چقدر غذا بخوریم. یک بزرگسال باید چند بار در روز ادرار کند؟ نرخ و حجم چقدر است؟ چه مقدار در روز بخوریم

اغلب بین علاقه مندان به تناسب اندام و متخصصان در مورد اینکه چند وقت یکبار غذا بخورند، بحث وجود دارد. بیایید بفهمیم که واقعاً چند بار در روز باید غذا بخورید تا حجم عضلانی بسازید یا وزن کم کنید.

یکی از بحث برانگیزترین موضوعات در دنیای تناسب اندام و بدنسازی، تعداد بهینه وعده های غذایی در روز برای عضله سازی، چربی سوزی و افزایش قدرت است. بسیاری از ورزشکاران هر 2-3 ساعت غذا می خورند، کسی - یک بار در روز یا فقط در یک دوره زمانی خاص. و برخی میانگین طلایی را انتخاب می کنند.

آیا یک وعده غذایی ایده آل برای رشد عضلات، کاهش وزن و افزایش متابولیسم وجود دارد؟ برای اینکه بفهمیم برای دستیابی به اهداف تناسب اندام خود چقدر باید غذا بخورید، ما محبوب ترین نظرات را در مورد این موضوع جمع آوری کردیم و همچنین نتایج تحقیقات علمی را مطالعه کردیم.

افسانه تغذیه شماره 1: خوردن مکرر متابولیسم را افزایش می دهد

افرادی که چندین بار در روز غذا می خورند به این موضوع اشاره می کنند که به آنها کمک می کند تا میزان متابولیسم خود را افزایش دهند. اما آیا وعده های غذایی مکرر واقعا متابولیسم را تسریع کرده و باعث کاهش وزن می شود؟

مطالعات علمی متعددی در مورد این موضوع وجود دارد که نتایج آنها شکی باقی نمی گذارد. در افراد دارای اضافه وزن و چاق با دریافت کالری ثابت روزانه، بسته به تعداد وعده های غذایی در روز، میزان متابولیسم تغییر نمی کند.. در افراد با وزن طبیعی، میزان متابولیسم نیز بدون توجه به اینکه 2 یا 7 بار در روز غذا بخورند، ثابت می ماند..

قرارگیری در معرض

اگر مقدار غذا ثابت بماند، افزایش تعداد وعده های غذایی باعث افزایش متابولیسم نمی شود. به عبارت دیگر، کل کالری است که مهم است، نه دفعات مصرف غذا. هر چند بار در روز غذا بخورید و نگران نباشید که هر 2 تا 3 ساعت یکبار غذا بخورید.

افسانه تغذیه شماره 2: خوردن 5-6 وعده غذایی کوچک در روز به کاهش وزن سریعتر کمک می کند.

شاید شنیده باشید که 5-6 وعده غذایی کوچک در روز باعث افزایش سرعت می شود. در تئوری، این عالی به نظر می رسد: بخورید و همچنان وزن کم کنید. اما متاسفانه نتایج آزمایش ها در این زمینه چندان خوش بینانه به نظر نمی رسد.

بیشتر تحقیقات علمی در مورد تأثیر دفعات وعده های غذایی بر کاهش وزن در افراد دارای اضافه وزن و چاق انجام می شود. و در اینجا معلوم شد که با حفظ محتوای کالری روزانه، میزان کاهش وزن، صرف نظر از تعداد وعده های غذایی در روز، ثابت می ماند..

علاوه بر این، در افراد با وزن طبیعی، با تغییر دفعات غذا خوردن، تغییری در میزان کاهش وزن ایجاد نمی شود..

قرارگیری در معرض

تناوب وعده های غذایی تاثیری در حفظ وزن و کاهش وزن با دریافت کالری ثابت روزانه ندارد. برای کاهش وزن پایدار، لازم است که مصرف کالری بیش از میزان دریافتی آنها باشد، در حالی که تعداد میان وعده ها مهم نیست.

افسانه تغذیه شماره 3: خوردن مکرر رشد عضلات را بهبود می بخشد

بسیاری از مردم در طول روز بارها غذا می خورند، زیرا معتقدند که این امر به آنها کمک می کند. دانشمندان تأثیر تغذیه بر سطح سنتز پروتئین ماهیچه ها را مطالعه کردند و به این نتیجه رسیدند که 3-5 وعده غذایی در روز برای بهترین تحریک سنتز پروتئین و رشد عضلات کافی است.. در این صورت مصرف پروتئین همراه با غذا در طول روز باید یکنواخت باشد.

کارهای علمی فوق کوتاه مدت هستند، یعنی سرعت سنتز پروتئین فقط برای چند ساعت تخمین زده می شود. به منظور بررسی میزان تأثیر این امر بر رشد ظاهری عضلات، پیگیری طولانی تری لازم است.

مطالعات به مدت 2 تا 8 هفته نشان داده است که تعداد وعده های غذایی در افراد دارای اضافه وزن یا افرادی که BMI آنها در محدوده طبیعی است تأثیری بر افزایش وزن ندارد.. حتی در افرادی که رژیم کاهش وزن دارند، 6 وعده غذایی مزیت افزایش توده نسبت به سه وعده غذایی در روز را ایجاد نمی کند.

بر اساس داده های به دست آمده، می توان ادعا کرد که دفعات وعده های غذایی بر رشد توده عضلانی تأثیری ندارد. با این حال، شایان ذکر است که این آزمایش ها بر روی افراد عادی انجام شده است، نه بر روی ورزشکارانی که به طور منظم با وزنه تمرین می کنند.

