Kuinka laskea kuinka monta kaloria syödään. Kuinka monta kaloria sinun täytyy polttaa laihtuaksesi. Kalorit selitetty

Kalorien laskeminen on yksi tunnetuimmista tavoista laihtua. Sen olemus on yksinkertainen: sinun on käytettävä enemmän energiaa kuin kulutat. Toisin sanoen, luo kalorivaje.

Kuinka monta kaloria sinun täytyy polttaa laihtuaksesi 5 kg

Vuonna 1958 tiedemies Max Wishnofsky tunnisti Nousun tai pudonneen painon kaloriekvivalentti että yksi kilo rasvaa ihmiskehossa vastaa 3500 kilokaloria. Yksi kilogramma rasvaa on siis 7 716 kcal.

Tämä tarkoittaa, että sinun on luotava 7 716 kcal alijäämä, jotta voit laihtua 1 kg.

Oletetaan, että tavoitteesi on laihtua 5 kg. Kulutat 2000 kcal päivässä ja kulutat 2500 – syntyy 500 kcal alijäämä. Jos noudatat tätä ruokavaliota, menetät kilon 15 päivässä. Ja laihtuaksesi 5 kg, tarvitset 2,5 kuukautta.

Se näyttää yksinkertaiselta. Mutta kun kyse on kehomme prosesseista, kaikesta tulee paljon monimutkaisempaa. Kehomme sopeutuu helposti uusiin olosuhteisiin, mukaan lukien nälkä.

Kuinka nopeuttaa hidasta aineenvaihduntaa

Aluksi kalorivaje todellakin johtaa nopeaan laihtumiseen, mutta sitten aineenvaihdunta hidastuu. Miksi lihavat potilaat eivät laihdu enemmän, kun heitä hoidetaan vähäkalorisella ruokavaliolla? Mekanistinen näkökulma... Aliravitsemuksen olosuhteissa keho alkaa säästää energiaa. Voimakkaaseen painonpudotukseen tarvitset enemmän kuin jo tutun ruokavalion.

Muistaa:

1. Laihdut kilon verran, jolloin syntyy 7 716 kilokalorivaje.
2. Tämä toimii ruokavalion alkuaikoina, ja sitten aineenvaihdunta hidastuu.
3. Estä aineenvaihduntasi hidastumisesta ja lihasmassan menetyksestä sisällyttämällä ruokavalioosi proteiinipitoisia ruokia ja harjoittelemalla voimaharjoittelua.

Kuinka laskea kaloreita

Voit käyttää verkkosivustoja ja sovelluksia valmiilla resepteillä. Sinun tarvitsee vain tarkkailla ainesosien suhteita ja määriä tarkasti.

Tältä sivustolta löydät yksityiskohtaisia ​​reseptejä kuvineen. Jokaisen lopussa on kaloripitoisuus ja proteiinien, rasvojen, hiilihydraattien ja ravintokuidun pitoisuus.

Sivustolla on paljon reseptejä. On olemassa suodattimia "Matalakalorinen", "Nopea", "Yksinkertainen". Kalorit ja ravintoainekoostumus on lueteltu taulukossa. Jos muutat ainesosien määrää, voit napsauttaa "Laske kalori" -painiketta ja selvittää, kuinka monta kaloria astiassa on.

Tällä sivustolla kaikki tuotteet ja reseptit analysoidaan erittäin yksityiskohtaisesti. Kaloripitoisuus, proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien määrä on ilmoitettu reseptien alla. Tuotteiden alla on kuvaus niiden sisältämistä vitamiineista ja kivennäisaineista.

Tässä sovelluksessa voit pitää ruokapäiväkirjaa. Lisää syömäsi ruoka ja apuohjelma laskee kalorit ja BJU:n. Tarjolla on valmiita aterioita ja tuotteita eri merkeiltä. On jopa mahdollista lukea tuotteen viivakoodi.

Sovelluksesta löytyy myös harjoituspäiväkirja. Voit selvittää, kuinka paljon kaloreita käytät erityyppisiin fyysisiin aktiviteetteihin.

FatSecret-palvelu on muuten saatavilla myös PC:lle, jos siellä on jonkun mukavampaa laskea kaloreita ja aktiivisuutta.

YAZIO

Tässä sovelluksessa voit valita tuotteita tietokannasta tai skannata viivakoodin, käyttää sovelluksen reseptejä tai luoda omia.

Siellä on myös kalorinpolttomittari. Ja jos yhdistät Google Fitin, harjoituksesi ladataan automaattisesti sovellukseen.

Siellä on myös aktiivisuuslaskuri, jossa on kardio- ja voimaharjoituksia. Jälkimmäisessä ei kuitenkaan lasketa kaloreita. Voit käyttää tätä ominaisuutta nähdäksesi nopeasti, mitä teit viime harjoituksessa. Jos haluat laskea painoharjoitteluun käytetyt kalorit, lisää uusi aktiviteetti ja lisää kalorit manuaalisesti.

