Kuinka harjoitella lihasten lievitystä. Lihasten helpotus. Käänteiset vedot

Terveisiä urheilijoille ja tytöille! Tämän päivän aiheena on lihasten helpotus. Isona oleminen on yksi asia. Mutta iso ja kaunis on kokonaan toinen asia.

Usein kuntosalilla vierailevien joukossa voit nähdä niitä, joilla on suuri ruumiinpaino ja valtava voima kehossa, mutta he ovat muodottomia. Heidän lihaksensa ovat piilossa suuren rasvakerroksen alla, ja se näyttää, sanotaanko, ei kovin hyvältä.

Kehonrakennuksessa tätä ei yksinkertaisesti voida hyväksyä. Lihasten tulee olla selkeästi määriteltyjä ja helpotettuja - silloin ne ovat kauniita ja houkuttelevia. Niistä tulee esteettisiä. Luonnollisesti tiedät jo kaiken tämän, mutta ongelmana on, että lihasten helpottaminen on todella vaikeaa, kuten kaikessa kehonrakennuksessa, varsinkin kun et tiedä mitä tehdä.

Seuraavat vinkit auttavat sinua saavuttamaan lihaksen määritelmän, koska se on sen arvoista, varsinkin jos olet jo hyvin väsynyt muodottomaan vartaloasi. Kiinnitetään huomiota kahteen keskeiseen seikkaan tässä tärkeässä asiassa. Oma ravinto ja tietysti harjoitukset. Seuraa näitä vinkkejä ja olet kuiva, kuoppainen ja kaunis. Tulet, tulet... Katso tästä!

Ravitsemus

Ensimmäinen asia, joka sinun täytyy ehdottomasti muuttaa tavanomaisessa ruokavaliossasi, on vähentää hiilihydraattien kulutusta, jotka toimittavat kehollemme energiaa. Näiden aineiden puutteessa kehon on pakko polttaa ihonalaista rasvaa. Mutta tämä on tehtävä vähitellen, ei äkillisesti, jotta keho tottuu näihin muutoksiin.

Kuten kaikessa, ruokavaliossa vaaditaan tiettyä kärsivällisyyttä. Ensimmäisen 2-3 viikon aikana tuskin huomaat mitään muutoksia. Ja vasta 4-5 viikon kuluttua alat korjata paaston ensimmäisiä hedelmiä: kehon linjat tulevat voimakkaammiksi, kohokuvioiduiksi ja harmonisemmiksi. Kuivaus vähintään kerran vuodessa on erittäin tärkeää myös harrastajalle - se säästää ongelmilta tulevaisuudessa.

Kerran karkotettuasi ylimääräisen rasvan, seuraavalla kerralla joudut polttamaan vain sen, mikä on kertynyt vain vuodessa. Kun olet käynyt dieetin polun, saat kertakaikkiaan kokemusta - mitä, miten ja miksi. Parasta tässä on, että joka kerta sekä itsensä kuivuminen että huippumuoto saadaan entistä helpommin.

Samalla tarvitset mennä proteiiniruokavalioon, tarjotaksesi lihaksille tarvittavat rakennusmateriaalit ja päivän tarvitsemat kalorit.

Näistä kaloreista tulee olla 35-45 % proteiinia, 10-15 % rasvaa ja 35-45 % hiilihydraatteja. Myös ruokailutavan pitäisi olla erilainen...

Nyt sinun täytyy syödä useammin, mutta pieninä annoksina, jotta aineenvaihdunta pysyy halutulla tasolla ja ettei kehoon kerry tarpeetonta rasvaa, koska silloin lihasten helpotus kärsii.

Aterioita ei kannata jättää väliin, koska ravintoaineiden puutteen aikana kehossamme vapautuu kortisolihormonia, joka polttaa lihaksia käyttämällä niitä kehon polttoaineena. No, kukaan ei tarvitse sitä!

Mitä tulee erityisiin lisäravinteisiin, on erittäin sopivaa aikana, jolloin yritämme saavuttaa lihasten helpotusta ja niiden laatua - käyttää karnitiinia .

L-karnitiini tunnetaan ensisijaisesti rasvaa polttavana lisäaineena. kuljettaa rasvahappoja mitokondrioihin, joissa ne hajoavat energian vapautuessa. Tämän seurauksena ylimääräinen rasva poltetaan ja samalla syntyy lisäenergiaa, joka tarvitaan korkean elinvoiman ylläpitämiseen.

Mutta sen lisäksi, että kehossa on tarvittava määrä karnitiinia, tämän ihmeellisen muutoksen käynnistämiseksi on tarpeen noudattaa asiantuntevaa ruokavaliota ja tarvittavaa fyysistä aktiivisuutta.

Erittäin tärkeä etu urheilijoille on juuri se tosiasia, että l-karnitiinin käyttö "rasvaa polttavana" lisäaineena - ei ehdottomasti johda proteiinien ja hiilihydraattien tuhoutumiseen.

Lihasta helpottavat harjoitukset

Sinua autetaan suuresti lihasten helpotuksen saavuttamisessa. Ne on tehtävä aamulla tyhjään vatsaan. Se juoksee joko juoksumatolla tai ulkona. Voit hypätä narulla. Miksi aamulla?

Koska unen jälkeen maksan glykogeenivarastot ovat tyhjentyneet ja kun teet kardioharjoituksia, kehon on pakko polttaa rasvaa, koska muuta ei ole. Ja jos söisit aamiaisen heti nukkumisen jälkeen, toimittaisit koko kehollesi aineita, jotka poltettiin rasvan sijaan.

Ja rasvaa pitää polttaa. Siksi on suositeltavaa tehdä kardiotreeniä aamulla tyhjään vatsaan. Vaikka tästä keskustellaan, monet urheilijat tekevät tämän, kun he haluavat saavuttaa lihaskevennyksen.

