Ravintokuitu (selluloosa) on osa kasvisoluja, jotka kestävät ihmisen ruoansulatusjärjestelmän entsyymien toimintaa.

Kemiallisen koostumuksensa mukaan ravintokuitu on heterogeeninen ryhmä aineita, jotka ovat polysakkarideja ja ligniiniä. Polysakkarideja ovat hyvin tunnettu selluloosa, pektiinit ja vähemmän tunnettu hemiselluloosa, kumit, lima. Ravintokuitupitoisuus elintarvikkeissa vaihtelee suuresti 45-55 %:sta (leseet) 0 %:iin sellaisissa elintarvikkeissa kuin sokeri, smetana, korkealuokkaiset jauhot. Kuidun rooli on paljastunut täysin vasta viimeisen 10-15 vuoden aikana. Tärkeä rooli tässä oli Tšernobylin ydinvoimalaitoksen onnettomuudella, jonka jälkeen heräsi kysymys edullisen ja tehokkaan massaehkäisyn käytöstä radionuklideilla saastuneilla alueilla asuvan väestön keskuudessa. Kuitu ei sula ruuansulatuskanavassa, vaan se saapuu muuttumattomana paksusuoleen, jossa suoliston mikrofloora hajottaa ne osittain.

Miksi tarvitset ravintokuitua?

Kuidun toiminnot ovat melko monipuoliset. Kuitujen syöminen saa suolistomme supistamaan tasaisesti ja ehkäisee myös monia sairauksia. Suolistossa syöpää aiheuttavat aineet kiinnittyvät kuituihin ja liikkuvat paljon normaalia nopeammin, mikä vähentää suolistosyövän riskiä. Kuitu edistää myös kolesterolin poistumista elimistöstä, mikä vähentää sydänsairauksien todennäköisyyttä.

Kuitu saa sinut tuntemaan kylläisyyttä nopeammin ja pysyy vatsassa pidempään kuin muut ruoat, jolloin tunnet nälän myöhemmin. Korkean kuitupitoisuuden ansiosta yksi annos täysjyväleipää on ravitsevampi kuin 2 annosta tavallista valkoista leipää. Kuitu auttaa myös nopeuttamaan rasvan liikkumista ruoansulatuskanavassa, joten se varastoituu vähemmän.

Ottaen huomioon viime vuosien nopeat muutokset ravitsemuksen luonteessa, kun ravintokuituvajeet ovat vallinneet, kysymys tämän puutteen kompensoimisesta on akuutti, koska se perustuu monien häiriöiden ja sairauksien ehkäisyyn. Ravintokuidulla rikastettua ruokavaliota käytetään aktiivisesti yhtenä osana diabeteksen, liikalihavuuden, ateroskleroosin, peräpukamien, maksa- ja sappirakon sairauksien sekä dysbioosin ehkäisyssä ja hoidossa. Tällä hetkellä on kehitetty kokonainen sarja pääasiassa pektiineihin perustuvia tuotteita, jotka edistävät raskasmetallien, radioaktiivisten alkuaineiden ja eri alkuperää olevien myrkkyjen poistumista kehosta. Kuitujen puute ruokavaliossa lisää riskiä sairastua suolistosyöpään ja dysbioosiin. Ne ovat välttämätön osa normaalia ruokavaliota, eivätkä ne ole merkitykseltään huonompia kuin muut välttämättömät ravinnon komponentit (proteiinit, hiilihydraatit, vitamiinit ja hivenaineet).

Mikä on päivittäinen kuidun tarve?

Liha- ja maitotuotteet ovat kuituttomia. Jos haluat lisätä kuidun saantia, sinun on syötävä enemmän luonnollisia kokonaisia ​​ruokia ja mahdollisuuksien mukaan vähennettävä prosessoitujen elintarvikkeiden saantia. Tässä on esimerkkejä kuitupitoisista ruoista:

Palkokasvit (linssit, pavut, herneet)

Hedelmät

ruskea riisi

Täysjyvävilja (vehnä, kaura, ohra, ruis)

Mitä pitää muistaa ravintokuitua kulutettaessa?

Ravintokuitua käytettäessä on tarpeen lisätä juomasi nestemäärää, keskimäärin 0,5-1 litralla, koska muuten ummetus voi pahentua. Jos sinulla on kroonisten haiman, suoliston tulehduksellisten sairauksien sairauksia - ravintokuidun annosta tulee lisätä asteittain (10-14 päivän aikana), jotta sairaus ei pahenisi.

Ravintokuitu, kun sitä käytetään pitkään ja merkittävinä määrinä (yli 35-40 g päivässä), voi johtaa ylimääräisten vitamiinien (erityisesti rasvaliukoisten) ja hivenaineiden menetykseen. Siksi on suositeltavaa ottaa ennaltaehkäisevästi mikroelementtejä sisältäviä monivitamiinikomplekseja.

