Anong pagsasanay ang tumutulong sa pagkawala ng timbang. Mawalan ng timbang sa bahay: ang pinakamahusay na hanay ng mga pagsasanay para sa mga batang babae. Pagsasanay para sa slimming hips

Maligayang pagdating sa iyo, mahal na mga mambabasa. Ngayon ay magsasalita kami tungkol sa isang malubhang problema, may-katuturan kapwa para sa mga kababaihan at para sa mga lalaki, lalo, tungkol sa sobrang timbang at mabilis na paraan upang labanan ito. Taba hindi lamang spoils ang figure, ito worsens kagalingan, na nakalarawan sa trabaho ng mga panloob na organo, ay nagsasangkot ng maagang pag-iipon, paglabag sa hormonal background at iba pang mga hindi maibabalik phenomena. Kalkulahin ang katawan ay makakatulong sa hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang. Mahalagang maunawaan kung paano maayos na sanayin upang makamit ang isang mabilis na resulta at suspendido katawan.

Paano magsagawa ng pagsasanay sa bahay at gym, kung anong mga ehersisyo ang kabilang sa mga pinaka-epektibo, na kailangan pa ring gawin, maliban sa masinsinang mga load ng kapangyarihan upang mapupuksa ang mga dagdag na kilo, sa mga detalye na sasabihin mo sa artikulong ito mula sa editoryal board "I at fitness ".

Preparatory Stage.

Bago magpatuloy sa mga aktibong klase sa mga simulator at magsagawa ng pang-araw-araw na pisikal na pagsasanay, kinakailangan na maisagawa sa partikular na proseso ng pagbaba ng timbang. Ang lihim ng tagumpay ay isang maayos na kumbinasyon ng taba na nasusunog na diyeta at pisikal na pagsusumikap.

Ano ang makakain nito upang mawala ang timbang

Mahalaga na matutunan kung paano kumain ng tama, dahil walang ehersisyo ang tutulong sa iyo na mawalan ng timbang kung patuloy kang kumain ng carbohydrate high-calorie na pagkain. Ang menu para sa mga batang babae at guys na gustong mawalan ng timbang, at gawin ang katawan slim at tightened, ay dapat batay sa pagkonsumo ng protina. Ang pangunahing pinagkukunan ng protina na pagkain ay mababa ang taba karne, ibon (manok at pabo), fermented gatas produkto, itlog, atbp.

Kinakailangan upang pagsamahin ang protina na may hibla na nakapaloob sa mga gulay, pati na rin ang mga kumplikadong carbohydrates (mga croup, manarons ng solid varieties, wholegrain bread). Ang pinakamainam na ratio ng BJW para sa pagbaba ng timbang ay 50/15/35. Ang ipinag-uutos na kondisyon para sa mga nagnanais na mawalan ng timbang sa loob ng 30 araw ay ang pagbubukod mula sa diyeta:

• matamis;
• mga produkto ng baking at bakery;
• matamis na carbonated na inumin, juice at alkohol;
• semi-tapos na mga produkto;
• fastfud;
• mayonesa.

Mahalagang baguhin ang mga paraan ng pagluluto. Ang pritong pagkain ay itinuturing na mapanganib. Kung kailangan mong magluto ng isang bagay sa isang pan, pagkatapos ay gamitin ang langis ng oliba, ngunit mas mahusay na magbigay ng kagustuhan sa mga thermal na pamamaraan ng pagpoproseso ng pagkain, tulad ng isang pares, pagluluto, pagsusubo, pagluluto. Alamin kung paano mabilang ang mga calorie. Kinakailangan upang ubusin ang mas kaunting mga calorie kaysa sa paggastos ng katawan. May kabuuang 1200-1500 kcal ang itinuturing na sapat na pamantayan para sa bawat araw. Mahalagang kumain ng fractionally, ngunit maliit na bahagi. Huwag pahintulutan ang mga damdamin ng gutom, kaya madaragdagan mo ang panganib ng pagkasira.

Upang mapupuksa ang mga dagdag na kilo na nakabitin ang tiyan at panig sa maikling panahon, kinakailangan upang mapanatili ang balanse ng tubig ng katawan. Ang araw-araw na rate ng likido ay 2 litro. Ibuhos ang malinis na di-carbonated na tubig, green tea, herbal decoctions. Mula sa kape, cocoa at iba pang mga calorie inumin ito ay mas mahusay na tanggihan.

Mga lihim ng matagumpay na pagsasanay

Ang bagong dating, na ginagamit upang umupo sa bahay at may mga buns, bago pag-aralan ang pamamaraan ng ehersisyo, kailangan mong maisagawa sa partikular na ehersisyo. Ang mga patakaran para sa pagkakaroon ng pagsasanay para sa mga baguhan bahay o sa gym ay medyo simple:

• Bago simulan ang pagsasanay, ito ay kinakailangang natupad, at pagkatapos - isang pahiwatig (). Ito ay kinakailangan upang init ng mga kalamnan at joints, maiwasan ang panganib ng pinsala at pinsala.
• Ang slimming at burning calories ay dapat na nakatuon sa cardio load. Tumatakbo, swimming, pagbibisikleta, aktibong fitness at aerobics - lahat ng mga uri ng cardio ehersisyo. Ang ganitong pag-load ay nagsisimula sa pagkasunog ng mga taba ng deposito, bumuo ng isang cardiovascular at respiratory system. Ang Cardio ay isang mahusay na pagpipilian sa pag-eehersisyo.
• Alisin ang taba - hindi ang pinakamahalagang bagay. Upang magkaroon ng isang nababanat na katawan, kailangan mong bumuo ng mga kalamnan at pump ito. Para sa mga ito kailangan mo ng mga klase ng lakas na may timbang - Dumbbells, Giri, Barbell. Ang mga pagsasanay ay dapat gumanap sa 3-4 na pamamaraang 5-7 repetitions.
• Kinakailangan upang madagdagan ang pag-load nang paunti-unti. Pumili ng isang maginhawang ritmo ng trabaho. Magsimula sa minimal na naglo-load, pahabain ang pamamaraan, ngunit pagkatapos ay kumplikado lamang ang mga pagsasanay.
• Ito ay kinakailangan upang sanayin sa kumportableng damit at sa ilalim ng maindayog na musika. Ang lahat ng mga paggalaw ay dapat na libre, kaya ang mga damit ay hindi dapat itulak. At ang masayang musika ay magtataas ng mood sa mga klase.
• Simulan ang araw. Makakatulong ito upang singilin ang katawan ng enerhiya para sa buong araw, "wakes up" cells.
• Breather breathe. Sa panahon ng ehersisyo, dapat mong madalas huminga. Sa pagsisikap ay palaging exhaled.

Gumawa ng isang table na may iskedyul ng mga klase. Hindi na kailangang gawin araw-araw. Let's leisure muscles and time upang ibalik ang kalamnan tissue. Ang perpektong solusyon ay pagsasanay sa bawat iba pang mga araw. Mahalaga na huwag itakda ang mga layunin na hindi matamo, halimbawa, upang mawalan ng timbang sa isang linggo. Pag-alis ng labis na timbang - ang proseso ay mahaba at nangangailangan ng pinakamataas na pagtatalaga sa sarili. Maaari itong mapansin para sa isang minimum na ehersisyo.

