Які вправи допомагають скинути зайву вагу. Худнемо будинку: кращий комплекс вправ для дівчат. Вправи для схуднення стегон

Вітаємо вас, дорогі читачі. Сьогодні ми поговоримо про серйозну проблему, актуальною як для жінок, так і для чоловіків, а саме, про надмірну вагу і швидкий спосіб боротьби з ним. Жир не тільки псує фігуру, він погіршує самопочуття, відбивається на роботі внутрішніх органів, тягне раннє старіння, порушення гормонального фону та інші необоротні явища. Привести тіло в порядок допоможе комплекс вправ для схуднення. Важливо розуміти, як правильно тренуватися для досягнення швидкого результату і підтяжки всього тіла.

Як проводити тренування в домашніх умовах і спортзалі, які вправи є одними з найбільш ефективних, що ще треба робити, крім інтенсивних силових навантажень, щоб позбутися від зайвих кілограмів, в подробицях вам розповість дана стаття від редакції «Я і Фітнес».

Підготовчий етап

Перш ніж приступити до активних занять на тренажерах і виконання щоденних фізичних вправ, необхідно вникнути в особливості процесу схуднення. Секрет успіху полягає в гармонійному поєднанні жиросжигающей дієти і фізичних навантажень.

Що б такого з'їсти, щоб схуднути

Важливо навчитися правильно харчуватися, адже жодні тренування не допоможуть скинути вагу, якщо продовжувати їсти вуглеводну висококалорійну їжу. Меню для дівчат і хлопців, які хочуть схуднути, і зробити тіло струнким і підтягнутим, має грунтуватися на споживанні білка. Основним джерелом білкової їжі є нежирне м'ясо, птиця (курка і індичка), кисломолочні продукти, яйця і т. Д.

Поєднувати протеїн треба з клітковиною, що міститься в овочах, а також складними вуглеводами (крупами, макаронами твердих сортів, цільнозерновим хлібом). Оптимальне співвідношення БЖУ для схуднення це 50/15/35. Обов'язковою умовою для тих, хто прагне схуднути за 30 днів, є виключення з раціону:

солодощів;
випічки і хлібобулочних виробів;
солодких газованих напоїв, соку і алкоголю;
напівфабрикатів;
фастфуда;
майонезу.

Важливо переглянути способи приготування їжі. Смажена їжа вважається шкідливою. Якщо треба щось приготувати на сковороді, то використовуйте оливкову олію, але краще віддати перевагу таким термічним способам обробки їжі, як приготування на пару, запікання, тушкування, варіння. Навчіться рахувати калорії. Необхідно споживати менше калорій, ніж витрачає організм. Достатньою нормою на кожен день вважається обсяг в 1200-1500 ккал. Харчуватися важливо дрібно, але невеликими порціями. Не допускайте почуття голоду, так ви збільшите ризик зриву.

Щоб позбутися від зайвих кілограмів, що звисає живота і боків за короткий термін, треба підтримувати водний баланс організму. Добова норма рідини становить 2 літри. Пийте чисту негазовану воду, зелений чай, трав'яні відвари. Від кави, какао та інших калорійних напоїв краще відмовитися.

Секрети успішного тренінгу

Новачкові, який звик сидіти вдома і є плюшки, перед тим, як вивчати техніку виконання вправ, треба вникнути в особливості проведення занять. Правила проведення тренування для початківців будинку або в тренажерному залі досить прості:

Перед початком тренінгу обов'язково проводиться, а після - заминка (). Це необхідно, щоб розігріти м'язи і суглоби, запобігти ризику травм і пошкоджень.
Для схуднення і спалювання калорій треба робити акцент на кардіо навантаження. Біг, плавання, їзда на велосипеді, активний фітнес та аеробіка - все це види кардіо тренування. Таке навантаження запускає процес спалювання жирових відкладень, розвиває серцево-судинну і дихальну систему. Кардіо - прекрасний варіант розминки.
Прибрати жир - не найголовніше. Щоб мати пружне тіло, треба наростити мускулатуру і прокачати її. Для цього потрібні силові заняття з вагами - гантелями, гирею, штангою. Вправи треба виконувати в 3-4 підходи по 5-7 повторень.
Збільшувати навантаження треба поступово. Підберіть для себе зручний ритм роботи. Починайте з мінімальних навантажень, займайтеся відточуванням техніки, а тільки потім ускладнюйте вправи.
Тренуватися треба в зручному одязі і під ритмічну музику. Всі рухи повинні бути вільними, тому одяг не повинен сковувати. А весела музика підніме настрій під час занять.
Починайте день з. Вона допоможе зарядити організм енергією на цілий день, «розбудить» клітини.
Правильно дихайте. Під час виконання вправ треба часто дихати. На зусиллі завжди робиться видих.

Складіть таблицю з графіком занять. Не треба займатися кожен день. Давайте м'язам відпочинок і час на відновлення м'язової тканини. Ідеальне рішення - тренування через день. Важливо не ставити перед собою недосяжні цілі, наприклад, схуднути за тиждень. Позбавлення зайвої ваги - процес тривалий і вимагає максимальної самовіддачі. Помітити результат можна мінімум за місяць тренувань.

