Ano ang dapat isipin sa panahon ng pagmumuni-muni. Pagninilay para sa mga nagsisimula sa bahay. Pinapanood kung ano ang nangyayari

Para sa taon at kalahati na nagtatrabaho ako sa MIF, nabasa ko ang maraming dosenang mga libro tungkol sa negosyo at pag-unlad sa sarili. At ang karamihan sa kanila ay naglalaman ng payo: maglaan ng oras upang magnilay araw-araw.

At alam kong napakahirap kung paano gawin ang unang hakbang sa pagsasanay na ito. Ibabahagi ko sa iyo ang aking pagmamasid sa pagmamasid at sasabihin sa iyo kung saan magsisimula at kung paano hindi i-off ang landas sa kamalayan.

Ano ang pagninilay?

Ang pagmumuni-muni ay isang sinaunang pamamaraan ng pagsasanay sa pag-iisip. Salamat sa pagmumuni-muni, maaari mong linawin ang iyong isip ng mga hindi kinakailangang mga alalahanin, magambala at ayusin ang emosyonal at pisikal na balanse ng iyong katawan.

Personal, ang pagmumuni-muni ay tumutulong sa akin na harapin ang stress. Walang anuman na mabilis na nakakalma ang mga nakakatakot na saloobin, tulad ng isang ilang minuto sa katahimikan sa iyong sarili. Bilang karagdagan, ang maikling pahinga na ito ay tumutulong sa akin na pag-aralan ang aking kagalingan, makilala ang mga kahinaan at, kung maaari, palakasin ang mga ito. Nagsimula akong kumain ng mas mahusay, tinanggal ang maraming masamang gawi at nagsimulang maglaan ng oras sa pisikal na aktibidad.

Gayundin, sa tulong ng pangunahing sangkap ng proseso ng pagmumuni-muni - tamang paghinga - natutunan ko kung paano kumilos nang tama sa matinding mga sitwasyon sa buhay. Pagkatapos ng lahat, sa pagpapalit lamang ng aking paghinga, mababago ko ang aking damdamin at saloobin sa kasalukuyang sandali.

Subukan mo mismo. Tingnan ang larawan sa ibaba at i-synchronize ang iyong paghinga at paghinga:

Huminga sa ritmo na ito ng ilang minuto. Ano ang pakiramdam mo Na-relaks ba ang iyong mga kalamnan? Nagulo ka ba sa mga karaniwang pag-aalala?

Noong una kong sinubukang huminga sa larawang ito, halos magkamukha ako sa gayong mga ritmo - napaka-hindi pangkaraniwan. Ngunit sa sandaling nakuha niya ang hang nito - literal na dalawa o tatlong minuto mamaya - sinimulan niyang maunawaan ang buong lakas ng paghinga. Kung gusto mo ang epekto, maaari kang maghanap sa Internet at mga libro para sa iba pang mga pamamaraan sa paghinga na makakatulong sa iyo na mas mahusay na mag-relaks o, sa kabaligtaran, tumutok.

Ano ito para sa?

Tiyak na narinig mo na mayroong isang malaking halaga ng pananaliksik na nagpapatunay. Ang kasanayan na ito ay nakakatulong upang makapagpahinga, mabuhay nang mas may kamalayan, huminahon nang mabilis, makahanap ng mga orihinal na solusyon sa mga problema at huminga lamang.

Halimbawa, kamakailan lamang, hiniling ng mga mananaliksik mula sa University of Oregon sa mga mag-aaral na mapanatili ang isang estado ng "mahinahon na konsentrasyon," iyon ay, upang maiwasan ang mga iniisip na maaaring makuha ang kamalayan ng isang tao at makagambala sa kanya. Ang mga eksperimento ay tumagal ng tatlumpung minuto sa isang araw para sa isang buwan. Ang buong kurso ay tumagal ng labing isang oras. Sa pagtatapos ng programa, ang mga mag-aaral ay muling sumailalim sa pag-scan ng utak gamit ang MRI.

Natuklasan ng mga siyentipiko na ang pagbubulay-bulay ay nagpabuti ng kondisyon ng tinatawag na puting bagay na nag-uugnay sa anterior cingulate cortex sa iba pang mga bahagi ng utak. Bilang isang resulta, napabuti ng mga mag-aaral ang kanilang kakayahang kontrolin ang kanilang mga saloobin, pag-uugali at emosyon at mas mahusay na tumugon sa mga panahunan na sitwasyon.

Ilang taon na ang nakalilipas, ginawa ko itong isang patakaran upang magsagawa ng mga pagsubok sa aking sarili, na payo ko sa iyo. Bukod dito, para sa unang hakbang na halos hindi mo na kailangan ang anumang ...

Mga unang hakbang sa pagmumuni-muni

Ang aking karanasan sa pagmumuni-muni ay direktang nauugnay sa aking proyekto. Ilang taon na ang nakalilipas, gumawa ako ng isang listahan ng 100 mga bagay na hindi ko pa nasubukan sa aking buhay, at tinawag itong "Lifelist". Ang isa sa mga item sa listahang ito ay ang pag-aaral na magnilay.

Noon lang, natagpuan ko ang video ni Andy Paddikom mula sa kumperensya ng TED at nalaman ko ang pagkakaroon ng serbisyo ng Headspace. Ito ay isang application ng smartphone na nagtuturo sa mga gumagamit upang makapagpahinga, huminga at magnilay nang maayos. Pagkatapos ay naisip ko muna na ang pagmumuni-muni ay hindi isang uri ng pagsasanay sa Buddhist, ngunit lubos na isang gumaganang tool, na dapat bigyan ng kaunting oras araw-araw.

Nai-download ko ang app, ilagay ang aking mga headphone at sinubukan na makapagpahinga. Naturally, walang nagmula rito, kahit na may hininga ay uri kong pinamamahalaan ang mga kaibigan. Ang mga saloobin ay patuloy na dumadaloy sa aking ulo, at ang aking panloob na tinig ay nagpapaalala sa akin ng hindi naganap na mga bagay.

Kinabukasan, inulit ng kasaysayan ang sarili nito, tulad ng sa ikatlong araw. Ngunit sa ika-apat na oras, sa wakas ay pinamamahalaan kong mag-relaks at lumipat ng kaunti sa nakakaintindi na mga saloobin. Ito ay isang maliit na tagumpay ng kamalayan!

Personal na karanasan

Halos tatlong taon na ang lumipas mula nang una kong hakbang sa pagmumuni-muni. Sa panahong ito, pinamamahalaang kong makinig sa higit sa kalahati ng mga aralin sa Headspace, nagbasa ng maraming libu-libong mga libro sa paksa ng pag-iisip, at gumugol ako ng daan-daang oras lamang. At gusto ko ito.

Tulad ng nasabi ko na, ang kasanayan ng pagmumuni-muni ay nakatulong sa akin upang makaya ang stress, at tinuruan din ako kung paano huminga at mabuhay nang mas may malay.

Hindi ko masasabi na nagsasagawa ako ng pagninilay araw-araw - minsan ay tumatagal ng huling linggo. Gayunpaman, bumalik ako sa pagsasanay na ito at patuloy na tinatamasa ang pagmumuni-muni at ang mga bunga nito.

Ngayon sa aking kalendaryo ay isang 15-minutong gawain para sa bawat araw na tinatawag na "Walang ginagawa." Kaagad pagkatapos ng tanghalian, isinara ko ang aking laptop at nagnilay. Ito ay 15 minuto sa kapayapaan at tahimik, kung saan maaari akong umupo sa sopa, humiga sa aking mga mata na sarado o maglakad lamang sa isang mabagal na bilis sa kalye. Ang oras na ito ay nabibilang lamang sa akin at sa kasalukuyan.

Ang iyong unang pagmumuni-muni

Subukang magtabi ng ilang minuto kaagad pagkatapos magising o sa araw ng pagtatrabaho. Para sa mga nagsisimula, ang literal na 5-7 minuto ay magiging sapat. Umupo sa isang upuan, ituwid at ipikit ang iyong mga mata. Pagtuon ang paggalaw ng naka-inhaled at huminga ng hangin - pakinggan ang mga sensasyong bumangon sa bawat paghinga at paghinga.

