پشتیبانی از وزن پس از کاهش وزن. چگونه می توان وزن خود را پس از کاهش وزن حفظ کرد. صبحانه های اجباری و شام های سبک را باید عادت کرد

به گفته روانشناسان آمریکایی - تریسی مان و همکارانش از دانشگاه کالیفرنیا در لس آنجلس ، که تجزیه و تحلیل دقیق تمام مطالعات طولانی مدت در مورد نتایج کاهش وزن پس از رژیم های غذایی در 2-5 سال گذشته - بیشتر کسانی که از رژیم غذایی برای مقابله با چاقی استفاده کردند ، نه تنها "کیلوگرم خود" را بازیابی کرد ، اما همچنین یک کیلوگرم دیگر نیز به دست آورد.

در عین حال ، چنین آزمایشاتی تأثیر مخربی بر وضعیت کلی سلامتی آنها داشت و به مشکلات قلب و عروق خونی ، افزایش خطر دیابت ، سکته مغزی و نارسایی در سیستم ایمنی بدن تبدیل شد.

از نظر آنها ، رژیم های غذایی به کاهش نهایی اضافه وزن کمک نمی کنند و هیچ مزیت قابل توجهی برای سلامتی افراد ندارند.

همچنین در این مطالعه ، به چنین ویژگی اشاره شده است که اگر وزن شما برای یک بازه زمانی مشخص ، بیش از شش ماه حفظ شود ، مغز این شاخص ها را به صورت طبیعی قبول می کند ، که تلاش های بعدی برای حفظ آنها را تا حد زیادی تسهیل می کند.

بر این اساس ، هرچه دوره اضافه وزن شما بیشتر باشد ، "تأیید" پارامترهای جدید بدن بیشتر طول می کشد. بنابراین بسیار مهم است که پس از پایان رژیم ، وزن یکسانی داشته باشید ، در غیر این صورت مشکلات تمایل به بازگشت دارند ...

اما همیشه فرصتی پس از کاهش وزن وجود دارد. با پیروی از قوانین زیر ، می توانید مطمئن باشید که پوندهایی که خیلی سخت از دست داده اند دیگر هرگز برنخواهند گشت.

پس چگونه می توان وزن خود را پس از کاهش وزن حفظ کرد؟

1. برای ایجاد ثبات در وزن ، عادت کنید که هفته ای یکبار خود را وزن کنید. به دلیل نوسانات روزانه وزن ، که بسته به آنچه در طول روز می خورید ، می تواند به 1-2 کیلوگرم برسد ، ارزش آن را ندارد که هر روز روی ترازو بروید.

روز خاصی از هفته را انتخاب کنید و صبح خود را با معده خالی وزن کنید ، نتایج کاهش وزن را در دفتر خاطرات خود بنویسید تا بتوانید پویایی تغییرات مثبت را پیگیری کنید.

و اگر بیش از 2 کیلوگرم در وزن خود افزایش یافته اید ، فوراً وحشت نکنید ، فقط کافی است رژیم خود را تنظیم کنید و یا فعالیت بدنی را افزایش دهید تا وزن دوباره به حالت اول برگردد.

در چنین مواردی ، علاوه بر اقداماتی که برای بازگرداندن وزن شما انجام می شود ، لازم است دلیلی که باعث افزایش جرم شده است را نیز پیدا کنید و سعی کنید آن را در آینده تکرار نکنید.

2. به 3 وعده در روز بچسبید تا بعد از کاهش وزن با موفقیت وزن خود را حفظ کنید. از آنجا که اگر بدن برای مدت طولانی بدون غذا باقی بماند ، متابولیسم به طور اجتناب ناپذیری کاهش می یابد. به عنوان مثال ، حذف ناهار ، به دلیل احساس گرسنگی غالب ، می توانید در وعده شام \u200b\u200bبیش از حد غذا بخورید ، و ذخیره بیش از مقدار کیلو کالری روزانه است.

3. رژیم غذایی باید حاوی تمام مواد مغذی ، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز فرد برای عملکرد طبیعی باشد و پس از لاغر شدن به حفظ وزن کمک می کند.

هرچه انتخاب غذاهای سالم در یخچال شما متنوع تر باشد - میوه ها و سبزیجات ، غلات و محصولات سبوس دار ، گوشت بدون چربی و محصولات لبنی ، تخم مرغ ، ماهی و غذاهای دریایی ، آجیل و توت ، میوه های خشک - احتمال اینکه چیزی بخواهید کمتر است. کاملاً مفید نیست

در عین حال ، گاهی اوقات می توانید خود را با مقدار کمی از کالای ممنوع ، اما چنین مورد پسند خود غرق کنید. با پایبندی به ممنوعیت های سختگیرانه ، دیر یا زود ممکن است شکست بخورد ، این بدان معناست که پیشرفت به دست آمده را می توان تهدید کرد. و کمی کیک یا بستنی یک بار در هفته هیچ صدمه قابل توجهی به پیکره نمی رساند.

برای حفظ وزن جدید خود پس از کاهش وزن ، از کمکی استفاده کنید که به راحتی به شما کمک می کند تا با کالری های اضافی مبارزه کنید. آناناس که قبل و بعد از غذا خورده شود ، جذب کامل پروتئین را تقویت می کند. عجیب و غریب دشمن واقعی چربی ها است: به سادگی آنها را با سهولت می سوزاند. فلفل یک انبار ویتامین است که سوخت و ساز بدن را به طور قابل توجهی بهبود می بخشد.

4. برای حفظ شکل جدید ، بدن باید حداقل 30-40 دقیقه فعالیت بدنی روزانه داشته باشد. به یاد داشته باشید ، بازگشت به زندگی بی تحرک قبلی قطعاً تمام کیلوگرم شما را برمی گرداند ، و حتی با پاداش هایی به شکل سلولیت و استرس عصبی.

مهم نیست که شما چه نوع فعالیت بدنی را ترجیح می دهید - شنا یا بدمینتون ، قدم زدن در شهر با سرعت بالا یا کار در باغ خود - مهم است که حرکت کنید و لذت و خستگی دلپذیری را برای شما به ارمغان می آورد.

طرفداران رژیم های غذایی جدید ، معمولاً این س themselvesال را از خود می پرسند "چگونه دوباره بهتر نشویم و نتیجه نهایی را حفظ نکنیم؟" در واقعیت ، همه چیز بسیار پیچیده تر از تئوری است. موافقم ، کنار کشیدن "شیرینی ها" و اصلاح شکل جدید خود با آنها کاملاً دشوار است. ریتم مدرن زندگی بر سلامتی تأثیر منفی می گذارد ، در بیشتر موارد فرصتی برای غذا خوردن غالباً و در بخشهای کوچک وجود ندارد. با این حال ، متخصصان تغذیه باتجربه راه حلی برای این مشکل پیدا کرده اند ، ما جنبه های روانشناسی را به ترتیب در نظر خواهیم گرفت.

روش شماره 1 تعادل عاطفی را حفظ کنید

بسیاری از افراد وقتی دچار ناراحتی عاطفی می شوند ، زیاد غذا می خورند. البته کسانی هم هستند که برعکس گرسنه می مانند ، اما این در مورد آنها نیست. اگر خود را در دسته اول افراد می دانید ، به دنبال راه های مقابله با عوامل منفی باشید. وقتی راهی برای پنهان کردن احساسات شما وجود ندارد ، در مسیر یخچال سرعت خود را کم کنید. می توانید یک پوستر انگیزشی با عبارت "بعد از ساعت 18:00 غذا نخورید" آویزان کنید. و چیزهایی از این قبیل

گهگاه به خود اجازه دهید جیغ بزنید ، گریه کنید ، یا بالش خود را مشت کنید. روانشناسان و متخصصان تغذیه اتفاق نظر دارند که چنین طغیانی از احساسات می تواند گرسنگی خشمگین را کنترل کند. اگر این روش کمکی نکرد ، یک دوره مولتی ویتامین بخرید که به سرکوب اشتها در داروخانه کمک می کند. بعضی از دختران توسط داروهای ضد افسردگی کمک می کنند ، همه چیز به شخص بستگی دارد.

