Paano mag-ehersisyo ang kaluwagan ng mga kalamnan. Pagpapaginhawa ng kalamnan. Baliktarin ang mga pull-up

Pagbati sa sports guys at girls! Ang paksa ngayon ay ang pagpapagaan ng ating mga kalamnan. Ang pagiging malaki ay isang bagay. Pero dahil malaki at maganda, ibang bagay iyon.

Kadalasan sa mga bumibisita sa mga gym ay makikita mo ang mga may malaking body mass at malaking lakas sa katawan, ngunit sila ay walang hugis. Ang kanilang mga kalamnan ay nakatago sa ilalim ng isang malaking layer ng taba at mukhang, sabihin nating, hindi masyadong maganda.

Sa bodybuilding, ito ay hindi katanggap-tanggap. Ang mga kalamnan ay dapat na malinaw na tinukoy at naka-emboss - kung gayon sila ay magiging maganda at kaakit-akit. Magiging aesthetic sila. Naturally, alam mo na ang lahat ng ito, ngunit ang problema ay ang pagkamit ng kalamnan relief ay talagang mahirap, tulad ng lahat ng bagay sa bodybuilding, lalo na kapag hindi mo alam kung ano ang gagawin.

Ang mga sumusunod na tip ay makakatulong sa iyo na makamit ang kaginhawaan ng kalamnan, dahil sulit ito, lalo na kung pagod ka na sa iyong walang hugis na pigura. Bigyang-pansin natin ang 2 pangunahing punto sa mahalagang bagay na ito. Ang iyong nutrisyon, at, siyempre, pagsasanay. Sundin ang mga tip na ito at ikaw ay magiging tuyo, embossed at maganda. Gagawin mo, gagawin mo... Tingnan mo!

Nutrisyon

Ang unang bagay na talagang kailangan mong baguhin sa iyong karaniwang diyeta ay upang bawasan ang paggamit ng carbohydrates, na nagbibigay ng enerhiya sa ating katawan. Sa kakulangan ng mga sangkap na ito, ang katawan ay mapipilitang magsunog ng subcutaneous fat. Ngunit dapat itong gawin nang paunti-unti, hindi biglaan, upang masanay ang katawan sa mga pagbabagong ito.

Tulad ng lahat, ang isang tiyak na halaga ng pasensya ay kailangan sa diyeta. Sa unang 2-3 linggo halos hindi mo mapapansin ang anumang pagbabago. At sa 4-5 na linggo lamang ay magsisimula kang mag-ani ng mga unang bunga ng pag-aayuno: ang mga linya ng katawan ay magiging mas malakas, embossed at magkakasuwato. Ang pagpapatayo ng hindi bababa sa isang beses sa isang taon ay napakahalaga din para sa amateur - inaalis nito ang mga problema sa hinaharap.

Pagkatapos ng lahat, kapag naalis mo na ang labis na taba, sa susunod na kailangan mo lamang sunugin ang naipon sa loob lamang ng isang taon. Sa sandaling dumaan ka sa landas ng diyeta, magkakaroon ka ng karanasan minsan at para sa lahat - ano, paano at bakit. Ang pinaka-kaaya-ayang bahagi ng bagay na ito ay na sa bawat oras na ang pagpapatuyo mismo at ang peak form ay bibigyan ng higit pa at mas madali.

Sa parehong oras kailangan mo pumunta sa isang protina diyeta upang mabigyan ang mga kalamnan ng mga kinakailangang materyales sa gusali at ang kinakailangang bilang ng mga calorie na kailangan mo para sa araw.

Ang mga calorie na ito ay dapat na 35-45% mula sa protina, 10-15% mula sa taba, at 35-45% mula sa carbohydrates. Ang diyeta mismo ay dapat ding iba ...

Ngayon ay kailangan mong kumain ng mas madalas, ngunit sa maliliit na bahagi, upang mapanatili ang metabolismo sa tamang antas at hindi mag-imbak ng hindi kinakailangang taba sa katawan, dahil pagkatapos ay ang kaluwagan ng kalamnan ay magdurusa.

Ang mga pagkain ay hindi dapat laktawan dahil sa panahon ng kakulangan sa sustansya, ang ating katawan ay naglalabas ng hormone cortisol, na sumusunog sa ating mga kalamnan, gamit ang mga ito bilang panggatong para sa katawan. Well, walang nangangailangan nito!

Tulad ng para sa mga espesyal na suplemento, ito ay magiging napaka-angkop sa panahon na sinusubukan naming makamit ang kaginhawahan at kalidad ng kalamnan - upang gumamit ng carnitine .

Una sa lahat, ang L-carnitine ay malawak na kilala bilang isang suplemento sa pagsunog ng taba. naghahatid ng mga fatty acid sa mitochondria, kung saan sila ay pinaghiwa-hiwalay sa paglabas ng enerhiya. Bilang isang resulta, ang labis na taba ay nasusunog at sa parehong oras ang karagdagang enerhiya ay nabuo na kinakailangan upang mapanatili ang isang mataas na antas ng sigla.

Ngunit bilang karagdagan sa pagkakaroon sa katawan ng kinakailangang halaga ng carnitine, upang simulan ang kahanga-hangang pagbabagong ito, kinakailangan na sundin ang isang karampatang diyeta at ang kinakailangang pisikal na aktibidad.

Ang isang napakahalagang bentahe para sa mga atleta ay ang katotohanan na ang paggamit ng l-carnitine bilang isang suplementong "nasusunog ng taba" ay hindi humantong sa pagkasira ng mga protina at carbohydrates sa lahat.

Mga ehersisyo para sa pagpapaginhawa ng kalamnan

Malaki ang maitutulong mo para makamit ang muscle relief. Dapat silang kunin sa umaga sa isang walang laman na tiyan. Tumatakbo ito sa treadmill o sa labas. Maaari kang tumalon ng lubid. Bakit sa umaga?

Dahil pagkatapos ng pagtulog, ang iyong glycogen stores sa iyong atay ay nauubos at kapag nag-cardio ka, ang katawan ay napipilitang mag-burn ng taba dahil wala nang iba. At kung agad kang nag-almusal pagkatapos matulog, pagkatapos ay ibibigay mo ang iyong buong katawan ng mga sangkap na nasunog sa halip na taba.

At kailangan mong magsunog ng taba. Samakatuwid, ipinapayong gawin ang cardio sa umaga, sa walang laman na tiyan. Bagaman mayroong debate tungkol dito, maraming mga atleta ang gumagawa nito kapag nais nilang makamit ang kaluwagan ng kalamnan.