режим занять

Тренування можуть бути цільовими, т. Е. Спрямованими на корекцію проблемних ділянок - талії, ляшек, ніг, попи, а також загальнозміцнюючі. Заняття будуть максимально ефективними, якщо визначити, які зони потребують зміцнення і підкачування. Щоб контролювати результати, зробіть фото до початку тренінгу, і повторюйте їх кожен місяць. В картинках найлегше відстежити зміни, що відбуваються з фігурою. Пропонуємо вашій увазі вправи для різних м'язових груп. Вибирайте відповідні варіанти, і складайте індивідуальну програму занять.

Для стегон і сідниць

Область попи і ляшек є для більшості дівчат найбільш проблемною. Жири, як на зло, накопичуються саме нижче пояса. Це обумовлено жіночою фізіологією. Організм дівчат «запрограмований» на відкладення жиру в зоні живота, стегон і сідниць, адже так він створює сприятливі умови для реалізації репродуктивної функції. Домогтися зменшення обсягів в області низу ефективно допомагають:

Махи. Виконувати вправу можна стоячи або лежачи. У вертикальному положенні необхідно утримуватися руками за опору. Спочатку праву ногу відводимо назад, потім ліву. Якщо працювати в горизонтальній площині, потрібно лягти на бік, і піднімати ногу вгору. Виконувати вправу треба по 20 разів для кожної ноги.

випади. Стоїмо прямо, в руках гантелі, робимо крок вперед і одночасно присідаємо. Як тільки стегно стане паралельно підлозі, повертаємося в ВП. Робимо 2-3 підходи по 10 разів.

присідання. Вправа має багато варіацій. Для початку освойте традиційну техніку. Станьте прямо, відстань між ступнями 40-50 см, руки складені в замок. Починаємо присідати, відводячи таз назад, спину зберігаємо прямий. Глибоко присідати не треба, зупинитися і почати рух у зворотний бік слід після того, як стегна стануть паралельні поверхні підлоги.

для спини

Наша фігура багато в чому залежить від постави. У повних, а також людей після 40 років, на хребет доводиться серйозне навантаження, а м'язи не здатні підтримати його під тиском. Тому дуже важливо зміцнити мускулатуру спини. Для цього необхідно виконувати такі вправи:

млин. Стаємо прямо, ноги розставляємо ширше лінії плечей, руки розводимо в сторони. Необхідно нагнутися вперед, спина пряма, і виконувати махи руками, по черзі торкаючись ними підлоги. Оптимальна кількість - 20 повторень.

майже перекиди. Лягаємо на спину, ноги підтискаємо до живота і обхоплюємо їх руками, голову схиляємо вперед. В такому сгруппированном положенні починаємо перекочуватися вперед і назад. Робимо 2 підходи по 10-15 повторів.

кошик. Лягаємо на живіт, ноги згинаємо в колінах, руками тримаємо щиколотки. На вдиху відриваємо груди і стегна від статі, фіксуємо положення і розслабляємося. Повторюємо 10-15 разів.

змія. Лежимо на животі, ноги разом витягнуті, упор на шкарпетки. Відводимо руки назад, з'єднуємо їх в замок і піднімаємо груди, як можна вище, погляд спрямований в стелю. Виконуємо вправу 10 разів.

Виконуючи ці нескладні руху, можна істотно поліпшити стан спини, виправити поставу, попередити розвиток остеопорозу та остеохондрозу. Простий і зручний варіант для тренування спини - це заняття на фітбол. Виконуючи вправи на м'ячі можна також зміцнити м'язи спини і інші групи м'язів.

для преса

Ці вправи можна включити в комплексну тренування або виконувати окремо вранці і ввечері.

планка. Відгуки свідчать, що це одне з кращих статичних вправ, що дозволяють підняти загальний тонус м'язів. Необхідно прийняти положення упор лежачи, потім зігнути руки і спертися на передпліччя. Все тіло повинно бути напружене і являти собою суцільну лінію. Стоїмо в цій позиції 4 рази по 1 хвилині.

скручування. Лягаємо на підлогу, ноги піднімаємо на піднесеність і фіксуємо. Руки заведені за голову. Робимо вдих, а на видиху піднімаємо корпус тіла і тягнемося грудьми до колін. Виконуємо 3-4 підходи по 10-12 повторень. бувають прямими, косими, зворотними.

Ножиці. Лягаємо на підлогу, піднімаємо ноги вгору під кутом 30 градусів і виконуємо схрещування, що нагадують рух ножиць. Півхвилини ліва нога над правою, ще півхвилини навпаки.

Для рук і плечей

Після 50 років, а також при різкому схудненні шкіра в області рук і передпліч сильно обвисає. Щоб надати м'язам пружність і повернути тонус, виконуйте наступні вправи:

віджимання. Лягаємо на живіт, робимо упор на долоні і шкарпетки. Згинаємо і розгинає руки в ліктях 20 разів. Якщо перший раз вийде менше, не переживайте. З кожним разом у вас буде виходити все більше і краще.

Розведення рук в сторону. Вправа виконується з гантелями. Станьте прямо, в кожній руці гантель. Робимо вдих і розводимо руки в сторону так, щоб вони стали паралельні підлозі. Прагніть виконати 30 повторень в 2-3 підходу.

підтягування. Рух виконують на перекладині. Необхідно вхопитися за турнік так, щоб відстань між долонями становило 25-30 см. Зусиллям рук треба підтягнути тіло вгору так, щоб підборіддя було вище поперечини. Мінімальна кількість повторень 10 разів.