روش شماره 2 محصولات نیمه تمام را کنار بگذارید

از غذاهای فرآوری شده و غذاهای ناخواسته که روده ها را مسدود کرده و به رسوب کلسترول کمک می کنند ، خودداری کنید. ترشی خانگی ، غذای کنسروی ، کوفته ، کوفته و سایر غذاهای دیگر را از بین ببرید. اگر به اندازه کافی اراده دارید ، از خوردن سوسیس ، کالباس سس مایونز با رنگ و مواد نگهدارنده دست بکشید. محصولات ذکر شده به هیچ وجه مفید نیستند. اگر تنها زندگی نمی کنید ، از اعضای خانه خود بخواهید که در حضور شما چنین "غذاهای لذیذ" را نخورند و به اتاق دیگری نروند.

روش شماره 3 صبحانه را کنار نگذارید

بیداری صبحگاهی خود را با یک صبحانه دلچسب شروع کنید ، هرچه می خواهید بخورید. لازم است به بدن سیگنال دهید که زمان بیدار شدن است. با این روش ساده ، شما متابولیسم خود را شروع می کنید ، در نتیجه کاهش وزن ادامه خواهد یافت.

بهترین گزینه صبحانه ، فرنی بلغور جو دوسر یا بذر کتان ، تخم مرغ آب پز ، پنیر دلمه ، ماست کم چرب در نظر گرفته می شود. بعضی از دختران سوپ سبک می خورند و به یک دسر کوچک میل می کنند. نکته اصلی این است که میوه های "ممنوع" را صبح بخورید تا کربوهیدرات ها در کمر و باسن رسوب نکنند.

اگر دندان شیرین هستید ، شیرینی هایی مانند گل ختمی ، مارمالاد ، شکلات تلخ یا کیک ماست را انتخاب کنید. تنها چیزی که باید خود را به آن محدود کنید پخت و پز است. صرف نظر از زمان استفاده ، برای شکل نیز به همان اندازه بد است.

روش شماره 4 از میان وعده صرف نظر نکنید

سعی نکنید زیاد غذا بخورید و به ندرت انجام دهید ، عادت کنید که بین وعده های غذایی غذاهای سالم را میل کنید. این توصیه به ویژه برای افراد شاغل که فقط 1 ساعت برای ناهار به آنها فرصت داده می شود ، بسیار حائز اهمیت است. میوه های تازه ، اسموتی های توت ، میلک شیک ، میوه های شیرین ، آجیل ، پنیر دلمه و ماست ، کفیر ، شیر پخته شده تخمیر شده می توانند به عنوان میان وعده عمل کنند. همچنین می توانید یک میان وعده خوشمزه همراه با ساندویچ نان سبوس دار با ماهی قزل آلا یا ماهی قزل آلا میل کنید. هرگز سوسیس نخورید ، آن را کاملا کنار بگذارید.

روش شماره 5. به غذاهای پروتئینی تکیه کنید

شناخته شده است که پروتئین کاملا بدن را اشباع می کند. در نتیجه مصرف مکرر غذاهای پروتئینی ، احساس گرسنگی نخواهید کرد. در ترکیب با ورزش ، عضلات شروع به رشد می کنند و آن پوندهای اضافی در مقابل چشمان ما ذوب می شوند. پنیرهای سفت و نرم ، کوکتل غذاهای دریایی ، ماهی آب شیرین ، تخم مرغ ، پنیر کوکتی ، ماست طبیعی ، کفیر ، شیر پخته شده تخمیر شده ، شیر را می توان به عنوان منبع پروتئین تشخیص داد. در صورت تمایل می توانید پروتئینی را که به کاهش وزن شما کمک می کند از فروشگاه تغذیه ورزشی خریداری کنید.

روش شماره 6 به خواب توجه کافی داشته باشید

از دختران با شوخ طبعی اغلب این جمله را می شنوید: "وقتی می خوابم ، آسیب کمتری می بینم!" اگر بخواهم به عبارت خود بیان کنم ، می توانید موارد زیر را درک کنید: "وقتی می خوابم ، یخچال را عصرها خالی نمی کنم!"

واقعیت این است که در هنگام خواب ، هورمون رشد (سوماتوتروپین) تولید می شود ، که به کاهش وزن سریع کمک می کند. اگر روز کاری خود را عادی کنید ، متوجه می شوید که این پوندهای اضافی به سرعت از بین می روند. سعی کنید حداکثر ساعت 10 شب به رختخواب بروید. یک بالش راحت برای خوابیدن انتخاب کنید ، ارتفاع آن نباید در حالت نهایی بیش از 8 سانتی متر باشد.

اگر نمی توانید زودتر از موعد بخوابید ، نیم ساعت پیاده روی کنید یا شکم خود را ورزش کنید. اتاق را تهویه کنید ، چراغ ها را کم کنید ، یک فنجان چای سبز با عسل بنوشید ، یک سیب بخورید.

روش شماره 7 از الکل سو abuse استفاده نکنید

نوشیدنی های الکلی باعث تحریک مخاط معده و هوشیاری کسل کننده می شوند. در نتیجه ، شما می خواهید غالباً و زیاد غذا بخورید. از ویسکی ، کنیاک ، رم ، کوکتل های شیرین و آبجو به طور کامل خودداری کنید. اگر واقعاً می خواهید ، یک لیوان شراب خشک قرمز یا سفید همراه با مقداری میوه بنوشید. سیگار کشیدن نیز همین است. دخانیات رگهای خونی را مسدود کرده و بر روی عملکرد کلیه اندام های داخلی تأثیر منفی می گذارد.

روش شماره 8 برو برای ورزش

شناخته شده است که ورزش باعث کاهش وزن و عضله سازی می شود. در عین حال ، فعالیت بدنی گرسنگی را سرکوب می کند ، به نفع شما خواهد بود. این عادت را داشته باشید که هر روز شکم خود را پمپ کنید یا طناب بپرید ، چمباتمه بزنید یا پای خود را به عقب بکشید. این تمرینات حداکثر کالری می سوزانند.

همچنین می توانید در قسمت شنا ، سالن بدن سازی یا کیک بوکسینگ ثبت نام کنید. به دوستداران آهن توصیه می شود عضویت در باشگاه را خریداری کنند. یک گزینه عالی برای فعالیت بدنی ، نیمه رقص (رقص قطب بدون لباس) ، پیلاتس ، کشش ، ژیمناستیک آب و غیره در نظر گرفته می شود.

توصیه می شود حداقل 3 بار در هفته به بخش ورزش مراجعه کنید. در مواردی که این امکان وجود ندارد ، حداقل هر 5 روز یک بار ورزش کنید.

روش شماره 9 بیشتر بنوش

برای حفظ شکل بدن خود ، باید تا آنجا که ممکن است آب بنوشید. مقدار روزانه در تابستان 2.8 لیتر ، در زمستان - 2.4-2.5 لیتر است. این مایع سموم و مواد شیمیایی را از بین می برد ، در نتیجه آن اندام های داخلی در حالت کامل کار می کنند. در همان زمان ، آب معده را پر می کند ، بنابراین احساس گرسنگی کمتری می کنید.

همچنین باید به چای سبز ، آب های تازه فشرده ، نوشیدنی های میوه ای ، اسموتی ها ، کمپوت های بدون شکر تکیه کنید. در صورت امکان ، قهوه را کنار بگذارید یا آن را با شیر بنوشید ، کافئین اشتها را بیدار می کند. صبح خود را با کلم یا آب هویج شروع کنید تا گردش خون تسریع شود.

روش شماره 9 از خود انتقاد نکنید

انتقاد از خود فقط در حد اعتدال خوب است. اگر مدام تکرار کنید "من چاق هستم!" یا "اگر به هر حال بهتر شوم ، کاهش وزن چه فایده ای دارد؟!" ، پس چنین خواهد شد. برای خود مرزهای تندی تعیین نکنید ، گاهی به خود اجازه دهید غذاهای دلچسب و پر کالری بخورید. با این حال ، نباید بیش از دو بار در هفته با چنین غذاهایی گیر بیفتید.

متخصصان تغذیه نتیجه گرفته اند که جنبه روانشناختی برای حفظ وزن پس از رژیم غذایی بسیار مهم است. اگر تمایل به پخت و پز دارید ، آن را بخورید و فراموشش کنید. بهتر از این است که مدام به یک نان خوشمزه فکر کنید و در نتیجه افسرده شوید.

روش شماره 10 خودتان را وزن کنید

وقتی به نتایج خود رسیدید ، وقت خود را بگذارید و ترازو را کنار بگذارید. عادت کنید هفته ای یک بار خود را وزن کنید. یک دفتر خاطرات داشته باشید ، تغییرات مثبت را در آن یادداشت کنید. اگر در جلسه بعدی شاهد افزایش وزنی در حدود 2 کیلوگرم باشید وحشت نکنید این ویژگی به دلیل احتباس مایعات در قسمت زیرین پوست ایجاد می شود.