تا به امروز، تنها یک مطالعه در مورد تأثیر دفعات وعده های غذایی بر توده عضلانی در افراد فعال فیزیکی انجام شده است. دانشمندان ژاپنی گروهی از بوکسورهای مرد را با کالری دریافتی 1200 کیلوکالری برای آمادگی برای مسابقه مورد مطالعه قرار دادند. نیمی از شرکت کنندگان شش وعده غذایی در روز می خوردند، در حالی که نیمی دیگر فقط دو بار غذا می خوردند. مشخص شد که پس از دو هفته، شرکت‌کنندگانی که بیشتر غذا می‌خوردند کاهش عضلانی کمتری داشتند..

محتوای کالری روزانه گروه تنها 1200 کیلو کالری و دریافت پروتئین 60 گرم در روز (1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) بود. برای یک مرد، این بسیار کم است. بنابراین، این نتیجه باید با احتیاط تفسیر شود. دفعات بهینه وعده های غذایی برای ورزشکاران نیاز به تحقیقات بیشتری دارد.

قرارگیری در معرض

در حالی که محتوای کالری حفظ می شود، به نظر نمی رسد دفعات وعده های غذایی تأثیر قابل توجهی بر توده عضلانی داشته باشد. با این حال، این موضوع نیاز به تحقیقات بیشتری در وزنه برداران دارد. برای افزایش قدرت و رشد عضلات، بهتر است مقدار کافی کالری و پروتئین (تقریبا 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی) مصرف شود.

وزن بدن یک فرد مستقیماً به مقدار کالری معادل غذا به بدن بستگی دارد و چه مقدار از انرژی دریافتی در طول روز مصرف می شود. هر دوی این جنبه ها بر کاهش وزن یا برعکس افزایش وزن تأثیر می گذارد.

بیشتر مقالات در مورد کاهش وزن توصیه می کنند که 4-5 بار در روز غذا بخورید و اطمینان می دهند که بدون رعایت این قانون نمی توان از شر اضافه وزن خلاص شد. در همان زمان، رژیم غذایی افراد "معمولی" - خوردن 3 بار در روز - به طور خودکار به عنوان اشتباه شناخته می شود.

دومین نکته مهم که تقریبا همه جا به آن اشاره می شود این است که دقیقا چه زمانی غذا بخوریم. اغلب می توانید بخوانید یا بشنوید که صبح ها کالری هایی که وارد بدن می شوند سوزانده می شوند و در عصر (اغلب در مورد وعده های غذایی بعد از ساعت 18 صحبت می کنیم)، برعکس، آنها در چربی بدن رسوب می کنند.

به عبارت دیگر، صبح ها می توانید سفت بخورید و نگران افزایش چربی بدن نباشید و عصرها حتی یک سالاد سبک به اضافه وزن تبدیل می شود. اعتقاد بر این است که امتناع از صبحانه دشمن اصلی کسانی است که می خواهند بمانند یا برعکس هماهنگی مورد نظر را به دست آورند.

آیا کاهش وزن با ترک سه وعده غذایی در روز امکان پذیر است؟

مطالعات زیادی در مورد این موضوع انجام شده است که ثابت کرده است تعداد کل کالری مصرفی و نه دفعات وعده های غذایی بسیار مهم است. افراد مستعد پرخوری باید بدانند که با سه یا پنج وعده غذایی در روز، مقدار زیادی غذا خواهند خورد. عامل مهم دیگر نوع غذایی است که می خورید.

غذای غنی از کربوهیدرات های سریع منجر به این می شود که قند خون بالا می رود و پس از مدت کوتاهی دوباره کاهش می یابد، یعنی احساس گرسنگی باز می گردد. بنابراین با خوردن شیرینی ها و فرآورده های آردی (نه از غلات کامل)، فرد به سرعت می خواهد دوباره میان وعده بخورد.

چه ساعتی باید بخورید؟

در بسیاری از مواد کاهش وزن، گفته می شود که وعده های غذایی صبحگاهی برای خوردن هر غذایی ایده آل هستند. هیچ مدرک علمی مبنی بر اینکه متابولیسم در صبح نسبت به سایر ساعات روز بیشتر است وجود ندارد. امتناع یا برعکس، یک صبحانه مقوی تأثیری بر میزان متابولیسم ندارد.

در بین کسانی که وزن کم می کنند، روزه متناوب محبوبیت پیدا می کند که شامل امتناع از غذا بین ساعت ظهر تا هشت شب است. چنین تغذیه ای مد شده است به این دلیل ساده که به شما امکان می دهد تعداد کالری های خورده شده را کنترل نکنید، اما کمبود آنها را برای 16 ساعت ایجاد می کند، زیرا آنها چند ساعت در روز غذا نمی خورند.

کنترل گرسنگی

افرادی که اضافه وزن دارند معمولا نمی توانند گرسنگی خود را کنترل کنند. چنین رفتاری در تغذیه در نتیجه نقض سیستماتیک ایجاد می شود. بدن به دریافت مقدار زیادی کالری ساده عادت می کند و هر چند ساعت یک بار به یک بخش جدید نیاز دارد. این منجر به عدم تعادل هورمونی می شود.

امتناع کامل از غذا نمی تواند اثر فوری داشته باشد. متابولیسم تنها پس از سه روز شروع به تغییر می کند و چنین روزه داری نیز مفید نیست. برای تنظیم رژیم غذایی خود به نفع رژیم مناسب، باید احساس گرسنگی خود را کنترل کنید. اگر 2-3 ساعت بعد از غذا رخ دهد، به این معنی است که فرد شیرینی و نان زیادی مصرف می کند، یعنی کالری خالی و فیبر کمی، یعنی سبزیجات مصرف می کند.

چرا خوردن مکرر به کاهش وزن کمک می کند؟

هیچ مدرک علمی در مورد تعداد وعده های غذایی خاص در طول روز وجود ندارد که به کاهش وزن کمک کند، اما توصیه های خاصی وجود دارد. اگر افزایش تعداد وعده های غذایی به معنای کاهش کالری به ازای صرف وعده های کوچک باشد، این رویکرد جواب می دهد. این به این دلیل است که فرد شروع به نظارت بر آنچه می خورد می کند.