Важливо розуміти, скільки повинна тривати ефективна тренування. Хороший варіант - не більше години, а й 30 хвилин мало. Перед початком курсу схуднення треба проконсультуватися з лікарем і професійним тренером. Вони допоможуть підібрати ефективну і безпечну програму занять.

Також дивіться відео з каналу - Все буде добре:

Схуднення вимагає концентрації і відповідального підходу. Важливо мати потужний стимул і не кидати тренування, і відмовитися від шкідливих звичок. Дотримуючись основні правила тренувань будинку або в залі, вам вдасться позбавитися від зайвих кілограмів, придбати струнку фігуру і впевненість в собі. Бажаємо успіху!

Якщо стаття виявилася вам корисною, розкажіть про неї друзям. Можливо, комусь із них, вона також стане в нагоді.

Коли ви прокидаєтеся, дивитесь у дзеркало, чи задоволені ви собою? Вам подобається ваше тіло? Кожна жінка хоче виглядати ще краще, такі вже у нас запити. Але, не кожній вдається швидко, для цього потрібні роки, і то, не завжди виходить результат. Але, існують ефективні вправи для швидкого схуднення, які здатні вирішити цю проблему за найкоротші терміни. У даній статті ми розповімо вам про них. А в кінці статті обов'язково перегляньте кумедний мультик.

Ви можете цілодобово стирчати в спортивному залі, сидіти на мільйонах дієт, але, нічого не отримати натомість. Буває, що худнеш на короткий час, ніби й задоволена результатом, але вже через місяць боки знову не поміщаються в улюблені джинси. У чому ж проблема? А проблема полягає в тому, що кожен комплекс вправ необхідно підбирати індивідуально, грунтуючись на параметри тіла. Те ж саме стосується і дієти, але, далеко не кожна жінка це робить. Даний заснований на середньостатистичних показниках, тому, дає найбільший результат. Крім того, ви самі зможете контролювати навантаження, в залежності від стану свого здоров'я.

Отже, далі ми представимо вам ефективний комплекс вправ для схуднення, який допоможе в боротьбі із зайвою вагою. Найкраще його підкріпити, тоді результат ви отримаєте ще швидше. Вам слід підготуватися до цих вправ, і підготувати своє тіло за такими правилами:

Вечорами займіться легкою пробіжкою. Це пробіжка, яка буде займати у вас від сили 20-30 хвилин в день, але давати прекрасні результати.
З ранку, природно, необхідно, причому, досить інтенсивну.
Як ми вже сказали, при виконанні цих вправ необхідно дотримуватися дієти. Це необов'язкове правило, але, тим не менш, дасть результат.

Дотримуйтеся цих простих правил, і успіх вам гарантований. Ну що ж, приступимо до занять!

Виконувати цей комплекс слід регулярно, тим більше, він не буде займати у вас багато часу. Спочатку можна кожен день, а потім - 3-4 рази в тиждень. Обов'язково провітрюйте приміщення, де будете займатися, як не дивно, але кисень допомагає більшому спалюванню жирів. Природно, займатися необхідно тільки у відповідній одязі, влітку - в шортах і майці, взимку - в спортивному костюмі.

Любі жінки, вам будуть потрібні гантелі, але, не лякайтеся, вони не повинні бути важче, ніж 3 кг. Вони тільки додадуть вашому тілу красивий рельєф, але, ви не станете схожі на жінку - танк.

Вправа 1

Спочатку необхідно зайнятися ногами, так як у жінок це найбільш вразливе місце, де люблять відкладатися нічні бутерброди. Тому, робіть присідання. Станьте на ширину плечей, робіть глибоке присідання, сидите так 5 секунд, і повертайтеся в початкове положення. Так необхідно робити 10 присідань за 5 підходів.

Вправа 2

Робимо випади ногами вперед. Спершись об спинку стільця, і по черзі кожною ногою робіть по 10 випадів.

Вправа 3

Підійдіть до стіни, і починайте присідати, як ніби сідайте на стілець. Як тільки стегна стануть паралельні підлозі, затримайтеся в такій позі 1 хвилину, потім вставайте. Слід робити 5 хвилин.

Вправа 4

Вам буде потрібно скакалка. Ви напевно знаєте, що таке сукупного, він ефективно допомагає схуднути. Робіть не менше 100 стрибків.

Вправа 5

Для схуднення рук робіть класичні віджимання, а також використовуйте гантелі.

Цей ефективний комплекс вправ для схуднення допоможе вам досить швидко привести тіло в норму.

Ефективні вправи для схуднення. Відгуки

Ефективні вправи для схуднення, відгуки яких тільки позитивні, допомагають різним категоріям дівчат. Ось тільки деякі коментарі від наших читачів:

Ольга:

- Вітаю! Я вирішила зайнятися собою, і почати використовувати ці вправи. Звичайно, перший час було важко, тому що не підготовлена \u200b\u200bфізично, але, вже через тиждень я схудла на 2 кг. Потім вирішила підкріпити все це дієтою, продовжила займатися, і через місяць скинула 7кг. Продовжую займатися далі, але, вже не так часто, щоб просто підтримувати форму.

Микола Воронцов:

- Я, звичайно, розумію, що вправи пристосовані для жінок, але, все-таки вирішив спробувати, і дійсно, за 2 тижні скинув 4кг. Мені не соромно говорити, що я займаюся по жіночим вправам, вони мені сильно допомагають.

