang database o mag-scan ng barcode, gumamit ng mga recipe mula sa application o lumikha ng iyong sarili.

Mayroon ding calorie burner counter. At kung ikinonekta mo ang Google Fit, awtomatikong mada-download ang iyong mga ehersisyo sa app.

Mayroon ding activity counter na may cardio at strength exercises. Gayunpaman, ang mga calorie ay hindi kinakalkula sa huli. Magagamit mo ang feature na ito para mabilis na makita kung ano ang ginawa mo sa huling pag-eehersisyo. Kung gusto mong bilangin ang mga calorie na ginugol sa weight training, magdagdag ng bagong aktibidad at manu-manong idagdag ang mga calorie.

Maaaring i-sync ang counter sa o mga application sa pagsubaybay sa aktibidad na MapMyFitness, MapMyRun, Garmin Connect at iba pa.

Ang diyeta ay tinutukoy ng iba't ibang mga kadahilanan. Ang pinakamahalaga ay ang edad, kasarian, antas ng pisikal at intelektwal na aktibidad, pamumuhay, ugali, pagkakaroon ng ilang sakit, materyal na kakayahan, at layunin. Samakatuwid, ang mga sagot sa mga tanong - kung gaano karaming mga calorie ang dapat ubusin bawat araw upang mawalan ng timbang o madagdagan ang timbang ng katawan - ay malaki ang pagkakaiba sa bawat tao.

Isang madaling paraan upang matukoy ang iyong calorie baseline

Ang pagkain ay nagbibigay ng enerhiya sa katawan. Pagkatapos ng pag-ubos ng isang partikular na produkto, ang isang tiyak na halaga ng init ay inilabas sa katawan, ito ay sinusukat sa calories. Ang isang gramo ng protina o carbohydrates ay gumagawa ng 4.1 calories, ang isang gramo ng taba ay nagbibigay ng 9.3 calories.

Upang kalkulahin kung gaano karaming mga calorie ang pumapasok sa katawan araw-araw, tingnan lamang ang kaukulang talahanayan ng nilalaman ng calorie (halaga ng enerhiya) ng mga pagkain. Bilang karagdagan, ang nilalaman ng calorie ay karaniwang ipinahiwatig sa pakete.

Ang pagwawasto ng timbang ng katawan ay dapat magsimula sa pagtukoy ng pangunahing nilalaman ng calorie ng pang-araw-araw na diyeta, kung saan ang katawan ay hindi nawalan ng timbang at hindi tumataba. Pagkatapos, depende sa itinakda ng layunin - upang mawalan ng timbang o tumaba - ayusin ito sa naaangkop na menu.

Ang unang paraan. Para sa isang linggo o dalawa, na namumuno sa isang normal na pamumuhay, itala ang dami ng pagkain na iyong kinakain bawat araw. Pagkatapos, gamit ang mga talahanayan ng calorie, tukuyin ang average na pang-araw-araw na halaga ng mga calorie.

Pangalawang paraan. Ito ay pinaniniwalaan na para sa bawat kilo ng timbang ng katawan, humigit-kumulang 30 kcal ang kinakailangan. Kaya, upang matukoy kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mong ubusin bawat araw, kailangan mong i-multiply ang 30 kcal sa timbang ng iyong katawan sa mga kilo.

Ang resultang figure ay magbibigay-daan sa iyo upang ayusin ang pang-araw-araw na diyeta depende sa layunin:

kung ang bigat ng katawan ay nananatiling pare-pareho, ang isang bagay ay hindi kailangang baguhin: ang katawan ay gumugugol ng maraming mga calorie tulad ng pagkonsumo nito;
sa kaso ng labis na timbang, isang ugali upang madagdagan ito, ito ay nagkakahalaga ng pagbawas ng calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta, ngunit hindi ganap na isuko ang pagkain;
na may labis na manipis, ito ay nagkakahalaga ng pagtaas ng halaga ng enerhiya ng pang-araw-araw na diyeta.

Kahit na ang balanse ng calorie ay bahagyang hindi balanse - halimbawa, 100 dagdag na kilocalories lamang araw-araw - 4.5 kg ng taba sa katawan ang naiipon bawat taon. Iyon ang dahilan kung bakit napakahalaga na ibalik hindi lamang ang pinakamainam na timbang ng katawan, kundi pati na rin upang mapanatili ito sa antas na ito, upang ganap na ubusin ang lahat ng mga calorie, na pumipigil sa kanila na ma-convert sa taba.

Ang pagkakaroon ng pagtukoy sa pangunahing paggamit ng calorie, para sa pagbaba ng timbang, maaari mong bawasan ang pang-araw-araw na diyeta sa pamamagitan ng 200-300 kcal. Sa anumang kaso, hindi ka dapat mawalan ng timbang nang mas mabilis kaysa sa 100g bawat araw. Kung hindi man, ang katawan ay hindi magkakaroon ng oras upang umangkop sa mga pagbabago, maaaring may mga pagkagambala sa gawain ng mga panloob na organo at sistema.