Laskuri voidaan synkronoida MapMyFitnessin, MapMyRunin, Garmin Connectin ja muiden toimintojen seurantasovellusten kanssa.

Ruokavalion määräävät useat tekijät. Tärkeimmät ovat ikä, sukupuoli, fyysisen ja henkisen toiminnan taso, elämäntapa, luonne, tiettyjen sairauksien esiintyminen, aineelliset kyvyt, tavoite. Siksi vastaukset kysymyksiin - kuinka monta kaloria kuluttaa päivässä painon pudottamiseksi tai painon lisäämiseksi - vaihtelevat suuresti henkilöittäin.

Helppo tapa määrittää kaloriperustasosi

Ruoka antaa elimistölle ensisijaisesti energiaa. Tietyn tuotteen nauttimisen jälkeen kehosta vapautuu tietty määrä lämpöä, se mitataan kaloreina. Yksi gramma proteiinia tai hiilihydraatteja tuottaa 4,1 kaloria, yksi gramma rasvaa antaa 9,3 kaloria.

Laskeaksesi, kuinka monta kaloria kehoon saapuu päivittäin, katso vain vastaavaa elintarvikkeiden kaloripitoisuutta (energia-arvoa) koskevaa taulukkoa. Lisäksi kaloripitoisuus ilmoitetaan yleensä pakkauksessa.

Painon korjaus tulee aloittaa päivittäisen ruokavalion peruskaloripitoisuuden määrittämisellä, jossa keho ei laihdu eikä lihoudu. Sitten, riippuen tavoitteesta - laihtua tai lihoa - säädä sitä sopivalla valikolla.

Ensimmäinen tapa. Viikon tai kahden ajan normaalia elämäntapaa noudattaen kirjaa päivittäin syömäsi ruokamäärä. Määritä sitten kaloritaulukoiden avulla keskimääräinen päivittäinen kalorimäärä.

Toinen tapa. Uskotaan, että jokaista painokiloa kohden tarvitaan noin 30 kcal. Jotta voit määrittää, kuinka monta kaloria sinun tulee kuluttaa päivässä, sinun on kerrottava 30 kcal kehon painollasi kilogrammoina.

Tuloksena oleva luku antaa sinun säätää päivittäistä ruokavaliota tavoitteen mukaan:

• jos ruumiinpaino pysyy vakiona, mitään ei tarvitse muuttaa: elimistö kuluttaa yhtä paljon kaloreita kuin kuluttaa;
• ylipainon tapauksessa, jolla on taipumus lisätä sitä, kannattaa vähentää päivittäisen ruokavalion kaloripitoisuutta, mutta älä luopua ruoasta kokonaan;
• liiallisella laihuudella kannattaa lisätä päivittäisen ruokavalion energia-arvoa.

Vaikka kaloritase olisi lievästi epätasapainossa - esimerkiksi vain 100 kilokaloria ylimääräistä joka päivä - rasvaa kertyy 4,5 kg vuodessa. Siksi on niin tärkeää palauttaa paitsi optimaalinen ruumiinpaino, myös säilyttää se tällä tasolla, kuluttaa kaikki kalorit kokonaan, estäen niitä muuttumasta rasvaksi.

Kun olet määrittänyt peruskalorien saannin, voit vähentää päivittäistä ruokavaliota laihtumiseen 200-300 kcal. Joka tapauksessa sinun ei pitäisi laihtua nopeammin kuin 100 g päivässä. Muuten keholla ei ole aikaa sopeutua muutoksiin, sisäelinten ja järjestelmien toiminnassa voi esiintyä häiriöitä.

Kalorit päivässä -kaava

Myös levossa elimistö tarvitsee energiaa aineenvaihduntareaktioihin, sydänlihaksen, munuaisten, mahan, maksan, aivojen toimintaan sekä sisäelinten ja järjestelmien toimintaan.

Perusaineenvaihdunnan uskotaan vaativan noin 70 % ruokavaliosta saatavasta energiasta. Keskimäärin 1 kilogramma massaa vaatii 1 kcal energiaa joka tunti. Ruoan sulattaminen ja assimilaatio vaatii noin 10 % perusaineenvaihdunnan energiasta.

Näin ollen tarvitaan joka päivä 80 kg:n painolla

80 kg x 1,1 x 24 tuntia = 2112 kcal.

Tuloksena oleva kehon sääntelemättömien kustannusten luku osoittaa, kuinka monta kaloria sinun tulee kuluttaa päivässä, jotta sisäelinten toimintahäiriöitä ei tapahdu.