Marahil pagkatapos ng ilang oras ay mapapansin mo na ginulo ka. Natagpuan ito, huwag masamain ang iyong sarili at subukang muli upang tumuon sa paghinga. Sa huli, ang iyong isip ay maaaring huminahon at maging makinis tulad ng ibabaw ng salamin ng isang lawa, ngunit maaaring hindi. Kahit na pinamamahalaan mong mahuli ang pakiramdam ng ganap na kalmado, maaari itong lumipad. Kung anuman ang mangyari, kunin mo lamang ito.

Pagkatapos ng isang minuto, buksan ang iyong mga mata at tumingin sa paligid. Natapos mo na ang iyong unang sesyon ng pagmumuni-muni.

Higit pang teorya

Kapag nakuha ang unang hakbang, nais kong palakasin ang aking mga kasanayan sa teoretikal at praktikal na kaalaman. Halos bawat libro sa negosyo ay naglalaman ng isang tala sa kung gaano kahalaga na maglaan ng oras sa pagmumuni-muni. Sa kasamaang palad, natapos ang lahat. Gayunpaman, mayroong mga aklat na ganap na sumasaklaw sa paksa ng kamalayan at pagmumuni-muni at suriin nang detalyado ang mga pamamaraan.

Mas gusto ko ang dalawang libro. Kapansin-pansin na ang isa ay isinulat ng isang siyentipiko at ang isa pa sa pamamagitan ng isang Buddhist monghe, at pareho silang nagtitiwala sa mga benepisyo ng pagninilay-nilay.

Ang Kamalayan (Mark Williams) ay isang walong-linggong kurso ng pagmumuni-muni. Nag-aalok ang may-akda ng maraming mga diskarte sa pagmumuni-muni, pinag-uusapan ang mga kalamangan ng bawat isa sa kanila at sinasagot ang maraming mga katanungan na tiyak na babangon para sa mga nagsisimulang magnilay.

"Katahimikan" (Tit Nath Khan) - ipinakita ng may-akda kung paano mapanatili ang pagkakapantay-pantay, sa kabila ng patuloy na ingay sa paligid. Paano maging kalmado kahit sa mga pinaka-kaguluhan na lugar. Naglalaman din ito ng mga pagsasanay sa paghinga at mga pamamaraan ng kamalayan.

Bilang karagdagan, ang ilang mga libro ng isang paraan o ibang usapan tungkol sa pagsasanay ng pagninilay-nilay, nang hindi napunta sa mga detalye. Halimbawa, ang "Aklat ng Lazy Guru" ay nag-aalok upang magnilay sa kama:

Ito rin ay isang mahusay na paraan upang makatakas mula sa pagmamadali at pagmamadali sa tamang paraan.

Tandaan

Upang magnilay, hindi mo kailangang kunin ang iyong buhok, pumunta sa mga monghe at umupo sa posisyon ng lotus nang mga araw.
Maglaan ng ilang oras, para sa isang panimula 5-7 minuto ay sapat na. Sa panahong ito, subukang maghanap ng isang tahimik na lugar at magnilay.
Ang pinakamahalagang bagay ay ang pagkuha ng tamang ritmo ng paghinga. Subukang i-synchronize ang iyong paghinga at huminga nang may animated na larawan.
Huwag mag-alala kung ang mga saloobin ay patuloy na gumagapang sa iyong ulo. Pagmasdan ang iyong paghinga.
Pagkatapos ng pagmumuni-muni, huwag magmadali upang bumalik sa nakagawiang. Maglaan ng 2-3 minuto upang makinig sa iyong mga damdamin: ano ang pakiramdam mo? Nagustuhan mo ba ang break o hindi? Handa ka na bang bumalik sa nakagawian na negosyo na may "malinis na ulo"?
Mag-iskedyul ng break sa pagmumuni-muni sa susunod na araw.

Marami ka bang narinig tungkol sa mga benepisyo ng pagninilay-nilay, ang mga positibong epekto nito sa parehong pag-iisip at kalusugan, at nais mo bang simulan ang pagninilay?

Ngunit mayroon kang isang hindi magandang ideya kung paano ito gagawin nang tama at kung gaano karaming oras bawat araw upang italaga ang trabaho na ito?

Mula sa artikulo ay malalaman mo:

ano ang pagmumuni-muni para sa
kung paano malaman ang pagmumuni-muni
gaano karaming oras sa isang araw upang italaga sa kanya,
3 pagsasanay sa pagmumuni-muni na kahit na ang isang bata ay maaaring hawakan
kung saan "mailalagay" ang isip sa pagninilay-nilay,
Super diskarte sa konsentrasyon mula sa Sri Chinmoy.

Ano ang ibinibigay ng pagmumuni-muni?

Napagtanto din ni Buddha na ang kamangmangan ng tunay na likas na katangian ng tao ay ang sanhi ng pagdurusa, at ang kamangmangan na ito ay nagmumula sa ugali ng pag-iisip na patuloy na mabalisa.

Tumigil sa pagkagambala sa chatter ng isip at pagdurusa ay tumutulong sa pagninilay.

Inuugnay niya ang ating banal na kalikasan sa katotohanan sa mundo.

Samakatuwid, sa pamamagitan ng pagmumuni-muni, maaari mong dalhin ang langit sa mundo, at mabuhay nang maligaya, alinsunod sa totoong kalikasan, nang walang pagdurusa, hindi kinakailangang pag-alala at pagkabahala.

Gaano karaming oras bawat araw upang magnilay?

Sinabi ni Sogyal Rinpoche, master meditation, hindi mahalaga kung gaano katagal mong pagninilay.

Ang pangunahing bagay ay ang pagsasanay na ito ay humahantong sa iyo sa isang tiyak na estado ng kamalayan at pagkakaroon kapag ikaw ay naging bukas at umangkop sa iyong sariling puso.

Ang 5 minuto na ginugol sa isang matulungin na estado ay mas mahalaga kaysa sa 20 minuto sa isang pagkakatulog.

Pagkaraan, maaari kang gumastos ng maraming oras sa kaliwanagan at kamalayan. Ngunit kakailanganin nito ang pagsasanay, oras, pasensya at

At kung ang oras ng pagmumuni-muni ay hindi napakahalaga, maaari kang pumili ng isang komportableng bilang ng mga minuto para sa iyo.

Kung ikaw ay isang abalang tao, maghanap ng 5 minuto lamang sa isang araw para sa pagninilay-nilay at italaga ang mga ito sa iyong sarili - at ang iyong buhay ay magbabago para sa mas mahusay.

Ang pag-ibig at pagrespeto sa sarili ay palaging nagdudulot ng mga magagandang resulta, at ang pagmumuni-muni ay makakatulong din na makilala mo ang iyong sarili nang mas mahusay: isama ang mga bahagi ng iyong sarili na hindi kinikilala nang una, hindi sa banggitin ang halaga ng pag-synchronize sa mundo.

Paano matutunan ang pagmumuni-muni. 3 madaling pamamaraan para sa mga nagsisimula

Maraming mga meditasyon sa mundo.

Nag-aalok ako ng 3 simple at epektibong pamamaraan na maaaring matagumpay na magamit kahit ng isang tao na hindi pa nagnilay-nilay.

1. Pagmamanman ng Respirasyon

Ito ay isang napaka sinaunang pamamaraan ng pagmumuni-muni na ginagamit ng lahat ng mga paaralan ng Budismo.

Kailangan mo lamang tumira nang kumportable, at mag-focus sa iyong paghinga: kung gaano kalakas ang hangin sa iyong katawan, dalhin kasama ang pagpapahinga, magaan at lakas ng buhay; at pagkatapos ay umalis na pinainit mula sa katawan, inaalis ang lahat ng negatibiti, mababang pag-vibrate at pagkapagod.

