Kuinka vahvistaa emättimen lihaksia ennen ja jälkeen synnytyksen. Kegelin harjoitukset. Valmistautuminen synnytykseen. Intiimi lihasharjoittelu kotona. Kegel-harjoitukset, valmentajat Emättimen lihasten kiristyspallot

Intiimilihasten heikkenemisen syyt

On monia syitä, jotka johtavat emättimen lihaskudoksen ja pienen lantion lihasten heikkenemiseen. Riskiryhmään kuuluvat ennen kaikkea paljon synnyttäneet naiset, erilaisiin leikkauksiin tehdyt ja kroonisista sairauksista kärsivät sekä vaihdevuodessa olevat naiset.

Intiimilihasten heikkeneminen voi johtaa:

Useita abortteja.
Useita synnytyksiä. Luonnollisin keinoin synnytyksessä lantionpohjan lihakset venyvät kaksi ja puoli kertaa! Tämä johtaa joskus ohuiden lihassäikeiden repeytymiseen, erityisesti ennenaikaisessa tai nopeassa synnytyksessä, kun synnytyskanava ei ole valmis vauvan syntymää varten. Lisäksi raskauden toisella puoliskolla lantion luiden liikkuvuus lisääntyy relaksiinihormonin vaikutuksesta, joka rentouttaa lantion luita yhdistäviä nivelsiteitä ja rustoa. Siksi niistä tulee liian liikkuvia /
Moniraskaus, jossa lihakset venyvät erityisen voimakkaasti.
Repeämät tai viillot perineumissa synnytyksen aikana, sukuelinten leikkaus. Totta, jos nainen noudattaa kaikkia suosituksia ja paraneminen etenee ilman komplikaatioita, lantion elinten prolapsin riski on pieni.
Leikkaukset vatsaonteloon, jos on muodostunut tarttumia.
Toistuva vilustuminen, jos niihin liittyy pitkittynyt yskä: vatsan etupuolen lihasten jännityksen vuoksi paine vatsaontelossa kasvaa pitkään.
Terävä painonpudotus.
Liikalihavuus - se lisää lantionpohjan lihasten kuormitusta.
Istuva elämäntapa, yleinen lihasjänteen heikkeneminen. Samalla vatsan etumaisen seinämän lihakset lakkaavat toimimasta, lantionpohjan lihasten elastisuus laskee.
Ikämuutokset. 50 vuoden kuluttua emättimen kudosten elastisuus laskee progesteronin ja estrogeenien (naissukupuolihormonien) tason laskun vuoksi, mikä varmistaa niiden elastisuuden. Samanlainen tila voi esiintyä myös nuorempana - munasarjojen toiminnan tukahduttaminen lääkkeillä (esimerkiksi kasvaimien hoidon aikana), munasarjojen poistaminen.
Geneettinen taipumus, synnynnäinen anomalia sidekudoksen kehityksessä - sidekudoksen pääproteiinin (kollageenin) heikko rakenne ei voi varmistaa nivelsiteiden lujuutta ja joustavuutta.
Krooninen ummetus.
Raskas fyysinen aktiivisuus.

Oireet intiimilihasten heikkenemisestä

Ehkä jollekin näyttää siltä, että intiimilihasten heikkeneminen ei ole lääketieteellinen ongelma, vaan yksinkertaisesti vika, joka voi häiritä täysimittaista seksuaalista elämää. Ja tämä ei ole kaukana totuudesta, mutta ... vain aluksi. Jos et osallistu ennaltaehkäisyyn etkä kiinnitä huomiota ensimmäisiin oireisiin, tilan asteittainen heikkeneminen on mahdollista ja jopa kirurginen toimenpide saattaa olla tarpeen.

Tässä ovat tärkeimmät merkit heikoista emättimen lihaksista, joissa sinun pitäisi olla valppaana.

Hallitsematon pieni virtsaaminen - esimerkiksi yskimisen, harjoittelun, raskaita esineitä nostettaessa.
Kipu yhdynnän aikana, kutina ja polttaminen perineumissa - riittämättömän voitelun vuoksi.
Jatkuvat vetävät kivut alavatsassa.
Vieraskappaleen tunne emättimessä.
Usein esiintyvä ja vaikeasti hoidettava colpitis - tämä tapahtuu, koska bakteerit tunkeutuvat emättimeen helpommin raollaan olevan sukupuolielinten raon kautta.

Nämä oireet puhuvat jo taudin alkuvaiheesta, mikä tarkoittaa, että sinun on otettava yhteyttä gynekologiin komplikaatioiden välttämiseksi!

No, jotta tähän ei pääse, harjoitellaan intiimilihaksia.

Miten ja milloin harjoitella intiimejä lihaksia

Tavoitteenamme on siis vahvistaa emättimen lihaksia estääksemme tai poistaaksemme yllä kuvattuja epämiellyttäviä seurauksia. Intiimilihasten harjoittelu antaa varmasti positiivisen vaikutuksen: ne auttavat ehkäisemään ja hoitamaan virtsa- ja lisääntymisjärjestelmän sairauksia, parantamaan intiimiä elämää. Harjoittelun seurauksena pienen lantion kudokset tulevat joustavammiksi, niiden verenkierto paranee ja naishormoneja muodostuu enemmän.

Korostamme, että emättimen ja lantionpohjan lihasten heikkenemisen vakavissa vaiheissa, kun elinten selvä prolapsi havaitaan, vain leikkaus auttaa! Kuitenkin sen jälkeen tällainen voimistelu on hyödyllistä myös saavutetun vaikutuksen vahvistamiseksi ja pahenemisen estämiseksi.
Lisäksi on hyödyllistä harjoitella lantion lihaksia raskauteen valmistautuessa, raskauden toisella ja kolmannella kolmanneksella (jos lääkäri sallii!) - repeämien välttämiseksi synnytyksen aikana ja synnytyksen heikkouden todennäköisyyden vähentämiseksi.

"Ja erityisen hyödyllistä on aloittaa harjoittelu 6 viikkoa synnytyksen jälkeen, jotta vältytään lantionpohjan esiinluiskahdukselta ja pienennetään emättimen tilavuutta. Totta, jos oli keisarileikkaus, joudut siirtämään tunnit kuudella kuukaudella.

