فیبر برای افزایش جرم چگونه به سرعت توده عضلانی به دست آوریم. منبع کربوهیدرات های پیچیده

فیبر غذایی (فیبر) بخشی از سلول های گیاهی است که در برابر عملکرد آنزیم های دستگاه گوارش انسان مقاوم هستند.

فیبر غذایی با توجه به ترکیب شیمیایی آن گروه ناهمگنی از مواد است که پلی ساکاریدها و لیگنین هستند. پلی ساکاریدها شامل سلولز شناخته شده، پکتین و همی سلولز کمتر شناخته شده، صمغ، موکوس هستند. محتوای فیبر غذایی در مواد غذایی به طور گسترده ای از 45-55٪ (سبوس) تا 0٪ در غذاهایی مانند شکر، خامه ترش، آرد درجه یک متغیر است. نقش فیبر تنها در 10-15 سال گذشته به طور کامل آشکار شده است. نقش مهمی در این امر توسط حادثه در نیروگاه هسته ای چرنوبیل ایفا کرد و پس از آن این سوال در مورد استفاده از وسایل مقرون به صرفه و موثر برای پیشگیری انبوه در میان جمعیت ساکن در سرزمین های آلوده به رادیونوکلئیدها مطرح شد. فیبر در دستگاه گوارش هضم نمی شود، بدون تغییر به روده بزرگ می رسد، جایی که تا حدی توسط میکرو فلور روده تجزیه می شود.

چرا فیبر غذایی مورد نیاز است؟

عملکرد فیبر بسیار متنوع است. استفاده از فیبر باعث می شود روده های ما به طور یکنواخت منقبض شوند و همچنین از بسیاری از بیماری ها پیشگیری می کند. مواد سرطان زا در روده به فیبر متصل می شوند و بسیار سریعتر از حد معمول حرکت می کنند و خطر ابتلا به سرطان روده را کاهش می دهند. همچنین فیبر به حذف کلسترول از بدن کمک می کند و احتمال بیماری قلبی را کاهش می دهد.

فیبر باعث می شود شما سریعتر احساس سیری کنید و مدت طولانی تری نسبت به سایر غذاها در معده می ماند و باعث می شود دیرتر احساس گرسنگی کنید. به دلیل محتوای فیبر بالا، یک وعده نان سبوس دار از 2 وعده نان سفید معمولی مغذی تر خواهد بود. فیبر همچنین باعث حرکت سریع چربی در سیستم گوارشی می شود، بنابراین کمتر رسوب می کند.

با توجه به تغییرات سریع ماهیت تغذیه در سال های اخیر و با غلبه مواد غذایی فاقد فیبر غذایی، موضوع جبران این کمبود به عنوان مبنایی برای پیشگیری از بسیاری از اختلالات و بیماری ها حاد است. رژیم غذایی غنی شده با فیبر غذایی به طور فعال به عنوان یکی از اجزای پیشگیری و درمان دیابت، چاقی، تصلب شرایین، هموروئید، بیماری های کبد و کیسه صفرا و دیس باکتریوز استفاده می شود. در حال حاضر، یک سری کامل از محصولات، عمدتا بر پایه پکتین ها ساخته شده است که به حذف فلزات سنگین، عناصر رادیواکتیو و سموم با منشاء مختلف از بدن کمک می کند. کمبود فیبر غذایی در رژیم غذایی خطر ابتلا به سرطان روده، دیس باکتریوز را افزایش می دهد. آنها جزء ضروری تغذیه طبیعی هستند و از نظر اهمیت نسبت به سایر اجزای غذایی ضروری (پروتئین ها، کربوهیدرات ها، ویتامین ها و عناصر ریز) کم نیستند.

نیاز روزانه به فیبر چقدر است؟

گوشت و لبنیات حاوی فیبر نیستند. برای افزایش مصرف فیبر، باید بیشتر از غذاهای طبیعی و کامل استفاده کنید و در صورت امکان، مصرف غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید. در اینجا چند نمونه از غذاهای غنی از فیبر آورده شده است:

حبوبات (عدس، لوبیا، نخود)

میوه

برنج قهوه ای

غلات کامل (گندم، جو، جو، چاودار)

هنگام خوردن فیبر رژیمی چه نکاتی را باید به خاطر بسپارید؟

هنگام مصرف فیبر غذایی، لازم است مقدار مایعات مصرفی خود را به طور متوسط 0.5-1 لیتر افزایش دهید، در غیر این صورت ممکن است یبوست افزایش یابد. اگر بیماری های التهابی مزمن پانکراس، روده ها دارید - دوز فیبر غذایی باید به تدریج افزایش یابد (بیش از 10-14 روز) تا باعث تشدید بیماری نشود.

فیبر رژیمی، زمانی که برای مدت طولانی و در مقادیر قابل توجهی (بیش از 35-40 گرم در روز) استفاده شود، می تواند منجر به از دست دادن مقادیر بیش از حد ویتامین ها (به ویژه محلول در چربی) و عناصر کمیاب شود. بنابراین، مصرف کمپلکس های مولتی ویتامین پیشگیرانه با عناصر ریز توصیه می شود.

