Tee työtä rintarauhasten pohjalta. Kääntämme rintakehälihaksia kotona ilman kuntolaitteita. Käsien vähentäminen ristinvaihdossa

Opi lisäämään tilavuutta alaosaan rinnassa ja tekemään rinnoista entistä tarkempia ja ilmaisullisempia. Lue 8 tärkeää sääntöä ja noudata harjoituksiasi!

Useimmissa tapauksissa harjoittelussa rintarauhasten keskimmäiset ja ylemmät osat ovat treffattuja, kun taas alaosa jätetään vartioimatta ja jos hän harjoittelee, niin ajatuksella - pari kertaa vuodessa riittää, ja se toimii kovasti.

Vaikka alempi rintakehä on ensimmäinen, joka erottuu sekä rannalla että T-paidassa, se on rintakeinojen massiivisin osa, joka antaa viehättävän etukuvan vartalolle ja korostaa käyttäjän vahvuutta ja terveyttä. Lue edelleen saadaksesi selville, kuinka kaventaa aukko tällä ongelma-alueella.

1. Harjoittele jalkaa ensin

Yleensä harjoituspäivänä rintakehän lihaksia, kävijät, suoritettuaan ja menemään, sitten he menevät pää ylös ja harvoin kolmas harjoitus ylösalaisin, vain käsipainoja voidaan käyttää. Kun työskentelet tässä järjestyksessä ja annat vain kolmannen harjoituksen alempaan rintaan, käytät paljon energiaa ja se vähenee huomattavasti.

Ylittäessään vain kuntosalin kynnyksen ja pitäen mielessä tavoitteen, kuinka pumpata rintakehän alaosa, sinun tulee heti mennä tankopainetta ylösalaisin, jolloin siitä tulee ensimmäinen harjoitus.

Tämä on ainoa tapa, jolla voit treenata lihakset hyvin, kun olet täynnä energiaa ja voimaa, kun käynnistät lepotilassa olevat lihasalueet työssä, älä pelkää ottaa painoa 6-8 toistoa varten, vaan käytä vakuuttajan apua, koska harjoituksen suorittamisesta aiheutuvien haitojen vuoksi se voi pudota kaulaan, oi ajattelun seurauksia ei tarvitse sanoa.

2. Lisää liikuntaa alemmassa rinnassa

Tämä on ensimmäinen sääntö, jonka pitäisi heti mieleen tulla, kun kyse on alaosan pumppauksesta.

Tätä varten sinun on kiinnitettävä huomiota erilaisiin harjoituksiin eri näkökulmista, jotta työhön saadaan enemmän lihaksia ja työstetään niitä kaikilta puolilta. Käytä tätä varten eri negatiivisen kaltevuuden kulma, jokainen uusi harjoitus, aseta se eri kulmiin välttäen niiden toistumista.

Esimerkki perusharjoituksista on seuraava:

1. Käsipaino paina pää alas
2. Smith Machine Press negatiivisella kaltevuudella
3. Upotukset kulmassa (tavaratila 30 asteen kulmassa ylöspäin)

3. Lisää erillisiä harjoituksia

Kun olet suorittanut tärkeimmät perusharjoitukset ja aktivoinut lihasten kasvun, viimeistele väsyneet lihakset pumppaamalla ne
veri tietyille alueille, jotta rintojen ilmaisu olisi ilmeisempi ja yksityiskohtaisempi.

Seuraavat harjoitukset ovat paras tehtävä tähän tehtävään:

1. Käsien vähentäminen alalohkosta ristikkäin penkillä ylösalaisin
2. Käsipainon pienentäminen penkillä ylösalaisin

4. Harjoittele rintaasi täyden vapaapäivän jälkeen

Tätä menetelmää käyttävät kunto- ja kehonrakennusalan ammattilaiset. Koko vapaapäivä antaa lihaksille parantua ja vähentää riskiä. Älä myöskään harjoittele etuosaa ja vähintään 1 päivä ennen rintakehystä, muuten et kyllästynyt niihin, et pysty kunnostamaan rintaansa.

5. Sisällytä uudet harjoitukset

Alemman rintakehän kohdennettuun pumppaukseen tarkoitettujen harjoitusten arsenaali ei tietenkään ole suuri, mutta tämän ei pitäisi häiritä sinua ratkaisulla kysymykseen siitä, kuinka alat rintaan pumpata. Jos työskentelit simulaattorissa, on aika vaihtaa se käsipainoihin ja tankoihin, vaihtaa se joka kerta, muuttaa voimistelupenkin ja simulaattorien takakulmia, ottaa käyttöön innovaatioita ja monimuotoisuutta.

