Про що треба думати під час медитації. Медитація для початківців в домашніх умовах. Спостереження за тим, що відбувається

За півтора року, що працюю в міфі, я прочитав кілька десятків книг по бізнесу і саморозвитку. І більшість з них містить порада: щодня виділяйте час на медитацію.

І я прекрасно знаю, наскільки складно зробити перший крок до цієї практики. Поділюся з вами своїми медитативними спостереженнями і розповім, з чого почати і як не звернути зі шляху до усвідомленості.

Що таке медитація

Медитація - древній метод розумової тренування. Завдяки медитації ви можете очистити свій розум від зайвих турбот, відволіктися і налаштувати емоційний і фізичний баланс свого організму.

Особисто мені медитація допомагає боротися зі стресом. Нічого так швидко не позбавляє від страхітливих думок, як пара хвилин в тиші наодинці з собою. Крім того, цей невелику перерву допомагає мені проаналізувати самопочуття, виявити слабкі місця і, по можливості, зміцнити їх. Я почав краще харчуватися, позбувся багатьох шкідливих звичок і став приділяти час фізичних навантажень.

Також за допомогою головної складової процесу медитації - правильного дихання - я навчився правильно реагувати на екстремальні життєві ситуації. Адже просто змінивши дихання, я можу змінити свої відчуття і ставлення до справжнього моменту.

Спробуйте самі. Подивіться на картинку нижче і синхронізуйте свій вдих і видих:

Подихайте в цьому ритмі кілька хвилин. Що ви відчуваєте? Розслабилися ваші м'язи? Чи вийшло відволіктися від рутинних турбот?

Коли я вперше пробував дихати по цій картинці, то мало не задихався від таких ритмів - вже дуже вони були незвичні. Але як тільки призвичаївся - а це буквально через дві-три хвилини - то почав розуміти всю силу дихання. Якщо сподобається ефект, то можна пошукати в інтернеті і книгах інші техніки дихання, які допоможуть вам краще розслаблятися або, навпаки, концентруватися.

Для чого це потрібно

Напевно ви чули, що існує величезна кількість досліджень, які доводить. Ця практика допомагає розслаблятися, жити більш усвідомлено, швидко заспокоюватися, знаходити оригінальні рішення проблем і просто переводити дух.

Наприклад, зовсім недавно дослідники з університету Орегона попросили студентів підтримувати стан «спокійної концентрації», тобто не допускати таких думок, які здатні захопити свідомість людини і відвернути його. Експерименти тривали по тридцять хвилин в день протягом місяця. Весь курс тривав одинадцять годин. В кінці програми студенти знову пройшли сканування мозку за допомогою МРТ.

Вчені встановили, що медитація поліпшила стан так званого білого речовини, яке з'єднує передню поясний кору з іншими відділами головного мозку. В результаті у студентів підвищилася здатність контролювати свої думки, поведінку і емоції і краще реагувати на напружені ситуації.

Я ж пару років назад взяв за правило проводити тести на собі, що і вам раджу. Тим більше, для першого кроку вам практично нічого не потрібно ...

Перші кроки в медитації

Мій досвід медитації безпосередньо пов'язаний з моїм проектом. Кілька років тому я склав список з 100 речей, які ніколи не пробував в житті, і назвав його «Лайфліст». Один з пунктів цього списку - навчитися медитувати.

Якраз тоді я натрапив на відео Енді Паддікома з конференції TED і дізнався про існування сервісу «Хедспейс». Ця програма для смартфона, яке вчить користувачів правильно розслаблятися, дихати і медитувати. Тоді я вперше задумався про те, що медитація - це не якась буддистська практика, а цілком робочий інструмент, яким варто приділяти трохи часу кожен день.

Я завантажив додаток, надів навушники і постарався розслабитися. Природно, з цього нічого не вийшло, хоча з диханням мені ніби як вдалося потоваришувати. Постійно в голову залітали думки, а внутрішній голос нагадував про невиконані справах.

На наступний день історія повторилася, як і на третій день. А ось з четвертого разу мені, нарешті, вдалося розслабитися і трохи відсторонитися від нав'язливих думок. Це була маленька перемога усвідомленості!

Особистий досвід

З моменту моїх перших кроків в медитацію пройшло майже три роки. За цей час я встиг прослухати більше половини уроків «Хедспейса», прочитати кілька десятків книг на тему усвідомленості і провести сотні годин наодинці з собою. І це мені подобається.

Як я вже говорив, практика медитації допомогла мені впоратися зі стресом, а також навчила правильно дихати і жити більш усвідомлено.

Я не можу сказати, що я практикую медитацію щодня - часом перерви тривають тижнями. Проте, я все одно повертаюся до цієї практики і продовжую отримувати задоволення від медитації і її наслідків.

Зараз в моєму календарі стоїть 15-хвилинна завдання на кожен день під назвою «байдикування». Відразу ж після обіду я закриваю ноутбук і медитую. Це 15 хвилин в тиші і спокої, протягом яких я можу сидіти на дивані, лежати з закритими очима або просто гуляти повільним кроком по вулиці. Це час належить тільки мені і цей момент.

Ваша перша медитація

Спробуйте виділити кілька хвилин відразу ж після пробудження або під час робочого дня. Для початку буде достатньо буквально 5-7 хвилин. Сядьте на стілець, випрямити і закрийте очі. Сконцентруйтеся на русі вдихуваного і повітря, що видихається - прислухайтеся до відчуттів, які виникають при кожному вдиху і видиху.