در دسترس ترین منبع فیبر غذایی سبوس است. آنها با محتوای بالای ویتامین های B، نمک های معدنی (پتاسیم، منیزیم، فسفر، آهن و غیره)، فیبر مشخص می شوند. به عنوان مثال، سبوس گندم تقریباً ۲ برابر بیشتر از سیب زمینی پتاسیم دارد. تنها مشکل در دسترس بودن کم است.

| ویرایش کد]

فواید فیبر

بسیاری از علاقه مندان به بدنسازی که معتاد به خوردن غذاهای پروتئینی مانند گوشت، مرغ، تخم مرغ و برنج هستند، به دنبال جمع آوری، سلامت دستگاه گوارش خود را پرداخت می کنند. این به این دلیل اتفاق افتاد که آنها سبزیجات و میوه های حاوی مواد بالاست را در رژیم غذایی خود نادیده گرفتند. مدتهاست ثابت شده است که دستگاه گوارش ما نمی تواند یک رژیم غذایی کم را برای مدت طولانی حفظ کند. پس از چند هفته از خوردن غذاهای تصفیه شده و تصفیه شده، بی حالی روده ایجاد می شود که با دیس باکتریوز (غلبه فرآیندهای پوسیدگی)، تشکیل گاز و سایر مشکلات همراه است. بنابراین، به هر چیزی که مربوط به مواد بالاست غذایی (PBB) است توجه داشته باشید.

مقاله تخصصی: فیبر و فیبر رژیمی برای کاهش وزن را بخوانید.

PMB- اینها آن دسته از اجزای غذا هستند که بدن انسان هضم نمی کند و جذب نمی کند. مواد اصلی بالاست فیبرهای غذایی موجود در همه گیاهان هستند و اول از همه، این فیبر است.

تولید - محصول	راه حل	INSOLUTION
پولک با سبوس
کلم بروکلی

نخود سبز
لوبیاهای قرمز
لوبیا رنگارنگ
سبوس جو دوسر
عدس

گوجه فرنگیها
پرتقال ها
ذرت
سیب زمینی
نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند

پاستا
نان سفید
برشتوک

تمام فیبرهای رژیمی- پلی ساکاریدهای ساختارهای مختلف با ماکرومولکول های عظیم. بسیاری از باکتری ها به راحتی این ترکیبات را به گلوکز تجزیه می کنند، اما آنزیم های انسانی نمی توانند. بنابراین، برای مدت طولانی اعتقاد بر این بود که مواد بالاست نه تنها بی فایده هستند، بلکه حتی برای سلامتی مضر هستند. تنها با ایجاد نظریه تغذیه کافی، این دیدگاه ها به طور اساسی تغییر کرده است. با این حال، تمام سیستم های بهداشتی شناخته شده ای که کارایی خود را در عمل ثابت کرده اند، همیشه بر مواد غذایی طبیعی از محصولات تصفیه نشده با غلبه میوه ها و سبزیجات، با مقدار زیادی فیبر رژیمی تاکید کرده اند.

این سیستم های تغذیه ای آزمایش شده توسط بسیاری از افراد بدبین به دلیل نداشتن مبنای نظری مناسب رد شد. اکنون چنین پایه ای وجود دارد و امروزه نقش عادی کننده فیبر غذایی در تمام مراحل هضم از نظر علمی ثابت شده است. آنها بر سرعت تخلیه معده، شدت جذب در روده کوچک و کل زمان عبور غذا از دستگاه گوارش تأثیر می گذارند و یبوست را از بین می برند.

مواد بالاست به عنوان مهمترین منبع تغذیه برای میکرو فلور روده ای عمل می کنند که فعالیت حیاتی کل ارگانیسم به ترکیب طبیعی آن بستگی دارد. از این گذشته، فلور باکتریایی بسیاری از سموم را از بین می برد، ویتامین ها، کربوهیدرات ها، چربی ها و اسیدهای آمینه از جمله موارد ضروری را سنتز می کند. در نهایت، فیبرهای رژیمی جاذب های عالی هستند، یعنی موادی که می توانند به طور فعال ترکیبات مختلف را با ریز منافذ خود جذب کنند (و تعداد زیادی از این ترکیبات در رژیم غذایی فراوان یک ورزشکار فعال تمرین کننده وجود دارد). عبور روزانه چندین ده گرم فیبر غذایی متخلخل طبیعی از روده ها، سطح جذب اضافی چندین هزار متر مربعی (!) ایجاد می کند. برای ورزشکاران مهم است که توجه داشته باشند که چنین مقدار فیبر غذایی با یک منوی سالم به راحتی به دست می آید. به عنوان مثال در آرد گندم کامل تا 12-13 درصد فیبر رژیمی. بسیاری از آنها در سایر غلات، سبزیجات، میوه ها، سبزی ها وجود دارد. تمام این غذا و به خودی خود کمی سرباره تشکیل می دهد. با این حال، متابولیسم کلسترول را عادی می کند و اثرات مضر مصرف بیش از حد پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها را کاهش می دهد. همچنین، چنین غذایی قادر به حذف بسیاری از محصولات متابولیک سمی است. مثلاً املاح فلزات سنگین و کلسترول اضافی که با تغذیه فراوان بدنسازی بیش از حد وارد بدن ورزشکار می شود.

تمام فیبرها به دو نوع محلول و نامحلول در آب تقسیم می شوند.

فیبر نامحلولدر آب حل نمی شود و هضم نمی شود و تقریباً به همان شکل از بدن خارج می شود. وقتی وارد روده می شود مانند یک برس عمل می کند و دیواره های آن را از مواد غذایی کهنه پاک می کند و در عین حال ترکیبات مضر مختلف را جذب می کند. همچنین باعث عبور سریع غذا از روده می شود. چنین فیبری در الیاف گیاهی سبزیجات، آجیل و پوسته غلات یافت می شود.