Jos kuvittelit sanalla "harjoittelu" fyysistä toimintaa "hikiin asti", niin tässä tapauksessa olet väärässä! Päinvastoin, vatsaontelon liian voimakkailla kuormituksilla tila todennäköisesti pahenee - puristimen lihasten jännitys johtaa paineen nousuun vatsaontelossa. Intiimilihasten kouluttamiseen on erityinen harjoitussarja, jota kutsutaan imbilding (wumbilding) , joka auttaa vahvistamaan syviä lihaksia hellävaraisesti, "pumppaamatta" reisien ja pakaroiden lihaksia.

Ennen kuin alamme vahvistaa perineumin lihaksia, meidän on ensin opittava tuntemaan, mitä aiomme harjoitella. Voit tehdä tämän helpolla tavalla:
- lopeta virtsaaminen äkillisesti ja muista, mitkä lihakset toimivat samanaikaisesti;
- puristaa ja rentouttaa peräaukon lihaksia.
Samaan aikaan muiden lihasten - selkä, pakarat, vatsa - ei pitäisi toimia.

Oikealla säännöllisellä harjoituksella positiivinen tulos on havaittavissa puolentoista kuukauden kuluttua. Jos 3-4 kuukauden kuluttua ei ole parannusta tai tunneissa on epämukavuutta tai kipua, sinun on lopetettava harjoittelu ja ilmoitettava tästä gynekologille!

"Huomaa, että sellaiselle toiminnalle on vasta-aiheita - esimerkiksi sukuelinten alueen tulehdukselliset sairaudet.

Harjoituksia intiimilihasten vahvistamiseksi

Monet ovat luultavasti kuulleet niin sanotuista "Kegel-harjoituksista". Nämä harjoitukset on alun perin kehittänyt amerikkalainen gynekologi Arnold Kegel (Arnold Henry Kegel, 24. helmikuuta 1894, Iowa, USA). Vuonna 1952 professori Kegel keksi, kuinka naisten välilihan lihaksia voidaan harjoittaa virtsankarkailun hoitamiseksi raskauden aikana. Nämä harjoitukset ovat merkittäviä siinä mielessä, että niiden suorittamiseen ei tarvita erityisiä olosuhteita, ne voidaan suorittaa kirjaimellisesti liikkeellä ollessa: töissä, kotona, kuljetuksissa, istuen, makaamalla tai seisten.
Ajan myötä kuitenkin kävi ilmi, että nämä harjoitukset ovat hyödyllisiä monissa muissa tapauksissa.

Vähitellen alkuperäisiä yksinkertaisimpia harjoituksia täydennettiin muilla, ja nyt on olemassa kokonaisia harjoitussarjoja, joiden tarkoituksena on vahvistaa perineumin ja pienen lantion lihaksia.

Yksinkertaisin ja yksinkertaisin harjoitus on emättimen lihasten jännitys ja rentoutuminen, kuten virtsanpidätys. Ensin kiristä lantion lihaksia muutaman sekunnin ajan, rentoudu ja kiristä uudelleen hetkeksi. Lisää sitten vähitellen jännityksen ja rentoutumisen väliä noin kolmesta kymmeneen sekuntiin. Sinun on suoritettava tämä harjoitus päivittäin, mutta tietysti sinun on tiedettävä toimenpide eikä liioittele sitä: riittää, että toistat sen 5 minuuttia kolme kertaa päivässä.

Tämän harjoituksen muista alla tarjotuista vaihtoehdoista riittää, että valitset vain kolme tai neljä ja suoritat ne kerran päivässä - vaikutus näkyy silti!

1. Nopeat leikkaukset
Suorita klassinen Kegel-harjoitus 10 kertaa samalla kun supistat ja rentoutat lihaksia mahdollisimman nopeasti.
Lepää 7-10 sekuntia ja toista.

2. Hengitä sisään-ulos
Hengitä syvään ja purista lihaksia vähitellen niin lujasti kuin pystyt. Pysy tässä asennossa 3-5 sekuntia ja hengitä sitten hitaasti ulos rentoutuen. Toista 4-5 kertaa.

3. Työnnä
Toista edellisen kappaleen harjoitus, mutta älä hengitä hitaasti, vaan jyrkästi, samalla rentouttaen lihaksia yhtä jyrkästi, ikään kuin työntäisit ilmaa ulos emättimestä heidän avullaan.
Toista 4-5 kertaa.

4. Pidä
Purista välilihaksia mahdollisimman lujasti ja pidä 10 sekuntia. Toista 5-7 kertaa, joka kerta lisäämällä lihasjännitysaikaa 1-2 sekuntia.

5. Hissi
Kuvittele, että matkustat hissillä. Kiristä lantionpohjan lihaksia yhä enemmän jokaisen uuden lattian myötä. Kun olet "kiivennyt" 10-15 kerrosta (niin pitkälle kuin sinulla on tarpeeksi voimaa), aloita "lasku" rentouttaen lihaksia vähitellen.
Toista 3-4 kertaa.

Seuraavat kaksi harjoitusta eroavat edellisistä siinä, että ne eivät toimi huomaamattomasti, ohimennen. Niiden hyödyt ovat kuitenkin myös hyvin konkreettisia.

6. Pakarasilta
Makaa selällesi, taivuta polviasi. Nosta lantiota mahdollisimman korkealle nostamatta jalkojasi ja hartioitasi lattiasta. Lihaksia ei tarvitse puristaa. Pidä 5-10 sekuntia.
Toista 15-20 kertaa.

7. Tanssia lantiolle
Jalat - hartioiden leveydellä, kämmenet lantiolla. Liikuta lantiota sivulta toiselle koukistaen polviasi hieman. Äärimmäisessä vasemmassa tai oikeassa kohdassa purista intiimejä lihaksia kaikella voimalla ja rentoudu, kun lantio alkaa liikkua vastakkaiseen suuntaan.
Toista 20-30 kertaa.

Kegel-harjoituksen pohjalta luodun kompleksin lisäksi on kehitetty muita harjoituksia vahvistamaan intiimilihaksia. Tässä muutama niistä.

Harjoitus 1 "Koivu" heikkoilla emättimen lihaksilla

Tämän harjoituksen säännöllinen suorittaminen on erinomainen ehkäisy monille gynekologisille sairauksille ja auttaa myös kiristämään intiimejä lihaksia.
On tarpeen hyväksyä asema "Koivu". Se on olkapääteline, jossa suorat jalat ovat ojennettuna ylöspäin ja käsivarret tukevat vartaloa lanne- tai lantion alueella.

Makaa matolla, jalat yhdessä.
Nosta jalat ylös.
Revi lantio irti lattiasta.
Aseta kätesi alaselällesi tukeaksesi vartaloasi.

