Voivatko painot korvata tangon. Kahvakuulaharjoitukset hauisharjoitteluun. Täydennä voimaharjoittelua kardiolla

Ota selvää, mikä sopii sinulle parhaiten kotiharjoitteluun - käsipainot vai tanko, mitkä ovat näiden suosittujen laitteiden hyvät ja huonot puolet.

Artikkelin sisältö:

Urheilijat voivat käyttää erilaisia ​​urheiluvälineitä ja -välineitä, esimerkiksi käsipainoja, kuntolaitteita, kahvakuulaa, tankoa jne. Pääkysymys ei ole, mikä on parempi kuin käsipaino tai tanko, vaan se, mitä tehtäviä rakentajalle määrättiin. Jos esimerkiksi haluat lisätä voimaasi työskentelemällä 2–6 toistolla, eivätkö käsipainot olisi paras vaihtoehto?

Tai toinen esimerkki - palautusharjoittelussa tankosta kannattaa varmaan luopua. Simulaattorien kanssa tilanne on vielä monimutkaisempi. Monet ihmiset uskovat, että ne sopivat vain ammattiurheilijoille, mutta joskus saatat joutua käyttämään niitä. Puhutaanpa siitä, mikä on parempi kuin käsipaino tai tanko. Tai ehkä sinun pitäisi valita jokin muu urheiluväline?

Tangon plussat ja miinukset

Edut

Yksi tämän urheiluvälineen tärkeimmistä positiivisista ominaisuuksista on kyky saavuttaa harjoitettavan lihasryhmän maksimaalinen hermotus. Tämä johtuu suuren määrän synergistisiä lihaksia osallistumisesta. Jos urheilijan on lisättävä vahvuusindikaattoreita, tanko on ihanteellinen valinta tähän, koska se tarjoaa mahdollisuuden varmistaa nivel-nivellaitteen mukavimman työn.

Tämän seurauksena hermosto on velvollinen lähettämään voimakkaita impulsseja, jotta lihakset supistuvat aktiivisesti. Tiedät todennäköisesti, että vain tällaisessa tilanteessa kaikki urheilijan voimaominaisuudet voivat ilmetä. Jos sinulla on voimaharjoittelujakso edessäsi, työskentele vain tankon kanssa. Käsipainot. Kuntoiluvälineet ja muut urheiluvälineet tulee jättää sivuun.

Vikoja

Sellaisenaan palkissa ei ole selkeitä negatiivisia puolia. Ehkä tässä olisi asianmukaista sanoa muiden kuorien etujen puutteesta. Tankolla voidaan parantaa yleistä fyysistä kuntoa sekä tehdä yksittäisiä harjoituksia tietylle lihasryhmälle.

Valitettavasti et voi suorittaa tangolla, esimerkiksi käden supinaatiolla tai kytkeä joitain tukilihaksia työhön. Liikkeiden suorittaminen tiukasti määrätyllä amplitudilla on myös vaikeaa. Tämä on melko vakava haitta aloitteleville urheilijoille. Kaikkea edellä mainittua on kuitenkin vaikea pitää vakavien puutteiden syynä.

Käsipainojen edut ja haitat

Arvokkuus

Siirrytään vastaukseen kysymyksen toiseen osaan, mikä on parempi kuin käsipaino tai tanko. Käsipainoilla harjoittelun tärkein etu on kyky käyttää lisävakauttajia. Koska käsipainot eivät ole yhteydessä toisiinsa, urheilija voi suorittaa liikkeitä suuremmalla amplitudilla. Jos tanko ei salli käden supinointia, käsipainoilla se on mahdollista. Tämän seurauksena on mahdollista käyttää lihasten lisätoimintoja.

Kaiken edellä olevan perusteella voidaan väittää seuraavaa - käsipainot ovat erinomainen apuväline käytettäessä suurivolyymin harjoitusohjelmaa tai palautumisistuntojen aikana. Älä unohda, että käsipainojen avulla voit suorittaa tiettyjä ja melko tehokkaita liikkeitä, esimerkiksi heilua tai levittää.

Vikoja

Voit varmasti sanoa, että käsipainoilla et koskaan pysty nostamaan samaa painoa kuin tankolla harjoitellessa. Tämä viittaa siihen, että lihasten hermotus on paljon heikompaa ja kieltäytymisharjoittelussa tulisi käyttää tankoa. Lisäksi käsipainot ovat vaikeampia ottaa, ja suurilla painoilla työskennellessä voidaan tarvita avustajia.

Kun suoritat tangolla tehtäviä liikkeitä, kuten penkkipunnerrus, työpaino ei välttämättä riitä sinulle. On myös muistettava, että käsipainoilla työskennellessä kuormaa on vaikeampi edetä. Jos haluat lisätä voimaparametrejasi, kannattaa harjoitella vuorotellen näiden kuorien kanssa. Tällaisessa tilanteessa kuorma etenee tangon mukana, ja käsipainoja käytetään keinona lujittaa saatuja tuloksia.

Simulaattorien edut ja haitat

Mietimme kysymystä, kumpi on parempi kuin käsipaino tai tanko. Urheilijat käyttävät kuitenkin usein kuntolaitteita ja painoja. Tämäntyyppisistä urheiluvälineistä tulisi myös keskustella.

Arvokkuus

Tarjoaa kyvyn työskennellä vaaditulla amplitudilla ja siten urheilija voi keskittyä täysin lihasten supistumiseen. Simulaattoreissa pystyt pitämään vikaturvatunteja ilman avustajaa, koska voit korjata tangon milloin tahansa. Jotkut liikkeet voidaan suorittaa vain simulaattoreilla tai se on kätevämpää tehdä.

Esimerkiksi saksikyykkyjä suositellaan suoritettavaksi urheiluvälineillä, ei vapaalla painolla. Useimmiten aloittelevat urheilijat turvautuvat simulaattoreiden käyttöön, koska heillä ei ole riittäviä teknisiä taitoja. Koska ne toimivat tiukasti määritellyllä amplitudilla, on paljon vaikeampaa rikkoa tekniikkaa.

Vikoja

Työ simulaattoreissa on tehotonta useimmille ihmisille. Tämä johtuu siitä, että niissä asetettu amplitudi on keskiarvo. Jos suorituksesi poikkeaa merkittävästi keskiarvosta, harjoituksesta ei ole riittävästi hyötyä. On kuitenkin erittäin vaikea nimetä tämäntyyppisten urheiluvälineiden vakavia haittoja.

