در هنگام مدیتیشن چه چیزی راجع به آن فکر کنیم. مراقبه برای مبتدیان در خانه. تماشای آنچه اتفاق می افتد

به مدت یک سال و نیم که در MIF مشغول به کار هستم ، دهها کتاب در زمینه تجارت و خودسازی را خواندم. و بیشتر آنها حاوی توصیه هستند: برای مدیتیشن روزانه وقت بگذارید.

و من به خوبی می دانم که برداشتن اولین قدم برای این عمل چقدر دشوار است. من مشاهدات مراقبه خود را با شما در میان خواهم گذاشت و به شما خواهم گفت که از کجا شروع کنید و چگونه نباید مسیر آگاهی را خاموش کنید.

مدیتیشن چیست؟

مراقبه روشی باستانی آموزش ذهنی است. به لطف مدیتیشن ، می توانید ذهن خود را از نگرانی های غیر ضروری پاک کنید ، پریشان شوید و تعادل عاطفی و جسمی بدن خود را تنظیم کنید.

شخصاً ، مراقبه به من کمک می کند تا با استرس کنار بیایم. هیچ چیز به راحتی افکار ترسناک را تسکین نمی دهد ، مانند چند دقیقه سکوت به تنهایی با خود. علاوه بر این ، این استراحت کوتاه به من کمک می کند تا بهزیستی خود را تحلیل کنم ، نقاط ضعف را شناسایی کنم و در صورت امکان آنها را تقویت کنم. من شروع به خوردن بهتر کردم ، از بسیاری از عادت های بد خلاص شدم و شروع کردم به اختصاص دادن وقت به فعالیت های بدنی.

همچنین با کمک مؤلفه اصلی فرایند مراقبه - تنفس مناسب - آموختم که چگونه به درستی در برابر شرایط شدید زندگی واکنش نشان دهم. از این گذشته ، به سادگی با تغییر تنفس ، می توانم احساسات و نگرش خود را نسبت به لحظه فعلی تغییر دهم.

خودتان آن را امتحان کنید. به تصویر زیر نگاه کنید و استنشاق و بازدم خود را همزمان کنید:

.

چند دقیقه در این ریتم تنفس کنید. چه احساسی دارید آیا عضلات شما شل شده است؟ آیا از نگرانی های روزمره پریشان شدید؟

وقتی برای اولین بار سعی کردم در این عکس نفس بکشم ، تقریباً از چنین ریتمی رنج می بردم - آنها بسیار غیرمعمول بودند. اما به محض اینکه او را قطع کرد - به معنای واقعی کلمه دو یا سه دقیقه بعد - او شروع به درک کامل تنفس کرد. اگر این اثر را دوست دارید ، می توانید در اینترنت و کتاب ها به روش های دیگر تنفس که به شما در آرامش بهتر و یا برعکس تمرکز کمک می کند ، جستجو کنید.

برای چیست؟

مطمئناً شنیده اید که تحقیقات زیادی وجود دارد که اثبات می شود. این عمل به آرامش ، زندگی آگاهانه تر ، آرام شدن سریع ، یافتن راه حل های اصلی برای مشکلات کمک می کند و فقط نفس می کشد.

به عنوان مثال ، اخیراً محققان دانشگاه اورگان از دانشجویان خواستند كه حالت "تمركز آرام" را حفظ كنند ، یعنی برای جلوگیری از چنین افكاری كه می توانند هوشیاری فرد را به خود جلب كرده و او را منحرف كنند. آزمایش ها به مدت یک ماه سی دقیقه طول کشید. کل دوره یازده ساعت به طول انجامید. در پایان این برنامه ، دانشجویان دوباره با استفاده از MRI \u200b\u200bتحت اسکن مغزی قرار گرفتند.

دانشمندان دریافته اند که مدیتیشن وضعیت به اصطلاح ماده سفید را که قشر سینگولات قدامی را به سایر قسمت های مغز متصل می کند ، بهبود داده است. در نتیجه ، دانش آموزان توانایی خود را در کنترل افکار ، رفتار و عواطف بهبود بخشیده و بهتر به موقعیت های پرتنش پاسخ می دهند.

چند سال پیش ، من این را امتحان كردم كه امتحانات خودم را انجام دهم كه به شما توصیه می كنم. علاوه بر این ، برای اولین قدم شما به چیزی احتیاج ندارید ...

اولین قدم های مراقبه

تجربه مدیتیشن من به طور مستقیم با پروژه من در ارتباط است. چند سال پیش لیستی از 100 مورد را تهیه کردم که هرگز در زندگی ام هرگز امتحان نکرده ام و آنرا "مادام العمر" نامیدم. یکی از موارد موجود در این لیست ، یادگیری مراقبه است.

فقط در آن زمان ، من از ویدیوی Andy Paddikom از کنفرانس TED گیر افتادم و از وجود سرویس Headspace مطلع شدم. این یک برنامه هوشمند است که به کاربران می آموزد به آرامش ، تنفس و مراقبه صحیح بپردازند. سپس من اول فکر کردم که مدیتیشن نوعی عمل بودایی نیست بلکه یک ابزار کار است که باید هر روز کمی وقت به آن داده شود.

برنامه را بارگیری کردم ، هدفون خود را قرار دادم و سعی کردم آرام باشم. به طور طبیعی ، هیچ چیزی از این اتفاق نیفتاد ، اگرچه با یک نفس به نوعی توانستم دوستی پیدا کنم. افکار مدام در ذهنم جاری می شد و صدای درونی من یادآور مسائل غیرقابل تحمل بود.

روز بعد ، تاریخ تکرار شد ، مانند روز سوم. اما برای چهارمین بار ، سرانجام توانستم آرامش بگیرم و کمی از افکار وسواسی دور شوم. این یک پیروزی کوچک آگاهی بود!

تجربه شخصی

تقریباً سه سال از اولین قدمهای من در مراقبه می گذرد. در این مدت ، من موفق به گوش دادن به بیش از نیمی از درس Headspace ، خواندن چندین ده ها کتاب در موضوع ذهن آگاهی ، و صدها ساعت به تنهایی با من گذراندم. و من آن را دوست دارم

همانطور که قبلاً هم گفتم ، تمرین مراقبه به من کمک کرد تا با استرس کنار بیایم و همچنین به من یاد داد که چگونه نفس بکشم و آگاهانه تر زندگی کنم.

نمی توانم بگویم که من هر روز مراقبه می کنم - بعضی اوقات هفته ها طول می کشد. با این وجود ، من باز هم به این عمل بر می گردم و همچنان از مدیتیشن و پیامدهای آن لذت می برم.

اکنون در تقویم من یک کار 15 دقیقه ای برای هر روز به نام "انجام هیچ کاری نیست" است. بلافاصله بعد از ناهار ، من لپ تاپ خود را می بندم و مراقبه می کنم. این 15 دقیقه در صلح و آرامش است که در طی آن می توانم روی نیمکت بنشینم ، با چشمان بسته دراز بکشم یا فقط با سرعتی آرام در امتداد خیابان قدم بزنم. این زمان فقط به من و لحظه فعلی تعلق دارد.

اولین مدیتیشن شما

سعی کنید چند دقیقه بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب یا در طول روز کاری را کنار بگذارید. برای مبتدیان ، به معنای واقعی کلمه 5-7 دقیقه کافی خواهد بود. روی یک صندلی بنشینید ، صاف کنید و چشمان خود را ببندید. بر حرکت هوای استنشاق شده و بازدم تمرکز کنید - به حسی که با هر استنشاق و بازدم تنفس می شود گوش دهید.

