چه چیزی برای صبحانه سالم تر است؟ اصول یک صبحانه واقعا سالم. مخلوط کشک با گیاهان

از دوران کودکی، والدین ما به ما می گفتند که باید صبحانه کامل بخوریم، زیرا برای کل روز آینده ما را با انرژی و قدرت شارژ می کند. اما با بالا رفتن سن، متوجه می شویم که همه چیز به عادت ها و خلق و خوی ما در صبح بستگی دارد. برخی فرنی می خورند، برخی دیگر فقط قهوه می نوشند و برخی حتی صبحانه را رد می کنند. در واقع چه چیزی برای صبحانه خوردن بهتر است تا فردی سالم، شاد و فعال باشید؟

لیست محصولات و غذاهایی که برای صبحانه توصیه می شود بسیار بزرگ است و اگر نمی خواهید صبح پشت اجاق گاز بایستید، می توانید از بین آن مواردی را انتخاب کنید که نیازی به آماده سازی طولانی ندارند. البته همه ما از دوران کودکی می دانیم که صبحانه مناسب فرنی است، اما اغلب وقت نداریم صبح آن را بپزیم. اما بسیاری از مواد غذایی دیگر وجود دارند که می توانند یک صبحانه کامل و مغذی را تشکیل دهند. متخصصان تغذیه قبول دارند که خوردن غلات، لبنیات و میوه ها در صبح خوب است.

به شخصه، سالهاست که نمی توانم صبحانه ام را بدون سوپ گوشت یا مرغ خانگی خوشمزه تصور کنم. کسی مرا غیرطبیعی تلقی خواهد کرد، اما زمانی بود که صبح به شدت غذا می خوردم که تمام تشدید گاستریت برطرف شد و روده هایم به طور کلی به حالت عادی برگشتند.

صبحانه سریع

آب پرتقال تازه که حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی است، مفیدترین آب پرتقال برای بدن در نظر گرفته می شود. در کشورهای اروپایی، آب این میوه جزء جدایی ناپذیر صبحانه است. مهم نیست که پرتقال در دست ندارید، می توانید یک لیوان آب میوه یا سبزی دیگر بنوشید. تمام میوه ها و سبزیجات نیز حاوی مقدار زیادی مواد مفید هستند. اما باید توجه داشت که نوشیدن آب میوه های تازه با معده خالی به دلیل اسیدهای زیادی که در آنها وجود دارد و باعث تحریک مخاط معده می شود، توصیه نمی شود.

غلات کامل یا نان چاودار کربوهیدرات، فیبر، ویتامین B، مواد معدنی و سایر مواد مفید را برای بدن ما تامین می کند. موسلی و تکه های غلات می توانند جایگزین نان شوند و اگر آنها را برای صبحانه با شیر، ماست یا کفیر بخورید، احساس گرسنگی تا ناهار شما را آزار نمی دهد. اما بهتر است نان و نان سفید را از منوی صبحانه حذف کنید، زیرا فواید کمی دارند و بدن برای هضم آنها باید انرژی زیادی صرف کند.

افزودن میوه های تازه (موز، سیب، گلابی و ...) به صبحانه بسیار مفید است، اما متاسفانه در زمستان و اوایل بهار کاربرد چندانی ندارند، بنابراین می توانید میوه های خشک را جایگزین آنها کنید. زردآلو خشک، آلو خشک، گلابی خشک، انجیر، کشمش کاملا ویتامین ها را در تمام زمستان حفظ می کنند.

شیر و فراورده های تخمیری که در صبحانه مصرف می شوند نیز گرسنگی شما را کاملا برطرف می کنند و تا ناهار به شما قدرت می دهند. بهتر است ماست های غنی شده با کشت زنده لاکتوباسیل ها و پری بیوتیک ها را انتخاب کنید که حاوی مواد نگهدارنده یا رنگ های مصنوعی نیستند. پنیر که حاوی مقادیر زیادی کلسیم و پروتئین است نیز می تواند به یک صبحانه سالم تنوع بدهد.

عسل انباری از ویتامین ها و سایر مواد مفید است. یک دو قاشق از این محصول ارزشمند به اشباع بدن با ریز عناصر مفید و همچنین افزایش مقاومت در برابر استرس و عوامل بیماری زا کمک می کند.

