Ruokakuidut (kuitu) ovat osa kasvisoluja, jotka kestävät ihmisen ruoansulatuskanavan entsyymejä.

Kemiallisessa koostumuksessa elintarvikekuidut ovat epähomogeeninen ryhmä, joka edustaa polysakkarideja ja ligniiniä. Polysakkarideja ovat kaikki tunnetut selluloosa, pektiinit ja vähemmän tunnettu hemiselluloosa, kumi, lima. Ruoan nesteen ruokavaliokuitujen pitoisuus vaihtelee 45-55%: sta (Bran), jopa 0% tällaisessa ruoassa, kuten sokerissa, hapan kerma, huippuluokan jauhot. Kuidun rooli on täysin julkistettu vain viimeisten 10-15 vuoden aikana. Tärkeä rooli pelattiin onnettomuudessa Tšernobylin ydinvoimalaitoksessa, minkä jälkeen kysymys syntyi radionuklidien tartunnan saaneiden alueilla asuvien väestön kesken. Kuitua ei hajota ruoansulatuskanavassa, saavuttaa paksusuolen muuttumattomana muodossa, jossa suolen mikrofloorin alue on osittain jaettu.

Miksi ruokakuidut tarvitsevat?

Kuitutoiminnot ovat melko monipuolisia. Kuitujen käyttö aiheuttaa suolet kutistumaan tasaisesti ja on myös monien sairauksien ehkäisy. Suolia sisältävät syöpää aiheuttavat syöpää ja siirtyvät paljon nopeammin kuin tavallisesti, mikä vähentää suolsyövän riskiä. Myös kuitu edistää kolesterolin eliminointia kehosta, vähentäen sydänsairauksien todennäköisyyttä.

Kuitu aiheuttaa kyllästymistunnusta nopeammin ja pysyy vatsassa pidempään kuin toinen ruoka, jonka seurauksena nälän tunne tulee myöhemmin. Korkea kuitupitoisuus johtuen yksi osa koko viljan leipää on ravitsevampaa kuin 2 osaa tavallista valkoista leipää. Myös kuitu edistää ruuansulatusjärjestelmässä nopeutettua rasvaliikkeitä, joten se on vähemmän lykätty.

Kun otetaan huomioon ravitsemuksen luonteen nopeat muutokset viime aikoina elintarvikkeiden köyhdytettyjen elintarvikekuitujen hallitsevuudessa tämän puutteen korvaamisesta monien häiriöiden ja sairauksien ehkäisemiseksi on akuutti. Ruoan kuiduilla rikastettua ruokavaliota käytetään aktiivisesti yhdeksi diabeteksen mellituksen, lihavuuden, ateroskleroosin, peräpukamien, maksasairauden ja sappirakon, ehkäisemisen ja hoidon komponenteista. Tällä hetkellä on kehitetty koko sarja tuotteita, jotka perustuvat pääasiassa pektiiniin, joka edistää raskasmetallien, radioaktiivisten elementtien, eri alkuperän toksiinien poistamista. Ruokavaliossa ravitsemuksellisten kuitujen puute lisää syövän kehittymisriskiä, \u200b\u200bdysbobaktoosia. Ne ovat välttämättömiä komponentteja normaalia ravitsemusta ja niiden merkityksellisinä ei ole huonompi kuin elintarvikkeiden (proteiinit, hiilihydraatit, vitamiinit ja mikroelementit).

Mikä on kuidun päivittäinen tarve?

Liha- ja maitotuotteet eivät sisällä kuitua. Kuidun saantimen lisäämiseksi on luonnollisempaa kiinteää ruokaa ja mahdollisuuksien mukaan vähentää jalostettujen elintarvikkeiden kulutusta. Tässä on esimerkkejä kuitutuotteista:

Bean (Lentilit, pavut, herneet)

Hedelmä

Ruskea kuva

Yksiosainen vilja (vehnä, kaura, ohra, ruis)

Mitä on muistettava ruokakuitujen syömisen aikana?

Ruokavaliokuitujen syömisen yhteydessä on välttämätöntä lisätä nesteen määrää juomasta keskimäärin 0,5-1l, koska muuten ummetus voi kasvaa. Jos sinulla on taudit krooniset tulehdukselliset sairaudet, suolistot - ruokavalion kuiduille on lisättävä vähitellen (10-14 päivää), mikä aiheuttaa sairauden pahenemista.

Elintarvikekuidut, kun niitä sovelletaan pitkään ja merkittävistä määristä (yli 35-40 g päivässä) kykenee menettämään ylimääräisiä vitamiineja (erityisesti rasvaliukoisia) ja hivenaineita. Siksi suositellaan ennaltaehkäisevää vastaanottoa multivitamiini-komplekseja, joissa on jäljityselementtejä.

Edullisin ruokavalion kuidut ovat leseet. Niille on tunnusomaista korkean ryhmän B-vitamiinien, mineraalisuolojen (kalium, magnesium, fosfori, rauta jne.), Kuitu. Esimerkiksi kaliumin vehnän leseet sisältävät lähes 2 kertaa enemmän kuin perunat. Ainoa ongelma on vähäinen saatavuus.

| Muokkaa koodia]

Kuidun edut

Monet kehonrakennuksen ystävät, ravitsemukseen vain sellaisilla proteiinituotteilla, kuten liha, lintu, munat ja riisi, massan harjoittamisesta maksoi ruoansulatuskanavan terveyden. Tämä tapahtui sen vuoksi, että he ohittivat vihanneksia ja hedelmiä, jotka sisälsivät painolastin aineita ruokavaliossaan. On jo pitkään todistettu, että ruoansulatuskanavamme ei kestä kevyesti ruokavaliota pitkään. Muutaman viikon ravitsemuksesta, puhdistetuista ja puhdistetuista tuotteista kehittää suoliston letargiaa, johon liittyy dysbobaktoosia (mittausprosessien prosesseja), kaasun muodostumista ja muita ongelmia. Siksi ota huomioon kaikki, jotka koskevat elintarvikkeiden liitäntäaineita (PBV).

