Як пропрацювати рельєф м'язів Рельєф м'язів. Підтягування зворотним хватом

Вітаю спортивних хлопців та дівчат! Тема сьогодення – рельєф наших м'язів. Бути більшим це одне. Але бути великим та красивим, ось це вже зовсім інше.

Часто серед тих, хто відвідує спорт-зали, можна побачити тих, хто має велику масу тіла і величезну силу в тілі, але вони безформні. М'язи в них приховані під великим шаром жиру і це виглядає, скажімо так — не дуже.

У бодібілдингу це просто неприпустимо. М'язи мають бути чітко окреслені та рельєфні – тоді вони будуть красивими та привабливими. Вони будуть естетичні. Звичайно ви вже знаєте все це, але проблема в тому, що досягти рельєфу м'язів реально важко, як і все в бодібілдингу, особливо коли не знаєш, що робити.

Наступні поради допоможуть вам досягти рельєфу м'язів, адже це того варте, особливо, якщо вам вже дуже набридла ваша безформна фігура. Звернімо увагу на 2 ключові моменти у цій важливій справі. Ваше харчування, і, звичайно ж, тренування. Дотримуйтесь цих порад і будете сухі, рельєфні та красиві. Будете, будете... Ось подивіться!

живлення

Перше, що вам обов'язково потрібно змінити у своєму звичному режимі харчування - це знизити споживання вуглеводів, які забезпечують наш організм енергією. При дефіциті цих речовин організм змушений буде спалювати підшкірний жир. Але робити це потрібно поступово, не різко, щоб організм звик до цих змін.

Як і у всьому, в дієті необхідне відоме терпіння. Перші 2-3 тижні ви майже не помітите жодних змін. І лише на 4-5 тижні почнете пожинати перші плоди голодування: лінії тіла стануть більш потужними, рельєфними та гармонійними. Сушіння хоча б раз на рік дуже важливе і для любителя - воно позбавляє проблем у майбутньому.

Адже зігнавши одного разу зайвий жир, наступного разу доведеться спалити лише те, що накопичилося всього за рік. Пройшовши одного разу шлях дієти, ви раз і назавжди набуваєте досвіду — що, як і чому. Найприємніший бік цієї справи в тому, що з кожним разом і сама сушіння, і пікова форма будуть даватися все легше.

У цей же час вам необхідносісти на білкову дієту, щоб забезпечувати м'язам необхідні будівельні матеріали та необхідну кількість калорій, які потрібні вам на день.

Ці калорії на 35-45% повинні надходити з білком, на 10-15% з жирами та на 35-45% з вуглеводами. Сам спосіб харчування також має бути іншим...

Тепер потрібно їсти частіше, але маленькими порціями, щоб обмін речовин підтримувати на потрібному рівні та не відкладати непотрібний жир у тілі, адже тоді страждатиме рельєф м'язів.

Приймання їжі не можна пропускати, тому що під час нестачі поживних речовин у нашому організмі виділяється гормон кортизол, який спалює наші м'язи, використовую їх як паливо для організму. Ну, а це нікому не потрібно!

Що ж до спеціальних добавок, то буде дуже доречно в період коли ми намагаємося досягти рельєфу м'язів та їх якості — вживати карнітин. .

В першу чергу L-карнітин широко відомий як жироспалююча добавка. транспортує жирові кислоти в мітохондрії, де відбувається їхнє розщеплення з виділенням енергії. В результаті спалюється зайвий жир і одночасно генерується додаткова енергія, необхідна для підтримки високого рівня життєвої активності.

Але крім наявності в організмі необхідної кількості карнітину, для запуску цього чудового перетворення необхідне дотримання грамотної дієти та необхідних фізичних навантажень.

Дуже важливою перевагою для спортсменів є саме той факт, що вживання l-карнітину як «жироспалюючий» добавки абсолютно не призводить до руйнування білків і вуглеводів.

Тренування на рельєф м'язів

Вам дуже сильно допоможуть досягти рельєфу м'язів. Їх слід робити вранці на голодний шлунок. Це або біг на біговій доріжці або на вулиці. Можете пострибати на скакалці. Чому саме вранці?

Тому що після сну, ваші запаси глікогену у вашій печінці виснажені і коли ви займаєтеся кардіо, організм змушений спалювати жир, тому що більше нічого. А якби ви після сну відразу поснідали, тоді ви б забезпечили весь ваш організм речовинами, які спалювалися замість жиру.

А вам потрібно спалювати саме жир. Тому кардіо бажано робити зранку, на голодний шлунок. Хоча про це точаться суперечки, але багато атлетів так роблять, коли хочуть досягти рельєфу м'язів.

Саме ваше тренування теж зміниться. Потрібно робити більше повторень меншою вагою та відпочивати між підходами менше. Але без фанатизму, тому що вам і так буде важко. Якщо все це дотримуватися, то і цього вам буде більш ніж достатньо. Жир танутиме 100%. Раджу переглядати відео нижче. Дільні поради дає хлопець і дивлячись на нього розумієш, що він точно розуміє про що говорить:

comments powered by HyperComments

P .S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не проґавити! Запрошую також до свого Instagram

- Це тренувальна програма, яка передбачає наявність м'язів, які атлет намагається зберегти, спалюючи підшкірний жир. Якщо ж Ви просто хочете схуднути, зверніть увагу на програму тренувань для схуднення. Основою обох програм є харчування, яке тим не менш також відрізнятиметься.