Olisi oikeampaa puhua simulaattoreista työkaluna tiettyjen ongelmien ratkaisemiseen. Näitä ovat tonic-tunnit tai helpotustyöt. Mutta vamman jälkeen on suositeltavaa työskennellä simulaattoreiden kanssa. Tämä johtuu kyvystä poistaa negatiivinen kuormitus vaurioituneesta kehon osasta.

Ovatko voimaharjoittelun painot tehokkaita?

Kuten keskustelussa, joka on parempi kuin käsipaino tai tanko, voit todeta tosiasian. Nämä painot auttavat sinua ratkaisemaan tiettyjä ongelmia. Usein kotona treenaamista haluavilla ihmisillä on kysymys siitä, millaisia ​​urheiluvälineitä heidän kannattaa ostaa. Ihannetapauksessa sinun ei tulisi ostaa vain käsipainoja, vaan myös tanko ja painot. Näin voit edistyä nopeammin ja kehittää kehoasi harmonisesti. Jos hän puhuu erityisesti ja kahvakuulat, niin niitä tulee käyttää seuraavien tehtävien ratkaisemiseen.

Täydennä voimaharjoittelua kardiokuormalla

Voit työskennellä painojen kanssa monilla eri liikkeillä. Tämä johtaa sykkeen nousuun ja sen seurauksena voimaharjoittelu yhdistetään kardioharjoitukseen. Jos et pidä juoksumatosta tai kuntopyörästä, kahvakuula on loistava valinta. Ottamalla harjoituksia tällä urheiluvälineellä harjoitusohjelmaan voit parantaa merkittävästi kestävyyttä ja normalisoida sydän- ja verisuonijärjestelmän toimintaa. Suosittelemme kiinnittämään huomiota seuraaviin harjoituksiin:

• Ääliö.
• Kahvakuulojen heittäminen hartioille.
• Kahvakuularinteet.
• Turkkilaiset nostavat maasta.
• Machi.

Räjähdysvoiman parantaminen

Tiettyjen liikkeiden säännöllinen suorittaminen kahvakuulalla lisää dramaattisesti räjähdysvoimaa. Muistutetaan, että tämä on kyky osoittaa maksimaaliset voimakyvyt lyhyessä ajassa. Räjähdysvoima on välttämätöntä monissa urheilulajeissa. Huomaa myös, että näiden harjoitusten tekeminen auttaa voittamaan tasangot:

• Keinuvat kahvakuulat vastuksen kanssa.
• Sumokyykky hyppääminen.
• Nosta ammus pään yli.

Epävakaan kehon asennon aiheuttama liikkeen komplikaatio

Kahvakuulalla työskennellessä painopiste siirtyy kädestä 20 senttimetriä poispäin, mikä tekee kädestä vähemmän vakaata. Lisäponnistuksia tarvitaan ammuksen pitäminen. Tämä väite pätee useimpiin kahvakuulilla suoritettaviin liikkeisiin.

Toiminnallisen vahvuuden indikaattorin kehittäminen

Kahvakuulalla työskentelemällä et kehitä erillistä lihasryhmää, vaan melkein koko kehon. Esimerkiksi keinuja suoritettaessa ytimen, pakaroiden, jalkojen, olkavyön ja rintakehän lihakset ovat aktiivisesti mukana. Tämän seurauksena sinulla on mahdollisuus kehittää harmonisesti kehoasi ja lisätä toiminnallisen voiman indikaattoria, mikä on hyödyllistä tosielämässä.

Lisääntynyt pitovoima

Koska kettlebellin kahva on kaareva ja sen paksuus on melko suuri, ranteen lihakset, jotka vastaavat pitovoimasta, vahvistuvat. Esimerkiksi rivien tekeminen makuuasennossa voi auttaa sinua valmistautumaan vedonlyöntiin ja muihin vaakatuoviin harjoituksiin.

Nyt emme halua puhua vain kahvakuulojen eduista, vaan verrata tätä laitetta käsipainoihin. Selvitetään missä tilanteissa käsipainojen käyttö näyttää olevan paras ratkaisu.

Perusharjoitusten suorittaminen

Useimpiin näistä liikkeistä käsipainot ovat täydellisiä. Kahvakuulalla työskennellessäsi joudut usein tekemään alustavan keinuliikkeen, jolloin käsipainojen käytön tapauksessa inertia ei häiritse, etkä voi yksinkertaistaa harjoitusta.

Aloittelevat urheilijat

Käsipainot eroavat kahvakuuloista suuremman vakauden suhteen, ja tätä laitetta voidaan suositella aloittelijoille. Käsipainoilla voit turvallisesti treenata itsesi kotona, mutta kahvakuulalla työskentelyn taidot kannattaa hallita kokeneen ohjaajan johdolla.

Massanlisäys- ja eristysharjoituksiin

Pohjimmiltaan käsipainojen avulla voit saada massaa ja lisätä voimaa. Useimmat ihmiset harjoittelevat näiden ongelmien ratkaisemista.

Jos olet juuri aloittanut urheilun, voit suorittaa monia kahvakuulojen harjoituksia käsipainoilla. Tee esimerkiksi käsipainojen nykimisen sijaan. Suurin ero näiden liikkeiden välillä on lentoradan huipulla. Tämän seurauksena voit työstää täydellisesti käsivarsien, ytimen ja jalkojen lihaksia.

Jos puhumme siitä, mitkä urheiluvälineet valita kotiharjoitteluun, annamme kolme syytä käsipainojen hyväksi:

1. Tämä on monipuolinen urheiluväline, jolla on kätevä suorittaa suuri määrä harjoituksia.
2. Useimmiten kotona joudut työskentelemään ahtaassa tilassa. Kahvakuulaharjoituksia tehdessäsi on keinuttava ja keinuttava, mikä voi aiheuttaa loukkaantumisen tai huonekalujen vaurioitumisen.
3. Pinoavia painoja on vaikeampi löytää kuin käsipainoja. Tämä viittaa siihen, että kuormitusta on ensimmäisessä tapauksessa vaikeampi edetä.

