Hvordan beregne hvor mange kalorier du skal spise. Hvor mange kalorier du trenger å forbrenne for å gå ned i vekt. Kalorier forklart

Kaloritelling er en av de mest kjente måtene å gå ned i vekt. Essensen er enkel: du må bruke mer energi enn du bruker. Med andre ord, skape et kaloriunderskudd.

Hvor mange kalorier trenger du å forbrenne for å gå ned 5 kg

I 1958 identifiserte forskeren Max Wishnofsky Kaloriekvivalenter av gått opp eller ned i vekt at ett kilo fett i menneskekroppen tilsvarer 3500 kilokalorier. Dermed er ett kilo fett lik 7716 kcal.

Dette betyr at du må skape et underskudd på 7716 kcal for å gå ned 1 kg.

La oss si at målet ditt er å gå ned 5 kg. Du inntar 2000 kcal per dag og bruker 2500 - det skapes et underskudd på 500 kcal. Hvis du holder deg til denne dietten, vil du gå ned ett kilo på 15 dager. Og for å gå ned 5 kg trenger du 2,5 måneder.

Det ser enkelt ut. Men når det kommer til prosessene i kroppen vår, blir alt mye mer komplisert. Kroppen vår tilpasser seg lett nye forhold, inkludert sult.

Hvordan piske opp en langsom metabolisme

Til å begynne med vil et kaloriunderskudd faktisk føre til raskt vekttap, men så vil stoffskiftet bremses. Hvorfor går ikke overvektige pasienter mer ned i vekt når de behandles med dietter med lavt kaloriinnhold? Et mekanistisk perspektiv... Under forhold med underernæring vil kroppen begynne å spare energi. For intens vekttap trenger du mer enn den allerede kjente dietten.

Huske:

1. Du går ned ett kilo i vekt, og skaper et underskudd på 7716 kilokalorier.
2. Dette fungerer i de første dagene av dietten, og deretter bremser stoffskiftet.
3. For å forhindre at stoffskiftet går ned og du mister muskelmasse, bør du inkludere proteinrik mat i kostholdet ditt og trene styrke.

Hvordan telle kalorier

Du kan bruke nettsider og applikasjoner med ferdige oppskrifter. Du trenger bare å observere proporsjoner og mengder av ingrediensene nøyaktig.

På denne siden finner du detaljerte oppskrifter med bilder. På slutten av hver er angitt kaloriinnhold og innhold av proteiner, fett, karbohydrater og kostfiber.

Det er ganske mange oppskrifter på siden. Det er filtre "Lavkalori", "Rask", "Enkel". Kalorier og næringssammensetning er oppført i en tabell. Hvis du endrer mengden av ingredienser, kan du klikke på "Beregn kalori"-knappen og finne ut hvor mange kalorier som er i retten.

På denne siden blir alle produkter og oppskrifter analysert i detalj. Kaloriinnhold, mengde proteiner, fett og karbohydrater er angitt under oppskriftene. Under produktene er det en beskrivelse av vitaminene og mineralene de inneholder.

I denne applikasjonen vil du kunne føre en matdagbok. Legg til maten du har spist og verktøyet beregner kalorier og BJU. Det finnes ferdigmat og produkter fra forskjellige merker. Det er til og med mulig å lese strekkoden til produktet.

Det er også en treningsdagbok i appen. Du kan finne ut hvor mange kalorier du bruker på ulike typer fysisk aktivitet.

FatSecret-tjenesten er forresten også tilgjengelig på PC, hvis det er mer praktisk for noen å telle kalorier og aktivitet der.

YAZIO

I denne applikasjonen kan du velge produkter fra en database eller skanne en strekkode, bruke oppskrifter fra applikasjonen eller lage dine egne.

Det er også en kaloriforbrenningsteller. Og hvis du kobler til Google Fit, blir treningsøktene dine automatisk lastet ned til appen.

Det er også en aktivitetsdisk med kondisjonstrening og styrkeøvelser. Kalorier beregnes imidlertid ikke i sistnevnte. Du kan bruke denne funksjonen for raskt å se hva du gjorde i forrige treningsøkt. Hvis du vil telle kaloriene brukt på vekttrening, legg til en ny aktivitet og legg til kaloriene manuelt.