Näitä kustannuksia kutsutaan sääntelemättömiksi, koska ne määräytyvät aineenvaihdunnan nopeuden, luonteen ja ruoan assimilaation ominaisuuksien mukaan, ts. ovat melko vakioita eivätkä käytännössä ole muuttuvia.

Asiaankuuluvassa kirjallisuudessa käytetään tarkempaa kaavaa määrittämään, kuinka monta kaloria päivässä tulisi kuluttaa perusaineenvaihdunnan kustannusten kattamiseksi:

655 + (9,6 x paino, kg) + (1,8 x pituus, cm) - (4,7 x ikä, vuotta)

Esimerkiksi 80 kg:n painolla, 180 cm:n pituudella, 30 vuoden iällä perusaineenvaihdunta vaatii

655 + (9,6 x 80) + (1,8 x 180) - (4,7 x 30) = 1606 kcal

Tuloksena olevaan lukuun on lisättävä tietyn työn suorittamisen kustannukset päivän aikana. Näitä kustannuksia kutsutaan säädettäviksi, koska niitä voidaan lisätä tai vähentää.

Kalorien kulutustaulukot

Päivittäistä ruokavaliota laadittaessa on otettava huomioon sekä tuotteiden kaloripitoisuus että tulevaa energiaa kuluttava fyysinen aktiivisuus.

Joidenkin kotitöiden tekemisen kustannukset on esitetty taulukossa 1:

Laskemista varten on määritettävä yhden tai toisen kotitehtävän kesto, kuinka monta kaloria päivässä käytettiin sen toteuttamiseen, lisää tuloksena oleva luku perusaineenvaihduntanopeuden tulokseen.

Esimerkiksi, jos päivän aikana 0,5 tuntia käytetään pölyämiseen, 1,5 tuntia moppaamiseen, tunti silitykseen, tunti astioiden pesuun, kaksi tuntia ompelemiseen, tunti lukemiseen, sinun on lisättävä päävaihtoon:

(0,5 x 100) + (1,5 x 270) + (1 x 60) + (1 x 60) + (2 x 30) + (1 x 30) = 665 kcal

Liikunnan ja muun toiminnan kustannukset on esitetty taulukossa 2:

Taulukko 2. Harjoituskulut

Eräänlaista toimintaa	Energiankulutus (kcal per tunti)
Juokse nopeasti	950
Juokse hitaasti	490
Luistelu	480
Autolla ajaminen	80
Soutu	820
Ratsastus kuljetuksessa	50
Pyörän kyydissä	500
Laturi	270
Uima	500
Nostella painoja	190
Seisova työ	30
Aivotyö	8
Kävely (nopeasti)	530
Kävely (keskivauhti)	200
Hiihto	800

Jotta voit laskea oikein, kuinka monta kaloria sinun tulee kuluttaa päivässä, kannattaa lisäksi lisätä säänneltyjen kustannusten määrää yksittäisestä elintärkeästä toiminnasta riippuen:

• 20-30 %:lla istuva, kotimainen elämäntapa;
• 30-40 % keskisuurella aktiivisuudella (pesu, puhdistus, ruoanlaitto jne.);
• 50 % korkea aktiivisuus (säännöllinen urheilu).

Painon pudottamiseksi on tarpeen vähentää päivittäisen ruokavalion kaloripitoisuutta perusaineenvaihdunnan tasolle ja samalla lisätä fyysisen toiminnan energiakustannuksia. Muuten tulevan energian ylijäämä talletetaan rasvavarastojen muodossa.

Muutettu: 8.11.2018

Todennäköisesti jokainen nainen ihmetteli: kuinka monta kaloria tulisi kuluttaa päivässä laihtuakseen? Voimme auttaa sinua laskemaan henkilökohtaisen kalorimääräsi ja selittämään, miksi se on niin tärkeää terveellisen painonpudotuksen kannalta.

Kalorilaskenta oikein

Aluksi esitellään taulukko naisten likimääräisestä kalorien saannista, joka perustuu ikätietoihin ja päivittäisen fyysisen aktiivisuuden tasoon. Näissä tiedoissa otetaan huomioon kalorivaje - eli ne on suunniteltu erityisesti painonpudotukseen.

Nämä luvut ovat juuri se kalorimäärä, joka sinun täytyy kuluttaa päivän aikana. Keskimääräiseen tietoon ei kuitenkaan kannata sokeasti luottaa. Loppujen lopuksi voit laskea henkilökohtaisen normisi - ottaen huomioon painosi ja pituutesi, ikäsi ja jopa aktiivisuustasosi.

Kaava näyttää tältä: 655 + (9,6 * paino kg) + (1,8 * pituus cm) - (4,7 * ikä).

