Högerhållare illustration Getty Images

I de länder där klockan på söndagen översätts från sommartid till vinter kommer människor att få en extra timmes sömn. Men vet vi faktiskt om en dröm och om hans inflytande på olika sfärer i vårt liv?

1. Alla kända "åtta timmars sömn"

Ofta måste du höra att det är nödvändigt att sova åtta timmar om dagen. En sådan rekommendation ges nationella hälsoorganisationer runt om i världen, från British NHS till den amerikanska nationella grunden för sömnproblem. Men var kom detta råd faktiskt ifrån?

Studier som innehas olika länder För att avgöra hur ofta sjukdomen förvånade olika grupper av befolkningen, kom till samma slutsats: människor som lider av inclipboard, som de som sover för mycket är mer mottagliga för många sjukdomar och lever i genomsnitt mindre.

Det är dock svårt att säga om drömstörningar orsakade sjukdomar, eller vice versa - inte ett symptom hälsosam bild Liv.

Under den "för korta sömnen", som regel betyder det mindre än sex timmar, "för mycket att sova" - mer än nio-tio.

Barn som inte har nått förlag, rekommenderar vanligtvis att sova på natten till 11 timmar och spädbarn - upp till 18 timmar om dagen. Natt sova av tonåringar, som det är trodde borde vara upp till 10 timmar.

Shane om "Mara, professor i de experimentella studierna i hjärnan i Dublin Trinity College, säger att även om det är svårt att definitivt svara om bristen på sömn är orsaken eller konsekvensen av den dåliga hälsotillståndet, de två av dessa fenomen har ett ömsesidigt inflytande på varandra.

Till exempel sover människor som inte betalar tillräckligt med uppmärksamhet på fysiska övningar, för att de ökar trötthet och, som ett resultat, det finns ingen styrka i sport - och så vidare.

Vi vet att forskare igen och igen associerar kronisk sömnbrist - det vill säga bristen på sömn för en eller två timmar under en lång tid - med dåligt hälsotillstånd: att märka negativt inflytande Inuti är det absolut inte nödvändigt att gå och lägga sig i flera dagar i rad.

2. Vad händer med din kropp när du inte sover?

Brist på sömn kan leda till ett antal sjukdomar.

Resultat av 153 studier med mer än fem miljoner människor tydligt anger anslutningen av brist på sömn med diabetes, högt tryck, sjukdomar i det kardiovaskulära systemet, ischemisk sjukdom och fetma.

Studier har visat att en brist på sömn under några nätter i rad kan ge en frisk person till det prediabetiska tillståndet. Måttliga underkläder minskar kroppens förmåga att kontrollera blodglukosnivåerna.

Vid otillräcklig dröm reduceras effektiviteten av vaccinerna, bristen på sömn påverkar immuniteten, vilket gör oss sårbara för infektioner.

Under en av studierna var deltagarna vars sömn mindre än sju timmar, tre gånger mer utsatta för förkylningar än de som sov sju och fler timmar.

Människans kropp med brist på sömn gav en överdriven mängd gräs - ett hormon som är ansvarigt för förekomsten av en känsla av hunger och ett otillräckligt antal leptinhormon som orsakar mättnad, och därigenom ökar risken för fetma.

Markerade också förhållandet med brist på sågverk med minskad cerebral aktivitet och även i ett avlägset perspektiv, svagt.

Professor om "Mara förklarar att giftiga ämnen ackumuleras i hjärnan under dagen och tas bort under sömnen. Om du sover inte tillräckligt länge, liknar ditt tillstånd" en liten hjärnhuskakning. "

Effekten av för lång sömn har lärt sig mindre, men det är känt att det också är förknippat med ett antal störningar, inklusive Brainwatching hos äldre människor.

3. Olika typer av sömn hjälper resten av kroppen

Vår sömn består av cykler som är uppdelade i flera steg. Varje cykel varar från 60 till 100 minuter. Varje steg spelar en roll i många processer som fortsätter i vår kropp medan vi sover.

Det första steget i varje cykel är ett vilande, avslappnat tillstånd mellan vakenhet och sömn. Andning saktar ner, musklerna slappnar av, pulsen saktar ner.

Den andra är lite djupare sömn, under vilken du kan sova, men samtidigt anser du vad som är vaken.

Det tredje steget är en djup sömn, när det är mycket svårt att vakna, är någon aktivitet i kroppen vid denna tidpunkt på en miniminivå.

Det andra och tredje etappen ingår i fasen av långsam sömn, vanligtvis ser personen inte drömmar just nu.

Efter djup sömn Vi återvänder till andra etappen i några minuter, och sedan gå till den snabba sömnfasen, som vanligtvis åtföljs av drömmar.

• Forskare: Sova - pant av skönhet och framgång i kommunikation
• Varför är oss klon i sömn efter att ha ätit och vilka produkter som ska skylla på
• Forskare: dag sömn kan vara ett tecken på typ 2-diabetes

Således, under den fullständiga sömncykeln, passerar en person genom alla steg från den första till den tredje, och återvänder för en kort tid till andra etappen, och sedan kommer det fjärde steget - den snabba sömnfasen.

Under nästa cykler ökar längden på den snabba sömnfasen, så bristen på sömn påverkas mer av den.

4. Sova människor med sömnstörningar oftare

Utbytbart arbete kan orsaka stort antal Hälsoproblem. Forskare upptäckte att de som arbetar med skift och sover för lite i fel tid kan öka risken för att utveckla diabetes och fetma.

De som arbetar med skift är mycket mer benägna att utvärdera sin hälsa som fattig eller tillfredsställande, visade forskning NHS 2013.

Forskare upptäckte också att människor från den här gruppen är mycket mer benägna att lida av kroniska sjukdomarän att arbeta enligt standardgrafik.

De som arbetar med skift är mycket mer benägna att hoppa över arbete på grund av sjukdom, ange statistiska data.