Mode ng trabaho

Maaaring ma-target ang pagsasanay, i.e., na naglalayong pagwawasto ng mga lugar ng problema - baywang, rashek, paa, mga pari, pati na rin ang pagtatayo. Ang mga klase ay magiging mahusay hangga't maaari kung kailangan mong matukoy kung aling mga zone ang kailangang palakasin at podcast. Upang kontrolin ang mga resulta, kumuha ng litrato bago magsimula ang pagsasanay, at ulitin ang mga ito bawat buwan. Sa mga larawan, ito ay pinakamadaling upang subaybayan ang mga pagbabago na nagaganap sa figure. Dalhin namin sa iyong pansin ang pagsasanay para sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Pumili ng angkop na mga pagpipilian, at gumawa ng mga indibidwal na klase.

Para sa hips at pigi.

Ang lugar ng mga pari at lyass ay para sa karamihan ng mga batang babae ang pinaka-problema. Ang mga taba, bilang hindi maliwanag, maipon sa ibaba ng sinturon. Ito ay dahil sa pisyolohiya ng babae. Ang organismo ng mga batang babae "programmed" upang magdeposito taba sa zone ng tiyan, hips at pigi, dahil ito ay lumilikha ng mga kanais-nais na kondisyon para sa pagpapatupad ng reproductive function. Ito ay epektibong makakatulong upang mabawasan ang mga halaga sa larangan ng Niza:

• Mahi.. Maaari mong isagawa ang ehersisyo na nakatayo o nakahiga. Sa isang vertical na posisyon, ito ay kinakailangan upang i-hold sa iyong mga kamay sa likod ng suporta. Una, ang kanang binti ay itinalaga, pagkatapos ay ang kaliwa. Kung nagtatrabaho sa isang pahalang na eroplano, kailangan mong magsinungaling sa gilid, at itaas ang iyong binti. Dapat gawin ang ehersisyo ng 20 beses para sa bawat binti.

• Bumagsak. Tumayo kami tuwid, sa mga kamay ng dumbbells, gumawa ng isang hakbang pasulong at sabay-sabay squatting. Sa lalong madaling ang hita ay magkapareho sa sahig, bumalik kami sa IP. Gumawa ng 2-3 diskarte 10 beses.

• Squats. Mayroong maraming mga pagkakaiba-iba ang ehersisyo. Upang magsimula, itakda ang tradisyonal na pamamaraan. Magsimula nang tuwid, ang distansya sa pagitan ng mga paa ng 40-50 cm, ang mga kamay ay nakatiklop sa kastilyo. Nagsisimula kaming mag-squat, binabawasan ang pelvis pabalik, panatilihin ang tuwid. Ito ay hindi kinakailangan malalim sa squint, itigil at simulan ang paglipat sa kabaligtaran direksyon pagkatapos ng thighs ay magiging parallel sa ibabaw ng sahig.

Para sa likod

Ang aming figure ay nakasalalay sa kalakhan sa pustura. Sa kabuuan, pati na rin ang mga tao pagkatapos ng 40 taon, ang mga account ng gulugod para sa isang malubhang load, at ang mga kalamnan ay hindi mapanatili ito sa ilalim ng presyon. Samakatuwid, napakahalaga na palakasin ang mga kalamnan ng likod. Upang gawin ito, dapat mong isagawa ang mga sumusunod na pagsasanay:

• Gilingan. Kami ay tuwid, ang mga binti ay kumalat sa mas malawak na linya ng mga balikat, ang mga kamay ay diborsiyado sa mga gilid. Ito ay kinakailangan upang yumuko pasulong, ang likod ay tuwid, at magsagawa ng mga mahs na may mga kamay, halili hawakan ang mga ito sa pamamagitan ng kalahati. Ang pinakamainam na halaga ay 20 repetitions.

• Halos kuwarki. Humihiga kami sa aking likod, binti binti sa tiyan at balutin ang mga ito sa kanilang mga kamay, tilted ang ulo pasulong. Sa ganitong grupo ng grupo, magsimulang mag-roll pabalik-balik. Gumawa kami ng 2 diskarte ng 10-15 repetitions.

• Basket. Naghihiga kami sa tiyan, ang mga paa ay yumuko sa mga tuhod, ilagay ang isang bukung-bukong sa iyong mga kamay. Sa hininga, inalis namin ang dibdib at fest mula sa sahig, ayusin ang posisyon at magpahinga. Ulitin namin ang 10-15 beses.

• Ahas. Lady sa kanyang tiyan, binti magkasama stretched out, tumuon sa medyas. Namin ang mga armas pabalik, ikonekta ang mga ito sa lock at taasan ang iyong dibdib, tulad ng sa itaas, ang hitsura ay nakadirekta sa kisame. Magsagawa ng isang ehersisyo 10 beses.

Gumaganap ng mga hindi komplikadong paggalaw, maaari mong makabuluhang mapabuti ang estado ng likod, ayusin ang pustura, pigilan ang pag-unlad ng osteoporosis at osteochondrosis. Ang isang simple at maginhawang pagpipilian para sa iyong pagbabalik pagsasanay ay mga klase sa Phytball. Pagkatapos magsagawa ng pagsasanay sa bola, maaari mo ring palakasin ang mga kalamnan ng likod at iba pang mga grupo ng kalamnan.

Para sa pindutin

Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring isama sa isang komprehensibong pagsasanay o tapos na hiwalay sa umaga at sa gabi.

• Planck. Ipinapahiwatig ng mga review na ito ay isa sa mga pinakamahusay na static na pagsasanay na nagbibigay-daan sa iyo upang itaas ang pangkalahatang tono ng kalamnan. Kinakailangan na kunin ang posisyon na hihinto sa pagsisinungaling, pagkatapos ay yumuko ang iyong mga kamay at umasa sa bisig. Ang buong katawan ay dapat na matindi at bumubuo ng matatag na linya. Tumayo kami sa posisyon na ito 4 beses sa isang 1 minuto.

• Twist.. Pupunta sa sahig, ang mga binti ay nagtataas sa burol at ayusin. Ang mga kamay ay pinangunahan. Kumuha ng hininga, at sa huminga nang palabas taasan ang katawan ng katawan at iunat ang iyong mga suso sa mga tuhod. Nagsasagawa kami ng 3-4 na mga diskarte ng 10-12 repetitions. Mayroong tuwid, pahilig, kabaligtaran.

• Gunting. Pupunta sa sahig, itaas ang iyong mga binti sa isang anggulo ng 30 degrees at magsagawa ng pagtawid, kahawig ng paggalaw ng gunting. Half ang kaliwang binti sa kanan, kalahating minuto pa rin, sa kabaligtaran.

Para sa mga kamay at balikat

Pagkatapos ng 50 taon, pati na rin sa isang matalim na pagbaba ng timbang, ang balat sa larangan ng mga kamay at ang bisig ay lubos na nagse-save. Upang bigyan ang mga kalamnan ng pagkalastiko at ibalik ang tono, sundin ang mga sumusunod na pagsasanay:

• Push ups.. Pumunta kami sa tiyan, tumuon sa palad at medyas. Malubha at pahabain ang iyong mga kamay sa mga elbows 20 beses. Kung ang unang pagkakataon ay lumalabas na mas mababa, huwag mag-alala. Sa bawat oras na makakakuha ka ng mas at mas mahusay.

• Kamay pag-aanak sa gilid. Ginagawa ang ehersisyo sa dumbbells. Magsimula nang tama, sa bawat kamay ng isang dumbbell. Kumuha ng hininga at i-drag ang iyong mga kamay sa gilid upang maging kahilera sila sa sahig. Pagsikapang gumawa ng 30 repetitions sa 2-3 diskarte.