Formula ng Calorie Bawat Araw

Kahit na sa pahinga, ang katawan ay nangangailangan ng enerhiya para sa metabolic reaksyon, ang gawain ng kalamnan ng puso, bato, tiyan, atay, utak, at ang paggana ng mga panloob na organo at mga sistema.

Ito ay pinaniniwalaan na ang basal metabolism ay nangangailangan ng tungkol sa 70% ng enerhiya na ibinibigay mula sa diyeta. Sa karaniwan, ang 1 kilo ng masa ay nangangailangan ng 1 kcal ng enerhiya bawat oras. Ang panunaw at asimilasyon ng pagkain ay nangangailangan ng halos 10% ng enerhiya ng pangunahing metabolismo.

Kaya, bawat araw na may timbang na 80 kg ay kinakailangan

80 kg x 1.1 x 24 na oras = 2112 kcal.

Ang resultang figure para sa mga unregulated na gastos ng katawan ay nagpapakita kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mong ubusin bawat araw, upang walang malfunction ng mga panloob na organo.

Ang mga gastos na ito ay tinatawag na unregulated, dahil ang mga ito ay tinutukoy ng metabolic rate, temperament, at mga katangian ng food assimilation, i.e. ay medyo pare-pareho at halos hindi pumapayag na baguhin.

Ang isang mas tumpak na formula ay ginagamit sa nauugnay na literatura upang matukoy kung gaano karaming mga calorie ang dapat ubusin bawat araw upang masakop ang halaga ng basal metabolismo:

655 + (9.6 x timbang, kg) + (1.8 x taas, cm) - (4.7 x edad, taon)

Halimbawa, na may timbang na 80 kg, taas na 180 cm, edad na 30 taon, ang pangunahing metabolismo ay nangangailangan

655 + (9.6 x 80) + (1.8 * 180) - (4.7 x 30) = 1606 kcal

Sa resultang figure, dapat mong idagdag ang halaga ng pagsasagawa ng isang partikular na trabaho sa araw. Ang mga gastos na ito ay tinatawag na adjustable dahil maaari silang dagdagan o bawasan.

Mga talahanayan ng pagkonsumo ng calorie

Kapag nag-iipon ng isang pang-araw-araw na diyeta, kinakailangang isaalang-alang ang parehong calorie na nilalaman ng mga produkto at ang pisikal na aktibidad na kumonsumo ng papasok na enerhiya.

Ang mga gastos sa paggawa ng ilang gawaing bahay ay ipinapakita sa Talahanayan 1:

Para sa pagkalkula, kinakailangan upang matukoy ang tagal ng isa o isa pang araling-bahay, kung gaano karaming mga calorie bawat araw ang ginugol sa pagpapatupad nito, idagdag ang nagresultang figure sa resulta ng basal metabolic rate.

Halimbawa, kung sa araw ay 0.5 na oras ang ginugol sa pag-aalis ng alikabok, 1.5 na oras sa paglilinis, isang oras sa pamamalantsa, isang oras sa paghuhugas ng pinggan, dalawang oras sa pananahi, isang oras sa pagbabasa, pagkatapos ay kailangan mong idagdag sa pangunahing palitan:

(0.5 x 100) + (1.5 x 270) + (1 x 60) + (1 x 60) + (2 x 30) + (1 x 30) = 665 kcal

Ang mga gastos sa paggawa ng pisikal na ehersisyo at iba pang mga aktibidad ay ipinakita sa Talahanayan 2:

Talahanayan 2. Mga gastos sa ehersisyo

Uri ng aktibidad	Pagkonsumo ng enerhiya (kcal bawat oras)
Tumatakbo ng mabilis	950
Mabagal na tumatakbo	490
Ice skating	480
Pagmamaneho ng kotse	80
Paggaod	820
Nakasakay sa transportasyon	50
Isang sakay sa bisikleta	500
Charger	270
Lumalangoy	500
Pagbubuhat ng mga timbang	190
Nakatayo na trabaho	30
Utak	8
Naglalakad (mabilis)	530
Paglalakad (katamtamang bilis)	200
Pag-ski	800

Upang wastong kalkulahin kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mong ubusin bawat araw, ito ay nagkakahalaga ng karagdagang pagtaas ng bilang ng mga regulated na gastos depende sa indibidwal na mahahalagang aktibidad:

sa pamamagitan ng 20-30% na may isang laging nakaupo, pamumuhay sa bahay;
sa pamamagitan ng 30-40% na may katamtamang aktibidad (paghuhugas, paglilinis, pagluluto, atbp.);
50% mataas na aktibidad (regular na sports).

