Hur man tränar muskelavlastning. Muskelavlastning. Omvända grepp pull-ups

Hälsningar till sportkillar och tjejer! Dagens ämne är avlastning av våra muskler. Att vara stor är en sak. Men att vara stor och vacker är en helt annan sak.

Ofta bland de som besöker gym kan man se de som har stor kroppsvikt och enorm styrka i kroppen, men de är formlösa. Deras muskler är gömda under ett stort lager fett och det ser, låt oss säga, inte särskilt bra ut.

Inom bodybuilding är detta helt enkelt oacceptabelt. Musklerna ska vara tydligt definierade och lättnad - då blir de vackra och attraktiva. De kommer att vara estetiska. Naturligtvis vet du redan allt detta, men problemet är att det är riktigt svårt att uppnå muskelavlastning, som allt inom bodybuilding, speciellt när du inte vet vad du ska göra.

Följande tips hjälper dig att uppnå muskeldefinition, för det är värt det, särskilt om du redan är väldigt trött på din formlösa figur. Låt oss uppmärksamma 2 nyckelpunkter i denna viktiga fråga. Din näring, och naturligtvis dina träningspass. Följ dessa tips så blir du torr, ojämn och vacker. Du kommer, du kommer... Titta här!

Näring

Det första du definitivt behöver ändra i din vanliga kost är att minska konsumtionen av kolhydrater, som förser vår kropp med energi. Med en brist på dessa ämnen kommer kroppen att tvingas att bränna subkutant fett. Men detta måste göras gradvis, inte abrupt, så att kroppen vänjer sig vid dessa förändringar.

Som med allt krävs ett visst tålamod i kosten. De första 2-3 veckorna kommer du knappt märka några förändringar. Och först vid 4-5 veckor kommer du att börja skörda de första frukterna av fastan: kroppens linjer kommer att bli mer kraftfulla, präglade och harmoniska. Att torka minst en gång om året är också mycket viktigt för en amatör - det räddar dig från problem i framtiden.

Efter att en gång ha kört bort överflödigt fett, nästa gång behöver du bara bränna det som har samlats på bara ett år. När du har gått igenom kostens väg får du en gång för alla erfarenhet – vad, hur och varför. Det bästa med detta är att varje gång både själva torkning och toppform ges allt lättare.

Samtidigt behöver du gå på en proteindiet, att förse dina muskler med de nödvändiga byggmaterialen och de nödvändiga kalorierna du behöver för dagen.

Dessa kalorier bör vara 35-45% protein, 10-15% fett och 35-45% kolhydrater. Själva sättet att äta borde också vara annorlunda ...

Nu måste du äta oftare, men i små portioner, för att bibehålla ämnesomsättningen på önskad nivå och inte lägga onödigt fett i kroppen, för då blir muskelavlastningen lidande.

Måltider bör inte hoppa över, för vid brist på näringsämnen i vår kropp frigörs hormonet kortisol som bränner våra muskler och använder dem som bränsle för kroppen. Nåväl, ingen behöver det!

När det gäller speciella kosttillskott kommer det att vara mycket lämpligt under den period då vi försöker uppnå muskelavlastning och deras kvalitet - att använda karnitin .

L-karnitin är främst känt som ett fettförbränningstillskott. transporterar fettsyror till mitokondrier, där de bryts ner med frigörande av energi. Som ett resultat av detta förbränns överflödigt fett och samtidigt genereras den extra energi som krävs för att upprätthålla en hög nivå av vitalitet.

Men förutom närvaron i kroppen av den erforderliga mängden karnitin, för att utlösa denna mirakulösa omvandling, är det nödvändigt att följa en kompetent diet och nödvändig fysisk aktivitet.

En mycket viktig fördel för idrottare är just det faktum att användningen av l-karnitin som ett "fettförbrännande" tillskott - absolut inte leder till förstörelse av proteiner och kolhydrater.

Muskelavlastningspass

Du kommer att få stor hjälp att uppnå muskelavlastning. De måste göras på morgonen på fastande mage. Det är antingen att springa på ett löpband eller utomhus. Du kan hoppa rep. Varför på morgonen?

För efter sömnen är dina leverglykogenförråd uttömda och när du tränar konditionsträning tvingas kroppen att bränna fett, för det finns inget annat. Och om du åt frukost direkt efter sömnen, då skulle du förse hela din kropp med ämnen som förbrändes istället för fett.

Och du måste bränna fett. Därför är det lämpligt att göra cardio på morgonen på fastande mage. Även om det finns debatt om detta, gör många idrottare detta när de vill uppnå muskelavlastning.