Tulos on kerrottava päivittäisen kuormituksen indikaattorilla:

• passiivinen elämäntapa - 1,2;
• merkityksetön aktiivisuus (kävely, epäsäännöllinen kunto) - 1,375;
• kohtalainen fyysinen aktiivisuus (aktiivinen lepo, kuntosali) - 1,55;
• lisääntynyt aktiivisuus (harjoittelu useita kertoja viikossa, aktiivinen työ) - 1,725;
• erittäin korkea aktiivisuus (mielummin ammattiurheilijoille) - 1.9.

Tuloksena oleva luku on päivän henkilökohtainen kalorimäärä. Sinun pitäisi vähentää siitä 20% - ja tämä on kalorivaje, jota tarvitset henkilökohtaisesti. Muista, että kun onnistut laihduttamaan merkittävästi (esimerkiksi 10 kg), kalorimäärä tulee laskea uudelleen uuteen painoon.

Esimerkki kalorien laskemisesta. Ota 39-vuotias nainen, joka painaa 80 kg ja on 173 cm pitkä ja jolla on vähän fyysistä aktiivisuutta koko päivän. 655 + (9,6 * 80 kg) + (1,8 * 173 cm) - (4,7 * 39 vuotta) = 1550 kcal. Kerromme lopullisen luvun alhaisen aktiivisuuden kertoimella - 1,375. Osoittautuu 2130 kaloria (tämä on hänen normi!).

Ja nyt luomme kalorivajeen vähentämällä tästä määrästä 20% (420 kcal): 2130 kcal - 420 kcal = 1700 kcal. Eli päästäkseen eroon ylipainosta esimerkin naisen on kulutettava 1710 kaloria joka päivä.

Älä unohda kaavoja. Vain ensi silmäyksellä näyttää siltä, ​​​​että ne ovat hämmentäviä. Itse asiassa käytät enintään 10 minuuttia henkilökohtaisen normisi laskemiseen - mutta tämä takaa sinulle taatun painonpudotuksen!

Kalorien laatu

Painon pudottamiseksi ei riitä, että harkitsee, kuinka monta kaloria sinun tulee kuluttaa päivässä. Näiden kalorien laatu on myös otettava huomioon samalla kun säilytetään makroravinnetasapaino. Loppujen lopuksi proteiinit, rasvahapot ja hiilihydraatit (BJU) ovat elintärkeitä kehollemme ja niillä on tärkeä rooli ylipainon poistamisessa.

BJU:n suhde ylipainosta eroon pääsemisessä näyttää tältä: 20% hiilihydraatteja, 35% rasvoja, 45% proteiinia. Yritä ainakin karkeasti noudattaa tällaista tasapainoa, niin laihdut nopeammin.

Vinkki BJU-tuotteisiin:

• proteiinit - vähärasvainen liha, kala, siipikarja, äyriäiset, muut eläimenosat, raejuusto, munat, juusto, soija, proteiiniviljat (quinoa, amarantti), palkokasvit;
• rasvat - munankeltuainen, kovat juustot, kasviöljyt, pähkinät, avokadot, rasvainen kala;
• hiilihydraatit - vihannekset ja hedelmät, viljat, täysjyvä- ja ruisleipä, durumvehnäpasta.

Monet ihmiset kysyvät kysymyksen: onko mahdollista laittaa esimerkiksi iso pala kakkua kalorinormiisi? Muista, että keho ei poista mitään hyödyllistä tästä kakunpalasta. Mutta hän ei saa tarvitsemiaan makroravinteita, koska tämän herkullisuuden vuoksi joudut vähentämään terveellisen ruoan määrää (sinun on noudatettava normia!). Lisäksi jyrkän verensokerin hypyn jälkeen haluat syödä uudelleen ja hyvin pian - mikä on täynnä hajoamista.

Voit kirjoittaa makeaa tai jotain ei kovin hyödyllistä, jos todella haluat. Mutta vain hyvin pieninä annoksina. Ja vain sillä ehdolla, että sinulla oli täysi aamiainen, lounas ja illallinen (jos BJU:n tasapaino havaittiin).

Miten kalorien laskeminen on tehokasta?

Kalorien laskenta auttaa saamaan elimistölle kaikki sen tarvitsemat ravintoaineet (ei vain proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit, vaan myös kivennäisaineet ja vitamiinit). Tämä aktiviteetti on hyvä kurinpitoon ja auttaa kehittämään uusia ruokailutottumuksia - minkä jälkeen sinun ei ehkä tarvitse enää laihtua.

Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi nyt laskea kaloreita koko elämäsi ajan. Kun olet tottunut uuteen ruokavalioon, tiedät kuinka paljon ja mitä voit syödä pysyäksesi normissasi.

Millaisen tuloksen oikea kalorivaje antaa sinulle? Mukava ja turvallinen painonpudotus 4-5 kg ​​kuukaudessa. Melko nopea tulos, kun otetaan huomioon, että sinun ei tarvitse nähdä nälkää.