Ett ännu mer ett sådant gap mellan de som är engagerade i fysiskt och psykiskt arbete, och dessutom verkar brist på sömn effekten mer än de som leder en stillasittande livsstil.

5. Många av oss lider av brist på sömn mer än någonsin

Att döma av mediarapporterna, vi kanske tror att vi var täckta av en exakt epidemi. Men växte nivån av sömn?

Studien i 15 länder gav en mycket blandad bild. I sex länder registrerade forskarna en minskning av sömntiden, i sju - en ökning, och ytterligare två länder gav motsägelsefulla resultat.

Det finns många bevis på att sömntiden under de senaste generationerna ändras något. Men om du frågar människor som de uppskattar sin intensiva, uppstår en annan bild.

Så varför är så många att rapportera trötthet? Detta kan bero på det faktum att problemet påverkar vissa grupper, och den allmänna trenden är svår att fördela.

Problem med sömn skiljer sig avsevärt beroende på ålder och kön, visade en studie där 2000 vuxna av brittiska deltog. Under det visade det sig att kvinnor praktiskt taget av någon ålder lider mer av brist på sömn än män.

I ungdomar sammanfaller indikatorerna mer eller mindre, men då börjar kvinnor drabbas av mycket mer lider av bristen på sömn - det kan bero på tillkomsten av barn. Då reduceras gapet igen.

Koffein och alkohol påverkar varaktigheten och sömnkvaliteten.

Regelbundet mer sen avfall på grund av arbete eller kommunikation leder till det faktum att människor slappnar av mindre, trots att de sover på samma antal timmar, förklarar professor Derek-Yan Deec från centrum för sovande forskning vid University of Surrey.

Dessutom kan vissa sova för lite under veckan och fumla i helgen, vilket ökar det genomsnittliga antalet sömntimmar. Men som ett resultat lider dessa människor fortfarande av sömns sömn.

Särskilt starkt att lida av brist på tonårs sömn, tror professor Daek.

6. Vi sov inte alltid som nu

Men detta ansågs inte alltid normen, säger Roger Ekirch, professor i historien vid Virginia Polytechnic University. 2001 publicerade han vetenskapligt arbete Enligt resultaten av 16 års forskning.

I sin bok, "När dagen slutar" hävdas att hundratals år sedan sov folk i många delar av världen i två mottagningar.

Ekirch hittade mer än två tusen vittnesmål i dagböcker, domstolsrekord och litteratur, som bevisar att människor gick i sängen strax efter skymningen, vaknade sedan några timmar på natten - och gick till sängs igen.

Enligt hans uppfattning innebär det att kroppen har en naturlig preferens för "segmenterad sömn".

Inte alla forskare är överens med honom. Vissa forskare upptäckte moderna jägare och samlare som inte gör en dröm i två steg, även om de inte har elektrisk belysning. Det är, "segmenterad sömn" är absolut inte nödvändigtvis den naturliga normen som standard.

Enligt Ekirha inträffade övergången från tvåfas till monofasisk sömn i XIX-talet. Då ledde möjligheten till belysningshus till det faktum att människor började ligga ner senare, samtidigt som man vaknade samtidigt som tidigare. Förbättrad belysning ledde till en förändring av biologiska klockor, och den industriella revolutionen krävde mer produktivitet från människor.

7. Telefoner stör tonåringar sova

Sömnexperter tror att ungdomar behöver sova upp till 10 timmar dagligen, men nästan hälften sover betydligt mindre, uppgifterna om det brittiska hälsovårdssystemet framgår av.

Sovrummen måste vara en viloplats, men de verkar alltmer distraherande faktorer som bärbara datorer, mobiltelefoner. Allt detta komplicerar avfallsprocessen att sova.

Vi har mer diverse underhållning än någonsin, - i slutändan finns det en frestelse att besvära mer.

Blått ljus emitterat elektroniska apparater, Får oss mindre vilja sova. Och själva aktiviteten - Samtal med vänner eller titta på TV: n - stimulera vår hjärna när den ska slappna av.

Statistik tyder på att de flesta ungdomar fortsätter att kontrollera telefonerna redan efter att ha fallit i sängen.

8. Studier av sömnstörningar

Fler och fler människor vädjar till läkare med klagomål om sömnproblem.

Analysera uppgifterna i det brittiska sjukvårdssystemet I juni fick BBC att antalet studier av sömnstörningar under det senaste decenniet växte varje år.

Det finns dock flera faktorer, det viktigaste, uppenbarligen är fetma, den neurologiska killen lesziner tror. Det vanligaste klagomålet, enligt hans observation, är obstruktiv apné - andningsstörning i en dröm, som är nära relaterad till problemet med övervikt.

Medierna spelade också en roll, eftersom människor är mer benägna att vädja till terapeuter, efter att ha läst artikeln om problem med sängen eller lära sig symptomen på internet, säger han.

Rekommenderad behandling från sömnlöshet är kognitiv beteendeterapi, och läkarna mer och mer kommer till tanken att pillerna inte ska föreskrivas i sådana fall. Men många gör det fortfarande, för att inte alla har möjlighet att genomgå behandling utan läkemedel, särskilt utanför de stora städerna.

9. Finns det några skillnader i olika länder?

Ämnet för en studie var förknippad med vanorna hos människor i 20 industriländer. Det visade sig att tiden då människor går och sover och vaknar kan skilja sig till en timme på en eller annan sida, men i allmänhet i olika länder var det ungefär samma.

Som regel, om i genomsnitt är invånare i landet till sängs senare, vaknade de senare, men inte i alla fall.

Forskare drog slutsatsen att sociala faktorer - arbetstid, Skolklassschema, vanor i samband med ledig tid - spela en mer viktig roll än en mörk eller ljus dag på dagen.

I Norge, där varaktigheten av den mörka tiden på dagen kan fluktuera från noll till 24 timmar, varierar sömntiden i genomsnitt i en halvtimme.

