Як скинути вагу вправи. Як схуднути за допомогою фізичних вправ. Послідовна розводка рук стоячи

3 правила швидкого схуднення

Дозволені і заборонені продукти

Раціон харчування відіграє одну з ключових ролей в процесі схуднення, тому дуже важливо підібрати правильну кошик продуктів.

Ось список продуктів, які потрібно обов'язково включити в свій раціон, щоб швидко схуднути:

Вівсяна каша;
Морська капуста;
Будь-які овочі, крім картоплі;
Фрукти (за винятком бананів і винограду);
М'ясо птиці (індичка, курка, качка);
Висівки;
Нежирні сорти риби (хек, окунь, минтай, судак, сазан, щука);
Біле м'ясо (телятина, кролятина).

До заборонених продуктів під час швидкого схуднення відносяться:

Мариновані і консервовані продукти;
Гостра їжа;
Газовані Садко напої;
Чорний хліб і батон;
Вершкове масло;
Сухарики і чіпси;
Фаст-фуд;
Борошняні вироби;
шоколад;
Смажене і копчене.

Варіанти дієт для швидкого схуднення

Щоб було простіше скласти раціон, використовуючи дозволені продукти, можна звернути увагу на експрес дієти. Вони розраховані на скидання великої кількості кілограмів за максимально короткі терміни.

Питна дієта

Принцип цієї дієти полягає в тому, що протягом 5 днів слід приймати в їжу тільки рідкі продукти.

До таких продуктів відносяться:

бульйони;
Молочна та кисломолочна продукція;
Чай і кава без цукру;
Питні біойогурті;
Смузі з фруктів і овочів;
Свіжовижаті соки;
Мінеральна вода.

Обов'язково під час питної дієти треба пити не менше 1.5 л чистої води. Не допускається в цей період вживати в їжу щось, що вимагає жування.

За 5 днів такої жорсткої дієти можна скинути від 5 до 7 кілограм.

Детальніше про питну дієті - ми писали в цій статті.

гречана дієта

Головне правило гречаної дієти - готувати основне блюдо з вечора: кожен день перед сном треба залити стакан гречаної крупи 2 склянками окропу і залишити блюдо на ніч.

До ранку отримане кількість крупи слід розділити на бажану кількість прийомів їжі (не менше трьох). Більше нічого їсти не можна, а ось пити можна чисту питну воду, знежирений кефір, трав'яний чай без цукру.

Така дієта розрахована на 7 днів і дозволяє скинути від 3 до 5 кілограм.

Дізнатися більше про гречаної дієті - можна тут.

дієта кефіру

Незважаючи на свою назву, кефірна дієта включає в свій раціон і інші продукти, але важливо знати меню по днях:

Перші 3 дні можна також з'їсти 300 г вареного рису без солі і інших спецій;
Наступні 3 дні дієти можна їсти варене філе курки без шкірки, але не більше 500 г;
В заключні 3 дні дієти до основного меню, яке складається з кефіру, додаються яблука в необмеженій кількості.

Крім самого кефіру, який можна пити в необмеженій кількості, на дієті дозволений зелений чай без цукру і мінеральна вода без газів.

Слід взяти до уваги, що кефір має проносний ефект, а також може викликати діарею.

Ця дієта триває 9 днів, за які можна скинути 6 кілограмів.

Якщо не влаштовує цей варіант дієти, можете подивитися 10 інших, описані вони тут.

Вправи для швидкого схуднення в домашніх умовах

Пропонуємо комплекс з 6 простих вправ, які допоможуть скорегувати форми тіла в найкоротші терміни. Оскільки він розрахований на інтенсивне жиросжигание, то виконуються вправи за таким принципом: 1 хвилина безперервно робиться одна вправа, далі йде 1 хвилина відпочинку, потім хвилина для іншого вправи і хвилина відпочинку.

Свою тренування треба починати з розминки, а закінчувати розтяжкою. В ідеалі слід зробити 3 кола з наведених вправ, дотримуючись правило «хвилина роботи - хвилина відпочинку».

Біг в планці

Прийняти упор лежачи, при цьому вся опора тіла йде на пальці ніг і на передпліччя. У цьому положенні треба стежити за тим, щоб спина не була прогнута і перебувала паралельно підлозі, а ноги були натягнуті немов струни. Тільки за цих умов класична планка виявиться ефективною;
Приступити до бігу: по черзі притискати коліна до грудей, імітуючи біг. Чим активніше будуть руху, тим більше калорій буде спалюватися.

Берпом

Початкове положення - сісти навпочіпки і впертися долонями в підлогу;
Стрибком треба виштовхнути ноги назад, прийнявши упор лежачи, віджатися, і, теж стрибком повернутися в початкове положення;
З цього положення треба вистрибнути вгору і повернутися у вихідну позицію.

стандартні присідання

Початкове положення - ноги на ширині плечей, руки за головою;
Почати присідати, при цьому стежити, щоб спина була пряма, а таз відводився якомога більше назад;
Важливо правильно дихати: вдихати в початковому положенні, а видихати під час присідання.

Стрибки на скакалці

У цьому комплексі вправ слід дотримуватися правильну техніку, яка зробить звичайні стрибки на скакалці найбільш ефективними:

Під час стрибків ноги повинні бути весь час разом, ніби їх приклеїли один до одного;
Приземлятися після стрибка треба не на носочки, а на всю стопу цілком.

Нахили в бік і вперед

Ноги поставити на ширині плечей, руки підняти вгору;
Виконувати нахили вправо, вперед, вліво. Важливо стежити за тим, щоб спина залишалася прямою.

Біг на місці з високим підняттям колін

Бігти на місці треба так, щоб коліна піднімалися на рівень грудей, а стегна виявлялися перпендикулярно підлозі.

Якщо виконувати таку кругову тренування, то можна втратити до 500 калорій за день, а в сукупності з експрес дієтами організм витрачає більше енергії, ніж отримує, що максимально позитивно позначиться на швидкий результат схуднення.

Варто також додатково переглянути наочний комплекс вправ для швидкого схуднення в наступному відео:

3 правила швидкого схуднення

Щоб схуднення було максимально швидким, додатково рекомендується дотримуватися 3 правил здорового способу життя.

Знайти сильну мотивацію

Швидке схуднення вимагає великого навантаження і різких обмежень, тому великий ризик зірватися. Тому варто себе мотивувати - поставити конкретну мету, яку слід також візуалізувати. Наприклад, якщо ви бажаєте бачити себе стрункою, можете трохи попрацювати в фотошопі, і наочно створити образ, як би ви хотіли виглядати. Так, коли вам буде складно відмовитися від забороненого продукту, подивіться на фотографію, і вибір буде очевидний.

Про інших методах мотивації - читайте тут.

Дотримуватися режиму дня

Важливо розробити собі комфортний режим дня, включаючи час зарядки і прийомів їжі. Його потрібно строго дотримуватися кожен день, адже тоді організм навчиться правильно розподіляти енергію, що дозволить відновити біологічний ритм і нормалізувати обмінні процеси, разом з якими прийде в норму і маса тіла.

Чи не є перед сном

Багато набирають вагу тільки через те, що наїдаються перед сном. Справа в тому, що в нічний час доби активність шлунка знижується, отже, вся з'їдена перед сном їжа не встигне перетравитися за ніч. Це призводить до збою в обмінних процесах і біологічних ритмів, що в результаті позначається у вигляді зайвої ваги.

Так, потрібно пам'ятати, що останній прийом їжі повинен бути здійснений як мінімум за 3 години до сну. Також в минулій статті ми розповідали про список продуктів, які можна їсти на ніч.

Відео-відгуки про швидке схуднення

У наступному відео дівчина розповість, що допомогло їй схуднути на 15 кг всього за 2 місяці:

Щоб швидко схуднути на 13 кг, наступної дівчині довелося перепробувати різні дієти для швидкого схуднення. Що саме цієї допомогло, ви дізнаєтеся з відео:

Є багато способів, як схуднути в домашніх умовах швидко, але всі вони впираються в звід золотих правил: правильний режим дня, збалансований раціон харчування, фізичні вправи і так далі. Тільки зміна своїх звичок, а також регулярність і непохитне дотримання правил, допоможуть домогтися бажаного результату в короткі терміни.

diets-10.ru

Привіт, шановні читачі! Вас вітає Лусіне - автор блогу Lusinda.ruЗараз ми розберемо таку цікаву тему, актуальну в нашому сучасному суспільстві: "Як швидко схуднути?".