Din träning i sig kommer också att förändras. Du behöver göra fler reps med mindre vikt och vila mindre mellan seten. Men utan fanatism, då det blir jobbigt för dig ändå. Om allt detta observeras kommer detta att vara mer än tillräckligt för dig. Fettet kommer att smälta 100%. Jag råder dig att titta på videon nedan. En kille ger goda råd och när du tittar på honom förstår du att han förstår precis vad han pratar om:

kommentarer drivs av HyperComments

P.S. Prenumerera på blogguppdateringen, för att inte missa något! Jag bjuder dig också till min Instagram

Är ett träningsprogram som förutsätter närvaron av muskler som idrottaren försöker underhålla genom att förbränna subkutant fett. Om du bara vill gå ner i vikt, var uppmärksam på träningsprogrammet för viktminskning. Grunden för båda programmen är näring, som dock också kommer att skilja sig åt.

På ett eller annat sätt är processen att bränna fett katabolismen av organiska vävnader. Det är omöjligt att målmedvetet bränna bara fett, muskler kommer också att "bränna" med det, men andelen olika vävnader som kroppen kommer att använda för att kompensera för bristen på kalorier kan ändras.

Det är omöjligt att bygga muskelmassa och bränna subkutant fett samtidigt. För att bygga muskelmassa behöver du anabolism, för att bränna fett behöver du katabolism. Att försöka uppnå båda dessa processer samtidigt är som att försöka snabba upp och sakta ner samtidigt. Därför, om du vill bygga muskelmassa, var uppmärksam på träningsprogrammet för att få muskelmassa, om du redan har ökat i massa och nu vill träna kvalitet, läs sedan vidare.

Avlastningsträningsprogrammet involverar inte användning av anabola steroider, men involverar korrekt näring. Faktum är att för att tvinga kroppen att använda övervikt är det nödvändigt att skapa ett kaloriunderskott i kosten. De där. Du måste spendera mer kalorier än du får i dig. Som regel försöker de uppnå denna effekt med aerob träning.

De intensiva träningspass som vanligtvis rekommenderas för viktminskning är ineffektiva av två skäl. För det första bränner sådan träning muskelvävnad mycket aggressivt. Och för det andra, oavsett hur många kalorier du spenderar på ett träningspass, om du konsumerar mer kalorier med mat, kommer subkutant fett fortfarande inte att gå någonstans, eftersom kaloribalansen kommer att förbli i överskott.

Aerob träning skapar ett kraftigt energiunderskott som kroppen på något sätt måste kompensera för. Muskelvävnad är mycket lättare för din kropp att använda för att fylla på energibalansen än fettvävnad. I stort sett är muskler ballonger i vilka glykogen samlas. Därför kommer kraftfull träning att tendera att bränna muskler snarare än fett. Situationen kan korrigeras genom användning av anabola steroider, som kommer att bevara musklerna, men det är vettigt att använda farmaceutiska preparat "vid torkning" endast för proffs.

Å andra sidan är sportdieten en metod för att skapa ett kaloriunderskott lättare och mer effektivt än något träningsprogram. Därför är det nödvändigt att bränna fett med hjälp av kostrestriktioner, men avlastningsträningsprogrammet hjälper dig att bevara musklerna!

Det har redan sagts ovan att muskelvävnad är lättare att använda som energikälla än fettvävnad. Det innebär att träningsprogrammet måste skapa ett behov hos kroppen att ta hand om dem. Denna effekt kan endast uppnås i ett fall, om du ger dina muskler anaeroba belastningar. Det är därför en sportdiet inte skapar ett kraftigt kaloriunderskott, så att du inte kör in dig i ett hungrigt hål med hårda träningspass.

Passet bör inte vara längre än en timme. Under de första 40 minuterna använder du allt ditt testosteron, och katabolismprocessen efter en timmes träning på gymmet blir för intensiv, så du måste hålla dig inom en timme och göra grundläggande övningar under de första 40 minuterna. Man bör komma ihåg att träningsprogrammet bygger på återhämtning, så du bör inte trötta ut dig själv. Men det är nödvändigt att göra en press på "torkningen", läs mer om detta i artikeln om hur man pumpar upp pressen.

Resultat: det är nödvändigt att tillämpa en sportdiet för att bränna subkutant fett, och för att bevara musklerna, använd ett träningsprogram.

Dag I(måndag) - ben och biceps
Barbell Squat - 4 set med 6 reps
Rumänsk marklyft - 3 set med 10 reps
Benpress - 3 set med 10 reps
Barbell Curl - 3 set med 8 reps

Även i fallet med mycket voluminösa muskler utan träningsprogram för avlastning kommer kroppen inte att se vacker ut. På grund av subkutant fett är det omöjligt att förstå vem som står framför dig: en styrkelyftare eller bara en person med en andra grad av fetma. Detta är ett vanligt problem för många gymbesökare. Programmet med träning för lindring kommer att hjälpa till att minska nivån av subkutant fett med upp till 10% och visa världen skönheten i din muskulösa kropp.

Vad är muskelavlastning?

På omslagen till tidningar och i annonser för sportnäring ser vi män och kvinnor med magmuskler, uttalade deltoideusmuskler, rundade skinkor. Och så, i hopp om att uppnå samma kropp, köper tiotusentals människor ett gymmedlemskap och tar det första steget in i världen av "järnsport". Efter ett års regelbunden träning återstår bara de mest envisa. Muskelmassa uppnås - vikten av en nybörjare i en simulator under ett års regelbunden träning ökar som regel med fem till tio kilo.