بسیاری از مردم به نوشیدن یک فنجان چای یا قهوه در وعده صبحانه عادت دارند. بهتر است چای سیاه را جایگزین چای سبز یا گیاهی کنید و بهتر است قهوه را ترکی دم کنید. اما برای شاد کردن خود نباید از قهوه قوی سوء استفاده کنید (بهتر است دوش کنتراست بگیرید یا ورزش کنید).

بنابراین معلوم شد خوردن یک ساندویچ و یک فنجان چای برای صبحانه ایرادی ندارد. اما باید به خاطر داشت که این ساندویچ اگر از نان چاودار با پنیر تهیه شود نه از تکه نان و سوسیس برای بدن مفید است.

صبحانه کودکان

بدن کودک در حال رشد به انرژی زیادی در طول روز نیاز دارد، بنابراین مهم است که کودک صبح ها مقدار کافی مواد مغذی و ویتامین ها را دریافت کند. هر پدر و مادری باید به صبحانه فرزندان خود توجه زیادی داشته باشد. منوی غذایی کودکان باید شامل غذاهای غنی از پروتئین (شیر، کفیر، پنیر دلمه، خامه ترش)، کربوهیدرات های پیچیده (فرنی) و فیبر (میوه ها و سبزیجات) باشد.

صبحانه ایده آل برای کودک، بلغور جو دوسر، بلغور، گندم سیاه و برنج بسیار سالم است. می توانید میوه ها و انواع توت های تازه یا خشک را به فرنی اضافه کنید. می توانید برای صبحانه به کودکان پنیر کوتاژ، چیزکیک با خامه ترش یا املت با سبزیجات بدهید. آب میوه یا سبزیجات تازه، ژله یا کاکائو به عنوان یک نوشیدنی ایده آل هستند.

گاهی اوقات والدین وقت پختن فرنی یا کیک پنیر را ندارند. در این صورت می توانید به کودک خود یک تخم مرغ آب پز، فرنی فوری یا تکه های غلات با شیر پیشنهاد دهید. و به عنوان صبحانه دوم، می توانید میوه (سیب، موز) و نوشیدن ماست را به کودک خود به مدرسه بدهید.

صبحانه برای یک مرد

مشخص است که مردان نسبت به جنس منصفانه کالری بیشتری مصرف می کنند، به خصوص اگر مرد درگیر کار بدنی باشد، بنابراین آنها به یک صبحانه مقوی و مقوی نیاز دارند. منو باید شامل غذاهای پروتئینی (گوشت، محصولات لبنی)، غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده، نان، سبزیجات و میوه ها باشد.

یک گزینه سریع برای صبحانه مردانه تخم مرغ های همزده است که توصیه می شود آنها را بدون سوسیس طبخ کنید. گزینه ایده آل یک املت با سبزیجات و پنیر است. یک صبحانه بسیار سالم برای جنس قوی تر بلغور جو دوسر است که حاوی پروتئین، ویتامین ها و ریز عناصر ضروری برای سلامت مردان است.

برای صبحانه، به مردانی که کار بدنی می کنند، می توان یک ماکارونی یا کاسرول سیب زمینی با گوشت چرخ کرده، سبزیجات و پنیر، کیک پنیر یا پنکیک با خامه ترش ارائه داد.

صبحانه برای یک زن

نمایندگان جنس منصف معمولاً مراقب ظاهر ، شکل و وزن خود هستند. برای اینکه همیشه خوب به نظر برسید، چهره ای زیبا و خلق و خوی خوب داشته باشید، باید روز را با یک صبحانه سالم شروع کنید.

صبحانه ایده آل برای خانم ها نیز بلغور جو دوسر است. می توانید آن را با شیر یا آب بپزید و انواع توت ها، میوه های تازه یا خشک، بلغور جو دوسر معمولی را خوشمزه تر و سالم تر می کند. هرکول حاوی تمام مواد مغذی لازم برای سلامتی زنان است، بیهوده نیست که بلغور جو دوسر از دیرباز "فرنی زیبایی" نامیده می شود.

زنان بالای 30 سال باید مراقب سلامتی خود باشند. متخصصان تغذیه توصیه می کنند فرنی جو مروارید را به خاطر بسپارید، که منبع مقدار زیادی ویتامین، عناصر ماکرو و میکرو است. این غلات حاوی کلسیم، آهن، ید، فسفر، ویتامین های A، D، E و گروه B، اسیدهای آمینه و بسیاری از مواد دیگر است که به کند کردن روند پیری و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند. به عنوان مثال، اسید آمینه لیزین که به مقدار زیاد در جو مروارید وجود دارد، در سنتز کلاژن که برای حفظ خاصیت ارتجاعی و جوانی پوست ضروری است، نقش دارد.