Myös harjoittelusi muuttuu. Sinun täytyy tehdä enemmän toistoja pienemmällä painolla ja levätä vähemmän sarjojen välillä. Mutta ilman fanaattisuutta, koska se on sinulle joka tapauksessa vaikeaa. Jos kaikki tämä huomioidaan, tämä on enemmän kuin tarpeeksi sinulle. Rasva sulaa 100%. Suosittelen katsomaan alla olevan videon. Kaveri antaa hyviä neuvoja ja häntä katsomalla ymmärrät, että hän ymmärtää tarkalleen mistä puhuu:

kommentit tarjoaa HyperComments

P.S. Tilaa blogipäivitys, jotta et jää paitsi mistään! Kutsun sinut myös omalleni Instagram

On harjoitusohjelma, jossa oletetaan, että urheilija yrittää ylläpitää lihaksia polttamalla ihonalaista rasvaa. Jos haluat vain laihtua, kiinnitä huomiota painonpudotusohjelmaan. Molempien ohjelmien perustana on ravitsemus, joka kuitenkin myös vaihtelee.

Tavalla tai toisella rasvanpolttoprosessi on orgaanisten kudosten katabolia. On mahdotonta polttaa tarkoituksellisesti vain rasvaa, sillä myös lihakset "polttavat", mutta eri kudosten prosenttiosuutta, jolla elimistö käyttää kompensoidakseen kalorien puutetta, voidaan muuttaa.

On mahdotonta rakentaa lihasmassaa ja polttaa ihonalaista rasvaa samanaikaisesti. Lihasmassan rakentamiseen tarvitaan anaboliaa; rasvan polttamiseen tarvitaan kataboliaa. Yrittäminen saavuttaa molemmat prosessit samanaikaisesti on kuin yrittäisi nopeuttaa ja hidastaa samanaikaisesti. Siksi, jos haluat rakentaa lihasmassaa, kiinnitä huomiota harjoitusohjelmaan lihasmassan kasvattamiseksi, jos olet jo saanut massaa ja haluat nyt harjoitella laatua, lue sitten.

Avustuskoulutusohjelma ei sisällä anabolisten steroidien käyttöä, mutta siihen sisältyy oikea ravitsemus. Tosiasia on, että kehon pakottamiseksi käyttämään ylipainoa, ruokavalioon on luotava kalorivaje. Nuo. Sinun täytyy kuluttaa enemmän kaloreita kuin saat. Yleensä he yrittävät saavuttaa tämän vaikutuksen aerobisella harjoituksella.

Intensiiviset harjoitukset, joita yleisesti suositellaan painonpudotukseen, ovat tehottomia kahdesta syystä. Ensinnäkin tällainen harjoittelu polttaa lihaskudosta erittäin aggressiivisesti. Ja toiseksi, riippumatta siitä, kuinka monta kaloria kulutat harjoitukseen, jos kulutat enemmän kaloreita ruoan kanssa, ihonalainen rasva ei silti katoa mihinkään, koska kaloritasapaino pysyy ylijäämäisenä.

Aerobinen harjoittelu luo jyrkän energiavajeen, joka kehon täytyy jollakin tavalla kompensoida. Lihaskudosta on paljon helpompi käyttää kehon energiatasapainon täydentämiseen kuin rasvakudosta. Yleensä lihakset ovat ilmapalloja, joihin glykogeeni kerääntyy. Siksi voimakas harjoittelu polttaa lihaksia rasvan sijaan. Tilanne voidaan korjata käyttämällä anabolisia steroideja, jotka säilyttävät lihakset, mutta farmaseuttisia valmisteita on järkevää käyttää "kuivattaessa" vain ammattilaisille.

Toisaalta urheiluruokavalio on tapa luoda kalorivaje helpommin ja tehokkaammin kuin mikään harjoitusohjelma. Siksi rasvaa on poltettava ruokavaliorajoitusten avulla, mutta helpotusharjoitusohjelma auttaa sinua säilyttämään lihakset!

Edellä on jo sanottu, että lihaskudosta on helpompi käyttää energialähteenä kuin rasvakudosta. Tämä tarkoittaa, että harjoitusohjelman tulee luoda keholle tarve huolehtia niistä. Tämä vaikutus voidaan saavuttaa vain yhdessä tapauksessa, jos annat lihaksille anaerobista kuormitusta. Siksi urheiluruokavalio ei aiheuta jyrkkää kalorivajetta, jotta et ajaisi itseäsi nälkäkuoppaan kovilla harjoituksilla.

Harjoitus ei saa kestää yli tuntia. Ensimmäisten 40 minuutin aikana käytät kaiken testosteronisi, ja tunnin salilla harjoittelun jälkeen hajoamisprosessi tulee liian intensiiviseksi, joten sinun on pysyttävä tunnin sisällä ja tehtävä perusharjoitukset ensimmäisten 40 minuutin aikana. On muistettava, että harjoitusohjelma perustuu palautumiseen, joten sinun ei pitäisi uuputtaa itseäsi. Mutta on välttämätöntä painaa "kuivausta", lue tästä lisää artikkelista puristimen pumppaamisesta.

Tulokset: on tarpeen noudattaa urheiluruokavaliota ihonalaisen rasvan polttamiseksi ja lihasten säilyttämiseksi käyttää harjoitusohjelmaa.

Päivä I(maanantai) - jalat ja hauis
Tankokyykky - 4 sarjaa 6 toistoa
Romanian maastaveto - 3 sarjaa 10 toistoa
Jalkapuristus - 3 sarjaa 10 toistoa
Barbell Curl - 3 sarjaa 8 toistoa

Jopa erittäin suurikokoisten lihaksien tapauksessa ilman harjoitusohjelmaa helpotusta varten, vartalo ei näytä kauniilta. Ihonalaisen rasvan vuoksi on mahdotonta ymmärtää, kuka on edessäsi: voimanosto tai vain henkilö, jolla on toinen liikalihavuus. Tämä on yleinen ongelma monille kuntosalilla kävijöille. Helpotusharjoitteluohjelma auttaa vähentämään ihonalaisen rasvan määrää jopa 10 % ja näyttämään maailmalle lihaksikkaan kehosi kauneuden.

Mitä on lihasten helpotus?

Aikakauslehtien kansissa ja urheiluravintomainoksissa näemme miehiä ja naisia, joilla on vatsalihakset, korostuneet hartialihakset, pyöristetyt pakarat. Ja niin, toivoen saavuttavansa saman kehon, kymmenet tuhannet ihmiset ostavat kuntosalijäsenyyden ja ottavat ensimmäisen askeleen "rautaurheilun" maailmaan. Vuoden säännöllisen harjoittelun jälkeen jäljelle jää vain itsepäisimmät. Lihasmassaa kasvaa - aloittelijan paino simulaattorissa vuoden säännöllisen harjoittelun aikana kasvaa yleensä viidestä kymmeneen kiloa.

