Avkoppling för att lugna nervsystemet med ord. Hur återställer det nervsystemet efter en lång stress? Outcasting för att lugna nervsystemet

Förvärvsmetod själjofilibrium Att använda ett visst antal självtryckstekniker kallas autotraining. Varje person kan inspirera någonting, inklusive den moraliska viloläge. Många behöver autotraining för att lugna sig ner nervsystem På grund av effekterna av olika stressiga omständigheter. Metoden hjälper till att återställa balansen biokemiska processer i organismen. Ibland kan du ändra karaktärens egenskaper, och i vissa fall - bli av med skadliga vanor. Lär dig autotrening helt enkelt, är det viktigaste att tro på din styrka.

Vad är autotraining

Detta är en viss psykologisk teknik som hjälper en person att förvärva moralisk lugn på bekostnad av vissa självborttagningstekniker. Kärnan i denna process är att lugna nervsystemet och avkoppling av hela organismen, även i daglig stress. Enligt psykologer hänvisar autotraining till hypnotisk inverkan, men huvudlinjen för självbärande är direkt deltagande i processen. Värdet av sådan utbildning är färdigheten:

kontrollmuskelton;
uppmana på begäran av det nödvändiga emotionella tillståndet;
påverkar nervsystemet positivt;
koncentrera uppmärksamheten på det önskade.

Indikationer och kontraindikationer

Autotraining passar människor som lider av sådana hjälpmedel som: neuros, panikattacker, Neurasteni och andra psykosomatiska sjukdomar. Bra indikatorer självkänsla visar i bota sjukdomar baserat på känslomässig spänning (Bronkial astma, endokardit, hypertoni av mag-tarmstörningen, förstoppning och andra). Autotraining bör inte vara engagerad i de som lider av vegetativa kriser, nonsens, tillståndet av oklart medvetande och somatiska anfall. Självreglering hjälper till att läka nervsystemet för barn och gravida kvinnor.

Självregleringstekniker

Hantering av sitt psyko-emotionella tillstånd kallas självreglering. Som ett resultat framgångsrikt arbete Över dig själv kan uppnå effekterna av lugnande (minska känslomässiga spänningar), restaurering (eliminera manifestationerna av depression) och aktivering (öka psyko-fysiologisk reaktivitet). Naturliga tekniker för självreglering av nervsystemet är:

Använd sådana autotaktiga tekniker på jobbet och på andra offentliga platser där stress eller trötthet kan fascineras. De mest tillgängliga teknikerna för naturlig självreglering är:

skratt, humor;
meditation om trevlig;
slät rörelse av kroppen (njutning);
beundrar trevliga saker (blommor, målningar, etc.);
bada B. solstrålar;
trevliga känslor från inandning frisk luft;
stöd komplimanger.

Grundläggande verktyg autotraining

Förutom naturliga autotaktiga tekniker finns det mentala verktyg för självreglering, som uttrycks i visualisering (påverkan av mentala bilder), bekräftelse (ordkraft), andningsvägar och muskelton. De går in i en generalkoncept - Meditation. Autotraining verktyg kan användas i alla situationer, särskilt när det emotionella tillståndet har nått en negativ topp. Meditation för lugnande - bra sätt Ställ in det nedsatta nervsystemet.

Andningsstyrning

Det effektivt verktyg Påverkan på de känslomässiga hjärnavdelningarna och intensiva delar av kroppen som ingår i autotraining. Det finns två typer av andning - bröst och med bukmuskler. Möjligheten att styra båda metoderna för avkoppling av kroppen leder till olika effekter. Djup och uppmätt andning med mage kommer att slappna av de intensiva delarna av kroppen. Ibland för att förbättra det mentala tillståndet är spänningen nödvändig för organismen. För detta brukar frekvent bröstandning, vilket kommer att ge hög nivå mänsklig aktivitet.

Muskulös tonhantering

Ett annat sätt att autotraining släpps från spänningen av muskelklämmor. De uppstår ofta från ett negativt känslomässigt tillstånd. Möjligheten att slappna av musklerna i kroppen hjälper till att snabbt återställa styrka. Efter avkopplingsförfarandet i en välbehandlad muskel visas en känsla av trevlig svårighetsgrad och värme. Avlägsna nervös spänning Omedelbart i hela kroppen kanske inte fungerar, är det därför värt att uppmärksamma enskilda delar av kroppen.