Я поділюся з вами секретними способами швидкого схуднення, до яких і сама не раз вдавалася. Однак врахуйте, що швидке зниження ваги може також сприяти і якнайшвидшого повернення зайвих жирів.

Зі статті ви дізнаєтесь:

Як схуднути швидко і ефективно, забувши про зайву вагу;
Які вправи сприяють ефективному зниженню ваги?
Кращі дієти для схуднення + рекомендації та поради від дієтолога;
Найефективніші методи швидкого схуднення за тиждень.

Більшість з цих методів і секретних фішок дозволять вам схуднути за тиждень, якщо їх дійсно дотримуватися! Вірте в себе і пам'ятайте, що красива зовнішність дасть вам більше шансів знайти свою любов і блищати в суспільстві!

Ну, що ж, приступимо до статті. \u003d)

Мрія чи реальність - чи можна швидко схуднути за тиждень без виснажливих дієт?
Вправи для швидкого схуднення сприяють ефективному зниженню ваги
Як можна швидко схуднути - способи ефективного схуднення в короткі терміни
- Спосіб 1. Фізичні навантаження
- Спосіб 2. Швидкі дієти
- Спосіб 3. Здорове і правильне харчування
- Спосіб 4. СПА-процедури
- Спосіб 5. Здоровий сон
- Спосіб 6. Обмеження в вживання солодкого і мучного
- Спосіб 7. Відмова від шкідливих звичок
Як швидко схуднути - ТОП-7 порад від дієтолога для позбавлення від зайвої ваги
Ефективні дієти для швидкого схуднення в домашніх умовах + що потрібно їсти, якщо хочеш швидко схуднути
Список продуктів, від яких слід відмовитися при схудненні
Основні проблеми і складності при швидкому схудненні
висновок

1. Мрія чи реальність - чи можна швидко схуднути за тиждень без виснажливих дієт

«Як швидко схуднути?» щодня задають собі тисячі жінок? Не всі здатні сидіти на суворій і виснажливої \u200b\u200bдієті, постійно відчуваючи почуття голоду і перебуваючи в пригніченому стані. Адже, вага, втрачений за час дієтичного харчування, зазвичай повертається набагато легше і швидше, ніж йде.

Чи можна стабілізувати вагу без суворої дієти і схуднути швидко за 1-2 тижні? Цілком можливо, якщо підійти до питання системно. Необхідно не просто усувати симптоми обмінних порушень (зайву вагу) - потрібно з'ясувати причини, які привели вас до необхідності схуднення.

Усунувши причини швидкого набору маси, ми вирішимо питання найбільш дієвим способом мислення й без наслідків для здоров'я.

розумне планування - це основа успіху. При цьому неважливо, про що йдеться - про кар'єру, військової операції або бажанні схуднути на 10 кг. Провівши нескладну інтелектуальну роботу і склавши план схуднення на тиждень, ви заощадите час, фінанси і моральні сили.

Зазвичай люди, далекі від проблем з вагою, на питання «як схуднути?» відповідають однозначно: просто перестати їсти. Але якщо ви не бажаєте нашкодити здоров'ю і маєте намір жити довго і повноцінно, то голодування або близький до нього метод харчування не можна розглядати в якості доцільного способу розв'язання проблеми.

Більш того, щоб схуднути (а саме, схуднути надовго), необхідно харчуватися регулярно: лише за такої умови організм буде згоден розлучитися з накопиченими жировими відкладеннями. Наше тіло має свої власні погляди на харчування та накопичення запасів, обумовлене еволюційної доцільністю.

Адже, нестача харчування запускає в роботу механізми гормональної регуляції, які сприяють конвертації поживних речовин в жири: організм вважає, що перебої з харчуванням - це якийсь збій і намагається убезпечити себе від можливого дефіциту їжі.

Але якщо ви продовжуєте регулярно харчуватися, дотримуючись режим, вага контролювати набагато легше. Звичайно, якщо ви розробили збалансоване меню без «порожніх» калорій, «швидких» вуглеводів і стежте за обсягом порцій.

І ще один важливий пункт - дотримання режиму рухової активності. Якщо паралельно з раціональним харчуванням ви практикуєте фітнес або фізкультуру, процес піде вдвічі швидше.

Кардиотренировки і інші види активності, перетворять жирові запаси в вашому тілі в енергію, що зробить вашу фігуру стрункою, настрій - піднесеним, а думки - ясними.

2. Вправи для швидкого схуднення, що сприяють ефективному зниженню ваги

Не всі можуть знайти кошти і час для регулярного відвідування фітнес-залу, і це не біда, адже існує безліч ефективних вправ для стабілізації ваги будинку.

Даний гімнастичний комплекс розроблений професіоналами і є універсальним. Ви можете практикувати його, починаючи з сьогоднішнього дня, якщо, звичайно, не маєте серйозних проблем із судинною системою і артеріальним тиском.

Найважливіший фактор продуктивності занять - самодисципліна. Вправи слід виконувати регулярно (мінімум раз 5 на тиждень) з позитивним емоційним настроєм. Тривалість занять - близько 40 хвилин (за менший час процес спалювання ліпідів не запуститься).

Не сприймайте заняття, як каторгу, тоді позитивний результат настане набагато швидше.

Подбайте про мінімальному наборі аксесуарів для безпеки та ефективності. Вам знадобляться:

зручний, але не занадто м'який килимок на підлогу;
розбірні гантелі;
гімнастичний обруч;
зручна форма з натуральної тканини;
комфортне взуття.

Будь-які фізкультурні комплекси потрібно починати з розминки, адже вона мінімізує ризик травм, розтягувань і розігріє м'язи. Можна почати з бігу або ходьби на місці з піднятими колінами, потім виконати нахили тулуба, після чого потрібно розім'яти руки в суглобових зчленуваннях.

Отже, 6 ефективних вправ спрямованих на швидке схуднення:

присідання. Виконувати 20 разів за один підхід. Руки помістити на пояс, ноги злегка розвести. Присідаючи, робіть вдих. Встаньте з випрямленою спиною, видихайте. Кількість підходів збільшуйте поступово. Через 2-3 тижні можна починати присідати з гантелями. Присідання - ефективний метод схуднути в стегнах.

Випади на одній нозі для стрункості стегон. Робіть крок з лівої ноги, при цьому опускаючи коліно правої ноги на підлогу. Руки тримати на талії. Поміняйте ноги. На початковому етапі виконуйте по 15 випадів кожної ноги за 1 підхід.

Вправа для придбання гарної форми грудей. Виконується з гантелями. Лягайте спиною на гімнастичний килимок. Розведіть руки в сторони, зведіть їх перед грудьми на видиху. Виконуйте 12 рухів за один підхід.

Вправа для корекції талії і ліквідації зайвого жиру на животі. Ляжте на спину. Відведіть руки за голову і тримайтеся за стійкий нерухомий предмет (край дивана, шведську стінку). На видиху підніміть ноги над головою. Робіть вдих, повертайте ноги в початкове положення.

Вправа на прес. Ляжте на килимок, підтягніть ноги до себе, зігнувши в колінах, одночасно наближаючи до живота підборіддя.

Крутите на талії обруч протягом 10 хвилин. Вправа робить талію стрункою, спалює жир в зоні живота, ліквідує целюліт на сідницях і стегнах і прискорює обмінні процеси.

Це базовий комплекс, який можна модифікувати, розширювати, доповнювати відповідно до особистих переваг. Зізнаюся вам, я сама користуюся вже рік даними комплексом вправ і, безумовно, відчуваю відмінний результат, чого і вам бажаю! \u003d)

3. Як можна швидко схуднути - способи ефективного схуднення в короткі терміни

Нижче зібрані найефективніші і безпечні методи швидкого схуднення, які бажано практикувати в комплексі. Якщо поєднувати фізичні навантаження з салонні процедури, раціональним харчуванням, відмовою від згубних звичок, можна домогтися наочного і стабільного результату за 7-14 днів.

Спосіб 1. Фізичні навантаження

Без фізичної активності будь-які дієти не будуть достатньо ефективними. Тренуватися потрібно постійно, цілеспрямовано і активно. Найшвидший метод схуднути за тиждень - зайнятися кардіотренуваннями: бігом, плаванням, велосипедними прогулянками.

Прекрасно, якщо вдома є велотренажер, степпер, або бігова доріжка. Приділяти заняттям слід не менше 30-40 хвилин щодня. Фізичні навантаження дозволяють схуднути без дієт, однак раціональне харчування прискорить корекцію ваги.