Edellä olevasta voidaan tehdä tiettyjä johtopäätöksiä. Jos harjoittelet kuntosalilla, kannattaa yhdistää työ kahvakuulaan, käsipainoihin ja tankoon. Kotona käsipainot tulisi suosia. Jos tila ja taloudelliset mahdollisuudet sallivat, kannattaa hankkia tanko. Itse asiassa nämä kaksi urheiluvälinettä riittää ratkaisemaan osoitetut tehtävät. Siinä kaikki, mitä halusimme kertoa sinulle siitä, mikä on parempi kuin käsipaino tai tanko. Minkä tahansa urheiluvälineen valitsetkin, sinun on harjoitettava säännöllisesti.

Katso alla olevasta videosta lisää harjoittelun ominaisuuksista, käsipainojen ja tankojen eduista ja haitoista:

Toivotan sinut tervetulleeksi Alexander Belyn urheilublogiin, tänään päätin puhua pitkään tunnetusta ja tehokkaasta hauislihasten harjoittelusta, jonka monet urheilijat ovat viime aikoina alkaneet unohtaa. Puhun kahvakuulaharjoituksista hauislihaksille sekä vaihtoehdoista harjoitteluun painoilla ja oikealla tekniikalla.

Mikä on parempi kuin kahvakuulat tai käsipainot

Kahvakuulat ovat hyvin erityinen simulaattori. Harkitse niiden tärkeimpiä eroja meille tutumpiin käsipainoihin. Käsipainot ovat paljon helpompia käyttää, ja niiden ansiosta kaikki pienimmät ja kapeimman profiilin lihakset treenataan. Kahvakuulaa käytettäessä mukana on lähes koko vartalo, joka kattaa sekä kädet että selän ja jopa puristimen, jalkojen ja pakaroiden lihakset, tiettyyn lihakseen on paljon vaikeampaa kiinnittää huomiota.

Lisäksi käsipainojen painoja on paljon helpompi vaihtaa, painoalue on melko laaja, kun taas käsipainoissa käytetään 4 pääpainoa: 8 kg, 16 kg, 24 kg ja 32 kg.

Ei voida puhua kumpi painoaine on parempi, koska ne toimivat täysin eri tavoin.

Ei ole mikään salaisuus, että painot vain kahvakuulojen muodossa eivät auta sinua tulemaan ammattimaiseksi kehonrakentajaksi, mutta ne auttoivat sinua helposti parantamaan fyysistä kuntoasi laadullisesti. Tämä tuote sopii erityisen hyvin urheilullisille ihmisille. Kahvakuulaharjoittelu sopii erinomaisesti kaikkien lihasryhmien vahvistamiseen ja kestävyyden parantamiseen.

Jos et ole vielä hankkinut tarvittavia urheiluvälineitä painojen, käsipainojen, tankojen tai kuntoiluvälineiden muodossa, kiirehdi verkkokauppa, jossa sinulle tarjotaan laajin tuotevalikoima urheiluun, terveyteen ja aktiiviseen elämäntapaan.

Olen jo sanonut, että kettlebellillä ei ole mahdollista työskennellä yksinomaan yhdellä lihaksella, mikä tarkoittaa, että mukana on useita ryhmiä, nimittäin hauislihasten lisäksi ne toimivat:

• triceps;
• olkapää;
• suuri rintakehän lihas;
• hartioiden hartialihakset;
• takaisin.

Oikea lähestymistapa

Kaikki vaatii oikean lähestymistavan, eikä tämäntyyppinen koulutus ole poikkeus. Muista muutama vinkki, jotka auttavat sinua välttämään loukkaantumisia ja tekemään harjoituksestasi mahdollisimman palkitsevaa ja tehokasta.

Muista ensin lämmittää ennen kuin aloitat työskentelyn painoilla. Vaivaa kädet ja olkanivelet hyvin, venytä selkää. On parempi lämmittää lihaksia ja juosta tai hyppynaru.

Toiseksi, kiinnitä erityistä huomiota suoritustekniikkaan. Tässä se on tärkeämpää kuin koskaan, koska suurin osa tehtävistä suoritetaan nykäisyissä, mikä on erittäin vaarallista selälle.

Kolmanneksi, älä missään tapauksessa tee harjoituksia äärirajoille. Olet luultavasti huomannut, että kun teet viimeisen harjoitussarjan ja olet jo melko väsynyt, tekniikka kärsii suuresti. Tätä ei voida hyväksyä täällä.

Lopuksi valitse oikea paino. Älä yliarvioi itseäsi, voit helposti vahingoittaa.
Mikä paino valita.

Tärkein periaate: aloita kevyemmällä painolla, riippuen yleiskunnostasi. Jos saat paljon toistoja (40 ja se on sinulle helppoa), voit lisätä painoa ja vähentää sitä kautta.

Harjoitussarja

1. Nosta kahvakuula ylöspäin yhdellä kädellä. Olkapäitä leveämmät jalat ovat hieman koukussa, asennon tulee olla erittäin vakaa. Varmista, että pidät ammusta tiukasti oikealla kahvalla. Kun nykiminen, auta itseäsi selälläsi. Pidä selkäsi suorana tehdessäsi sitä. Nosta kahvakuula maasta, suorita nykäys suoralla kädellä ja nosta kahvakuula pään yli ojennetulla kädellä.

Lähestymisen aikana ammus ei putoa maahan, vaan se on jatkuvasti ripustettuna. Laskettaessa painoa on kierrettävä hieman jaloista. Toinen käsi roikkuu vapaasti lepäämättä jalassa. Tee muutama toisto ja vaihda sitten kättä.

Ensimmäisessä kappaleessa korostin ammuksen kanssa työskentelyn pääsääntöjä, sitten korostan vain pääpiirteitä.

2. Penkkipunnerrus kahdella kahvakuulalla seisoma-asennosta. Tarvitset 2 painoa, yhden kumpaankin käteen, kuoret kädessäsi. Tee nosto päälläsi. Tärkeä! Älä kaareuta selkääsi.

3. Penkkipunnerrus makuuasennosta. Aloitusasento: kyynärpäät lattialla, nosta kuoret pään yli.

4. Vuorottele hauislihasten kiharoita vartalon kaltevuudella lisätäksesi kuormitusta. On välttämätöntä pitää selkä suorana, kumartua eteenpäin, tukea jalkaasi vapaalla kädelläsi. Ja nosta painoja.

5. Seinään tuettu eristetty hissi. Se auttaa antamaan tarkempaa tukea hauislihasten kanssa tehtävälle työlle. Eli nostamalla hauislihasta kuten viidennessä harjoituksessa, vain nojaamme selkämme seinää vasten.