Men besvikelsen kommer: det fanns inga abskuber, och nej, och axlarna ser inte muskulösa ut. Det ser ut som att det är omöjligt att förstå om den här personen är atletisk eller helt enkelt lider av övervikt. Det var då som programmet för avlastningen för män och kvinnor kom in på "arenan".

Grundläggande principer för att uppnå lättnad

Denna träningsmetod innebär att man ändrar den vanliga belastningen och näringen på ett sådant sätt att kroppen återuppbyggs, och istället för att få muskelmassa börjar den bränna underhudsfett. Som ett resultat försvinner fettlagret, och ingenting hindrar dig från att se magmusklerna och andra egenskaper hos idrottarens kroppsbyggnad.

Träningsprogrammet för män på avlastning innebär implementering av följande komponenter:

byta till en lågkolhydratdiet;
öka träningens intensitet;
en ökning av träningstidens varaktighet;
minskning av arbetsvikter;
lägga till en cardiobelastning.

Vilka typer av träning finns det inom bodybuilding och styrkelyft?

Utformningen av alla träningsprogram är baserad på ett mål. Träningens detaljer kommer att bero på vad idrottaren vill uppnå.

Massarbete - som i bodybuilding kallar de en serie träningspass, vars syfte är att uppnå maximal muskelhypertrofi, det vill säga deras volymökning. Detta uppnås genom kost och specialträning. Du bör minska antalet repetitioner i varje tillvägagångssätt och ta en vikt lika med 80% av max. Med en sådan vikt är tio repetitioner helt enkelt omöjliga att utföra, men fem eller sex är helt rätt. Det är ingen mening att öka denna mängd, det är en sådan belastning som bidrar till muskelvävnadshypertrofi. Parallellt med träning är högkvalitativ näring nödvändig: ät dagligen 2-3 g protein, 4-5 g kolhydrater och 2 g fleromättat fett per kilo kroppsvikt.
Arbeta med lindring - maximal eliminering av subkutant fett för att exponera musklerna. Regelbunden viktminskning bevarar inte muskelvävnad. När det finns en kraftig begränsning i näringen spelar det ingen roll på bekostnad av vilka näringsämnen, kroppen "äter" och använder som bränsle för energi inte bara fettceller, utan även muskler. Som ett resultat blir en person helt enkelt mager. Avlastningsträningsprogrammet inkluderar nödvändigtvis konditionsträning. Det är optimalt att börja varje morgon med en löprunda, samtidigt som pulsen inte ska vara mindre än 110 slag per minut. Styrketräningsregimen måste ändras: du kan ta 10 % mindre vikt än dina vanliga arbetare och göra övningarna med hög intensitet. Efter en månad av sådan träning kommer en person med en hälsosam ämnesomsättning garanterat att förlora cirka två till tre kilo fett. Terrängträningsprogrammet kan användas först efter att flera styrketräningskurser har genomförts - annars blir det helt enkelt inget att "torka".
Det enklaste alternativet är att träna för att hålla sig i form. Det vill säga, bygg inte muskelvävnad och försök inte bränna underhudsfett. Detta är det enklaste alternativet: välj en genomsnittlig träningsintensitet. Samtidigt bör du äta med måtta: undvik att äta enkla kolhydrater, snabbmat, transfetter.

Funktioner i terrängträningsprogrammet

Många idrottare gör ett vanligt misstag: de vägrar styrketräna, från att arbeta med fria vikter, och byter helt över till aerob aktivitet. Faran med detta tillvägagångssätt är att du helt enkelt kan förlora en del av muskelvävnaden som har rekryterats så hårt. Det kommer att vara mycket nedslående om musklerna som rekryteras "med svett och blod" börjar sönderfalla under katabolismen.

Avlastningspass för män bör korrekt kombinera båda typerna av belastning: både aerob och anaerob. För att fettförbränningen ska gå över så snabbt som möjligt bör du följa följande näringsregler parallellt med klasserna:

minska intaget av komplexa kolhydrater till två gram per kilo kroppsvikt;
helt vägra att äta enkla kolhydrater (bakade varor, socker, söta frukter, ris och mannagryn, etc.);
sluta äta mat med transfetter i sammansättningen;
helt utesluta alkoholhaltiga drycker från kosten.

Näring tillsammans med avlastningspass för män på gymmet gör underverk. På bara en månad förvandlas en person till en atletisk byggnad, även om andelen fett var ganska hög tidigare.

Hur kan jag göra mitt träningspass mer intensivt?

Avlastningspass för män är av hög intensitet. Sätt att uppnå detta:

Minska vilotiden mellan seten till tio sekunder.
Långsammast möjliga exekvering av den negativa delen av amplituden.
Användningen av tvingade reps - snabbt, inte med full amplitud (ensam eller med hjälp av en partner).
En kort, andra fördröjning vid toppen av amplituden.
Kombinera både aerob och anaerob belastning i ett träningspass.

