چه تمریناتی به کاهش وزن کمک می کند. از دست دادن وزن در خانه: بهترین مجموعه تمرینات برای دختران. تمرینات برای لاغری باسن

به شما خوش آمدید، خوانندگان عزیز. امروز ما در مورد یک مشکل جدی، مربوط به هر دو برای زنان و برای مردان، یعنی اضافه وزن و راه سریع برای مبارزه با آن صحبت خواهیم کرد. چربی نه تنها این رقم را خراب می کند، آن را بدتر می کند، که در کار ارگان های داخلی منعکس می شود، مستلزم پیری زودرس، نقض پس زمینه هورمونی و سایر پدیده های غیرقابل برگشت است. محاسبه بدن به مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن کمک خواهد کرد. مهم است که درک کنیم که چگونه به درستی آموزش دهید تا بتوانید به یک نتیجه سریع و بدن معلق به دست آورید.

چگونگی انجام آموزش در خانه و ورزشگاه، چه تمرینی یکی از موثرترین موثر است، که هنوز لازم است انجام شود، به جز بارهای قدرت شدید برای خلاص شدن از کیلوگرم اضافی، در جزئیات شما این مقاله را از هیئت تحریریه به شما می گوید و تناسب اندام "

مرحله آماده سازی

قبل از ادامه به کلاس های فعال در شبیه ساز ها و انجام تمرینات فیزیکی روزانه، لازم است که در روند خاص کاهش وزن انجام شود. راز موفقیت یک ترکیب هماهنگ از رژیم غذایی سوزاندن چربی و اعمال فیزیکی است.

این باعث می شود که این وزن را از دست بدهد

مهم است که یاد بگیریم که چگونه به سمت راست بخوریم، زیرا هیچ تمرین به شما کمک نمی کند که وزن خود را از دست بدهید، اگر شما همچنان به خوردن غذای کم کالری کربوهیدرات ادامه دهید. منو برای دختران و بچه ها که می خواهند وزن خود را از دست بدهند و بدن را باریک و سفت می کنند، باید بر اساس مصرف پروتئین باشد. منبع اصلی مواد غذایی پروتئین گوشت کم چرب، پرنده (مرغ و ترکیه)، محصولات شیر \u200b\u200bتخمیر شده، تخم مرغ و غیره است.

لازم است که پروتئین را با فیبر حاوی سبزیجات و همچنین کربوهیدرات های پیچیده (کروپ ها، منارون های جامد، نان خرد شده) ترکیب کنیم. نسبت مطلوب BJW برای کاهش وزن 50/15/35 است. شرایط اجباری برای کسانی که به دنبال کاهش وزن در 30 روز است، محرومیت از رژیم غذایی است:

شیرینی؛
محصولات پخت و نانوایی؛
نوشیدنی های گازدار شیرین، آب و الکل؛
نیمه تمام محصولات؛
fastfud؛
مایونز.

مهم است که روش های پخت و پز را تجدید نظر کنیم. غذای سرخ شده مضر است. اگر شما نیاز به آشپزی چیزی در یک تابه، سپس از روغن زیتون استفاده کنید، اما بهتر است به ترجیحات روش های حرارتی پردازش مواد غذایی، مانند یک جفت، پخت، خنک کردن، پخت و پز، ترجیح دهید. یاد بگیرید که کالری را محاسبه کنید. لازم است کالری کمتری مصرف کند تا بدن را صرف کند. در مجموع 1200-1500 کیلوکالل برای هر روز به اندازه کافی در نظر گرفته می شود. مهم است که بخشی از آن را بخورید، اما بخش های کوچک. اجازه ندهید احساسات گرسنگی، بنابراین شما خطر شکست را افزایش می دهید.

برای خلاص شدن از کیلوگرام های اضافی که شکم شکم و دو طرف را در یک زمان کوتاه می گیرند، لازم است که تعادل آب بدن را حفظ کنید. نرخ روزانه مایع 2 لیتر است. پاک کردن آب غیر گازدار، چای سبز، انجماد گیاهی. از قهوه، کاکائو و سایر نوشیدنی های کالری، بهتر است از آن رد شود.

اسرار آموزش موفقیت آمیز

تازه وارد، که برای نشستن در خانه استفاده می شود و قبل از مطالعه تکنیک ورزش، باید در ورزش خاص انجام شود. قوانین برگزاری آموزش برای خانه های تازه کار یا در ورزشگاه بسیار ساده هستند:

قبل از شروع آموزش، لزوما انجام می شود، و پس از آن - اشاره (). لازم است که عضلات و مفاصل را حرارت بخوریم، از خطر آسیب و آسیب جلوگیری کنیم.
کالری لاغری و سوزاندن باید بر روی بار قلبی متمرکز شود. در حال اجرا، شنا، دوچرخه سواری، تناسب اندام فعال و ایروبیک - همه این نوع تمرینات قلبی. چنین بار، احتراق رسوبات چربی را آغاز می کند، یک سیستم قلبی عروقی و تنفسی را توسعه می دهد. Cardio یک گزینه تمرین عالی است.
چربی را بردارید - مهم ترین چیز نیست. برای داشتن یک بدن الاستیک، شما باید عضلات را بسازید و آن را پمپ کنید. برای این شما نیاز به کلاس های قدرت با وزن - دمبل، GIRI، هالف. تمرینات باید در 3-4 رویکرد 5-7 تکرار انجام شود.
لازم است که بار را به تدریج افزایش دهیم. یک ریتم مناسب کار را انتخاب کنید. با بارهای حداقل شروع کنید، تکنیک را گسترش دهید، اما فقط پس از آن تمرینات را پیچیده کنید.
لازم است که در لباس های راحت و تحت موسیقی ریتمیک تمرین کنید. همه حرکات باید آزاد باشند، بنابراین لباس ها نباید بروند. و موسیقی شاد، خلق و خوی را در طول کلاس ها افزایش می دهد.
شروع به روز با این کمک خواهد کرد که بدن را با انرژی برای کل روز بپردازد، سلول ها را از خواب بیدار می کند.
نفس نفس کشیدن در طول تمرین، شما باید اغلب نفس بکشید. در تلاش همیشه Exhaled است.

یک جدول با برنامه ای از کلاس ها ایجاد کنید. بدون نیاز به انجام هر روز. بیایید عضلات و زمان های تفریحی را برای بازگرداندن بافت عضلانی بگذاریم. راه حل کامل آموزش هر روز دیگر است. مهم است که اهداف غیر قابل دسترس را تعیین نکنیم، به عنوان مثال، برای کاهش وزن در یک هفته. خلاص شدن از شر وزن بیش از حد - روند طولانی است و نیاز به حداکثر خود فداکاری است. این را می توان برای حداقل تمرینات اشاره کرد.

