ژیمناستیک برای لگن کوچک یک زن فوق العاده است. تمرین برای بهبود کار اندام های لگن: تمرین برای آقایان. تجهیزات ورزشی لگن

نوع خاصی از ژیمناستیک وجود دارد که ظاهر و شکل بدن را تغییر نمی دهد ، اما از آموزش منظم نیز کم اهمیت تر است. تمریناتی برای تقویت ماهیچه های کف لگن در خانم ها برای معالجه و جلوگیری از بیماری های لگن طراحی شده است. تضعیف ماهیچه های پرینه مملو از انواع بی اختیاری ، پرولاپس و حتی پرولاپس رحم است. علاوه بر این ، فعالیت های منظم به برقراری یک زندگی صمیمی کمک می کند و از برقراری رابطه جنسی لذت واقعی می باشد.

نشانه هایی برای تقویت ماهیچه های پرینه

مانند هر مجموعه ژیمناستیک دیگری ، این تمرین لازم است. برای زنان بی تحرک، به خصوص آنهایی که هنگام نشستن کار می کنند. در صورت عدم وجود موارد منع مصرف ، تمام جنس منصفانه باید عضلات کف لگن را تقویت کنند. با افزایش سن ، عضلات پرینه از بین می روندزمینه زایمان کشیده شده و نمی تواند عملکردهای خود را به درستی انجام دهد. چه موقع شروع آموزش ماهیچه های صمیمی به ویژه مهم است؟

هنگام برنامه ریزی برای بارداری. با تهیه پرینه و واژن به این روش برای استرس های آینده می توان از بسیاری از عوارض بارداری و زایمان جلوگیری کرد.
در حین حاملگی ژیمناستیک با هدف تقویت عضلات کف لگن در دوران بارداری - تقریباً 100٪ تضمین سریع و آسان فعالیت عمومی.
بعد از زایمان به دنیا آوردن نوزاد به طور کلی و به ویژه عضلات پرینوم بدن بسیار سنگین است. آنها کشیده می شوند و پرولاپس اندام های لگن را تقویت می کنند. ورزش منظم تنها در چند ماه به تناسلی در عضلات صمیمی شما کمک می کند.
بعد از 30 سال ، هنگامی که تغییرات وابسته به سن بر همه اندام ها و سیستم های یک زن بدون استثنا تأثیر می گذارد. تقویت عضلات کف لگن یک مورد اجباری در برنامه حفظ جوانی و سلامتی است. علاوه بر این ، آموزش به هماهنگی روابط زناشویی کمک می کند.
با پرولاپس موجود در اندام های لگنی تشخیص داده شده است ژیمناستیک برای عضلات صمیمی درمانی است. ورزش به طور منظم می تواند وضعیت را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد و از جلوگیری از افت (جلوگیری) جلوگیری کند.
شب ادراری یا بی اختیاری مدفوع همچنین نیاز به درمان با فعالیت بدنی دارد. اغلب اوقات تمریناتی برای تقویت عضلات پرینه است که به حل این مشکلات ظریف کمک می کند.
احتقان در لگن کوچک فرآیندهای التهابی اندامهای داخلی را شروع کنید. ژیمناستیک به بازگرداندن جریان خون و بر همین اساس ، جلوگیری یا درمان این آسیب شناسی ها کمک می کند.

اختلالات روانی- جنسی مانند سرخوردگی ، آنورگاسمی یا کاهش میل جنسی نیز زمینه تقویت عضلات کف لگن است. ورزش به زن کمک می کند تا کیفیت زندگی صمیمی خود را بهبود ببخشد و از مشکلات در روابط با شریک جنسی جلوگیری کند.

موارد منع مصرف

برای آموزش عضلات پرینه ، همانطور که از قسمت قبل مشاهده می شود ، برای همه خانم ها ضروری است هر سنی... اما در برخی شرایط بدن ، فعالیت بدنی برای عضلات کف لگن انجام می شود منع مصرف:

بیماری التهابی حاد لگن. سيستيت ، آندومتريوز ، آدنژيت و ساير آسيب شناسي ها نياز به درمان مقدماتي با دارو دارند.
نئوپلاسم طبیعت متفاوت اگر تومورهای بدخیم یا خوش خیم تشخیص داده شوند ، انجام ژیمناستیک برای عضلات پرینه کاملاً غیرممکن است.
جراحی اخیراً منتقل شده است، و همچنین تمایل به خونریزی رحم و بواسیر.
هرگونه عفونتهمراه با افزایش دما و مسمومیت عمومی بدن.
نارسایی وریدی.
فرسایش دهانه رحم.

در دوران بارداری ، باید فشار عضلات کف لگن با افزایش صدای رحم ، پره اکلامپسی یا سقط جنین های قبلی از مطالعه خارج شود.

توضیحات و مجموعه تمرینات برای عضلات کف لگن

برای آموزش عضلات پرینه ، از یک مجموعه محبوب استفاده می شود که نام دارد تمرینات کگل... این دانشمند آمریکایی اهمیت چنین آموزش هایی را در اواسط قرن گذشته شرح داده و اثبات کرده است. شما می توانید آن را در هر نقطه انجام دهید ، زیرا از بیرون کاملاً نامرئی است ، نکته اصلی تسلط بر تکنیک های اساسی است.

در واقع سه مورد از آنها وجود دارد:

فشرده سازی - تنش عضلات صمیمی برای مدت معینی.
کاهش - تناوب سریع تنش و آرامش.
هل دادن - اقدامات مشابه با تلاشهای کارگری

در طول درس بسیار مهم است برای کرنش ماهیچه ها کف لگن ، نه گلوتئوس و شکم. برای تعیین دقیق گروه عضلانی هدف ، باید هنگام نشستن ادرار با پاهایتان ، جریان را در هنگام ادرار نگه دارید. که در آن نه باسن و نه باسن نباید خسته شود.

زود زود آموزش کلید اصلی پیشرفت سریع است... پزشکان توصیه می کنند مجتمع پیشنهادی را انجام دهند حداقل 5 بار در روز، به خصوص از آنجا که می توانید این کار را در هر کجا و در هر زمان انجام دهید. وضعیت بدن نیز مهم نیست (ایستادن در حمل و نقل ، نشستن در محل کار ، دراز کشیدن در رختخواب):

فشرده سازی متناوب با آرامش. در این حالت ، مدت انقباضات عضلات باید برابر با مکث بین آنها باشد (برای مبتدیان - از 3 ثانیه ، و با تقویت عضلات - 1-1.5 دقیقه). حدود 15 تکرار انجام دهید
انقباضات با سرعت سریع به مدت 5 ثانیه انجام می شوند، سپس مکث مساوی انجام می شود. تکرارها باید حداقل 3 انجام شود.
یکی از موثرترین تمرینات آسانسور است. در ابتدا ، ماهیچه های پرینه به طور ضعیف تنش می کنند ، سپس کمی سخت تر و در آخر ، حداکثر. آرامش به ترتیب معکوس اتفاق می افتد که به شما امکان می دهد عمیق ترین عضلات را انجام دهید. علاوه بر این ، در هر مرحله ، شما باید 5-10 ثانیه طول بکشید.
"موج" به انقباضات متناوب عضلات مقعد و پرینه است (با تثبیت ولتاژ در هر منطقه به مدت 5-20 ثانیه). به مبتدیان توصیه شده است که حداقل 5 بار در هر تمرین تمرین را تکرار کنند و با تقویت عضلات - 10 یا بیشتر.
بیرون کشیدن 5 تا 10 بار با تاخیر انجام می شود در حالت تنش به مدت 5-10 ثانیه زنانی که زایمان کرده اند با تکنیک فشار آوردن آشنا هستند و زنان بی فرزند نیز مانند حرکات روده باید به عضلات کف لگن فشار بیاورند.

قطار - تعلیم دادن شما هر روز از 5 بار در روز به آن احتیاج دارید... حداقل تعداد تکرارها برای مبتدیان 5 و تا پایان ماه اول تمرین - حداقل 20 است. همچنین لازم است ماهیچه ها را در حالت تنش زا تا حد امکان برطرف کنید ، از 5-10 ثانیه شروع شده و به مدت 1.5 دقیقه به پایان می رسد.