Mutta pettymys tulee: ei ollut vatsalihasten kuutioita, eikä, ja hartiat eivät näytä lihaksikkaalta. Näyttää siltä, että on mahdotonta ymmärtää, onko tämä henkilö urheilullinen vai kärsiikö hän yksinkertaisesti ylipainosta. Silloin miesten ja naisten avustusohjelma astui "areenalle".

Helpotuksen saavuttamisen perusperiaatteet

Tämä harjoitusmenetelmä sisältää tavanomaisen kuormituksen ja ravinnon muuttamisen siten, että keho rakentuu uudelleen ja lihasmassan lisäämisen sijaan se alkaa polttaa ihonalaista rasvaa. Tämän seurauksena rasvakerros poistuu, eikä mikään estä sinua näkemästä vatsalihaksia ja muita urheilijan ruumiinpiirteitä.

Miesten avustuskoulutusohjelma sisältää seuraavat osat:

siirtyminen vähähiilihydraattiseen ruokavalioon;
koulutuksen intensiteetin lisääminen;
koulutusajan pituuden pidentäminen;
työpainojen vähentäminen;
kardiokuormituksen lisääminen.

Millaisia harjoituksia kehonrakennuksessa ja voimanostossa on?

Minkä tahansa kunto-ohjelman suunnittelu perustuu tavoitteeseen. Harjoittelun yksityiskohdat riippuvat siitä, mitä urheilija haluaa saavuttaa.

Massatyö - kuten kehonrakennuksessa, he kutsuvat sarjaa harjoituksia, joiden tarkoituksena on saavuttaa maksimaalinen lihasten hypertrofia, eli niiden volyymin kasvu. Tämä saavutetaan ravinnon ja erityiskoulutuksen avulla. Sinun tulee vähentää toistojen määrää kussakin lähestymistavassa ja ottaa paino, joka on 80% enimmäismäärästä. Tällaisella painolla kymmenen toistoa on yksinkertaisesti mahdotonta suorittaa, mutta viisi tai kuusi on juuri sopivaa. Ei ole mitään järkeä lisätä tätä määrää, se on sellainen kuorma, joka edistää lihaskudoksen hypertrofiaa. Harjoittelun rinnalla tarvitaan laadukasta ravintoa: syö 2-3 g proteiinia päivittäin, 4-5 g hiilihydraatteja ja 2 g monityydyttymättömiä rasvoja painokiloa kohden.
Työskentele helpotuksen parissa - ihonalaisen rasvan maksimaalinen poistaminen lihasten paljastamiseksi. Säännöllinen laihdutus ei säilytä lihaskudosta. Kun ravitsemuksessa on jyrkkä rajoitus, ei ole väliä mitä ravinteita, keho "syö" ja käyttää energian polttoaineena paitsi rasvasoluja myös lihaksia. Tämän seurauksena henkilöstä tulee yksinkertaisesti laiha. Avustusharjoitusohjelma sisältää välttämättä kardio. Joka aamu on parasta aloittaa juoksulla, kun taas sykkeen ei tulisi olla alle 110 lyöntiä minuutissa. Voimaharjoitteluohjelmaa on muutettava: voit ottaa 10 % vähemmän painoja kuin tavalliset työntekijäsi ja tehdä harjoitukset korkealla intensiteetillä. Kuukauden harjoittelun jälkeen terveen aineenvaihdunnan omaava henkilö menettää taatusti noin kahdesta kolmeen kiloa rasvaa. Maastoharjoitteluohjelmaa voidaan käyttää vasta useiden painoharjoittelukurssien suorittamisen jälkeen - muuten ei yksinkertaisesti ole mitään "kuivattavaa".
Helpoin vaihtoehto on harjoitella kunnon ylläpitämiseksi. Eli älä rakenna lihaskudosta äläkä yritä polttaa ihonalaista rasvaa. Tämä on yksinkertaisin vaihtoehto: valitse keskimääräinen harjoituksen intensiteetti. Samalla sinun tulee syödä kohtuudella: vältä yksinkertaisten hiilihydraattien, pikaruoan, transrasvojen syömistä.

Maastoharjoitteluohjelman ominaisuudet

Monet urheilijat tekevät yleisen virheen: he kieltäytyvät tekemästä voimaharjoittelua vapaiden painojen kanssa työskentelemisestä ja siirtyvät kokonaan aerobiseen toimintaan. Tämän lähestymistavan vaarana on, että voit yksinkertaisesti menettää osan lihaskudoksesta, joka on rekrytoitu niin kovasti. On suuri pettymys, jos "hien ja veren kanssa" värvätyt lihakset alkavat hajota katabolian aikana.

Miesten helpotusharjoittelussa tulee yhdistää oikein molemmat kuormitustyypit: sekä aerobinen että anaerobinen. Jotta rasvanpoltto tapahtuisi mahdollisimman nopeasti, sinun tulee noudattaa seuraavia ravitsemussääntöjä rinnakkain tuntien kanssa:

vähentää monimutkaisten hiilihydraattien saantia kahteen grammaan painokiloa kohti;
kieltäytyä täysin yksinkertaisten hiilihydraattien syömisestä (leivonnaiset, sokeri, makeat hedelmät, riisi ja mannasuurimot jne.);
lopeta sellaisten ruokien syöminen, joiden koostumuksessa on transrasvoja;
jättämään alkoholijuomat kokonaan pois ruokavaliosta.

Ravitsemus yhdessä helpotusharjoittelun kanssa miehille salilla tekee ihmeitä. Vain kuukaudessa ihminen muuttuu urheilulliseksi, vaikka rasvaprosentti oli aiemmin melko korkea.

Kuinka voin tehdä harjoituksestani intensiivisemmän?