Verbal påverkan

Denna metod för autotreating påverkar kroppens psykofysiska funktioner på grund av självtrycksmekanismen. Verkan av metoden görs på bekostnad av korta anpassningsorder till dess "I", programmering för framgång och självförvaring. Till exempel, att begränsa i spänningen, bör den nervösa situationen mentalt säga: "Ge inte upp för en provokation!". För att autotraining ska fungera måste du programmeras till framgång med orden: "Idag kommer jag att lyckas!" Ett mentalt beröm hjälper till att höja självkänsla: "Jag är bra gjort!"

Hur slappna av i nervsystemet

Oberoende autotraining för att lugna nervsystemet är möjligt på grund av vissa befintliga metoder. Vid var och en av dem gjordes psykologer detaljerad steg för steg instruktioner:

Ett exempel på självreglering med andning, varefter kroppen blir lugnare och balanserad:
- göra ett djupt långsamt andetag, räkna med sig själva upp till fyra;
- stick fram magen och håller en fast bröstkorg;
- håll andan till konto 1-2-3-4;
- göra en smidig utandning, räknas från en till sex;
- före nästa andetag igen, håll andan i några sekunder.
Autotraining muskulös tonkontroll:
- håll dig på mjuk slät yta;
- andas in och andas djupt;
- mentalt hitta de mest intensiva delarna av kroppen;
- fokusera och spänna klämmorna på klämmorna ännu starkare (i andan);
- känna den stress som dykt upp;
- lindra det kraftigt (i utandning);
- tillbringa ett förfarande flera gånger.
Outcasting övningar med en verbal metod:

ord ordna dig själv;
upprepa det mentalt flera gånger;
om möjligt, säg beställningen högt.

Grundläggande tekniker

Att lära sig AZAM-psykoregulationen är möjligt på grund av de första uppfinnarna av den autogena träningen av Vladimir Levy och Johann Schulz. Metoder för dessa psykologer för användning av självutsläpp i den medicinska sfären och vardagen gick in i databasen med behandling av centrala nervsystemet. Autogena träningspass som beskrivs i Levi och Schulzs verk kommer att bidra till att förvärva självförtroende, fastställa de inre organs arbete och ta bort psykologisk spänning.

Autogen träning på skolan

Denna metod för att återställa nervsystemet bidrar till att avslöja naturlig förmåga hos människans självhypanos. Huvudmålet är att ställa in din kropp för att återställa med meditation, fullständig avkoppling av kroppen och moralisk lugnande. Enligt Schultsu, efter ockupation, uppstår autotraining vissa terapeutiska effekter:

fysisk och moralisk lugnande;
stärka det centrala nervsystemet;
uppvaknar kroppens skyddskrafter;
förvärva självförtroende.

Enligt Vladimir Levi

Utbildningen av självreglering på Vladimir Levi är att tillämpa självkänsla formeln för att avlägsna moralisk och fysisk stress, återställa nervsystemet. Terapeutisk effekt uppnås både muntligt och tack vare fantasi. Autotraining Development-programmet fortsätter under 15-veckors kurs, och huvuddelen är baserad på principen om mentala "stress-avslappning" muskler. Sådan terapi hjälper, med förbehåll för fullständigt intresse för processen och troen i sina egna förmågor.

Video för autogen självreglering

Om du inte vet hur man slappnar av med autotraining för att lugna nervsystemet, är dessa användbara videor för dig. Erfarna psykologer Dela hemligheterna för självreglering. Läkare kommer att svara på de spännande frågorna: Vad är de verbala lagen existerar, hjälper medicinsk musik till nervsystemet, vilket är bättre att använda autotraining tekniker. Lär dig hur du uppnår CNS-trängseln med hjälp av oberoende mental, muntlig eller andningsutbildning.

Outcasting för lugnande, positiva ord

Text för avkoppling

Musik för avkoppling

Utbildning Självreglering på Bekhterev

Autotraining är en känslahanteringsteknik, självsugande. Detta är en viss självkörningsmetod i trance. I ett sådant tillstånd, när en person har förändrat bakgrunden av medvetandet, ges den olika psykologiska attityder. Konceptet var representerat av en tysk psykoterapeut Johann Schulz. Outcasting används vid behandling av olika psykologiska sjukdomar, särskilt i sjukdomar i nervsystemet.

