Mitä voidaan käyttää barbell-pannukakkujen valmistamiseen. Tee-se-itse-tanko - kuinka tehdä kotitekoinen baari, lukot ja pannukakut kotona. Materiaalivaihtoehdot kotitekoiselle baarille

Sisältö:

Tavallisista taloustarvikkeista voidaan tehdä tanko kuntoiluun ja liikuntaan. Maitopullot, säilykepullot ja muut jokapäiväiset tavarat voivat auttaa sinua pysymään kunnossa. Näin säästät rahaa ja olet hyvässä kunnossa!

Askeleet

1 Tee kevyet kotitekoiset tangot

1 Käytä maitopulloa. Täytä puhdas 3 litran muovipullo vedellä, hiekalla, kivillä tai betonilla. Pullo on oltava kahvalla; tarvitset sitä harjoituksiin. Nosta ja laske pullo kahvoilla kuten kädensija tai käsipaino.
- Maitopulloista valmistetuilla käsikahvoilla voit kääntää hauis-, triceps- ja hartiasi.
2 Nosta tölkit. Käteesi sopivat tölkit ovat hyvä korvike käsipainoille. Tämä on erityisen hyvä, jos olet vasta alkamassa rakentaa lihaksia. Käytä suuria tölkkejä raskaina sauvoina tai lääkepallona.
3 Käytä käsipainojen valmistamiseen muovisia vesipulloja. Täytä ne vesi- tai soodapullojen kierrättämisen sijaan vedellä tai laita niihin hiekkaa tai kiviä. Varmista täytettäessä, että ne painavat saman. Nosta pulloja kuten käsipainoja.
4 Käytä vesipulloja käsipylväiden tekemiseen. Sen sijaan, että käyttäisit vesipulloja käsipylväiden valmistamiseen, voit kiinnittää useita pulloja käsivarteesi käsipainona. Täytä pullot hiekalla, ennen kuin kiinnität ne käsiisi. Jos haluat lisätä painoa, lisää vettä täytettyään ne hiekalla.
- Täytetyt muovipullot tulee teipata kyynärvarsiin. Älä teippaa ihoasi; hänen on pidettävä pullot yhdessä niin, että ne tarttuvat yhteen. Voit käyttää myös teippiä, älä vain kiinnitä sitä ihollesi. Aseta pullot lähelle toisiaan, jotta ne eivät luiskahdu kädestäsi.
5 Tee painotettu lääkepallo (lääkepallo) koripallosta. Ota vanha koripallo ja poraa reikä yhteen mustista raidoista. Reikän on oltava riittävän suuri, jotta painotettu materiaali voidaan viedä suppilon läpi. Aseta suppilo reiän yli ja lisää hiekkaa tai kiviä haluttuun painoon. Sulje reikä polkupyörän renkaalla. Jos sinulla ei ole rengaspaikkasarjaa, voit käyttää myös teippiä. Muunnettua palloa voidaan nyt käyttää lääkepallona.
6 Tee käsipainot sukilla. Täytä puhdas sukka kuivilla pavuilla. Kivet tai pienet kivet toimivat myös painonnousussa. Ompele tai teippi sukan avoimen pään yli. Ompele sitten päät yhteen tai ompele tarranauha sukan nostamiseksi.
- Säädä painosi asteikolla. Täytä sukka haluamasi painon mukaan ja katkaise sitten ylimääräinen kangas. Jos haluat tehdä käsipainoista raskaampia, mutta materiaali ei häiritse sisäänpäin, käytä isompaa sukkaa.
- Kun valitset sukan, varmista, että se on tarpeeksi pitkä kietoutumaan ranteen ympärille. Jos sukka on liian pitkä, täytä se, kunnes se kiertyy ranteen ympärille, ja katkaise sitten ylimääräinen kangas ennen ompelemalla päätä.
7 Käytä riisipakkauksia tai papuja. Tällaiset paketit ovat hienoja kuin minikepit, jos olet aloittelija. Voit aloittaa niiden käytön heti hauis-kiharoihin ja muihin kevyisiin harjoituksiin.
8 Leikkaa polkupyörän renkaat putkilla käsipainoilla. Ota renkaan sisempi putki ja leikkaa se yhtä suuriksi osiksi. Kiinnitä kammion toinen pää teipillä ja täytä sitten kammio hiekalla. Peitä toinen pää teipillä. Voit jättää ne tasaisiksi tai taivuttaa ne ja teipata molemmat päät yhteen.
- Tämä on hieno tapa tehdä erilaisia \u200b\u200bbaarikokoja. Aloita 500 grammaa - 1,5 kilogrammaa. Voit myös kokeilla tehdä 2,5 tai jopa 3,5 kilon painoisia tankoja. Punnitse tangot ennen niiden liimaamista.
9 Tee painotettu liivi. Ota kalastusliivi tai liivi, jossa on paljon pieniä taskuja. Täytä muovipussit hiekalla tai betonilla ja aseta ne taskuihisi. Juoksu, vedä ylös, punnerrukset tai kävele painotettua liiviä käyttäessäsi.
10 Käytä maalipurkkeja. Pidä maalipurkkeja käsissäsi kahvoista. Useimmat maalipurkit ovat hieman painavampia kuin muovipullot tai ruokapullot, joten voit käyttää niitä lihaksen rakentamiseen. Koska tölkeissä on kahvat, ne eivät käytännössä eroa käsipainoista.
- Voit myös kokeilla maalipurkkien käyttöä painojen sijaan.