علاوه بر غلات، صبحانه زنان باید شامل لبنیات، میوه ها، سبزیجات و آب میوه باشد. بهتر است چای سبز را جایگزین قهوه و چای سیاه کنید. مزایای آن را نمی توان دست بالا گرفت، زیرا چای سبز به حفظ زیبایی و جوانی پوست، هضم خوب، کمک به مبارزه با اضافه وزن کمک می کند و همچنین یک داروی خوب برای پیشگیری از سرطان است.

دانشمندان غذاهایی مانند آووکادو، کیوی و پنیر را برای سلامت و زیبایی زنان مفید تشخیص داده اند. بنابراین، یک سالاد سبک با آووکادو، یک ساندویچ نان چاودار با پنیر و یک فنجان چای سبز نیز می تواند یک صبحانه سالم برای جنس منصف باشد.

روند حفظ سبک زندگی سالم و تغذیه مناسب روز به روز در حال رشد است. مردم به طور فزاینده ای به سلامت خود فکر می کنند. عصر ناهارهای فست فود در حال تبدیل شدن به موضوعی است که امروزه صرفاً خوردن غذاهای تازه و سالم مد شده است و این خبر خوبی است. چه چیزی برای خوردن صبحانه مفید است؟ این دقیقاً همان چیزی است که در مورد آن صحبت خواهیم کرد.

چه نوع صبحانه ای را می توان کامل نامید؟

چه چیزی برای خوردن صبحانه مفید است؟ صدها هزار دستور غذا برای یک صبحانه کامل وجود دارد، اما شما نمی توانید همه آنها را به خاطر بسپارید، و اغلب زمانی برای جستجو ندارید. هنگام تهیه یک صبحانه سالم، باید اصل را بدانید. با دانستن لیست و سازگاری آنها، می توانید بداهه نوازی کنید و هر روز چیز جدیدی ایجاد کنید. مفیدترین و همه کاره ترین محصولات در دسترس همه است. تخم مرغ، گوجه فرنگی، پنیر، سبزیجات، پنیر دلمه، شیر و البته غلات. توصیه می‌شود میوه‌ها را هر روز مصرف کنید و صرف صبحانه نکنید.

پنکیک یا پنکیک آمریکایی. بدون شک همه در فیلم ها دیده اند که چگونه مردم در وعده صبحانه پنکیک های کوچک می خورند. آنها کاملاً با پنکیک های معمولی متفاوت هستند. آنها در یک ماهیتابه خشک پخته می شوند و از نظر ترکیب بیشتر شبیه به پنکیک هستند، اما بدون مخمر. بسیار خوشمزه و مغذی است.

تغذیه کربوهیدرات

یک صبحانه سالم چگونه باید باشد؟ تغذیه مناسب باید متعادل باشد. دریافت پروتئین، چربی، کربوهیدرات و ویتامین در مقادیر مناسب برای بدن مهم است.

گندم سیاه.این غلات رژیمی و بسیار سالم است، به خصوص اگر آن را نپزید، اما آن را با آب جوش بخارپز کنید. تمام نسبت ها مانند هنگام پخت و پز حفظ می شود. باید آب جوش یا آبگوشت داغ را روی غلات بریزید و ظرف را بپیچید و چیزی شبیه قمقمه را مرتب کنید. صبح یک صبحانه گرم آماده است.

صبحانه در مایکروویو

اولین دستیار در آشپزخانه مایکروویو است. این باعث صرفه جویی در زمان می شود و به شما این امکان را می دهد که صبحانه را عصر آماده کنید و صبح آن را دوباره گرم کنید. همچنین می توانید ساندویچ های داغ مورد علاقه همه را درست کنید. خیلی سالم نیست، اما فوق العاده خوشمزه است. ساندویچ های خانگی با پنیر و سبزیجات یا با پیاز، گوجه فرنگی و پنیر فتا بسیار خوشمزه تر و تازه تر از فست فودهای فروشگاهی هستند.

می توانید یک صبحانه خوشمزه و سالم را در مایکروفر تهیه کنید. دستور العمل ها در زیر ارائه شده است.

