کف عضلات شاخه ای را کار کنید. عضلات شاخه ای را در خانه بدون تجهیزات ورزشی می چرخانیم. کاهش دست در یک متقاطع

دریابید که چگونه می توانید به سینه تحتانی خود حجم اضافه کنید و سینه های خود را مشخص تر و رسا تر کنید. 8 قانون مهم را بخوانید و در تمرینات خود اعمال کنید!

در بیشتر موارد ، در تمرین ، قسمت های میانی و فوقانی عضلات پکتورال کار می شود ، در حالی که قسمت پایین آن بدون مراقبت باقی می ماند و اگر او تمرین کند ، پس با این فکر - یک بار دو بار در سال کافی است و خیلی کار می کند.

اگرچه پکتورالیس پایین اولین نفری است که هم در ساحل و هم در یک تیشرت از آن ایستادگی می کند ، اما این بخش عظیم ترین قسمت از سوراخ ها است که نمای جلویی جذاب از پیچ و تاب را نشان می دهد و بر استحکام و سلامتی پوشنده آن تأکید می کند. در ادامه بخوانید تا دریابید که چگونه می توانید شکاف را در این زمینه مشکل ببندید.

1. ابتدا پای پای خود را آموزش دهید

معمولاً در روز تمرين عضلات كمر ، مراجعه كنندگان با اتمام و رفتن به آن ، سپس سر به بالا مي روند و بندرت تمرين سوم وارونه ، فقط از دمبل استفاده مي شود. کار در این سکانس ، تنها دادن تمرین سوم به سینه پایین ، انرژی زیادی را صرف خواهید کرد و بسیار کاهش می یابد.

فقط با عبور از آستانه سالن بدنسازی و در نظر گرفتن هدف از چگونگی پمپ کردن سینه تحتانی ، باید سریعاً به مطبوعات هالتر وارونه بروید ، و این اولین تمرین محسوب می شود.

این تنها راهی است که می توانید عضلات را به خوبی انجام دهید ، هنگامی که پر از انرژی و نیرو هستید ، نواحی عضله خفته در کار را روشن کنید ، از انجام وزن برای تکرارهای 6-8 نترسید ، بلکه از کمک بیمه گر استفاده کنید ، به دلیل ناراحتی در انجام تمرین ، ممکن است روی گردن بیفتد ، آه پیامدهای تفکر لازم نیست گفته شود.

2. ورزش بیشتری روی سینه تحتانی انجام دهید

این اولین قانونی است که هنگام پمپاژ پایین قفسه سینه باید بلافاصله به ذهن متبادر شود.

برای این کار باید به تمرینات مختلف از زوایای مختلف توجه داشته باشید تا عضلات بیشتری در کار قرار بگیرند و آنها را از هر طرف کار کنید. برای انجام این کار ، از یک زاویه متفاوت از شیب منفی استفاده کنید ، هر تمرین جدید ، آن را در زوایای مختلف تنظیم کنید ، از تکرار آنها خودداری کنید.

نمونه ای از تمرین های اساسی به شرح زیر است:

1. دمبل را به پایین فشار دهید
2. پرس اسمیت ماشین با طیف منفی
3. غوطه وری در یک زاویه (تنه با زاویه 30 درجه به سمت بالا)

3. تمرین های جدا شده اضافه کنید

پس از انجام تمرینات اصلی اصلی ، فعال کردن رشد عضلات ، عضلات خسته را با پمپاژ آنها به پایان برسانید
خون به نواحی خاص برای ظاهری دقیق تر از پستان.

برای این کار تمرینات زیر بهترین راه حل است:

1. کاهش دست از بلوک پایین در یک متقاطع روی یک نیمکت وارونه
2. کاهش دمبل روی نیمکت وارونه

4. قفسه سینه خود را بعد از یک روز تعطیل کامل آموزش دهید

این روش توسط متخصصین بدن سازی و بدنسازی استفاده می شود ، یک روز مرخصی به عضلات بهتر می شود و خطر را کاهش می دهد. علاوه بر این ، بخش جلویی و حداقل 1 روز قبل از قفسه سینه را آموزش ندهید ، در غیر این صورت با خسته شدن آنها ، دیگر نمی توانید به خوبی سینه کار کنید.