Kaikki tämä antaa lihaksille olla tottumatta stressiin ja saada heidät aina kokemaan stressiä ja kasvamaan siksi.

6. Upottaa epätasaisiin baareihin painottaen rintaan

Tavalliset palkit toimivat täydellisesti rinnassa ja tricepsissä, tärkein asia on tietää oikea suoritustekniikka, niin voit lähettää kohdistetumman kuorman erityisesti alaosaan, nimittäin:

Ensimmäisen kerran voit kysyä kumppaniltasi nostaa jalojasi hieman ylöspäin, jos kalteva vartalo eteenpäin on suunnattu eteenpäin, suunnilleen 30–45 asteen kulmassa, jotta vartaloasi olisi helpompi pitää kulmassa.

Liikeprosessissa kyynärpään tulisi olla sivuun suuntautuneita eikä painaa vartaloa vasten, rungon ja kyynärpään välinen kulma on noin 45 astetta, mikä mahdollistaa kuorman ottamisen tricepsistä ja lähettämisen rintaan.

Kun yläosassa olevia push-up-tuotteita ei suoristeta kyynärpäät kokonaan, tämä ylläpitää rinnalihasten kuormitusta ja saavuttaa sen nopeammin.

7. Harjoittele tehokkaasti

Älä unohda, että niitä on paljon, älä unohda niitä, vaan toteuta aktiivisesti:

Kun et enää pysty selviytymään painosta tai painamaan simulaattorin vipuja, pyydä kumppania auttamaan puristamaan paino melkein kokonaan samalla kun laske itse painoa. Tee se harjoituksen viimeisen 1-2 sarjan aikana.

Jakaa tavallisen lähestymistavan pienemmiksi. Esimerkiksi, sinulla on 8 toistoja, teit 3 \u200b\u200btoistoa, palautit tankin telineille ja lepää 20 sekuntia, sitten taas 3 toistoa ja lepää 20 sekuntia, ja niin edelleen, kunnes puristat vähintään 2 kertaa.

On hieno tapa lisätä lihaksen määrää hetkeksi suorittamalla tarvittava määrä toistoja, vähentämällä nopeasti
paino 25% ja tee taas samat toistot kuin ensimmäisessä tapauksessa, ja niin edelleen, pienennä painoa, ilman lepoa päästäksesi tyhjään palkkiin, rinta täyttyy ja ainakin hetkeksi tunnet olosi kuin Hercules.

Harjoittelu on harjoituksen suorittamista, kun viimeisessä toistossa tunnet, että ammus putoaa yksinkertaisesti käsistäsi täydellisen fyysisen ja henkisen väsymyksen takia.

- tarkoittaa kumppanin apua, joka auttaa hieman nostamaan painoa, kun taas paino laskee itsestään ilman apua.

Tärkeintä on tietää, että näiden menetelmien käyttö on kielletty jatkuvasti, vain ajoittain, muuten lihakset menevät ylätasanko (stagnaatio), mikä tarkoittaa lihaksen kasvun täydellistä pysähtymistä.

8. Negatiivit epätasaisissa tankoissa harjoituksen lopussa

Pursäkkeiden perussäännöt on kuvattu vaiheessa 6, ja tässä suoritat normaalin laskun.

Laske itsesi tätä varten epätasaisilla tankoilla 10 sekunniksi heti lepäämättä jalkojen avulla. Nouse ylös ja alas taas. Tee tätä, kunnes voit mennä alas vähintään 5 sekunniksi. Tämä asettaa valtavan kuorman alaosaan rinnassa.

Voit käyttää toista menetelmää, lämmittämällä kevyesti epätasaisista tangoista, asettamalla paino vyöllesi ja suorittamalla vain vartalon laskeminen, kun taas painon tulee olla kunnollinen. Laske se normaalissa tahdissa 1–2 sekunniksi, mutta ole varovainen, mikä tahansa väärä liike voi vahingoittaa hartia-niveltä, joten tämä näkymä on tarkoitettu vain kuntosalin harrastajille.

Kysymys siitä, kuinka rintarauhasten alaosa pumppataan, on huolestuttava molemmille sukupuolille. Miehillä on taipumus tehdä rintakehästä selkeämpi, selkeämpi. Loppujen lopuksi pumppaamalla urosrinnalla on suuri vetovoima naisille. Tytöt sen sijaan eivät ole miehiä jäljessä halustaan \u200b\u200bmiellyttää vastakkaista sukupuolta ja pyrkivät myös pumppaamaan rintakehän lihaksia. Tämä auttaa heitä kiristämään maitorauhaset, tekemään niistä joustavampia ja tilavia. Loppujen lopuksi rintakehän lihaksen kasvu lisää visuaalisesti naispuolisen rinnan kokoa vähintään puoleen.