تخم مرغ در یک فنجان.تخم مرغ را به یک فنجان یا کاسه سرامیکی می شکنند و با یک کلاه پلاستیکی مخصوص برای مایکروویو می پوشانند. می توانید پیاز سبز خرد شده، سبزی، تکه های ژامبون یا گوشت را به تخم مرغ اضافه کنید. سریع، خوشمزه و سالم.

مخلوط سیب.شما باید یک سیب را رنده کنید، کمی گرانولا و دارچین به آن اضافه کنید. همه مواد را باید مخلوط کنید و چند دقیقه در فر قرار دهید. این صبحانه رژیم غذایی شما را متنوع می کند و دارچین به لاغری اندام شما کمک می کند.

سالم ترین صبحانه: غذای قهرمانان

یک صبحانه سبک به شکل یک کوکتل متشکل از محصولات ویتامینی این فرصت را به شما می دهد که صبحانه ای سریع و سالم داشته باشید. شما به یک مخلوط کن غوطه ور نیاز دارید و حداکثر دو دقیقه برای آماده سازی زمان نیاز دارید. شما باید چندین شاخه سبزی تهیه کنید، هر چه دوست دارید، یک انتخاب خوب اسفناج، جعفری، گل گاوزبان است، نیمی از همه چیز با کفیر پر شده است و بقیه با آب معدنی پر می شود. می توانید دانه کاج خرد شده را نیز اضافه کنید. این مخلوط به بدن نیرو می بخشد و کل بدن را فعال می کند.

سالم ترین صبحانه چیست؟ شیک انرژی فوق العاده ساخته شده با ماست، میوه تازه، آب پرتقال و یخ خرد شده. شما باید همه این مواد را به نسبت نصف لیوان مصرف کنید و چند قاشق غذاخوری از مواد جوانه زده به آن اضافه کنید.

یک لیوان میوه یا توت و دو لیوان شیر را با نصف لیوان پودینگ ترکیب کنید. یک لیوان یخ خرد شده اضافه کنید و با مخلوط کن کاملا مخلوط کنید. این کوکتل سرشار از ویتامین ها، کربوهیدرات ها، پروتئین ها و فیبر است که در صبح نوشیده می شود، کاملاً گرسنگی را برطرف می کند و موجی از انرژی می دهد.

ساندویچ های دلچسب برای صبحانه

همانطور که می دانید نان سفید نرم باعث سیری نمی شود، اما می توان آن را با غذاهای غنی از فیبر ترکیب کرد و قدرت و انرژی بخشید. می توانید با استفاده از توستر یا به روش قدیمی در ماهیتابه به یک تکه نان ظاهری اشتها آور بدهید.

برخی منابع خوردن ساندویچ کره بادام زمینی را در صبح توصیه می کنند، اما به خاطر داشته باشید که بادام زمینی توسط بدن هضم یا جذب نمی شود. این شاید تنها آجیل باشد که عملاً هیچ مزیتی ندارد. بهتر است نان را با کره چرب کنید و یک تکه پنیر اضافه کنید. ساندویچ هایی با انواع نجیب ماهی وقتی با خیار یا زیتون تازه ترکیب شوند فوق العاده خوشمزه هستند. یک فنجان قهوه را با چنین ساندویچی تکمیل کنید، اشباع برای مدت طولانی باقی می ماند و تامین انرژی تا ناهار ادامه خواهد داشت. ماهی سرشار از چربی های امگا 3 است که عملکرد مغز را تحریک می کند.

امروزه همه نمی توانند ماهی گران قیمت را برای صبحانه بخرند، به خصوص خانواده های پرجمعیت. مصرف روزانه یک کپسول روغن ماهی توصیه می شود.

اکنون می دانید که یک صبحانه خوشمزه و سالم چیست. رژیم غذایی باید صحیح و کامل باشد. این یکی از مولفه های اصلی رفاه ماست. از این غافل نشوید سلامت باشید!

یک صبحانه مناسب یک شروع عالی و پایه و اساس روز شماست. وعده صبحگاهی انرژی لازم برای عملکرد کامل بدن را به ما می دهد و متابولیسم را شروع می کند. آنچه برای صبحانه می خورید بر سلامت، اندام، خلق و خو و متابولیسم شما تأثیر می گذارد.