Detta är en mycket viktig punkt. Med en viktgräns är det omöjligt att träna i högt tempo. Det är därför som sådan träning också innebär arbete för massan. Men om målet är att gå ner i vikt eller få lättnad, bör du måttligt minska arbetsvikten och utföra rörelser snabbt. Pauser mellan set bör vara cirka tio till tjugo sekunder, inte mer.

Som ett resultat av genomförandet av träningsprogrammet för lindring bör hjärtfrekvensen öka till 110-120 slag per minut. Dels påminner sådana övningar med fria vikter om CrossFit. Skillnaden är att du inte behöver hoppa och utföra akrobatiska kroppsrörelser – det räcker med att bara göra vanliga styrkeövningar i högt tempo. En timme av sådan träning bränner upp till 800 kcal.

Hur många reps och set ska jag göra?

Både nybörjare och erfarna idrottare är intresserade av frågan om vad som bör vara varaktigheten av träningen för avlastning. Program ger vanligtvis inget svar på denna fråga, men detta är en viktig punkt. Långvarig fysisk aktivitet främjar alltid frisättningen av kortisol, ett stresshormon, i blodomloppet. Detta leder till katabolism, vilket är processen för förstörelse av muskelvävnad. För varje person, baserat på hans individuella egenskaper, bör träningstiden vara olika.

För en nybörjare är den optimala lektionstiden från en halvtimme till femtio minuter. Du kan till och med börja vid tjugo minuter om personen har hälsoproblem eller om uthålligheten är mycket låg.
För en mellanidrottare som har erfarenhet av basen bör längden på ett träningspass vara ungefär en timme.
Erfarna kroppsbyggare som tar speciella läkemedel eller förbereder sig för en tävling kan träna i vilken stil som helst i en och en halv eller två timmar.

Split kontra cirkulär: hur man uppnår lättnad

Grundregeln för att bygga ett träningsprogram för avlastning för män i split: du kan inte kombinera stora muskelgrupper på en dag. Detta hänger också ihop med att alla tre basövningarna (knäböj, marklyft och bänkpress) inte kan utföras effektivt och fullt ut på en lektion. För benen bör du välja en separat dag: knäböj, utfall, höjningar på strumpor, glute bridge, knäböj i hacksimulatorn, benpress - alla dessa övningar ska utföras till exempel på fredag. De andra två träningsdagarna, respektive, bör ägnas åt andra muskelgrupper - denna uppdelning är kärnan i programmet.

Terrängträningsprogrammet i gymmet kan byggas på principen om en cirkel. Det vill säga att idrottaren utför en uppsättning övningar i högt tempo, sedan tio sekunder senare, uppsättningen av nästa övning. Och så – upp till tio olika övningar. Sedan utförs ytterligare en cirkel i samma sekvens. Det är idealiskt att gå igenom tre eller fyra sådana cirklar - det här är en allvarlig påfrestning för hjärtat.

Valet av övningar för att uppnå lättnad

Många är intresserade av frågan om vilka övningar som ska inkluderas i avlastningsträningsprogrammet för män.

Medan de ökar i muskelmassa ägnar idrottare cirka 70 % åt grundläggande flerledsövningar, de återstående 30 % till isolerat arbete med blocksimulatorer. Träningspass för muskelavlastning för män är inte särskilt olika när det gäller träningsval. Den största skillnaden är vilotiden mellan seten och träningens intensitet.

Ett gymprogram för män på avlastning bör innehålla bänkpress, marklyft och knäböj med stång i klassisk stil, med bred hållning, plie. Du kan göra knäböj i en Smith-maskin. Du kan säkert lägga till laster med din egen vikt - det här är pull-ups på den horisontella stången, armhävningar från golvet, hyperextension och vridning på pressen.

Du kan inte träna för terräng med samma vikter som för massa. Det är optimalt att minska arbetsvikterna med 20-30% från tidigare värden. Om du inte följer denna regel kan du lätt bli skadad och uppnå effekten av överträning. Därefter kommer idrottaren att slås ut ur hjulspåret under lång tid av dålig hälsa, låg prestation och ledvärk.

Ett exempel på ett träningsprogram för män på avlastning

Ger fyra träningspass per vecka. Varaktigheten av varje är cirka en timme. Du kan utföra klasser i en cirkulär stil eller i form av split. Det optimala antalet tillvägagångssätt (cirklar) är minst tre. Helst fyra, men inte alla kan skryta med sådan uthållighet. Om du har hälsoproblem bör du anpassa programmet själv.

Måndag (målmuskelgrupp - bröst och delta):

Uppfödning av hantlar på en lutande bänk.
Skivstångsdrag med brett grepp.
Sväng med hantlar åt sidorna när du står.
Hantelbänkpress liggande på en lutande bänk.
Sittande hantelpress.
Leder till det bakre deltat i simulatorn.

Tisdag (målmuskelgrupp - ben och gluteus maximus):

Klassiska knäböj med hantlar eller en tom bar.
Hacka knäböj.
Plie Squat.
Fram och tillbaka utfall med en stång på axlarna eller hantlar i händerna.
Smith Front Squat.
Stående kalvhöjningar.
Benpress med smal ställning.