شاید بعد از مدتی متوجه شوید که پریشان هستید. با پیدا کردن این موضوع ، خود را گول نزنید و دوباره سعی کنید روی تنفس تمرکز کنید. در پایان ، ممکن است ذهن شما آرام شود و به اندازه سطح آینه یک دریاچه صاف شود ، اما ممکن است نباشد. حتی اگر بتوانید احساس آرامش مطلق را جلب کنید ، ممکن است زودگذر به نظر برسد. هر اتفاقی بیفتد ، کافی است آن را به صورت واضح در نظر بگیرید.

بعد از یک دقیقه چشمان خود را باز کنید و به اطراف نگاه کنید. شما تازه جلسه اول مراقبه خود را تمام کرده اید.

تئوری بیشتر

وقتی اولین قدم برداشته شد ، می خواهم مهارت های خود را با دانش نظری و عملی تقویت کنم. تقریباً هر کتاب تجاری حاوی یادداشتی در مورد اهمیت دادن به وقت برای مدیتیشن مهم است. متأسفانه ، این همه به پایان می رسد. با این حال ، کتاب هایی وجود دارد که موضوع آگاهی و مراقبه را به طور کامل پوشش می دهد و تکنیک ها را با جزئیات مورد بررسی قرار می دهد.

من دو کتاب را به بهترین شکل دوست داشتم. نکته قابل توجه این است که یکی توسط یک دانشمند و دیگری توسط یک راهب بودایی نوشته شده است و هر دو به مزایای مراقبه اطمینان دارند.

آگاهی (مارک ویلیامز) یک دوره هشت هفته مراقبه است. نویسنده بسیاری از تکنیک های مراقبه را ارائه می دهد ، در مورد جوانب مثبت هر یک از آنها صحبت می کند و به سؤالات بسیاری پاسخ می دهد که مطمئناً برای کسانی که شروع به مدیتیشن می کنند ، پاسخ خواهد داد.

"سکوت" (تیت نات خان) - نویسنده نشان می دهد که چگونه علیرغم سر و صدای مداوم ، باید حق رای را حفظ کنیم. چگونه حتی در دردسرترین مکانها آرام باشیم. همچنین شامل تمرین های تنفسی و تکنیک های آگاهی است.

علاوه بر این ، برخی از کتابها به یک روش یا دیگری در مورد تمرین مراقبه صحبت می کنند ، بدون اینکه وارد جزئیات شوند. به عنوان مثال ، "کتاب گورو تنبل" به مراقبه در خواب می پردازد:

این هم یک راه عالی برای رهایی از شلوغی و شلوغی به روش صحیح.

توجه داشته باشید

1. برای مدیتیشن ، لازم نیست موهای خود را کوتاه کنید ، به راهبان بروید و روزها در حالت نیلوفر آبی بنشینید.
2. اختصاص برخی از زمان ، برای شروع 5-7 دقیقه کافی خواهد بود. در این مدت سعی کنید مکانی آرام پیدا کنید و مراقبه کنید.
3. مهمترین چیز این است که ریتم صحیح تنفس را در پیش بگیرید. استنشاق خود را هماهنگ کنید و با یک عکس متحرک بازدم کنید.
4. نگران نباشید اگر افکار همچنان به سرتان می خزند. به نفس خود توجه کنید.
5. بعد از مدیتیشن ، عجله نکنید که به روال خود برگردید. برای گوش دادن به احساسات خود 2-3 دقیقه اختصاص دهید: چه احساسی دارید؟ استراحت را دوست داشتی یا نه؟ آیا شما آماده هستید که با "سر پاک" به کارهای روزمره بازگردید؟
6. روز بعد یک مدیتیشن را تفسیر کنید.

آیا در مورد فواید مدیتیشن ، تأثیرات مثبت آن بر ذهن آگاهی و سلامتی بسیار شنیده اید و آیا دوست دارید مدیتیشن را شروع کنید؟

اما شما یک ایده ضعیف دارید که چگونه این کار را به درستی انجام دهید و چه میزان در روز برای اختصاص به این شغل؟

از مقاله یاد خواهید گرفت:

• مدیتیشن چیست؟
• نحوه یادگیری مراقبه
• چقدر روز در روز به او اختصاص دهید ،
• 3 تمرین مراقبه ای که حتی کودک قادر به انجام آن است
• از کجا "ذهن" را در هنگام مدیتیشن "قرار دهید" ،
• تکنیک فوق العاده غلظت از Sri Chinmoy.

مراقبه چه می دهد؟

بودا همچنین فهمید که جهل از ماهیت واقعی انسان عامل رنج است و این جهل ناشی از تمایل ذهن به مداومت پریشانی است.

دست از حواس پرتی ذهن خود بر حذر داشته باشید و رنج به مراقبه کمک می کند.

او ماهیت الهی ما را با واقعیت زمینی پیوند می دهد.

بنابراین ، از طریق مراقبه ، می توانید بهشت \u200b\u200bرا به زمین بیاورید ، و زندگی را با خوشحالی ، مطابق با ماهیت واقعی آن ، بدون رنج ، نگرانی و اضطراب غیر ضروری انجام دهید.

چقدر در روز برای مدیتیشن؟

Sogyal Rinpoche ، استاد مراقبه ، می گوید مهم نیست چه مدت مدیتیشن کنید.

نکته اصلی این است که هنگامی که با قلب خود باز و پیر می شوید ، این عمل شما را به وضعیت خاصی از آگاهی و حضور سوق می دهد.

5 دقیقه ای که در یک حالت توجه می گذرد بسیار ارزشمندتر از 20 دقیقه در خواب است.

بعداً ، می توانید ساعت ها در وضوح و آگاهی سپری کنید. اما این امر به آموزش ، زمان ، صبر و تحمل نیاز دارد

و اگر زمان مدیتیشن چندان مهم نیست ، می توانید چند دقیقه راحت را برای خود انتخاب کنید.

اگر فرد بسیار شلوغی هستید ، فقط 5 دقیقه در روز برای مدیتیشن پیدا کنید  و آنها را به خود اختصاص دهید - و زندگی شما به سمت بهتر تغییر خواهد کرد.

عشق و احترام به خود همیشه نتایج شگفت انگیزی به همراه می آورد ، و مراقبه نیز به شما کمک می کند تا خود را بهتر بشناسیم: بخش هایی که قبلاً نشناخته شده بود را در خود ادغام کنید ، نه اینکه به ارزش همگام سازی با جهان اشاره کنیم.

نحوه یادگیری مراقبه. 3 روش آسان برای مبتدیان

در دنیا مراقبه های بی شماری وجود دارد.

من 3 روش ساده و مؤثر را ارائه می دهم که می تواند با موفقیت توسط شخصی که هرگز قبل از مدیتیشن استفاده نکرده است ، انجام شود.

1. نظارت بر تنفس

این یک روش مراقبه بسیار باستانی است که توسط کلیه مدارس بودیسم استفاده می شود.

شما فقط باید با راحتی آرام شوید و روی نفس خود تمرکز کنید: هوای خنک چگونه وارد بدن شما می شود و آرامش ، سبکی و انرژی زندگی را به همراه می آورد. و سپس از بدن گرم می شود و تمام منفی ، لرزش و خستگی را از بدن دور می کند.