Так чи інакше, процес спалювання жиру – це катаболізм органічних тканин. Неможливо цілеспрямовано спалювати тільки жир, разом з ним «горітимуть» і м'язи, але відсоткові співвідношення різних тканин, які організм використовуватиме, щоб компенсувати нестачу калорій, можна змінити.

Нарощувати м'язову масу та одночасно спалити підшкірний жир неможливо. Щоб нарощувати м'язову масу, необхідний анаболізм, щоб спалювати жир – катаболізм. Намагатися досягти двох цих процесів одночасно – це все одно, як спробувати прискоритись та сповільнитись одночасно. Тому, якщо Ви хочете наростити м'язову масу, то зверніть увагу на програму тренувань для набору м'язової маси, якщо Ви вже набрали масу, а тепер хочете опрацювати якість, то читайте далі.

Програма тренувань на рельєф передбачає використання анаболических стероїдів, але передбачає правильне харчування. Справа в тому, що для того, щоб змусити організм використовувати зайву вагу, необхідно створити дефіцит калорійності раціону харчування. Тобто. Ви повинні витрачати більше калорій, ніж отримуєте. Як правило, такого ефекту намагаються досягти аеробними навантаженнями.

Інтенсивні тренування, які зазвичай рекомендують для того, щоб схуднути, неефективні з двох причин. По-перше, такі тренування дуже агресивно спалюють м'язову тканину. А по-друге, скільки б калорій Ви не витратили за тренування, якщо з їжею Ви споживатимете більше калорій, то підшкірний жир все одно нікуди не піде, тому що баланс калорійності залишиться профіцитним.

Аеробні тренування створюють різкий дефіцит енергії, яку організм має чимось компенсувати. М'язові тканини Вашому тілу набагато легше використовувати для заповнення енергетичного балансу, ніж жирові. За великим рахунком, м'язи є балонами, в яких накопичується глікоген. Тому інтенсивне тренування сприятиме швидше спалюванню м'язів, ніж жиру. Ситуацію може виправити застосування анаболічних стероїдів, які зберігатимуть м'язи, але використовувати фармацевтичні препарати «на сушінні» має сенс лише професіонали.

З іншого боку, спортивна дієта - це метод куди легше і ефективно створити дефіцит калорійності, ніж будь-яка тренувальна програма. Тому спалювати жир необхідно за допомогою обмежень у харчуванні, а ось зберегти м'язи Вам допоможе програма тренувань на рельєф!

Вище вже було сказано, що м'язові тканини використовувати як джерело енергії легше, ніж жирові. Це означає, що тренувальна програма повинна створювати необхідність для організму берегти їх. Такого ефекту можна досягти тільки в одному випадку, якщо Ви даватимете своїм м'язам анаеробні навантаження. Саме тому, спортивна дієта і не створює різкого дефіциту калорійності, щоб Ви не загнали себе важкими тренуваннями в голодну яму.

Тренування не повинно тривати довше за годину. У перші 40 хвилин Ви використовуєте весь свій тестостерон, а процес катаболізму після години занять у тренажерному залі стане надто інтенсивним, тому необхідно вкластися за годину, а базові вправи зробити у перші 40 хвилин. Слід пам'ятати, що програму тренувань складають з відновлення, тому виснажувати себе не варто. А ось робити прес на «сушці» необхідно, детальніше про це читайте у статті як накачати прес.

Підсумки:необхідно застосувати спортивну дієту для того, щоб спалювати підшкірний жир, а для того, щоб зберегти м'язи, використовувати тренувальну програму.

I день(Понеділок) – ноги та біцепс
Присідання зі штангою – 4 підходи по 6 повторень
Румунська тяга – 3 підходи з 10 повторень
Жим ногами - 3 підходи по 10 повторень
Згинання рук зі штангою – 3 підходи до 8 повторень

Навіть у разі наявності дуже об'ємних м'язів без програми тренувань на рельєф тіло не виглядатиме красиво. Через підшкірно-жирову клітковину неможливо зрозуміти, хто перед вами: атлет-пауерліфтер або просто людина з другим ступенем ожиріння. Це найпоширеніша проблема багатьох відвідувачів тренажерного залу. Програма тренувань на рельєф допоможе знизити рівень підшкірно-жирової клітковини до 10% і явити світові красу м'язового тіла.

Що таке м'язовий рельєф?

На обкладинках журналів та в рекламі спортивного харчування ми бачимо чоловіків та жінок з кубиками преса, вираженими дельтоподібними м'язами, округлими сідницями. І ось, сподіваючись досягти такого ж тіла, десятки тисяч людей купують абонементи в тренажерний зал і роблять перший крок у світ "залізного спорту". Через рік регулярних занять залишаються лише наполегливі. М'язова маса набрана – вага новачка в тренажерці за рік регулярних занять збільшується, як правило, на п'ять-десять кілограмів.