Och i länder som Storbritannien, där gryningstid och solnedgång är mycket beroende av årstiden, och i de stater som ligger närmare ekvatorn, där denna skillnad är minimal, är sömnens varaktighet konstant under hela året.

Och vad kan sägas om effekten av artificiell belysning?

En studie av tre samhällen som inte har tillgång till el i tre länder - Tanzania, Namibia och Bolivia - visade att den genomsnittliga sömnvaraktigheten är ca 7,7 timmar. Det är lika mycket som i industriländer.

Således är sömnvaraktighet ungefär densamma över hela världen. I dessa samhällen gick de också till sängs, så snart han var mörk, men somnade ungefär tre timmar efter solnedgången - och vaknade till gryningen.

De flesta studier visas: Ja, konstgjorda ljuspannor sömntid, men det minskar inte nödvändigtvis dess varaktighet.

10. "Lark" och "uggla"

Alltid "morgon" och "kväll" människor. Vi har även genetiskt bevis som bekräftar detta.

Konstgjort ljus verkar förvärras av denna effekt - speciellt för personer som föredrar att gå och lägga sig senare. Om du är så benägen att vara "uggla", kommer artificiellt ljus att driva dig för att falla senare.

Cirka 30% av oss är benägna att vara "larks" och 30% - "ugglor", och resten av 40% någonstans i mitten - även om lite mer föredrar att gå upp för att gå upp förut.

Samtidigt kan vi delvis styra vår biologiska klocka. De som är vana vid att gå upp och ligga ner senare kan försöka bygga upp och få mer dagsljus.

Forskargruppen valde en grupp volontärer i Colorado, som var berövade tillgång till källor. konstgjort ljus. Och bara 48 timmar var tillräckligt för att flytta sin biologiska klocka framåt i nästan två timmar.

Melatoninnivåer - hormon, som föreslår kroppen, att det är dags att förbereda sig för sömn - frivilliga började stiga tidigare, och deras kropp började förbereda sig för att sova närmare solnedgången.

Vi kan göra utan mat i veckan, men det är värt att inte sova minst en natt och vår kropp börjar samla i sitt samordnade arbete.

Under sällsynta försök att etablera "poster" utan sömn, försöker forskare att utforska effekterna av bristen på sömn på människokroppen. Den största perioden, från officiellt inspelad frivillig frisk person Utan sömn, lika med 453 timmar 40 minuter (nästan 19 dagar) - så mycket tid höll Robert McDonald från Kalifornien i en gungstol. Han lovade utan sömn från den 14 mars till 2 april 1986 (Guinness Book of Records). SANT, för några år sedan beslutade bokskommittén att utesluta "sömnsömn" från listan över poster, på grund av det faktum att det allvarligt kan skada människors hälsa.

Inom två dagar börjar ingen sömn förändringen i den hormonella bakgrunden, suppressionen av psyken förbättras, neurala anslutningar i cerebral cortex är störd. Under perioden från 3 till 5 dagar börjar hjärnans celler att kollapsa. All denna gång ökar belastningen på alla inre organ och främst på hjärtat. Vad som händer nästa - kan anses vara irreversibla förändringar som ackumuleras, medföra ett dödligt resultat.

Allt detta säger hur viktigt drömmen är för den normala driften av vår kropp.

Vi äter varje dag, även om vi kan göra utan mat i veckan, tror vi att det är nödvändigt att fylla på förlusten av energi. Faktum är att vi tänker på mat, liksom vi tänker på vatten, eftersom det nödvändiga elementet för vår kropp är nu. Samtidigt, av någon anledning, tänker vi på en dröm, eftersom vi tänker på ditt arbete. Vi förlorar timmen av sömn här, då, då försöker vi sova om du saknar timmen i timmen igen. Vi tror att allt är bra, kompenserar vi bristen på sömn senare. Men inte allt är så enkelt.

Vad är viktigast?

Om vi \u200b\u200bsäger att maten är mindre viktig än sömn, är det först nödvändigt att definiera betydelse. I en rally betyder det den relativa betydelsen av sådana element som mat eller sömn. Det är att du kan bestämma hur länge en person kan avstå från mat eller sömn innan irreversibla konsekvenser börjar och i slutändan upphör kroppen att fungera, vilket kommer att leda till döden.

Michael Pyl, en forskare som undersökte konsekvenserna av hungerstrejken, publicerade ett jobb 1997, där det fanns fall när människor var absolut utan mat 28, 36 dagar och ibland 40 dagar. Det är sant att de drack vatten med små sippor.

Brist på sömn börjar påverka nästan omedelbart. Redan efter de första 24 timmarna utan sömn stiger trycket och kortisolen. En vecka senare börjar hallucinationer, fokusera är förlorad, medvetandet blir utspridda. I genomsnitt är den övre gränsen för människor bristen på sömn i 32 dagar. Nästa kommer irreversibla förändringar, hypotermi, immunsystemets misslyckande och kan ha ett dödligt resultat.

Vad är satsningarna?

Det är inte förvånande att det våldsamma berövandet av sömn är erkänd som en av metoderna för tortyr. Tortyr brist på sömn är kanske den enda som kan bryta någon. Den som inte gavs till sömn under en tid började uppleva hemskt huvudvärk, gradvis kom till ett halvmedvetet tillstånd där han var redo att bekänna något brott. Med en långvarig liknande tortyr gick en person ofta galen eller till och med dog. Dessutom, med en lång brist på sömn, försvagad en person så försvagad, vilket var lättare att ge sig till andra influenser. Ibland användes det som ett smärtsamt mockery execution.

Om hungern gradvis förstör våra vitala funktioner, påverkas sömnen av vår hjärna och medvetenhet. Allt indikerar att det är mycket viktigt att upprätthålla mental hälsa på bekostnad av en normal, full sömn. Vi har dock nyligen berört mer oroade över bevarande av fysiskt tillstånd än psykologiskt.