هنگام نفس کشیدن امتحان کنید فقط تماشا کنید که چگونه نفس می کشید.  اگر در این زمان افکار پریشان در ذهن شما ظاهر می شود ، به آنها توجه نکنید - بگذارید همانطور که آمدند بروید - به راحتی و آزادانه.

این عمل به شما می آموزد که مغز را به طور مداوم پچ پچ کنید و مهارت های مدیریت توجه خود را خاموش کنید.

2. تمرکز بر قلب معنوی

در کتاب "یادگیری خاموش" سریل چینوی آمده است که "قلب معنوی مرکز عشق بی نهایت و جهانی است."

در بدن انسان ، قلب روحانی در ناحیه قلب جسمی است ، در سطح چاکرای قلب - در مرکز قفسه سینه

تمام راه این است که توجه به ناحیه قلب معنوی را جلب کنیم - زیرا از طریق این مکان بدن ما می توانیم   با خود بالاتر خود ارتباط برقرار کنید.

با تمرکز کامل بر قلب ، "ما" را به عمق خود فرو می بریم و به تدریج سطح های عمیق تر سعادت ، صلح و عشق را درک می کنیم.

همچنین می توان گل شکوفه ای را در قلب معنوی تصور کرد و با جریان شکوفایی عشق خود ، آرامش و سعادت گسترش می یابد و بیشتر و بیشتر از قلب بیرون می رود.

من یک تغییر دیگر در انتقال توجه به منطقه قلب معنوی را شرح خواهم داد.

در آغاز مدیتیشن ، آسمان بی حد و حصر را تصور کنید. به این آسمان نگاه کنید یا مانند یک ناظر آن را از کنار آن حس کنید و سپس خود این آسمان شوید ، با آن مشخص شوید.

وقتی این موفقیت حاصل شد ، توجه خود را به قلب خود تغییر دهید - آسمان را در قلب معنوی خود احساس کنید یا ببینید.

احساس کنید که قلب شما چگونه گسترش و گسترش می یابد ، از شما بزرگتر می شود شما خودتان به قلب جهان تبدیل می شوید!

و در درون شما - این قلب عظیم - آسمان را که با آن قبلاً مشخص شده بود ، حس کنید. از آنجا که قلب جهان بسیار بزرگتر از آسمان است ، می توانید به راحتی آسمان را در درون خود قرار دهید.

3. آواز خواندن یا تلاوت مانترا

کلمه "مانترا" از زبان سانسکریت ترجمه شده است به عنوان "چیزی که از ذهن محافظت می کند".

به طور سنتی ، آواز خواندن یا تکرار مانترا منفی را از ذهن بیرون می آورد.

در مشرق ، آنها معتقدند مانترا حقیقت را به صورت سالم تجسم می دهد و در حالی که با مانترا کار می کنید ، ذهن و اجسام ظریف به انرژی این حقیقت متهم می شوند.

این عمل مخصوصاً برای افرادی مفید است که غالباً از پچ پچ کردن ذهن بیقراری دور می شوند.

سری چینووی ادعا می کند قدرتمندترین مانترا از همه Aum است.

اعتقاد بر این است که این صدا لرزش خدا را منتقل می کند و با کمک آن قادر متعال اولین لرزش را که ایجاد کرده است به حرکت در می آورد و هر لحظه خودش را دوباره در درون «آوم» می آفریند.

صدای "m" باید حداقل سه برابر طولانی تر از صدای "ay" باشد.

هنگامی که صدای "اوم" را با صدای بلند تلفظ می کنید ، همه توان خداوند را در یک زمزمه - لذت او و به خودتان - احساس آرامش می کنید.

در کتابهای ویژه یا در اینترنت می توانید مانترا را پیدا کنید که به شما نزدیکتر باشد.

اگر به دنبال یک تمرین ساده تر هستید ، به جای مانترا های سنتی ، می توانید فقط به یک کلمه به زبان خود آواز بخوانید یا بگویید ، معنای آن را درک کنید و معنی آن در حال حاضر مطلوب ترین یا ضروری ترین چیست.

به عنوان مثال ، می توانید با کلماتی مانند "عشق" ، "آزادی" ، "مهربانی" ، "زیبایی" ، "طنز".

چگونه در هنگام مدیتیشن ذهن را آرام کنیم؟

کسانی که سعی در مدیتیشن داشته اند می دانند که آرام کردن ذهن چندان آسان نیست - این حرف را می زند ، پچ پچ می کند ، افکار پرش می کنند و از مراقبه خود دور می شوند.

چه کار کنیم؟ چگونه ذهن را خسته و سکوت کنیم؟

و این ضروری نیست.

اندیشه ها هنوز ظاهر خواهند شد - زیرا از ذهن خودشان جریان می یابد.

آنها مانند امواج هستند ، که گاهی اوقات طوفان دارند ، سپس در اقیانوس ذهن فرو می روند.

در هنگام مدیتیشن با افکار چه باید کرد؟

آنها را بپذیرید ، اجازه دهید آنها باشند ، اما درگیر افکار بی پایان نشوید ، و سپس ذهن روشن شود و افکار آرام شوند.

Sogyal Rinpoche ذهن را در هنگام مدیتیشن با یک قوطی آب گل آلود مقایسه می کند.

اگر آب balamut را متوقف کرده ، آب را هم بزنید و تکان دهید ، آب موجود در شیشه پاک تر و شفاف تر می شود. سپس ذرات خاک تا پایین حل می شوند و ذهن مانند آب شفاف می شود.

غلظت در هنگام مدیتیشن

سری چینووی یک تکنیک شگفت انگیز از تمرکز ارائه می دهد ، که به شما کمک می کند تا در مدیتیشن یا در حال حاضر بمانید و حواس پرتی ها را فراموش کنید.

تمام راز این است که تمرکز نباید از ذهن روشنفکر ناشی شود بلکه از نور روح است که وارد ذهن می شود!

سپس تمرکز روی چیزی بسیار آسان می شود ، زیرا شک و نگرانی و ترس از بین می رود.

وقتی تمرکز می کنید ، چگونه احساس می کنید و تجسم می کنید

1. نور روح قلب شما را پر می کند.
2. نور روح به چشم سوم حرکت می کند و از آن عبور می کند.
3. شما با این نور ادغام می شوید و نور اطراف خود را پراکنده می کنید.
4. با فضا و زمان اطراف خود بشناسید؛
5. قصد کشف حقیقت پنهان و اصیل در هدف تمرکز را در معرض نمایش قرار می دهد.
6. تماشا کنید که چگونه درک شما تغییر می کند.

این تمرین به من کمک می کند تا وقتی نتوانم تمرکز کنم ، متن را بنویسم.

بعد از تجسم نکات پیشنهادی ، خودم را در جریان قرار می دهم و با توجه به احساسات شهودی ، من شروع به تصور بهتر می کنم که در پایان کار من چگونه باید به نظر برسد.

هنگام تمرین مدیتیشن ، با گذشت زمان متوجه خواهید شد که در حال تغییر هستید و بهتر می شوید ، انگار خود را از عقاید ، عقاید و تعصبات دیگران پاک می کنید.

خودتان بیشتر خواهید شد: واضح ، روشن و واقعی. یادگیری جدید ، افق های شما گسترش می یابد ، قلب باز خواهد شد

به تدریج ، شما در دنیای اطراف خود ، در مردم ، زیبایی و زیبایی بیشتری را متوجه خواهید شد.