6. Ammuksen nostaminen kahdella kädellä vasaran kädensijalla. On tarpeen ottaa ammus molemmilla käsillä ja tehdä käsien supistuksia. Tässä tapauksessa selkänojan tulee olla hieman kallistettu. On suositeltavaa suorittaa epäonnistumiseen.

7. Kahvakuulojen nostaminen rintakehässä jatkaen matkaa ylöspäin.

8. Push-up. Täydennämme klassisia painojalustalla, mikä lisää merkittävästi suoritusaluetta. Kuten muistat, tämän harjoituksen aikana on mukana suuri määrä lihaksia, mukaan lukien tarvitsemamme hauislihakset.

Ehkä olemme pohtineet yleisimpiä harjoituksia, jotka sopivat paremmin erityisesti hauislihasten harjoitteluun sekä käsivarsien ja selän lihasrungon yleiseen vahvistamiseen. Alla näet videon, joka auttaa sinua harkitsemaan tarkemmin suoritustekniikkaa ja välttämään loukkaantumisia. Jatka artikkeleiden lukemista ja opi kanssani.

On outoa tajuta, että kahvakuulat - yksi parhaista ja vanhimmista fyysisen kehityksen keinoista - on unohdettu niin ansaitsemattomasti. Näen hyvin harvoin kavereita, jotka käyttävät kahvakuulat kuntosalilla, toisin kuin koneet, tankot ja käsipainot. Giriä ei jotenkin arvosteta. Tälle ongelmalle on kaksi loogista selitystä. Ensinnäkin useimmat paskat tytöt eivät tiedä mitä tehdä kahvakuulalla, mitä harjoituksia ja miten. Toiseksi: on vaikea käsitellä kahvakuulat. Miksi se on vaikeaa? Koska kahvakuula on hirveän epävakaa, ja sinun on jatkuvasti työstettävä sen tasapainoa, mikä vaikuttaa niihin lihaksiin, jotka "nukkuvat" normaalin harjoittelun aikana. Kahvakuula, kuin universaali ammus. Hän voi pumpata eri lihasryhmiä, kehittää kestävyyttä ja tulla laadullisesti vahvaksi, eikä olla lihapala, joka ei pysty avaamaan kurkkupurkkia uudenvuoden salaatille auttaakseen jollain tavalla naistasi. Tai äiti?

Kahvakuula on se, jonka nurkassa on pölyä, ja sitä käytetään toisinaan marinoidun lihan murskaamiseen. Se soveltuu kuitenkin paljon paremmin keinumiseen yksinään, mutta kahvakuulaa pitää vain heilauttaa oikein.

Kun aloitat harjoittelun, sinun tulee olla hyvin tietoinen fyysisistä kyvyistäsi. Itse uskon, että kahvakuulat eivät ole täydellisille maallikoille, vaan niille, jotka todella osaavat tehdä jotain ja joilla on kokemusta pumppauksesta. Jos olet aloittelija, en suosittele sitä, parempi tehdä jotain muuta.

Painojen kanssa työskentelyn alkuvaiheessa sinun on selvitettävä tekniikka. Olkoon se pieni paino, mutta harjoitukset on suoritettava ilman hankaluuksia, muuten huonolla tekniikalla tehty kahvakuula voi vahingoittaa rannettasi ja erilaisia ​​niveliä. Muuten, ranteesta: on monia tapoja vahvistaa sitä, koska on erittäin tärkeää työskennellä hyvin painojen kanssa. Nivelten vahvistamiseksi suosittelen, että venytät ranteitasi ennen harjoittelua pyörivällä kierroksella. Harjoituksia on vielä muutama, mutta en kirjoita niistä nyt.

Kun rakennat voimaa kahvakuulojen nostamiseen ja saat kaiken hyödyn kahvakuulojen kanssa työskentelemisestä, suosittelen sinua kehittämään tiettyjä lihasryhmiä. Puristusharjoitukset, kyykkyt, kyykkyasennosta hyppääminen ja niin edelleen auttavat hyvin työntämään kahta painoa rinnasta samanaikaisesti. Jotta voit oppia nykäisemään ja tekemään sen tehokkaasti, suosittelen valmistamaan vartalosi tangossa, heiluttelemalla kahvakuulat eri korkeuksille, olkapäitä kohauttamalla ja niin edelleen.

Tavoitteet ovat erilaisia. Joku haluaa tulla vahvemmaksi, joku haluaa pumpata, "jotta poikaset antavat", ja joku haluaa mennä kategoriaan. Tavoitteista riippuen tulee valita sopivat harjoitusmenetelmät, määritellään kuormitus, harjoitusten annostukset ja laaditaan ohjelma, joka, jos päässä on aivot, voidaan koota itsenäisesti.

Lihasten pumppaamiseen käytetään ensinnäkin tavanomaisia ​​​​perusharjoituksia, joita, jos ajattelet sitä, voit yrittää tehdä ilman paljon valmistautumista.

Paina yhtä kahvakuulaa

Kahden painon penkkipunnerrus

Istuva puristin

Istuva, istuva kahvakuulapuristin

Penkkipunnerrus

Vetokahvan nostaminen rintakehälle ja sen yläpuolelle (voidaan nostaa leukaan ja pään yläpuolelle)

Vetokahvan vetäminen rintaan tuella penkillä (sama kuin maastanostoissa, vain kahvakuulalla)

Kahvakuulojen asettaminen makuulle
Tarpeeksi kovaa harjoittelua. Käsipainoasettelu on verrattuna siihen - päiväkoti.

Kahvakuula hauis curl
Yritä pitää kahvakuula tasaisesti tässä asennossa.

Taivuta pään yli
Polvet lievässä kulmassa, pääkuormitus reiden takaosassa. Toiminnan luonteeltaan se muistuttaa maastavetoa, paitsi että se vaikuttaa erityisen voimakkaasti alaselkään, selkään, osittain käsiin ja vetää täydellisesti vartaloa.

Sivutaivutukset kahvakuulalla

Se ei näytä olkapäiden kohauttamiselta, itse asiassa vartalo joustaa hyvin vyötäröltä ja paino siirtyy taitteen puolelle. Vaivaa täydellisesti koko vartalon.

Kahvakuulakyykky
Kuvaa ei myöskään vaadita - ymmärrät kaiken itse. Voit kyykkyä yhdellä kahvakuulalla tai voit kyykkyllä ​​kahdella. Voit pitää yhtä kahvakuulaa rinnassasi, ei kahvasta, mutta voit asettaa kaksi olkapäille tai pään taakse.