حالت شغل

آموزش می تواند هدف قرار گیرد، به عنوان مثال، با هدف اصلاح مناطق مشکل - کمر، رشک، پاها، کشیش ها، و همچنین ساخت. کلاس ها به همان اندازه کارآمد خواهند بود اگر شما نیاز به تعیین اینکه کدام مناطق باید تقویت شود و پادکست باشد. برای کنترل نتایج، قبل از شروع آموزش، یک عکس بگیرید و هر ماه آنها را تکرار کنید. در تصاویر، ساده ترین راه ها برای پیگیری تغییرات با شکل است. ما تمرینات را برای گروه های عضلانی مختلف به شما توجه می کنیم. گزینه های مناسب را انتخاب کنید و کلاس های فردی را ایجاد کنید.

برای باسن و باسن

منطقه کاهنان و لیسک برای اکثر دختران مشکل ترین است. چربی ها، به عنوان نامشخص، دقیقا زیر کمربند انباشته می شوند. این به خاطر فیزیولوژی زن است. ارگانیسم دختران "برنامه ریزی شده" به سپرده چربی در منطقه شکم، باسن و باسن، به دلیل ایجاد شرایط مطلوب برای اجرای عملکرد تولید مثل. این به طور موثر کمک به کاهش مقدار در زمینه نیزا:

mahi. شما می توانید تمرینات ایستاده یا دروغ را انجام دهید. در موقعیت عمودی، لازم است که دستان خود را پشت سر نگه دارید. اول، پای راست به عقب، و سپس سمت چپ اختصاص داده شده است. اگر در یک هواپیما افقی کار کنید، باید در کنار آن قرار بگیرید و پای خود را بالا ببرید. ورزش باید 20 بار برای هر پا انجام شود.

افتاده. ما به طور مستقیم، به دست دمبل ایستاده، گام به جلو و به طور همزمان نشستن. به محض اینکه ران موازی با کف می شود، ما به IP بازگشتیم. 2-3 رویکرد را 10 بار انجام دهید.

چرت زدن. ورزش دارای تغییرات زیادی است. برای شروع، تکنیک سنتی را تنظیم کنید. شروع مستقیم، فاصله بین پا 40-50 سانتی متر، دست ها به قلعه متصل می شوند. ما شروع به حلق آویز، کاهش لگن پشت، حفظ مستقیم. لازم نیست که عمیق تر شود، توقف و شروع به حرکت در جهت مخالف پس از ران شدن به موازی با سطح کف.

برای پشت

شکل ما به طور عمده بر روی وضعیت بستگی دارد. به طور کامل، و همچنین افراد پس از 40 سال، ستون فقرات برای یک بار جدی حساب می شود و عضلات قادر به حفظ آن تحت فشار نیستند. بنابراین، این بسیار مهم است که عضلات پشت را تقویت کنیم. برای انجام این کار، باید تمرینات زیر را انجام دهید:

کارخانه. ما مستقیما تبدیل می شویم، پاها خط گسترده ای از شانه ها را گسترش می دهند، دست ها به طرفین طلاق می گیرند. لازم است به جلو برویم، پشت به طور مستقیم، و دست ها را با دست ها انجام می دهیم، به طور متناوب آنها را به نصف لمس کنید. مقدار بهینه 20 تکرار است.

تقریبا kuwarki. ما بر روی پشت، پاهای پا به معده می رویم و آنها را با دستان خود قرار می دهیم، سر به جلو حرکت کردیم. در چنین موقعیتی گروهی، شروع به عقب رفتن به عقب و جلو. ما 2 رویکرد 10-15 تکرار را انجام می دهیم.

سبد. ما در معده قرار می گیریم، پا را در زانو خم می کنیم، مچ پا را با دستان خود قرار دهید. در نفس ما قفسه سینه را می گیریم و از زمین جشن می گیرم، موقعیت را رفع می کنم و استراحت می کنم. ما 10 تا 15 بار تکرار می کنیم.

مار زدن. خانم در معده خود، پاها با هم کشیده شده، تمرکز بر جوراب. ما اسلحه را پشت سر می گذاریم، آنها را به قفل وصل می کنیم و سینه خود را بالا می برد، به عنوان بالا، نگاه به سقف هدایت می شود. تمرین 10 بار انجام دهید

انجام این حرکات بدون عارضه، شما می توانید به طور قابل توجهی بهبود وضعیت پشت، رفع وضعیت، جلوگیری از توسعه پوکی استخوان و استئوچندروز. یک گزینه ساده و راحت برای آموزش پشتی شما کلاس های Phytball است. پس از انجام تمرینات بر روی توپ، می توانید عضلات پشت و دیگر گروه های عضلانی را تقویت کنید.

برای مطبوعات

این تمرینات را می توان در یک آموزش جامع و یا به طور جداگانه در صبح و در شب انجام داد.

پلانک. بررسی ها نشان می دهد که این یکی از بهترین تمرینات استاتیک است که به شما این امکان را می دهد که صدای کلی عضلانی را افزایش دهید. لازم است موقعیت را متوقف کنید، و سپس دست های خود را خم کنید و به ساعد تکیه کنید. تمام بدن باید شدید باشد و یک خط جامد را تشکیل دهد. ما در این موقعیت 4 بار در 1 دقیقه ایستاده ایم.

پیچ - پیچیدن. رفتن به طبقه، پاها بر روی تپه افزایش می یابد و رفع می شود. دست ها هدایت می شوند یک نفس بکشید، و بر روی بدن بدن بدن خود را افزایش دهید و سینه های خود را به زانو بکشید. ما 3-4 رویکرد 10-12 تکرار را انجام می دهیم. مستقیم، مبهم، معکوس وجود دارد.

قیچی. رفتن به طبقه، پاهای خود را بالا ببرید تا زاویه ای از 30 درجه و انجام عبور، شبیه به حرکت قیچی. نیمی از پا چپ در سمت راست، هنوز نیم دقیقه، برعکس.

برای دست ها و شانه ها

پس از 50 سال، و همچنین با کاهش وزن شدید، پوست در زمینه دست ها و ساعد تا حد زیادی موجب صرفه جویی می شود. برای دادن الاستیسیته عضلات و بازگشت تن، تمرینات زیر را دنبال کنید:

فشار دادن یو پی اس. ما به معده می رویم، روی کف دست و جوراب تمرکز می کنیم. شدید و دستان خود را در آرنج 20 بار افزایش دهید. اگر اولین بار کمتر شود، نگران نباشید. هر بار که بیشتر و بهتر خواهید شد.

پرورش دست به طرف. ورزش با دمبل انجام می شود. در هر دست یک دمبل شروع کنید. یک نفس بکشید و دستان خود را به سمت خود بکشید تا آنها موازی با کف شوند. تلاش برای انجام 30 تکرار در 2-3 رویکرد.

