فیبر برای افزایش جرم. چگونه می توان به سرعت توده عضلانی به دست آورد. منبع کربوهیدرات های پیچیده

فیبر غذایی (فیبر) بخشی از سلول های گیاهی است که در برابر عملکرد آنزیم های دستگاه گوارش انسان مقاوم هستند.

فیبر غذایی با ترکیب شیمیایی خود ، گروهی ناهمگن از مواد است که پلی ساکاریدها و لیگنین هستند. سلولز ، پکتین ها و همی سلولز شناخته شده ، لثه ها ، مخاط ها به پلی ساکاریدها تعلق دارند. محتوای فیبر غذایی در محصولات غذایی از 45-55 ((سبوس) تا 0 such در محصولات غذایی مانند شکر ، خامه ترش ، آرد برتر است. نقش فیبر فقط در 10-15 سال گذشته کاملاً آشکار شده است. در این حادثه ، تصادف در نیروگاه هسته ای چرنوبیل نقش مهمی داشت و پس از آن این س theال در مورد استفاده از پیشگیری انبوه با قیمت مناسب و موثر در میان جمعیت ساکن در مناطق آلوده به رادیونوکلئید مطرح شد. فیبر در دستگاه گوارش هضم نمی شود ، بدون تغییر به روده بزرگ می رسد ، جایی که تا حدودی توسط میکرو فلور روده تجزیه می شود.

چرا به فیبر غذایی نیاز دارید؟

عملکرد فیبرها کاملاً متنوع است. خوردن فیبر باعث می شود روده های ما به طور مساوی منقبض شود ، و همچنین از بسیاری از بیماری ها پیشگیری می کند. مواد سرطان زا در روده به فیبر متصل می شوند و بسیار سریعتر از حالت طبیعی حرکت می کنند که خطر سرطان روده را کاهش می دهد. همچنین ، فیبر به از بین بردن کلسترول از بدن کمک می کند ، و احتمال بیماری قلبی را کاهش می دهد.

فیبر باعث می شود سریعتر احساس سیری کرده و مدت بیشتری نسبت به سایر مواد غذایی در معده بمانید و باعث می شود دیرتر احساس گرسنگی کنید. به دلیل داشتن فیبر زیاد ، یک وعده نان سبوس دار از 2 وعده نان سفید معمولی مقوی تر خواهد بود. همچنین ، فیبر به تسریع حرکت چربی در دستگاه گوارش کمک می کند ، بنابراین ذخیره آن کمتر است.

با در نظر گرفتن تغییرات سریع در ماهیت تغذیه در سالهای اخیر ، با غلبه غذاهای کم مصرف در فیبرهای غذایی ، مسئله جبران این کمبود به عنوان پایه ای برای پیشگیری از بسیاری از اختلالات و بیماری ها حاد است. یک رژیم غذایی غنی از فیبر غذایی به عنوان یکی از اجزای پیشگیری و درمان دیابت ، چاقی ، تصلب شرایین ، بواسیر ، بیماری های کبد و مثانه صفرا و دیس بیوز به طور فعال مورد استفاده قرار می گیرد. در حال حاضر ، یک سری کامل از محصولات ، عمدتا بر اساس پکتین ها ، تولید شده اند که به از بین بردن فلزات سنگین ، عناصر رادیواکتیو ، سموم با منشا مختلف از بدن کمک می کنند. کمبود فیبر غذایی در رژیم غذایی خطر ابتلا به سرطان روده و دیس بیوز را افزایش می دهد. آنها جز component ضروری یک رژیم غذایی عادی هستند و از نظر اهمیت از سایر اجزای ضروری مواد غذایی (پروتئین ها ، کربوهیدرات ها ، ویتامین ها و ریز عناصر) کم نیستند.

نیاز روزانه به فیبر چیست؟

گوشت و لبنیات حاوی فیبر نیستند. برای افزایش دریافت فیبر ، باید غذاهای کامل طبیعی بخورید و در صورت امکان ، غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید. در اینجا چند نمونه از غذاهای غنی از فیبر ذکر شده است:

حبوبات (عدس ، لوبیا ، نخود فرنگی)

میوه

برنج قهوه ای

غلات کامل (گندم ، جو دوسر ، جو ، چاودار)

هنگام مصرف فیبر غذایی چه چیزهایی را بخاطر بسپارید؟

هنگام استفاده از فیبر غذایی ، لازم است میزان مایعاتی را که می نوشید ، به طور متوسط \u200b\u200b0/5-1 لیتر افزایش دهید ، زیرا در غیر این صورت یبوست بدتر می شود. اگر به بیماری های التهابی مزمن لوزالمعده ، روده مبتلا هستید - دوز فیبر غذایی باید به تدریج (بیش از 10-14 روز) افزایش یابد تا بیماری را تشدید نکند.

فیبرهای غذایی ، اگر به مدت طولانی و در مقادیر قابل توجهی (بیش از 40- 35 گرم در روز) مورد استفاده قرار گیرند ، می توانند منجر به از دست دادن مقادیر بیش از حد ویتامین ها (به ویژه محلول در چربی) و عناصر کمیاب شوند. بنابراین ، مصرف پروفیلاکتیک کمپلکس های مولتی ویتامین با ریزمغذی ها توصیه می شود.