Helposti saatavilla oleva ravintokuidun lähde on leseet. Niille on ominaista korkea B-vitamiinien, kivennäissuolojen (kalium, magnesium, fosfori, rauta jne.), kuitupitoisuus. Esimerkiksi vehnäleseessä on lähes 2 kertaa enemmän kaliumia kuin perunassa. Ainoa ongelma on heikko saatavuus.

| muokkaa koodia]

Kuidun edut

Monet kehonrakennuksen harrastajat, jotka syövät vain sellaisia ​​proteiinituotteita, kuten lihaa, siipikarjaa, munia ja riisiä, pyrkivät saavuttamaan ruoansulatuskanavansa terveydestä maksetun massan. Tämä johtui siitä, että he jättivät huomioimatta painolastiaineita sisältävät vihannekset ja hedelmät ruokavaliossaan. On jo pitkään todistettu, että ruoansulatuskanavamme ei pysty ylläpitämään säästävää ruokavaliota pitkään aikaan. Muutaman viikon jalostettujen ja jalostettujen elintarvikkeiden syömisen jälkeen kehittyy suoliston letargia, johon liittyy dysbioosi (mädäntymisprosessien hallitsevuus), kaasun muodostuminen ja muut ongelmat. Siksi huomioi kaikki elintarvikkeiden painolastiaineisiin (PBM) liittyvät asiat.

Lue asiantuntijaartikkeli: Kuitu ja kuitu painonpudotukseen.

PBV- nämä ovat ruoan osia, joita ihmiskeho ei sulata tai imeydy. Tärkeimmät painolastiaineet ovat kaikkien kasvien sisältämä ravintokuitu, ja ennen kaikkea se on kuitua.

TUOTE		Liukeneva	Liukenematon
Lesehiutaleet
Parsakaali
Vihreä herne
punaiset pavut
Kirjavat pavut
Kauralese
Linssit
Tomaatit
Appelsiinit
Maissi
Peruna
Kokojyväleipä
Pasta
valkoinen leipä
Maissihiutaleet

Kaikki ravintokuitu- eri rakenteiden polysakkaridit, joissa on valtavia makromolekyylejä. Monet bakteerit hajottavat nämä yhdisteet helposti glukoosiksi, mutta ihmisen entsyymit eivät pysty siihen. Siksi pitkään uskottiin, että painolastiaineet eivät ole vain hyödyttömiä, vaan jopa haitallisia terveydelle. Vasta riittävän ravitsemuksen teorian luomisen myötä nämä näkemykset muuttuivat radikaalisti. Kuitenkin kaikki tunnetut terveysjärjestelmät, jotka ovat osoittaneet tehokkuutensa käytännössä, ovat aina vaatineet luonnollista ruokaa puhdistamattomista tuotteista, joissa on enimmäkseen hedelmiä ja vihanneksia ja joissa on paljon ravintokuitua.

Monet skeptikot ovat hylänneet nämä todistetut voimajärjestelmät kunnollisen teoreettisen perustan puutteen vuoksi. Nyt tällainen perusta on olemassa, ja nykyään sen on tieteellisesti todistettu normalisoivan ravintokuidun roolia ruoansulatuksen kaikissa vaiheissa. Ne vaikuttavat mahalaukun tyhjenemisnopeuteen, imeytymisen intensiteettiin ohutsuolessa ja ruoan kokonaiskuljetusaikaan maha-suolikanavan läpi ja poistavat ummetusta.

Painolastiaineet ovat tärkein ravintolähde suoliston mikroflooralle, jonka normaalista koostumuksesta riippuu koko organismin elintoiminto. Loppujen lopuksi bakteerifloora tuhoaa monia myrkkyjä, syntetisoi vitamiineja, hiilihydraatteja, rasvoja ja aminohappoja, mukaan lukien välttämättömät. Lopuksi ravintokuidut ovat erinomaisia ​​sorbentteja, eli aineita, jotka voivat aktiivisesti imeä erilaisia ​​yhdisteitä mikrohuokosillaan (ja sellaisia ​​yhdisteitä on paljon aktiivisesti harjoittelevan urheilijan runsaassa ruokavaliossa). Päivittäinen useiden kymmenien grammojen luonnollinen huokoinen ravintokuitu kulkeutuminen suoliston läpi muodostaa useiden tuhansien neliömetrien (!) imeytyspinnan. Urheilijoiden on tärkeää ottaa huomioon, että tämä määrä ravintokuitua saadaan helposti mukaan terveellisellä ruokalistalla. Esimerkiksi täysjyvävehnäjauhot sisältävät jopa 12-13 % ravintokuitua. Niitä on monia muissa viljoissa, vihanneksissa, hedelmissä, yrteissä. Kaikki tämä ruoka itsessään muodostaa vähän jätettä. Se kuitenkin normalisoi kolesteroliaineenvaihduntaa ja vähentää proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien liiallisen kulutuksen haitallisia vaikutuksia. Lisäksi tällainen ruoka pystyy poistamaan paljon myrkyllisiä aineenvaihduntatuotteita. Esimerkiksi raskasmetallien suolat ja ylimääräinen kolesteroli, joita runsaalla kehonrakennusravinnolla pääsee urheilijan elimistöön liikaa.

Kaikki kuidut on jaettu kahteen tyyppiin: liukoinen ja veteen liukenematon.

Liukenematon kuitu ei liukene veteen eikä sula, ja lähes samassa muodossa se poistuu kehosta. Suolistoon joutuessaan se toimii kuin harja, joka puhdistaa seinämänsä vanhasta ruoasta ja imee samalla erilaisia ​​haitallisia yhdisteitä. Se myös edistää ruoan nopeutettua kulkemista suoliston läpi. Tällaista kuitua löytyy kasvikuiduista, pähkinöistä ja viljankuorista.

Liukoinen kuitu muodostaa suolistossa paksun geelin vaikutelman, johon kolesterolimolekyylit tulevat eivätkä siksi imeydy. Myös tämä suolen seinämiä peittävä geeli häiritsee glukoosin imeytymistä ja estää siten rasvan kertymistä. Liukoista kuitua löytyy hedelmistä, palkokasveista ja kaurapuuroista.