Subukan habang humihinga panonoorin mo lang kung paano ka huminga. Kung sa oras na ito ay lumilitaw ang iyong mga saloobin sa iyong ulo, huwag pansinin ang mga ito - hayaang pumunta sila nang dumating sila - madali at malaya.

Ang kasanayang ito ay tuturuan ka na "patayin" ang patuloy na pag-chat ng utak at pagbutihin ang iyong mga kasanayan sa pamamahala ng atensyon.

2. Tumutuon sa espirituwal na puso

Ang aklat ng Sri Chinmoy na "Silent Learning" ay nagsasaad na "ang espirituwal na puso ay sentro ng walang hanggan at unibersal na pag-ibig."

Sa katawan ng tao, ang espirituwal na puso ay nasa lugar ng pisikal na puso, sa antas ng chakra ng puso - sa gitna ng dibdib.

Ang buong paraan ay upang idirekta ang pansin sa lugar ng espirituwal na puso - dahil sa pamamagitan ng lugar na ito ng ating katawan na kaya natin kumonekta sa iyong Mas Mataas na Sarili.

Ang pagkakaroon ng lubusang nakatuon sa puso, "sumisid" tayo sa ating sarili at unti-unting nauunawaan ang mas malalim na antas ng kaligayahan, kapayapaan at pag-ibig.

Maaari ring isipin ng isang tao ang isang bulaklak na namumulaklak sa espirituwal na puso, at kasama ang namumulaklak na stream ng pag-ibig, katahimikan at kaligayahan ay lalawak at magbubuhos nang higit pa mula sa puso.

Ilalarawan ko ang isa pang pagkakaiba-iba sa paglilipat ng pansin sa rehiyon ng espirituwal na puso.

Sa simula ng pagmumuni-muni, isipin ang walang hanggan langit. Tumingin sa kalangitan na ito o maramdaman ito mula sa gilid, tulad ng isang tagamasid, at pagkatapos ay maging langit na ito mismo, kilalanin kasama nito.

Kapag nagtagumpay ito, ilipat ang iyong pansin sa iyong puso - pakiramdam o makita ang langit sa iyong espirituwal na puso.

Pakiramdam kung paano lumalawak at lumalawak ang iyong puso, nagiging mas malaki ito sa iyo at ikaw mismo ang naging puso ng sansinukob!

At sa loob mo - ang napakalaking puso - maramdaman ang kalangitan na nakilala ka nang mas maaga. Dahil ang Puso ng Uniberso ay mas malaki kaysa sa langit, madali mong ilagay ang kalangitan sa loob mo.

3. Pag-awit o pagbigkas ng mga mantras

Ang salitang "mantra" ay isinalin mula sa Sanskrit bilang "na nagpoprotekta sa isip."

Ayon sa kaugalian, ang pag-awit o simpleng pag-uulit ng mga mantras ay nagtatanggal ng negatibiti mula sa isip.

Sa Silangan, naniniwala sila na ang mga mantras ay nagtataglay ng katotohanan sa tunog na form, at habang nagtatrabaho sa mga mantras, ang isip at banayad na mga katawan ay sisingilin ng enerhiya ng katotohanan na ito.

Ang pagsasanay na ito ay kapaki-pakinabang lalo na para sa mga taong madalas na ginulo ng chatter ng isang hindi mapakali na pag-iisip.

Inaangkin iyon ni Sri Chinmoy ang pinakamalakas na mantra ng lahat ay Aum.

Ito ay pinaniniwalaan na ang tunog na ito ay nagdudulot ng panginginig ng boses ng Diyos, at sa tulong nito ay itinakda ng Makapangyarihang May-akda ang unang panginginig ng boses na nilikha niya, at sa bawat sandali nilikha niya muli ang kanyang sarili sa loob ng "Aum".

Ang tunog na "m" ay dapat na hindi bababa sa tatlong beses kaysa sa tunog "ay".

Kapag binibigkas mo nang malakas ang tunog na "Aum", naramdaman mo ang kakilala ng Diyos, sa isang bulong - kanyang kasiyahan, at sa iyong sarili - ang kanyang kapayapaan.

Sa mga espesyal na libro o sa Internet maaari kang makahanap ng mga mantras na pinakamalapit sa iyo.

Kung naghahanap ka ng isang mas simpleng kasanayan, sa halip na tradisyonal na mga mantras, maaari kang umawit o magsabi ng isang salita lamang sa iyong sariling wika, ang kahulugan ng iyong naiintindihan, at kung ano ang ibig sabihin ay pinaka kanais-nais o kinakailangan sa sandaling ito.

Halimbawa, maaari kang gumana sa mga salita tulad ng "Pag-ibig", "Kalayaan", "Kabaitan", "Kagandahan", "Katatawanan".

Paano kalmado ang isip sa pagninilay-nilay?

Ang mga sinubukan na magninilay ay alam na hindi ganoon kadaling kalmado ang isip - pinapanatili itong nakikipag-chat, tumatalon ang mga saloobin at nakagambala sa pagninilay mismo.

Ano ang gagawin? Paano mapapagod ang isip at gawin itong tahimik?

At hindi ito kinakailangan.

Ang mga pag-iisip ay lilitaw pa rin - dahil dumadaloy ito mula sa isip mismo.

Ito ay tulad ng mga alon, na kung minsan ay nagngangalit, pagkatapos ay bumagsak sa karagatan ng pag-iisip.

Ano ang gagawin sa mga saloobin sa pagninilay-nilay?

Tanggapin ang mga ito, payagan silang maging, ngunit hindi makisali sa walang katapusang mga pag-iisip, at pagkatapos ay magiging malinaw ang pag-iisip at magpapakalma ang mga saloobin.

Inihambing ng Sogyal Rinpoche ang isip sa panahon ng pagmumuni-muni sa isang lata ng maputik na tubig.

Ang tubig sa garapon ay magiging mas malinis at mas malinaw kung hihinto mo ang balamut, pukawin at iling ang tubig. Pagkatapos ang mga partikulo ng dumi ay tumira sa ilalim, at ang isip ay magiging malinaw, tulad ng tubig.

Konsentrasyon sa pagninilay-nilay

Nag-aalok si Sri Chinmoy ng isang kamangha-manghang pamamaraan ng konsentrasyon, na tumutulong upang manatili sa pagmumuni-muni o sa kasalukuyang sandali at kalimutan ang tungkol sa mga pagkagambala.

Ang buong lihim ay ang konsentrasyon ay hindi dapat magmula sa kaisipan ng intelektwal, ngunit mula sa ilaw ng kaluluwa na pumapasok sa isip!

Pagkatapos ito ay nagiging napakadali upang mag-concentrate sa isang bagay, dahil nawawala ang mga pagdududa at takot.

Kapag nakatuon ka, pakiramdam at isipin kung paano

ang ilaw ng kaluluwa ay pumupuno sa iyong puso;
ang ilaw ng kaluluwa ay lumilipat sa ikatlong mata at dumaan dito;
pagsamahin mo ang ilaw na ito at ikinakalat ang ilaw sa paligid mo;
kilalanin ang espasyo at oras sa paligid mo;
ilantad ang hangarin na matuklasan sa object ng konsentrasyon ang nakatago, orihinal na katotohanan;
panoorin kung paano nagbabago ang iyong pang-unawa.

Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong sa akin ng maraming pagsulat ng mga teksto kapag hindi ako makakonsentrar.

Matapos makita ang mga iminungkahing punto, nahanap ko ang aking sarili sa isang stream, at, ayon sa madaling maunawaan na mga damdamin, sinimulan kong mas mahusay na isipin kung paano dapat tumingin sa huli ang aking trabaho.

Kapag nagsasagawa ng pagmumuni-muni, mapapansin mo sa paglipas ng panahon na ikaw ay nagbabago para sa mas mahusay, na parang nililinis mo ang iyong sarili sa mga paniniwala, opinyon at pagkiling ng ibang tao.

