Maaari bang palitan ng timbang ang isang barbell? Mga pagsasanay sa Kettlebell para sa pagsasanay sa biceps. Pagpupuno ng lakas ng pagsasanay sa cardio

Alamin kung ano ang pinakamainam para sa iyo para sa pagsasanay sa bahay - mga dumbbells o isang barbell, ano ang mga kalamangan at kahinaan ng mga sikat na shell na ito.

Ang nilalaman ng artikulo:

Ang mga atleta ay maaaring gumamit ng iba't ibang kagamitan at kagamitan sa palakasan, halimbawa, dumbbells, simulators, kettlebells, barbells, atbp. Ang pangunahing tanong ay hindi kung ano ang mga dumbbells o barbells na mas mahusay, ngunit kung anong mga gawain ang itinakda para sa tagabuo. Halimbawa, kung gusto mong dagdagan ang iyong lakas sa pamamagitan ng pagtatrabaho mula 2 hanggang 6 na pag-uulit, hindi ba ang mga dumbbell ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian?

O isa pang halimbawa - sa pagsasanay sa pagbawi, marahil ay nagkakahalaga ng pag-abandona sa barbell. Sa mga simulator, ang sitwasyon ay mas kumplikado. Maraming tao ang naniniwala na ang mga ito ay mahusay lamang para sa mga propesyonal na atleta, ngunit kung minsan ay maaaring kailanganin mo ring gamitin ang mga ito. Pag-usapan natin kung alin ang mas mahusay na dumbbells o barbells. O baka mas gusto mo ang isa pang kagamitan sa palakasan?

Mga kalamangan at kawalan ng bar

Mga kalamangan

Ang isa sa mga pangunahing positibong katangian ng kagamitang pang-sports na ito ay ang kakayahang makamit ang maximum na innervation ng grupo ng kalamnan na ginagawa. Ito ay dahil sa paglahok ng isang malaking bilang ng mga synergist na kalamnan. Kung ang isang atleta ay kailangang dagdagan ang mga tagapagpahiwatig ng lakas, kung gayon ang isang barbell ay magiging isang mainam na pagpipilian para dito, dahil nagbibigay ito ng pagkakataon upang matiyak ang pinaka komportable na operasyon ng articular-ligamentous apparatus.

Bilang isang resulta, ang sistema ng nerbiyos ay dapat magpadala ng malakas na mga impulses upang ang mga kalamnan ay aktibong kumontra. Marahil alam mo na sa ganoong sitwasyon lamang maipapakita ang lahat ng mga kakayahan ng kapangyarihan ng isang atleta. Kung mayroon kang isang ikot ng pagsasanay sa lakas sa unahan mo, pagkatapos ay magtrabaho lamang sa barbell. Mga dumbbells. Dapat isantabi ang mga makinang pang-ehersisyo at iba pang kagamitang pang-sports.

disadvantages

Dahil dito, ang bar ay walang binibigkas na negatibong panig. Marahil ay angkop na sabihin dito ang tungkol sa kakulangan ng mga pakinabang ng iba pang mga shell. Maaaring gamitin ang bar upang mapabuti ang pangkalahatang pisikal na fitness, pati na rin magsagawa ng mga nakahiwalay na ehersisyo para sa isang partikular na grupo ng kalamnan.

Sa kasamaang palad, hindi ka makakapagtanghal gamit ang isang barbell, halimbawa, supinasyon ng kamay o ikonekta ang ilang mga kalamnan ng stabilizer sa trabaho. Mahirap ding magsagawa ng mga paggalaw sa isang mahigpit na tinukoy na amplitude. Ito ay isang medyo seryosong minus para sa mga nagsisimulang atleta. Gayunpaman, mahirap iugnay ang lahat ng nasa itaas sa mga seryosong pagkukulang.

Mga kalamangan at kawalan ng dumbbells

Mga kalamangan

Lumipat tayo sa sagot sa ikalawang bahagi ng tanong, kung alin ang mas mahusay na dumbbells o isang barbell. Ang pangunahing bentahe ng pagsasanay na may mga dumbbells ay dapat isaalang-alang ang kakayahang gumamit ng mga karagdagang stabilizer. Dahil ang mga dumbbells ay hindi konektado sa bawat isa, ang atleta ay maaaring magsagawa ng mga paggalaw na may mas malawak na amplitude. Kung ang bar ay hindi pinapayagan ang supinasyon ng kamay, pagkatapos ay may mga dumbbells na posible. Bilang resulta, nagiging posible na gumamit ng mga karagdagang function ng kalamnan.

Batay sa lahat ng nasa itaas, ang mga sumusunod ay maaaring pagtalunan - ang mga dumbbells ay isang mahusay na projectile kapag gumagamit ng isang mataas na dami ng programa sa pagsasanay o sa panahon ng mga sesyon ng pagbawi. Huwag nating kalimutan na sa tulong ng mga dumbbells maaari kang magsagawa ng mga tiyak at medyo epektibong paggalaw, halimbawa, mga swing o mga kable.

disadvantages

Talagang masasabi natin na ang paggamit ng mga dumbbells, hinding-hindi mo magagawang iangat ang parehong timbang tulad ng kapag nag-eehersisyo gamit ang isang barbell. Ito ay nagpapahiwatig na ang kalamnan innervation ay mas mahina at isang barbell ay dapat gamitin sa panahon ng pagkabigo pagsasanay. Bilang karagdagan, ang mga dumbbells ay mas mahirap kunin at maaaring kailanganin ang mga katulong kapag nagtatrabaho sa malalaking timbang.

Kapag nagsasagawa ng mga paggalaw na maaaring gawin gamit ang isang barbell, tulad ng isang bench press, ang gumaganang timbang ay maaaring hindi sapat para sa iyo. Dapat ding tandaan na mas mahirap isulong ang pagkarga kapag nagtatrabaho sa mga dumbbells. Kung nais mong dagdagan ang iyong mga parameter ng lakas, dapat mong kahaliling pagsasanay sa mga shell na ito. Sa ganoong sitwasyon, ang pag-load ay umuunlad sa tulong ng isang barbell, at ang mga dumbbells ay ginagamit bilang isang paraan ng pagsasama-sama ng mga resulta na nakuha.

Mga kalamangan at kawalan ng mga simulator

Isinasaalang-alang namin ang tanong kung ano ang mas mahusay na dumbbells o isang barbell. Gayunpaman, ang mga exercise machine at kettlebell ay kadalasang ginagamit ng mga atleta. Dapat ding talakayin ang mga ganitong uri ng kagamitan sa palakasan.

Mga kalamangan

Nagbibigay ng pagkakataon na magtrabaho kasama ang kinakailangang amplitude at sa gayon ang atleta ay maaaring ganap na tumutok sa pag-urong ng kalamnan. Sa mga simulator, nagagawa mong magsagawa ng mga klase sa pagkabigo nang walang katulong, dahil sa anumang sandali maaari mong ayusin ang bar. Ang ilang mga paggalaw ay maaari lamang gawin sa mga simulator o mas maginhawang gawin ito.

Halimbawa, ang mga scissor squats ay inirerekomenda na isagawa sa mga kagamitan sa palakasan, at hindi sa mga libreng timbang. Kadalasan, ang mga baguhan na atleta ay gumagamit ng mga simulator, dahil wala silang sapat na mga teknikal na kasanayan. Dahil gumagana ang mga ito sa isang mahigpit na tinukoy na amplitude, mas mahirap na sirain ang pamamaraan.

disadvantages

Ang trabaho sa mga simulator para sa karamihan ng mga tao ay hindi epektibo. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang amplitude na itinakda sa kanila ay na-average. Kung ang iyong pagganap ay makabuluhang naiiba mula sa karaniwan, kung gayon ang pagsasanay ay hindi magdadala ng sapat na mga benepisyo. Gayunpaman, napakahirap na pangalanan ang mga seryosong pagkukulang ng ganitong uri ng kagamitan sa palakasan.