Можливо, через якийсь час ви помітите, що відволіклися. Виявивши це, не лайте себе і постарайтеся знову зосередитися на диханні. Зрештою, ваш розум може заспокоїтися і стати гладким, як дзеркальна поверхня озера, але може і не стати. Навіть якщо у вас вийде зловити почуття абсолютного спокою, воно може виявитися швидкоплинним. Що б не трапилося, просто прийміть це як даність.

Через хвилину відкрийте очі і подивіться навколо. Ви тільки що закінчили ваш перший сеанс медитації.

більше теорії

Коли зроблено перший крок, хочеться підкріпити свої навички теоретичними і практичними знаннями. Майже в кожній діловій книзі зустрічається замітка про те, як важливо приділяти час медитації. На жаль, на цьому все і закінчується. Однак є книги, які повністю охоплюють тему усвідомленості і медитації і докладно розглядають техніки.

Мені найбільше сподобалися дві книги. Примітно, що одна була написана вченим, а інша - буддійським ченцем, і обидва вони впевнені в користь медитації.

«Усвідомленість» (Марк Вільямс) - це восьмитижневої курс медитації. Автор пропонує безліч технік медитації, розповідає про плюси кожної з них і відповідає на багато запитань, які неодмінно виникають у тих, хто починає медитувати.

«Тиша» (Тит Нат Хан) - автор показує, як зберігати незворушність, незважаючи на постійний шум навколо. Як бути спокійним навіть в найбільш неспокійних місцях. Тут же містяться дихальні вправи і техніки усвідомленості.

Крім того, деякі книги так чи інакше говорять про практику медитації, не заглиблюючись в деталі. Наприклад, «Книга Лінивого Гуру» пропонує медитувати в ліжку:

Це теж відмінний спосіб відволіктися від суєти і налаштуватися на правильний лад.

На замітку

Для того щоб медитувати - не потрібно стригтися налисо, йти в ченці і цілодобово сидіти в позі лотоса.
Виділіть трохи часу, для початку буде достатньо 5-7 хвилин. Протягом цього часу постарайтеся знайти тихе місце і помедитувати.
Найголовніше - взяти правильний ритм дихання. Спробуйте синхронізувати свій вдих і видих з анімованої картинкою.
Не турбуйтеся, якщо в голову продовжують закрадатися думки. Тримайте увагу на диханні.
Після медитації не поспішайте повертатися в рутинні справи. Виділіть 2-3 хвилини на те, щоб прислухатися до своїх відчуттів: як ви себе почуваєте? Сподобався вам перерву чи ні? Чи готові ви з «чистою головою» повернутися в рутинні справи?
Заплануйте перерву на медитацію на наступний день.

Ви багато чули про користь медитації, її позитивний вплив і на усвідомленість, і на здоров'я, і \u200b\u200bвам хотілося б почати медитувати?

Але ви погано уявляєте собі, як це правильно робити і скільки часу в день приділяти цьому заняттю?

Зі статті ви дізнаєтесь:

для чого потрібна медитація,
як навчитися медитації,
скільки часу в день їй присвячувати,
3 вправи для медитації, з якими впорається навіть дитина,
куди "подіти" розум під час медитації,
Супер-техніку концентрації від Шрі Чинмоя.

Що дає медитація?

Ще Будда зрозумів, що незнання істинної природи людини є причиною страждань, а це незнання виникає з схильності розуму постійно відволікатися.

Перестати відволікатися на балаканину розуму і на страждання допомагає медитація.

Вона пов'язує нашу божественну природу із земною реальністю.

Тому через медитацію можна привнести небо на землю, і прожити життя щасливо, у відповідності зі своєю істинною природою, без страждань, непотрібного занепокоєння і суєти.

Скільки часу в день медитувати?

Майстер медитації Сог'ял Рінпоче стверджує, що неважливо, як довго ви медитуєте.

Головне, щоб ця практика приводила вас в певний стан усвідомленості і присутності, коли ви стаєте відкритішою і співналаштовуватися з власним серцем.

5 хвилин, проведені в уважному стані набагато цінніше, ніж 20 хвилин - в дрімоті.

Пізніше ви зможете годинами перебувати в ясності і усвідомленості. Але для цього потрібні тренування, час, терпіння і

І якщо час медитації не так важливо, ви можете вибрати комфортне вам кількість хвилин.

Якщо ж ви дуже зайнята людина, знайдіть всього 5 хвилин в день для медитації і присвятіть їх собі - і ваше життя зміниться в кращу сторону.

Любов і повага до себе завжди приносять прекрасні плоди, а медитація ще й допомагає краще з собою познайомитися: інтегрувати неусвідомлювані раніше частини себе, не кажучи про цінності синхронізації з миром.

Як навчитися медитації. 3 прості техніки для початківців

У світі існує незліченна кількість медитацій.

Пропоную 3 прості та ефективні техніки, які успішно зможе використовувати навіть людина, яка ніколи раніше не медитував.

1. Спостереження за диханням

Це дуже древній спосіб медитації, який використовується усіма школами буддизму.

Потрібно всього лише розташуватися зручно, і зосередити увагу на своєму диханні: на тому, як прохолодне повітря входить в ваше тіло, несучи з собою розслаблення, легкість і енергію життя; а потім виходить нагрітим з тіла, несучи весь негатив, низькі вібрації і втому.

Під час дихання намагайтеся просто спостерігати за тим, як ви дихаєте. Якщо в цей час будуть з'являтися відволікаючі думки в голові, не звертайте на них уваги - нехай йдуть також, як і прийшли - легко і вільно.