اگر فست فود حاوی 700-900 کالری خالی بخورید، پنج وعده غذایی در روز هیچ نتیجه ای نخواهد داشت. این همچنین در مورد میان وعده های پیتزا، نصف کیک با یک فنجان چای بعد از یک وعده عصرانه صدق می کند. بنابراین، زمانی که کنترل کالری تنها در صورت افزایش تعداد وعده های غذایی امکان پذیر است، بهتر است این مسیر را طی کنید.

چند بار در روز باید غذا بخورید تا وزن داشته باشید؟

اکثر بدنسازان حداقل 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی مصرف می کنند. این رویکرد به این دلیل است که جذب پروتئین در صورت وجود بیش از حد در رژیم غذایی کاهش می یابد. با این حال، هیچ محدودیتی برای مصرف آن وجود ندارد.

خوردن بیشتر برای کسانی که می خواهند وزن اضافه کنند توصیه می شود تا کل کالری دریافتی روزانه را افزایش دهند. بدون این شرایط، دستیابی به افزایش توده عضلانی غیرممکن است. اگر بیشتر غذا بخورید، کالری بیشتری خواهید داشت. با این حال، مانند کاهش وزن، کیفیت غذا مهم است نه تعداد وعده های غذایی.

چه مقدار کالری در روز باید مصرف کنید؟

پاسخ به این سوال به هدفی که دنبال می شود بستگی دارد. اگر می خواهید وزن کم کنید، باید بیش از 1800-200 کالری در روز مصرف نکنید. این را می توان با سه وعده غذایی در روز به دست آورد، اگر یک وعده حاوی 600 تا 700 کیلو کالری باشد. باید حاوی 70-80 گرم کربوهیدرات صحیح (پیچیده)، 30 گرم پروتئین و 20 تا 25 گرم چربی باشد.

برای به دست آوردن توده عضلانی، یک مرد حداقل 2700-2900 کیلو کالری در روز نیاز دارد. این مقدار کالری را می توان با خوردن پنج یا شش بار در روز به دست آورد و بیشتر آن در صبحانه و ناهار مصرف شود. بقیه کربوهیدرات ها باید بعد از تمرینات قدرتی برای یک وعده غذایی باقی بماند.

خلاصه کردن

تعداد وعده های غذایی تاثیری بر میزان متابولیسم ندارد. می توانید با سه وعده غذایی در روز وزن کم کنید. تنقلات مکرر در طول روز، اگر کالری را رعایت نکنید، برعکس، جرم را افزایش دهید. بسیار مهمتر است که مراقب آنچه می خورید باشید.

تغذیه مناسب ساعتی باعث بحث و جدل های زیادی می شود - آیا چنین تاکتیکی از تغذیه به کاهش وزن کمک می کند؟

من می خواهم موضوع مطرح شده در مقاله گذشته را ادامه دهم "

باید روی چه چیزهایی تمرکز کنید - روی تغذیه مناسب یا غذا خوردن در ساعت؟

احتمالاً در حال حاضر کمی اذیت شده اید زیرا به دنبال اطلاعاتی در مورد اینکه چه زمانی از روز به طور مؤثرتری غذا می خورید و بر این اساس وزن کم می کنید هستید؟

بعد بیایید ساعت به ساعت و در یک زمان خاص در مورد تغذیه صحبت کنیم و اصلاً لازم نیست که در ابتدا تغذیه مناسب باشد.

بیایید ابتدا روی وعده‌های غذایی ساعتی تمرکز کنیم، و تنها پس از آن، شما تصمیم می‌گیرید که چگونه درست غذا بخورید یا اکنون چگونه غذا می‌خورید.

آیا برای بدن ما خوب است که ساعت به ساعت غذا بخوریم؟

بدن ما بر اساس چرخه ها و ریتم های خاصی زندگی می کند و البته اگر در تغذیه ریتم ثابتی وجود داشته باشد، فواید زیادی برای بدن به همراه خواهد داشت.

همان شیره معده در یک زمان مشخص تولید می شود و روند هضم بسیار بهتر از زمانی است که در زمان های مختلف غذا می خورید و علاوه بر این، در حال حرکت و هر چیز دیگری.

چند بار در روز باید بخورید؟

چند نفر، این همه نظر - کسی در مورد 3 وعده غذایی در روز صحبت می کند، کسی در مورد 5 وعده غذایی در روز یا 6 وعده غذایی در روز.

اما، اگر از موضع کاهش وزن نگاه کنید، مطمئناً خوردن اغلب و در وعده های کوچک موثرتر خواهد بود.

چنین غذایی را تغذیه کسری می نامند.

چرا کسری؟

زیرا مقدار غذای لازم برای عملکرد طبیعی بدن در طول روز به 5-6 وعده تقسیم می شود. خرد شده

مهم ترین نکته، شما نباید در هر وعده غذایی - اول، دوم و کمپوت داشته باشید.

سهم نباید بیشتر از 250-350 گرم باشد.

وقتی به صورت جزئی غذا می خورید، نمی توانید گرسنه باشید، این رضایت بخش ترین و موثرترین راه برای کاهش وزن است.

شاید برای افرادی که هرگز با تغذیه کسری مواجه نشده اند این سوال پیش بیاید - اگر همیشه سیر باشم چگونه می توان وزن کم کرد؟

از این گذشته ، بسیاری از مردم چنین کلیشه ای دارند - اگر احساس گرسنگی کنم ، در آن لحظه وزن کم می کنم.