Mas tama na magsalita ng mga simulator bilang isang tool para sa paglutas ng mga partikular na problema. Kabilang dito ang mga toning class o trabaho sa relief. Ngunit pagkatapos ng pinsala, inirerekumenda na magtrabaho sa mga simulator. Ito ay dahil sa posibilidad na maalis ang negatibong pagkarga sa nasirang bahagi ng katawan.

Magiging epektibo ba ang mga kettlebell para sa pagsasanay sa lakas?

Tulad ng pag-uusap, na kung saan ay mas mahusay kaysa sa mga dumbbells o isang barbell, ang isa ay maaaring magpahayag ng isang katotohanan. Ang mga timbang na iyon ay makakatulong sa iyo sa paglutas ng ilang mga problema. Kadalasan, ang mga taong gustong magsanay sa bahay ay may tanong tungkol sa kung anong uri ng kagamitan sa palakasan ang bibilhin. Sa isip, dapat kang bumili hindi lamang ng mga dumbbells, kundi pati na rin ng isang barbell at mga timbang. Kaya maaari kang umunlad nang mas mabilis at maayos na bumuo ng katawan. Kung siya ay nagsasalita ng partikular at timbang, pagkatapos ay dapat itong gamitin upang malutas ang mga sumusunod na problema.

Dagdagan ang pagsasanay sa lakas gamit ang cardio

Maaari kang magtrabaho kasama ang mga kettlebell sa isang malawak na hanay ng mga paggalaw. Ito ay humahantong sa pagtaas ng rate ng puso at bilang isang resulta, ang pagsasanay sa lakas ay pinagsama sa isang cardio session. Kung hindi mo gusto ang treadmill o exercise bike, kung gayon ang kettlebell ay isang mahusay na pagpipilian. Sa pamamagitan ng pagpapakilala ng mga pagsasanay na may ganitong kagamitan sa palakasan sa programa ng pagsasanay, maaari mong makabuluhang mapabuti ang pagtitiis at gawing normal ang paggana ng cardiovascular system. Inirerekomenda namin na bigyang-pansin ang mga sumusunod na pagsasanay:

• Haltak.
• Paghahagis ng mga pabigat sa mga balikat.
• Tumagilid si Kettlebell.
• Ang Turkish ay bumangon mula sa lupa.
• Mahi.

Pagpapabuti ng Lakas ng Sumasabog

Ang regular na pagsasagawa ng ilang mga paggalaw gamit ang isang kettlebell ay kapansin-pansing magpapataas ng lakas ng pagsabog. Alalahanin na ito ay ang kakayahang magpakita ng pinakamataas na kakayahan ng kapangyarihan sa maikling panahon. Ang lakas ng pagsabog ay mahalaga sa iba't ibang palakasan. Napansin din namin na ang pagpapatupad ng mga pagsasanay na ito ay nakakatulong sa pagtagumpayan ng talampas:

• Mahi weights na may resistensya.
• Sumo squats sa pagtalon.
• Pagtaas ng projectile sa ibabaw ng ulo.

Hirap sa paggalaw dahil sa hindi matatag na posisyon ng katawan

Kapag nagtatrabaho sa isang kettlebell, ang sentro ng grabidad ay lumalayo sa kamay ng 20 sentimetro, na ginagawang hindi gaanong matatag. Upang hawakan ang projectile, kailangan mong gumastos ng karagdagang pagsisikap. Ang pahayag na ito ay totoo para sa karamihan ng mga paggalaw na ginagawa gamit ang mga kettlebell.

Pag-unlad ng index ng functional strength

Paggawa gamit ang isang kettlebell, hindi ka bumuo ng isang hiwalay na grupo ng kalamnan, ngunit halos ang buong katawan. Halimbawa, kapag nagsasagawa ng mga swings, ang mga kalamnan ng core, pigi, binti, sinturon sa balikat at dibdib ay aktibong kasangkot. Bilang isang resulta, mayroon kang pagkakataon na maayos na bumuo ng katawan at dagdagan ang tagapagpahiwatig ng lakas ng pagganap, na kapaki-pakinabang sa totoong buhay.

Nadagdagang lakas ng pagkakahawak

Dahil ang hawakan ng kettlebell ay hubog at may sapat na malaking kapal, ang mga kalamnan ng pulso, na responsable para sa lakas ng pagkakahawak, ay lumalakas. Halimbawa, ang paggawa ng nakayuko sa mga hilera ay maaaring maghanda sa iyo para sa mga pull-up at iba pang mga ehersisyo sa barbell.

Ngayon gusto naming hindi lamang pag-usapan ang tungkol sa mga benepisyo ng mga kettlebells, ngunit ihambing ang projectile na ito sa mga dumbbells. Alamin natin kung aling mga sitwasyon ang paggamit ng mga dumbbells na tila ang ginustong solusyon.

Pagsasagawa ng mga pangunahing pagsasanay

Para sa karamihan ng mga paggalaw na ito, ang mga dumbbells ay perpekto lamang. Kapag nagtatrabaho sa isang kettlebell, madalas kang kailangang gumawa ng isang paunang paggalaw ng swinging, pagkatapos ay sa kaso ng paggamit ng mga dumbbells, ang pagkawalang-kilos ay hindi makagambala, at hindi mo magagawang gawing simple ang ehersisyo.

Mga nagsisimulang atleta

Ang mga dumbbells ay naiiba sa mga kettlebell sa higit na katatagan, at ito ang projectile na maaaring irekomenda sa mga nagsisimula. Sa mga dumbbells, maaari mong ligtas na sanayin ang iyong sarili sa bahay, ngunit ang mga kasanayan sa pagtatrabaho sa isang kettlebell ay dapat na pinagkadalubhasaan sa ilalim ng patnubay ng isang bihasang tagapagturo.

Para sa mass gain at isolation exercises

Sa katunayan, sa tulong ng mga dumbbells, maaari kang makakuha ng masa at dagdagan ang lakas. Ito ay upang malutas ang mga problemang ito na sinasanay ng karamihan sa mga tao.

Kung kasisimula mo pa lang maglaro ng sports, maaari kang magsagawa ng maraming ehersisyo ng kettlebell gamit ang mga dumbbells. Halimbawa, sa halip na mang-agaw ng kettlebell, mag-swing gamit ang mga dumbbells. Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng mga paggalaw na ito ay nasa tuktok na punto ng tilapon. Bilang isang resulta, maaari mong ganap na i-ehersisyo ang mga kalamnan ng mga braso, core at binti.

Kung pinag-uusapan natin kung aling mga kagamitan sa palakasan ang pipiliin para sa mga pag-eehersisyo sa bahay, pagkatapos ay magbibigay kami ng tatlong mga kadahilanan na pabor sa mga dumbbells:

1. Ito ay isang maraming nalalaman na kagamitan sa palakasan kung saan ito ay maginhawa upang magsagawa ng isang malaking bilang ng mga pagsasanay.
2. Kadalasan sa bahay kailangan mong magtrabaho sa isang limitadong espasyo. Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo na may kettlebell, kinakailangan na magsagawa ng mga swing at swing, na maaaring magdulot ng pinsala o pinsala sa mga kasangkapan.
3. Ang mga kettlebell ay mas mahirap hanapin kaysa sa mga dumbbells. Iminumungkahi nito na ang pagkarga sa unang kaso ay magiging mas mahirap na umunlad.