2 Tee raskaita kotitekoisia tangoja

1 Käytä ämpärejä, joiden tilavuus on 18,9 litraa. Täytä 18,9 litran ämpäri hiekalla, kivillä, betonilla tai jopa vedellä. Käytä sitä nostimiin tai ripusta kaksi kauhaa tankoon tai laudalle ja käytä niitä penkkipuristimessa.
2 Tee vesipulloista tanko. Ota 2 korttelia tai 6 pulloa ja teippaa ne symmetrisesti rautapalkkiin, jotta voit nostaa niitä. Tällainen tanko on täydellinen mihin tahansa barbell-harjoitukseen, kuten hisseihin ja puristimiin.
- Jos 2 korttelia on liikaa sinulle, älä käytä puoliksi tyhjiä pulloja. Puolitäytetyissä pulloissa oleva vesi roiskuu ja heiluttaa sauvaa. Ota paremmin pullot ja liimaa ne erikseen tankoon.
- Jos 2 lohkoa ei riitä sinulle, käytä neljää tai kuutta pullopalaa kiinnittämällä ne tankoon. Vaihtoehtoisesti voit liimata pullot erikseen tangon päihin. Aseta ne ensin vaakasuoraan sauvaa pitkin ja aseta ne sitten päällekkäin. Varmista, että jätät tarpeeksi tilaa tangon pitämiseksi kädessäsi leveällä ja kapealla otteella.
- Ammattimainen teippaus tulisi tehdä. Kiinnitä lohkot palkkiin teippaamalla ne vaakasuoraan, vinosti ja pystysuunnassa.
3 Löydä vanhoja renkaita, jotka makaavat pihalla. Lastoja voidaan käyttää harjoittelun ja harjoittelun aikana. Voit punnita tavalliset renkaat harjoittelun aikana tai mennä romupihalle etsimään traktorin renkaita. On vain kaksi tapaa käyttää lastaa tangona - heittää ranneheittoja tai sitoa köysi heihin vetääkseen heidät mukanasi.
4 Tee vesiputki. Vesiputket ovat pitkiä muoviputkia, jotka on täytetty noin 10 litralla vettä. Harjoituksen etuna on vesimelonta ja virtaus, ja kun yrität ylläpitää tasapainoa, kun vesi virtaa putken päästä toiselle, käytät lihaksiasi. Voit myös tehdä oman vesiputken muoviputkesta. Putken tulee olla halkaisijaltaan noin 10 senttimetriä ja 2,5-3 metriä pitkä. Aseta korkki toiseen päähän ja täytä putki puoliväliin vedellä. Aseta korkki toiseen päähän.
5 Käytä hiekkalaukkua laukussa. Hiekkasäkit ovat samanlaisia \u200b\u200bkuin vesiputket, koska ne ovat epävakaita ja paino muuttuu niissä, ja sinun on käytettävä enemmän lihaksia. Tee hiekkasäkki täyttämällä 18-20 litran pakastepussi hiekalla. Laukusi tulisi painaa noin 20-30 kiloa. Käytä kahta pussia kerrallaan repeytymisen estämiseksi ja teippaa sitten pää. Aseta pussit laukkuun. Vedä laukku laukkuun ja aloita työskentely!
- Toinen tapa tehdä hiekkasäkki on käyttää vanhaa armeijan / merivoimien reppua tai kangaspesulaukkua. Täytä roskapussit hienolla, valssatulla soralla. Voit täyttää ne 5, 10 tai 15 kiloa. Täytä 5 tai 6 pussia soralla ja peitä ne teipillä. Laita ne laukkuun, kunnes saat haluamasi painon.
- Aseta ja poista hiekka- tai sorapussit pussin painon muuttamiseksi. Mittaa laukun paino asteikolla ennen harjoittelua, jotta voit säätää painoa ylös tai alas. Jos et halua muuttaa painoa, voit kaataa hiekkaa tai soraa suoraan pussiin. Tekemällä tämän menetät itseltäsi kyvyn muuttaa helposti pussin painoa.
- Varmista, että pussin sisällä on tilaa hiekan tai soran liikkumiseen.
- Jos haluat tehdä laukusta paljon painavamman, käytä tukevaa laukkua.

3 Tee kotitekoisia painoja

1 Käytä tölkkiä maitoa tai mehua. Täytä puhdas, muovinen 4 litran purkki tai 2 litran pullo vedellä tai hiekalla. Varmista, että tölkissä on kahva; sitä tarvitaan kettlebell-harjoitusten tekemiseen.
2 Käytä painoja köyden kanssa. Toinen menetelmä kettlebellien valmistamiseksi kotona on sitoa köysi käsipainon kahvan molempiin päihin. Mitä paksumpi köysi, sitä helpompaa on tarttua siihen. Ota köysi keskeltä niin, että käsipaino roikkuu suoraan käsivartesi alapuolella. Nyt voit tehdä heiluvia liikkeitä ja puristimia, ja paino ei käytännössä eroa kettlebellistä. Jos haluat säätää painosi, käytä vain erikokoista käsipainoa.
- Ole varovainen, kun heilutat käsipainolla. Se heiluu ja lentää kauemmas kuin tavallinen kahvakuula. Yritä olla lyömättä itseäsi käsipainolla.
3 Tee kahvakuula perunapussista. Osta pussi perunaa, riisiä tai sokeria, joka löytyy melkein kaikista ruokakaupoista. Täytä pussi hiekalla, kunnes saavutat halutun painon. Sido silmukka pussin yläosaan tarttumista varten. Kiinnitä silmukka narulla tai teipillä, jotta se ei putoa. Voit kiinnittää pussin pohjan ja sivut teipillä.
- Voit käyttää tätä menetelmää monien erikokoisten kettlebellien valmistamiseen. Mittaa asteikolla mittaa kilogrammoja, jotka laitat pusseihin ennen niiden sitomista.
4 Käytä muoviputkia ja vanhoja koripalloja kettlebellien tekemiseen. Osta muoviputki 2,5 / 61 senttimetriä, sulje toinen pää teipillä ja täytä se hiekalla. Liimaa putken toinen pää. Aseta muoviputki 450 asteen uuniin 10 minuutiksi. Muovin tulee olla pehmeää eikä sulaa. Nyt sinun on muotoiltava muovi kahvan kahvaksi. Tarkkaile putkea huolellisesti.
- Vedä putki ulos uunista ja pujota se kahvan läpi yhdistämällä molemmat päät. Kiinnitä päät teipillä. Upota putki kylmään veteen, jotta se ei menetä muotoa.
- Leikkaa koripallossa aukko, jossa on kaksi kahvareikää. Aseta kahva palloa vasten varmistaaksesi, että kahvan reiät ovat oikealla leveydellä ja korkeudella.
- Sekoita betoni nopeasti erilliseen astiaan, kaada se sitten ylös ja täytä koripallo sillä. Kiinnitä kahvat. Anna betonin kovettua kaksi tai kolme päivää ennen käyttöä.