Magiging higit ka sa iyong sarili: malinaw, maliwanag at totoo. Alamin ang bago, ang iyong mga abot-tanaw ay lalawak, bubuksan ang puso.

Unti-unti, mapapansin mo ang higit pa at higit na kagandahan sa iyong sarili, sa mundo sa paligid mo, sa mga tao.

At, pinaka-mahalaga, mauunawaan mo kung sino ka: kanino o kung ano ang pinakamamahal mo, ANO ang dumating ka upang bigyan ang mundo sa mundong ito, kung ano ang kahalagahan, kontribusyon na una mong likhain, at pagkatapos ay ibigay ito sa mga kanino ang iyong gawain ay magdadala ng pinaka pakinabang.

At ang mundo, siyempre, ay hindi mananatiling may utang. Siya ay higit sa ibibigay sa iyo para sa iyong kawalang-kasiyahan at isang dalisay na puso - magpapasaya sa iyo!

Walang misteryo sa pagmumuni-muni, ang lahat ay may kakayahan dito. Bukod dito, mayroon ka nang higit sa isang beses sa isang meditative state, kahit na hindi mo pa sinubukan. Alalahanin kung gaano karaming beses, habang nakasakay sa eroplano, hindi ka tumigil sa pagtingin sa porthole, pinapanood ang paggalaw ng mga ulap ng cirrus.

Tiyak na maaalala mo ang maraming magkakatulad na sitwasyon kapag hindi mo tiningnan ang iyong sarili mula sa gilid, hindi nag-isip tungkol sa mga malubhang problema, ay hindi pinag-aralan ang iyong emosyonal na estado. Wala silang iniisip tungkol sa sinuman o anumang bagay. Sa mga sandaling ito, walang nakaraan o hinaharap para sa iyo - mayroon lamang "narito" at "ngayon", at ikaw ay lubos na natunaw sa kasalukuyang oras. Kaya ito, sa katunayan, ay pagninilay-nilay.

Naniniwala kami na ang lahat ng pagmumuni-muni ay isang uri ng autism, isang pag-atras sa sarili. At kami ay nagkakamali.

Minsan ang pagninilay ay maaaring mangailangan ng pansin sa maraming mga bagay nang sabay-sabay, na parang nagluluto ka ng limang-course na pagkain. Ang kakanyahan nito ay hindi lahat, ay sa kabilang banda, kami ay kasangkot sa kung ano ang nangyayari na pinagsama natin ito. Iyon ang dahilan kung bakit ang singil sa pagmumuni-muni ay may optimismo, dahil sa ating buong pagkatao ay nadarama namin ang pagkakaisa sa mundo sa paligid natin.

Habang nagmumuni-muni, pareho kang ganap na nakakarelaks at nakatuon sa pansin - isang dalawahan, magkakasalungat na estado, ngunit sa unang tingin lamang. Bilang isang resulta, ang mga problema na dati nang isinasaalang-alang na hindi malulutas ay madaling malampasan at, tulad ng nangyari, sa kanilang sarili - alinman sa iyong sarili, o hindi bilang pangunahing bilang mo naisip.

Ang pagninilay ay nagbibigay sa iyo ng pagkakataon, oras at pagsisikap na subukang maunawaan ang iyong sarili. Ang tanong: "Ano ang gusto ko?" Mukhang napaka-simple. Ngunit marami ang hindi sapat ng kanilang buong buhay upang makahanap ng sagot dito. At ang pagmumuni-muni ay tumutulong dito.

Nagmamadali ang pagmumuni-muni, at madalas na mas mahusay at mas mabilis ito kaysa sa anumang mga pamamaraan ng kosmetiko. Ipagpalagay sa umaga na nakaupo ka sa sahig ng isang-kapat ng isang oras na nanonood ng isang bungkos ng enerhiya - isang bola na matatagpuan dalawang daliri sa ibaba ng pusod, sa pinakamahalagang punto ng enerhiya. Maniwala ka sa akin, pagdating sa opisina, magugulat ka sa dami ng mga papuri at mabait na salita na sinalita sa iyo.

At kung ibunyag mo ang iyong lihim sa iyong mga kasamahan at ang tanong: "Paano mo ito gagawin?" - sagot: "Nagninilay ako sa umaga," ilan sa kanila ang maghinala sa iyo at magbabaling isang daliri sa templo. Sapagkat ang mga nakapaligid sa iyo ay tiyak na mapapansin na ikaw ay naging mas mahinahon at mas masaya, ngunit sa parehong oras ay hindi ka pa naging isang "weirdo na may mga kakatwang."

Anong pagmumuni-muni ang pipiliin

Kung magpasya kang master ang pagmumuni-muni, subukang magsimula sa mga sumusunod na pangunahing pamamaraan. Sa sandaling magsimula kang magsanay, maramdaman mo kaagad na simple, walang supernatural dito.

Pumili ng anumang pamamaraan at magsagawa ng isa hanggang dalawang linggo bago lumipat sa susunod. Huwag magmadali sa mga konklusyon, magpatuloy na makisali, kahit na ang mga negatibong damdamin ay lumitaw at tila may isang bagay na hindi gumagana at ang pagpipiliang ito ay hindi angkop para sa iyo. Pagkatapos ay subukan ang ibang pamamaraan. Bilang isang resulta, pipiliin mo ang pinaka-angkop na pamamaraan at masiyahan sa pagmumuni-muni nang may kasiyahan.

May malalang paghinga

Isa sa mga pangunahing pamamaraan ng maximum na konsentrasyon. Pagmasdan lamang kung paano pumapasok ang hangin at lumabas sa mga baga. Sundin ang tagal ng bawat paglanghap at pagbuga. At huwag maalarma kung ang iyong pansin ay biglang tumalon sa ibang bagay - ibalik mo lang ito.

Pag-awit ng mga mantras

Ang mga Mantras ay maaaring binubuo ng isang pantig, salita o parirala. Kadalasang inuulit ng mga Kristiyano ang panalangin: "Panginoong Jesucristo, maawa ka sa akin, isang makasalanan." Ang mga nananalangin sa mga Hudyo ay umulit: "Shema" ("Makinig"). Ang pinakakaraniwang mantra ay sina Om Amen at Om Mani Padme Hum. Kung hindi angkop sa iyo ang pagpipiliang ito, gawin bilang batayan lamang ang salitang "pag-ibig" at makita kung ano ang mangyayari. Ang mantra ay maaaring paulit-ulit na pareho nang malakas at sa sarili - ang pag-synchronize nito sa hininga.

Visualization

Upang magsimula sa, maingat na isaalang-alang ang isang simpleng geometric figure, halimbawa, isang bilog o isang tatsulok. Pagkatapos ay ipikit ang iyong mga mata at subukang isipin ito sa kaisipan. Kapag magagawa mo ito nang madali, lumipat sa iba pang mga imahe na may partikular na kahalagahan sa iyo. Isipin, halimbawa, isang tahimik, maginhawang lugar kung saan magiging komportable kang mag-indit sa pagmumuni-muni.

Mettabhavana

Pagninilay, hindi lamang pagbuo ng konsentrasyon, ngunit din ang pagbuo ng isang komprehensibong pag-ibig para sa lahat ng mga buhay na bagay. "Metta" sa pagsasalin mula sa sinaunang wikang Indian na Pali ay nangangahulugang "pag-ibig", at "bhavana" ay isinalin bilang "pag-unlad, edukasyon." itinuro ni Buddha.

Vipassana

Pagninilay ng panloob na pananaw. Tumawag siya upang bigyang-pansin ang mga damdamin tulad nito, at hindi sa mga saloobin at emosyon na dulot ng mga ito. Maghanap ng isang komportableng lugar na umupo para sa 45-60 minuto. Para sa pagpapatupad nito, mahalagang panatilihing tuwid ang iyong likuran. Ang mga mata ay dapat na sarado, at ang katawan ay dapat na hindi gumagalaw hangga't maaari. Gumamit ng kung ano ang maginhawa para sa iyo: isang mababang bench, unan, isang upuan. Walang espesyal na diskarte sa paghinga - makinis, natural na paghinga. Panoorin ang bawat hininga mo sa loob at labas.