Спосіб 2. Швидкі дієти

Як швидко схуднути на 10 кг? Існують спеціальні швидкі дієти, які допомагають скинути зайву масу буквально за 6 днів. Практично всі дієти передбачають тотальну відмову від швидких вуглеводів і жирів і обмеження обсягу порцій.

Дві найпопулярніших швидких дієти:

Ранок почніть зі склянки води, розведеного з 1 столовою ложкою меду і 5 крапель соку лимона. Через 15 хв. можна випити чай. На обід з'їжте дієтичне м'ясо (індичка, курка) з овочами. Загальна вага продуктів - максимум 400-500 г. На вечерю випиваєте свіжий відвар білокачанної капусти. Пізніше дозволяється прийняти склянку нежирного кефіру. З даною дієтою ви схуднете на 4 кг за 3 дні.
Дієта на 5 днів. Вранці - склянку хв. води (без газу). На сніданок - какао з медом. На обід - 2 00 г риби (або курки) з овочами (300 г). Полудень - сік лимона з медом (можна розвести з водою). Вечеря - овочевий бульйон.

Довго на строгих дієтах не протримаєшся, але якщо потрібно терміново ліквідувати зайву вагу (наприклад, перед поїздкою на курорт або виїздом на пляж), то кращого способу не знайти.

Спосіб 3. Здорове і правильне харчування

Раціональне харчування допомагає підтримувати постійний стабільну вагу і контролювати метаболічні процеси. Здоровий підхід до їжі передбачає деякі обмеження, але без них не можна досягти стійких і виражених результатів.

Основні правила раціонального харчування:

Відмовтеся від солодкого. Швидкі вуглеводи - зайва енергія, яку організм більшості людей перетворює в жирові запаси. Для початку заберіть з кухонного столу цукорницю, усуньте з раціону цукерки, печиво, здобу, шоколад та інші продукти з підвищеним глікемічним індексом.

Скоротіть кількість продуктів, які містять прості вуглеводи (хліб, макарони, рафінований рис). Замінити їх можна виробами з цільнозерновий борошна, кашами з корисних злаків.

«Рідкі калорії» теж виключіть. До них відносяться соки з супермаркетів, газованої води, чай з цукром, кавою і пиво. Пийте чисту воду, а калорії отримуйте з корисних салатів з овочами і морепродуктами.

Робіть розвантажувальні дні. Раз в тиждень вживайте мінімум калорій і проводите очищаючі процедури.

Їжте тільки дієтичні види протеїну - м'ясо птиці, кролика, рибу, рослинні білки.

Кращий варіант - порадитися з дієтологом і скласти разом з ним докладний меню на найближчі кілька тижнів.

Спосіб 4. СПА-процедури

Салонні процедури - теж непоганий, хоча і досить витратний спосіб швидкого схуднення. Існують десятки методів корекції ваги, пропонованих косметологами і фахівцями медичних установ. Ви можете спробувати вакуумний масаж, обгортання, кедрові бочки, антицелюлітний апаратний масаж, кавітацію (вплив ультразвуком), миостимуляцию, бальнеотерапію (лікування цілющими водами).

У деяких центрах краси пропонують програми схуднення жінкам після пологів або способи корекції ваги у чоловіків. Існують також спеціалізовані методики для схуднення особи, живота, стегон. Перевага салонних процедур - мінімум фізичних зусиль і виражений кінцевий результат.

Спосіб 5. Здоровий сон

Сон - спосіб організму відновити сили, нормалізувати метаболізм і роботу внутрішніх органів. Чим краще людина висипається, тим вище його працездатність і настрій протягом дня. Уві сні розщеплення жиру йде швидше. Сучасні наукові дослідження доводять, що хронічне недосипання - найбільш поширена причина набору зайвої ваги.

Спосіб 6. Обмеження в застосуванні солодкого і мучного

Про борошняне і солодке сказано вже досить. Просто перестаньте є такі продукти 2-4 тижні (для початку), і ви самі здивуєтеся результату.

Спосіб 7. Відмова від шкідливих звичок

Шкідливі звички - це не тільки пристрасть до спиртного і куріння. Це ще й перевагу пасивного відпочинку активних занять, харчові звички (надмірне вживання солі, маринадів і гострої їжі). Відмовившись від згубних звичок, ви оздоровите тіло і приведете в порядок думки і емоції.

4. Як швидко схуднути: ТОП-7 порад від дієтолога для позбавлення від зайвої ваги

Вживайте більше рідини.
Харчуйтеся регулярно.
Не розраховуйте на швидкі дієти, якщо хочете домогтися стабільних результатів.
Відмовтеся від солодкого.
Збільшить кількість овочів в раціоні.
Замініть білий хліб на зерновий.
Зменшіть обсяги порцій.

Якщо ви будете кожен день робити крок до наближення своєї мети, будь то фізичні вправи, обмеження у вживанні їжі, правильне раціональне харчування і багато іншого описане в даній статті, то, безумовно, обсяги вашого тіла зменшаться, а настрій завжди буде піднесеним!

5. Ефективні дієти для швидкого схуднення в домашніх умовах + що потрібно їсти, якщо хочеш швидко схуднути

Напевно, ви помітили, як рясніє інтернет безліччю різних дієт, і важливим моментом є те, наскільки правильно ви зможете підібрати дієту для себе з особливостями свого організму.

Підійдіть до питання харчування після дієти правильно і їжте тільки здорову їжу і в обмежених кількостях.

А зараз, давайте розглянемо список дієт для швидкого схуднення:

гречана дієта: 1-2 тижні вживати тільки гречану крупу, спільно з кефіром. Гречку потрібно ввечері залити гарячою водою, і на ранок коли гречка набухла, вона готова до застосування. Сіль і цукор не варто додавати, щоб результат вашої дієти був ефективним. Пити воду дозволяється.

Не варто перестаратися, не забувайте після 1-2 тижнів дієти робити перерву на місяць і за бажанням повторити знову.

дієта кефіру - одна з відомих дієт. Підійде не всім з огляду на те, що переносимість кисломолочних продуктів у кожного своя. У дієти кефіру є кілька варіацій. 1-а - 3 дня употреляете тільки кефір без всяких добавок.
2-а версія дієти кефіру - це поєднання вживання кефіру і фруктів в приблизно рівній кількості на протязі 5 днів. 3-тя варіація - найлегша.
У раціоні худне протягом тижня присутній, звичайно ж, кефір + фрукти, овочі і м'ясо курки в помірній кількості. Калорійні фрукти і овочі, звичайно, прибираємо з раціону.

яблучна дієта. Я підібрала найоптимальнішу дієту - це двічі в тиждень встановлювати розвантажувальні дні, вживаючи тільки яблука і можна пити воду (можна наприклад влаштовувати розвантажувальні дні на початку тижня і в середині). Так як у яблук дуже багато користі, то дана дієта підійде абсолютно всім.
Переконливо прошу вас, обов'язково перед початком дієти підіть до свого лікаря і перевірте на здатність організму нормально перенести дієту.

Список продуктів, які потрібно їсти, якщо хочеш швидко схуднути:

вода;
фрукти, особливий ефект від цитрусових (грейпфрут), в пріоритеті ананас і авокадо;
свіжі овочі;
кефір;
чорний шоколад (вміст какао від 75%);
крупи;
каші на сніданок без вмісту цукру;
різні види горіхів;
морепродукти, риба;
страви з нежирного м'яса;
молочні продукти з малою кількістю калорійності;
вироби з твердих сортів пшениці;
цільнозерновий хліб;
імбир в сухий, натуральної варіації;
зелений чай;
овочеві супи.

Даний список повинна мати при собі будь-яка дівчина, адже схуднення іноді так і залишається мрією, а мрії мабуть можна спробувати самим виконувати! \u003d) Поставтеся до схуднення з повною серйозністю і худніть вживаючи здорову їжу.

6. Список продуктів, від яких слід відмовитися при схудненні

Дорогі дівчата, візьміть собі на замітку список продуктів, які необхідно прибрати з раціону для швидкого схуднення і підтримки форми.

Список шкідливих продуктів:

звичайно ж, це - фастфуди і чіпси, Які дуже калорійні для нашого організму;
смажені блюда;
солодощі, Як шоколад, так і борошняні солодощі;
борошняні здоби, Крім цільнозернових виробів;
безумовно, алкоголь;
майонез - так, він дійсно також дуже калорійний і гідну заміну йому можна знайти в сметані або в оливковій і льняному маслах;
кава - істотним моментом крім його шкідливості є те, що після його прийняття дуже хочеться їсти;
газовані напої, Які раніше були дуже популярні, і до цього дня вживаються багатьма. Вони також шкідливі для організму і тому замініть їх на очищену воду. Зізнаюся вам, особисто я 5 років тому відмовилася від вживання газованих напоїв;
сіль і цукор. Думаю про шкоду даних 2 продуктах, що додаються в їжу, ви вже чули, тому обмежте їх у вживанні.