Kuinka rakentaa rintakehälihaksia

Usein aloittelevat kuntosalin kävijät kohtaavat sellaisen ongelman kuin rintakehälihasten kasvun puute. Näyttää siltä, \u200b\u200bettä kuorma on huomattava, vatsa kiristyy, käsivarret muuttuvat vaikuttaviksi, mutta rinnan koko ei muutu. Jotta voit rinnastaa rintarauhasen lihakset ja tehdä niistä tilavampia ja näkyvämpiä, sinun on tiedettävä muutama sääntö.

1. Aloita harjoitus harjoituksille sille lihasryhmälle, joiden kasvua tarvitset eniten tietyllä hetkellä. Siksi heti kun olet käynyt kuntosalilla ja lämmittämässä kevyesti, ala pumppaa alaosaa. Tuore kehon täynnä energiaa antaa sinun tehdä enemmän toistoja enemmän painoa.
2. Keskity ei kestävyyteen, toistojen määrän lisäämiseen, vaan vahvuuteen, painon painon lisäämiseen. Tämä varmistaa lihasmassan kasvun.
3. Vaihda kuormitus joka kerta, jotta lihakset eivät tottu siihen. Lisää toistojen määrää, rakenna painoa, muuta harjoituksia. Joka päivä harjoittelun jälkeen sinun tulee tuntea lievä kipu - tämä tarkoittaa, että lihakset kasvavat.
4. Sinun ei tarvitse harjoitella joka päivä. Harjoituksen jälkeen lihakset tarvitsevat vähintään päivän, jotta kuidut venyvät ja paranevat syntyneiden mikrotraumien jälkeen. On optimaalista harjoittaa kolme kertaa viikossa.
5. Kokeneet kehonrakentajat jakavat kuorman viikon ajan. Yhtenä päivänä he kouluttavat jalkojaan, toisella kouluttavat niskan ja selän, kolmannella päivänä pakottavat hartiat ja käsivarret työskentelemään. Joten, maksimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi, yritä käyttää rintalihaksiasi viikonlopun jälkeen. Kahden päivän lepoajan jälkeen lihakset ovat täynnä voimaa ja glykogeenia, tällainen harjoitus hyödyttää rintakehän.
6. Harjoittele kykyjesi rajoissa. Jopa silloin, kun sinulle näyttää siltä, \u200b\u200bettä et voi suorittaa yhtä toistoa, yritä puristaa vielä muutama liike itsestään. Harjoittelu mahdollisen reunaan nopeuttaa merkittävästi rintakehälihasten kasvua.

Nämä yksinkertaiset säännöt auttavat sinua nopeuttamaan alemman rintakehälihaksesi rakentamista. Mutta mitä harjoituksia sinun täytyy tehdä?

Alemman rintakehän lihaksen rakentamiseksi sinun on yritettävä kiinnittää huomiota koko rintakehän lihakseen. Pohja kasvaa parhaiten, joten rintakehän pumppaaminen ei ole ongelma.