Vedanta meditation

Sa sandaling ganap na nag-isip ang aking pag-iisip, halimbawa, "Naiinis ako" o "Mayroon akong napakaraming kagyat na bagay," Dapat kong tanungin ang aking sarili: "Sino ang nag-isip ng isip? Para kanino ito bumangon? "Tila maliwanag ang sagot:" Para sa akin. " At saka itanong mo sa iyong sarili ang sumusunod na tanong: "At sino ako? Saan at ano ang aking mapagkukunan? "Bilang resulta ng gayong kadena, makakapagpapalaya ka mula sa iyong sariling kaakuhan at sa pamayanan kasama ang mundo.

Pagninilay-nilay sa paggalaw

Maaari kang magsanay habang gumagawa ng Hatha Yoga, tai chi, paglalakad, atbp Angkop kung nahihirapan ka o sadyang hindi nais na umupo nang matagal. Pagmumuni-muni habang naglalakad, huminga ka at huminga sa paghampas ng iyong mga hakbang. Sa inspirasyon, unti-unti mong pinunit ang isang paa mula sa sahig, simula sa sakong at nagtatapos sa mga daliri ng paa, at muling ayusin ito. Pagkatapos, na may isang paghinga, ibababa ang paa sa sahig, ilipat ang bigat dito at maghanda na itaas ang iba pang paa sa susunod na paghinga.

Kung palagi kang nagmumuni-muni, pagkatapos ay ititigil mo ang pag-aaksaya ng oras at lakas, pagpapalit ng mga bagay at nang masakit na gumanti sa mga bagay na hindi mo mababago. Hindi ka na nakakakuha ng pagkakasala sa buhay, ngunit sa halip simulan mong gawin kung ano ang nangyayari. Papalapit ka sa pagkakaisa sa mundo.

Larawan: danielle_radulski / instgram.com taramichellebrose / instgram.com

Orgasm, dervishes dancing, yoga, shamanistic dances, peak sports load, pangarap, trance technique, panalangin, pagkamalikhain, holotropic paghinga, hipnosis, sinehan ...

Ano ang pangkaraniwan?

Ang lahat ng nasa itaas ay nalalapat sa iba't ibang mga pamamaraan sa pagkamit ng isang binagong estado ng kamalayan (ASC). Ang isa sa mga pinakamadali at pinaka-abot-kayang paraan upang makamit ang isang binagong estado ng kamalayan ay ang pagninilay. Ang lahat ng hinihiling sa iyo upang magsagawa ng pagmumuni-muni ay pagnanasa, isang bukas na kaisipan, at kaunting oras.

At bakit, tatanungin mo, ang binagong estado ng kamalayan sa pangkalahatan?

Kaya, ang kalamangan.

1.Tahimik. Pinapayagan ka ng pagmumuni-muni na ihinto ang panloob na pag-uusap at palayain ang iyong sarili mula sa isang milyong multidirectional magkasalungat na mga saloobin, pagnanasa at motibo, upang makamit ang panloob na balanse.

2.Kawili-wili. Maaari kang manood ng isang pelikula sa iyo sa papel na pamagat at malaman ang maraming kawili-wiling mga detalye tungkol sa iyong sarili. Mula sa kasalukuyan, nakaraan at hinaharap.

3.Matapat. Ang kakulangan sa kontrol ng kamalayan ay nagbibigay-daan sa iyo upang makaramdam at makita ang iyong sarili na tunay.

4.Masarap. Ang paglipat sa ASC ay sinamahan ng pagpapakawala ng mga endorphins - mga sangkap ng kagalakan at kaligayahan.

5.Humina. Ang mga posibilidad ng pang-unawa ay pinahusay, lumilitaw ang mga imahe ng visual at pandama.

6.Mapagkukunan. Ang pananatili sa ASC ay nagbibigay sa iyo ng pagkakataon upang makamit ang sikolohikal na balanse at sumali sa mga panloob na mapagkukunan na nasa walang malay.

7.Transcendentally. Maaari kang makakuha ng iyong sariling ulo at itigil ang pagluluto ng mga saloobin sa sabaw ... at kahit na higit pa - lampas sa iyong sariling karanasan. Pindutin ang isang mapagkukunan ng kapangyarihan na mas malakas kaysa sa ating sarili.

Mga Pitfalls

Ang pagmumuni-muni ay nangangailangan ng tiyaga sa pagsasagawa ng paglulubog. Tulad ng anumang kasanayan, dapat itong regular na isinasagawa. Sa limang minuto ng pagiging nasa panloob na mundo, higit pa ang maaaring pumasa sa ISS sa labas ng mundo (at kabaliktaran). Hanggang sa nakuha mo ang kasanayan sa oras ng pagsubaybay (lilitaw na may karanasan), maaari mo lamang itakda ang isang timer. Marahil ang hitsura ng pseudo-hallucinations: visual, auditory, tactile, olfactory. Huwag matakot sa kanila, normal ito. Kapag bumalik sila sa normal, nawawala sila sa kanilang sarili. Ang mga hindi kasiya-siyang sensasyon (umaagos, magaan ang ulo, pagkahilo, pagduduwal) ay mawawala sa isang mabilis na exit kung maglaan ka ng oras upang maabot ang isang tunay na komportable na pustura at bumalik sa normal na estado nang dahan-dahan upang payagan ang iyong katawan na magtayo muli sa isang komportableng bilis. Huwag magmaneho kaagad pagkatapos magpraktis. Sa ASC, ibinaba ang threshold ng suggestibility. Ang isang hindi sinasadyang tinatanggal na parirala ay maaaring "makaalis" sa walang malay at magkaroon ng isang hindi kinakailangang epekto, kaya gawin ang pagmumuni-muni sa isang lugar kung saan ka garantisadong walang makagambala sa kinakailangang oras.

Ang salitang "pagmumuni-muni" ay nagmula sa Latin verb meditari, nangangahulugang malalim na pagmuni-muni o pagninilay-nilay sa kaisipan. Upang tumuon sa isang bagay at pagnilay-nilay, dapat mo munang kolektahin ito sa isang direksyon na beam, iyon ay, tumuon. Napakahirap para sa isang modernong tao na gawin ito. Patuloy na iniisip ang tungkol sa isang bagay na ganap na hindi nararapat: kung ano ang makakain para sa agahan, kapag ang suweldo, bakit ang mga paa ng paa, kung ano ang nasa Facebook, papalapit ang taglamig, kung kailan sisimulan nating maglaro ng football nang maayos, atbp. Samakatuwid, napakahalaga na sanayin ang iyong sarili upang ituon ang pansin.

Hindi na kailangang lumikha ng isang vacuum. Hayaan ang mga ordinaryong tunog sa paligid mo. Para sa ilan, mahalaga na manatiling tahimik, habang ang isang tao ay kailangang i-on ang background ng musika.

Umupo bilang komportable hangga't maaari, pinakamahusay na pag-upo.Maaari itong maging isang lotus na posisyon, o maaari itong maging isang upuan, upuan o upuan ng kotse. Maglaan ng oras upang maging tunay komportable: ang iyong likod, binti, ulo, leeg, braso ay dapat maging komportable hangga't maaari.

Tumutok sa iyong paligid.Tumingin sa mga pamilyar na bagay sa isang bagong paraan. Talaan, orasan, lampara, parmasya, kalangitan, upuan, eroplano. Mga anino ng mga bagay, pag-iilaw. Maaari mong makita ang iyong sarili na parang mula sa labas.

Bigyang pansin ang mga tunog na nakapaligid sa iyo. Ang mga tinig ng mga tao, ang tunog ng mga kotse, ang pagbagsak ng mga pintuan, ang dagundong sa kalye, ang ingay ng TV, ang mga ibon, ang tren na lumipas, ang musika ng mga kapitbahay ... Kaliwa, kanan, sa harapan, sa background, malayo at malapit. Nang hindi nakakabit sa lahat, itali ang isang bagong tunog sa isang haka-haka na thread, tulad ng kuwintas. Maaari mong isipin ang isang belo ng mga tunog na pumapalibot sa iyo, at itago sa likod nito.