در دسترس ترین منبع فیبر غذایی سبوس است. آنها با محتوای بالای ویتامین های گروه B ، نمک های معدنی (پتاسیم ، منیزیم ، فسفر ، آهن و غیره) ، فیبر مشخص می شوند. به عنوان مثال ، سبوس گندم تقریباً 2 برابر بیشتر از سیب زمینی پتاسیم دارد. تنها مشکل در دسترس بودن کم است.

| ویرایش کد]

فواید فیبر

بسیاری از علاقه مندان به بدن سازی ، تنها با خوردن غذاهای پروتئینی مانند گوشت ، مرغ ، تخم مرغ و برنج ، بدنبال پرداخت توده ای هستند که برای سلامت دستگاه گوارش خود هزینه می کنند. این امر به این دلیل بود که آنها از سبزیجات و میوه های حاوی مواد بالاست در رژیم غذایی خود چشم پوشی می کردند. مدت هاست که ثابت شده است که دستگاه گوارش ما نمی تواند یک رژیم کم مصرف را برای مدت طولانی حفظ کند. پس از چند هفته خوردن غذاهای تصفیه شده و تصفیه شده ، بی حالی روده ایجاد می شود که همراه با دیس بیوزیس (غلبه فرایندهای پوسیدگی) ، تشکیل گاز و سایر مشکلات است. بنابراین ، هر آنچه مربوط به مواد بالاست غذایی (PMB) است را یادداشت کنید.

مقاله تخصصی را بخوانید: فیبر و فیبر برای کاهش وزن.

PBV آن دسته از اجزای غذایی هستند که بدن انسان هضم یا جذب نمی کند. مواد اصلی بالاست فیبر غذایی موجود در همه گیاهان است و اول از همه فیبر است.

تولید - محصول	محلول	نامحلول
پوسته های سبوس
کلم بروکلی

نخود سبز
لوبیاهای قرمز
لوبیای متنوع
سبوس جو دوسر
عدس

گوجه فرنگیها
پرتقال ها
ذرت
سیب زمینیها
نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند

ماکارونی
نان سفید
برشتوک

تمام فیبرهای غذایی - پلی ساکاریدها از ساختارهای مختلف با ماکرومولکول های عظیم. بسیاری از باکتری ها به راحتی این ترکیبات را به گلوکز تجزیه می کنند ، اما آنزیم های انسانی نمی توانند این کار را انجام دهند. بنابراین ، برای مدت طولانی اعتقاد بر این بود که مواد بالاست نه تنها بی فایده هستند ، بلکه حتی برای سلامتی مضر هستند. فقط با ایجاد نظریه تغذیه کافی ، این دیدگاه ها به طور اساسی تغییر کردند. با این حال ، همه سیستم های بهداشتی شناخته شده که اثربخشی خود را در عمل ثابت کرده اند ، همیشه بر غذای طبیعی از محصولات تصفیه نشده با غلبه میوه ها و سبزیجات ، با مقدار زیادی فیبر غذایی اصرار داشته اند.

این سیستم های قدرت اثبات شده توسط بسیاری از افراد بدبین به دلیل نداشتن مبانی نظری مناسب رد شده اند. اکنون چنین پایه ای وجود دارد و امروزه از نظر علمی ثابت شده است که نقش فیبر غذایی در تمام مراحل هضم طبیعی است. آنها بر میزان تخلیه معده ، شدت جذب در روده کوچک و زمان حمل و نقل کامل غذا از طریق دستگاه گوارش تأثیر می گذارند و یبوست را برطرف می کنند.

مواد بالاست به عنوان مهمترین منبع تغذیه میکرو فلور روده عمل می کنند ، ترکیب طبیعی آن به فعالیت حیاتی کل ارگانیسم بستگی دارد. به هر حال ، فلور باکتریایی بسیاری از سموم را از بین می برد ، ویتامین ها ، کربوهیدرات ها ، چربی ها و اسیدهای آمینه ، از جمله مواد ضروری را سنتز می کند. سرانجام ، الیاف رژیم غذایی جاذب های عالی هستند ، یعنی موادی که می توانند به طور فعال ترکیبات مختلفی را با میکروپورها جذب کنند (و بسیاری از این ترکیبات در رژیم غذایی فراوان یک ورزشکار فعال فعال وجود دارد). عبور روزانه چند ده گرم فیبر غذایی متخلخل طبیعی از روده ها باعث ایجاد یک سطح جذب اضافی از چندین هزار متر مربع می شود (!). برای ورزشکاران مهم است که در نظر بگیرند که این مقدار فیبر غذایی با منوی سالم به راحتی جذب می شود. به عنوان مثال ، آرد گندم کامل حاوی 12-13٪ فیبر غذایی است. بسیاری از آنها در غلات ، سبزیجات ، میوه ها ، گیاهان دیگر وجود دارد. همه این مواد غذایی کمی هدر می دهند. با این حال ، متابولیسم کلسترول را عادی می کند و اثرات مضر مصرف بیش از حد پروتئین ، چربی و کربوهیدرات را کاهش می دهد. همچنین ، چنین غذایی قادر به حذف بسیاری از محصولات متابولیک سمی است. به عنوان مثال ، مانند نمک های فلزات سنگین و کلسترول اضافی ، که با تغذیه بدن سازی فراوان ، بیش از حد وارد بدن ورزشکار می شود.

تمام فیبرها به 2 نوع محلول در آب و محلول در آب تقسیم می شوند.

فیبر نامحلول در آب حل نمی شود و هضم نمی شود و تقریباً به همان شکل از بدن خارج می شود. وقتی وارد روده می شود ، مانند برس عمل می کند و دیواره های آن را از غذای قدیمی تمیز می کند و همزمان ترکیبات مختلف مضر را نیز جذب می کند. همچنین باعث تسریع در عبور غذا از روده ها می شود. چنین فیبر در الیاف گیاهی ، مغزها و پوسته های دانه یافت می شود.