Fredagspass ger funktionell träning och belastning på rectus abdominis-muskeln:

Burpee - 20 gånger per set.
Hopprep.
Knasar på pressen.
Repklättring utan ben.
Hoppar framåt och bakåt.
Pull-ups på en horisontell stång eller i en crossover.
Armhävningar.

Träning på lördag innebär att stressa musklerna i ryggen:

Marklyft eller rumänsk barmarklyft.
Böjd över stångraden.
Rycker på axlarna med en skivstång.
Hyperextension.
Hantellockar på Scotts bänk.
Rad av blocket för huvudet i simulatorn.

Detta är en ungefärlig uppsättning lättnadsövningar för män. Beroende på hälsotillstånd och välbefinnande kan du anpassa det själv. Till exempel, i närvaro av osteokondros eller skolios, är många övningar förbjudna. Du kan helt överge deras genomförande eller använda minimivikten.

Glöm inte rätt näring i processen med fettförbränning - det här är halva striden. Om du missbrukar enkla kolhydrater kan du inte förvänta dig en minskning av kroppsfettet.

Funktioner av kvinnors träning för att uppnå lättnad

Tjejer drömmer också om att bli ägare till en smal och muskulös kropp. För att göra detta, som män, bör du träna i ett och ett halvt år för att bygga en muskelkorsett. Och först då dra ner på kolhydraterna och gå över till högintensiv träning.

På grund av hormonsystemets natur är det svårare för kvinnor att bibehålla muskelmassa på lågkolhydrat. Detta leder till det faktum att utan användning av speciella farmakologiska preparat går musklerna helt enkelt för att "mata" kroppen. Misströsta inte: om du, mot bakgrund av en diet med begränsade kolhydrater, deltar i det ovan beskrivna lindringsprogrammet, kan det mesta av muskelvävnaden framgångsrikt bevaras.

Det är optimalt att utföra "torkning" innan strandsäsongen: du kan prunka i en baddräkt med en avlastningspress, rundade sätesmuskler och smala ben. För att uppnå en verkligt atletisk kropp måste det vackra könet regelbundet besöka gymmet i minst ett år.

Om avlastningsmusklerna är precis vad du drömmer om, då är det dags att agera. Ett dedikerat träningsprogram för kroppsskulptur hjälper dig att nå ditt mål snabbt och utan skador. Kombinationer av övningar kommer att göra processen att samla in din egen träning enkel och intuitiv.

Dessa avlastningspass gör att du kan släppa alla onödiga saker på kort tid och utveckla muskler. Vi erbjuder utbildningsprogram som du ännu inte har träffat och som du sannolikt inte kommer att hitta. Efter att ha genomfört någon av dem kommer du att hitta och testa dig själv för styrka.

Grundläggande avlastningspass

Du behöver en klocka med en sekundvisare eller en timer på din telefon. Ta tag i stången med ett omvänt grepp och gör så många pull-ups som möjligt på 30 sekunder. Gå sedan vidare till utfall och gör övningen tills pilen når 12 igen (i en minut). Vila är en minut.

Omvända grepp pull-ups

Alternativ för nybörjare - Reverse pull-ups på öglorna

Fäst gångjärnen på tvärstången på elstället. Ta tag i ändarna och sänk ner bålen till golvet. Du ska hänga på händerna och vila på golvet med hälarna. Kroppen är rak. Böj armarna, dra bröstet till öglorna. I slutet av rörelsen, för ihop skulderbladen.

Omvända pull-ups på öglorna

2b - Lunge med hantlar

Omedelbart efter pull-ups, stanna inom en minut, börja göra utfall. Hitta en bekväm vikt för hantlar eller skivstänger. Vilken vikt som helst kan användas i ett hem eller på idrottsplatsen.

Gå in i en utfallsposition med ditt bakre knä nästan vidrör golvet. Hoppa så högt som möjligt med armarna. I ett hopp, anslut snabbt och sprid omedelbart dina fötter. Landa i startpositionen utan att ändra benens position.

Hantel utfaller

Alternativ för nybörjare - Hoppande utfall utan vikter

Stå upp rakt. Gör ett utfallshopp framåt. Det främre benet är böjt i knät och det bakre benet är rakt. Efter landning gör du ett utfallshopp igen med det andra benet.

Hoppande utfall

Detta är en mer plyometrisk utföringsform.

3a - Uppfödning av hantlar åt sidorna

Ta en hantel i varje hand och lägg dig nedåt på en lutande bänk. När du andas ut lyfter du armarna åt sidorna till axelnivå. Håll en sekund vid den översta punkten. Sänk långsamt hantlarna medan du andas in. Om du är trött kan du använda pauserna i övningen som vila – gör så många höjningar som möjligt, pausa sedan i utgångsläget och hämta andan.

Fortsätt tills du har gjort 20 gånger. Efter det, återgå till armhävningar med samma iver för att uppnå önskad lättnad genom att träna.