1. Penkki painaa rinnasta makaa. Tämä on ensimmäinen harjoitus, jonka avulla voit hahmottaa kauniit rinnat. Makaa suoralla penkillä, tee 2-3 lämmittelysarjaa kerrallaan asteittain toistoja. Lämmittelyn jälkeen sinun on tehtävä 4 työskentelytapaa 6-10 tankohissillä. Nosta painoa, jos pystyt. Yritä samalla noudattaa oikeaa tekniikkaa harjoituksen suorittamiseen. Laske tanko alhaalla, suoraan rintaasi, älä siirrä sitä niskan tasolle. Laskeessa kyynärvarren vyöhykkeen tulee olla kohtisuorassa lattiaan nähden. Hengitys on tehtävä.
2. Käsipaino paina kaltevalla aluksella. Jotta pumppata tarkalleen rinta lihaksen alaosat, sinun on käytettävä enemmän aikaa vastakkaisessa muodossa oleviin kaltevaan penkkiin tehtäviin harjoituksiin. Makaa penkillä pää alaspäin. Nosta käsipainot suoraan kahvalla ja nosta ne ylös. Miksi käsipainot eikä sauva? Tosiasia, että käsipainojen avulla voit tehdä suuren amplitudin. Tee vähintään 4 sarjaa 10 toistoa. Jos sinulla on ongelmia verisuonten kanssa, tätä harjoitusta ei suositella, koska ylösalaisin asennossa aivojen verisuonet kuormittavat enemmän.
3. Crossover. Tämä on simulaattori, jonka avulla voit avata ja sulkea aseesi. Jotta rintarauhasen lihakset voitaisiin treenata, sinun on vietävä käteni yhteen ei edessäsi, vaan alhaalta. Suuria painoja ei kannata ottaa, on tärkeää tehdä täällä enemmän toistoja - ainakin 20-25. Oikea tekniikka harjoituksen suorittamiseksi edellyttää simulaattorin kiinnittämistä muutamalle sekunnille sillä hetkellä, kun kädet tulevat yhteen.
4. Käsien nostaminen käsipainoilla. Makaa penkillä, jolla on käänteinen kaltevuus, ja nouta käsipainot. Ne on levitettävä toisistaan \u200b\u200bmahdollisimman leveästi. Tämä ei vain kouluttaa rintakehän lihaksia, vaan myös venyttää niitä perusteellisesti. Lihasten venyttäminen on avain tulevaisuuden kasvuun ja laajentumiseen.
5. Paina hummeri. Tämä kone on täydellinen rakentamaan kauniita rintakehän lihaksia. Sen avulla voit nostaa painavia painoja ilman loukkaantumisvaaraa. Tee vähintään 4 sarjaa 12-15 toistoa.
6. Punnerruksia. Tämä harjoitus sopii paremmin tytöille, koska se on melko helppo tehdä. Jos halusimme treenata rintakehälihasten yläosaa, nosimme jalkamme kehon yleisen tason yläpuolelle. Alemman rinnan treenaamiseksi päinvastoin, sinun on tehtävä push-ups matalasta penkistä. Jotta harjoitus ei olisi niin yksinkertainen ja helppo, ripusta pienet painot niskaasi ympärille tai tee tällaisia \u200b\u200blisäyksiä harjoittelun lopussa, kun kaikki liikkeet ovat vaikeita.
7. Baareja. Tämä on yksi parhaimmista harjoituksista alarihasi lihaksille ja koko rinnalle. On kuitenkin parasta laittaa epätasaiset palkit viimeiseksi harjoitukseksi rintakehän kompleksi. Tee niin monta kastelua kuin mahdollista, käytä tarvittaessa ylimääräisiä jalkapainoja. Tricepsistä aiheutuvan kuormituksen lievittämiseksi ja alemman rinnan rasittamiseksi enemmän, sinun ei tarvitse laajentaa käsiäsi kokonaan, ts. Nousta loppuun. Kyynärpään tulee olla sivulle, ei pudota alas. Sinun on harjoiteltava epätasaisilla tankoilla vartalon ollessa kallistettuna eteenpäin. Tämän tekniikan avulla voit saavuttaa hyviä tuloksia vain muutaman harjoituksen jälkeen.

Tämä on yksinkertainen perusharjoitussarja, joka auttaa sinua saavuttamaan haluamasi tavoitteen. Kauniita rintoja muodostuu kuitenkin paitsi kuntosalilla, myös keittiössä.

Jotta lihakset kasvavat intensiivisesti, sinun on kiinnitettävä erityistä huomiota ravitsemukseen. Sen pitäisi perustua proteiiniin. Valkuaisruokatuotteiden tulisi olla yli puolet urheilijan ruokavaliosta. Jos sinulla on varaa hiilihydraatteihin viljojen ja hedelmien muodossa aamulla ja lounasaikaan, illalla tulisi olla puhdas proteiini-illallinen. Tuorejuusto, pala siipikarjaa tai kalaa, vihannessalaatti ovat ihanteellisia.

Lihaskasvua varten sinun täytyy syödä jotain makeaa ennen harjoittelua, kuten banaania. Glukoosi antaa sinulle energiaa ja voimaa tehdä niin paljon voimaharjoittelua kuin mahdollista. Ja heti harjoituksen jälkeen sinun täytyy juoda proteiini-raviste, joka kyllästää lihakset ravitsemuksella.

Voit rakentaa rintarauhasen lihaksia, ei rasvaa. Paras vaihtoehto on syödä 5-6 kertaa päivässä pieninä annoksina. Tämä nopeuttaa aineenvaihduntaa, mikä antaa mahdollisuuden päästä eroon ylimääräisestä rasvasta ja kuivata figuuri. Kiinnitä huomiota juomaasi vesimäärään - sen tulisi olla vähintään kaksi litraa.

Erikseen haluaisin sanoa erilaisista kehonrakentajien ravintolisistä. Tämä on helppo tapa saada suuria määriä puhdasta proteiinia. Hera- ja soijaproteiinit ovat yleisesti saatavana markkinoilla. Jos olet vasta aloittamassa näiden lisäravinteiden ottamista, aloita niiden käyttäminen vasta ennen treenia ja sen jälkeen. Tämä parantaa vahvuuskykyäsi, antaa lihaillesi ravintoa ja nopeuttaa niiden kasvua. Herajauhe on kätevin ja turvallisin tuote, joka voi auttaa sinua rakentamaan rintakehälihaksiesi lisäksi myös kaikki muut lihakset. Seerumi laimennetaan ja otetaan cocktailina. Kulutetun heran määrää tulisi rajoittaa tiukasti - urheilijan painon mukaan. Tavallisesti kehonrakentajalle riittää yleensä 2-3 grammaa heraa päivässä.