Autotraenings kan tillämpas inte bara i terapeutiska ändamålMen för förebyggande. De har många riktningar. Med hjälp är det möjligt att instruera en person i vissa ändamål som han kommer att sträva efter den psykologiska nivån.

Kroppsposition i träning

Du kan ta två typer av position:

Du ligger på ryggen, händerna är lite böjda i armbågarna, ligger längs kroppen med palmer ner, benen är spridda till 20-30 cm.
Om till ditt förfogande finns en bekväm stol med bak och armstöd, sätt sedan på det, lägg händerna på armstöden. Om inte, acceptera hållplatsen: sitta på stolen, räta upp, försök att slappna av ryggen, sänka huvudet, stäng dina ögon, sätt fötterna på golvet (de ska vara något spridda), händer på palmens knän ner, rör inte varandra.

Det kan finnas ett okontrollerat vilande tillstånd - i det här fallet, gör 3-4 djupa andetag och utandning och klättra, utan att höja åldern.

Kom ihåg att självkänsla formler måste kombineras med känslomässiga bilder som du strävar efter - de behöver uttala sig själva, i andningsslaget.

Outcasting för lugnande

Används för att avlägsna trötthet, förbättra känslomässig bakgrund, med sömnlöshet och depression. Nästan alla vi oroar oss för talet före allmänheten, ett viktigt möte eller innan du gör något viktigt. I sådana situationer är lätt spänning till och med användbar - i detta tillstånd mobiliseras alla krafterna i kroppen, reaktionen ökar.

Om spänningen är för stark och du nästan "Kogotit", borde du göra flera övningar. Övningar för lugnt bättre gör i en liggande position. Sådana övningar hjälper till att lära sig:

Förmågan att orsaka fullständig avkoppling av musklerna;
Utseendet av känslan av värme i lemmarna och buken, kyla i pannan.
Reglering av mängden förkortningar, puls- och andningshantering.

Outcasting måste utföras dagligen, oavsett staten.

Övningen:

Utbildning varar inte mer än 15 minuter

Ta bort från externa tankar och känslor, upprepa om dig själv:

Jag är lugn;
Jag vilar;
Spänningen går bort, larmen går;
Jag förstörs från allt runt;
Mina tankar strömmar långsamt genom mig.

Tänk på att dina lemmar är tunga, försök att känna att dina händer och ben är tunga och avslappnade, och du är lugn.

Om du spenderar träningen innan du tar aktiva aktiviteter, upprepa dig själv att du känner dig lätt, komfort och kraft. Försök att införa denna känsla.

Om du under automatisk studie blev dålig och du kände dig obehag och kontakta sedan en psykolog.

För självförtroende:

Denna typ av autotraining är bättre att spendera på morgonen när det fortfarande finns en hel dag. Huvudmålet är en volitionell avkoppling, en ökning av självkänsla. Om du har ett viktigt möte, spendera 5-10 minuter från spegeln, berätta för dig själv bra ord, Förtroendeord för dagens dag, gestikulerande, le - inget behov av att blyga det. I det här fallet kan du själv uppfinna dig själv en förslagsformulär, medan du behöver följa flera regler:

Jag kommer att ge upp orden "försök" och "jag ska försöka", ersätta ordet "jag kan", "jag ska göra" etc.
Utesluta en partikel "inte" från formeln;
Sluta formler fraser "Jag är nu medveten om."

För att förbättra effektiviteten av en sådan övning, gör en övning före den för att skapa glädje och ljushet (se övning för lugnande, ersätta formler).

Formler kan vara olika:

Jag kommer att lyckas;
Ingenting kommer att föra mig ur jämvikt;
Jag är lugn;
Obestämdhet och rädsla lämnar mig.

I den här övningen ges din fantasi - var säker på att du pratar och ställer dig själv för det bästa.

För viktminskning

Outcasting för viktminskning består av tre steg:

Steg 1.

Innan du börjar träna, måste du lägga ett tydligt mål: "Jag kommer att gå ner i vikt!". Rita ditt mål: Ta en bit och penna, avbilda den siffra som du strävar efter, vikt och dina volymer. Kom ihåg att endast en kirurg hjälper dig att återställa ett stort antal kilo på kort tid. Gör en handlingsplan som leder till ditt mål. Ange namnet på din kost om du ska sitta på den, eller den typ av fysisk aktivitet, vare sig det är yoga, simning eller fitness.