Lue asiantuntija-artikkeli: kuitu ja kuitu painonpudotuksen aikana.

Pbv - Nämä ovat elintarvikkeiden komponentteja, jotka eivät sulautuvat eikä imeydy ihmiskehon. Tärkeimmät painolasti-aineet ovat kaikkien kasvien sisältämät ravintokuidut, ja ensinnäkin on kuitu.

TUOTE		Liukeneva	Liukenematon
Hiutaleet leseillä
Parsakaali
Vihreä herne
punaiset pavut
Pepling pavut
Kauralese
Linssi
Tomaatti
Appelsiinit
Maissi
Perunat
Kokojyväleipä
Pasta
valkoinen leipä
Maissihiutaleet

Kaikki ruokakuidut - erilaisten rakenteiden polysakkaridit valtavilla makromolekyyleillä. Monet bakteerit jakavat nämä yhdisteet helposti glukoosiksi, mutta ihmisen entsyymit eivät ole tehon alaisena. Siksi pitkään uskottiin, että painolastin aineet eivät ole vain hyödyttömiä, vaan jopa haitallisia terveydelle. Vain riittävän ravitsemuksen teorian luominen nämä katseet ovat muuttuneet radikaalisti. Kaikkien tunnettujen hyvinvointijärjestelmien käytännössä on kuitenkin osoittanut tehokkuuttaan aina raakatuotteiden luonnollisesta elintarvikkeesta, jossa on hedelmiä ja vihanneksia, jossa on suuri määrä ruokavaliota.

Nämä ravitsemusjärjestelmät osoittautuvat monien skeptikorttien vuoksi, koska se ei ole asianmukainen teoreettinen pohja. Nyt on olemassa tällainen perusta ja nykyään ruokavalion kuitujen normalisointi rooli kaikissa ruoansulatusten vaiheissa on tieteellisesti todistettu. Ne vaikuttavat vatsan tyhjennysnopeuteen, imun intensiteetin ohutsuolessa ja koko ajan kulkevan koko ajan ruoansulatuskanavan läpi, poista ummetus.

Liitäntälaitteita toimivat suoliston mikrofloorin olennaisena elintarvikeljänä normaalista koostumuksesta, jonka koko organismin elintärkeä toiminta riippuu. Loppujen lopuksi bakteeri kasvisto tuhoaa monia toksiineja, syntetisoivia vitamiineja, hiilihydraatteja, rasvoja ja aminohappoja, mukaan lukien välttämättömiä. Lopuksi elintarvikekuidut ovat erinomaisia \u200b\u200bsorbentteja, toisin sanoen aineet, jotka kykenevät aktiivisesti absorboimaan erilaisia \u200b\u200byhdisteitä mikroforiensa kanssa (ja runsaalla ruokavaliolla paljon tällaisia \u200b\u200byhdisteitä paljon tällaisia \u200b\u200byhteyksiä). Päivittäinen kulku useiden tusinaisten gamien luonnollisten huokoisten elintarvikkeiden kuitujen suoliston kautta luo lisää absorboivaa pintaa useita tuhansia neliömetriä (!). Urheilijat ovat tärkeitä ottamaan huomioon, että tällainen ruokavalion määrä on helposti saatava terveellä valikossa. Solid-vehnäjauhossa, esimerkiksi jopa 12-13% elintarvikekuiduista. Monet heistä ja muista viljoista, vihanneksista, hedelmistä, vehreistä. Kaikki tämä ruoka ja itsessään muodostavat kuonaa. Se normalisoi kuitenkin kolesterolin vaihtoa ja vähentää proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien liiallisen kulutuksen haitallisia vaikutuksia. Myös tällaiset ruoat pystyy vetämään paljon myrkyllisiä vaihtotuotteita. Esimerkiksi, kuten raskasmetallien ja ylimääräisen kolesterolin suolat, jotka runsaasti kehonrakentajan ravinnossa ylittävät urheilijan ruumiin.

Kaikki kuitu on jaettu 2 tyyppiin: liukenee ja liukenematon veteen.

Liukenematon kuitu Se ei liukene veteen eikä sitä ole pilkottu, ja lähes samassa muodossa lähtee kehosta. Kun syötät suolistot, se toimii harjana, puhdistaa seinänsä vanhasta ruoasta ja absorboivat erilaisia \u200b\u200bhaitallisia yhteyksiä. Se edistää myös elintarvikkeiden nopeutettua kulkua suoliston kautta. Tällainen kuitu sisältyy vihannesten, pähkinöiden ja viljakuoren kasviskuiduihin.

Liukoinen kuitu Suomessa suolistossa paksun geelin samankaltaisuus, jossa kolesterolimolekyylit putoavat ja eivät siksi imeydy. Myös tämä geeli peittää suoliston seinät, häiritsee glukoosin imeytymistä ja estää siten rasvojen kerrostumisen. Liukoinen kuitu sisältyy hedelmiin, palkokasveihin ja kaurahiuksiin.