Miesten helpotusharjoitukset ovat erittäin intensiivisiä. Tapoja saavuttaa tämä:

Lyhennä lepoaika sarjojen välillä kymmeneen sekuntiin.
Amplitudin negatiivisen osan hitain mahdollinen suoritus.
Pakkotoistojen käyttö - nopeasti, ei täydellä amplitudilla (yksin tai kumppanin avulla).
Lyhyt, toinen viive amplitudin huipulla.
Yhdistelee sekä aerobisia että anaerobisia kuormituksia yhdessä harjoituksessa.

Tämä on erittäin tärkeä seikka. Painonrajoituksella on mahdotonta harjoitella nopeaan tahtiin. Siksi tällainen koulutus merkitsee myös työtä massalle. Mutta jos tavoitteena on laihtua tai saada helpotusta, sinun tulee vähentää työpainoa maltillisesti ja suorittaa liikkeet nopeasti. Sarjojen välisten taukojen tulisi olla noin 10-20 sekuntia, ei enempää.

Helpotusharjoitusohjelman toteuttamisen seurauksena sykkeen tulisi nousta 110-120 lyöntiin minuutissa. Osittain tällaiset harjoitukset vapailla painoilla muistuttavat CrossFitiä. Erona on, että sinun ei tarvitse hypätä ja suorittaa akrobaattisia kehon liikkeitä - pelkkä tavallisten voimaharjoitusten tekeminen nopealla tahdilla riittää. Tunti tällaista harjoittelua polttaa jopa 800 kcal.

Kuinka monta toistoa ja sarjaa pitää tehdä?

Sekä aloittelijat että kokeneet urheilijat ovat kiinnostuneita kysymyksestä, kuinka pitkän harjoittelun keston tulisi olla helpotuksen vuoksi. Ohjelmat eivät yleensä anna vastausta tähän kysymykseen, mutta tämä on tärkeä seikka. Pitkäaikainen fyysinen aktiivisuus edistää aina stressihormonin kortisolin vapautumista verenkiertoon. Tämä johtaa kataboliaan, joka on lihaskudoksen tuhoutumisprosessi. Jokaiselle henkilölle hänen yksilöllisten ominaisuuksiensa perusteella koulutuksen keston tulisi olla erilainen.

Aloittelijalle optimaalinen tuntiaika on puolesta tunnista viiteenkymmeneen minuuttiin. Voit aloittaa jopa kahdestakymmenestä minuutista, jos henkilöllä on terveysongelmia tai kestävyys on erittäin heikko.
Keskitason urheilijalla, jolla on kokemusta pohjasta, yhden harjoituksen keston tulisi olla noin tunti.
Kokeneet kehonrakentajat, jotka käyttävät erikoislääkkeitä tai valmistautuvat kilpailuun, voivat harjoitella millä tahansa tyylillä puolitoista tai kaksi tuntia.

Split versus pyöreä: kuinka saada helpotusta

Perussääntö harjoitusohjelman rakentamisessa jaetuille miehille: et voi yhdistää suuria lihasryhmiä yhtenä päivänä. Tämä liittyy myös siihen, että kaikkia kolmea perusharjoitusta (kyykky, maastaveto ja penkkipunnerrus) ei voida suorittaa tehokkaasti ja täysin yhdellä oppitunnilla. Jaloille kannattaa valita erillinen päivä: kyykkyt, syöksyyt, sukkien nousut, glute bridge, kyykky hack simulaattorissa, jalkapunnerrus - kaikki nämä harjoitukset tulisi suorittaa esimerkiksi perjantaina. Kaksi muuta harjoituspäivää, vastaavasti, olisi omistettava muille lihasryhmille - tämä jako on ohjelman ydin.

Kuntosalin maastoharjoitteluohjelma voidaan rakentaa ympyrän periaatteella. Eli urheilija suorittaa yhden harjoitussarjan nopeaan tahtiin, sitten kymmenen sekuntia myöhemmin seuraavan harjoituksen sarjan. Ja niin - jopa kymmenen erilaista harjoitusta. Sitten suoritetaan toinen ympyrä samassa järjestyksessä. On ihanteellista käydä läpi kolme tai neljä tällaista ympyrää - tämä on vakava rasitus sydämelle.

Harjoitusten valinta helpotuksen saavuttamiseksi

Monet ovat kiinnostuneita kysymyksestä, mitä harjoituksia sisällyttää miesten avustuskoulutusohjelmaan.

Lihasmassaa kasvattaessaan urheilijat omistautuvat noin 70 % useiden nivelten perusharjoituksiin ja loput 30 % yksittäiseen työhön lohkosimulaattoreiden parissa. Miesten lihasten kevennysharjoitukset eivät ole kovin erilaisia harjoitusvalinnan suhteen. Suurin ero on sarjojen välinen lepoaika ja harjoituksen intensiteetti.

Miesten kunto-ohjelman tulisi sisältää penkkipunnerrus, maastaveto ja kyykky tangolla klassiseen tyyliin, leveällä asennolla, plie. Voit tehdä kyykkyjä Smith-koneella. Voit turvallisesti lisätä kuormia omalla painollasi - nämä ovat vedot vaakatasossa, punnerrus lattiasta, hypervenymä ja vääntäminen puristimessa.

Maastoa ei voi harjoitella samoilla painoilla kuin massalla. On optimaalista vähentää työpainoja 20-30 % aikaisemmista arvoista. Jos et noudata tätä sääntöä, voit helposti loukkaantua ja saavuttaa ylikuntoisen vaikutuksen. Myöhemmin urheilija putoaa urasta pitkäksi aikaa huonon terveyden, heikon suorituskyvyn ja nivelkipujen vuoksi.

Esimerkki koulutusohjelmasta miehille helpotuksesta

Tarjoaa neljä harjoitusta viikossa. Jokaisen kesto on noin tunti. Voit suorittaa luokat pyöreällä tyylillä tai splittien muodossa. Optimaalinen lähestymiskertojen (ympyröiden) lukumäärä on vähintään kolme. Ihannetapauksessa neljä, mutta kaikki eivät voi ylpeillä sellaisesta kestävyydestä. Jos sinulla on terveysongelmia, sinun tulee säätää ohjelma itse.

Maanantai (kohdelihasryhmä - rintakehä ja deltat):

Kasvatus käsipainot rinteessä penkillä.
Leveä ote tankon veto.
Keinu käsipainoilla sivuille seisten.
Käsipainopenkkipunnerrus kaltevalla penkillä.
Istuva käsipainopuristin.
Johtaa simulaattorin takadeltaan.