Lyfta hantlar åt sidorna med två händer

Du kan också göra den här övningen utan lutningsbänk. Böj bara lätt på knäna och luta bålen framåt nästan parallellt med golvet. Platta till skulderbladen och lyft hantlarna 90 grader.

Alternativ för nybörjare- Räcka upp händerna med hantlar liggande på en lutande bänk.

Ligg på en bänk och sträck ut armarna med hantlar framför dig. Små fingrar rör vid varandra. När du andas in sprider du långsamt armarna tills du känner en sträckning i dina bröstmuskler. Vrid samtidigt handflatorna mot varandra.

Räcker upp händerna med hantlar liggande på en lutande bänk

Även om den här övningen fungerar mer på den övre delen av bröstet och deltan, kommer den också att vara ett bra par för armhävningar i den förenklade versionen genom att inkludera synergistmusklerna.

3b - Armhävningar

De utförs med en bred, medium eller smal ställning av armarna.

När du formar din överkropp är det inget som slår armhävningar. Utför 20 armhävningar (under setet kan du vila med knäna i golvet). Gå sedan snabbt vidare till böjda hantelhöjningar. Alternativa övningar tills du har slutfört det angivna antalet repetitioner.

Armhävningar

Alternativ för nybörjare - Överföra vikt från arm till arm i liggande position (isometriska armhävningar)

Gå in i en bred arm armhävningsposition. Handflatorna vänds åt sidorna. Flytta kroppen åt höger, böj armbågen något. Räta ut armen, återgå till startpositionen och flytta kroppen åt vänster.

Förflyttning av vikt från hand till hand i liggande position

Således har du 9 grundläggande rörelser för att göra grundläggande terrängpass. Kombinera olika tekniker på enstaka dagar, som en smal arm istället för en bred för armhävningar, en bänklutning på 10 till 80 grader för hanteluppfödning, en close-grip pull-up eller head-pull, etc.

Avlastningsträningsprogram

Du är nu redo för mer komplexa och komplexa terrängprogram. Denna träningsplan är sammanställd i form av en 3-dagarsdelning och innehåller en betydande mängd konditionsträning. Övningarna utförs på ett klassiskt linjärt sätt med tillräcklig vila efter varje set.

Värm upp och värm upp dina muskler innan du tränar. 7-10 minuter på löpband, stationär cykel eller ellips räcker för detta. I slutet av ditt träningspass, lägg till volym cardio i den fettförbrännande pulszonen.

Fitnessplan för avlastning

DAG 1

Komplettera programmet med stretch, arbeta med massagerulle och en tur till bastun efter eget gottfinnande.

Vilka egenskaper hos avlastningsträning måste beaktas för framgångsrik muskelåterhämtning efter träning?

Spara dina muskler

Att träna för hårt utan att få tillräckligt med vila kan leda till rabdomyolys, ett tillstånd där muskelfibrer bryts isär och proteinet myoglobin i dem släpps ut i blodomloppet. I stora mängder kan det vara giftigt för njurarna och kan vara dödligt. Oerfarna CrossFit-entusiaster faller ofta offer för rabdomyolys. Var medveten om följande tecken på denna skada för att förhindra att musklerna slits av när du tränar för att lindra:

Symtom:

mörk eller röd urin
muskelstelhet eller svaghet
träningsvärk

Behandling:

fylla på vätskeförlust (ibland intravenöst)
tar mediciner
njurdialys (i extrema fall)

För att undvika detta, drick mycket vätska, särskilt efter intensiv träning. Arbeta hårdare på gymmet, men undvik skelettmuskelnekros. Terrängträningen som presenteras i den här artikeln bör ge dig en hög nivå av trötthet på relativt kort tid (30-40 minuter), men med rätt teknik är de säkra, vilket inte alla program kan skryta med.

Efter 6 veckor, justera ditt träningsprogram för att undvika muskelanpassningar. Till exempel, prova, från mästaren på sport av internationell klass Maksim Dedik eller klassiska träningspass för viktminskning. Utveckla din kropp, bli en kroppsmästare och lyckas forma din kropp.

Kosttillskott för avlastning av muskler

Sportnäring - proteinisolat, pre-workout-komplex, glukosamin och kondroitin, vitamin- och mineralkomplex, BCAA - hjälper till att påskynda processen att bränna fett och bilda en lättnad. Dessa kosttillskott är speciellt framtagna för idrottare och fitnessaktiva personer på alla konditionsnivåer. Läkemedlen är säkra och har visat sig vara effektiva.

Avlastande träningstillskott för män

Geneticlab Nutrition | Iso Pro 90?

2 skopor (33 g). Blanda en portion pulver med 250-300 ml dricksvatten. Ta mellan måltiderna eller efter träningspass.

När du får i dig protein från vanlig mat får du i dig fetter och kolhydrater, vars överskott påverkar din figur och ditt välbefinnande negativt.
Geneticlab Nutrition har utvecklat ISO PRO - Whey Protein Isolate. Den är gjord av naturlig mjölk och innehåller upp till 97 % rent protein, endast 1 % fett och 0,5 % kolhydrater.