Siten vartalon tulee ottaa pystysuora asento ja levätä hartioilla ja käsivarsilla (käsien kyynärpäät lepäävät lattialla ja kämmenet tukevat selkää).

"Ensimmäistä kertaa tämän paikan hyväksyminen tulee olemaan vaikeaa, joten on suositeltavaa olla avustaja. No, äärimmäisissä tapauksissa - seinä!

Vartalo tulee pitää mahdollisimman suorana. Levitä sitten hitaasti ja yhdistä jalat lisäämällä vähitellen liikkeiden nopeutta jopa 5-7 kertaa minuutissa.
Ensimmäisellä viikolla harjoitusta suoritetaan 30 sekuntia - 1 minuutti, sitten voit nostaa ajan jopa 3 minuuttiin.

Kun suoritat Koivu-harjoitusta, kiinnitä huomiota sen täytäntöönpanon tärkeisiin sääntöihin:

Rentoudu harjoituksen aikana.
Jos tunnet epämukavuutta, harjoitus on lopetettava välittömästi.
Älä koskaan väännä niskaasi tai päätäsi tätä tehdessäsi!
Älä juo alkoholia ennen harjoituksen suorittamista;
Harjoituksen jälkeen makaa matolle muutama minuutti. Nopeaa nousta ei suositella.
On parasta tehdä harjoitus "Koivu" aamulla tyhjään vatsaan.
On suositeltavaa syödä ruokaa aikaisintaan tunnin kuluttua harjoituksesta.

Harjoituksessa "Koivu" on vasta-aiheita!

nivustyrän esiintyminen;

kuukautiset;

kilpirauhasen laajentuminen;

kohdunkaulan ja selkärangan vammat;

otitis;

glaukooma;

korkeapaine;

myöhäinen raskaus.

Harjoitus 2

Se on parasta suorittaa vatsallaan makuulla, mutta voit tehdä sen eri asennossa.
Purista intiimilihasten ryhmiä, tällä hetkellä lantion tulee liikkua hieman eteenpäin. Tehtävänä on pitää lihakset tässä asennossa muutaman sekunnin ajan. Peräaukon lihaksia suositellaan puristamaan yhdessä pakaroiden kanssa.

Harjoitus 3

Kuvittele, että yrität piirtää emättimelläsi pienen esineen sisällesi. Kun olet tehnyt tämän, purista lihaksia niin lujasti kuin pystyt ja laske hitaasti viiteen. Pidennä tätä ajanjaksoa ajan myötä 30 sekuntiin.

Harjoitus 4

Jännitä ja rentouta emättimen lihaksia nopeasti. Aloita 10 toistolla ja jatka 30 toistoon asti.

Harjoitus 5

Emättimen ja peräaukon lihasten vuorottelevat supistukset (20 kertaa).

Harjoitus 6

Harjoitus 7

Purista ja rentouta lihaksia nopeasti 10 sekuntia, sitten lepää 10 sekuntia. Toista 3 kertaa.

Harjoitus 8

Makaa tasaisella alustalla ja venyttele jalkojasi. Kiristä lihaksia 10 sekuntia ja rentouta ne sitten hitaasti.
Toista 10 kertaa.

Harjoitus 9 Kyykky

Kyllä, kyllä, säännölliset (tarkemmin, melkein säännölliset) kyykkyt voivat auttaa poistamaan emättimen lihasten heikkoutta ja palauttamaan niiden joustavuuden!
Jalat tulee asettaa hartioiden leveydelle, varpaat hieman ulospäin. Kyykky kädet ojennettuina eteenpäin ikään kuin haluaisit istua penkillä takanasi. Älä nosta kantapääsi irti lattiasta.

Simulaattorit intiimilihasten vahvistamiseen

Intiimin voimistelun tehokkaampaan suorittamiseen on olemassa erityisiä harjoituslaitteita yksinkertaisista palloista melko monimutkaisiin mekanismeihin.

"On kuitenkin suositeltavaa oppia käyttämään niitä vain asiantuntijan ohjauksessa: harjoitukset simulaattoreilla, jos ne suoritetaan väärin tai jos niillä on vasta-aiheita, eivät ole ollenkaan vaarattomia!

Esittelemme sinulle vain lyhyesti tärkeimmät simulaattorityypit intiimilihasten vahvistamiseen.

Vuonna 1947 Kegel loi erityisen laitteen perineometri- anturi välilihan ja lantionpohjan lihasten voimakkuuden mittaamiseen. Laitteen tiedot välittyvät monitoriin, ja siten sen avulla voidaan määrittää voima, jolla emättimen lihakset supistuvat, ja siten säädellä harjoituksen oikeellisuutta ja intensiteettiä. Nyt tällaiset laitteet ovat kumia tai elektronisia.

Laajalle levinnyt simulaattori on erikokoiset emättimen pallot. Niiden käytön ydin on pitää pallot emättimen sisällä puristaen sen seinämiä. Pallot puolestaan puristavat hieman emättimen lihaksia ja vahvistavat niitä.

Suunnilleen sama periaate pätee vaginaalinen konu kegelkisorin kanssa tai muuten. Se näyttää metallikellolta ilman kieltä, jonka keskellä on rengas. Jännittyvät emättimen lihakset painostavat kegelkisoria, ja hän puolestaan niihin. Tällainen vastustus lisää huomattavasti harjoituksen vaikutusta. Vähitellen kartion paino kasvaa.

Toinen Kegelin kehittämä simulaattori - sauva pallon muodossa olevilla sisäkkeillä a, joka tulee ottaa pois emättimestä lihasten vastuksen voittamiseksi.

Positiivinen tulos simulaattoreiden harjoittelusta saavutetaan yleensä kolmen-neljän kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen: intiimilihasten heikkous vähenee tai katoaa, seksuaalisen elämän laatu paranee.