Den genomsnittliga varaktigheten av sömn som arbetar med. Nästan 40% av befolkningen sover mindre än 7 timmar om dagen (i genomsnitt 6,8 timmar). Även om läkarnas rekommendationer på en full sömn är 8-9 timmar om dagen.

Allt först försöker kompensera för förlust av energi, det vill säga de följer måltiden och oftast övermål. Efter arbetet kommer vi hem, för sent sitter framför skärmarna av datorer efter rikliga måltider. Valet av melatonin är fördröjt eller stoppat. Vi går och lägger oss med en känsla av trötthet, missade.

Mat är vad vi har i överskott. Tid - nej. Om vi \u200b\u200bfortsätter att underskatta vikten av sömn, är det dags, vi kommer att förbli ännu mindre. Nyligen blir sömnen viktigare. Mental hälsa är inte mindre viktigt än fysiskt. För idrottare är en full sömn det viktigaste återställningsverktyget. Utan en vanlig sömn kommer det inte att finnas några resultat. Tänk på det.

Referenser: C.Weller (2014)

Den moderna världen är mycket snabbt framåt. Nya svårigheter förekommer i våra liv snabbare och snabbare. Eftersom vi kan klara av de eller andra svårigheter, beror det inte bara på vår erfarenhet, utan också från vårt välbefinnande och hälsosam livsstil. Det finns många komponenter i vår hälsa, och en av de viktigaste av dem är en semester.

De flesta av oss bifogar inte mycket sömn. Vi är för upptagna att hitta tid för sömn. Vi måste jobba sent, vi måste ha tid att flyga, eller vi finner andra skäl att inte sova. Och det är helt fel. Så snart du börjar sova obligatorisk mängd timmar, allt i ditt liv stabiliseras. Till slut, om du är trött, är det osannolikt att du börjar spela sport, eller gå en promenad. Dessutom är du mer benägna att gå bakom snabbmat, köpa drycker med en stor koffein och sockerhalt för att få den nödvändiga energin, men det hjälper inte.

Innan vi svarar på de vanligaste frågorna om en dröm, låt oss ge definitionen av sömn, eftersom det inte är bara en tid då din hjärna är avstängd. Under sömnen gör hjärnan flera handlingar. Om du inte har tid så att hjärnan gör alla dessa uppgifter, kommer resultatet att vara identiskt med det om du tar bort temporära filer från datorn: Din kropp kommer att sakta ner ett tag!

Sova är inte ett val av ditt eget gottfinnande. Sömn är nödvändig för att behålla psykiskt tillstånd och känslomässigt jämvikt i kroppen.

Hur länge ska jag sova?

Dessa forskare är en besvikelse - mer än hälften av människor lider av sömnstörningar, men de är inte alls misstänkta.

Vissa människor säger att de är tillräckligt för ett par timmars sömn, men det finns en gemensam åsikt att det är nödvändigt för åtta timmar, det visar sig vara korrekt om du vill förbli energisk under dagen. Faktum är att det är viktigt inte antalet timmar, men sömnkvaliteten. Det händer att du sover för mycket, vilket också negativt påverkar din dag.

Hur förstår du om jag inte är lätt nog?

Om du inte får tillräckligt med sömn, kommer du att vara svårare att koncentrera dig, du kommer att vara mindre självsäker i dig själv, och lösningar kommer knappast att ges till dig. Under arbetet, du förmodligen, ofta, speciellt om rummet är varmt.

Förutom ovanstående kommer din hjärna att arbeta långsammare, du kommer att ha mindre tålamod till vad som händer, och du kan lämna humor. Du kommer att vilja ta av dagen, och på väg hem kommer du att upptäcka att du somnar i tåget. Du kan också somna i en tv-stol.

Om du fortsätter denna förteckning över inkonsekvenser är det möjligt att tillägga att den negativa effekten sträcker sig bortom gränserna dag son.listivitet. Icke-shows påverkar dina bedömningar, samordning och reaktion i tid, för att inte tala om din libido. Den misslyckade personen upplever känslan av en baksmälla.

Konsekvenserna av frånvaron av en full sömn kommer att vara humörsvängningar, minskad immunitet, problem med koncentration, och kanske till och med fetma och en minskad sexuell attraktion.

Ge en skuld och fortsätt

Om du inte kan ge din kropp och hjärna den nödvändiga vila, kommer du att vara din egen gäldenär precis som när du tar ett banklån. Skillnaden är att lån kan betalas i framtiden, och sömn behöver komma nu idag! För att kontrollera om du är i skuld, ljuger till sängs i en halvtimme innan vanligtvis. Om du lätt somnar, är du skulden. Upprepa så varje dag tills du når sömnräntan.

Naturligtvis, om du sover längre på helgen, kommer det att bidra till att återställa krafter för arbetsveckan, du kan komma ut ur rutinen. Men det är bättre att sova lite längre varje dag, vad man ska försöka betala skulden under helgen.

Enkla tips om anmärkning:

• Viktigast, håll läget. Hur ofta försöker du gå och lägga dig samtidigt.
• Innan sänggåendet, titta inte på TV minst inom en timme. Stäng av den. Tillbringa den här timmen i sängen!
• Drick inte alkohol och rök inte före sänggåendet. Som i fallet med en tv, alkohol och rökning ger inte kroppen att slappna av.
• Det är ganska användbart att bygga en dag. Business schema för många världsledare inkluderar tid per dag sömn. Vi har en vila på högst tjugo minuter. Om du inte sätter in, lyser du under en lång tid, och efter att ha vaknat kommer du inte att vara kraftfull.
• Glöm inte att spela sport så att din kropp kände utmattningen och viloläge.

Vad händer när vi sover?

Den glada morgonens hemlighet är att analysera alla faser av aktivitet genom vilken hjärnan passerar under sömnen, varefter du kan välja varaktighet och intervall i sömnen.