Hyvän terveyden vuoksi sinun on saatava molempia kuitutyyppejä. On kuitenkin hyvä muistaa, että liukenematonta kuitua ei pidä kuluttaa liikaa, koska se, kuten hioma, voi vahingoittaa suolen sisäpintaa. Ja seurauksena voit saada paksusuolentulehduksen tai suolistotulehduksen. Mitä tulee liukoiseen kuituun, sinun ei pitäisi syödä liikaa harjoituksen jälkeen. Harjoittelussa käytettyjen glykogeenivarastojen täydentymisen nopeuttamiseksi on tärkeää imeä enemmän glukoosia, ja sen imeytymisen hidastaminen liukoisen kuidun kulutuksen kautta on täysin tarpeetonta.

Kuitu normi- 25-40 g päivässä (5-8 niistä on liukenemattomia). Muista, että yksinkertainen, karkea ruoka täydennettynä "painolastilla" tarkoittaa terveyttä ja pitkäikäisyyttä. Puhdistettu (puhdistettu), vaikea valmistaa - tämä on rappeutuminen, sairaus ja varhainen vanhuus.

MITEN LISÄÄ RAVINTON KUITUPITOA
Muista, että parhaat kuidun lähteet ovat täysjyväviljat, hedelmät ja vihannekset. Kuitua on paljon enemmän kuorimattomissa vihanneksissa ja hedelmissä. Helpoin tapa lisätä kuidun saantia on ostaa täysjyväleipää (leseillä) puhdistetun jauholeivän sijaan. Yritä syödä paljon herneitä, papuja ja linssejä - niissä on erittäin paljon kuitua.
TAULUKKO "HYÖDYLLISTEN" TUOTTEIDEN KORVAAMISESTA HYÖDYLLISISIIN
valkoinen leipä	Kokojyväleipä
valkoinen riisi	ruskea riisi
Perunamuusi	Kuoressa paistetut perunat
appelsiinimehu	Appelsiinit
Perunalastut
korppujauhoja	Vehnä- tai kauralese

Fiberin tehtävänä ei ole vain auttaa sinua tuntemaan olosi täyteläisempään. Tässä on mielenkiintoisia faktoja kuidun eduista.

Mielenkiintoinen tosiasia kuiduista on sen kaloripitoisuus. Mutta ei vain hiilihydraatteja, vaan sulamattomia, ja kuidun sulamisvaikutus on erilainen kuin hiilihydraattien vaikutus.

Toisena merkittävänä tosiasiana voidaan pitää kahta kuitutyyppiä. Liukoinen kuitu liukenee helposti veteen ja geeliytyy ruoansulatuksen aikana. Tämä kestää pitkään ja hidastaa muiden ravintoaineiden virtausta vereen.

Toinen tyyppi, liukenematon kuitu, ei liukene veteen. Ne lisäävät turvotusta ja helpottavat ruoan kulkua ruoansulatuskanavan läpi.

Täysin olo

Kuitupitoisuuden olo riippuu kahdesta päätekijästä: ruokavalion lisäämisestä ja ruoansulatuksen hidastamisesta. Kun syöt runsaasti kuitua sisältäviä ruokia, lisääntynyt tilavuus vaatii enemmän tilaa vatsassa. Tämä liittyy suoraan kylläisyyden tunteeseen (täyteläisyyteen) sen sijaan, että saisit tarvittavan määrän kaloreita.

Kaikki tietävät, että voit syödä kokonaisen laatikollisen muroja, mutta on niin vaikeaa päästä eroon toisesta parsakaaliannoksesta. Siinä oleva suuri määrä kuitua vaatii enemmän tilaa vatsassa, mikä lähettää aivoille signaaleja lopettaa syöminen.

Myös runsaasti liukoista kuitua sisältävät ruoat hidastavat ruoansulatusta ja imeytymistä muodostamalla geelin. Hidas ruoansulatus auttaa pitämään ruoasta kiinni ja saa sinut tuntemaan kylläisyyttä pidemmäksi aikaa, ja lounasaikaan mennessä et ole vielä nälkäinen, mikä estää sinua syömästä liikaa.

Insuliinin hallinta

Toinen pitkittyneen ruoansulatuksen etu on parantunut insuliiniherkkyys ja verensokerin hallinta. Runsas kuidun syöminen hidastaa ravintoaineiden, kuten glukoosin, virtausta verenkiertoon. Tämä mahdollistaa insuliinin jakautumisen tehokkaasti ja haiman ei tarvitse tuottaa lisää insuliinia.

Olipa tavoitteesi mikä tahansa, parantunut insuliiniherkkyys on korvaamatonta. Kyky erottaa tehokkaasti glukoosia verestä ja jakaa se oikein ennustaa hyvää kehon koostumukselle.

Hyödylliset bakteerit

Suoliston hyödylliset bakteerit parantavat vastustuskykyä ja vähentävät tulehdusta. Vahvan immuniteetin ansiosta voit treenata salilla sen sijaan, että istuisit penkillä tai sairastuisit kotona. Edistystä ei tapahdu ilman kuntosalilla käymistä!

Tulehduksen vähentäminen voi auttaa vähentämään aineenvaihduntahäiriöiden, kuten korkean verenpaineen, insuliiniresistenssin ja kohonneiden veren lipidien, riskiä.