• Tightening.. Ginagawa ang paggalaw sa crossbar. Kinakailangan upang maunawaan ang pahalang na bar upang ang distansya sa pagitan ng mga palad ay umabot sa 25-30 cm. Ang mga kamay ay may pagsisikap na higpitan ang katawan upang ang baba ay nasa ibabaw ng crossbar. Ang minimum na bilang ng mga repetitions ay 10 beses.

Mahalagang maunawaan kung magkano ang epektibong pagsasanay. Ang isang mahusay na pagpipilian ay hindi hihigit sa isang oras, ngunit 30 minuto maliit. Bago simulan ang kurso ng pagbaba ng timbang, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor at propesyonal na coach. Makakatulong sila upang pumili ng isang epektibo at ligtas na mga klase.

Panoorin din ang video mula sa kanal - lahat ng bagay ay magiging mabuti:

Ang slimming ay nangangailangan ng konsentrasyon at responsableng diskarte. Mahalaga na magkaroon ng isang malakas na insentibo at hindi magtapon ng pagsasanay, at magbigay ng masasamang gawi. Pagmasid sa mga pangunahing patakaran ng pagsasanay sa bahay o sa bulwagan, magagawa mong mapupuksa ang mga dagdag na kilo, kumuha ng isang slim figure at tiwala sa sarili. Good luck!

Kung ang artikulo ay naging kapaki-pakinabang sa iyo, sabihin sa iyong mga kaibigan ang tungkol dito. Marahil ang isang tao mula sa kanila, siya ay darating din sa madaling gamiting.

Kapag gumising ka, tumingin sa salamin, nasisiyahan ka ba sa iyong sarili? Gusto mo ba ang iyong katawan? Ang bawat babae ay nais na maging mas mabuti, ang mga ito ang iyong mga kahilingan. Ngunit, hindi lahat ay magtagumpay nang mabilis, ito ay nangangailangan ng mga taon sa loob ng maraming taon, at ang resulta ay hindi laging nakuha. Ngunit, may mga epektibong pagsasanay para sa mabilis na pagkawala, na maaaring malutas ang problemang ito para sa pinakamaikling panahon. Sa artikulong ito sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa mga ito. At sa dulo ng artikulo, siguraduhin na i-browse ang masaya cartoon.

Maaari kang mag-hang sa paligid sa gym, umupo sa milyun-milyong mga diet, ngunit, hindi makakuha ng anumang bagay bilang kapalit. Ito ay nangyayari na nawalan ka ng timbang sa loob ng maikling panahon, tila nasiyahan ako sa resulta, ngunit pagkatapos ng isang buwan ng boca muli ay hindi magkasya sa iyong mga paboritong maong. Ano ang problema? At ang problema ay ang bawat hanay ng mga pagsasanay ay dapat na pinili nang isa-isa, batay sa mga parameter ng katawan. Ang parehong naaangkop sa pagkain, ngunit, hindi lahat ng babae ay ginagawa ito. Ito ay batay sa average na mga tagapagpahiwatig, samakatuwid, ay nagbibigay ng pinakamalaking resulta. Bilang karagdagan, maaari mong kontrolin ang load, depende sa estado ng iyong kalusugan.

Kaya, higit pa kaming magpapakita sa iyo ng isang epektibong hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang, na makakatulong sa paglaban sa sobrang timbang. Pinakamainam na i-back up ito, pagkatapos ay makakakuha ka ng resulta nang mas mabilis. Dapat kang maghanda para sa mga pagsasanay na ito, at ihanda ang iyong katawan ayon sa mga sumusunod na alituntunin:

1. Sa gabi, gawin ang isang light jog. Ito ay isang run, na kung saan ay maghawak mula sa iyo mula sa lakas ng 20-30 minuto sa isang araw, ngunit magbigay ng mahusay na mga resulta.
2. Sa umaga, natural, ito ay kinakailangan, bukod dito, medyo matindi.
3. Tulad ng sinabi namin, kapag gumaganap ang mga pagsasanay na ito, dapat kang sumunod sa isang diyeta. Ito ay isang opsyonal na tuntunin, ngunit, gayunpaman, ay magbibigay ng resulta.

Obserbahan ang mga simpleng alituntuning ito, at ang tagumpay ay garantisadong. Well, pumunta tayo sa mga klase!

Ang kumplikadong ito ay dapat na regular na gumanap, lalo na dahil hindi ka magdadala sa iyo ng maraming oras. Una maaari mo araw-araw, at pagkatapos ay 3-4 beses sa isang linggo. Siguraduhin na magpainit ang silid kung saan mo gagawin, sapat na kakaiba, ngunit ang oxygen ay tumutulong sa mas maraming nasusunog na taba. Naturally, ito ay kinakailangan lamang sa angkop na damit, sa tag-init - sa shorts at t-shirt, sa taglamig - sa isang sports suit.

Mahal na mga kababaihan, kakailanganin mo ang mga dumbbells, ngunit huwag matakot, hindi sila dapat mas mahirap kaysa sa 3kg. Ibibigay lamang nila ang iyong katawan ng magandang kaluwagan, ngunit hindi mo gusto ang isang tangke ng babae.

Ehersisyo 1

• Una kailangan mong pumunta sa iyong mga paa, dahil ang mga kababaihan ay ang pinaka-mahina lugar kung saan gabi sandwich ay pag-ibig na ipagpaliban. Samakatuwid, gumawa ng squats. Maging sa lapad ng mga balikat, gumawa ng malalim na squats, umupo sa loob ng 5 segundo, at bumalik sa orihinal na posisyon nito. Kaya ito ay kinakailangan upang gumawa ng 10 squats ng 5 diskarte.

Exercise 2.

• Gumagawa kami ng mga lunges. Lupain tungkol sa likod ng upuan, at halili na gumagawa ng bawat paa 10 patak.

Ehersisyo 3.

• Pumunta sa dingding, at magsimulang mag-squat, na parang umupo ka sa upuan. Sa lalong madaling ang hips maging parallel sa sahig, manatili sa tulad ng isang pose 1 minuto, pagkatapos ay makakuha ng up. Dapat kang gumawa ng 5 minuto.

Ehersisyo 4.

• Kakailanganin mo ng lubid. Marahil alam mo kung anong uri ng turbina, ito ay epektibong tumutulong upang mawalan ng timbang. Hindi kukulangin sa 100 jumps.

Ehersisyo 5.

• Ang slimming hands ay gumagawa ng mga klasikong pushup, pati na rin ang paggamit ng dumbbells.

Ang epektibong hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ay makakatulong sa mabilis mong dalhin ang katawan sa normal.

Epektibong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang. Mga Review

Epektibong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang, ang mga review na kung saan ay positibo lamang, tulungan ang iba't ibang mga kategorya ng mga batang babae. Narito ang ilang mga komento mula sa aming mga mambabasa:

Olga:

- Kamusta! Nagpasiya akong gawin ang iyong sarili, at simulang gamitin ang mga pagsasanay na ito. Siyempre, ang unang pagkakataon ay mahirap, dahil hindi ito pisikal na inihanda, ngunit pagkatapos ng isang linggo nawala ko ang 2 kg. Pagkatapos ay nagpasiya siyang palakasin ang lahat ng diyeta na ito, patuloy na gawin, at sa isang buwan ay bumaba ng 7kg. Patuloy akong ginagawa, ngunit hindi na madalas na panatilihin ang form.

Nikolay Vorontsov:

"Siyempre, naiintindihan ko na ang mga pagsasanay ay iniakma para sa mga kababaihan, ngunit nagpasya pa ring subukan, at sa katunayan, sa 2 linggo ay bumaba ng 4kg. Hindi ako nahihiya na sabihin na ako ay nakikibahagi sa mga babaeng pagsasanay, tinutulungan nila ako.