و به همین دلیل است که رژیم های غذایی مختلف بسیار محبوب هستند، زیرا آنها به دلیل رژیم غذایی ناچیز خود، دائماً احساس گرسنگی می کنند و به نظر می رسد که شخص هر چه گرسنه تر باشد سریعتر وزن کم می کند.

بله، در واقع وقتی انسان از گرسنگی می‌میرد، وزنش را کاهش می‌دهد، تا خستگی و سپس مرگ.

اما، متأسفانه، چیزی که از دست می رود، چربی نیست، نه بافت زیر جلدی، که وزن اضافی بسیار منفور را تشکیل می دهد.

در هنگام گرسنگی، به خصوص در زنان، ابتدا از میزان بافت ماهیچه ای کاهش می یابد و تنها پس از آن، نوبت به ذخایر چربی می رسد.

اما زمانی که تمام مواد مغذی به طور مداوم به مقدار کافی در اختیار بدن قرار می گیرد و اگر کمبود کالری کمی وجود داشته باشد، این رسوبات چربی است که صرف می شود.

و با این حال، مطالعاتی وجود دارد که نشان می دهد وقتی فرد احساس گرسنگی می کند، هورمون لپتین نیز تولید می شود. این هورمون ها از هدر رفتن چربی ها در بدن جلوگیری می کنند.

نتیجه گیری بسیار ساده است - اگر اغلب و هر ساعت غذا می خورید، روند کاهش وزن برای شما راحت تر و موثرتر خواهد بود.

پنج وعده غذایی در روز برای کاهش وزن - یا شش وعده غذایی در روز؟

حالا بیایید زمان های تقریبی غذا را مرور کنیم.

صبحانه - بعد از بیدار شدن.
میان وعده - 3-4 ساعت بعد از صبحانه.
میان وعده دوم - 3-4 ساعت بعد از ناهار
شام حداکثر 2 ساعت قبل از خواب

(به جز موز)

چه ساعتی باید بخورید؟

همه چیز به نحوه زندگی شما بستگی دارد، به این که جغد هستید یا لک لک؟ چه ساعتی از خواب بیدار می شوید و صبح ها چه می کنید؟ به عنوان مثال، اگر در حال انجام تمرینات ورزشی یا انجام نوعی تمرین هستید، صبحانه کمی دیرتر خواهد بود.

و توصیه من به شما - همیشه رژیم خود را فقط برای خود تنظیم کنید و به هیچ توصیه ای در مورد اینکه چه ساعتی برای شما مفیدتر است، گوش نکنید.

من بارها با افرادی مواجه شدم که شیفت شب کار می کنند و طبیعتاً توصیه های دیگران به هیچ وجه به درد آنها نمی خورد و این مانع اصلی در روند کاهش وزن بود.

باید به خاطر داشت که بزرگترین استراحت در غذا خوردن در شب است!

ما باید حداقل 8 ساعت بخوابیم و زمانی که قبل از خواب چیزی نخوریم، یکی دو ساعت بیشتر بخوابیم. بنابراین، معلوم می شود، 10 ساعت بدون غذا، و سپس، هر 3-4 ساعت یک وعده غذایی خواهد بود.

اگر در رژیم غذایی کسری هستید، آیا باید به سیگنال های بدن پاسخ دهید؟

یعنی به سیگنال های گرسنگی یا سیری؟

منظورم این است که اگر وقت میان وعده است و اصلاً نمی خواهید غذا بخورید، چه کار می کنید؟ آیا غذا را به زور وارد خود می کنید یا منتظر احساس گرسنگی هستید؟

به نظر من بهتر است صبر کنید، زیرا به این ترتیب بدن خود را بهتر حس می کنید و کاملاً ممکن است بعداً وقتی گرسنه هستید به سادگی غذا بخورید.

اما اگر به تازگی غذا خورده اید و ناگهان احساس اشتهای بی رحمانه ای می کنید و به نظر می رسد که واقعا گرسنه هستید، چه باید بکنید؟

در اینجا لازم است یک نکته را روشن کنیم - گرسنگی فیزیولوژیکی و عاطفی است. اغلب، اگر اخیراً غذا خورده اید و می خواهید دوباره غذا بخورید، این گرسنگی عاطفی است.

تحمل چنین گرسنگی دشوار است، به نظر می رسد که همه افکار فقط روی غذا متمرکز هستند. یک روش بسیار ساده در اینجا به شما کمک می کند - باید از خود سوالاتی بپرسید و به آنها پاسخ دهید:

چی شد؟
من نگران چه هستم؟
چه وضعیتی مرا نگران می کند؟ و غیره.

چنین پرسش‌ها و پاسخ‌هایی به آن‌ها اشتهای بی‌رحمانه را کاهش می‌دهد و به شما اجازه می‌دهد تا روی مشکل تمرکز کنید، به آن توجه کافی داشته باشید و در نتیجه دوباره روی غذا تمرکز کنید، و سپس اشتهای بی‌رحمانه فروکش می‌کند.

آیا هر ساعت تغذیه مناسبی خواهید داشت؟

یادتان هست در ابتدای این مقاله گفتم که ابتدا باید ساعت به ساعت روی تغذیه تمرکز کنید و فقط بعد از آن به تغذیه صحیح یا نادرست توجه کنید؟

برای کاهش وزن، فقط باید یک قانون را رعایت کنید - بهتر است به اندازه کافی غذا نخورید تا پرخوری کنید.

من فکر می کنم که شما به خوبی درک می کنید که تمام سوء تغذیه شامل چندین مشکل است - بیش از حد کربوهیدرات های ساده (غذاهای شیرین و نشاسته ای) و غذاهای خیلی چرب.

و هنگامی که به وعده های غذایی جزئی تغییر می کنید، فقط کمتر از این غذاها می خورید. رژیم غذایی شما باید تحت سلطه غذاهای حاوی پروتئین و سبزیجات باشد.