Keskustellaan ensin, miksi nainen tarvitsee käsipainoja? Ja sitten valitsemme käsipainojen painon. Ymmärrämme, että mielenkiintoisin asia on valita, joten puhutaanpa vähän siitä, miksi saatat tarvita näitä urheiluvälineitä.

Naisilla voi olla useita tavoitteita, joita varten he ovat valmiita ostamaan useita rautasuosikkeja kotiinsa.

Esimerkiksi:

1. Pudota painoa ja kiristä lihaksia.
2. Kiristä lihaksia ja rakenna vähän lihasmassaa.
3. Harjoittelee lyömäsoittimen tekniikkaa "varjonyrkkeilyä" taistelulajien ystäville.
4. Rakastat vain käsipainotreenejä, mutta et silti tiedä tarkalleen kuinka harjoittelet. Ehkä teet valintasi luettuasi tämän artikkelin.

Harkitse, minkä painoiset käsipainot valitaan kussakin luetellussa tapauksessa.

Käsipainot painonpudotukseen

Yhdessä painon valinnan kanssa autamme sinua päättämään, mitä ja miten teet uusilla ostamillasi käsipainoilla.

Painonpudotusta varten sinun on valittava pieni paino. Naisille riittää 1 painovaihtoehto, esimerkiksi 2 kg. Tällä painolla sinun tulee harjoitella 3-4 kertaa viikossa, mieluiten rytmisellä musiikilla, jotta harjoituksen tahti pysyy jatkuvasti yllä.


Käsipainon tulee olla kiinteä, kumitettu, värillinen (jälkimmäinen - mielialan kohottamiseksi).

Laitamme musiikin päälle ja alamme suorittaa erilaisia ​​harjoituksia tällä painolla. Älä unohda tehdä kaikkea samaa ilman painoa ennen tätä - tämä on pakollinen lämmittely.

Naisille sopivat seuraavat harjoitukset:

• Lunges käsipainoilla jaloissa ja pakaroissa.
• Erilaisia ​​kyykkyjä (klassinen, plie, rintapainot jne.).
• Venäläinen rypistää painolla käsipainolla. Tavallisten rutistusten lisäksi.
• Taivuta käsiä kyynärpäästä hauislihaksilla seistessä.
• Kasvatuskädet käsipainoilla sivuilla (sivuilla) olkapäille.
• Nosta käsipainot edessäsi vuorotellen kummallakin kädellä, ei olkapäiden etupuolella.

Jos ostat step-tason, voit tehdä step-aerobicia myös käsipainoilla.
Yhdistä nämä harjoitukset 7 pottiin! Näet tuloksen 1-2 kuukauden kuluttua! Ainakin (vaikka et noudattaisikaan ruokavaliota) saat erinomaisen terveyden, hyvän mielialan ja lihaskuntoisuuden.

Tee 10-15 toistoa jokaiselle harjoitukselle. Lähestymisten lukumäärä on 3-4. Voit tehdä harjoituksia ympyrässä. Eli jokaisen lähestymistavan mukaan, sitten uudestaan. Sinun on tehtävä 3-4 tällaista ympyrää. Lepo sarjojen välillä tulee olla minimaalinen.

Muuten, jos puhumme 2 kg:sta, voit ottaa vastaavan tilavuuden pullot. Tämä tapahtuu siinä tapauksessa, että sinulla on kova rahapula, mutta haluat opiskella. Ja askeltason sijasta voit käyttää matalaa, vakaata jakkaraa. Muista, että jakkara voi pudota jalkojen alta, pudota, rikkoutua. Tässä suhteessa askelalusta on monta kertaa parempi ja luotettavampi. Ja pullojen pitäminen ei ole yhtä mukavaa kuin käsipainot.

Kiristää ja rakentaa lihaksia

Tässä tapauksessa tarvitset kokoontaitettavia käsipainoja, jotka painavat 2-12 kg. Tai koko rivi käsipainoja 10 eri käsipainosta. Mikä on parempi? Katsotaanpa tätä kysymystä.

Käsipainoriviä varten tarvitset myös telineen. Tämä vaihtoehto on kallis ja vie paljon tilaa.


Mutta sillä on tiettyjä mukavuuksia:

• Painoja ei tarvitse kerätä ja purkaa.
• Mikään ei putoa tai irtoa.
• Voit muuttaa käsipainojen painoa nopeasti.
• Jos päätät treenata ystäväsi kanssa, voit tehdä sen yhdessä samaan aikaan.

• Hinta.
• Mitat.
• Kerää pölyä.

Suosittelemme, että valitset edelleen kokoontaitettavat käsipainot.


Niiden plussat:

• Halvempi verrattuna käsipainoriviin.
• Ne vievät vähän tilaa. Tarvittaessa käsipainot voidaan purkaa ja piilottaa eri paikkoihin, ikään kuin niitä ei olisi ollenkaan.

• On koottava ja purettava jokaisen vaa'an vaihdon jälkeen. Ei ole väliä kuinka paljon harjoittelet, se kestää silti jonkin aikaa.
• Jos kiinnität tulpat huonosti, pannukakku voi pudota lattialle. Tätä tapahtuu kuitenkin erittäin harvoin.

Pienistä haitoista huolimatta kotioloissa valinta on ilmeinen - esivalmistetut käsipainot.

Kiinnittäkäämme huomiosi siihen, että on parempi ottaa käsipainot kumisilla pannukakkuilla. Ensinnäkin pannukakun ja kaulan risteyskohtaan ei muodostu ruostetta, ja toiseksi ne ovat miellyttävämpiä koskea, eivätkä ne kilise syksyn aikana. Ja näyttävät siistimmiltä.

Ja kuitenkin, mitkä käsipainot valita, on tietysti sinun päätettävissäsi.

Miksi tarvitsemme painoja 2-12 kg?

Se on yksinkertaista - lihasten kiinteyttämiseksi ja niiden volyymien lisäämiseksi kuormituksen on edettävä.


Harjoitussarja on hieman erilainen kuin edellisessä tapauksessa:

• Seisova käsipainopuristin.
• Käsipainojen kasvattaminen sivuille seisten (sivuilla).
• Kasvatus käsipainot rinteessä.
• Taivutettu rivin yli.
• Etukyykky käsipainoilla.
• Maastaveto.
• Plie kyykky.
• Käsipainon syöksyjä.
• Käsivarsien taipuminen ja ojentaminen käsipainoilla.
• Käsipaino penkkipunnerrus.