Zinaida Sergeevna:

- Ako ay 55 taong gulang, ngunit lubos kong matutupad ang mga ehersisyo na may malaking kasiyahan. Siyempre, hindi napakatindi, hindi gaanong, kundi, gayunpaman, nararamdaman ko ang iyong mga taon.

Tulad ng makikita mo, ang epektibong pagsasanay para sa mabilis na slimming ay talagang tumutulong sa mga tao. Sumali sa iyo! Good luck!

At sa konklusyon, tingnan ang isang kapaki-pakinabang na cartoon, gusto mo ito nang eksakto!

Upang magsunog ng mas malaking calorie, kailangan mong gumamit ng maraming kalamnan. Ang ilang mga pagsasanay, halimbawa, baluktot kamay sa biceps, burn ng maraming mas mababa calories kaysa sa pull-up, kung saan, bilang karagdagan sa mga kamay, gastusin ang enerhiya ng din ang mga kalamnan ng likod at bark.

Ang lahat ng pagsasanay mula sa aming pag-eehersisyo ay gumagamit ng ilang mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay, nagdaragdag ng paggastos ng calorie. Kasabay nito, ang mga paggalaw ay medyo simple, upang mabilis mong master ang mga ito at humawak ng mataas na intensidad.

Ang ikalawang sanhi ng kahusayan ay isang mataas na bilis. Ang mga pagsasanay na ito ay kailangang isagawa na may pinakamataas na pagbabalik, nang walang pahinga hanggang sa kumpletong pagbawi. Ang mataas na pulso sa buong ehersisyo ay tumutulong upang gumastos ng mas maraming calories.

Paano gumawa ng pagsasanay

Magsagawa ng pagsasanay para sa 30 segundo, na naka-mount sa isang 30 segundo na bakasyon. Kung hindi ka na-load, magsagawa ng 2-3 lupon. Unti-unti, maaari mong dagdagan ang oras ng operating hanggang sa 60 segundo, ngunit iwanan ang natitira sa iba.

Pagsamahin ang pagkakasunud-sunod hangga't gusto mo, ngunit huwag maglagay ng maraming pagsasanay na naglo-load ng isang grupo ng kalamnan. Alternating load sa mga armas at binti, pabalik at pindutin, maiwasan mo ang pagkapagod at maaaring makatiis ng isang mataas na bilis sa buong ehersisyo.

Anong pagsasanay ang ginagawa

1. Skier Movements.

Ang pagsasanay na ito ay isang mahusay na alternatibo sa ordinaryong pagtalon. Ito ay naglo-load ng buong katawan, at lalo na ang puwit, ang hips at mga kalamnan ng mga sprinkler.

Ikiling ang pabahay pasulong, kumuha ng tuwid na mga kamay sa likod ng iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod, ngunit huwag pumunta sa squat. Mula sa posisyon na ito na may matalim na kilusang paputok, ituwid at sabay na masahin ang iyong mga kamay. Maaari kang pumunta sa medyas o bounce ng kaunti, ngunit hindi mataas.

2. Sayaw Predator.

Ang ehersisyo ay nagpapainit sa hood at ang mga kalamnan ng belt ng balikat.

Tumayo tuwid, mga binti magkasama, parehong mga kamay. Panatilihin mismo sa harap ng iyong sarili, ilang palm. Pumunta tayo sa squat na may jump, paglalagay ng mga binti sa sewn. Kasabay nito ikiling ang pabahay pasulong, ilihis ang mga kamay sa mga gilid at i-twist ang mga blades. Bumalik sa orihinal na posisyon at ulitin. Unti-unting taasan ang bilis at hanay ng mga paggalaw.

3. Pagpapatakbo ng skating

Ang dynamic na ehersisyo ay tumutulad sa mataas na bilis ng skating. Ito ay lubos na naglo-load ang mga binti at kalamnan ng bark, pinatataas ang pulso.

Ikiling ang pabahay pasulong na may tuwid na likod. Gumawa ng jumping leap kanang paa sa kanang bahagi, ilipat ang parehong mga kamay sa kanan, kasama ang kilusan ng katawan. Iwanan ang kaliwang binti sa kanan, maaari mo itong ilagay sa sahig o umalis sa timbang. Ulitin ang kilusan sa kaliwa. Huwag ituwid ang kaso, subukan upang maisagawa ang kilusan nang mabilis at walang tigil.

4. Mga paputok na Pushups

Kahit na may mahusay kang pinagkadalubhasaan ang karaniwang pushups, kapag ginawa mo ang ehersisyo na ito, kailangan mong buntis. Ito ay hindi lamang ang mga kalamnan ng sinturon ng balikat, kundi pati na rin sa likod, hips, pigi.

Mag-ehersisyo lamang sa preheated na mga kalamnan, kung hindi mo ipagsapalaran ang mga balikat ng pinsala.

Tumayo sa pokus ng pagsisinungaling, ibalik ang pelvis, yumuko ang iyong mga tuhod - ito ang panimulang posisyon. Mula dito, ang isang matalim na kilusang paputok ay pupunta upang itulak. Bumalik at ulitin.

5. Tumalon sa semi-trace.

Ito ay isang mahusay na alternatibo sa mga ordinaryong squats. Ang paglukso sa semi-traced ay mahusay na hammering ang mga kalamnan ng mga binti at huwag mag-overload ang mga tuhod.

Ilagay ang iyong mga paa, bumaba upang mag-squat na may tuwid na likod, panatilihin ang iyong mga kamay sa harap mo. Sa isang jump, ilagay ang mga binti malawak, at pagkatapos ay sa tumalon mangolekta ng mga ito pabalik. Ulitin ang kilusan nang mabilis hangga't maaari.

6. Tumatakbo sa hakbang

Ilagay ang kaliwang binti sa isang maliit na elevation, hakbang, tumayo, o kahit isang stack ng mga libro. Baguhin ang posisyon ng mga binti sa kabaligtaran mabilis na paggalaw ng paglukso. Gawin ang kilusan ng tagsibol at malumanay, panatilihing bahagyang baluktot ang iyong mga tuhod.

Ang isa pang pagpipilian ng pagsasanay na ito ay tumatalon mula sa gilid patungo sa gilid ng elevation. Kahalili sila sa isa't isa upang mapabuti ang koordinasyon at pag-iba-ibahin ang ehersisyo.

7. Burmpion.

Ang ehersisyo ay i-load ang lahat ng mga kalamnan ng katawan, iwanan ang pulso at gumawa ka ng mas mabilis kaysa sa anumang bagay.

Mula sa nakatayo na posisyon, bumaba sa pokus ng pagsisinungaling. Bumaba, hawakan ang sahig na may mga suso at hollows, pagkatapos ay pisilin ang iyong sarili, na may tumalon ilagay ang iyong mga paa sa mga kamay, sinusubukan na hindi yumuko ang mga tuhod. Ituwid at tumalon, slamming iyong mga ulo.

8. Paglukso sa paghinto ng posisyon na nakahiga

Ang ehersisyo ay naglo-load ng hips at balikat, ang mga kalamnan ng bark.

Tumayo sa lahat ng apat, luha ang iyong mga tuhod mula sa sahig, panatilihing tuwid ang iyong likod. Mula sa posisyon na ito, itulak ang iyong mga paa at tumalon sa kabilang panig sa pamamagitan ng kamay sa iyong mga kamay. Sa pamamagitan ng parehong jump back. Kung ikaw ay natatakot upang maisagawa sa buong amplitude, huwag tumalon mataas. Masyado nang ginagamit sa hanay.