Kesto

Monet tutkimukset yhdistävät kulutetun kuidun määrän ja elinajanodotteen välillä. Äskettäin julkaistussa tutkimuksessa, jossa oli mukana lähes puoli miljoonaa eurooppalaista aikuista, havaittiin, että yli 28 gramman kuitujen päivittäinen syöminen vähensi kuolleisuusriskiä yli 24 prosenttia verrattuna niihin, jotka söivät alle 16 grammaa kuitua päivässä.

Tämä ei tarkoita, että pieni määrä ravintokuitua vie 25 % elämästäsi, mutta se lisää sinulle useita vuosia. Tämä tarkoittaa enemmän penkkipunnerrus- ja maastanostoja!

Säätö

Runsaasti liukenematonta kuitua sisältävä ruokavalio lisää ulosteiden määrää ja käy säännöllisesti wc:ssä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että eritysjärjestelmä erittää enemmän kaloreita, kun syödään paljon kuitua, vaikkakin pieniä määriä.

Kuinka paljon kuitua sinun pitäisi syödä?

Naisille suositellaan vähintään 25 grammaa päivässä ja miehille 38 grammaa päivässä. Isompi ei ole aina parempi. Liiallinen kuitu aiheuttaa maha-suolikanavan stressiä, ravintoaineiden imeytymishäiriöitä ja selittämätöntä painonpudotusta. Jos olet pitkään kylläinen, on vaikea pakottaa itsesi syömään ennen vaadittua määrää.

Kuinka lisätä päivittäistä kuidun saantia

Jos olet toistaiseksi syönyt vähän kuitua, älä huolestu, herkullisia ruokia on tarjolla runsaasti. Aloita yhdellä aterialla ja yritä korvata syömäsi ruoat ruskealla riisillä. Lisää sitten vihannesten saantia aloittaen yhdestä ateriasta, kunnes syöt ne joka kerta. Hitaasti ja tasaisesti on avainasemassa, muuten saatat kokea liiallista turvotusta ja kaasua.

Erinomaiset kuitupitoiset ruoat

Liukoinen kuitu: kaura, pähkinät, siemenet, jyvät, palkokasvit ja jotkut hedelmät ja vihannekset
Liukenematon kuitu: täysjyvävilja (vehnä ja maissi), hedelmät ja vihannekset (kuorilla)

Kun lisäät ravintokuidun saantia, sinun tulee myös lisätä kuluttamasi nesteen määrää, ilman mitä ummetusta ja ruoansulatusvaivoja voi esiintyä.

Entä ravintolisissä oleva kuitu?

Monet jalostetut elintarvikkeet sisältävät lisättyä kuitua, joka tunnetaan nimellä toiminnallinen kuitu. Ravintokuitu on peräisin kasveista, mutta toiminnalliset kuidut, kuten inuliini ja polydekstroosi, uutetaan luonnollisista lähteistä ja lisätään sitten patukoihin ja viljoihin. Vaikka toiminnallisen kuidun tehokkuudesta on vähän tutkimusta, tietolähteet tukevat sen etuja ja vertaavat sitä tavalliseen ravintokuituun.

Kuitujen lisäämisellä prosessoituihin elintarvikkeisiin ei tällä hetkellä ole tunnettua negatiivista vaikutusta, jolloin niistä tulee "terveellisiä". Mutta luonnollisten hedelmien ja vihannesten syöminen samaan aikaan patukkojen kanssa vaikuttaa vain suotuisasti ruoansulatukseen kokonaisuudessaan.

On mahdotonta saada voimakasta ja pumpattua vartaloa ilman kunnollista lihasmassaa, jonka sarja vaatii oikein ja asiantuntevasti laadittua ruokavaliota. Lihaksia kasvattavat harjoitukset ovat myös tärkeitä, mutta ne ovat hyödyttömiä, jos ei ole "materiaalia" työskenneltäväksi.

Niiden, jotka haluavat hyvän lihasmassan, on aina aloitettava rakentamalla huolellisesti kalibroitu ruokalista, jonka tulee olla täysin yhteensopiva tehtävien ja tavoitteiden kanssa. Tämä voidaan tehdä ymmärtämällä selkeästi massan kasvattamiseen tähtäävän ravitsemuksen rakentamisen perusteet ja millaisia ​​ruokia tällaiseen ruokavalioon tulisi sisällyttää.

Perustuu neljään perusperiaatteeseen. Ne antavat selkeän käsityksen siitä, millainen ruokalista tulisi olla urheilijalle, joka haluaa kasvattaa lihaksia.

Ateriatiheys

Jotta lihasmassa kasvaisi, ihmisen on syötävä. Yhdessä ruoan kanssa ihminen saa energiaa ja aineita, joiden ansiosta kaikki elintärkeät aineenvaihduntaprosessit tapahtuvat, kudokset saavat materiaalia kehitykseen ja kasvuun.

Joukko lihasmassaa syntyy vain, kun keho sisältää kolme välttämätöntä ravintoainetta - proteiineja, rasvoja, hiilihydraatteja. Jos niitä ei oteta ruoan kanssa tiettyyn aikaan, lihakset yksinkertaisesti lakkaavat kasvamasta, mikä on varmasti vakava ongelma urheilijalle.

Tavalliselle ihmiselle, joka ei pyri kasvamaan suuremmaksi, riittää syöminen kolme kertaa päivässä. Tämä rutiini ei sovi kehonrakentajalle, sillä pitkät tauot aterioiden välillä aiheuttavat ravintoainevajauksia. Hänen on syötävä enintään 3 tunnin tauoilla, eli noudatettava viittä tai kuutta ateriaa päivässä.