Ilipat ang pokus sa balat - isang organ na nagpoprotekta sa amin mula sa mundo sa paligid natin. Pakiramdam ang temperatura ng hangin, ang pagkakaiba-iba ng mga sensasyon sa pagitan ng bukas at sarado na mga lugar ng balat, ang kahalumigmigan ng hangin, ang mga alon nito, tulad ng mga damit na dumidikit sa katawan, mas mahigpit, hindi gaanong mahigpit, tulad ng mga sapatos na nakaupo sa iyong mga paa, kung ano ang hawakan ng iyong mga kamay ...

Mga sensasyong kalamnan.Pagkabigat at kadiliman, init at malamig, itak na ihambing ang bigat ng iyong mga binti, braso, mental na "i-scan" ang balangkas mula sa mga daliri ng paa hanggang sa bungo, suriin kung paano kumpiyansa na ang mga binti ay nakadikit sa sahig o sa lupa, nakakaramdam ng ginhawa at kapayapaan.

Panoorin ang iyong hininga: habang ang hangin ay pumapasok sa mga butas ng ilong, dumaan sa nasopharynx, pumapasok sa trachea at bronchi, at pinupunan ang mga baga. Pakiramdaman ang paghinga: baga, bronchi, trachea, nasopharynx, ilong. Mas mahusay na huminga sa iyong ilong. Subaybayan ang maraming mga siklo sa paghinga.

Karaniwan sa pamamagitan ng oras na ito ang iyong mga mata ay nakapikit na ang kanilang mga sarili, kung hindi ganito, maaari mo itong isara ang iyong sarili. Ngayon ay handa ka nang magsimulang mag-isip. Maaari mong itakda ang iyong sarili ng isang tiyak na layunin (upang malutas ang dilemma), maaari kang magtanong ng isang katanungan (halimbawa, "Ano ang dapat kong gawin ngayon?") O tumuon sa ilang imahe, likas, kalawakan.

O maaari ka lang maging tahimik at makinig.

Sa paglipas ng panahon, ang proseso ng diving ay kukuha ng mas kaunti at mas kaunting oras. Ang iyong mga pagmumuni-muni ay magiging aktibo, maaari kang magnilay sa transportasyon, tumatakbo sa kagubatan, naglalakad sa paligid ng lungsod. Marahil naisip mo kahit na hindi ka maaaring makawala mula sa kamangha-manghang estado na ito, ngunit manatili sa loob nito sa lahat ng oras, dahil mas natural ito kaysa sa dati, at tiyak na mas kasiya-siya.

Paano simulan ang pagmumuni-muni para sa mga nagsisimula sa bahay? Karamihan sa mga nagsisimula upang magsanay ng pagmumuni-muni ay lubos na kumplikado ang prosesong ito. Sa katunayan, ang pagmumuni-muni ay isang napaka-simpleng kasanayan, ngunit ito ay hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala epektibo. Ang mga taong nagsisimula ng pagbabago ng pagmumuni-muni at mabilis na lumago. Sa loob, lumilitaw ang isang baras, isang suporta, na nagbibigay ng pakiramdam ng tiwala at kalmado. Siyempre, mayroon din itong positibong epekto sa kalusugan at sa lahat ng iba pang mga lugar ng buhay.

Ang artikulong ito ay nakasulat batay sa mga madalas itanong ng mga nagsisimula. Maraming mga tao ang nagninilay-nilay araw-araw upang makita kung paano gumagana ang isip at kung paano ito maiiwasan sa pamumuhay. Ngunit ang karamihan ay huminto pagkatapos ng ilang mga pagtatangka. Ngunit ang pagmumuni-muni ay talagang nagbibigay ng kalmado na kumpiyansa at lakas upang makamit ang ninanais. Kailangan mo lang ng higit na pasensya at tiyaga upang mabuo ang ugali ng pagninilay araw-araw. Sinuri ko kung ano ang higit sa lahat ay nagpupukaw sa aking mga mambabasa at isinulat ang mga aralin sa pagmumuni-muni para sa mga nagsisimula sa bahay. Kaya umalis na tayo.

Ang tamang pagmumuni-muni para sa mga nagsisimula

Kung ikaw ay ganap na bago sa pagmumuni-muni at nais mong malaman kung paano magsanay ng pagmumuni-muni para sa mga nagsisimula sa bahay, hindi mo kailangang sundin ang mahigpit na mga tip na isinulat para sa mga Buddhist monghe. Tulad ng hindi mo kailangang sundin ang iskedyul ng pagsasanay ng kampeon ng Olympic sa alpine skiing, kung nais mo lang na minsan ay masisiyahan ang isang bakasyon sa isang ski resort sa katapusan ng linggo.

Bukod dito, ang mga tip na ito ay maaari lamang makapinsala sa iyo. Hindi malamang na magkakaroon ka ng sapat na pasensya sa loob ng 3 buwan upang maupo araw-araw na masanay sa posisyon ng lotus na may tuwid na likod at hindi nakakatanggap ng anumang resulta maliban sa mga panloob na mga pakikibaka at nasira na mga ugat.

Ang pagmumuni-muni ay maaaring isagawa sa lahat, sa anumang pang-araw-araw na gawain. Ang tanging bagay na kailangan mo para sa ito ay upang mapanatili ang iyong pansin sa kung ano ang nangyayari sa sandaling ito, nang walang pag-iisip sa nakaraan at hinaharap.

Kung tila sa iyo na walang kawili-wiling nangyayari sa ngayon, pagkatapos panoorin ang iyong paghinga o ang mga sensasyon sa katawan. Hindi tulad ng mga iniisip, ang paghinga at katawan ay laging nasa kasalukuyan.

Pills para sa Pagsisimula para sa mga nagsisimula

Noong nagsisimula pa lang akong makisali sa pagmumuni-muni, nabasa ko ang ilang mga tutorial para sa mga nagsisimula at maraming beses na dumating sa pagmumuni-muni sa mga klase sa yoga. Ang lahat ng mga materyales sa pagsasanay ay nagsimula sa mga tip kung paano umupo at kung paano maghanda ng isang lugar para sa pagninilay-nilay.

Karaniwan, ang lahat ay tinuruan na umupo sa isang pose na may mga cross legs, na ituwid ang kanyang likod. Ito, syempre, ay napakabuti kung gumawa ka ng yoga araw-araw 5 taon bago. Ngunit kung ikaw, tulad ko sa oras na iyon, ay hindi magkaroon ng kakayahang umangkop ng isang gymnast, kung gayon sa posisyon na ito ay walang kahit na upang subukang makamit ang mapayapang estado. Ang iyong likod at mga kasukasuan ay sasaktan sa lalong madaling panahon, kung siyempre maaari ka ring umupo sa posisyon ng lotus.

Ang ganitong pose ay makakasira lamang sa iyong pagninilay-nilay. Para sa isang hindi handa, ang paghawak pa rin ng katawan sa posisyon ng lotus ay nangangailangan ng pisikal na aktibidad. At ang isang pagtaas sa pisikal na aktibidad ay humantong sa isang pagtaas sa aktibidad ng kaisipan, habang sa pagmumuni-muni tayo, sa kabilang banda, ay may posibilidad na bawasan ang aktibidad ng pag-iisip.

Samakatuwid, masidhi kong ipinapayo sa iyo na ipagpaliban ang lahat ng mga isyu na may kaugnayan sa posisyon ng katawan para sa tagal ng pag-aaral ng estado ng pagmumuni-muni.

Ang pagmumuni-muni ay isang estado ng panloob na kapayapaan at tahimik. Ang katawan ay dapat nasa isang nakakarelaks, mahinahon at estado pa rin. Sa anong posisyon maaari kang maging sa isang nakatigil na estado ng relaks para sa isang mahabang panahon, sa iyon at magnilay.