Steg 2.

Hjärnan ger drivkraften till allt. Med hjälp av påverkan på ditt sinne kommer du direkt att påverka din kropp. Låt oss installera dig själv:

Jag är smal;
Jag har en felfri figur;
Män galen om min kropp.

Du kan uppfinna installationen själv, håll dig till flera regler:

Tala själv bara bra ord;
Du själv måste önska vad du säger;
Tala ord med vänliga hälsningar.

Under träning, var inte distraherad av något - du måste vara avskuren från alla möjliga externa stimuli.

Steg 3.

Detta stadium är viktigast eftersom det är fixering.

Under klasserna måste du vara ensam med dig. Låt oss följa några formler om viktminskning, eller spara dem i anteckningsblock så att du inte glömmer senare.

Nedre på sängen, slappna av (du kan utföra autotraining för lugnande), känner dig själv. Stäng dina ögon och säg till dig själv:

- Jag är helt avslappnad, mina ben och händer är avslappnade. Jag vilar, alla mina muskler, varje cell i min kropp vilar.

Passera, slappna av, men somna inte. Öppna ögonen långsamt och stå upp, ta en synposition, få det arket på vilket formlerna spelas in långsamt börja läsa dem. Var säker på var och en av dem, de borde bli en viss bön för dig.

Sådan träning regelbundet, helst före sänggåendet.

Outcasting är säkert verktyg För att uppnå något mål som är tillgängligt till alla. Huvudprincipen för sådana utbildningar är tro på dig själv. Var säker, och du kommer att lyckas!

< Как выжить женщине на работе в женском коллективе
Hur lockar du lycka till och pengar? \u003e

Efter den stressiga situationen är det inte lätt att komma till ett normalt tillstånd utan hjälpmedel. För restaurering av andlig fred, är metoderna för självinriktning, de så kallade Autotrehenings perfekt hjälpt. Med autotraining kan du inte bara lugna nervsystemet, korrekt valda metoder kan bli av med dåliga vanor, återställa biokemiska processer i kroppen och ibland ändras negativa egenskaper karaktär av människan. Autotraenings kan användas vid behandling av många sjukdomar i samband med nervsystemet. Självad tillräcklig botemedel bidrar till botemedel av hypertoni, bronkial astma, överträdelser gastrointestinala tract och andra sjukdomar som reagerar på känslomässig spänning.

Vad är autotraining

Outcasting för att lugna nervsystemet är en viss psykologisk teknik som hjälper en person att få sinnesro med hjälp av speciella självhäftande tekniker. Betydelsen av användningen av tekniken är att lugna nervsystemet och avkoppling av kroppen. I psykologi hänvisar autotransiguer till hypnotiska effekter, men inte baserat på ett utomstående förslag, men på den direkta deltagandet av personen själv i denna process - i självförsörjning. Särskiljande funktion Sådan utbildning är följande färdigheter:

förmågan att orsaka det nödvändiga känslomässiga tillståndet på Will;
förmågan att positivt påverka kroppens nervsystem;
muskeltonhantering;
koncentration av uppmärksamhet på det önskade.

Självreglering bidrar perfekt till att återställa nervsystemet i neuros, men användningen av sådana metoder är kontraindicerat till personer som lider av vegetativa kriser, tillstånd av oklart medvetande, nonsens och somatiska attacker.

Självreglering

Att hantera sitt psyko-emotionella tillstånd är självreglering. Det är en del av någon autotraining. Med framgångsrika resultat självständigt arbete Det är möjligt att effektivt:

uppnå lugna och minska känslomässiga spänningar;
Återställ positiva inställningar och bli av med manifestationerna av depression;
aktivera, öka psyko-fysiologisk reaktivitet.

Nervsystemet kan återställa sig självständigt vid användning av följande självregleringsteknik:

korrekt sömn;
användbar mat;
lyssnar på musik;
måttligt aktiv eller passiv vila och andra.