Hyvää terveyttä varten sinun on otettava kuitu molemmista tyypeistä. On kuitenkin pidettävä mielessä, että ei ole tarpeen käyttää liikaa liukenematonta kuitua, koska se voi vahingoittaa suoliston sisäpinta. Ja lopulta voit ansaita paksusuolentulehduksen tai tulehduksen suoliston. Liukoisen kuidun osalta se ei voi syödä sitä harjoittelun jälkeen. Voit nopeuttaa glykogeenivarantojen täydentämistä koulutukseen, on tärkeää oppia lisää glukoosia ja hidastumista sen liukoisen kuidun kulutuksen vuoksi ei ole mitään tekemistä.

Kuitu - 25-40 g päivässä (5-8 niistä - liukenematon). Muista, yksinkertainen, rude, jota täydentävät "painolasti" ruoka on terveys ja pitkäikäisyys. Puhdistettu (puhdistettu), vaikea valmistettu - nämä ovat jäykkyys, sairaus ja varhainen vanhuus.

Kuinka lisätä kuidun sisältöä ruokavaliossa
Muista: Paras kuitu - sukupuolen vilja, hedelmät ja vihannekset. Raaka-vihanneksia ja hedelmiä kuitua on paljon muuta. Helpoin tapa lisätä kuitua saantia on leivän sijasta puhdistettuja jauhoja ostaa koko viljan leipää (Branilla). Yritä syödä enemmän herneitä, pavut ja linssit - ne sisältävät paljon kuitua.
Korvaava taulukko "hyödytön" tuotteet hyödyllisiksi
valkoinen leipä	Kokojyväleipä
valkoinen riisi	Ruskea kuva
Perunamuusi	Puokassa paistetut perunat
appelsiinimehu	Appelsiinit
Perunalastut
Breadcrumbs	Vehnä tai kauraa

Kuidun rooli ei ole vain kyllästymisen tunnetta. Alla on mielenkiintoisia faktoja kuidun eduista.

Mielenkiintoinen tosiasia kuitua on kalori. Mutta ei vain hiilihydraatteja, vaan hankalaa ja kuidun ruoansulatuksen vaikutus on toisin kuin hiilihydraateista.

Toinen merkittävä tosiasia voidaan pitää kahta kuitua. Liukoiset kuidut liukenevat helposti veteen ja kääntyvät geeliksi ruoansulatuksen prosessissa. Tämä vaatii pitkään ja hidastaa muiden ravintoaineiden virtausta verelle.

Toinen muoto, liukenemattomat kuidut, eivät liukene veteen. Ne lisäävät turvotusta ja edistävät ruoan kulkua ruoansulatusjärjestelmässä.

Kylläisyyden tunne

Tunne kylläisyys kuidusta perustuu kahteen tärkeimpään tekijään: lisäämällä ruokavaliota ja hidastaa ruoansulatusta. Kun syövät elintarvikkeita, joilla on korkea kudospitoisuus, sen lisääntynyt tilavuus vaatii enemmän tilaa mahassa. Tämä liittyy suoraan vatsan täydellisyydestä (kylläisyys), eikä saada vaadittu määrä kaloreita.

Kaikki tietävät, että voit syödä koko hiutaleita, mutta niin vaikea päätyä parsakaalin toiseen osaan. Suuri määrä kuitua se vaatii enemmän tilaa vatsassa, joka lähettää signaalit aivoihin, jotka tarvitset aterian lopettamiseksi.

Myös korkea liukoinen kuituruoka hidastaa ruoansulatusta ja assimilaatiota luomalla geeli. Hidas ruoansulatusaste auttaa viipymään ruokaa ja aiheuttavat pidemmän kylläisyyden ja hyökkäyksen illallisaikaan, jota et ole vielä nälkäinen, mikä ei anna sinun syödä liikaa.

Ohjausinsuliini

Toinen plus pitkä ruoansulatus on parannettu insuliiniherkkyys ja veren glukoosin säätö. Suuri määrä kuitua hidastaa ravintoaineiden virtausta esimerkiksi veren, esimerkiksi glukoosi. Tämä sallii insuliinin jakamisen sen tehokkaasti ja haima ei tarvitse lisäinsuliinia.

Tavoitteistasi riippumatta, parannettu herkkyys insuliinille on korvaamaton. Kyky tehokkaasti poistaa glukoosia verestä ja jakaa se oikein, toimii hyvänä kehon rakenteelle.

Hyödyllisiä bakteereja

Hyödyllisiä bakteereja suolistossa parantaa koskemattomuutta ja vähentää tulehdusprosesseja. Vahva immuniteetti mahdollistaa kuntosalilla, sijaan, että istuisit penkkien taustalla tai kotona. Ilman vierailua kuntosalilla ei ole edistystä!

Tulehdusprosessien vähentäminen voi auttaa eroon aineenvaihdunnan häiriöiden, kuten korkean verenpaineen, insuliiniresistenssin, lisääntyneen veren lipidipitoisuuden lisääntymisestä.