Jotta intiimi lihakset eivät heikkene: elämäntapa

Noudata ruokavaliota. Naisilla, jotka ovat alttiita emättimen lihaskudoksen heikkoukselle, on hyödyllistä kuluttaa kasvisestrogeenipitoisia ruokia: granaattiomenia, seesaminsiemeniä, soijapapuja, porkkanoita, vihreitä herneitä, papuja. Heidän ruokavalionsa tulisi sisältää riittävästi täysjyvätuotteita ja eläinproteiinia.
E-vitamiinia käytetään emättimen kuivuuden ja emättimen lihasten heikkouden hoitoon. Kapseleita saa käyttää vain lääkärin luvalla ja jos perineumin sisällä ei ole mikrohalkeamia.
Käytä yrttivoiteita ja keitteitä parantaaksesi emättimen lihasten sävyä. Mutta ei ole suositeltavaa käyttää tällaisia lääkkeitä yksin ilman lääkärin neuvoja!
Käytä vain puuvillaisia alusvaatteita. Heikentyneet emättimen lihakset ovat herkempiä ärsytykselle, mikä puolestaan voi johtaa infektioihin.
Vältä tuoksusuihkeita. On parempi olla käyttämättä kosmetiikkaa ja aromaattisia suihkeita intiimialueelle, jossa on runsaasti kemikaaleja, mieluummin analogeja, joilla on luonnollisempi perusta - kemialliset komponentit voivat myös aiheuttaa infektioita.
Harrasta säännöllisesti urheilua: tanssia, kuntoilua, uintia, joogaa. Kuormaa tulee lisätä asteittain ja poistaa vatsalihasten voimakas jännitys ja hengityksen pidättäminen.
Elä säännöllistä seksielämää.
Hoida virtsatietulehdukset viipymättä.

On erittäin tärkeää pitää huolta naisten terveydestä ja osata treenata emättimen lihaksia. Kegel-harjoitukset auttavat tässä. Kun treenaat kuntosalilla simulaattoreilla tai urheiluvälineillä, ennemmin tai myöhemmin nämä harjoitukset antavat näkyvän vaikutuksen. Joko lihasmassa kasvaa tai kehosta tulee näkyvämpi ja kiinteämpi. Intiimilihakset eivät puolestaan näy ulkopuolelta, mutta niiden kehitysaste vaikuttaa moniin elämänalueisiin, erityisesti intiimielämän laatuun.

Käyttöaiheet:

Ensinnäkin niiden, joilla on heikot emättimen lihakset, tulisi suorittaa sarja harjoituksia.
Toiseksi näitä harjoituksia tarvitaan estämään aukkoja tulevassa synnytyksessä.
Toinen indikaatio harjoittamiseen on virtsankarkailu, joka ilmenee itsestään tai yskiessä ja aivastaessa.
Kohdun esiinluiskahdus tai profylaksi on myös indikaatio harjoitteluun.
Seksuaalinen tyytymättömyys edistää myös Kegel-harjoitusten aloittamista.
Kegel-harjoitusten oikea ja järjestelmällinen suorittaminen auttaa myös pääsemään eroon peräpukamista.
Jos harjoittelet säännöllisesti, naisen kehon ikääntymisprosessi hidastuu ja myös vaihdevuosien alkaminen viivästyy.
Kegel-harjoitusten systemaattisella toteutuksella lantion elinten verenkierto paranee. Tässä tapauksessa kaikki elimet toimivat tehokkaammin.
Lisäksi, jos Kegel-harjoituksia suoritetaan, tämä edistää nopeampaa palautumista synnytyksen jälkeen.

Koulutus

Heti alussa, kun valmistaudut, sinun tulee oppia tuntemaan emättimen lihakset.

Tämä voidaan tehdä pysäyttämällä virtsaaminen. Aluksi tämän tekeminen on vaikeaa, sitten ymmärrät kuinka tehdä se oikein ja tuntea lihakset. Tätä ei kuitenkaan pidä tehdä usein, muuten tällaisella harjoituksella on päinvastainen vaikutus, toisin sanoen heikentää lihaksia.
Jos et tunne lihaksia tämän harjoituksen aikana, kokeile toista harjoitusta. Työnnä sormesi emättimeen ja purista lihaksia voimalla, ikään kuin yrittäisit tarttua sormeen. Tässä tapauksessa tunnet varmasti nämä lihakset. Ennen kuin aloitat Kegel-harjoitusten suorittamisen, on välttämätöntä joka kerta tyhjentää rakko kokonaan. Jos tätä ei tehdä, voit harjoitusten aikana tuntea kipua ja vähän virtsaamista. Lisäksi se voi johtaa virtsatietulehduksiin.
Harjoituksissa tulee jatkuvasti olla mukana vain intiimejä lihaksia. Vältä aina vatsalihasten, reisien ja pakaroiden jännittämistä. He eivät osallistu näihin harjoituksiin millään tavalla.

Hengityksen tulee olla tasaista ja mitattua. Häntä ei saa missään tapauksessa pysäyttää. Jotta voit tuntea, ovatko tarvittavat lihakset rentoutuneet, laita kätesi vatsallesi, niin tunnet, että vatsalihakset eivät ole mukana missään Kegel-harjoituksessa.

Kotona harjoitettaessa asennon tulee olla mukava - istuen tuolilla tai makaamalla lattialla. Tuolilla istuessasi voit kuitenkin suorittaa nämä harjoitukset vasta, kun opit rentoutumaan täysin ja suorittamaan ne oikein makuulla. Kun makaat lattialla, käsivarsien tulee olla täysin rentoina ja ojennettuna vartaloa pitkin, polvien tulee puolestaan olla hieman koukussa ja tuoda yhteen.

Kegelin harjoitukset

Kun olet oppinut kaikki yllä olevat tiedot, aloita emättimen lihasten harjoittelu.

Purista ensin lihaksia ja pidä niitä paikallaan viisi sekuntia, sitten rentoudu 10 sekuntia ja toista harjoitus 10 kertaa. Kaiken kaikkiaan sinun on tehtävä kolme tai neljä käyntiä päivässä.

Kun viikko on kulunut harjoittelun alusta, ala kiristää lihaksia 10 sekunniksi. Toista 10 kertaa, tee 3-4 käyntiä päivässä.

Vedä lantionpohjan lihaksia sisään. Jos sinun on vaikea ymmärtää, miten tämä tehdään, kuvittele, että nämä lihakset ovat tyhjiö. Kiristä ja työnnä jalkojasi ylös ja sisään. Pidä tässä asennossa viisi sekuntia ja rentoudu sitten. Toista harjoitus 10 kertaa. Kaikkien lähestymistapojen suorittamiseen ei saa mennä enempää kuin 1 minuutti.

Purista ja rentouta lihaksia rytmisesti. Sinun tulisi suorittaa 3-4 lähestymistapaa päivässä.

Kun opit suorittamaan yllä olevat harjoitukset makuulla hyvin, voit tehdä niitä sekä istuen että seisten, mikä tarkoittaa, että nyt voit suorittaa niitä ei vain kotona, vaan missä tahansa, esimerkiksi töissä, lomalla tai missä tahansa kotitaloudessa kotitöitä.