Mikset voi leikata liikaa kaloreita päivässä?

Monet ruokavaliot määräävät liiallisen kalorileikkauksen - mikä ei ole vain haitallista terveydelle, vaan myös hidastaa aineenvaihduntaa. Et voi mennä alle kehon aineenvaihdunnan tarpeisiin vaaditun vähimmäiskalorimäärän. Naisten perustasapainokaava on yksinkertainen: 0,9 kcal * ruumiinpaino (kg) * 24 tuntia. Eli 70 kg:n painolla se näyttää tältä: 0,9 kcal * 70 kg * 24 tuntia = 1512 kcal.

Mutta mitä tapahtuu, jos nälkäät kehosi:

• aineenvaihdunta hidastuu (sama "en syö mitään, mutta paino pysyy paikallaan");
• laihtuminen tapahtuu vain lihasten ja veden kustannuksella, ei rasvalla - mikä heikentää merkittävästi kehosi laatua ja aiheuttaa selluliittia;
• ravintoaineiden puutteen vuoksi hiusten, kynsien ja ihon tila huononee;
• terveydentila ja psykoemotionaalinen tausta kärsivät - väsymys, heikkous, huimaus, ärtyneisyys ilmaantuu;
• heikentynyt henkinen kapasiteetti;
• hormonaalinen tausta häiriintyy, minkä seurauksena kuukautiskierto voi mennä harhaan.

Tässä puhumattakaan sairauksista, jotka jatkuvasta aliravitsemuksesta voi saada. Nivelet, luut, hammaskiille, maha-suolikanava, maksa, virtsarakko kärsivät – ja tämä ei ole koko luettelo siitä, mitä vahingoitat väärällä painonpudotuksella.

Paras tapa laihtua on olla tavoittelematta nopeita tuloksia. Aseta itsellesi realistisempia tavoitteita, kuten laihtua 1–2 kiloa viikossa. Tällä lähestymistavalla voit varmasti säilyttää painon laihdutuksen jälkeen etkä myöskään vahingoita kehoasi.

Energia ei synny tyhjästä eikä katoa mihinkään - se vain siirtyy muodosta toiseen, ja tämä on maailmankaikkeuden peruslaki. Ravitsemusasiantuntijat toistavat mielellään tätä lausetta laskeessaan asiakkailleen, kuinka monta kaloria he tarvitsevat päivässä laihtuakseen, ja neuvomalla heitä täydentämään ruokavaliotaan fyysisen aktiivisuuden tasolle.

Kuinka aloittaa laihdutusprosessi

Ylipainon torjunnassa ensimmäinen asia, josta aloitetaan, on ruokavalio. Loppujen lopuksi tiettyjen tuotteiden rajoittaminen tai poissulkeminen mahdollistaa näiden ylimääräisten kilojen huomattavan menetyksen. Ja tässä on tärkeää valita valtavasta määrästä ruokavaliota juuri se, joka on tehokas ja vaaraton tietylle henkilölle, koska mikään ravitsemusterapeutin neuvoista ei ole universaali. Painonpudotuksen ruokavaliosuunnitelma tulisi laatia yksilöllisesti ottaen huomioon tietyn organismin tarpeet ja mahdollisuudet.

Kuinka paljon sinun täytyy syödä päivässä laihtuaksesi on yksityinen asia. Täällä et voi missään tapauksessa luottaa muiden neuvoihin ja yleisiin ruokavalioihin. On tärkeää muistaa, että painonpudotuksessa päivittäinen kalorimäärä lasketaan henkilökohtaisesti ottaen huomioon fyysinen aktiivisuus, sukupuoli, lähtöpaino, pituus ja henkilön ikä. Tärkeintä ei ole niinkään painonpudotusprosessi kuin saadun tuloksen säilyttäminen edelleen. Tätä varten sinun tulee tarkistaa ruokavalio kokonaan, poistaa siitä ruoat, jotka lisäävät ylimääräisiä kiloja, ja laskea, kuinka monta kaloria päivässä tarvitaan laihtumiseen vahingoittamatta kehoa.

Tätä tarkoitusta varten on kehitetty erityisiä kaloritaulukoita, jotka on suunniteltu syödyn määrän laskemiseen. Pääsääntöisesti ylipainoisten ihmisten päivittäisen ruokavalion laskeminen johtaa 2-4 000 kilokaloriin. Ruoanlaittoon käytettävien tuotteiden kilokalorien laskeminen on pakollista, koska kilojen pudottamiseksi ja hoikkaksi saamiseksi sinun on kulutettava paljon vähemmän kaloreita kuin mitä kuluu päivän aikana. Päivän aikana sinun ei kuitenkaan pitäisi syödä alle 1 200 kaloria naisilla ja 1 600 miehillä.