Mula sa nabanggit, ang ilang mga konklusyon ay maaaring iguguhit. Kung nagsasanay ka sa gym, dapat mong pagsamahin ang trabaho sa isang kettlebell, dumbbells at isang barbell. Sa bahay, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga dumbbells. Kung pinahihintulutan ng lugar at mga posibilidad sa pananalapi, sulit na bumili ng barbell. Sa katunayan, ang dalawang kagamitang pang-sports na ito ay sapat na upang malutas ang mga gawain. Iyon lang ang gusto naming sabihin sa iyo tungkol sa kung ano ang mas magandang dumbbells o barbell. Anuman ang mga kagamitang pang-sports na pipiliin mo, kailangan mong magsanay nang regular.

Para sa higit pa sa mga tampok ng pagsasanay, ang mga kalamangan at kahinaan ng mga dumbbells at barbells, tingnan ang video sa ibaba:

Inaanyayahan kita sa blog ng palakasan ni Alexander Bely, ngayon ay nagpasya akong pag-usapan ang tungkol sa isang kilalang at epektibong paraan ng pagsasanay para sa mga biceps, na kamakailan lamang ay sinimulan ng maraming mga atleta na makalimutan. Pag-uusapan ko ang tungkol sa mga pagsasanay sa kettlebell para sa mga biceps, pati na rin ang mga opsyon para sa pagsasanay na may mga kettlebell at ang tamang pamamaraan ng pagpapatupad.

Ano ang mas mahusay na kettlebells o dumbbells

Ang Kettlebells ay isang napaka-espesipikong tagapagsanay. Isaalang-alang ang kanilang mga pangunahing pagkakaiba mula sa mas pamilyar na mga dumbbells. Ang mga dumbbells ay mas madaling gamitin, at salamat sa kanila, ang lahat ng pinakamaliit at makitid na profile na mga kalamnan ay naisagawa. Kapag gumagamit ng mga kettlebells, halos ang buong katawan ay nasasangkot, na sumasaklaw sa parehong mga braso at likod, at maging ang mga kalamnan ng pagpindot, binti at pigi, mas mahirap na bigyang pansin ang isang partikular na kalamnan.

Bilang karagdagan, ang mga timbang ng dumbbell ay mas madaling baguhin, ang hanay ng timbang ay medyo malawak, habang ang mga kettlebell ay gumagamit ng 4 na pangunahing timbang: 8 kg, 16 kg, 24 kg at 32 kg.

Imposibleng pag-usapan kung aling ahente ng timbang ang mas mahusay, dahil gumagana ang mga ito sa ganap na magkakaibang paraan.

Hindi lihim na ang mga timbang lamang sa anyo ng mga kettlebell ay hindi makakatulong sa iyong maging isang propesyonal na bodybuilder, ngunit nakatulong ito sa iyong madaling mapabuti ang iyong pisikal na fitness. Ang projectile na ito ay lalong angkop para sa mga taong madaling kapitan ng athleticism. Ang pagpapalakas ng lahat ng mga grupo ng kalamnan at pagpapabuti ng tibay ay magiging mahusay para sa pagsasanay na may isang kettlebell.

Kung hindi mo pa nakukuha ang mga kinakailangang kagamitan sa palakasan sa anyo ng mga kettlebell, dumbbells, barbell o kagamitan sa pag-eehersisyo, magmadali sa online na tindahan, kung saan ipapakita sa iyo ang pinakamalawak na hanay ng mga produkto para sa sports, kalusugan at aktibong pamumuhay.

Nasabi ko na na imposibleng mag-ehersisyo lamang ng isang kalamnan na may mga kettlebells, na nangangahulugang maraming mga grupo ang kasangkot, ibig sabihin, bilang karagdagan sa mga biceps, gagana sila:

• triceps;
• balikat;
• pectoralis major;
• deltoid na kalamnan ng mga balikat;
• pabalik.

Ang tamang diskarte

Ang lahat ay nangangailangan ng tamang diskarte, at ang ganitong uri ng pagsasanay ay walang pagbubukod. Tandaan ang ilang rekomendasyon na makakatulong sa iyong maiwasan ang pinsala at gawing pinakakapaki-pakinabang at epektibo ang iyong pag-eehersisyo.

Una, siguraduhing magpainit bago simulan ang trabaho na may timbang. Masahin ang iyong mga kamay at magkasanib na balikat, iunat ang iyong likod. Mas mainam na magpainit ng mga kalamnan at tumakbo, o tumalon ng lubid.

Pangalawa, maingat na sundin ang pamamaraan ng pagpapatupad. Narito ito ay mas mahalaga kaysa dati, dahil ang karamihan sa mga gawain ay ginagawa sa mga jerks, na lubhang mapanganib para sa likod.

Pangatlo, sa anumang kaso huwag mag-ehersisyo hanggang sa limitasyon. Marahil ay napansin mo na kapag ginagawa mo ang huling serye ng mga pagsasanay, at medyo pagod ka na, ang pamamaraan ay naghihirap nang husto. Ito ay bawal dito.

At sa wakas, piliin ang tamang timbang. Huwag mag-overestimate sa iyong sarili, madali kang makapinsala.
Anong timbang ang pipiliin.

Ang pinakamahalagang prinsipyo: magsimula sa mas magaan na timbang, depende sa iyong pangkalahatang fitness. Kung nakakakuha ka ng maraming mga pag-uulit (40 at ito ay magiging madali para sa iyo), pagkatapos ay maaari mong dagdagan ang timbang at sa gayon ay bawasan ang bilang ng mga beses.

Isang hanay ng mga pagsasanay

1. Itaas ang kettlebell gamit ang isang kamay. Ang mga binti na mas malawak kaysa sa lapad ng balikat ay bahagyang baluktot, ang posisyon ay dapat na napaka-stable. Siguraduhing mahigpit na hawakan ang projectile gamit ang tamang pagkakahawak. Kapag nag-jerking, tulungan ang iyong sarili sa iyong likod. Panatilihing tuwid ang iyong likod habang ginagawa ito. Iangat ang kettlebell mula sa lupa, magsagawa ng snatch gamit ang isang tuwid na braso, at itaas ang kettlebell sa iyong ulo gamit ang isang nakaunat na braso.

Sa panahon ng diskarte, ang projectile ay hindi nahuhulog sa lupa, at patuloy na nasa timbang. Kapag nagpapababa, kinakailangang bahagyang dalhin ang weighting agent sa likod ng mga binti. Ang pangalawang kamay ay malayang nakabitin, hindi nakasandal sa binti. Gumawa ng ilang pag-uulit, pagkatapos ay magpalit ng mga kamay.

Sa unang talata, binigyang diin ko ang mga pangunahing patakaran para sa pagtatrabaho sa projectile, pagkatapos ay i-highlight ko lamang ang mga pangunahing tampok.

2. Pindutin gamit ang dalawang kettlebell mula sa nakatayong posisyon. Kakailanganin mo ng 2 kettlebell, isa sa bawat kamay, upang ang mga shell ay nasa likod ng kamay. Magtaas ng ulo. Mahalaga! Huwag i-arch ang iyong likod.

3. Bench press mula sa isang nakadapa na posisyon. Panimulang posisyon: mga siko sa sahig, itaas ang mga shell sa iyong ulo.

4. Kahaliling bicep curls na may body tilt para madagdagan ang load. Ito ay kinakailangan, habang pinapanatili ang isang tuwid na likod, upang sandalan pasulong, upang gumawa ng suporta sa binti gamit ang iyong libreng kamay. At magsagawa ng weight lifting.