Ang iyong pagsasanay mismo ay magbabago din. Kailangan mong gumawa ng higit pang mga pag-uulit na may mas kaunting timbang at mas kaunting pahinga sa pagitan ng mga set. Ngunit walang panatismo, dahil ito ay magiging mahirap para sa iyo pa rin. Kung susundin mo ang lahat ng ito, ito ay magiging higit pa sa sapat para sa iyo. Ang taba ay matutunaw ng 100%. Inirerekomenda kong panoorin ang video sa ibaba. Ang lalaki ay nagbibigay ng magandang payo at tumitingin sa kanya naiintindihan mo na naiintindihan niya nang eksakto kung ano ang kanyang pinag-uusapan:

mga komentong pinapagana ng HyperComments

P.S. Mag-subscribe sa mga update sa blog walang makaligtaan! Iniimbitahan din kita Instagram

ay isang programa sa pagsasanay na nagsasangkot ng pagkakaroon ng mga kalamnan na sinusubukang panatilihin ng atleta sa pamamagitan ng pagsunog ng taba sa ilalim ng balat. Kung nais mo lamang na mawalan ng timbang, pagkatapos ay bigyang pansin ang programa ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang. Ang batayan ng parehong mga programa ay nutrisyon, na, gayunpaman, ay magkakaiba din.

Sa isang paraan o iba pa, ang proseso ng pagsunog ng taba ay ang catabolism ng mga organikong tisyu. Imposibleng sadyang magsunog lamang ng taba, ang mga kalamnan ay "susunog" kasama nito, ngunit ang porsyento ng iba't ibang mga tisyu na gagamitin ng katawan upang mabayaran ang kakulangan ng mga calorie ay maaaring mabago.

Imposibleng bumuo ng kalamnan at magsunog ng taba sa parehong oras. Upang makabuo ng kalamnan, kailangan ang anabolismo, upang masunog ang taba, kailangan ang catabolism. Ang pagsisikap na makamit ang dalawang prosesong ito nang sabay ay parang sinusubukang pabilisin at pabagalin nang sabay. Samakatuwid, kung nais mong bumuo ng mass ng kalamnan, pagkatapos ay bigyang-pansin ang programa ng pagsasanay para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, kung nakakuha ka na ng masa, at ngayon ay nais mong gawin ang kalidad, pagkatapos ay basahin.

Ang programa ng relief training ay hindi kasama ang paggamit ng mga anabolic steroid, ngunit nangangailangan ng wastong nutrisyon. Ang katotohanan ay upang pilitin ang katawan na gumamit ng labis na timbang, kinakailangan upang lumikha ng isang calorie deficit sa diyeta. Yung. Dapat kang magsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong inumin. Bilang isang patakaran, sinusubukan nilang makamit ang epekto na ito sa aerobic exercise.

Ang matinding ehersisyo na karaniwang inirerekomenda para sa pagbaba ng timbang ay hindi epektibo sa dalawang dahilan. Una, ang gayong pagsasanay ay sinusunog ang kalamnan tissue nang napaka-agresibo. At pangalawa, gaano man karaming mga calorie ang ginagastos mo para sa isang pag-eehersisyo, kung kumonsumo ka ng higit pang mga calorie sa pagkain, kung gayon ang subcutaneous fat ay hindi pa rin mapupunta kahit saan, dahil ang balanse ng calorie ay mananatili sa labis.

Ang aerobic na pagsasanay ay lumilikha ng isang matalim na kakulangan sa enerhiya, na dapat bayaran ng katawan kahit papaano. Ang muscle tissue ay mas madaling gamitin ng iyong katawan para sa enerhiya kaysa sa fat tissue. Sa pangkalahatan, ang mga kalamnan ay mga silindro kung saan nag-iipon ang glycogen. Samakatuwid, ang masinsinang pagsasanay ay makakatulong sa pagsunog ng mga kalamnan sa halip na taba. Ang sitwasyon ay maaaring itama sa pamamagitan ng paggamit ng mga anabolic steroid, na magpapanatili ng mga kalamnan, ngunit makatuwiran lamang para sa mga propesyonal na gumamit ng mga parmasyutiko "sa dryer".

Sa kabilang banda, ang sports diet ay isang paraan upang makagawa ng calorie deficit nang mas madali at epektibo kaysa sa anumang programa sa pagsasanay. Samakatuwid, kinakailangang magsunog ng taba sa tulong ng mga paghihigpit sa pandiyeta, ngunit ang isang programa ng pagsasanay para sa kaluwagan ay makakatulong sa iyo na makatipid ng kalamnan!

Nasabi na sa itaas na ang tissue ng kalamnan ay mas madaling gamitin bilang pinagkukunan ng enerhiya kaysa sa taba. Nangangahulugan ito na ang programa ng pagsasanay ay dapat lumikha ng isang pangangailangan para sa katawan na protektahan sila. Ang epektong ito ay maaaring makamit lamang sa isang kaso, kung bibigyan mo ang iyong mga kalamnan ng anaerobic na ehersisyo. Iyon ang dahilan kung bakit ang isang sports diet ay hindi lumikha ng isang matalim na calorie deficit, upang hindi mo itaboy ang iyong sarili sa isang gutom na butas na may matapang na pagsasanay.

Ang pag-eehersisyo ay hindi dapat tumagal ng higit sa isang oras. Sa unang 40 minuto ginagamit mo ang lahat ng iyong testosterone, at ang proseso ng catabolism pagkatapos ng isang oras ng pagsasanay sa gym ay magiging masyadong matindi, kaya kailangan mong matugunan ang oras at gawin ang mga pangunahing pagsasanay sa unang 40 minuto. Dapat tandaan na ang programa ng pagsasanay ay batay sa pagbawi, kaya hindi mo dapat maubos ang iyong sarili. Ngunit ito ay kinakailangan upang gawin ang pindutin sa "pagpapatayo", basahin ang higit pa tungkol dito sa artikulo kung paano i-pump up ang pindutin.

Mga resulta: kinakailangang mag-aplay ng sports diet upang masunog ang subcutaneous fat, at upang mapanatili ang kalamnan, gumamit ng isang programa sa pagsasanay.

araw ko(Lunes) - binti at biceps
Barbell Squats - 4 na set ng 6 na reps
Romanian deadlift - 3 set ng 10 reps
Leg Press - 3 set ng 10 reps
Barbell Curl - 3 set ng 8 reps

Kahit na sa kaso ng napaka-voluminous na mga kalamnan, nang walang programa ng pagsasanay para sa kaluwagan, ang katawan ay hindi magiging maganda. Dahil sa subcutaneous fat, imposibleng maunawaan kung sino ang nasa harap mo: isang powerlifter o isang tao lamang na may pangalawang antas ng labis na katabaan. Ito ay isang karaniwang problema para sa maraming mga pumupunta sa gym. Ang programa sa pagsasanay sa pagluwag ay makakatulong na bawasan ang antas ng subcutaneous fat ng hanggang 10% at ipakita ang kagandahan ng iyong maskuladong katawan sa mundo.

Ano ang muscle relief?

Sa mga pabalat ng mga magazine at sa mga advertisement para sa sports nutrition, nakikita natin ang mga lalaki at babae na may six-pack abs, pronounced deltoids, rounded buttocks. At kaya, sa pag-asang makamit ang parehong katawan, sampu-sampung libong tao ang bumili ng mga subscription sa gym at gawin ang unang hakbang sa mundo ng "iron sports". Pagkatapos ng isang taon ng regular na pagsasanay, tanging ang pinaka matigas ang ulo ang nananatili. Ang masa ng kalamnan ay nakuha - ang bigat ng isang baguhan sa gym para sa isang taon ng regular na pagtaas ng pagsasanay, bilang panuntunan, ng lima hanggang sampung kilo.