Kadalasan ang payo na ito ay natutugunan ng paglaban, at kahit na sama ng loob, lalo na sa mga nagtuturo sa yoga. Nagbibigay sila ng dose-dosenang mga dahilan kung bakit mahalaga na umupo sa posisyon ng lotus na may tuwid na likod. Ngunit huwag mag-alala nang labis tungkol dito. Kung nais mong maunawaan ang sining ng pagmumuni-muni, magkakaroon ka pa rin ng maraming oras upang sanayin ang tamang pustura. Ngunit sigurado pa rin ako na hindi bababa sa unang buwan na kailangan mong harapin ang eksklusibo na may pag-unawa sa mga panloob na estado, na tinatapon ang lahat na sobra. At pagkatapos ay maaari mong isipin ang tungkol sa pagpapabuti ng kasanayan.

Kapag ang katawan ay nasa ginhawa, ang nais na karanasan sa kaisipan ay nakamit nang madali, lalo na kung alam mo kung paano gamitin ang likas na katangian ng isip sa iyong kalamangan.

Pagsasanay sa Pagninilay para sa mga nagsisimula

Ang buod ng lahat ng nasa itaas, maaari kang sumulat ng isang maikling tagubilin na makakatulong sa mga nagsisimula na magmuni-muni sa bahay.

Puwesto ang iyong sarili bilang kumportable ka at kung saan kumportable ka. Para kang halos kalahating oras upang manood ng TV o umupo sa telepono.
Magpasya nang maaga kung magkano ang oras na magninilay mo. Maaari kang magtakda ng isang timer na may malambot at tahimik na signal.
Maglagay ng isang orasan o telepono sa malapit upang sa pagninilay ay makikita mo kung gaano karaming oras ang naiwan hanggang sa katapusan ng pagninilay-nilay. Huwag mag-atubiling tumingin sa relo nang maraming beses hangga't gusto mo. Sa tuwing iniisip mo, "Iniisip ko kung gaano katagal akong nagmumuni-muni," nasiyahan ang iyong pagkamausisa sa halip na labanan ang iyong nais.
I-close ang iyong mga mata at panoorin ang lahat ng nangyayari sa loob mo, hindi tumutol at tinanggap ang lahat ng kung ano ito. Lahat ng nangyayari sa pagmumuni-muni ay ang dapat mangyari. Basta magkaroon ng kamalayan na ito ay nangyayari.
Pagkatapos simulan ang pagmamasid sa iyong paghinga. Upang gawing mas madali, itutok muna ang iyong isip sa paglanghap, at sa control control ng pagpapakawala. Ulitin sa iyong sarili: "paghinga - konsentrasyon, paghinga - pagpapahinga. Ang paghinga ay konsentrasyon, ang pagbuga ay pagpapahinga. "
Kahit na isentro mo ang isip sa isang bagay, halimbawa, sa paghinga, ang mga saloobin ay magpapatuloy sa pag-ikot sa paligid ng kamalayan. Ito ay normal. Ang pag-relaks sa pag-iisip at isang estado ng pagmumuni-muni ay maaabot pa rin; ang mga saloobin ay hindi makakaapekto sa ito.
Kapag ang pansin ay ginulo at nakalimutan mo, ito rin ay isang normal na bahagi ng proseso ng pagmumuni-muni at hindi isang pagkakamali. Kalmado na ibalik ang atensyon sa paghinga at magpatuloy.
Matapos tapusin ang pagmumuni-muni, umupo pa rin ng ilang minuto nang mahinahon. Sabihin lamang sa iyong sarili: "Tapos na ang pagmumuni-muni" at patuloy na umupo, unti-unting bumalik sa normal na estado ng kamalayan.

Iyon marahil ang lahat. Ang ganitong madaling pamamaraan sa pagmumuni-muni ay ang pinakamahusay na paraan upang malaman kung paano magnilay sa bahay. Pagkatapos mong malaman upang tumutok sa paghinga nang hindi bababa sa 20 minuto, at makamit bilang isang resulta ng nasabing konsentrasyon sa pag-iisip ng malalim na pagpapahinga sa kaisipan, lumipat sa mas tradisyonal na mga pamamaraan ng pagninilay-nilay.

Mga Aralin sa Pagninilay para sa mga nagsisimula

Aralin 1 - Umupo sa pagmumuni-muni ng 2 minuto bawat araw

Tila nakakatawa na madaling umupo sa loob lamang ng 2 minuto. Tila sa amin na mas mabigat ang pagkilos, mas malaki ang pakinabang mula dito. Ang pagmumuni-muni ay maaaring ihambing sa pisikal na pagsasanay. Kadalasan, sa isang angkop na sigasig, nais naming gawin hangga't maaari, mag-squat ng isang daang beses sa isang araw, at bilang isang resulta mayroon kaming sapat para sa dalawang pag-eehersisyo. Ngunit paano kung kukuha ka ng iyong oras at gawin ang unang linggo 2 squats sa isang araw? Lamang upang mabuo ang isang ugali, at pagkatapos ay unti-unting madaragdagan ang kahirapan?

Sa pagmumuni-muni rin. Magsimula sa 2 minuto sa isang araw para sa unang linggo. Kung maayos ang lahat, magdagdag ng isa pang 2 minuto at magnilay para sa 4 minuto para sa ikalawang linggo.

Sa rate na ito, para sa ikalawang buwan ng pagsasanay, ang tagal ng pang-araw-araw na pagmumuni-muni ay magiging 10 minuto. At ito ay kahanga-hanga! Ngunit simulan ang maliit.

Aralin 2. Gawing unang pagninilay-nilay bagay tuwing umaga

Madaling sabihin: "Magninilay ako araw-araw." At pagkatapos ay kalimutan ang tungkol dito.

Maglagay ng paalala sa telepono sa oras na bumangon ka. At ilagay sa isang kilalang lugar ang tala na "pagmumuni-muni!". Mag-link ng pagmumuni-muni sa isang umiiral na ugali. Halimbawa, palaging magsanay pagkatapos ng pagsipilyo ng iyong mga ngipin. Sa lalong madaling panahon hindi ka komportable kung pagkatapos ng pagsipilyo ng iyong mga ngipin hindi kaagad umupo upang magnilay. Kaya nabuo ang ugali.

Aralin 3 - Huwag Maging Mabuwal sa Pagiging perpekto

Huwag mahuli sa pagiging perpekto. Karamihan sa mga nagsisimula ng pagmumuni-muni ay nag-aalala kung saan uupo, kung paano umupo, kung saan gagamitin ang unan ... Lahat ay mabuti, ngunit mas mahalaga na magsimula lamang. Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo sa isang upuan o sofa, o sa kama. Kung komportable ka sa sahig, pagkatapos ay umupo lamang sa iyong mga paa na tumawid. Sa anumang kaso, sa umpisa lamang ng 2 minuto, kaya umupo lamang doon, hindi talaga iniisip kung tama ang pagninilay mo. Sa kalaunan ay mabagal mong pagbutihin ang kasanayan, at ngayon nakaupo ka nang komportable sa isang tahimik na lugar.

Aralin 4 - Pagmasdan ang iyong kagalingan

Habang paulit-ulit mong ipasok ang kasanayan ng pagmumuni-muni, i-scan lamang ang iyong nararamdaman. Ano ang pakiramdam ng iyong katawan? Ang iyong isip ba ay abala, pagod, o nabagabag?

Aralin 5 - Bilangin ang Exhalations

Ngayon na nakaupo ka na, simulang obserbahan ang paghinga. Tumutok sa paglanghap habang ang hangin ay pumapasok sa ilong at sa mga baga. Pagkatapos ay panoorin ang paghinga. Sa pagtatapos ng pagbuga, bilangin: beses. At iba pa hanggang 10, pagkatapos ay magsimula muli mula sa isa.