فیبر محلول در روده به شکل یک ژل غلیظ در می آید ، مولکول های کلسترول به آن وارد می شوند و بنابراین جذب نمی شوند. همچنین ، این ژل ، دیواره های روده را می پوشاند ، در جذب گلوکز اختلال ایجاد می کند و در نتیجه از رسوب چربی جلوگیری می کند. فیبر محلول در میوه ها ، حبوبات و بلغور جو دوسر وجود دارد.

برای سلامتی ، شما باید هر دو نوع فیبر را مصرف کنید. با این حال ، باید در نظر داشت که شما نباید فیبر نامحلول زیادی مصرف کنید ، زیرا مانند زمرد می تواند به سطح داخلی روده آسیب برساند. و در نتیجه می توانید به کولیت یا التهاب روده مبتلا شوید. در مورد فیبرهای محلول ، بعد از ورزش نباید زیاد غذا بخورید. برای تسریع در جبران مجدد ذخایر گلیکوژن که در تمرین صرف می شود ، جذب بیشتر گلوکز مهم است و کاهش سرعت جذب آن از طریق مصرف فیبر محلول کاملاً غیر ضروری است.

هنجار فیبر - 25-40 گرم در روز (5-8 عدد از آنها محلول نیستند). به یاد داشته باشید ، غذای ساده و درشت که همراه با "بالاست" به معنای سلامتی و طول عمر است. تصفیه شده (خالص شده) ، تهیه آن دشوار است - این همان فرسودگی ، بیماری و پیری زودرس است.

چگونه محتوای الیاف را در رژیم غذایی افزایش دهیم
به یاد داشته باشید ، بهترین منابع فیبر غلات کامل ، میوه ها و سبزیجات هستند. سبزیجات و میوه های پوست نشده حاوی فیبر بسیار بیشتری هستند. ساده ترین راه برای افزایش دریافت فیبر ، خرید نان غلات سبوس دار (سبوس) به جای نان آرد تصفیه شده است. سعی کنید مقدار زیادی نخود ، لوبیا و عدس بخورید - فیبر زیادی دارند.
جدول جایگزینی محصولات "مفید" برای موارد مفید
نان سفید	نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند
برنج سفید	برنج قهوه ای
پوره سیب زمینی	سیب زمینی پخته شده در پوست
آب پرتقال	پرتقال ها
چیپس سیب زمینی
پودرهای سوخاری	سبوس گندم یا جو دوسر

نقش فیبر فقط کمک به احساس سیری کامل نیست. در اینجا چند واقعیت جالب در مورد فواید فیبر آورده شده است.

یک واقعیت جالب در مورد فیبر میزان کالری آن است. اما نه فقط کربوهیدرات ها ، بلکه هضم هم نیستند و اثر هضم فیبر با کربوهیدرات ها یکسان نیست.

واقعیت قابل توجه دوم دو نوع فیبر است. فیبر محلول در هنگام هضم به راحتی در آب و ژل حل می شود. این مدت زمان زیادی طول می کشد و سرعت جریان سایر مواد مغذی به خون را کاهش می دهد.

نوع دوم ، فیبر نامحلول ، در آب حل نمی شود. آنها تورم را افزایش می دهند و به عبور غذا از سیستم گوارش کمک می کنند.

احساس سیری

احساس پر بودن از فیبر به دو عامل اصلی متکی است: افزودن مقدار زیاد به رژیم غذایی و کاهش هضم غذا. وقتی غذاهایی سرشار از فیبر می خورید ، افزایش فیبر به فضای بیشتری در معده نیاز دارد. این مسئله به جای دریافت کالری مورد نیاز ، مستقیماً با احساس سیری (سیری) ارتباط دارد.

همه می دانند که می توانید یک جعبه کامل غلات بخورید ، اما پایان دادن به وعده دوم کلم بروکلی بسیار دشوار است. مقدار زیادی فیبر موجود در آن به فضای بیشتری در معده نیاز دارد که سیگنال هایی را برای توقف غذا به مغز ارسال می کند.

همچنین ، غذاهای سرشار از فیبر محلول با ایجاد ژل هضم و جذب را کند می کنند. هضم آهسته به ماندگاری غذا کمک می کند و باعث می شود برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید ، و تا ساعت ناهار هنوز گرسنه نیستید ، که از خوردن زیاد غذا جلوگیری می کند.

کنترل انسولین

یکی دیگر از مزایای هضم طولانی مدت ، بهبود حساسیت به انسولین و کنترل قند خون است. خوردن مقدار زیادی فیبر باعث کند شدن جریان مواد مغذی به خون مانند گلوکز می شود. این به انسولین اجازه می دهد تا آن را به طور موثر توزیع کند و لازم نیست لوزالمعده انسولین اضافی تولید کند.

اهداف شما هرچه باشد ، بهبود حساسیت به انسولین بسیار ارزشمند است. توانایی استخراج موثر گلوکز از خون و توزیع صحیح آن نوید خوبی برای ترکیب بدن است.

باکتریهای مفید

باکتریهای مفید روده باعث بهبود ایمنی و کاهش التهاب می شوند. ایمنی قوی به شما امکان می دهد به جای نشستن روی نیمکت یا مریض شدن در خانه ، در ورزشگاه ورزش کنید. بدون رفتن به ورزش پیشرفتی حاصل نمی شود!

کاهش التهاب می تواند به کاهش خطر ابتلا به اختلالات متابولیکی مانند فشار خون بالا ، مقاومت به انسولین و افزایش چربی خون کمک کند.