Kreatiini auttaa lisäämään lihasmassaa ja uudistamaan vaurioituneet lihaskuidut. Lisäksi ottamalla sen voit harjoitella pidempään ja intensiivisemmin. Kreatiinin juomisen (jota yleensä myydään kapseleina) mukana on oltava runsaasti vettä juotavaa, koska se kuivattaa lihakset, jotka hukkaantuvat harjoittamalla.

Ensimmäinen asia, johon nainen kiinnittää huomiota nähdessään miehen ruumiin, on voimakkaat käsivarret ja ääriviivat. Rintalihaksen alaosan pumppaaminen ei ole vaikeaa, pääasia on toimia monimutkaisesti. Oikeiden ruokavalioiden syöminen, voimakas liikunta liikuntatekniikalla ja älykkäät ravintolisät pitävät hahmosi hyvältä.

Video: kuinka rakentaa rintarauhaslihaksia kotona

Hei! Kiinnostaako rintaasi pohja? Tämä on totta, tämä on oikein! Joten et enää ole aloittelija kehonrakennuksessa, koska olet jo alkanut kiinnittää huomiota hienouksiin.

Saavutettuaan huomattavia tuloksia kehonrakennuksessa, monet urheilijat miettivät tiettyjen lihasryhmien pumppaamista. Rinnassa on erityinen paikka heidän joukossaan.

Haluan välittömästi huomata, että naisten rintaharjoituksen ei pitäisi olla jotain kovin vakavaa. Alempien rintojen ei pitäisi häiritä tyttöjä ollenkaan. Naisten rinnoilla ei ole samaa lihasta kuin miehillä. Toisin sanoen naisilla on vähän lihaksia rinnassa, ja siksi siellä ei ole mitään erityistä harjoittelua. Mutta harkitsemme tätä asiaa erikseen jotenkin.

Yleensä miehet työskentelevät helpotuksen ja pullistumisen kanssa ja naiset - lujuuden ja istuvuuden avulla. Joten tässä artikkelissa tarkastellaan tehokkaimpia harjoituksia alarauhasen lihaksille.

Ennen kuin ymmärrät tätä aihetta, harkitaan lyhyesti rintarauhan rakennetta ja, kuten tavallista, syventyä vähän anatomiaan. Ei estä!

Joten, rintamme koostuu rintakehästä iso ja pieni. Pieni on sisällä, ja kehonrakentajat ovat kiinnostuneita pinnassa olevasta suuresta. On tapana jakaa se ylempään, keskimmäiseen ja alempaan palkkiin. Kunkin vyöhykkeen intensiivisemmäksi tutkimiseksi on tarpeen suorittaa harjoituksia erilaisissa kaltevuuksissa.

Tärkein sääntö aloitteleville kehonrakentajille on, että sinun ei tarvitse yrittää pumppaa kaikkia näitä palkkeja kerralla suorittamalla uskomattoman määrän erilaisia \u200b\u200bkuormia.

Rintakehän alaosa voidaan alkaa harjoitella vasta havaittavan sarjan jälkeen. Siksi vastaus on yksiselitteinen - sinun täytyy pumppaa alaosa rintaan, tämä antaa tälle osalle tehokkaamman ilmeen, mutta vasta sen jälkeen, kun on saatu merkittäviä kokemuksia harjoittelusta.

Voit työskennellä alemmassa rinnassa sekä kotona että kuntosalilla, ja myös yhdistää niitä. Aluksi harkitse luokkien ensimmäistä vaihtoehtoa.

Harjoitukset alempaan rintaan kotona

PUNNERRUKSIA. Saavutettavin harjoitus, joka soveltuu erityisesti tytöille, koska se vaatii vähän taitoja ja sen toteuttaminen ei ole liian vaikeaa.

Alemman rinnan treenaamiseksi sinun on pidettävä pääsi jalkojen yläpuolella. Voit tehdä tämän käyttämällä kirjatelineitä, lisäämällä niiden korkeutta ajan myötä. Aseta kaksi pinoa kirjoja lattialle. Seiso lähtöasennossa jalkojesi ollessa 15 cm: n päässä toisistaan, kädet kirjojen päällä, kämmenet sisäänpäin.