Зінаїда Сергіївна:

- Мені 55 років, але, я з великим задоволенням виконую ці тренування. Звичайно, не так інтенсивно, не так багато, але, тим не менш, чудово себе почуваю на свої роки.

Як бачите, ефективні вправи для швидкого схуднення дійсно допомагають людям. Приєднуйтесь до і ви! Успіхів!

І на завершення подивіться дуже корисний мультик, вам він точно сподобається!

Щоб спалити більше калорій, потрібно задіяти багато м'язів. Ізольовані вправи, наприклад, згинання рук на біцепс, спалять куди менше калорій, ніж підтягування, в яких крім рук витрачають енергію також м'язи спини і кора.

Всі вправи з нашої тренування задіють відразу кілька м'язових груп, збільшуючи витрату калорій. При цьому руху досить прості, так що ви зможете швидко їх освоїти і довше протриматися на високій інтенсивності.

Друга причина ефективності - високий темп. Ці вправи потрібно виконувати з максимальною віддачею, без відпочинку до повного відновлення. Високий пульс протягом всього тренування допомагає витратити більше калорій.

Як виконувати вправи

Виконуйте вправи протягом 30 секунд, перемежовуючи з 30-секундним відпочинком. Якщо вам недостатньо навантаження, виконайте 2-3 кола. Поступово можете збільшити час роботи до 60 секунд, але відпочинок залиште колишнім.

Комбінуйте послідовність, як вам більше подобається, але не ставте поруч вправи, що навантажують одну групу м'язів. Чергуючи навантаження на руки і ноги, спину і прес, ви уникнете втоми і зможете витримати високий темп протягом всього тренування.

Які вправи робити

1. Руху лижника

Ця вправа - відмінна альтернатива звичайним стрибків. Воно навантажує все тіло, а особливо сідниці, стегна і м'язи-розгиначі спини.

Нахиліть корпус вперед, заведіть прямі руки за спину, зігніть коліна, але не йдіть в присідання. З цього положення різким вибуховим рухом випрямтеся і одночасно змахніть руками. Можете вийти на носочки або трохи підстрибнути, але не високо.

2. Танець хижака

Вправа добре розігріває стегна і м'язи плечового пояса.

Встаньте прямо, ноги разом, обидві руки тримайте прямо перед собою, долоні з'єднайте. З стрибком підіть в присідання, розставивши ноги ширше. Одночасно нахиліть корпус вперед, розведіть руки в сторони і зведіть лопатки. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Поступово збільшуйте швидкість і діапазон рухів.

3. Біг на ковзанах

Це динамічний вправу імітує швидкісний біг на ковзанах. Воно відмінно навантажує ноги і м'язи кора, збільшує пульс.

Нахиліть корпус вперед з прямою спиною. Зробіть ковзний стрибок правою ногою в праву сторону, переведіть обидві руки вправо, супроводжуючи рух тіла. Ліву ногу заведіть навхрест на праву, можете поставити її на підлогу або залишити на вазі. Повторіть рух в ліву сторону. Чи не випрямляйте корпус, намагайтеся виконувати рух швидко і без зупинок.

4. Вибухові віджимання

Навіть якщо ви непогано освоїли звичайні віджимання, при виконанні цієї вправи вам доведеться неабияк попітніти. Воно нагрузить не тільки м'язи плечового пояса, але і спину, стегна, сідниці.

Виконуйте вправу тільки на розігріті м'язи, інакше ви ризикуєте пошкодити плечі.

Встаньте в упор лежачи, подайте таз назад, зігніть коліна - це вихідне положення. Звідси різким вибуховим рухом підіть в віджимання. Поверніться назад і повторіть.

5. Стрибки в полуприседе

Це відмінна альтернатива звичайним присіданням. Стрибки в полуприседе добре прокачують м'язи ніг і не перевантажують коліна.

Поставте ноги разом, опустіться в присідання з прямою спиною, руки тримайте перед собою. З стрибком розставте ноги широко, а потім зі стрибком зберіть їх назад. Повторюйте рух якомога швидше.

6. Біг на сходинці

Покладіть ліву ногу на невелику піднесеність, степ, підставку або навіть стопку з книг. Швидким стрибковим рухом змініть положення ніг на протилежне. Здійснюйте руху пружно і м'яко, тримайте коліна трохи зігнутими.

Ще один варіант цієї вправи - стрибки з боку в бік на піднесення. Чергуйте їх один з одним, щоб поліпшити координацію і урізноманітнити тренування.

7. Бёрпі

Вправа нагрузить всі м'язи тіла, розжене пульс і змусить вас задихатися швидше, ніж будь-яка інша.

З положення стоячи опустіться в упор лежачи. Підіть вниз, торкніться підлоги грудьми і стегнами, потім вичавіть себе руками вгору, зі стрибком підставте ноги до рук, намагаючись не сильно згинати коліна. Випрямитеся і вистрибніть вгору, грюкнувши в долоні за головою.

8. Стрибки в положенні упору лежачи

Вправа добре навантажує стегна і плечі, м'язи кора.

Встаньте на карачки, відірвіть коліна від підлоги, спину тримаєте прямій. З цього положення відштовхніться ногами і через стійку на руках стрибну в іншу сторону. Через такий же стрибок поверніться назад. Якщо вам страшно виконувати в повній амплітуді, що не стрибайте високо. Звикайте до діапазону поступово.

9. Кроки на лавку

Вправа добре навантажує стегна, прокачує литкові м'язи.