مدت زمان

بسیاری از مطالعات بین میزان فیبر مصرفی و امید به زندگی قرینه هایی دارند. مطالعه ای که اخیراً روی تقریباً نیم میلیون بزرگسال اروپایی منتشر شده است نشان می دهد که خوردن بیش از 28 گرم فیبر در روز بیش از 24 درصد خطر مرگ و میر را کاهش می دهد ، در مقایسه با کسانی که کمتر از 16 گرم فیبر در روز می خورند. روز

این بدان معنا نیست که مقدار کمی فیبر غذایی 25٪ از زندگی شما را می گیرد ، اما چندین سال به شما اضافه خواهد کرد. این به معنای فشار دادن نیمکت و ددلیفت بیشتر است!

مقررات

رژیم غذایی حاوی فیبرهای نامحلول باعث افزایش مدفوع و استفاده منظم از توالت می شود. مطالعات نشان داده است که سیستم دفع در هنگام خوردن مقدار زیادی فیبر ، کالری بیشتری دفع می کند ، البته در مقدار کم.

چه مقدار فیبر باید مصرف کنید؟

برای خانمها توصیه می شود حداقل 25 گرم در روز مصرف کنند و برای آقایان حداقل 38 گرم در روز است. بزرگتر همیشه بهتر نیست. فیبر اضافی منجر به استرس دستگاه گوارش ، سو mala جذب مواد مغذی و کاهش وزن غیرقابل توجیه می شود. اگر مدت طولانی سیر هستید ، دشوار است که خود را مجبور کنید قبل از مقدار مورد نیاز غذا بخورید.

چگونه می توان فیبر دریافتی روزانه خود را افزایش داد

اگر تاکنون فیبر کم مصرف کرده اید ، نگران نباشید ، غذاهای خوشمزه زیادی برای خوردن وجود دارد. با یک وعده شروع کنید و سعی کنید برنج قهوه ای را جایگزین غذاهایی کنید که می خورید. سپس مصرف سبزیجات خود را افزایش دهید ، از یک وعده شروع کنید ، تا زمانی که هر بار آنها را مصرف کنید. به آرامی و به طور یکنواخت کلید اصلی است ، در غیر این صورت ممکن است نفخ و گاز زیاد داشته باشید.

غذاهای عالی با فیبر بالا

فیبر محلول: جو دوسر ، آجیل ، دانه ها ، غلات ، حبوبات و برخی میوه ها و سبزیجات
با فیبر نامحلول: غلات سبوس دار (گندم و ذرت) ، میوه ها و سبزیجات (با پوسته)

هنگامی که میزان دریافت فیبر در رژیم غذایی خود را افزایش می دهید ، باید میزان مایعات مصرفی را نیز افزایش دهید ، بدون آن یبوست و مشکلات گوارشی ممکن است رخ دهد.

فیبر موجود در مکمل ها چطور؟

بسیاری از غذاهای فرآوری شده حاوی فیبر اضافه شده ای هستند که به عنوان فیبر کاربردی شناخته می شوند. فیبر غذایی از گیاهان گرفته می شود ، اما فیبر عملکردی مانند اینولین و پلی دکستروز از منابع طبیعی استخراج می شود و سپس به میله ها و غلات اضافه می شود. در حالی که تحقیقات کمی در مورد تأثیر فیبر عملکردی وجود دارد ، منابع اطلاعاتی از مزایای آن پشتیبانی می کنند و آن را با فیبر غذایی منظم مقایسه می کنند.

در این زمان ، هیچ اثر منفی در اضافه کردن فیبر به غذاهای فرآوری شده شناخته نشده است ، که بنابراین "سالم" می شوند. اما خوردن میوه ها و سبزیجات طبیعی همزمان با بارها فقط به طور کلی در هضم غذا تأثیر مفیدی خواهد داشت.

بدون داشتن توده عضلانی مناسب ، بدست آوردن جسمی قدرتمند و پمپاژ غیرممکن است که برای مجموعه ای از آن ، یک رژیم غذایی صحیح و کاملاً مناسب لازم باشد. تمرینات عضله سازی نیز مهم هستند ، اما اگر هیچ "ماده" ای برای کار با آنها نباشد ، فایده ای ندارند.

کسانی که مایل به داشتن توده عضلانی مناسب هستند ، همیشه باید با ساخت یک منوی دقیق کالیبره شده که کاملاً منطبق با وظایف و اهداف است ، شروع کنند. این را می توان با درک صحیح اصول تغذیه ساختمان برای افزایش توده و اینکه چه نوع غذاهایی باید در چنین رژیم هایی گنجانده شود ، انجام داد.

بر اساس چهار اصل اساسی. آنها ایده روشنی از منو برای یک ورزشکار که می خواهد عضله بگیرد ، ارائه می دهند.

فرکانس غذا

برای رشد توده عضلانی ، فرد باید غذا بخورد. همراه با غذا ، فرد انرژی و موادی دریافت می کند که به لطف آن تمام فرآیندهای متابولیکی حیاتی انجام می شود ، بافت ها مواد لازم برای رشد و نمو را دریافت می کنند.

مجموعه ای از توده عضلانی منحصراً هنگامی اتفاق می افتد که بدن حاوی سه ماده مغذی ضروری باشد - پروتئین ، چربی ، کربوهیدرات. اگر در یک زمان مشخص با غذا مصرف نشوند ، عضلات به سادگی رشد را متوقف می کنند ، که مطمئناً یک مشکل جدی برای این ورزشکار است.

برای یک فرد عادی که تلاش نمی کند بزرگتر شود ، خوردن سه بار در روز کافی است. چنین روال برای بدنساز مناسب نیست ، زیرا مکث طولانی بین وعده های غذایی باعث کمبود مواد مغذی می شود. او نیاز به خوردن غذا در فواصل بیش از 3 ساعت ندارد ، یعنی پنج یا شش وعده غذایی در روز رعایت کند.