Varoitukset

Testaa kotitekoisia tankoja perusteellisesti, ennen kuin käytät niitä intensiivisiin harjoitteluihin. Varmista, että teippi on tiukasti kiinni eikä mikään vahingoita sinua putoamalla tai putoamalla.
Käyttämällä kuvattua tai muuten tehtyä kotitekoista tankoa varmista, että sinulla on asianmukainen vakuutus turvallisuutesi takaamiseksi. Tämä on erityisen tärkeää penkkipunnerruksen yhteydessä, jolloin lihasten vajaatoiminta voi johtaa kurkunpään pirstoutumiseen ja vakavampiin seurauksiin.
Ole varovainen kotitekoisten kahvakuulojen kanssa; Jos ranne sattuu harjoittelun jälkeen (tai sen aikana), on parempi ostaa normaali kahvakuula.
Tarkista aina lääkäriltä tai ammattivalmentajalta ennen harjoittelun aloittamista.

Käsipainotyypit

Monille urheilua haluaville ihmisille kuntosalin vierailu on ajanpuutteen vuoksi suljettu, eikä oma urheiluväline kotisi harjoittamiseen ole niin halpaa. Valmistuksen helppoudesta huolimatta urheilutuoteteollisuus ei yksinkertaisesti ole kiinnostunut myymään halpoja metallipaloja.

Ennen kuin teet niistä itse kotona, selvitetään, mitä he ovat ja mitkä ovat niiden lajikkeet. Kaikki käsipainot on jaettu heittää ja kokoontaitettava... Ensimmäisillä on vakio massa, sitä voidaan muuttaa vain tuhoamalla käsipaino. Useimmiten niitä käytetään kuntosaleilla, koska vaaditun painon luetteloon on aina oltava pääsy, eikä kukaan halua tuhlata aikaa sen kokoamiseen ja purkamiseen.

Jälkimmäinen koostuu baarista ja pannukakkuista tai muusta painosta. Usein ne löytyvät kotikuntosalilta, koska tämä vaihtoehto on halvempi - kahden 20 kg painavan käsipainon ostaminen painonlaskukyvyllä on paljon halvempaa kuin 2, 4, 6 ... 20 kg ostaminen erikseen.

Myös käsipainot on valmistettu eri materiaaleista - betonista, valuraudasta, kumilla päällystetystä teräksestä jne. Materiaali ja pinnoite tekevät siitä helppokäyttöisen ja vaikuttavat tuotteen kestävyyteen.

Kaulalle ripustettujen pannukakkujen valmistuksessa on myös eroja. Se voi olla pyöreä, kuusikulmainen ja muita vaihtoehtoja. Saatavana itsesäätyvällä painolla. Joka päivä on uusia vaihtoehtoja, joita voidaan kutsua korkean teknologian mukaisiksi, mutta tällaisten laitteiden hinta on suhteeton niiden etuihin - ei ole mitään järkeä maksaa liikaa.

Kuinka luoda muovivarasto

Käsipainot voidaan koota nopeasti ja erittäin edullisesti muovipullojen käytön ansiosta. Suunnittelun yksinkertaisuuden vuoksi voit käsitellä tällaisia \u200b\u200bkuoria heti valmistuksen jälkeen. Tarvitsemme yhden käsipainon: muovipullot 2 kpl; täyteaine; eristysnauha / teippi.

Valmistus

Pullojen keskiosa on leikattava ulos ja sitten ylä- ja alaosa on kiinnitettävä uudelleen teipillä.
Sitten sinun on täytettävä saadut astiat täyteaineella. Hiekka ja sementti ovat täydellisiä täyteaineina, mutta jos tarvitset enemmän painoa, älä epäröi lisätä nauloja, metalliromua, laakereiden palloja, anna mielikuvituksen yleisesti.
Täytön jälkeen puinen tai metallinen hylly tai putki on työnnettävä molempiin kauloihin. Peitä täplät teipillä tai teipillä. Tuloksena on erittäin mukava, pehmeä ja luistamaton kahva.

Keräämme tanko

Voit myös koota tangon muovista. Koska se itsessään merkitsee paljon painoa, tarvitaan paljon enemmän pulloja. Baaria varten tarvitset:muovipullot, vähintään 8 kappaletta; täyteaine; kaula; skotti / sähköteippi.

Valmistus

Kaulana käytämme käteen mukavaa putkea ja varusteita.
Täytämme pullot samalla tavalla kuin käsipainoissa.
Laitamme valmiin painon tangon molempien päiden ympärille ja kääritään se teipillä. Saamme neljä pulloa kummallakin puolella, joiden välinen kaula kulkee. Teippaa paino tukevasti tankoon, jotta se ei liu'u ulos ja luo leikkiä.
Vaikuttavampaa painoa varten otamme toisen kuorman ja laitamme sen olemassa olevien pullojen väliin, kuten lokit. Suosittelemme, että jokainen uusi kerros kääritään uudella teipillä - tällä tavalla voit nostaa tangon painon jopa 100 kg: iin.

Annamme seuraavat tiedot helpottamaan pullojen koon, lukumäärän ja niiden täyteaineen määrittämistä:

Betonikuorien tekeminen

Sementtipohjaiset käsipainot ovat paljon painavampia kuin pullopainot. Suuret ja painavat, kiinteät käsipaino- ja barbell-pannukakut valmistetaan liuoksesta, joka on kovettunut muotoon, jonka sisällä on tanko. Tällaisten laitteiden suurin haittapuoli on kyvyttömyys optimoida kuormien jatkuvalle kasvulle tai toiselle henkilölle.

Toisin sanoen, jos tarvitset eri painon omaavan käsipainon, sinun on tehtävä uusi. Myös sementin puutetta kutsutaan usein sen hauraudeksi ja hauraudeksi. Seoksen vahvistamiseksi liuokseen lisätään liimaa (PVA), ja jos et pidä, kuten voimansiirtäjä, heitä tanko lattialle voitokkaalla huudolla, on epätodennäköistä, että siitä tulee nopeasti käyttökelvoton.

Joten tarvitsemme:sopivan pituiset metalliputket; pora, ruuvit tai pultit; sementtilaasti, PVA-liima; lomake rahtia varten.