Dessa autotaktiga tekniker är bra för avkoppling och bidrar till att avlägsna nervspänningen, men deras användning i vardagsliv inte alltid möjligt, så i stressiga situationer På jobbet eller på andra offentliga platser rekommenderas att tillämpa tillgängliga tekniker för naturlig självreglering:

humor och skratt;
trevliga samtal och reflektioner;
smidiga rörelser eller kroppslig sipping;
kontemplation av vackra saker, beundrande natur och andra.

Om AutoTraining Natural Techniques inte hjälper kan du använda specialiserade tekniker som anses vara den mest effektiva och effektiva.

Andetag

Andningsövningarna som ingår i kompositionerna av autotrejening är lämpliga för att avlägsna stress, vilket effektivt påverkar kroppens intensiva delar och de emotionella hjärnavdelningarna. För autotrehening används två typer av andning - med hjälp av bukmuskler och bröstkorg. Effekterna beror på den valda andningstypen. För att slappna av intensiva delar av kroppen är ett uppmätt, djupt andetag av mage lämplig. Om det är nödvändigt att bevara vissa spänningar i kroppen, används den frekventa bröstandningen, vilket bidrar till att säkerställa ökad aktivitet.

Under autotraining måste du sitta eller stå försöka slappna av musklerna i kroppen och fokusera på andning. Därefter utförs förfarandet enligt följande:

1. På bekostnad av 1-2-3-4 görs ett långsamt djupt andetag (medan magen är fylld framåt, och bröstet kan förbli fortfarande).
2. Följande fyra konton bör vara försenad andning.
3. Då måste du göra en smidig utandning från en till sex.
4. Att hålla andan igen före nästa andetag på konto 1-2-3-4.

Effekten kan ses efter 3-5 minuter, det emotionella tillståndet blir signifikant balanserat och lugnt.

Muskelton

Eliminering av den upphetsade staten BYTERAR TILL LIBERATIONEN AV KONDUKTIONEN från spännings- och muskelklämmorna som uppstår på grund av negativa känslor. Möjligheten att slappna av musklerna i kroppen hjälper den snabba restaureringen av krafter. Efter avkopplingsförfarandet i välbehandlade muskler visas en känsla av värme och trevlig svårighetsgrad. Att ta bort nervspänningen på en gång i hela kroppen är en komplex process, så det rekommenderas att starta autotrehening från enskilda delar av kroppen.

När du utför autotraining är det nödvändigt att sitta bekvämt och stäng dina ögon och gör sedan följande steg:

1. Gör några djupa och långsamma andetag och andas ut.
2. För att presentera att hela kroppen inspekteras av interna ögon, hitta de platserna i den största spänningen och fokusera på dem.
3. Att andas i försök att spänna klämmor till maximal spänning Med en skakning i musklerna.
4. För att hålla andan och känna den skapade spänningen, och i andas ut är det skarpt avslappnad, känner avkoppling.

Förfarandet måste upprepas flera gånger tills utseendet av en trevlig tyngdkraft och värme i de spännade musklerna. Om avlägsnandet av klämman misslyckas, rekommenderas det att prova den fysiska påverkan - utjämning av klämman med självmassage. Det är nödvändigt att göra det snyggt, ljusa cirkulära rörelser av fingrarna, utan starkt tryck och skarpa rörelser.

Verbal påverkan

Den verbala slagsmetoden är baserad på självhållning, med vilken kroppens psykofysiska funktioner påverkas. Åtgärden sker på bekostnad av korta, tydliga, konfigurera order till sig själv. Detta är en märklig självprogrammering av framgång baserad på kampanjer. Till exempel, att begränsa i den nervösa, intensiva situationen, är det nödvändigt att säga: "Ge inte upp för en provokation!". För att autotraining ska kunna arbeta bör du tro på framgång och bekräfta det med det: "Jag kommer att lyckas!" För att öka självkänsla, uttalas mental beröm: "Jag är bra gjort!"

Ett liv modern man - Det här är en daglig rörelse, manisk arbetsolism och ambitioner. I inkluderande uppgifter och bekymmer är det svårt att hitta tid för en fullständig vila, avkopplande kommunikation, resor till naturen. Resultatet är kronisk stress, nervsystemet, önskan att sluta och fly. Är det möjligt att klara av spänningen? Ja, det är lätt. Högkvalitativ avkoppling för nervkärlek tar bara 10-15 minuter och återställ kraft. Redaktionen erbjuder att bekanta dig med flera effektiva avkopplingstekniker.