Kesto

Monet tutkimukset suoritetaan rinnakkain elintarvikkeissa ja elinajanodoteessa käytettävän kuidun määrän välillä. Viime aikoina julkaistiin tutkimus, jossa lähes puoli miljoonaa aikuisen eurooppalaista osallistui ja hänen tuloksensa oli se, että kun käytettiin yli 28 grammaa päivittäin, kuolevuuden riski laski yli 24 prosenttia, toisin kuin ne olivat alle 16 grammaa kuitua päivässä.

Tämä ei tarkoita sitä, että pieni määrä kuitua elintarvikkeissa kestää 25 prosenttia elämästä, mutta se lisää sen useita vuosia. Tämä tarkoittaa enemmän paineita ja työntöä salissa!

Säätö

Käytössä on runsaasti liukenemattomien kuitujen sisältöä ulosteiden lisääntymiseen ja tavallisiin käynteihin WC: hen. Tutkimukset ovat osoittaneet, että erittyvä järjestelmä estää kaloreita suuren määrän kuidun käytössä, vaikka pienillä määrillä.

Kuinka paljon kuidun käyttöä?

Naisille on suositeltavaa käyttää vähintään 25 grammaa päivässä ja 38 grammaa päivässä pidetään vähimmäismääränä miehille. Ei enää ole parempi. Kuitujen ylimääräinen määrä johtaa ruoansulatuskanavan stressiin, ravinteiden imeytymishäiriöihin ja selittämättömään laihtuminen. Jos olet täytetty pitkään, on vaikea pakottaa itseäsi syömään ennen oikeaa määrää.

Kuinka lisätä kuidun päivittäistä saanninta

Jos et vielä söin pieniä kuituja, älä pelkää, on monia miellyttäviä tuotteita. Aloita yhdestä ateriasta ja yritä korvata kulutetut tuotteet, esimerkiksi valkoinen riisi ruskealla. Lisää sitten vihannesten käyttöä, aloittaa yhdellä ateriolla, kunnes tulet syömään niitä joka kerta. Hitaasti ja tasaisesti on avain, muuten voit kokea vatsan liiallista turvotusta ja kaasujen muodostumista.

Erinomaiset tuotteet, joilla on korkea kuitu

Liukoisella kudoksella: kaurat, pähkinät, siemenet, jyvät, palkokasvit ja jotkut hedelmät ja vihannekset
Liukenemattomalla kuidulla: koko viljasta (vehnä ja maissi), hedelmät ja vihannekset (kuoret)

Kuiturehun lisääminen kasvaa myös kulutetun nesteen määrää ilman, mikä ummetus voi ilmetä ja ruoansulatuksen vaikeus.

Entä kuitua lisäaineissa?

Monet käsiteltyjä elintarvikkeita sisältävät lisättyä kuitua funktionaaliseksi. Ruokakudos saadaan kasveista, mutta funktionaalinen, kuten inuliini ja polydekstroosi, uutetaan luonnollisista lähteistä ja lisätään sitten baareihin ja viljoihin. Toistaiseksi on vähän tutkimuksia toiminnallisen kuidun tehokkuuden tehokkuudesta, mutta tietolähteet vahvistavat sen hyödyt ja verrata tavanomaiseen elintarvikekudokseen.

Tällä hetkellä ei ole kielteisiä vaikutuksia kuitujen lisäämiseen jalostettuihin tuotteisiin, mikä on näin ollen "hyödyllinen". Mutta luonnollisten hedelmien ja vihannesten käyttö elintarvikkeisiin samanaikaisesti baareilla vain hyöty vaikuttaa koko ruoansulatukseen.

On mahdotonta löytää voimakasta ja pumpattua kehoa ilman kunnollista lihasmassaa, jonka joukko on tarpeen oikein ja asianmukaisesti koottu ruokavalio. Tärkeä merkitys pelataan lihaksia muodostavilla harjoituksilla, mutta ne ovat hyödytön, jos työhön ei ole "materiaalia".

Ne, jotka haluavat saada hyvän lihasmassan, olisi aina käynnistettävä huolellisesti vahvistetun valikon rakentamisen avulla, joka on täysin sama kuin tehtävät ja tavoitteet. Tämä mahdollistaa selkeän käsityksen elintarvikkeiden toimittamisesta massa simulointiin ja mitkä tuotteet olisi sisällytettävä tällaiseen ruokavalioon.

Perustuu neljään perusperiaatteeseen. He antavat selkeän käsitteen siitä, mitä urheilun valikossa on pisteet lihaksia.

Ruoka

Joten lihasmassa kasvoi, henkilö tarvitsee syödä. Yhdessä tuotteiden kanssa henkilö saa energiaa ja aineita, joiden vuoksi kaikki elintärkeet metaboliset prosessit suoritetaan, kankaat saavat materiaalia kehitykseen ja lisääntymiseen.

Sarja lihasmassa esiintyy vain silloin, kun kehon - proteiinit, rasvat, hiilihydraatteja ovat kolme tärkeintä ravintoainetta. Jos he eivät tule yhteen ruoan kanssa tietyn ajan, lihakset yksinkertaisesti lopettavat kasvavat, mikä on ehdottomasti vakava ongelma urheilijalle.

Tavallinen henkilö, joka ei halua tulla enemmän, riittää syömään kolme kertaa päivässä. Kehonrakentaja ei sovi tällaiseen rutiiniin, koska elintarvikkeiden saannin väliset suuret taukot aiheuttavat ravintoaineiden puutteen. Hänen täytyy syödä keskeytyksiä, jotka muodostavat enintään 3 tuntia, eli kiinni viiden määrän tai heksora-voiman päivässä.