بسیاری از مردم هنوز یک رژیم غذایی سالم را با غذاهای خسته کننده، یکنواخت و غیر اشتها آور مرتبط می دانند. در واقع، با در نظر گرفتن ذائقه خود، می توانید یک صبحانه سالم نه تنها سالم و مغذی درست کنید، بلکه با استفاده از محصولات مورد علاقه خود، می توانید ظروف را تزئین کرده و نوشیدنی های مورد علاقه خود را نیز درست کنید - همه اینها جذاب و اشتها آور به نظر می رسند، و البته، خوشمزه خواهد بود

صبحانه در واقع مهمترین وعده غذایی در روز است. نحوه صرف صبحانه، برنامه روزانه شما را تعیین می کند - خلق و خو، انرژی، قدرت. وعده غذایی صبح بسیار مهم است - وعده غذایی صبحانه باید مقدار کافی گلوکز را فراهم کند، فرآیندهای متابولیک را شروع کند و انرژی و قدرت کافی را بدهد.

اگر به طور مرتب شروع به حذف صبحانه کنید، با گذشت زمان، علاوه بر از دست دادن قدرت، خستگی، تحریک پذیری و بی علاقگی، بدن شما به کالری هایی نیاز دارد که برای صبحانه، ناهار یا شام دریافت نکرده اید. در نتیجه این امر مملو از پرخوری است و کالری بیشتری در نیمه دوم روز مصرف می شود. چنین رژیم غذایی مملو از ظاهر اضافه وزن، کاهش فعالیت بدنی و ذهنی، ایجاد بیماری های مختلف و اختلال در دستگاه گوارش است.

یک صبحانه کامل و مناسب باید حدود 40 درصد از کل رژیم روزانه شما را تشکیل دهد که تقریباً 350 تا 520 کالری است. در اولین وعده غذایی خود، باید غذاهای غنی از تمام درشت مغذی ها: پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها را بگنجانید. مهم است که اینها کربوهیدرات های پیچیده و همچنین چربی های گیاهی و فیبر باشند.

محصولاتی که برای صبحانه توصیه می شود:

• موسلی طبیعی، گرانولا یا سبوس
• تخم مرغ (آب پز، همزده و...)
• فرنی: گندم سیاه، بلغور جو دوسر، ارزن، برنج.
• گوشت بدون چربی (مرغ، بوقلمون)
• میوه های تازه
• سبزی (جعفری، آروگولا و ...)

با وجود این واقعیت که صبحانه باید سیر کننده باشد، همه غذاها سالم نیستند. همچنین غذاهایی وجود دارد که مصرف آنها در صبح توصیه نمی شود.

1. مرکبات (نمی توان با معده خالی خورد)
2. شیرینی ها (از جمله غلات شیرین)
3. غذاهای دودی و چرب (سوسیس، بیکن، سوسیس)
4. سبزیجات خام (به خصوص گوجه فرنگی)
5. نوشیدنیهای خنک
6. قهوه (با معده خالی، غشای مخاطی را تحریک می کند و به پانکراس آسیب می رساند)
7. غلات صبحانه (غلات فوری سالم نیستند، حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات هستند، پس از مدت کوتاهی دوباره گرسنگی ظاهر می شود)

هنگام برنامه ریزی یک منوی صبحانه، بسیار مهم است که ویژگی های فردی بدن خود را در نظر بگیرید. به عنوان مثال، به کسانی که ورم معده یا اسیدیته بالا دارند، خوردن میوه ها و سبزیجات تازه با معده خالی یا نوشیدن آب میوه های تازه تهیه شده از آنها توصیه نمی شود.

صبحانه باید مقوی، سالم باشد، به بدن ما انرژی بدهد و هضم غذا را خراب نکند.

صبحانه کربوهیدرات

شامل مصرف تمام درشت مغذی ها می شود. تحت هیچ شرایطی نباید یک یا آن مؤلفه را حذف کرد، این منجر به مشکلات سلامتی می شود.

بنابراین با در نظر گرفتن اصول تغذیه مناسب، صبحانه می تواند کربوهیدراتی باشد. این بر اساس فرنی های مختلف غلات و موسلی طبیعی خواهد بود. می توانید آجیل و تکه های میوه را به صبحانه خود اضافه کنید و می توانید مقدار کمی آب میوه طبیعی را به عنوان نوشیدنی بنوشید.