ISO PRO krävs:
i stort antal för kroppsbyggare och alla som vill bilda en lyxig muskelavlastning;
de som är överviktiga och vill gå ner i vikt.
Det lindrar hungern under lång tid, ger inte kroppen extra kolhydrater och gör att den lägger mycket energi på assimilering av polypeptider.

Fördelar med Geneticlab ISO PRO:
Produkten innehåller inget socker - perfekt för diabetiker och de som följer en strikt diet.
Innehåller inte laktos, därför absorberas det lätt och snabbt av kroppen.
En oklanderlig sammansättning: proteiner och aminosyror som de innehåller hjälper kroppen att snabbt återhämta sig från fysisk ansträngning, bygga muskelmassa och stärka immunförsvaret.

Isolatet produceras genom noggrann mikrofiltrering för att erhålla rena polypeptider samtidigt som de behåller alla sina fördelaktiga egenskaper.

Ingredienser: vassleproteinisolat, alkaliserat kakaopulver, emulgeringsmedel - lecitin, mataromer, sötningsmedel - sukralos.

VPLAB Nutrition | INGEN förrätt?

1 portion = 10 g pulver (1/2 skopa) i 125 ml vatten. Beroende på intensitet, 1-2 portioner dagligen 30 minuter före träning.

Alla komponenter i produkten fungerar synergistiskt för att leverera bästa möjliga resultat.
Under lång tid ger den kroppen ytterligare energi, stödjer immunförsvaret, förbättrar kväveoxidproduktionen, ökar muskelstyrkan och pumpningen, stärker och bibehåller en hög nivå av mental attityd och koncentration under träning.
Innehåller 4 egna blandningar för maximal prestanda och högsta träningsnivå:
- Extreme Strength & Performance Formula - ett speciellt komplex för att öka styrka och uthållighet.
- NO Synthesis & Pump Matrix - ett komplex för att öka produktionen av kväveoxid och förbättra muskelnäringen.
- Immun & Wellness Support System - en unik kombination av komponenter för en snabbare återhämtning av parametrarna för det kardiovaskulära systemet och upprätthållande av immunitet.
- Energy & Focus Power Blend - en speciell blandning för extra energi och ökad mental koncentration.

Academy-T | Sustamin?

3 kapslar på morgonen och kvällen före eller under måltider. Minsta rekommenderade applikationsförlopp är 2 månader.

SUSTAMIN sportnutrition innehåller en unik kombination av kondroskyddande ämnen som har en ömsesidigt förstärkande effekt och har en komplex korrigerande effekt på metabolismen av brosk och benvävnad. Främjar återställandet av elementen i muskuloskeletala systemet efter olika skador.

Fördelar med Sustamin:
stärker den artikulära-ligamentösa apparaten;
minskar risken för skador och inflammatoriska sjukdomar i den artikulära apparaten;
påskyndar rehabiliteringen av idrottare efter att ha lidit av skador i muskuloskeletala systemet;
hämmar verkan av proteolytiska enzymer som orsakar skador på broskvävnad och nedbrytning av ledbrosk (kollagenas, leukocytelastas, hyaluronidas);
normaliserar broskets fuktmättnad och dess mekaniska och elastiska egenskaper;
har en antiinflammatorisk och smärtstillande effekt på grund av den synergistiska effekten av produktens komponenter;
har en stimulerande effekt på regenereringen av broskvävnad, främjar regenereringen av ledkapseln och ledernas broskeytor, återställer den mekaniska och elastiska integriteten hos broskmatrisen;
stimulerar syntesen av hyaluronsyra, stärker bindvävsstrukturer;
substrat stimulerar och accelererar biosyntesen av proteoglykaner och glukosaminoglykaner av kondrocyter;
normaliserar produktionen av intraartikulär vätska (spelar rollen som "smörjning" av de artikulära ytorna);
blockerar delvis frisättningen av fria syreradikaler;
saktar ner utvecklingen av degenerativa förändringar i den broskiga hyalina vävnaden i ledytorna, förhindrar kollapsen av bindväven;
minskar det åtföljande inflammatoriska svaret och lindrar smärta i de drabbade lederna;
ökar rörligheten hos de drabbade lederna;
saktar ner resorptionen av benvävnad och minskar förlusten av kalcium, påskyndar processerna för benvävnadsregenerering.