سفت شدن. جنبش بر روی Crossbar انجام می شود. لازم است نوار افقی را درک کنید تا فاصله بین کف دست به 25-30 سانتی متر برسد. دست ها تلاش می کنند تا بدن را سفت کنند تا چانه بالاتر از Crossbar باشد. حداقل تعداد تکرارها 10 بار است.

مهم است بدانیم که آموزش موثر باید چقدر موثر باشد. یک گزینه خوب بیش از یک ساعت نیست، اما 30 دقیقه کوچک است. قبل از شروع کاهش وزن، باید با پزشک و مربی حرفه ای خود مشورت کنید. آنها به انتخاب یک کلاس موثر و امن کمک خواهند کرد.

همچنین ویدیو را از کانال تماشا کنید - همه چیز خوب خواهد بود:

لاغری نیاز به تمرکز و رویکرد مسئولانه دارد. مهم است که یک انگیزه قدرتمند داشته باشید و آموزش ندهید و عادت های بدی را از دست ندهید. رعایت قوانین اساسی آموزش در خانه یا در سالن، شما قادر خواهید بود از کیلوگرام های اضافی خلاص شوید، یک شکل باریک و اعتماد به نفس را بدست آورید. موفق باشید!

اگر مقاله معلوم شد که برای شما مفید باشد، به دوستانتان درباره آن بگویید. شاید کسی از آنها، او نیز مفید خواهد بود.

هنگامی که از خواب بیدار می شوید، به آینه نگاه کنید، شما خودتان راضی هستید؟ آیا بدن شما را دوست دارید؟ هر زن می خواهد حتی بهتر نگاه کند، این درخواست شماست. اما، هر کس به سرعت موفق نمی شود، این سال ها به سال ها نیاز دارد و نتیجه همیشه به دست نمی آید. اما، تمرینات موثر برای از دست دادن سریع وجود دارد، که قادر به حل این مشکل برای کوتاه ترین زمان ممکن است. در این مقاله ما به شما در مورد آنها می گویم. و در پایان مقاله، مطمئن شوید که کارتون سرگرم کننده را مرور کنید.

شما می توانید در ورزشگاه آویزان شوید، در میلیون ها رژیم غذایی بنشینید، اما در عوض هیچ چیز را دریافت نکنید. این اتفاق می افتد که شما برای مدت کوتاهی وزن خود را از دست می دهید، به نظر می رسد که من از نتیجه راضی هستم، اما بعد از یک ماه از بوکا دوباره به شلوار جین مورد علاقه خود متصل نیست. مشکل چیه؟ و مشکل این است که هر مجموعه ای از تمرینات باید به صورت جداگانه انتخاب شود، بر اساس پارامترهای بدن. همین امر مربوط به رژیم غذایی است، اما هر زن آن را انجام نمی دهد. این بر اساس شاخص های متوسط \u200b\u200bاست، بنابراین، بیشترین نتیجه را می دهد. علاوه بر این، شما خودتان قادر به کنترل بار، بسته به وضعیت سلامت خود خواهید بود.

بنابراین، ما بیشتر به شما یک مجموعه موثر از تمرینات برای کاهش وزن ارائه می دهیم، که در مبارزه با اضافه وزن کمک خواهد کرد. بهتر است آن را بازگردانید، سپس نتیجه را حتی سریعتر دریافت خواهید کرد. شما باید برای این تمرینات آماده شوید و بدن خود را با توجه به قوانین زیر آماده کنید:

در شب، یک جادوگر را انجام دهید. این یک اجرا است، که از شما از قدرت 20-30 دقیقه در روز اشغال می شود، اما نتایج عالی را ارائه می دهد.
در صبح، به طور طبیعی، لازم است، علاوه بر این، کاملا شدید است.
همانطور که قبلا گفتیم، هنگام انجام این تمرینات، باید با رژیم غذایی مطابقت داشته باشید. این یک قانون اختیاری است، اما، با این حال، نتیجه را به دست خواهد آورد.

این قوانین ساده را مشاهده کنید و موفقیت تضمین شده است. خوب، بیایید به کلاس برویم!

این مجموعه باید به طور مرتب انجام شود، به ویژه از آنجایی که زمان زیادی را صرف نمی کند. اول شما می توانید هر روز، و سپس 3-4 بار در هفته. اطمینان حاصل کنید که اتاق را که در آن شما انجام دهید، به اندازه کافی عجیب و غریب، اما اکسیژن کمک می کند تا چربی بیشتری را سوزاند. به طور طبیعی، فقط در لباس مناسب، در تابستان - در شورت و تی شرت، در زمستان - در کت و شلوار ورزشی ضروری است.

خانم های عزیز، شما به دمبل ها نیاز دارید، اما نترسید، آنها نباید سخت تر از 3 کیلوگرم باشند. آنها تنها بدن شما را به یک تسکین زیبا می دهند، اما شما یک زن را دوست ندارید.

تمرین 1

ابتدا باید پای خود را بپوشانید، زیرا زنان بیشترین آسیب پذیری را دارند که در آن ساندویچ های شبانه دوست دارند به تعویق افتاد. بنابراین، squats را. تبدیل شدن به عرض شانه ها، اسکات عمیق، نشستن به مدت 5 ثانیه، و بازگشت به موقعیت اصلی خود را. بنابراین لازم است 10 اسکات از 5 رویکرد را انجام دهیم.

ورزش 2

ما لانه ها را به جلو می بریم زمین در مورد پشت صندلی، و به طور متناوب هر پا 10 قطره.

ورزش 3

بیا به دیوار، و شروع به اسکات، به عنوان اگر شما در صندلی نشسته اید. به محض اینکه باسن به صورت موازی با کف تبدیل می شود، در چنین دقیقه ای قرار می گیرد، سپس بلند شوید. شما باید 5 دقیقه انجام دهید.

ورزش 4

شما به طناب نیاز دارید شما احتمالا می دانید چه نوع توربین، به طور موثر کمک می کند تا کاهش وزن. کمتر از 100 جهش نیست

ورزش 5

دست های لاغری باعث می شود Pushups کلاسیک، و همچنین استفاده از دمبل.

این مجموعه موثر از تمرینات برای کاهش وزن به شما کمک خواهد کرد که به سرعت بدن را به حالت عادی برسانید.

تمرینات موثر برای کاهش وزن. بررسی ها

تمرینات موثر برای کاهش وزن، بررسی هایی که تنها مثبت هستند، به دسته های مختلف دختران کمک می کنند. در اینجا فقط برخی از نظرات از خوانندگان ما:

اولگا:

- سلام! من تصمیم گرفتم خودم را انجام دهم و شروع به استفاده از این تمرینات کنید. البته، اولین بار دشوار بود، زیرا از لحاظ جسمی آماده نیست، اما بعد از یک هفته من 2 کیلوگرم را از دست دادم. سپس تصمیم گرفت تمام این رژیم را تقویت کند، ادامه داد و در یک ماه 7 کیلوگرم کاهش یافت. من همچنان ادامه دارم، اما دیگر تا به حال به سادگی به سادگی حفظ فرم.