برای صبحانه با کربوهیدرات چه می توانید بخورید:

• فرنی گندم سیاه. می توانید گندم سیاه را آب پز، طبخ یا بخار پز بخورید. می توانید آجیل، انواع توت ها یا میوه ها را به آن اضافه کنید. می توانید گندم سیاه را با شیر گرم بخورید.
• موسلی. آنها را می توان با ماست، شیر یا خامه میل کرد. نکته اصلی این است که موسلی تا حد امکان سالم باشد - شکر کم.
• نان با کره (لایه نازک)، پنیر، سبزیجات، سبزیجات، گوشت بدون چربی.
• لواش با سبزیجات، سبزیجات، گوشت بدون چربی، ماهی کم نمک.
• - می توانید آن را با افزودن کاکائو درست کنید یا سبزی ها را اضافه کنید.
• بلغور جو دوسر و سایر غلات. یکی از محبوب ترین صبحانه ها به همراه بلغور جو دوسر است. می توانید تکه های موز و سایر میوه ها، میوه های خشک، انواع توت ها و آجیل را به آن اضافه کنید.

برای ساندویچ با نان و نان پیتا، بهتر است از گوشت بدون چربی - بوقلمون، مرغ و در مقادیر کم استفاده کنید.

باید مغذی غذا بخورید، اما در عین حال اعتدال را رعایت کنید و پرخوری نکنید، در غیر این صورت احساس ناراحتی و سنگینی در معده تمام روز ادامه خواهد داشت.

صبحانه پروتئینی

صبحانه پروتئینی به ویژه برای کسانی که به طور فعال در ورزش شرکت می کنند، یا اگر کار شما مستلزم کار فیزیکی است مفید است. گزینه شناخته شده صبحانه کلاسیک با پروتئین تخم مرغ است، هم آب پز و هم به شکل املت. اما در کنار این غذای سنتی، گزینه های خوشمزه دیگری نیز وجود دارد.

برای صبحانه با پروتئین چه می توانید بخورید؟

1. پنیر کوتیج (ترجیحا نرم). می توان آن را نه تنها با ماست خورد، بلکه می توان از آن برای تهیه ساندویچ، روی نان نیز استفاده کرد. می توانید آن را بپزید.
2. ساندویچ نان - یک تخم مرغ سرخ شده درست کنید و آن را بین دو نان نرم یا بین نان سبوس دار کمی برشته شده قرار دهید. می‌توانید از پنیر دلمه، سبزی‌ها و ماهی‌های کم‌نمک به آن اضافه کنید.
3. تخم مرغ این محصول جهانی برای همه آشناست - می توانید آن را به صورت آب پز بخورید، املت درست کنید (سبزیجات یا اسفناج اضافه کنید)، تخم مرغ سرخ شده یا تخم مرغ بندیکت بپزید. شما همچنین می توانید از آنها آشپزی کنید.

هر یک از صبحانه های پیشنهادی را می توان با سبزیجات، انواع توت ها، آجیل، عسل و میوه ها تکمیل کرد.

صبح ناشتا، نیم ساعت یا یک ساعت قبل از غذا، باید یک لیوان آب گرم بنوشید. این باعث بهبود هضم و شروع متابولیسم می شود. شما نمی توانید فقط برای صبحانه یک نوشیدنی میل کنید (حتی اگر سالم باشد). این نوشیدنی می تواند مکمل غذای اصلی باشد.

در طول صبحانه می توانید نوشیدنی هایی مانند:

• چای سبز. حاوی ریز عناصر مفید است و به دفع سموم از بدن کمک می کند.
• چای سیاه. اولویت باید به برگ های چای با کیفیت (به جای چای کیسه ای) داده شود. طعم و عطر این نوشیدنی نشاط آور است.
• آب میوه تازه. شما باید آن را در مقادیر کم و در صورت عدم وجود موارد منع مصرف بنوشید.
• قهوه سیاه طبیعی. برای بسیاری، قهوه یک ویژگی ضروری صبحگاهی است، بنابراین سعی کنید قهوه با کیفیت بالا و بدون مواد افزودنی بنوشید. این نوشیدنی به شما انرژی می دهد و متابولیسم شما را سرعت می بخشد.

اگر عادت به خوردن صبحانه ندارید، باید کم کم خود را به خوردن صبحانه هر روز عادت دهید. باید با وعده های کوچک و غذاهای آسان هضم شروع کنید. به عنوان مثال، می توانید با ماست سبک با میوه، سالاد میوه، پنیر نرم شروع کنید.