Ця практика навчить "вимикати" постійно базікає мозок і поліпшить навички управління увагою.

2. Напрямок уваги в область духовного серця

У книзі "Безмовне навчання" Шрі Чинмоя йдеться, що "духовне серце - це центр нескінченної і універсальної любові."

У тілі людини духовне серце знаходиться в області фізичного серця, на рівні серцевої чакри - в центрі грудей.

Весь спосіб полягає в спрямуванні уваги в область духовного серця - адже саме через це місце нашого тіла ми можемо з'єднатися зі своїм "Вищим Я".

Повністю зосередивши увагу на серце, "пірнаємо" вглиб себе і поступово осягаємо все більш глибокі рівні блаженства, спокою і любові.

Можна також уявити квітка, що розпускається в духовному серці, і з його цвітінням потік любові, спокою і блаженства все більше і більше буде розширюватися і виливатися з серця.

Опишу ще одну варіацію перенесення уваги в область духовного серця.

Спочатку медитації уявіть безкрає небо. Дивіться на це небо або відчувайте його ніби з боку, як спостерігач, а потім станьте самі цим небом, ототожнити з ним.

Коли це вдалося, перенесіть увагу на своє серце - відчуйте або побачте небо в вашому духовному серці.

Відчуйте, як ваше серце розширюється і розширюється, воно стає більше вас і ви самі стаєте Серцем Всесвіту!

А всередині вас - цього величезного серця - відчуйте небо, з яким ви ототожнилися раніше. Так як Серце Всесвіту набагато ширший неба, ви легко зможете помістити небо всередину себе.

3. Спів або проголошення мантр

Слово "мантра" перекладається з санскриту як "те, що захищає розум".

Традиційно вважають, що спів або просто повторення мантр виганяє негативність з розуму.

На сході вірять, що мантри втілюють собою істину в звуковій формі, а під час роботи з мантрами розум і тонкі тіла заряджаються енергією цієї істини.

Особливо корисна ця практика людям, які часто відволікаються на балаканину неспокійного розуму.

Шрі Чинмой стверджує, що найпотужніша мантра з усіх - "Аум".

Вважається, що цей звук передає вібрацію Бога, і з його допомогою Всевишній привів в рух першу створену їм вібрацію, і кожну мить творить себе заново всередині "Аум".

Звук "м" повинен бути довшим, ніж звук "ау" мінімум в три рази.

Промовляючи звук "Аум" голосно, ви відчуваєте всемогутність Бога, пошепки - його захоплення, а про себе - його спокій.

У спеціальних книгах або в Інтернеті можна знайти мантри, які будуть вам найбільш близькі.

Якщо ж ви шукайте практику простіше, замість традиційних мантр можна співати або вимовляти всього одне слово на вашій рідній мові, значення якого вам зрозуміло, а те, що воно означає - найбільш бажане або необхідно в даний момент.

Наприклад, можна працювати з такими словами як "Любов", "Свобода", "Доброта", "Краса", "Гумор".

Як заспокоїти розум під час медитації?

Ті, хто пробував медитувати, знають, що буває не так просто заспокоїти розум - він раз у раз базікає, думки скачуть і відволікають від самої медитації.

Що ж робити? Як приборкати розум і змусити його мовчати?

А цього і не потрібно.

Думки все одно будуть з'являтися - адже вони є наслідком самого розуму.

Вони немов хвилі, які то вирують, то стихають в океані розуму.

Що ж робити з думками під час медитації?

Приймати їх, дозволяти їм бути, але не втягуватися в нескінченні думки, і тоді розум проясниться і думки заспокояться.

Сог'ял Рінпоче порівнює розум під час медитації з банкою каламутної води.

Вода в банку стане чистіше й прозоріше, якщо ви перестанете баламутити, перемішувати і збовтувати воду. Тоді частинки бруду осядуть на дно, і розум стане прозорим, як вода.

Концентрація під час медитації

Шрі Чинмой пропонує чудову техніку концентрації, яка допомагає залишатися в медитації або в теперішньому моменті і забути про відволікання.

Весь секрет полягає в тому, що концентрація повинна виходити не від інтелектуального розуму, а від світла душі, який входить в розум!

Тоді концентруватися на чому-небудь стає дуже легко, тому що зникають сумніви і страхи.

Коли ви концентруєтеся, відчуйте і візуалізують як

світло душі наповнює ваше серце;
світло душі рухається до третього ока і проходить через нього;
ви зливається з цим світлом і розсійте світло навколо себе;
ототожнити з простором і часом навколо вас;
виставте намір відкрити в об'єкті концентрації приховану, початкову істину;
спостерігайте за тим, як зміниться ваше сприйняття.

Мені цю вправу дуже допомагає писати тексти, коли я не можу зосередитися.

Після візуалізації запропонованих пунктів я опиняюся в потоці, і, якщо вірити інтуїтивним відчуттям, починаю краще уявляти, як моя робота повинна виглядати в кінцевому підсумку.

Практикуючи медитацію, ви з часом помітите, що змінюєтеся в кращу сторону, ніби очищується від чужих переконань, думок і забобонів.

Ви станете більше собою: ясним, яскравим і щирим. Пізнаєте нове, ваші горизонти розширяться, серце відкриється.

Поступово ви будете помічати все більше і більше краси в собі, в навколишньому вас світі, в людях.

І, що найважливіше, зрозумієте, хто ви: кого або що любите найбільше, ЩО прийшли подарувати світу в цій свого земного життя, яку цінність, внесок спочатку захочете створити, а потім віддати тим, кому ваш труд принесе найбільше користі.