و از همه مهمتر ، شما خواهید فهمید که شما چه کسی هستید: چه کسی یا چه چیزی را بیشتر دوست دارید ، چه چیزی که آمدید در این زندگی خاکی به جهانیان تقدیم کردید ، چه ارزشی ، سهمی را که ابتدا می خواهید ایجاد کنید ، و سپس به کسانی بدهید که کار شما را بیشترین سود را می کنند.

و جهان ، البته ، در بدهی نخواهد ماند. او بیش از این که به خاطر خودخواهی و قلبی پاک به شما دست دهد - شما را بسیار خوشحال خواهد کرد!

هیچ چیز مرموز در مدیتیشن وجود ندارد ، همه قادر به آن هستند. علاوه بر این ، شما بیش از یک بار در حالت مراقبه بوده اید ، حتی اگر هرگز سعی نکرده باشید. به یاد داشته باشید چند بار ، در حالی که در هواپیما هستید ، از تماشای تخته سنگ متوقف نشده و تماشای حرکت ابرهای سیروس را مشاهده می کنید.

مطمئناً شما بسیاری از موقعیت های مشابه را به یاد خواهید آورد وقتی که از یک طرف به خود نگاه نکردید ، به مشکلات جدی فکر نکردید ، وضعیت عاطفی خود را تجزیه و تحلیل نکردید. آنها به هیچ کس یا چیزی فکر نمی کردند. در این لحظه ها هیچ گذشته و آینده ای برای شما وجود نداشت - فقط "اینجا" و "اکنون" وجود داشت ، و شما در زمان فعلی کاملاً منحل شدید. بنابراین این ، در واقع ، مراقبه است.

ما معتقدیم که همه مراقبه نوعی اوتیسم است ، برداشتن به سمت خود. و ما اشتباه می کنیم.

گاهی اوقات مراقبه ممکن است به یکباره به بسیاری از موارد توجه کند ، انگار که شما در حال پخت و پز یک وعده غذایی پنج دوره ای هستید. ذات آن به هیچ وجه جدا نیست ، برعکس ، ما آنقدر درگیر اتفاقاتی هستیم که با آن ادغام می شویم. به همین دلیل مدیتیشن به خوشبینی متهم می شود ، زیرا با تمام وجود خود احساس وحدت با دنیای اطراف خود داریم.

در حین مدیتیشن ، شما هر دو کاملاً آرام و بسیار متمرکز هستید - یک حالت دوگانه و متناقض ، اما فقط در نگاه اول. در نتیجه ، مشکلاتی که قبلاً غیرقابل حل تلقی می شدند ، می توان به راحتی برطرف شد و مانند خودشان - به نظر می رسید که اصلاً مال شما نیستند یا به همان اندازه اساسی که فکر می کردید نیستند.

مراقبه به شما فرصت ، زمان و تلاش می دهد تا سعی کنید خودتان را درک کنید. سوال: "چه می خواهم؟" به نظر می رسد بسیار ساده است. اما بسیاری از کل زندگی خود به اندازه کافی برای یافتن پاسخی برای آن ندارند. و مراقبه در این امر کمک می کند.

مدیتیشن جوانسازی می کند و اغلب این کار را بهتر و سریعتر از هر روش زیبایی انجام می دهد. فرض کنید صبح که یک چهارم ساعت روی زمین نشسته اید ، به تماشای یک دسته از انرژی می روید - یک توپ که دو انگشت زیر ناف دارد ، در مهمترین نقطه انرژی. باور کنید وقتی به مطب می آیید از تعداد تعارف و سخنان مهربانی که برای شما گفته می شود تعجب خواهید کرد.

و اگر راز خود را به همكاران خود و سؤال: "چگونه این كار را می كنی؟" - پاسخ دهید: "من صبح تعمق می كنم" ، معدودی از آنها به شما مشكوك می شوند و انگشت خود را به معبد می چرخانند. زیرا اطرافیان مطمئناً متوجه خواهند شد که شما آرامتر و شادتر شده اید ، اما در عین حال به هیچ وجه به "عجیب و غریب و عجیب" تبدیل نشده اید.

چه مدیتیشن را انتخاب کنید

اگر تصمیم دارید که به مراقبه بپردازید ، از تکنیک های اساسی زیر استفاده کنید. به محض شروع تمرین ، بلافاصله احساس خواهید کرد که ساده است ، هیچ چیز فوق طبیعی در آن وجود ندارد.

قبل از حرکت به روش دیگر ، یک تکنیک را انتخاب کرده و یک تا دو هفته تمرین کنید. به نتیجه گیری عجول نباشید ، همچنان به مشارکت خود ادامه دهید ، حتی اگر احساسات منفی بوجود بیاید و به نظر می رسد که چیزی عملی نیست و این گزینه برای شما مناسب نیست. سپس تکنیک دیگری را امتحان کنید. در نتیجه ، شما مناسب ترین روش را انتخاب می کنید و از مدیتیشن لذت می برید.

نفس کشیدن

یکی از روشهای اصلی حداکثر غلظت. فقط کافی است چگونگی ورود و خروج هوا از درون ریه ها را بررسی کنید. مدت زمان استنشاق و بازدم را رعایت کنید. و اگر توجه شما ناگهان به چیز دیگری می شود نگران نباشید - فقط آن را برگردانید.

آواز مانترا

مانتراس می تواند از یک هجا ، کلمه یا عبارت تشکیل شده باشد. مسیحیان غالباً این دعا را تکرار می کنند: "پروردگار عیسی مسیح ، به من رحم کن ، گناهکار." نماز یهودیان تکرار می کنند: "شما" ("بشنو"). متداول ترین مانترا Om Amen و Om Mani Padme Hum هستند. اگر این گزینه مناسب شما نیست ، فقط کلمه "عشق" را پایه گذاری کنید و ببینید چه اتفاقی می افتد. مانترا را می توان هم با صدای بلند و هم با خودش تکرار کرد - آن را با نفس همزمان می کنید.

تجسم

برای شروع ، یک شکل هندسی ساده ، به عنوان مثال ، یک دایره یا مثلث را با دقت در نظر بگیرید. سپس چشمان خود را ببندید و سعی کنید آن را از نظر ذهنی تصور کنید. هنگامی که می توانید این کار را با سهولت انجام دهید ، به سمت تصاویر دیگری بروید که از نظر شما اهمیت ویژه ای دارند. به عنوان مثال ، مکانی آرام و دنج را تصور کنید که در آن بتوانید راحت مراقب باشید.

متاباباوانا

مراقبه ، نه تنها در حال توسعه تمرکز ، بلکه باعث ایجاد عشق جامع به همه موجودات زنده می شود. "متتا" در ترجمه از زبان باستانی هند باستانی پالی به معنای "عشق" است ، و "bhavana" به عنوان "توسعه ، آموزش" ترجمه شده است. توسط بودا آموزش داده شده است.

ویپاسانا

   مراقبه بینش درونی. او خواستار توجه به احساسات به عنوان چنین است ، و نه به افکار و احساسات ناشی از آنها. یک مکان راحت برای نشستن به مدت 45-60 دقیقه پیدا کنید. برای اجرای آن ، مهم است که پشت خود را صاف نگه دارید. چشم ها باید بسته شود و بدن باید تا حد امکان بدون حرکت باشد. از آنچه برای شما مناسب است استفاده کنید: نیمکت کم ، بالش ، صندلی. بدون تکنیک مخصوص تنفس - فقط صاف و تنفس طبیعی. هر نفس خود را داخل و بیرون تماشا کنید.