در خاتمه می‌خواهم بگویم که هر چه رژیم غذایی خود را ساده‌تر کنید و از برخی سیستم‌های تغذیه‌ای کمتر پیروی کنید و بیشتر به نیازهای خود گوش دهید، کاهش وزن آسان‌تر و ساده‌تر می‌شود.

با احترام، ناتالیا

مفهوم "تغذیه" شامل موارد زیر است:

مقدار و زمان وعده های غذایی در طول روز
توزیع جیره روزانه با توجه به ارزش انرژی، ترکیب شیمیایی، مجموعه غذا و وزن برای صبحانه، ناهار
فواصل بین وعده های غذایی
زمان صرف غذا

بدن انسان بسیار پیچیده است. تعادل هارمونیک این سیستم پیچیده که تحت تأثیر دائمی محیط بیرونی است همان چیزی است که ما آن را سلامت می نامیم.

نقش مهمی در حفظ عملکرد طبیعی بدن و سلامت آن را ریتم تغذیه ایفا می کند. بدن انسان به گونه ای چیده شده است که در زمان معینی کل دستگاه گوارش خود را برای غذا خوردن آماده می کند و به این موضوع پیام می دهد. فردی که به رژیم غذایی خاصی عادت دارد می تواند ساعت را با سیگنال های معده خود بررسی کند. اگر به دلایلی وعده غذایی بعدی انجام نشد، بدن مجبور به بازسازی می شود و این عواقب منفی به دنبال دارد.

در ساعتی که برای غذا خوردن در نظر گرفته شده است یا مدتی بعد در هنگام فکر کردن به غذا، شیره معده شروع به سرازیر شدن به معده می کند که ظرفیت گوارشی بالایی دارد و اگر در این زمان غذا در معده نباشد، شیره ترشح شده شروع می شود. بر روی دیواره های معده و اثنی عشر اثر می گذارد. نقض مکرر رژیم غذایی منجر به تشکیل زخم، گاستریت و سایر بیماری های دستگاه گوارش می شود. به منظور جلوگیری از چنین عواقب ناشی از نقض تغذیه طبیعی، توصیه می شود در ساعاتی که غذای عادی مصرف می کنید، در صورتی که امکان خوردن به طور معمول وجود ندارد، چیزی بخورید.

تغذیه انسان توسط سیستم عصبی مرکزی تنظیم می شود. این توسط به اصطلاح مرکز غذا (مرکز اشتها) در مغز کنترل می شود. و برای عملکرد طبیعی و صحیح این مرکز، رژیم غذایی صحیح از اهمیت فوق العاده ای برخوردار است. شما باید تعداد معینی بار در طول روز و در فواصل زمانی مشخص و کاملاً مشخص غذا بخورید، در صورت امکان، غذا را به درستی برای هر یک از وعده های غذایی توزیع کنید (هم از نظر حجم و محتوای کالری و هم از نظر ترکیب مواد مغذی). .

همانطور که در بالا ذکر شد، فردی که در یک زمان خاص به رژیم غذایی توسعه یافته عادت دارد، احساس گرسنگی می کند، اشتها ظاهر می شود. اما باید بدانید که گرسنگی و اشتها یکی نیستند. گرسنگی زمانی حالت فیزیولوژیکی است که مقدار مواد مغذی لازم برای عملکرد طبیعی بدن به خون سرازیر نشود. از سوی دیگر، اشتها می تواند در یک نگاه یا حتی در خاطره یک غذای خوشمزه ظاهر شود (اگرچه در حال حاضر نیازی فیزیولوژیکی به بخش جدیدی از غذا در بدن وجود ندارد).

این اتفاق می افتد و بالعکس - هیچ اشتهایی وجود ندارد، اگرچه بدن از قبل به بخش بعدی غذا نیاز دارد. هم افزایش اشتها که به دلیل نیاز فیزیولوژیکی ایجاد نمی شود و هم عدم وجود آن یک وضعیت دردناک است که اغلب ناشی از نقض سیستماتیک قوانین اساسی تغذیه است. یک رفلکس غذایی طبیعی از دوران کودکی ایجاد می شود، زمانی که بدن شکل می گیرد و عادات غذایی (از جمله موارد مضر) ایجاد می شود. باید بدانید که در کودکان مرکز غذایی (رفلکس) نه تنها با نوع غذا، بلکه با ذکر آن نیز به راحتی هیجان زده می شود. ارضای هر نیاز فیزیولوژیکی غیرقابل توجیه برای تظاهر اشتها، ناگزیر منجر به نقض هضم صحیح، پرخوری می شود.

این سوال که در هر وعده غذایی چند بار در روز، در چه فواصل زمانی و چه میزان کالری مصرف شود، یکی از مشکلاتی است که توسط متخصصان از جمله موسسه تغذیه فرهنگستان علوم پزشکی به دقت مورد بررسی قرار می گیرد. تحقیقات دانشمندان نشان داده است که یک وعده غذایی به طور کلی غیرقابل قبول است: بدن انسان با چنین وعده غذایی در تنش است، نه تنها دستگاه گوارش، بلکه تمام سیستم ها و اندام های دیگر بدن، به ویژه سیستم عصبی، تنش ندارد. درست کار کنند دو وعده غذایی در روز نیز احساس بدی به شما می دهد. با چنین رژیمی، فرد گرسنگی شدیدی را تجربه می کند و قابلیت هضم مهم ترین قسمت رژیم غذایی - پروتئین به طور متوسط، بیش از 75 درصد چیزی نیست که وارد بدن شده است. با سه وعده غذایی در روز، فرد احساس بهتری دارد، غذا با اشتهای خوب خورده می شود و قابلیت هضم پروتئین تا 85 درصد افزایش می یابد. با چهار وعده غذایی در روز، قابلیت هضم پروتئین در همان 85 درصد باقی می ماند، اما تندرستی فرد حتی بهتر از سه وعده غذایی در روز است. در این آزمایش، دانشمندان ثابت کردند که با پنج و شش وعده غذایی در روز، اشتها بدتر می شود و در برخی موارد، قابلیت هضم پروتئین کاهش می یابد.