معمولاً ، اولین نتایج ورزش منظم در طی یک ماه قابل توجه است. برای سرعت بخشیدن به روند ، باید چندین قانون مهم را دنبال کنید:

تنفس خود را هنگام ورزش کنترل کنید. باید عمیق و یکنواخت باشد و تأخیرها (به خصوص برای زنان باردار) غیرقابل قبول است.
با شناسایی گروه عضلانی هدف ، احساسات خود را کنترل کنید. برای انجام تمرینات نمی توانید از آبسه ، باسن و باسن استفاده کنید.
تنبل نشوید و روزانه چندین بار مجتمع را انجام دهید. با این وجود ، بارهای بیش از حد نیز مضر است (تعداد کل تکرارهای هر عنصر در روز بیش از 200 نفر نیست).
اگر مجموعه تمرین ها کاملاً تسلط داشته باشد و بدون مشکل با حداکثر بار انجام شود ، ارزش آن را دارد خرید تجهیزات ورزشی مدرن ویژه.

همچنین توصیه می شود قبل از شروع کلاس ها با متخصص زنان مشورت کنید. در صورت وجود برخی موارد منع مصرف ، این امر به جلوگیری از عوارض کمک می کند.

مجموعه تمرینات (فیلم)

بعد از یک یا دو ماه از تمرین منظم ، همه زنان متوجه این امر می شوند پیشرفت در حوزه صمیمی... میل جنسی افزایش می یابد ، کیفیت و کمیت ارگاسم افزایش می یابد و بر این اساس ، رابطه با شریک زندگی هماهنگ می شود. علاوه بر این ، مجموعه ای از تمرینات Kegel برای تقویت عضلات کف لگن در زنان قابل اعتماد است جلوگیری از پرولاپس ارگان های لگن و سایر بیماریهای حوزه تناسلی.

پایین آمدن قدرت موضوعی نسبتاً حساس برای جنس قوی تر است ، بنابراین متخصصان برای بازیابی قدرت مردانه مجتمع های ورزشی ایجاد کرده اند. انجام ژیمناستیک ساده دکتر کگل و سایر تمرینات مشابه باعث تحریک گردش خون در اندام های لگن ، جلوگیری از رکود آن و جلوگیری از مشکلات سلامتی می شود.

فواید ژیمناستیک لگن برای آقایان

اجرای منظم تمرینات ساده برای تقویت عضلات کف لگن در مردان می تواند به نتایج زیر برسد:

استقامت در رختخواب را افزایش دهید.
کنترل انزال زودرس؛
بهبود جریان خون به دستگاه تناسلی.
خطر ابتلا به بیماری های پروستات ، آدنوم پروستات را کاهش دهید.
احتمال بروز بی اختیاری ادرار و مدفوع را از بین ببرید.
افزایش میل جنسی و کیفیت زندگی جنسی؛
عادی گردش خون در اندام های لگن.
زاویه شیب آلت را ترمیم کنید.
خطر بواسیر و پروستاتیت را از بین ببرید.

سیستم ژیمناستیک لگن در ابتدا برای زنان باردار و بعد از زایمان طراحی شده است. با این حال دانشمندان به این نتیجه رسیدند که شباهت ساختار عضلات در ناحیه تناسلی هر دو جنس استفاده از چنین تمریناتی را برای آقایان امکان پذیر می کند. این به اعضای جنس قوی تر اجازه می دهد تا نه تنها ماهیچه ها را ترمیم کنند بلکه از بروز بسیاری از بیماری ها نیز جلوگیری کنند.

موارد منع مصرف

انجام ژیمناستیک برای لگن کوچک برای آقایان برای اکثریت مطلق جنس قوی تر مفید است. در موارد نادر ، پزشکان این عمل را توصیه نمی کنند. این شامل:

وجود التهاب در اندام های لگن.
توسعه فرآیندهای چرکی؛
بیماریهای عفونی مزمن؛
آسیب شناسی عروقی؛
نئوپلاسم های انکولوژیک.
خونریزی بعد از برداشتن بواسیر یا پروستات.
دوره بعد از عمل در حین مداخله جراحی در ناحیه شکم.

در موارد دیگر ، مجموعه ژیمناستیک دکتر Kegel به شما امکان می دهد که به نتایج مثبتی برسید و از مشکلات دستگاه تناسلی خلاص شوید.

قبل از استفاده از این روش ، برای ارزیابی عینی تعادل بین مزایا و خطرات احتمالی سلامتی ، لازم است با پزشک مشورت کنید.

ژیمناستیک کگل

قبل از شروع انجام تمرینات کگل ، یک مرد باید مشخص کند که عضله مورد نظر در کجا قرار دارد ، که در آینده باید روی آن کار شود. آسانترین راه برای پیدا کردن عضله پوبوکوکی مورد نظر ، قطع روند ادرار است. ماهیچه ای که مرد برای متوقف کردن جت فشار می دهد ، برای تمرین بیشتر استفاده می شود.

ماهیت تمرین Kegel متناوب تنش و آرامش عضله pubococcygeal (PC) است. تنفس پیش نیاز مهم ورزش صحیح است. باید هنگام استنشاق عضلات را منقبض کنید و هنگام بازدم استراحت کنید. باید آرام و آزادانه از طریق بینی نفس بکشید.

علاوه بر این ، یک مرد باید اطمینان حاصل کند که فقط یک عضله کامپیوتر متلاشی شده و عضلات باسن و عضلات شکمی درگیر نمی شوند. در غیر این صورت ، عضله صمیمی مورد نیاز به طور کامل آموزش نمی یابد.

تمرینات را می توان در یک زمان انجام داد و یا در طول روز به سه مجموعه 15 بار تقسیم شد. به تدریج ، تعداد تکرارها باید تا 50 برابر افزایش یابد.

استراحت طولانی نباید بین تنش عضلانی متناوب و آرامش انجام شود - بیش از 2-3 ثانیه بیشتر نیست. میزان انقباض عضلات همچنین بر اثربخشی روش و نتیجه نهایی تأثیر می گذارد. به تدریج ، مرد باید شدت تنش را افزایش دهد.

مزیت بزرگ آموزش کگل این است که برای انجام تمرینات به تجهیزات خاصی نیازی نیست. شما می توانید ژیمناستیک را در هر موقعیت راحت ، هر کجا و هر زمان که می خواهید انجام دهید.

سیستم آموزش تقویت عضلات لگن

تمرین عضلات کف لگن برای مردان شامل اجرای متوالی تمرینات زیر است:

"بالا رفتن". لازم است ماهیچه ها را به آرامی منقبض کنید و به مدت 5 ثانیه در این حالت بمانید سپس نیروی فشار باید کمی افزایش یابد ، مجدداً موقعیت را برای چند ثانیه ثابت کنید. بنابراین ، شما باید حدود 5 مرحله را طی کنید. همچنین لازم است که در مراحل استراحت ، کوتاه مدت در هر یک از آنها متوقف شود. تمرین را 10 بار تکرار کنید.
"قدم به جلو". تمرین در حالت ایستاده انجام می شود ، بازوها آزادانه در امتداد بدن پایین می آیند. شما باید قدم به جلو ، در جای خود و یا در یک دایره قرار دهید ، سعی کنید زانوها را تا حد ممکن به سینه بلند کنید.
"یک صخره". باید بایستید ، دستان خود را روی کمربند خود قرار دهید ، زانوها خم شوید. زانوها را حتی بیشتر خم کنید ، در حالی که چندین بار عضلات گلوتئال را به شدت فشرده و شل کنید ، تصور کنید که سنگی بین آنها وجود دارد که باید نگه داشته شود. صاف کنید ، کاملاً بدون زانوی خود خم نشوید.
"پل". پشت خود را روی زمین یا روی یک سطح صاف و محکم دراز بکشید. به پاهای خود تکیه دهید ، زانوها را کمی خم کنید ، بازوهای خود را در امتداد بدن دراز کنید. لگن را باید تا حد ممکن پایین آورده و بالا ببرید ، هر بار به مدت نیم دقیقه در موقعیت فوقانی بمانید. 10 بار ورزش را انجام دهید.
"جارو برقی". روی یک صندلی بنشینید ، شانه ها و عقب خود را صاف کنید. عضلات بین مقعد و کتف را محکم کنید. در این حالت ، عضلات شکم و باسن باید شل شوند. 10 تکرار کنید
اسکوات هنگام انجام تمرین ، پشت خود را مستقیم و پاشنه های خود را به موازات یکدیگر نگه دارید. پاها نباید از سطح زمین بلند شوند. در هنگام چمباتمه زنی ، زانوها باید زاویه 90 درجه تشکیل دهند و باسن باید موازی با کف باشد.
"طناب پرش". در نگاه اول ، ورزش "زنانه" برای تقویت ماهیچه های لگن در آقایان کاملاً مؤثر است. شما باید طول مناسب دستگاه را انتخاب کنید: اگر با پاهای خود روی آن بایستید ، دسته های طناب باید در زیر بغل باشند.