مراقبه ودانتا

به محض این که کاملاً فکری در ذهن من ایجاد شود ، به عنوان مثال ، "من حوصله ام" یا "مسائل فوری زیادی دارم" ، باید از خودم این سؤال را بپرسم: "چه کسی این فکر را می کند؟ برای چه کسی بوجود می آید؟ "پاسخ واضح به نظر می رسد:" برای من ". و سپس این سؤال زیر را از خود می پرسید: "و من کی هستم؟ من و منابع من کجا هستند؟ »در نتیجه چنین زنجیره ای ، شما برای رهایی از نفس خود و اجتماع با جهان خواهید آمد.

مراقبه در حرکت

اگر می توانید به سختی بنظر برسید یا دوست ندارید خیلی طولانی بنشینید ، می توانید هنگام انجام هاتا یوگا ، تای چی ، پیاده روی و غیره تمرین کنید. مدیتیشن هنگام راه رفتن ، شما به ضرب و شتم قدم های خود استنشاق و بازدم می کنید. با الهام ، شما به تدریج یک پا را از کف زمین پاره می کنید ، از پاشنه پا شروع می کنید و با انگشتان پایانی تمام می شوید و دوباره آن را به جلو تنظیم می کنید. سپس با بازدم ، پا را به زمین پایین بیاورید ، وزنه را به آن منتقل کنید و آماده شوید تا پای دیگر را در نفس بعدی بکشید.

اگر مرتبا مراقبه می کنید ، متوقف می شوید وقت و انرژی خود را هدر دهید ، چیزها را عوض کنید و به شدت نسبت به چیزهایی واکنش نشان دهید که نمی توانید آنها را تغییر دهید. شما دیگر در زندگی جرم نمی شوید ، بلکه در عوض آنچه را که اتفاق می افتد به صورت اعمالی است تصور می کنید. شما به جهان با هماهنگی نزدیک می شوید.

عکس: danielle_radulski / instgram.com taramichellebrose / instgram.com

ارگاسم ، رقص دراویش ، یوگا ، رقص های شامانیستی ، بارهای ورزشی اوج ، رویاها ، تکنیک های ترنس ، دعا ، خلاقیت ، تنفس هولوتروپیک ، هیپنوتیزم ، سینما و ...

چه چیزی مشترک است؟

همه موارد فوق در مورد روشهای مختلف دستیابی به حالت تغییر یافته هوشیاری (ASC) کاربرد دارد. یکی از آسانترین و مقرون به صرفه ترین روش ها برای رسیدن به یک حالت آگاهی تغییر یافته ، مراقبه است. تمام آنچه شما را برای تمرین مراقبه لازم می دانید ، میل ، ذهن باز و کمی وقت است.

و چرا ، شما می پرسید ، این حالت تغییر یافته آگاهی به طور کلی است؟

بنابراین ، جوانب مثبت.

1.آرام. مراقبه به شما امکان می دهد گفتگوی داخلی را متوقف کنید و خود را از یک میلیون افکار متناقض چندجانبه ، متناقض و انگیزه ها رها کنید تا به تعادل درونی برسید.

2.جالب. شما می توانید فیلمی را با خود در نقش عنوان تماشا کنید و جزئیات جالب بسیاری درباره خودتان پیدا کنید. از زمان حال ، گذشته و آینده.

3.راستش. عدم کنترل آگاهانه به شما این امکان را می دهد تا احساس واقعی داشته باشید و خود را واقعی ببینید.

4.خوب. انتقال به ASC با آزاد شدن اندورفین ها - مواد شادی و خوشبختی همراه است.

5.تیز. امکان درک افزایش یافته است ، تصاویر بصری و حسی ظاهر می شوند.

6.منبع. ماندن در ASC این امکان را به شما می دهد که به تعادل روانشناختی برسید و به منابع داخلی که در ناخودآگاه قرار دارند بپیوندید.

7.متعالی. می توانید از سر خود بیرون بیایید و از پختن افکار در مضراب جلوگیری کنید ... و حتی بیشتر - فراتر از تجربه خودتان. منبع قدرتمندتر از خود ما را لمس کنید.

گودالها

مراقبه مستلزم پشتکار در تمرین غوطه وری است. مانند هر مهارت ، باید به طور مرتب تمرین شود. در پنج دقیقه حضور در دنیای درونی ، خیلی چیزهای بیشتری می توانند در ISS در دنیای خارج (و برعکس) عبور کنند. تا زمانی که مهارت ردیابی زمان را به دست نیاورده باشید (با تجربه ظاهر خواهد شد) ، می توانید به سادگی یک تایمر تنظیم کنید. شاید ظهور توهم شبه: دیداری ، شنیداری ، لمسی ، بویایی. از آنها نترسید ، این طبیعی است. وقتی به حالت عادی بر می گردند ، خودشان ناپدید می شوند. اگر زمان لازم را برای رسیدن به یک وضعیت واقعاً راحت داشته باشید و به آرامی به حالت عادی برگردید ، احساس ناخوشایند (روان ، سردردهای سبک ، سرگیجه ، حالت تهوع) با یک خروج سریع از بین می روند و اجازه می دهید بدن شما با یک سرعت راحت بازسازی شود. بلافاصله بعد از تمرین رانندگی نکنید. در ASC ، آستانه پیشنهاد کاهش می یابد. یک عبارت رها شده به طور تصادفی می تواند در ناخودآگاه گیر بیفتد و تأثیر غیرضروری داشته باشد ، بنابراین مراقبه را در مکانی که تضمین شده اید انجام دهید ، هیچ کس برای وقت لازم مزاحم نشود.

کلمه "مراقبه" از فعل لاتین meditari گرفته شده است ، به معنی بازتاب عمیق یا تأمل ذهنی. برای تمرکز بر روی چیزی و تأمل ، ابتدا باید آن را در یک پرتوی جهت دار ، یعنی تمرکز جمع کنید. انجام این کار برای یک فرد مدرن بسیار دشوار است. دائماً در مورد چیزی کاملاً نامناسب فکر می کنیم: چه چیزی را برای صبحانه بخوریم ، چه وقتی حقوق ، چرا پا خارش دارد ، چه چیزی در فیس بوک است ، زمستان نزدیک می شود ، چه زمانی فوتبال ما خوب بازی می کند و غیره. بنابراین ، بسیار مهم است که خود را به توجه خود معطوف کنید.

نیازی به ایجاد خلاء نیست.  بگذارید صداهای معمولی شما را محاصره کنند. برای برخی ، سکوت کردن مهم است ، در حالی که شخصی باید موسیقی پس زمینه را روشن کند.

تا جای ممکن راحت بنشینید ، بهترین نشستن.این می تواند یک موقعیت نیلوفر آبی باشد ، یا می تواند یک صندلی ، صندلی یا صندلی ماشین باشد. وقت خود را برای راحت شدن بیشتر بگیرید: پشت ، پاها ، سر ، گردن ، بازوها باید تا حد امکان راحت باشد.

روی محیط خود متمرکز شوید.اشیاء آشنا را به روشی جدید نگاه کنید. جدول ، ساعت ، لامپ ، داروخانه ، آسمان ، صندلی ، هواپیما. سایه اشیاء ، روشنایی. می توانید خود را مانند بیرون ببینید.