نیکولای Vorontsov:

"البته، من درک می کنم که تمرینات برای زنان اقتباس شده است، اما هنوز تصمیم به تلاش برای تلاش، و در واقع، در 2 هفته کاهش 4kg. من شرمنده نیستم بگویم که من در تمرینات زن مشغول به کار هستم، آنها به شدت به من کمک می کنند.

Zinaida Sergeevna:

- من 55 ساله هستم، اما من این تمرینات را با لذت زیاد انجام خواهم داد. البته، نه خیلی شدید، نه خیلی زیاد، اما، با این حال، من برای سال های خود احساس خوبی دارم.

همانطور که می بینید، تمرینات موثر برای لاغری سریع واقعا به مردم کمک می کند. پیوستن به هر دو شما! موفق باشید!

و در نتیجه، به یک کارتون بسیار مفید نگاه کنید، دقیقا آن را دوست دارید!

برای سوختن کالری بزرگتر، شما باید از بسیاری از عضلات استفاده کنید. به عنوان مثال، تمرینات جدا شده، دست های خمشی را بر روی دو طرفه، کالری های کم مصرف را از دست می دهند، که علاوه بر دست، علاوه بر دست، انرژی نیز ماهیچه های پشت و پوست را صرف می کند.

همه تمرینات از تمرین ما از چندین گروه عضلانی در یک بار استفاده می کنند، افزایش هزینه های کالری. در عین حال، حرکات کاملا ساده هستند، بنابراین شما می توانید به سرعت آنها را به سرعت و از شدت بالا نگه دارید.

علت دوم بهره وری، سرعت بالا است. این تمرینات باید با حداکثر بازگشت، بدون استراحت تا زمان بهبود کامل انجام شود. پالس بالا بر روی کل تمرین کمک می کند تا کالری بیشتری را صرف کنید.

چگونه تمرینات را انجام دهیم

تمرینات را برای 30 ثانیه انجام دهید، با تعطیلات 30 ثانیه ای نصب کنید. اگر شما بارگیری نشده اید، 2-3 حلقه را انجام دهید. به تدریج، شما می توانید زمان عملیات تا 60 ثانیه را افزایش دهید، اما بقیه را به بقیه منتقل کنید.

ترکیبی از دنباله ای که دوست دارید بیشتر، اما تعدادی از تمرینات بارگیری یک گروه عضلانی را قرار ندهید. بار متناوب بر روی بازوها و پاها، پشت و فشار دادن، شما از خستگی اجتناب می کنید و می توانید در طول تمرین با سرعت بالا مقاومت کنید.

چه تمریناتی انجام می دهند

1. حرکات اسکی

این تمرین یک جایگزین عالی برای پرش عادی است. این کل بدن را بارگیری می کند و به خصوص باسن ها، باسن ها و عضلات اسپرینگرها.

شیب مسکن رو به جلو، دست راست پشت پشت خود را، زانوهای خود را خم کنید، اما به اسکات بروید. از این موقعیت با یک جنبش انفجاری تیز، راست و همزمان دست های خود را به هم بزنید. شما می توانید به جوراب بروید و یا گزاف گویی کمی، اما نه بالا.

2. شکارچی رقص

این تمرین به خوبی هود و عضلات کمربند شانه را گرم می کند.

ایستاده مستقیم، پاها با هم، هر دو دست. راست را در مقابل خود نگه دارید، Palm Palm. بیایید برویم با پرش، قرار دادن پاها به دوخته شده. در همان زمان، مسکن را به جلو بچرخانید، دست ها را به طرفین هدایت کنید و تیغه ها را پیچ کنید. بازگشت به موقعیت اصلی و تکرار کنید. به تدریج سرعت و دامنه حرکات را افزایش می دهد.

3. اسکیت باز

این تمرین پویا اسکیت با سرعت بالا را تقلید می کند. این تا حد زیادی پاها و عضلات پوست را بارگیری می کند، پالس را افزایش می دهد.

مسکن را به سمت راست بچرخانید. یک جهش پریدن را در سمت راست بکشید، هر دو دست را به سمت راست انتقال دهید، همراه با حرکت بدن. پای چپ را به سمت راست بگذارید، می توانید آن را روی زمین قرار دهید یا وزن خود را ترک کنید. حرکت را به سمت چپ تکرار کنید. این مورد را درست نکنید، سعی کنید حرکت را به سرعت و بدون توقف انجام دهید.

4. انفجار انفجاری

حتی اگر شما این تمرین را به خوبی انجام دهید، زمانی که این تمرین را انجام می دهید، باید باردار شوید. این نه تنها عضلات کمربند شانه، بلکه پشت، باسن، باسن ها را نیز بارگیری می کند.

تمرین فقط در عضلات پیش گرم شده، در غیر این صورت شما آسیب های آسیب می کنید.

ایستادن در تمرکز دروغ گفتن، به لگن برگردانید، زانوهای خود را خم کنید - این موقعیت شروع است. از اینجا، یک جنبش انفجاری تیز به فشار خواهد رفت. بازگشت به عقب و تکرار

5. پریدن در نیمه ردیابی

این یک جایگزین عالی برای اسکات معمولی است. پریدن در نیمه ردیابی، عضلات پاها را چک می کند و زانوها را بیش از حد بار نمی کند.

پاهای خود را با هم بگذارید، به سمت راست بروید، دستان خود را در مقابل خودتان قرار دهید. با پرش، پاهای گسترده را پایین بیاورید، و سپس با پرش آنها را جمع آوری کنید. تکرار حرکت در اسرع وقت.

6. در حال اجرا در مرحله

پای چپ را روی یک ارتفاع کوچک، گام، ایستاده یا حتی یک پشته کتاب قرار دهید. موقعیت پاها را به حرکت سریع پرش سریع تغییر دهید. حرکت بهار و به آرامی، زانوهای خود را کمی خم کن.

یکی دیگر از گزینه های این تمرین پریدن از طرف به سمت ارتفاع است. آنها را با یکدیگر جایگزین کنید تا هماهنگی و تمرین تنوع را بهبود بخشد.

7. Burmpion

این تمرین تمام عضلات بدن را بارگیری می کند، پالس را دور می کند و سریعتر از هر چیز دیگری سقوط می کند.

از موقعیت ایستاده، به تمرکز دروغ گفتن بروید. پایین رفتن، کف را با سینه ها و توخالی لمس کنید، سپس خودتان را فشار دهید، با پرش پاهای خود را به دست قرار دهید، سعی نکنید زانوها را خم کنید. راست و پرش، سر خود را بکشید.

8. پریدن در موقعیت توقف دروغ گفتن

ورزش به خوبی بارهای باسن و شانه ها، عضلات پوست را بارگیری می کند.