غذاهای حاوی فیبر و ویتامین

سبزیجات تازه، سبزی ها و میوه ها تامین کننده اصلی فیبر و ویتامین ها هستند. این محصولات قطعا باید در رژیم غذایی شما و به ویژه در صبحانه وجود داشته باشد. از سبزیجات و میوه ها چه چیزی می توانید بپزید؟

1. - یک نوشیدنی جهانی که در آن می توانید میوه ها و سبزیجات مختلف را با گیاهان مخلوط کنید. اسموتی های میوه ای را می توان با شیر (هم معمولی، هم بادام و هم سویا) درست کرد. اسموتی های سبزیجات را می توان بر اساس کفیر، ماست یا رقیق شده با آب و همچنین با افزودن سبزیجات (کاهو، جعفری، آرگولا و غیره) تهیه کرد.
2. پنکیک سبزیجات یا موز. می توانید آن را بپزید و اگر شیرینی دوست دارید، از پنکیک با موز استفاده کنید. این غذای سالم تر و سبک تر از پنکیک خمیر سنتی است. این پنکیک ها بدون افزودن روغن تهیه می شوند.
3. سالاد میوه - می تواند در مقادیر کم به عنوان مکمل صبحانه تهیه شود. میوه های مورد علاقه خود را با ماست طبیعی مخلوط کنید.
4. سیب های پخته شده اگر در فر با اضافه کردن دارچین، عسل و آجیل پخته شوند بسیار خوشمزه هستند.

یک صبحانه سالم نه تنها می تواند بدن ما را با انرژی و نشاط برای کل روز تامین کند، بلکه می تواند خوشمزه، متنوع باشد و به حفظ سلامت و شادابی بدن کمک کند.

اضافه وزن بلای روزگار ماست. هم زنان و هم مردان از آن رنج می برند. و همه به دلیل تغذیه نامناسب و عدم فعالیت بدنی است. اگرچه برخی از افراد در طول زندگی خود لاغر و قدرت خود را حفظ می کنند، همه اینها به این دلیل است که می دانند چگونه صبح، ظهر و عصر به درستی غذا بخورند.

1. منوی صبح.
2. منوی عصرانه.
3. برخی قوانین

منوی صبح

صبحانه و صبحانه دوم تقریباً نیمی از کالری دریافتی روزانه را تشکیل می دهند. اگر دختری روزانه 1200 کیلوکالری بخورد، حدود 500 کیلوکالری به این وعده اختصاص می یابد.

صبحانه اولین وعده غذایی بعد از یک استراحت طولانی شبانه است. علاوه بر این، باید انرژی بدن را برای نیمه اول روز تامین کند، مواد مغذی، آب و ویتامین ها را دوباره پر کند. بنابراین، تنقلات همراه با قهوه و یک نان، البته، خوشایند هستند، اما سالم نیستند. برای صبحانه باید تخم مرغ های همزده، فرنی (بهترین جو دوسر)، بیکن، پنیر دلمه بخورید - یعنی غذاهایی که حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین هستند.

از آنجایی که صبح ها اکثر مردم به سالم بودن رژیم غذایی خود اهمیت نمی دهند، از آنجایی که مغز هنوز خواب است، در اینجا چند گزینه صبحانه خوشمزه برای افراد تنبل و طرفداران فست فود آورده شده است:

. ساندویچ های تهیه شده از نان سبوس دار. مواد پرکننده مناسب عبارتند از: سینه آب پز، ماهی قرمز یا ماهی تن و تخم مرغ، سبزیجات (گوجه فرنگی، خیار، کاهو).

. کوکتل انرژی زا تهیه شده از ماست طبیعی (در صورت تمایل کفیر، شیر)، موز، شکلات، گیلاس.

. تخم مرغ همزده با سبزیجات یا پنیر.

. بلغور جو دوسر شیرین با عسل، انواع توت ها و آجیل. و هر چه افزودنی ها بیشتر باشد بهتر است.

برای صبحانه دوم، می توانید یک فنجان چای یا قهوه همراه با غلات انرژی زا، هماتوژن، ماست یا میوه بنوشید.