Hjärnan fungerar enligt vissa cykler. Under timmar av vakenhet kallas dessa cykler gamma eller beta vågor; Gamma är ansvarig för starkare stimulering (stress), och beta är den vanliga hjärnstimuleringen. När du sover, går beta vågor till alfa.

Men den här rörelsen slutar inte. Fortsätt att sova, och din hjärna kommer automatiskt att gå från Alpha Wave-fasen till Beta och Delta, återvänder tillbaka till Alpha. Varje cykel tar ca 90 minuter, de upprepas genom din sömn. Efter sex timmar kvarstår hjärnan i alfa-cykeln i två timmar.

Varför är det så viktigt? För att från vilken cykel du var när du vaknade, kommer hela din dag att bero på. Det är lättast att vakna från mindre hjärnstimulering (mindre djup sömn). Om du vaknar under faserna - djupt sömn (delta) eller en djupstöd (beta), kommer dagen inte att ges.

Om du inte störa hjärnan för att utföra ditt arbete på cykeln, kommer kroppen själv att vakna som i alfa-scenen, vilket bör omedelbart vara för beta. Och så blir du glad.

Nu vet du: Det är alltid nödvändigt att starta väckarklockan för den tid då din hjärna kommer att vara i alfasiet. Med andra ord, om du inte kan sova åtta timmar, är det bättre att sova fyra och en halv eller sex timmar än fem och en halv.

Om du flyger i planet, fyller du bättre i tre timmar än fyra. Tänk alltid 90 minuter som grund för en cykel.

Förresten behöver du inte alls en väckarklocka. Ditt undermedvetna sinne hjälper dig - bara berätta för dig själv när du behöver vakna och du kommer att vakna.

Det viktigaste är att ge SNA så mycket uppmärksamhet som en annan en viktig aspekter vital aktivitet. Många av oss glömmer det. Det verkar som om det finns många andra, viktigare behov, men såväl som mat och laddning är nödvändig för en hälsosam livsstil, påverkas sömnkvaliteten verkligen av din andes kraft, inklusive skärpa av reaktionen, känslomässig balans, kreativitet av tänkande, fysisk rörlighet, och till och med din vikt. Ingen annan aktivitet jämförs med sömn enligt graden av inflytande på ditt liv.

Drömmen står för 27-35% av alla våra liv. En man som tar ut att sova från 7 till 9 timmar varje dag, spenderar på 70 år i en dröm 178.000-230000 timmar.

Det kan tyckas att sömntiden är perioden, på bekostnad av vilken du kan öka livets effektivitet. Du behöver bara gå och lägga dig senare och ta upp förut. Naturligtvis, när jag vill sova, är det inte så trevligt att göra affärer. Men alla vet att dåsighet är ganska lätt övervinna. Så det kan verkligen en bra idé - Utför i flera år för aktivt liv, vilket minskar sömntiden?

Inte så sällsynta människor står inför oförståelig vid första anblicken. När det verkar vara friskt är allt i ordning med full näring - också. I familjen och på jobbet - inget problem och välbefinnande och fysisk form lämnar mycket att önska. Till exempel, trots aktiva och envisa träningspass, vägrar sportindikatorer att växa. Eller på jobbet känner du dig ständigt trött och trasig, men för det verkar det, det finns ingen anledning.

Om det händer med dig är det dags att tänka på hur du sover. Ofta är bristen på framsteg i träning och kronisk trötthet förknippad med avsaknad av djup, hälsosam sömn. Efter ett hårt arbete kräver kroppen vila, under vilken den energi och intensiv anabolism återställs, det vill säga tillväxt muskelsmassa. Den snabbaste mannen återställs under en hälsosam, djup sömn.

Lång brist på sömn är dödlig farlig

Kan vi utan sömn utan sömn och hur länge? Studier har visat att det genomsnittliga livet för den genomsnittliga personen, helt berövad sömn, är cirka 10 dagar. Fysiologiska skäl, som leder till döden som ett resultat av att sova, är det fortfarande inte helt klart. Det finns ett antagande att hypotalamus är ansvarig för detta, vars funktion innefattar reglering av metaboliska processer i kroppen. Om en person inte sover under lång tid, förlorar hypotalamusen kontroll över kroppstemperaturen, som i slutändan och leder till döden.

Det faktum att en person inte kan göra länge utan sömn utan allvarliga skador på hans hälsa, säger hur viktigt det är för oss. På eftermiddagen spenderar vi energi för att uppfylla dina skyldigheter, möta mentala och fysiska behov. På natten tar kroppen och hjärnan en time-out, vilket ger metabolism för att återställa de ansträngda resurserna för mental och fysisk energi.

Sova och biologisk klocka

Restaurering som inträffar under sömnen, nära besläktad med biologisk klocka mänsklig organism. Åtgärder av hjärnans elektriska aktivitet, som är i ett viloläge, visa en intressant bild. Det visar sig att de nytta fysiologiska förändringarna av resten hjärnan uppträder cykliskt med ett intervall på 90 minuter. Detta gör det möjligt för oss att dra slutsatsen att cirkadiska rytmer deltar i våra biologiska klockor, vars varaktighet är 90 minuter och den totala cykeln upprepas varje 25-28 timmar.

Biologiska klockor är konfigurerade beroende på dagsljusets varaktighet. Detta förklarar varför på vintern vill vi gå och lägga sig tidigare än på sommaren. Om drömmen saknas 24-28 timmar störs kroppens normala funktion. Fysiologiska processer som bör uppstå i en dröm bryts. Detta påverkar negativt hälsan. Om en person är berövad i 24 timmar, uppstår kroppens restaurering bara 72% av hur det skulle vara om den normala sömncykeln inte var trasig. Och de som vaknar 48 timmar i rad återställs endast med 42%.