Intiimilihasten kouluttajat

Asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että emättimen lihasten laadukkaaseen ja täydelliseen harjoitteluun pelkät harjoitukset eivät riitä. Heti kun nämä lihakset alkavat tulla haluttuun muotoon, intiimisimulaattorien käyttö tulisi sisällyttää tunneille. Ne on suunniteltu ja luotu erityisesti tätä tarkoitusta varten. Millaisia valmentajia on olemassa?

Ilmapallot

Useimmiten tämä simulaattori näyttää tältä - kaksi palloa on yhdistetty toisiinsa vahvalla langalla, ja se tulee myös ulos yhdestä pallosta, joten vetämällä tätä lankaa voit poistaa pallot emättimestä. Materiaali, josta tällaisia palloja valmistetaan, voi olla hyvin monipuolinen - yksinkertaisesta muovista hienoon lasiin. Asiantuntijat eivät kuitenkaan suosittele niiden käyttöä, koska niiden väärä käyttö on hienoa ja seurauksena on päinvastainen vaikutus.

Expander

Tällainen simulaattori toimii analogisesti manuaalisen laajentimen kanssa, mutta se luotiin erityisesti intiimilihasten harjoittelua varten.

Tyhjiö simulaattori

Tällaista simulaattoria pidetään tehokkaimpana kaikista olemassa olevista. Sen avulla voit saavuttaa positiivisia tuloksia paljon nopeammin. Aluksi saattaa tuntua, että laite on erittäin monimutkainen, mutta siihen liitettyjä ohjeita käsiteltyään käy selväksi, että sen käytössä ei ole mitään monimutkaista.

Mitä pitää muistaa ennen kuin treenaat emättimen lihaksia Kegel-harjoituksilla? Mihin pitäisi kiinnittää erityistä huomiota?

Joka tapauksessa perusteellisuutta tarvitaan, mutta tässä ei saa kuitenkaan liioitella. Muuten voit saada päinvastaisen vaikutuksen, kuten kipua virtsaamisen aikana tai jopa suolen liikkeitä.

Virtsaaminen tulisi lopettaa vain intiimilihasten tuntemiseksi, tätä harjoitusta ei tule ottaa päivittäiseen kiertoon. Muuten voit saavuttaa sellaisen vaikutuksen kuin virtsankarkailu.

Viritä etukäteen, jotta ensimmäiset tulokset näkyvät aikaisintaan muutaman kuukauden kuluttua. Parhaassa tapauksessa, jos lihaksesi eivät olleet liian heikot alussa, vaikutus tulee nopeammin, mutta aikaisintaan 4-6 viikon kuluttua.

Jos et tunne määritetyn ajan kuluessa luokista mitään tuloksia, mutta samaan aikaan sinusta tuntuu, että teet kaikki harjoitukset oikein, älä missaa päivääkään, yritä neuvotella gynekologin kanssa. Se auttaa ymmärtämään, miksi harjoitukset eivät anna mitään vaikutusta.

Kun ensimmäiset tulokset tulevat, älä missään tapauksessa lopeta harjoittelua. Muuten kaikki yrityksesi menevät hukkaan. Ja jonkin ajan kuluttua lihakset heikkenevät uudelleen, ja sinun on aloitettava kaikki alusta.

Älä pidätä hengitystäsi harjoituksen aikana. Sinun tulee hengittää tasaisesti ja rytmisesti.

Älä myöskään rasita reisien, vatsalihasten ja pakaroiden lihaksia. Nämä lihakset eivät ole millään tavalla mukana harjoitusprosessissa, ne ovat rentoutuneet.

Kegel-harjoituksia voi tehdä raskauden aikana. On kuitenkin parempi pelata varman päälle ja ottaa yhteyttä lääkäriin, joka tarkkailee raskauttasi. Hän tuntee sinut ja raskautesi kulun, joten vain hän voi sanoa varmasti, vahingoittavatko harjoitukset sinua ja sikiötä.

Tyhjennä aina rakko ennen harjoituksen aloittamista. Jos näin ei tehdä, emättimen lihakset lopulta heikkenevät ja myös virtsateiden infektioriski kasvaa.

Jos harjoitusten suorittamisen jälkeen tunnet kipua alaselässä, se tarkoittaa, että olet rikkonut harjoitusten tekemistekniikkaa. Täällä voit myös suositella ottamaan yhteyttä asiantuntijaan neuvoja varten.

Suorittamalla säännöllisesti Kegel-harjoituksia ja noudattamalla kaikkia vivahteita voit pian tuntea, että olet oppinut hallitsemaan intiimejä lihaksiasi. Parantunut terveytesi varmasti kiittää sinua ja epäilemättä miellyttää seksikumppaniasi! Onnea sinulle!

Vitalina Shelepova

Tämä tieto on tarkoitettu vain niille naisille, jotka eivät halua olla tyytyväisiä tavanomaiseen seksielämään, vaan yrittävät nostaa sen uudelle laadulliselle tasolle ja tehdä siitä täydellisemmän. Tällaisten naisten on vain osattava pumpata emätintä.

Emättimen toiminnot

Naisen sukupuolielin eli emätin näyttää putkelta, jonka pituus on 8-12 cm. Se on elastinen ja sisältää lihaksia. Lihakset sopeutuvat erektiotilassa olevaan miehen penikseen. Se puristaa penistä kaikilta puolilta lisääntyneestä verenkierrosta johtuvan turvotuksen ja lihasjännityksen vuoksi, kun penis on herännyt.

Elastisuus synnytyksen jälkeen

Iän myötä vagina alkaa muuttua. Pohjimmiltaan synnytyksen jälkeen se menettää kimmoisuutensa, muuttuu vetelämmäksi eikä siksi pysty sopeutumaan miehen fallukseen. Tämä johtaa siihen, että yhdynnän aikana kumpikaan osapuoli ei koe niitä eläviä tuntemuksia, joita he kokivat. Synnytyksen aikana naiset venyttävät emättimen seinämiä, varsinkin jos sikiö syntyy suurena. Kaikki tämä pahentaa niiden repeytymistä ja saumoja.

Wumens

Jotta seksi ei tuo sinulle yhtä hermohäiriötä, on parempi selvittää, kuinka emättimen lihakset pumppaavat erityisten harjoitusten avulla. Joten vahvistat lihaksia, joita kutsutaan naisiksi - nämä ovat erityisen intiimejä lihaksia, jotka sijaitsevat lähellä peräaukkoa ja emätintä ja supistuvat orgasmin aikana. Jos yrität, voit jopa hallita niitä yhdynnän aikana, mikä tuo mittaamatonta nautintoa paitsi sinulle, myös kumppanillesi.