فیبر محلولنوعی ژل ضخیم در روده ایجاد می کند که مولکول های کلسترول وارد آن شده و بنابراین جذب نمی شوند. همچنین این ژل با پوشاندن دیواره های روده در جذب گلوکز اختلال ایجاد می کند و در نتیجه از رسوب چربی ها جلوگیری می کند. فیبر محلول در میوه ها، حبوبات و بلغور جو دوسر یافت می شود.

برای سلامتی، باید هر دو نوع فیبر را مصرف کنید. البته باید در نظر داشت که نباید زیاد فیبر نامحلول مصرف کرد، زیرا می تواند به روش سمباده زدن به سطح داخلی روده آسیب برساند. و در نتیجه، می توانید کولیت یا التهاب روده ها را به دست آورید. وقتی صحبت از فیبر محلول می شود، پس از تمرین زیاد غذا نخورید. برای تسریع در تکمیل ذخایر گلیکوژن صرف شده در تمرین، جذب بیشتر گلوکز مهم است و کاهش سرعت جذب آن از طریق مصرف فیبر محلول کاملاً بی فایده است.

هنجار فیبر- 25-40 گرم در روز (5-8 از آنها - نامحلول). به یاد داشته باشید، غذاهای ساده، خشن و غنی شده با بالاست، سلامت و طول عمر هستند. تصفیه شده (تصفیه شده)، به سختی آماده می شود - این فرسودگی، بیماری و پیری زودرس است.

چگونه فیبر را در رژیم غذایی افزایش دهیم
به یاد داشته باشید: بهترین منابع فیبر غلات کامل، میوه ها و سبزیجات هستند. فیبر بسیار بیشتری در سبزیجات و میوه های پوست کنده وجود دارد. ساده ترین راه برای افزایش مصرف فیبر، خرید نان سبوس دار (با سبوس) به جای نان آرد تصفیه شده است. سعی کنید مقدار زیادی نخود، لوبیا و عدس بخورید - آنها حاوی مقدار زیادی فیبر هستند.
جدول جایگزینی محصولات "بی فایده" با مفید
نان سفید	نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند
برنج سفید	برنج قهوه ای
پوره سیب زمینی	سیب زمینی پخته شده در پوست
آب پرتقال	پرتقال ها
چیپس سیب زمینی
پودرهای سوخاری	سبوس گندم یا جو دوسر

نقش فیبر تنها افزایش احساس سیری نیست. در زیر حقایق جالبی در مورد فواید فیبر آورده شده است.

یک واقعیت جالب در مورد فیبر محتوای کالری آن است. اما نه فقط کربوهیدرات‌ها، بلکه کربوهیدرات‌های غیرقابل هضم، و اثر هضم فیبر برخلاف آنچه از کربوهیدرات‌ها ناشی می‌شود، نیست.

دومین واقعیت قابل توجه را می توان دو نوع فیبر در نظر گرفت. فیبر محلول به راحتی در آب حل می شود و در طول هضم به ژل تبدیل می شود. این کار زمان زیادی می برد و جریان سایر مواد مغذی به خون را کند می کند.

نوع دوم، فیبر نامحلول، در آب حل نمی شود. آنها تورم را افزایش می دهند و عبور غذا از دستگاه گوارش را تسهیل می کنند.

احساس سیری

احساس سیری ناشی از فیبر به دو عامل اصلی بستگی دارد: افزایش حجم به رژیم غذایی و کاهش سرعت هضم. هنگام خوردن غذاهای سرشار از فیبر، افزایش حجم به فضای بیشتری در معده نیاز دارد. این به جای دریافت کالری مورد نیاز، مستقیماً با احساس سیری (سیری) مرتبط است.

همه می‌دانند که می‌توانید یک جعبه کامل غلات بخورید، اما به سختی می‌توانید یک وعده دوم کلم بروکلی را تمام کنید. مقدار زیادی فیبر موجود در آن به فضای بیشتری در معده نیاز دارد که سیگنال هایی را به مغز می فرستد تا غذا را تمام کند.

همچنین غذاهای سرشار از فیبر محلول با ایجاد ژل، هضم و جذب را کاهش می دهند. هضم آهسته به ماندگاری غذا کمک می کند و باعث می شود برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید و تا زمان شام هنوز گرسنه نیستید، بنابراین نمی توانید زیاد غذا بخورید.

کنترل انسولین

یکی دیگر از مزایای هضم طولانی مدت بهبود حساسیت به انسولین و کنترل گلوکز خون است. مصرف زیاد فیبر باعث کند شدن جریان مواد مغذی به خون مانند گلوکز می شود. این به انسولین اجازه می دهد تا آن را به طور موثر توزیع کند و پانکراس نیازی به تولید انسولین اضافی ندارد.

اهداف شما هر چه باشد، بهبود حساسیت به انسولین قیمتی ندارد. توانایی استخراج موثر گلوکز از خون و توزیع مناسب آن، برای ترکیب بدن مفید است.

باکتری های مفید

باکتری های خوب در روده ایمنی را بهبود می بخشد و التهاب را کاهش می دهد. یک سیستم ایمنی قوی به شما این امکان را می دهد که به جای نشستن روی نیمکت یا بیمار در خانه، در باشگاه ورزش کنید. بدون رفتن به باشگاه هیچ پیشرفتی وجود ندارد!

کاهش التهاب می تواند به کاهش خطر اختلالات متابولیک مانند فشار خون بالا، مقاومت به انسولین و افزایش چربی خون کمک کند.

مدت زمان

بسیاری از مطالعات بین مقدار فیبر مصرفی در غذا و امید به زندگی شباهتی قائل می شوند. مطالعه‌ای که اخیراً روی تقریباً نیم میلیون بزرگسال اروپایی منتشر شده است، نشان می‌دهد کسانی که روزانه بیش از 28 گرم فیبر مصرف می‌کنند، در مقایسه با افرادی که کمتر از 16 گرم فیبر در روز می‌خورند، بیش از 24 درصد خطر مرگ و میر را کاهش می‌دهند.