Tiistai (kohdelihasryhmä - jalat ja gluteus maximus):

Klassinen kyykky käsipainoilla tai tyhjällä tankolla.
Hack kyykky.
Plie Squat.
Eteen- ja taaksepäin syöksyjä tanko olkapäillä tai käsipainot käsissäsi.
Smith Etukyykky.
Seisova vasikka nousee.
Jalkaprässi kapealla asenteella.

Perjantain harjoittelu tarjoaa toiminnallista harjoittelua ja kuormituksia vatsasuoralle lihakselle:

Burpee - 20 kertaa per sarja.
Hyppynaru.
Puristaa lehdistöä.
Köysikiipeily ilman jalkoja.
Hyppy eteen ja taakse.
Vedot vaakatasossa tai crossoverissa.
Punnerruksia.

Lauantaina harjoitettaessa rasitetaan selän lihaksia:

Maastaveto tai romanialainen bar maastaveto.
Taivutettu baaririvin yli.
Kohuttelee olkiaan tankolla.
Hyperextensio.
Käsipainokiharat Scottin penkillä.
Pään lohkorivi simulaattorissa.

Tämä on likimääräinen joukko helpotusharjoituksia miehille. Voit muokata sitä itse terveydentilasta ja hyvinvoinnista riippuen. Esimerkiksi osteokondroosin tai skolioosin esiintyessä monet harjoitukset ovat kiellettyjä. Voit luopua niiden toteuttamisesta kokonaan tai käyttää vähimmäispainoa.

Älä unohda oikeaa ravintoa rasvanpolttoharjoittelussa - tämä on puoli voittoa. Jos käytät väärin yksinkertaisia hiilihydraatteja, et voi odottaa kehon rasvan vähenemistä.

Naisten harjoittelun ominaisuudet helpotuksen saavuttamiseksi

Tytöt haaveilevat myös siitä, että heistä tulee hoikan ja lihaksikkaan vartalon omistajia. Tätä varten sinun tulee miesten tavoin harjoitella puolitoista vuotta lihaskorsetin rakentamiseksi. Ja vasta sitten vähennä hiilihydraatteja ja siirry korkean intensiteetin harjoitteluun.

Hormonijärjestelmän luonteesta johtuen naisten on vaikeampaa ylläpitää lihasmassaa alhaisella hiilihydraatilla. Tämä johtaa siihen, että ilman erityisten farmakologisten valmisteiden käyttöä lihakset menevät yksinkertaisesti "ruokkimaan" kehoa. Älä ole epätoivoinen: jos osallistut yllä kuvattuun helpotusohjelmaan rajoitetun hiilihydraatin ruokavalion taustalla, suurin osa lihaskudoksesta voidaan säilyttää onnistuneesti.

On optimaalista suorittaa "kuivaus" ennen rantakautta: voit kehua uimapuvussa, jossa on kohopaino, pyöristetyt pakaralihakset ja hoikat jalat. Saavuttaakseen todella urheilullisen vartalon kauniin sukupuolen tulee käydä säännöllisesti kuntosalilla vähintään vuoden ajan.

Jos helpotuslihakset ovat juuri sitä, mistä haaveilet, on aika toimia. Oma kehonveistoharjoitusohjelma auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi nopeasti ja ilman loukkaantumisia. Harjoitusyhdistelmät tekevät oman harjoittelusi keräämisestä yksinkertaista ja intuitiivista.

Nämä helpotusharjoitukset auttavat sinua luopumaan kaikesta tarpeettomasta lyhyessä ajassa ja kehittämään lihaksia. Tarjoamme koulutusohjelmia, joita et ole vielä tavannut ja joita et todennäköisesti löydä. Kun olet suorittanut jonkin niistä, löydät ja testaat itsesi vahvuuden suhteen.

Perus helpotusharjoittelu

Tarvitset puhelimeesi kellon, jossa on sekuntiosoitin tai ajastin. Tartu tangoon peruutuskahvalla ja tee niin monta vetoa kuin mahdollista 30 sekunnissa. Siirry sitten syöksyksiin ja suorita harjoitusta, kunnes nuoli saavuttaa jälleen arvon 12 (yhden minuutin ajan). Lepoaika on minuutti.

Käänteiset vedot

Vaihtoehto aloittelijoille - Käänteiset vedot silmukoissa

Kiinnitä saranat tehotelineen poikkipalkkiin. Tartu päihin ja laske vartalo lattialle. Sinun tulee roikkua käsissäsi ja levätä lattialla kantapäälläsi. Runko on suora. Taivuta käsiäsi, vedä rintakehäsi silmukoille. Liikkeen lopussa tuo lapaluusi yhteen.

Käänteiset vedot silmukoissa

2b - syöksy käsipainoilla

Heti vedon jälkeen, pysyen minuutin sisällä, aloita syöksyjä. Löydä sopiva paino käsipainoille tai tankoille. Mitä tahansa painoa voidaan käyttää kotona tai urheilukentällä.

Asetu syöksyasentoon niin, että selkäpolvi melkein koskettaa lattiaa. Hyppää käsilläsi mahdollisimman korkealle. Yhdistä hyppäämällä nopeasti ja levitä jalkasi välittömästi. Laskeudu lähtöasentoon muuttamatta jalkojen asentoa.

Käsipainon syöksyjä

Vaihtoehto aloittelijoille - Hyppyhyppyjä ilman painoja

Seistä suorana. Suorita syöksyhyppy eteenpäin. Etujalka on taivutettu polvesta ja takajalka suora. Laskeutumisen jälkeen suorita syöksyhyppy uudelleen toisella jalalla.

Hyppyhyppyjä

Tämä on plyometrisempi suoritusmuoto.

3a - Kasvatuskäsipainot sivuille

Ota käsipaino kumpaankin käteen ja makaa alaspäin kaltevalle penkille. Kun hengität ulos, nosta kädet sivuille olkapäiden tasolle. Pidä sekunti yläpisteessä. Laske käsipainot hitaasti alas hengittäessäsi. Jos olet väsynyt, voit käyttää harjoituksen taukoja lepona - tee mahdollisimman monta korotusta, pysähtyy sitten lähtöasentoon ja hengitä.