Ngunit ang pagkabigo ay dumating: walang mga press cubes, at wala, at ang mga balikat ay hindi mukhang maskulado. Sa hitsura at hindi maintindihan - ito ay isang sporty na tao, o naghihirap lamang mula sa pagiging sobra sa timbang. Dito pumapasok sa "arena" ang relief program para sa kalalakihan at kababaihan.

Mga pangunahing prinsipyo para sa pagkamit ng kaluwagan

Ang pamamaraang ito ng pagsasanay ay nagsasangkot ng pagbabago ng karaniwang pag-load at nutrisyon sa paraan na ang katawan ay itinayong muli, at sa halip na makakuha ng mass ng kalamnan, nagsisimula itong magsunog ng subcutaneous fat. Bilang isang resulta, ang layer ng taba ay umalis, at walang pumipigil sa iyo na makita ang mga press cubes at iba pang mga tampok ng pangangatawan ng atleta.

Ang programa ng pagsasanay para sa mga lalaki sa tulong ay kinabibilangan ng mga sumusunod na bahagi:

paglipat sa isang diyeta na mababa ang karbohidrat;
pagtaas ng intensity ng pagsasanay;
pagtaas ng tagal ng mga klase;
pagbabawas ng mga timbang sa pagtatrabaho;
pagdaragdag ng cardio.

Anong mga uri ng pagsasanay ang umiiral sa bodybuilding at powerlifting?

Ang disenyo ng anumang fitness program ay batay sa isang layunin. Ang gustong makamit ng atleta ay depende sa mga detalye ng pagsasanay.

Mass work - ito ang tinatawag ng bodybuilding na isang serye ng mga ehersisyo, ang layunin nito ay upang makamit ang maximum na hypertrophy ng kalamnan, iyon ay, ang kanilang pagtaas sa lakas ng tunog. Ito ay nakakamit sa pamamagitan ng nutrisyon at espesyal na pagsasanay. Dapat mong bawasan ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat diskarte at kumuha ng timbang na katumbas ng 80% ng maximum. Sa ganoong timbang, ang sampung pag-uulit ay imposible lamang na maisagawa, ngunit lima o anim ang tama. Walang saysay na dagdagan ang halagang ito, ito ang pag-load na nag-aambag sa hypertrophy ng tissue ng kalamnan. Kaayon ng pagsasanay, kinakailangan ang mataas na kalidad na nutrisyon: araw-araw na kumain ng 2-3 g ng protina, 4-5 g ng carbohydrates at 2 g ng polyunsaturated na taba bawat kilo ng timbang ng katawan.
Magtrabaho sa kaluwagan - ang maximum na pag-aalis ng subcutaneous fat upang ilantad ang mga kalamnan. Ang normal na pagbaba ng timbang ay hindi kasama ang pangangalaga ng tissue ng kalamnan. Kapag mayroong isang matalim na paghihigpit sa nutrisyon - anuman ang mga sustansya, ang katawan ay "kumakain" at ginagamit bilang gasolina para sa enerhiya hindi lamang ang mga taba na selula, kundi pati na rin ang mga kalamnan. Bilang resulta, ang isang tao ay nagiging payat. Ang programa sa pagsasanay sa tulong ay kinakailangang kasama ang cardio. Pinakamainam na magsimula tuwing umaga sa isang pagtakbo, habang ang pulso ay hindi dapat mas mababa sa 110 beats bawat minuto. Ang regimen ng pagsasanay sa lakas ay dapat magbago: maaari kang kumuha ng timbang na 10% na mas mababa kaysa sa karaniwang mga manggagawa at magsagawa ng mga ehersisyo na may mataas na intensity. Pagkatapos ng isang buwan ng naturang pagsasanay, ang isang taong may malusog na metabolismo ay garantisadong mawawalan ng halos dalawa hanggang tatlong kilo ng taba. Magagamit lamang ang relief training program pagkatapos makumpleto ang ilang mga mass course - kung hindi, wala nang dapat "matuyo".
Ang pinakamadaling opsyon ay pagsasanay upang mapanatili ang kasalukuyang anyo. Iyon ay, huwag bumuo ng kalamnan tissue at huwag subukang magsunog ng subcutaneous fat. Ito ang pinakamadaling opsyon: piliin ang average na intensity ng ehersisyo. Kasabay nito, dapat kang kumain sa katamtaman: iwasan ang pagkain ng mga simpleng carbohydrates, fast food, trans fats.

Mga tampok ng programa ng pagsasanay para sa kaluwagan

Maraming mga atleta ang gumagawa ng isang karaniwang pagkakamali: tumanggi silang magsagawa ng pagsasanay sa lakas, mula sa pagtatrabaho sa mga libreng timbang at ganap na lumipat sa aerobic exercise. Ang panganib ng diskarteng ito ay na maaari mong mawala ang ilan sa mga kalamnan tissue na nakuha sa ganoong kahirapan. Ito ay magiging lubhang disappointing kung ang mga kalamnan na nakuha ng "pawis at dugo" ay magsisimulang maghiwa-hiwalay sa proseso ng catabolism.

Ang pagsasanay sa pagpapaginhawa para sa mga lalaki ay dapat na mahusay na pagsamahin ang parehong uri ng pagkarga: parehong aerobic at anaerobic. Upang ang pagsunog ng taba ay pumasa nang mabilis hangga't maaari, dapat mong sundin ang mga sumusunod na alituntunin sa pandiyeta na kahanay sa mga klase:

bawasan ang paggamit ng mga kumplikadong carbohydrates sa dalawang gramo bawat kilo ng timbang ng katawan;
ganap na tumanggi na kumain ng mga simpleng carbohydrates (baked goods, asukal, matamis na prutas, bigas at semolina, atbp.);
itigil ang pagkain ng mga pagkaing may trans fats sa komposisyon;
ganap na alisin ang alkohol mula sa diyeta.

Ang nutrisyon kasama ang relief training para sa mga lalaki sa gym ay gumagawa ng mga kababalaghan. Sa literal sa isang buwan, ang isang tao ay nagiging isang athletically built, kahit na bago ang porsyento ng taba ay medyo mataas.

Paano gawing mas matindi ang iyong pag-eehersisyo?

Mataas ang intensity ng mga relief workout para sa mga lalaki. Mga paraan para makamit ito:

Bawasan ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga set hanggang sampung segundo.
Ang pinakamabagal na posibleng pagpapatupad ng negatibong bahagi ng amplitude.
Ang paggamit ng sapilitang pag-uulit - mabilis, hindi buong amplitude (sa iyong sarili o sa tulong ng isang kasosyo).
Maikli, pangalawang pagkaantala sa tuktok ng amplitude.
Pinagsasama ang parehong aerobic at anaerobic load sa isang ehersisyo.