در تمام چهار نفر ایستاده، زانوهای خود را از کف پاره کنید، پشت خود را راست نگه دارید. از این موقعیت، پاهای خود را فشار دهید و از طرف دست خود به طرف دیگر بروید. از طریق همان پرش به عقب. اگر شما ترسیدید تا در دامنه کامل انجام دهید، بالا نرود. به تدریج به دامنه استفاده می شود.

9. گام بر روی نیمکت

ورزش به خوبی بارگیری باسن، پمپ عضلات یونی است.

یک گام را با پای راست بر روی تپه بسازید. بر اساس پایه، پرش، به طور همزمان با دست راست تکان دادن، چرخش پاها در پرش. پس از فرود بر روی تپه، پای چپ خواهد بود، پرش بعدی با آن شروع می شود. پرش، پاهای متناوب، سعی کنید حداکثر تلاش را به حرکت سرمایه گذاری کنید، "منفجر کنید".

10. قورباغه جهش

این تمرین به شما کمک خواهد کرد که پاهای قدرتمند را توسعه دهید، مطبوعات و شانه ها کار خواهند کرد.

ایستادن در تمرکز دروغ گفتن، با پرش پا خود را به دستان خود قرار دهید. بازگشت به تمرکز دروغ گفتن و تکرار. اگر شما تحرک کافی برای انجام آن در دامنه کامل ندارید، پرش تا آنجا که ممکن است. به تدریج، بدن استفاده می شود و شما می توانید دامنه حرکت را افزایش دهید.

11. خرس Bezable

جنبش در چنین موقعیتی غیر معمول، دست ها، پشت، عضلات پنهان و گوساله را بارگیری می کند.

در عین حال، دست و پا را دوباره مرتب کنید، سعی کنید راست را پشت سر بگذارید. در طول جنبش، لگن می تواند بالا برود، اما خیلی زیاد نیست.

12. پیاده روی خرچنگ

چنین نفوذی به خوبی بارگذاری شانه ها، پشت، باسن و باسن است.

در عین حال، دست و پا را دوباره مرتب کنید، تا پایان تمرین، لگن را روی زمین پایین نیاورید. اگر فضای تمرین کمی دارید، به جلو بروید.

13. پا را در توقف دروغ می گیرید

این ورزش دشوار به خوبی عضلات کل بدن را بارگیری می کند و نیاز به مهارت و هماهنگی منصفانه دارد.

بر روی تمام چهار نفر ایستاده، زانوهای خود را از کف پاره کنید، توزیع وزن بین کف دست و پد های توقف. پاره شدن از کف پا راست و قرار دادن دست چپ، چپ را در سمت چپ قرار دهید و به سمت راست به جلو بروید. بازگشت به موقعیت اصلی و تکرار راه دیگر.

14. قدم زدن در نیمه مرد

این یک تمرین مورد علاقه از تمام مربیان شوروی است، و نه بیهوده. این جنبش نه تنها به آرامی پاها را بارگذاری می کند، بلکه تعادل و استقامت را نیز ایجاد می کند.

اجرا در نیمه مرد و رفتن به جلو، همراه پیاده روی حرکت دست.

15. راه رفتن با قطره

این جنبش به عضلات پا خسته شده توسط تمرین قبلی دست می یابد. گام به جلو با پای راست، زانو چپ کف را لمس کنید. درست کردن و بلند کردن زانو چپ در مقابل خودتان، و سپس به قدم زدن در پای چپ بروید. ادامه به حرکت در این راه.

تمرینات موفق!

هر بهار ما شروع به مبارزه با اضافه وزن می کنیم. رژیم غذایی تنگ و آموزش "به پوشیدن" وجود دارد. بعضی از آنها حتی به قرص های شگفت انگیز روبرو می شوند. اما حتی نوزادان شناخته شده اند که نقش اصلی در جنگ با کیلوگرام های نفرت، البته، تمرین برای کاهش وزن سریع است.

بزرگ اگر شما می توانید از باشگاه ورزشی به طور مداوم بازدید کنید. متأسفانه، بسیاری از زمان / پول / صبر ندارند. نتیجه عالی در خانه آموزش داده خواهد شد.
بهینه (توصیه شده توسط پزشکان) مدت زمان کلاس ها 20-30 دقیقه است.

مجتمع ورزشی زیر را امتحان کنید و شگفت انگیز با یک نتیجه دیدنی آشنا شوید.

تمرین و تمرینات برای لاغری سریع

هر تمرین باید با گرم شدن شروع شود. عضلات و مفاصل باید پردازش شوند. این شما را از کشش و صدمات شدت های مختلف نجات خواهد داد.

بنابراین، شروع کنید. اول، کف دست نخل را برجسته کنید در حالی که آنها گرم نمی شوند. چهره من، گوش و گردن. سپس یک جفت حرکات چرخشی را با هر یک از مفصل در هر دو جهت ایجاد کنید.

ما شانه ها و دست های خود را می پوشانیم. انجام حرکات دایره ای شانه ها چندین بار، پس از آن. دست راست، نخل موازی با کف و نگاه کردن به طرف مقابل (به نظر می رسد پنگوئن). بعد، ما به طرف های مختلف آرنج تبدیل می شویم، و پشت آنها - CAMS.

راست راست، پشت خود را راست کنید چرخش در طرف مقابل، ترک بدن ثابت ثابت است. سرش را تمام می کند. انجام 25 تکرار

سپس حرکات دایره ای را به پرونده تبدیل کنید. 10 چرخش در هر جهت. پاها هنوز بی حرکت هستند

مجموعه ای از تمرینات برای لاغری سریع در خانه

ورزش برای هماهنگی باسن

پاهای خود را تا حدودی شانه های گسترده تر قرار دهید، آنها را در زانوی خود خم کنید (موثرترین - در زوایای راست). در این حالت تا زمانی که می توانید ایستاده باشید.

ورزش "squate"

2-3 رویکرد از 25-35 تکرار را انجام دهید. در طول اسکات، زانوها باید به طور مستقیم بالاتر از پایه باشند.

ورزش "پریدن"

نشستن از این موقعیت، پرش به بالاترین سطح ممکن و بازگشت به نقطه شروع. تکرار 20 بار

ورزش "قیچی"

دروغ در پشت، صاف کردن، دست ها را زیر پایین پشت قرار دهید. پاهای خود را بردارید و آنها را به صورت گسترده ای گسترش دهید. مجموع 10 تکرار

ورزش برای پاهای لاغر

بر روی زانوی خود ایستاده، دستان خود را در مقابل شما کشانده است. در سرعت سریع، برای هر باسن نشستن، کج کردن بدن برای تعادل. تکرار 20-30 بار.