Зробіть крок правою ногою на височину. Спираючись на ногу, вистрибніть вгору, одночасно змахуючи прямими руками, в стрибку поміняйте ноги. Після приземлення на височини виявиться ліва нога, наступний стрибок починайте з неї. Стрибайте, чергуючи ноги, намагайтеся вкладати в рух максимум зусиль, «вибухати».

10. Жаб'ячі стрибки

Ця вправа допоможе вам розвинути потужні ноги, пропрацює прес і плечі.

Встаньте в упор лежачи, з стрибком підставте ноги до рук. Стрибну назад в упор лежачи і повторіть. Якщо у вас не вистачає мобільності, щоб виконувати його в повній амплітуді, стрибайте настільки далеко, наскільки можливо. Поступово тіло звикне і ви зможете збільшити діапазон руху.

11. Ведмежа проходка

Пересування в такий незвичній позі добре навантажує руки, спину, стегна і литкові м'язи.

Одночасно переставляйте протилежні руку і ногу, спину намагайтеся тримати прямий. Під час руху таз може йти вгору, але не сильно.

12. Хода краба

Така проходка добре нагрузить плечі, спину, сідниці і стегна.

Одночасно переставляйте протилежні руку і ногу, не опускайте таз на підлогу до кінця вправи. Якщо у вас мало місця для тренування, ходите вперед і назад.

13. Випади ногою в упорі лежачи

Це непросте вправу добре навантажує м'язи всього тіла і вимагає неабиякої спритності і координації.

Встаньте на карачки, відірвіть коліна від підлоги, розподіляючи вагу між долонями і подушечками стоп. Відірвіть від підлоги праву ногу і ліву руку, розгорніть вліво на лівій нозі і подайте пряму праву ногу вперед. Поверніться у вихідне положення і повторіть в іншу сторону.

14. Ходьба в полуприседе

Це улюблена вправа всіх радянських тренерів, і не дарма. Цей рух не тільки відмінно навантажує ноги, але і розвиває рівновагу і витривалість.

Опустіться в полуприсед і йдіть вперед, супроводжуючи ходьбу рухом рук.

15. Ходьба з випадом

Це рух доб'є м'язи ніг, стомлені попереднім вправою. Зробіть випад вперед правою ногою, торкніться лівим коліном підлоги. Випрямитеся і підійміть ліве коліно вгору перед собою, а потім спустіться в випад на ліву ногу. Продовжуйте рухатися таким чином.

Вдалих вам тренувань!

Щовесни ми починаємо боротьбу із зайвою вагою. У хід йдуть жорсткі дієти і тренування «на знос». Деякі вдаються навіть до чудо-таблеток. Але навіть немовлятам відомо, що основну роль у війні з ненависними кілограмами грає, звичайно ж, фізичні вправи для швидкого схуднення.

Чудово, якщо ви можете відвідувати спортклуб на постійній основі. На жаль, у багатьох не вистачає часу / грошей / терпіння. Прекрасний результат дадуть тренування в домашніх умовах.
Оптимальна (рекомендована лікарями) тривалість занять - 20-30 хвилин.

Спробуйте нижченаведений комплекс фізичних вправ і дивуйте знайомих ефектним результатом.

Розминка і вправи для швидкого схуднення

Кожне тренування необхідно починати з розминки. М'язи і суглоби повинні бути прогріті. Це вбереже вас від розтягнень і травм різної тяжкості.

Отже, починаємо. Спочатку сильно розітріть долоні поки вони не нагріються. Погрійте ними особа, вуха і шию. Потім зробіть по парі обертальних рухів кожним суглобом в обидві сторони.

Розминаємо плечі і руки. Виконуємо кругові рухи плечима вперед кілька разів, потім - назад. Руки прямі, долоні паралельні підлозі і дивляться в протилежні сторони (як ніби зображує пінгвіна). Слідом крутимо в різні боки ліктями, а за ними - кулачками.

Встаньте прямо, випрямити спину. Робіть повороти в протилежні сторони, залишаючи нижню частину тіла нерухомою. Голова весь час дивиться перед собою. Виконайте 25 повторів.

Потім зробіть кругові рухи корпусом. За 10 обертань в кожному напрямку. Ноги як і раніше нерухомі.

Комплекс вправ для швидкого схуднення будинку

Вправа для стрункості сідниць

Поставте ноги трохи ширше плечей, зігніть їх в колінах (найефективніший - під прямим кутом). Стійте в даній позі так тривало як зможете.

Вправа «Присідання»

Зробіть 2-3 підходи по 25-35 повторень. Під час присідаючи коліна повинні знаходитися безпосередньо над стопами.

Вправа «Стрибки»

Сядьте навпочіпки. З такого положення підстрибніть на максимально можливу висоту і поверніться у вихідну точку. Повторіть 20 разів.

Вправа «Ножиці»

Ляжте на спину, ноги випрямити вгору, руки покладіть під нижню частину спини. Схрестіть ноги і розведіть їх максимально широко. Всього 10 повторень.

Вправа для струнких ніг

Встаньте на коліна, руки витягнуті перед собою. У швидкому темпі сідайте на кожну сідницю, нахиляючи корпус для рівноваги. Повторіть 20-30 разів.

Вправа «Полупліе»

Встаньте, ноги розставте злегка ширше плечей, шкарпетки розгорнуті в протилежні сторони. Зробіть полуприсед в повільному темпі, затримуючись внизу як тільки зможете довше. З тією ж швидкістю поверніться в початкове положення. Виконайте 20 повторень за 2 підходи.