9. Mga Hakbang sa Bench.

Ang ehersisyo ay mahusay na naglo-load ng hips, pump ang ionic kalamnan.

Gumawa ng isang hakbang na may kanang paa sa burol. Batay sa binti, tumalon, sabay na waving sa tuwid na mga kamay, ugoy ang mga binti sa jump. Pagkatapos ng landing sa burol, ang kaliwang binti ay magiging, ang susunod na jump magsimula dito. Tumalon, alternating paa, subukan upang mamuhunan ng pinakamataas na pagsisikap sa paggalaw, "sumabog."

10. Frog Jumps.

Ang pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyo na bumuo ng mga makapangyarihang binti, ang pindutin at balikat ay gagana.

Tumayo sa pokus ng pagsisinungaling, na may isang tumalon ilagay ang iyong mga paa sa iyong mga kamay. Tumalon pabalik sa pokus ng pagsisinungaling at ulitin. Kung wala kang sapat na kadaliang kumilos upang maisagawa ito sa buong amplitude, tumalon hangga't maaari. Unti-unti, ang katawan ay gagamitin at maaari mong dagdagan ang hanay ng paggalaw.

11. Bear Bezchable.

Ang kilusan sa naturang di-pangkaraniwang postura ay naglo-load ng mga kamay, likod, nakatagong at mga kalamnan ng guya.

Sa parehong oras, muling ayusin ang kabaligtaran kamay at binti, subukan upang panatilihin ang tuwid likod. Sa panahon ng kilusan, ang pelvis ay maaaring umakyat, ngunit hindi gaanong.

12. Crab walking.

Ang ganitong pagpasok ay mahusay na naglo-load ng mga balikat, likod, pigi at hips.

Kasabay nito, muling ayusin ang kabaligtaran ng kamay at binti, huwag ibababa ang pelvis sa sahig hanggang sa katapusan ng ehersisyo. Kung mayroon kang maliit na espasyo sa pag-eehersisyo, magpatuloy at bumalik.

13. Fucks leg sa stop lying.

Ang mahirap na ehersisyo na ito ay naglo-load ng mga kalamnan ng buong katawan at nangangailangan ng isang makatarungang kagalingan at koordinasyon.

Tumayo sa lahat ng apat, luha ang iyong mga tuhod mula sa sahig, pamamahagi ng timbang sa pagitan ng mga palad at ang mga pad ng stop. Pumunta palayo mula sa kanang binti sa sahig at ilagay ang kaliwang kamay, i-on ang kaliwa sa kaliwang binti at maglingkod sa tuwid na binti pasulong. Bumalik sa orihinal na posisyon at ulitin ang iba pang paraan.

14. Paglalakad sa semi-man

Ito ay isang paboritong ehersisyo ng lahat ng mga coach ng Sobyet, at hindi walang kabuluhan. Ang kilusan na ito ay hindi lamang malumanay na naglo-load ng mga binti, kundi pati na rin ang equilibrium at pagtitiis.

Tumakbo sa semi-tao at magpatuloy, kasama ang paglalakad sa paggalaw ng mga kamay.

15. Paglalakad na may Drop.

Ang kilusan na ito ay makamit ang mga kalamnan sa binti na pagod ng nakaraang ehersisyo. Gumawa ng isang hakbang pasulong sa kanang paa, pindutin ang kaliwang tuhod ng sahig. Ituwid at iangat ang kaliwang tuhod sa harap ng iyong sarili, at pagkatapos ay bumaba sa lunge sa kaliwang paa. Patuloy na lumipat sa ganitong paraan.

Mga matagumpay na ehersisyo!

Ang bawat tagsibol ay nagsisimula kaming labanan ang sobra sa timbang. May masikip na diyeta at pagsasanay na "magsuot". Ang ilan ay kahit na gumawa ng mga kahanga-hangang tabletas. Ngunit kahit na ang mga sanggol ay kilala na ang pangunahing papel sa digmaan na may hate kilograms ay nilalaro, siyempre, ehersisyo para sa mabilis na pagbaba ng timbang.

Mahusay kung maaari mong bisitahin ang sports club sa isang patuloy na batayan. Sa kasamaang palad, maraming kakulangan ng oras / pera / pasensya. Ang mahusay na resulta ay bibigyan ng pagsasanay sa bahay.
Ang pinakamainam (inirerekomenda ng mga doktor) ang tagal ng mga klase ay 20-30 minuto.

Subukan ang ehersisyo kumplikado sa ibaba at sorpresa na pamilyar sa isang kamangha-manghang resulta.

Ehersisyo at pagsasanay para sa mabilis na slimming.

Ang bawat pag-eehersisyo ay dapat magsimula sa isang warm-up. Dapat na maiproseso ang mga kalamnan at joints. Ito ay i-save ka mula sa kahabaan at pinsala ng iba't ibang kalubhaan.

Kaya, magsimula. Una, i-highlight ang palad ng palad habang hindi sila uminit. Mine face, tainga at leeg. Pagkatapos ay gumawa ng isang pares ng mga paggalaw ng paikot sa bawat magkasanib na direksyon.

Knead namin ang iyong mga balikat at kamay. Magsagawa ng mga balikat ng pabilog na pasulong nang maraming beses, pagkatapos ay bumalik. Straight hands, parallel parallel sa sahig at tingnan ang magkabilang panig (na naglalarawan ng isang penguin). Susunod, nagiging magkakaibang panig ng mga elbow, at sa likod ng mga ito - Cams.

Tumayo ka nang tama, ituwid ang iyong likod. Gumawa ng mga liko sa magkabilang panig, umaalis sa ilalim ng katawan na nakatigil. Ulo ng kanyang ulo sa lahat ng oras. Gumanap ng 25 repetitions.

Pagkatapos ay gumawa ng pabilog na galaw sa kaso. 10 pag-ikot sa bawat direksyon. Ang mga binti ay hindi pa rin gumagalaw.

Kumplikadong pagsasanay para sa mabilis na slimming sa bahay

Mag-ehersisyo para sa Harmony ng Buttocks.

Ilagay ang iyong mga paa medyo mas malawak na balikat, yumuko sa kanila sa iyong mga tuhod (pinaka-epektibo - sa tamang mga anggulo). Tumayo sa pustura na ito hangga't maaari.

Ehersisyo "squate"

Gumawa ng 2-3 diskarte ng 25-35 repetitions. Sa panahon ng squats, ang mga tuhod ay dapat direkta sa itaas ng mga yapak.

Ehersisyo "jumping"

Umupo. Mula sa posisyon na ito, tumalon sa pinakamataas na posibleng taas at bumalik sa panimulang punto. Ulitin ang 20 beses.

Ehersisyo "gunting"

Magsinungaling sa likod, ituwid, ilagay ang mga kamay sa ilalim ng likod. I-cross ang iyong mga binti at ikalat ang mga ito nang mas malawak hangga't maaari. Kabuuang 10 repetitions.

Ehersisyo para sa slim legs.

Tumayo sa iyong mga tuhod, ang mga kamay ay nakaunat sa harap mo. Sa isang mabilis na bilis, umupo para sa bawat pigi, Pagkiling sa katawan para sa punto ng balanse. Ulitin ang 20-30 beses.

Ehersisyo "film"

Stand up, paa bahagyang mas malawak na balikat, medyas ay deployed sa magkabilang panig. Gumawa ng isang kalahating ulo sa isang mabagal na bilis, lingering sa ibaba sa lalong madaling maaari mong mas mahaba. Sa parehong bilis, bumalik sa orihinal na posisyon. Magsagawa ng 20 repetitions para sa 2 diskarte.