نتیجه گیری: برای یک فرد سالم، منطقی ترین آن است که 4 بار در روز غذا بخورد. سه وعده غذایی در روز نیز قابل قبول است. در مورد تغذیه درمانی برای چاقی، گاستریت، کولیت و سایر بیماری ها، پزشک رژیم غذایی و رژیم غذایی را تجویز می کند.

حالا در مورد فواصل بین وعده های غذایی. از نقطه نظر فیزیولوژیکی، ایده آل است که وعده غذایی بعدی را فقط زمانی شروع کنید که هضم غذای خورده شده در وعده قبلی تمام شده باشد. به این نکته باید اضافه کرد که اندام های گوارشی مانند سایر اندام های بدن انسان نیاز به دوره هایی استراحت دارند. و در نهایت، هضم تأثیر مشخصی بر تمام فرآیندهای رخ داده در بدن، از جمله فعالیت سیستم عصبی مرکزی دارد. ترکیب این شرایط به این واقعیت منجر می شود که فردی که به رژیم غذایی اندازه گیری شده در زمان مناسب عادت کرده است، اشتهای طبیعی دارد.

یکی از شاخص های مدت زمان عمل هضم، زمان خروج غذا از معده است. مشخص شده است که در طول عملکرد طبیعی معده و سایر اندام های گوارشی، فرآیند هضم غذا حدود 4 ساعت طول می کشد. هر وعده غذایی منجر به تغییر کم و بیش مشخص در وضعیت سیستم عصبی مرکزی می شود. پس از غذا خوردن، به خصوص فراوان، مقداری بی تفاوتی ایجاد می شود، توجه کاهش می یابد، اراده آرام می شود، فرد تمایل به خواب دارد، یعنی به زبان یک فیزیولوژیست، فعالیت رفلکس شرطی سقوط می کند. این حالت از سیستم عصبی مرکزی که بلافاصله پس از خوردن غذا رخ می دهد، بسته به فراوانی غذای مصرف شده، یک ساعت یا بیشتر طول می کشد. سپس تمام این احساسات صاف می شوند و در نهایت تا پایان ساعت چهارم، مرکز غذا به حالت عادی خود باز می گردد - اشتها دوباره ظاهر می شود. و اگر فردی که به رژیم عادت دارد به موقع غذا نخورد، ضعیف می شود، توجه کم می شود و ظرفیت کار کاهش می یابد. و در آینده، اشتها ممکن است از بین برود. اگر به طور سیستماتیک با غذا دیر می کنید یا با معده پر غذا می خورید، فعالیت طبیعی غدد گوارشی مختل می شود، هضم غذا ناراحت می شود. فاصله بین وعده های غذایی بیشتر به دوره خواب شبانه می رسد، اما نباید از 10-11 ساعت تجاوز کند. قانون کلی به شرح زیر است: فواصل بین وعده های غذایی کوچک می تواند کوتاه باشد (2-3 ساعت)، اما خوردن زودتر از 2 ساعت بعد از وعده غذایی قبلی توصیه نمی شود. به طور متوسط، فواصل بین وعده های غذایی باید 4-5 ساعت باشد.

توزیع رژیم غذایی روزانه، یعنی تهیه منو از اهمیت زیادی برخوردار است. در اینجا سؤالات مربوط به مقدار غذا، ترکیب کیفی آن و ترتیب در مصرف غذاهای فردی ترکیب می شود.

میزان کل غذای مصرفی یک فرد در روز به همراه وعده های غذایی و نوشیدنی های مایع به طور متوسط حدود 3 کیلوگرم است. صبحانه اولین وعده غذایی بعد از خواب است. در خواب شبانه، هرچه روز قبل خورده می شد، هضم می شد، تمام اعضای بدن از جمله دستگاه گوارش، استراحت می کردند و شرایط مساعدی برای کار بیشتر آنها ایجاد می شد. دانشمندان درگیر در تغذیه اتفاق نظر دارند که صرف صبحانه، صرف نظر از اینکه فرد به فعالیت فیزیکی یا ذهنی مشغول است، ضروری است. فقط می تواند مربوط به این باشد که چه بخشی از رژیم غذایی باید شامل صبحانه باشد. اعتقاد بر این است که اگر فردی به کار بدنی مشغول است، صبحانه باید تقریباً 1/3 از رژیم غذایی روزانه را از نظر حجم و ارزش غذایی داشته باشد. اگر فردی که کار بدنی انجام می دهد صبحانه ای بخورد که از نظر حجم و ارزش غذایی ناچیز است یا حتی بدتر از آن - با معده خالی شروع به کار کند، در این صورت نمی تواند با بار کامل کار کند و عملکرد او به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. در حال حاضر مد شده است، به ویژه در میان کارگران دانش، محدود کردن خود به یک فنجان قهوه یا چای برای صبحانه. اشاره به کمبود وقت و اشتها دارند. هر دو نتیجه یک سبک زندگی نادرست، یک رژیم کلی، از جمله رژیم غذایی هستند. نظم دادن به رژیم غذایی (در واقع، در کل زندگی) کاملاً در اختیار انسان است و هرکسی بخواهد می تواند بر عادت بد خوردن نادرست غلبه کند و اتفاقاً بد را ترک کند. عاداتی مانند سوء مصرف الکل و سیگار کشیدن.