Telleren kan synkroniseres med eller aktivitetssporingsapplikasjoner MapMyFitness, MapMyRun, Garmin Connect og andre.

Kostholdet bestemmes av ulike faktorer. De viktigste er alder, kjønn, nivå av fysisk og intellektuell aktivitet, livsstil, temperament, tilstedeværelsen av visse sykdommer, materielle evner, målet. Derfor er svarene på spørsmålene - hvor mange kalorier du skal innta per dag for å gå ned i vekt eller øke kroppsvekten - veldig forskjellig fra person til person.

En enkel måte å bestemme kalorigrunnlaget

Mat forsyner kroppen først og fremst med energi. Etter å ha inntatt et bestemt produkt, frigjøres en viss mengde varme i kroppen, den måles i kalorier. Ett gram protein eller karbohydrater gir 4,1 kalorier, ett gram fett gir 9,3 kalorier.

For å beregne hvor mange kalorier som kommer inn i kroppen hver dag, se bare på den tilsvarende tabellen over kaloriinnhold (energiverdi) i matvarer. I tillegg er vanligvis kaloriinnholdet angitt på pakken.

Korrigering av kroppsvekt bør starte med å bestemme det grunnleggende kaloriinnholdet i det daglige kostholdet, der kroppen ikke går ned i vekt og ikke blir tykk. Deretter, avhengig av målet satt - å gå ned i vekt eller gå opp i vekt - juster det med den aktuelle menyen.

Den første måten. For en uke eller to, mens du leder en normal livsstil, registrer hvor mye mat du spiser hver dag. Deretter, ved hjelp av kaloritabellene, bestemmer du den gjennomsnittlige daglige mengden kalorier.

Andre vei. Det antas at for hvert kilo kroppsvekt kreves det omtrent 30 kcal. For å finne ut hvor mange kalorier du trenger å konsumere per dag, må du derfor multiplisere 30 kcal med kroppsvekten i kilo.

Den resulterende figuren lar deg justere det daglige kostholdet avhengig av målet:

• hvis kroppsvekten forblir konstant, trenger ikke noe å endres: kroppen bruker like mange kalorier som den forbruker;
• i tilfelle overvekt, en tendens til å øke den, er det verdt å redusere kaloriinnholdet i det daglige kostholdet, men ikke gi opp maten helt;
• med overdreven tynnhet er det verdt å øke energiverdien til det daglige kostholdet.

Selv om kaloribalansen er lett ubalansert – for eksempel bare 100 ekstra kilokalorier hver dag – samler det seg 4,5 kg kroppsfett per år. Det er derfor det er så viktig å returnere ikke bare den optimale kroppsvekten, men også å opprettholde den på dette nivået, for å fullstendig konsumere alle kalorier, og forhindre at de blir omdannet til fett.

Etter å ha bestemt det grunnleggende kaloriinntaket, for vekttap, kan du redusere det daglige kostholdet med 200-300 kcal. Uansett bør du ikke gå ned i vekt raskere enn 100g per dag. Ellers vil kroppen ikke ha tid til å tilpasse seg endringer, det kan være forstyrrelser i arbeidet til indre organer og systemer.

Kalori per dag formel

Selv i hvile trenger kroppen energi for metabolske reaksjoner, arbeidet til hjertemuskelen, nyrene, magen, leveren, hjernen og funksjonen til indre organer og systemer.

Det antas at basalmetabolismen krever omtrent 70 % av energien som tilføres fra kosten. I gjennomsnitt krever 1 kilo masse 1 kcal energi hver time. Fordøyelse og assimilering av mat krever omtrent 10 % av energien til det grunnleggende stoffskiftet.

Dermed kreves hver dag med en vekt på 80 kg

80 kg x 1,1 x 24 timer = 2112 kcal.

Det resulterende tallet for de uregulerte kostnadene til kroppen viser hvor mange kalorier du trenger å konsumere per dag, slik at det ikke er noen funksjonsfeil i de indre organene.