Aralin 6 - Bumalik Kapag Gulo

Ang iyong isip ay maglibot. Ang posibilidad ng ito sa simula ay 100%. At ito ay ganap na normal. Walang problema. Kapag napansin mo na ginulo ka, mahinahon, na may malambot na ngiti, ibalik ang iyong pansin sa iyong paghinga. At muli, simulan ang pagbibilang mula sa isa. Maaari kang makaramdam ng ilang pagkabigo, ngunit alam na ito ay normal. Ito ay kasanayan, at madalas kang magambala sa loob ng ilang sandali.

Aralin 7. Bumuo ng pagmamahal sa sarili

Nakakagambala mula sa pagmumuni-muni, sa labas ng ugali maaari tayong magalit sa ating mga iniisip, pinupuna natin ang ating sarili. Mas mainam na lumayo ito nang unti-unti. Kapag napansin mo ang mga saloobin at damdamin na lumitaw sa pagninilay-nilay, tratuhin silang mabuti. Isipin ang mga ito bilang mga kaibigan, hindi bilang mga kaaway. Ito ay bahagi mo, maging palakaibigan sa iyong sarili.

Aralin 8 - Huwag kang mag-alala na hindi ka tama ang pagmumuni-muni

Mukhang sa iyo ay may ginagawa kang mali. Huwag mag-alala, walang perpektong paraan upang magnilay. Ang pagmumuni-muni ay palaging naiiba para sa bawat tao. Basta masaya ka na gawin mo ito.

Aralin 9 - Huwag mag-alala tungkol sa pagtigil sa panloob na diyalogo

Maraming mga tao ang nag-iisip na ang pagmumuni-muni ay ang paghinto ng panloob na diyalogo at ang paglilinis ng isip ng lahat ng mga saloobin. Hindi ganito. Minsan maaari itong mangyari, ngunit hindi iyon ang layunin ng pagmumuni-muni. Kung mayroon kang mga iniisip, normal ito. Lahat ay mayroon sila. Ang aming pag-iisip ay isang pabrika ng mga saloobin, at hindi natin ito mailalagay at isara lamang. Sa halip, subukan lamang na ituon ang iyong pansin, ibabalik ito sa bagay ng pagninilay-nilay tuwing nagsisimula itong gumala.

Aralin 10 - Maaari kang Makabalisa

Kapag mayroon kang abstract na mga saloobin at damdamin, subukang manatili sa kanila nang ilang sandali. Oo, alam ko na sinabi ko sa itaas na kailangan mong ibalik ang pansin sa paghinga. Ngunit pagkatapos mong maisagawa ito nang halos isang linggo, maaari mo ring subukang manatili lamang sa iyong mga saloobin at damdamin. Bilang isang patakaran, lagi nating sinisikap na maiwasan ang hindi kasiya-siyang damdamin at kaisipan, tulad ng pagkabalisa, pangangati, pagkabigo. Ngunit ito ay nakakagulat na kapaki-pakinabang kung minsan ay hindi maiwasan ang mga ito, ngunit upang manatili at manatili sa kanila nang ilang sandali. Makisama lamang sa mga damdaming ito at tingnan ang mga ito nang may pagkamausisa.

Aralin 11 - Alamin ang Iyong Sarili

Ang kasanayan ng pagmumuni-muni ay hindi lamang konsentrasyon, ang layunin nito ay upang malaman kung paano gumagana ang iyong isip. Ano ang nangyayari sa loob? Sa pamamagitan ng pag-obserba kung paano gumagala ang isip, nagiging bigo, maiiwasan ang mga masalimuot na damdamin, maaari mong masimulang maunawaan ang iyong sarili.

Aralin 12 - Makipagkaibigan sa Iyong Sarili

Kapag sinimulan mong makilala ang iyong sarili, gawin ito nang walang pagpuna. Nakakilala mo ang iyong matalik na kaibigan. Ngumiti at bigyan ng pagmamahal ang iyong sarili.

Aralin 13 - Praktikal na Pag-scan ng Katawan

Kapag mayroon kang isang tagumpay sa pagtuon sa paghinga, subukan ang isa pang ehersisyo. Kumuha ng isang maingat na pag-scan ng buong katawan. Tumutok sa isang bahagi ng katawan, pakiramdam ang mga sensasyon sa bahaging ito ng katawan, pag-igting o pagpapahinga. Ilipat ang pansin sa buong katawan, simula sa paa at dahan-dahang tumataas hanggang sa tuktok ng ulo.

Aralin 14 - Tumutok sa Banayad at Tunog

Muli, pagkatapos magsanay upang obserbahan ang paghinga nang hindi bababa sa isang linggo, maaari kang magpatuloy sa iba pang mga bagay para sa pagmamasid. Halimbawa, ang ilaw sa paligid mo. Umupo lamang sa iyong mga mata na nakabukas, tumingin sa isang punto at bigyang pansin ang ilaw sa silid kung nasaan ka. Ang ibang araw, tumuon lamang sa mga tunog sa paligid.

Aralin 15 - Maaari kang Magninilay-nilay Saanman

Kung naglalakbay ka o nagtatrabaho nang husto, maaari kang magnilay kahit saan, kahit sa opisina. Sa parke, sa isang paglalakbay, o habang pupunta ka sa isang lugar. Ang pag-upo ng pagmumuni-muni ay isang mabuting kasanayan upang makapagsimula. Ngunit unti-unting lumiliko ang kamalayan sa pang-araw-araw na gawain, at pagkatapos ng isang simpleng lakad ay maaaring maging pagmumuni-muni.

Aralin 16 - Gumamit ng Audio Meditations

Maaari mong subukan ang pagmumuni-muni sa mga tagubilin sa audio kung makakatulong ito sa iyo. Maraming tao ang nakakahanap sa kanila ng kapaki-pakinabang.

Aralin 17 - Magnilay sa Mga Kaibigan

Gustung-gusto kong magmuni-muni nang nag-iisa, ngunit maaari mong subukang magsanay sa mga kaibigan, sa iyong asawa, o sa iyong asawa. O gumawa lang ng isang pangako sa isang kaibigan na magnilay tuwing umaga, subukan ang bawat isa at suportahan.

Aralin 18 - Maghanap ng isang Komunidad

Kahit na mas mahusay ay upang makahanap ng isang komunidad ng mga tao na nagmumuni-muni at sumali sa kanila. O maghanap ng isang online na grupo at makipag-chat sa kanila, magtanong, makakuha ng suporta, suportahan ang iba.

Aralin 19 - Huwag Tumingin sa Orasan Sa Pagmumuni-muni

Kapag ang oras ng pagmumuni-muni ay nagdaragdag ng hindi bababa sa 10 minuto, makatutukso na buksan ang iyong mga mata at tingnan ang orasan sa panahon ng pagsasanay. Magkano ang naiwan? Nagpasya ako sa aking sarili na mas mahusay na huwag gawin ito sa dalawang kadahilanan. Kung mayroon pa ring maraming oras, sa gayon ikaw ay makaramdam ng pagkabigo at sirain ang kasanayan. At kung walang sapat na oras na naiwan, pagkatapos ay sasawayin mo ang iyong sarili na hindi mo napigilan at ginambala ang iyong pagninilay bago pa man matapos.

Aralin 20 - Ngumiti Pagkatapos Magsanay

Kapag natapos mo ang 2 minuto ng pagmumuni-muni, ngumiti. Salamat sa iyong sarili sa paglaan ng oras upang makilala ang iyong sarili at makipagkaibigan sa iyong sarili. Ito ay kamangha-manghang 2 minuto ng iyong buhay.

Ang pagmumuni-muni ay hindi laging madali at kaaya-aya. Ngunit ang aral na ito ay talagang nakikinabang. Sigurado ako na ang mga aralin sa pagmumuni-muni ng mga nagsisimula ay magiging kapaki-pakinabang sa iyo, at ang kasanayan ng pagninilay ay matatag na papasok sa iyong buhay.

Makita ka agad!

Ang iyong Rinat Zinatullin