این حالت به بدن این امکان را می دهد تا نه تنها غذا را با سهولت هضم کند ، بلکه کلیه مواد مغذی لازم را برای کار صاف بر روی ساختن عضلات نیز دریافت کند.

محتوای کالری مواد غذایی

اصل اساسی ایجاد توده عضلانی خوب این است که همیشه درمورد میزان کالری مصرفی در روز روشن باشید. در غیر این صورت ، هرگز دستیابی به هدف مورد نظر امکان پذیر نخواهد بود.

عضله فقط زمانی رشد می کند که بدن کالری دریافت کند. همه آنها وارد بافت های ساختمانی نمی شوند. این فرایند فقط یک قسمت خاص را می گیرد. بنابراین ، مقدار انرژی غذای ورودی باید همیشه از تعداد کالری سوزانده شده بیشتر شود.

هماهنگی پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها

نسبت دقیق کالیبره شده مواد مغذی به شما امکان می دهد رژیم غذایی را برای افزایش توده درست کنید:

پروتئین هاتعداد آنها از 30 تا 35 درصد متغیر است.
چربی هاباید 10-20٪ از رژیم غذایی را تشکیل دهد و اولویت را باید به گردو ، ماهی دریایی ، روغن ماهی ، اسیدهای غیر اشباع چرب چرب اختصاص داد.
کربوهیدرات هاآنها اکثر منو را تشکیل می دهند ، از 50 تا 60 درصد.

وجود یک "پنجره" 5-10٪ نشان می دهد که نسبت دقیق BJU بسته به ویژگی های ارگانیسم و \u200b\u200bاهداف باید به صورت جداگانه تعیین و تنظیم شود.

آب و مقدار آن

به دست آوردن توده عضلانی خوب برای کسانی که به آب توجه ندارند - وجود مقدار کافی رطوبت در بدن ، غیرممکن است. کمبود همراه با عدم پیشرفت در وظیفه ای است که به عهده این ورزشکار گذاشته شده است. میزان مناسب روزانه برای کسانی که عضله سازی می کنند از دو تا چهار لیتر در نظر گرفته می شود. مقدار دقیق آن با توجه به وزن ورزشکار تعیین می شود.

هنگام غذا خوردن از نوشیدنی خودداری کنید. این مانعی در روند طبیعی هضم و جذب مواد مغذی ایجاد می کند ، اجازه نمی دهد دستگاه گوارش صد در صد کار کند. آب بهتر است بین وعده های غذایی مصرف شود.

قبل از آموزش

بهتر است قبل از کلاس غذا نخورید ، اما حداقل دو ساعت قبل از آن غذا نخورید. اولویت باید با محصولاتی باشد که کربوهیدرات های پیچیده در آنها غالب است. آنها انرژی زیادی را برای اطمینان از یک تمرین موثر و کارآمد فراهم می کنند.

می توانید یک وعده ماکارونی ، فرنی و سبزیجات و میوه ها بخورید. مخلوط پروتئین و کربوهیدرات هیچ آسیبی نمی رساند. می توانید حدود نیم ساعت قبل از تمرین آن را بنوشید.

بعد از اتمام تمرینات

از خوردن غذا بعد از کلاس غافل نشوید. این زمان برای جذب کلیه مواد مغذی لازم برای ایجاد توده عضلانی با بیشترین مقدار مطلوب است.

بلافاصله بعد از کلاس ، مصرف بخشی از گینر یا خوردن دو موز مجاز است. یک وعده غذایی کامل باید در مدت 40 دقیقه باشد و عمدتا از پروتئین ها و کربوهیدرات های کند تشکیل شود.

چه غذاهایی برای رشد عضلات باید در فهرست وجود داشته باشد؟

تغذیه باید نه تنها از بدن به خوبی جذب شود ، بلکه از محصولات مفیدی نیز باشد که حاوی مواد مغذی لازم هستند. غلات مانند بلغور ، گندم سیاه ، برنج و همچنین بلغور جو دوسر و سیب زمینی سرشار از کربوهیدرات هستند. مقدار زیادی چربی حاوی ماهی خال مخالی ، شاه ماهی ، ماهی تن ، ماهی قزل آلا است.

محصولات بر اساس محتوای بالای یک ماده غذایی خاص درجه بندی روشنی دارند:

غذاهای غنی از کربوهیدرات

نان (سیاه)؛
غلات
رشته فرنگی؛
موسلی
فرنی (جو دو سر ، برنج ، گندم سیاه ، گندم ، ارزن ، ذرت) ؛
ماکارونی
فندق؛
گردو؛
قارچ؛
بادام زمینی؛
سیب زمینیها؛
دانه های زردآلو

غذاهای پروتئینی

نخود فرنگی؛
تخم مرغ
گردو؛
لوبیا؛
ماهی پخته شده
پنیر چربی
ماست؛
گوشت مرغ؛
ماهی سرخ شده؛
کفیر
شیر؛
خاویار
سمولینا؛
گوشت گوسفند؛
سوسیس؛
سوسیس پخته شده
لوبیا؛
گوشت گاو.

غذاهای پرچرب

ساردین
آنچو
ماهی سالمون؛
گوشت قرمز؛
جی
کره
خامه ترش؛
چیپس؛
کرم رنگ؛
چربی
گردو؛
ترقه
کیک؛
شکلات؛
سس مایونز؛
سوسیس؛
محصولات نانوایی؛

بر اساس این اطلاعات ، تهیه رژیم غذایی کار دشواری نیست. نکته اصلی مشاهده نسبت مواد مغذی است.