به صداهایی که شما را احاطه کرده است توجه کنید. صدای مردم ، صدای اتومبیل ، کوبیدن درها ، سر و صدا کردن خیابان ، سر و صدای تلویزیون ، پرندگان ، قطار که گذشت ، موسیقی همسایگان ... چپ ، راست ، در پیش زمینه ، در پس زمینه ، دور و نزدیک. بدون اینکه به همه وصل شوید ، صدای جدیدی را روی نخ خیالی مانند مهره ها بچسبانید. می توانید حجاب صداهایی را که شما را احاطه کرده اند تصور کنید و در پشت آن پنهان شوید.

تمرکز را روی پوست بکشید  - ارگاني كه ما را از دنياي اطراف خود محافظت مي كند. احساس درجه حرارت هوا ، تفاوت در احساس بین مناطق باز و بسته پوست ، رطوبت هوا ، جریانهای آن ، نحوه قرار گرفتن لباس بر روی بدن شما ، محکم تر ، کمتر محکم مانند کفش هایی که روی پاهای شما نشسته اند ، چه دستان شما را لمس می کند ...

احساسات عضلانی.وزن و سبکی ، گرما و سرما ، از نظر ذهنی وزن پاها ، بازوها را با هم مقایسه کنید ، از نظر روحی اسکلت را از انگشتان پا تا جمجمه اسکن کنید ، بررسی کنید که چگونه با اطمینان از پاها کف زمین یا زمین را لمس کنید ، احساس راحتی و آرامش کنید.

نفس خود را تماشا کنید:  با وارد شدن هوا از داخل سوراخ بینی ، از نازوفارنکس عبور می کند ، وارد نای و برونش می شود و ریه ها را پر می کند. احساس بازدم: ریه ها ، برونش ها ، تراشه ، نازوفارنکس ، بینی. بهتر است از بینی خود نفس بکشید. چندین چرخه تنفسی را ردیابی کنید.

معمولاً تا این زمان چشمان شما در حال بسته شدن است ، اگر اینگونه نباشد ، می توانید خودتان آنها را ببندید. اکنون شما کاملاً آماده برای شروع مراقبه هستید. شما می توانید خود را هدف مشخصی قرار دهید (برای حل معضل) ، می توانید یک سؤال بپرسید (برای مثال ، "امروز چه کاری باید بکنم؟") یا روی برخی از تصویر ، طبیعت ، مکان تمرکز کنید.

یا فقط می توانید در سکوت قرار بگیرید و گوش دهید.

با گذشت زمان ، روند غواصی زمان کمتری و کمتری می گیرد. مراقبه های شما فعال می شود ، می توانید در حمل و نقل ، دویدن در جنگل ، پیاده روی در سطح شهر مراقبه کنید. شاید حتی فکر می کنید که نمی توانید از این حالت خارق العاده خارج شوید ، اما همیشه در آن بمانید ، زیرا طبیعی تر از حد معمول است و مطمئناً لذت بخش تر است.

چگونه مراقبه را برای مبتدیان در خانه شروع کنیم؟ بیشتر مبتدیان برای تمرین مراقبه ، این روند را بسیار پیچیده می کنند. در حقیقت ، مراقبه روشی بسیار ساده است ، اما بسیار مؤثر است. افرادی که مراقبه را شروع می کنند خیلی سریع تغییر می کنند و رشد می کنند. در داخل ، یک میله ، یک تکیه گاه ظاهر می شود ، که احساس اعتماد به نفس و آرامش می بخشد. البته این هم در سلامتی و هم در سایر زمینه های زندگی تأثیر مثبتی دارد.

این مقاله بر اساس سؤالات متداول از مبتدیان نوشته شده است. بسیاری از افراد می خواهند هر روز مراقبه کنند تا ببینند ذهن چگونه کار می کند و چگونه مانع از زندگی ما می شود. اما بیشتر آنها پس از چند تلاش کنار گذاشته شدند. اما مراقبه واقعاً به آرامش و اطمینان برای رسیدن به مطلوب می دهد. شما فقط به صبر و پشتکار بیشتری نیاز دارید تا عادت به مراقبه هر روز شکل بگیرد. من آنچه را بیشتر از همه خوانندگانم را تحریک می کردم تجزیه و تحلیل کردم و این درس های مراقبه را برای مبتدیان در خانه نوشتم. بیا بریم

مراقبه مناسب برای مبتدیان

اگر کاملاً تازه وارد مراقبه هستید و فقط می خواهید یاد بگیرید که چگونه مراقبه مبتدیان را در خانه انجام دهید ، نیازی به پیروی از نکات سختگیرانه ای نیست که برای راهبان بودایی نوشته شده است. اگر لازم نیست گاهی اوقات آخر هفته از تعطیلات در پیست اسکی در تعطیلات اسکی استفاده کنید ، برنامه تمرینی قهرمان المپیک را در اسکی کوهستانی دنبال کنید.

علاوه بر این ، این نکات فقط می تواند به شما آسیب برساند. بعید به نظر می رسد که 3 ماه صبر کافی داشته باشید تا هر روز بنشینید و عادت کنید در حالت نیلوفر آبی با یک عقب مستقیم قرار بگیرید و نتیجه ای غیر از مبارزات داخلی و اعصاب آسیب دیده دریافت نکنید.

مراقبه را می توان در هر کاری و در هر فعالیت روزانه تمرین کرد. تنها چیزی که برای این کار احتیاج دارید این است که بدون توجه به فکر گذشته و آینده ، به آنچه که در حال حاضر اتفاق می افتد توجه کنید.

اگر به نظر می رسد در حال حاضر هیچ چیز جالبی رخ نمی دهد ، پس تنفس یا احساسات موجود در بدن را تماشا کنید. برخلاف افکار ، تنفس و بدن همیشه در حال حاضر است.

مدیتیشن برای مبتدیان

وقتی تازه شروع به درگیر شدن در مدیتیشن کردم ، چندین آموزش برای مبتدیان خواندم و چندین بار در کلاسهای یوگا با مدیتیشن آمدم. تمام مطالب آموزشی با نکاتی درباره نحوه نشستن و نحوه آماده سازی مکانی برای مدیتیشن آغاز شد.

معمولاً به همه آموزش داده می شود که با پاهای متقاطع در حالت ایستاده بنشینند و پشت خود را صاف کنند. مطمئناً اگر 5 سال قبل از آن روزانه یوگا انجام داده باشید ، این بسیار خوب است. اما اگر شما مانند من در آن زمان انعطاف پذیری ژیمناستیک را ندارید ، در این موقعیت حتی چیزی برای تلاش برای دستیابی به کشورهای صلح آمیز وجود ندارد. کمر و مفاصل شما خیلی زود صدمه می بینند ، اگر البته حتی می توانید در حالت نیلوفر آبی بنشینید.

چنین موقعیتی فقط به مراقبه شما آسیب می زند. برای یک فرد آماده نشده ، هنوز هم نگه داشتن بدن در حالت نیلوفر آبی نیاز به فعالیت بدنی دارد. و افزایش فعالیت بدنی منجر به افزایش فعالیت ذهنی می شود ، در حالی که در مدیتیشن ، برعکس ، ما تمایل به کاهش فعالیت ذهن داریم.

بنابراین ، من اکیداً به شما توصیه می کنم که کلیه موضوعات مربوط به موقعیت بدن را برای مدت زمان یادگیری وضعیت مراقبه به تعویق بیندازید.

مراقبه حالت آرامش و آرامش درونی است. بدن باید در حالت آرام ، آرام و آرام باشد. در چه موقعیتی می توانید برای مدت طولانی در یک حالت آرام و آرام قرار بگیرید ، در آن موقعیت و مراقبه باشید.