Hur fungerar avkopplingsarbetet för nervskydd

Begreppet "avkoppling" inträffade från det latinska ordet "avkoppling", vilket betyder "avkoppling". Denna term kallas både nervsystemet, när restaureringsprocesser uppstår och självsäkerhetsprocessen. Avkoppling ser bara ut som en semester. Faktum är att kroppen arbetar hårt för att återställa fysiska och mentala krafter.

Avkoppling kan vara godtycklig och ofrivillig. I det första fallet kontrollerar en person medvetet avkopplingsprocessen med speciella tekniker. I det andra slår kroppen själv "av" medvetenhet och "omstart". Detta händer vanligtvis i en dröm när psyken återvinner de ackumulerade intryck. Samtidigt delas celler intensivt, toxiner är härledda, på grund av vilka trötthet passerar.

Psykoterapeuter tror att medveten avkoppling för störningar av nerverna - det bästa sättet Återställ krafter under dagen. Kraftfull psyko-emotionell spänning leder till muskelspasmer, vilket påverkar fysiskt välbefinnande. Avkopplande muskler, du kan uppnå omvänd effekt - Känsla ljushet, tidvattnet, lugn. Det viktigaste är att välja lämplig teknik och utföra övningar regelbundet.

3 användbara tekniker för avkoppling och lugn

Om du känner fysisk trötthet eller nervös spänning, hitta några minuter att koppla av. De skiljer sig åt när det gäller prestanda och metoden för påverkan på kroppen, men alla är användbara och hjälp med nervösa överbelastningar. Välj den metodiken som verkar mest bekväm för dig. Allt du behöver är: 10-15 minuter och en avskild plats där du inte kommer att störa under den här tiden.

1. Andningsreglering är enkel, men överlikspektiv praxis

Du behöver bara andas, och det är det! Det är viktigt att göra det rätt:

Ta en bekväm hållning, stäng dina ögon och koncentrera andan. Försök att helt känna sig hur cool luft passerar genom näsan, hälls i lungorna.

Efter att ha gjort ett djupt andetag, håll dig kort och andas så långsamt. Känna luftens värme.

Upprepa andningscyklerna så mycket du behöver lugna dig.

Du behöver inte specifikt slappna av musklerna. Detta kommer att hända i sig tills du koncentrerar dig på andning.

Det är viktigt att inte distraheras av externa tankar. Om du tar dig själv, börja med att upprepa orden "andas in" och "utandning". När irriterande tankar går tillbaka är det inte längre nödvändigt.

Om du inte har möjlighet att allokera för den här träningen 15 minuter eller du är rädd för att somna, ställ in timern minst 5 minuter.

Även den här tiden är tillräcklig för att abstrakta från verkligheten, minska hjärtfrekvensen och slappna av. Andningssteknik är universell. Efter att ha behärskat det kan du koppla av även i närvaro av andra människor.

2. Progressiv muskulös avkoppling - Jacobson Technique

Den amerikanska läkaren Edmund Jacobson föreslog att bekämpa muskelspasmer enligt principen "Wedge Wedge Wedge". Det fungerar. Om man växlar olika olika grupper av muskler, lugnar spänningen, och tankarna ner. Det viktigaste är att agera strikt på det föreslagna systemet och inte övervolt.

Sitt mer bekvämt, gör lite långsamma andetag och fortsätt sedan till de viktigaste övningarna:

Krama och slappna av nävarna, då fingrarna.

Alternativt stam, och sedan slappna av biceps och triceps.

Spänn axlar, kasta tillbaka dem. koppla av. Upprepa övningen med änden av axeln framåt.

Spända nackmuskler, vrid huvudet till höger. koppla av. Upprepa övningen med en vänd på huvudet kvar.

Tryck på hakan till bröstet. koppla av.

Breda öppna munnen. koppla av.

Krama läpparna starkt. koppla av.

Arbeta med språkens muskler. Först, släpp det så mycket som möjligt, rita och tryck sedan ner. Efter varje övning, slappna av musklerna.

Bredt öppet, och sedan slipar han ögonen. Koppla av efter träning.

Gör ett fullständigt andetag och dra sedan in i lungorna lite mer luft och bara andas ut. Då andas 15 sekunder som vanligt. Samma upprepa andasyn.