Sinun on siirryttävä alas hitaasti ja mahdollisimman alhaalta. Suorita harjoitus huolellisesti, koska kirjat voivat liukua pois ja saada helposti loukkaantumisia. Tukina voi käyttää myös erityisiä urheilutukia, jolloin myös painot voidaan kytkeä.

BENCHIN PERIAATTEET. Aseta kädet penkkiin kämmenet osoittaen sisäänpäin. Jalat toisistaan, selkä suora. Laske itsesi alas, kunnes rintakehäsi koskettaa penkkiä. Voit käyttää selässäsi olevaa reppua painona.

TULOSTAMINEN KALOISSA. Yksi tehokkaimmista harjoituksista alempaan rintaan. Kuorman siirtäminen käsistäsi tarvitsemallesi alueelle on useita vivahteita. Kun työnnät ylöspäin, rungon tulisi olla hieman kallistettu eteenpäin ja kyynärpäät viedä sivuille, ei alaspäin.

Ylöspäin liikuttaessa sinun ei tarvitse kohdistaa käsiäsi loppuun. Suorita harjoitus mitatulla tahdilla. Ajan myötä voit käyttää painoja jaloillasi.

KOSKEMINEN TOURNAMENTTIIN. Tämä kuorma vaatii kokemusta ja taitoja vaakatasossa tehtävissä lisäosissa. Jos olet vasta alkamassa tutustua tähän laitteeseen, on parempi käyttää matalaa vaakatasoa, suunnilleen samalla tasolla kuin pää. Jos olet jo ammattilainen, niin tavallinen tekee.

Esitys: aseta kädet vaakapalkkiin noin 25 cm: n etäisyydelle toisistaan \u200b\u200bsuoralla otteella. Sinun on puristuttava ylöspäin hyppäämällä ja kohdistamalla aseesi täysin. Tässä tapauksessa vartalon alaosan tulee levätä poikkipalkkia vasten. Sitten sinun pitäisi tehdä pieni eteenpäin suuntautuva käännös ja liikkua hitaasti alaspäin levittäen kyynärpääsi sivuille. Laske matalaksi ja toista.

Alaharjoituksen harjoittelu kuntosalilla

Tutkittuaan kotona suoritettavia tehokkaita harjoituksia, siirrymme eteenpäin kuntosalilla oleviin. Nyt tarkastelemme harjoituksia, jotka suoritetaan yksinomaan kaltevalla penkillä.

Nämä harjoitukset, joissa pää on alaspäin, harjoittavat rintaosaa täydellisesti, mutta aiheuttavat paljon stressiä verisuonille. Siksi ihmisten, joilla on korkea verenpaine ja yli 30, tulisi pidättäytyä heistä. Mitä matalampi lasket penkkiä, sitä pienempiä rintakehän lihaksia treenataan.

PAINAKAARAT JÄLKEEN. Ei voida käyttää rinnan alaosaa eristävänä harjoituksena, joten käytä sitä pohjana. Tartu tankoon yläkahvalla etäisyydellä olkapään leveydestä. Kun hengität, nosta sitä ylöspäin hengitettäessä, laske se alas ja paina sitä rintaosan alaosaan. Suorita 7-9 kertaa 4 sarjaa.

PAINOKUMMERIT TILALLASSA. Koska kyky levittää aseita suurempaan amplitudiin kuin tankoa käytettäessä, se on tehokkaampi ja tähtää täsmällisesti alapalkkien työstöön. Makaa penkillä ja ota suoraan varastosi.

Laske käsipainot rinnan alaosaan levittämällä kyynärpääsi sivuille. Tarkkaile hidasta rytmiä ja tarkkaile hengitystäsi - sinun täytyy puristua hengitettäessä. Tee 10–15 toistoa 3–4 sarjaa.

KASVUMASKOJEN KASVAMINEN. Ota käsipainot käsiisi ja levitä ne sivuille mahdollisimman leveäksi. Tämä ei tarjoa rinnassa olevien alalihasten pumppaamista, vaan myös venyttää tätä aluetta hyvin. Toista harjoitus 12-15 kertaa 3-4 sarjaa.

TIETOJA RAKENNUSTA KÄSITTELYJÄ. Alemman rinnan pumppaamisen tärkein vivahdus on aseiden sijainti ylitettäessä - niiden tulisi olla alapuolella. Kun ylität aseesi, sinun täytyy viipyä muutaman sekunnin ajan. Älä keskity raskaaseen työpainoon, vaan lisää toistoihin. Niiden tulisi olla vähintään 20-25 3-4 sarjassa.

PAINA HAMMERISSA. Tämä harjoitus tehdään viputyyppisellä laitteella. Harjoittelu tässä simulaattorissa on hyvää, koska kuorma menee täällä yksinomaan rintaan, vakauttavat lihakset kytketään pois päältä. Näin ollen tämä on lisäharjoitus rinnan kehitykselle.