Але приходить розчарування: кубиків преса як не було, так і ні, а плечі не виглядають м'язовими. На вигляд і не зрозуміти - спортивна це людина, або просто страждає від зайвої ваги. Тут на "арену" і виходить програма на рельєф для чоловіків та жінок.

Основні засади досягнення рельєфу

Такий спосіб тренінгу передбачає зміну звичного навантаження та харчування таким чином, щоб організм перебудувався, і замість набору м'язової маси почав спалювати підшкірно-жирову клітковину. У результаті шар жиру йде, і ніщо не перешкоджає тому, щоб розглянути кубики преса та інші особливості статури атлета.

Програма тренувань для чоловіків на рельєф передбачає виконання таких складових:

перехід на низьковуглеводну дієту;
збільшення інтенсивності тренувань;
збільшення тривалості часу занять;
зниження робочих ваг;
додавання кардіо-навантаження.

Які різновиди тренінгу існують у бодібілдингу та пауерліфтингу?

Складання будь-якої фітнес-програми базується на цілі. Від того, чого хоче досягти атлет, залежатимуть особливості тренувань.

Робота на масу - так у бодібілдингу називають серію тренувань, мета яких - досягти максимальної гіпертрофії м'язів, тобто їх збільшення в обсязі. Досягається це за рахунок харчування та особливого тренінгу. Слід скоротити кількість повторень у кожному підході та брати вагу, що дорівнює 80% від максимального. З такою вагою десять повторень виконати просто неможливо, а ось п'ять-шість – якраз. Немає сенсу збільшувати цю кількість, саме таке навантаження сприяє гіпертрофії м'язової тканини. Паралельно з тренінгом необхідно якісне харчування: щодня з'їдати 2-3 г білка, 4-5 г вуглеводів та 2 г поліненасичених жирів на кілограм маси тіла.
Робота на рельєф – максимальне усунення підшкірно-жирової клітковини з метою оголити мускулатуру. Звичайне схуднення не передбачає збереження м'язової тканини. Коли відбувається різке обмеження в харчуванні - не важливо, за рахунок яких нутрієнтів організм "з'їдає" і використовує як паливо для енергії не тільки жирові клітини, але і м'язи. У результаті людина стає просто худою. Програма тренувань на рельєф обов'язково включає кардіо. Оптимально щоранку починати з пробіжки, при цьому пульс не повинен бути меншим за 110 ударів на хвилину. Режим силових тренувань повинен змінитися: можна брати ваги на 10% менше за звичних робітників і виконувати вправи з високою інтенсивністю. Через місяць такого тренінгу у людини зі здоровим обміном речовин гарантовано йде близько двох-трьох кілограмів жиру. Програма тренувань на рельєф може використовуватися тільки після того, як було пройдено кілька курсів на масу - інакше "сушити" просто нічого.
Найпростіший варіант – це тренінг із метою підтримувати поточну форму. Тобто не нарощувати м'язову тканину та не намагатися спалити підшкірно-жирову клітковину. Це найпростіший варіант: вибираємо середню інтенсивність виконання вправ. Харчуватися при цьому слід помірно: уникати споживання простих вуглеводів, фаст-фуду, трансжирів.

Особливості програми тренувань на рельєф

Багато атлетів роблять поширену помилку: вони відмовляються від виконання силових тренувань, роботи з вільними вагами і повністю переходять на аеробні навантаження. Небезпека такого підходу в тому, що можна просто розгубити частину з такими труднощами набраної м'язової тканини. Буде дуже прикро, якщо м'язи, набрані потім і кров'ю, почнуть розпадатися в процесі катаболізму.

Тренування на рельєф для чоловіків повинні грамотно поєднувати в собі обидва типи навантаження: і аеробне, і анаеробне. Для того, щоб жироспаление пройшло якнайшвидше, слід паралельно із заняттями дотримуватися наступних правил харчування:

скоротити споживання складних вуглеводів до двох грамів на кілограм маси тіла;
повністю відмовитися від прийому в їжу простих вуглеводів (хлібобулочні вироби, цукор, солодкі фрукти, рис та манна каша тощо);
відмовитися від вживання продуктів із транс-жирами у складі;
повністю виключити спиртні напої із раціону.

Харчування разом із тренуваннями на рельєф для чоловіків у залі творять дива. Буквально за місяць людина перетворюється на атлетично складену, навіть якщо раніше відсоток жиру був досить великий.

Як зробити тренування більш інтенсивним?

Тренування на рельєф для чоловіків вирізняються високою інтенсивністю. Способи цього досягти:

Зменшити час відпочинку між підходами до десяти секунд.
Максимально повільне виконання негативної частини амплітуди.
Застосування форсованих повторень - швидких, не повну амплітуду (самостійно чи з допомогою партнера).
Коротка секундна затримка у верхній точці амплітуди.
Поєднання в одному тренуванні як аеробного, так і анаеробного навантаження.