ورزش آسان به سفت و آرام کردن گروه های عضلانی مورد نیاز برای بهبود جریان خون و اکسیژن رسانی به اعضای لگن شما کمک می کند. چنین ژیمناستیک مخصوصاً برای آقایان سالمند مفید است.

تمریناتی برای عضلات کف لگن بعد از عمل

بعد از عمل جراحی برای از بین بردن پروستات یا بواسیر ، می توانید فقط با اجازه پزشک ورزش خود را شروع کنید. حتی چنین مداخله پیچیده ای نیاز به فعالیت بدنی منظم دارد.

به خصوص در دوره بعد از عمل مفید خواهد بود:

قدم زدن با سرعت متوسط؛
یوگا؛
شنا كردن؛
چیگونگ؛
هر گزینه ای برای ژیمناستیک شرقی.

در طول دوره ریکاوری ، انجام تمرینات جامع برای گروه های مختلف عضلانی با هدف انقباض و آرامش عضلات ضروری است.

برای تقویت عضلات کف لگن به تمریناتی با بلند کردن ، خم شدن و بالا آوردن پاها ، "دوچرخه" ، توس) و ژیمناستیک کگل کمک خواهد کرد.

با آموزش عضلات کف لگن می توانید به چه نتیجه ای برسید؟

ژیمناستیک منظم از بروز بیماری های اندام های لگن جلوگیری می کند

اکثریت قریب به اتفاق مردانی که از تمرینات عضلات کف لگن در خانه استفاده می کنند ، به ورزش نسبتاً مثبت پاسخ می دهند. با توجه به منظم و صحت روش ورزش ، نتایج 98٪ موارد زیر مشاهده می شود:

گردش خون در اندام های لگن تسریع می شود.
سرعت تحویل مواد مغذی و دفع محصولات متابولیکی افزایش می یابد.
سنتز هورمونهای پروستات فعال می شود.
ویژگی های عملکردی مایع منی انسان بهبود یافته است.
از بین بردن فرآیندهای راکد.
دوريستال راست روده طبيعي مي شود.
درد و اسپاسم عضلانی از بین می رود.

ژیمناستیک به شما امکان می دهد توانایی تقویت عضلات باسن ، عضلات شکمی را افزایش داده و از این طریق رقم یک مرد را بهبود بخشید.

وقتی نتایج قابل مشاهده خواهد بود

ظاهر اولین نتایج قابل توجه مستقیماً به وضعیت اولیه عضله آموزش دیده بستگی دارد. اصولاً ، تأثیر مثبت ژیمناستیک در مردان تا 1-2 ماه پس از ورزش روزانه مشاهده می شود. اگر ماهیچه های کف لگن در ابتدا بسیار ضعیف بودند ، این روند تا 6 ماه طول می کشد.

به کلیه ساختارهای آناتومیکی که در کف حفره شکمی قرار دارند ، کف لگن گفته می شود. از سه لایه ماهیچه تشکیل شده است: خارجی ، میانی و داخلی. آنها مفاصل دایره ای (اسفنکتر) مقعد ، دهانه واژن و مجرای ادرار را تشکیل می دهند. در مردان ، آنها در اطراف استخوان پوستی و پروستات یافت می شوند. عملکرد عضلات کف لگن نگه داشتن اندام در حالت صحیح ، برای جلوگیری از پرولاپس است. رفاه عمومی فرد ، سلامت سیستم تناسلی دستگاه تناسلی و روده و زایمان زن به وضعیت هر سه لایه ماهیچه بستگی دارد.

آرنولد کگل ، متخصص زنان و زایمان آمریکایی ، در اواسط قرن بیستم ، دوره ای از تمرینات را برای حفظ خاصیت ارتجاعی عضلات کف لگن انجام داد.

در ابتدا ، ژیمناستیک کگل منحصراً به زنان اختصاص داشت. به رشد و نمو عضلات پرینه ، در درمان و پیشگیری از بیماری های دستگاه تناسلی و روده کمک می کند. همچنین از تنظیم عملکردهای جنسی پشتیبانی می کند.

مشکلات تضعیف ماهیچه های لگن نه تنها برای خانم ها آشنا نیست. تمرینات کگل همچنین برای آقایان به ویژه برای افرادی که می خواهند از ناتوانی جنسی جلوگیری کنند مفید خواهد بود. این نوع ژیمناستیک باعث تقویت ماهیچه ها و ایجاد الاستیک آنها می شود.

برخی از انواع بی اختیاری ادرار در زنان و مردان (استرس ، قطره چربی ، عملکردی ، تا حدی مختلط و کل).
بیماری های روده و بی اختیاری مدفوع ، پیشگیری و بهبود بواسیر.
جلوگیری از پرولاپس ارگان های لگن و درمان پرولاپس (از جمله مثانه و رحم).
جلوگیری از اختلال در نعوظ و مشکلات مکرر نعوظ.
زنانی که قصد بارداری دارند (برای تولد موفق).
زنان باردار (آرامش عضلانی برای تسهیل فشار) ضروری است.
ترمیم خاصیت ارتجاعی ، استحکام ، استحکام عضلات و بافت های لگن پس از زایمان.
پیشگیری از بروز بیماریهای التهابی ناحیه تناسلی.
حمایت از فعالیت های جنسی ، سلامتی و بهبود کیفیت رابطه جنسی.
تأخیر در عمل پیری.

تشخیص افتراقی اشکال مختلف بی اختیاری ادرار

علائم	مثانه بیشفعال	بی اختیاری استرس	بی اختیاری مخلوط
فوریت (فشار ناگهانی شدید برای ادرار کردن)	+	-	+
فوریت ادراری (\u003e 8 بار در 24 ساعت)	+	-	+
دفع ادرار در هنگام انجام فعالیتهای بدنی (سرفه ، عطسه ، خندیدن ، بلند کردن وزنه ها)	-	+	+
مقدار ادرار برای هر قسمت از بی اختیاری دفع می شود	بزرگ (در صورت عدم احتباس)	کم اهمیت	متغیر
توانایی "دویدن" به توالت پس از میل به ادرار کردن	اغلب اینطور نیست	آره	متغیر
شب برای ادرار بیدار شوید	معمولا	به ندرت	شاید

تکنیک ژیمناستیک کگل زنان

اصول ورزش انقباض عضلات ، انقباض عضلات و اخراج عضلات است.

1. متوقف شود

تمرین مبتدی برای کمک به تعیین دقیق محل عضلات. هنگام ادرار کردن ، باید چندین بار (حداقل چهار) ادرار را متوقف کرده و مجدداً مجدداً مجدداً استفاده کنید. لازم است که جت را کاملاً خاموش کنید ، از نشت و چکه جلوگیری کنید.

عضلات مسئول توقف ادرار فعال می شوند. تنفس یکنواخت است.

انتخاب 1.ماهیچه ها تا حد امکان فشرده می شوند و 5 تا 20 ثانیه در این حالت نگه می دارند (تا زمانی که صبر وجود دارد). 10 بار تکرار کنید.

گزینه 2. عضلات فشرده می شوند و به مدت سه شمارش ، آرام می شوند. 10-20 بار تکرار کنید.

گزینه 3 ماهیچه ها به مدت 5 ثانیه منقبض شده و از حالت قفل خارج می شوند. 10 ثانیه استراحت کنید. 10 بار تکرار کنید. فشرده سازی / رفع فشار 5 ثانیه. 5 ثانیه استراحت کنید. 9 بار تکرار کنید. به مدت 30 ثانیه فشار دهید و سپس 30 ثانیه استراحت کنید. 2-3 بار تکرار کنید. سرانجام ، اولین مرحله تمرین را تکرار کنید.

به کندی انقباضات عضلات اشاره دارد. ماهیچه های خارجی را فشار داده و 3 ثانیه برطرف کنید. سپس عضلات را سخت تر کنید تا به یک سطح متوسط \u200b\u200bبرسید. برای درگیر کردن آخرین (درونی) لایه به حداکثر سه و تعداد انعقاد قرارداد.