І світ, звичайно ж, не залишиться в боргу. Він з лишком обдарує вас за ваше безкорисливість і чисте серце - зробить вас дуже щасливим!

У медитації немає нічого таємничого, на це здатен кожен. Більш того, ви не раз перебували в медитативному стані, навіть якщо ніколи до цього і не прагнули. Згадайте, скільки разів, перебуваючи на борту літака, ви не відриваючись дивилися в ілюмінатор, спостерігаючи за рухом перистих хмар.

Напевно ви згадаєте чимало схожих ситуацій, коли не дивилися на себе з боку, не замислювалися про серйозні проблеми, не аналізували свій емоційний стан. Чи не думали ні про кого і ні про що. У ці моменти для вас не було ні минулого, ні майбутнього - існувало тільки «тут» і «зараз», і ви повністю розчинялися в поточному часу. Так ось це, по суті справи, і є медитація.

Ми вважаємо, що будь-яка медитація - свого роду аутизм, відхід у себе. І помиляємося.

Іноді медитація може вимагати уваги відразу до безлічі речей, як ніби ви готуєте обід з п'яти блюд. Її суть зовсім не в відстороненості, навпаки - ми настільки втягнуті в те, що відбувається, що зливаємося з ним. Саме тому медитація заряджає оптимізмом, адже всім своїм єством ми відчуваємо єднання з навколишнім світом.

Медитуючи, ви одночасно абсолютно розслаблені і дуже зосереджені - двоїсте, суперечливе стан, але лише на перший погляд. В результаті проблеми, що вважалися раніше нерозв'язними, долаються легко і як би самі собою - або виявляються зовсім не вашими, або не так принциповими, як ви вважали.

Медитація дає можливість, час і сили спробувати розібратися в собі. Питання: «Чого я хочу?» Начебто дуже простий. Але багатьом, щоб знайти на нього відповідь, не вистачає всього життя. А медитація допомагає в цьому.

Медитація омолоджує, причому часто робить це краще і швидше будь-яких косметичних процедур. Припустимо, вранці ви, сидячи на підлозі, протягом чверті години спостерігали за згустком енергії - кулькою, що знаходиться на два пальці нижче пупка, в найважливішій енергетичній точці. Повірте, коли ви прийдете в офіс, то будете здивовані кількістю компліментів і добрих слів, сказаних на вашу адресу.

І якщо ви розкриєте колегам свій секрет і на питання: «Як це в тебе виходить?» - відповісте: «Я медитую вранці», мало хто з них поставиться до вас з підозрою і покрутить пальцем біля скроні. Тому що навколишні неодмінно помітять, що ви стали спокійніше і щасливіше, але при цьому зовсім не перетворилися в «дивака з дивацтвами».

Яку медитацію вибрати

Якщо ви вирішили освоїти медитацію, спробуйте почати з наступних базових технік. Як тільки ви почнете практикувати, відразу відчуєте, що це просто, в цьому немає нічого надприродного.

Виберіть будь-яку з технік і практикуйтеся один-два тижні, перш ніж перейти до наступної. Не поспішайте з висновками, продовжуйте займатися, навіть якщо виникають негативні відчуття і здається, що щось не виходить і вам цей варіант не підходить. Потім спробуйте іншу методику. В результаті ви виберете найбільш підходящий спосіб і будете займатися медитацією із задоволенням.

усвідомлене дихання

Одна з основних методик граничної концентрації. Просто уважно стежте за тим, як повітря входить і виходить через легені. Спостерігайте за тривалістю кожного вдиху і видиху. І не лякайтеся, якщо увагу раптом перескочить на щось інше - просто поверніть його назад.

спів мантр

Мантри можуть складатися з одного складу, слова чи фрази. Християни часто повторюють молитву: «Господи Ісусе Христе, помилуй мене, грішного». Моляться євреї повторюють: «Шма» ( «Почуй»). Найбільш поширеними мантрами є «Ом, амен» і «Ом мані падме хум». Якщо вам такий варіант не підходить, візьміть за основу просто слово «любов» і подивіться, що вийде. Мантру можна повторювати як вголос, так і про себе - синхронізуючи її з диханням.

візуалізація

Для початку уважно розгляньте просту геометричну фігуру, наприклад, коло або трикутник. Потім закрийте очі і спробуйте подумки її уявити. Коли це з легкістю буде у вас виходити, переходите до інших образів, які мають для вас особливе значення. Уявіть собі, наприклад, тихе затишне місце, в якому вам було б комфортно віддатися медитації.

Меттабхавана

Медитація, не тільки розвиває концентрацію, а й породжує всеосяжну любов до всього живого. «Метта» в перекладі з давньоіндійської мови Пали означає «любов», а «бхавана» перекладається як «розвиток, виховання». вчив Будда.

Віпассана

Медитація внутрішнього осяяння. Вона закликає звернути увагу на відчуття як такі, а не на думки і викликані ними емоції. Знайдіть зручне місце, де можна сидіти 45-60 хвилин. Для її виконання важливо тримати спину прямо. Очі повинні бути закриті, а тіло - максимально нерухомо. Використовуйте те, що вам зручно: низьку лавочку, подушки, стілець. Ніякої спеціальної дихальної техніки - просто рівне, природне дихання. Поспостерігайте за кожним своїм вдихом і видихом.