Це дуже важливий момент. З граничною вагою неможливо виконувати вправи у швидкому темпі. Саме тому такий тренінг і має на увазі роботу на масу. А ось якщо мета - схуднення або рельєф, то слід помірно знизити робочу вагу і виконувати рухи швидко. Перерви між підходами мають становити близько десяти-двадцяти секунд, не більше.

В результаті виконання програми тренувань на рельєф частота серцевих скорочень має підвищитися до 110-120 ударів на хвилину. Частково такі заняття з вільними вагами нагадують кросфіт. Різниця в тому, що не треба стрибати і здійснювати акробатичні рухи тіла - досить простого виконання стандартних силових вправ у швидкому темпі. Година такого тренування спалює до 800 ккал.

Скільки робити повторень та підходів?

Як новачків, так і досвідчених атлетів цікавить питання про те, якою має бути тривалість тренування на рельєф. Програми зазвичай не дають відповіді на це питання, адже це важливий момент. Тривале фізичне навантаження завжди сприяє викиду в кров кортизолу – гормону стресу. Це призводить до катаболізму, тобто процесу руйнування м'язової тканини. Для кожної людини, виходячи з її індивідуальних особливостей, тривалість тренування має бути різною.

Для новачка оптимальний час занять – від півгодини до п'ятдесяти хвилин. Можна починати навіть із двадцяти хвилин, якщо людина має проблеми зі здоров'ям або витривалість зовсім мала.
Для атлета середньої підготовки, який має досвід роботи з базою, тривалість одного тренування має становити близько години.
Досвідчені бодібілдери, які приймають спеціальні фармакологічні препарати або готуються до змагань, можуть тренуватися в будь-якому стилі і по півтори, і по дві години.

Спліт або кругова: як досягти рельєфу

Основне правило побудови програми тренувань на рельєф для чоловіків сплітами: об'єднувати за один день великі групи м'язів не можна. З цим також пов'язано те, що всі три базові вправи (присідання, станова тяга і лежачи) неможливо виконати якісно і повноцінно на одному занятті. Для ніг слід вибрати окремий день: присідання, випади, підйом на шкарпетки, сідничний місток, присіди в гак-тренажері, жим ногами - всі ці вправи виконувати, наприклад, у п'ятницю. Два інші тренувальні дні, відповідно, присвятити іншим групам м'язи - у такому поділі є суть програми.

Програма тренувань на рельєф у тренажерному залі може бути побудована за принципом кола. Тобто атлет виконує один підхід вправи у швидкому темпі, потім через десять секунд – підхід наступної вправи. І так – до десяти різних вправ. Потім виконується ще одне коло тієї ж послідовності. Ідеально пройти три-чотири такі кола – це серйозне навантаження на серце.

Вибір вправ для досягнення рельєфу

Багатьох цікавить питання, які вправи включити до програми тренувань на рельєф для чоловіків.

Під час набору м'язової маси атлети близько 70% приділяють базовим багатосуглобовим вправам, 30% - ізольованій роботі на блочних тренажерах. Тренування для рельєфу м'язів чоловікам не дуже відрізняються щодо вибору вправ. Основна відмінність - це час відпочинку між підходом та інтенсивністю виконання вправ.

Програма для спортзалу для чоловіків на рельєф повинна включати лежачий жим, станову тягу і присідання зі штангою в класичному стилі, з широкою постановкою ніг, пліє. Можна виконувати присідання у машині Сміта. Можна сміливо додати навантаження зі своєю вагою – це підтягування на турніку, віджимання від підлоги, гіперекстензія та скручування на прес.

Не можна тренуватися на рельєф з тими самими терезами, що й на масу. Оптимально зменшити робочі ваги на 20-30% від попередніх значень. Якщо не виконати цього правила, можна легко травмуватися та досягти ефекту перетренованості. Згодом атлет буде надовго вибитий із колії поганим самопочуттям, низькою працездатністю, болем у суглобах.

Приклад програми тренувань для чоловіків на рельєф

Передбачає проведення чотирьох тренувань на тиждень. Тривалість кожної – близько години. Можна виконувати заняття як у круговому стилі, так і у формі сплітів. Оптимальна кількість підходів (кіл) - не менше трьох. В ідеалі – чотири, але не всі можуть похвалитися такою витривалістю. Якщо є проблеми зі здоров'ям – слід підкоригувати програму під себе.

Понеділок (цільова група м'язів - груди та дельти):

Розведення гантелі на похилій лаві.
Тяга штанги до підборіддя широким хватом.
Махи з гантелями на стороні стоячи.
Жим гантелей лежачи на похилій лаві.
Жим гантелей сидячи.
Відведення на задню дельту у тренажері.

Вівторок (цільова група м'язів - ноги та велика сіднична):

Класичні присідання з гантелями або порожнім грифом.
Присідання у гакк-тренажері.
Присідання у стилі пліє.
Випади назад і вперед із грифом на плечах чи гантелями в руках.
Фронтальні присідання у Сміті.
Підйоми на шкарпетки стоячи.
Жим ногами з вузькою постановкою ніг.