Tämän tilan ansiosta keho ei vain sulata ruokaa helpommin, vaan myös saa kaikki tarvittavat ravintoaineet sujuvaa työtä varten lihaskudoksen rakentamisessa.

Ruoan kaloripitoisuus

Hyvän lihasmassan rakentamisen perusperiaate on, että sinun on aina oltava selvä, kuinka monta kaloria kulutetaan päivässä. Muuten aiottua tavoitetta ei koskaan voida saavuttaa.

Lihas kasvaa vain, kun keho saa kaloreita. Ne eivät kaikki mene kudosten rakentamiseen. Tämä prosessi vie vain tietyn osan. Siksi saapuvan ruoan energiaarvon tulee aina ylittää poltettujen kalorien määrä.

Proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien harmonia

Huolellisesti kalibroidun ravintoaineiden suhteen avulla voit rakentaa tarkasti ruokavalion massan kasvattamiseksi:

• Proteiinit. Niiden määrä vaihtelee 30-35%.
• Rasvat. Ruokavaliosta tulisi olla 10-20 %, ja etusija tulisi antaa saksanpähkinöille, merikalalle, kalaöljylle, monityydyttymättömille rasvahapoille.
• Hiilihydraatit. Ne muodostavat suurimman osan valikosta, vaihtelevat 50-60%.

5-10 %:n "ikkunan" läsnäolo tarkoittaa, että BJU:n tarkka suhde tulisi määrittää ja säätää yksilöllisesti organismin ominaisuuksien ja tavoitteiden mukaan.

Vesi ja sen määrä

Hyvän lihasmassan hankkiminen on mahdotonta niille, jotka eivät kiinnitä huomiota veteen - riittävän määrän kosteutta kehossa. Puute on täynnä urheilijalle osoitetun tehtävän edistymisen puutetta. Optimaalinen päiväannos niille, jotka rakentavat lihaksia, on kahdesta neljään litraa. Tarkka määrä määräytyy urheilijan painon mukaan.

Ei pidä juoda syömisen aikana. Tämä luo esteen luonnolliselle ruoansulatus- ja ravintoaineiden imeytymisprosessille, ei anna ruoansulatusjärjestelmän toimia sataprosenttisesti. Vesi on parasta juoda aterioiden välillä.

Ennen harjoittelua

On parempi olla syömättä ennen tuntia, mutta vähintään kaksi tuntia ennen sitä. Etusija tulee antaa tuotteille, joissa monimutkaiset hiilihydraatit ovat vallitsevia. Ne antavat paljon energiaa tehokkaaseen ja tehokkaaseen harjoitteluun.

Voit syödä annoksen pastaa, puuroa sekä vihanneksia ja hedelmiä. Proteiini-hiilihydraattiseos ei aiheuta haittaa. Voit juoda sen noin puoli tuntia ennen treeniä.

Treenien päätyttyä

Älä unohda syömistä tunnin jälkeen. Tämä aika on suotuisin kaikkien lihasmassan rakentamiseen tarvittavien ravintoaineiden imeytymiselle suurimmalla määrällä.

Välittömästi tunnin jälkeen on sallittua joko kuluttaa osa gaineria tai syödä kaksi banaania. Täysi ateria tulee olla 40 minuutissa ja koostua pääasiassa proteiineista ja hitaista hiilihydraateista.

Mitä ruokia pitäisi sisällyttää valikkoon lihasten kasvua varten?

Ravinnon tulee koostua paitsi kehon hyvin imeytyvistä tuotteista, myös hyödyllisistä tuotteista, jotka sisältävät tarvittavat ravintoaineet. Viljat, kuten mannasuurimot, tattari, riisi sekä kaurapuuro ja peruna, sisältävät runsaasti hiilihydraatteja. Paljon rasvaa sisältää makrillia, silliä, tonnikalaa, lohta.

Elintarvikkeissa on selkeä asteikko, joka perustuu tietyn ravintoaineen korkeaan pitoisuuteen:

Ruoat, joissa on runsaasti hiilihydraatteja

• leipä (musta);
• hiutaleet;
• nuudelit;
• mysli;
• puuro (kaura, riisi, tattari, vehnä, hirssi, maissi);
• pasta;
• hasselpähkinä;
• saksanpähkinät;
• sienet;
• maapähkinä;
• peruna;
• aprikoosin siemeniä.

Proteiinipitoiset ruoat

• herneet;
• munat;
• saksanpähkinät;
• pavut;
• keitetty kala;
• rasvainen raejuusto;
• jogurtti;
• siipikarjan liha;
• Paistettu kala;
• kefiiri;
• maito;
• kaviaari;
• mannasuurimot;
• lampaanliha;
• makkarat;
• keitetty makkara;
• pavut;
• Naudanliha.

Rasvaiset ruoat

• sardiinit;
• anjovis;
• lohi;
• punainen liha;
• ghee;
• voita;
• smetana;
• perunalastut;
• kerma;
• Salo;
• saksanpähkinät;
• keksejä;
• kakku;
• suklaa;
• majoneesi;
• makkara;
• leipomotuotteet;

Näiden tietojen perusteella ruokavalion laatiminen ei ole vaikeaa. Tärkeintä on tarkkailla ravintoaineiden suhdetta.