پس از رسیدن به "طبقه بالا" (حداکثر نسبت فشار) ، عضلات را برای حدود 3-5 ثانیه محکم نگه دارید. سپس ، به تدریج ، به ترتیب معکوس ، تمام لایه های عضلات شل می شوند. مرحله آخر آرامش کامل عضلات است.

این تمرین برای عضلات مهبل (واژن) که به صورت حلقه ای "کف" می شوند ، بسیار موثر است.

انقباض / آرامش سریع عضلات. تنفس باید یکنواخت و ثابت باشد: استنشاق - فشرده سازی ، خستگی ناپذیر - آرامش (یا بالعکس). شما باید تمرین را با حداکثر سرعت انجام دهید.

5- چشمک زدن

فشرده سازی متناوب و شل شدن عضلات واژن و مقعد. عضلات واژن منقبض می شوند ، 2 تا 5 ثانیه تأخیر دارند ، استراحت کنید. سپس انقباض عضلات مقعد ، 2-5 ثانیه تأخیر و استراحت. 10-15 چرخه چشمک زدن کامل را تکرار کنید. تنفس: تنفس ، نفس کشیدن ، فشار عضلات ، تنفس ، آرامش ، نفس کشیدن.

عضلات درگیر می شوند که به کمک آن فرد فشار می آورد. در حالت نشسته ، با تلاش متوسط \u200b\u200b، باید فشار بیاورید (دقیقاً مانند حرکات روده یا در حین تلاش برای زایمان). تأخیر در تنش ماهیچه ها - تا حد امکان. 10 بار تکرار کنید.

1. توقف اختیاری

این تمرین با هدف یافتن عضلات تحتانی شکم انجام می شود ، که سپس انجام می شود. احساس آنها دشوار است ، زیرا تقریباً دچار آتروفی هستند. در هنگام ادرار کردن ، جت را بدون استفاده از پاها یا آبسه خود متوقف کرده و مجدداً راه اندازی کنید. در این حالت ، در فاصله بین کچل و مقعد ، عضله کف لگن سفت می شود. تنفس: IN-IN - انقباض ، EXHAUST - آرامش. تمرین را برای مبتدیان 10 تا 15 بار تکرار کنید. جت را به شدت قطع کنید و از آب و قطرات آب خودداری کنید.

2. فشرده سازی

انقباض عضلات آهسته ، تأخیر برای 10-15 ثانیه ، آرامش. 15 بار تکرار کنید.

با تلاش کم ماهیچه را فشار دهید ، 10 ثانیه نگه دارید. سپس انقباض با تلاش متوسط \u200b\u200bو تأخیر 10 ثانیه انجام می شود. آخرین "کف" سوم است. فشرده سازی با حداکثر نیرو ، حداکثر تاخیر ممکن.

با جلسات بعدی ، تعداد "کف" ها و مدت زمان تاخیر به تدریج افزایش می یابد. این فعالیت کنترل عضلات را گسترش داده و افزایش می دهد.

با حداکثر نیروی ممکن ، عضله را فشار داده و به همان اندازه نگه دارید که بدن مقاومت کند. 10 بار تکرار کنید. قدرت عضلات افزایش می یابد.

5- لرزش

ماهیچه را به سرعت فشرده و شل کنید ، و اثر لرزش آن را بگیرید. زمان اجرا از 30 تا 60 ثانیه. پس از آن ، چند ثانیه اضافه می شود.

ویژگی های ورزش

مجموعه تمرینات باید حداقل سه بار در روز (صبح-بعد از ظهر-عصر) تکرار شود. بهترین نتیجه هنگام انجام تکرارها تا پنج بار در روز ، هر روز خواهد بود.

عملی ژیمناستیک کگل عملکرد در هر مکان و در هر موقعیت و برای دیگران غیرقابل مشاهده است. شما می توانید انقباضات و انقباضات مربوط به وسایل نقلیه عمومی ، محل کار ، جلوی تلویزیون ، اتومبیل ، دراز کشیدن روی مبل یا قبل از خواب را انجام دهید. موقعیت های شروع: ایستادن ، نشستن یا دراز کشیدن. ورزش را می توان قبل از سرفه ، عطسه و ایستادن انجام داد تا از افتادگی قطره جلوگیری کند.

مبتدیان نباید از تعداد توصیه شده تکرارها تجاوز کنند ، زیرا این نتیجه بهتری نخواهد داد ، اما می تواند باعث خستگی عضلات شود و مشکلات موجود را تشدید کند. ابتدا ، هنگام انجام ژیمناستیک ، می توانید عضلات کف لگن را به همراه عضلات اطراف (آبسه ، ران) انجام دهید. عملکرد صحیح تا حد زیادی به زمان و فرکانس جلسه بستگی دارد. کشیدن در شکم و نگه داشتن نفس و به دنبال آن پایین کشیدن ریتم استنشاق-بازدم ، فشار آوردن عضلات با قسمت تحتانی شکم ، به جای فشار آوردن به عضلات لگن. وقتی بدن به آن عادت کرد و فهمید که کدام عضله نیاز به کرنش دارد ، تمرینات بهتر خواهد شد.

تنفس باید یکنواخت باشد ، گیج نشود. لازم است نوک زبان را به سمت کف فوقانی فشار دهید (برای توزیع مجدد انرژی به گونه ای که سردرد ظاهر نشود). تنفس صحیح مسئول نیمی از موفقیت این تمرینات است. استنشاق بینی از طریق بینی ، از طریق دهان (به آرامی ، تاشو لب ها با لوله) به گمراهی کمک می کند.

پس از تسلط بر تمام تمرینات با تعداد توصیه شده تکرار در حد مناسب ، باید 5 قطعه را به هر روش اضافه کنید. زمان تاخیر همچنین 3-5 ثانیه افزایش می یابد. تعداد تکرارها برای تمرین متوسط \u200b\u200b30 عدد است ، برای تمرینات پیچیده ماهیچه های پیشرفته و تقویت شده - 50. به تدریج تعداد تکرارها را افزایش می دهیم ، تا یک سطح پیشرفته از ژیمناستیک کگل ، فرد روزانه 150 تکرار از یک دایره یا حداکثر 300 انقباض انجام دهد.

اعدام را بررسی می کنید

می توان بررسی کرد که آیا ژیمناستیک عضلات کف لگن فقط پس از یک ماه تمرین منظم به طور صحیح انجام می شود ، زیرا آنها تلفظ نمی شوند. اگر ماهیچه ها تقریباً آتروفیک شوند ، فرایند ظاهر شدن نتایج تمرین دو بار طولانی می شود.

قدرت عضلانی فقط با یک وسیله خاص طراحی شده (تستر پروینال) آزمایش می شود که در خانم ها به داخل مهبل و در رکتوم در آقایان وارد می شود. بازخورد به شما این امکان را می دهد تا روی مانیتور ببینید که عضلات کف لگن فعال هستند. برای آموزش منظم و حمایت از درجه بالایی از انگیزه ، آرتور کیگل اصرار دارد تا با یک وسیله اندازه گیری مداوم قدرت را انجام دهد.

فیلم - درباره تجهیزات تمرینی Kegel

فقدان حتی کمترین نتیجه در طی سه یا چهار ماه نشان دهنده تعیین غلط فرد در عضلات کف لگن یا عملکرد نادرست ژیمناستیک است. اگر چنین مشکلی پیش آمد ، از بی تجربگی خود شرم نخورید و سعی کنید در اینترنت یا سایتهای پزشکی راه حلی برای این مشکل پیدا کنید. برای مشاوره تمام وقت باید با متخصص زنان یا متخصص ارولوژی تماس بگیرید. پزشک به شما کمک می کند تا محل ماهیچه را به درستی تشخیص دهید و توصیه های شخصی در مورد نحوه انجام تمرین Kegel برای نوع بدن و تناسب اندام خود ارائه دهید.

نتایج ژیمناستیک

بیش از نیمی از افرادی که ژیمناستیک عضله کف لگن را انجام می دهند ، پویایی مثبت را در معالجه بیماری های حفره شکمی و دستگاه تناسلی ذکر می کنند. در 70-80 patients از بیماران ، بی اختیاری ادرار قطره ای کاهش می یابد و از بین می رود ، زیرا حمایت مثانه افزایش می یابد.

تأثیر ژیمناستیک از یک ماه به سه یا چهار ماه (در مواردی که عضله عملاً آتروفیک کرده باشد) آشکار می شود. کلاسها باید هر روز و بدون وقفه برای یک روز برگزار شود ، زیرا عملکرد نامنظم می تواند تمام تلاش های انجام شده را خراب کند.