Disse kostnadene kalles uregulerte, siden de bestemmes av stoffskiftet, temperamentet og egenskapene til matassimilering, dvs. er ganske konstante og praktisk talt ikke mottagelige for endring.

En mer presis formel er brukt i relevant litteratur for å bestemme hvor mange kalorier som bør konsumeres per dag for å dekke kostnadene ved basal metabolisme:

655 + (9,6 x vekt, kg) + (1,8 x høyde, cm) - (4,7 x alder, år)

For eksempel, med en vekt på 80 kg, en høyde på 180 cm, en alder av 30 år, krever den grunnleggende metabolismen

655 + (9,6 x 80) + (1,8 * 180) - (4,7 x 30) = 1606 kcal

Til den resulterende figuren må du legge til kostnadene ved å utføre en bestemt jobb i løpet av dagen. Disse kostnadene kalles justerbare fordi de kan økes eller reduseres.

Kaloriforbrukstabeller

Når du setter sammen en daglig diett, er det nødvendig å ta hensyn til både kaloriinnholdet i produktene og den fysiske aktiviteten som forbruker den innkommende energien.

Kostnadene ved å gjøre noen husarbeid er vist i tabell 1:

For beregningen er det nødvendig å bestemme varigheten av en eller annen lekser, hvor mange kalorier per dag som ble brukt på implementeringen, legg det resulterende tallet til resultatet av den basale metabolske hastigheten.

For eksempel, hvis det i løpet av dagen brukes 0,5 timer på støvtørking, 1,5 timer på mopping, en time på stryking, en time på oppvask, to timer på sying, en time på lesing, må du legge til hovedutvekslingen:

(0,5 x 100) + (1,5 x 270) + (1 x 60) + (1 x 60) + (2 x 30) + (1 x 30) = 665 kcal

Kostnadene ved fysisk trening og andre aktiviteter er presentert i tabell 2:

Tabell 2. Øvelseskostnader

En slags aktivitet	Energiforbruk (kcal per time)
Løper fort	950
Løper sakte	490
Skøyter	480
Bilkjøring	80
Roing	820
Å kjøre i transport	50
En tur på sykkelen	500
Lader	270
Svømming	500
Løfter vekter	190
Stående arbeid	30
Hjernearbeid	8
Går (raskt)	530
Turgåing (middels tempo)	200
Stå på ski	800

For riktig å beregne hvor mange kalorier du trenger å konsumere per dag, er det verdt å øke antallet regulerte kostnader i tillegg avhengig av individuell vital aktivitet:

• med 20-30 % med en stillesittende hjemmelivsstil;
• med 30-40 % med middels aktivitet (vasking, rengjøring, matlaging, etc.);
• 50 % høy aktivitet (vanlig sport).

For å gå ned i vekt er det nødvendig å redusere kaloriinnholdet i det daglige kostholdet til nivået av den basale metabolske hastigheten og samtidig øke energikostnadene for fysisk aktivitet. Ellers avsettes overskuddet av innkommende energi i form av fettlagre.

Endret: 08.11.2018

Sannsynligvis lurte hver kvinne på: hvor mange kalorier bør konsumeres per dag for å gå ned i vekt? Vi kan hjelpe deg med å beregne ditt personlige kaloriinntak og forklare hvorfor det er så viktig for sunt vekttap.

Kaloriberegning Riktig

Til å begynne med, la oss presentere en tabell over omtrentlig kaloriinntak for kvinner, basert på aldersdata og nivå av daglig fysisk aktivitet. Disse dataene tar hensyn til kaloriunderskuddet - det vil si at de er designet spesielt for vekttap.

Disse tallene er selve antallet kalorier du trenger å innta i løpet av dagen. Du bør imidlertid ikke stole blindt på gjennomsnittlig informasjon. Tross alt kan du beregne din personlige norm - med tanke på vekten din, høyden og alderen, og til og med aktivitetsnivået.

Formelen ser slik ut: 655 + (9,6 * vekt i kg) + (1,8 * høyde i cm) - (4,7 * alder).