Tämä tila sallii kehon paitsi helpompaa sulattaa ruokaa, vaan myös saada kaikki tarvittavat ravintoaineet lihaskudoksen rakentamisen keskeytyksettä.

Kalori ruoka

Hyvän lihasmassan rakentamisen perustavanlaatuinen periaate on se, että on aina tarpeen tietää selvästi, kuinka monta kaloria kulutetaan päivässä. Muussa tapauksessa tarkoituksena ei ole koskaan mahdollista saavuttaa.

Lihakset kasvavat vain, kun keho saa kaloreita. He eivät kaikki mene kankaiden rakentamiseen. Vain tietty osa ottaa tämän prosessin. Näin ollen tulevan elintarvikkeiden energia-arvo olisi aina ylitettävä kalorien lukumäärä.

Proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien harmonia

Ravintoaineiden huolellisesti tarkistettu suhde mahdollistaa epäilemättä rakentaa massa simulointi ruokavalio:

• Proteiinit.Niiden lukumäärä vaihtelee 30: stä 35 prosenttiin.
• Rasvat.Täytyy olla 10-20% ruokavaliosta, ja etusija annetaan saksanpähkinän pähkinä, merikala, kala-rasva, rasvapolyunsuodaterattu happo.
• Hiilihydraatit.Suurin osa valikosta vaihtelee välillä 50 ja 60%.

"Ikkunan" läsnäolo 5-10 prosentissa edellyttää sitä, että BJO: n tarkka suhde on määritettävä ja säädettävä erikseen riippuen kehon ja tavoitteiden ominaisuuksista.

Vesi ja sen numero

On mahdotonta saada hyvää lihasmassaa niille, jotka eivät kiinnitä huomiota veteen - riittävän määrän kosteutta kehossa. Puutteellinen puute, jolla ei ole edistytty urheilijan ennen urheilijaa. Optimaalinen päivittäinen normi niille, jotka rakentavat lihaksia, katsotaan kahdesta neljästä litraan. Tarkka määrä määräytyy urheilijan painosta.

Älä juo aterioiden aikana. Tämä luo esteen luonnolliselle ruoansulatusprosessille ja ravintoaineiden imeytymisestä, ei anna ruoansulatusjärjestelmää sata prosenttia. Vesi käytetään parhaiten aterioiden välillä.

Ennen koulutuksen aloittamista

Ei ole parempi ennen miehitystä, mutta vähintään kaksi tuntia hänen edessään. Etusija olisi annettava tuotteille, joissa monimutkaiset hiilihydraatteja vallitsevat. Niiden avulla voit saada suurta energiaa energiaa tehokkaan ja tehokkaan koulutuksen varmistamiseksi.

Voit syödä osan makaroni, puuroa sekä vihanneksia hedelmiä. Ei haittaa tuo proteiini-hiilihydraattiseosta. Se voidaan kirjoittaa noin puoli tuntia ennen koulutusta.

Koulutuksen jälkeen

On mahdotonta laiminlyödä aterioita luokkien jälkeen. Tämä aika on edullisin assimage kaikille ravintoaineille, jotka tarvitaan lihasmassaa, pitkälti.

Välittömästi luokkien jälkeen se on sallittua tai käyttää osan osaa tai syödä kaksi banaania. Täysi ateria on 40 minuutissa ja koostuu pääasiassa proteiineista ja hitaista hiilihydraateista.

Mitä tuotteita olisi sisällytettävä lihaksen kasvuun valikkoon?

Teholla pitäisi olla vain elimistön hyvin sulava, vaan myös hyödyllisiä tuotteita, jotka sisältävät tarvittavat ravintoaineet. Hiilihydraatit ovat runsaasti tällaisia \u200b\u200bviljoja, kuten Manka, tattari, riisi ja kaurapuuro ja perunat. Monet rasvat sisältää makrillin, sillin, tonnikalaa, lohta.

Tietyn ravintoaineen korkean sisällön suurta sisältöä on selkeää luokittelua:

Hiilihydraatteja Rich Foods

• leipä (musta);
• hiutaleet;
• nuudelit;
• mysli;
• puuro (kaura, riisi, tattari, vehnä, wigble, maissi);
• pasta;
• hasselpähkinä;
• saksanpähkinät;
• sienet;
• maapähkinä;
• perunat;
• aprikoosi siemenet.

Proteiinia sisältävät tuotteet

• herneet;
• munat;
• saksanpähkinät;
• pavut;
• keitetyt kalat;
• raejuusto;
• jogurtti;
• siipikarjanliha;
• paistettu kala;
• kefir;
• maito;
• kaviaari;
• mannasuurimot;
• lampaanliha;
• makkarat;
• makkara keitetyt;
• pavut;
• naudanliha.

Korkeat rasvaiset tuotteet

• sardiinit;
• sardellit;
• lohi;
• punainen liha;
• folioitu öljy;
• voita;
• hapan kerma;
• crisps;
• kerma;
• rasvaa;
• saksanpähkinät;
• keksejä;
• kakku;
• suklaa;
• majoneesi;
• makkara;
• leipomo;

Näiden tietojen perusteella ruokavalio ei ole mitään vaikeuksia. Tärkeintä on tarkkailla ravintoaineiden suhdetta.