Вправа «Махи ногою»

Ляжте набік. Зігніть ногу, що знаходиться внизу. Верхньої ногою робіть плавні підйоми з максимальною амплітудою. Зробіть 20 махів. Повторіть в протилежну сторону.

Вправа для живота

Ляжте на спину, руки підкладіть під потилицю, ноги випрямлені. Підтягніть коліна до грудей, а плечі і голову відірвіть від підлоги і тягніть до колін. Поверніться в початкове положення. Виконайте по 20 разів 2 підходи.

Вправа «Косі скручування»

Лежачи на спині зігніть в колінах ноги. Руки заведіть до потилиці. Тепер тягніться ліктем до протилежного коліна. Повторіть 20 разів. Тепер з протилежного боку.

Вправа для нижнього преса

Продовжуючи лежати на спині, витягніть прямі ноги під кутом в 45 0 до підлоги і тримайте стільки, скільки зможете. Зробіть 10 підходів.

Вправа для опрацювання всіх м'язів преса

Початкове положення - те ж. Руки направте в сторони і впріть в підлогу долонями вниз. Ноги випрямити строго вгору. Повільно опускайте ноги вниз, повертайте вгору, опускайте по черзі вліво і вправо. Зробіть по 12 разів у всіх напрямках.

Вправа «полумостік»

Продовжуйте лежати на спині. Ноги, зігнуті в колінах впріть в підлогу, руки витягніть уздовж тіла. Підніміть таз як можете високо і опустіть. Виконуйте рух 20-30 разів.

Вправа для м'язів спини

Лежачи на спині розташуйте руки і ноги перпендикулярно підлозі. По черзі відривайте від підлоги стегна і лопатки начебто намагаєтеся дістати ними до стелі. Зробіть 20 повторень.

Вправа «Ластівка лежачи»

Переверніться на живіт. Підніміть одночасно прямі ноги і руки на максимальну висоту. Тягніться в протилежні напрямки. Повторіть 30 разів.

Вправа «Віджимання»

Встаньте в «планку». Опустіть коліна на підлогу. Відіжміться від підлоги 10 разів.

Вправа «Зворотні віджимання»

Встаньте спиною до стільця. Сядьте на край і впріть руки з боків від тулуба. Ноги зігніть під прямим кутом і п'ятами поставте на підлогу. Таз висунути на 5 см за край стільця, спина повинна залишатися прямою. Зігніть лікті під кутом 90 0. Підніміться вгору. Лікті категорично неприпустимо розводити в різні боки. Повторіть 15 разів.

Вправа для рук

Стійте прямо, руки підніміть перед собою. Затримайтеся в такій позі, як зможете довше.

Вправа «Затримка»

Завершувати тренування обов'язково розтяжкою. Сядьте на підлогу, розведіть ноги на максимальну ширину; плавно тягніться корпусом вперед, вліво, вправо. Ляжте на підлогу і тягніться руками і ногами перехресно в протилежні сторони (тобто тягнемо ліву руку і праву ногу, і навпаки).

Виконання вправ для схуднення будинку підтримує в тонусі м'язи і підвищує якість роботи організму в цілому. Ви досягнете швидкого результату, якщо будете виконувати весь комплекс регулярно.

Спортзал знаходиться далеко? Не хочеться витрачати час на поїздки, а гроші - на оплату? Ідеальним рішенням стане програма тренувань для схуднення будинку, яка підтягне все тіло і зміцнить м'язи за рахунок вправ, не менше ефективних ніж ті, що покажуть вам в тренажерному залі. Все, що знадобиться вам для хорошого результату - це бажання і трохи часу, яке вже за кілька тижнів або місяць окупиться постройневшей фігурою і бадьорим самопочуттям.

З чого почати тренування вдома

Для хорошого результату до тренувань потрібно підійти з розумом, тобто підготуватися за кількома важливими аспектами. Перерахуємо найголовніше:

Перш за все визначитеся, чого ви хочете домогтися. Якщо це загальне схуднення, значить обов'язково повинні бути включені аеробні заняття, такі як біг, фітнес, скакалка. Якщо важливо зменшити в обсязі окремі частини тіла, тоді потрібно буде вибрати для них цілеспрямовані вправи.
Другий важливий фактор - визначення навантаження. Кожному з нас хочеться побачити результат скоріше, але вичавлювати з організму максимум з самого початку - шкідливо і навіть небезпечно. Ви ризикуєте перенапружити, створити собі проблеми з серцем і на пару тижнів вийти з ладу від нестерпного болю в м'язах.
Третє, на що потрібно звернути увагу - місце для занять. Іноді його відсутність стає причиною пропуску та швидкої відмови від початкових планів. Тому подбайте про те, щоб воно завжди було в вашому розпорядженні, забезпечувало вас простором для розмаху, знаходилося далеко від тендітних предметів.
Четверте - це харчування. Не можна списувати його значення, особливо у людей з уповільненим метаболізмом. Раціон необхідно хоча б мінімально відкоригувати.
Останнє - інвентар. Для зручності рекомендується придбати килимок, гантелі, фітбол (спортивний м'яч), але килимок замінюється на будь-який нековзне покриття підлоги, гантелі - на пляшки з водою. Придбання фітболу залиште на свій розсуд.