بهتر است از یک منوی کامل تشکیل شده باشد: پیش غذا، اول، دوم. سالاد، سوپ و آبگوشت، گوشت و ماهی پخته شده، انواع رول ها، کتلت ها و کوفته ها با غذاهای جانبی - همه اینها یک گزینه ناهار عالی است. نکته اصلی این است که متنوع است، نیاز به پروتئین، چربی، کربوهیدرات و ویتامین ها را برآورده می کند، کالری زیادی ندارد و حاوی غذاهای مضر کمتری است.

دسر بهتر است بعد از چند ساعت به عنوان یک وعده غذایی جداگانه مصرف شود. یک ساندویچ خیار و چای، مقداری شکلات تلخ یا میوه ایده آل هستند.

منوی عصرانه

در سوال "چگونه صبح، بعد از ظهر و عصر به درستی غذا بخوریم؟" بسیاری از مردم به آخرین وعده غذایی علاقه مند هستند، زیرا مشخص نیست چه چیزی را می توان خورد، چه چیزی را نمی توان خورد، چگونه کالری انتخاب کرد و چه زمانی برای شام نشست.

منوی میز عصر باید کاملاً مغذی، اما سبک باشد. بهتر است غذاهای چرب و شیرین و همچنین غذاهایی که هضم آنها زمان زیادی می برد را به زمان دیگری موکول کنید. یک سالاد سبک، سبزیجات و گوشت پخته شده و یک سوپ پوره ساده کاملاً در رژیم غذایی عصرانه شما قرار می گیرد.

محتوای کالری شام باید 30 تا 40 درصد کل کالری باشد و باید چند ساعت قبل از خواب پشت میز بنشینید.

برخی قوانین

چند قانون ساده در مورد نحوه صحیح غذا خوردن در صبح، بعد از ظهر و عصر وجود دارد. با پیروی از این توصیه های ساده، هرگز وزن اضافه نخواهید کرد و تا سالیان متمادی قوی و سالم خواهید ماند.

. قبل از خواب غذا نخورید

. در نیمه اول روز باید 10 تا 20 درصد بیشتر از نیمه دوم غذا بخورید.

. غذاهای شیرین، آردی، تند و شور در صورتی که نمی توان آنها را به طور کامل حذف کرد، باید قبل از 12-14 ساعت از روز مصرف شود. در نیمه دوم روز، چنین غذایی به رکود مایعات در بدن و چاقی کمک می کند.

. همچنین بهتر است میوه ها را صبح بخورید، آنها حاوی فروکتوز زیادی هستند - که شکر است، یعنی کربوهیدرات های ساده.

. 2-3 لیتر آب در روز یک قانون اجباری است.

. یاد بگیرید که کالری ها را حداقل به طور تقریبی بشمارید.

. میز را کمی گرسنه رها کنید؛ سیگنال سیری بلافاصله به مغز نمی رسد.

. اگر با انتخاب خوردن چیزی خوشمزه یا سالم روبرو هستید، دومی را مصرف کنید. علاوه بر این، چیزی سالم نیز می تواند خوشمزه شود، نکته اصلی این است که آن را به درستی طبخ کنید.

. ثابت قدم باشید و به رژیم غذایی خود پایبند باشید.

صبحانه مهمترین وعده غذایی کل روز است. این به شما کمک می کند احساس بهتری داشته باشید، به شما انرژی می دهد و شما را برای یک روز پربار آماده می کند. واقعیت های مدرن زندگی ما متأسفانه شرایط خود را به ما دیکته می کند. صبحانه با عجله، قهوه در حال اجرا - عصر فست فود با تمام عظمت آن. صبحانه باید کامل باشد، فقط یک فنجان قهوه و یک ساندویچ نیست. یک صبحانه سالم و متعادل باید حاوی پروتئین، کربوهیدرات های آهسته و چربی های سالم باشد.

با خوابیدن تمام شب، فرد صبح گرسنه از خواب بیدار می شود. خوردن صبحگاهی به ویژه مفید است زیرا این وعده غذایی برای کل روز انرژی شما را شارژ می کند و فرآیند متابولیک را در بدن آغاز می کند. کیفیت و کمیت غذا در صبح تعیین می کند که آیا روز شما پربار خواهد بود یا خیر.

بسیاری از مردم به خوردن صبحانه سبک عادت دارند. اما متخصصان تغذیه می گویند که این عادت باید تغییر کند. کسانی که صبحانه را نادیده می گیرند، بدن خود را از مواد و ویتامین های مورد نیاز خود محروم می کنند.