Resultatet må multipliseres med indikatoren for din daglige belastning:

• inaktiv livsstil - 1,2;
• ubetydelig aktivitet (gåing, uregelmessig kondisjon) - 1,375;
• moderat fysisk aktivitet (aktiv hvile, treningsstudio) - 1,55;
• økt aktivitet (trening flere ganger i uken, aktivt arbeid) - 1,725;
• svært høy aktivitet (snarere for profesjonelle idrettsutøvere) - 1.9.

Det resulterende tallet er ditt individuelle kaloriinntak for dagen. Du bør trekke 20% fra det - og dette vil være kaloriunderskuddet du personlig trenger. Husk at når du klarer å gå ned betydelig i vekt (for eksempel 10 kg), bør antall kalorier beregnes på nytt til den nye vekten.

Eksempel på kaloriberegning. Ta en 39 år gammel kvinne som veier 80 kg og 173 cm høy med lite fysisk aktivitet gjennom dagen. 655 + (9,6 * 80 kg) + (1,8 * 173 cm) - (4,7 * 39 år) = 1550 kcal. Vi multipliserer det endelige tallet med koeffisienten for lav aktivitet - 1,375. Det viser seg 2130 kalorier (dette er hennes norm!).

Og nå skaper vi et kaloriunderskudd ved å trekke 20% fra denne mengden (420 kcal): 2130 kcal - 420 kcal = 1700 kcal. Det vil si at for å bli kvitt overflødig vekt, må kvinnen i eksemplet innta 1710 kalorier hver dag.

Ikke overse formler. Det virker bare ved første øyekast som om de er forvirrende. Faktisk vil du ikke bruke mer enn 10 minutter på å beregne din personlige norm – men dette vil sikre deg garantert vekttap!

Kalorikvalitet

For å gå ned i vekt er det ikke nok å vurdere hvor mange kalorier du trenger å innta per dag. Kvaliteten på disse kaloriene må også tas i betraktning mens man opprettholder en makronæringsbalanse. Tross alt er proteiner, fettsyrer og karbohydrater (BJU) livsviktige for kroppen vår og spiller en viktig rolle for å bli kvitt overflødig vekt.

Forholdet mellom BJU når man blir kvitt overflødig vekt ser slik ut: 20% karbohydrater, 35% fett, 45% protein. Prøv i det minste å holde deg grovt til en slik balanse og du vil gå ned i vekt raskere.

Tips for BJU-produkter:

• proteiner - magert kjøtt, fisk, fjærfe, sjømat, innmat, cottage cheese, egg, ost, soya, proteinkorn (quinoa, amaranth), belgfrukter;
• fett - eggeplomme, harde oster, vegetabilske oljer, nøtter, avokado, fet fisk;
• karbohydrater - grønnsaker og frukt, frokostblandinger, grovt brød og rugbrød, pasta med durumhvete.

Mange stiller spørsmålet: er det mulig å putte for eksempel et stort kakestykke i kalorinormen din? Husk at kroppen ikke vil trekke ut noe nyttig fra dette kakestykket. Men han vil ikke motta makronæringsstoffene han trenger, fordi på grunn av denne delikatessen, må du kutte ned på mengden sunn mat (du må overholde normen!). Dessuten, etter et kraftig hopp i blodsukkeret, vil du spise igjen og veldig snart - som er full av et sammenbrudd.

Du kan skrive søtt eller noe som ikke er veldig nyttig hvis du virkelig vil. Men bare i svært små porsjoner. Og bare under forutsetning av at du hadde en full frokost, lunsj og middag (hvor balansen til BJU ble observert).

Hvordan er kaloritelling effektivt?

Kaloritelling vil bidra til å gi kroppen alle de næringsstoffene den trenger (ikke bare proteiner, fett og karbohydrater, men også mineraler og vitaminer). Denne aktiviteten er ypperlig for disiplin og bidrar til å utvikle nye matvaner – deretter trenger du kanskje ikke gå ned i vekt lenger.

Dette betyr ikke at du nå må telle kalorier for livet. Når du har blitt vant til den nye dietten, vil du vite hvor mye og hva du kan spise for å holde deg innenfor normen din.