Upang mawalan ng timbang, kinakailangan upang bawasan ang calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta sa antas ng basal metabolic rate at sa parehong oras ay dagdagan ang mga gastos sa enerhiya para sa pisikal na aktibidad. Kung hindi, ang labis ng papasok na enerhiya ay idineposito sa anyo ng mga tindahan ng taba.

Binago: 08/11/2018

Marahil ang bawat babae ay nagtaka: gaano karaming mga calorie ang dapat kainin bawat araw upang mawalan ng timbang? Matutulungan ka naming kalkulahin ang iyong personal na paggamit ng calorie at ipaliwanag kung bakit napakahalaga nito para sa malusog na pagbaba ng timbang.

Tamang Pagkalkula ng Calorie

Upang magsimula, ipakita natin ang isang talahanayan ng tinatayang calorie intake para sa mga kababaihan, batay sa data ng edad at antas ng pang-araw-araw na pisikal na aktibidad. Isinasaalang-alang ng data na ito ang calorie deficit - iyon ay, partikular na idinisenyo ang mga ito para sa pagbaba ng timbang.

Ang mga numerong ito ay ang mismong bilang ng mga calorie na kailangan mong ubusin sa buong araw. Gayunpaman, hindi ka dapat bulag na umasa sa karaniwang impormasyon. Pagkatapos ng lahat, maaari mong kalkulahin ang iyong personal na pamantayan - isinasaalang-alang ang iyong timbang, at taas, at edad, at maging ang antas ng aktibidad.

Mukhang ganito ang formula: 655 + (9.6 * timbang sa kg) + (1.8 * taas sa cm) - (4.7 * edad).

Dapat na i-multiply ang resulta sa indicator ng iyong pang-araw-araw na pagkarga:

hindi aktibong pamumuhay - 1.2;
hindi gaanong aktibidad (paglalakad, hindi regular na fitness) - 1.375;
katamtamang pisikal na aktibidad (aktibong pahinga, gym) - 1.55;
nadagdagan na aktibidad (pagsasanay ng ilang beses sa isang linggo, aktibong trabaho) - 1.725;
napakataas na aktibidad (sa halip para sa mga propesyonal na atleta) - 1.9.

Ang resultang figure ay ang iyong indibidwal na calorie intake para sa araw. Dapat mong ibawas ang 20% mula dito - at ito ang magiging calorie deficit na personal mong kailangan. Tandaan na kapag pinamamahalaan mong mawalan ng makabuluhang timbang (halimbawa, 10 kg), ang bilang ng mga calorie ay dapat na muling kalkulahin sa bagong timbang.

Halimbawa ng pagkalkula ng calorie. Kumuha ng 39 taong gulang na babae na tumitimbang ng 80 kg at 173 cm ang taas na may kaunting pisikal na aktibidad sa buong araw. 655 + (9.6 * 80 kg) + (1.8 * 173 cm) - (4.7 * 39 taon) = 1550 kcal. Pina-multiply namin ang panghuling figure sa pamamagitan ng coefficient ng mababang aktibidad - 1.375. Ito ay lumalabas na 2130 calories (ito ang kanyang pamantayan!).

At ngayon lumikha kami ng isang calorie deficit sa pamamagitan ng pagbabawas ng 20% mula sa halagang ito (420 kcal): 2130 kcal - 420 kcal = 1700 kcal. Iyon ay, upang mapupuksa ang labis na timbang, ang babae sa halimbawa ay kailangang kumonsumo ng 1710 calories araw-araw.

Huwag pabayaan ang mga formula. Sa unang tingin pa lang ay nakakalito na sila. Sa katunayan, gugugol ka ng hindi hihigit sa 10 minuto sa pagkalkula ng iyong personal na pamantayan - ngunit titiyak nito na garantisadong pagbaba ng timbang!

Kalidad ng calorie

Upang mawalan ng timbang, hindi sapat na isaalang-alang kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mong ubusin bawat araw. Ang kalidad ng mga calorie na ito ay dapat ding isaalang-alang habang pinapanatili ang isang balanseng macronutrient. Pagkatapos ng lahat, ang mga protina, fatty acid at carbohydrates (BJU) ay mahalaga para sa ating katawan at may mahalagang papel sa pag-alis ng labis na timbang.

Ang ratio ng BJU kapag nag-aalis ng labis na timbang ay ganito: 20% carbohydrates, 35% fats, 45% protein. Subukan na hindi bababa sa humigit-kumulang na sumunod sa gayong balanse at mas mabilis kang magpapayat.

Hint para sa mga produkto ng BJU:

protina - walang taba na karne, isda, manok, seafood, offal, cottage cheese, itlog, keso, toyo, protina na cereal (quinoa, amaranth), legumes;
taba - pula ng itlog, matapang na keso, langis ng gulay, mani, avocado, mataba na isda;
carbohydrates - mga gulay at prutas, cereal, whole grain at rye bread, durum wheat pasta.