ورزش "فیلم"

صخره ها، پاها کمی وسیع تر شانه ها، جوراب ها در طرف مقابل مستقر هستند. نیمه به سرعت در سرعت آهسته، به زودی به زودی می توانید از آن عبور کنید. با همان سرعت، بازگشت به موقعیت اصلی. انجام 20 تکرار برای 2 رویکرد.

ورزش "Mahi Foot"

لیبی پای زیر را خم کن پا بالا آسانسور صاف با حداکثر دامنه. 20 حرکت را انجام دهید تکرار در جهت مخالف.

ورزش برای شکم

دروغ در پشت، دست ها را زیر پشت پشت قرار دهید، پاها صاف شد. زانوهای خود را به سینه بسپارید، و شانه ها و سر از کف خارج می شوند و زانوها را می کشند. بازگشت به موقعیت اصلی انجام 2 بار 2 رویکرد.

ورزش "Kosy Twisting"

دروغ گفتن در پشت پاها در زانوهایتان. دست ها را به پشت سر بروید. در حال حاضر آرنج را به زانوی مخالف بکشید. تکرار 20 بار حالا از طرف مقابل.

ورزش برای مطبوعات پایین تر

ادامه دادن به دروغ در پشت، پاهای راست را با زاویه 45 0 به طبقه بکشید و تا آنجا که می توانید نگه دارید. 10 روش را بسازید.

ورزش برای مطالعه تمام فشار عضلات

موقعیت منبع یکسان است. دست ها به طرفین هدایت می شوند و کف دست را می پوشانند. پاها درست به شدت بالا. به آرامی پاها را پایین بیاورید، بازگشت، به طور متناوب و راست. 12 بار در تمام جهات انجام دهید.

تمرین "جدایی"

ادامه دروغ گفتن بر روی پشت پاها خم شده در زانو. خوردن در کف، دست ها کشش در امتداد بدن. به عنوان بالا و پایین می توانید لگن را بالا ببرید. انجام یک حرکت 20-30 بار.

ورزش پیچ

دروغ گفتن در پشت، دست ها و پاهای خود را به طور عمود بر کف قرار دهید. به طور متناوب، پا را از لگن و تیغه ها بیرون بیاورید، مثل اینکه سعی کنید آنها را به سقف ببرید. 20 تکرار را بسازید.

ورزش "بلع دروغ گفتن"

معده خود را عوض کنید بلند کردن پاهای راست و دست در همان زمان به حداکثر ارتفاع. پرتاب در جهت مخالف تکرار 30 بار

ورزش "فشار دادن"

ایستادن در "نوار". زانوها را روی زمین پایین بیاورید. تفکیک از کف 10 بار.

ورزش "معکوس کردن فشار"

پشت خود را به صندلی بگذارید روی لبه نشسته و دستان خود را در طرف بدن قرار دهید. پاها را در زاویه راست و پاشنه بلند قرار دهید. لگن 5 سانتی متر بر روی لبه صندلی قرار داده است، پشت باید مستقیما باقی بماند. آرنج ها را با زاویه 90 0 خم کنید. بالا رفتن. آرنج های قطعا به طور غیر قابل قبول در جهت های مختلف رشد می کنند. تکرار 15 بار

ورزش برای دست

ایستاده مستقیم، دست ها را در مقابل خود قرار دهید. نگه داشتن در چنین موقعیتی، به عنوان شما می توانید بیشتر.

ورزش "zaminka"

تمرین را لزوما کشش کنید. نشستن روی زمین، پاها را به حداکثر عرض بکشید؛ بدن را به جلو بکشید، چپ، راست. دروغ در کف و دست های خود را بکشید و پاهای خود را در طرف مقابل قرار دهید (یعنی من دست چپ و پای راست خود را می کشم، و بالعکس).

تمرینات کاهش وزن در خانه از لحن عضلانی پشتیبانی می کند و کیفیت بدن را به طور کلی بهبود می بخشد. اگر شما به طور مرتب تمام پیچیده را برآورده می کنید، نتیجه ای سریع خواهید داشت.

ورزشگاه دور است؟ من نمی خواهم وقت خود را صرف سفر و پول برای پرداخت کنم؟ راه حل ایده آل برنامه آموزشی برای کاهش وزن در خانه خواهد بود، که تمام بدن را از بین می برد و عضلات را به دلیل تمرینات تقویت می کند، کمتر از آنچه که شما را در ورزشگاه نشان می دهد، موثر نیست. همه چیزهایی که برای یک نتیجه خوب نیاز دارید، تمایل و زمان کمی است، که در حال حاضر در چند هفته یا یک ماه، شکل های تشخیص و رفاه شدید را پرداخت می کند.

از کجا شروع به آموزش در خانه

برای یک نتیجه خوب، شما باید ذهن را مطرح کنید، یعنی، برای آماده سازی چندین جنبه مهم. مهم ترین چیز را فهرست کنید:

اول از همه، تصمیم بگیرید که چه می خواهید به دست آورید. اگر از دست دادن وزن رایج باشد، به این معنی است که کلاس های هوازی باید شامل، مانند در حال اجرا، تناسب اندام، طناب باشد. اگر مهم است که بخش های جداگانه ای از بدن را در حجم کاهش دهید، باید تمرینات هدفمند را برای آنها انتخاب کنید.
دومین عامل مهم تعریف بار است. هر یک از ما می خواهم نتیجه را در اسرع وقت ببینم، اما از ابتدا حداکثر از بدن را فشار دهید - مضر و حتی خطرناک. شما خطر ابتلا به سرطان را به خطر می اندازید، مشکلات خود را با قلب خود ایجاد کنید و برای چند هفته به شکست از درد غیر قابل تحمل عضلات.
سوم، که شما نیاز به توجه دارید، جایی برای کلاس ها است. گاهی اوقات غیبت او علت پرش و رد سریع از برنامه های اولیه است. بنابراین، مراقب باشید که همیشه در اختیار شما قرار می گیرد، شما را با فضای دامنه به شما ارائه می دهد، از موارد شکننده دور بود.
چهارم غذا است. غیر ممکن است که ارزش آن را بنویسید، به ویژه در افراد متابولیسم آهسته. رژیم غذایی باید حداقل به درستی تنظیم شود.
آخرین - موجودی برای راحتی، توصیه می شود برای خرید یک تشک، دمبل، فیتبال (توپ ورزشی)، اما فرش جایگزین هر گونه پوشش کف غیر لغزش، دمبل - در بطری های آب جایگزین می شود. خرید Fitbola ترک در اختیار شما.

تمرینات لاغری

برنامه تمرینات برای کاهش وزن در خانه هر کس که تصمیم به کاهش وزن به سرعت و به طور موثر باید شامل دو نوع آموزش: هوازی و قدرت. اولین بار در نظر گرفته شده برای گرم کردن پرونده، افزایش گردش خون. آنها متابولیسم را تقویت می کنند، باعث عرق شدن فرد می شوند، با عملکرد بلندمدت، منجر به کاهش وزن قابل توجهی در تمام قسمت های بدن می شود. دوم به گروه های عضلانی خاص هدایت می شود. این به شما این امکان را می دهد که بدن را خشک کنید، ذخایر چربی را از هر عضله خم کنید، از امداد استفاده کنید.