Hvilket resultat vil et riktig kaloriunderskudd gi deg? Komfortabelt og trygt vekttap på 4-5 kg ​​per måned. Ganske raskt resultat, med tanke på at du ikke trenger å sulte.

Hvorfor kan du ikke kutte for mye kalorier for dagen?

Mange dietter foreskriver overdreven kalorikutt - som ikke bare er helseskadelig, men også bremser stoffskiftet. Du kan ikke gå under minimumkaloriene som kreves for kroppens metabolske behov. Den grunnleggende balanseformelen for kvinner er enkel: 0,9 kcal * kroppsvekt (i kg) * 24 timer. Det vil si at med en vekt på 70 kg ser det slik ut: 0,9 kcal * 70 kg * 24 timer = 1512 kcal.

Men hva skjer hvis du sulter kroppen din:

• stoffskiftet vil avta (det samme "jeg spiser ingenting, men vekten står stille");
• vekttap vil kun skje på bekostning av muskler og vann, ikke fett - noe som vil forringe kvaliteten på kroppen din betydelig og forårsake cellulitter;
• på grunn av mangel på næringsstoffer vil tilstanden til håret, neglene og huden forverres;
• helsetilstanden og psyko-emosjonell bakgrunn vil lide - tretthet, svakhet, svimmelhet, irritabilitet vil vises;
• nedsatt mental kapasitet;
• den hormonelle bakgrunnen vil bli forstyrret, som et resultat av at menstruasjonssyklusen kan komme på avveie.

Dette er ikke å nevne sykdommene som kan oppnås på grunn av konstant underernæring. Ledd, bein, tannemalje, mage-tarmkanalen, lever, blære lider - og dette er ikke hele listen over hva du skader av feil vekttap.

Den beste måten å gå ned i vekt på er ikke å jage etter raske resultater. Sett deg mer realistiske mål, for eksempel å gå ned 1–2 kg per uke. Med denne tilnærmingen kan du definitivt opprettholde vekten etter å ha gått ned i vekt, og heller ikke skade kroppen din.

Energi oppstår ikke fra ingensteds og forsvinner ikke til ingensteds - den går bare fra en form til en annen, og dette er universets grunnleggende lov. Ernæringsfysiologer liker å gjenta denne setningen, beregne for sine klienter hvor mange kalorier de trenger å konsumere per dag for å gå ned i vekt, og råder dem til å gjøre opp kostholdet tilstrekkelig til nivået av fysisk aktivitet.

Hvordan starte prosessen med å gå ned i vekt

I kampen mot overvekt er den første tingen å begynne med en diett. Tross alt er det begrensning eller utelukkelse av visse produkter som gjør det mulig å miste de ekstra kiloene betydelig. Og her er det viktig å velge fra et stort antall dietter akkurat den som vil være effektiv og ufarlig for en bestemt person, siden ingen av kostholdsekspertens råd er universelle. Kostholdsplanen for vekttap bør utarbeides individuelt, under hensyntagen til behovene og evnene til en bestemt organisme.

Hvor mye du trenger å spise om dagen for å gå ned i vekt er en privat sak. Her kan du ikke i noe tilfelle stole på råd fra andre og universelle dietter. Det er viktig å huske at for vekttap beregnes den daglige delen av kalorier personlig, under hensyntagen til fysisk aktivitet, kjønn, startvekt, høyde og alder til en person. Det viktigste er ikke så mye prosessen med å gå ned i vekt som ytterligere bevaring av resultatet. For å gjøre dette, bør du revidere dietten fullstendig, fjerne mat som bidrar til et sett med ekstra kilo, og beregne hvor mange kalorier som kreves per dag for å gå ned i vekt uten å skade kroppen.

For dette formålet er det utviklet spesielle kaloritabeller, designet for å beregne mengden spist. Som regel resulterer beregningen av det daglige kostholdet for det overveldende flertallet av overvektige mennesker i 2-4 tusen kilokalorier. Beregning av kilokalorier i produkter som brukes til matlaging er et must, siden for å gå ned i kilo og få en slank kropp, må du innta mye færre kalorier enn det som brukes i løpet av dagen. Men i løpet av dagen bør du ikke spise mindre enn 1200 kalorier for kvinner og 1600 for menn.