احتمالاً در مراحل مختلف زندگی، هر یک از ما نگران این سوال بودیم که چند بار در روز غذا بخوریم؟ رژیم غذایی ممکن است در ارتباط با رژیم های غذایی، کاهش وزن، درمان بیماری های دستگاه گوارش تغییر کند. متأسفانه، ریتم مدرن زندگی به ما اجازه نمی دهد رژیم صحیح و مناسب را رعایت کنیم. و تنقلات مضر در حال حرکت تبدیل به یک هنجار و عادی شده است. سوال رژیم غذایی هر والدین، ورزشکار، افراد عادی را نگران می کند. بنابراین، درک مزایا و معایب الگوهای مختلف غذایی مهم است.

فواید سه وعده غذایی در روز چیست؟

خوردن سه بار در روز یک رژیم معمول برای همه است. اکثر ما از دوران کودکی اینگونه غذا می خوریم. وعده های غذایی سه بار در روز شامل صبحانه در ساعت 7:00 صبح، ناهار در 13:00 بعد از ظهر، شام در ساعت 18:00 می باشد. چنین رژیمی برای آن دسته از افرادی که هیچ مشکل سلامتی ندارند، نمی خواهند وزن کم یا اضافه کنند مناسب است. خوردن سه بار در روز یک نیاز اجباری بدن برای غذا خوردن است.

اما پیروی از این رژیم همیشه ممکن نیست. محبوبیت سه وعده غذایی در روز به دلیل برنامه کاری 8 ساعته است. اما، علاوه بر راحتی پیش پا افتاده، خوردن سه بار در روز مزایای زیادی دارد. اکثر متخصصان تغذیه بر یک رژیم غذایی جزئی و مکرر اصرار دارند. دلیل این امر به این واقعیت است که حالت کسری به شما امکان می دهد وزن را کنترل کنید، به کاهش وزن کمک می کند. مطالعات اخیر نشان داده است که این کاملا درست نیست.

بنابراین، ثابت شده است که اگر روزی سه بار غذا بخورید، می توانید وزن خود را نیز کاهش دهید. و اصلاً لازم نیست کالری را به 5-6 وعده غذایی در روز تقسیم کنید. مطالعات دیگر نشان داده اند که خوردن 2 تا 3 بار در روز سطح کلسترول خوب خون را افزایش می دهد که باعث بهبود متابولیسم لیپیدها می شود. برای افرادی که از چاقی رنج می برند بسیار مفید است. علاوه بر این، از نظر علمی ثابت شده است که دقیقاً سه وعده غذایی در روز است که تأثیر مثبتی بر عملکرد سیستم قلبی عروقی دارد. آنچه در مورد حالت کسری نمی توان گفت.

بنابراین، اگر سه بار در روز غذا بخورید، نه تنها می توانید سلامت دستگاه گوارش را حفظ کنید، بلکه عملکرد قلب و عروق خونی را نیز بهبود می بخشید. این رژیم غذایی برای دسته های زیر مناسب است:

افراد دارای برنامه کاری از ساعت 8 صبح تا 5 بعد از ظهر که امکان غذا خوردن هر 2 ساعت وجود ندارد.
وقتی فرصت و زمانی برای پختن غذاهای متنوع وجود ندارد.
افرادی که به چنین رژیم غذایی عادت کرده اند و بیماری های دستگاه گوارش ندارند.
زمانی که هیچ دوره ای از گرسنگی در طول روز وجود ندارد.

اما اگر فردی در تلاش برای کاهش وزن است، احساس گرسنگی دائمی را تجربه می کند و در نهایت سرایت می کند، رژیم سه بار باید کنار گذاشته شود. شما باید گزینه های دیگری برای نحوه غذا خوردن در طول روز پیدا کنید.

اصول تغذیه کسری

اخیراً این حالت محبوبیت و توزیع بسیار زیادی پیدا کرده است. اکثر متخصصان تغذیه، متخصصان گوارش بر پیروی از یک رژیم غذایی جزئی اصرار دارند. در این حالت، شما باید اغلب غذا بخورید، اما در بخش های کوچک. کل کالری مورد نیاز روزانه به طور مساوی به این وعده ها تقسیم می شود. چند بار این به توانایی های فرد بستگی دارد. به عنوان یک قاعده، چنین تغذیه ای شامل سه غذای اصلی در روز و سه میان وعده سالم است.

بنابراین به طور کلی فرد تا 6 بار در روز غذا می خورد. چگونه سهم خود را به درستی محاسبه کنیم؟ به عنوان مثال، اگر بدن به 1500 کیلو کالری در روز نیاز دارد، یک وعده نباید 500 کیلوکالری داشته باشد، اما بیش از 250 کیلوکالری نیست. برای مثال، 1 سیب و یک لیوان کفیر 250 کیلو کالری وجود دارد. این گزینه یک میان وعده عالی بین وعده های غذایی اصلی است.

خوردن 5 تا 6 بار در روز به کسانی توصیه می شود که می خواهند از شر پوندهای اضافی خلاص شوند، مهم نیست که چقدر عجیب به نظر می رسد. مزیت اصلی این رژیم این است که با خوردن مکرر، فرد حملات گرسنگی را تجربه نمی کند. به همین دلیل، پرخوری وجود ندارد، محدودیتی در محصولات وجود ندارد. و بدن به طور منظم کالری و مواد مغذی لازم را دریافت می کند. آزمایشی که توسط دانشمندان انجام شد این واقعیت را ثابت کرد.

بنابراین، به دو گروه از آزمودنی ها کالری یکسانی داده شد. فقط یک گروه کل وعده را به یکباره مصرف کردند و گروه دیگر در قسمت هایی با فاصله زمانی یک ساعت. افراد گروه دوم به تدریج یاد گرفتند که اشتهای خود را کنترل کنند، که آنها را از پرخوری نجات داد. همچنین اگر به صورت کسری غذا بخورید، سطح کلسترول بد، قند خون کاهش می یابد. بنابراین، چنین وعده غذایی برای افراد مبتلا به بیماری های سیستم غدد درون ریز، آسیب شناسی پانکراس مناسب است.