Maraming tao ang nagtatanong: posible bang maglagay, halimbawa, ng isang malaking piraso ng cake sa iyong calorie norm? Tandaan na ang katawan ay hindi kukuha ng anumang kapaki-pakinabang mula sa piraso ng cake na ito. Ngunit hindi niya matatanggap ang mga macronutrients na kailangan niya, dahil dahil sa delicacy na ito, kailangan mong bawasan ang dami ng malusog na pagkain (dapat mong obserbahan ang pamantayan!). Bukod dito, pagkatapos ng isang matalim na pagtalon sa asukal sa dugo, gugustuhin mong kumain muli at sa lalong madaling panahon - na puno ng pagkasira.

Maaari kang magpasok ng matamis o isang bagay na hindi masyadong kapaki-pakinabang kung talagang gusto mo. Ngunit sa napakaliit na bahagi lamang. At sa kondisyon lamang na mayroon kang isang buong almusal, tanghalian at hapunan (kung saan ang balanse ng BJU ay naobserbahan).

Paano epektibo ang pagbibilang ng calorie?

Ang pagbibilang ng calorie ay makakatulong upang maibigay sa katawan ang lahat ng nutrients na kailangan nito (hindi lamang mga protina, taba at carbohydrates, kundi pati na rin ang mga mineral at bitamina). Ang aktibidad na ito ay mahusay para sa disiplina at tumutulong upang bumuo ng mga bagong gawi sa pagkain - pagkatapos nito ay maaaring hindi mo na kailangang magbawas ng timbang.

Hindi ito nangangahulugan na kailangan mo na ngayong magbilang ng mga calorie habang buhay. Kapag nasanay ka na sa bagong diyeta, malalaman mo kung gaano karami at kung ano ang maaari mong kainin upang mapanatili sa iyong pamantayan.

Anong resulta ang ibibigay sa iyo ng tamang calorie deficit? Kumportable at ligtas na pagbaba ng timbang na 4-5 kg bawat buwan. Medyo isang mabilis na resulta, isinasaalang-alang na hindi mo kailangang magutom.

Bakit hindi ka makapagbawas ng masyadong maraming calories para sa araw?

Maraming mga diyeta ang nagrereseta ng labis na pagbawas ng calorie - na hindi lamang nakakapinsala sa kalusugan, ngunit nagpapabagal din sa metabolismo. Hindi ka maaaring mas mababa sa pinakamababang calorie na kinakailangan para sa metabolic na pangangailangan ng katawan. Ang pangunahing formula ng balanse para sa mga kababaihan ay simple: 0.9 kcal * timbang ng katawan (sa kg) * 24 na oras. Iyon ay, na may timbang na 70 kg, ganito ang hitsura nito: 0.9 kcal * 70 kg * 24 na oras = 1512 kcal.

Ngunit ano ang mangyayari kung gutom ang iyong katawan:

ang metabolismo ay bumagal (ang kaparehong "Hindi ako kumakain ng anuman, ngunit ang timbang ay nakatayo pa rin");
Ang pagbaba ng timbang ay magaganap lamang sa kapinsalaan ng kalamnan at tubig, hindi taba - na makabuluhang magpapababa sa kalidad ng iyong katawan at maging sanhi ng cellulite;
dahil sa kakulangan ng nutrients, lalala ang kondisyon ng buhok, kuko at balat;
ang estado ng kalusugan at psycho-emosyonal na background ay magdurusa - lilitaw ang pagkapagod, kahinaan, pagkahilo, pagkamayamutin;
nabawasan ang kapasidad ng pag-iisip;
ang hormonal background ay maaabala, bilang isang resulta kung saan ang menstrual cycle ay maaaring maligaw.

Ito ay hindi banggitin ang mga sakit na maaaring makuha dahil sa patuloy na malnutrisyon. Ang mga kasukasuan, buto, enamel ng ngipin, gastrointestinal tract, atay, pantog ay nagdurusa - at hindi ito ang buong listahan ng kung ano ang napinsala mo sa hindi tamang pagbaba ng timbang.

Ang pinakamahusay na paraan upang mawalan ng timbang ay hindi upang habulin ang mabilis na mga resulta. Itakda ang iyong sarili ng mas makatotohanang mga layunin, tulad ng pagkawala ng 1-2 kg bawat linggo. Sa diskarteng ito, maaari mong tiyak na mapanatili ang timbang pagkatapos mawalan ng timbang, at hindi rin makapinsala sa iyong katawan.