غالباً این توصیه به ویژه در بین مربیان یوگا با مقاومت و حتی نارضایتی روبرو می شود. آنها ده ها دلیل می کنند که چرا نشستن در حالت نیلوفر آبی با یک عقب مستقیم مهم است. اما خیلی نگران آن نباشید. اگر به طور جدی می خواهید هنر مراقبه را درک کنید ، هنوز زمان زیادی برای آموزش وضعیت صحیح خواهید داشت. اما من هنوز مطمئن هستم که حداقل در ماه اول که باید بطور انحصاری با درک حالت های داخلی مقابله کنید ، همه چیز اضافی را رها نکنید. و سپس می توانید در مورد بهبود تمرین فکر کنید.

هنگامی که بدن در راحتی قرار دارد ، تجربه ذهنی مورد نظر به راحتی حاصل می شود ، به خصوص اگر می دانید چگونه می توانید از ذات ذهن به نفع خود استفاده کنید.

تمرین مراقبه برای مبتدیان

خلاصه همه موارد فوق ، می توانید یک دستورالعمل کوتاه بنویسید که به مبتدیان کمک می کند تا در خانه مراقبه کنند.

• وقتی احساس راحتی می کنید و جایی که احساس راحتی می کنید خود را به موقعیت خود اختصاص دهید. انگار حدود نیم ساعت برای تماشای تلویزیون یا نشستن بر روی تلفن بود.
• از قبل تصمیم بگیرید که چه مدت مدیتیشن کنید. می توانید یک تایمر را با یک سیگنال نرم و ساکت تنظیم کنید.
• یک ساعت یا تلفن را در همین نزدیکی قرار دهید تا در حین مدیتیشن بتوانید ببینید که تا پایان مدیتیشن چقدر زمان مانده است. به راحتی هر بار که دوست دارید به ساعت نگاه کنید. هر وقت فکر می کنید ، "نمی دانم چه مدت مدیتیشن می کنم" ، به جای جنگیدن با خواست خود ، کنجکاوی خود را برآورده می کنید.
• چشمان خود را ببندید و هر آنچه را که در درون شما اتفاق می افتد ، تماشا کنید ، در برابر هیچ چیز مقاومت نکنید و هر آنچه را که هست بپذیرید هر اتفاقی که در هنگام مدیتیشن می افتد همان چیزی است که باید اتفاق بیفتد. فقط توجه داشته باشید که این اتفاق می افتد.
• سپس شروع به مشاهده تنفس کنید. برای سهولت بیشتر ، ابتدا ذهن خود را فقط روی استنشاق و کنترل بازدم آزاد کنید. به خودتان تکرار کنید: ”استنشاق - غلظت ، بازدم - آرامش. استنشاق غلظت است ، بازدم آرامش است. "
• حتی اگر ذهن را روی یک شی متمرکز کنید ، به عنوان مثال ، روی تنفس ، افکار همچنان به حاشیه آگاهی می چرخند. این طبیعی است. آرامش ذهنی و حالت مراقبه هنوز حاصل خواهد شد ؛ افکار مانع این کار نمی شوند.
• وقتی حواس پرت شود و فراموش کنید ، این نیز بخشی طبیعی از روند مراقبه است و اشتباه نیست. آرام خود را به نفس بکشید و ادامه دهید.
• پس از اتمام مراقبه ، چند دقیقه با آرامش بنشینید. فقط به خود بگویید: "مراقبه به پایان رسیده است" و به نشستن ادامه دهید ، که به تدریج به حالت عادی آگاهی باز می گردید.

این احتمالاً همه است چنین رویکرد آسان به مراقبه بهترین روش برای یادگیری نحوه مدیتیشن در خانه است. در حال حاضر بعد از یادگیری حداقل 20 دقیقه روی تنفس تمرکز کرده و در نتیجه چنین تمرکز ذهنی آرامش عمیقی حاصل می کنید ، به سمت روشهای سنتی تر مراقبه بروید.

دروس مراقبه برای مبتدیان

درس 1 - هر روز 2 دقیقه در مراقبه بنشینید

بنظر می رسد فقط در 2 دقیقه نشستن بسیار مسخره است. به نظر ما می رسد که هرچه عمل سنگین تر باشد ، فواید آن نیز بیشتر می شود. مراقبه را می توان با تمرینات بدنی مقایسه کرد. غالباً با کمال میل و اشتیاق می خواهیم هرچه بیشتر انجام دهیم ، روزانه صد بار چمباتمه بزنیم و در نتیجه برای دو تمرین کافی داریم. اما اگر وقت خود را بگذرانید و هفته اول 2 اسکوات را در روز انجام دهید ، چه می کنید؟ فقط به منظور ایجاد یک عادت ، و سپس به تدریج مشکل را افزایش می دهید؟

با مراقبه نیز هفته اول با 2 دقیقه در روز شروع کنید. اگر همه چیز خوب پیش رفت ، 2 دقیقه دیگر اضافه کنید و برای هفته دوم 4 دقیقه مراقبه کنید.

با این سرعت ، برای ماه دوم تمرین ، مدت زمان مدیتیشن روزانه 10 دقیقه خواهد بود. و این فوق العاده است! اما کوچک شروع کنید.

درس 2. هر روز صبح اول مراقبه کنید

به راحتی می توان گفت: "من هر روز مراقبه خواهم کرد." و بعد فراموشش کن

در هنگام بلند شدن یادآوری را بر روی تلفن قرار دهید. و یادداشت "مراقبه!" را در یک مکان برجسته قرار دهید. مراقبه را به یک عادت موجود پیوند دهید. به عنوان مثال ، همیشه بعد از مسواک زدن دندان خود را تمرین کنید. به زودی راحت نخواهید شد اگر بعد از مسواک زدن دندان خود را بلافاصله نشسته اید برای مدیتیشن. بنابراین عادت شکل گرفته است.

درس 3 - در کمال گرایی دچار مشکل نشوید

گرفتار کمال گرایی نشوید. بیشتر مبتدیان مراقبه نگران این هستند که کجا بنشینند ، چگونه بنشینند ، از کدام بالش استفاده کنند ... همه چیز خوب است ، اما شروع به کار مهمتر است. با نشستن روی صندلی یا مبل یا رختخواب شروع کنید. اگر روی زمین راحت هستید ، پس فقط با پاهای خود صلیب نشسته بنشینید. در هر صورت ، در ابتدا فقط 2 دقیقه است ، بنابراین فقط در آنجا بنشینید ، نه اینکه واقعاً فکر کنید که به درستی مراقبه می کنید یا خیر. بعداً به تدریج تمرین را بهبود خواهید بخشید و اکنون فقط در یک مکان آرام بنشینید.

درس 4 - رفاه خود را رعایت کنید

همانطور که به تدریج وارد تمرین مراقبه می شوید ، به سادگی احساسات خود را اسکن کنید. بدن شما چه حسی دارد؟ آیا ذهن شما مشغول ، خسته یا مشکل است؟

درس 5 - بازشماری تعداد

حالا که ساکت شدید ، نفس را رعایت کنید. هنگام استنشاق هوا از طریق بینی و ریه ها ، روی استنشاق تمرکز کنید. سپس بازدم را تماشا کنید. در پایان بازدم ، تعداد دفعات مشاهده کنید. و به همین ترتیب تا 10 ، سپس دوباره از یکی شروع کنید.