Ito ay isang napakahalagang punto. Sa pinakamataas na timbang, imposibleng magsagawa ng mga ehersisyo sa isang mabilis na tulin. Iyon ang dahilan kung bakit ang ganitong pagsasanay ay nagpapahiwatig ng trabaho sa masa. Ngunit kung ang layunin ay upang mawalan ng timbang o makakuha ng kaluwagan, pagkatapos ay dapat mong katamtamang bawasan ang nagtatrabaho timbang at mabilis na magsagawa ng mga paggalaw. Ang mga break sa pagitan ng mga set ay dapat na mga sampu hanggang dalawampung segundo, hindi na.

Bilang resulta ng programa ng pagsasanay para sa kaluwagan, ang rate ng puso ay dapat tumaas sa 110-120 beats bawat minuto. Sa bahagi, ang mga klase na may libreng timbang ay nagpapaalala sa CrossFit. Ang pagkakaiba ay hindi mo kailangang tumalon at magsagawa ng mga akrobatikong paggalaw - ang paggawa lamang ng karaniwang mga pagsasanay sa lakas sa mabilis na bilis ay sapat na. Ang isang oras ng naturang pagsasanay ay sumusunog ng hanggang 800 kcal.

Ilang rep at set ang gagawin?

Ang parehong mga nagsisimula at nakaranas ng mga atleta ay interesado sa tanong kung gaano katagal ang isang relief workout. Karaniwang hindi sinasagot ng mga programa ang tanong na ito, ngunit ito ay isang mahalagang punto. Ang matagal na pisikal na aktibidad ay palaging nakakatulong sa pagpapalabas ng cortisol, ang stress hormone, sa dugo. Ito ay humahantong sa catabolism, iyon ay, ang proseso ng pagkasira ng kalamnan tissue. Para sa bawat tao, batay sa kanyang mga indibidwal na katangian, ang tagal ng pagsasanay ay dapat na iba.

Para sa isang baguhan, ang pinakamainam na oras para sa mga klase ay mula kalahating oras hanggang limampung minuto. Maaari ka ring magsimula sa dalawampung minuto kung ang isang tao ay may mga problema sa kalusugan o napakaliit ng stamina.
Para sa isang intermediate na atleta na may karanasan sa pagtatrabaho sa base, ang tagal ng isang ehersisyo ay dapat na halos isang oras.
Ang mga bihasang bodybuilder na kumukuha ng mga espesyal na paghahanda sa parmasyutiko o naghahanda para sa mga kumpetisyon ay maaaring magsanay sa anumang istilo sa loob ng isa at kalahating hanggang dalawang oras.

Split o pabilog: kung paano makamit ang kaluwagan

Ang pangunahing tuntunin para sa pagbuo ng isang programa sa pagsasanay ng lunas para sa mga lalaking may split ay ang malalaking grupo ng kalamnan ay hindi maaaring pagsamahin sa isang araw. Ito ay may kaugnayan din sa katotohanan na ang lahat ng tatlong pangunahing pagsasanay (squats, deadlift at bench press) ay hindi maaaring maisagawa nang mahusay at ganap sa isang aralin. Para sa mga binti, dapat kang pumili ng isang hiwalay na araw: squats, lunges, lifting on toes, glute bridge, squats sa hack simulator, leg press - isagawa ang lahat ng mga pagsasanay na ito, halimbawa, sa Biyernes. Dalawang iba pang mga araw ng pagsasanay, ayon sa pagkakabanggit, upang italaga sa iba pang mga grupo ng kalamnan - ang dibisyon na ito ay ang kakanyahan ng programa.

Ang programa ng pagsasanay para sa kaluwagan sa gym ay maaaring itayo sa prinsipyo ng isang bilog. Iyon ay, ang atleta ay nagsasagawa ng isang set ng ehersisyo sa isang mabilis na tulin, pagkatapos ng sampung segundo mamaya, ang hanay ng susunod na ehersisyo. At kaya - hanggang sampung iba't ibang mga pagsasanay. Pagkatapos ang isa pang pag-ikot ay ginanap sa parehong pagkakasunud-sunod. Mainam na dumaan sa tatlo o apat na ganoong mga bilog - ito ay isang malubhang pasanin sa puso.

Ang pagpili ng mga pagsasanay upang makamit ang kaluwagan

Marami ang interesado sa tanong kung anong mga pagsasanay ang isasama sa isang programa sa pagsasanay sa relief para sa mga lalaki.

Habang nakakakuha ng mass ng kalamnan, ang mga atleta ay naglalaan ng humigit-kumulang 70% sa mga pangunahing multi-joint na ehersisyo, ang natitirang 30% sa nakahiwalay na trabaho sa mga block simulator. Ang mga pag-eehersisyo ng kalamnan para sa mga lalaki ay hindi gaanong naiiba sa mga tuntunin ng pagpili ng ehersisyo. Ang pangunahing pagkakaiba ay ang oras ng pahinga sa pagitan ng diskarte at ang intensity ng mga pagsasanay.

Ang programa para sa gym para sa mga lalaki sa relief ay dapat magsama ng bench press, deadlift at squats na may barbell sa klasikong istilo, na may malawak na tindig, plie. Maaari kang mag-squats sa isang Smith machine. Maaari kang ligtas na magdagdag ng mga load sa iyong timbang - ito ay mga pull-up sa pahalang na bar, mga push-up mula sa sahig, hyperextension at twisting sa press.

Hindi ka maaaring magsanay para sa kaluwagan na may parehong mga timbang tulad ng para sa masa. Pinakamainam na bawasan ang mga gumaganang timbang ng 20-30% mula sa mga nakaraang halaga. Kung hindi mo susundin ang panuntunang ito, madali kang masugatan at makamit ang epekto ng overtraining. Kasunod nito, ang atleta ay hindi maaayos sa loob ng mahabang panahon sa pamamagitan ng mahinang kalusugan, mababang pagganap, sakit ng kasukasuan.

Isang halimbawa ng isang programa sa pagsasanay para sa mga lalaki sa relief

May kasamang apat na ehersisyo bawat linggo. Ang bawat isa ay halos isang oras ang haba. Maaari kang magsagawa ng mga klase pareho sa isang pabilog na istilo at sa anyo ng mga split. Ang pinakamainam na bilang ng mga approach (mga bilog) ay hindi bababa sa tatlo. Sa isip, apat, ngunit hindi lahat ay maaaring magyabang ng gayong pagtitiis. Kung mayroon kang mga problema sa kalusugan, dapat mong ayusin ang programa para sa iyong sarili.

Lunes (target na grupo ng kalamnan - dibdib at deltas):

Nagpaparami ng mga dumbbells sa isang incline bench.
Barbell row hanggang baba na may malawak na pagkakahawak.
Mahi na may dumbbells sa gilid habang nakatayo.
Ihilig ang dumbbell bench press.
Nakaupo dumbbell press.
Humahantong sa hulihan delta sa simulator.