5. شامل تمرینات جدید شوید

البته زرادخانه تمرینات برای پمپاژ هدفمند قفسه سینه پایین چندان عالی نیست ، اما این مسئله نباید شما را با این سؤال که چگونه پمپ سینه تحتانی پمپ می شود ، حیرت کند. اگر در یک شبیه ساز کار کرده اید ، وقت آن است که آن را به دمبل و هالتر تغییر دهید ، هر بار آن را تغییر دهید ، زاویه شیب نیمکت ژیمناستیک و قسمت پشتی شبیه ساز ها را تغییر دهید ، نوآوری ها و تنوع را معرفی کنید.

همه اینها باعث می شود عضلات به استرس عادت نکنند و باعث شوند همیشه استرس را تجربه کنند ، و بنابراین رشد کنند.

6. روی میله های ناهموار با تأکید بر قفسه سینه فرو می رود

میله های معمولی برای سینه و سه سر کاملا کار می کنند ، نکته اصلی این است که از تکنیک صحیح اجرای آن آگاهی داشته باشید ، سپس می توانید یک بار هدفمند تر را به طور خاص به قسمت پایین ارسال کنید ، یعنی:

لازم است فشارهای بدن را با بدن خمیده به جلو ، تقریباً با زاویه 30-45 درجه انجام دهید ، برای اولین بار می توانید از شریک زندگی خود بخواهید که پاهای خود را کمی بالا ببرد ، به طوری که نگه داشتن بدن در زاویه راحت تر خواهد بود.

در روند حرکت ، آرنج ها باید به طرفین منحرف شوند ، و بر روی بدن فشار نیاورد ، زاویه بین بدن و آرنج حدود 45 درجه است ، این کار باعث می شود تا بار از سه سر گرفته شود و به سینه فرستاده شود.

در هنگام فشار ، در قسمت بالایی کاملاً آرنج را صاف نکنید ، این باعث می شود بار در عضلات قفسه سینه حفظ شود و سریعتر به آن برسید.

7. آموزش موثر

فراموش نکنید که تعداد زیادی وجود دارد ، آنها را فراموش نکنید ، اما به طور فعال پیاده سازی کنید:

هنگامی که دیگر قادر به زنده ماندن هالتر نیستید یا اهرم های موجود در شبیه ساز را فشار می دهید ، از شریک زندگی خود بخواهید که تقریباً به طور کامل وزن خود را فشار دهد ، در حالی که خودتان وزن را کم کنید. این کار را در 1-2 مجموعه آخر تمرین انجام دهید.

رویکرد معمول را به روشهای کوچکتر تقسیم می کند. مثلاً شما 8 دارید تکرارها، شما 3 بار تکرار کردید ، نوار را به قفسه ها برگردانید و 20 ثانیه استراحت کنید ، دوباره 3 بار تکرار کنید و 20 ثانیه استراحت کنید و غیره تا زمانی که حداقل 2 بار فشار دهید.

یک روش عالی برای کوتاه کردن حجم عضلات با انجام تعداد تکرارهای مورد نیاز ، به سرعت کاهش می یابد
وزنه را 25٪ وزن کنید و دوباره همان تکرارهایی را که در حالت اول و غیره انجام می شود انجام دهید ، وزن را کاهش دهید ، بدون استراحت به نوار خالی برسید ، قفسه سینه شما پر خواهد شد و حداقل برای مدتی احساس می کنید که هرکول را احساس می کنید.

آموزش اجرای تمرین است که در آخرین تکرار احساس می کنید که پرتابه به دلیل خستگی کامل جسمی و عاطفی به راحتی از دست شما خارج خواهد شد.

- به معنی کمک شریک زندگی است که کمی به افزایش وزن کمک می کند ، در حالی که وزن بدون کمک به خودی خود کاهش می یابد.

نکته اصلی این است که بدانید این روش ها ممنوع است که به طور مداوم استفاده شوند ، فقط از هر زمان دیگر ، در غیر این صورت ماهیچه ها وارد می شوند فلات (رکود) ، که به معنای توقف کامل رشد عضلات است.