Думаю, тепер вам стане зрозуміліше, які продукти краще не вживати в своєму раціоні, щоб ефективно і швидко схуднути. Запам'ятайте, краще їсти маленькими порціями, але частіше. Також візьміть собі на замітку є з маленької тарілки. В такому випадку вам візуально буде здаватися, що в тарілці більше їжі і таким чином ви швидше насититеся.

7. Основні проблеми і складності при швидкому схудненні

Звичайно ж, найскладніше - це почати приймати зусилля для похуденія.І основні складності при схудненні - це нестерпний голод, або млявість, втома і апатія. А причина криється в занадто жорсткому підході до процесу схуднення. Організму просто не вистачає калорій.

Якщо ви поєднуєте дієту з тренуваннями, потрібно строго розраховувати споживану енергію з вступником в організм кількістю поживних речовин.

Причини млявості і апатії більш глибокі: ви просто не готові змінити спосіб життя, і схуднення вам не дуже-то і потрібно. У цій ситуації починати треба з психологічної залученості і підходити до справи схуднення поступово.

Починайте уявляти, що ви худнете, відчувайте це, адже це дуже важливо. Якщо вам складно це уявити, то подумайте про мету схуднення, адже напевно вона у вас є. Вам необхідно сконцентруватися на ній і постійно думати про те для чого або кого ви худнете. І тоді у вас дійсно вийде, головне щоб ви вірили в себе!

Головне до всього потрібно підходити гармонійно і в усьому бачити розумні межі.

висновок

Дорогі дівчата, сподіваюся, ви знайшли для себе всю необхідну інформацію про те, як швидко схуднути. Використовуйте набуті знання для швидкого схуднення і виключайте зі свого харчування нездорову їжу.

Пишіть в коментарях ваші відгуки, способи схуднення або поради, які вам колись допомогли. Можливо, комусь і ви зможете допомогти своїм радою!

Я підготувала для вас відео «Ефективні вправи для схуднення живота і стегон». Приємного перегляду і приємного заняття спортом! \u003d)

comments powered by HyperComments

Lusinda.ru

Бувають у житті ситуації, коли потрібно швидко схуднути. Наприклад, вам потрібно повернутися в колишню форму, щоб надіти улюблений святковий костюм або плаття. В цьому випадку не обійтися без інтенсивного фізичного навантаження. Дана стаття представить вашим вибором кілька вправ для швидкого схуднення, завдяки яким ви скинете зайву вагу за короткий термін.

По-перше, щоб домогтися бажаного результату, необхідно не тільки багато займатися, але і вести здоровий спосіб життя. Справа в тому, що при різкому підвищенні звичної фізичного навантаження організм включає режим збереження енергії і спочатку відмовляється спалювати накопичені жири. Замість цього у вас підвищується апетит. Тому в цей момент важливо витрачати енергії більше, ніж споживати. Для цього доведеться обмежувати себе в їжі і суворо дотримуватися правил фітнес-дієти. Але перестаратися теж не можна, інакше організм включить захисні функції і взагалі перестане витрачати енергію. Ви відчуєте млявість і занепад сил. Щоб цього не сталося, дієта повинні бути добре збалансованою. Необхідно споживати білки, вуглеводи, волокнисту їжу, але обмежити кількість жирів.

Друга порада стосується вашої вихідної фізичної форми. Якщо до цього моменту ви не займалися спортом, переходити до комплексу вправ для швидкого схуднення потрібно поступово. Адже при інтенсивних навантаженнях організм працює на знос, і ваша серцево-судинна система з незвички може дати збій. Ви зможете перейти на ці вправи тільки після поступового привчання організму до фізичних занять, важливо домогтися відсутності задишки. Для цього потрібно попрацювати над собою з поступовою наростаючою навантаженням 1-2 місяці. Правильніше за все буде почати з швидкої ходьби, плавання, пробіжки.

Займатися потрібно щодня, а тривалість тренування повинна бути не менше 1 години. Спалювання зайвих жирів починається після 20-30 хвилин занять, після того, як організм задіє всі наявні в запасі вуглеводи. Виходить, що чим більше ви споживаєте в день тренування вуглеводів - хліба, макаронів, цукру, - тим довше вам потрібно тренуватися. Саме тому будь-яка спортивна дієта включає більше білка.

Ефективні вправи для швидкого схуднення

Швидше за все схуднути допомагають кардіотреніровки, в ході яких ви активно рухаєтеся протягом 10-15 хвилин, потім хвилину відпочиваєте, а потім знову продовжуєте в тому ж темпі. Такі тренування змушують серцево-судинну систему і легені працювати на межі своїх можливостей, тому спалювання жиру триває ще деякий час після закінчення занять.

Серед розмаїття фізичних вправ з кардіонагрузку, найбільш цікавими і ефективними по спалюванню калорій є наступні:

Заняття на кардіотренажерах. У фітнес-клубі їх вибір величезний: це велосипед, бігова доріжка, степпер, еліптичний і гребний кардиотренажер.
Степ аеробіка - відмінна альтернатива бігу по сходах. Заняття можна проводити на танцювальний лад і під музику, регулюючи ступінь навантаження висотою степу.
Танці - можуть стати не тільки ефективним способом спалювання жиру, але і відмінним розвагою.
Тренування на джампери - пружних ходулях або черевиках. Під час занять задіяні всі групи м'язів, активізується обмін речовин. Крім того, ви отримуєте можливість ще й весело провести час.

Під час таких тренувань і навіть після них відбувається спалювання від 500 до 700 ккал, коли тільки силові навантаження дозволяють спалювати 250 ккал.

При цьому заняття в швидкому темпі потрібно на кілька хвилин розбавляти більш спокійними силовими вправами. Тому далі ми запропонуємо вашій увазі кілька найбільш ефективних з них, спрямованих на спалювання жиру в проблемних місцях - на животі і ногах.

Вправи для швидкого схуднення живота

Засновані на тренуванні преса, вправи для схуднення живота швидко допоможуть прибрати жир з цієї проблемної зони:

Вправи для швидкого схуднення ніг

Серед безлічі вправи для ніг і стегон розглянемо найефективніші, що дозволяють швидко скоригувати рельєф і прибрати зайві сантиметри з цієї частини тіла.

1. Присідання. Ноги на ширині плечей, носки дивляться в сторони. Складіть руки в замок і зігніть в ліктях перед грудьми, щоб вони вам не заважали. Глибоко сідаємо і піднімаємося, тримаючи спину прямо. Повторювати від 10 до 50 разів, в залежності від рівня підготовки.

2. Випади. Встаньте рівно, ноги разом. Робимо правою ногою глибокий крок вперед і опускаємося паралельно підлозі. Піднімаємося в початкове положення. Виконувати по 10-15 разів для кожної ноги.

3. Підйоми:

Вправи для швидкого схуднення будинку

Крім перерахованих вище вправ для живота і ніг особливу увагу приділимо кардіо-вправ, які без праці можна виконувати поза стінами фітнес-центру. Так, для вуличних занять відмінно підійде біг, велосипед, підйом по сходах. Якщо ви хочете займатися, залишаючись вдома, то давно перевіреним тренажером з безліччю варіацій вправи є скакалка. Основні способи виконання стрибків для інтенсивного схуднення:

стрибки на носках, на кожен оборот скакалки виконується один стрибок;
імітація бігу, тобто на кожен оборот скакалки змінюється одна нога на іншу;
завдання ускладнюється: один оборот скакали - два стрибки;
один стрибок на оборот скакалки, але здійснюється вправо-вліво, потім те ж саме, тільки вперед-назад.

Якщо поєднувати стрибки на скакалці з силовими вправами для живота і ніг, ви швидко приведете себе в гарну форму.

Головне - потрібно підходити до спорту з розумом і розумінням того, що ви робите. Для цього ми підібрали тренування для початківців з поєднанням кардіо і силових навантажень і поясненням механізмів їх дії. Ви можете подивитися вправи для схуднення відео, скачавши курс Джилліан Майклс в трьох рівнях.