نیازی نیست که هر روز در مقیاس بلند شوید ، قرائت ها دائماً در نوسان است ، بنابراین نتیجه را نخواهید گرفت. توزین هفتگی باید کاملاً با معده خالی صبح انجام شود. پس از یک ماه چنین دستکاری ها ، شاخص ها را تجزیه و تحلیل کنید ، دریابید که وزن اضافی از کجا ناشی می شود ، دلایل را کنار بگذارید (در صورت افزایش وزن بدن).

روش شماره 11 آشپزخانه خود را تمیز کنید

به دختران و زنانی که وزن کم کرده اند و می خواهند نتیجه را برای مدت طولانی حفظ کنند ، توصیه می شود که از نظم در آشپزخانه متحیر شوند. شیرینی ها و محصولات آرد را در گوشه دور کابینت مخفی کنید ، محصولات لبنی کم چربی ، سبزیجات و میوه های تازه را به صحنه بیاورید. صفحات بزرگ را با صفحات کوچک جایگزین کنید ، مرده های آب دهان را از دیوارها پاک کنید. در صورت امکان ، پرده های آبی یا آبی را در آشپزخانه آویزان کنید ، یک سفره بگذارید ، این سایه ها اشتها را از بین می برند.

روش شماره 12 یک دوره مولتی ویتامین بخوانید

اگر بعد از کاهش وزن در دوره های پاییز-زمستان یا زمستان-بهار نیاز به حفظ وزن دارید ، یک دوره ویتامین بخورید تا تن کلی بدن را حفظ کنید. چنین مجتمع هایی در داروخانه به فروش می رسند ، هزینه بستگی به تولید کننده و مدت زمان دوره دارد (به طور معمول 60 روز است). همچنین ارزش خرید روغن ماهی و گور در کپسول ها را دارد ، و سپس طبق دستورالعمل از دارو استفاده کنید.

اگر به توصیه های عملی عمل نکنید ، حفظ وزن پس از کاهش وزن دشوار خواهد بود. تعادل عاطفی را حفظ کنید ، از غذاهای راحت پرهیز کنید و صبحانه را کنار نگذارید. از میان وعده ها غافل نشوید ، به غذاهای پروتئینی تکیه کنید ، به خواب توجه کافی داشته باشید. از الکل سو abuse استفاده نکنید ، ورزش نکنید.

ویدئو: چگونه می توان وزن را پس از کاهش وزن حفظ کرد

تقریباً همه می خواهند بدون رژیم های طولانی مدت و ورزش های طاقت فرسا لاغر شوند. البته می توانید به سرعت در خانه وزن کم کنید. به عنوان مثال ، عزیز ما آلا بوریسوونا پوگاچوا بارها وزن کم کرده است.

بسیاری از روش ها نوید می دهند که به شما کمک می کنند طی یک هفته 10 کیلوگرم ، یا حتی 12 کیلوگرم وزن کم کنید. اما موضوع اصلاً کاهش سریع وزن نیست ، بلکه حفظ نتیجه کاهش وزن برای مدت طولانی است.

چگونه می توان وزن خود را پس از کاهش وزن حفظ کرد

مشکل افزایش وزن تقریباً همه کسانی هستند که حداقل یکبار رژیم گرفته اند یا سعی کرده اند از طریق ورزش وزن کم کنند. طبق آمار ، فقط 5٪ از کسانی که یک بار موفق به کاهش وزن شدند موفق می شوند وزن خود را تثبیت کنند. دلایل افزایش وزن مجدد چیست و چگونه می توان از آن جلوگیری کرد؟

اول ، بازگشت به روش معمول زندگی ، که در آن پوند اضافی به دست می آمد ، به سادگی منجر به تکرار مسیر طی شده می شود ، و یک حلقه معیوب تشکیل می دهد که تعداد کمی از آنها موفق به خارج شدن از آن می شوند. اکثریت طبق برنامه زندگی خود را شروع می کنند: من رژیم می گیرم ، وزن کم می کنم ، دوباره وزن می گیرم. و همینطور ادامه می یابد تا اینکه سرانجام از تلاش های بی نتیجه برای خلاص شدن از کیلوگرم منفور ناامید می شود ، یا سلامتی خود را کاملا خراب می کند.

ثانیاً ، حتی کسانی که عملاً از انواع رژیم های غذایی رها نمی شوند ، می بینند که نتایج حاصل از تلاش های تایتانیک آنها هر بار متوسط \u200b\u200bتر می شود. و کل ماجرا این است که بدن در حال بازسازی خود به یک رژیم متفاوت مصرف انرژی است و در انتظار جنون لاغری بعدی معشوقه خود ، شروع به ذخیره هر چربی و هر کالری آزاد می کند تا به نوعی در دوران سخت رژیم زنده بماند. بنابراین ، حتی بسیاری که در رژیم بعدی قرار می گیرند ، از کاهش وزن دست می کشند و شروع به چاق شدن می کنند.

در هنگام فعالیت بدنی کوتاه مدت ، هنگامی که شخصی اشتراکی در یک باشگاه تناسب اندام خریداری می کند و یک ماه خود را با تمرینات ورزشی خسته می کند ، یک حلقه شرور دیگر ایجاد می شود ، زیرا بدن در نهایت با این روش زندگی سازگار شده است ، ناگهان کلاس ها را ترک می کند ، زیرا اشتراک پایان یافته است. و نتیجه مطلوب حاصل شده است.

آیا می توان برای همیشه وزن کم کرد

مسئله این است که بسیاری از افراد کاهش وزن را به عنوان یک روند ناخوشایند ، اما کوتاه مدت که باید تجربه شود ، در نظر می گیرند. شخصی آماده است تا حداکثر دو هفته گرسنگی را تحمل کند ، اما تقریباً هیچ کس قصد ندارد مانند این زندگی دائمی داشته باشد. دیگران برای لاغر شدن آماده یک یا دو هفته ورزش هستند اما قرار نبود که ورزشکار شوند.

هرچه نتیجه سریعتر نوید این یا آن رژیم یا مجموعه ای از تمرینات را بدهد ، افراد بیشتری این شانس را برای کاهش وزن می گیرند. و تقریباً هیچ کس نمی خواهد فکر کند که اگر در طی یک هفته به زندگی قبلی خود برگردد ، همه تلاش ها به همان زودی هدر می رود. بنابراین ، قبل از اینکه به دنبال دستور العمل های معجزه آسای کاهش وزن باشید ، باید هوشیارانه نقاط قوت خود را ارزیابی کنید ، درک کنید که از دست دادن وزن یک مسیر کوتاه نیست ، بلکه یک تغییر کامل در سبک زندگی است. اگر برای این کار آماده نیستید ، حتی نباید شروع کنید.

چگونه به درستی وزن کم کنیم

اگر واقعاً آگاهانه و هدفمند تصمیم گرفتید که به روند کاهش وزن نزدیک شوید ، اول از همه باید صبور باشید ، اولین بودجه موجود را نگیرید ، اما برنامه ریزی دقیق ، روزانه ، رژیم غذایی ، فعالیت بدنی و محاسبه میزان کالری مصرفی فرد را با دقت و به طور کامل انجام دهید.

چه مقدار کالری در روز برای کاهش وزن نیاز دارید

میزان کالری مصرفی فرد در روز با استفاده از فرمول هریس-بندیکت محاسبه می شود. این فرمول برای افراد دارای توده عضلانی قوی (ورزشکاران) و افرادی که چربی اضافی بدن بسیار زیادی دارند مناسب نیست.

محاسبه کالری دریافتی روزانه:

1. RMR (میزان متابولیسم در حالت استراحت یا میزان متابولیسم پایه). این رقم نشان می دهد که بدن روزانه به چه مقدار کالری برای حمایت از زندگی (رشد مو ، گردش خون ، تنفس و ...) نیاز دارد. خوردن کمتر از این رقم نامطلوب است ، زیرا متابولیسم به طور قابل توجهی کند خواهد شد و بدن وارد مرحله "صرفه جویی در انرژی" می شود ، که فقط در کاهش وزن تداخل ایجاد می کند.