Harjoituksia emättimen lihaksille

Harjoitus 1

Makaa vatsallesi, jos se ei ole mahdollista, tee harjoitus missä tahansa sinulle mukavassa asennossa. Lihakset, joita aiot rakentaa, on ensin tunnistettava. Kuvittele, että haluat käyttää wc:tä, toista tämä toiminta ja keskeytä itsesi äkillisesti, ikään kuin pelkäät kastua. Tee sama takakäytävän kanssa. Muista tunteesi. Yritä sitten puristaa molempia lihasryhmiä kerralla. Tämän harjoituksen aikana lantion tulee liikkua hieman eteenpäin. Pysy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan. Tunteet eivät ole miellyttäviä, mutta et koe kipua. Et voi puristaa lihaksia pitkään aikaan, tee se niin paljon kuin voit. Purista peräaukkoa yhdessä pakaroiden kanssa kiristääksesi pakaralihaksia kaiken muun lisäksi. Älä vain liioittele sitä, toista tämä liike ensimmäisen kahden viikon ajan kerran päivässä eikä enempää. Sinun pitäisi tuntea vain lievää väsymystä. Nosta toistojen määrä 100 kertaa päivässä, viisi kertaa viikossa, ja kuukauden kuluttua olet tyytyväinen erinomaiseen tulokseen.

Harjoitus 2

Sinulla tulee olla tähän harjoitukseen tarvittavat taidot. Makaa ja seiso (koivu), jos sinun on vaikea pitää itsesi noin, niin nojaa seinää vasten. Aloita jalkojen levittäminen ja tuo ne sitten takaisin lähtöasentoon. Tee se sujuvasti ja lisää amplitudia hieman, sinun on tehtävä 6-7 toistoa minuutissa. Tee tätä ensimmäisellä viikolla 3-4 minuuttia, lisää vähitellen jopa 10 minuuttia liikuntaa päivässä.

Harjoitus 3

Kiristä emättimesi ikään kuin haluat vetää siihen jotain ja pidä sitä tässä tilassa, kunnes lasket viiteen. Ajan myötä sinulla pitäisi olla aikaa laskea 30: een pitäen lihaksia. Suorita tämä yksinkertainen harjoitus joka tunti, varsinkin kun voit tehdä sen missä tahansa, ja kuukauden kuluttua näet tuloksen.

Harjoitus 4

Purista ja rentouta vaginaasi. Tämä tehdään erittäin nopeasti, alkaen 10 kertaa ja lisäämällä toistojen määrää asteittain 50 kertaa. Tee sitten sama peräaukon lihaksilla.

Harjoitus 5

Supista ensin emättimen lihakset ja sitten peräaukko. Toista vuorotellen 20 kertaa.

Harjoitus 6

Laske 3:sta 5:een. Purista emättimesi kolme ja viisi ja pysähdy jokaiseen kohtaan. Rentoudu samassa järjestyksessä ja pysähtyy samoihin numeroihin. Tee harjoitus peräaukon lihaksille.

Emättimen lihasten harjoittelu on ohi.

Me kaikki tiedämme, että kantapäät vaikuttavat negatiivisesti jalkoihin, mitä ei voida sanoa emättimen lihaksista. Osoittautuu, että kun jalkamme ovat 15 asteen kulmassa maasta, peniksen lihakset ovat harjoitelleet. Älä vain liioittele kantapäällä, keskitaso riittää, liian korkeaa ei tarvita. Silti yllä luetellut harjoitukset tuovat sinulle parhaan tuloksen.

Nyt tiedät kuinka pumpata emätin. Toivon, että pystyt miellyttämään rakkaasi antamalla hänelle uusia sanoinkuvaamattoman kirkkaita tuntemuksia!

Muinaisista ajoista lähtien naiset ovat tunteneet miesten houkuttelemisen ja säilyttämisen salaisuudet. Lisäksi tärkeintä samaan aikaan pidettiin aina seksuaalisesti houkuttelevana ulkonäönä sekä emättimen ja lantionpohjan hyvin kehittyneitä lihaksia. Tämä tieto ilmestyi itämaiseen filosofiaan ja sukupuolten välisten seksuaalisten suhteiden kulttuuriin. Sitten tämä tieto oli vain eliitin saatavilla. Tällä hetkellä idästä tulleista salaisuuksista on tullut monien omaisuutta ja ne ovat saavuttaneet suuren suosion lännessä.

Monet naiset eivät koe orgasmia seksin aikana, koska he eivät tiedä intiimilihasten tärkeää roolia. Usein juuri heidän alikehittyneisyytensä aiheuttaa monia gynekologisia sairauksia, varhaisia vaihdevuosia, frigiditeettiä sekä vaikeita ja epäonnistuneita synnytyksiä. Sinun pitäisi tietää, että nämä lihakset (kuten kaikki muut) tarvitsevat ja voidaan kehittää erityisellä voimistelulla, jonka gynekologi Arnold Kegel keksi ja kehitti. Sen kuvaus löytyy jopa Kama Sutrasta. Heikompi sukupuoli harjoittaa sitä hallitakseen täydellisesti rakkauden taitoa ja antaa iloa paitsi itselleen, myös kumppanilleen.

Loppujen lopuksi hyvin kehittyneet emättimen lihakset edistävät riittävää stimulaatiota yhdynnän aikana kaikista hermopäätteistä painamalla niitä miehen penistä vasten, mikä johtaa orgasmin alkamiseen. Samaan aikaan seksissä oleva nainen lakkaa olemasta riippuvainen vain kumppaninsa taidoista ja toimista, koska hänen tuntemuksensa alkavat täysin riippua emättimen vahvuudesta ja joustavuudesta.

On syytä huomata, että kaikki naiset, joilla on koulutetut intiimilihakset, saavat kumppaninsa kirjaimellisesti hulluksi seksin aikana. Idässä esimerkiksi valittaessa jalkavaimoja haaremille tehtiin testejä. Sivuvaimoja käskettiin tuomaan mies orgasmiin, ollessaan päällä, pelkästään pehmeiden emätinlihasten avulla. Samaan aikaan heidän ei pitänyt tehdä muita liikkeitä, vaan pitää päässään palavaa kynttilää tai maljakkoa. Kuka tahansa voi oppia tämän, jos hän suorittaa säännöllisesti tässä artikkelissa annetut harjoitukset.