Ikke i noe tilfelle bør du sulte, fordi kalorier er energien som kroppen trenger for å sikre sine vitale funksjoner. Ved mangel på kalorier i kroppen kan det oppstå problemer med pust, søvn, hjerte og andre indre organer.

Kalorikalkulator

Kalorier for vekttap beregnes ved å bruke Muffin Geor-formelen, som han utviklet på 90-tallet av forrige århundre. Kalorikalkulator er en av de mest pålitelige formlene for å beregne hvor mange kalorier du trenger for å gå ned i vekt. Først må du måle høyden nøyaktig i centimeter og vekt. I tillegg, for å finne ut hvor mange kalorier du trenger å spise for å gå ned i vekt, trenger du en kalkulator for nøyaktig å beregne alle indikatorene.

For å beregne minimum kilokalorier for å bli kvitt ekstra pounds, må du beregne den basale metabolske hastigheten - indikatorer for energiforbruk for å støtte livsstøtte.

Et eksempel på et slikt regnestykke. La oss beregne hvor mange kalorier det tar å gå ned i vekt hos en tjuefem år gammel kvinne med en høyde på 165 cm og som veier 60 kg:

10 × 60 + 6,25 × 165 - 5 × 25 - 161 = 1345 kilokalorier

Råd fra ernæringsfysiolog Irina Shilina
Sunn mat er uforenlig med strenge kostholdsrestriksjoner, underernæring og langvarig faste. Det er ingen grunn til å strebe etter unormal tynnhet ved å frata deg mat som gir glede. Sjekk ut de nyeste vekttapsteknikkene.

1. Basal metabolisme x 1,2 - med en stillesittende livsstil;
2. Grunnleggende metabolisme x 1,375 - når du driver med sport fra en til tre ganger i uken;
3. Grunnstoffskifte x 1,55 - hvis du har fysisk aktivitet opptil fem ganger i uken;
4. Grunnleggende metabolisme x 1,725 ​​- under daglig sport;
5. Basalmetabolisme x 1,9 - med to daglige treningsøkter og ekstra fysisk aktivitet.

Her er beregningen av den daglige mengden kalorier for en kvinne som går ned i vekt som trener i treningsstudioet to ganger i uken:

1345 kcal x 1.375 = 1.849 kilokalorier.

Dette er nettopp kalorimengden som denne kvinnen vil trenge hver dag for full livsstøtte til kroppen. Ved å innta så mange kalorier daglig, vil denne kvinnen opprettholde vektstabiliteten. Men for å gå ned i vekt, må du skape et kaloriunderskudd i kroppen, det vil si bruke mer enn å konsumere.

Hvor mange kalorier trenger du per dag for å gå ned i vekt? For trygt vekttap anbefaler ernæringseksperter å redusere det daglige kaloriinntaket med 20 %.

Som et eksempel på beregningen, la oss ta den samme kvinnen og beregne hva hennes daglige kaloriinntak skal være for ikke å holde vekten, men for å gå ned i vekt: 1849 × 0,8 = 1479 kilokalorier - dette er den optimale daglige kalorimengden for henne å gå ned vekt, som er optimal for henne.

Hvordan gå ned i vekt uten å skade helsen

Det daglige kaloriinntaket for vekttap bør inneholde et optimalt utvalgt sett med matvarer. Ernæringsfysiologer gir følgende anbefalinger for å bli kvitt ekstra kilo:

• helt forlate bruken av søtsaker, brus, halvfabrikata og godteri;
• berik ditt daglige kosthold med proteinmat, som vil bidra til å redusere appetitten og øke antall forbrente kalorier;
• drikk store mengder rent naturlig vann (opptil 2 liter per dag), og 30 minutter før et måltid, drikk et glass kaldt vann - dette vil også øke nivået av kaloriforbrenning betydelig;
• diversifiser livsstilen din med sport (kardiobelastninger er spesielt nyttige i dette tilfellet);
• føre dagbok over kaloriinntaket.