Harjoituksia tehdään 8-10 toistoa 3-4 lähestymistavalla. Sinun on aloitettava pienillä painoilla - lisää niitä vähitellen. Enemmän painoa jalkaharjoitteille, vähemmän painoa käsille. Naisille alavartalon harjoittelu on erityisen tärkeää.

Lyömäsoitintekniikoiden harjoitteluun

"Varjonyrkkeilyn" harjoitteluun tyttöjen käsipainon tulee olla kevyt: 0, 5-1 kg. Jos olet tarpeeksi vahva, 2 kg voi olla hyvä. Valitse mikä paino on mukavin.

Päävaatimus on, että käsipainoissa on vahvat kahvat. On välttämätöntä, että käsipaino pidetään tukevasti kädessä. Muussa tapauksessa varaa toinen peili, koska käsipaino voi lentää kädestäsi milloin tahansa.

Erikoistapaukset

Joskus kannattaa lykätä harjoituksia tai suorittaa ne erittäin varovasti:

• Jos sinulla on nyrjähdysvamma, sinun on päätettävä, miksi tarvitset käsipainoja. Ja joka tapauksessa jonkin aikaa on tarpeen työskennellä kipeillä alueilla minimaalisilla painoilla. Muuten, voit aloittaa työn vasta akuutin kivun lievittyä.
• Jos halusit harjoitella raskauden aikana. Sinun tulee ensin neuvotella lääkärisi kanssa. Jos lääkäri sallii, valitse kevyet painot 0,5 - 2 kg. Sinun on valittava sellainen paino, että se ei ole sinulle liian kova, mutta tunnet myös jännitystä. Suosittelemme, että harjoittelet ulkona parantaaksesi kehosi ja vauvasi kehon ilmastusta.
• Internetin artikkelit ovat täynnä vinkkejä maton ostamiseen käsipainoilla harjoittelua varten. Mutta mitä harjoituksia voit tehdä käsipainoilla matolla? Tällaisia ​​harjoituksia on aika vähän. Ja tähän sopii tavallinen matto. Mattoa tarvitaan, mutta venyttelyyn ja muihin harjoituksiin ilman käsipainoja.

Käsipainojen hoito

Ostokenttä, käsipainot on säilytettävä oikein. Tässä on muutamia yksinkertaisia ​​vinkkejä näiden upeiden urheiluominaisuuksien palvelemiseen kauniin naisen pitkään:

1. Älä kastele käsipainoja (esimerkiksi pölyttämällä niistä), on parempi pyyhkiä ne kuivalla liinalla harjoituksen jälkeen.
2. Jos pannukakkuja ei ole kumitettu, voitele pannukakkujen kaula ja sisäpuoli (langallinen)! Jos lanka katkeaa, käsipainosta tulee käyttökelvoton.
3. Älä pudota käsipainoja lattialle. Jossain vaiheessa jokin saattaa katketa, eivätkä naapurit alapuolelta myöskään pidä siitä.

Fitness club "GANTELYA" on ammattimainen kuntolaite ja kuntolaitteet, 2 kuntosalia, kauneusstudio, pysäköintialue videovalvonnalla, turkkilainen höyrysauna. Ja myös lastenkerho ammattipsykologien kanssa, jossa kehitystuntien lisäksi lasten kanssa opiskelee koreografi, kamppailulajien valmentaja tai kunto-ohjaaja.

TÄTÄ KLUBIA EI OLE VIELÄ TARKISTETTU

tulla ensimmäiseksi

Haluatko tietää, mitkä laitteet sopivat paremmin kotitreeneihin, käsipainot vai tankot? Lue sitten artikkeli "Mikä on tehokkaampaa kuin käsipaino tai tanko?" ...

Monet ihmiset kysyvät jatkuvasti saman kysymyksen, nimittäin mikä on paras ja tehokkaampi tanko kotitreeneihin tai käsipainoihin? Mielestäni tämä ei ole ollenkaan pääasia, koska sillä ei ole väliä mitä treenaat, pääasia on, miten treenaat samanaikaisesti.

Koska voit antaa ihmiselle kaikki parhaat varusteet, eikä hän silti pysty tekemään mitään, mutta voit antaa vain yhden asian. Esimerkiksi yksi tanko tai käsipainot ja hän harjoittelee paljon tehokkaammin ja edistyy paljon nopeammin kaiken tämän kanssa kuin se jolla on tähän kaikki parhaat laitteet.

Tietenkin jokaisella ammuksella on omat hyvät ja huonot puolensa, joita tarkastelemme tänään ja katsomme, missä tilanteissa on parempi olla tanko ja missä on parempi olla käsipainot.

Tangon ja käsipainojen kanssa työskentelyn hyvät ja huonot puolet:

LIIKKEET
Tanko on aina tiukka liike tiukasti määriteltyä liikerataa pitkin.

Käsipainot ovat luonnollisempi liike. Koska käsipainoilla voit aina kääntää ranteesi asentoon, jossa sinun on mukavampaa suorittaa mitä tahansa harjoitusta.

LIIKKEEN AMPLITUDI
Tanko on aina pieni liikealue. Olipa kyseessä maastaveto tai penkkipunnerrus, tanko estää sinua tekemästä harjoituksia suurimmalla liikealueella.

Käsipainot - Voit käyttää laajempaa liikealuetta kaikissa harjoituksissasi poikkeuksetta.

PIENI LIHASTYÖ JA TASAPAINO
Tanko sulkee pois pienten lihasten työn, koska itse ammuksen kiinnitys on jäykkä.

Käsipainot - aiheuttavat tarpeen hallita painoa koko liikeradalla.

Käsipainoilla on aina seurattava tasapainoasi, joka jo ottaa enemmän lihaksia työhön ja kehittää hermostoa. Tässä tapauksessa käsipainoilla tehtävät harjoitukset vaikuttavat edelleen suurempaan määrään pieniä lihaksia kuin samat harjoitukset tankolla.

HARJOITUKSEN INTENSITEETTI
Voit lisätä harjoituksen intensiteettiä monin eri tavoin.

• Lisää harjoitusten volyymiä.
• Vähennä harjoittelun kokonaisaikaa.
• Käyttämällä korkean intensiteetin harjoitustekniikoita.
• Tuo kaikki voimatekniikat harjoitteluun.

Mutta yksi tärkeimmistä menetelmistä on edelleen työpainojen lisääminen.