Медитація по веданте

Як тільки в голові виникає абсолютно будь-яка думка, наприклад «мені нудно» або «у мене маса невідкладних справ», треба задати собі питання: «Хто сприймає цю думку? Для кого вона виникає? »Відповідь здається очевидним:« Для мене ». І тут ви задаєте собі таке запитання: «А хто я? Де і в чому мої витоки? »У результаті такого ланцюжка ви прийдете до звільнення від власного его і до спільності зі світом.

Медитація в русі

Ви можете практикуватися під час занять Хатха-йогою, тай чи, при ходьбі і т. Д. Підійде в тому випадку, якщо вам важко або просто не подобається довго сидіти на місці. Медитуючи під час ходьби, ви робите вдихи і видихи в такт крокам. На вдиху ви поступово відриваєте одну ступню від статі, починаючи з п'яти і закінчуючи пальцями ніг, і переставляєте її вперед. Потім, з видихом, опускаєте стопу на підлогу, переносите на неї вагу і готуєтеся підняти іншу ступню на наступному вдиху.

Якщо ви регулярно медитуєте, то перестаєте витрачати даремно час і сили, розмінюватися на дрібниці і гостро реагувати на речі, які не в силах змінити. Ви більше не ображаєтеся на життя, а замість цього починаєте приймати це як даність. Ви наближаєтеся до гармонії зі світом.

Фото: danielle_radulski / instgram.com taramichellebrose / instgram.com

Оргазм, танці дервішів, йога, шаманські танці, пікові спортивні навантаження, сновидіння, трансові техніки, молитва, творчість, холотропне дихання, гіпноз, кіно ...

Що спільного?

Та все це відноситься до різних способів досягнення зміненого стану свідомості (ІСС). Один з найпростіших і доступних способів досягнення зміненого стану свідомості - медитація. Все, що від вас буде потрібно для практики медитації, - це бажання, відкритий розум і трохи часу.

А навіщо, запитаєте ви, взагалі це змінений стан свідомості?

Отже, плюси.

1.тихо. Медитація дозволяє зупинити внутрішній діалог і звільнитися від мільйона різноспрямованих суперечливих думок, бажань і спонукань, досягти внутрішньої рівноваги.

2.цікаво. Можна подивитися кіно з собою в головній ролі і дізнатися про себе масу цікавих подробиць. З сьогодення, минулого і майбутнього.

3.чесно. Відсутність свідомого контролю дозволяє відчути і побачити себе справжнього.

4.приємно. Перехід в ІСС супроводжується виділенням ендорфінів - речовин радості і щастя.

5.загострено. Посилюються можливості сприйняття, виникають візуальні і сенсорні образи.

6.ресурсно. Перебування в ІСС дає можливість досягти психологічної рівноваги і приєднатися до внутрішніх джерел, що знаходяться в несвідомому.

7.трансцендентно. Можна вийти з власної голови і перестати варитися в бульйоні мислекаші ... і навіть далі - за рамки власного досвіду. Доторкнутися до джерела сили, могутнішої, ніж наша власна.

Підводні камені

Медитація вимагає наполегливості в практиці занурення. Як і будь-яким навиком, нею необхідно займатися регулярно. За п'ять хвилин перебування у внутрішньому світі в ІСС в зовнішньому світі може пройти набагато більше (і навпаки). Поки ви не придбали навик відстеження часу (він з'явиться з досвідом), можна просто ставити таймер. Можлива поява псевдогалюцинацій: зорових, слухових, дотикових, нюхових. Не варто їх боятися, це нормально. При поверненні в звичайний стан вони зникають самі собою. Неприємні відчуття (затікання, легкі головні болі, запаморочення, нудота) при швидкому виході зникнуть, якщо ви витратите час на досягнення дійсно зручної пози і повернення в нормальний стан повільно, щоб дати можливість своєму організму перебудуватися в комфортному темпі. Не сідайте за кермо відразу після практики. У ІСС знижений поріг сугестивності. Випадково кинута фраза може «застрягти» в несвідомому і надавати непотрібне вплив, тому займайтеся медитацією в місці, де вас гарантовано ніхто не потривожить протягом необхідного часу.

Слово «медитація» походить від латинського дієслова meditari, що означає поглиблене роздум або уявне споглядання. Щоб зосередити увагу на чомусь і споглядати, його потрібно спочатку зібрати в спрямований промінь, тобто сфокусуватися. Зробити це сучасній людині буває вкрай складно. Постійно думаєш про щось зовсім невідповідному: що з'їсти на сніданок, коли зарплата, чому свербить нога, що там в фейсбуці, зима наближається, коли вже наші почнуть добре грати в футбол і т.д. Тому дуже важливо привчити себе фокусувати увагу.

Немає необхідності влаштовувати вакуум. Нехай вас оточують звичайні звуки. Для кого-то важливо залишатися в тиші, а кому-то потрібно включити фонову музику.

Улаштуйтеся максимально комфортно, найкраще сидячи.Це може бути поза лотоса, а може бути крісло, стілець або сидіння автомобіля. Витратьте час, щоб влаштуватися дійсно зручно: спині, ногах, голові, шиї, рук має бути максимально комфортно.

Зосередьтеся на тому, що вас оточує.Подивіться на знайомі предмети по-новому. Стіл, годинник, ліхтар, аптека, небо, крісло, літак. Тіні предметів, освітленість. Можна побачити і себе як нібито з боку.

Зверніть увагу на звуки, які вас оточують. Голоси людей, гудки машин, ляскання дверей, гул вулиці, шум телевізора, птиці, електричка, яка пройшла далеко, музика сусідів ... Зліва, справа, на передньому плані, на задньому, далекі і близькі. Чи не прив'язуючись до кожного, нанизуйте новий звук на уявну нитку, як намисто. Можна уявити собі покривало з звуків, які вас оточують, і сховатися їм.