علاوه بر تقویت پویایی مثبت در درمان بی اختیاری مدفوع و مدفوع ، چنین ژیمناستیک بر سلامت اخلاقی و جنسی تأثیر خوبی دارد. با دانستن اینکه هر روز یک قدم کوچک در جهت مدیریت جریان های جنسی خود بر می دارد ، فرد با اعتماد به نفس بیشتری پیدا می کند ، یاد می گیرد که از رابطه جنسی احساسات جدیدی به دست می آورد و با استفاده از عضلات در حال کار ، به دنبال راه های جدیدی برای لذت بردن از شریک زندگی است.

در مردان ، تمایل آلت کاهش می یابد ، کنترل پذیری افزایش می یابد. در خانمها ، عضلات دایره ای مهبل واژن تقویت شده و الاستیک می شوند که به شما امکان می دهد روند صمیمی را کنترل کنید.

تمرینات کگل نه تنها برای معالجه بیماریهای موجود بلکه برای جلوگیری از بروز آنها نشان داده شده است. ورزش پیشگیرانه هیچ تفاوتی با ژیمناستیک درمانی و مدیریت انرژی جنسی ندارد. تعداد تکرارها و زمان تاخیر یکسان است.

ورزش در تمام مراحل بارداری قابل انجام است. این نه تنها در تحمل دخالت نمی کند بلکه به تولد سریع کودک ، بدون درد و بدون استراحت نیز کمک می کند. زنانی که در دوران بارداری روزانه ژیمناستیک کگل تمرین کرده اند ، بهبودی سریع را در دوره پس از زایمان گزارش می دهند.
2

متاسفیم که اطلاعات برای شما مفید نبود!

ما سعی خواهیم کرد که بهبود پیدا کنیم!

به ما بگویید چگونه می توانیم این اطلاعات را بهبود بخشیم؟

این واقعیت که فرهنگ جسمی بدن مردان را ضمانت کارآیی عملکرد سیستم داخلی می نامند ، همه از اوایل کودکی می شنوند. با این حال ، این واقعیت نیست که نیمی از جامعه در آن زمان تصور می کردند که ورزش بدنی می تواند بر عملکرد اعضای بدن صمیمی مردان مانند اندام های لگن تأثیر بگذارد.

در حقیقت ، تصاویر کاملاً متفاوتی قبلاً با مفهوم یک لگن کوچک گره خورده بودند ، یکسان برای آقایان. اما سن و آسیب شناسی های موجود با هدف تقویت ، کلیه کلیشه ها و جهل در قوانین پزشکی ابتدایی را تغییر می دهد.

چه چیزی از آموزش کف لگن انتظار می رود

اگر مردی با جدیت تمرین های انتخابی ویژه ای را برای عضلات لگن کوچک انجام دهد ، می تواند نتایج مثبت زیر را بدست آورد:

چرا فعالیت بدنی مفید است

جریان خون اندام های سیستم لگن کوچک به سرعت در حال تسریع است ، این عامل باعث افزایش سریع تحویل مواد مغذی لازم ، اکسیژن و فرآورده های متابولیک به طور طبیعی می شود. این فرایندها منجر به فعال شدن فرآیندهای سنتز کننده پس زمینه هورمونی پروستات می شود ، که به افزایش قدرت کمک می کند ، اجازه می دهد تشکیل مقدار جدیدی از اسپرم در بذر انجام شود تا هرچه سریعتر و کارآمدتر انجام شود. این به طور کامل ویژگی های عملکردی هر اسپرم را به طور جداگانه بهبود می بخشد.
جریان پلاسما از ورید از طریق رگهای سیستم لگن کوچک را بهبود می بخشد ، که به احتمال زیاد اقدامات پیشگیرانه ای را برای تشکیل گره بواسیر و همچنین روند التهابی در حال توسعه غده پروستات ، وزیکول های منی و مثانه انجام می دهد. پلاسما که دچار رکود شده است ، می تواند منجر به افزایش دمای موضعی شود ، و همچنین یک محیط مطلوب را برای تکثیر میکروارگانیسم های مختلف به سرعت ایجاد می کند و باعث آسیب شناسی التهابی می شود.
دور دست راست روده افزایش یافته است ، در نتیجه با تأثیر مثبت بر عملکرد آن ، مناطق گلوتئال عملکرد را بهبود می بخشد.
در قسمت تحتانی دستگاه های ستون فقرات ، حرکت پشتیبانی انجام می شود ، یعنی مواد غذایی فعال می شوند و همچنین روند سوخت و ساز بدن در دیسک بین مهره ای آن ، درد عضلات به صورت مستقل از بین می رود. این یک اقدام ویژه پیشگیرانه برای مبارزه با فرآیندهای دژنراتیو مفصل بین مهره ای ، مانند پوکی استخوان است.

با تشکر از این نتایج ، توانایی تقویت عضلات ناحیه گلوتئال ، عضلات لگن و همچنین قسمت تحتانی کمر مطبوعات افزایش می یابد و در نتیجه شکل را بهبود می بخشد. این مزیت است.

چگونه ماهیچه های کف لگن را تقویت کنید

توجه ویژه به ناحیه کف لگن ، به عنوان یک سایت آناتومیک که با کف لگن در مردان همراه است ، مورد توجه قرار می گیرد. در واقع ، ناحیه کف لگن یک مجموعه ماهیچه ای است که تمایل دارد جرم تمام قسمت های بدن ناحیه شکم و همچنین اندام های لگن کوچک را شامل شود.

بنابراین ، عضلات کف لگن نمی توانند اجازه دهند تا اندامها به سمت پایین بیفتند ، توسط بافت استخوانی که لگن را تشکیل می دهد ، محکم شود. ناحیه لگنی نوعی لانه لنگه نامیده می شود که به دلیل شدت عقده های اندام کمی تمایل به لکه دار شدن دارد اما قادر است به اندازه کافی الاستیک باشد ، کشش نداشته باشد تا کاملاً خسته نشود.

از اهمیت ویژه ای برخوردار است که خصوصیات عضلانی ناحیه عضله کف لگن نه توسط بافت های صاف بلکه به ترتیب توسط عضلات بافت عرضی و راه راه نشان داده می شود ، کاملا قابل آموزش است. همه می دانند که قسمت عضلانی کف لگن در طی فرایندهایی که شامل وزنه برداری است ، بسیار فعال است ، در دوره ای که انسان رکتوم را بطور طبیعی خالی می کند ، عمل دفع ادرار و همچنین در طول مقاربت را انجام می دهد.

این واقعیت که یک عضله که در پایین لگن قرار دارد ، در نیمه قوی جامعه با چنین احساسات ناخوشایند همراه است ، مانند برداشت غیرقابل کنترل از مقدار معینی ادرار پس از انجام یک عمل انسان ، عمل تخلیه مجرای ادرار را انجام می دهد. مشاهده محققان پزشکی نشان داده است که خصوصیات عضلات کف لگن کاملاً قابل کنترل است ، ماهیچه ها با هدایت خواسته خود می توانند توسعه پیدا کنند و همچنین کرنش کنند.

طبق معمول ، این جوان طبق توصیه هایی که توسط متخصصان پزشکی در زمینه ادراری انجام می شود ، تقویت عضله کف لگن را انجام می دهد. اما همه آقایان نباید چنین تمرینهایی را بیش از حد در نظر بگیرند ، زیرا آنها اجازه می دهند بسیاری از اختلالات را متوقف کنند ، که اغلب مشخصه های خود را در طی تغییرات مربوط به سن هستند.

همچنین شایان ذکر است که عملکرد تمرینات با اقدامات پیشگیرانه با شرایط بسیار ساده تری اتفاق می افتد ، که تمایل به وجود آمدن در هنگام استفاده از مجتمع های آموزشی مشابه در حین تظاهرات هر فرآیند پاتولوژیک ناحیه لگن کوچک دارد.

ورزش به نفع عضله کف لگن

برای آموزش ماهیچه های ناحیه لگن کوچک در نیمی از جامعه ، لازم است از مجموعه های آموزشی یک برنامه متفاوت استفاده شود ، از جمله آنهایی که برای خود زمان اختصاصی خاصی ندارند.

چنین آموزش هایی بطور جامع برای کلیه موارد ضروری حیاتی توسعه یافته است. تمرین های زیادی وجود دارد که به تقویت کف لگن کمک می کند ، اما اغلب مردان از سه تمرین اصلی استفاده می کنند.