П'ятничне тренування передбачає функціональний тренінг та навантаження на прямий м'яз преса:

Берпі – 20 разів за підхід.
Стрибки на скакалці.
Скручування на прес.
Лазання по канаті без ніг.
Вистрибування вперед та назад.
Підтягування на турніку чи кросовері.
Віджимання від підлоги.

Тренування в суботу передбачає навантаження на м'язи спини:

Станова чи румунська тяга з грифом.
Тяга грифа в нахилі.
Кроки зі штангою.
Гіперекстензія.
Згинання рук з гантелі на лаві Скотта.
Тяга блоку за голову у тренажері.

Це зразковий комплекс вправ на рельєф для чоловіків. Залежно стану здоров'я та самопочуття можна коригувати його під себе. Наприклад, за наявності остеохондрозу чи сколіозу багато вправ заборонені. Можна повністю відмовитись від їх виконання або використовувати мінімальну вагу.

Не варто забувати про правильне харчування у процесі жироспалюючих тренувань – це половина успіху. Якщо зловживати простими вуглеводами, то зменшення жирового прошарку можна не чекати.

Особливості жіночого тренінгу для досягнення рельєфу

Дівчата теж мріють стати володарками стрункого та м'язового тіла. Для цього, як і чоловікам, слід рік-півтора займатися для нарощування м'язового корсету. І лише потім урізати себе у вуглеводах і переходити на високоінтенсивний тренінг.

Через особливості гормональної системи жінкам важче зберегти м'язову масу на низьковуглеводні. Це призводить до того, що без використання спеціальних фармакологічних препаратів м'язи просто йдуть "на прокорм" організму. Не варто впадати у відчай: якщо на тлі дієти з обмеженням вуглеводів займатися за описаною вище програмою на рельєф, то більшу частину м'язової тканини можна успішно зберегти.

Оптимально проводити "сушку" перед пляжним сезоном: можна похизуватися в купальнику рельєфним пресом, округлими м'язами сідничними і стрункими ногами. Для того, щоб досягти дійсно атлетичного тіла, представницям прекрасної статі доводиться регулярно відвідувати тренажерний зал протягом щонайменше одного року.

Якщо рельєфні м'язи - це саме те, про що ви мрієте, - час діяти. Спеціальна програма тренувань на рельєф тіла допоможе вам досягти мети швидко та без травм. Комбінації вправ зроблять процес збору власного тренінгу простим та інтуїтивним.

Ці тренування на рельєф дозволять вам у короткий термін скинути все зайве та проявити м'язи. Ми пропонуємо програми тренувань, які ви ще не зустрічали та навряд чи зустрінете. Виконавши будь-яку з них, ви знайдете і перевірите себе на міцність.

Базове тренування на рельєф

Вам знадобиться годинник із секундною стрілкою або таймер на телефоні. Вхопіться за поперечину зворотним хватом і виконайте якнайбільше підтягувань за 30 секунд. Потім переходьте до випадів і виконуйте вправу, поки стрілка знову не досягне 12 (на одну хвилину). Відпочинок – одна хвилина.

Підтягування зворотним хватом

Альтернатива для новачків - Зворотні підтягування на петлях

Закріпіть петлі на поперечині силової рами. Візьміться за кінці та опустіть тулуб до підлоги. Ви повинні повиснути на руках і упиратися в підлогу п'ятами. Тіло пряме. Згинаючи руки, підтягніться грудьми до зашморгу. Наприкінці руху зведіть лопатки.

Зворотні підтягування на петлях

2б - Випад із гантелями

Відразу після підтягувань, залишаючись у межах однієї хвилини, починайте робити випади. Підберіть комфортну вагу гантелі або штанги. В умовах будинку або спортмайданчика можна використовувати будь-яке обтяження.

Встаньте в позицію випаду, коліно задньої ноги майже торкається підлоги. Підстрибніть якомога вище, допомагаючи собі руками. У стрибку швидко з'єднайте і відразу ж розведіть стопи. Приземліться у вихідне положення, не змінюючи положення ніг.

Випади з гантелями

Альтернатива для новачків - Випади у стрибку без обтяження

Встаньте прямо. Виконайте стрибок із випадом вперед. Передня нога – зігнута у коліні, а задня – пряма. Приземлившись, знову виконайте стрибок із випадом з іншої ноги.

Випади у стрибку

Це більш пліометричний варіант виконання.

3а - Розведення гантелі в сторони

Візьміть у кожну руку по гантелі і ляжте на похилий лаву обличчям донизу. На видиху підніміть руки до рівня плечей. У верхній точці затримайтеся на секунду. На вдиху повільно опустіть гантелі. Якщо ви втомилися, то можете використовувати перерви у вправі як відпочинок – виконайте якнайбільше підйомів рук, потім зробіть паузу у вихідному положенні та віддихніться.

Продовжуйте доки не виконайте 20 разів. Після цього повертайтеся до віджимань з старим старанням, щоб домогтися тренуванням бажаного рельєфу.