Lihasmassan kasvattaminen: tärkeimmät vaiheet

Jotta lihasten massa kasvaisi, on ymmärrettävä, että tämä prosessi tapahtuu tietyssä järjestyksessä. Jos noudatat jokaista vaihetta tarkasti, tulos ei kestä kauan:

1. Harjoittelun alkaessa sinun on otettava välittömästi vitamiineja, aminohappoja, hivenaineita.
2. Lisäksi he tuovat tavanomaiseen ruokavalioonsa erilaisia ​​erikoistuneita ravintolisiä ja täydentävät pääruokia proteiinilla.
3. Aloita sitten gainersin juominen. Tämä tulisi tehdä vähitellen. Ensin he kuluttavat seosta pienellä proteiinipitoisuudella ja lisäävät sitten sitä.
4. Kolmen kuukauden kuluttua nostimet korvataan hiilihydraatilla ja proteiinoilla.
5. Kun lihasmassa on kasvanut merkittävästi, sinun tulee aloittaa rasvanpolttajien käyttö. Ne otetaan useiden viikkojen aikana.

Kokeneiden kehonrakentajien vinkkejä lihasmassan kasvattamiseen

Kokeneilla kehonrakentajilla on valtava kokemus lihasten rakentamisesta. Jos analysoimme, mitä suosituksia he antavat, menestys urheilijan tavoitteen saavuttamisessa hyvän lihasmassan saavuttamisessa on seuraava:

1. Hyvä ruokahalu. Sinun täytyy syödä paljon, mutta ei kaikkea. Oikein ja pätevästi suunniteltu strategia lihasten kasvattamiseksi on, että on tarpeen syödä paljon enemmän kuin urheilija voi kuluttaa päivän aikana, mukaan lukien se, että tietty määrä kaloreita kuluu normaaliin aineenvaihduntaan.
2. Parempaa liikuntaa. Harjoitteluun on suositeltavaa valita vain ne, jotka ovat onnistuneet todistamaan itsensä positiiviselta puolelta ja tuomaan todellisia tuloksia - maastavedot, kyykkyt, penkkipunnerrus sekä kiharat tankolla kädessä.
3. Edistyminen. Ei ole suositeltavaa pysyä yhdessä painossa pitkään, jos sitä pitää nostaa. Aina kannattaa pyrkiä haluttuun massaan, treenaten paljon ja kovasti, syömällä oikein.
4. Ole varovainen nostaessasi painoja. Jotta et loukkaantuisi etkä vahingoita kehoa, sinun on otettava vain se paino, jonka voit todella tehdä. Muuten voit epäonnistua useita kuukausia.
5. Täydellistä ja hyvää lepoa. Palautumisen puute hidastaa massan kasvua. Keholle tulee aina antaa hyvä lepo, uni on erityisen hyödyllistä.
6. Älä rentoudu, vaan työskentele harjoituksissa. Sinun ei pitäisi antaa itsellesi hemmottelua. Sinun täytyy työskennellä lujasti ja lujasti salilla. Tauot yksittäisten sarjojen välillä eivät saa koskaan ylittää kolmea minuuttia. Tämä riittää saamaan voimaa seuraavaan sarjaan. Harjoitteluun ryhtyessäsi sinun on oltava valmis hedelmälliseen ja tehokkaaseen harjoitteluun.

Yhteenveto

Joten lihasmassan rakentamiseksi sinun tulee muistaa seuraavat tärkeät kohdat:

• koulutus ratkaisee menestymisen vain osittain;
• tarvitaan tasapainoista ruokavaliota;
• et voi laiminlyödä omaa terveyttäsi tavoitteen saavuttamiseksi;
• palautuminen ja lepo ovat olennainen osa lihasten rakennusprosessia;
• älä koskaan ole laiska harjoituksissa.

Jos nämä kohdat täyttyvät, tulos on taattu.

Professori Udintsev

634021 Venäjä, Tomskin alue, Tomsk Frunze ave., 109, toimisto 114

Kehonrakentajan ruokavalio on hyvin spesifinen ja sen pitäisi tarjota tämän urheilun, taiteen ja kulttuurin kaikkien kanonien mukaan 55-60 % hiilihydraateista saadusta energiasta. Ongelmana on, että suurin osa kehonrakentajista ja kehonrakentajista, laiminlyömällä asiantuntijoiden suosituksia, ovat liian riippuvaisia ​​pääasiassa eläinperäisten proteiiniruokien - naudan- ja kananlihan - sekä erilaisista proteiinilisistä, joista puuttuu hiilihydraatteja.

Professori Udintsev 22.3.2018 2498

Monimutkaisten hiilihydraattien lähde

Joka tapauksessa tähän päätelmään ovat tulleet Brasilian São Paulon yliopiston lääketieteellisen tutkimuslaboratorion lääkärit, jotka tutkivat suurta ryhmää urheilijoita, mukaan lukien kehonrakentajia (Nutrire Rev. Soc. Bras. Aliment. Nutr, 2005).

Heidän mielestään suurin syy tähän epätasapainoon on urheilijoiden ja naisurheilijoiden halu lisätä lihasmassaa mahdollisimman nopeasti, mikä on täysin ymmärrettävää.

Toinen syy on ylipainon, ensisijaisesti rasvakudoksen, lihomisen pelko.

Itse asiassa se on täysin mahdollista. Mutta vain jos käytät väärin yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja - sokereita, joiden päälähde on erilaiset fruktoosia sisältävät virvoitusjuomat (mukaan lukien energiajuomat), makeiset, riisi, perunat, pasta "pehmeistä" vehnälajikkeista. Mutta tosiasia on, että kehonrakennuksen ruokavalio-ohjeet eivät koske yksinkertaisia ​​sokereita, vaan vihanneksissa ja hedelmissä olevia monimutkaisia ​​​​hiilihydraatteja.