Ang enerhiya ay hindi bumangon nang wala saan at hindi nawawala saanman - ito ay dumadaan lamang mula sa isang anyo patungo sa isa pa, at ito ang pangunahing batas ng sansinukob. Gustong ulitin ng mga Nutritionist ang pariralang ito, kinakalkula para sa kanilang mga kliyente kung gaano karaming mga calorie ang kailangan nilang ubusin bawat araw upang mawalan ng timbang, at pinapayuhan silang gumawa ng kanilang diyeta na sapat sa antas ng pisikal na aktibidad.

Paano simulan ang proseso ng pagbaba ng timbang

Sa paglaban sa labis na timbang, ang unang bagay na dapat magsimula ay isang dietary diet. Pagkatapos ng lahat, ito ay ang paghihigpit o pagbubukod ng ilang mga produkto na ginagawang posible na makabuluhang mawalan ng mga labis na pounds. At dito mahalaga na pumili mula sa isang malaking bilang ng mga diyeta nang eksakto ang isa na magiging epektibo at hindi nakakapinsala para sa isang partikular na tao, dahil wala sa payo ng dietitian ang unibersal. Ang plano sa pandiyeta para sa pagbaba ng timbang ay dapat na iguhit nang paisa-isa, na isinasaalang-alang ang mga pangangailangan at kakayahan ng isang partikular na organismo.

Kung magkano ang kailangan mong kainin sa isang araw para pumayat ay isang pribadong isyu. Dito, sa anumang kaso maaari kang magtiwala sa payo ng iba at mga unibersal na diyeta. Mahalagang tandaan na para sa pagbaba ng timbang, ang pang-araw-araw na bahagi ng mga calorie ay personal na kinakalkula, na isinasaalang-alang ang pisikal na aktibidad, kasarian, panimulang timbang, taas at edad ng isang tao. Ang pangunahing bagay ay hindi gaanong proseso ng pagbaba ng timbang bilang karagdagang pangangalaga ng resulta na nakuha. Upang gawin ito, dapat mong ganap na baguhin ang diyeta, alisin mula dito ang mga pagkain na nag-aambag sa isang hanay ng dagdag na pounds, at kalkulahin kung gaano karaming mga calorie bawat araw ang kinakailangan upang mawalan ng timbang nang hindi nakakapinsala sa katawan.

Para sa layuning ito, ang mga espesyal na talahanayan ng calorie ay binuo, na idinisenyo upang kalkulahin ang halaga na kinakain. Bilang isang patakaran, ang pagkalkula ng pang-araw-araw na diyeta para sa napakaraming karamihan ng mga taong sobra sa timbang ay nagreresulta sa 2-4 na libong kilocalories. Ang pagkalkula ng mga kilocalories sa mga produkto na ginagamit para sa pagluluto ay isang kinakailangan, dahil upang mawalan ng mga kilo at makakuha ng slim na katawan, kailangan mong kumonsumo ng mas kaunting mga calorie kaysa sa ginugol sa araw. Gayunpaman, sa araw, hindi ka dapat kumain ng mas mababa sa 1,200 calories para sa mga babae at 1,600 para sa mga lalaki.

Sa anumang kaso ay hindi ka dapat magutom, dahil ang mga calorie ay ang enerhiya na kailangan ng katawan upang matiyak ang mahahalagang function nito. Sa kakulangan ng mga calorie sa katawan, maaaring mangyari ang mga problema sa paghinga, pagtulog, puso at iba pang mga panloob na organo.

Calorie calculator

Ang mga calorie para sa pagbaba ng timbang ay kinakalkula gamit ang formula ng Muffin Geor, na kanyang binuo noong 90s ng huling siglo. Ang Calorie Calculator ay isa sa mga pinaka-maaasahang formula para sa pagkalkula kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mo para mawalan ng timbang. Una kailangan mong tumpak na sukatin ang taas sa sentimetro at timbang. Bilang karagdagan, upang malaman kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mong kainin upang mawalan ng timbang, kailangan mo ng isang calculator upang tumpak na kalkulahin ang lahat ng mga tagapagpahiwatig.

Upang kalkulahin ang pinakamababang kilocalories para sa pag-alis ng dagdag na pounds, kailangan mong kalkulahin ang basal metabolic rate - mga tagapagpahiwatig ng paggasta ng enerhiya upang suportahan ang suporta sa buhay.

Isang halimbawa ng naturang kalkulasyon. Kalkulahin natin kung gaano karaming mga calorie ang kinakailangan upang mawalan ng timbang sa isang dalawampu't limang taong gulang na babae na may taas na 165 cm at tumitimbang ng 60 kg:

10 × 60 + 6.25 × 165 - 5 × 25 - 161 = 1345 kilocalories

Payo mula sa nutrisyunista na si Irina Shilina
Ang malusog na pagkain ay hindi tugma sa mahigpit na paghihigpit sa pagkain, malnutrisyon at matagal na pag-aayuno. Hindi na kailangang magsikap para sa abnormal na payat sa pamamagitan ng pag-alis sa iyong sarili ng pagkain na nagdudulot ng kasiyahan. Tingnan ang pinakabagong mga diskarte sa pagbaba ng timbang.