8. منفی در میله های ناهموار در پایان تمرین

قوانین اساسی در مورد فشارها در مرحله 6 توضیح داده شده است ، و در اینجا شما یک کاهش معمولی را انجام می دهید.

برای این کار ، به مدت 10 ثانیه خود را روی میله های ناهموار پایین بیاورید ، بلافاصله بدون استراحت با کمک پاهای خود ، دوباره برخیزید و بالا بروید. این کار را انجام دهید تا حداقل 5 ثانیه به پایین بروید ، این کار بار بزرگی را روی سینه تحتانی شما قرار می دهد.

می توانید از روش دیگری استفاده کنید ، به آرامی گرم کنید روی میله های ناهموار ، وزنه را روی کمربند خود قرار دهید و فقط پایین بدن را انجام دهید ، در حالی که وزن باید مناسب باشد. شما باید آن را با سرعت عادی به مدت 1-2 ثانیه پایین بیاورید ، اما مراقب باشید هر حرکتی اشتباه می تواند به مفصل شانه آسیب برساند ، بنابراین این دیدگاه فقط برای افراد متخصص ورزشگاه است.

سؤال در مورد چگونگی پمپ کردن عضلات شاخه ای پایین هر دو جنس را نگران کرده است. آقایان تمایل دارند که خطوط سینه مشخص تر و برجسته تر شوند. از این گذشته ، پستان پستاندار نر دارای جذابیت بسیار خوبی برای خانمهاست. از طرف دیگر ، دختران در تمایل به خوشحال کردن جنس مخالف ، از مردان عقب نمی مانند و همچنین در تلاشند عضلات سینه خود را جمع کنند. این به آنها کمک می کند تا غدد پستانی را سفت کنند ، باعث انعطاف پذیری و حجم بیشتری شوند. از همه اینها ، رشد عضلات شاخه ای بصری باعث افزایش اندازه نیم سینه زن می شود.

نحوه ساخت عضلات شاخه ای

اغلب اوقات ، سالن های بدن سازی تازه کار با مشکل روبرو می شوند از جمله عدم رشد عضلات پکتوراتی. به نظر می رسد بار زیاد است ، شکم سفت می شود ، بازوها چشمگیر می شوند ، اما سینه در اندازه تغییر نمی کند. برای پمپ کردن عضلات شاخه ای ، آنها را حجیم تر و برجسته تر کنید ، باید چند قانون را بدانید.

1. تمرین خود را با تمریناتی برای آن گروه عضلانی شروع کنید ، که رشد آن در یک زمان معین به بیشترین میزان نیاز دارید. بنابراین ، به محض اینکه به ورزشگاه آمدید و یک گرم کردن را انجام دادید ، شروع به پمپاژ سینه تحتانی خود کنید. یک بدن تازه و پر از انرژی به شما امکان می دهد تا با وزن بیشتری تکرار کنید.
2. روی استقامت تمرکز نکنید ، تعداد تکرارها را افزایش دهید ، بلکه روی قدرت و افزایش وزن وزنه ها تمرکز کنید. این رشد رشد عضلات را تضمین می کند.
3. بار را هر بار تغییر دهید تا عضلات به آن عادت نکنند. تعداد تکرارها را افزایش دهید ، وزن خود را افزایش دهید ، تمرینات را تغییر دهید. هر روز پس از تمرین ، باید یک درد جزئی احساس کنید - این بدان معنی است که ماهیچه ها در حال رشد هستند.
4. لازم نیست هر روز تمرین کنید. پس از تمرین ، ماهیچه ها حداقل یک روز برای کشش و بهبودی فیبرها نیاز دارند. تمرین سه بار در هفته مطلوب است.
5. بدنسازان با تجربه بار را در طول هفته توزیع می کنند. یک روز پاهای خود را آموزش می دهند ، از سوی دیگر آبسه و پشت را آموزش می دهند ، در روز سوم شانه ها و بازوها را مجبور به کار می کنند. بنابراین ، برای حداکثر کارآیی ، سعی کنید بعد از آخر هفته عضلات شاخه ای خود را ورزش کنید. پس از استراحت دو روزه ، ماهیچه ها پر از قدرت و گلیکوژن می شوند ، چنین تمرینی به نفع سینه خواهد بود.
6. آموزش تا حد توانایی خود را. حتی وقتی به نظر می رسد که نمی توانید یک تکرار واحد را کامل کنید ، سعی کنید یک زن و شوهر دیگر حرکات بیشتری را از خودتان فشار دهید. آموزش تا مرز ممکن ممکن است رشد عضلات شاخک را به میزان قابل توجهی سرعت ببخشد.