De fysiologiska processerna som uppstår i vår kropp mellan 3 och 6: e timmarna på natten och den 15 och 18: e timmarna av dagen orsakar en minskning av kroppstemperaturen. Detta leder till utseendet av sömnighet. Förmodligen, många märker att på eftermiddagen finns en nedgång i krafterna och lusten att slappna av. Närmare på kvällen, någonstans mellan den 18 och 21 timmen, stiger kroppstemperaturen igen och personen känner en tidsvatten. Vissa kan till och med känna ångest vid den här tiden. Efter klockan nio på kvällen börjar temperaturen falla igen och dåsighet som rullar på oss, vilket gör det till sängs. Vid denna tidpunkt kommer högspänning alfakvågor att ersätta lågspännings beta-vågor.

Faser sova

När de somnar alfa-vågor ersätts theta vågor gradvis. De är långsammare, motsvarar den första och andra fasen av sömn och orsakar avkoppling av skelettmuskler. Under den tredje och fjärde delen av sömn dominerar även långsammare Delta Waves. Detta steg kallas snabb sömn, och det kännetecknas av rörelse av ögonbollar. Det är just nu att vi ser våra drömmar. Motoraktiviteten är nära noll, musklerna är helt avslappnade.

Ibland uppstår inte i sällsynta fall av avkoppling, som ett resultat, även ombytet av bytan kan inträffa, d.v.s. Somnambulism (lunatism). Men även om personen är i en lögn, förlorar musklerna fortfarande sin förmåga att helt slappna av och återhämta sig.

Studier på djur gjorde det möjligt att fastställa att hjärnans oförmåga att slappna av musklerna i den snabba sömnstadiet leda till en extraordinär situation när sömndjur uppträder fysiskt aktivt, hoppa och grumla. Och naturligtvis kan de inte vila helt vila vid denna tidpunkt.

Om en person sover lugnt, då i det tredje och fjärde läget av sömn, är innehållet av tillväxthormon i blodet på högsta nivå. Om sömnen vid denna tidpunkt avbryts blir den kraftiga minskningen och återställandet av kroppsvävnader omöjligt. Förmodligen kom alla över en sådan förmögenhet när, efter orolig, angelägen sömn, känner du dig trasig och obehandlad.

Vad förhindrar en bra sömn

Låter, distribueras under sömnen, påverkar mycket negativt sin kvalitet. I det här fallet blir det normala tillståndet av alla faser av sömn, under vilken en fullständig återhämtning inträffar, omöjligt. Detta beror delvis på det faktum att bruset orsakar en ökning av adrenalin och norderphrin, som förhindrar fredlig sömn. Med ökande ljud upp till 80 dB ökar den mänskliga hjärtfrekvensen och rytmen av andningshöjning.

Sömnavbrott påverkar också återställningen. Studier har visat att en fragmenterad sömn, i vilken sömncykel varar mindre än 90 minuter, förhindrar normal vila.

I allmänhet påverkas tillfälliga sömnparametrar mycket starkt av kvaliteten. Inte bara avbrottet eller minskningen av sömn är skadlig, men också dess förlängning under rätt tid. Efter en alltför lång sömn vaknar en person med dåligt välbefinnande. Forskare Taub och Berger har ändrat de tillfälliga inställningarna för sömn, expanderande, vilket reducerar eller skjuter upp stegen i 3 timmar. Och även om den totala sömntiden förblev normal, visade individerna en minskning av produktiviteten och försämring av välbefinnande.

Påverkar drömmen och hur dagen hölls, upplevde inte en person stark stress. Det är lämpligt att närma sig honom i ett lugnt, obetydligt tillstånd.

Korrekt näring och sömn

För en god sömn är balansen av mikro- och makroelement som kommer in i kroppen viktig. Den berömda doktorn James Balch hävdar att överträdelsen av det rätta förhållandet i kalcium och magnesium eller deras nackdel orsakar sömnlöshet. Med brist på dessa element kännetecknas en plötslig uppvakning några timmar efter sömnstart och oförmågan att somna.

Bristen på vitaminer kan också manifestera en uppdelning. Det har fastställts att bristen på B5 och B6 stör dess struktur.

Älskare att hoppa framför ett drömglas av det hetaste, förmodligen, kommer att vara bekymrad, lär sig att även en liten mängd alkohol (0,8 g per 1 kg vikt) med 75% minskar blodtillväxthormonnivån.

Negativt påverka sova några läkemedel och koffein. Att beröva en stark hälsosam sömn kan monotont näring, övervikt, problem med sköldkörteln.

Vissa livsmedelskomponenter bryter inte bara till återhämtningen, men de leder till och med en minskning av muskelmassan. Till exempel mat med stor kvantitet Tyrosin (eller tiramin genererad från den), klackar i binjurarna av norepinefrin, vilket orsakar en känsla av spänning och ångest. Rik på denna aminosyra mat - tomater, sauerkål, skinka, potatis, korv, kycklinglever, vin och öl, choklad, ostar, bönor, äggplanter, spenat - inte rekommenderas till middag.

Det borde dock inte gå och lägga sig på en helt hungrig mage. Detta förhindrar återhämtningsprocessen. Främjar bra stark sömn Triptofan, från vilket serotonin bildas. Den senare tjänar som föregångaren till melatonin - den mycket neurotransmittorn, som är de starkaste naturliga sömntabletterna, vilket tvingar en person tätt och lugnt sömn. Trotofan rik mat - fikon, datum, bananer, grapefrukt, havregryn, etc. Skydda en bra sömn komplexa kolhydraterOm de tar in små portioner hela dagen.

Är dagtid sömn användbar

Det finns skillnader i specialisters åsikter i förhållande till dags sömn. Så Dr. Michael Kolgan anser att den dagliga drömmen mellan två intensiva träningspass är användbar. Och doktorn Paul Moses rekommenderar inte att det bryter mot det normala nattsläckläget. Men båda är konvergerande att den mer fysiska och mentala energin som spenderas under dagen, desto mer behövs stark, multiphas, lång sömn för återhämtning.