RMR\u003d 655+ (وزن 9.6 in در کیلوگرم) + (ارتفاع 1.8 in در سانتی متر) - (4.7 age سن)

مثال: وزن زن 70 کیلوگرم 160 سانتی متر 40 سال. RMR\u003d 655+ (9.6 x 70) + (1.8 x 160) - (4.7 x 40) \u003d 1427 کیلوکالری

2. AMR (میزان متابولیسم فعال یا متابولیسم با در نظر گرفتن فعالیت بدنی). این رقم حداقل تعداد کالری مورد نیاز بدن برای حفظ وزن فعلی خود را نشان می دهد.

کم تحرک: RMR x 1.2
- فعالیت کم (ورزش 1-3 روز در هفته): RMR x 1.375
- فعالیت متوسط \u200b\u200b(ورزش 3-5 روز در هفته): RMR x 1.55
- فعالیت زیاد (ورزش 6-7 روز در هفته): RMR x 1.725
- فعالیت بسیار زیاد (ورزشهای بسیار فعال روزانه ، فعالیت بدنی زیاد در محل کار ، تمرین دو بار در روز): RMR x 1.9

مثال: وزن زن 70 کیلوگرم 160 سانتی متر 40 ساله کم فعالیت: RMR 1437 1. 1.375 \u003d AMR 1962 کیلو کالری برای حفظ وزن فعلی مورد نیاز است.

اگر می خواهید وزن کم کنید ، به تدریج مقدار کالری رژیم خود را با 100-200 کالری در روز کاهش دهید تا کمبود دریافت روزانه 200-300 کالری باشد. این شاخص ها باید تا زمان حفظ خود حفظ شوند وزن ایده آل بدن... وقتی این اتفاق می افتد ، باید به آرامی به سمت دریافت کالری بروید که کاملاً با وزن بدنی و فعالیت بدنی سازگار باشد.

وزن ایده آل یا وزن ایده آل بدن چقدر باید باشد

علمی ترین دلیل ، اثبات شده در عمل و اندازه گیری آسان شاخصی از این دست است شاخص توده بدن (BMI)... شاخص توده بدن میزان اضافه وزن یا کمبود وزن را اندازه گیری می کند.

تعیین شاخص توده بدن (BMI):

وزن بدن بر حسب کیلوگرم باید بر اساس قد در متر مربع تقسیم شود ، به عنوان مثال:

BMI \u003d وزن (کیلوگرم): (قد (متر)) 2

به عنوان مثال ، وزن یک فرد \u003d 85 کیلوگرم ، قد \u003d 164 سانتی متر است. بنابراین ، BMI در این مورد عبارت است از: BMI \u003d 85: (1.64X1.64) \u003d 31.6.

از شاخص توده بدن برای تعیین درجه چاقی و میزان خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی ، دیابت و سایر عوارض مرتبط با اضافه وزن و چاقی استفاده می شود.

انواع توده بدن	BMI (کیلوگرم در متر مکعب)	خطر ابتلا به بیماری های مشترک
کم وزن	<18,5	کم (افزایش خطر ابتلا به بیماری های دیگر)
وزن طبیعی بدن	18,5-24,9	عادی
اضافه وزن	25,0-29,9	بالا رفته
درجه چاقی من	30,0-34,9	بلند قد
درجه چاقی II	35,0-39,9	خیلی بلند
درجه چاقی III	40	خیلی بالا

از نظر پزشکی ، وزن بدن در یک طیف نسبتاً گسترده طبیعی تلقی می شود ، که به ساختار بدن ، سن ، جنس ، نژاد و غیره بستگی دارد. بر این اساس ، وزن بدن ایده آل با در نظر گرفتن همه این شاخص ها ، وزن بدن خواهد بود.

وزن طبیعی(با جدول سبز رنگ مشخص شده است):

اضافه وزن به رنگ زرد ، چاقی با رنگ قرمز است.

چند روز طول می کشد تا وزن کم کنید

روش صحیح برای کاهش وزن ممکن است طولانی مدت ، گاهی تا یک سال طول بکشد. همه چیز به وزن اولیه بدن و شدت فعالیت بدنی بستگی دارد. و البته در مورد چگونگی پایبندی شما به استراتژی انتخاب شده کاهش وزن. اما نتیجه بسیار ماندگارتر از کاهش سریع وزن خواهد بود ، زیرا بدن به تدریج دوباره به روش صحیح مصرف انرژی بازسازی می شود.

تغذیه مناسب

غذا باید غنی از ویتامین ها و مواد معدنی باشد ، زیرا اغلب ما نه به دلیل گرسنگی ، بلکه به دلیل کمبود عناصر کمیاب در بدن غذا می خوریم. بعلاوه ، بسیاری از افراد گرسنگی و تشنگی را از یکدیگر تشخیص نمی دهند ، بنابراین به جای نوشیدن شروع به خوردن می کنند و بدن به گرفتن آب از غذا عادت می کند. به منظور حفظ متابولیسم صحیح ، رعایت رژیم نوشیدن مهم است: برای هر کیلوگرم جرم ، باید حداقل 30 میلی لیتر آب در روز تأمین شود.

نسبت پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها در رژیم روزانه باید به شرح زیر باشد:

1.5 گرم پروتئین + 1.5 گرم چربی + 4 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ، یعنی اگر مثلاً 100 کیلوگرم وزن داشته باشید ، برای زندگی عادی به 150 گرم پروتئین ، 150 گرم چربی و 400 گرم کربوهیدرات نیاز دارید.

با این حال ، اگر می خواهید وزن کم کنید ، باید میزان چربی مصرفی خود را حدود 10 درصد کاهش دهید و چربی های حیوانی را کاملاً جایگزین چربی های حاوی اسیدهای چرب اشباع نشده کنید. علاوه بر این ، ساختار مصرف کربوهیدرات باید تغییر کند. لازم است تمام کربوهیدرات های قابل هضم (به اصطلاح "قند سریع") به طور کامل از بین بروند و غذاهای حاوی مقدار زیادی فیبر جایگزین شوند.

شما نباید غذاهای پروتئینی را کنار بگذارید ، با این حال ، نباید کاملاً به رژیم غذایی پروتئینی روی بیاورید. واقعیت این است که پروتئین یا به اصطلاح " رژیم کرملین"برای کلیه ها بسیار مضر است. مقدار زیادی از بازهای پورین موجود در گوشت و سایر محصولات پروتئینی منجر به تغییر در pH واکنش ادرار به سمت اسیدی می شود ، که به نوبه خود باعث بیماری هایی از جمله ورم سنگ و نقرس می شود. اسید اوریک در ارگانیسم ، به شکل کریستال می افتد ، که منجر به رسوب نمک در مفاصل و تشکیل سنگ های اسید اوریک در کلیه ها می شود - اورات ها (یولیتیازیس اسید اوریک).

چند رژیم وجود دارد؟ حداقل چند هزار! چگونه می توان آنها را درک کرد ، کدام یک را ترجیح می دهیم؟ ما وظیفه شما را ساده کردیم و چهار سیستم تغذیه را انتخاب کردیم که نتایج خوبی می دهد و مهم این است که سلامتی شما را تهدید نمی کند.

14:11 18.08.2013

قهرمانان ما آماده تایید این موضوع هستند!

ثابت شده است که صاحبان چهره های لاغر عمر طولانی تری نسبت به دونات دارند ، آنها بندرت از فشار خون بالا ، سردرد و مشکلات قلبی شکایت دارند. اما چگونه می توان لاغر شد تا به سلامتی آسیب نرساند و وزن خود را در حد طبیعی نگه دارد؟ ما رژیم های غذایی رایج را تجزیه و تحلیل کردیم و 4 رژیم موثر را انتخاب کردیم. توجه داشته باشید که هر کدام ویژگی های خاص خود را دارند. ممکن است یکی از آنها مناسب شما باشد. کمی روی خود کار کنید - و بازتاب خود را در آینه تشخیص نخواهید داد! تجربه قهرمانان ما تأیید زنده این امر است. اما احتمالاً دوستانی دارید که بیش از یک رژیم غذایی را روی خودشان انجام داده اند اما فایده ای نداشته است. و برخی از آنها پس از کاهش موقت وزن ، دوباره بهبود یافتند و حتی شروع به وزن بیشتر از قبل از رژیم کردند. این احتمال وجود دارد که خود شما نیز در چنین شرایطی قرار گرفته باشید. دگردیسی های ناخوشایند با یک شکل نتیجه یک رویکرد تصادفی به تغذیه ، کمبود دانش در مورد نیازهای بدن است.