این بدان معنا نیست که مقدار کمی فیبر خورده شده 25 درصد از زندگی شما را می گیرد، اما خوردن آن چند سال به شما اضافه می کند. یعنی نیمکت و ددلیفت بیشتر در باشگاه!

مقررات

رژیم غذایی سرشار از فیبر نامحلول باعث افزایش مدفوع و توالت منظم می شود. مطالعات نشان داده اند که سیستم دفع کالری بیشتری را با خوردن مقدار زیادی فیبر، البته به مقدار کم، حذف می کند.

چه مقدار فیبر باید مصرف شود؟

برای خانم ها مصرف حداقل 25 گرم در روز و برای آقایان حداقل 38 گرم در روز توصیه می شود. بیشتر همیشه بهتر نیست. فیبر اضافی منجر به استرس دستگاه گوارش، سوء جذب مواد مغذی و کاهش وزن غیرقابل توجیه می شود. اگر برای مدت طولانی سیر هستید، سخت است که خودتان را مجبور کنید حتی قبل از مقدار لازم غذا بخورید.

چگونه مصرف فیبر روزانه خود را افزایش دهیم

اگر تاکنون به اندازه کافی فیبر نخورده اید، نگران نباشید، غذاهای خوش طعم زیادی وجود دارد. با یک وعده غذایی شروع کنید و سعی کنید غذاهایی که می خورید را جایگزین کنید، مانند برنج سفید برای قهوه ای. سپس مصرف سبزیجات خود را افزایش دهید، از یک وعده غذایی شروع کنید تا زمانی که هر بار شروع به خوردن آنها کنید. به آرامی و یکنواخت کلید اصلی است، در غیر این صورت ممکن است دچار نفخ و گاز بیش از حد شوید.

غذاهای عالی با فیبر بالا

فیبر محلول: جو، آجیل، دانه ها، غلات، حبوبات و برخی میوه ها و سبزیجات
فیبر نامحلول: غلات کامل (گندم و ذرت)، میوه ها و سبزیجات (با پوست)

در حالی که مصرف فیبر خود را افزایش می دهید، باید مصرف مایعات خود را نیز افزایش دهید که بدون آن یبوست و سوء هاضمه ممکن است رخ دهد.

فیبر موجود در مکمل ها چطور؟

بسیاری از غذاهای فرآوری شده حاوی فیبر اضافه شده هستند که به عنوان فیبر کاربردی شناخته می شود. فیبر غذایی از گیاهان می آید، اما فیبرهای کاربردی مانند اینولین و پلی دکستروز از منابع طبیعی استخراج می شوند و سپس به میله ها و غلات اضافه می شوند. در حالی که تحقیقات کمی در مورد اثربخشی فیبر عملکردی وجود دارد، منابع اطلاعاتی از مزایای آن پشتیبانی می‌کنند و آن را با فیبر غذایی معمولی مقایسه می‌کنند.

در حال حاضر، هیچ اثر منفی شناخته شده ای از افزودن فیبر به غذاهای فرآوری شده، که در نتیجه «سالم» می شوند، وجود ندارد. اما خوردن میوه‌ها و سبزیجات طبیعی همزمان با میله‌ها فقط بر روی هضم غذا تأثیر می‌گذارد.

به دست آوردن یک بدن قدرتمند و متورم بدون توده عضلانی مناسب غیرممکن است، که برای مجموعه ای از آن به یک رژیم غذایی مناسب و شایسته نیاز دارید. تمرینات عضله سازی نیز مهم هستند، اما اگر "ماده ای" برای کار وجود نداشته باشد، بی فایده هستند.

کسانی که می خواهند توده عضلانی خوبی داشته باشند باید همیشه با ساختن یک منوی دقیق تنظیم شده شروع کنند که باید کاملاً با وظایف و اهداف مطابقت داشته باشد. این را می توان با درک روشنی از اصول تغذیه ساختمان برای افزایش انبوه و اینکه چه نوع محصولاتی باید در چنین رژیمی گنجانده شود انجام داد.

بر اساس چهار اصل اصلی. آنها ایده روشنی از اینکه منوی ورزشکاری که می خواهد عضله به دست آورد چه باید باشد ارائه می دهند.

دفعات غذا خوردن

برای اینکه توده عضلانی رشد کند، فرد باید غذا بخورد. همراه با محصولات، فرد انرژی و موادی را دریافت می کند که به لطف آنها تمام فرآیندهای متابولیک حیاتی انجام می شود، بافت ها موادی را برای توسعه و افزایش دریافت می کنند.

مجموعه ای از توده عضلانی تنها زمانی رخ می دهد که سه ماده مغذی مهم در بدن وجود داشته باشد - پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها. اگر در زمان معینی همراه غذا نیایند، رشد عضلات به سادگی متوقف می شود که البته برای ورزشکار یک مشکل جدی است.

برای یک فرد معمولی که برای بزرگتر شدن تلاش نمی کند، کافی است سه بار در روز غذا بخورد. این روتین برای یک بدنساز مناسب نیست، زیرا مکث های طولانی بین وعده های غذایی باعث کمبود مواد مغذی می شود. او باید با استراحت بیش از 3 ساعت غذا بخورد، یعنی به پنج یا شش وعده غذایی در روز پایبند باشد.

این حالت به بدن اجازه می دهد تا نه تنها غذا را راحت تر هضم کند، بلکه تمام مواد مغذی لازم را برای کار بدون وقفه در ساخت بافت عضلانی دریافت کند.