Lisäksi harmonisesti kehittyneet lantionpohjan lihakset mahdollistavat raskauden, mutta myös synnytyksen normaalin kulun. Loppujen lopuksi niiden joustavuus (paitsi hyödylliset taidot sängyssä) voi merkittävästi helpottaa synnytystä ja vähentää merkittävästi kipua synnytyksen aikana. Lisäksi emättimen ja lantionpohjan alkuperäisen koon ja sävyn palautuminen synnytyksen jälkeen on paljon nopeampaa.

Näillä lihaksilla on tärkeä rooli naisen gynekologisen terveyden kannalta. Harjoittelun jälkeen monet intiimialueen ongelmat katoavat itsestään. Tämä johtuu siitä, että aineenvaihduntaprosessit ovat sitä parempia, sitä paremmin ne kehittyvät. Tämä vähentää kaikkien sukuelinten prolapsin todennäköisyyttä.

Dr. Kegelin harjoituksia suositellaan naisille vaihdevuosien aikana, koska ne voivat parantaa merkittävästi verenkiertoa emättimen alueella ja estää ruuhkia. Valtava plussa on kyky suorittaa niitä milloin tahansa ja missä tahansa sinulle sopivassa paikassa. Tämä ei vaadi erikoistyökaluja.

Ennen kuin aloitat harjoituksen, tunne ja ymmärrä huolellisesti, mitä lihaksia sinun tulee käyttää. Se on tarpeeksi yksinkertaista: yritä pysäyttää virta virtsatessa. Tunsitko? Ne ovat juuri sitä mitä tarvitsemme. Itse harjoitus koostuu näiden lihasten johdonmukaisesta supistuksesta ja rentoutumisesta yhden tai kahden sekunnin välein. Halutun vaikutuksen saavuttamiseksi useita kertoja päivässä suorita tällaiset supistukset 20-30 kertaa. Siirrytään nyt itse kompleksiin.

Kiristä intiimilihaksesi äläkä rentoudu 10 sekuntiin. Rentoudu sitten 10 sekuntia ja siivilöi uudelleen saman ajan. Sinun on tehtävä tämä harjoitus joka päivä viiden minuutin ajan. Kun olet tehnyt yhden minuutin, tee vielä muutama nopea supistaminen ja rentoutus yhden sekunnin välein.
Supista ja rentouta ne kymmenessä sekunnissa hyvin nopeasti. Supista sitten ja pidä painettuna kolmesta viiteen sekuntia. Sitten taas supistuminen-relaksaatio (10 sekuntia) ja taas supistuminen ja viive (5-10 sekuntia). Toista viisi tai kymmenen kertaa.
Kiristä ja rentouta intiimilihaksesi mahdollisimman nopeasti (vähintään 20 kertaa).
Supista ne nyt niin kuin yrittäisit vetää jotakin esinettä emättimeen. Yritä pitää tätä jännitystä viisi sekuntia. Kun vahvistat, lisää väli kymmeneen sekuntiin.
Suorita nyt ikään kuin työntäviä liikkeitä (kuten tyhjennä vatsa, ei vain peräaukon, vaan emättimen kautta). Toista 10 kertaa 3 sekunnin ajan.

Tätä kompleksia suositellaan suoritettavaksi kaksi tai kolme kertaa päivässä. Kun harjoittelet, voit vähentää harjoitusten tiheyttä yhteen kertaan päivässä ja suorittaa ne sitten joka toinen päivä. Varaudu siihen, että kompleksin suorittaminen on alussa vaikeaa. Kuitenkin muutaman päivän kuluttua voit tuntea positiivisen vaikutuksen nauttien sen toteutuksesta. Voit myös saada hyviä suosituksia emättimen lihasten pumppaamiseen katsomalla tätä videokonsultaatiota gynekologin, lääketieteen kandidaatin kanssa.

Muista samalla, että nainen, joka osaa hallita intiimejä lihaksiaan, voi tehdä todellisia ihmeitä sängyssä, hänellä on hyvät sukuelimet, hän pystyy tehostamaan aistimuksia yhdestä ja kokemaan useita orgasmeja.

Muuten, kun suoritat tätä harjoitussarjaa, orgasmi on mahdollista!

Huolimatta siitä, että tämä artikkeli on tarkoitettu pääasiassa kauniille sukupuolelle, miehet voivat myös käyttää siinä kuvattua menetelmää. Tämän harjoitussarjan säännöllisellä suorittamisella miesten on merkittävä rooli eturauhasen terveyden ylläpitämisessä, voimakkaampien ja toistuvien orgasmien saavuttamisessa, rautaerektion saavuttamisessa ja siemensyöksyn hallinnassa. Siksi sitä voidaan suositella miehille, jotka kärsivät heikosta erektiosta ja ennenaikaisesta siemensyöksystä.

Muutama vuosi sitten kenellekään ei tullut mieleen pumpata emättimen lihaksia. Nykyään tällainen koulutus naisten arsenaalissa on tehokas tapa parantaa seksuaaliterveyttä ja tukea heidän lisääntymisjärjestelmää.

Miksi säilyttää emättimen sävy?

Lantion alueella sijaitsevat lihakset yhdessä sidekudoksen kanssa tukevat kohtua, rakkoa, virtsaputkea ja peräsuolea. Ne vakauttavat lantion ja vatsan elimiä.

Lantionpohjan lihakset sekä selkä ja vatsa muodostavat tärkeän ryhmän, joka antaa meille voimakestävyyttä alavartalon alueella.

Jos tämä ryhmä on heikko, sisäelinten tuki on heikentynyt, mikä voi ajan myötä aiheuttaa virtsankarkailua, kohdun ja virtsarakon esiinluiskahduksia.

Synnytys, krooninen yskä, ikääntyminen ja istuvat elämäntavat heikentävät lantion sisäisiä lihaksia. Jo mainittujen terveysongelmien lisäksi tämä johtaa seksuaalisen nautinnon vähenemiseen sekä lihasrungon rakenteellisiin epätasapainoihin, selän ja vatsaontelon kipuihin.

Lantionpohjan heikkoja lihaksia kompensoivana seurauksena voi myös esiintyä asennon häiriöitä.

Keinot vahvistaa

On kaksi tapaa harjoitella emättimen lihaksia - Pilates- ja Kegel-harjoituksia.