Det bør også huskes at i prosessen med å gå ned i vekt, bør kaloriene som forbrukes bestå av riktig forhold mellom proteiner (30%), fett (20%) og karbohydrater (50%). Deres prosentandel i dietten må observeres. Og likevel er det en rekke grunner til at vekten holder seg selv om en person spiser lite.

Det første som skal nevnes fra denne listen er sjeldne måltider. Du må spise ofte. Å gå ned i vekt må dele opp hele den daglige matrasjonen i fem til seks måltider, fordi hyppig spising i små porsjoner øker kroppens forbrenning. Og når det gjelder sjeldne måltider, bremser kroppen tvert imot stoffskiftet, og prøver å spare energi til neste måltid.

Den andre feilen med å gå ned i vekt er feil forhold i kostholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater. Kostholdet bør inneholde mer mat som inneholder hovedsakelig protein og i mindre grad fett og karbohydrater. Protein vil bidra til å bevare muskelmassen, og mangel på fett og karbohydrater vil stimulere kroppen til å hente den nødvendige energien fra lagret fettvev.

En annen viktig faktor er mangel på bevegelighet, fordi lav fysisk aktivitet vil hemme vekttap. Derfor, i enhver situasjon, må du strebe etter aktive belastninger. Tilstedeværelsen av moderat fysisk aktivitet og et nøyaktig beregnet kaloriinntak per dag vil hjelpe deg å gå ned i vekt med stor effektivitet og eliminere enhver risiko for svekket helse.

En kalkulator for å beregne den daglige mengden kalorier er ikke et universalmiddel, fordi å miste ekstra kilo avhenger av et stort antall faktorer. Derfor vil bare en omfattende tilnærming til dette problemet være effektiv for å løse det.

Kalorier er et ord som bør kjennes ikke bare av folk som ønsker å gå ned i vekt, men uten unntak. Tross alt er dette ikke bare en indikator som regulerer hvor mye vi trenger å spise for ikke å gå opp i vekt, vår helse, ytelse, velvære og humør avhenger direkte av antall kalorier som forbrukes.

Minimum antall kalorier per dag

Kalorier er nødvendig for den direkte livsprosessen til menneskekroppen: pust, arbeid med indre organer, pumping av blod, trening, søvn, etc. Det er kalorier som gir næring til cellene og organene våre. Derfor bør kaloriinnholdet i dietten ikke i noe tilfelle reduseres til et minimum. Husk hvor lenge en person kan leve uten mat, som er kilden til kalorier. Minimumsgrensen for hvor mange kalorier en person trenger per dag er 1200 kcal for kvinner og 1500 enheter for menn. Hvis du regelmessig faller under denne normen, vil kroppen rett og slett ikke ha noe sted å ta energi for sin egen livsstøtte, noe som over tid vil føre til dystrofi og konsekvensene av det. Derfor, hvis du har tatt vare på en diett basert på bruk av et superlavt antall kalorier (under 1000 kcal), tenk, trenger du virkelig å gå ned i vekt på bekostning av helse og skjønnhet?

I mellomtiden har ernæringsfysiologer bevist at kaloritelling er den mest effektive og sunne metoden for å gå ned i vekt. Og det er ingen motsetning i dette: du trenger bare å vite hvor mange kalorier en person trenger per dag, og, om nødvendig, gradvis redusere mengden kalorier som forbrukes. Faktum er at indikatorene på 1200 og 1500 kcal for henholdsvis kvinner og menn er svært gjennomsnittlige og gjenspeiler minimumet som ikke kan overskrides. Men hvor mange kalorier en person trenger å konsumere per dag for normal funksjon av kroppen bestemmes individuelt. Spesielt for dette har ernæringsfysiologer utviklet flere formler for å beregne det nødvendige kaloriinntaket for hver person. Denne satsen beregnes enkelt ved hjelp av spesielle formler. Her er en av dem.

Video

Hvordan finne ut hvor mange kalorier du trenger per dag

Først må du beregne basalstoffskiftet (hvor mange kalorier en person trenger per dag i hvile).