Valmistus

Ota ensin putki ja poraa ruuvien reiät neljään suuntaan poralla sen päissä. Kierrä ruuvit sisään niin, että ne tarttuvat kärjiin mahdollisimman tiukasti ja tarttuvat ristin muotoisiksi. Tämä on välttämätöntä sementin pidättämiseksi.
Ota seuraavaksi muotti (litteä ämpäri maalia, majoneesia tai mitä tahansa. On vain tärkeää, että koko sopii painoon) ja sekoita liuos liimalla tai öljyvärillä kovettamiseksi.
Aseta putki liuokseen ja odota neljä päivää, kunnes se on täysin kuiva.
Sitten sinun on tehtävä sama toisella puolella. Tue, kiinnitä tai ripusta rakenne vielä neljä päivää.
Täydellisen kuivumisen jälkeen sinun on liotettava käsipaino vedessä pari kertaa seuraavaksi viikoksi, jotta sementti olisi vahvempi.

Viite: jos valmistat betonia 2 litran muodossa, ammuksen paino voi nousta 5 -g (riippuu seoksen koostumuksesta).

Tietenkin tällaiseen harjoitteluun, kuten "maanviljelijän kävely", sopivat myös kaksi kepille ripustettua tölkkiä. Voit myös painaa metallikaulaa auton pyörillä, hiekkarenkailla ja paljon muuta. Mutta vain tällaiset sementti-käsipainot mahdollistavat täysimittaisen urheilun.

Toisaalta ne ovat hyödyllisiä vasta alkuvaiheessa. Jos intohimosi urheiluun menee pidemmälle, ymmärrät, että on aika tehdä käsipainot metallista.

Käsipainot metallia

Metalliset pannukakut ja baarit ovat analogisia tehtaalla, mutta ne maksavat sinulle vain vähemmän. Jos teet käsipainon ja tangon samasta putkesta, voit käyttää samoja pannukakkuja, mikä säästää aikaa, rahaa ja tilaa.

Tällaisten käsipainojen valmistamiseksi tarvitset: lukkosepän työpajan; metallitanko - tulevaisuuden kaula; ohutseinäinen putki, jonka halkaisija on hieman kaulaa suurempi; Teräslevy; lukituslukot.

Valmistus

Ensinnäkin teemme kaulan. Noin 3 cm halkaisijaltaan romu on erinomainen pohja. Saimme siitä kaulan, joka oli 35-40 cm pitkä. Otamme sitten ohutseinäisen putken ja leikkaamme siitä 15 cm. Sinun täytyy laittaa se kaulaan suojaamaan käden paikkaa, toisin sanoen - se on kahva. Itse käsipainon valmistamisen jälkeen se voidaan kääriä sähköteipillä tai peittää helpotuksella.
Leikkaa levyt (tulevat pannukakut) autogeenisestä teräslevystä. Älä epäile niiden painoa - levyn paksuus 1 cm, levy, jonka halkaisija on 18 cm, painaa 2 kiloa. Ripusta 10 cm käsipainosi molemmille puolille - ja sinulla on 40 kg! Vaihda levyjen kokoa haluttaessa, jotta paino voidaan mielivaltaisesti muuttaa kevyemmästä raskaimpaan, kun harjoittelet eri lihasryhmiä. Olisi mukavaa leikata koko sarja tehtaan käsipainojen prototyypin mukaan, jotta yhden käsipainon kokonaispaino voisi nousta 25-30 kg - et todennäköisesti tarvitse enempää.
Valmistamme lukituslukot. Löydämme putken, jonka halkaisija on hieman kaulaa suurempi, ja leikataan siitä renkaat 3 cm leveiksi, ja tarvitsemme niitä kävelemään vapaasti kaulassa, mutta eivät liu'u itsestään. Jokaisessa renkaassa on porattava melko leveä reikä (noin 1-1,2 cm) ruuveille. Kun ruuvi on kierretty sisään, rengas painuu kaulaa vasten ja pitää pannukakkuja. Älä unohda painaa sitä lähelle levyjä, jotta ei synny vastahyökkäystä.
Aloitamme käsipainon kokoamisen: keskellä pitäisi olla jo putki kohdasta 1, sitten ripustetaan levyt ja kiinnitetään lukituslukoilla.

Vinkkejä kotitekoisten kuorien valmistamiseen ja käyttämiseen

Parhaita ovat ehdottomasti metalliset käsipainot ja tangot. Mutta kun teet niitä, sinun on oltava mahdollisimman varovainen, jotta levyjen leveys ja lukkojen laatu vastaavat laskelmiasi. On parempi olla käyttämättä liian leveitä levyjä - on parempi lisätä niiden halkaisijaa tai tehdä 2-4 erittäin raskasta levyä ja loput pienemmiksi.

Ota aikaa puhdistaa ja kiillottaa uuden käsipainosi tai tankosi kaikki yksityiskohdat, jotta se näyttää edustavalta - maalaa pannukakut kuten urheiluvälineiden valmistaja. Loppujen lopuksi se maksaa silti vähemmän kuin ostetut laitteet, ja tällaisten laitteiden kanssa harjoittamisen ilo ja vaivaa motivoivat sinua harjoittelemaan säännöllisesti, mikä hyödyttää sinua varmasti.

Verkostossa on valokuvia käsityöläisistä, jotka ripustavat käsipainoissaan noin 100 kg ja jotka osoittavat työn laadun. Älä edes ajattele energian tuhlaamista tällaisiin huijauksiin, on parempi tehdä tanko ja ripustaa siihen 200-300 kg kuorman nostoa varten - tämä on vaikuttavaa.

Mahdollisuuksistasi riippuen voit ostaa kahvat ja kaulan kaupasta ja tehdä omia pannukakkuja tai tilata työpajassa. Sitten merkkituotteen korkealaatuinen muoto ja mukavuus auttavat pitämään pidon paremmin, ja loput ovat paljon halvempia.

Kirjaa mitat ja painot

Nykyaikaisilla kuntosaleilla on pitkiä rivejä eri painoisia käsipainoja. Useimmiten niiden enimmäispaino on enintään 50 kg. Mutta maailmassa on rautahirviöitä, jotka ylittävät tämän luvun. Esimerkiksi YouTubessa on suosittu video, jossa Rich Piana -kuntosalilla kollegoidensa kanssa yritetään nostaa käsipainoa 170 kg!!!

Ja kuntosalilla, jossa Ronnie Coleman treenasi, on hänen henkilökohtaiset käsipainonsa, joista jokainen painaa 113 kg... Kyllä, 8x herra Olympia käytti niitä harjoittelussaan. Jokainen, joka pystyy nostamaan heitä, saa tämän kuntosalin ilmaisen vuositilauksen. Valitettavasti Internetistä ei ollut mahdollista löytää tietoa siitä, onko tällaisia \u200b\u200bonnekkaita.