Lihaksen painon laajennus: Päävaiheet

Joten, että massassa olevat lihakset lisääntyvät, on ymmärrettävä, että tämä prosessi kulkee tietyssä järjestyksessä. Jos noudatat täsmällisesti kunkin askeleen, tulos ei odota pitkään:

1. Alkaen kouluttaa, sinun on välittömästi otettava vitamiineja, aminohappoja, hivenaineita.
2. Lisäksi erilaisia \u200b\u200bruokia erikoistuneita lisäaineita tuodaan tavalliseen ruokavalioon, ja tärkeimmät ruoat täydentävät proteiinia.
3. Aloita sitten juominen heiners. Sinun täytyy tehdä se vähitellen. Ensin käytä seosta pienellä proteiinikonsentraatiolla ja lisää sitten sitä.
4. Kolmen kuukauden kuluttua heiners korvataan hiilihydraatteilla ja proteiineilla.
5. Saatuaan, että lihasten massa kasvoi merkittävästi, rasvapolttoja tulisi käyttää. Ne hyväksytään useita viikkoja.

Vihjeitä kokeneille kehonrakentajille lihasrakennuksessa

Kehonrakentajat kokemuksella on valtava kokemus lihasten rakentamisesta. Jos analysoit, mitä suosituksia he antavat, menestys urheilijan tavoitteen saavuttamiseksi hyvää lihasmassaa on seuraava:

1. Hyvä ruokahalu.Sinun täytyy syödä paljon, mutta ei kaikkea. Oikein ja asianmukaisesti koostettu strategia lihasten kasvusta on se, että on välttämätöntä syödä paljon enemmän kuin urheilija voi viettää päivän aikana, mukaan lukien ottaen huomioon, että tietty määrä kaloreita käytetään tavalliseen aineenvaihduntaan.
2. Parhaita harjoituksia.Koulutusta varten on suositeltavaa valita vain ne, jotka onnistuivat luomaan positiivisesta puolelta ja tuovat todellisen tuloksen - tulossa himo, kyykky, päivämäärät valehtelevat sekä taivuttamalla barbell kädessä.
3. Edistymistä.Pitkään aikaan saapua yhdestä painosta, jos se on tarpeen lisätä, sitä ei suositella. Tarvitaan aina pyrkiä haluttuun massaan, paljon ja itsepäisesti koulutukseen, syövät oikein.
4. VAROITUS nostopainoilla.Jotta ei saa vammoja ja älä vahingoita kehoa, tarvitaan vain paino, joka on todella voimalla. Muussa tapauksessa voit epäonnistua useita kuukausia.
5. Täysi ja hyvä lepo.Ei palauttamista hidastaa massajoukon prosessia. Runko on aina annettava rentoutumiseen hyvin, unta on erityisen hyödyllinen.
6. Älä viileä, mutta työskentele koulutuksessa.Älä anna itsellesi helpotusta. Kuntosalilla sinun täytyy työskennellä paljon ja itsepäisesti. Yksittäisten lähestymistapojen väliset taukot eivät saa olla enintään kolme minuuttia. Tämä on riittävän tarpeeksi saada voimaa seuraavalle asetukselle. Kouluttajien epäonnistuminen, on tarpeen valmistella hedelmällistä ja tehokasta oppituntia.

Yhteenveto

Joten, jotta lihasmassaa voidaan lisätä, muistaa seuraavat tärkeät kohdat:

• koulutus vain osittain määrittää menestystä;
• tasapainoinen annos vaaditaan;
• on mahdotonta laiminlyödä omaa terveyttään tarkoituksen saavuttamiseksi;
• restaurointi ja lepo ovat olennainen osa lihasrakennuksen prosessia;
• koskaan laiska koulutuksessa.

Jos näitä kohteita havaitaan, tulos annetaan.

Professori Odintsev

634021 Venäjä, Tomsk alue, Tomsk fRUNZE, 109, Office 114

Kehonrakentaja ruokavalio on hyvin erityinen ja varmistettava, että kaikki kanuunoilla tätä urheilua, taidetta ja kulttuuria, 55-60% tuloksena energian takia hiilihydraatteja. Ongelmana on, että useimmat kehonrakentajat ja kehonrakentajat, jotka laiminlyövät asiantuntijoiden suositusten laiminlyödä, ovat liian kiinnostuneita proteiinihuosta, eläimen tärkeimmässä eläimessä - naudanlihan ja kananlihan sekä erilaisten proteiinin lisäaineiden, epäjohdonmukaisten hiilihydraattien epäjohdonmukaiset.

Professori urttsev 22.03.2018 2498

Monimutkaisten hiilihydraattien lähde

Joka tapauksessa São Paulon yliopiston Lääketieteellisten opintojen laboratorio, Brasilia, joka tutki suurta urheilijaryhmää, myös kehonrakentajia, tuli tähän johtopäätökseen (Nutrire Rev. Soc. Bras. Aliment. Ruoka 2005).

Lausunnossaan tärkein syy tällaiseen epätasapainoon on urheilijoiden ja urheilijoiden halus mahdollisimman pian lisätä lihasmassaa, joka on melko ymmärrettävä.

Toinen syy on ylimääräinen paino, ensisijaisesti rasvakudos.

Itse asiassa se on täysin mahdollista. Mutta vain jos käytät väärin yksinkertaisia \u200b\u200bhiilihydraatteja - sokereita, jonka tärkein lähde on erilaisia \u200b\u200bvirvoitusjuomia, jotka sisältävät fruktoosia (mukaan lukien energiaa), makeiset, riisi, perunat, tahna "pehmeät" vehnän lajikkeista. Mutta tosiasia on, että ravitsemuksellisissa oppaissa kehonrakennuksesta emme puhu yksinkertaisista sokereista, vaan vihannesten ja hedelmien monimutkaisen hiilihydraatit.