Basal metabolism x 1.2 - na may isang laging nakaupo na pamumuhay;
Basic metabolism x 1.375 - kapag gumagawa ng sports mula isa hanggang tatlong beses sa isang linggo;
Basic metabolism x 1.55 - kung mayroon kang pisikal na aktibidad hanggang limang beses sa isang linggo;
Basic metabolism x 1.725 - na may pang-araw-araw na sports;
Basal metabolism x 1.9 - na may dalawang pang-araw-araw na ehersisyo at karagdagang pisikal na aktibidad.

Narito ang pagkalkula ng pang-araw-araw na halaga ng mga calorie para sa isang babaeng nagpapababa ng timbang na nag-eehersisyo sa gym dalawang beses sa isang linggo:

1345 kcal x 1.375 = 1,849 kilocalories.

Ito ang tiyak na calorie rate na kakailanganin ng babaeng ito araw-araw para sa buong suporta sa buhay ng katawan. Sa pamamagitan ng pagkonsumo ng maraming calories araw-araw, mapapanatili ng babaeng ito ang katatagan ng kanyang timbang. Gayunpaman, upang mawalan ng timbang, kailangan mong lumikha ng isang calorie deficit sa katawan, iyon ay, gumastos ng higit sa pagkonsumo.

Ilang calories ang kailangan mo bawat araw para mawalan ng timbang? Para sa ligtas na pagbaba ng timbang, inirerekomenda ng mga nutrisyunista na bawasan ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ng 20%.

Bilang isang halimbawa ng pagkalkula, kunin natin ang parehong babae at kalkulahin kung ano ang kanyang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay hindi dapat mapanatili ang timbang, ngunit upang mawala ito: 1849 × 0.8 = 1479 kilocalories - ito ang pinakamainam na pang-araw-araw na halaga ng mga calorie para sa kanya upang mawala. timbang, na pinakamainam para sa kanya.

Paano mawalan ng timbang nang walang pinsala sa kalusugan

Ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa pagbaba ng timbang ay dapat na nakapaloob sa isang mahusay na napiling hanay ng mga pagkain. Ang mga Nutritionist ay nagbibigay ng mga sumusunod na rekomendasyon para sa pag-alis ng labis na pounds:

ganap na abandunahin ang paggamit ng mga sweets, soda, semi-tapos na mga produkto at confectionery;
pagyamanin ang iyong pang-araw-araw na diyeta na may mga pagkaing protina, na makakatulong na mabawasan ang gana sa pagkain at madagdagan ang bilang ng mga nasusunog na calorie;
uminom ng maraming dami ng plain natural na tubig (hanggang sa 2 litro bawat araw), at 30 minuto bago kumain, uminom ng isang baso ng malamig na tubig - ito ay makabuluhang tataas din ang antas ng pagkasunog ng calorie;
pag-iba-ibahin ang iyong pamumuhay sa sports (ang mga cardio load ay lalong kapaki-pakinabang sa kasong ito);
panatilihin ang isang talaarawan ng paggamit ng calorie.

Dapat ding tandaan na sa proseso ng pagbaba ng timbang, ang mga calorie na natupok ay dapat na binubuo ng tamang ratio ng mga protina (30%), taba (20%) at carbohydrates (50%). Ang kanilang porsyento sa diyeta ay dapat na obserbahan. At gayon pa man mayroong ilang mga kadahilanan kung bakit ang timbang ay humahawak kahit na ang isang tao ay kumakain ng kaunti.

Ang unang bagay na pinangalanan mula sa listahang ito ay madalang na pagkain. Kailangan mong kumain ng madalas. Ang pagbabawas ng timbang ay kailangang hatiin ang kanilang buong pang-araw-araw na rasyon ng pagkain sa lima hanggang anim na pagkain, dahil ang madalas na pagkain sa maliliit na bahagi ay nagpapabilis ng metabolismo ng katawan. At sa kaso ng mga bihirang pagkain, ang katawan, sa kabaligtaran, ay nagpapabagal sa metabolic rate, sinusubukang makatipid ng enerhiya hanggang sa susunod na pagkain.

Ang pangalawang pagkakamali ng pagbaba ng timbang ay ang maling ratio sa diyeta ng mga protina, taba at carbohydrates. Ang diyeta ay dapat magsama ng higit pang mga pagkain na naglalaman ng karamihan sa protina at sa isang mas mababang antas ng taba at carbohydrates. Ang protina ay makakatulong na mapanatili ang mass ng kalamnan, at ang kakulangan ng taba at carbohydrates ay magpapasigla sa katawan na kumuha ng kinakailangang enerhiya mula sa nakaimbak na adipose tissue.