VesDoloi.ru

Коли ви прокидаєтеся, дивитесь у дзеркало, чи задоволені ви собою? Вам подобається ваше тіло? Кожна жінка хоче виглядати ще краще, такі вже у нас запити. Але, не кожній вдається швидко схуднути, для цього потрібні роки, і то, не завжди виходить результат. Але, існують ефективні вправи для швидкого схуднення, які здатні вирішити цю проблему за найкоротші терміни. У даній статті ми розповімо вам про них. А в кінці статті обов'язково перегляньте кумедний мультик.

Ви можете цілодобово стирчати в спортивному залі, сидіти на мільйонах дієт, але, нічого не отримати натомість. Буває, що худнеш на короткий час, ніби й задоволена результатом, але вже через місяць боки знову не поміщаються в улюблені джинси. У чому ж проблема? А проблема полягає в тому, що кожен комплекс вправ необхідно підбирати індивідуально, грунтуючись на параметри тіла. Те ж саме стосується і дієти, але, далеко не кожна жінка це робить. Даний комплекс вправ заснований на середньостатистичних показниках, тому, дає найбільший результат. Крім того, ви самі зможете контролювати навантаження, в залежності від стану свого здоров'я.

Ефективний комплекс вправ для схуднення

Отже, далі ми представимо вам ефективний комплекс вправ для схуднення, який допоможе в боротьбі із зайвою вагою. Найкраще його підкріпити водної дієтою для схуднення, тоді результат ви отримаєте ще швидше. Вам слід підготуватися до цих вправ, і підготувати своє тіло за такими правилами:

Вечорами займіться легкою пробіжкою. Це пробіжка, яка буде займати у вас від сили 20-30 хвилин в день, але давати прекрасні результати.
З ранку, природно, необхідно робити зарядку, причому, досить інтенсивну.
Як ми вже сказали, при виконанні цих вправ необхідно дотримуватися дієти. Це необов'язкове правило, але, тим не менш, дасть результат.

Дотримуйтеся цих простих правил, і успіх вам гарантований. Ну що ж, приступимо до занять!

Виконувати цей комплекс слід регулярно, тим більше, він не буде займати у вас багато часу. Спочатку можна кожен день, а потім - 3-4 рази в тиждень. Обов'язково провітрюйте приміщення, де будете займатися, як не дивно, але кисень допомагає більшому спалюванню жирів. Природно, займатися необхідно тільки у відповідній одязі, влітку - в шортах і майці, взимку - в спортивному костюмі.

Любі жінки, вам будуть потрібні гантелі, але, не лякайтеся, вони не повинні бути важче, ніж 3 кг. Вони тільки додадуть вашому тілу красивий рельєф, але, ви не станете схожі на жінку - танк.

Вправа 1

Спочатку необхідно зайнятися ногами, так як у жінок це найбільш вразливе місце, де люблять відкладатися нічні бутерброди. Тому, робіть присідання. Станьте на ширину плечей, робіть глибоке присідання, сидите так 5 секунд, і повертайтеся в початкове положення. Так необхідно робити 10 присідань за 5 підходів.

Вправа 2

Робимо випади ногами вперед. Спершись об спинку стільця, і по черзі кожною ногою робіть по 10 випадів.

Вправа 3

Підійдіть до стіни, і починайте присідати, як ніби сідайте на стілець. Як тільки стегна стануть паралельні підлозі, затримайтеся в такій позі 1 хвилину, потім вставайте. Слід робити 5 хвилин.

Вправа 4

Вам буде потрібно скакалка. Ви напевно знаєте, що таке сукупного, він ефективно допомагає схуднути. Робіть не менше 100 стрибків.

Вправа 5

Для схуднення рук робіть класичні віджимання, а також використовуйте гантелі.

Цей ефективний комплекс вправ для схуднення допоможе вам досить швидко привести тіло в норму.

Ефективні вправи для схуднення. Відгуки

Ефективні вправи для схуднення, відгуки яких тільки позитивні, допомагають різним категоріям дівчат. Ось тільки деякі коментарі від наших читачів:

Ольга:

Вітаю! Я вирішила зайнятися собою, і почати використовувати ці вправи. Звичайно, перший час було важко, тому що не підготовлена \u200b\u200bфізично, але, вже через тиждень я схудла на 2 кг. Потім вирішила підкріпити все це дієтою, продовжила займатися, і через місяць скинула 7кг. Продовжую займатися далі, але, вже не так часто, щоб просто підтримувати форму.

Микола Воронцов:

Я, звичайно, розумію, що вправи пристосовані для жінок, але, все-таки вирішив спробувати, і дійсно, за 2 тижні скинув 4кг. Мені не соромно говорити, що я займаюся по жіночим вправам, вони мені сильно допомагають.

Зінаїда Сергіївна:

Мені 55 років, але, я з великим задоволенням виконую ці тренування. Звичайно, не так інтенсивно, не так багато, але, тим не менш, чудово себе почуваю на свої роки.

Як бачите, ефективні вправи для швидкого схуднення дійсно допомагають людям. Приєднуйтесь до нас і ви! Успіхів!

І на завершення подивіться дуже корисний мультик, вам він точно сподобається!

Нікуди не дінешся від факту - щоб скинути вагу безпечно і надовго, Вам потрібно харчуватися правильно і займатися фізичними вправами.

Фізичні вправи спалюють калорії, нарощують м'язи, - щоб Ви спалювали ще більше калорій і скидали ще більше ваги.

Знайдіть Ваш одяг для занять, виберіть одне з дев'яти кращих вправ для схуднення і встаньте сьогодні на шлях до себе більш здоровому і худому.

У цій статті ви знайдете найефективніші вправи для схуднення, коли дійсно працюють і допомагають спалити зайвий жир. Але якщо ви очікуєте побачити тут комплекс з нескладних рухів, які легко можна виконувати вдома, то ви помиляєтеся.

Відразу подивіться відео з комплексом вправи для схуднення вдома.

Дієві способи зменшити кількість підшкірного жиру це завжди фізичні навантаження і чим більше інтенсивність тренувань, тим більших результатів можна досягти. Так, дещо із запропонованого можна виконувати в домашніх умовах, особливо якщо у вас багато зайвої ваги і важко відразу приступити до посиленим теніровкам. Ми говоримо про вправи, тобто потрібно буде вправлятися і я пропоную вам повправлятися в тому, що дійсно ефективно допоможе схуднути. Правильне харчування допоможе перестати накопичувати жир, а фізичні навантаження допоможуть швидше спалювати жирові відкладення.

Якщо не знаєте, що приготує на сніданок для більш ефективно схуднення, то обов'язково подивіться це відео:

1. Ходьба

Ходьба - прекрасна вправа для зниження ваги: \u200b\u200bдля неї не потрібно ніякого устаткування, хіба що пристойна пара зручного взуття, і Вам не потрібно мати абонемент в спортзал.

Це слабо навантажує організм вправу, що означає, що Вас не попало розбити коліно або отримати якусь травму, що може залишити Вас на лавці запасних на тиждень або навіть місяці.

Для тих, у кого є проблеми зі здоров'ям, включаючи ожиріння і захворювання серця, ходьба - ефективне, не надто навантажує заняття, яке призведе як до поліпшення загального стану здоров'я, так і душевного благополуччя.

Залежно від того, скільки Ви важите, ходьба на дистанцію в 10 кілометрів за 1 годину буде спалювати від 5 до 8 калорій кожну хвилину, або від 225 до 360 калорій за 45-хвилинну прогулянку.

З такою швидкістю, гуляючи по 45 хвилин в день майже кожен день, Ви можете скинути півкілограма на тиждень, не змінюючи Ваших звичок.

Отже, візьміть взуття для ходьби, включите Ipod, і рушайте на бадьорить прогулянку по околицях.

Якщо Ви живете близько від своєї роботи і магазину, зробіть основним видом транспорту пішу ходьбу, і Ви помітите, як спалюються Ваші калорії. Коли погода погана, пройдіться по місцевої стежці або алеї, або побігати на біговій доріжці.

2. Тренування з гирями для схуднення

Гирі - циліндричної форми залізні кулі з однією ручкою. На відміну від традиційних ручних гантелей, вага гирі розподілено нерівномірно, а це значить, що Вашому тілу доведеться попрацювати, щоб врівноважити Вас з вагою гирі.

Гирьові тренування не тільки спалюють аж до 400 калорій за 20 хвилин, але ще і зміцнюють серце, заспокоюють, виправляють поставу, діють на всі важливі групи м'язів, до того ж і стабілізують їх.