5. Insulated lift na may suporta sa dingding. Makakatulong ito na gumawa ng mas tiyak na suporta para sa pagtatrabaho sa mga biceps. Iyon ay, ang pag-aangat ng biceps tulad ng sa ikalimang ehersisyo, tanging kami ay nakasandal sa dingding gamit ang aming mga likod.

6. Pag-angat ng projectile gamit ang dalawang kamay na may grip na "martilyo". Kinakailangang kunin ang projectile gamit ang parehong mga kamay at magsagawa ng mga contraction ng kamay. Sa kasong ito, ang likod ay dapat na bahagyang ikiling. Ito ay ipinapayong gumanap sa kabiguan.

7. Pag-angat ng kettlebell sa dibdib na may karagdagang paglabas sa itaas.

8. Mga push-up. Dinadagdagan namin ang mga klasiko na may rack sa mga timbang, na makabuluhang tataas ang amplitude ng pagpapatupad. Tulad ng natatandaan mo, sa panahon ng ehersisyo na ito, maraming mga kalamnan ang nasasangkot, kabilang ang mga biceps na kailangan natin.

Marahil ay isinasaalang-alang namin ang pinakakaraniwang pagsasanay na mas angkop para sa parehong pag-eehersisyo ng mga biceps at pangkalahatang pagpapalakas ng muscular frame ng mga braso at likod. Makakakita ka sa ibaba ng isang video na makakatulong sa iyong mas tumpak na isaalang-alang ang diskarte sa pagpapatupad at maiwasan ang pinsala. Patuloy na magbasa ng mga artikulo at mag-aral sa akin.

Ito ay kakaibang mapagtanto na ang mga timbang - isa sa pinakamahusay at pinakalumang paraan ng pisikal na pag-unlad - ay hindi nararapat na nakalimutan. Bihira akong makakita ng mga dude na gumagamit ng mga kettlebell sa gym kumpara sa mga makina, barbell at dumbbells. Si Giri kahit papaano ay hindi pinahahalagahan. Mayroong dalawang lohikal na paliwanag para sa problemang ito. Una: karamihan sa mga shithead ay walang ideya kung ano ang gagawin sa kettlebell, anong mga ehersisyo at kung paano. Pangalawa: mahirap ang pagsasanay sa kettlebell. Bakit ang hirap? Dahil ang kettlebell ay lubhang hindi matatag, at palagi mong kailangan itong balansehin, na nakakaapekto sa mga kalamnan na "natutulog" sa panahon ng normal na pagsasanay. Ang kettlebell, tulad ng , ay isang unibersal na projectile. Maaari siyang mag-pump ng iba't ibang grupo ng kalamnan, bumuo ng tibay at maging malakas sa husay, at hindi maging isang piraso ng karne na hindi makapagbukas ng isang garapon ng mga pipino para sa salad ng Bagong Taon upang matulungan ang kanyang babae sa anumang paraan. O nanay?

Ang isang kettlebell ay kung ano ang karamihan sa mga dudes ay kumukuha ng alikabok sa sulok at paminsan-minsan ay ginagamit upang pindutin ang inatsara na karne. Gayunpaman, ito ay mas angkop para sa pag-indayog nang mag-isa, kailangan mo lamang na i-ugoy nang tama ang kettlebell.

Sa pagsisimula ng pagsasanay, kailangan mong malaman ang iyong mga pisikal na kakayahan. Personal kong iniisip na ang mga timbang ay hindi para sa kumpletong mga layko, ngunit para sa mga talagang may alam at may karanasan sa pumping. Kung ikaw ay isang baguhan, hindi ko inirerekomenda, gumawa ng isang bagay na mas mahusay.

Sa paunang yugto ng pagtatrabaho sa mga kettlebells, kailangan mong gawin ang pamamaraan. Hayaan itong maging isang maliit na timbang, ngunit dapat mong isagawa ang mga pagsasanay nang walang sagabal, kung hindi man ang kettlebell na may mahinang pamamaraan ay maaaring makapinsala sa iyong pulso at iba't ibang mga kasukasuan. Sa pamamagitan ng paraan, tungkol sa pulso: maraming mga paraan upang palakasin ito, dahil ito ay lubos na kinakailangan upang gumana nang maayos sa mga kettlebells. Upang palakasin ang iyong mga kasukasuan, ipinapayo ko sa iyo na iunat ang iyong mga pulso bago magsanay na may mga pabilog na pag-ikot. Mayroong ilang higit pang mga pagsasanay, ngunit sa ngayon ay hindi ako magsusulat tungkol dito.

Kapag nagkakaroon ng lakas para sa pag-aangat ng kettlebell at pagkuha ng lahat ng kita mula sa pagtatrabaho sa mga kettlebells, ipinapayo ko sa iyo na bumuo ng ilang partikular na grupo ng kalamnan. Upang itulak ang dalawang kettlebell sa parehong oras mula sa dibdib, ang mga pagsasanay sa bench press, squats, pagtalon mula sa isang squatting na posisyon at iba pa ay nakakatulong nang mabuti. Upang matutunan kung paano gumawa ng snatch gamit ang mga kettlebell at gawin ito nang mahusay, ipinapayo ko sa iyo na ihanda ang iyong katawan sa paggaod ng barbell, pag-indayog ng mga kettlebell sa iba't ibang taas, pagkibit-balikat, at iba pa.

Iba-iba ang mga layunin. May gustong lumakas, may gustong mag-pump up, "upang magbigay sila ng mga inahing baka", at may gustong pumunta sa kategorya. Depende sa mga layunin, dapat piliin ang naaangkop na mga pamamaraan ng pagsasanay, ang pagkarga, ang dosis ng mga pagsasanay ay dapat matukoy, at ang isang programa ay dapat na iguguhit, na, kung may mga utak sa ulo, ay maaaring maipon nang nakapag-iisa.

Upang i-pump up ang mga kalamnan, una sa lahat, ang karaniwang mga pangunahing pagsasanay ay ginagamit, na, kung iisipin mo ito, maaari mong subukang gawin nang walang labis na paghahanda.

Isang kettlebell press

Bench press ng dalawang kettlebells

Nakaupo na press

Alternate kettlebell press habang nakaupo (well, hindi kailangan ang larawan dito, malamang naintindihan ko ang lahat)

Bench press

Hilahin ang kettlebell sa antas ng dibdib at pataas (maaaring itaas sa baba at pataas ng ulo)

Ang paghila ng kettlebell sa dibdib na may suporta sa bangko (katulad ng mga deadlift, gamit lamang ang isang kettlebell)

Nakahiga ang kettlebell na kumakalat
Medyo mahirap na ehersisyo. Ang mga kable ng Dumbbell kung ihahambing sa kanya ay isang kindergarten.

Pag-aangat para sa biceps gamit ang mga kettlebell
Subukang panatilihing tuwid ang kettlebell sa posisyong ito.

Nakayuko gamit ang isang kettlebell sa likod ng iyong ulo
Ang mga tuhod sa isang bahagyang anggulo, ang pangunahing pagkarga sa likod ng hita. Sa likas na katangian ng pagkilos, ito ay kahawig ng isang deadlift, maliban na ito ay partikular na nakakaapekto sa mas mababang likod, likod, bahagyang mga braso at perpektong hinila ang katawan.

Ikiling gamit ang isang kettlebell sa mga gilid

Ito ay hindi tulad ng pagkibit-balikat, sa katunayan, ang iyong katawan ay mahusay na nakabaluktot sa baywang, at ang bigat ay inilipat sa gilid ng fold. Perpektong iniuunat ang buong katawan.