Jos olet tehnyt käsipainot itse tai tiedät lisää tapoja tehdä niitä - kirjoita kommentteihin, muut lukijat ovat kiinnostuneita!

Urheilulääkäri, ravitsemusterapeutti, kuntoutusterapeutti

Suorittaa yleisiä neuvotteluja ravinnosta, raskaana olevan naisen ruokavalion valitsemisesta, painon korjaamisesta, ravinnon valitsemisesta uupumiseen, ravinnon valitsemisesta liikalihavuuteen, yksilöllisen ruokavalion valitsemisesta ja lääketieteellisestä ravinnosta. Erikoistunut myös urheilun nykyaikaisiin toiminnallisiin testaustekniikoihin; urheilijan toipuminen Muut kirjoittajat

Penkkipunnerrus On tuottava ja yleisin harjoitus rintalihasten kehittämiseen. Kotikäyttöön kaikilla ei ole varaa ostaa simulaattoria erikoisliikkeestä. Yritä sitten tehdä se itse. Kuka ei tiedä miten tehdä kotitekoinen tanko. Voit käyttää artikkelissa annettuja vinkkejä. On käynyt ilmi, että tämä ei ole niin vaikeaa kuin miltä ensi silmäyksellä näyttää. Lisäksi taloudellisissa asioissa kotitekoisen tangon tekeminen on paljon kannattavampaa. Kotona harjoitteluun ei tarvitse ostaa kalliita laitteita.

Ulkopuolelta luotettava kotitekoinen muotoilu näyttää esteettiseltä. Vinkkien lisäksi kotitekoisen tangon valmistamiseen löydät vastauksia tee-se-itse-penkkipuristimen valmistamiseen, mikä on välttämätöntä tämän voimaharjoittelun suorittamiseksi.

Tulevan simulaattorin ulkonäkö on alla olevan kuvan mukainen:

Huomaa, että tämä vaihtoehto ei ole helpoin vaihtoehto. Voit tehdä kotitekoisen tangon pulloista, pyöristä, betonikakkuista. Mutta säännöllistä liikuntaa varten on parempi kokeilla kerran tekemällä kotitekoinen tanko, joka näyttää houkuttelevalta, joten on ilo harjoitella sen kanssa.

Kuinka tehdä kotitekoinen harjoitusvalmentaja kotona

Materiaalitjoita tarvitaan simulaattorin kokoamiseen: tavalliset teräsputket (mieluiten neliömäiset).

Työkalut... Löydät ne kotoa, ja puuttuvat voi ostaa kaupasta: sähköpora (mutta sopii myös käsikäyttöinen), metallisaha tai hiomakone, ruuvit ja ruuvimeisseli.

Tietenkin, jotta voit tehdä kotitekoisen simulaattorin, tarvitset perustiedot metallin leikkaamisen ja hitsauksen perusteista(viimeisenä keinona apua ystäviltä).

Periaatteessa hitsaus voidaan jättää korvaamalla se kiinnikkeellä ruuveilla.

Et voi treenata ilman penkkiä penkille, joten aloitetaan sen valmistus.

Penkkipuristimen tekeminen

Alla olevassa kuvassa on merkintä: ympyrän ylempi numero tarkoittaa osan numeroa, alempi kertoo, mihin osaan se kiinnitetään.

Penkin kokoonpanomateriaalit:

Neliöputki 50x50x4: 50 millimetriä on sivujen koko, 4 on seinämän paksuus. Marginaalilla sinun on ostettava se 8,2 metriä. Tämän määrän pitäisi olla riittävä, jos kaikki tehdään tarkasti ja tiukasti piirustuksen mukaisesti. Putken mittarin hinta on 5-6 dollaria, ja kokonaismäärä on noin 45 dollaria. Jos suunnittelet pienikokoisia luokkia, voit säästää rahaa korvaamalla ne tukevilla puulohkoilla.
Levyn koko 1,3x0,3 metriäjolla he makaavat harjoituksen aikana. Mukavuuden ja kauneuden vuoksi se on verhoiltu tekonahalla, tekonahalla tai tiheällä kankaalla, jonka alle vaahtokumi asetetaan. Mutta älä tee penkistä liian pehmeää.
Pidikkeet (10) - 2 kpl... Ne on valmistettu teräsnauhasta. Kaaret, kuten "Y" tai "U", tekevät. Stag-lyönnit valmistetaan myös vahvikkeista. Tärkeintä on, että he pitävät tukevasti kiinni tangosta.
Pistokkeet (11)- metallilevyt 50x50 millimetriä (mikä tahansa paksuus). Mutta voit tehdä ilman niitä, koska kannet suorittavat puhtaasti esteettisen tehtävän. Jos käytät niitä, tarvitset 6 kappaletta.
Mount(katso kuva). Nämä ovat hitsattuja osia kolmio- ja suorakaiteen muotoisista levyistä. Niitä ei voida valmistaa ilman hitsausta. Mutta tämä on ainoa paikka, jossa sitä ei voida korvata, jos noudatat suosituksia. Voit tehdä ilman tätä, jos käytät 3 puu- tai metallilevyä, joiden koko on 90x40 mm (tai muuta). Tärkeintä on, että ne työntyvät pari senttimetriä putken molemmilta puolilta, johon levy on kiinnitetty. Levyt kiinnitetään putkeen ruuveilla: niihin porataan reikiä ja lauta ruuvataan päälle.
Viljelijät (jousialuslevyt), mutterit, ruuvit - 12 kpl. Niitä tarvitaan pitämään penkki yhdessä.