بدون محدودیت!

اشتباه اصلی درک رژیم به عنوان یک محدودیت است. به جای مصرف متوسط \u200b\u200bشیرینی - امتناع از آنها. به جای جایگزینی غذاهای پر چربی و پر چربی با غذاهای خوشمزه و سالم ، یک رژیم غذایی نیمه گرسنه و کم ویتامین داشته باشید. به طور طبیعی ، بدن در برابر ممنوعیت ها سرکشی می کند. در نتیجه ، شما یا یک میوه را در طول روز می خورید ، سپس در یک نشستن نیمی از پای را خرد می کنید. چنین تغییراتی در رژیم غذایی متابولیسم را متلاشی می کند و از دست دادن پوند مشکل تر می شود. یک رژیم غذایی مناسب بر اساس ممنوعیت ها ساخته نمی شود بلکه براساس یک رژیم غذایی متعادل ساخته شده است. به شما امکان می دهد خوشمزه ، سیرکننده اما بدون تعصب کمر غذا بخورید و همچنین نیاز بدن به ویتامین ها و عناصر کمیاب را نیز در نظر می گیرد. این به این معنی است که وضعیت ناخن ها ، موها و پوست همراه با شکل بهبود می یابد. فقط چنین روش هایی برای کاهش وزن شایسته توجه است.

افسانه ها و حقیقت در مورد وزن

عامل دیگری نیز وجود دارد که نگرش نسبت به غذا را تعیین می کند ، اما ما غالباً از آن چشم پوشی می کنیم: سنت ها و عادات خود. آنها از دوران کودکی در ناخودآگاه فرو رفته اند و بر نحوه زندگی تأثیر زیادی می گذارند. خود قضاوت کنید: وقتی شما ، یک دختر کوچک ، ناهار را می خورید ، والدینتان از شما تعریف می کنند. و آنها خوشحال شدند: "در حال رشد سالم!" چه اتفاقی افتاد که از خوردن غذا امتناع کردید؟ از ترغیب استفاده شد - برای پدر ، مادر بخورید ... نزدیکان شروع به نگرانی کردند - آیا او بیمار شد؟ به تدریج ، غذای فراوان با سلامتی ، شادی و موفقیت همراه شد. این را افسانه های مورد علاقه شما تأیید می کنند ، جایی که پایان خوش یک جشن برای کل جهان است. به طور سنتی ، هیچ یک از تعطیلات خانوادگی بدون یک جشن مهمانی کامل نیست. عادت های خود را مرور کنید. لازم نیست آخرین ریزه را بخورید ، غذا خوردن را برای کودک به پایان برسانید ، یا بخاطر امتناع بخش دیگری از پای خانگی احساس گناه کنید. سیستم خود را بخورید.

رژیم کرملین

اولویت پروتئین

این رژیم به شما امکان می دهد غذاهای غنی از پروتئین را به مقدار نامحدود - گوشت آب پز ، ماهی ، تخم مرغ ، پنیر کوک - بخورید. با مشاهده آن می توانید تا 5 کیلوگرم در هفته وزن کم کنید.

اضافه وزن گواه وجود چربی های اضافی در بدن است. رژیم کرملین به خلاص شدن از آنها کمک می کند. شناخته شده است که بدن ابتدا کربوهیدرات ها را می سوزاند: انرژی صرف حرکت ، تنفس ، احساسات می شود. اگر مقدار آنها را در رژیم غذایی محدود کنید ، چربی مصرف می شود. در نتیجه شروع به کاهش وزن خواهید کرد. به هر محصول ، بسته به وجود کربوهیدرات ، تعداد معینی از واحدهای معمولی اختصاص داده می شود.

قیمت یک پای چقدر است؟

گوشت آب پز ، ماهی ، خاویار ، میگو ، چای بدون شکر معادل 0 Cu است. ه. اما چند تکه نان سفید به مدت 48 متر مکعب می کشد. یعنی ، و 100 گرم شکر - برای همه 99! اگر رژیم روزانه بیش از 40 مس نباشد ، کاهش وزن اتفاق می افتد. ث - برای حفظ وزن ، می توانید محصولی به مدت 60 متر مکعب بخورید. ه. در روز علاوه بر این ، نوشیدن 1.5-2 لیتر آب ساکن در طول روز توصیه می شود. باید مدتی نان سفید و شیرینی را فراموش کنید. و میوه های خشک ، آب میوه ها ، میوه های شیرین ، غلات باید عملاً از رژیم غذایی حذف شوند ، زیرا همه آنها دارای کربوهیدرات زیادی هستند. سیب زمینی را با سبزیجات خورشتی ، و موسلی را با تخم مرغ خرد شده جایگزین کنید. منو را به گونه ای تهیه کنید که همیشه سبزیجات تازه وجود داشته باشد. غذاهای سالم را ترجیح دهید. به عنوان مثال ، مارگارین و قهوه بدون شکر نیز دارای 0 مس هستند. ه) اما مصرف زیاد آنها بعید است به نفع شما باشد. جداول با لیست کامل محصولات و "هزینه" آنها را می توان در اینترنت یافت.

منو برای روز

صبحانه تخم مرغ مخلوط شده با پنیر و ژامبون ، چای یا قهوه بدون شکر.
خوراک مختصر. هویج تازه
ناهار. بخشی از آبگوشت ، 200 گرم مرغ آب پز ، لوبیا و قارچ تزئین می شود.
خوراک مختصر. چای بدون شکر ، 1 کروتون.
شام. بیف استیک ، سالاد سبزیجات ، 50 گرم پنیر.
در طول روز. 1.5 لیتر آب ساکن ، یک لیوان شراب قرمز خشک مجاز است.

طرفداران رژیم غذایی باعث نمی شود احساس گرسنگی کنید. بدن با پروتئین و عناصر کمیاب تأمین می شود.
منفی ها محدود کردن مصرف میوه ها باعث کمبود فیبر ، پتاسیم ، کاروتنوئیدها ، ویتامین C و برخی ویتامین های گروه B می شود.

بدانید چه موقع باید متوقف شوید!

گالینا آنوخینا، متخصص تغذیه
رژیم پروتئینی فقط برای افراد سالم نشان داده می شود. نمی توانید زیاد از آن استفاده کنید!

برای عملکرد طبیعی بدن ، به پروتئین ، چربی و کربوهیدرات نیاز دارد. در منوی انسانی ، آنها باید به نسبت 1: 1: 3 وجود داشته باشند. با رژیم کرملین ، این نسبت نقض می شود ، کبد و کلیه ها تحت فشار بیشتری قرار می گیرند. بنابراین فقط افرادی که با این اندام ها مشکلی ندارند می توانند آن را مشاهده کنند. اما حتی آنها نمی توانند آن را به عنوان روش اصلی غذا خوردن توصیه کنند. رژیم کرملین اقدامی موقتی برای کاهش وزن است. آنچه برای اسكیموها كه رژیم آنها بر اساس پروتئین است خوب است ، برای اسلاوها كه به یك رژیم مختلط عادت دارند ، مناسب نیست. کاهش وزن نیمی از جنگ است. برای حفظ نتیجه ، شما باید یک سبک زندگی سالم داشته باشید!

5 قدم تا رسیدن به ایده آل
برای اینکه رژیم غذایی کار کند ، این قوانین را دنبال کنید:

• به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید. او رژیم غذایی را با در نظر گرفتن ویژگی های بدن و سبک زندگی شما انتخاب خواهد کرد.
• وضعیت سلامتی خود را بررسی کنید. برخی از رژیم های غذایی ممکن است برای شما منع مصرف داشته باشند و اضافه وزن ممکن است نشانه بیماری ها باشد.
• شناسایی و از بین بردن بلوک های روانشناختی که با کاهش وزن تداخل می کنند (عادت "به دست آوردن" استرس ، عزت نفس پایین و غیره).
• از محدودیت خودداری کنید. بهتر است یک تکه کوچک کیک بخورید تا اینکه از این واقعیت رنج ببرید که نمی توانید. یک روز می توانید "بشکنید".
• با افراد همفکر گپ بزنید - با کسانی که رژیم دارند یا با کسانی که از قبل وزن کم کرده اند. آنها را در انجمن های زنان یا سایت های موضوعی پیدا خواهید کرد. آنها در زمان ضعف الهام بخش و پشتیبانی خواهند شد!