Ang isa pang mahalagang kadahilanan ay ang kakulangan ng kadaliang kumilos, dahil ang mababang pisikal na aktibidad ay makakapigil sa pagbaba ng timbang. Samakatuwid, sa anumang sitwasyon, kailangan mong magsikap para sa mga aktibong pag-load. Ang pagkakaroon ng katamtamang pisikal na aktibidad at isang tumpak na kinakalkula na paggamit ng calorie bawat araw ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang na may mahusay na kahusayan at maalis ang anumang panganib ng lumalalang kalusugan.

Ang isang calculator para sa pagkalkula ng pang-araw-araw na halaga ng mga calorie ay hindi isang panlunas sa lahat, dahil ang pagkawala ng labis na pounds ay nakasalalay sa isang malaking bilang ng mga kadahilanan. Samakatuwid, isang komprehensibong diskarte lamang sa problemang ito ang magiging epektibo sa paglutas nito.

Ang mga calorie ay isang salita na dapat malaman hindi lamang ng mga taong naghahanap upang mawalan ng timbang, ngunit nang walang pagbubukod. Pagkatapos ng lahat, ito ay hindi lamang isang tagapagpahiwatig na kumokontrol kung gaano karaming kailangan nating kainin upang hindi tumaba, ang ating kalusugan, pagganap, kagalingan at mood ay direktang nakasalalay sa bilang ng mga calorie na natupok.

Ang pinakamababang bilang ng mga calorie bawat araw

Ang mga calorie ay kinakailangan para sa direktang proseso ng buhay ng katawan ng tao: paghinga, ang gawain ng mga panloob na organo, pumping ng dugo, ehersisyo, pagtulog, atbp. Ito ay mga calorie na nagbibigay ng nutrisyon sa ating mga selula at organo. Samakatuwid, sa anumang kaso ay hindi dapat bawasan ang calorie na nilalaman ng diyeta sa isang minimum. Tandaan kung gaano katagal mabubuhay ang isang tao nang walang pagkain, na siyang pinagmumulan ng mga calorie. Ang pinakamababang limitasyon sa kung gaano karaming mga calorie ang kailangan ng isang tao bawat araw ay 1200 kcal para sa mga kababaihan at 1500 na mga yunit para sa mga lalaki. Kung regular kang bumababa sa pamantayang ito, ang katawan ay hindi magkakaroon ng kahit saan upang kumuha ng enerhiya para sa sarili nitong suporta sa buhay, na sa paglipas ng panahon ay hahantong sa dystrophy at ang mga kahihinatnan na magmumula dito. Samakatuwid, kung naalagaan mo ang isang diyeta batay sa paggamit ng isang napakababang bilang ng mga calorie (sa ibaba 1000 kcal), isipin, kailangan mo ba talagang mawalan ng timbang sa gastos ng kalusugan at kagandahan?

Samantala, napatunayan ng mga nutrisyunista na ang pagbibilang ng calorie ang pinakamabisa at malusog na paraan ng pagbabawas ng timbang. At walang kontradiksyon dito: kailangan mo lamang malaman kung gaano karaming mga calorie ang kailangan ng isang tao bawat araw, at, kung kinakailangan, unti-unting bawasan ang dami ng mga calorie na natupok. Ang katotohanan ay ang mga tagapagpahiwatig ng 1200 at 1500 kcal para sa mga kababaihan at kalalakihan, ayon sa pagkakabanggit, ay mataas ang average, at sumasalamin sa minimum na hindi maaaring lumampas. Ngunit kung gaano karaming mga calorie ang kailangang ubusin ng isang tao bawat araw para sa normal na paggana ng katawan ay tinutukoy nang paisa-isa. Lalo na para dito, ang mga nutrisyonista ay nakabuo ng ilang mga formula para sa pagkalkula ng kinakailangang paggamit ng calorie para sa bawat tao. Ang rate na ito ay madaling kalkulahin gamit ang mga espesyal na formula. Narito ang isa sa kanila.

Video

Paano matukoy kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mo bawat araw

Una, kailangan mong kalkulahin ang basal metabolic rate (kung gaano karaming mga calorie ang kailangan ng isang tao bawat araw sa pahinga).

Para sa babae:

9.99 x timbang (kg) + 6.25 x taas (cm) - 4.92 x edad - 161

Para sa lalaki:

9.99 x timbang (kg) + 6.25 x taas - 4.92 x edad (taon) + 5

Pagkatapos ay pinarami namin ang nagreresultang basal metabolic rate sa pamamagitan ng isang koepisyent na nakasalalay sa pisikal na aktibidad ng isang partikular na tao.