Вправи для схуднення

Програма вправ для схуднення в домашніх умовах кожного, хто вирішив худнути швидко і ефективно, повинна включати два види тренувань: аеробні і силові. Перші призначені для того, щоб розігріти корпус, підвищити кровообіг. Вони підсилюють обмін речовин, змушують людину потіти, при довгому якісному виконанні призводять до помітного схудненню в усіх частинах тіла. Другі будуть спрямовані на конкретні групи м'язів. Це дозволить «висушити» тіло, зігнавши жирові відкладення з кожного м'яза, пропрацювавши рельєф.

силові

Цей вид вправ популярний серед всіх, хто займається бодібілдінгом, адже він допомагає створити гарну м'язисту фігуру. Коли мова йде про схуднення, силові тренінги корисні для опрацювання окремих м'язів, але немає потреби побоюватися, що м'язи виростуть у вас, як на дріжджах. Ні, хороша навантаження підтягне їх і зробить тіло більш пружним. Суть силових тренінгів полягає в роботі з вагою (гантелями, гирями, штангами або вагою свого тіла). Кожен вид виконується n-ну кількість разів від 2-х до 5 підходів.

Виконуючи тренінг такого типу, важливо не навантажувати себе до переділу. Навантаження потрібно збільшувати поступово, інакше через сильну розтяжки можуть постраждати зв'язки, сухожилля, м'язи. Це дозволить вашому тілу впевнено набирати силу, підвищувати витривалість. Правильно чергуйте вдихи і видихи. Програма занять для схуднення будинку включає базові силові елементи, серед яких можна виділити присідання з обтяженнями, жим лежачи, опрацювання рук, грудей, плечей за допомогою гантелей.

аеробні

На противагу силовим аеробні вправи задіють усі групи м'язів. При їх виконанні людина споживає багато кисню і витрачає багато енергії. Друге їх назва - кардиотренировки, тому що вони дають хороше навантаження на всю серцево-судинну систему. З цієї причини дуже важливо розраховувати інтенсивність таких тренінгів. Новачки або люди з початковим рівнем підготовки не повинні з перших же занять доводити себе до знемоги, сильної задишки і нездатності пересувати ноги, так як з незвички ви сильно навантажуєте серце.

Спортивні тренери рекомендують вибирати інтенсивність аеробних занять в залежності від частоти свого пульсу. Це дозволить вирахувати максимально ефективний і при цьому безпечний темп. Включати аеробні заняття в програми по схудненню рекомендується тричі на тиждень, чергуючи з силовими тренінгами. Вибрати тип занять можна на свій розсуд: біг, ходьба, танці, плавання, велосипед або велотренажер.

інтервальні

Один з найпопулярніших методів добитися хороших фізичних показників - проводити інтервальні тренування. Вони являють собою чергування підвищеної і зниженої активності з мінімальним часом на відпочинок. Ніщо краще не спалює жир, ніж підхід такого типу, але і сил він забирає дуже багато, тому витримати велике навантаження відразу вдається не всім. Навіть аеробне заняття можна перетворити в інтервальний, якщо бігти, стрибати або крутити педалі то в високому, то в низькому темпі.

Як скласти програму тренувань для схуднення будинку

Правильно складена програма тренувань для схуднення в домашніх умовах - це половина успіху всієї затії. Недостатня і нерегулярна навантаження не дасть результату, занадто інтенсивна призведе до перевтоми. Важливо визначитися з трьома складовими хорошого тренування: частотою занять, інтенсивністю і вибором вправ. Для того, щоб почати втрачати вагу, краще всього по черзі виконувати силові й аеробні тренінги, вага снарядів брати невеликий, а кількість повторів побільше. Це забезпечить рівномірне навантаження і постійне зменшення жирових запасів.

В якій послідовності виконувати

Ще один важливий фактор, від якого залежить хороше самопочуття і результат - це послідовність. Які б вправи ні включала ваша програма тренувань для схуднення будинку, виконуйте їх в одному і тому ж порядку:

Розминка. Більшість її уникає, вважаючи це даремно витраченим часом. Тим часом, розминка дуже важлива. Вона розігріває м'язи і зв'язки, захищає від травм суглоби, хребет. З неї потрібно починати кожне тренування, витративши 5-10 хвилин на інтенсивні махи руками, нахили, повороти.
Найскладніше. Такі енерговитратні вправи, як присідання, тяга, віджимання краще виконувати на початку тренування, інакше потім на них не залишиться сил. Першими повинні йти ті види, що потрібно ретельно опрацьовувати, в іншому випадку, ви теж не зможете якісно виконати їх в кінці.
Навантаження на групи м'язів. Спочатку завжди йде загальна базова, потім коригувальна.

Як правильно чергувати навантаження

Стабільного схуднення можна домогтися за рахунок правильно розподіленого навантаження. Потрібно налаштуватися на 40-60 хвилин тренування, тому що жир починає витрачатися через перші півгодини занять. Під час тренінгу для схуднення звертайте увагу на:

Поступове збільшення. Це стосується навантаження та інтенсивності.
Число підходів. Їх має бути не більше 5. У подальшому м'язи виснажуються.
Чергування вправ для різних груп м'язів, віддалених одна від одної. Наприклад, спочатку на руки, потім спину. Якщо ж потрібно добре пропрацювати окрему зону, робіть кілька різних вправ з упором на неї.
Зниження навантаження. Не дозволяйте собі цього. Як тільки відчуваєте звикання, докладайте більше зусиль.