Suorita harjoitus simulaattorissa vähintään 15 kertaa 3-4 sarjaa, mieluiten istunnon lopussa. Älä unohda nostaa kuormaa vähitellen nostamalla työpainoa.

Vinkkejä alemman rintakehän lihaksen harjoitteluun

1. Keskity haluttuun alueeseen harjoituksen alussa. Tämän avulla voit käyttää tuoretta voimaa ja energiaa tarkalleen alemman rintakehän lihaksen treenaamiseen. Yritä muuttaa suoritusmuotoa. Esimerkiksi, tee vähemmän toistoja enemmän painoa.
2. Monipuolista harjoituksiasi. Monien virhe on suorittaa yksi eristävä harjoitus tai mahdollisimman samanlainen. Alemman rintakehän lihaksen ilmentävyyteen ja helpotukseen tämä ei riitä. Suorita kaikki tämän artikkelin harjoitukset. Käsipaino- ja tankopenkkipuristimet voidaan myös yhdistää parhaan hyödyn saamiseksi. Tätä varten sinun on vaihdettava penkin kulma. Toistojen määrän ja työpainon muuttaminen auttaa myös. Esimerkiksi sauvapuristimet 7 toistoa varten painavalla painolla ja käsipainot painamalla 10–5 kertaa, mutta kevyesti.
3. Suorita eristävät kuormat. Tehokkaimpia ovat risteysharjoitukset ja käsipainojalostus makuulla kallistuksessa. Tee suositeltu toistojen lukumäärä yllä istunnon lopussa.
4. Älä unohda lisätä uusia kuormia. Ei ole välttämätöntä laatia jatkuvasti uusia koulutusohjelmia, voit yksinkertaisesti muokata vanhoja. Tätä varten sopivat erilaiset painot, jotka muuttavat penkin kulmaa tai käsien sijaintia Hammer-simulaattorissa.
5. Suorita tunnit lepoajan jälkeen. Täydellisen palautumisen jälkeen lihakset ovat rentoutuneita ja levossa, ja niiden glykogeenipitoisuus on korkea. Tämä auttaa heitä kasvamaan uudella voimalla.
6. Intensiivinen koulutus. Parempi lihaksen kehitys, työskentele epäonnistumiseen. Käytä tätä varten pudotussarjoja, jotka vähentävät työpainoasi joka kerta, kun osut kuormaan epäonnistumiseen. Negatiivit toimivat myös hyvin, samoin kuin lepo-taukotilassa. Voit tehdä tämän tekemällä harjoituksen enimmäispainolla 3 kertaa, tauko sitten noin 15 sekunniksi ja toista uudelleen. Joten voit tuoda toistojen määrän 15: een ja suurempaan, kun pystyisit tekemään vain 6 aiemmin.
7. Suorita negatiivinen palkkikuorma harjoittelun lopussa. Suorista tämä suoristamalla kädet ja siirry alaspäin laskemalla hitaasti 10: ksi. Nouse jalkojesi avulla taas yläpisteeseen. Jatka, kunnes voit pysyä asettamasi tahdissa.

Tämä päättää tämän viestin. Muista kehittää koko rintakehä symmetrisesti. Ensi kertaan!

kommentit powered by HyperComments

P.S. Tilaa blogin päivitys, jotta et menetä mitään! Kutsun sinut myös omaan Instagram

Jokainen urheilun harrastaja haluaa saada helpotuksen ja kauniit rinnat. Kuitenkin monille alaosan täydellinen pumppaus on suuri ongelma. Kerromme sinulle rinnan rakenteesta ja siitä, kuinka kehittää sen alaosaa.

Rintarauhasten rakenne

Seuraavat lihakset sijaitsevat ihmisen rinnassa:

• Pectoralis-päälihakset. Hän on suurin rinnassa. Se on tuulettimen muotoinen ja litteä. Vastuu käsivarteen laskemisesta ja sen kääntämisestä kohti vartaloa. Helpoin tapa pumppaa se.
• Pectoralis-alaikäinen... Tämä kolmion muotoinen lihas sijaitsee pectoralis major -alueen alla ja kiinnittyy kolmeen kohtaan kylkiluihin ja yhteen varteen. Vastuullinen olkavarren eteenpäin liikkumisesta sekä kylkiluiden nostamisesta.
• Subklavialainen lihas... Se sijaitsee ylemmän kylkiluun ja kauluskappaleen välillä ja vastaa sen liikkeestä alas ja sisään.
• Serratuksen etulihas. Se on litteä ja sijaitsee jäljellä olevien rintakehälihasten sivuilla, limittäen ne. Vedä lapaluu eteen- ja ulospäin ja vastaa myös sen kääntämisestä ja käden nostamisesta.
• Subcostal lihakset... Heidän nimestään on helppo ymmärtää, että ne sijaitsevat rinnassa, kylkiluiden alla ja vastaavat hengityksestä, nostamisesta ja laskemisesta.
• pallea... Se ei ole oikeastaan \u200b\u200blihas, se on osittain tehty sidekudoksesta. Se erottaa vatsaontelon rinnasta ja osallistuu hengitysprosessiin.