تمرین شماره 1

تمرین پیاده روی

این نوع ورزش شامل آموزش بافت عضلانی ناحیه کوچک لگن هنگام راه رفتن است. در طی مرحله پیاده روی ، لازم است که به طور سیستماتیک بافت ماهیچه کف لگن بالا برود.

بنابراین ، او تقریباً نیمی از قویترین سطوح شخصیت پرتنش را تنش می دهد. هنگام سفت کردن عضلات ، باید چند قدم بردارید ، سپس به آرامی عضله را به آرامش برسانید ، پس از مدتی ، تمرین تکرار می شود.

تمرین شماره 2

هنگام ادرار کردن ورزش کنید

این تمرینات لگن برای مردان علاقه مند می تواند در طی فرآیند گرگرفتگی ادرار انجام شود. بعد از اینکه مرد عمل ادرار کردن را انجام داد ، باید عضله کف لگن را به حداکثر فشار دهید ، به طوری که هیچگونه خستگی غیرقانونی قطرات ادرار وجود نداشته باشد.

بسیار مفید است که این تمرین به طور مستقیم به منظور تقویت عضلات کف لگن کوچک در آقایانی که دارای آسیب شناسی در ارتباط هستند ایجاد شود. چنین مواردی امکان استفاده از نسخه های پیچیده چنین تمریناتی را ایجاد می کند: بافت های عضلانی در طی فرآیند ادرار کردن سفت می شوند ، سعی می کنند به قطع آن منجر شود ، سپس مرد به ادرار کردن ادامه می دهد. بنابراین شما باید دو بار قطع کنید.

تمرین شماره 3

هنگام صمیمیت ورزش کنید

یک روش مردانه واقعی برای تقویت بافت ماهیچه ای در ناحیه کوچک لگن است. در طی فرایند مقاربت جنسی ، مرد بافت عضله خود را فشار می دهد تا بتواند آلت تناسلی خود را برانگیخته نگه دارد.

در عین حال لازم است با یک سرعت ریتمیک آهسته حرکت کنید. مرحله دوم شامل تنش بافت عضلانی است به گونه ای که لحظه های انزال به تأخیر می افتد. چنین تمرینی در تقویت ماهیچه ها مؤثر نخواهد بود زیرا باعث افزایش قابل توجه فعالیت طولانی مدت مقاربت می شود.

تمرینات ساده با تنش عضلانی در ناحیه لگن نشان داده شده است که در طول روز انجام می شود. آنها را می توان در حالت افقی و همچنین ایستادن ، نشستن و در هر وضعیت دیگری انجام داد.

مجتمع آموزشی تخصصی برای استحکام کف لگن

برای انجام یک مجموعه تخصصی توسعه یافته ، باید یک دوره مشخص را در طول روز پیدا کنید. برای ورزش ، به فرش نیاز دارید (تشک های یوگا راحت ترین خواهد بود) ، و همچنین یک صندلی محکم با صندلی بلند و صاف. این باید کلاسیک باشد ، مشابه مواردی که قبلاً در طول مدرسه استفاده می شده اند.

موقعیت اولیه ژیمناستیک است ، با دراز کشیدن با بازوهای در امتداد بدن ، انگار بر روی یک خط کش. یک نفس عمیق بکش. به دنبال او ، شما باید ، به شدت بازدم ، اندامها را بلند کنید ، زانوها را به سمت ناحیه قفسه سینه بکشید. ناحیه لگن در بالاترین نقطه ثابت است ، باید قسمت انتهایی ستون فقرات به حداکثر سرعت ممکن هدایت شود.
دوباره استنشاق کنید ، ابتدا پای راست ، سپس پای چپ را پایین بیاورید ، در حالت شروع یخ بزنید. این درس بسته به سطح آمادگی انسان ، مطابق سیستم رشد ، از 3-6 دریافت تا 11-16 انجام می شود.

قرار است تمرین بعدی در همان موقعیت اولیه باشد که در اولین تمرین انجام می شود. نفس کشیده می شود ، در هنگام بازدم ، زانو خم می شود ، از کف تا چهل و پنج درجه بالا می رود. زانو باید چرخانده شود ، ابتدا در یک ، سپس با زاویه ای متفاوت. پا پایین می رود ، همه چیز تکرار می شود ، اما برای دیگری. این مجموعه به انسان اجازه می دهد تا منجر به افزایش گردش خون شود ، و همچنین تعادل عضلات را تقویت می کند.

ژیمناستیک برای تقویت ماهیچه pubococcygeal ، که یک بار توسط متخصص زنان Kegel (ایالات متحده آمریکا) ساخته شده است ، به طور فعال در درمان مشکلات مختلف پزشکی در زنان و مردان در هر سنی استفاده می شود. این تمرینات برطرف کردن مشکلات پیشگیری از پارگی و پرولاپس و همچنین بی اختیاری ادرار ، بواسیر ، ناتوانی جنسی ، باعث بهبود کیفیت زندگی و افزایش میل جنسی می شود.

تعیین محل عضلات کف لگن شما اولین قدم برای شروع تمرین است. برای تشخیص آنها ، باید جریان را در حین ادرار کردن متوقف کنید ، و سپس با استراحت ، آن را بازیابی کنید. ماهیچه هایی که در طول این دستکاری درگیر شده اند دقیقا عضلات کف لگن هستند.

الیاف آن بسته به موقعیت مکانی می توان نام برد:

pubo-واژینال (PV)؛
pubo-urethral (LU)؛
pubo-prostatic (LP)؛
pubo-rectal (LR).

این دستگاه برای حمایت از روده ، اندام های تناسلی داخلی ، مجرای ادرار طراحی شده است ، علاوه بر این ، عملکرد طبیعی پروستات ، اسفنکترهای مجرای ادرار و مقعد را تضمین می کند ، در فرایند زایمان شرکت می کند و در طول رابطه جنسی لذت می برد. همچنین باید در زندگی روزمره آموزش دید. شما نباید سعی کنید ورزش را با ادرار ترکیب کنید ، زیرا این می تواند باعث اختلال در مجرای ادرار شود.
برای درک دقیق تر کدام ماهیچه ها هنگام تمرین باید مورد استفاده قرار گیرند ، می توانید انگشت تمیز را درون واژن وارد کرده و با لگن حرکتی را انجام دهید و سپس استراحت کنید. بنابراین بهتر است احساس کنید که کف لگن بالا می رود و سقوط می کند ، کدام عضلات در این کار نقش دارند.
حرکات فشاری و محرک عضلات کف لگن اساس ژیمناستیک کگل است. در انجام آنها ، شما باید فقط عضلات پرینه را تمرکز کرده و از آنها استفاده کنید ، که عضلات شکمی و گلوتئال را غیرفعال می کنند. تمرینات کیگل با دستگاه ادراری خالی و روده انجام می شود. فقدان کامل هرگونه ناراحتی یا درد ، گواه عملکرد صحیح تمرینات است.

برای مطالعه تمرین اصلی ، توصیه می شود که روی پشت خود دراز بکشید ، پاها را بکشید ، معده خود را شل کنید. در صورت تمایل می توانید دستان خود را روی شکم خود قرار دهید. با یک نفس کشیدن ، عضله pubococcygeal را فشار دهید ، گویی که آن را به مدت 5 ثانیه به سمت داخل بکشید و بازدم ، آرامش بخش و انگار آن را بیرون می کشد. تمرین را تا 5 مرتبه در 1 اجرا تکرار کنید ؛ در کل ، 3-4 بار در طول روز توصیه می شود.

روش Kegel در مورد موارد منع مصرف دارد:

آسیب شناسی لگن یا التهاب.
نئوپلاسم و خونریزی.
هایپرترمی؛
نارسایی وریدی و سایر بیماریهای عروقی.
جراحی اخیر؛
خطرات و تهدیدهای مربوط به بارداری

قبل از شروع ورزش ، باید هر گونه موارد منع مصرف و محدودیت با پزشک خود مشورت کنید.