داستان واقعی
کنترل وزن را یاد گرفت! (منهای 18 کیلوگرم)

تاتیانا گوزی، 27 ساله ، مدیر برند
وزن تانیا 74 کیلوگرم با قد 160 سانتی متر بود.او موفق شد نه تنها وزن کم کند ، بلکه نتیجه را نیز حفظ کند!

تانیا یادآوری می کند: "من به رژیمی نیاز داشتم که بتوان آن را به راحتی رعایت کرد." دختر تصمیم گرفت یکی از کرملین را امتحان کند. او با حوصله لیوان های خود را شمرد ، دفترچه ای را راه اندازی کرد که در آن هرچه را که در طول روز می خورد یادداشت می کرد. نتیجه در عرض یک ماه قابل مشاهده بود. با انتخاب مایو ، تانیا به راحتی سایز 46 را به تن کرد ، اگرچه قبل از آن سایز 50 را می پوشید! "من دیگر کربوهیدراتها را حساب نمی کنم ، اما غذاهای سالم و غذاهای راحت کمتری در فهرست غذاهای من وجود دارد. من یک سبک زندگی فعال را دنبال می کنم - من به کارپات اسکی می روم ، و در تابستان پیاده روی می کنم. به لطف فعالیت بدنی و رژیم غذایی ، وزن من پایدار است - 56 کیلوگرم! "

روش اسلاوی

کالری حساب کنید

مزخرفات: می توانید شیرینی بخورید و دیر غذا بخورید. نکته اصلی این است که کالری حاصل از غذا نباید بیش از مقدار مصرف شده باشد. با حفظ واضح کالری دریافتی ، لاغر می شوید!

هر محصول دارای یک مقدار انرژی است که با کالری بیان می شود. برای کاهش وزن ، باید کالری کمتری از میزان مصرفی خود مصرف کنید. با تنظیم صحیح تعادل انرژی بدن ، می توانید هم 20 و هم 30 کیلوگرم وزن کم کنید! برای انجام این کار ، باید میزان کالری موجود در تمام غذاهایی که می خورید را پیگیری کنید. روش کاهش وزن بر اساس این اصل تغذیه است که بیش از 10 سال با موفقیت در کلینیک اسلاوی مورد استفاده قرار گرفته است.

جدول رتبه ها

بسته به میزان کالری و تأثیر محصول بر متابولیسم ، به آن درجه خاصی (از 1 تا 8) اختصاص داده می شود. اولویت باید با محصولات با درجه پایین تر باشد ، که همزمان متابولیسم را تحریک می کنند و دارای انرژی کم هستند. اینها غذاهای دریایی ، ماهی ، گوشت بدون چربی ، میوه ها ، سبزیجات هستند. آنها باید تا 60٪ از رژیم غذایی را تشکیل دهند. پروتئین های حیوانی را حتما در فهرست روزانه خود قرار دهید. در مورد کربوهیدرات ها ، غلات ، میوه ها ، نان سبوس را ترجیح دهید. محصولات از همه درجه ها جدول بندی شده اند. همچنین می توانید از میزهای کالری استفاده کنید. برای متخصص توصیه می شود کالری دریافتی روزانه را برای شما محاسبه کند ، زیرا این شاخص برای همه فردی است. به طور متوسط \u200b\u200bاز 1500 کیلوکالری بیشتر نیست.

منو برای روز

صبحانه 100 گرم بلغور جو دوسر ، 100 سالاد غذای دریایی ، 10 گرم کلوچه ، 10 گرم مربا.
خوراک مختصر. 100 گرم شیر پاستوریزه.
ناهار. بخشی از گوشت گوشت ، آبگوشت برنج با سبزیجات ، 100 گرم سالاد تربچه ، نان تست شده ، چای با لیمو.
شام. okroshka سبزیجات ، تخم مرغ آب پز ، چای لیمو.
شام دیر وقت ماست شیرین نشده ، کروتون ، چای لیمو.

طرفداران یک رژیم غذایی متعادل و عدم وجود هیچ گونه ممنوعیتی نه تنها باعث کاهش وزن می شود ، بلکه باعث می شود تا وزن طبیعی برای سالهای طولانی نیز حفظ شود.
منفی ها بدون درک دلیل روانشناختی اضافه وزن بعید است بتوانید لاغر شوید.

تغییر تنظیمات!

ایگور واراکسین، روان درمانگر ، رئیس کلینیک اسلاوی
اضافه وزن سه دلیل دارد: بیولوژیکی ، روانی ، اجتماعی. با توجه به همه آنها ، شما برای مدت طولانی لاغر خواهید ماند!

بیولوژیکی - رژیم غذایی نامناسب ، مصرف داروهای هورمونی. در این حالت کافی است رژیم غذایی را با شمارش کالری تنظیم کنید. شناسایی و از بین بردن عامل روانشناختی دشوارتر است. می تواند استرس ، عزت نفس پایین باشد ... برای رسیدن به نتیجه ، یک روانشناس باید با بیمار کار کند. فاکتور اجتماعی مهمترین عامل است: ریشه در ناخودآگاه دارد. رد شدید سنت ها باعث ایجاد تنش ، روان رنجوری می شود ، بنابراین باید به آرامی تغییر کنند. تغییر نگرش به شما امکان می دهد بدون خرابی و افسردگی به سیستم تغذیه منطقی بروید ، بنابراین می توانید وزن خود را در حد مطلوب نگه دارید و احساس راحتی کنید.

یک دفترچه یادداشت غذایی داشته باشید که در آن هر آنچه را که در طول روز می خورید یادداشت کنید. بنابراین می دانید که کالری اضافی از کجا ناشی می شود. به عنوان مثال ، هر روز یک ساندویچ "اضافی" - به علاوه 3 کیلوگرم در سال! دفتر خاطرات به عادی سازی تغذیه و بهتر نشدن کمک می کند!

داستان واقعی
تغییر سبک زندگی و کاهش وزن (منهای 27 کیلوگرم)

تاتیانا اسورلووا، 48 ساله ، زن خانه دار
تاتیانا به نتایج شگفت انگیزی رسید - در مدت 6 ماه 27 کیلوگرم از وزن خود را کم کرد. وزن او به مدت پنج سال ثابت بوده است ، در حالی که غذاهای مورد علاقه خود را انکار نمی کند.

تاتیانا می داند: آب نبات 60 کالری و نارنگی 75 کالری دارد. او کالری بسیاری از محصولات را به خاطر می آورد. در همان زمان ، این زن یاد گرفت: وقتی طبق سیستم کالری شماری لاغر می شوید ، قوانین اصلی این است که گرسنه نمانید و مرتب غذا نخورید. پنج سال پیش ، تانیا تقریبا 90 کیلوگرم وزن داشت. من از یکی از دوستانم در مورد رژیم اسلاوی چیزی شنیدم و به درمانگاه آمدم. آنها در آنجا کالری دریافتی روزانه او را محاسبه کردند و پس از مشاوره ، دلیل دیگری برای افزایش وزن - روانی - یافت شد. "من پس از ترک کارم شروع به اضافه وزن کردم. انرژی تحقق نیافته من شروع به تبدیل شدن به کیلوگرم کرد! برای ورزشگاه ثبت نام کردم ، به باغبانی علاقه مند شدم ، برای شوهرم ژاکت بافتم ، زیاد سفر می کنم. " تغییر در سبک زندگی و رژیم صحیح به بار نشست - پس از شش ماه وزن تانیا 63 کیلوگرم بود!

اصل یین و یانگ

رژیم خود را متعادل کنید

هر محصول انرژی خاص خود را دارد: زن - یین ، یا مرد - یانگ. عدم تعادل انرژی در بدن باعث اضافه وزن می شود. آنها را متعادل کنید و کیلوگرم از بین می رود!

ماکروبیوتیک ها یک رژیم نیستند ، بلکه یک فلسفه کامل در زمینه تغذیه است که بر اساس طب چینی ساخته شده است. از نظر ماکروبیوتیک ها ، هرگونه اختلال در بدن به دلیل عدم تعادل انرژی های یین و یانگ رخ می دهد. یانگ مردانه است: سختی ، گرما ، طعم های تلخ و شور. "یین" - زنانه: خنکی ، لطافت ، رطوبت ، شیرینی. در بدن ، عملکرد انرژی ها در انبساط و انقباض ریه ها ، قلب و اندام های گوارشی آشکار می شود. اگر رژیم غذایی شما تحت سلطه محصولات طبیعی زنانه باشد - سیب زمینی ، گوجه فرنگی ، میوه ها ، شکر ، عسل ، محصولات مخمر ، شکلات ، قهوه ، چای ، شیر ، کره و روغن های گیاهی ، آجیل ، نان ، وزن اضافی ، اینرسی ، بی علاقگی ممکن است ظاهر شود.