Näitä hiilihydraatteja kutsutaan monimutkaisiksi, koska ne sisältävät kuituja, ja nyt urheilijat ovat katastrofisesti epäjohdonmukaisia

Mogi-yliopistossa Das Cruzes, Sao Paulo, Brasilia (tässä maassa kehonrakennuskulttuuri on hyvin kehittynyt) Useita teoksia tehtiin kehonrakentajien analysoinnissa. Urheilijat houkuttelivat tätä tutkimusta, miehiä ja naisia \u200b\u200bkoulutettuja pääasiassa aamulla tai illalla. Kaikki ne kuluttivat proteiinia normin yläpuolella, mutta vähemmän selvästi ylitti oli aamukauskoulutuksessa (115,7 ± 2% päivittäisestä normista ruumiinpainosta) kuin illalla (126 ± 5% normaalista). Päinvastoin, hiilihydraattien määrä kaikilla osallistujilla osoittautui normaalin alapuolelle - 19% aamulla ja 28% aamulla. Kaikista hiilihydraatteista ruokavalion erityisellä alijäämällä kuitu osoittautui kuituksi - sen kulutuksen mukaan 14 g 100 kcal ruokavaliota (eli noin 28 g naista ja 36 g miestä) tutkillut urheilijoita ja urheilijat saivat kuidun keskimäärin vain 4,7 g (koulutus aamulla) ja 3.7 (koulutus illalla). Kaikki osallistujat myös jäi rasvoja, A-vitamiinia, kalsiumia (erityisesti naisia, jotka eivät ole täysin hyväksyttäviä) ja kaloreita kokonaisuutena. Toisin sanoen kaikissa indikaattoreissa, erityisesti kuidun sisältö, kehonrakentaja ruokavalio oli hyvin kaukana suosituksesta, vaikka mieluummin aamuharjoitukset ovat hieman parempia. Mielenkiintoista, tämän ryhmän tulokset osoittautuivat hieman korkeammaksi kuin "illalla": heillä oli vähemmän prosenttiosuutta rasvasta kehossa, enemmän "Skinny" Massa- ja Bicepsin määrä (DRAT HOSP 2012).

Miksi kehonrakentajat tarvitsevat kuidun?

Tieteelliset teokset tässä aiheessa ei löytänyt, joten teimme suosituksen perustuen eniten arvokkaimpien erikoisalueiden sivuille (Bodybuilding.com, Scoobys Home Bodybuilding Workout, Iron Man, BodybuildingsCretslive.com jne.). Näiden sivustojen houkuttelevuus on se, että ravitsemuksen ja ravitsemuksen asiantuntijat ilmaisevat mielipiteensä sekä ISSAN kokeneita kouluttajia (kansainvälinen urheilujärjestö, kansainvälinen urheiluyhdistys). Valitut suositukset kuidun käytöstä analysoitiin edelleen niiden tieteellisen pätevyyden näkökulmasta.

Ensimmäinen

Kuitujen lisääminen, erityisesti ruokavalion kuitu eri tuotteissa, mukaan lukien liha, vähentää merkittävästi niiden energiatiheyttä, lisää kyllästymisen vaikutusta, hidastaa mahalaukun tyhjennystä, edistää ravintoaineiden hidasta ja asteittaista imeytymistä. On melko oikeudenmukaista - katso viimeinen tarkistus tieteellisestä ja teknisestä kirjallisuudesta Rye Branin käytöstä tähän tarkoitukseen ja kehittää uusia tuotteita ja lisäämällä niitä.

Toinen

Kuitu (tässä on tehokkaampi liukoinen, viskoosi) toimii veren glukoosin ohjaimena. Glukoosin vakaataso varoittaa resurssiensa ehtymisen intensiivisen fyysisen rasituksen aikana ja kehon tärkeimmät varastotilat ovat glykogeenin maksa ja vielä tärkeämpää kehonrakentajille - lihasten glykogeenista. Tehon harjoitusten taustalla oleva väsymys johtuu suurelta osin glykogeenin glykogeenivarantojen sammumisesta. Turnisesti veren varoittajien vakaataso veren varoittamisessa ja insuliinitasojen terävien vaihteluissa, jotka ovat tärkein tekijä insuliiniresistenssin asteittaisessa kehityksessä (kudosherkkyyden väheneminen, ensin, jälleen kerran lihakset, insuliiniksi).

Tämä ongelma on olemassa monissa nykyaikaisen maailman asukkaiden, ei edes rasitti ylimääräinen paino, mukaan lukien kehonrakentajat. Urheilijat, jotka olivat tässä ryhmässä "metabolisesti epäterveellistä", ovat erittäin suuria ongelmia päästä eroon rasvan tähteistä ja saavuttaa halutun lihaksen helpotuksen. Insuliiniresistenssin läsnäolo ruokavalion korjaamiseksi voi olla käytännössä missä tahansa lääketieteellisessä keskustassa, joka tarjoaa endokrinologistisia palveluja.