Älä missään tapauksessa näkee nälkää, koska kalorit ovat energiaa, jota keho tarvitsee elintärkeiden toimintojensa varmistamiseksi. Kalorien puutteessa kehossa voi esiintyä hengitys-, uni-, sydämen ja muiden sisäelinten ongelmia.

Kalorilaskuri

Painonpudotuksen kalorit lasketaan Muffin Georin kaavalla, jonka hän kehitti viime vuosisadan 90-luvulla. Kalorilaskin on yksi luotettavimmista kaavoista laskea kuinka monta kaloria tarvitset laihtuaksesi. Ensin sinun on mitattava tarkasti korkeus senttimetreinä ja painona. Lisäksi tarvitset laskimen laskeaksesi tarkasti kaikki indikaattorit saadaksesi selville, kuinka monta kaloria sinun on syötävä laihtuaksesi.

Jotta voit laskea vähimmäiskilokalorit ylimääräisistä kiloista eroon pääsemiseksi, sinun on laskettava perusaineenvaihdunta - energiankulutuksen indikaattorit elämän tukemiseksi.

Esimerkki tällaisesta laskelmasta. Lasketaan kuinka monta kaloria kuluu laihtumiseen 25-vuotiaalta naiselta, jonka pituus on 165 cm ja paino 60 kg:

10 × 60 + 6,25 × 165 - 5 × 25 - 161 = 1345 kilokaloria

Ravitsemusterapeutin Irina Shilinan neuvoja
Terveellinen ruokavalio on ristiriidassa tiukkojen ruokavaliorajoitusten, aliravitsemuksen ja pitkäaikaisen paaston kanssa. Epänormaaliin laihuuteen ei tarvitse pyrkiä riistämällä itseltäsi nautintoa tuottava ruoka. Tutustu uusimpiin laihdutustekniikoihin.

1. Perusaineenvaihdunta x 1,2 - istuva elämäntapa;
2. Perusaineenvaihdunta x 1,375 - urheillessa yhdestä kolmeen kertaan viikossa;
3. Perusaineenvaihdunta x 1,55 - jos harrastat liikuntaa enintään viisi kertaa viikossa;
4. Perusaineenvaihdunta x 1,725 ​​- päivittäisen urheilun aikana;
5. Perusaineenvaihdunta x 1,9 - kahdella päivittäisellä harjoituksella ja ylimääräisellä fyysisellä aktiivisuudella.

Tässä on laskelma päivittäisestä kalorimäärästä laihduttavalle naiselle, joka treenaa kuntosalilla kahdesti viikossa:

1345 kcal x 1,375 = 1 849 kilokaloria.

Tämä on juuri se kalorimäärä, jonka tämä nainen tarvitsee joka päivä kehon täyden elämän tukemiseksi. Kuluttamalla niin paljon kaloreita päivittäin tämä nainen säilyttää painonsa vakaana. Laihtuaksesi sinun on kuitenkin luotava kehossa kalorivaje, eli kulutettava enemmän kuin kulutettava.

Kuinka monta kaloria tarvitset päivässä laihtuaksesi? Turvallisen painonpudotuksen vuoksi ravitsemusasiantuntijat suosittelevat päivittäisen kalorien saannin vähentämistä 20%.

Esimerkkinä laskelmasta otetaan sama nainen ja lasketaan mikä hänen päivittäisen kalorinsaannin tulisi olla painon ylläpitämiseksi, vaan sen pudottamiseksi: 1849 × 0,8 = 1479 kilokaloria - tämä on optimaalinen päivittäinen kalorimäärä, jonka hän voi pudottaa. paino, joka on hänelle optimaalinen.

Kuinka laihtua ilman haittaa terveydelle

Päivittäinen painonpudotuksen kalorien saanti tulisi sisällyttää optimaalisesti valittuun ruokasarjaan. Ravitsemusasiantuntijat antavat seuraavat suositukset ylimääräisistä kiloista eroon pääsemiseksi:

• hylätä kokonaan makeisten, soodan, puolivalmiiden tuotteiden ja makeisten käyttö;
• rikasta päivittäistä ruokavaliotasi proteiiniruokilla, mikä auttaa vähentämään ruokahalua ja lisäämään poltettujen kalorien määrää;
• juo suuria määriä tavallista luonnonvettä (jopa 2 litraa päivässä) ja juo lasillinen kylmää vettä 30 minuuttia ennen ateriaa - tämä lisää myös merkittävästi kalorienpolttoa;
• monipuolista elämäntapaasi urheilulla (sydänkuormat ovat erityisen hyödyllisiä tässä tapauksessa);
• pidä päiväkirjaa kalorien saannista.