Martes (target na grupo ng kalamnan - mga binti at gluteus maximus):

Mga klasikong squats na may mga dumbbells o isang walang laman na bar.
Squats sa hack simulator.
Plie style squat.
Lunges pabalik-balik na may leeg sa mga balikat o dumbbells sa mga kamay.
Front squats sa Smith.
Nakatayo ang guya.
Leg press na may makitid na tindig.

Ang pag-eehersisyo sa Biyernes ay nagbibigay ng functional na pagsasanay at stress sa rectus abdominis:

Burpees - 20 reps bawat set.
Paglukso ng lubid.
Paikot-ikot sa press.
Pag-akyat ng lubid na walang paa.
Tumalon pasulong at paatras.
Mga pull-up sa pahalang na bar o sa crossover.
Pushups.

Ang pagsasanay sa Sabado ay nagsasangkot ng pagkarga sa mga kalamnan sa likod:

Deadlift o Romanian deadlift na may bar.
Nakayuko sa bar pull.
Nagkibit balikat na may kasamang barbell.
Hyperextension.
Baluktot ang mga braso gamit ang isang dumbbell sa Scott bench.
Ang paghila ng bloke sa likod ng ulo sa simulator.

Ito ay isang huwarang hanay ng mga relief exercise para sa mga lalaki. Depende sa estado ng kalusugan at kagalingan, maaari mong ayusin ito para sa iyong sarili. Halimbawa, sa pagkakaroon ng osteochondrosis o scoliosis, maraming mga pagsasanay ang ipinagbabawal. Maaari mong ganap na tumanggi na gawin ang mga ito o gamitin ang pinakamababang timbang.

Huwag kalimutan ang tungkol sa tamang nutrisyon sa proseso ng pag-eehersisyo sa pagsunog ng taba - ito ay kalahati ng labanan. Kung inaabuso mo ang mga simpleng carbohydrates, hindi mo maaasahan ang pagbaba sa taba ng katawan.

Mga tampok ng pagsasanay ng babae upang makamit ang kaluwagan

Ang mga batang babae ay nangangarap din na maging may-ari ng isang payat at maskuladong katawan. Upang gawin ito, tulad ng mga lalaki, dapat kang mag-ehersisyo sa loob ng isang taon at kalahati upang mabuo ang korset ng kalamnan. At pagkatapos lamang i-cut ang iyong sarili sa carbohydrates at lumipat sa high-intensity na pagsasanay.

Dahil sa mga kakaibang sistema ng hormonal, mas mahirap para sa mga kababaihan na mapanatili ang mass ng kalamnan sa isang diyeta na mababa ang karbohidrat. Ito ay humahantong sa katotohanan na nang walang paggamit ng mga espesyal na paghahanda sa parmasyutiko, ang mga kalamnan ay pumunta lamang "upang pakainin" ang katawan. Huwag mawalan ng pag-asa: kung, laban sa background ng isang diyeta na pinaghihigpitan ng karbohidrat, sinusunod mo ang programa ng lunas na inilarawan sa itaas, kung gayon ang karamihan sa tisyu ng kalamnan ay maaaring matagumpay na mapangalagaan.

Pinakamainam na magsagawa ng "pagpatuyo" bago ang panahon ng beach: maaari mong ipagmalaki ang iyong relief abs, bilugan na gluteal na mga kalamnan at payat na binti sa isang swimsuit. Upang makamit ang isang tunay na matipunong katawan, ang patas na kasarian ay kailangang regular na bumisita sa gym nang hindi bababa sa isang taon.

Kung ang mga relief muscles ang eksaktong pinapangarap mo, oras na para kumilos. Ang isang espesyal na body contouring training program ay tutulong sa iyo na maabot ang iyong layunin nang mabilis at walang pinsala. Ang mga kumbinasyon ng mga pagsasanay ay gagawing simple at madaling maunawaan ang proseso ng pagkolekta ng iyong sariling pagsasanay.

Ang mga pag-eehersisyo sa lupain na ito ay magbibigay-daan sa iyo na itapon ang lahat ng sobra sa isang maikling panahon at ipakita ang iyong mga kalamnan. Nag-aalok kami ng mga programa sa pagsasanay na hindi mo pa nakikilala at malamang na hindi mo matugunan. Sa pamamagitan ng pagkumpleto ng alinman sa mga ito, mahahanap at susubukin mo ang iyong sarili para sa lakas.

Pangunahing pagsasanay sa lupain

Kakailanganin mo ng relo na may pangalawang kamay o timer sa iyong telepono. Kunin ang bar gamit ang reverse grip at gawin ang pinakamaraming pull-up hangga't maaari sa loob ng 30 segundo. Pagkatapos ay lumipat sa lunges at gawin ang ehersisyo hanggang ang arrow ay muling umabot sa 12 (para sa lahat ng isang minuto). Isang minuto ang pahinga.

Baliktarin ang mga pull-up

Alternatibo para sa mga nagsisimula - Baliktarin ang loop pull-up

I-fasten ang mga bisagra sa crossbar ng power rack. Kunin ang mga dulo at ibaba ang iyong katawan patungo sa sahig. Dapat kang mag-hang sa iyong mga kamay at magpahinga sa sahig gamit ang iyong mga takong. Ang katawan ay tuwid. Baluktot ang iyong mga braso, hilahin ang iyong dibdib hanggang sa mga loop. Pisilin ang iyong mga talim sa balikat sa dulo ng paggalaw.

Baliktarin ang mga pull-up sa mga loop

2b - Lunge gamit ang mga dumbbells

Kaagad pagkatapos ng mga pull-up, manatili sa loob ng isang minuto, simulan ang paggawa ng lunges. Pumili ng komportableng timbang para sa mga dumbbells o barbells. Sa isang bahay o sports ground, maaari mong gamitin ang anumang timbang.

Kumuha ng posisyon ng lunge na ang iyong likod na tuhod ay halos nakadikit sa sahig. Tumalon nang mataas hangga't maaari, gamit ang iyong mga kamay upang tulungan ka. Sa isang pagtalon, mabilis na kumonekta, at agad na ibuka ang iyong mga paa. Lupa sa panimulang posisyon nang hindi binabago ang posisyon ng mga binti.

Lunges na may dumbbells

Alternatibo para sa mga nagsisimula - Paglukso ng mga lunges nang walang mga timbang

Tumayo ng tuwid. Magsagawa ng forward lunge jump. Ang harap na binti ay nakatungo sa tuhod, at ang likod na binti ay tuwid. Pagkatapos lumapag, tumalon muli gamit ang isang lunge sa kabilang binti.

Tumalon lunges

Ito ay isang mas plyometric na bersyon.

3a - Pag-aanak ng mga dumbbells sa mga gilid

Kumuha ng dumbbell sa bawat kamay at humiga nang nakaharap sa isang incline bench. Habang humihinga ka, itaas ang iyong mga braso sa gilid hanggang sa antas ng balikat. Humawak sa itaas ng isang segundo. Habang humihinga ka, dahan-dahang ibaba ang mga dumbbells. Kung ikaw ay pagod, maaari mong gamitin ang mga pahinga sa ehersisyo bilang pahinga - gawin ang maraming pagtaas ng braso hangga't maaari, pagkatapos ay huminto sa panimulang posisyon at huminga.