Squats na may kettlebells
Hindi rin kinakailangan ang larawan - mauunawaan mo ang lahat sa iyong sarili. Maaari kang maglupasay sa isang kettlebell, o maaari kang maglupasay sa dalawa. Maaari mong hawakan ang isang kettlebell malapit sa iyong dibdib hindi sa pamamagitan ng hawakan, o maaari mong ilagay ang dalawa sa iyong mga balikat o sa likod ng iyong ulo.

Talakayin muna natin kung bakit kailangan ng isang babae ang mga dumbbells? At pagkatapos ay pipiliin namin ang bigat ng mga dumbbells. Nauunawaan namin na ang pinakakawili-wiling bagay ay ang pumili, kaya kakaunti lang ang pag-uusapan namin tungkol sa kung ano ang maaaring kailanganin mo sa mga kagamitang pang-sports na ito.

Maaaring may ilang layunin ang mga kababaihan kung saan handa silang bumili ng ilang bakal na alagang hayop sa kanilang bahay.

Halimbawa:

1. Mawalan ng timbang at higpitan ang mga kalamnan.
2. Pahigpitin ang mga kalamnan at bumuo ng ilang mass ng kalamnan.
3. Pagsasanay ng shock technique na "shadow boxing" para sa mga mahilig sa martial arts.
4. Gustung-gusto mo lang ang mga ehersisyo ng dumbbell, ngunit hindi mo pa alam nang eksakto kung paano ka magsasanay. Marahil ay pipiliin mo sa pamamagitan ng pagbabasa ng artikulong ito.

Isaalang-alang kung anong bigat ng mga dumbbells ang pipiliin sa bawat isa sa mga kasong ito.

Dumbbells para sa pagbaba ng timbang

Kasama ang pagpili ng timbang, tutulungan ka naming magpasya kung ano at paano gagawin ang mga bagong binili na dumbbells.

Para sa pagbaba ng timbang, kailangan mong pumili ng isang maliit na timbang. Para sa mga kababaihan, ang 1 pagpipilian sa timbang ay sapat, halimbawa, 2 kg. Sa timbang na ito, kakailanganin mong magsanay 3-4 beses sa isang linggo, mas mabuti sa maindayog na musika upang patuloy na mapanatili ang bilis ng pag-eehersisyo.


Ang dumbbell ay dapat na isang piraso, pinahiran ng goma, may kulay (ang huli ay upang iangat ang iyong kalooban).

Binuksan namin ang musika at nagsimulang magsagawa ng iba't ibang mga ehersisyo na may ganitong timbang. Huwag kalimutang gawin ang lahat ng pareho nang walang timbang bago ito - ito ay magiging isang ipinag-uutos na pag-init.

Para sa mga kababaihan, ang mga sumusunod na ehersisyo ay angkop:

• Lunges na may dumbbells sa mga binti at pigi.
• Iba't ibang uri ng squats (classic, plie, may bigat sa dibdib, atbp.).
• Russian twisting na may dumbbell sa pindutin. Bilang karagdagan sa mga regular na twists.
• Baluktot ang mga braso sa siko habang nakatayo sa biceps.
• Pag-aanak ng mga armas na may mga dumbbells sa mga gilid (sa mga gilid) sa mga balikat.
• Salit-salit na itinaas ang mga dumbbells sa harap mo sa bawat kamay hindi sa harap ng mga balikat.

Kung bumili ka ng isang step platform, maaari ka ring gumawa ng step aerobics na may mga dumbbells.
Pagsamahin ang mga pagsasanay na ito at pawiin ang 7 pagpapawis! Makikita mo ang resulta sa loob ng 1-2 buwan! Sa pinakamababa (kahit na hindi ka sumunod sa isang diyeta) - makakakuha ka ng mahusay na kalusugan, magandang kalooban at tono ng kalamnan.

Gumawa ng 10-15 reps para sa bawat ehersisyo. Ang bilang ng mga approach ay 3-4. Maaari kang gumawa ng mga ehersisyo sa isang bilog. Ibig sabihin, ayon sa diskarte ng bawat isa, pagkatapos ay muli. Ang ganitong mga bilog ay kailangang gawin 3-4. Ang pahinga sa pagitan ng mga set ay dapat na minimal.

Sa pamamagitan ng paraan, kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa 2 kg, pagkatapos ay maaari kang kumuha ng mga bote ng kaukulang pag-aalis. Ito ay kung sakaling masikip ka sa pera, ngunit gusto mong gawin ito. At sa halip na isang step platform, maaari kang gumamit ng isang mababa at matatag na dumi. Tandaan, ang dumi ay maaaring lumabas mula sa ilalim ng iyong mga paa, mahulog, masira. Sa pagsasaalang-alang na ito, ang platform ng hakbang ay maraming beses na mas mahusay at mas maaasahan. Oo, at ang paghawak ng mga bote ay hindi kasing ginhawa ng mga dumbbells.

Upang higpitan at bumuo ng kalamnan

Sa kasong ito, kakailanganin mo ng collapsible dumbbells na tumitimbang mula 2 hanggang 12 kg. O isang buong hanay ng dumbbell ng 10 magkakaibang dumbbells. Ano ang mas maganda? Tingnan natin ang tanong na ito.

Para sa hilera ng dumbbell, kakailanganin mo rin ng rack. Ang pagpipiliang ito ay mahal at tumatagal ng maraming espasyo sa silid.


Ngunit mayroon itong ilang mga kaginhawaan:

• Hindi na kailangang mag-assemble at mag-disassemble ng mga timbang.
• Walang mahuhulog o aalisin.
• Mabilis mong mababago ang bigat ng mga dumbbells.
• Kung magpasya kang mag-ehersisyo kasama ang isang kaibigan, maaari mo itong gawin nang sabay-sabay.

• Presyo.
• Mga sukat.
• Mangolekta ng alikabok.

Iminumungkahi namin na pumili ka pa rin ng mga collapsible dumbbells.


Ang kanilang mga pakinabang:

• Mas mura kumpara sa isang dumbbell row.
• Sila ay kumukuha ng maliit na espasyo. Kung kinakailangan, ang mga dumbbells ay maaaring i-disassemble at itago sa iba't ibang mga lugar, na parang wala sila doon.

• Dapat itong tipunin at i-disassemble pagkatapos ng bawat pagbabago ng mga timbang. Kahit gaano ka pa magsanay, magtatagal pa rin ito.
• Kung ang mga plugs ay sira ang sira, ang pancake ay maaaring mahulog sa sahig. Gayunpaman, ito ay napakabihirang mangyari.

Sa kabila ng maliliit na disadvantages, para sa mga kondisyon ng bahay ang pagpipilian ay halata - gawa na dumbbells.

Hayaan kaming iguhit ang iyong pansin sa katotohanan na mas mahusay na kumuha ng mga dumbbells na may rubberized pancake. Una, ang kalawang ay hindi bubuo sa junction ng plato at leeg, at pangalawa, ang mga ito ay mas kaaya-aya sa pagpindot at hindi kumakalat sa panahon ng taglagas. At oo, mas malinis sila.

At gayon pa man, kung aling mga dumbbells ang pipiliin, siyempre, nasa iyo.

Bakit kailangan natin ng timbang mula 2 hanggang 12 kg?

Ito ay simple - upang i-tono ang mga kalamnan at dagdagan ang kanilang mga volume, ang pagkarga ay dapat umunlad.


Ang hanay ng mga pagsasanay ay bahagyang naiiba mula sa ibinigay sa nakaraang kaso:

• Nakatayo na dumbbell press.
• Nagpaparami ng mga dumbbells habang nakatayo sa mga gilid (sa mga gilid).
• Nagpaparami ng mga dumbbells sa isang sandal.
• Ikiling hilahin.
• Maglupasay sa harap na may mga dumbbells.
• Patay na traksyon.
• Plie squat.
• Lunges na may dumbbells.
• Pagbaluktot at pagpapalawig ng mga braso gamit ang mga dumbbells.
• Dumbbell bench press.