Розведення гантелей убік двома руками

Цю вправу можна виконувати і без лави в нахилі. Просто зігніть трохи коліна і нахиліть корпус вперед практично до паралелі з підлогою. Зведіть лопатки та підніміть гантелі на 90 градусів.

Альтернатива для новачків- Розведення рук із гантелями лежачи на похилій лаві.

Ляжте на лаву і витягніть руки з гантелями перед собою. Мізинці торкаються одне одного. На вдиху повільно розводьте руки, доки відчуєте розтягнення грудних м'язів. Одночасно розгортайте долоні один до одного.

Розведення рук з гантелями лежачи на похилій лаві

Хоча ця вправа більше опрацьовує верхню частину грудей та дельти, вона також буде чудовою парою для віджимань у спрощеній версії за рахунок включення м'язів синергістів.

3б - Віджимання

Виконуються з широкою, середньою чи вузькою постановкою рук.

При формуванні верхньої частини тіла ніщо не зрівняється з віджиманнями. Виконайте 20 віджимань (протягом сета можна відпочити, поставивши коліна на підлогу). Потім швидко перейдіть до розведення рук із гантелями у нахилі. Чергуйте вправи, доки не виконайте вказану кількість повторень.

Віджимання

Альтернатива для новачків - Перенесення ваги з руки на руку в лежачому положенні (Ізометричні віджимання)

Прийміть положення для віджимань із широкою постановкою рук. Долоні розгорнуті убік. Перемістіть тіло вправо, трохи згинаючи лікоть. Випрямляючи руку, поверніться у вихідне положення та перемістіть тіло вліво.

Перенесення ваги з руки на руку в лежачи

Таким чином, у вас є 9 базових рухів для виконання базового тренування на рельєф. Комбінуйте різні техніки в окремі дні, наприклад вузька постановка рук замість широкої віджимання, рівень нахилу лави в розведенні гантелі від 10 до 80 градусів, підтягування вузьким хватом або за голову ітд.

Програма тренувань на рельєф

Тепер ви готові до більш складних та комплексних програм на рельєф. Цей фітнес-план зібраний у форматі 3х денного спліту та містить значний обсяг кардіо навантаження. Виконання вправ проходить класичним лінійним чином із достатнім відпочинком після кожного підходу.

Перед тренуванням розімніться та розігрійте м'язи. 7-10 хвилин на біговій доріжці, велотренажері або еліпсі для цього буде достатньо. Наприкінці тренування додайте об'ємне кардіо в жироспалюючій пульсовій зоні.

Фітнес план на рельєф

ДЕНЬ 1

Доповніть програму розтяжками, роботою з масажним роликом та походом у лазню на власний розсуд.

Які особливості тренувань на рельєф потрібно врахувати для успішного відновлення м'язів після тренування?

Збережіть м'язи

Занадто старанна тренування без достатнього відпочинку може призвести до рабдоміолізу - стану, при якому м'язові волокна розриваються, і білок, що знаходиться в них, міоглобін надходить у кровотік. У великих кількостях він може бути токсичним для нирок і призвести до смерті. Недосвідчені любителі кросфіту часто стають жертвами рабдоміолізу. Щоб запобігти розривам м'язів, тренуючись заради рельєфу, запам'ятайте такі ознаки цієї травми:

Симптоми:

темна або червона сеча
жорсткість чи слабкість м'язів
біль у м'язах

Лікування:

заповнення втрати рідини (іноді внутрішньовенно)
прийом медикаментів
нирковий діаліз (у крайніх випадках)

Щоб цього уникнути, пийте більше рідини, особливо після інтенсивних занять. Працюйте у залі посилено, але уникайте некрозу кістякових м'язів. Тренування на рельєф, представлені в цій статті, повинні довести вас до високого рівня втоми за відносно короткий час (30-40 хвилин), проте при дотриманні правильної техніки вони безпечні, чим можуть похвалитися далеко не всі програми.

Через 6 тижнів скоригуйте свою програму тренувань, щоб уникнути адаптації м'язів. Наприклад, спробуйте від майстра спорту міжнародного класу Максима Дедика або класичні тренування для схуднення. Розвивайте своє тіло, ставайте бодімайстром і досягайте успіху у формуванні тіла.

Добавки на рельєфні м'язи

Прискорити процес спалювання жиру та формування рельєфу допоможе спортивне харчування –ізолят протеїну, передтренувальний комплекс, глюкозамін та хондроїтин, вітамінно-мінеральний комплекс, BCAA. Ці добавки спеціально розроблені для спортсменів та фітнес-активних людей різного рівня підготовленості. Препарати безпечні, а їхня ефективність уже доведена.

Добавки для тренувань на рельєф чоловікам

Geneticlab Nutrition | Iso Pro 90?

2 мірні ложки (33 г). Змішайте порцію порошку із 250-300 мл питної води. Приймайте між основними прийомами їжі або після тренувань.