به طور کلی، افراد مبتلا به چنین مشکلاتی باید تا 6 بار در روز غذا بخورند:

وجود وزن اضافی بدن؛
امکان غذا خوردن هر 1-2 ساعت؛
حملات مکرر گرسنگی در طول روز؛
پرخوری در عصر؛
وجود کلسترول بالا؛
وجود بیماری های مزمن دستگاه گوارش، دیابت.

آیا می توان 1-2 بار در روز غذا خورد؟

تا پایان قرن نوزدهم، بسیاری از مردم دو وعده غذایی در روز مصرف می کردند. با این رژیم، اولین وعده غذایی حدود ساعت 10 صبح اتفاق می افتد. در همان زمان، افزایش، مانند هر حالت دیگر، در 6-7 صبح. برای صبحانه، مرسوم است که نان غلات کامل، محصولات شیر ترش، میوه های تازه بخورید. اما، شما نمی توانید محصولات ناسازگار را با یکدیگر مخلوط کنید.

بار دوم فقط بعد از ساعت 18 می توانید غذا بخورید. بنابراین، فاصله بین وعده های غذایی بسیار زیاد است. استفاده از محصولات با کیفیت بالا، هرچند در مقادیر کم، جذب تمام مواد مفید را به حداکثر می رساند، عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشد. بنابراین، می توانید دو بار در روز غذا بخورید، اما باید با کیفیت بالا و فقط غذای طبیعی باشد.

اصول روزه متناوب

در متخصصان تغذیه مفهوم روزه داری کوتاه مدت وجود دارد. با رعایت این رژیم، فرد به مدت 18 ساعت چیزی نمی خورد، بلکه فقط آب می نوشد. بقیه روز را می توانید هر چه می خواهید بخورید. البته به استثنای غذاهای ناسالم و پرخوری. گزینه دیگری برای روزه کوتاه وجود دارد - 5 روز در هفته باید طبق معمول غذا بخورید و دو بار در هفته باید ناشتا باشید.

در برخی موارد، چنین تغذیه ای می تواند مفید باشد. بنابراین روزه داری متناوب آثار زیر را دارد:

کاهش سطح کلسترول؛
افزایش سطح تستوسترون؛
کاهش میزان انسولین؛
عادی سازی سیستم قلبی عروقی؛
کاهش سطح لپتین در بدن.

برخی از دانشمندان بر این باورند که روزه داری سطح نشانگرهای التهابی در خون را کاهش می دهد و روند پیری مرتبط با افزایش سن را کند می کند. همچنین اعتصاب غذای نادر باعث افزایش حافظه و یادگیری می شود.

همچنین، آزمایش‌هایی برای بررسی فواید روزه‌داری متناوب انجام شد. شرکت کنندگان افرادی بودند که از آسم و چاقی رنج می بردند. در طول آزمایش مشخص شد که افراد در مدت 2 ماه تا 9 درصد از وزن بدن خود را از دست دادند و علائم آسم به میزان قابل توجهی کاهش یافت. علاوه بر این، آزمایش خون کاهش قابل توجهی در نشانگرهای التهاب استرس (اکسیداتیو) نشان داد.

فواید روزه برای عملکرد مغز نیز ثابت شده است. اگر ساعت ها غذا نخورید، بدن شروع به مصرف انرژی اضافی از لایه چربی می کند. بنابراین اسیدهای چرب شروع به ورود به جریان خون می کنند که تأثیر مثبتی بر توانایی های شناختی مغز دارد. بنابراین، تمرین چنین خوردنی، سلول های مغز را از تخریب محافظت می کند.

روزه متناوب در موارد زیر مفید خواهد بود:

هنگام تلاش برای خلاص شدن از شر وزن اضافی؛
در غیاب گرسنگی در صبح؛
در غیاب صبحانه؛
اگر نمی خواهید آشپزی کنید.

چند بار در روز باید غذا بخورید تا چاق شوید؟

مشکل تنها خلاص شدن از شر پوندهای اضافی نیست، بلکه افزایش وزن نیز هست. افزایش وزن پس از بیماری های جدی، جراحی ضروری است. همچنین، ورزشکاران، بدنسازان تمایل به افزایش وزن برای رشد سریع توده عضلانی دارند. در این مورد میزان پروتئین مصرفی در روز نقش مهمی ایفا می کند.

نظری وجود دارد که بدن قادر به جذب تنها 30 گرم پروتئین است. هر چیزی بالاتر از این مقدار مورد توجه بدن قرار نمی گیرد. ممکن است کسی با این نظر موافق نباشد. تا به امروز، هیچ دوز دقیق پروتئین لازم برای بدن انسان وجود ندارد. این همه به ویژگی های فردی بستگی دارد. اما، با این وجود، ثابت شده است که پروتئین اضافی در بدن سرعت و درجه جذب آن را کاهش می دهد.

هنگام تلاش برای افزایش وزن، توصیه می شود به صورت جزئی غذا بخورید. تعداد وعده های غذایی در روز باید تا 6 بار باشد. این نه تنها سطح پروتئین، بلکه سطح کالری را نیز توضیح می دهد. جای دادن تعداد زیادی کالری در 2-3 وعده کافی کاملاً مشکل ساز است. توزیع یکنواخت تر غذا باعث می شود تا جایی که ممکن است جذب شود. بنابراین، هنگام افزایش وزن، تأکید اصلی بر ارزش انرژی غذا است، نه بر تعداد دفعات مصرف آن.