Ehersisyo "mahi paa"

Lieboy. Yumuko sa paa sa ibaba. Ang nangungunang binti ay gumawa ng makinis na mga lift na may pinakamataas na amplitude. Gumawa ng 20 paglipat. Ulitin sa kabaligtaran direksyon.

Ehersisyo para sa tiyan

Magsinungaling sa likod, ilagay ang mga kamay sa likod ng likod, ang mga binti ay tumuwid. Patigilin ang iyong mga tuhod sa dibdib, at ang mga balikat at ulo ay mag-alis sa sahig at hilahin ang mga tuhod. Bumalik sa orihinal na posisyon. Magsagawa ng 2 beses 2 diskarte.

Ehersisyo "kosy twisting"

Nakahiga sa likod liko binti sa iyong mga tuhod. Maglakad ng mga kamay sa likod ng ulo. Ngayon hilahin ang siko sa kabaligtaran tuhod. Ulitin ang 20 beses. Ngayon mula sa kabaligtaran.

Ehersisyo para sa mas mababang pindutin

Patuloy na kasinungalingan sa likod, hilahin ang tuwid na mga binti sa isang anggulo ng 45 0 hanggang sa sahig at panatilihin hangga't maaari. Gumawa ng 10 diskarte.

Mag-ehersisyo para sa pag-aaral ng lahat ng press ng kalamnan

Ang posisyon ng pinagmulan ay pareho. Ang mga kamay ay nakadirekta sa mga gilid at ibuhos ang mga palma. Ang mga binti ay straighten mahigpit up. Mabagal na mas mababa ang mga binti pababa, bumalik, mas mababa halili at tama. Gumawa ng 12 beses sa lahat ng direksyon.

Ehersisyo "paghihiwalay"

Patuloy na nakahiga sa iyong likod. Binti ang baluktot sa mga tuhod. Kumain sa sahig, ang mga kamay ay umaabot sa katawan. Itaas ang pelvis bilang maaari mong mataas at mas mababa. Magsagawa ng kilusan 20-30 beses.

Tornilyo ehersisyo

Nakahiga sa likod, ilagay ang iyong mga armas at binti patayo sa sahig. Kung hindi, alisin ang mga paa ng balakang at ang mga blades na parang sinusubukan na makuha ang mga ito sa kisame. Gumawa ng 20 repetitions.

Ehersisyo "lunok na nakahiga"

Buksan ang iyong tiyan. Itaas ang tuwid na mga binti at mga kamay sa parehong oras sa pinakamataas na taas. Itapon sa kabaligtaran ng mga direksyon. Ulitin ang 30 beses.

Ehersisyo "pagpindot"

Tumayo sa "bar". Ibaba ang mga tuhod sa sahig. Dumura mula sa sahig na 10 beses.

Ehersisyo "reverse pushups"

Tumayo ka sa upuan. Umupo sa gilid at gawin ang iyong mga kamay sa mga gilid ng katawan. Bend binti sa tamang mga anggulo at takong ilagay sa sahig. Ang pelvis ay naglagay ng 5 cm sa gilid ng upuan, ang likod ay dapat manatiling tuwid. Bend ang mga elbows sa isang anggulo ng 90 0. Umakyat. Ang mga elbows ay hindi katanggap-tanggap na lahi sa iba't ibang direksyon. Ulitin ang 15 beses.

Ehersisyo para sa kamay

Tumayo tuwid, iangat ang mga kamay sa harap ng iyong sarili. Hold sa tulad ng isang pustura, tulad ng maaari mong na.

Ehersisyo "zaminka"

Kumpletuhin ang pag-eehersisyo na kinakailangang lumalawak. Umupo sa sahig, maghukay ng mga binti sa pinakamataas na lapad; Maayos na hilahin ang katawan pasulong, kaliwa, kanan. Kasinungalingan sa sahig at hilahin ang iyong mga kamay at binti na tumawid sa magkabilang panig (iyon ay, hinila ko ang iyong kaliwang kamay at kanang binti, at kabaligtaran).

Ang mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay sumusuporta sa tono ng kalamnan at nagpapabuti sa kalidad ng katawan bilang isang buo. Makakamit ka ng mabilis na resulta kung regular mong ginagawa ang buong kumplikadong regular.

Ang gym ay malayo? Hindi ko nais na gumastos ng oras sa mga biyahe, at pera para sa pagbabayad? Ang perpektong solusyon ay ang programa ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay, na kung saan ay bubunutin ang buong katawan at palakasin ang mga kalamnan dahil sa pagsasanay, walang mas epektibo kaysa sa mga nagpapakita sa iyo sa gym. Ang kailangan mo para sa isang mahusay na resulta ay isang pagnanais at isang maliit na oras, na sa loob ng ilang linggo o isang buwan ay magbabayad off ang imprints figure at malusog na kagalingan.

Kung saan magsisimula ng pagsasanay sa bahay

Para sa isang mahusay na resulta, kailangan mong magkaroon ng isip, ibig sabihin, upang maghanda sa ilang mahahalagang aspeto. Ilista ang pinakamahalagang bagay:

• Una sa lahat, magpasya kung ano ang gusto mong makamit. Kung ito ay isang pangkaraniwang pagbaba ng timbang, nangangahulugan ito na ang mga aerobic class ay dapat kasama, tulad ng pagtakbo, fitness, lubid. Kung mahalaga na mabawasan ang magkakahiwalay na bahagi ng katawan sa lakas ng tunog, kailangan mong piliin ang mga target na pagsasanay para sa kanila.
• Ang ikalawang mahalagang kadahilanan ay ang kahulugan ng pag-load. Ang bawat isa sa atin ay nais kong makita ang resulta sa lalong madaling panahon, ngunit pisilin ang pinakamataas mula sa katawan mula sa pinakadulo simula - mapanganib at mapanganib. Nagpapasalamatan ka ng overvolting, lumikha ng iyong mga problema sa iyong puso at para sa isang pares ng mga linggo upang mabigo mula sa hindi mabata sakit sa mga kalamnan.
• Ang ikatlo, na kailangan mong magbayad ng pansin ay isang lugar para sa mga klase. Minsan ang kanyang kawalan ay ang sanhi ng paglaktaw at mabilis na pagtanggi mula sa mga unang plano. Samakatuwid, mag-ingat na ito ay palaging sa iyong pagtatapon, bibigyan ka ng espasyo para sa saklaw, ay malayo mula sa mga babasagin.
• Ang ikaapat ay pagkain. Imposibleng isulat ang halaga nito, lalo na sa mga taong may mabagal na metabolismo. Ang diyeta ay dapat hindi bababa sa maayos na ayusin.
• Huling - imbentaryo. Para sa kaginhawaan, inirerekomenda na bumili ng isang banig, dumbbells, phytball (sports ball), ngunit ang alpombra ay pinalitan ng anumang non-slip floor covering, dumbbells - sa water bottles. Pagbili ng Fitbola umalis sa iyong paghuhusga.

Slimming exercises.

Ang programa ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay ng lahat na nagpasya na mawalan ng timbang mabilis at mahusay na dapat isama ang dalawang uri ng pagsasanay: aerobic at kapangyarihan. Ang una ay nilayon upang magpainit ang kaso, dagdagan ang sirkulasyon ng dugo. Pinatitibay nila ang metabolismo, gumawa ng pawis ng isang tao, na may pangmatagalang pagganap, humantong sa isang kapansin-pansin na pagbaba ng timbang sa lahat ng bahagi ng katawan. Ang ikalawang ay itutungo sa mga partikular na grupo ng kalamnan. Ito ay magbibigay-daan sa iyo upang "tuyo" ang katawan, baluktot ng taba deposito mula sa bawat kalamnan, nagtrabaho ang kaluwagan.