این قوانین ساده به شما کمک می کند روند ساخت عضلات پایینی خود را تسریع کنید. اما در این حالت چه تمریناتی باید انجام دهید؟

برای ساختن عضلات شاخه ای پایین ، باید سعی کنید به کل عضلات شاخه ای توجه کنید. پایین به بهترین شکل رشد می کند ، بنابراین پمپاژ سینه تحتانی شما مشکلی ندارد.

1. پرس سینه از دروغ گفتن سینه. این اولین تمرین برای کمک به شما در ترسیم سینه های زیبا است. روی یک نیمکت مستقر دراز بکشید ، 2-3 مجموعه گرم کردن را با ایجاد تدریجی تکرارها انجام دهید. پس از گرم شدن ، باید 4 روش کار آسانسورهای 6-10 هالتری را انجام دهید. اگر می توانید وزن خود را افزایش دهید. در عین حال ، سعی کنید تکنیک صحیح انجام تمرین را دنبال کنید. هالتر را پایین بکشید ، مستقیم به سینه ، آن را به سطح گردن خود منتقل نکنید. در زمان پایین آمدن ، ناحیه ساعد باید عمود بر کف باشد. باید تلاش شود تا بازدم انجام شود.
2. دمبل را روی تخته شیب فشار دهید. برای پمپ کردن قسمت های پایین ماهیچه های پستی ، باید زمان بیشتری را به تمرینات روی نیمکت شیب دار به شکل مخالف اختصاص دهید. روی سر یک نیمکت با سر خود دراز بکشید. دمبل ها را با گرفتن مستقیم بردارید و آنها را بلند کنید. چرا دمبل و هالتر نیست؟ واقعیت این است که دمبل به شما امکان می دهد دامنه بزرگی بسازید. حداقل 4 مجموعه از 10 تکرار را انجام دهید. اگر در عروق مشکلی دارید ، این تمرین توصیه نمی شود ، زیرا در حالت وارونگی ، عروق مغز بار بیشتری را دریافت می کنند.
3. متقاطع این یک شبیه ساز است که به شما امکان می دهد بازوهای خود را باز و بسته کنید. برای اینکه دقیقاً عضلات شاخه ای کار کنید ، باید دستان خود را نه در جلوی خود بلکه از زیر آن بیاورید. ارزش استفاده از وزنه های بزرگ را ندارد ، مهم است که در اینجا تکرارهای بیشتری انجام دهید - حداقل 20-25. روش صحیح انجام تمرین شامل ثابت کردن شبیه ساز برای چند ثانیه در لحظه جمع شدن دستها است.
4. بلند کردن دست با دمبل. روی یک نیمکت با شیب معکوس دراز بکشید و دمبل ها را انتخاب کنید. آنها باید تا حد امکان از هم جدا شوند. این نه تنها عضلات شاخه ای را آموزش می دهد ، بلکه آنها را به طور کامل کشیده می کند. کشش ماهیچه ها کلید رشد و بزرگ شدن آینده است.
5. مطبوعات در یک hummer. این دستگاه برای ساخت عضلات زیبای قفسه سینه مناسب است. این امر به شما امکان می دهد وزنه های سنگین را بدون خطر آسیب دیدگی بلند کنید. حداقل 4 مجموعه از تکرارهای 12-15 را انجام دهید.
6. قدم زدن این تمرین برای دختران مناسب تر است زیرا انجام آن بسیار آسان است. اگر می خواستیم قسمت بالایی عضلات شاخک را انجام دهیم ، پاهای خود را بالاتر از سطح کلی بدن بالا می بریم. برعکس ، برای برطرف کردن قفسه سینه پایین باید از یک نیمکت کم فشار استفاده کنید. برای اینکه این تمرین خیلی ساده و آسان نباشد ، وزنه های کوچکی را در گردن خود آویزان کرده یا در پایان تمرین ، هنگام انجام هرگونه حرکت ، چنین فشارهایی را انجام دهید.
7. میله ها این یکی از بهترین تمرینات برای ماهیچه های پایینی و کل قفسه سینه شما است. با این وجود بهتر است نوارهای ناهموار را به عنوان آخرین تمرین در مجموعه قفسه سینه قرار دهید. تا حد امکان غرق شوید ، در صورت لزوم از وزن اضافی پا استفاده کنید. برای تسکین بار از ناحیه سه سر و بار بیش از حد بر قفسه سینه ، لازم نیست که بازوهای خود را کاملاً دراز کنید ، یعنی تا آخر نروید. آرنج باید به طرفین گسترش یابد نه پایین. شما باید روی میله های ناهموار با بدن کج شده به جلو ورزش کنید. این تکنیک به شما امکان می دهد تنها پس از چند تمرین ، به نتایج خوبی برسید.