Lätt fram framåt och lossa din rygg. koppla av.

Rita starkt magen, blåsa sedan upp. Koppla av efter varje övning.

Stam och slappna av skinkorna, något som lyfter bäckenet.

Stam och lyft benen och tryck sedan på golvet starkt. Glöm inte att slappna av.

Sista steget. Lyft upp benen. koppla av. Lyft sedan och slappna av fötterna.

Det är viktigt att inte distraheras under övning. Sedan efter övningarna kommer du att känna dig lugn och fullständig avkoppling.

3. Visualisering: Lär dig att koppla av och arbeta med medvetenhet

För att lära sig visualisering är inte lätt, men med behärskat den här övningen kan du inte bara slappna av, utan också att konfigurera dig för att uppnå de nödvändiga resultaten. Det är inte för ingenting att visualiseringen används i teknikerna för realiseringen av önskningar. Misstas inte om det inte fungerar första gången. Fortsätta arbeta.

Steg-för-steg-instruktion:

Sitt bekvämt och stäng dina ögon. Gör några långsamma andetag, andas ut för att koppla bort från utomstående tankar.

Tänka vackert ställedär du känner dig trygg. Här tyst och lugnt.

Mentalt överför dig till din bild och njut av känslan av pacification. Koppla av, dunka i fred, djupare och djupare.

Lägg gradvis till delar till din mentala bild: Ljud, bilder, lukt, taktila känslor.

Fördjupa dig i den skapade bilden så mycket tid som du är nöjd.

När du bestämmer dig för att du är redo att återvända till verkliga världen, öppna långsamt dina ögon, gör några djupa andetag.

Kom ihåg vad din personliga fred och skönhet ser ut. Nästa gång du blir mycket lättare att återvända till den för att slappna av och få styrka.

Metoden att förvärva mental jämvikt med ett visst antal självtryckstekniker kallas autotraining. Varje person kan inspirera någonting, inklusive den moraliska viloläge. Många behöver autotraining för att lugna nervsystemet på grund av effekterna av olika stressiga omständigheter. Metoden hjälper till att återställa balansen mellan biokemiska processer i kroppen. Ibland kan du ändra karaktärens egenskaper, och i vissa fall - för att bli av med dåliga vanor. Lär dig autotrening helt enkelt, är det viktigaste att tro på din styrka.

Vad är autotraining

kontrollmuskelton;
uppmana på begäran av det nödvändiga emotionella tillståndet;
påverkar nervsystemet positivt;
koncentrera uppmärksamheten på det önskade.

Indikationer och kontraindikationer

Autotraining passar människor som lider av sådana hjälpmedel som: neuros, panikattacker, neurasteni och andra psykosomatiska sjukdomar. Bra indikatorer självkänsla visar i botemedel av sjukdomar baserat på känslomässig spänning (bronkial astma, endokardit, hypertoni av mag-tarmstörningen, förstoppning och andra). Autotraining bör inte vara engagerad i de som lider av vegetativa kriser, nonsens, tillståndet av oklart medvetande och somatiska anfall. Självreglering hjälper till att läka nervsystemet för barn och gravida kvinnor.

Självregleringstekniker

Hantering av sitt psyko-emotionella tillstånd kallas självreglering. Som ett resultat av framgångsrikt arbete i sig är det möjligt att uppnå effekterna av softor (minska känslomässiga spänningar), restaurering (eliminera manifestationerna av depression) och aktivering (öka psyko-fysiologisk reaktivitet). Naturliga tekniker för självreglering av nervsystemet är:

hälsosam sömn;
hälsosam mat;
musik;
rekreation och andra.

Använd sådana autotaktiga tekniker på jobbet och på andra offentliga platser där stress eller trötthet kan fascineras. De mest tillgängliga teknikerna för naturlig självreglering är:

skratt, humor;
meditation om trevlig;
slät rörelse av kroppen (njutning);
beundrar trevliga saker (blommor, målningar, etc.);
simma i solstrålar;
trevliga känslor från inandning av frisk luft;
stöd komplimanger.

Grundläggande verktyg autotraining

Förutom naturliga autotaktiga tekniker finns det mentala verktyg för självreglering, som uttrycks i visualisering (påverkan av mentala bilder), bekräftelse (ordkraft), andningsvägar och muskelton. De går in i ett allmänt koncept - meditation. Autotraining verktyg kan användas i alla situationer, särskilt när det emotionella tillståndet har nått en negativ topp. Meditation för lugnande är ett bra sätt att etablera ett stört nervsystem.