Перемістіть фокус уваги на шкіру - орган, що захищає нас від навколишнього світу. Відчуйте температуру повітря, різницю у відчуттях між відкритими і закритими ділянками шкіри, вологість повітря, його потоки, як одяг прилягає до тіла, більш щільно, менш щільно, як взуття сидить на нозі, до чого торкаються руки ...

Відчуття в м'язах.Тяжкість і легкість, тепло і холод, подумки порівняйте вагу ваших ніг, рук, подумки «проскануйте» скелет від пальців ніг до черепа, перевірте, наскільки впевнено ноги торкаються підлоги або землі, відчуйте комфорт і спокій.

Спостерігайте за диханням: як повітря входить через ніздрі, проходить носоглотку, потрапляє в трахею і бронхи, наповнює легені. Відчуйте видих: легені, бронхи, трахея, носоглотка, ніс. Краще дихати носом. Відстежите кілька дихальних циклів.

Зазвичай до цього часу ваші очі вже самі закриваються, якщо це не так, можна закрити їх самостійно. Тепер ви повністю готові приступити до медитації. Можна поставити собі якусь конкретну мету (вирішити дилему), можна поставити запитання (наприклад, «Що мені робити сьогодні?») Або зосередитися на якомусь образі, природу, космос.

А можна просто побути в тиші і послухати.

Згодом процес занурення буде займати все менше і менше часу. Ваші медитації стануть активними, ви зможете медитувати в транспорті, бігаючи в лісі, гуляючи по місту. Можливо, вам навіть здасться, що можна і не виходити з цього чудового стану, а залишатися в ньому весь час, тому що воно є більш природним, ніж звичайне, і вже точно більш приємним.

З чого почати медитацію для початківців в домашніх умовах? Більшість початківців практикувати медитацію дуже ускладнюють цей процес. Насправді, медитація - дуже проста практика, але при цьому неймовірно ефективна. Люди, які починають займатися медитацією, змінюються і зростають дуже швидко. Усередині з'являється стрижень, опора, яка дає відчуття упевненості і спокою. Звичайно, це також позитивно відбивається і на здоров'ї, і у всіх інших сферах життя.

Ця стаття написана на основі часто виникають у новачків питань. Багато людей хочуть медитувати кожен день, щоб побачити, як працює розум і як він заважає нам жити. Але більшість кидає заняття після пари спроб. Але ж медитація дійсно дарує спокійну впевненість і сили досягати бажаного. Просто потрібно більше терпіння і наполегливості, щоб сформувати звичку медитувати кожен день. Я проаналізував, що найчастіше хвилює моїх читачів і написав ці уроки медитації для початківців в домашніх умовах. Отже, поїхали.

Правильна медитація для початківців

Якщо ви зовсім новачок в медитації і просто хочете дізнатися, як правильно займатися медитацією початківцям будинку, вам не потрібно дотримуватися суворих радам, які були написані для буддійських ченців. Точно також як вам не потрібно дотримуватися графіку тренувань олімпійського чемпіона з гірськолижного спорту, якщо ви просто хочете іноді по вихідним насолоджуватися відпочинком на гірськолижному курорті.

Більш того, ці поради можуть тільки нашкодити вам. Навряд чи у вас вистачить терпіння 3 місяці кожен день сидіти звикаючи до позі лотоса з прямою спиною і не отримуючи ніякого результату крім внутрішньої боротьби і зіпсованих нервів.

Медитацію можна практикувати в усьому, в будь-яких повсякденних справах. Єдине, що потрібно для цього - утримувати увагу на те, що відбувається в даний момент, не йдучи в мили про минуле і майбутнє.

Якщо вам здається, що нічого цікавого в даний момент не відбувається, то спостерігайте за своїм диханням або за відчуттями в тілі. На відміну від думок, дихання і тіло завжди знаходяться в теперішньому моменті.

Пози для медитації для початківців

Коли я тільки починав захоплюватися медитацією, я прочитав кілька навчальних книг для початківців і кілька разів стикався з медитацією на заняттях йогою. Всі навчальні матеріали починалися з рад як правильно сидіти і як підготувати місце для медитації.

Зазвичай все як один вчать сидіти в позі зі схрещеними ногами, випрямивши спину. Це, звичайно, дуже добре, якщо ви 5 років до цього щодня займалися йогою. Але якщо ви, також як і я в той час, не володієте гнучкістю гімнаста, то в такій позі нічого навіть намагатися досягти умиротворених станів. У вас дуже скоро заболить спина і суглоби, якщо ви, звичайно, взагалі зможете сісти в позу лотоса.

Така поза тільки зашкодить вашій медитації. Для непідготовленої людини нерухоме утримання тіла в позі лотоса вимагає фізичної активності. А збільшення фізичної активності призводить до збільшення розумової активності, тоді як в медитації ми навпаки прагнемо до зменшення діяльності розуму.

Тому я вам настійно раджу відкласти всі питання, пов'язані з положенням тіла на час навчання станом медитації.

Медитація - це стан внутрішньої тиші і спокою. Тіло повинно бути в розслабленому спокійному і нерухомому стані. В якій позі ви можете довгий час перебувати в нерухомому розслабленому стані, в тій і медитуйте.