ایجاد توده عضلانی: مراحل اصلی

به منظور افزایش توده عضلات ، لازم است درک کنیم که این روند در یک توالی خاص انجام می شود. اگر هر مرحله را دقیقاً دنبال کنید ، نتیجه دیری نخواهد کشید:

با شروع ورزش ، باید بلافاصله ویتامین ها ، اسیدهای آمینه ، عناصر کمیاب را مصرف کنید.
علاوه بر این ، آنها انواع مختلفی از مکمل های غذایی ویژه را به رژیم غذایی معمول خود وارد می کنند و غذاهای اصلی را با پروتئین مکمل می کنند.
سپس نوشیدن گینرها را شروع کنید. این کار باید به تدریج انجام شود. ابتدا مخلوطی با غلظت کمی پروتئین مصرف کرده و سپس آن را افزایش می دهند.
بعد از سه ماه ، کربوهیدرات ها و پروتئین ها جایگزین کننده ها می شوند.
پس از دستیابی به این که توده عضلات به میزان قابل توجهی افزایش یافته است ، باید شروع به استفاده از چربی سوز کنید. در طی چند هفته مصرف می شوند.

نکات با تجربه بدنساز برای ایجاد توده عضلانی

بدنسازان باتجربه در ساخت عضله تجربیات زیادی دارند. اگر شما تجزیه و تحلیل کنید که چه توصیه هایی می دهند ، موفقیت در دستیابی به هدف ورزشکار برای بدست آوردن توده عضلانی خوب به شرح زیر است:

خوش اشتها.شما باید زیاد بخورید ، اما نه همه چیز. یک استراتژی صحیح و شایسته برای افزایش عضله این است که لازم است بیش از آنچه که ورزشکار در طول روز می تواند بخورد ، از جمله در نظر گرفتن مقدار مشخصی کالری برای سوخت و ساز طبیعی ، غذا بخورید.
ورزش بهتربرای آموزش ، توصیه می شود فقط کسانی را انتخاب کنید که توانسته اند خود را از جنبه مثبت اثبات کنند و نتایج واقعی به ارمغان بیاورند - ددلیفت ، اسکات ، نیمکت پرس و همچنین فرهای دارای هالتر در دست.
پیش رفتن.در صورت نیاز به افزایش طولانی مدت در یک وزن توصیه نمی شود. شما همیشه باید برای داشتن توده مورد نظر ، ورزش زیاد و سخت ، درست غذا خوردن تلاش کنید.
هنگام بالا بردن وزنه مراقبت کنید.برای اینکه آسیب نبینید و به بدن آسیب نرسانید ، فقط باید وزنی را بگیرید که واقعاً می توانید انجام دهید. در غیر این صورت ، می توانید چندین ماه شکست بخورید.
استراحت کامل و خوب.عدم بهبود روند به دست آوردن جرم را کند می کند. بدن همیشه باید استراحت خوبی داشته باشد ، خواب به خصوص مفید است.
خنک نشوید ، بلکه در آموزش کار کنید.نباید به خودتان زیاده روی کنید. شما باید در ورزشگاه سخت و سخت کار کنید. وقفه بین ست های فردی هرگز نباید بیش از سه دقیقه باشد. این برای به دست آوردن قدرت برای مجموعه بعدی کافی است. اگر به تمرین بپردازید ، باید آماده یک ورزش مثمر ثمر باشید.

خلاصه کردن

بنابراین ، برای ایجاد توده عضلانی ، باید نکات مهم زیر را بخاطر بسپارید:

آموزش فقط تا حدی موفقیت را تعیین می کند.
یک رژیم متعادل لازم است
شما نمی توانید از سلامتی خود در جهت رسیدن به یک هدف غافل شوید.
بهبودی و استراحت از اجزای جدایی ناپذیر فرایند عضله سازی هستند.
هرگز در آموزش تنبل نباشید.

اگر این امتیازات برآورده شود ، نتیجه تضمین می شود.

پروفسور اودینتسف

634021 روسیه ، منطقه تومسک ، تومسک خیابان فرونزه ، 109 ، دفتر 114

رژیم غذایی یک بدنساز بسیار خاص است و باید مطابق همه قوانین این ورزش ، هنر و فرهنگ ، 55-60٪ انرژی دریافتی از کربوهیدرات ها را تأمین کند. مشکل این است که اکثر بدنسازان و بدنسازان ، با نادیده گرفتن توصیه های متخصصان ، بیش از حد به مصرف غذاهای پروتئینی ، عمدتاً منشا animal حیوانی - گوشت گاو و مرغ ، و همچنین مکمل های پروتئینی مختلف ، فاقد کربوهیدرات ، معتاد هستند.

استاد Udintsev 03/22/2018 2498

منبع کربوهیدرات های پیچیده

در هر صورت ، این نتیجه گیری است که پزشکان آزمایشگاه تحقیقات پزشکی دانشگاه سائو پائولو ، برزیل ، گروه بزرگی از ورزشکاران از جمله بدنسازان را معاینه کردند (Nutrire Rev. Soc. Bras. Aliment. Nutr، 2005).

به نظر آنها دلیل اصلی این عدم تعادل تمایل ورزشکاران و بانوان ورزشکار برای افزایش سریع عضله است که کاملاً قابل درک است.

دلیل دوم ترس از اضافه وزن ، در درجه اول بافت چربی است.

در واقع ، این کاملاً امکان پذیر است. اما فقط در صورت سو abuse استفاده از کربوهیدرات های ساده - قندها ، منبع اصلی آن انواع نوشابه های حاوی فروکتوز (از جمله نوشیدنی های انرژی زا) ، قنادی ها ، برنج ، سیب زمینی ، ماکارونی از انواع گندم "نرم" است. اما واقعیت این است که رهنمودهای رژیم غذایی برای بدن سازی نه در مورد قندهای ساده بلکه در مورد کربوهیدرات های پیچیده موجود در سبزیجات و میوه ها صحبت می کنند.