Meidän on silti myönnettävä, että tangon avulla voimme työskennellä suuremmilla painoilla kuin käsipainoilla. Ja suuri työpaino, kuten tiedät, antaa silti nopeamman tuloksen sekä vahvuudessa että lihasmassassa ...

Lisäksi tankolla työskennellessä toinen puolisko voi kompensoida toisen puoliskon heikkoutta. Tämä ei ehkä ole kovin hyvä lihasten ja lihasten tasaisen kehityksen kannalta, mutta se mahdollistaa intensiivisemmän harjoittelun.

Mutta käsipainoilla, päinvastoin, ei valitettavasti ole tällaisia ​​​​etuja, mutta voit silti työskennellä suurilla painoilla ja samalla harjoitella erittäin intensiivisesti.

Mutta tangon työpainot ovat aina suurempia ...

HARJOITUKSET JA TOIMINNALLISUUS
Jos vertaamme näitä kahta pääurheiluvälinettä, nimittäin käsipainoja ja tankoa niiden suorittamien harjoitusten monimuotoisuuden suhteen, käsipainoista tulee kiistaton johtaja.

Niiden avulla voit tehdä huomattavasti enemmän erilaisia ​​harjoituksia kuin samalla tankolla, jolla voit laskea vain tusina perusharjoitusta.

Myös toiminnallisuuden ja helppokäyttöisyyden suhteen käsipainot pysyvät johtajana, koska ne eivät vie paljon tilaa ja ne voidaan helposti sijoittaa kaappiin tai sängyn alle, mitä ei voida sanoa samasta tangosta, joka on erittäin vaikea laittaa pois jonnekin.

TURVALLISUUS
Kuten luultavasti jo tiedätkin, tangolla harjoitteleminen kotona on melko vaarallista esimerkiksi erilaisissa harjoituksissa.

Varsinkin sellaiset asiat kuin tankokyykky tai penkkipunnerrus.

Kuntosalilla harjoitellessa voihan aina pyytää ystävää suojautumaan samaan penkkipunnerrustukseen tai samoihin kyykkyihin tankon kanssa. Mutta kotona tämän kanssa ilmenee joitain ongelmia, mutta jos sinulla on kotona tehokehys, ei vain telineitä, sinulla ei varmasti ole tällaista ongelmaa.

Mutta kun harjoittelet käsipainoilla, sinulla ei varmasti koskaan ole tällaisia ​​​​ongelmia. Koska tiedät, että jos jotain tapahtuu, voit aina heittää ne lattialle ilman riskiä, ​​että ne murskaavat sinut. Ja tässä tapauksessa et tarvitse tehokehystä ollenkaan ...

PITKÄAIKAINEN KOULUTUS
Tässä voin sanoa vain yhden asian, jos päätät tehdä sen vakavasti ja pitkään, niin saavutat maksimaalisen vaikutuksen tankolla vain, jos harjoittelet vain voimakehyksessä.

Ostamalla tankon erikseen ja harjoittelemalla ilman voimarunkoa, menetät siten itseltäsi paitsi perusharjoitukset, kuten kyykky tankolla tai penkkipunnerrus, myös tärkeintä on psykologinen asenne toimia ilman kumppania.

Siksi aliarvioit aina työpainosi, jotta tango ei murskaa sinua ...

Jos tähtäät vakavaan harjoitteluun, niin voimarunko tulee aina sisällyttää tankoon ja suureen määrään pannukakkuja, muuten tuottosi tällaisesta harjoittelusta ja todelliset tulokset ovat yksinkertaisesti minimaalisia ...

Mitä tulee käsipainotreeneihin pitkällä aikavälillä, ne eivät varmasti korvaa tankotreenejä täysin tehotelineellä, mutta vaihtoehtona tankon tukemiselle ja vaihtamiselle tämä on paras valinta.

Siksi, jos jostain syystä et voi ostaa tankoa itsellesi ja sen mukana voimarunkoa, niin tässä tapauksessa raskaista kokoontaitettavista käsipainoista tulee paras vaihtoehto tankolle ja kotiharjoitteille.

YHTEENVETONA
Yhteenvetona kahden pääkuoren, nimittäin tankojen ja käsipainojen, vertailu. Voin sanoa varmuudella vain yhden asian. Valintasi tulee perustua yksilöllisiin tarpeisiisi ja siihen, mitä haluat saavuttaa kotiharjoittelullasi.

Tanko- ja käsipainoharjoittelun plussat ja miinukset:

Kuten aiemmin sanoin, käsipainoilla ja tankolla harjoitteleminen antaa sinulle sekä voimaa että lihasmassaa, kaikki riippuu siitä, minkä lopullisen tavoitteen haluat saavuttaa, sekä millä painoilla työskentelet.

Nykyään voit ostaa tai tilata käsipainoja eri työpainoilla, on jopa käsipainoja, jotka voidaan ripustaa kuin tanko, melkein 100 kg, ja tämä on vain yhdelle käsipainolle ...

Voitko kuvitella sellaisia ​​käsipainoja?!

Joten, kuten aiemmin sanoin, voit treenata yhtä tehokkaasti tankolla ja käsipainoilla. Kaikki riippuu mieltymyksistäsi.

Mutta jos olet objektiivinen, tarvitset molemmat!

Koska toinen täydentää toista...

Kuten olen jo monta kertaa sanonut, oikein suunniteltu harjoitussykli on avain tuleviin tuloksiisi.

Ja sillä ei ole väliä minkälaisen kuoren kanssa työskentelet...

P.S. Haluatko tietää lisää? Sitten nähdä muita artikkelini...

Painot vai käsipainot? Millaiset laitteet sopivat parhaiten maksimaalisen voiman ja lihaskasvun saavuttamiseen?
Nykyään useimmilla moderneilla kuntoseuroilla ja kuntosaleilla voit nähdä pitkiä käsipainorivejä, ergonomisista kuntoilu- ja lämmittelykäsipainoista raskaisiin ladontakäsipainoihin voimaharjoitteluun. Mutta painot ovat valitettavasti vähemmän yleisiä. Vaikka toiminnallisten ominaisuuksiensa ja painon jakautumisen kääntöpisteisiin harjoittelun aikana, kahvakuulat ovat paljon mukavampia ja tehokkaampia käyttää, lisäksi ne ovat vähemmän traumaattisia.
Kahvakuulaharjoitusten biomekaniikka on melko yksinkertaista ja luonnollista. Kuorma jakautuu optimaalisesti ja intensiiviseen työhön sisältyy maksimimäärä lihaskuituja. Kahvakuulaharjoitukset ovat nykimistä, nykimistä ja keinuja, jotka edellyttävät hyvää koordinaatiota ja nivelten liikkuvuutta.