تمرینات کگل برای آقایان

ژیمناستیک Kegel در ابتدا برای حل مشکلات بهداشتی معمولی زنان ساخته شد:

بی اختیاری ادرار استرس.
تضعیف بافتهای روز لگن و پرولاپس دستگاه تناسلی.
پارگی در هنگام زایمان

با گذشت زمان ، عمل پزشکی نشان داده است که این مجموعه با برخی از مردان و همچنین مشکلات پزشکی رایج برای هر دو جنس مطابقت دارد.
جهت اصلی استفاده از روش Kegel برای آقایان پیشگیری و درمان آسیب شناسی پروستات ، پیشگیری از بواسیر است.
تکنیک انجام تمرینات کگل برای آقایان با زنان تفاوت ندارد. مانند خانم ها ، آنها می توانند احساس کنند که عضله در حال کار در هنگام ادرار کردن ، قطع شدن و سپس دوباره جریان ادرار است. علاوه بر این ، آنها همچنین می توانند با پیچاندن آلت ، عضله مورد نیاز را در طول نعوظ تعیین کنند.

تمرینات کگل برای زنان باردار

استفاده از تکنیک Kegel در دوران بارداری به شما امکان می دهد که چگونه می توانید عضلات pubo-واژین را مدیریت کنید تا به این ترتیب:

تسهیل روند تحویل.
از ظهور شکاف در حین تلاش جلوگیری کنید.
تسریع بهبود در دوره پس از زایمان.

عملکرد منظم این مجموعه به مدت چند ماه به فعال شدن خونرسانی به بافت های لگنی کمک می کند و بر این اساس باعث افزایش لحن و خاصیت ارتجاعی آنها و احساس خوب می شود. شما می توانید این کار را در هر کجا و در هر زمان انجام دهید.

از آنجا که در صورت تهدید به دنیا آمدن زودرس ، سقط جنین یا وجود بواسیر ، اجرای مجتمع کگل توصیه نمی شود ، باید فقط پس از مشورت با متخصص زنان شروع شود.

توصیه می شود هنگام آماده سازی برای بارداری یا در مراحل اولیه آن ، تمرین خود را شروع کنید. در مرحله اولیه ، انجام هر تمرین 5 بار کافی است. با گذشت زمان ، به شرط احساس خوب بودن ، می توان بار را افزایش داد و آن را به 30 تا 30 تکرار رساند.

نکته اصلی این است که روزانه این کار را انجام دهید. تا هفته شانزدهم بارداری ، تمرینات کگل در هر موقعیتی انجام می شود - ایستادن به حالت ایستاده یا روی همه چهار پا ، نشستن یا دراز کشیدن ؛ پس از این دوره ، توصیه می شود ژیمناستیک را بطور انحصاری هنگام ایستادن یا نشستن انجام دهید.

ورزش 1. در حالت نشسته یا دراز کشیدن ، پاهای خود را خم کنید ، آنها را گسترش دهید. عضله پوبوکوکژیه را منقبض کنید ، گویی که ادرار را متوقف می کند. تحمل 5 ثانیه او را آرام کنید
ورزش 2. قرار گرفتن در حالت نشسته یا دراز کشیدن با پاها خم شده و از هم جدا شده ، به طور متناوب به مدت 10 ثانیه عضله پوبوکوکیژ را فشار داده و آن را از بین ببرید.
ورزش 3. در همان موقعیت شروع قرار بگیرید ، به تدریج عضلات واژن را به مدت 3-5 ثانیه فشار دهید و از پایین به بالا حرکت کنید. با رسیدن به اوج ، حرکت را به طرف پایین ادامه دهید ، همچنین به طور متناوب عضلات واژن را به مدت 3-5 ثانیه فشار دهید.
ورزش 4. عضلات صمیمی را به سرعت فشار داده و آن را محکم کنید ، گویی که موجی از واژن به مقعد و پشت می چرخید.
ورزش 5. قرار گرفتن در حالت مستعد یا نشستن با پاها از هم جدا ، فشار ، شبیه سازی دفع مدفوع.

اگر در حین انجام این تمرینات دست خود را روی پرینه قرار دهید ، می توانید احساس کنید که عضلات پوبوکوکوژیک چگونه حرکت می کنند.

تمرینات کگل برای بی اختیاری ادرار

زنان اغلب پس از زایمان یا در دوران یائسگی با این مشکل روبرو می شوند.

با این حال ، علت آسیب شناسی همچنین می تواند ضعیف شدن عضلات لگن ، جراحی بر روی اعضای لگن ، تروما یا دلایل دیگر باشد. با این حال ، این تهدیدی برای سلامتی محسوب نمی شود ، با این حال ، این وضعیت به طور قابل توجهی بر کیفیت زن تأثیر می گذارد و لحظات ناخوشایند زیادی را به او می دهد.

رژیم درمان بی اختیاری لزوما شامل ژیمناستیک برای تقویت ماهیچه های لگن است. استفاده از تکنیک Kegel برای این منظور روشی آسان و مقرون به صرفه برای آموزش عضله پووبو مجرای ادرار است.
مجتمع كگل در مقابل بی اختیاری ادرار شامل تمریناتی برای انقباض متناوب و شل شدن عضله pubo-مجرای ادرار است. ورزش ها می توانند به تنهایی یا با مربیان واژینال انجام شوند - PelvicToner ، توپ Kegel ، تخم واژینال. قبل از شروع کلاس ، حتما دستگاه ادراری را خالی کنید. فیلم زیر نحوه انجام صحیح این تمرینات را نشان می دهد.

تمرینات کگل برای تقویت کف لگن است

ماهیچه های واقع در بین استخوان pubic و coccyx عضلات کف لگن هستند. از بین رفتن خاصیت ارتجاعی آنها منجر به:

به مشکلات جریان ادرار کنترل نشده ناشی از حمله سرفه یا خندیدن ، عطسه ، بلند کردن وزنه ها.
کاهش درخشندگی احساسات در طول رابطه جنسی ، از دست دادن ارگاسم.
به پرولاپس دستگاه تناسلی.
به ظاهر التهاب و درد در ناحیه perineal.

تمرین کگل عضلات صمیمی را تقویت می کند و به آنها اجازه می دهد تا خاصیت ارتجاعی از دست رفته را بازیابی کنند.

تمرینات تقویت آنها مبتنی بر فشردن و شل شدن عضلات پوبوکوکیژ است.

برای انجام تمرین ، باید از یک طرف دراز بکشید ، پاهای خم شده خود را بکشید ، دست خود را روی پرینه قرار دهید. ماهیچه های صمیمی را به آرامی سفت کنید ، آنها را به مدت 10 ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید. 5-15 بار تکرار کنید. با تسلط بر این تمرین ، می توان آن را در طول روز در موقعیت های مختلفی انجام داد - ایستادن بر روی همه چهار پا یا در رشد کامل ، نشستن به زبان ترکی ، دراز کشیدن روی پشت و موقعیت های دیگر.

تمرینات کگل برای پایین آوردن رحم

به عنوان یک روش مؤثر برای جلوگیری از پیشرفت پرولاپس رحم ، مجموعه تمرین Kegel در تمرین پزشکی استفاده می شود. برای افزایش اثربخشی آن ، توصیه می شود تمرینات اساسی را با استفاده از شبیه سازهای واژن انجام دهید - توپ های مخصوص سیلیکون و مخروط ها با وزن های مختلف ، محرک های عضلانی.

برای کسانی که به تازگی تسلط بر تمرینات را شروع کرده اند ، توصیه می شود از سبکترین توپ ها و مخروط ها در وزن استفاده کنند - آنها در سایه های نور نقاشی می شوند.

قبل از قرار دادن شبیه ساز انتخابی در مهبل ، باید آن را با یک ضد عفونی کننده درمان کنید. در صورت لزوم ، می توانید کمی روان کننده یا روان کننده را نیز روی سطح آن بمالید تا روند وارد کردن تسهیل شود.
تمرینات کگل را می توان در موقعیت های مختلفی انجام داد.

برای مبتدیان ، انجام آنها در حالی که در موقعیت هستند راحت تر است:

دراز کشیدن یا پشت خود قرار دارد.
نشستن با یک غلتک یا تکیه به عقب.
روی شکم دراز کشیده ، زانوها را بالا آورده و لگن خود را بالا می برید.

پس از اتخاذ موضعی که روی پشت شما قرار دارد ، برای راحتی ، می توانید یک غلتک کوچک را در زیر پشت خود قرار دهید. سپس با پخش پاهای خود به طرفین ، شبیه ساز را داخل واژن وارد کنید. با نگه داشتن آن با عضلات پرینه ، به راحتی می توانید 10 ثانیه روی حلقه بکشید. برای 1 رویکرد ، از 5 تا 15 تکرار انجام دهید.هدف تمرین این است که صاف کردن واژینال-پوستی ، سعی کنید شبیه ساز را در درون خود نگه دارید. با تشکر از تمرین منظم ، این تمرین ساده به سرعت صدای ماهیچه های بافت لگن را به حالت عادی باز می گرداند. با دستیابی به نتایج خاص ، تمرین را می توان با انجام آن در حین ایستادن یا چمباتمه زدن ، از قبل قرار دادن غلتک در زیر زانو ، استفاده از شبیه سازهای با وزنهای مختلف برای تمرین پیچیده کرد.