Ang coefficient na ito ay katumbas ng:

Na may nakaupong pamumuhay 1.2
May kaunting aktibidad (isports minsan sa isang linggo) 1.375
Average na pisikal na aktibidad (sports kahit man lang 3 beses sa isang linggo) 1.54
Aktibong pamumuhay (pang-araw-araw na palakasan) 1,725
Isang napakataas na antas ng pisikal na aktibidad (mahirap na pisikal na trabaho, mabibigat na kargada sa gym) 1.9

Siyempre, ang mataas o mababang antas ng aktibidad ay hindi palaging ipinapahayag lamang sa pamamagitan ng pagsasanay sa gym. Maaari itong maging aktibong gawaing-bahay, mabilis na paglalakad, isang tiyak na antas ng propesyonal na pisikal na aktibidad, atbp.

Ang pagkakaroon ng pagkalkula ng mga numero ayon sa formula na ito, makakakuha tayo ng sagot sa tanong kung gaano karaming mga calorie ang kinakailangan bawat araw. Maaari mong malaman dito. Kung sumunod ka sa calorie na nilalaman ng diyeta, na kinakalkula ayon sa formula sa itaas, ang iyong timbang ay magiging matatag: hindi ka mawawalan ng timbang o tumaba. Ang figure na ito ay kinakailangan para sa iyong katawan upang mapanatili ito sa normal na sigla, para sa wastong paggana ng mga organo, para sa iyong kagalingan. Kung kumonsumo ka ng mas maraming calorie kaysa sa makukuha ayon sa formula, sa paglipas ng panahon maaari kang makabawi nang malaki. Sa katunayan, sa hindi sapat na paggasta ng enerhiya mula sa pagkain, ang mga sustansya ay gagawing taba.

Average na mga halaga ng calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta

Alam ng maraming tao ang parirala na kailangan ng isang babae na ubusin ang tungkol sa 2000 kcal bawat araw. Sa katunayan, ang figure na ito ay dapat na bahagyang mas mababa: tungkol sa 1800 kilocalories. Sa pangkalahatan, kapag kinakalkula ang calorie rate, kinakailangang isaalang-alang hindi lamang ang kasarian, timbang, propesyon, pisikal na aktibidad, kundi pati na rin ang edad. Halimbawa, sa pagbibinata, ang katawan ay nangangailangan ng higit pang mga calorie, dahil sa panahon ng paglaki, ang katawan ng tao ay gumugugol ng mas maraming enerhiya kaysa sa pagtanda, kapag ang katawan ay ganap na nabuo. Upang mapanatili ang katawan sa isang normal na estado, 1 kilocalorie ang kailangan sa bawat 1 kilo ng timbang ng isang tao sa loob ng 1 oras.

Sa anong mga calorie ang ginagastos

Ang mga calorie ay sinusunog para sa thermal effect ng panunaw. Kakatwa, humigit-kumulang isang-katlo ng mga calorie na sinusunog bawat araw ay ginugugol sa proseso ng pagtunaw ng pagkain. Ang katawan ay gumugugol ng mas maraming enerhiya sa pagtunaw ng mga protina kaysa sa pagtunaw ng mga taba at carbohydrates. Humigit-kumulang 15% ng mga calorie ang nasusunog sa panahon ng ehersisyo at anumang pisikal na aktibidad sa pangkalahatan. Maaaring ito ay isang pag-eehersisyo sa gym, isang propesyonal na sesyon, isang pagtakbo sa bus, atbp. Ngunit ang basal metabolic rate (energy expenditure at rest) ay sumusunog ng 70% ng calories!

Mga elektronikong katulong para sa pagkalkula ng calorie rate

Kung gusto mong pinakatumpak na kalkulahin kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mong ubusin bawat araw, kumuha ng iyong sarili ng mga electronic assistant. Ang mga ito ay maaaring: pedometer, heart rate monitor, calorie counter. Halimbawa, gamit ang isang pedometer, malalaman mo kung gaano karaming mga hakbang ang gagawin mo bawat araw, at ang calorie na nilalaman ng iyong diyeta ay nakasalalay nang malaki dito. Pagkatapos ng lahat, tulad ng sinabi namin sa itaas, kapag mas gumagalaw ka, mas maraming calories ang kailangan mong ubusin. At, kung nalaman mo na ikaw ay gumagalaw nang mas mababa kaysa sa normal, kakailanganin mong bawasan ang calorie na nilalaman ng diyeta. Ang ganitong mga elektronikong gadget sa kalusugan ay tutulong sa iyo na makuha ang kinakailangang pang-araw-araw na rate ng kadaliang kumilos. Pagkatapos ng lahat, sa tuwing titingnan mo ang display ng pedometer, gugustuhin mong basagin ang iyong sariling "record", gumawa ng higit pang mga hakbang kaysa kahapon o kahapon. Ito ay mag-uudyok sa iyo na maging mas mobile, na mahusay para sa iyong kalusugan, mood at hitsura.