محتوای کالری غذا

اصل اساسی ساخت توده عضلانی خوب این است که همیشه باید به وضوح بدانید که چه مقدار کالری در روز مصرف می شود. در غیر این صورت هرگز نمی توان به هدف مورد نظر دست یافت.

ماهیچه ها تنها زمانی رشد می کنند که بدن کالری دریافت کند. همه آنها به سمت پارچه سازی نمی روند. این فرآیند فقط بخش خاصی را می گیرد. بنابراین، ارزش انرژی غذای ورودی همیشه باید از تعداد کالری سوزانده شده بیشتر باشد.

هارمونی پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها

یک نسبت دقیق کالیبره شده از مواد مغذی به شما این امکان را می دهد که به طور دقیق یک رژیم غذایی برای افزایش جرم ایجاد کنید:

سنجاب هاتعداد آنها از 30 تا 35 درصد متغیر است.
چربی هاباید 10-20 درصد از رژیم غذایی باشد و اولویت باید به گردو، ماهی دریایی، روغن ماهی، اسیدهای چند غیر اشباع چرب داده شود.
کربوهیدرات هاآنها بخش عمده ای از منو را تشکیل می دهند که از 50 تا 60 درصد متغیر است.

وجود "پنجره" 5-10٪ نشان می دهد که نسبت دقیق BJU باید به صورت جداگانه تعیین و تنظیم شود، بسته به ویژگی های ارگانیسم و اهداف.

آب و مقدار آن

به دست آوردن توده عضلانی خوب برای کسانی که به آب توجه نمی کنند غیرممکن است - وجود مقدار کافی رطوبت در بدن. نقطه ضعف مملو از عدم پیشرفت در وظیفه محول شده به ورزشکار است. مقدار مطلوب روزانه برای کسانی که عضله می سازند دو تا چهار لیتر در نظر گرفته می شود. مقدار دقیق آن بر اساس وزن ورزشکار تعیین می شود.

هنگام غذا خوردن نباید آب بنوشید. این امر مانعی در روند طبیعی هضم و جذب مواد مغذی ایجاد می کند، اجازه نمی دهد دستگاه گوارش صد در صد کار کند. آب بهتر است در بین وعده های غذایی مصرف شود.

قبل از شروع تمرین

بهتر است قبل از کلاس غذا نخورید، بلکه حداقل دو ساعت قبل از آن غذا نخورید. اولویت باید به محصولات حاوی کربوهیدرات های پیچیده داده شود. آنها به شما این امکان را می دهند که برای اطمینان از یک تمرین کارآمد و موثر، انرژی زیادی دریافت کنید.

می توانید مقداری پاستا، غلات و همچنین سبزیجات را همراه با میوه بخورید. مخلوط پروتئین و کربوهیدرات هیچ ضرری نخواهد داشت. می توانید آن را حدود نیم ساعت قبل از تمرین بنوشید.

پس از اتمام آموزش

شما نمی توانید از خوردن بعد از کلاس غافل شوید.این زمان برای جذب تمام مواد مغذی لازم برای ساخت توده عضلانی بسیار مطلوب است، در حالی که در بیشترین مقدار است.

بلافاصله بعد از کلاس خوردن مقداری از گینر و یا خوردن دو عدد موز جایز است. یک وعده غذایی کامل باید در 40 دقیقه باشد و عمدتا از پروتئین ها و کربوهیدرات های آهسته تشکیل شده باشد.

برای رشد عضلانی چه غذاهایی باید در منوی غذایی گنجانده شود؟

تغذیه نه تنها باید شامل محصولاتی باشد که به خوبی توسط بدن جذب می شوند، بلکه باید شامل محصولات سالمی نیز باشند که حاوی مواد مغذی لازم هستند. کربوهیدرات ها سرشار از غلات مانند بلغور، گندم سیاه، برنج و همچنین بلغور جو دوسر و سیب زمینی هستند. مقدار زیادی چربی حاوی ماهی خال مخالی، شاه ماهی، ماهی تن، سالمون است.

طبقه بندی واضحی از محصولات با توجه به محتوای بالای یک ماده مغذی خاص وجود دارد:

غذاهای غنی از کربوهیدرات

نان (سیاه)؛
غلات؛
رشته فرنگی؛
موسلی;
غلات (جو دوسر، برنج، گندم سیاه، گندم، ارزن، ذرت)؛
پاستا؛
فندق؛
گردو؛
قارچ؛
بادام زمینی؛
سیب زمینی؛
دانه های زردآلو

محصولات حاوی پروتئین

نخود فرنگی؛
تخم مرغ؛
گردو؛
لوبیا؛
ماهی آب پز؛
پنیر لپه چرب؛
ماست؛
گوشت مرغ؛
ماهی سرخ شده؛
کفیر؛
شیر؛
خاویار؛
آرد سمولینا؛
گوشت گوسفند؛
سوسیس؛
سوسیس آب پز؛
لوبیا؛
گوشت گاو.

غذاهای پرچرب

ساردین؛
آنچوی;
ماهی سالمون؛
گوشت قرمز؛
کره ذوب شده؛
کره؛
خامه ترش؛
چیپس؛
کرم رنگ؛
سالو;
گردو؛
کراکر؛
کیک؛
شکلات؛
مایونز؛
سوسیس؛
محصولات نانوایی؛

بر اساس این اطلاعات، رژیم غذایی سخت نیست. نکته اصلی حفظ نسبت مواد مغذی است.