Ang mga ehersisyo ay ginagawa sa 8-10 na pag-uulit sa 3-4 na set. Kailangan mong magsimula sa maliliit na timbang - unti-unting taasan ang mga ito. Higit na timbang - para sa mga pagsasanay sa mga binti, mas kaunti - sa mga kamay. Para sa mga kababaihan, ang pag-eehersisyo sa ibabang bahagi ng katawan ay lalong mahalaga.

Para sa pagsasanay ng pagtambulin

Para sa pagsasanay sa shadow boxing, ang bigat ng dumbbells para sa mga batang babae ay dapat na magaan: 0.5-1 kg. Kung ikaw ay sapat na malakas, ang 2 kg ay maaaring maayos. Piliin kung anong timbang ang pinaka komportable para sa iyo.

Ang pangunahing kinakailangan ay ang mga dumbbells ay may malakas na hawakan. Ito ay kinakailangan na ang dumbbell ay ligtas na hawak sa kamay. Kung hindi, mag-stock sa isang pangalawang salamin, dahil sa anumang sandali ay maaaring lumipad ang dumbbell mula sa iyong kamay.

Mga espesyal na kaso

Minsan sulit na ipagpaliban ang mga ehersisyo o gawin ang mga ito nang may matinding pag-iingat:

• Kung nagkaroon ka ng mga pinsala - sprains, kailangan mong magpasya kung bakit kailangan mo ng mga dumbbells. At, sa anumang kaso, para sa ilang oras ay kinakailangan na magtrabaho sa mga lugar na may sakit na may kaunting timbang. Sa pamamagitan ng paraan, maaari kang magsimulang magtrabaho lamang pagkatapos ng pag-alis ng matinding sakit.
• Kung gusto mong mag-ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis. Dapat kang kumunsulta muna sa iyong doktor. Kung pinayagan ng doktor, pumili ng magaan na timbang mula 0.5 hanggang 2 kg. Kailangan mong kunin ang ganoong bigat na hindi masyadong mahirap para sa iyo, ngunit maaari mo ring madama ang pag-igting. Inirerekomenda namin ang pag-eehersisyo sa labas upang mapabuti ang aeration ng iyong katawan at katawan ng sanggol.
• Ang mga artikulo sa Internet ay puno ng payo na bumili ng dumbbell mat. Gayunpaman, anong mga ehersisyo ang maaaring gawin sa mga dumbbells sa banig? Kakaunti lang ang mga ganitong ehersisyo. Oo, gagawin ng regular na karpet. Ang isang banig ay kailangan, ngunit para sa pag-uunat at iba pang mga pagsasanay na walang dumbbells.

Pangangalaga sa Dumbbell

Ang larangan ng pagbili, ang mga dumbbells ay dapat na maayos na nakaimbak. Narito ang ilang simpleng tip upang matiyak na ang mga kahanga-hangang katangian ng sports na ito ay nagsisilbi sa isang magandang babae sa mahabang panahon:

1. Huwag basain ang mga dumbbells (halimbawa, sa pamamagitan ng pagpahid ng alikabok sa kanila), pagkatapos ng pagsasanay, mas mahusay na punasan ng isang tuyong tela.
2. Kung ang mga plato ay hindi pinahiran ng goma, grasa ang leeg at ang loob (sinulid) ng mga plato! Kung ang thread ay nasira, ang dumbbell ay magiging hindi magagamit.
3. Huwag ihulog ang mga dumbbells sa sahig. Sa isang magandang sandali, maaaring masira ang isang bagay, at hindi ito magugustuhan ng mga kapitbahay sa ibaba.

Fitness club na "GANTELYa" - isang propesyonal na kagamitan sa pag-eehersisyo at fitness equipment, 2 fitness room, beauty studio, paradahan na may video surveillance, Turkish steam room. Pati na rin ang isang club ng mga bata, na may mga propesyonal na psychologist, kung saan, bilang karagdagan sa mga klase sa pag-unlad, isang choreographer, martial arts coach o fitness instructor ay gagana sa mga bata.

WALA PANG MGA REVIEW PARA SA CLUB NA ITO

Maging una

Nais mo bang malaman kung aling projectile ang mas mahusay para sa mga ehersisyo sa bahay - dumbbells o barbell? Pagkatapos ay basahin ang artikulong "Ano ang mas epektibong dumbbells o barbells?"...

Maraming mga tao ang patuloy na nagtatanong ng parehong tanong, ibig sabihin, ano ang mas mahusay at mas epektibo para sa mga ehersisyo sa bahay, isang barbell o dumbbells? Sa palagay ko, hindi ito ang pangunahing bagay, dahil hindi mahalaga kung ano ang iyong sinasanay, ang pangunahing bagay ay kung paano ka nagsasanay sa parehong oras.

Dahil maibibigay mo sa isang tao ang lahat ng pinakamahusay na kagamitan at wala pa rin siyang magagawa, ngunit isang bagay lang ang maibibigay mo. Halimbawa, ang isang barbell o dumbbells at siya ay magsasanay ng mas mahusay at mas mabilis na umunlad sa lahat ng ito kaysa sa isa na mayroong lahat ng pinakamahusay na kagamitan para dito.

Siyempre, ang bawat projectile ay may sariling mga kalamangan at kahinaan, kaya magsalita, na isasaalang-alang natin ngayon at tingnan kung aling mga sitwasyon ang mas mahusay na magkaroon ng barbell, at kung saan mas mahusay na magkaroon ng mga dumbbells.

Mga kalamangan at kahinaan ng pagtatrabaho sa isang barbell at dumbbells:

TRAYETORY NG KILOS
Ang bar ay palaging isang mahigpit na paggalaw sa isang mahigpit na tinukoy na tilapon.

Ang mga dumbbells ay isang mas natural na paggalaw. Dahil sa mga dumbbells, maaari mong palaging iikot ang iyong mga pulso sa posisyon kung saan magiging mas maginhawa para sa iyo na magsagawa ng anumang ehersisyo.

APLITUDE NG MOVEMENT
Ang bar ay palaging isang maliit na amplitude ng paggalaw. Deadlift man ito o mga bench press, pipigilan ka ng bar na magsagawa ng mga ehersisyo na may pinakamataas na saklaw ng paggalaw.

Dumbbells - nagbibigay-daan sa iyo na gumamit ng mas malawak na hanay ng paggalaw sa lahat ng iyong mga ehersisyo nang walang pagbubukod.

MALIIT NA LAMANG AT BALANSE
Barbell - inaalis ang gawain ng maliliit na kalamnan dahil mayroong isang matibay na pag-aayos ng projectile mismo.

Dumbbells - sanhi ng pangangailangan na kontrolin ang timbang sa buong tilapon ng paggalaw.

Sa mga dumbbells, dapat mong palaging panoorin ang iyong balanse, na kasama na ang mas maraming kalamnan sa trabaho at bubuo ng nervous system. Kasabay nito, ang mga ehersisyo na may dumbbells ay nakakaapekto pa rin sa mas malaking bilang ng maliliit na kalamnan kaysa sa parehong mga ehersisyo na may barbell.

MAG-EXERCISE INTENSITY
Ang intensity ng pagsasanay ay maaaring tumaas sa iba't ibang paraan.