Weider | Multi Vita + Vitamin E utför en skyddande funktion, det neutraliserar fria radikaler som förstör nyttiga fettsyror och ger syreandning av celler, förhindrar inflammation och har en gynnsam effekt på sexuell funktion, föryngrar kroppen.
Vitamin B1 stärker nervsystemet genom att tillföra glukos till nervcellerna.
Vitamin B2 är involverat i kolhydrat-, protein- och fettmetabolismen, cellandning, förbättrar synen, hud- och nagelstrukturen.
Pantotensyra (vitamin B3) förhindrar åldrande, uppkomsten av rynkor, hjälper till att övervinna stress och bekämpar inflammation, deltar i syntesen av hud och slemhinnor och hårväxt.
Vitamin B6 spelar en viktig roll i syntesen av antikroppar i immunsystemet, deltar i aminosyrametabolismen under konstruktionen av proteiner.
Vitamin B12 utlöser syntesen av DNA och RNA, är nödvändigt för bildning av ben, återupplivar kroppens järndepåer.
Niacin är involverat i bildandet av hundratals olika enzymer involverade i produktionen av magsaft, hjärtfunktion och kolesterolkontroll.
Folsyra är den huvudsakliga aktiva ingrediensen i produktionen av hemoglobin och nukleinsyror, den syntetiserar serotonin och noradrenalin, glädjehormoner som höjer humöret.

Blanda 10 g (en skopa) med 200 ml vatten. Drick direkt efter beredning. 1 portion före träning.

Essentiella grenade aminosyror (BCAA), som är huvudmaterialet för proteinsyntes, har den starkaste anabola effekten och förhindrar katabolism. L-glutamin förstärker effekterna av BCAA för att främja effektivare muskeltillväxt och återhämtning. Den nya generationen av ultramikroniserade BCAA kännetecknas av den bästa lösligheten och den totala frånvaron av bitterhet. Ett leucin-isoleucin-valin-förhållande på 8:1:1 är optimalt för att maximera muskelvävnadens anabola potential.

Oftast utförs muskelavlastningsträning efter träningsprogram utformade för massa, för att ge dem ett vackert utseende, forma och ta bort överflödigt fett. Du behöver väl inte dölja bra muskler?

Därför blir vi av med fettet tillsammans!

Hur går fettminskningen?

Förutom anpassningar i träning och träning behöver du följa en tydlig diet. Vad är så speciellt med henne?

Det dagliga proteinintaget är 2-3g per kg kroppsvikt. Försök att inte äta mer än 30-40g åt gången, eftersom fler kommer att överbelasta din matsmältning.

Mängden kolhydrater kommer att behöva minskas. Normen för kolhydrater under träning för lindring är 50-60 g kolhydrater per dag. Inom 1-2 veckor, minska mängden kolhydratintag till den mängd som krävs, gör det inte abrupt!

Sluta inte äta fett, men det ska vara litet. Håll ditt intag lågt. 10% av kalorierna bör allokeras till fetter.

Var noga med att köpa olika vitamin- och mineralkomplex, eftersom kroppen inte kommer att ta emot dem under dieten, vilket inte är särskilt bra.

Utbildningens varaktighet

Varaktigheten av träningspasset bör vara 40-50 minuter. Varför just så många? För under denna tid kommer inte aktiveringen av hormonet - cartizol - att ske. Kartisol främjar muskelförlust, muskelmassa tillsammans med fett.

Anledningen till dess aktivering är bristen på energikällor, som sedan sätter in proteiner (proteiner är vad muskler är gjorda av). Målet med avlastningsträning är att bränna fett och behålla muskler. Det rekommenderas starkt att du tar BCAA före och under ditt träningspass. De kommer att hjälpa till att förse kroppen med vad den behöver för att bibehålla protein- och muskelmassa.

Träningsfrekvens

Det rekommenderas att träna ofta. 4 till 6 träningspass per vecka. Varför är det så? Avlastningsträning innebär inte träning med stora vikter och mycket hård träning, varefter det krävs vila. Vila behövs inte längre fysisk, utan psykisk.

Hela cykeln för programmen nedan är utformad för 1-3 månader.

Avlastningsprogram för män och kvinnor

Vikten för övningarna väljs oberoende av alla, men klokt. Vikten ska vara sådan att du kan göra övningen med perfekt teknik, och inte "och det här kommer att duga." Vila mellan seten från 1,5 till 2 minuter.

I program för stora muskelgrupper tilldelas 3 övningar och för små grupper - 2.

Övning antal tillvägagångssätt X antal repetitioner.

måndag

Bänkpress 3-4x8-12
Bänkpress (hantlar) 3x15-20
Minskning av händer på bröstsimulatorn 3x15-20
Biceps med skivstång 3-4x8-12
Biceps med hantlar sittande 3x15-20
Lugn jogging 20 min.

tisdag

Marklyft - första veckan, andra - pull-ups 3-4x8-12
Utkast till det övre blocket 3x15-20
Utkast till nedre blocket 3x15-20
Bänkpress (smalt grepp) 3-4x8-12
triceps på ett block med ett rephandtag 3x15-20
Lätt löpning 20 min.

torsdag

Knäböj 3-4x8-12
Förlängning 3-15x20
Flexion 3x15-20
Bänkpress sittande 3-4x8-12
Lyfter hantlar åt sidorna när du står 3x15-20
Lätt löpning 20 min.

fredag

Vridning 3x20-25
Tryck på den horisontella stapeln 3x15-20
Lätt löpning 20 min.

Vila onsdag och söndag Lördag - vila, eller lätt jogging i 40 minuter (beroende på trötthet, återhämtning).