Отримуючи білок зі звичайної їжі, ви купуєте жири та вуглеводи, надлишок яких негативно позначається на фігурі та самопочутті.
Компанія Geneticlab Nutrition розробила ISO PRO – ізолят сироваткового білка. Він виготовляється з натурального молока та містить до 97% чистого білка, всього 1% жирів та 0,5% вуглеводів.

ISO PRO необхідний:
у великій кількості бодібілдерам та всім, хто хоче сформувати розкішний м'язовий рельєф;
тим, хто страждає на ожиріння і хоче скинути вагу.
Він надовго позбавляє почуття голоду, не дає організму зайвих вуглеводів і змушує витрачати багато енергії на засвоєння поліпептидів.

Переваги Geneticlab ISO PRO:
У складі продукту відсутній цукор - ідеальний варіант для діабетиків і тих, хто дотримується суворої дієти.
Не містить лактози, тому легко та швидко засвоюється організмом.
Бездоганний склад: білки і амінокислоти, що містяться в них, допомагають організму швидко відновлюватися після фізичних навантажень, нарощувати м'язову масу, зміцнюють імунітет.

Ізолят виробляється шляхом ретельної мікрофільтрації з метою отримання чистих поліпептидів із збереженням усіх корисних властивостей.

Склад: ізолят сироваткового білка, алкалізований какао-порошок, емульгатор – лецитин, харчові ароматизатори, підсолоджувач – сукралоза.

VPLAB Nutrition | NO Starter?

1 порція = 10 г порошку (1/2 мірні ложки) у 125 мл води. Залежно від інтенсивності, 1-2 порції на день за 30 хвилин перед тренуванням.

Усі компоненти продукту працюють синергічно, забезпечуючи максимально можливий результат.
Тривалий час забезпечує організм додатковою енергією, підтримує імунну систему, покращує виробництво оксиду азоту, збільшує силу та пампінг м'язів, посилює та зберігає на високому рівні ментальний настрій та концентрацію під час тренування.
Містить 4 спеціалізовані суміші для максимальної ефективності та найвищого рівня тренувань:
- Extreme Strength & Performance Formula – спеціальний комплекс для збільшення силових показників та витривалості.
- NO Synthesis & Pump Matrix – комплекс для збільшення продукції оксиду азоту та покращення харчування м'язів.
- Immune & Wellness Support System – унікальне поєднання компонентів для швидшого відновлення параметрів серцево-судинної системи та підтримки імунітету.
- Energy & Focus Power Blend – спеціальна суміш для додаткової енергії та підвищення ментальної концентрації.

Академія-Т | Sustamin?

по 3 капсули вранці і ввечері перед або під час їди. Мінімальний курс застосування - 2 місяці.

Спортивне харчування SUSTAMIN містить унікальну комбінацію хондропротективних речовин, що володіють взаємопідсилюючим ефектом і надають комплексну коригуючу дію на метаболізм хрящової та кісткової тканини. Сприяє відновленню елементів опорно-рухового апарату після різних травм.

Корисні ефекти Sustamin:
зміцнює суглобово-зв'язувальний апарат;
знижує ризик виникнення травм та запальних захворювань суглобового апарату;
прискорює реабілітацію спортсменів після перенесених травм опорно-рухового апарату;
інгібує дію протеолітичних ферментів, що викликають ураження хрящової тканини та деградацію суглобового хряща (колагенази, лейкоцитарної еластази, гіалуронідази);
нормалізує вологонасиченість хряща та його механіко-еластичні властивості;
надає протизапальну та аналгетичну дію завдяки синергічному ефекту компонентів продукту;
надає стимулюючу дію на регенерацію хрящової тканини, сприяє регенерації суглобової сумки та хрящових поверхонь суглобів, відновлює механічну та еластичну цілісність хрящового матриксу;
стимулює синтез гіалуронової кислоти, зміцнюючи сполучнотканинні структури;
субстратно стимулює та прискорює біосинтез протеогліканів та глюкозаміногліканів хондроцитами;
нормалізує продукцію внутрішньосуглобової рідини (виконує роль "мастила" суглобових поверхонь);
частково блокує викид вільних кисневих радикалів;
уповільнює розвиток дегенеративних змін у хрящовій гіаліновій тканині суглобових поверхонь, перешкоджає колапсу сполучної тканини;
зменшує супутню запальну реакцію та послаблює біль у уражених суглобах;
збільшує рухливість уражених суглобів;
уповільнює резорбцію кісткової тканини та знижує втрату кальцію, прискорює процеси відновлення кісткової тканини.