Оскільки вправи з гирями включають роботу всіх м'язів тіла, такі тренування прискорять метаболізм, щоб тіло швидше спалювали жир, «накачають» серце, так що вийде і аеробне тренування. По суті, 20-хвилинна тренування з гирями дорівнює десятикілометровій пробіжки по спалюється калорій і впливу на роботу серцево-судинної системи.

Проте, для успішних тренувань з гирями потрібна належна вправність, щоб уникнути травм і отримати найбільшу користь від тренувань. Якщо Ви тільки починаєте займатися з гирями, візьміть урок, в якому отримаєте поради з техніки виконання вправ і правилам техніки безпеки, яких повинні дотримуватися на тренуваннях з важкими вагами.

Активне плавання може спалити від 400 до 700 калорій на годину. При схудненні всі види плавання ефективні, починаючи з кроля на грудях, «брасу», і навіть плавання по-собачому.

Плавання - дуже ефективний і тонізуючий метод схуднення. Це вправи з малою ударної навантаженням на ноги, вони дають силу, тонізують і тренують все тіло.

Плавання особливо корисно для жінок на третьому триместрі вагітності і людям, що страждають від артриту, ожиріння і захворювань опорно-рухового апарату.

Також це чудовий вибір для тих, хто страждає від бронхіальної астми, тому що вологе повітря допомагає очищати дихальні шляхи.

Багато атлетів використовують заняття в басейні, як побічні під час відновлення після травм. Коли тіло занурене у воду, Ваша вага становить 10% від реальної маси тіла. До того ж, вода щільніше повітря в 12 разів, що робить її ідеальною для зміцнення і підтримки м'язів в тонусі.

Поряд з дієтою фітнес-заняття вдома повинні стати ключовим елементом у програмі схуднення. Фізичні вправи спалюють зайві калорії, що і призводить до здорової втрати ваги. Крім зниження ваги ви отримуєте і інші бонуси - поліпшення настрою, зміцнення кісток і зниження ризику багатьох хронічних захворювань. Додавайте в свою фітнес-програму силові вправи для схуднення і займайтеся будинку у вільний час.

Займаємося фітнесом вдома для схуднення: випади

Існує безліч варіацій випадів, але класичний випад вперед і раніше дуже ефективний для зниження ваги. Вправа працює відразу з декількома м'язами - сідницями, квадрицепсами і підколінними сухожиллями.

Техніка виконання:

Встаньте прямо і визначте відстань ніг на ширині таза. Покладіть руки на стегна і зробіть контрольований крок вперед правою ногою.

Тримайте спину прямою і опускайте тіло до тих пір, поки передня нога і задня нога не утворюють кут 90 градусів.

Зробіть паузу, потім приведіть праву ногу в початкове положення.

Тепер повторіть вправу з лівою ногою, ступивши вперед.

Повторіть 10 разів на кожну сторону. Зробіть в цілому 3 підходи.

Популярне

Займаємося фітнесом вдома для схуднення: віджимання в стрибку

Віджимання ефективно впливають одночасно на хребет, груди і ноги. Якщо ви вирішили додати цю вправу в фітнес-тренування для схуднення, то для початківців підійде варіант віджимання з колін.

Техніка виконання:

Прийміть положення, де ноги будуть розташовуватися на ширині плечей, а руки з боків. Відсуньте стегна назад, зігніть коліна і опустіться навпочіпки.

Покладіть руки на підлогу прямо перед собою і перенесіть на них свою вагу. М'яко відскакує назад, щоб приземлитися на ноги в положенні дошки.

Стрибайте ногами вперед, щоб вони приземлилися за межами ваших рук. Простягніть руки вгору і зробіть стрибок.

Відразу опустіться назад в присед і знову зробіть віджимання. Повторіть 8-12 разів в 3 підходи.

Займаємося фітнесом вдома для схуднення: випади зі стрибком

Хочете швидко скинути вагу? Включіть в свою фітнес-тренування цю вправу. Поєднання кардіо і сили - чудова пара для схуднення, так як змусить вас серйозно попітніти.

Техніка виконання:

Поставте ноги разом, а руки покладіть на стегна. Зробіть крок вперед правою ногою.

Опускайтеся, поки права нога не утворює кут в 90 градусів. Далі вистрибніть вгору і спритно поміняйте ногу.

Повторюйте випади протягом хвилини по 3 підходи.

Займаємося фітнесом вдома для схуднення: присідання

Присідання - одне з кращих вправ для схуднення будинку. Так що ваша фітнес-тренування повинна включати присідання так чи інакше. При правильному виконанні ви розвиваєте м'язи спиці і нижньої частини тіла.

Техніка виконання:

Встановіть ноги на ширині стегон, а руки - з боків. Починайте повільно опускати ноги і витягати руки перед собою.

Тримайте спину прямою і опускайтеся до тих пір, поки ваші стегна не будуть паралельні підлозі. Не забувайте стежити за колінами - вони повинні бути на одному рівні з пальцями ніг.

Потім прийміть початкове положення, зберігаючи помірний темп. Повторюйте по 15 разів на 3 підходи.

Займаємося фітнесом вдома для схуднення: подвійний стрибок

Тільки тоді, коли ви будете впевнені в своїх силах, ускладнюйте випади і присідання. Об'єднайте обидва вправи, займаючись фітнесом вдома для здорового схуднення. Більш просунутий варіант збільшить частоту серцевих скорочень, і ви відчуєте ефективну роботу в області преса, сідниць і ніг.

Техніка виконання:

Опустіться в глибокий присед і різко підніміться, як ніби ви виплигуєте. Але ви повинні повернутися не в початкове положення, а в випад з правої ноги.

Займаємося фітнесом вдома для схуднення: динамічна планка

Планка - відмінний спосіб підтягнути буквально всі м'язи. Від спини до ніг - використовуйте цю вправу на заняттях фітнесом вдома. До речі, динамічний варіант - якраз те, що потрібно для схуднення.

Техніка виконання:

Почніть з положення, де руки широко розставлені, ноги разом, а тіло утворює пряму лінію.

Одночасно вистрибніть двома ногами в різні боки і відразу поверніться у вихідне положення. Не опускайте живіт вниз і повторюйте вправу 30 разів.

Займаємося фітнесом вдома для схуднення: інтервали

Ці інтервали можуть бути короткими, але, повірте, вони допоможуть вам урізноманітнити тренування і досягти потрібного результату. Якщо у вас немає вдома гантелей, замовте їх у магазині спортінвентарю.

Техніка виконання:

Розмістіть гантелі на рівні плечей, а ступні разом.

Піднімайте гантелі вгору до повного випрямлення рук. У той же час робіть стрибки, розставляючи ноги в різні боки. Продовжуйте протягом 20 секунд.

Після 10 секунд відпочинку розташуйте ноги на ширині плечей, а гантелі - на грудях.

Почніть виштовхувати гантелі так, як ніби ви боксуєте. Продовжуйте 20 секунд. Після 10 секунд відпочинку повторіть комплекс вправ 8 разів, якщо вийде.

Займаємося фітнесом вдома для схуднення: стрибки зі скакалкою

Для стрибків з скакалкою знадобиться багато місця, але це того варто. Загальний тонус, активне спалювання калорій і практика для спини - це лише деякі переваги вправ зі скакалкою.

Техніка виконання:

Робіть м'які стрибки, тримаючи за кінці скакалки і притискаючи лікті до області ребер.

Активно розгойдуйте скакалку і перестрибуйте через неї. Продовжуйте стрибати протягом 1 хвилини. Зробіть 3 підходи.

Займаємося фітнесом вдома для схуднення: човник

В рамках фітнес-тренування вдома радимо зробити дуже гарна вправа не тільки для схуднення, але і для профілактики болю в спині.

Техніка виконання:

Ляжте на живіт і витягніть руки вперед.

Стисніть м'язи преса, сідниць і спини і одночасно підніміть руки і ноги вгору, утворюючи силуету човна. Після поверніться у вихідне положення.

Повторюйте 10 разів по 3 підходи.

Займаємося фітнесом вдома для схуднення: поза собаки

Вправа підходить для загальної концентрації і розвитку пластичності м'язів спини і ніг.

Техніка виконання:

Встаньте на карачки, розташуйте коліна на рівні стегон, а руки - на лінії плечей.

Витягніть пряму ногу назад, а ліву руку - перед собою. Стисніть прес і сідниці і поверніться у вихідне положення.

Виконуйте по 10 разів на кожну сторону.

Поки не придумають чарівну пігулку для схуднення, людство буде перебувати в постійній боротьбі із зайвою вагою: дієти, виснажливі тренування, голодування та інші методи використовуються для досягнення мети. У нашій статті ми розповімо про найбільш ефективних вправах.