On myös muistettava, että laihdutusprosessissa kulutetut kalorit tulisi koostua oikeasta proteiinien (30 %), rasvojen (20 %) ja hiilihydraattien (50 %) suhteesta. Niiden prosenttiosuutta ruokavaliossa on noudatettava. Ja silti on useita syitä, miksi paino pysyy, vaikka ihminen syö vähän.

Ensimmäinen asia, joka mainitaan tästä luettelosta, on harvoin syöminen. Sinun täytyy syödä usein. Painonpudotuksessa on jaettava koko päivittäinen ruoka-annos viidestä kuuteen ateriaan, koska usein syöminen pieninä annoksina nopeuttaa elimistön aineenvaihduntaa. Ja harvinaisten aterioiden tapauksessa keho päinvastoin hidastaa aineenvaihduntaa yrittäen säästää energiaa seuraavaan ateriaan.

Toinen painonpudotuksen virhe on väärä proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhde ruokavaliossa. Ruokavalion tulisi sisältää enemmän enimmäkseen proteiinia ja vähemmässä määrin rasvoja ja hiilihydraatteja sisältäviä ruokia. Proteiini auttaa säilyttämään lihasmassaa, ja rasvan ja hiilihydraattien puute stimuloi kehoa ottamaan tarvittavaa energiaa varastoituneesta rasvakudoksesta.

Toinen tärkeä tekijä on liikkumattomuus, koska alhainen fyysinen aktiivisuus estää painonpudotuksen. Siksi joka tilanteessa sinun on pyrittävä aktiivisiin kuormiin. Kohtuullinen fyysinen aktiivisuus ja tarkasti laskettu kalorien saanti päivässä auttavat sinua laihduttamaan tehokkaasti ja poistamaan mahdollisen terveydentilan heikkenemisen riskin.

Laskin päivittäisen kalorimäärän laskemiseen ei ole ihmelääke, koska ylimääräisten kilojen pudottaminen riippuu monista tekijöistä. Siksi vain kokonaisvaltainen lähestymistapa tähän ongelmaan on tehokas sen ratkaisemisessa.

Kalorit on sana, joka ei pitäisi tietää vain laihduttamiseen pyrkivien ihmisten, vaan poikkeuksetta. Loppujen lopuksi tämä ei ole vain indikaattori, joka säätelee, kuinka paljon meidän täytyy syödä, jotta paino ei lihoa, vaan terveytemme, suorituskykymme, hyvinvointimme ja mielialamme riippuvat suoraan kulutettujen kalorien määrästä.

Kalorien vähimmäismäärä päivässä

Kaloreita tarvitaan ihmiskehon välittömään elämänprosessiin: hengitykseen, sisäelinten toimintaan, veren pumppaamiseen, harjoitteluun, uneen jne. Kalorit tarjoavat ravintoa soluillemme ja elimillemme. Siksi ruokavalion kaloripitoisuutta ei missään tapauksessa saa vähentää minimiin. Muista kuinka kauan ihminen voi elää ilman ruokaa, joka on kalorien lähde. Vähimmäisraja ihmisen päivittäiselle kaloritarpeelle on naisilla 1200 kcal ja miehillä 1500 yksikköä. Jos lasket tämän normin alapuolelle säännöllisesti, keholla ei yksinkertaisesti ole mistä ottaa energiaa omaan elämäänsä, mikä johtaa ajan myötä dystrofiaan ja siitä aiheutuviin seurauksiin. Siksi, jos olet huolehtinut ruokavaliosta, joka perustuu erittäin vähäiseen kalorimäärään (alle 1000 kcal), mieti, tarvitseeko sinun todella laihduttaa terveyden ja kauneuden kustannuksella?

Samaan aikaan ravitsemusasiantuntijat ovat osoittaneet, että kalorien laskeminen on tehokkain ja terveellisin tapa laihduttaa. Ja tässä ei ole ristiriitaa: sinun on vain tiedettävä, kuinka monta kaloria ihminen tarvitsee päivässä, ja tarvittaessa vähennettävä asteittain kulutettujen kalorien määrää. Tosiasia on, että naisten ja miesten indikaattorit 1200 ja 1500 kcal ovat korkealla keskiarvolla ja heijastavat minimiä, jota ei voida ylittää. Mutta kuinka monta kaloria henkilö tarvitsee päivässä kuluttaakseen kehon normaalia toimintaa, määritetään yksilöllisesti. Erityisesti tätä varten ravitsemusasiantuntijat ovat kehittäneet useita kaavoja, joilla lasketaan kunkin henkilön vaadittu kalorien saanti. Tämä korko on helppo laskea erityisillä kaavoilla. Tässä on yksi niistä.

Video

Kuinka määrittää, kuinka monta kaloria tarvitset päivässä

Ensin sinun on laskettava perusaineenvaihduntanopeus (kuinka monta kaloria ihminen tarvitsee päivässä levossa).