Vilken position är bättre att sova

Studier som utförs i American University Stonuni Brooke gjorde det möjligt att fastställa att sömn på sidan bidrar till bättre hjärnrengöring från mentala produkter. Det glimatiska hjärnans system som är ansvarigt för rengöring av hjärnvävnader består av ett nätverk av rörformigt och cirkulerande vätska som cirkulerar på dem (sprit). Skanna hjärnstoder med MRI har visat att det fungerar mer effektivt vid en tidpunkt när det experimentella sovet på sidan. Det är inte uteslutet att det är därför sömn på sidan är det vanligaste hos djur och människor.

• - 2-3 timmar före sömn, gå bort gradvis från aktiv aktivitet till mindre intensiv. Läs, lyssna på musik, ta ett bad.
• - Samtidigt, ge preferens till mat rik på tryptofan, kolhydrater, B5 och B6-vitaminer. Det är önskvärt att kalcium och magnesium är i 1: 2-förhållandet.
• - 5-6 timmar före sömn, utesluta användningen av kaffe, alkohol, mat rik på tyrozin eller tiramin. Ta inte droger spännande nervsystem
• - Försök att kombinera sömntid med en period med lågt ljus. Nedre vid solnedgången, gå upp vid gryningen. Om det är omöjligt, justera belysningen artificiellt. Gå till sängs i ett rum med dammiga fönster.
• - Om du är en idrottsman och träning 2 gånger om dagen, försök att sova mellan träningspass. Sömnstiden ska vara ca 90 minuter så att den djupa sömncykeln är klar. Detta kommer att säkerställa tillväxten av muskelmassa.

Vetenskapliga artiklar och material:

1. Moses, P.L., Vanliga frågor: Självanalys, ( Den här e-postadressen är skyddad från spam bots. Du måste ha Javascript aktiverat för att visa.), 1997; En tolkning av Lavie, P., den förtrollade sömnvärlden, Yale University Press, New Haven, CT, 1994.

2. Prinz, P.N. et al., Plasma tillväxt under sömnen hos unga och äldre män, J. Gerontl., 38 (5), 519-524, 1983.

3. Honma, K. et al., Sensationell variation i den mänskliga cirkadiska rytmen: dissociation mellan sömn och temperaturrytm, am j.physiol., 265 (5), 885-891, 1992.

4. Rosenthal, L. et al., Enforced 24-timmars återhämtning efter sömnbrist, sömn, 14 (5), 448-453, 1991.

5. Levine, B., et al., Fragmenterings sömn minskar sitt återhämtningsvärde, sömn, 10 (6), 590-599, 1987.

6. Taub, J.M. och Berger, R.J., effekterna av att ändra fasen och varaktigheten av sömn, J. Exp. Psychol., 2 (1), 30-41, 1976.

7. Maschke, C. et al., Inverkan av nattliga flygplan på sömn och katekolaminsekretion, Schriftenr. Ver Wasser Boden Luvhyg., 88, 397-407, 1993.

8. Fruhstorfer, L. et al., Dagtidsbrus och efterföljande sömn i människan, EUR J. Appl. Physiol., 53 (2), 159-163, 1984.

9. Colgan, M., Optimal Sport Nutrition, Advanced Research Press, New York, 1993, 73-76.

10. Balch, J.F. Och balch, P.A., PRErriftion för näringsläkning, Avery Publishing, Garden City, NY, 1990, 221-222.

11. Prinz, P.N. et al., Effekten av alkohol på sömn och nattplasma tillväxthormon och kortisolkoncentrationer, J. Clin. Endocrin. Metabol., 50 (4), 759-764, 1980.

Faktum är att en bra sömn är också viktig för oss, liksom hälsosam näring och motion, träning. Människor sover nu mindre än under det senaste förflutet, kvaliteten på sömnen förvärras också. Varför så viktigt bra dröm?

1. Dålig sömn kan leda till fetma

Dålig sömn är direkt förknippad med viktuppsättning. Människor som har en kort sömn, som regel, väger betydligt mer än de som hälls.

Faktum är att den lilla varaktigheten av sömn är en av de starkaste riskfaktorerna för utveckling av fetma. I en av de studier som utförs i grupper av barn och vuxna med kort varaktighet fann man att 89% och 55% ökar risken för fetma under bristen på sömn. Effekten av sömn på en uppsättning vikt bestäms av många faktorer, inklusive hormoner och motivation för sport.

Om du försöker gå ner i vikt är långsiktig högkvalitativ sömn avgörande.

Produktion: Otillräcklig sömn varaktighet är förknippad med en kraftigt ökande risk för viktökning och fetma, både hos barn och vuxna.

2. Ju bättre sömn, den svagare aptiten

Studier visar att berövade sömnfolk har en ökad aptit och använd som regel mer kalorier. Bristen på tillräcklig sömn bryter mot de dagliga fluktuationerna av aptitens hormoner och antas vara orsaken till dålig reglering av aptit.

Samtidigt producerar kroppen högre nivåer av grethin, hormon, vilket stimulerar aptit och minskar produktionen av leptin, hormon, överväldigande aptit.

Produktion: Dålig sömn påverkar hormoner som reglerar aptit. Den som faller ut, förbrukar som regel mindre kalorier än den som är olämplig.

3. Bra sömn kan förbättra koncentrationen

Sova är viktigt för olika aspekter av hjärnans funktion, som kunskap, koncentration, produktivitet och prestanda. Alla dessa funktioner påverkar negativ brist på sömn.

Ett bra exempel är studien av praktikanter läkare. I de intresse som arbetar enligt det "traditionella systemet" gjordes med 36% mer allvarliga medicinska fel än i Interrons som arbetar med schema, vilket gjorde det möjligt för dem att sova mer.

En annan studie fann att en kort sömn skulle kunna påverka vissa aspekter av hjärnan som fungerade i samma utsträckning som alkoholförgiftning.