Näitä hiilihydraatteja kutsutaan monimutkaisiksi, koska ne sisältävät kuitua, ja tämä on se, mitä urheilijoilta puuttuu katastrofaalisesti.

Mogi das Cruzesin yliopiston ravitsemusosastolla São Paulossa Brasiliassa (tässä maassa kehonrakennuskulttuuri on hyvin kehittynyt) on suoritettu useita tutkimuksia kehonrakentajien ruokavalion analysoinnista. Tähän tutkimukseen värvätyt urheilijat, miehet ja naiset, harjoittelivat pääasiassa aamulla tai illalla. Kaikki söivät proteiinia normaalia enemmän, mutta aamulla harjoittelijoilla tämä ylimäärä oli vähäisempi (115,7 ± 2 % vuorokauden painosta mitattuna) kuin illalla (126 ± 5 % normista). Sitä vastoin kaikilla osallistujilla oli normaalia vähemmän hiilihydraatteja – 19 % aamulla ja 28 % illalla. Kaikista hiilihydraateista kuitu oli erityisen puutteellista ruokavaliossa - sen vuorokausikulutuksella 14 g/100 kcal ruokavaliosta (eli noin 28 g naisilla ja 36 g miehillä), tutkitut urheilijat ja urheilijat. saivat kuitua keskimäärin vain 4,7 g (harjoittelu aamulla) ja 3,7 g (kuntoilu illalla). Kaikilta osallistujilta puuttui myös rasva, A-vitamiini, kalsium (etenkin naisilta, mikä on täysin mahdotonta hyväksyä) ja kaloreita yleensä. Toisin sanoen kaikilla mitoilla, erityisesti kuitupitoisuudella, kehonrakentajien ruokavalio oli hyvin kaukana suositellusta, vaikka aamutreenejä pitävät ovat jonkin verran parempia. Mielenkiintoista on, että tämän ryhmän tulokset olivat hieman korkeammat kuin "iltajuhlien": heillä oli vähemmän rasvaprosenttia, enemmän "laihaa" massaa ja hauislihasten tilavuutta (Nutr Hosp. 2012).

Miksi kehonrakentajat tarvitsevat kuitua?

Aiheesta ei ollut tieteellistä työtä, joten otimme pohjaksi arvovaltaisimpien erikoissivustojen (Bodybuilding.com, Scoobys Home Bodybuilding Workouts, Iron Man, BodybuildingSecretsLive.com jne.) sivuilla annetut suositukset. Näiden sivustojen vetovoima on se, että siellä on ravitsemuksen ja dietetiikan asiantuntijoita sekä kokeneita valmentajia ISSA (International Sport Sciences Association, International Association of Sports Sciences) ilmaisemassa mielipiteensä. Valittuja kuidun käyttöä koskevia suosituksia analysoitiin edelleen niiden tieteellisen pätevyyden kannalta.

Ensimmäinen

Kuitujen, erityisesti ravintokuidun, lisääminen erilaisiin tuotteisiin, mukaan lukien lihaan, vähentää merkittävästi niiden energiatiheyttä, lisää kylläisyyden tunnetta, hidastaa mahalaukun tyhjenemistä ja edistää ravintoaineiden hidasta ja asteittaista imeytymistä. Tämä on täysin totta - katso uusin katsaus tieteelliseen ja teknologiseen kirjallisuuteen ruisleseen käytöstä tähän tarkoitukseen sekä uusien tuotteiden ja niiden lisäysten kehittämisestä.

Toinen

Kuitu (liukoinen, viskoosi kuitu on tässä tehokkaampi) toimii verensokerin säätelijänä. Tasainen glukoositaso estää sen resurssien ehtymisen intensiivisen fyysisen toiminnan aikana, ja kehon pääasialliset glukoosivarastot ovat maksan glykogeeni, ja mikä tärkeintä kehonrakentajille, lihasglykogeeni. Yleinen väsymys voimaharjoittelun aikana johtuu suurelta osin lihasten glykogeenivarastojen ehtymisestä. Vakaa verensokeri puolestaan ​​estää myös insuliinitasojen jyrkät vaihtelut, jotka ovat päätekijä insuliiniresistenssin asteittaisessa kehittymisessä (kudosten, ennen kaikkea lihasten, insuliinin vaikutuksen herkkyyden väheneminen).

Tämä ongelma esiintyy monien nykymaailman asukkaiden keskuudessa, vaikka niitä ei rasita ylimääräinen paino, mukaan lukien kehonrakentajat. Urheilijoilla, jotka joutuvat tähän "metabolisesti epäterveiden" ryhmään, on erittäin suuria ongelmia jäljellä olevan rasvan poistamisessa ja halutun lihasten helpotuksen saavuttamisessa. Voit määrittää insuliiniresistenssin esiintymisen ruokavalion korjaamiseksi melkein missä tahansa endokrinologin palveluita tarjoavassa lääkärikeskuksessa.