Pilates

Pilates on yksi kuntotyypeistä, jolle on ominaista alhainen harjoituksen intensiteetti ja nopeus, mutta laadukas syvien lihasten tutkimus. Harjoittelun aikana lantion lihakset ovat mukana luonnollisena tukena liikkeille, jotka venyvät ja rasittavat vatsaa, selkää ja muita kehon osia.

Lihasten osallistumisen asteen tai pikemminkin jännityksen voimakkuuden näissä paikoissa, suoritettaessa erilaisia harjoituksia, tulisi vastata liiketyyppiä - rasita mitä enemmän, sitä suurempi liikkeen amplitudi. Mutta sinun on aloitettava yksinkertaisilla komplekseilla ja kohtuullisella pakkauksella.

Pilatesissa ei ole erityisiä harjoituksia emättimen ja pienen lantion lihaksille. Kun olet löytänyt ja tuntenut juuri tuon paikan, sinun on yhdistettävä se lisätueksi kaikissa venyissä ja kuormiuksissa.

Tämän kanssa monilla naisilla on aluksi vaikeuksia. Tosiasia on, että jokapäiväisessä elämässä emättimen lihakset eivät ole mukana samalla tavalla kuin lantionpohjan lihakset kokonaisuudessaan. Siksi jopa useiden harjoitusten jälkeen saatat edelleen epäillä, teetkö sen oikein.

Hyvä visualisointi haluttujen lihasten oikeasta jännityksestä on seuraava: tunne lantion istuinluita ja niiden välistä tilaa ja kuvittele sitten, että yrität koota niitä sisältäpäin ja nostaa ne vatsaan. Tuloksena oleva puristus on eristävä, eristetty jännite.

Voit myös piirtää henkisesti vartalosi keskilinjan sisältä - emättimen sisäänkäynnistä pään yläosaan. Kun visualisoit virran nousevan tälle keskiviivalle, nosta lantionpohjan lihaksia sen kanssa ja tunne niiden supistuvan.

Kegel-harjoitukset ovat hyvin erityisiä. Niiden suorittamiseksi sinun on puristettava lantionpohjan lihaksia, ikään kuin keskeytät virtsaamisen. Voit jopa yrittää pysäyttää virtsan useita kertoja löytääksesi oikeat lihakset, tuntea ne, mutta et voi harjoitella virtsaamisen pysäyttämistä koko ajan.

Jos teet sitä pitkään harjoituksena, se voi pikemminkin vahingoittaa kuin parantaa seksuaaliterveyttä. Kegel-kompleksi tunnetaan keinona palauttaa lihasten sävy raskauden jälkeen, mutta se voi itse asiassa auttaa ketään.

Kegelin harjoitukset

Tri Arnold Kegel loi yksinkertaisen harjoitussarjan emättimen lihaksille. Niiden avulla voit eristää ja vahvistaa lantionpohjan lihaksia.

Jos harjoittelet joka päivä 5 minuuttia, emätin tulee muotoon melko lyhyessä ajassa - 6-12 viikossa.

Perusharjoitukset:

Purista lihaksia ikään kuin keskeytät virtsaamisen. Tee 3 sarjaa 10 puristusta. Voit jopa yrittää pysäyttää virtsan useita kertoja löytääksesi oikeat lihakset, tuntea ne, mutta et voi harjoitella virtsaamisen pysäyttämistä koko ajan.
Työnnä sormesi emättimeen. Tunne, että voit eristää halutut lihakset eristyksissä yllä kuvatulla tavalla. Purista sormeasi sisäisesti.
Istu tai makaa mukavassa asennossa. Vedä lantionpohjan lihaksia sisään ja ylös ja pidä 10 sekuntia. Jos et voi kestää niin kauan, aloita 4-5 sekunnista. Rentoudu 10 sekuntia. Toista tämä sykli 8-10 kertaa.

Jos kaipaat upeaa seksiä ja haluat tietää kuinka pumpata emättimen lihaksia parantaaksesi tuntemuksia yhdynnän aikana, käytä jotakin emätinsimulaattorista - Kegel-palloja.

Mitä Kegel-pallot ovat

Pienet pallonmuotoiset painot tunnetaan myös muilla nimillä - Ben Wa -pallot, nautintopallot, Kegel-treenaaja ja jopa orgasmipallot.

Emättimeen tai peräaukkoon sijoitetut ne stimuloivat sukupuolielimiä ja auttavat myös yllä kuvatuissa harjoituksissa. Lännessä synnytyslääkärit ja gynekologit suosittelevat niitä usein parantamaan emättimen seinämien elastisuutta ja ehkäisemään virtsankarkailua.

Kevyiden painojen avulla voit puristaa niitä melkein refleksiivisesti, eikä sinun tarvitse edes visualisoida tuntemuksia tai etsiä mitään sisälläsi.

Hyödylliset ominaisuudet:

apua Kegel-järjestelmän koulutuksessa;
parantaa seksuaalisia tuntemuksia;
lisätä molempien kumppanien seksuaalista nautintoa;
lisää kiihottumista ja seksuaalista halua;
kehittää emättimen lihaksia niin, että voit puristaa emätintä rytmisesti yhdynnän aikana, mikä antaa itsellesi ja kumppanillesi lisänautiota ja pidentää orgasmia;
auttaa valmistautumaan synnytykseen;
palauttaa sukuelinten muodon helposti ja nopeasti raskauden ja synnytyksen jälkeen.

Käyttöohjeet:

Tyhjennä rakko ennen koneen käyttöä;
Laita pallot emättimeen yksi kerrallaan. Jotta ne liukuvat paremmin, levitä niihin hieman geeliliukuainetta. Jatka kuten tavallisesti asetat tamponit. Jos et käytä tamponeja, nosta toinen jalka tai tee se makuulla;
Kiristä ensin lantiosi (purista polvet), sitten intiimilihaksesi. Sinun pitäisi tuntea täyteyttä ja jonkin verran raskautta, samoin kuin kuinka pallojen paino vetää hieman alas;
Pallien tulee olla sisälläsi vähintään 15 minuuttia päivässä. Jatkamalla jatkokoulutusta, voit käyttää niitä useita tunteja;
Jos simulaattori putoaa, se on pestävä saippualla ja vedellä ja laitettava takaisin;
Voit irrottaa laitteen useilla tavoilla: hyppää, yski tai aivastaa - vatsalihasten supistumisesta ne putoavat itsestään tai ostaa palloja, joiden toiseen päähän on kiinnitetty johto.

Aloita harjoittelu kevyemmillä palloilla, muovilla tai lateksilla ja siirry sitten raskaampiin ja isompiin palloihin, kuten metalliin.