• Dagdagan ang dami ng iyong mga ehersisyo.
• Bawasan ang kabuuang oras ng pag-eehersisyo.
• Paggamit ng mga diskarte sa pagsasanay na may mataas na intensidad.
• Ipinapakilala ang anumang mga diskarte sa lakas sa iyong pagsasanay.

Ngunit ang isa sa mga pangunahing pamamaraan ay ang pagtaas pa rin ng mga timbang sa pagtatrabaho.

Gayunpaman, ito ay nagkakahalaga ng pagkilala na ang barbell ay nagpapahintulot sa amin na magtrabaho nang may mas makabuluhang timbang kaysa sa mga dumbbells. At ang isang malaking timbang sa pagtatrabaho, tulad ng alam mo, ay nagbibigay pa rin ng isang mas mabilis na resulta, kapwa sa lakas at sa mass ng kalamnan ...

Bilang karagdagan, kapag nagtatrabaho sa isang barbell, ang kalahati ng katawan ay maaaring magbayad para sa kahinaan ng iba pang kalahati. Maaaring hindi ito napakahusay sa mga tuntunin ng pantay na pag-unlad ng mga kalamnan at kalamnan, ngunit nagbibigay-daan din ito para sa mas matinding pag-eehersisyo.

Ngunit ang mga dumbbells, sa kabaligtaran, sa kasamaang-palad ay walang ganoong mga pakinabang, ngunit gayunpaman maaari ka ring magtrabaho kasama ang malalaking timbang at sa parehong oras ay nagsasanay nang labis.

Ngunit ang gumaganang mga timbang sa bar ay palaging magiging mas ...

Ehersisyo at pag-andar
Kung ihahambing natin ang dalawang pangunahing kagamitan sa palakasan, katulad ng mga dumbbells at isang barbell sa mga tuntunin ng iba't ibang mga ehersisyo na kanilang ginagawa, kung gayon ang mga dumbbells ay magiging hindi mapag-aalinlanganan na pinuno.

Sa kanila, maaari kang magsagawa ng makabuluhang mas magkakaibang mga pagsasanay kaysa sa parehong barbell, kung saan maaari ka lamang magbilang ng isang dosenang pangunahing pagsasanay.

Kahit na sa mga tuntunin ng pag-andar at kadalian ng paggamit, ang mga dumbbells ay nananatiling pinuno, dahil hindi sila kumukuha ng maraming espasyo at madaling mailagay sa isang aparador o sa ilalim ng kama, na hindi masasabi tungkol sa barbell, na magiging napakahirap. upang alisin sa isang lugar.

SEGURIDAD
Tulad ng alam mo na, ang pagsasanay na may barbell sa bahay ay medyo hindi ligtas kapag gumaganap, sabihin natin, iba't ibang mga ehersisyo.

Lalo na ang mga bagay tulad ng squat o bench press.

Pagkatapos ng lahat, ang pag-eehersisyo sa gym, maaari mong palaging hilingin sa isang kaibigan na mag-insure sa parehong bench press o sa parehong mga squats na may barbell. Ngunit sa bahay, may ilang mga problema dito, ngunit kung mayroon kang power frame sa bahay, at hindi lamang mga rack, tiyak na hindi ka magkakaroon ng ganoong problema.

Ngunit kapag nagsasanay sa mga dumbbells, tiyak na hindi ka magkakaroon ng gayong mga problema. Dahil alam mo na kapag may nangyari, maaari mo silang ihagis sa sahig nang walang panganib na durugin ka nila. At sa kasong ito, hindi mo kakailanganin ang isang power frame sa lahat ...

PANG-MATAGAL NA PAGSASANAY
Narito ang masasabi ko lamang, kung magpasya kang gawin ito nang seryoso at sa loob ng mahabang panahon, pagkatapos ay makakamit mo ang maximum na epekto sa isang barbell kung magsasanay ka lamang sa isang power rack.

Sa pamamagitan ng pagbili ng barbell nang hiwalay at pag-eehersisyo nang walang power rack, sa gayo'y inaalis mo ang iyong sarili hindi lamang ang mga pinakapangunahing ehersisyo, tulad ng squats na may barbell o bench press, kundi pati na rin ang pinakamahalagang sikolohikal na saloobin sa pag-eehersisyo nang walang kapareha.

Kaya naman lagi mong mamaliitin ang iyong working weights para hindi ka madurog ng barbell...

Kung naglalayon ka para sa malubhang pagsasanay, kung gayon ang isang power frame ay dapat palaging may kasamang barbell at maraming pancake, kung hindi man ang iyong pagbabalik sa naturang pagsasanay at, sa katunayan, ang iyong mga resulta ay magiging minimal ...

Hangga't ang pagsasanay sa dumbbell ay napupunta sa mahabang panahon, siyempre hindi nila ganap na papalitan ang pagsasanay sa barbell ng isang power rack, ngunit bilang alternatibo sa pangalawang plano at pagpapalit ng barbell, ito ang pinakamahusay na maaari mong piliin.

Samakatuwid, kung sa ilang kadahilanan ay hindi ka makakabili ng isang barbell para sa iyong sarili, at kasama nito ang isang power rack, kung gayon sa kasong ito, ang mga mabibigat na collapsible dumbbells ay ang pinakamahusay na alternatibo sa isang barbell at pag-eehersisyo sa bahay.

SUMMING UP
Pagbubuod ng paghahambing ng dalawang pangunahing projectiles, katulad ng mga barbell at dumbbells. Isa lang ang masasabi ko nang may katiyakan. Ang iyong pagpili ay dapat na nakabatay sa iyong mga indibidwal na pangangailangan at kung ano ang gusto mong makamit mula sa pagsasanay sa bahay.

Mga kalamangan at kahinaan ng pagsasanay na may barbell at may mga dumbbells:

Tulad ng sinabi ko kanina, ang pagsasanay na may mga dumbbells at may barbell ay magbibigay sa iyo ng parehong lakas at mass ng kalamnan, ang lahat ay nakasalalay sa kung anong layunin ang nais mong makamit, pati na rin kung anong mga timbang ang iyong gagana.

Ngayon ay maaari kang bumili o mag-order ng mga dumbbells na may iba't ibang hanay ng mga gumaganang timbang, mayroon ding mga dumbbells na maaaring isabit tulad ng isang barbell, halos 100 kg, at ito ay para lamang sa isang dumbbell ...

Naiisip mo ba ang mga ganyang dumbbells?!

Kaya gaya ng sinabi ko kanina, maaari kang mag-ehersisyo nang pantay-pantay sa parehong barbell at dumbbells. Ang lahat ay depende sa iyong mga kagustuhan.

Ngunit upang maging layunin, kakailanganin mo pareho!

Dahil ang isa ay nagpupuno sa isa pa...

Tulad ng sinabi ko ng maraming beses na ang isang maayos na nakaplanong ikot ng pagsasanay ay ang susi sa iyong mga resulta sa hinaharap.

At hindi mahalaga kung anong projectile ang ginagamit mo ...

P.S. Gusto mong malaman ang higit pa? Pagkatapos ay makita ang iba aking mga artikulo...

Kettlebells o dumbbells? Anong uri ng projectile ang pinakaangkop para sa pagkamit ng pinakamataas na lakas at paglaki ng kalamnan?
Ngayon, sa karamihan ng mga modernong fitness club at gym, makikita mo ang mahabang hanay ng mga dumbbells, mula sa mga ergonomic na dumbbells para sa fitness at warm-up, hanggang sa mga heavy dumbbells para sa strength training. Ngunit ang mga timbang, sa kasamaang-palad, ay nagiging mas karaniwan. Bagaman sa mga tuntunin ng kanilang functional na mga katangian at ang pamamahagi ng timbang sa mga reference point sa panahon ng pagsasanay, ang mga kettlebells ay mas maginhawa at mahusay na gamitin, at ang mga ito ay hindi gaanong traumatiko.
Ang biomechanics ng kettlebell exercises ay medyo simple at natural. Ang load ay ibinahagi nang mahusay, at ang masinsinang trabaho ay kinabibilangan ng maximum na bilang ng mga fibers ng kalamnan. Ang mga pangunahing ehersisyo ng kettlebell ay mga jerks, snatches at swings na nangangailangan ng mahusay na koordinasyon at joint mobility.