زور

این نوع ورزش در میان همه کسانی که در بدن سازی مشغول هستند، محبوب هستند، زیرا به ایجاد یک شکل عضلانی زیبا کمک می کند. هنگامی که به کاهش وزن می رسد، تمرینات قدرت برای مطالعه ماهیچه های فردی مفید است، اما نیازی به ترس از ترس وجود ندارد که عضلات با شما رشد کنند، مانند مخمر. نه، بار خوب آنها را بیرون می کشد و بدن را الاستیک تر می کند. ماهیت آموزش قدرت، کار با وزن (دمبل، وزن، میله ها یا وزن بدن آنها) است. هر نوع توسط N-O انجام می شود، تعداد دفعات از 2 تا 5 رویکرد.

با انجام آموزش این نوع، مهم نیست که قبل از توزیع مجدد خود را بارگیری کنید. بار باید به تدریج افزایش یابد، در غیر این صورت، به دلیل علائم شدید کشش، رباط ها، تاندون ها، عضلات ممکن است رنج ببرند. این به بدن شما اجازه می دهد تا با اطمینان به دست آوردن قدرت، بهبود استقامت. به درستی نفس های متناوب و اشباع. برنامه کاهش وزن خانه شامل عناصر اساسی قدرت است که از جمله شما می توانید Squats را با بارها تخصیص دهید، مطبوعات نیمکت، توضیحات، سینه، شانه ها با دمبل.

هوازی

به عنوان مخالف قدرت، تمرینات هوازی شامل تمام گروه های عضلانی است. هنگامی که آنها برآورده می شوند، یک فرد اکسیژن زیادی مصرف می کند و انرژی زیادی مصرف می کند. نام دوم Cardiotrans است، زیرا آنها بار خوبی در کل سیستم قلبی عروقی ارائه می دهند. به همین دلیل، اندازه گیری شدت چنین آموزش هایی بسیار مهم است. Newbies یا افرادی که دارای سطح ابتدایی آموزش هستند نباید از کلاس های اولیه خود به خستگی، شیوع قوی و ناتوانی در حرکت پاها خود، از آنجا که با نامناسب شما را به شدت قلب را بارگیری کنید.

مربیان ورزشی توصیه می کنند که شدت کلاس های هوازی را بسته به فرکانس پالس خود انتخاب کنند. این باعث می شود که سرعت کارآمدتر و ایمن تر محاسبه شود. شامل کلاس های هوازی در یک برنامه لاغری توصیه شده سه بار در هفته، متناوب با آموزش قدرت. شما می توانید نوع کلاس ها را به صورت اختیاری انتخاب کنید: در حال اجرا، پیاده روی، رقص، شنا، دوچرخه یا دوچرخه سواری.

فاصله

یکی از محبوب ترین روش ها برای دستیابی به شاخص های فیزیکی خوب، انجام آموزش بازه است. آنها تغییری از افزایش و کاهش فعالیت با حداقل زمان در تعطیلات هستند. هیچ چیز بهتر چربی را از رویکرد این نوع سوزاند، اما او همچنین قدرت زیادی را صرف می کند، بنابراین لازم نیست که بار بزرگ را از دست ندهید. حتی اشغال هوازی می تواند به یک فاصله تبدیل شود، اگر شما اجرا، پرش یا پیچ خورده پدال ها بالا هستند، سپس در سرعت کم.

چگونه یک برنامه آموزشی برای کاهش وزن در خانه ایجاد کنیم

برنامه آموزشی به درستی کامپایل شده برای کاهش وزن در خانه، نصف موفقیت کل سرمایه گذاری است. بار کافی و نامنظم نتیجه نمی دهد، بیش از حد شدید منجر به کار بیش از حد خواهد شد. مهم است که تعیین سه جزء تمرین خوب: فرکانس کلاس ها، شدت و انتخاب تمرینات. به منظور شروع از دست دادن وزن، بهتر است به طور متناوب عملکردهای قدرت و هوازی را انجام دهید، وزن پوسته ها کمی کوچکتر می شوند و تعداد تکرار بیشتر می شود. این یک بار یکنواخت و کاهش ثابت در سهام چربی را فراهم می کند.

که در آن دنباله ای انجام می شود

یکی دیگر از عوامل مهم که سلامت خوب بستگی دارد و نتیجه یک توالی است. هر گونه تمرینات شامل برنامه آموزشی شما برای کاهش وزن در خانه، آنها را به همان ترتیب دنبال کنید:

تمرین اکثر او اجتناب می کند، با توجه به این در زمان بیهوده صرف وقت. در همین حال، گرم شدن بسیار مهم است. این عضلات و رباط ها را گرم می کند، از مفاصل آسیب، ستون فقرات محافظت می کند. از آن شما باید هر جلسه آموزشی را شروع کنید، صرف 5-10 دقیقه در MAHS شدید با دست، دامنه ها، چرخش.
سخت ترین چیز. چنین تمرینات ضد انرژی، مانند squats، thows، push ups بهتر است که در ابتدای تمرین انجام شود، در غیر این صورت آنها نیروها نخواهند داشت. اول باید به این نوع که شما نیاز دارید به دقت کار کنید، در غیر این صورت، شما همچنین نمی توانید به طور کامل آنها را به طور کامل انجام دهید.
بارگذاری بر گروه های عضلانی اول، همیشه یک اساسی مشترک وجود دارد، سپس تنظیم می شود.

چگونه بار را جایگزین کنیم

کاهش وزن پایدار را می توان به هزینه یک بار به درستی توزیع کرد. لازم است که 40-60 دقیقه تمرین را تنظیم کنید، زیرا چربی شروع به صرف نیمه اول شغل می کند. در طول آموزش کاهش وزن، توجه به:

رشد تدریجی. این امر برای بارگیری و شدت اعمال می شود.
تعداد رویکردها بیش از 5. در آینده نباید وجود داشته باشد، عضلات کاهش می یابد.
متناوب تمرینات برای گروه های عضلانی مختلف از یکدیگر جدا شده است. به عنوان مثال، ابتدا در دست، پس از آن. اگر شما نیاز به یک منطقه جداگانه دارید، تمرینات مختلفی را با تاکید بر آن انجام دهید.
بار کاهش یافته است. اجازه ندهید به محض این که احساس اعتیاد می کنید، تلاش بیشتری کنید.