Puwersa

Ang ganitong uri ng ehersisyo ay popular sa lahat na nakikibahagi sa bodybuilding, dahil nakakatulong ito upang lumikha ng isang magandang figure ng maskulado. Pagdating sa pagbaba ng timbang, ang mga pagsasanay sa kuryente ay kapaki-pakinabang para sa pag-aaral ng mga indibidwal na kalamnan, ngunit hindi na kailangang matakot na ang mga kalamnan ay lalago sa iyo, tulad ng lebadura. Hindi, ang magandang pagkarga ay kukunin sila at gawing mas nababanat ang katawan. Ang kakanyahan ng pagsasanay ng kapangyarihan ay upang gumana sa timbang (dumbbells, timbang, rods o bigat ng kanilang katawan). Ang bawat uri ay ginaganap ng N-O, ang dami ng beses mula sa 2 hanggang 5 na pamamaraang.

Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng pagsasanay ng ganitong uri, mahalaga na huwag i-load ang iyong sarili bago ang muling pamimigay. Ang pag-load ay dapat na unti-unti, kung hindi man, dahil sa malubhang marka ng kahabaan, ligaments, tendons, kalamnan ay maaaring magdusa. Papayagan nito ang iyong katawan na magkaroon ng lakas, mapabuti ang lakas. Maayos na alternatibong paghinga at exhalations. Ang programa ng pagbaba ng timbang ng bahay ay may kasamang pangunahing elemento ng kapangyarihan, bukod sa kung saan maaari mong ilaan ang mga squats na may mga pasanin, bench press, elaborasyon, dibdib, balikat na may dumbbells.

Aerobic.

Bilang kabaligtaran sa kapangyarihan, ang aerobic exercises ay may kinalaman sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Kapag natupad ang mga ito, ang isang tao ay gumagamit ng maraming oxygen at kumakain ng maraming enerhiya. Ang pangalawang pangalan ay cardiotrans, dahil nagbibigay sila ng isang mahusay na pasanin sa buong cardiovascular system. Para sa kadahilanang ito, napakahalaga na kalkulahin ang intensity ng naturang mga pagsasanay. Ang mga newbies o mga tao na may unang antas ng pagsasanay ay hindi dapat mula sa mga unang klase upang dalhin ang kanilang mga sarili sa pagkahapo, malakas na pagsiklab at kawalan ng kakayahan upang ilipat ang kanilang mga binti, dahil sa hindi naaangkop na ikaw ay malakas na i-load ang puso.

Inirerekomenda ng sports coach ang pagpili ng intensity ng aerobic classes depende sa dalas ng kanilang pulso. Ito ay magiging posible upang kalkulahin ang pinaka mahusay at ligtas na bilis. Isama ang aerobic classes sa isang slimming program na inirerekomenda ng tatlong beses sa isang linggo, alternating sa pagsasanay ng kapangyarihan. Maaari mong piliin ang uri ng mga klase sa iyong paghuhusga: pagtakbo, paglalakad, sayawan, paglangoy, bisikleta o ehersisyo bike.

Agwat

Ang isa sa mga pinaka-popular na pamamaraan upang makamit ang mahusay na mga pisikal na tagapagpahiwatig ay upang magsagawa ng pagsasanay ng agwat. Ang mga ito ay isang alternasyon ng nadagdagan at nabawasan na aktibidad na may kaunting oras sa bakasyon. Wala nang mas mahusay na sumunog sa taba kaysa sa diskarte ng ganitong uri, ngunit siya ay tumatagal ng maraming lakas, kaya hindi kinakailangan upang mapaglabanan ang isang malaking load kaagad. Kahit na ang aerobic trabaho ay maaaring maging isang agwat kung tumakbo ka, tumalon o i-twist ang pedals ay nasa mataas, pagkatapos ay sa isang mababang bilis.

Paano gumawa ng isang programa ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay

Ang wastong naipon na programa ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay kalahati ng tagumpay ng buong venture. Hindi sapat at iregular na pagkarga ay hindi magbibigay ng resulta, masyadong masinsinang ay hahantong sa labis na trabaho. Mahalaga na matukoy ang tatlong bahagi ng isang mahusay na pag-eehersisyo: ang dalas ng mga klase, intensity at ang pagpili ng pagsasanay. Upang simulan ang pagkawala ng timbang, ito ay pinakamahusay na upang halili gumanap ng kapangyarihan at aerobic na pagsasanay, ang bigat ng mga shell tumagal ng isang maliit na isa, at ang bilang ng mga repeats higit pa. Ito ay magbibigay ng isang pare-parehong pag-load at isang pare-pareho ang pagbaba sa taba stock.

Kung saan ang pagkakasunud-sunod upang maisagawa

Ang isa pang mahalagang kadahilanan kung saan ang mabuting kalusugan ay nakasalalay at ang resulta ay isang pagkakasunud-sunod. Anuman ang pagsasanay ay kinabibilangan ng iyong programa sa pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay, sundin ang mga ito sa parehong pagkakasunud-sunod:

• Ehersisyo. Karamihan sa kanyang avoids, isinasaalang-alang ito sa walang kabuluhan na ginugol oras. Samantala, ang mainit-init ay napakahalaga. Pinapainit nito ang mga kalamnan at ligaments, pinoprotektahan ang mga joints mula sa mga pinsala, ang gulugod. Mula dito kailangan mong simulan ang bawat sesyon ng pagsasanay, paggastos ng 5-10 minuto sa matinding mahs na may mga kamay, slope, lumiliko.
• Ang pinakamahirap na bagay. Ang ganitong mga enerhiya-patunay na pagsasanay, tulad ng squats, thrust, push up ay mas mahusay na gumanap sa simula ng ehersisyo, kung hindi man ay hindi sila magkakaroon ng pwersa. Ang una ay dapat pumunta sa mga uri na kailangan mo upang maingat na magtrabaho, kung hindi man, hindi mo rin ganap na maisagawa ang mga ito sa dulo.
• Mag-load sa mga grupo ng kalamnan. Una, palaging karaniwang isang pangunahing, pagkatapos ay pagsasaayos.

Paano kahalili ang load.

Ang matatag na pagbaba ng timbang ay maaaring makamit sa kapinsalaan ng isang maayos na ipinamamahagi na pagkarga. Kinakailangan upang mag-tune sa loob ng 40-60 minuto ng pag-eehersisyo, dahil ang taba ay nagsisimula na gumastos ng unang kalahating oras ng trabaho. Sa panahon ng pagbaba ng timbang, bigyang-pansin ang:

• Unti-unting pagtaas. Nalalapat ito sa pag-load at intensity.
• Bilang ng mga diskarte. Dapat ay hindi hihigit sa 5. Sa hinaharap, ang mga kalamnan ay nahuhulog.
• Ang pag-alternation ng pagsasanay para sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan ay inalis mula sa bawat isa. Halimbawa, una sa kamay, pagkatapos ay bumalik. Kung kailangan mong gumana nang maayos ang isang hiwalay na zone, gumawa ng maraming iba't ibang mga ehersisyo na may diin dito.
• Nabawasan ang pag-load. Huwag hayaan ang iyong sarili. Sa sandaling makaramdam ka ng pagkagumon, gumawa ng mas maraming pagsisikap.