Seuraavaksi on myös äärimmäisen tärkeää, että insuliini - hormoni-anaboliset (kaikki kehonrakentajat tietävät, mitä se on), se stimuloi proteiinien, lipidien ja nukleiinihapon synteesiä, aktivoi rasvojen hapettamisen. Se osoittaa tämän hormonin ja antikatabolisen vaikutuksen (estää kudosten hajoamisen kulkueen) - estää glukoneeesi (glukoosin muodostaminen rasvoista ja tärkeimmistä organismin proteiineista). Näistä syistä insuliinia käytetään tällä hetkellä eri kehonrakennusohjelmissa. Tarkemmin sanottuna jotkin koulutusprosessin farmakologisen sääntelyn, mukaan lukien kehonrakentajat, löytyvät kirjasta Gorchakova N.A. ja muut. "Urheilun farmakologia" (julkaisu talon olympiakirjallisuus, Kiev. - 2010. -640 s.).

Kolmas

Kuitu vaikuttaa synteesiin ja ylläpitää monien ohutsuolessa syntyvän hormone-enterokiinihormonien homeostaasin homeostaasin homeostasis, gleenin, glukagonin kaltaisen peptidin 1, peptidin YY, kolekystokiniini. Enterokiini osallistuu aktiivisesti syötävään käyttäytymisen sääntelyyn, ovat tärkeitä kyllästystekijöitä sekä osallistuvat ruoansulatuksen prosessiin, erityisesti proteiinihuodoille. Tämä on totta, esimerkiksi yksi tämän aiheen viimeisimmistä arvioista, jotka kootaan lääketieteen tiedekunnan farmakologian osaston henkilöstön, Madrid, Espanja (J Med Food. 2012)

Neljäs

Kuitu on tärkein tekijä ruoansulatuskanavan (ruoansulatuskanavan) toiminnan säätelyssä. Tältä osin molemmat kuidut ovat erittäin tärkeitä. Liukenematon kuitu (ravintokuitu) - moottoripyörän ruoansulatuskanavan stimulaattori, joka on erittäin tärkeä kaikille meille kaikille ja kehonrakentajille - erityisesti, koska ne kuluttavat merkittävän suuremman kuin eläinproteiinin, nopeudella noin 2 g / 1 kg kehon paino päivässä ja korkeampi. On tunnettua, että proteiini hajotetaan ruoansulatuskanavassa pitkään ja heikko peristaltiikka voi tapahtua epätoivottavia aterioita hidastaa ja jopa ummetusta. Ja ummetuksen taustalla ja liukoisen (viskoosisen) kuidun puutteen alemmissa suolistossa, eläinproteiinin lisääntymisprosessit aktivoituvat, mikä johtaa toksiinien muodostumiseen - biogeenisen amiinin multadescin ja cadaverin (runko) Poison, sanasta "Kadaver" - Corpse). On selvää, että keholla ei ole mitään hyviä yhdisteitä. Muista, että liukoinen kuitu (prebioottinen) on ravinteiden väline hyödyllisten bifido- ja lactobacilli - luonnollisten bakteerien luonnollisten kilpailijoiden kehittämiseksi.

Viides

Ruokakuidut ovat erinomainen sorbentti ja tämä suotuisa vaikutus ne osoittavat esimerkiksi kolesterolin suhteen. Tämän yhdisteen normi on enintään 200 mg / vrk, ja ne voivat olla elementtejä saada, kieltäytyä rasvan eläinruokasta ja käyttämällä vain hyvin ensimmäistä lihaa - näkyy ns. "Piilotettu kolesterolin" vaikutus Kaikessa kirkkaudessaan. Annamme tietoja kolesterolisisältöstä erilaisissa lihassa: naudanlihassa, laiha sianliha Tämä indikaattori on 92 mg / 100 g, naudanliha - 419, kanat (punainen liha) - 90-100, kanat (valkoinen liha) -78, karitsa -98, makkaran juustokakku - 112 mg / 100 g. Vertailuun kiinteä juusto sisältää 106, jogurtti on vähärasvainen, vähärasvainen maito - 5, vähärasvainen mökkijuusto -9 mg / 100 g; Kalan sisältö (COD) -30 mg / 100 g. (Kalifornian yliopiston tietokanta, Sang-Francisco, USA (California San Franciscon yliopisto). Huomautukset ovat tarpeettomia - ilman kuitua sorbent kolesterolin kehonrakentaja-myxede ei voi tehdä ....

Kuudes

Tällaiset rikas kuitu vihannekset, kuten erilaiset kaali (valkoinen, parsakaali, väri), retiisi, sinappi (lehdet) ja muut ristikkäiset ja myös pinaatti nimeltään "rohkea ruoka". Ja on melko järkevä, koska näiden kasvien ruokavaliokuidut liittyvät tällaisiin biologisesti vaikuttaviin aineisiin indoles, tarkemmin indol-3-karbinoli. Tämä yhdiste vähentää hieman estrogeenin tasoa ja lisätä testosteronituotteita - yksi miespuolisista sukuelinten hormoneista, miksi käytetään esimerkiksi eturauhassyövän ehkäisemiseksi ja kaljuuntumisen hoitoon miehillä. Näyttää maltillisen anabolisen vaikutuksen, joka on erittäin hyödyllinen kehonrakentajille.

Joten kaikki (tai lähes kaikki), että he kirjoittavat kuitujen eduista kehonrakennuksen sivustojen sivuilla - totuus. Yleensä on täysin selvää, että kuitu on kaukana Boliberianin kehon viimeisestä elementistä ja kuiduista sisältäville tuotteille, sitä on käsiteltävä kaikilla vakavuudella.