تمرینات کگل برای پروستاتیت

درمان پیچیده ای که در درمان التهاب پروستات تشخیص داده شده در مرحله اولیه انجام می شود ، نتیجه موثری می دهد. ژیمناستیک درمانی ، مطابق روش Kegel انجام می شود ، ابزاری مؤثر است که به شما اجازه می دهد رکود در اندام های دستگاه ادراری را از بین ببرید ، برای تقویت ماهیچه های puboprostatic. به عنوان یک پیشگیری از پروستات ، برای مردان با سبک زندگی بی تحرک توصیه می شود.

تمرین 1. با استفاده از یک PI راحت - دراز کشیدن ، نشستن یا ایستادن ، برای 10 ثانیه. به طور همزمان عضلات مقعد و مجرای ادرار را فشار دهید ، با انجام حرکاتی که وقفه ادرار و دفع مدفوع را شبیه سازی می کند ، آرامش خواهید یافت
تمرین 2. در حالی که در همان موقعیت قرار دارید ، به طور متناوب فشار دهید ، گویی موجی از مقعد و مجرای ادرار را می چرخانید.
هر تمرین باید 15 بار سه بار در روز انجام شود. هنگام انجام تمرینات لازم است تنفس خود را کنترل کنید ، در حالی که می توانید عضلات را فشرده و در حین فشردن و بازدم تنفس کنید.

با ورزش منظم ، نتیجه استفاده از ژیمناستیک کگل را می توان در یک ماه مشاهده کرد.

تمرینات کگل بعد از زایمان

بارداری و زایمان اغلب منجر به این واقعیت می شود که عضله pubo-واژینال ، خاصیت ارتجاعی خود را از دست می دهد ، کشش می یابد و زمینه های لازم برای پایین آمدن رحم را ایجاد می کند.

به منظور جلوگیری از بروز چنین شرایطی و به سرعت بهبودی پس از زایمان ، توصیه می شود هر روز ، از 30-40 روز پس از زایمان ، ژیمناستیک کگل را انجام دهید. شما می توانید کلاس ها را فقط پس از مشورت با متخصص زنان شروع کنید.
تمرینات انجام شده شامل تغییر حرکات آهسته و سریع فشار و بیحرکتی عضلات واژن است که در فواصل مختلف انجام می شود. فراوانی رویکردها 3-4 بار در طول روز است.

تمرینات کگل برای بواسیر

تمرینات درمانی که مطابق روش Kegel انجام می شود باعث تقویت عضله pubic-rectal (LR) می شود ، جریان خون در ناحیه کشاله ران را فعال می کند و از ایجاد بواسیر جلوگیری می کند. اجرای آن شامل 5 رویکرد در طول روز 10-30 تمرین از جمله فشرده سازی آهسته یا سریع ، و سپس آرامش عضلات پوبوکوکوکی است.
ورزش 1. IP - دراز کشیدن در پشت ، پاهای خم شده خود را بکشید. هنگام استنشاق ، عضله LR را فشار دهید ، بازدم کنید - استراحت کنید.
ورزش 2. بدون تغییر PI ، باسن را بالا برده و عضلات پرینه را فشار دهید و این موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید. از زمین پایین بیایید و عضله LR را شل کنید.
ورزش 3. بدون تغییر PI ، پاهای خود را بلند کرده و عضلات داخلی خود را محکم کنید. سپس پاهای خود را به طرفین پهن کنید و عضلات روز لگن را آرام کنید. پاهای خود را دوباره به هم نزدیک کنید ، ماهیچه ها را فشار دهید ، سپس دوباره آنها را گسترش دهید و عضلات لگن را شل کنید.
ورزش 4. بدون تغییر PI ، پاهای خود را به آرامی بالا ببرید ، عضله LR را فشار دهید و سپس آن را شل کنید ، پاهای خود را به سمت پایین بیاورید.
تمرین 5. PI که بر روی چهارگوش ایستاده است. استنشاق کنید ، در حالی که عضله LR را فشار می دهید ، بازدم کنید - آن را آرام کنید.
اجرای این مجموعه باعث بهبود گردش خون ، جلوگیری از احتقان می شود. تمرین 1. IP - دراز کشیدن بر روی پشت شما ، با تأکید بر پاهای خم. استنشاق ، لگن را بالا آورده و عضله pubo-واژین را محکم کنید. در هنگام بازدم ، پایین آوردن لگن ، آن را شل کنید.
تمرین 2. بدون تغییر IP ، پاها را به هم وصل کنید ، زانوها را از هم جدا کنید ، انگار در حال باز شدن هستید. عضلات زانو و واژن را جمع کنید و زانوهای خود را جمع کنید. سپس ، با نفس کشیدن ، زانوها را به طرفین پهن کنید و او را آرام کنید.

تمرین 3. بدون تغییر PI ، نفس بکشید ، یک پا را بالا بکشید و عضله pubo-واژین را فشار دهید. هنگام بازدم ، پاهای خود را پایین آورده و آن را آرام کنید. همین کار را تکرار کنید اما با پای دوم.
تمرین 4.SP که روی زمین نشسته است ، پاها را که در جلو از شما قرار دارد به طرفین بکشید و دستان خود را به پشت خود استراحت دهید. بدون اینکه آنها را از کف زمین بلند کنید ، در حالی که عضله پوبو واژن را فشار می دهید ، استنشاق کنید و پاهای خود را جمع کنید. در هنگام بازدم ، آن را آرام کنید ، پاهای خود را گسترش دهید.

ورزش 5. در حالت ایستاده ، بازوهای خود را در مقابل خود بکشید ، استنشاق کنید و نیمه فشار انجام دهید ، عضله pubo-واژین را فشار دهید. نفس کشیدن ، برخاستن ، آرامش او.

مجموعه ای از تمرین ها برای آقایان

مجموعه ای از 4 تمرین Kegel باعث تقویت صدای عضلانی pubic-coccygeal (PC) در مردان می شود. می توانید تمرینات را هنگام ایستادن یا در موقعیت دیگری انجام دهید و هر تمرین را 10 بار تکرار کنید.
ورزش 1. عضله کامپیوتر را تا حد ممکن فشار دهید و هنگام استنشاق آن را فشار دهید. بازدم ، به شدت آرامش دهید.
ورزش 2. در حین استنشاق ، عضله کامپیوتر را فشار دهید ، آن را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی شل کنید و بازدم کنید.
ورزش 3. در حین استنشاق ، عضله کامپیوتر را به آرامی فشار دهید و سپس به آرامی آن را آرام کنید و هوا را بیرون بزنید.
تمرين 4. به سرعت استنشاق و بازدم ، به طور همزمان فشار عضلاني عضلات PC را سست و آرامش بخشيد ، و به تأثير كشش آلت تناسلي برسيد.

تمرین های کگل را راهنمایی کنید

داده های ارائه شده توسط موسسه ملی بهداشت (ایالات متحده) اثربخشی روش Kegel را تأیید می کند. تأثیر مثبت آن توسط متخصصان زنان ، ارولوژی و حتی روانشناسان ذکر شده است. شکل های زیر نتایج کلاسهای معمولی Kegel را به مدت 6 ماه نشان می دهد:

100٪ از خانم ها می گویند که در هنگام زایمان هیچ اشک نمی ریزیم و در رحم در دوره پس از زایمان مشکل وجود دارد.
85٪ از زنان در صورت بروز مشکل در بی اختیاری ادرار ، بهبود وضعیت خود را گزارش می دهند.
75٪ از مردان از بهبود وضعیت پروستات خبر می دهند.
75٪ از زنان و مردان بیانگر تشدید احساسات در هنگام رابطه جنسی هستند.

تکنیک Kegel در سراسر دنیا مورد تقاضا است و در صورت استفاده صحیح کاملاً بی خطر است. این امر با این واقعیت نشان می دهد که مجموعه ای از ژیمناستیک پزشکی برای کودکان بر اساس آن ایجاد شده است.