Lisäksi on erittäin tärkeää, että insuliini on anabolinen hormoni (kaikki kehonrakentajat tietävät mitä se on), se stimuloi proteiinien, lipidien ja nukleiinihappojen synteesiä, aktivoi rasvan hapettumista. Näyttää tämän hormonin ja antikatabolisen vaikutuksen (estää kudosten hajoamisprosessin - katabolian) - estää glukoneogeneesiä (glukoosin muodostumisprosessia rasvoista ja, mikä tärkeintä, kehon proteiineista). Näistä syistä insuliinia käytetään tällä hetkellä erilaisissa kehonrakennusohjelmissa. Lisätietoja joistakin harjoitusprosessin farmakologisen säätelyn näkökohdista, mukaan lukien kehonrakentajien keskuudessa, löytyy N.A. Gorchakovan kirjasta. ja muut "Urheilun farmakologia" (Olympiakirjallisuuden kustantaja, Kiova. - 2010. -640 sivua).

Kolmanneksi

Kuituvaikutus useiden ohutsuolessa syntyvien enterokiinihormonien - greliinin, glukagonin kaltaisen peptidin 1, YY-peptidin, kolekystokiniinin - synteesiin ja homeostaasin ylläpitoon. Enterokiinit osallistuvat aktiivisesti syömiskäyttäytymisen säätelyyn, ovat tärkeitä kylläisyyden tekijöitä ja osallistuvat myös ruoansulatusprosessiin, erityisesti proteiiniruoassa. Näin todellakin on, päätellen esimerkiksi yhdestä viimeisimmistä tätä aihetta käsittelevistä katsauksista, jonka on koonnut Complutensen yliopiston lääketieteellisen tiedekunnan farmakologian laitoksen henkilökunta Madridissa, Espanjassa (J Med Food. 2012)

Neljäs

Kuitu on tärkein tekijä maha-suolikanavan (GIT) toiminnan säätelyssä. Tässä suhteessa molemmat kuitutyypit ovat erittäin tärkeitä. Liukenematon kuitu (ravintokuitu) stimuloi maha-suolikanavan motiliteettia, mikä on erittäin tärkeää meille kaikille ja erityisesti kehonrakentajille, koska he kuluttavat huomattavan määrän eläinproteiinia, noin 2 g per 1 kg kehon. paino päivässä ja enemmän. Tiedetään, että proteiini hajoaa ruoansulatuskanavassa pitkään ja heikolla peristaltialla voi esiintyä ei-toivottuja ruoan liikkumisen hidastuvia ilmiöitä ja jopa ummetusta. Ja ummetuksen taustalla ja liukoisen (viskoosisen) kuidun puutteella suolen alaosassa aktivoituvat eläinproteiinin mätänemisprosessit, mikä johtaa toksiinien muodostumiseen - biogeeniseen amiiniin putreskiini ja cadaveriini (kadaveriinimyrkky, sanasta "ruho" - ruumis). On selvää, että nämä yhdisteet eivät tuo mitään hyvää keholle. Muista, että liukoinen kuitu (prebiootti) on kasvualusta hyödyllisten bifidobakteerien ja maitobasillien - mädäntäbakteerien luonnollisten kilpailijoiden - kehittymiselle.

Viides

Ravintokuidut ovat erinomainen sorbentti ja niillä on tämä edullinen vaikutus esimerkiksi kolesterolin suhteen. Tämän yhdisteen normi on enintään 200 mg / vrk, ja niitä saa helposti luopumalla rasvaisista eläinruoista ja käyttämällä vain vähärasvaisinta lihaa - niin sanotun "piilevän kolesterolin kulutuksen" vaikutus paljastuu kaikessa. kunniaa. Tässä on tiedot kolesterolipitoisuudesta erityyppisissä lihassa: naudanlihassa, vähärasvaisessa sianlihassa tämä luku on 92 mg / 100 g, naudanmaksa - 419, kana (punainen liha) - 90-100, kana (valkoinen liha) - 78, lammas -98 , keittämätön savustettu makkara - 112 mg / 100 g Vertailun vuoksi, kova juusto sisältää 106, vähärasvainen jogurtti, vähärasvainen maito - 5, vähärasvainen raejuusto -9 mg / 100 g; pitoisuus kalassa (turska) -30 mg / 100 g (Tiedot Kalifornian yliopiston tietokannasta, Sang Francisco, USA (University of California San Francisco). Kommentit ovat tarpeettomia - kehonrakentaja-lihansyöjä ei tule toimeen ilman kuitua, koska kolesterolin sorbentti.....

Kuudes

Kuitupitoisia vihanneksia, kuten kaalia (kaali, parsakaali, kukkakaali), retiisiä, sinappia (lehdet) ja muita ristikukkaisia ​​vihanneksia ja pinaattia kutsutaan "rohkeiksi ruoiksi". Ja se on melko järkevää, koska näiden kasvien ravintokuidut liittyvät sellaisiin biologisesti aktiivisiin aineisiin kuin indolit, tarkemmin sanottuna indoli-3-karbinoli. Tämä yhdiste alentaa hieman estrogeenitasoa ja lisää testosteronin - yhden miessukupuolihormonin - tuotantoa, minkä vuoksi sitä käytetään esimerkiksi eturauhassyövän ehkäisyyn ja miesten kaljuuntumisen hoitoon. Näyttää lievän anabolisen vaikutuksen, mikä on erittäin hyödyllistä kehonrakentajille.

Joten kaikki (tai melkein kaikki), mitä kehonrakennussivustojen sivuilla kirjoitetaan kuidun eduista, on totta. Ja yleisesti ottaen on selvää, että kuitu ei ole kaukana viimeisestä elementistä kehonrakentajan ruokavaliossa, ja kuitua sisältävät ruoat on otettava vakavasti.