Часто ця рада зустрічає опір, і навіть обурення, особливо у інструкторів йоги. Вони призводять десятки причин, чому важливо сидіти саме в позі лотоса з прямою спиною. Але не сильно турбуйтеся про це. Якщо ви всерйоз хочете осягнути мистецтво медитації, у вас ще буде багато часу на тренування правильної пози. Але я все ж упевнений, що хоча б перший місяць потрібно займатися виключно розумінням внутрішніх станів, відкинувши все зайве. А потім вже можна думати про вдосконалення практики.

Коли тіло знаходиться в комфорті, бажаний розумовий досвід досягається легко, особливо якщо ви знаєте, як використовувати природу розуму для своєї користі.

Практика медитації для початківців

Узагальнивши все вищесказане, можна скласти невелику інструкцію, яка допоможе новачкам медитувати в домашніх умовах.

Розташуєтеся так, як вам зручно і де вам зручно. Начебто ви зібралися півгодини подивитися телевізор або посидіти в телефоні.
Заздалегідь визначте, скільки часу ви будете медитувати. Можна поставити таймер з м'яким і тихим сигналом.
Розмістіть поряд годинник або телефон так, щоб ви могли під час медитації подивитися, скільки залишилося часу до кінця медитації. Вільно поглядайте на годинник стільки раз, скільки захочете. Кожен раз, коли ви замислюєтеся: «Цікаво, як довго я медитую», задовольняйте свою цікавість замість того, щоб боротися зі своїм бажанням.
Закрийте очі і спостерігайте за всім, що відбувається всередині вас, нічому не пручаючись і все приймаючи як є. Все, що відбувається під час медитації - це те, що повинно відбуватися. Просто усвідомлюйте, що це відбувається.
Потім почніть спостерігати за диханням. Щоб було простіше, спочатку концентруйте свідомість тільки на вдиху, а на видиху відпускайте контроль. Повторюйте про себе: «вдих - концентрація, видих - розслаблення. Вдих - концентрація, видих - розслаблення ».
Навіть якщо ви концентруєте розум на одному об'єкті, наприклад, на диханні, на периферії свідомості все одно будуть продовжувати крутитися думки. Це нормально. Ментальне розслаблення і стан медитації все одно буде досягнуто, думки цьому не завадять.
Коли увага відволікається, і ви забуваєтесь - це теж нормальна частина процесу медитації і помилкою не є. Спокійно повертайте увагу на дихання і продовжуйте.
Після закінчення медитації, посидьте ще пару хвилин спокійно. Просто скажіть собі: «медитація закінчилася» і продовжуйте сидіти, поступово повертаючись до звичайного стану свідомості.

На цьому, мабуть, все. Такий легкий підхід до медитації - кращий спосіб навчитися медитувати в домашніх умовах. Уже після того, як ви навчитеся концентрувати увагу на диханні хоча б протягом 20 хвилин, і досягати в результаті такої розумової концентрації глибокого ментального розслаблення, переходите до більш традиційним методам медитації.

Уроки медитації для початківців

Урок 1 - Сидіти в медитації протягом 2 хвилин кожен день

Це здається до смішного легким - просидіти всього 2 хвилини. Нам здається, чим важче дію, тим більше від нього користі. Медитацію можна порівняти з фізичними тренуваннями. Часто ми в пориві ентузіазму хочемо зробити якомога більше, присідати по сто разів на день і в результаті нас вистачає на два тренування. А що якщо не поспішати і перший тиждень робити по 2 присідання в день? Просто для того, щоб сформувати звичку, а потім поступово збільшувати складність?

З медитацією також. Почніть з 2 хвилин в день протягом першого тижня. Якщо все піде добре, додайте ще 2 хвилини і другий тиждень медитуйте по 4 хвилини.

В такому темпі на другий місяць практики тривалість щоденної медитації вже буде 10 хвилин. І це чудово! Але почніть з малого.

Урок 2. Зробіть медитацію насамперед щоранку

Легко сказати: «я буду медитувати кожен день». А потім забути про це.

Поставте в телефоні нагадування на той час, в яке ви встаєте. І помістіть на видному місці записку «медитація!». Прив'яжіть медитацію до вже існуючої звичкою. Наприклад, завжди практикуйте після того, як почистили зуби. Незабаром вам буде не комфортно, якщо після чистки зубів ви відразу не сіли медитувати. Значить, звичка сформувалася.

Урок 3 - Не загрузнути в перфекціонізм

Не загрузнути в перфекціонізм. Більшість початківців медитувати турбуються де сидіти, як сидіти, яку подушку використовувати ... Це все добре, але важливіше просто почати. Почніть з сидіння на стільці або на дивані, або в ліжку. Якщо вам зручніше на підлозі, то просто сядьте зі схрещеними ногами. У будь-якому випадку на початку це всього на 2 хвилини, так що просто сидите, особливо не замислюючись правильно ви медитуєте. Пізніше ви будете потихеньку покращувати практику, а зараз просто сидите комфортно в тихому місці.

Урок 4 - Спостерігайте за своїм самопочуттям

У міру поступового входження в практику медитації просто проскануйте, як ви себе почуваєте. Як почуває себе ваше тіло? Ваш розум жвавий, втомлений або стурбований проблемами?

Урок 5 - Вважайте видихи

Тепер, коли ви влаштувалися, починайте спостерігати за диханням. Зосередьте увагу на вдиху, як повітря заходить через ніс і слід в легені. Потім спостерігайте за видихом. В кінці видиху рахуйте: раз. І так до 10, потім знову починайте з одиниці.