برنامه آموزشی در خانه

سرعت لاغری به فرکانس کلاس ها بستگی دارد. بهتر است که آموزش قدرت را برای مطالعه گروه های عضلانی مختلف سه بار در هفته تعیین کنید، یک جدول روزانه را تهیه کنید و با حالت مطابقت داشته باشید. به عنوان مثال، در روز دوشنبه، تمرینات را برای بدن فوقانی انتخاب کنید. روز چهارشنبه، در روز جمعه بر روی پای خود تمرکز کنید - یک مجموعه برای باسن و مطبوعات. روزهای دیگر را برای استراحت یا بارهای ایروبیک کوچک اختصاص دهید، از 15 دقیقه در روز شروع کنید، به تدریج به 1-1.5 ساعت افزایش دهید. شما می توانید بارهای قدرت و هوازی را در یک تمرین ترکیب کنید، پس شما می توانید با خیال راحت 4 روز در هفته آرام باشید.

مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن در خانه

یک برنامه آموزش صالح برای کاهش وزن در خانه باید بار یکنواخت را در کل بدن، از جمله ایروبیک ارائه دهد. یک و نیم ساعت تمرین برای این کافی است. بیش از حد کار لازم نیست، زیرا شما همیشه می توانید تعداد افزایش را تنظیم کنید و یک تعطیلات 5 دقیقه ای را به خود اختصاص دهید. در برنامه شما از کلاس ها، لازم است وارد شدن به گرم شدن، چند تمرین اساسی، و کار خود را بر روی خودتان متوقف کنید که به شما اجازه می دهد تا آرام باشید و نیروها را پس از کلاس های ورزشی نجات دهید.

تمرین

گرم شدن به منظور گرم کردن بدن و تولید عضلات با اکسیژن طراحی شده است. از آن اجتناب نکنید اگر شما نمی خواهید آسیب های خود را دریافت کنید، کمربند پایین را بپوشانید، عضلات بدون حرارت را از بین ببرید. به عنوان گرمایش، شما می توانید چندین حرکات را انجام دهید که باید بیش از 15 دقیقه طول بکشد:

هر دست و پا maugh؛
جهش در طناب؛
آسان در حال اجرا؛
حرکات چرخشی برای مفاصل دست و پاها.

تمرینات پایه

نیروهای اصلی بدن و سهم شیر از زمان باید بر خلاف تمام مناطق پرتاب شوند. این ها پاها، باسن، باسن، شکم، دست هستند. در اینجا تمرینات اصلی برای هر فرد برای انجام خانه وجود دارد:

squats؛
پاهای مهی در طرفین؛
mahi پا برگشت
مطبوعات؛
دامنه ها؛
بالا می رود بالا و طرف؛
فشار دادن یو پی اس

تکان دادن

ورزشکاران و چنین اصطلاح به عنوان یک کلاهبرداری وجود دارد. این مجموعه ای از تمرینات را نشان می دهد که در پایان تمرین انجام می شود و طول می کشد تا 10 دقیقه زمان. هدف از کلاهبرداری از هیجان به حالت آرام تر حرکت می کند، اسید شیر را از عضلات حذف می کند، پالس را کاهش می دهد. به عنوان یک کلاهبرداری، شما می توانید یک پیاده روی آهسته، که پیاده روی و سفت شدن کامل شده است.

برای کمر نازک

مایل به کمربند خود را خوب، مهم است که خود را به اهداف قابل دستیابی تنظیم کنید. بنابراین، نرخ کلی پذیرفته شده 60 سانتی متر صحیح است، فقط اگر ارتفاع شما 160 باشد. این به این معنی است که کمر کمر تعداد است که اگر شما 100 سانتیمتر از رشد خود را کسر می کنید، به دست می آید. بنابراین، به منظور کمر برای تبدیل شدن به باریک، لازم است که در کلاس ها شامل شود:

HOOP یا HULAHUP. وزن پرتابه مهم است. این باید حداقل 2 کیلوگرم باشد، و شما باید حداقل یک ساعت چرخید.
دامنه ها این تمرین ساده و کارآمد را می توان در تغییرات مختلف انجام داد (پشت / پشت، راست / چپ).
کارخانه. دست ها بر روی احزاب قرار می گیرند و Maugh فشرده ساخته شده اند.

برای کاهش وزن باسن و باسن

پاها یکی از بخش های مشکوک بسیاری از مردم، به ویژه دختران، زنان، مردان بسیار کمتر است. Cellulite، Galife، خاویار گسترده - همه اینها نیاز به اصلاح دارد. پاها و باسن ها را با زیبایی به این لیست کمک کنید:

fucks به جلو؛
لگن در سمت؛
mahi به طرف؛
خوشبختی به سمت از موقعیت دروغ گفتن؛
اسکات عمیق با دمبل.

برای لاغری شکم و طرفین

طرح بدن از دست دادن وزن کلی به کاهش حجم شکم و دو طرف کمک خواهد کرد. این فرآیند را می توان با افزودن تمرینات متعددی که پوست و عضله را در این زمینه سفت می کند، کمک می کند:

دوچرخه؛
آسانسور لپ تاپ یا چرخش (بهتر و کارآمد تر بر روی فیتبال انجام می شود، که پاهای باید برگزار شود)؛
غلتک سواری (برای شروع شما می توانید از زانو انجام دهید، فراموش نکنید که شما نمی توانید خم شوید - باید تمام وقت درست باشد)؛
بلند کردن پاها در زاویه 90 درجه از موقعیت اولیه دروغ گفتن (انجام شده با کاهش پاها، بدون دست زدن به طبقه، به طوری که شکم در ولتاژ ثابت است).

شما باید تمرینات را برای از دست دادن وزن انجام دهید

دست ها را زیبا کنید، به آنها فرم سفت و محکم به چند تمرین کمک کنید با استفاده از پوسته ها و بدون آنها. هر کس از بخش های مختلف دست ها کار می کند، به طوری که توصیه می شود آنها را از تمرین برای آموزش و یا انجام همه چیز متناوب انجام دهید:

فشار دادن یو پی اس
برعکس فشار بالا (برای این که شما نیاز به استراحت بر روی دستان خود را در مورد نیمکت ایستاده پشت سر شما، دست خود را در آرنج، حذف و بلند کردن لگن)؛
سفت کردن دمبل به قفسه سینه.

کشش

انتخاب یک حالت فعال و اغلب سخت سخت، بسیاری از ما به طور کامل از نوع تمرین کشش از دست رفته، و سپس آن را نیز بسیار مفید برای لاغری مناطق مشکل، حتی در نظر گرفتن استاتیک است. کشش باعث می شود که چند ثانیه در هر موقعیت باقی بماند تا بتواند هر سلول بدن را کار کند، انعطاف پذیری را توسعه دهد و نتیجه را تحکیم کند. هر کسی که با یوگا آشنا است حتی در سطح پایه، بدانید که چگونه قدرتمند است، یعنی تمرینات زیر برای کاهش وزن موثر هستند:

سگ به دنبال پایین؛
کبوتر فعال؛
کبرا