Weider | Multi Vita+ Вітамін Е виконує захисну функцію, він нейтралізує вільні радикали, що руйнують корисні жирні кислоти та забезпечує кисневе дихання клітин, запобігає запальним процесам і благотворно впливає на статеву функцію, омолоджує організм.
Вітамін В1 зміцнює нервову систему, забезпечуючи харчування нервових клітин глюкозою.
Вітамін В2 бере участь у вуглеводному, білковому та жировому обмінах, клітинному диханні, покращує зір, структуру шкіри та нігтів.
Пантотенова кислота (вітамін В3) запобігає старінню, появі зморшок, допомагає подолати стрес і бореться із запальними процесами, бере участь у синтезі шкіри та слизової, росту волосся.
Вітамін В6 відіграє важливу роль у синтезі антитіл імунної системи, бере участь в амінокислотному обміні під час будівництва білків.
Вітамін В12 запускає синтез ДНК і РНК, необхідний освіти кісток, оживляє запаси заліза в організмі.
Ніацин бере участь у освіті сотень різних ферментів, задіяних у виробництві шлункового соку, роботі серця, контролі за холестерином.
Фолієва кислота – головна діюча речовина при виробництві гемоглобіну та нуклеїнових кислот, синтезує серотонін та норадреналін – гормони радості, що піднімають настрій.

Змішати 10 г (одна мірна ложка) із 200 мл води. Випити одразу після приготування. 1 порція перед тренуванням.

Незамінні амінокислоти з розгалуженими ланцюжками (ВСАА), які є основним матеріалом для синтезу протеїну, мають сильний анаболічний ефект, перешкоджають катаболізму. L-глютамін посилює ефект ВСАА, сприяючи більш ефективному зростанню м'язової маси та відновленню. Ультрамікронізовані BCAA нового покоління відрізняються найкращою розчинністю та повною відсутністю гіркоти. Співвідношення лейцин – ізолейцин – валін 8:1:1 є оптимальним для максимального збільшення анаболічного потенціалу м'язових тканин.

Найчастіше тренування на рельєф м'язів проводяться після тренувальних програм розрахованих на масу, щоб надати їм гарного вигляду, обрисів і забрати зайвий жир. Хороші м'язи ховати не треба, правда?

Тому позбуватимемося жирку разом!

Як відбувається звільнення від жиру?

Крім поправок у тренуваннях і вправах, потрібно дотримуватися чіткої дієти. Що в ньому особливого?

Добова норма білка становить 2-3г на кг маси тіла. Намагайтеся за раз не їсти більше 30-40г, тому що більше перевантажить ваше травлення.

Кількість вуглеводів потрібно зменшити. Норма вуглеводів під час тренувань на рельєф становить 50-60 г вуглеводів на добу. Протягом 1-2 тижнів знижуйте кількість споживання вуглеводів до потрібного, не робіть різко!

Не відмовляйтеся від вживання жирів, проте воно має бути невеликим. Тримайте їхнє споживання на низькому рівні. 10% калорійності має відводитися для жирів.

Обов'язково купіть різні вітамінні та мінеральні комплекси, тому що організм не буде їх отримувати під час дієти, що не дуже добре.

Тривалість тренувань

Тривалість тренування має становити 40-50 хвилин. Чому саме стільки? Тому, що за цей час не станеться активація гормону – картизолу. Картизол сприяє втрати м'язів, м'язової маси разом із жиром.

Причиною його активації є брак джерел енергії, якими потім і ставляться білки (білки - це те, з чого складаються м'язи). Метою тренувань на рельєф – спалити жирову масу та залишити м'язову. Настійно рекомендуємо приймати амінокислоти BCAA до тренування та під час тренування. Вони допоможуть доставити організму необхідне, щоб зберегти білок та м'язову масу.

Частота тренувань

Тренуватись рекомендується часто. Від 4 до 6 тренувань на тиждень. Чому так? Тренування на рельєф не передбачають тренування з великими вагами і дуже важкі тренування, після яких і потрібен відпочинок. Відпочинок більше потрібний не фізичний, а психологічний.

Повний цикл програм, наведених нижче, розрахований на 1-3 міс.

Програма тренувань для рельєфу для чоловіків та дівчат

Вага виконання вправ вибирається самостійно кожним, але з розумом. Вага має бути такою, щоб Ви змогли зробити вправу з досконалою технікою, а не «і такою зійде». Відпочинок між підходами від 1,5 до 2 хвилин.

У програмах великі групи м'язів відведено 3 вправи, але в невеликі групи – 2.

Вправа у підходів Х у повторень.

Понеділок

Жим лежачи 3-4х8-12
Жим лежачи (гантелі) 3х15-20
Зведення рук тренажері на груди 3х15-20
Біцепс зі штангою стоячи 3-4х8-12
Біцепс із гантелями сидячи 3х15-20
Біг спокійний 20 хв.

Вівторок

Станова тяга – перший тиждень, другий – підтягування 3-4х8-12
Тяга верхнього блоку 3х15-20
Тяга нижнього блоку 3х15-20
Жим лежачи (вузький хват) 3-4х8-12
трицепс на блоці з канатною ручкою 3х15-20
Легкий біг 20 хв.

Четвер

Присідання 3-4х8-12
Розгинання 3-15х20
Згинання 3х15-20
Жим штанги сидячи 3-4х8-12
Підйом гантелі в сторони стоячи 3х15-20
Легкий біг 20 хв.

П'ятниця

Скручування 3х20-25
Прес на турніку 3х15-20
Легкий біг 20 хв.

Субота - відпочинок, або легкий біг 40 хвилин (залежно від втоми, відновлення).