Jatka kunnes olet tehnyt 20 kertaa. Palaa sen jälkeen punnerruksiin samalla innolla saavuttaaksesi halutun helpotuksen harjoittelemalla.

Käsipainojen nostaminen sivuille kahdella kädellä

Voit tehdä tämän harjoituksen myös ilman kallistuspenkkiä. Taivuta vain polviasi hieman ja kallista vartaloasi eteenpäin melkein yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Tasoita lapaluita ja nosta käsipainoja 90 astetta.

Vaihtoehto aloittelijoille- Käden nostaminen käsipainoilla makaamalla kaltevassa penkissä.

Makaa penkillä ja ojenna käsiäsi edessäsi käsipainoilla. Pienet sormet koskettavat toisiaan. Kun hengität sisään, levitä käsiäsi hitaasti, kunnes tunnet venytyksen rintalihaksissasi. Samalla käännä kämmenet toisiaan kohti.

Käsipainojen nostaminen kaltevalla penkillä makaamalla

Vaikka tämä harjoitus toimii enemmän rintakehän yläosassa ja deltaissa, se on myös loistava pari punnerruksiin yksinkertaistetussa versiossa, joka sisältää synergistiset lihakset.

3b - punnerrukset

Suoritetaan leveällä, keskikokoisella tai kapealla käsivarrella.

Kun muotoilet ylävartaloasi, mikään ei voita punnerruksia. Tee 20 punnerrusta (sarjan aikana voit levätä polvet lattialla). Siirry sitten nopeasti taivutettuihin käsipainonnostuksiin. Vaihtele harjoituksia, kunnes olet suorittanut määritetyn määrän toistoja.

Punnerruksia

Vaihtoehto aloittelijoille - Painon siirto käsivarresta käsivarteen makuuasennossa (isometriset punnerrukset)

Asetu leveäkäden punnerrusasentoon. Kämmenet on käännetty sivuille. Siirrä vartaloasi oikealle, taivuta hieman kyynärpäätäsi. Suorista käsivarsi, palaa lähtöasentoon ja siirrä vartaloasi vasemmalle.

Painon siirto kädestä käteen makuuasennossa

Näin ollen sinulla on 9 perusliikettä perusmaastoharjoittelun suorittamiseen. Yhdistä eri tekniikoita yksittäisinä päivinä, kuten kapea käsivarsi leveän sijaan punnerruksissa, 10-80 asteen penkkikaltevuus käsipainon kasvattamiseen, lähi- tai päänveto jne.

Avustuskoulutusohjelma

Olet nyt valmis monimutkaisempiin ja monimutkaisempiin maasto-ohjelmiin. Tämä kuntosuunnitelma on koottu 3 päivän jakoon ja sisältää huomattavan määrän kardioharjoituksia. Harjoitukset tehdään klassisella lineaarisella tavalla riittävän leväten jokaisen sarjan jälkeen.

Lämmitä ja lämmitä lihaksesi ennen harjoittelua. 7-10 minuuttia juoksumatolla, kiinteällä pyörällä tai ellipsillä riittää tähän. Harjoittelun lopussa lisää volyymikardioa rasvaa polttavalle sykealueelle.

Kuntosuunnitelma helpottaa

PÄIVÄ 1

Täydennä ohjelmaa venyttelyillä, hierontarullalla työskentelyllä ja saunaretkellä oman harkintasi mukaan.

Mitä helpotusharjoittelun ominaisuuksia tulee ottaa huomioon, jotta lihasten palautuminen onnistuu harjoituksen jälkeen?

Säästä lihaksesi

Liian kova harjoittelu saamatta riittävästi lepoa voi johtaa rabdomyolyysiin, tilaan, jossa lihassäikeet hajoavat ja niissä oleva myoglobiiniproteiini vapautuu verenkiertoon. Suurina määrinä se voi olla myrkyllistä munuaisille ja voi olla tappava. Kokemattomat CrossFit-harrastajat joutuvat usein rabdomyolyysin uhriksi. Välttääksesi lihasten repeytymistä harjoittelun aikana helpotuksen vuoksi ota huomioon seuraavat tämän vamman merkit:

Oireet:

tumma tai punainen virtsa
lihasten jäykkyys tai heikkous
lihaskipu

Hoito:

nestehukan korvaaminen (joskus suonensisäisesti)
ottamalla lääkkeitä
munuaisdialyysi (ääritapauksissa)

Tämän välttämiseksi juo runsaasti nesteitä, etenkin intensiivisen harjoittelun jälkeen. Työskentele kovemmin kuntosalilla, mutta vältä luustolihasten nekroosia. Tässä artikkelissa esiteltyjen maastoharjoittelujen pitäisi viedä sinut korkealle väsymystasolle suhteellisen lyhyessä ajassa (30-40 minuuttia), mutta oikealla tekniikalla ne ovat turvallisia, mistä kaikki ohjelmat eivät voi ylpeillä.

Säädä harjoitusohjelmaasi 6 viikon kuluttua lihassopeutumisen välttämiseksi. Kokeile esimerkiksi kansainvälisen luokan urheilumestarin Maksim Dedikiä tai klassisia harjoituksia painonpudotukseen. Kehitä vartaloasi, ryhdy kehosi mestariksi ja onnistu muotoilemaan kehoasi.

Lisäravinteet helpottamaan lihaksia

Urheiluravinto - proteiini-isolaatti, harjoittelua edeltävä kompleksi, glukosamiini ja kondroitiini, vitamiini- ja kivennäiskompleksit, BCAA - auttavat nopeuttamaan rasvanpolttoa ja muodostamaan helpotusta. Nämä lisäravinteet on erityisesti kehitetty kaikentasoisille urheilijoille ja kuntoilijoille. Lääkkeet ovat turvallisia ja niiden on todistettu olevan tehokkaita.

Helpottavat treenilisät miehille

Geneticlab Nutrition | Iso Pro 90?

2 mittalusikallista (33 g). Sekoita annos jauhetta 250-300 ml:aan juomavettä. Ota aterioiden välillä tai harjoituksen jälkeen.