Насправді зменшувати жировий прошарок можна не тільки в тренажерному залі або на спортивному майданчику, але і вдома. Для цього створили масу вправ, які ефективно борються з вагою.

Стрибки на скакалці

Колись в дитинстві це було забавою, розвагою для дівчат, з віком такі навантаження сприймаються інакше. Стрибки на скакалці - відмінна кардіо тренування.

Вона не тільки покращує роботу серця і судин, але і допомагає прибирати зайві кілограми. За годину занять спалюється до 650-750 ккал. Тобто за 20 хвилин ви втратите 220-250 ккал.

З перших днів ви навряд чи зумієте подужати більше 15 хвилин безперервних стрибків, необхідно тренувати витривалість поступово. Але навіть щоденні 10 хвилин не пройдуть даром, і ви побачите хоч і невеликі, але результати.

Програма для тренування витривалості в перший тиждень може виглядати таким чином:

1 тиждень

стрибки Відпочинок
1 хвилина 30 секунд
Зробіть 10 підходів, щоб в цілому вийшло 10 хвилин безперервних стрибків.

Другий тиждень тренувань виглядає так:

стрибки Відпочинок
2 хвилини 30 секунд

Третій тиждень:

стрибки Відпочинок
3 хвилини 30 секунд
Другий і третій тижні виконуйте по 5-10 підходів.

Четвертий тиждень:

стрибки Відпочинок
5 хвилин 30 секунд

Після закінчення місяця, переходите на більш інтенсивні тренування з безперервними стрибками по 10-15 хвилин. В цілому доведіть час до 30-40 хвилин 3 рази в тиждень. Але не забувайте, що стрибки на скакалці - це високоінтенсивне заняття, яке не всім підходить.

Кому протипоказані тренування на скакалці:

з великою надмірною вагою,
із захворюваннями серцево-судинної системи,
із захворюваннями суглобів і хребта,
вагітним і годуючим матерям.

Стрибки на скакалці розрізняються за кількома видами, ось основні 3:

Стандартні стрибки на місці
З чергуванням стрибків на кожній нозі окремо.
Біг на місці.

Важливо пам'ятати, що цей вид вправ негативно впливає на колінні суглоби і хребет. Після стрибка відбувається приземлення на землю, вся ударна сила припадає саме на ці частини тіла людини. Тому важлива правильна техніка виконання, при якій:

коліна завжди трохи зігнуті, не потрібно випрямляти ноги, рухи пружні,
спина залишається прямою,
прес напружений,
руки ліктями притискаються до корпусу, рухаються тільки кисті,
є відповідне взуття, яка пом'якшить удар об підлогу.

Вправа "планка"

При виконанні цієї вправи задіяні всі групи м'язів. Воно виконується в статиці. Зміцнюються м'язи кора, які підтримують тіло у вертикальному положенні. За рахунок інтенсивного напруження м'язів преса спалюється жир в цій області, м'язи приходять у тонус, за рахунок чого випирає область живота підтягується і зменшується в обсязі.

техніка вправи

Класичний варіант виконується таким чином:
1. Постеліть м'який килимок для йоги на підлогу.
2. Встаньте на підлогу з упором на лікті.
3. Ноги випрямити з упором на носки.
4. Важливо, щоб хребет був ідеально рівним без прогину в попереку і горба в грудному відділі. Це порушення може привести до травми і больових відчуттів.

Для початку постарайтеся протриматися в такому положенні 30 секунд. На перший погляд це здається простим, але через деякий час ви відчуєте тремтіння в м'язах, але це не привід, щоб відпочити.

Не опускайте таз на підлогу, намагайтеся протриматися якомога довше в такому положенні. У перші рази 30 секунд і 3 підходів буде досить. Потім збільшуйте час до 1 хвилини, поки не зможете стояти безперервно по 5 хвилин.

У вправи планка є кілька модифікацій. Наприклад, руки можуть прямими, а не зігнутими в ліктях. Бічна планка виконується так: спочатку ви встаєте в класичний варіант, потім плавно підніміть одну з рук і поверніть корпус в бік, піднявши руку вгору. Ноги при цьому залишаються в упорі на бічній поверхні стопи. При бажанні додайте рух в бічну планку. Для цього піднімайте і опускайте таз, не торкаючись підлоги.
Для ускладнення класичної планки підійміть одну з ніг. Також до цього можна додати і підйом однієї руки. Робіть так: підніміть ліву ногу і праву руку (протилежні один до одного). Це додасть навантаження, але не забувайте про техніку. Тіло все також залишається в незмінному прямому положенні без прогинів і випинань.

Вправа "бурпі"

Ця вправа прийшло з кроссфіта. Воно неймовірно енерговитратне, а при уявній простоті не просто допомагає боротися із зайвою жиром, а виводить ваш організм зі стану спокою, прискорюючи метаболізм. Саме брак в швидкості метаболізму є ключовим моментом в схильності до повноти.

техніка виконання

Виконується бурпі з положення стоячи, ноги на ширині плечей.
Далі приймається положення присідаючи, руки упираються об підлогу.
Стрибком переходите в упор лежачи, виконуєте віджимання,
далі, стрибок в положення сидячи,
вистрибування вгору з витягнутими руками.

Таким чином безперервно працюючи, виконуйте вправу хвилину. Відпочинок між підходами 1-1,5 хвилини. Ідеальним буде 5 підходів.

Вправа «стілець»

Класичні присідання завдають шкоди колінних суглобів. Щоб цього не відбувалося, придумали статична вправа, яке називається стілець.

Виконується воно так само стандартному приседу, але без руху. Тобто тіло зависає в положенні сидячи на стільці. У спрощеному варіанті воно виконується під стіною. Спина щільно притиснута до стіни від кінчика голови до поперекового відділу. Ноги розташовані на такій відстані, щоб при присіданні коліна не виходили за межі шкарпеток.

Ноги згинаються до 90 градусів.
Це ж вправа виконується і без опори на стіну. При цьому корпус нахиляється вперед під кутом 45 градусів. Хребет залишається прямим, коліна також не повинні виходити за шкарпетки. Цей варіант більш складний.

Опрацьовуються м'язи спини, преса і ніг. Стійте в такому положенні до тих пір, поки можете, не звертаючи уваги на тремтіння.

Вправа «Сотня»

Ця вправа названо так неспроста. Основне навантаження йде на м'язи преса, а вони, як відомо, люблять багато повторів. Виконується «сотка» наступним чином.
Ляжте на килимок на спину. Руки уздовж тулуба. Відірвіть голову разом з лопатками від статі і залишайтеся в такому положенні.

Ноги підніміть і зігніть під кутом трохи більше 90 градусів, тобто коліна прагнуть до лиця. Руки відірвіть від підлоги і робіть ними махи на невеликій амплітуді, тримайте їх у витягнутому положенні. Повинні вийти пружні руху в повітрі, як ніби ви постукує по невидимому предмету. Зробіть таких підйомів не менше сотні.

РЕДУСЛІМ - прорив в схудненні! У момент розсмоктування таблетки починається активний термогенним процес розщеплення жирів і вироблення енергії.

ефективне жиросжигание
Повне очищення організму від шлаків і токсинів
Прискорення зниження ваги
Нормалізація обміну речовин
Збільшення процесу спалювання жирів

Для того щоб постійно підтримувати своє тіло в тонусі, чи обов'язково йти у фітнес-клуб? Ще кілька років тому відповіддю на це питання було б впевнене так, проте сьогодні все більше людей відмовляються від походів у фітнес-центри і вибирають фітнес вдома (вправи для схуднення в домашніх умовах). Як правило, на це є кілька причин:

По-перше, економія грошей. Абонемент у фітнес-клуб - задоволення не з дешевих.
По-друге, економія часу. Навіть якщо фітнес-клуб розташований недалеко від вашого будинку, вам все одно доведеться витратити якийсь час на дорогу.
По-третє, доступність інвентарю. Все що потрібно для занять фітнесом в домашніх умовах, можна придбати в будь-якому місті.
По-четверте, доступність інформації. В інтернеті легко можна знайти вправи для схуднення, комплекс для дому та т. Д, але тут є і зворотна сторона. Велика кількість інформації на тему фітнесу недостовірно. Тому в цій статті ми розберемо дієві способи схуднення в домашніх умовах.