این کربوهیدرات ها پیچیده نامیده می شوند زیرا حاوی فیبر هستند و این چیزی است که ورزشکاران به طرز فاجعه باری از آن بی بهره اند.

در بخش تغذیه ، دانشگاه Mogi das Cruzes ، سائو پائولو ، برزیل (در این کشور فرهنگ بدن سازی بسیار توسعه یافته است) ، تعدادی از مطالعات در مورد تجزیه و تحلیل رژیم غذایی بدنسازان انجام شده است. ورزشکاران درگیر در این مطالعه ، زنان و مردان ، در درجه اول صبح یا عصر تمرین می کنند. همه آنها پروتئین بالاتر از حد معمول مصرف کردند ، اما این میزان اضافی در افرادی که صبح ورزش می کنند (2 (± 115.7٪ از مقدار روزانه از نظر وزن بدن) نسبت به عصر (5 ± 126 the از هنجار) کمتر مشخص است. در مقابل ، همه شرکت کنندگان کربوهیدرات کمتری نسبت به حد نرمال داشتند - 19٪ در صبح و 28٪ در شب. از بین تمام کربوهیدرات ها ، فیبر به ویژه در رژیم غذایی کمبود داشت - با مصرف روزانه 14 گرم در هر 100 کیلو کالری رژیم (به طور تقریبی 28 گرم برای زنان و 36 گرم برای مردان) ، ورزشکاران و ورزشکاران مورد بررسی به طور متوسط \u200b\u200bفیبر دریافت کردند ، فقط 4.7 گرم (ورزش صبح) و 3.7 (ورزش عصر). همه شرکت کنندگان همچنین فاقد چربی ، ویتامین A ، کلسیم (به ویژه خانم ها که کاملاً غیرقابل قبول است) و به طور کلی کالری ندارند. به عبارت دیگر ، از همه نظر ، به ویژه محتوای فیبر ، رژیم بدنسازان بسیار دور از رژیم توصیه شده بود ، اگرچه کسانی که تمرینات صبحگاهی را ترجیح می دهند ، تا حدودی بهتر هستند. جالب اینجاست که نتایج این گروه اندکی بیشتر از "مهمانی های شب" بود: آنها درصد چربی بدن کمتری داشتند ، جرم "لاغر" بیشتری داشتند و حجم عضلات دوسر بیشتری داشتند (Nutr Hosp. 2012).

چرا بدنسازان به فیبر نیاز دارند؟

هیچ کار علمی در این زمینه وجود نداشت ، بنابراین ما توصیه هایی را که در صفحات معتبرترین سایتهای ویژه (Bodybuilding.com ، تمرینات بدن سازی در خانه Scoobys ، بدن آهنین ، BodybuildingSecretsLive.com و غیره) ارائه شده است ، به عنوان مبنای اصلی قرار دادیم. جذابیت این سایت ها این است که متخصصان تغذیه و رژیم غذایی و همچنین مربیان باتجربه ای از ISSA (انجمن علوم بین المللی ورزش ، انجمن بین المللی علوم ورزشی) نظرات خود را ارائه می دهند. توصیه های انتخاب شده برای استفاده از فیبر از نظر اعتبار علمی بیشتر مورد تجزیه و تحلیل قرار گرفت.

اولین

افزودن فیبر ، به ویژه فیبر غذایی به محصولات مختلف از جمله گوشت ، چگالی انرژی آنها را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد ، اثر سیری را افزایش می دهد ، تخلیه معده را کند می کند و باعث جذب آهسته و تدریجی مواد مغذی می شود. این کاملا درست است - به آخرین بررسی ما در ادبیات علمی و فناوری در مورد استفاده از سبوس چاودار برای این منظور و تولید محصولات جدید و مواد اضافی آن مراجعه کنید.

دومین

فیبر (فیبر محلول و چسبناک در اینجا م moreثرتر است) به عنوان تنظیم کننده سطح گلوکز خون عمل می کند. سطح پایدار گلوکز از تخلیه منابع آن در هنگام اعمال شدید جسمی جلوگیری می کند و ذخیره اصلی گلوکز در بدن گلیکوژن کبد و مهمتر از همه برای بدنسازان ، گلیکوژن عضله است. خستگی عمومی در حین تمرینات قدرتی تا حد زیادی در نتیجه کاهش ذخایر گلیکوژن عضله رخ می دهد. به نوبه خود ، سطح پایدار گلوکز در خون همچنین از نوسانات شدید سطح انسولین ، که عامل اصلی رشد تدریجی مقاومت به انسولین است (کاهش حساسیت بافت ها ، دوباره عضلات ، به عملکرد انسولین) جلوگیری می کند.

این مشکل در میان بسیاری از ساکنان دنیای مدرن وجود دارد ، حتی سنگین وزن اضافی بدن ، از جمله بدنسازان نیست. ورزشکارانی که خود را در این گروه از "متابولیسم ناسالم" می بینند ، در از بین بردن چربی باقیمانده و دستیابی به تعریف عضلانی مورد نظر ، مشکلات بسیار بزرگی دارند. برای اصلاح رژیم غذایی تقریباً در هر مرکز پزشکی که خدمات غدد درون ریز ارائه می دهد می توانید وجود مقاومت به انسولین را تعیین کنید.