مسیر هماهنگی

تعادل را می توان با خوردن غذاهای یانگ ، که باید اساس رژیم باشد ، برقرار کند (60٪). اینها جو ، برنج ، گندم سیاه هستند. وجود سبزیجات در منو ، به خصوص کلم ، پیاز ، کدو تنبل ، تربچه ، هویج اجباری است. و همچنین غذاهای دریایی ، تخم مرغ ، محصولات لبنی. Videale باید گوشت را به کلی کنار بگذارد ، اما اگر انجام این کار برای شما دشوار است ، پس از آن به میزان متوسط \u200b\u200bاستفاده کنید. مصرف سیب زمینی ، گوجه فرنگی ، بادمجان و شکر را از بین ببرید یا به حداقل برسانید. حتماً به اصول اساسی رژیم غذایی پایبند باشید - تا آنجا که ممکن است غذاهای طبیعی بخورید ، غذای خود را کاملا بجوید و سبزیجات و میوه های فصلی را انتخاب کنید.

منو برای روز

30 دقیقه قبل از صبحانه. چای سبز همراه با نمک دریا یا چای گیاهی تهیه شده از بابونه ، آویشن و مریم گلی (1: 1: 1).
صبحانه برنج با سبزیجات.
خوراک مختصر. هر سالاد میوه ای یا میوه ای.
ناهار. ماهی خورشتی با سبزیجات.
خوراک مختصر. سالاد کلم همراه با گیاهان یا هر سالاد سبزیجات ، یک مشت آجیل: گردو ، بادام هندی ، بادام.
شام. فرنی کدو تنبل.

طرفداران روی آوردن به محصولات طبیعی تأثیر مثبتی بر سلامت کلی شما دارد. بدن کمبود ویتامین و مواد معدنی نخواهد داشت.
منفی ها با رعایت رژیم ، باید مایعات کمی بنوشید و گوشت را کنار بگذارید. هنگام رعایت این نکات ، افراط نکنید.

تغذیه برای جسم و روح

ویاچسلاو اسمیرنوف، مربی یوگا
اگر می خواهید سالم باشید ، به بدن خود گوش دهید!

در حالت ایده آل ، باید هر وقت بخواهید بخورید و بنوشید. بدن سالم و هماهنگ وقتی به غذا نیاز دارد به شما می گوید. با این حال ، برای بیشتر ما ، در نتیجه تغذیه نامناسب ، ارتباط با بدن قطع شده است. ماکروبیوتیک ها به بازیابی آن کمک می کنند. با تبدیل آن به یک سیستم تغذیه ای ، خواهید دید که چگونه کیفیت زندگی بهبود می یابد - خستگی از بین می رود ، خواب عادی می شود و روحیه شما بهبود می یابد!

پیکان مقیاس ، یخ بزنید!

نه تنها از دست دادن پوند ، بلکه حفظ نتیجه بدست آمده نیز مهم است. این کار به همان سختی که در نگاه اول به نظر می رسد نیست!

• رژیم را هم در طول رژیم و هم بعد از آن دنبال کنید. به صورت کسری غذا بخورید ، یعنی 6-8 بار در روز ، اما در بخش های کوچک ، از گرسنگی و در نتیجه پرخوری جلوگیری می کنید.
• صبحانه بخور. طبق تحقیقات ، افرادی که صبحانه می خورند 300 کالری کمتر مصرف می کنند.
• به مقدار کم به خوردن شیرینی بپردازید. ترک قند می تواند به افسردگی ، تجزیه و بدتر شدن مشکل منجر شود.
• در حین رژیم گرفتن کاری انجام ندهید. آنچه بعد از آن انجام نخواهی داد به عنوان مثال ، فعالیت بدنی مورد تشویق قرار می گیرد ، اما تنها در صورتی که بلافاصله پس از اتمام رژیم متوقف نشود.

داستان واقعی
آب - بله ، شکر - نه! (منهای 16 کیلوگرم)

تانیا شلیس، 33 ساله ، مدیر
تانیا بعد از زایمان 20 کیلوگرم وزن اضافه کرد. اما او ناامید نشد و توانست به وزن طبیعی خود بازگردد.

این دختر رژیم های مختلفی را امتحان کرد ، هفته ها روی کوکتل های لاغری نشست. پس از روزهای نیمه گرسنگی ، خرابی ها رخ داد و سپس تانیا مقادیر زیادی کیک ، کلوچه و ساندویچ را مصرف کرد. پس از یک سال مبارزه با اضافه وزن ، دختر تصمیم گرفت ساعت به ساعت غذا بخورد - 4 بار در روز. میان وعده های حذف شده وی روزانه 1.5 لیتر آب تصفیه شده می نوشید (سموم و سموم را از بین می برد) و 2 فنجان چای سبز بدون شکر. غذاهای شیرین و نشاسته ای را کاملا کنار گذاشتم. کیلوگرم از بین رفته است! اکنون تانیا نیازهای بدن را در نظر می گیرد. او فقط وقتی گرسنه است غذا می خورد - و حالش بهتر نمی شود.

به گفته Montignac:

همه چیز را فهرست کنید

بیهوده نیست که Montignac را گورو تغذیه می نامند. ایده های وی در مورد شاخص گلیسمی و کربوهیدرات های "بد" باعث شده تا هزاران زن بتوانند وزن کم کرده و وزن خود را حفظ کنند!

میشل مونتیگناک صاحب نظریه کربوهیدرات های "خوب" و "بد" است. اولین مورد شامل تمام غلات ، میوه ها ، نان سبوس است. گروه دوم شامل شکلات ، کیک ، محصولات آرد ، نوشیدنی های گازدار است. کربوهیدرات های "بد" حاوی مقدار زیادی گلوکز هستند - آنها دارای شاخص گلیسمی بالا (GI) هستند. پس از استفاده از آنها ، سطح گلوکز در خون به شدت افزایش می یابد. برای عادی سازی آن ، پانکراس شروع به تولید انسولین می کند ، هورمونی که باعث تشکیل و رسوب چربی می شود. اگر کربوهیدرات با GI بالای 50 را به حداقل برسانید ، وزن شما به حالت عادی برمی گردد. رژیم غذایی دو مرحله دارد. در اولی ، کاهش وزن اتفاق می افتد. در مرحله دوم ، حفظ آن در یک سطح ثابت. روزه داری ممنوع است ، برعکس ، شما باید کاملاً به رژیم غذایی پایبند باشید. صبحانه باید دلچسب ، ناهار دلچسب و شام سبک باشد. Montignac 2 نوع صبحانه را از بین می برد - کربوهیدرات و پروتئین چربی. کربوهیدرات می تواند غلات سبوس دار ، مربا های بدون قند ، پنیر دلمه ای کم چرب یا ماست باشد. پروتئین لیپید - از ژامبون ، تخم مرغ ، پنیر. نان سفید ، قهوه غلیظ ، کلوچه و کروسان باید کنار گذاشته شوند. یک ساعت قبل از ناهار ، میوه ای مانند سیب بخورید تا هضم غذا تحریک شود. ناهار باید شامل سبزیجات خام ، گوشت یا ماهی ، غذای اصلی با کربوهیدرات کم ، پنیر یا ماست برای دسر باشد. برای شام سوپ سبزیجات یا تخم مرغ بخورید.

منو برای روز

صبحانه اول آب گریپ فروت ، 1 کیوی ، 1 گلابی.
ناهار. موسلی با ماست کم چرب ، چای.
ناهار. قارچ ، ماهی کبابی ، کلم بروکلی یا سالاد سبزیجات.
عصرانه. یک سیب یا هر میوه دیگری.
شام. سینه مرغ ، سبزیجات خورشتی ، ماست ساده.
در هنگام استراحت. 1.5 لیتر آب ساکن ، چای سبز.

طرفداران رژیم غذایی به راحتی قابل تحمل است ، عملکرد سیستم قلبی عروقی و دستگاه گوارش را عادی می کند.
منفی ها با نسبت صحیح در رژیم غذایی پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها (1: 1: 3) هیچ منفی وجود ندارد.