Iskedyul ng pagsasanay sa bahay

Ang bilis ng slimming ay nakasalalay sa dalas ng mga klase. Pinakamainam na humirang ng pagsasanay sa kapangyarihan upang pag-aralan ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan tatlong beses sa isang linggo, gumawa ng pang-araw-araw na mesa at sumunod sa mode. Halimbawa, sa Lunes, pumili ng pagsasanay para sa itaas na katawan. Sa Miyerkules, tumuon sa kanyang mga paa, sa Biyernes - isang kumplikado para sa mga pigi at pindutin. Italaga ang iba pang mga araw upang magpahinga o maliit na aerobic na naglo-load, simula 15 minuto sa isang araw, unti-unting lumalaki sa 1-1.5 na oras. Maaari mong pagsamahin ang lakas at aerobic na naglo-load sa isang ehersisyo, pagkatapos ay maaari mong ligtas na mamahinga 4 araw sa isang linggo.

Kumplikadong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay

Ang isang karampatang programa ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay dapat magbigay ng isang pare-parehong pag-load sa buong katawan, kabilang ang aerobic. Ang isa at kalahating oras ng pag-eehersisyo para sa mga ito ay sapat. Ang labis na trabaho ay hindi kinakailangan, dahil maaari mong palaging ayusin ang bilang ng mga pag-hike at bigyan ang iyong sarili ng 5-minutong bakasyon. Sa iyong iskedyul ng mga klase, kinakailangan upang ipasok ang warm-up, maraming mga pangunahing pagsasanay, at makukumpleto ang trabaho sa iyong sarili ng isang sagabal na magpapahintulot sa iyo na magrelaks at i-save ang mga pwersa pagkatapos ng mga klase sa sports.

Ehersisyo

Ang warm-up ay dinisenyo upang magpainit ang katawan at supply ng mga kalamnan na may oxygen. Huwag iwasan ito kung hindi mo nais na makakuha ng mga pinsala, magsuot ng mas mababang likod, mag-overvolt ang mga unheated na kalamnan. Bilang pagpainit, maaari kang gumawa ng ilang mga galaw na dapat alisin hindi hihigit sa 15 minuto:

• anumang mga kamay at binti ng maugh;
• jumps sa lubid;
• madaling tumatakbo;
• paikot na paggalaw para sa mga joints ng mga kamay at binti.

Pangunahing pagsasanay

Ang mga pangunahing pwersa ng katawan at ang bahagi ng oras ng leon ay dapat itapon sa pagpapaliwanag ng lahat ng mga zone. Ang mga ito ay mga binti, hips, pigi, tiyan, mga kamay. Narito ang mga pangunahing pagsasanay na magagamit sa bawat tao upang maisagawa ang bahay:

• squats;
• mahi binti sa gilid;
• mahi paa likod;
• pindutin;
• mga slope;
• tumataas ang mga kamay at gilid;
• push ups.

Hitch.

May mga atleta at tulad ng isang termino bilang isang sagabal. Tinutukoy nito ang isang hanay ng mga pagsasanay na ginaganap sa dulo ng ehersisyo, at tumatagal ng hanggang 10 minuto ng oras. Ang layunin ng sagabal ay upang ilipat mula sa nasasabik sa isang mas tahimik na estado, alisin ang gatas acid mula sa mga kalamnan, bawasan ang pulso. Bilang isang sagabal, maaari kang gumawa ng isang mabagal na jogging, na nakumpleto na paglalakad at pagpigil.

Para sa isang manipis na baywang.

Gustong gumawa ng kanyang baywang fine, mahalaga na itakda ang kanilang sarili ang mga layunin ng matamo. Kaya, ang pangkalahatang tinatanggap na rate ng 60 sentimetro ay tama, kung ang iyong taas ay 160. Nangangahulugan ito na ang baywang kabilisan ay ang bilang na nakuha kung babawasan mo ang 100 sentimetro mula sa iyong paglago. Kaya, upang ang baywang ay maging slim, ito ay kinakailangan upang isama sa mga klase:

• Hoop o hulahup. Ang bigat ng projectile ay mahalaga. Dapat itong hindi bababa sa 2 kilo, at kailangan mong i-rotate ang hindi bababa sa isang oras.
• Mga slope. Ang simple at mahusay na ehersisyo ay maaaring gawin sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba (pabalik / pabalik, kanan / kaliwa).
• Gilingan. Ang mga kamay ay inilalagay sa mga partido at intensive maugh ay ginawa.

Para sa pagbaba ng timbang hips at pigi.

Ang mga binti ay isa sa mga problemang bahagi ng maraming tao, lalo na ang mga batang babae, kababaihan, mas madalas ang mga lalaki. Cellulite, Galame, malawak na caviar - lahat ng ito ay nangangailangan ng pagwawasto. Gawin ang mga binti at pigi na may magandang tutulong sa gayong listahan:

• fucks maaga;
• lunges sa gilid;
• mahi sa gilid;
• footheading sa gilid mula sa posisyon nakahiga;
• malalim na squats na may dumbbells.

Para sa slimming tiyan at panig.

Ang pamamaraan ng pangkalahatang timbang sa timbang ay makakatulong na mabawasan ang dami ng tiyan at panig. Ang prosesong ito ay maaaring matulungan sa pamamagitan ng pagdaragdag ng ilang mga ehersisyo na higpitan ang balat at kalamnan sa lugar na ito:

• bisikleta;
• lifts torso o twisting (mas mahusay at mas mahusay na gumanap sa phytball, kung saan ang mga binti ay kailangang gaganapin);
• roller riding (upang simulan ang maaari mong gawin mula sa tuhod, huwag kalimutan na hindi ka maaaring yumuko pabalik - dapat itong tuwid sa lahat ng oras);
• pag-aangat ng mga binti sa isang anggulo ng 90 degrees mula sa unang posisyon na nakahiga (isinagawa sa pagbaba ng mga binti, nang hindi hinahawakan ang sahig upang ang tiyan ay patuloy na boltahe).

Ano ang kailangan mong gawin ehersisyo upang mawalan ng timbang

Gumawa ng mga kamay maganda, bigyan sila ng tightened form ay makakatulong sa ilang mga ehersisyo gamit ang shell at walang mga ito. Ang bawat tao'y gumagawa ng iba't ibang bahagi ng mga kamay, kaya inirerekomenda silang alternatibong mga ito mula sa pag-eehersisyo sa pagsasanay o gawin ang lahat ng halili:

• itulak up;
• push-up sa laban (para sa mga ito kailangan mong magpahinga sa iyong mga kamay tungkol sa bench nakatayo sa likod mo, yumuko ang iyong mga kamay sa elbows, ligtaan at iangat ang katawan);
• tightening dumbbells sa dibdib.

Lumalawak

Pagpili ng isang aktibo at madalas na mahirap na mode ng pag-eehersisyo, marami sa atin ang ganap na napalampas mula sa uri ng pag-eehersisyo, at pagkatapos ay kapaki-pakinabang din ito para sa mga slimming problem area, kahit na kumukuha ng static sa account. Lumalawak na mga sanhi upang manatili para sa ilang segundo sa bawat posisyon kaysa ito ay tumutulong upang mag-ehersisyo ang bawat cell ng katawan, bumuo ng kakayahang umangkop at pagsama-samahin ang resulta. Ang bawat isa na pamilyar sa yoga kahit na sa antas ng base, alam kung paano ang kapangyarihan ay, ibig sabihin, ang mga sumusunod na pagsasanay ay epektibo para sa pagbaba ng timbang:

• aso naghahanap down;
• aktibong kalapati;
• cobra.

Video.