ساخت توده عضلانی: مراحل اصلی

برای افزایش حجم عضلات، لازم است درک کنیم که این فرآیند در یک دنباله خاص انجام می شود. اگر هر مرحله را دقیقا دنبال کنید، نتیجه دیری نخواهد آمد:

با شروع تمرین، باید بلافاصله ویتامین ها، اسیدهای آمینه، عناصر کمیاب مصرف کنید.
علاوه بر این، آنها انواع مکمل های غذایی تخصصی را به رژیم غذایی معمول خود وارد می کنند و غذاهای اصلی را با پروتئین تکمیل می کنند.
سپس شروع به نوشیدن گینر کنید. این باید به تدریج انجام شود. ابتدا از مخلوطی با غلظت کم پروتئین استفاده کنید و سپس آن را افزایش دهید.
پس از سه ماه، گینرها با کربوهیدرات ها و پروتئین ها جایگزین می شوند.
پس از دستیابی به افزایش قابل توجه توده عضلانی، باید شروع به استفاده از چربی سوزها کنید. آنها ظرف چند هفته پذیرفته می شوند.

نکاتی از بدنسازان با تجربه برای عضله سازی

بدنسازان با تجربه تجربه زیادی در نحوه عضله سازی دارند. اگر توصیه هایی را تجزیه و تحلیل کنیم، موفقیت در دستیابی به هدف تعیین شده برای ورزشکار برای به دست آوردن توده عضلانی خوب به شرح زیر است:

خوش اشتها.شما باید زیاد بخورید، اما نه همه چیز. یک استراتژی درست و به خوبی طراحی شده برای افزایش عضله این است که شما باید خیلی بیشتر از چیزی که یک ورزشکار می تواند در طول روز خرج کند غذا بخورید، از جمله در نظر گرفتن این واقعیت که مقدار مشخصی کالری برای متابولیسم طبیعی مصرف می شود.
بهترین تمریناتبرای تمرین، توصیه می شود فقط کسانی را انتخاب کنید که خود را در جنبه مثبت ثابت کرده اند و نتایج واقعی را به ارمغان می آورند - ددلیفت، اسکات، پرس نیمکت و همچنین خم شدن با هالتر در دست.
پیش رفتن.در صورت نیاز به افزایش، ماندن طولانی مدت در همان وزن توصیه نمی شود. شما باید همیشه برای توده مورد نظر تلاش کنید، تمرین زیاد و سخت، درست غذا خوردن.
در وزنه زدن مراقب باشید.برای اینکه آسیب نبینید و به بدن آسیب نرسانید، فقط باید وزنی را که واقعاً ممکن است بردارید. در غیر این صورت ممکن است چندین ماه شکست بخورید.
استراحت کامل و خوب.عدم بهبودی روند افزایش جرم را کند می کند. بدن همیشه باید استراحت خوبی داشته باشد، خواب بسیار مفید است.
سرد نشوید، اما در تمرینات کار کنید.نباید به خودت استراحت بدی در باشگاه باید سخت و سخت کار کنید. وقفه بین رویکردهای فردی هرگز نباید بیش از سه دقیقه باشد. این برای به دست آوردن قدرت برای ست بعدی کاملاً کافی است. با توجه به آموزش، باید برای یک درس پربار و سازنده آماده باشید.

خلاصه کردن

بنابراین، برای ساخت توده عضلانی، باید نکات مهم زیر را به خاطر بسپارید:

آموزش فقط تا حدی موفقیت را تعیین می کند.
یک رژیم غذایی متعادل مورد نیاز است؛
شما نمی توانید سلامتی خود را در پیگیری یک هدف نادیده بگیرید.
ریکاوری و استراحت بخشی جدایی ناپذیر از روند عضله سازی است.
هرگز در تمرین تنبل نباشید

اگر این نکات رعایت شود، نتیجه تضمین شده است.

پروفسور اودینتسف

634021 روسیه، منطقه تومسک، تومسک خیابان فرونزه، 109، دفتر 114

رژیم غذایی یک بدنساز بسیار خاص است و طبق تمام قوانین این ورزش، هنر و فرهنگ باید 55 تا 60 درصد انرژی دریافتی از کربوهیدرات ها را تامین کند. مشکل این است که اکثر بدنسازان و بدنسازان، با غفلت از توصیه های کارشناسان، بیش از حد به مصرف غذاهای پروتئینی، عمدتاً با منشاء حیوانی - گوشت گاو و مرغ، و همچنین مکمل های پروتئینی مختلف معتاد هستند و کربوهیدرات کمتری دریافت می کنند.

پروفسور اودینتسف 2018/03/22 2498

منبع کربوهیدرات های پیچیده

در هر صورت، این نتیجه ای است که پزشکان آزمایشگاه تحقیقات پزشکی دانشگاه سائوپائولو، برزیل، گروه بزرگی از ورزشکاران، از جمله بدنسازان را مورد بررسی قرار دادند (Nutrire Rev. Soc. Bras. Aliment. Nutr، 2005).

به نظر آنها دلیل اصلی این عدم تعادل تمایل ورزشکاران و ورزشکاران زن برای افزایش هرچه سریعتر حجم عضلانی است که کاملا قابل درک است.

دلیل دوم ترس از اضافه وزن است، در درجه اول بافت چربی.

در واقع، کاملا ممکن است. اما فقط در صورت سوء استفاده از کربوهیدرات های ساده - قندها، که منبع اصلی آنها نوشابه های مختلف حاوی فروکتوز (از جمله نوشیدنی های انرژی زا)، شیرینی، برنج، سیب زمینی، ماکارونی از انواع گندم "نرم" است. اما واقعیت این است که راهنماهای رژیم غذایی بدنسازی در مورد قندهای ساده صحبت نمی کنند، بلکه در مورد کربوهیدرات های پیچیده موجود در سبزیجات و میوه ها صحبت می کنند.