درس 6 - هنگامی که دچار اختلال می شوید برگردید

ذهن شما سرگردان خواهد شد. احتمال این امر در ابتدا 100٪ است. و این کاملاً طبیعی است. مشکلی نیست وقتی متوجه می شوید حواس پرت هستید ، آرام و با یک لبخند نرم ، توجه خود را به نفس خود بازگردانید. و دوباره ، شروع به شمارش از یک. ممکن است شما احساس ناامیدی کنید ، اما بدانید که این طبیعی است. این عمل است و شما اغلب مدتی پریشان خواهید شد.

درس 7. عشق به خود را توسعه دهید

دور از مدیتیشن ، از روی عادت ، می توانیم از افکار خود عصبانی شویم ، از خودمان انتقاد کنیم. بهتر است به تدریج از این امر دور شوید. وقتی متوجه افکار و احساساتی می شوید که در طول مدیتیشن ایجاد می شود ، با آنها با مهربانی رفتار کنید. به آنها مثل دوستان فکر کنید ، نه به عنوان دشمن. این بخشی از شماست ، با خودتان دوست باشید.

درس 8 - از اینکه نادرست مراقبه می کنید نگران نباشید

به نظر شما می رسد که کار اشتباهی انجام داده اید. نگران نباشید ، هیچ راه کاملی برای مدیتیشن وجود ندارد. مدیتیشن همیشه برای هر شخص متفاوت است. فقط خوشحال باشید که این کار را می کنید.

درس 9 - در مورد متوقف کردن گفتگوهای داخلی نگران نباشید

بسیاری از مردم تصور می کنند که مراقبه متوقف کردن گفتگوی داخلی و پاکسازی ذهن همه افکار است. این چنین نیست. بعضی اوقات ممکن است این اتفاق بیفتد ، اما هدف مدیتیشن نیست. اگر افکاری دارید ، این طبیعی است. همه آنها را دارند. ذهن ما کارخانه افکار است و ما فقط نمی توانیم آن را ببندیم و ببندیم. درعوض ، فقط سعی کنید توجه خود را معطوف کنید و هر وقت شروع به سرگردان شدن کرد ، آن را به سمت مدیتیشن برگردانید.

درس 10 - شما می توانید منحرف شوید

وقتی افکار و احساسات انتزاعی دارید ، سعی کنید مدتی در کنار آنها باشید. بله ، من می دانم که من در بالا گفتم که شما باید به نفس کشیدن توجه کنید. اما بعد از اینکه حدود یک هفته این کار را کردید ، می توانید سعی کنید فقط در کنار افکار و احساسات خود باشید. به عنوان یک قاعده ، همیشه سعی می کنیم از احساسات و افکار ناخوشایند مانند اضطراب ، سوزش ، ناامیدی خودداری کنیم. اما جای تعجب آور است که گاهی اوقات برای جلوگیری از آنها ، بلکه ماندن و مدتی در کنار آنها ماندن است. فقط با این احساسات باشید و با کنجکاوی به آنها نگاه کنید.

درس 11 - خودتان را بشناسید

تمرین مراقبه فقط تمرکز نیست ، هدف آن این است که دریابید که ذهن شما چگونه کار می کند. چه اتفاقی در داخل می افتد؟ با مشاهده چگونگی سرگردان شدن ذهن ، ناامید می شوید ، از احساسات پیچیده جلوگیری می کنید ، می توانید خود را شروع کنید.

درس 12 - با خودتان دوست شوید

وقتی خودتان را شناختید ، این کار را بدون انتقاد انجام دهید. شما با بهترین دوست خود ملاقات می کنید لبخند بزنید و به خود عشق بدهید.

درس 13 - تمرین اسکن بدن

وقتی در تمرکز بر تنفس موفق هستید ، یک تمرین دیگر را امتحان کنید. یک اسکن دقیق از کل بدن انجام دهید. روی یک قسمت از بدن تمرکز کنید ، احساسات را در این قسمت از بدن ، تنش یا آرامش احساس کنید. توجه را در سراسر بدن حرکت دهید ، از انگشتان پا شروع کنید و به آرامی تا بالای سر بالا بروید.

درس 14 - تمرکز بر روی نور و صدا

دوباره ، پس از تمرین برای مشاهده تنفس حداقل برای یک هفته ، می توانید برای مشاهده به اشیاء دیگر بروید. به عنوان مثال ، چراغ اطراف شما. فقط با چشمان باز بنشینید ، به یک نکته نگاه کنید و به نور در اتاق که در آن قرار دارید توجه کنید. روز دیگر ، فقط روی صداهای اطراف تمرکز کنید.

درس 15 - شما می توانید در هر مکانی مراقبه کنید

اگر سفر می کنید یا سخت کار می کنید ، می توانید در هر مکانی ، حتی در مطب ، مراقبه کنید. در پارک ، در یک سفر ، یا در حالی که می خواهید به جایی بروید. نشستن مراقبه یک تمرین خوب برای شروع است. اما به تدریج آگاهی به فعالیتهای روزمره تبدیل می شود و سپس یک پیاده روی ساده می تواند به مراقبه تبدیل شود.

درس 16 - از مراقبه های صوتی استفاده کنید

اگر به شما کمک کند می توانید مراقب باشید با دستورالعمل های صوتی. بسیاری از افراد آنها را بسیار مفید می دانند.

درس 17 - مراقبه با دوستان

من دوست دارم به تنهایی مراقبه کنم ، اما می توانید سعی کنید با دوستان ، با همسرتان یا با همسرتان تمرین کنید. یا فقط با یک دوست تعهد خود برقرار کنید که هر روز صبح مراقبه کنید ، یکدیگر را آزمایش کنید و از آن پشتیبانی کنید.

درس 18 - یافتن انجمن

حتی بهتر این است که جامعه ای از افرادی پیدا کنید که مراقبه و پیوستن به آنها را انجام دهند. یا یک گروه آنلاین پیدا کنید و با آنها گپ بزنید ، سؤال بپرسید ، از آنها حمایت کنید ، از دیگران پشتیبانی کنید.

درس 19 - در هنگام مدیتیشن به ساعت نگاه نکنید

وقتی زمان مراقبه حداقل به 10 دقیقه افزایش یابد ، وسوسه انگیز است که در حین تمرین چشمان خود را باز کنید و به ساعت نگاه کنید. چقدر مانده است؟ من برای خودم تصمیم گرفتم که بهتر است به دو دلیل این کار را نکنید. اگر هنوز زمان زیادی وجود دارد ، احساس ناامیدی خواهید کرد و تمرین را خراب خواهید کرد. و اگر زمان کافی نمانده است ، در این صورت خودتان را می گنجید که از این کار باز نگرفتید و مراقبه خود را درست قبل از پایان قطع کردید.

درس 20 - بعد از تمرین لبخند بزنید

وقتی 2 دقیقه مراقبه را تمام کردید ، لبخند بزنید. از خودتان سپاسگزاریم که وقت خود را برای آشنایی با خود و دوست داشتن با دوستان خود تشکر کرده اید .اینها 2 دقیقه از زندگی شما شگفت انگیز است

مدیتیشن همیشه آسان و دلپذیر نیست. اما این درس واقعاً فایده دارد. من مطمئن هستم که این درس های مراقبه مبتدی برای شما مفید خواهد بود و تمرین مراقبه به شدت وارد زندگی شما خواهد شد.

به زودی می بینمت

شما Rinat Zinatullin