Урок 6 - Повертайтеся, коли відволічетеся

Ваш розум буде блукати. Така ймовірність на початку 100%. І це абсолютно нормально. Немає жодних проблем. Коли ви помітите, що відволіклися, спокійно, з лагідною усмішкою поверніть увагу на дихання. І знову починайте рахувати з одиниці. Ви можете відчути деяке розчарування, але знайте, що це нормально. Це практика, і ви будете часто відволікатися деякий час.

Урок 7. Розвивайте любов до себе

Відволікаючись від медитації, ми за звичкою можемо злитися на свої думки, критикувати себе. Від цього краще поступово піти. Коли помічаєте думки і почуття, що виникають під час медитації, ставитеся до них доброзичливо. Сприймайте їх як друзів, а не як ворогів. Це частина вас, будьте до себе доброзичливі.

Урок 8 - Не турбуйтеся, що ви медитуєте неправильно

Вам буде здаватися, що ви робите щось не так. Не хвилюйтеся, немає ідеального способу медитувати. Медитація завжди і для кожної людини різна. Просто будьте щасливі, що ви робите це.

Урок 9 - Не хвилюйтеся з приводу зупинки внутрішнього діалогу

Багато людей думають, що медитація це зупинка внутрішнього діалогу та очищення розуму від всіх думок. Це не так. Іноді це може статися, але це не мета медитації. Якщо у вас є думки, це нормально. Вони є у всіх. Наш розум - це фабрика думок, і ми не можемо просто взяти і закрити його. Замість цього, просто постарайтеся зосередити свою увагу, повертаючи його до об'єкту медитації щоразу, коли воно починає блукати.

Урок 10 - Відволікатися можна

Коли у вас виникнуть абстрактні думки і почуття, спробуйте побути з ними деякий час. Так, я знаю, що вище я сказав, що потрібно повернути увагу на дихання. Але після того, як ви вже попрактикували в цьому близько тижня, ви можете також спробувати просто залишитися з виникаючими думками і почуттями. Ми, як правило, завжди намагаємося уникати неприємних почуттів і думок, таких як неспокій, роздратування, розчарування. Але дивно корисно іноді не уникати їх, а залишитися і побути з ними якийсь час. Просто будьте з цими почуттями і з цікавістю розглядайте їх.

Урок 11 - Пізнайте себе

Практика медитації це не просто концентрація уваги, її мета - дізнатися, як працює ваш розум. Що відбувається всередині? Спостерігаючи як розум блукає, розбудовується, уникає складних почуттів, ви можете почати розуміти себе.

Урок 12 - Подружитеся з самим собою

Коли ви почнете пізнавати себе, робіть це без критики. Ви знайомитеся зі своїм кращим другом. Посміхніться і подаруйте собі любов.

Урок 13 - Практикуйте сканування тіла

Коли ви досягнете певних успіхів в концентрації на диханні, спробуйте ще одна вправа. Зробіть уважне сканування всього тіла. Зосередьте увагу на одній частині тіла, відчуйте відчуття в цій частині тіла, напруга або розслаблення. Переміщайте увагу по всьому тілу починаючи з пальців ніг і повільно піднімаючись вгору до верхівки.

Урок 14 - Концентруйте увагу на світлі і звуках

Знову ж таки, після того як попрактикували спостерігати за диханням хоча б тиждень, можете переходити до інших об'єктів для спостереження. Наприклад, світла навколо вас. Просто сидите з відкритими очима, дивіться в одну точку і зверніть увагу на світло в кімнаті в якій ви перебуваєте. У другий день, просто зосередьте увагу на звуках навколо.

Урок 15 - Ви можете медитувати де завгодно

Якщо ви подорожуєте або багато працюєте, ви можете медитувати в будь-якому місці, навіть в офісі. У парку, в поїздці або поки йдете кудись. Сидяча медитація хороша практика для того, щоб почати. Але поступово усвідомленість переходить в повсякденні справи, і тоді проста ходьба може стати медитацією.

Урок 16 - Користуйтеся аудіомедітаціямі

Ви можете спробувати медитувати з аудіоінструкціямі, якщо це вам допоможе. Багато людей знаходять їх дуже корисними.

Урок 17 - Медитуйте спільно з друзями

Я люблю медитувати в поодинці, але ви можете спробувати практикувати з друзями, з дружиною або з чоловіком. Або просто взяти на себе зобов'язання з одним медитувати щоранку, перевіряти один одного і підтримувати.

Урок 18 - Знайти співтовариство

Ще краще - знайти спільноту людей, які медитують і приєднатися до них. Або знайти онлайн групу і спілкуватися з ними, задавати питання, отримувати підтримку, підтримувати інших.

Урок 19 - Не дивіться на годинник під час медитації

Коли час медитації збільшиться хоча б до 10 хвилин, з'явитися спокуса відкрити очі і подивитися на годинник під час практики. Скільки ж ще залишилося? Я для себе вирішив, що краще цього не робити з двох причин. Якщо часу залишилося ще багато, то ви відчуєте розчарування і зіпсуєте практику. А якщо часу залишилося мало, то будете лаяти себе, що не стрималися і перервали медитацію перед самим закінченням.

Урок 20 - Усміхніться по практики

Коли закінчите 2 хвилини медитації, посміхніться. Подякуйте себе, що знайшли час, щоб дізнатися себе і подружитися з самим собой.Ето дивовижні 2 хвилини вашого життя.

Медитувати не завжди легко і приємно. Але це заняття приносить по справжньому величезну користь. Упевнений, ці уроки медитації для початківців будуть вам корисні, і практика медитації міцно увійде у ваше життя.

До скорого!

Ваш Рінат Зінатуллін