Yleiset koulutusperiaatteet

Jos olet vasta aloittamassa, on liian aikaista ajatella rintakehäsi kehittämistä. Ensinnäkin sinun täytyy pumppata muita lihasryhmiä. Ja vasta kun heidät on koulutettu tarpeeksi, voit alkaa harjoitella alaosaa.

Noudata näitä periaatteita, jotta rintakehäsi pumppaus on helpompaa:

• Käytä useita harjoituksia kerralla. On välttämätöntä, että kuorma jakautuu kaikkien rintaosan alaosassa olevien lihaksen alueiden kesken. Tätä ei voida saavuttaa yhdellä harjoituksella.
• Aloita harjoitus harjoituksilla, joilla kehitetään alaosaa. Jos teet ne istunnon keskellä tai lopussa, et voi antaa parhainta, sillä olet jo väsynyt siihen mennessä.
• Harjoittele rintaasi niin kovaa kuin mahdollista ja anna sille enemmän voimaa kuin muut harjoitukset.
• Harjoittelupäivä levon jälkeen on omistettu harjoituksille. Palautuneella vartalolla on paljon helpompaa sijoittaa tiettyyn lihasryhmään, joten tulos on paljon parempi. Voit omistaa loput harjoituspäivistä muille lihaksille.

Kohdennetut harjoitukset

Alemman rinnan pumppaamiseksi käytetään seuraavia harjoituksia:

• ... Jos haluat harjoittaa alaosaa rinnassa, harjoituksen aikana sinun on asetettava kyynärpääsi sivuille ja pyöreä selkä. Jos otat tämän aseman, kuormitus kohdistuu tähän tiettyyn lihasryhmään. On optimaalista tehdä 3-4 lähestymistapaa 10-15 kertaa. Voit tehdä painotettuja palkkien lisäyksiä. Sitten sinun on vähennettävä lähestymistapojen lukumäärä kahteen ja toistojen määrä niissä - 7-8.
  
• . Harjoittelu vaatii kaltevan penkin, tankon tai käsipainot. Makaamme penkillä pää alaspäin ja suoritamme harjoituksen. Sarjojen paino ja lukumäärä riippuvat henkilökohtaisista kyvyistäsi. Mitä suurempi penkin kallistuskulma, sitä suurempi kuorma putoaa alempaan rintaan, sitä vaikeampaa on harjoituksen suorittaminen. On parempi valita kallistuskulma empiirisesti, valitsemalla kultainen keskiarvo, kun kuorma ei ole liian voimakas, mutta ei myöskään heikko.
  
• ... Harjoituksen suorittamisen aikana sinun on levitettävä käsivarret, tartu kahvat suoralla kahvalla ja taivuta selkääsi hieman, taivuttamalla vartaloasi eteenpäin ja hieman alaspäin kuormittaaksesi rintaasi. Sen jälkeen tuomme kädet yhteen. Niiden kosketuspiste ei saa olla korkeampi kuin nivus, muuten rintakehän lihaksille ei aiheudu asianmukaista kuormitusta. Optimaalinen toistojen lukumäärä on 10. Voit tehdä 2-3 lähestymistapaa. Määritämme sopivan painon itse kykyjemme perusteella.
  
• . Makaamme penkillä ja pyydä kumppaniasi antamaan sinulle käsipaino. Tartumme käsipainoon takapuolelta molemmilla kämmenillä siten, että ne suunnataan kattoon. Nostamme ammuksen itsemme yläpuolelle suoristamalla asteittain aseemme. Hengitämme. Alamme laskea käsipainoa pään takana vetämällä voimakkaasti ilmaan rinnallamme. Siirrä vaippaa puolipyörässä, kunnes tunnet, että rinta- ja selkälihaksesi ovat hyvin venytettyjä. Pidä hengitystä alimmassa pisteessä 1,5-2 sekuntia ja palauta käsipaino tasaisesti alkuperäiseen asentoonsa pitäen kyynärpään jännitys ja tekemällä voimakas uloshengitys.
  

Kotiharjoitukset

Yllä mainitut harjoitukset ovat hyviä kuntosalille. Mutta mitä tehdä, jos siellä ei ole tapaa käydä?