Andningsstyrning

Detta är ett effektivt sätt att exponera för emotionella hjärnavdelningar och intensiva delar av kroppen, som är en del av autotraining. Det finns två typer av andning - bröst och med bukmuskler. Möjligheten att styra båda metoderna för avkoppling av kroppen leder till olika effekter. Djup och uppmätt andning med mage kommer att slappna av de intensiva delarna av kroppen. Ibland för att förbättra det mentala tillståndet är spänningen nödvändig för organismen. För detta brukar frekvent bröstandning, vilket kommer att ge en hög nivå av mänsklig aktivitet.

Muskulös tonhantering

Ett annat sätt att autotraining släpps från spänningen av muskelklämmor. De uppstår ofta från ett negativt känslomässigt tillstånd. Möjligheten att slappna av musklerna i kroppen hjälper till att snabbt återställa styrka. Efter avkopplingsförfarandet i en välbehandlad muskel visas en känsla av trevlig svårighetsgrad och värme. Ta bort nervens spänning på en gång i hela kroppen kanske inte fungerar, så det är värt att uppmärksamma enskilda delar av kroppen.

Verbal påverkan

Denna metod för autotreating påverkar kroppens psykofysiska funktioner på grund av självtrycksmekanismen. Metoden för metoden görs på bekostnad av korta anpassningsorder till dess "I", programmering för framgång och självförvaring. Till exempel, att begränsa i spänningen, bör den nervösa situationen mentalt säga: "Ge inte upp för en provokation!". För att autotraining ska fungera måste du programmeras till framgång med orden: "Idag kommer jag att lyckas!" Ett mentalt beröm hjälper till att höja självkänsla: "Jag är bra gjort!"

Hur slappna av i nervsystemet

Oberoende autotraining för att lugna nervsystemet är möjligt på grund av vissa befintliga metoder. Vid var och en av dem gjorde psykologer detaljerade steg-för-steg-instruktioner:

Ett exempel på självreglering med andning, varefter kroppen blir lugnare och balanserad:
- göra ett djupt långsamt andetag, räkna med sig själva upp till fyra;
- stick fram magen och håller en fast bröstkorg;
- håll andan till konto 1-2-3-4;
- göra en smidig utandning, räknas från en till sex;
- före nästa andetag igen, håll andan i några sekunder.
Autotraining muskulös tonkontroll:
- bosätta sig på den mjuka släta ytan;
- andas in och andas djupt;
- mentalt hitta de mest intensiva delarna av kroppen;
- fokusera och spänna klämmorna på klämmorna ännu starkare (i andan);
- känna den stress som dykt upp;
- lindra det kraftigt (i utandning);
- tillbringa ett förfarande flera gånger.
Outcasting övningar med en verbal metod:

ord ordna dig själv;
upprepa det mentalt flera gånger;
om möjligt, säg beställningen högt.

Grundläggande tekniker

Att lära sig AZAM-psykoregulationen är möjligt på grund av de första uppfinnarna av den autogena träningen av Vladimir Levy och Johann Schulz. Metoder för dessa psykologer för användning av självutsläpp i den medicinska sfären och vardagen gick in i databasen med behandling av centrala nervsystemet. Autogena träningspass som beskrivs i Levi och Schulzs verk hjälper till att få förtroende för sig själva, att fastställa de inre organens arbete och ta bort den psykologiska spänningen.

Autogen träning på skolan

fysisk och moralisk lugnande;
stärka det centrala nervsystemet;
uppvaknar kroppens skyddskrafter;
förvärva självförtroende.

Enligt Vladimir Levi

Video för autogen självreglering

Om du inte vet hur man slappnar av med autotraining för att lugna nervsystemet, är dessa användbara videor för dig. Erfarna psykologer kommer att dela självregleringshemligheter. Läkare kommer att svara på de spännande frågorna: Vad är de verbala lagen existerar, hjälper medicinsk musik till nervsystemet, vilket är bättre att använda autotraining tekniker. Lär dig hur du uppnår CNS-trängseln med hjälp av oberoende mental, muntlig eller andningsutbildning.