Naisille:

9,99 x paino (kg) + 6,25 x pituus (cm) - 4,92 x ikä - 161

Miehille:

9,99 x paino (kg) + 6,25 x pituus - 4,92 x ikä (vuotta) + 5

Sitten kerromme tuloksena olevan perusaineenvaihduntanopeuden kertoimella, joka riippuu tietyn henkilön fyysisestä aktiivisuudesta.

Tämä kerroin on yhtä suuri kuin:

• Istuva elämäntapa 1.2
• Vähäisellä aktiivisuudella (urheilu kerran viikossa) 1,375
• Keskimääräinen fyysinen aktiivisuus (urheilu vähintään 3 kertaa viikossa) 1,54
• Aktiiviset elämäntavat (päivittäinen urheilu) 1 725
• Erittäin korkea fyysinen aktiivisuus (raskas fyysinen työ, raskaat kuormat salilla) 1.9

Tietenkään korkeaa tai alhaista aktiivisuutta ei aina ilmaista pelkästään salilla harjoittelemalla. Tämä voi olla aktiivista kotityötä, reipasta kävelyä, tiettyä ammatillista fyysistä aktiivisuutta jne.

Laskettuamme numerot tämän kaavan mukaan, saamme vastauksen kysymykseen, kuinka monta kaloria tarvitaan päivässä. Voit selvittää täältä. Jos noudatat ruokavalion kaloripitoisuutta, joka on laskettu yllä olevan kaavan mukaan, painosi on vakaa: et laihdu tai lihoa. Tämä luku on välttämätön kehosi ylläpitämiseksi normaalissa elinvoimassa, elinten moitteettoman toiminnan ja hyvinvoinnin kannalta. Jos kulutat enemmän kaloreita kuin kaavan mukaan saadaan, voit ajan myötä palautua huomattavasti. Itse asiassa ravintoaineet muuttuvat rasvaksi, jos energiaa ei kuluteta riittävästi.

Päivittäisen ruokavalion kaloripitoisuuden keskiarvot

Monet ihmiset tietävät lauseen, että naisen on kulutettava noin 2000 kcal päivässä. Itse asiassa tämän luvun pitäisi olla hieman pienempi: noin 1800 kilokaloria. Yleensä kalorimäärää laskettaessa on otettava huomioon sukupuolen, painon, ammattien, fyysisen aktiivisuuden lisäksi myös ikä. Esimerkiksi murrosiässä keho tarvitsee enemmän kaloreita, koska kasvukaudella ihmiskeho kuluttaa paljon enemmän energiaa kuin aikuisiässä, jolloin keho on jo täysin muodostunut. Kehon ylläpitämiseksi normaalissa tilassa tarvitaan 1 kilokalori 1 kilogrammaa kohti ihmisen painoa 1 tunnin ajan.

Mihin kaloreita kuluu

Kaloreita poltetaan ruuansulatuksen lämpövaikutuksen vuoksi. Kummallista kyllä, noin kolmasosa päivässä poltetuista kaloreista kuluu ruoansulatusprosessiin. Elimistö kuluttaa enemmän energiaa proteiinien kuin rasvojen ja hiilihydraattien ruoansulatukseen. Noin 15 % kaloreista kuluu harjoituksen ja kaiken muun fyysisen toiminnan aikana. Tämä voi olla harjoitus kuntosalilla, ammattitunti, juoksu bussiin jne. Mutta perusaineenvaihdunta (energiankulutus levossa) polttaa 70 % kaloreista!

Elektroniset avustajat kalorimäärän laskemiseen

Jos haluat tarkimman laskelman siitä, kuinka monta kaloria sinun tulee kuluttaa päivässä, hanki itsellesi elektroniset avustajat. Näitä voivat olla: askelmittari, sykemittari, kalorilaskuri. Esimerkiksi askelmittarin avulla saat selville kuinka monta askelta otat päivässä, ja ruokavaliosi kaloripitoisuus riippuu paljon tästä. Loppujen lopuksi, kuten edellä totesimme, mitä enemmän liikut, sitä enemmän kaloreita sinun tulee kuluttaa. Ja jos huomaat liikkuvasi normaalia vähemmän, sinun on vähennettävä ruokavalion kaloripitoisuutta. Tällaiset sähköiset terveyslaitteet auttavat sinua saavuttamaan vaaditun päivittäisen liikkuvuuden. Loppujen lopuksi joka kerta, kun katsot askelmittarin näyttöä, haluat rikkoa omaa "ennätystäsi", ottaa enemmän askeleita kuin eilen tai toissapäivänä. Tämä motivoi sinua olemaan liikkuvampi, mikä tekee hyvää terveydelle, mielialalle ja ulkonäölle.