Ang mga libreng timbang ay nagbibigay-daan sa iyo upang bumuo ng lakas at bumuo ng mass ng kalamnan. Ang mga ehersisyo ng Kettlebell ay nakakatulong din na mapataas ang tibay ng lakas at palakasin ang cardiovascular system.
Mayroong kahit kettlebell fitness, kung saan isang kettlebell lang ang gumaganap bilang ang tanging kagamitan sa sports sa buong workout. Sa ganitong mga aktibidad, mas maraming enerhiya at calories ang ginugugol, at ang tagal ng panahon ng pagsasanay ay mas maikli. Gayunpaman, hindi ito nakakaapekto sa kahusayan.
Ang pagbili ng mga kettlebell ay hindi mahirap. Ang mababang presyo ng kettlebell at ang maliit na sukat ay gumagawa ng projectile na ito na isang mahusay na katulong sa pagsasanay sa lakas at pagsasanay sa bahay. Ito ay isa sa mga pinaka-naa-access na tool sa sports para sa pagbuo ng functional strength, na nagbibigay-daan sa iyong magsagawa ng malawak na hanay ng mga ehersisyo ng isang malawak na uri ng kalikasan. Makakatulong ang Kettlebells na pag-iba-ibahin ang proseso ng pagsasanay, gawing mas epektibo ang iyong mga klase at makabuluhang mapabuti ang pagganap.
Mayroong ilang mga uri ng mga timbang.
Ang kettlebell ay cast sports. Ang materyal ay cast iron, ang timbang na hakbang ay nag-iiba mula sa bigat na 5 kg hanggang sa isa at kalahating pood weight - 32 kg. Angkop para sa parehong mga nagsisimula at advanced na mga atleta. Ang negatibo lang ay kailangan mo ng espesyal na floor stand kung mag-eehersisyo ka sa gym o sa bahay.
Timbang ng cast na may vinyl coating. Ang mga kettlebell na ito ay may espesyal na vinyl coating na nagpoprotekta sa ibabaw ng mismong kettlebell sakaling matamaan o mahulog. Ang materyal ng bigat ay kapareho ng sa cast. Ang hakbang sa timbang ay nagsisimula sa 2.5 kg. Maaaring hindi kumpleto ang takip ng vinyl, at maaaring maluwag ang hawakan ng kettlebell. Maginhawang projectile para sa warm-up, high-speed exercises at fat burning. Angkop para sa parehong mga lalaki at babae.
Ang bigat ay rubberized. Ang mga metal shaving at buhangin ay ginagamit bilang isang weighting agent. Pagpuno ng pagpuno ng timbang na may isang hakbang mula 7.5 hanggang 20 kg. Mahusay para sa mga pag-eehersisyo sa bahay o mga klase sa fitness.
Timbang na may neoprene coating. Mayroon itong ergonomic wide grip handle at modernong neoprene coating (isang uri ng synthetic rubber) na nagpoprotekta sa ibabaw ng kettlebell mula sa pinsala. Karamihan sa timbang, tulad ng isang regular na kettlebell, ay ibinababa. Hakbang ng timbang mula sa 4 kg. Ang disenyo ay napaka komportable at madaling gamitin.
Ang mga uri ng kettlebell na ito ay malawakang ginagamit sa strength training, fitness at home workout. Aling uri ng kettlebell ang tama para sa iyo ay depende sa iyong mga pisikal na kakayahan at gawain.

Upang madagdagan ang mass at lakas ng kalamnan, maraming mga atleta ngayon ang gumagamit ng weight training na may mga dumbbells at kettlebells. Bukod dito, ang pinakamahalagang bagay kapag nagsasagawa ng isang pagtulak o pag-agaw ng mga timbang ay hindi ang inilapat na puwersa, ngunit ang kakayahang kontrolin ang sarili, koordinasyon, ang kakayahang mapanatili ang balanse kahit na may mataas na pulso. Kung hindi, madali kang masugatan o hindi makumpleto ang ehersisyo. Sa madaling salita, ang mga jerks at pushes ay nagsasangkot ng higit pa hindi gaanong pisikal na mga katangian bilang mga espirituwal. Mainam din na gamitin ang mga ito para sa pagbuo ng "paghinga". Ang mga ehersisyo tulad ng dumbbell press at kettlebell bench press ay may ilang pagkakaiba sa epekto nito sa mga grupo ng kalamnan. Ang load ay ibinahagi na may iba't ibang intensity, at samakatuwid ang epekto ng tila isang ehersisyo, ngunit may iba't ibang mga projectiles, ay lumalabas na naiiba. Kapag gumagamit ng mga timbang, ang pangunahing pokus ay lumilipat sa pagpapalakas ng mga bisig at trisep. Bilang karagdagan, ang kakayahang magtrabaho kasama ang mga dumbbells na nakahiga ay hindi nagpapahiwatig ng kakayahang pisilin ang dalawang-pound na kettlebell sa isang libreng bilis. Upang makabuo ng isang malakas na bench press na may mga dumbbells, ito ay sapat na upang magkaroon ng malakas na deltoid at pectoral na mga kalamnan, at ang lakas ng braso ay hindi mahalaga. Bukod dito, ang lakas ng mga bisig ay hindi gumaganap ng anumang papel. Ang mga dumbbell at kettlebell ay naiiba dahil ang mga nauna ay medyo kumportableng pindutin. Kasabay nito, ang huli ay patuloy na "sayaw" at umiikot sa mga kamay ng atleta. Upang mabayaran ang abala na ito, kinakailangan na gumamit ng karagdagang lakas ng braso, na kinabibilangan ng gawain ng malapit na siko na bahagi ng triceps at mga kamay, na dapat magkaroon ng sapat na lakas at lakas. Ito ay sa kanila na ang bench press na may mga kettlebells ay nakakatulong na umunlad nang maayos. Ang mga inline bench press na may mga kettlebell at dumbbells ay pinakamahusay na gumanap sa isang board na nakatakda sa isang 45 degree na anggulo. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na ilapit ang paggalaw sa biomechanics ng shoulder press. Para sa mga may-ari ng flat chest, maaari kang gumamit ng mas maliit na anggulo ng board, mga tatlumpung degree. Sa isa pang kaso, ang gitnang bahagi ng mga kalamnan ng dibdib, na hindi partikular na gumagana, ay unang mai-load. Sa isang malakas na pag-unlad ng mas mababang dibdib, ang dibdib ay tila nakabitin, tulad ng sa Schwarzenegger, habang may isang malakas na tuktok, ang mga kalamnan ng jugular fossa at clavicles ay namumukod-tangi nang mahusay, na napakaganda at kapaki-pakinabang, halimbawa, upang ihagis. nakataas ang mabigat na bagahe. Mas mainam na pindutin ang mga dumbbells na may isang krus na may pinakamataas na pagbabanto ng mga siko sa mga gilid, na nagpapahintulot sa iyo na patayin ang triceps mula sa trabaho. Bagaman pinapataas nito ang pag-load na ginawa sa magkasanib na siko, bagaman hindi sa gayong silo tulad ng pagpindot sa isang pahalang na ibabaw.