Kun saat proteiinia tavallisesta ruoasta, saat rasvoja ja hiilihydraatteja, joiden ylimäärä vaikuttaa negatiivisesti vartaloasi ja hyvinvointiisi.
Geneticlab Nutrition on kehittänyt ISO PRO -heraproteiini-isolaatin. Se on valmistettu luonnollisesta maidosta ja sisältää jopa 97 % puhdasta proteiinia, vain 1 % rasvaa ja 0,5 % hiilihydraatteja.

ISO PRO vaaditaan:
suuria määriä kehonrakentajille ja kaikille, jotka haluavat muodostaa ylellisen lihaskevennyksen;
ne, jotka ovat lihavia ja haluavat laihtua.
Se lievittää nälkää pitkään, ei anna keholle ylimääräisiä hiilihydraatteja ja saa sen käyttämään paljon energiaa polypeptidien assimilaatioon.

Geneticlab ISO PRO:n edut:
Tuote ei sisällä sokeria - ihanteellinen diabeetikoille ja niille, jotka noudattavat tiukkaa ruokavaliota.
Ei sisällä laktoosia, joten se imeytyy helposti ja nopeasti elimistöön.
Moitteeton koostumus: niiden sisältämät proteiinit ja aminohapot auttavat kehoa toipumaan nopeasti fyysisestä rasituksesta, rakentamaan lihasmassaa ja vahvistamaan immuunijärjestelmää.

Isolaatti valmistetaan huolellisella mikrosuodatuksella puhtaiden polypeptidien saamiseksi säilyttäen samalla kaikki niiden hyödylliset ominaisuudet.

Ainesosat: heraproteiini-isolaatti, alkalisoitu kaakaojauhe, emulgointiaine - lesitiini, elintarvikearomit, makeutusaine - sukraloosi.

VPLAB Nutrition | EI käynnistintä?

1 annos = 10 g jauhetta (1/2 mittalusikallista) 125 ml:ssa vettä. Intensiteetistä riippuen 1-2 annosta päivässä 30 minuuttia ennen harjoittelua.

Kaikki tuotteen komponentit toimivat synergistisesti parhaan mahdollisen tuloksen saavuttamiseksi.
Se antaa elimistölle pitkäksi aikaa lisäenergiaa, tukee immuunijärjestelmää, parantaa typpioksidin tuotantoa, lisää lihasvoimaa ja pumppausta, vahvistaa ja ylläpitää korkeaa henkistä asennetta ja keskittymiskykyä harjoittelun aikana.
Sisältää 4 patentoitua sekoitusta maksimaalisen suorituskyvyn ja korkeimman harjoittelutason saavuttamiseksi:
- Extreme Strength & Performance Formula - erityinen kompleksi lisäämään voimaa ja kestävyyttä.
- NO Synthesis & Pump Matrix - kompleksi lisäämään typpioksidin tuotantoa ja parantamaan lihasten ravintoa.
- Immune & Wellness Support System - ainutlaatuinen yhdistelmä komponentteja sydän- ja verisuonijärjestelmän parametrien nopeampaan palautumiseen ja vastustuskyvyn ylläpitämiseen.
- Energy & Focus Power Blend - erityinen sekoitus lisäenergiaa ja lisää henkistä keskittymistä.

Academy-T | Sustamin?

3 kapselia aamulla ja illalla ennen ateriaa tai sen aikana. Suositeltu vähimmäishoitojakso on 2 kuukautta.

SUSTAMIN urheiluravinto sisältää ainutlaatuisen yhdistelmän kondroprotektiivisia aineita, joilla on toisiaan vahvistava vaikutus ja joilla on monimutkainen korjaava vaikutus ruston ja luukudoksen aineenvaihduntaan. Edistää tuki- ja liikuntaelimistön elementtien palautumista erilaisten vammojen jälkeen.

Sustaminin edut:
vahvistaa nivel-nivelsiteitä;
vähentää loukkaantumisriskiä ja nivellaitteiston tulehdussairauksia;
nopeuttaa urheilijoiden kuntoutumista tuki- ja liikuntaelinten vammojen jälkeen;
estää proteolyyttisten entsyymien toimintaa, jotka vaurioittavat rustokudosta ja hajottavat nivelrustoa (kollagenaasi, leukosyyttielastaasi, hyaluronidaasi);
normalisoi ruston kosteuskyllästystä ja sen mekaanisia ja elastisia ominaisuuksia;
sillä on anti-inflammatorinen ja analgeettinen vaikutus tuotteen komponenttien synergistisen vaikutuksen ansiosta;
stimuloiva vaikutus rustokudoksen uusiutumiseen, edistää nivelkapselin ja nivelten rustopintojen uusiutumista, palauttaa rustomatriisin mekaanisen ja elastisen eheyden;
stimuloi hyaluronihapon synteesiä vahvistaen sidekudosrakenteita;
substraatti stimuloi ja nopeuttaa proteoglykaanien ja glukosaminoglykaanien biosynteesiä kondrosyyttien toimesta;
normalisoi nivelen sisäisen nesteen tuotantoa (näyttää nivelpintojen "voitelun");
osittain estää vapaiden happiradikaalien vapautumisen;
hidastaa rappeuttavien muutosten kehittymistä nivelpintojen rustohyaliinikudoksessa, estää sidekudoksen romahtamisen;
vähentää siihen liittyvää tulehdusvastetta ja lievittää kipua sairastuneissa nivelissä;
lisää vahingoittuneiden nivelten liikkuvuutta;
hidastaa luukudoksen resorptiota ja vähentää kalsiumin menetystä, nopeuttaa luukudoksen uudistumisprosesseja.