این کربوهیدرات‌ها به دلیل داشتن فیبر پیچیده نامیده می‌شوند و ورزشکاران به‌طور فاجعه‌باری از آن کمبود دارند.

در بخش تغذیه دانشگاه موگی داس کروز، سائوپائولو، برزیل (در این کشور فرهنگ بدنسازی بسیار توسعه یافته است)، تعدادی از مطالعات برای تجزیه و تحلیل رژیم غذایی بدنسازان انجام شده است. ورزشکاران درگیر در این مطالعه، زنان و مردان، عمدتاً در صبح یا عصر تمرین کردند. همه آنها پروتئین بالاتر از حد مجاز مصرف کردند، اما این مازاد در ورزشکاران صبح (2 ± 7/115 درصد از نرمال روزانه از نظر وزن بدن) نسبت به عصر (5 ± 126 درصد نرمال) کمتر مشخص بود. برعکس، میزان کربوهیدرات در همه شرکت‌کنندگان کمتر از حد معمول بود - 19٪ در ورزشکاران صبح و 28٪ در عصر. از بین تمام کربوهیدرات ها، فیبر کمبود خاصی در رژیم غذایی داشت - به میزان مصرف آن در روز 14 گرم به ازای هر 100 کیلو کالری رژیم (یعنی تقریباً 28 گرم برای زنان و 36 گرم برای مردان)، ورزشکاران و ورزشکاران مورد بررسی دریافت کردند. به طور متوسط فقط 4.7 گرم فیبر (تمرین در صبح) و 3.7 (تمرین در عصر). همچنین همه شرکت‌کنندگان چربی، ویتامین A، کلسیم (به‌ویژه زنان که کاملا غیرقابل قبول است) و کالری کمتری دریافت کردند. به عبارت دیگر، رژیم غذایی بدنسازان از همه لحاظ، به خصوص فیبر، با رژیم توصیه شده بسیار فاصله داشت، البته کسانی که ورزش صبحگاهی را ترجیح می دهند تا حدودی بهتر هستند. جالب توجه است که نتایج این گروه اندکی بیشتر از نتایج "شب" بود: آنها دارای درصد چربی بدن کمتر، توده "لاغر" بیشتر و حجم عضلات دو سر بازو بودند (Nutr Hosp. 2012).

چرا بدنسازان به فیبر نیاز دارند؟

هیچ مقاله علمی در مورد این موضوع یافت نشد، بنابراین توصیه های ارائه شده در صفحات معتبرترین سایت های ویژه (Bodybuilding.com، Scoobys Home Bodybuilding Workouts، Iron Man، BodybuildingSecretsLive.com و غیره) را به عنوان مبنایی در نظر گرفتیم. جذابیت این سایت ها در این است که کارشناسان تغذیه و تغذیه و همچنین مربیان مجرب ISSA نظرات خود را در آنجا بیان می کنند. توصیه‌های فیبر انتخابی از نظر سلامت علمی بیشتر مورد تجزیه و تحلیل قرار گرفت.

اولین

افزودن فیبر به ویژه فیبر غذایی به محصولات مختلف از جمله گوشت باعث کاهش چشمگیر تراکم انرژی آنها، افزایش اثر اشباع، کاهش سرعت تخلیه معده و جذب آهسته و تدریجی مواد مغذی می شود. این کاملاً درست است - آخرین بررسی ما از ادبیات علمی و فناوری در مورد استفاده از سبوس چاودار برای این منظور و توسعه محصولات جدید و افزودن آنها را ببینید.

دومین

فیبر (محلول و چسبناک در اینجا موثرتر است) به عنوان تنظیم کننده سطح گلوکز خون عمل می کند. سطح ثابت گلوکز از تخلیه منابع آن در طول فعالیت بدنی شدید جلوگیری می کند و ذخایر اصلی گلوکز در بدن گلیکوژن کبد و مهمتر از آن برای بدنسازان گلیکوژن عضلانی است. خستگی عمومی در پس زمینه تمرینات قدرتی تا حد زیادی در نتیجه کاهش ذخایر گلیکوژن عضلانی رخ می دهد. به نوبه خود، سطح پایدار گلوکز خون نیز از نوسانات شدید سطح انسولین جلوگیری می کند، که عامل اصلی در ایجاد تدریجی مقاومت به انسولین (کاهش حساسیت بافت ها، در درجه اول عضلات، به عمل انسولین) است.

این مشکل در بسیاری از ساکنان دنیای مدرن وجود دارد، حتی با وزن اضافی، از جمله بدنسازان، سنگین نمی شود. ورزشکارانی که خود را در این گروه از "متابولیک ناسالم" می بینند، برای خلاص شدن از شر چربی های باقی مانده و دستیابی به تعریف عضلانی مورد نظر، مشکلات بسیار بزرگی دارند. تقریباً در هر مرکز پزشکی که خدمات متخصص غدد را ارائه می دهد، می توانید وجود مقاومت به انسولین را برای اصلاح رژیم غذایی تعیین کنید.