Vapaan painon avulla voit kehittää voimaa ja rakentaa lihasmassaa. Kahvakuulaharjoitukset voivat myös auttaa lisäämään kestävyyttä ja sydän- ja verisuoniterveyttä.
Siellä on jopa kahvakuulakunto, jossa vain yksi kahvakuula on ainoa urheiluväline koko harjoituksen ajan. Tällaisilla harjoituksilla kuluu enemmän energiaa ja kaloreita, ja harjoitusaika on paljon lyhyempi. Tämä ei kuitenkaan vaikuta tehokkuuteen.
Painojen ostaminen ei ole vaikeaa. Kahvakuulon halpa hinta ja pieni koko tekevät tästä ammusesta erinomaisen apulaisen voimaharjoitteluun ja kotiharjoitteluun. Se on yksi edullisimmista urheiluvälineistä toiminnallisen voiman kehittämiseen, jonka avulla voit suorittaa monenlaisia ​​ja monipuolisia harjoituksia. Kahvakellot auttavat monipuolistamaan harjoitusprosessia, tehostamaan tuntejasi ja parantamaan suorituskykyä merkittävästi.
Painotyyppejä on useita.
Urheilupaino. Materiaali on valurautaa, painovaihe vaihtelee 5 kg:n painosta puolentoista punnan painoon - 32 kg. Sopii sekä aloittelijoille että edistyneille urheilijoille. Ainoa negatiivinen asia on, että tarvitset erityisen lattiatelineen, jos treenaat kuntosalilla tai kotona.
Valettu paino vinyylipäällysteellä. Näissä painoissa on erityinen vinyylipinnoite, joka suojaa itse painon pintaa, kun se osuu tai putoaa. Painon materiaali on sama kuin valetun. Painoaste alkaa 2,5 kg:sta. Vinyylikansi ei ehkä ole täydellinen ja painokahva on löysällä. Kätevä työkalu lämmittelyyn, nopeusharjoitteluun ja rasvanpolttoon. Sopii sekä miehille että naisille.
Kuminen kahvakuula. Painoaineena käytetään metallilastuja ja hiekkaa. Bulkkitäyttöpaino portain 7,5 - 20 kg. Erinomainen kotitreeniin tai kuntotunneille.
Kahvakuula neopreenipinnoitteella. Siinä on ergonominen leveä kahva ja moderni neopreenipinnoite (eräänlainen synteettinen kumi), joka suojaa kahvakuulaa vaurioilta. Suurin osa painosta, kuten tavallinen kahvakuula, siirtyy alaspäin. Painoaskel 4 kg alkaen. Suunnittelu on erittäin mukava ja helppokäyttöinen.
Tämän tyyppisiä painoja käytetään laajalti voimaharjoittelussa, kunto- ja kotiharjoittelussa. Se, millainen kahvakuula sopii sinulle, riippuu fyysisistä kyvyistäsi ja käsillä olevista tehtävistä.

Lihasmassan ja voiman lisäämiseksi monet urheilijat käyttävät nykyään voimaharjoituksia käsipainoilla ja painoilla. Lisäksi painojen työntöä tai siepatusta suoritettaessa tärkeintä ei ole käytetty voima, vaan kyky hallita itseään, koordinaatio, kyky säilyttää tasapaino korkeallakin sykkeellä. Muuten voit helposti loukkaantua tai jättää harjoituksen suorittamatta. Toisin sanoen nykimiseen ja nykimiseen ei liity niinkään fyysisiä kuin henkisiä ominaisuuksia. Niitä on hyvä käyttää myös "hengityksen" kehittämiseen. Harjoituksissa, kuten käsipaino- ja penkkipunnerrus, on joitain eroja niiden vaikutuksessa lihasryhmiin. Kuorma jakautuu vaihtelevalla intensiteetillä, ja siksi näennäisen yhden harjoituksen, mutta eri kuorilla, vaikutus osoittautuu erilaiseksi. Kahvakuulat käytettäessä keskitytään kyynärvarsien ja tricepsin vahvistamiseen. Lisäksi kyky työskennellä käsipainoilla makuuasennossa ei tarkoita kykyä puristaa kahden kilon painoja vapaassa tahdissa. Tehokkaan puristimen tuottamiseksi käsipainoilla riittää vahvojen hartialihasten ja rintalihasten läsnäolo, eikä käsivarsien vahvuudella ole väliä. Lisäksi käsivarsien vahvuudella ei ole mitään merkitystä. Käsipainot ja kahvakuulat eroavat toisistaan ​​siinä, että ensimmäinen painallus on melko mukava. Samaan aikaan viimeksi mainitut "tanssivat" ja pyörivät jatkuvasti urheilijan käsissä. Tämän haitan kompensoimiseksi on tarpeen käyttää käsien lisävoimaa, mikä mahdollistaa tricepsin ja käsien läheisen osan työskentelyn, jolla on oltava riittävä voima ja voima. Juuri heitä kahvakuulapuristin auttaa kehittymään hyvin. Inline-puristuksen suorittaminen painoilla ja käsipainoilla on parempi suorittaa laudalla, joka on asetettu 45 asteen kulmaan. Näin voit siirtää biomekaniikkaa lähemmäksi olkapäitä. Ne, joilla on litteä rintakehä, voivat turvautua pienempään lautakulmaan, noin kolmekymmentä astetta. Toisessa tapauksessa rintalihasten keskiosa kuormitetaan aluksi, mikä ei ole erityisen toimivaa. Kun rinnan alaosa on kehittynyt vahvasti, rinta näyttää roikkuvan, kuten Schwarzeneggerillä, voimakkaalla yläosalla, kaulakuopan ja solisluun lihakset erottuvat selkeimmin, mikä on erittäin kaunista ja hyödyllistä mm. heittää raskaita matkatavaroita yläkertaan. On parempi painaa käsipainoja ristillä kyynärpäiden suurimmalla laimennuksella sivuille, minkä avulla voit sammuttaa tricepsin töistä. Vaikka tämä lisää kyynärnivelen kuormitusta, vaikkakaan ei sellaisella voimalla kuin vaakasuoraa pintaa painettaessa.