Kun penkki on koottu, vuoro kotitekoiselle tangolle

Kuinka tehdä barbell

Materiaalit:

Trumpetti halkaisijaltaan 32 millimetriä ja seinämän paksuus vähintään 6 millimetriä. Se tarvitsee 1,6-1,8 metriä. Terästanko painaa 20 kg ja on 2,2 metriä pitkä. Tällaisia \u200b\u200bominaisuuksia (paino ja lujuus) eivät anna käsillä olevat materiaalit. Jopa ottamalla putken, jonka metallipaksuus on 8 mm, et voi saavuttaa vakiokaulan määritettyjä parametreja. Ottaen huomioon, että yleisimmät putket ovat putkia, joiden seinämä on 6 mm, on mahdollista saavuttaa 7 kg: n paino, jonka pituus on 1,8 m. (Miksi kotitekoisen tangon valmistamista ei suositella pitkäksi pituudeksi? Pienen lujuutensa vuoksi se ei yksinkertaisesti kestä sellaista painoa Kotitekoinen tanko on vahvempi, jos otat suuren metallipaksuuden, mutta edes tämä ei lisää merkittävästi painoa. Täällä, ja tämä on otettava huomioon ja keskityttävä kustannuksiin. Kallis vaihtoehto - tietysti luotettavampi ja tehokkaampi pyöreä teräspuu. lanka leikataan valitun putken päistä - 20 senttimetriä kummallekin puolelle.)
Pannukakkujakajat tarvitaan, jotta ne eivät ylitä niille osoitettua "viivaa". Yksinkertainen ja luotettava vaihtoehto, joka ei salli pannukakkuja, on hitsata teräspaloihin oikeisiin paikkoihin. Jos hitsausta ei tapahdu, käytä reikiin tehtyä teippiä tai johtoa, joka on kierretty oikeisiin paikkoihin. Jos ulkonäkö ei ole sinulle niin tärkeä, poraa kaksi reikää näihin paikkoihin, aseta ruuvit ja mutterit niihin. Etäisyys erottimeen 20 cm.
Pannukakut lisää 51 kg kokonaispainoon. Mutta kotitekoisen tangon valmistaminen on vaikeaa määrittää paino tarkasti. Myös tämä ei riitä, kun otetaan huomioon, että tangon paino on 7 kg plus 51 kg (mikä on tangon paino). On myös mahdotonta liioitella sitä, kun otetaan huomioon kotitekoisen tangon putken vahvuus. Pannukakkujen suositeltu teräspaksuus on 3 cm, joten ei kannata ostaa tällaista levyä halvalla. Voit etsiä niitä metalliromun keräyspisteistä, koska symmetriaa tarvitaan, ts. niin että kilogrammien määrä molemmissa päissä on sama.
Tarvitset pannukakkujen korjaamiseksi 2 pähkinää: halkaisijaltaan 32 - mutteri, vastaavasti 32. Seuraava vaihtoehto on porata reikiä pienellä etäisyydellä, työnnä ruuvit niihin, jotka ovat lähempänä pannukakkuja. Toinen esteettinen tapa on erityiset jousipidikkeet (2 kpl.). Ne ovat käytännöllisiä ja halpoja.

Kun kaikki on valmista, he alkavat kokoontua ja ovat ylpeitä itsestään. Kotitekoisella tangolla on haittoja, ja se osoittautuu kalliiksi hinnalla. Se on kuitenkin paljon taloudellisempi kuin ostaa se kaupasta, ja se tuo yhtä paljon hyötyä. Kun olet tehnyt kotitekoisen tangon, saat voimakasta motivaatiota: Kun olet käyttänyt niin paljon vaivaa, et voi lopettaa harjoittelua.

Video: Kuinka tehdä tangot omin käsin

Monet ihmiset haluavat pysyä kunnossa ja harrastaa urheilua, mutta kaikilla ei ole mahdollisuutta useista syistä käydä ammattimaisissa kuntokeskuksissa. Älä häiritse, koska tämä ongelma voidaan helposti ratkaista. Eräässä artikkelissamme kerroimme ottaen huomioon kaikki tekniset vivahteet. Mutta voidaksesi aloittaa liikunnan, sinulla on oltava vähintään vähimmäisjoukko urheiluvälineitä.

Nykyaikaiset urheiluvälinekaupat tarjoavat laajan valikoiman kuntoiluvälineitä, mutta hinnat ovat hyvin "puremat". Siksi monet kiinnostuivat siitä, kuinka tehdä inventointi kotikuntosalille omin käsin kuluttamatta paljon rahaa. Tästä tämä artikkeli tulee olemaan.

Kotitekoinen nyrkkeilysäkki kuntosalille

Nyrkkeilysäkki on yksi tärkeimmistä kuorista, joka auttaa sinua selvittämään iskun voiman ja tekniikan. Itse tekeminen on melko yksinkertaista:

Voit tehdä tämän ottamalla vanhan paloletkun ja repimällä yhden taitoksen läpi;
Sinun pitäisi saada suojapeite, joka on pestävä ja keitettävä, jotta kangas ei ole liian kova eikä vahingoita käsiäsi;

Mitataan tarvittava pituus työkappaleesta ja ommellaan sylinterimäinen pussi, jonka halkaisija on enintään puoli metriä. Sisälle asetamme toisen tiheän pussin, joka on hyvin täytetty sahanpurulla, viljalla tai muovirakeilla. Tuotteen täyttämistä hiekalla ei suositella, koska se on liian kovaa alhaalta ja pehmeää ylhäältä. Tämä on hankalaa;
Valmiit ammukset kiinnitetään parhaiten kattoon ketjulla tai köydellä. Voit myös kiinnittää varastosi kannattimeen, poikkipalkkiin tai seinätankoihin. Kun harrastat ulkona, laukku on ripustettu tukevalle puulle.

On toinen vaihtoehto, kuinka tehdä nyrkkeilysäkki kotona omin käsin. Tuloksena on ns. "Mopsi laukku", joka auttaa kouluttamaan reaktioitasi ja oppimaan kuinka välttää isku.

Täytä pieni pala paloletkusta tarpeettomilla esineillä tai rätillä ja kiinnitä se hyvin molemmille puolille;
Ripusta tuote paksulla joustavalla nauhalla tai vahvista kiinnike kahdelle hihnalle. Törmäyksessä pussi nousee.

Myös tällaiset urheiluvälineet omin käsin voidaan valmistaa auton suojapeitteestä, mutta ne on ommeltava useisiin kerroksiin, jotta ne eivät räjähtäisi.

Kotitekoinen kotikuntosali

Tämän laitteen yksinkertaisin versio on muovisäiliö, jossa on mukava kahva. Se voidaan täyttää hiekalla, soralla tai pienillä kolikoilla. Voit heittää tuotteen itse tekemällä metallikotelon ja johtamalla "sisäosia". Älä kuitenkaan luo ammusta kokonaan lyijystä, koska määritelty metalli voi joutua kosketuksiin ihon kanssa.