For kvinner:

9,99 x vekt (kg) + 6,25 x høyde (cm) - 4,92 x alder - 161

For menn:

9,99 x vekt (kg) + 6,25 x høyde - 4,92 x alder (år) + 5

Deretter multipliserer vi den resulterende basale metabolske hastigheten med en koeffisient som avhenger av den fysiske aktiviteten til en bestemt person.

Denne koeffisienten er lik:

• Med en stillesittende livsstil 1.2
• Med lite aktivitet (idrett en gang i uken) 1.375
• Gjennomsnittlig fysisk aktivitet (sport minst 3 ganger i uken) 1,54
• Aktiv livsstil (daglig idrett) 1.725
• Et svært høyt fysisk aktivitetsnivå (hardt fysisk arbeid, tung belastning i treningsstudioet) 1.9

Høyt eller lavt aktivitetsnivå kommer selvsagt ikke alltid til uttrykk kun ved trening i treningsstudioet. Dette kan være aktivt husarbeid, rask gange, et visst nivå av profesjonell fysisk aktivitet osv.

Etter å ha beregnet tallene i henhold til denne formelen, vil vi få svaret på spørsmålet om hvor mange kalorier som kreves per dag. Du kan finne ut her. Hvis du holder deg til kaloriinnholdet i dietten, beregnet i henhold til formelen ovenfor, vil vekten din være stabil: du vil ikke gå ned i vekt eller gå opp i vekt. Denne figuren er nødvendig for at kroppen din skal opprettholde normal vitalitet, for at organene skal fungere riktig, for ditt velvære. Hvis du inntar flere kalorier enn det som oppnås i henhold til formelen, kan du over tid restituere deg mye. Faktisk, med utilstrekkelig forbruk av energi fra mat, vil næringsstoffer omdannes til fett.

Gjennomsnittlige verdier av kaloriinnhold i det daglige kostholdet

Mange kjenner til uttrykket om at en kvinne trenger å konsumere omtrent 2000 kcal per dag. Faktisk burde dette tallet være litt lavere: omtrent 1800 kilokalorier. Generelt, når du beregner kalorihastigheten, er det nødvendig å ta hensyn til ikke bare kjønn, vekt, yrke, fysisk aktivitet, men også alder. For eksempel, i ungdomsårene, trenger kroppen flere kalorier, fordi i løpet av vekstperioden bruker menneskekroppen mye mer energi enn i voksen alder, når kroppen allerede er fullstendig dannet. For å opprettholde kroppen i normal tilstand, trengs 1 kilokalori per 1 kilo av en persons vekt i 1 time.

Hvilke kalorier brukes på

Kalorier forbrennes for den termiske effekten av fordøyelsen. Merkelig nok brukes omtrent en tredjedel av kaloriene som forbrennes per dag på prosessen med å fordøye mat. Kroppen bruker mer energi på fordøyelsen av proteiner enn på fordøyelsen av fett og karbohydrater. Omtrent 15 % av kaloriene forbrennes under trening og all fysisk aktivitet generelt. Dette kan være en treningsøkt i treningsstudioet, en profesjonell økt, en løpetur til bussen osv. Men basalstoffskiftet (energiforbruk i hvile) forbrenner 70 % av kaloriene!

Elektroniske assistenter for beregning av kaloriraten

Hvis du vil ha den mest nøyaktige beregningen av hvor mange kalorier du trenger å innta per dag, skaff deg elektroniske assistenter. Disse kan være: skritteller, pulsmåler, kaloriteller. For eksempel vil du ved hjelp av en skritteller finne ut hvor mange skritt du tar om dagen, og kaloriinnholdet i kostholdet ditt avhenger mye av dette. Tross alt, som vi sa ovenfor, jo mer du beveger deg, jo flere kalorier trenger du å konsumere. Og hvis du oppdager at du beveger deg mindre enn normalt, må du redusere kaloriinnholdet i dietten. Slike elektroniske helsedingser vil hjelpe deg med å nå den nødvendige daglige mobilitetshastigheten. Tross alt, hver gang du ser på skrittellerdisplayet, vil du ønske å slå din egen "rekord", ta flere skritt enn i går eller i forgårs. Dette vil motivere deg til å være mer mobil, noe som er bra for helsen, humøret og utseendet.