Графік тренувань в домашніх умовах

Від частоти занять буде залежати швидкість схуднення. Найкраще призначити силові тренування для опрацювання різних груп м'язів три рази в тиждень, скласти щоденну таблицю і дотримуватися режиму. Наприклад, в понеділок вибрати вправи для верхньої частини тулуба. У середу - упор на ноги, в п'ятницю - комплекс для сідниць і преса. Решту днів присвятіть відпочинку або невеликим аеробних навантажень, починаючи з 15 хвилин в день, поступово збільшуючи до 1-1,5 годин. Можна поєднати силові й аеробні навантаження в одному тренуванні, тоді ви сміливо можете відпочивати 4 дні на тиждень.

Комплекс вправ для схуднення будинку

Грамотна програма тренувань для схуднення будинку повинна дати рівномірне навантаження на весь організм, включаючи і аеробне. Півторагодинного тренування для цього вистачить. Перевтомлюватися необов'язково, адже завжди можна регулювати кількість походів і давати собі 5-хвилинний відпочинок. У ваше розклад занять обов'язково повинна входити розминка, кілька базових вправ, а завершить роботу над собою заминка, яка дозволить розслабитися і зберегти сили після спортивного заняття.

розминка

Розминка покликана розігріти тіло і забезпечити м'язи киснем. Не уникайте її, якщо не хочете отримати травми, надірвати поперек, перенапружити нерозігріті м'язи. В якості розігріву ви можете зробити декілька фізичних рухів, які повинні відняти не більше 15 хвилин:

будь-які махи руками і ногами;
стрибки на скакалці;
легкий біг;
обертальні рухи для суглобів рук і ніг.

базові вправи

Основні сили організму і левову частку часу потрібно кинути на опрацювання всіх зон. Це ноги, стегна, сідниці, живіт, руки. Ось основні вправи, доступні кожній людині для виконання вдома:

присідання;
махи ногами в сторони;
махи ногами назад;
прес;
нахили;
підйоми рук вгору і в сторони;
віджимання.

затримка

Є у спортсменів і такий термін, як заминка. Він позначає комплекс вправ, які виконуються в кінці тренування, і займає до 10 хвилин часу. Мета заминки - перейти від порушеної до більш спокійного стану, видалити з м'язів молочну кислоту, знизити пульс. Як заминки ви можете зробити повільну пробіжку, яка закінчиться ходьбою і підтягуваннями.

Для тонкої талії

Бажаючи зробити талію тонкою, важливо ставити перед собою досяжні цілі. Так, загальноприйнята норма в 60 сантиметрів вірна, тільки якщо ваш зріст 160. Це означає, що обхват талії становить то число, яке виходить, якщо відняти від вашого зростання 100 сантиметрів. Отже, для того, щоб талія стала стрункою, треба включити в заняття:

Обруч або хулахуп. Важлива вага снаряда. Він повинен бути не менше 2 кілограмів, а обертати його потрібно не менше години.
Нахили. Це просте і ефективне вправу можна робити в різних варіаціях (вперед / назад, вправо / вліво).
Млин. Руки розставляються в сторони і робляться інтенсивні махи.

Для схуднення стегон і сідниць

Ноги - одна з проблемних частин багатьох людей, особливо дівчат, жінок, набагато рідше за чоловіків. Целюліт, галіфе, широкі ікри - все це вимагає корекції. Зробити ноги і сідниці красивими допоможе такий список:

випади вперед;
випади в бік;
махи в сторони;
відведення ніг в сторони з положення лежачи;
глибокі присідання з гантелями.

Для схуднення живота і боків

Схема загального схуднення організму сприятиме зменшенню обсягів живота і боків. Цьому процесу можна допомогти, додавши кілька вправ, які підтягнуть шкіру і м'язи в цій області:

велосипед;
підйоми тулуба або скручування (краще і ефективніше виконуються на фитболе, на якому потрібно утримувати ноги);
катання ролика (для початку можна робити з колін, не забувайте, що спину згинати не можна - вона повинна бути весь час пряма);
підйоми ніг під кутом 90 градусів з вихідного положення лежачи (виконується з опусканням ніг, не торкаючись підлоги, щоб живіт був в постійній напрузі).

Які потрібно робити вправи, щоб схудли руки

Зробити руки красивими, надати їм підтягнуту форму допоможуть кілька вправ з використанням снарядів і без них. Кожне опрацьовує різні частини рук, тому рекомендується їх чергувати від тренування до тренування або виконувати всі по черзі:

віджимання;
віджимання навпаки (для цього треба впертися руками про що стоїть позаду вас лаву, зігнути руки в ліктях, опускати і піднімати тулуб);
підтягування гантелей до грудей.

Розтяжка

Вибираючи активний і часто жорсткий режим тренувань, багато хто з нас зовсім не беруть до виду вправи на розтяжку, а адже вона теж дуже корисна для схуднення проблемних зон, навіть беручи до уваги статичність. Розтяжка змушує затриматися на кілька секунд в кожному положенні, ніж допомагає пропрацювати кожну клітинку тіла, розвинути гнучкість і закріпити результат. Усі, хто знайомий з йогою навіть на базовому рівні, знають, наскільки енерговитратних, тобто ефективні для схуднення наступні вправи:

собака, яка дивиться вниз;
активний голуб;
кобра.