علاوه بر این ، بسیار مهم است که انسولین یک هورمون آنابولیک است (همه بدنسازان می دانند که چیست) ، باعث تحریک سنتز پروتئین ها ، لیپیدها و اسیدهای نوکلئیک می شود و اکسیداسیون چربی را فعال می کند. این هورمون و اثر ضد کاتابولیک را نشان می دهد (از روند تجزیه بافت جلوگیری می کند - کاتابولیسم) - گلوکونئوژنز (روند تشکیل گلوکز از چربی ها و از همه مهمتر پروتئین های بدن) را مهار می کند. به همین دلایل ، انسولین در حال حاضر در برنامه های مختلف بدن سازی استفاده می شود. جزئیات بیشتر در مورد برخی از جنبه های تنظیم دارویی روند آموزش ، از جمله در میان بدنسازان ، را می توان در کتاب N.A. Gorchakova یافت. و دیگران. "داروسازی ورزش" (دفتر نشر ادبیات المپیک ، کیف. - 2010. -640 صفحه).

سوم

تأثیر فیبر در سنتز و نگهداری هموستاز تعدادی از هورمونهای انتروکین تولید شده در روده کوچک - گرلین ، پپتید 1 مانند گلوکاگون ، پپتید YY ، کوله سیستوکینین. انتروکین ها به طور فعال در تنظیم رفتار خوردن نقش دارند ، از عوامل مهم سیری هستند و همچنین در روند هضم غذا ، به ویژه در غذاهای پروتئینی شرکت می کنند. در واقع ، این قضیه وجود دارد ، برای مثال ، با قضاوت در یکی از جدیدترین بررسی ها در مورد این موضوع ، که توسط کارکنان گروه داروسازی ، دانشکده پزشکی ، دانشگاه Complutense ، مادرید ، اسپانیا گردآوری شده است (J Med Food. 2012)

چهارم

فیبر مهمترین عامل در تنظیم عملکرد دستگاه گوارش (GIT) است. در این راستا ، هر دو نوع فیبر فوق العاده مهم هستند. فیبر نامحلول (فیبر غذایی) محرک تحرک دستگاه گوارش است ، که برای همه ما و به ویژه برای بدنسازان بسیار مهم است ، زیرا آنها مقدار قابل توجهی پروتئین حیوانی مصرف می کنند ، به میزان حدود 2 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز و بیشتر. شناخته شده است که پروتئین برای مدت طولانی در دستگاه گوارش هضم می شود و با وجود چرخش ضعیف ، پدیده های نامطلوب کاهش سرعت حرکت غذا و حتی یبوست رخ می دهد. و در برابر یبوست و با کمبود فیبر محلول (چسبناک) در روده تحتانی ، فرآیند های پوسیدگی پوسیدگی پروتئین حیوانی فعال می شوند ، که منجر به تشکیل سموم - آمین پوترسین و کاداورین (سم جسد ، از کلمه "جسد" - یک جسد) می شود. واضح است که این ترکیبات هیچ چیز خوبی برای بدن نمی آورند. بیایید به یاد بیاوریم که فیبر محلول (پری بیوتیک) زمینه ای برای توسعه بیفیدوباکتریوم و لاکتوباسیل مفید است - رقبای طبیعی باکتری های پوسیدگی.

پنجم

فیبرهای غذایی یک جاذب عالی است و آنها این اثر مفید را دارند ، به عنوان مثال ، در رابطه با کلسترول. هنجار این ترکیب بیش از 200 میلی گرم در روز نیست ، و می توان آنها را به راحتی با کنار گذاشتن غذاهای حیوانی چرب و استفاده از تنها لاغرترین گوشت به دست آورد - اثر به اصطلاح "مصرف کلسترول نهفته" با شکوه تمام آن آشکار می شود. در اینجا اطلاعات مربوط به مقدار کلسترول در انواع مختلف گوشت آورده شده است: در گوشت گاو ، گوشت خوک بدون چربی ، این رقم 92 میلی گرم در 100 گرم ، جگر گوشت گاو - 419 ، مرغ (گوشت قرمز) - 90-100 ، مرغ (گوشت سفید) -78 ، گوشت بره -98 ، سوسیس دودی خام - 112 میلی گرم در 100 گرم برای مقایسه ، پنیر سفت حاوی 106 ماست کم چرب ، شیر کم چرب - 5 ، پنیر دلمه کم چربی -9 میلی گرم در 100 گرم است. محتوای موجود در ماهی (cod) -30 میلی گرم در 100 گرم (اطلاعات از پایگاه داده دانشگاه کالیفرنیا ، سان فرانسیسکو ، ایالات متحده آمریکا (دانشگاه کالیفرنیا سانفرانسیسکو). نظرات غیر ضروری هستند - یک گوشت خوار بدن سازی نمی تواند بدون فیبر به عنوان یک جاذب کلسترول ... ...

ششم

سبزیجات غنی از فیبر مانند کلم (کلم ، کلم بروکلی ، گل کلم) ، تربچه ، خردل (برگ) و سایر سبزیجات چلیپایی و اسفناج را "غذاهای شجاع" می نامند. و این کاملا منطقی است ، زیرا الیاف غذایی این گیاهان با مواد فعال بیولوژیکی مانند ایندول ، دقیق تر ، ایندول-3-کاربینول مرتبط هستند. این ترکیب سطح استروژن را کمی کاهش می دهد و تولید تستوسترون - یکی از هورمون های جنسی مردانه را افزایش می دهد ، به همین دلیل است که به عنوان مثال برای پیشگیری از سرطان پروستات و درمان طاسی الگوی مردانه استفاده می شود. اثر آنابولیک ملایمی را نشان می دهد ، که برای بدنسازان بسیار مفید است.

بنابراین ، همه (یا تقریباً همه چیز) که در مورد فواید فیبر در صفحات سایت های بدن سازی نوشته شده ، درست است. و به طور کلی ، واضح است که فیبر از آخرین عنصر در رژیم بدن سازی بسیار دور است و غذاهای حاوی فیبر را باید جدی گرفت.