بار را در نظر بگیرید

الكساندر كوشچ، پزشک ورزشی ، باشگاه تناسب اندام Planet
"طبق گفته Montignac" می توانید تمام وقت غذا بخورید. اما مطمئن باشید که برای سبک زندگی خود کمک هزینه در نظر می گیرید!

رژیم Montignac کم است. اما ، هنگام تهیه یک منو ، استرس را در نظر بگیرید: روحی و جسمی ، و همچنین وضعیت بدن. دستورالعمل های Montignac حاوی غذاهایی است که معمولاً در رژیم غذایی ما وجود ندارد. می توانند جایگزین شوند.

P.S. کیلوگرم کاهش یافته است ، نتیجه حاصل شده است. و برای جشن ، برای خود یک جعبه شکلات می خرید ... طبق آمار ، یک سال پس از کاهش وزن ، فقط 5-7٪ از زنان موفق به حفظ وزن می شوند. این به دلیل بازگشت به زندگی قدیمی است. به یاد داشته باشید: فقط پس از تغییر سنت های غذایی ، رژیم غذایی تأثیر ماندگاری خواهد داشت!

هرکسی که سعی دارد لطف فرم خود را به بدن خود بازگرداند با مشکلی روبرو شد: از دست دادن پوند اضافی کار دشواری نیست ، چگونه می توان نتیجه را حفظ کرد و دوباره وزن اضافه نکرد. این به این دلیل است که یک فرد ، به عنوان یک قاعده ، به روش معمول زندگی خود برمی گردد ، اما این رژیم یک بار باعث اضافه وزن بدن شد. متخصصان تغذیه باتجربه راهی برای حفظ نتایج پس از کاهش وزن پیدا کرده اند.

آیا بعد از رژیم گرفتن می توان وزن را حفظ کرد

بدن انسان مجهز به مکانیزم های دفاعی است که به اجداد ما اجازه می دهد در طبیعت زنده بمانند. به عنوان مثال ، تجمع ذخایر چربی در بدن در صورت از بین رفتن محصول یا گرسنگی. این مکانیسم از اولین نکات فقر در رژیم غذایی معمول شروع می شود. به همین دلیل است که پاسخ طبیعی بدن به کاهش وزن تقریباً احساس گرسنگی دائمی است که حتی پس از اتمام رژیم نیز ادامه دارد.

در نتیجه ، یک فرد خیلی سریع به حجم قبلی خود برمی گردد و حتی ممکن است بیشتر بهبود یابد. چگونه می توان وزن خود را پس از کاهش وزن حفظ کرد؟ اگر فقط چند قانون را رعایت کنید ، کنترل آن آسان خواهد بود. نکته اصلی این است که دقیق و مداوم آنها را دنبال کنید. در غیر این صورت ، رژیم های غذایی ، روزه داری و روش های دیگر بی فایده خواهد بود - حفظ وزن در یک سطح کارایی نخواهد داشت.

چگونه می توان وزن خود را پس از کاهش وزن حفظ کرد

وزن فرد نه تنها به محتوای صفحه ، بلکه به بسیاری از عوامل غیر مستقیم نیز بستگی دارد. به عنوان مثال ، الگوی خواب ، میزان فعالیت بدنی و حتی حالت عاطفی. با این حال ، یک قاعده اصلی وجود دارد: پایان رژیم دلیل نمی شود که به پرخوری و بیکاری بپردازید. شما باید مرتباً روی خود کار کنید ، سپس اصول ساده کنترل خود به سرعت به یک عادت تبدیل می شود و به یک قاعده در زندگی تبدیل می شود.

حفظ تعادل عاطفی

متخصصان تغذیه دریافتند که ناراحتی روانی شایع ترین علت پرخوری است که منجر به حجم بیش از حد می شود. این بدان معنی است که پاسخ شماره یک به این سوال که چگونه بعد از کاهش وزن می توان وزن را حفظ کرد این است که تجربیات خود را کنترل کنید. اول از همه ، شما باید "به دست گرفتن" مشکلات را متوقف کنید. برای شفافیت ، می توانید تصاویر و کتیبه های انگیزشی را روی یخچال آویزان کنید ، که به عنوان "ضربه ایست" احساسی عمل می کند.

بهترین راه برای مقابله با استرس ، تخلیه احساسات است. می توانید صمیمانه فریاد بزنید ، بالش را "بزنید" ، گریه کنید. با این کار حملات گرسنگی شما کنترل می شود. اگر این روش بی اثر باشد ، یک دوره مولتی ویتامین می تواند بدن را در مبارزه با منفی پشتیبانی کند - آنها در هر داروخانه موجود است. داروهای ضد افسردگی به برخی از خانم ها کمک می کنند ، اما متخصصان استفاده از آنها را آخرین راه حل می دانند.

روی آوردن به تغذیه مناسب

چندین قانون ساده در مورد چگونگی حفظ وزن پس از کاهش وزن با تعادل رژیم وجود دارد:

• محصولات نیمه تمام و فست فود را کنار بگذارید. چنین غذایی پریستالیست روده را مختل کرده و سطح کلسترول را افزایش می دهد.
• وعده اصلی غذایی در طول روز صبحانه است. باید متراکم باشد ، و صبح تقریباً هر چیزی از جمله شیرینی را می توانید تهیه کنید: کربوهیدرات هایی که صبح می خورند تقریباً کاملاً می سوزند.
• تغذیه مناسب به معنای رد کامل دسرها نیست. شما می توانید از مارشمالو ، مارمالاد ، شکلات تلخ استفاده کنید. تنها چیزی که باید صریحاً "نه" گفته شود ، پخت است.
• سعی کنید کمی غذا بخورید ، اما اغلب - 5-7 بار در روز... بین وعده های اصلی غذایی ، توصیه می شود میان وعده های غذایی سالم میل کنید: میوه ها ، میوه های شیرین ، آجیل ، پنیر دلمه و چربی کم و غیره.
• اولویت را به غذاهای پروتئینی بدهید. به خوبی اشباع می شود و احساس گرسنگی را که پس از ترک رژیم معمول است ، کاهش می دهد. محصولات لبنی ، پنیرهای سفت و نرم ، غذاهای دریایی ، ماهی ، تخم مرغ سرشار از پروتئین هستند.

فعالیتهای ورزشی

ورزش در حالی که به سوزاندن کالری اضافی کمک می کند گرسنگی را سرکوب می کند ، اما اگر برنامه شما اجازه نمی دهد به طور منظم به باشگاه بروید یا به تناسب اندام بروید چگونه می توانید وزن خود را در همان سطح نگه دارید؟ لازم است حداقل هر پنج روز یکبار زمان را به آموزش اختصاص دهید. ورزش برای عضلات شکم ، طناب پریدن ، اسکات ، ژیمناستیک موثر است. شنا و رقص نیز باعث لاغری می شود.

خواب سالم

عادی سازی خواب و بیداری یکی از ساده ترین راه ها برای حفظ وزن پس از کاهش وزن است. در طول استراحت ، سوماتوتروپین تولید می شود ، هورمون رشد که سرعت متابولیسم را افزایش می دهد. برای اینکه بدن وقت داشته باشد تا آن را در حجم مورد نیاز تولید کند ، توصیه می شود حداکثر تا ده شب بخوابید. کنار آمدن با بی خوابی احتمالی کمک خواهد کرد: نیم ساعت پیاده روی قبل از خواب ، کمی فعالیت بدنی (مثلاً می توانید شکم خود را تکان دهید) یا یک فنجان چای سبز.

1. به منظور تثبیت فرمهای بدست آمده برای مدت طولانی ، در نظر گرفتن تعادل بین میزان انرژی مصرف شده در طی فعالیتهای بدنی و کالری به دست آمده از غذا مهم است. صرف کاهش بخشها به شما در حفظ وزن بعد از رژیم کمک نمی کند. راز موفقیت این است که در حالی که تعداد کالری حاصل از غذا را کاهش می دهید ، انرژی خود را افزایش دهید.
2. از نوشیدن الکل خودداری کنید: باعث تحریک مخاط معده ، اشتها برانگیخته و کنترل خود را کاهش می دهد.
3. نوشیدن مقدار زیادی آب. حجم توصیه شده روزانه توسط متخصصان تغذیه: 2.8 لیتر در تابستان ، 2.5 لیتر در زمستان. آب ، معده را پر می کند ، اشتها را کاهش می دهد ، متابولیسم را تسریع می کند ، سموم را از بدن دفع می کند.

ویدئو