Комплекс вправ для домашнього фітнесу

Основу самостійної фітнес-програми складають вправи без обважнення, а в тренажерних залах в основному працюють з додатковими вагами (гантелями, еспандерами, бодибар і т. Д.). Якщо вашою метою є схуднення і підтримання м'язів в тонусі, вам не обов'язково використовувати модні тренажери, цілком достатньо займатися в домашніх умовах, використовуючи комплекс вправ, спрямований не тільки на жиросжигание, але і зміцнення м'язів.

Заняття фітнесом слід починати з розминки. Перші п'ять хвилин необхідно чергувати звичайний біг і стрибки на скакалці. За цими вправами слід підняття колін в швидкому темпі і присідання зі стрибками. Важливо виконувати їх правильно: розведіть ноги в сторони і опустіться в присід. Стегна при цьому повинні бути спрямовані паралельно підлозі. Відштовхуйтеся ногами і стрибайте, піднімаючи руки, потім знову повертайтеся в присед. Після двадцяти стрибків можна відпочити.

Остання п'ятихвилинка присвячена бігу з захлестом п'ят, а також скручування на прес. Для того щоб досягти максимального ефекту, необхідно виконувати кілька повторів. Виконуйте вправи з повною амплітудою.

Вправи на всі групи м'язів

П'ятиденний комплекс повинен включати в себе опрацювання всіх груп м'язів. Для зміцнення спини необхідно віджиматися від стіни 10 разів і від статі 5 разів. Після цього слід виконати і стояти 2-3 хвилини, поступово збільшуючи час до п'яти. Ця вправа чудово підтягне низ живота і пропрацює прес. По ньому йдуть скручування в різні боки, які бажано виконувати на фітбол. Слідкуйте за тим, щоб таз НЕ провалювався вниз, щоб не зміщувати навантаження. Скручування необхідно робити по 15-20 повторень.

Далі слідують присідання по 15-20 разів і випади в положенні стоячи. Завдяки їм ви зможете зміцнити сідничний м'яз і підкачати ноги. Також в цей комплекс входять рачки, які необхідно виконувати по 20-25 разів.

Щоб зміцнити руки, вам знадобляться гантелі вагою 1 кг. Перша вправа направлено на опрацювання біцепса. Лікті повинні бути притиснуті до боків, корпус нерухомий. Суть полягає в тому, щоб згинати і випрямляти руки. Виконувати по 10-25 разів.

Трицепс зміцнюємо наступним чином: піднімаємо за голову опущені руки і згинаємо їх у ліктях. Така вправа виконуємо по 15 разів.

Скільки разів на тиждень потрібно тренуватися?

Щоб позбавитися від зайвої ваги, організм повинен спалювати якомога більше калорій. Професійні тренери рекомендують виконувати для схуднення в домашніх умовах п'ять разів на тиждень, включаючи силові і кардионагрузки.

Крім фітнесу вдома необхідно включити в програму біг на свіжому повітрі, заняття на велотренажері, біговій доріжці, катання на лижах, скандинавську і звичайну ходьбу, плавання. Ці кардіотреніровки допоможуть вам схуднути і підтягти фігуру.

Скільки ж часу потрібно тренуватися, щоб досягти результатів?

Ми вже розібралися, що у нас буде два типи тренувань: силова і кардіо. Кожна з них вимагає концентрації і зусиль.

Кардіотренування повинна тривати не менше 30 хвилин і не більше години. Наприклад, 7 хвилин йде на розминку суглобів, далі протягом 25 хвилин - біг або інше кадіоупражненіе. В кінці потрібно приділити п'ять хвилин розтяжці. Це один з варіантів проведення кардіотреніровки, але ви можете використовувати будь-який інший. Пам'ятайте про те, що мінімальний час тренування 30 хвилин, максимальний - годину.

Силовий комплекс проходить не менше 45 хвилин і не більше ніж півтори години. Час відпочинку між підходами і вправами залежить від вашої тренувальної програми. Найчастіше домашній комплекс фізичних вправ для схуднення включає в себе відпочинок між повторами не більше 45 секунд, а між вправами - але лише півтори хвилини.

Інвентар

Від того, наскільки багатий вибір вашого спортивного інвентарю, буде залежати повноцінність вашої тренувальної програми. У домашніх умовах неможливо розмістити відразу кілька тренажерів, тому необхідно визначитися, який саме інвентар вам доведеться придбати. Якщо ви вибрали в якості кардиоупражнений біг на вулиці, плавання або ходьбу, то вам не слід купувати велотренажери та бігові доріжки. Замість них ви можете сміливо розмістити обладнання для силових вправ.

Якщо вам буде зручно проводити тренування на жиросжигание будинку, то необхідно купити бігову доріжку або велотренажер. Ціни на них, звичайно, не маленькі, але абонемент у фітнес-центр обійдеться все одно дорожче. Якщо ви не готові вкладати велику суму в дороге обладнання, радимо вам купити бюджетний кардиотренажер - скакалку. Користі від неї не менше, ніж від бігової доріжки, а коштує вона в кілька разів дешевше. З інвентарем для кардиотренировок розібралися, тепер перейдемо до силових занять.

Фізичні вправи для схуднення в домашніх умовах крім кардиотренажеров увазі наступний інвентар:

Дві гантелі. Краще, якщо вони будуть розбірні, щоб ви без зусиль могли регулювати додаткову вагу. Вага кожної гантелі в повному зборі - не більше 5 кг.
Обважнювачі на липучках. З ними фізичні вправи для схуднення живота, стегон будуть набагато ефективніше.
Гумовий килимок. Він стане в нагоді для вправ в положенні лежачи, наприклад для прокачування м'язів живота.
фітбол. Будь-який комплекс найкращих вправ для схуднення не обходиться без занять на цьому чудовому тренажері. Він являє собою великий м'яч з міцної гуми. Вибирати фітбол необхідно в залежності від свого росту, інакше ефекту від тренувань не буде.

Як скласти тренувальну програму для занять фітнесом в домашніх умовах?

Ми вже згадали про те, що в інтернеті дуже багато неякісних тренувальних програм. Щоб відрізнити хорошу фітнес-програму від поганої і навчитися складати її самостійно, потрібно знати кілька принципів, з яких складається програма для домашнього фітнесу:

У тренувальний комплекс повинні входити многоповторних і статичні вправи. Перші виконуються від 15 раз за один підхід. Статичні вправи спрямовані на скорочення м'язів протягом певної кількості часу.
Кожну м'язову групу слід тренувати один раз в тиждень.
Відпочинок між вправами повинен становити не більше двох хвилин.
Відпочинок між підходами - не більше 45 секунд.

Це чотири основні принципи, на яких базується хороша тренувальна програма для занять фітнесом будинку.

Слід зазначити, що всі силові тренувальні програми можна розділити на дві групи: кругова тренування і сплати.

кругова тренування

Фізичні вправи для схуднення в домашніх умовах можуть проводитися за круговою системою, тобто без відпочинку між вправами. Наприклад, ваш тренувальний коло складається з п'яти вправ. Ви виконуєте першу вправу і відразу переходите до другого (без відпочинку), далі до третього, і так поки не виконаєте всі п'ять. Після ви відпочиваєте 2-3 хвилини і проходите ще одне коло вправ. Тренувальна програма може складатися з 3-5 кіл.

Які вправи повинні входити в тренувальний коло?

Це можуть бути в домашніх умовах, такі як присідання, віджимання, випади, скручування і т. Д. Дуже важливо, щоб кожне з них було направлено на різні групи м'язів.

Спліт-програма

На відміну від кругового тренування, спліт-програма передбачає відпочинок між підходами. Наприклад, сьогодні ви повинні виконати комплекс, опрацьовуються м'язи живота, рук і Для цього вам необхідно виконати по три вправи на кожну область і зробити 20 повторень.

Спочатку вам слід виконати один підхід вправи на сідничний м'яз, потім відпочити 45 секунд і знову зробити підхід цього ж вправи. Після того як ви виконаєте три підходи однієї вправи, треба зробити паузу (півтори-дві хвилини) і продовжувати. для дому) по спліт-програмі насамперед спрямований на підтримку ваших м'язів в тонусі. Щоб позбавитися від зайвої ваги, цю програму обов'язково повинні доповнювати кардиотренировки. Завжди пам'ятайте про це!

підводимо підсумки

Тепер ви знаєте, як правильно вибудовувати свої домашні тренування і які фізичні вправи для схуднення в домашніх умовах підбирати для тренувальної програми. Пам'ятайте, що хороша фігура залежить від тренувань лише на 50%, друга половина успіху належить правильному харчуванню.