Produktion: Bra sömn kan maximera färdigheter att lösa problem och förbättra minnet. Dålig sömn förvärrar hjärnfunktionerna.

4. Bra sömn kan hjälpa till att förbättra sportresultatet

I studien på basketspelare var det bevisat att länge sömn skulle kunna öka hastigheten, noggrannhet, reaktionstid och förbättra mentalhälsoveten.

Att minska längden av sömn är också förknippad med låga fysiska ansträngningar och funktionella egenskaper hos äldre kvinnor. Forskning Mer än 2800 kvinnor bekräftade att dålig sömn påverkar prestanda och uthållighet.

Produktion: Lång sömn bidrar till att förbättra sportuthållighet och fysisk prestanda.

5. Sömnbrist ökar risken för hjärtsjukdom och stroke

Vi vet att sömnkvaliteten och varaktigheten har en betydande inverkan på utvecklingen av kroniska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdom.

Studierna har visat att människor med kort sömn varaktighet har en mycket större risk att utveckla hjärtsjukdomar eller stroke än de som sover 7-8 timmar om dagen.

Produktion: Sova mindre än 7-8 timmar per dag leder till en ökning av risken för att utveckla hjärtsjukdomar och stroke.

6. Sömnperioden påverkar glukosmetabolism och risken för typ 2 diabetes mellitus

Experimentell sömnbegränsning visade en negativ effekt på blodsockernivån och en minskning av insulinkänsligheten.

En studie utförd på friska unga män där artificiell sömnbegränsning användes till 4 timmar per natt för 6 nätter i rad, det visade att detta ledde till uppkomsten av initiala symptom på diabetes. Regelbunden dålig sömn har negativa effekter på blodsockernivån.

De som sover mindre än 6 timmar har en högre risk för utveckling sockerdiabetes 2 typer.

Produktion: Sömnbrist kan orsaka prediabet hos friska vuxna bara 6 dagar. Många studier visar en stark förbindelse mellan den korta varaktigheten av sömn och risken för typ 2-diabetes mellitus.

7. Dålig sömn är förknippad med depression

Mentalhälsoproblem, som depression, beroende av dålig sömn och sömnstörningar.

Det visade sig att 90% av depressionspatienterna klagar över sömnkvaliteten. Dålig sömn är även förknippad med en ökad risk för självmord. Sömnstörningar, såsom obstruktivt apnés syndrom, är också förknippade med betydligt frekventare fall av depression.

Produktion: Dålig sömn är direkt relaterad till depression, särskilt de som har olika sömnstörningar.

8. Bra sömn förbättrar immunfunktionen

Även en liten immunisering är tillräcklig för att förvärra immunfunktionen. I en stor tvåveckors studie utfördes spårning av förkylningar, medan människor gav nasala droppar med ett virus som orsakar förkylning. Det har fastställts att de som sov mindre än 7 timmar har fallit snabbare än de som sov 8 eller flera timmar.

Om du ofta är catchy, kan minst 8 timmars sömn vara mycket användbar för dig.

Produktion: Minst 8 timmars sömn kan förbättra immunfunktionen och hjälpa till att hantera kallt.

9. Dålig sömn leder till ökad inflammation

Sömn kan ha stor inverkan på inflammatoriska processer i kroppen. Faktum är att sömnförlust, som du vet, aktiverar oönskade inflammationsmarkörer och cellskador. Dålig sömn påverkar risken för kronisk inflammation i matsmältningskanalen. Studien visade att minskningen av sömnvaraktighet hos patienter med Krones sjukdom ökar två gånger sannolikheten för återkommande jämfört med patienter som var väl hällda.

Produktion: Att minska sömnvaraktigheten kan leda till utveckling av inflammatoriska reaktioner i kroppen. Dålig sömn är direkt relaterad till inflammatoriska tarmsjukdomar och kan öka risken för återkommande sjukdom.

10. Sömn påverkar känslor och social anpassning

Sömnförlust minskar förmågan att den sociala anpassningen. Flera studier har bekräftat detta med hjälp av testen för känslor igenkänning.

Studier har visat att människor som inte hade tillräcklig sömntid har en minskad förmåga att känna igen ett uttryck för ilska och lycka på ansikten.

Forskare tror att en dålig dröm påverkar vår förmåga att känna igen viktiga sociala signaler och bearbeta känslomässig information.

Produktion: Tillsammans med mat och motion är en god sömn grunden för hälsan.

Det är omöjligt att uppnå optimal hälsa utan att oroa dig för din dröm.

Hur man normaliserar sömnenvar kan man köpa droger

Du kan försöka normalisera din sömn genom att ändra det vanliga dagläget. Om du går och lägger dig i annan tid Eller mycket sent, efter midnatt, är sannolikheten för problem med sömn hög. Om du tror att du inte kommer att sova snart, bara stå upp en gång på sju på morgonen, spendera dagen aktivt och på kvällen kommer din kropp att be dig att gå och lägga dig tidigt.

Också negativt påverkar sömnkvaliteten, vanan att rusa över natten. Om du istället för en tillfredsställande sent middag, ta hand om dig själv ett litet mellanmål i form av ett glas kefir eller ett äpple, så blir din kropp mycket lättare att somna. Och rekommendationerna från den sista måltiden senast 3 timmar innan sömnen inte längre avbröts.

Lugn atmosfär, välbegränsat rum, bekväm säng - allt detta kan påverka kvaliteten på din sömn.

Om allt ovan har redan utlösts, och god sömn inte kommer, kan du konsultera en läkare eller försöka normalisera sömnen. Det kan vara läkande örter eller biologiskt aktiva tillsatsersom lugnar och normaliserar sömncykler. Du kan köpa dem i något apotek, du kan i nätbutiker. Valet är nu mycket stort. Bra hälsa och goda drömmar! Du kan prenumerera på alla nya artiklar på webbplatsen av e-post.