On olemassa pari muuta yksinkertaista tapaa valmistaa kahvakuula omin käsin:

Laitamme kolme vahvaa pussia toisiinsa, täytämme täyteaineen ja annamme tuotteelle halutun muodon teipillä. Miltä se näyttää, katso alla oleva kuva;

Kierrämme pienen halkaisijan putken kahvan muodossa. Pallossa, jolla on tiheä kuori (koripallo sopii parhaiten), teemme leikkauksen, laitamme suuret pultit ja metallijätteet sisälle, kaadetaan betonisekoitus. Kiinnitämme siinä kahvan liittämällä sen päät toisiinsa. Sitten ompelemme viillon tiukasti. Tällaisen painon haittana on, että sen tarkkaa painoa on vaikea laskea.

DIY käsipainot ja tanko muovipulloista

Käsipainot ovat yksi yleisimmistä urheiluvälineistä, joita voidaan käyttää erilaisissa harjoituksissa. Ne voidaan helposti valmistaa romumateriaaleista. Helpoin vaihtoehto on käyttää muovipulloja.

Ohjeet käsipainojen valmistamiseen omin käsin:

Yhden kuoriparin kokoamiseksi tarvitset 4 pulloa. Ne leikkaavat keskiosan, ja ylä- ja alaosa kiinnitetään toisiinsa sähköteipillä;
Tuloksena oleviin astioihin ladataan täyteainetta, esimerkiksi sementin ja hiekan seos. Painon lisäämiseksi sinun on asetettava metallielementit (laakerit, naulat, pieni metalliromu) täyteaineeseen;
Seuraavaksi pullojen kaksi osaa yhdistetään toisiinsa putkella tai vahvalla puupuikolla, joka on työnnettävä kaulaan;
Nivelet ja tuloksena oleva kahva kääritään teipillä tai teipillä.

Ennen harjoittelun aloittamista tarkista kaikki liitokset uudelleen, jotta täytemateriaali ei "vuoda" ulos.

Muovipulloja voidaan käyttää myös tangon luomiseen. Koska suunnittelu vaatii enemmän painoa kuin käsipainot, tarvitaan enemmän materiaalia.

Yksinkertainen kaavio siitä, miten voit tehdä tangon omin käsin:

Otamme vähintään 8 kokonaista muovipulloa ja täytämme ne täyteaineella. Kunkin elementin painon tulisi olla sama, jotta harjoituksen aikana ei olisi sivuttaisjännitystä;
Kaulana käytämme ankkuria (teipillä kääritty) tai putkea, joka mahtuu mukavasti käsiin;
Aseta valmiit painot tasaisesti kaulan molempiin päihin ja kiristä ne tiukasti sähköteipillä. Kummallakin puolella tulisi olla 4 täytettyä pulloa. Varmista, että liitos on tiukka ja älä kadu teippiä, jos kaula liikkuu ulos.
Ammuksen painon lisäämiseksi pullojen päälle voidaan asettaa lisää painotusaineita, esimerkiksi puulohkoista, myös sitomalla ne teipillä pääpainoihin.

Voit nostaa tällaisen tangon painoa enintään 100 kg. Ja jotta kotitekoisen varastosi painamisen laskeminen on helpompaa, käytä seuraavia tietoja:

Muovipullon paino 2 litraa (kg):

Veden kanssa - 1,997;
Murskatulla kivellä (hiekkakivi) - 2600;
Tiivistetyllä hiekalla - 3360;
Märällä hiekalla - 3840;
Lyijyn kanssa - 22800.

Tee-se-itse -tangon penkki

Lähes kaikkia urheiluvälineitä voidaan käyttää erillisinä tarvikkeina ilman lisälaitteita. Ja työskentelemään tangon kanssa tarvitaan erityinen penkkipuristin. Sen tekemiseen sinulla on oltava taidot työskennellä metallin kanssa.

Metallipohjan luomiseksi tarvitset:

Porata;
Bulgaria;
Profiiliputki, jonka osa on 40x40 mm;
Ruletti;
Vice;
Teräsnauha (pituus 140 mm, leveys 40 mm);
Hitsauskone.

Teemme penkin tangon alle:

Katkaistiin kaksi kappaletta putkia, joiden pituus on 830 mm. Niitä käytetään tangon tukemiseen, joten niiden tulisi olla mahdollisimman vahvoja. Jokaisen tuotteen pohjalta mitataan 340 mm ja merkki tehdään yksinkertaisella lyijykynällä;
Asennamme kaksi putkea 520 mm: n etäisyydelle toisistaan \u200b\u200bja 340 mm: n korkeudelle (tämä on kuinka paljon sinun täytyy vetäytyä hitsistä pohjaan). Hitsattu sauma on tehtävä ottaen huomioon, että siihen kohdistuu yli 100 kg: n kuorma.
Penkkituen pituus on 970 mm. Se yhdistää rakenteen taka- ja etutukiin (takana se asetetaan päälle ja eteen se kiinnitetään sivulta hitsaamalla);
Kääntöpuolella jalka leikataan 340 mm: n päähän;
Kuorman jakautumiseksi tasaisesti lattiatasolle tehdään etujalkojen alle 220 mm: n ja takaosan alle 300 mm: n jatke. Nivelet on hitsattu hyvin;
Korvakkeen teräsnauhasta taivutetaan 2 tukea saman pituisen kirjaimen "J" muodossa. Heidän takaosan ulkoneman tulisi olla korkea (7-8 cm) ja etupuolen päinvastoin pieni.

Lisäksi rakenteessa tulisi olla reikiä, joiden halkaisija on 1 cm. Niitä käytetään sauvojen sisääntuloon ja ne sijaitsevat 160 mm: n etäisyydellä etujalkoja yhdistävän palkin keskiosasta (katso piirros).

Ruletti;
Bulgaria;
Oven saranat;
Teräslevy 2 mm;
Hitsauskone;
Vahvistustanko ilman kylkiluita;
Vaahtokumi;
Kumitettu kangas;
Reuna-alue.