Weider | Multi Vita + E-vitamiini toimii suojana, se neutraloi hyödyllisiä rasvahappoja tuhoavia vapaita radikaaleja ja tarjoaa solujen happihengityksen, ehkäisee tulehduksia ja vaikuttaa suotuisasti seksuaaliseen toimintaan, nuorentaa kehoa.
B1-vitamiini vahvistaa hermostoa toimittamalla glukoosia hermosoluihin.
B2-vitamiini osallistuu hiilihydraatti-, proteiini- ja rasva-aineenvaihduntaan, soluhengitykseen, parantaa näköä, ihon ja kynsien rakennetta.
Pantoteenihappo (B3-vitamiini) ehkäisee ikääntymistä, ryppyjen muodostumista, auttaa voittamaan stressiä ja taistelemaan tulehduksia vastaan, osallistuu ihon ja limakalvojen synteesiin sekä karvojen kasvuun.
B6-vitamiinilla on tärkeä rooli immuunijärjestelmän vasta-aineiden synteesissä, osallistuu aminohappojen aineenvaihduntaan proteiinien rakentamisen aikana.
B12-vitamiini laukaisee DNA:n ja RNA:n synteesin, on välttämätön luiden muodostumiselle, elvyttää kehon rautavarastoja.
Niasiini osallistuu satojen erilaisten entsyymien muodostumiseen, jotka osallistuvat mahanesteen tuotantoon, sydämen toimintaan ja kolesterolin säätelyyn.
Foolihappo on tärkein aktiivinen ainesosa hemoglobiinin ja nukleiinihappojen tuotannossa, se syntetisoi serotoniinia ja norepinefriiniä, mielialaa kohottavia ilohormoneja.

Sekoita 10 g (yksi kauhallinen) 200 ml:aan vettä. Juo heti valmistuksen jälkeen. 1 annos ennen treeniä.

Välttämättömillä haaraketjuisilla aminohapoilla (BCAA), jotka ovat proteiinisynteesin päämateriaali, on vahvin anabolinen vaikutus ja ne estävät kataboliaa. L-glutamiini tehostaa BCAA:iden vaikutuksia tehostaen lihasten kasvua ja palautumista. Uuden sukupolven ultra-mikronoidut BCAA:t erottuvat parhaasta liukoisuudesta ja täydellisestä katkeruuden puuttumisesta. Leusiini-isoleusiini-valiinisuhde 8:1:1 on optimaalinen lihaskudoksen anabolisen potentiaalin maksimoimiseksi.

Useimmiten lihasten helpotusharjoittelu suoritetaan massoille suunniteltujen harjoitteluohjelmien jälkeen, jotta niille saadaan kaunis ulkonäkö, muoto ja ylimääräinen rasva poistetaan. Sinun ei tarvitse piilottaa hyviä lihaksia, eihän?

Siksi pääsemme eroon rasvasta yhdessä!

Miten rasvanpoisto sujuu?

Harjoittelun ja harjoittelun säätöjen lisäksi sinun on noudatettava selkeää ruokavaliota. Mikä hänessä on niin erikoista?

Päivittäinen proteiinin saanti on 2-3g painokiloa kohden. Älä syö enempää kuin 30-40 g kerrallaan, sillä enemmän kuormittaa ruoansulatustasi.

Hiilihydraattien määrää tulee vähentää. Hiilihydraattien normi helpotusharjoittelun aikana on 50-60 g hiilihydraatteja päivässä. Vähennä hiilihydraattien saanti vaadittuun määrään 1-2 viikon sisällä, älä tee sitä äkillisesti!

Älä lopeta rasvan syömistä, mutta sen tulee olla pieni. Pidä saanti alhaisena. 10 % kaloreista tulisi kohdentaa rasvoille.

Muista ostaa erilaisia vitamiini- ja kivennäiskomplekseja, koska elimistö ei saa niitä ruokavalion aikana, mikä ei ole kovin hyvä.

Koulutuksen kesto

Harjoituksen keston tulee olla 40-50 minuuttia. Miksi juuri niin monta? Koska tänä aikana hormoni - kartissoli - ei aktivoidu. Kartisol edistää lihasten menetystä, lihasmassaa yhdessä rasvan kanssa.

Syynä sen aktivoitumiseen on energialähteiden puute, joka sitten laittaa proteiineja (proteiinit ovat sitä, mistä lihakset muodostuvat). Helpotusharjoittelun tavoitteena on polttaa rasvaa ja säilyttää lihaksia. On erittäin suositeltavaa ottaa BCAA:ta ennen harjoittelua ja sen aikana. Ne auttavat tarjoamaan keholle sen, mitä se tarvitsee ylläpitääkseen proteiinia ja lihasmassaa.

Harjoitustiheys

On suositeltavaa harjoitella usein. 4-6 treeniä viikossa. Miksi niin? Avustusharjoittelu ei sisällä harjoittelua suurilla painoilla ja erittäin kovaa harjoittelua, jonka jälkeen tarvitaan lepoa. Lepoa ei enää tarvita fyysistä, vaan henkistä.

Alla olevien ohjelmien koko sykli on suunniteltu 1-3 kuukaudeksi.

Harjoitusohjelma miehille ja naisille

Harjoitusten painon valitsevat jokainen itsenäisesti, mutta viisaasti. Painon tulee olla sellainen, että voit tehdä harjoituksen täydellisellä tekniikalla, eikä "ja tämä tekee". Lepo sarjojen välillä 1,5-2 minuuttia.

Suurille lihasryhmille tarkoitettuihin ohjelmiin on varattu 3 harjoitusta ja pienille ryhmille - 2.

Harjoitus lähestymisten lukumäärä X toistojen määrä.

maanantai

Penkkipunnerrus 3-4x8-12
Penkkipunnerrus (käsipainot) 3x15-20
Käsien pienennys rinnassa simulaattori 3x15-20
Hauis tankolla 3-4x8-12
Hauis käsipainoilla istuen 3x15-20
Rauhallinen lenkkeily 20 min.

tiistai

Maastaveto - ensimmäinen viikko, toinen - vedot 3-4x8-12
Ylälohkon luonnos 3x15-20
Alalohkon luonnos 3x15-20
Penkkipunnerrus (kapea ote) 3-4x8-12
triceps lohkossa köysikahvalla 3x15-20
Helppo juoksu 20 min.

torstai

Kyykky 3-4x8-12
Jatke 3-15x20
Flexion 3x15-20
Penkkipunnerrusistuminen 3-4x8-12
Käsipainojen nosto sivuille seisten 3x15-20
Helppo juoksu 20 min.

perjantai

Kierto 3x20-25
Paina vaakapalkkia 3x15-20
Helppo juoksu 20 min.

Lepo keskiviikkona ja sunnuntaina lauantaina lepoa tai kevyttä lenkkeilyä 40 minuuttia (riippuen väsymyksestä, palautumisesta).