Magpatuloy hanggang sa makumpleto mo ang 20 reps. Pagkatapos nito, bumalik sa mga push-up na may parehong sigasig upang makamit ang ninanais na kaluwagan sa pamamagitan ng pagsasanay.

Pag-aanak ng mga dumbbells sa mga gilid gamit ang dalawang kamay

Ang ehersisyo na ito ay maaari ding gawin nang walang bangko sa isang sandal. Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod at ikiling ang iyong katawan pasulong na halos parallel sa sahig. I-squeeze ang iyong mga blades sa balikat at itaas ang iyong mga dumbbells sa 90 degrees.

Alternatibo para sa mga nagsisimula- Nagpaparami ng mga kamay gamit ang mga dumbbells na nakahiga sa isang incline bench.

Humiga sa isang bangko at iunat ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa harap mo. Nagdampi ang maliliit na daliri sa isa't isa. Habang humihinga ka, dahan-dahang ibuka ang iyong mga braso hanggang sa makaramdam ka ng pag-inat sa iyong mga kalamnan sa pectoral. Kasabay nito, ibaling ang iyong mga palad sa isa't isa.

Nag-aanak ng mga kamay gamit ang mga dumbbells na nakahiga sa isang incline bench

Kahit na ang ehersisyo na ito ay higit na gumagana sa itaas na dibdib at mga delts, ito rin ay magiging isang mahusay na pares para sa mga push-up sa isang pinasimple na bersyon dahil sa pagsasama ng mga synergistic na kalamnan.

3b - Mga push-up

Isinasagawa sa isang malawak, daluyan o makitid na setting ng mga kamay.

Kapag hinuhubog ang iyong itaas na katawan, walang tatalo sa push-up. Magsagawa ng 20 push-up (sa panahon ng set, maaari kang magpahinga sa iyong mga tuhod sa sahig). Pagkatapos ay mabilis na lumipat sa nakayukong dumbbell raise. Mga kahaliling ehersisyo hanggang sa makumpleto mo ang ipinahiwatig na bilang ng mga pag-uulit.

Mga push up

Alternatibo para sa mga nagsisimula - Paglipat ng timbang mula sa kamay papunta sa kamay sa isang nakahiga na posisyon (Isometric push-ups)

Kumuha ng push-up na posisyon na may malalawak na braso. Ang mga palad ay ibinaling sa mga gilid. Ilipat ang iyong katawan sa kanan, bahagyang baluktot ang iyong siko. Ituwid ang iyong braso, bumalik sa panimulang posisyon at ilipat ang iyong katawan sa kaliwa.

Paglipat ng timbang mula sa kamay patungo sa kamay habang nakahiga

Kaya, mayroon kang 9 na pangunahing paggalaw upang makumpleto ang isang pangunahing pag-eehersisyo sa lupain. Pagsamahin ang iba't ibang mga diskarte sa magkakahiwalay na araw, tulad ng makitid na tindig sa halip na malawak na tindig sa mga push-up, bench incline sa dumbbell raises mula 10 hanggang 80 degrees, pull-up na may makitid na pagkakahawak o sa likod ng ulo, atbp.

Programa ng pagsasanay sa pagtulong

Ngayon ay handa ka na para sa mas kumplikado at kumplikadong mga programa sa terrain. Ang fitness plan na ito ay pinagsama-sama sa format ng 3-araw na split at naglalaman ng malaking halaga ng cardio load. Ang mga pagsasanay ay isinasagawa sa isang klasikong linear na paraan na may sapat na pahinga pagkatapos ng bawat set.

Bago ang pagsasanay, magpainit at magpainit ng mga kalamnan. 7-10 minuto sa isang gilingang pinepedalan, exercise bike o ellipse ay sapat na para dito. Sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo, magdagdag ng volume cardio sa iyong fat-burning heart rate zone.

Fitness plan para sa kaluwagan

ARAW 1

Kumpletuhin ang programa na may mga stretches, magtrabaho kasama ang isang massage roller at isang paglalakbay sa paliguan sa iyong sariling paghuhusga.

Anong mga tampok ng pagsasanay sa lupain ang kailangang isaalang-alang para sa matagumpay na pagbawi ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay?

I-save ang iyong mga kalamnan

Ang sobrang pag-eehersisyo nang walang sapat na pahinga ay maaaring humantong sa rhabdomyolysis, isang kondisyon kung saan nasira ang mga fiber ng kalamnan at ang myoglobin na protina sa mga ito ay inilabas sa daluyan ng dugo. Sa malalaking dami, maaari itong maging nakakalason sa mga bato at humantong sa kamatayan. Ang mga walang karanasan na mahilig sa CrossFit ay kadalasang nagiging biktima ng rhabdomyolysis. Upang makatulong na maiwasan ang pagpunit ng kalamnan habang nag-eehersisyo para sa lunas, magkaroon ng kamalayan sa mga sumusunod na palatandaan ng pinsalang ito:

Sintomas:

maitim o pulang ihi
paninigas o panghihina ng kalamnan
pananakit ng kalamnan

Paggamot:

pagpapalit ng likido (kung minsan ay intravenously)
umiinom ng gamot
dialysis sa bato (sa matinding kaso)

Upang maiwasan ito, uminom ng maraming likido, lalo na pagkatapos ng matinding ehersisyo. Magtrabaho nang husto sa gym, ngunit iwasan ang skeletal muscle necrosis. Ang mga pag-eehersisyo sa lupain na ipinakita sa artikulong ito ay dapat magdala sa iyo sa isang mataas na antas ng pagkapagod sa isang medyo maikling oras (30-40 minuto), ngunit sa tamang pamamaraan sila ay ligtas, na hindi lahat ng mga programa ay maaaring ipagmalaki.

Pagkatapos ng 6 na linggo, ayusin ang iyong programa sa pagsasanay upang maiwasan ang pagbagay ng kalamnan. Halimbawa, subukan, mula sa master ng sports ng internasyonal na klase Maxim Dedik o klasikong pagbaba ng timbang workouts. Paunlarin ang iyong katawan, maging isang bodymaster at magtagumpay sa paghubog ng katawan.

Mga Pandagdag sa Lean Muscle

Nutrisyon sa sports - ihiwalay ang protina, pre-workout complex, glucosamine at chondroitin, bitamina at mineral complex, BCAA ay makakatulong na mapabilis ang proseso ng pagsunog ng taba at paghubog ng kaluwagan. Ang mga suplementong ito ay espesyal na idinisenyo para sa mga atleta at aktibong tao sa fitness na may iba't ibang antas ng fitness. Ang mga gamot ay ligtas, at ang kanilang pagiging epektibo ay napatunayan na.

Mga Supplement sa Relief Training para sa Mga Lalaki

Geneticlab Nutrition | ISO Pro 90?