Työn vaiheet:

Leikattiin teräslevyt, joiden mitat ovat 350x160 ja 350x940 mm. Ensimmäinen on kiinnitetty hitsillä jalka-alueelle ulkonemalla putken yli 1 cm;
Toinen kiinnitetään terässilmukalla hitsaamalla se yhdellä puolella putkeen ja toinen teräslevyyn;
Kääntöpuolella on 100 mm vetäytynyt ja kaksi 300 mm pituista reunatonta vahvikepalkkia on kiinnitetty. Tämä mahdollistaa selkänojan kallistamisen;
Viimeisessä vaiheessa laitamme lastulevyn tai reunalevyn päälle niin, että se työntyy puoli senttimetriä kummallekin puolelle. Vain kahden levyn risteyksessä, päinvastoin, on leikattava 1 cm.

Kaikki metalli- ja puuliitokset kiinnitetään varovasti itsekierteittävillä ruuveilla, jotta ne eivät murtuisi puupinnan läpi. Ylhäältä rakenne kääritään vaahtokumiin ja kääritään kumitettuun kankaaseen, jonka tiheys on suurin.

Tee-se-itse-puristintela

Puristintela on yksinkertaisin tehokas työkalu, jota monet ihmiset käyttävät. Se on melko helppo tehdä.

Tehokkaat vatsarullaharjoitukset aloittelijoille, miehille ja naisille -.

Tällaisen laitteen pääosa on pyörä, jonka halkaisija on noin 10-20 cm.Tämä rattaiden, lasten polkupyörän tai suuren lelun varaosa on varsin sopiva. Toinen vaadittava osa on metalliputki (voit käyttää myös muoviputkea tai pala puukahvaa). Tämän elementin pituus on vähintään 30 cm ja halkaisija on vähintään 3 cm (sen tulisi olla mahdollisimman lähellä reikää).

Yksinkertaisin asennusmenetelmä on, kun putki kierretään pyörän reiän läpi ja kiinnitetään molemmin puolin sähköteipillä. Voit ajatella muita kiinnikkeitä, esimerkiksi laittaa muovisen pullon korkin kummallekin puolelle.

On toinen vaihtoehto, miten tehdä tee-se-itse -painosimulaattori. Tässä tapauksessa suunnittelu on luotettavampi. Tätä varten otamme metallitangon, jossa on kierteitetty kierre, viedään se pyörän reiän läpi ja kiinnitetään muttereilla. Mukavuuden vuoksi laitamme sen päälle kaksi kappaletta kasteluletkua kummallekin puolelle.

Kuten näette, voit tehdä kotiharjoitteluvälineitä itse, eikä ole välttämätöntä ostaa kalliita laitteita, joita monet kaupat tarjoavat. Sinun tarvitsee vain varastoida tarvittavat materiaalit, viettää vähän aikaa ja vaivaa, sitten voit varustaa urheilunurkkaasi mukavaan ja tehokkaaseen harjoitteluun.

Video: Kotitekoinen tanko muovipulloista

Yhä useammat nuoret ovat huomanneet terveytensä, mutta useimmat kuntosalit eivät ole käytettävissä monista syistä. Koska urheiluvälineiden ostaminen on monille liian kallista, herää kysymys: onko se mahdollista tee tango omin käsin? Tietenkin kyllä, koska mikään ei ole mahdotonta meille.

Mitä tarvitaan tangon tekemiseen

Tangot kotona valmistettu tavallisista muovipulloista, joita löytyy jokaisesta kodista. Yleensä kahdeksan kappaletta riittää, mutta myös liiketoiminnassamme ei voi tehdä pakkaamatta laajaa paperitavaranauhaa. Nämä ovat tärkeimmät tuotantomateriaalimme.

Tarvitsemme myös lapion kahvan, 4 tai 5 metriä alumiinilangkaa ja kaksi ämpäriä puhdasta, kuivaa hiekkaa. Miksi kuivua? Koska märkä hiekka on painavampaa, mutta kun se kuivuu, se menettää painonsa. Jotta sinulla olisi selkeä käsitys saadun tangon painosta, sinulla on oltava vaa'at punnitsemista varten. Saamamme tanko ei ole millään tavoin huonompi kuin kuntosalin ammattitaitoinen baari.

Menetelmä tehdä tangot kotona

Ennen kuin aloitat tangon luomisen, sinun on määritettävä kuinka paljon hänen pitäisi painaa... Tämä edellyttää matemaattisia laskelmia. Tavalliseen litran muovipulloon sijoitetaan noin kaksi kiloa kuivaa hiekkaa, mikä tarkoittaa, että nyt voit laskea itsenäisesti, kuinka paljon luomamme tanko painaa. Tarkemmin sanottuna 3 kiloa 750 grammaa hiekkaa laitetaan kahden kilon purkkiin, mikä tarkoittaa, että kotitangon paino on vähintään kolmekymmentä kiloa leikkauksemme vahvuudesta riippuen.

Tärkeintä liiketoiminnassamme on tehdä kotitekoisia baarilla oli sama paino improvisoidulla tangolla... Tätä varten ensimmäinen pumppu täytön jälkeen on punnittava, jotta kaikki seuraavat pullot eivät osoittautuisi kevyemmiksi tai painavammiksi. Epätasainen painojakauma voi vaikuttaa lihaksiin ja johtaa loukkaantumiseen, mikä on erittäin epätoivottavaa.

Kun olet täyttänyt kaikki pullot, siirrytään sauvan luomisen pääosaan: neljä hiekkapulloa on asetettava vierekkäin ja tiiviisti kääritty teipillä. Materiaalia ei pidä säästää, on parempi liittää pullot marginaalilla, jotta tanko kestää kauemmin. Rakenteen pääjäykkyyden antaa etukäteen valmistamamme alumiinilanka. Toista sama muilla neljällä pullolla. Ja lopussa otamme kahvan ja pujottamme sen pullojen väliin. Kapenemisensa ansiosta se sopii täydellisesti.

Jotta tanko ei riko parhaimmillaan, on tarkistettava, istuuko kahva tiukasti pullojen välissä. Jos se ei sovi tarpeeksi tiukasti, sinun on joko leikattava se alas tai lisättävä sen määrää leikkauksen paksuudesta riippuen. Muista nostaa tanko ja tarkista onko paino jakautunut tasaisesti.
Jos et ole uusi urheilussa, tangon paino voi tuntua sinulle liian pieneltä. Tällöin sen painoa voidaan lisätä korvaamalla puukahva romuraudalla. Tämä tanko painaa paljon painavampaa kuin alkuperäinen versio ja sopii täydellisesti harjoitteluun.