علاوه بر این، بسیار مهم است که انسولین یک هورمون آنابولیک باشد (همه بدنسازان می دانند که چیست)، سنتز پروتئین ها، لیپیدها و اسیدهای نوکلئیک را تحریک می کند و اکسیداسیون چربی را فعال می کند. این هورمون همچنین اثر ضد کاتابولیک از خود نشان می دهد (جلوگیری از فرآیند تجزیه بافت - کاتابولیسم) - مانع گلوکونئوژنز (فرایند تشکیل گلوکز از چربی ها و مهمتر از همه پروتئین های بدن) می شود. به همین دلایل، در حال حاضر از انسولین در برنامه های مختلف بدنسازی استفاده می شود. جزئیات بیشتر در مورد برخی از جنبه های تنظیم دارویی فرآیند تمرین، از جمله بدنسازان، را می توان در کتاب Gorchakova N.A. و دیگران "فارماکولوژی ورزش" (انتشار ادبیات المپیک، کیف - 2010. -640 صفحه).

سوم

فیبر بر سنتز و حفظ هموستاز تعدادی از هورمون های انتروکین تولید شده در روده کوچک تأثیر می گذارد - گرلین، پپتید 1 شبه گلوکاگون، پپتید YY، کوله سیستوکینین. انتروکین ها به طور فعال در تنظیم رفتار غذایی نقش دارند، عوامل مهم سیری هستند و همچنین در فرآیند هضم، به ویژه غذاهای پروتئینی نقش دارند. به عنوان مثال، با قضاوت در مورد یکی از آخرین بررسی‌ها در مورد این موضوع، که توسط کارکنان گروه فارماکولوژی دانشکده پزشکی، دانشگاه Complutense، مادرید، اسپانیا، گردآوری شده است، واقعاً چنین است (J Med Food. 2012)

چهارم

فیبر مهمترین عامل در تنظیم عملکرد دستگاه گوارش (GIT) است. از این نظر هر دو نوع فیبر اهمیت فوق العاده ای دارند. فیبر نامحلول (فیبر رژیمی) یک محرک تحرک دستگاه گوارش است که برای همه ما و به ویژه بدنسازان بسیار مهم است، زیرا آنها مقدار قابل توجهی پروتئین حیوانی بیشتری را به میزان تقریباً 2 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم بدن مصرف می کنند. وزن در روز و بالاتر. مشخص شده است که پروتئین به مدت طولانی در دستگاه گوارش هضم می شود و با پریستالسیس ضعیف، پدیده های نامطلوب کاهش سرعت حرکت غذا و حتی یبوست ممکن است رخ دهد. و در برابر پس زمینه یبوست و با کمبود فیبر محلول (ویسکوز) در روده تحتانی، فرآیندهای تجزیه پوسیده پروتئین حیوانی فعال می شود که منجر به تشکیل سموم می شود - آمین بیوژن پوترسین و کاداورین (سم جسد، از کلمه "جسد" - جسد). واضح است که این ترکیبات هیچ چیز خوبی برای بدن به ارمغان نمی آورد. به یاد بیاورید که فیبر محلول (پری بیوتیک) یک محیط مغذی برای توسعه بیفیدوس های مفید و لاکتوباسیل ها - رقبای طبیعی باکتری های فاسد کننده هستند.

پنجم

فیبرهای غذایی یک جاذب عالی هستند و این اثر مطلوب را برای مثال در رابطه با کلسترول نشان می دهند. هنجار این ترکیب بیش از 200 میلی گرم در روز نیست و آنها را به سادگی می توان با امتناع از غذای حیوانی چرب و فقط با استفاده از کم چربی ترین گوشت به دست آورد - تأثیر به اصطلاح "مصرف پنهان کلسترول" در تمام آن آشکار می شود. شکوه اجازه دهید اطلاعاتی در مورد میزان کلسترول در انواع مختلف گوشت ارائه دهیم: در گوشت گاو، گوشت خوک بدون چربی، این رقم 92 میلی گرم در 100 گرم است، جگر گاو - 419، مرغ (گوشت قرمز) - 90-100، مرغ (گوشت سفید) - 78، بره -98، سوسیس دودی - 112 میلی گرم / 100 گرم. برای مقایسه، پنیر سخت حاوی 106، ماست کم چرب، شیر کم چرب - 5، پنیر کم چرب - 9 میلی گرم / 100 گرم. محتوای ماهی (کاد) -30 میلی گرم / 100 گرم (اطلاعات از پایگاه داده دانشگاه کالیفرنیا، سان فرانسیسکو، ایالات متحده آمریکا (دانشگاه کالیفرنیا سان فرانسیسکو). نظرات اضافی هستند - بدنساز گوشت خوار نمی تواند بدون فیبر انجام دهد. یک جاذب کلسترول ... .

ششم

سبزیجات غنی از فیبر مانند انواع کلم (کلم سفید، کلم بروکلی، گل کلم)، تربچه، خردل (برگ) و سایر سبزیجات چلیپایی و همچنین اسفناج را «غذای مردانه» می نامند. و کاملا منطقی است، زیرا فیبرهای غذایی این گیاهان با مواد فعال بیولوژیکی مانند ایندول، به طور دقیق تر ایندول-3-کاربینول همراه است. این ترکیب تا حدودی باعث کاهش سطح استروژن و افزایش تولید تستوسترون - یکی از هورمون‌های جنسی مردانه - می‌شود، به همین دلیل است که از آن برای پیشگیری از سرطان پروستات و درمان طاسی با الگوی مردانه استفاده می‌شود. اثر آنابولیک متوسطی را نشان می دهد که برای بدنسازان بسیار مفید است.

پس هر چیزی (یا تقریباً همه چیز) که در مورد فواید فیبر در صفحات سایت های بدنسازی نوشته شده است درست است. و به طور کلی کاملاً واضح است که فیبر از آخرین عنصر در رژیم غذایی بدنسازان فاصله زیادی دارد و باید غذاهای حاوی فیبر را جدی گرفت.