2 scoop (33 g). Paghaluin ang isang bahagi ng pulbos na may 250-300 ML ng inuming tubig. Uminom sa pagitan ng mga pangunahing pagkain o pagkatapos ng ehersisyo.

Ang pagkuha ng protina mula sa ordinaryong pagkain, nakakakuha ka ng mga taba at carbohydrates, ang labis nito ay negatibong nakakaapekto sa pigura at kagalingan.
Ang Geneticlab Nutrition ay nakabuo ng ISO PRO - Whey Protein Isolate. Ito ay gawa sa natural na gatas at naglalaman ng hanggang 97% purong protina, 1% lamang na taba at 0.5% na carbohydrates.

Kinakailangan ang ISO PRO:
sa malaking bilang sa mga bodybuilder at lahat ng gustong bumuo ng isang marangyang muscular relief;
yung mga mataba at gustong pumayat.
Pinapaginhawa nito ang pakiramdam ng gutom sa loob ng mahabang panahon, hindi nagbibigay ng labis na carbohydrates sa katawan at ginagawa itong gumastos ng maraming enerhiya sa pagsipsip ng polypeptides.

Mga Benepisyo ng Geneticlab ISO PRO:
Ang produkto ay walang asukal - perpekto para sa mga diabetic at sa mga sumusunod sa isang mahigpit na diyeta.
Hindi naglalaman ng lactose, kaya madali at mabilis itong hinihigop ng katawan.
Isang hindi nagkakamali na komposisyon: ang mga protina at ang mga amino acid na nilalaman nito ay tumutulong sa katawan na mabilis na makabawi mula sa pisikal na pagsusumikap, bumuo ng mass ng kalamnan, at palakasin ang immune system.

Ang paghihiwalay ay ginawa sa pamamagitan ng maingat na microfiltration upang makakuha ng purong polypeptides habang pinapanatili ang lahat ng kanilang mga kapaki-pakinabang na katangian.

Mga sangkap: whey protein isolate, alkalized cocoa powder, emulsifier - lecithin, food flavors, sweetener - sucralose.

VPLAB Nutrition | WALANG Starter?

1 serving = 10 g ng powder (1/2 scoop) sa 125 ml ng tubig. Depende sa intensity, 1-2 servings bawat araw 30 minuto bago ang pagsasanay.

Ang lahat ng mga bahagi ng produkto ay gumagana nang magkakasabay upang magbigay ng pinakamahusay na posibleng resulta.
Nagbibigay ng katawan ng karagdagang enerhiya sa loob ng mahabang panahon, sumusuporta sa immune system, nagpapabuti sa produksyon ng nitric oxide, nagpapataas ng lakas at pumping ng mga kalamnan, nagdaragdag at nagpapanatili ng isang mataas na antas ng mental na saloobin at konsentrasyon sa panahon ng pagsasanay.
Naglalaman ng 4 na espesyal na timpla para sa pinakamataas na kahusayan at pinakamataas na antas ng pagsasanay:
- Extreme Strength & Performance Formula - isang espesyal na complex para sa pagtaas ng lakas at tibay.
- WALANG Synthesis & Pump Matrix - isang complex upang mapataas ang produksyon ng nitric oxide at mapabuti ang nutrisyon ng kalamnan.
- Immune & Wellness Support System - isang natatanging kumbinasyon ng mga bahagi para sa mas mabilis na pagbawi ng mga parameter ng cardiovascular system at pagpapanatili ng immunity.
- Energy & Focus Power Blend - isang espesyal na timpla para sa dagdag na enerhiya at mas mataas na pokus ng isip.

Academy-T | Sustamin?

3 kapsula sa umaga at gabi bago o habang kumakain. Ang minimum na inirerekomendang kurso ng aplikasyon ay 2 buwan.

Ang SUSTAMIN sports nutrition ay naglalaman ng isang natatanging kumbinasyon ng mga chondroprotective substance na may mutually reinforcing effect at may kumplikadong corrective effect sa metabolismo ng cartilage at bone tissue. Itinataguyod ang pagpapanumbalik ng mga elemento ng musculoskeletal system pagkatapos ng iba't ibang pinsala.

Mga Benepisyo ng Sustamin:
pinapalakas ang articular-ligamentous apparatus;
binabawasan ang panganib ng mga pinsala at nagpapaalab na sakit ng articular apparatus;
pinabilis ang rehabilitasyon ng mga atleta pagkatapos ng mga pinsala ng musculoskeletal system;
pinipigilan ang pagkilos ng mga proteolytic enzyme na nagdudulot ng pinsala sa kartilago at pagkasira ng articular cartilage (collagenase, leukocyte elastase, hyaluronidase);
normalizes moisture saturation ng cartilage at ang mekanikal at nababanat na mga katangian nito;
ay may anti-inflammatory at analgesic effect dahil sa synergistic na epekto ng mga bahagi ng produkto;
ay may nakapagpapasigla na epekto sa pagbabagong-buhay ng tissue ng kartilago, nagtataguyod ng pagbabagong-buhay ng articular bag at mga ibabaw ng kartilago ng mga kasukasuan, pinanumbalik ang mekanikal at nababanat na integridad ng cartilage matrix;
pinasisigla ang synthesis ng hyaluronic acid, pagpapalakas ng mga istruktura ng nag-uugnay na tissue;
substrate stimulates at accelerates ang biosynthesis ng proteoglycans at glycosaminoglycans sa pamamagitan ng chondrocytes;
normalizes ang produksyon ng intra-articular fluid (kumikilos bilang isang "lubrication" ng articular ibabaw);
bahagyang hinaharangan ang pagpapalabas ng mga libreng radikal na oxygen;
pinapabagal ang pag-unlad ng mga degenerative na pagbabago sa cartilaginous hyaline tissue ng articular surface, pinipigilan ang pagbagsak ng connective tissue;
binabawasan ang kasamang nagpapasiklab na tugon at pinapawi ang sakit sa mga apektadong kasukasuan;
pinatataas ang kadaliang mapakilos ng mga apektadong joints;
pinapabagal ang resorption ng bone tissue at binabawasan ang pagkawala ng calcium, pinabilis ang proseso ng pagpapanumbalik ng bone tissue.

mas kakaiba | Ang Multi Vita+ Vitamin E ay gumaganap ng isang proteksiyon na function, ito ay neutralisahin ang mga libreng radical na sumisira sa mga kapaki-pakinabang na fatty acid at nagbibigay ng oxygen na paghinga ng mga selula, pinipigilan ang mga proseso ng pamamaga at may kapaki-pakinabang na epekto sa sekswal na function, nagpapabata ng katawan.
Ang bitamina B1 ay nagpapalakas sa sistema ng nerbiyos, na nagbibigay ng nutrisyon sa mga selula ng nerbiyos na may glucose.
Bitamina B2 ay kasangkot sa carbohydrate, protina at taba metabolismo, cellular respiration, mapabuti ang paningin, balat at kuko istraktura.
Pinipigilan ng Pantothenic acid (bitamina B3) ang pagtanda, ang hitsura ng mga wrinkles, nakakatulong upang mapagtagumpayan ang stress at labanan ang mga nagpapaalab na proseso, ay kasangkot sa synthesis ng balat at mauhog na lamad, at paglago ng buhok.
Ang bitamina B6 ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa synthesis ng mga antibodies ng immune system, nakikilahok sa metabolismo ng amino acid sa pagbuo ng mga protina.
Ang bitamina B12 ay nag-trigger ng synthesis ng DNA at RNA, ay kinakailangan para sa pagbuo ng mga buto, nagpapasigla sa mga tindahan ng bakal sa katawan.
Ang Niacin ay kasangkot sa pagbuo ng daan-daang iba't ibang mga enzyme na kasangkot sa paggawa ng gastric juice, paggana ng puso, at pagkontrol ng kolesterol.
Ang folic acid - ang pangunahing aktibong sangkap sa paggawa ng hemoglobin at mga nucleic acid, ay nag-synthesize ng serotonin at norepinephrine - mga hormone ng kagalakan na nagpapasigla sa mood.

Paghaluin ang 10 g (isang panukat na kutsara) sa 200 ML ng tubig. Uminom kaagad pagkatapos ng paghahanda. 1 serving bago mag-ehersisyo.

Ang mga mahahalagang branched-chain amino acid (BCAAs), na siyang pangunahing materyal para sa synthesis ng protina, ay may malakas na anabolic effect at pinipigilan ang catabolism. Pinahuhusay ng L-glutamine ang epekto ng mga BCAA, na nagtataguyod ng mas mahusay na paglaki at pagbawi ng kalamnan. Ang mga bagong henerasyong ultramicronized BCAA ay nakikilala sa pamamagitan ng pinakamahusay na solubility at ang kumpletong kawalan ng kapaitan. Ang ratio ng leucine - isoleucine - valine 8:1:1 ay pinakamainam para sa pag-maximize ng anabolic potensyal ng tissue ng kalamnan.

Kadalasan, ang pagsasanay para sa kaluwagan ng mga kalamnan ay isinasagawa pagkatapos ng mga programa sa pagsasanay na idinisenyo para sa masa, upang mabigyan sila ng magandang hitsura, hugis at alisin ang labis na taba. Hindi naman kailangang itago ang magagandang muscles, di ba?

Kaya sabay na tayong magtanggal ng taba!

Paano ginagawa ang pagkawala ng taba?

Bilang karagdagan sa mga pagsasaayos sa pagsasanay at ehersisyo, kailangan mong sundin ang isang malinaw na diyeta. Ano ang espesyal sa kanya?

Ang pang-araw-araw na pamantayan ng protina ay 2-3g bawat kg ng timbang ng katawan. Subukang huwag kumain ng higit sa 30-40g sa isang pagkakataon, dahil higit pa ang magpapabigat sa iyong panunaw.

Ang dami ng carbohydrates ay kailangang bawasan. Ang pamantayan ng carbohydrates sa panahon ng pagsasanay para sa kaluwagan ay 50-60g ng carbohydrates bawat araw. Sa loob ng 1-2 linggo, bawasan ang dami ng carbohydrate intake sa ninanais, huwag gawin ito nang biglaan!

Huwag isuko ang paggamit ng mga taba, ngunit hindi ito dapat malaki. Panatilihing mababa ang kanilang paggamit. 10% ng mga calorie ay dapat na nakatuon sa taba.

Siguraduhing bumili ng iba't ibang mga bitamina at mineral complex, dahil hindi ito matatanggap ng katawan sa panahon ng diyeta, na hindi masyadong maganda.

Tagal ng pagsasanay

Ang tagal ng ehersisyo ay dapat na 40-50 minuto. Bakit eksakto ang dami? Dahil sa panahong ito ay hindi magkakaroon ng activation ng hormone - cortisol. Ang Cartisol ay nagtataguyod ng pagkawala ng kalamnan, mass ng kalamnan kasama ng taba.

Ang dahilan para sa pag-activate nito ay ang kakulangan ng mga mapagkukunan ng enerhiya, na pagkatapos ay naglalagay ng mga protina (ang mga protina ay kung saan ang mga kalamnan ay ginawa). Ang layunin ng pagsasanay sa lupain ay upang masunog ang taba ng masa at mapanatili ang mass ng kalamnan. Lubos naming inirerekomenda ang pagkuha ng mga BCAA bago at sa panahon ng pagsasanay. Makakatulong sila na maihatid ang kailangan ng iyong katawan para mapanatili ang protina at mass ng kalamnan.

Dalas ng pagsasanay

Inirerekomenda na mag-ehersisyo nang madalas. 4 hanggang 6 na ehersisyo bawat linggo. Bakit ganon? Ang pagsasanay sa pagpapaginhawa ay hindi kasama ang pagsasanay na may mabibigat na timbang at napakahirap na pag-eehersisyo, pagkatapos ay kailangan ang pahinga. Ang pahinga ay higit na kailangan hindi pisikal, ngunit sikolohikal.

Ang buong cycle ng mga programa sa ibaba ay idinisenyo para sa 1-3 buwan.

Relief training program para sa mga lalaki at babae

Ang bigat para sa pagsasagawa ng mga pagsasanay ay pinili nang nakapag-iisa ng lahat, ngunit matalino. Ang timbang ay dapat na tulad na maaari mong gawin ang ehersisyo na may perpektong pamamaraan, at hindi "at ito ay gagawin." Magpahinga sa pagitan ng mga set mula 1.5 hanggang 2 minuto.

Sa mga programa, 3 ehersisyo ang itinalaga para sa malalaking grupo ng kalamnan, at 2 para sa maliliit na grupo.

Exercise number of approaches X number of repetitions.

Lunes

Bench press 3-4x8-12
Bench press (dumbbells) 3х15-20
Pagbabawas ng mga braso ng simulator sa dibdib 3x15-20
Biceps na may barbell na nakatayo 3-4x8-12
Biceps na may dumbbells na nakaupo 3x15-20
Kalmadong pagtakbo 20 min.

Martes

Deadlift - ang unang linggo, ang pangalawa - pull-up 3-4x8-12
Thrust ng itaas na bloke 3х15-20
Thrust ng lower block 3х15-20
Bench press (makitid na pagkakahawak) 3-4x8-12
triceps sa bloke na may hawakan ng lubid na 3x15-20
Madaling tumakbo 20 min.

Huwebes

Squats 3-4x8-12
Mga Extension 3-15x20
Flexion 3x15-20
Bench press na nakaupo 3-4x8-12
Pag-angat ng mga dumbbells sa mga gilid habang nakatayo 3x15-20
Madaling tumakbo 20 min.

Biyernes

Pag-twist 3x20-25
Pindutin ang pahalang na bar 3x15-20
Madaling tumakbo 20 min.

Pahinga sa Miyerkules at Linggo. Sabado - pahinga, o madaling pagtakbo 40 minuto (depende sa pagod, paggaling).