این یک مجموعه ساده ساده از تمرینات است که به شما در رسیدن به هدف مورد نظرتان کمک می کند. با این حال ، سینه های زیبا نه تنها در سالن بدنسازی بلکه در آشپزخانه نیز شکل می گیرد.

برای اینکه ماهیچه ها به شدت رشد کنند ، باید به تغذیه توجه ویژه ای داشته باشید. این باید براساس پروتئین باشد. غذاهای پروتئین باید بیش از نیمی از رژیم های غذایی یک ورزشکار را تشکیل دهند. اگر در صبح و هنگام صرف ناهار می توانید مقداری کربوهیدرات به صورت غلات و میوه ها تهیه کنید ، باید عصرانه یک وعده پروتئین خالص تهیه کنید. پنیر کلم ، یک تکه مرغ یا ماهی ، سالاد سبزیجات ایده آل است.

برای رشد ماهیچه ها ، شما باید قبل از تمرین چیزی شیرین بخورید ، مانند موز. گلوکز به شما انرژی و قدرت می بخشد تا در حد امکان تمرین قدرتی انجام دهید. و بلافاصله پس از آموزش ، شما باید نوعی لرزش پروتئین بنوشید که عضلات شما را با تغذیه اشباع کند.

برای ساختن ماهیچه های شاخه ای ، و نه چربی ، باید به صورت جزئی بخورید. بهترین گزینه این است که 5-6 بار در روز ، در بخش های کوچک میل کنید. این کار باعث تسریع در متابولیسم می شود و این امر باعث می شود از چربی اضافی خلاص شوید و شکل را خشک کنید. به مقدار آبی که می نوشید توجه کنید - حداقل باید دو لیتر باشد.

به طور جداگانه ، من می خواهم در مورد مکمل های مختلف غذایی برای بدنسازان بگویم. این یک روش آسان برای دریافت پروتئین خالص در مقادیر زیاد است. پروتئین های آب پنیر و سویا معمولاً در بازار موجود هستند. اگر تازه شروع به مصرف این مکمل ها کردید ، فقط قبل و بعد از تمرین خود از آنها استفاده کنید. این باعث افزایش توانایی های قدرت شما می شود ، به عضلات شما تغذیه می شود و رشد آنها را تسریع می کند. پودر کشک مناسب ترین و بی خطر ترین محصولی است که می تواند به شما کمک کند نه تنها عضلات شاخک ، بلکه تمام عضلات دیگر را نیز بسازید. سرم رقیق شده و به عنوان یک کوکتل گرفته می شود. مقدار کشک مصرفی باید کاملاً محدود باشد - مطابق با وزن این ورزشکار. معمولاً 2-3 گرم کشک در روز برای یک بدنساز متوسط \u200b\u200bکافی است.

کراتین به افزایش توده عضلانی و بازسازی فیبرهای عضلانی آسیب دیده کمک خواهد کرد. علاوه بر این ، مصرف آن به شما امکان آموزش طولانی تر و شدیدتر را می دهد. نوشیدن کراتین (معمولاً در کپسول ها فروخته می شود) باید همراه با آب زیادی برای نوشیدن باشد زیرا با تمرین باعث هدر رفتن عضلات می شود.

اولین چیزی که یک زن هنگام دیدن بدن مرد به آن توجه می کند بازوهای قدرتمند و سینه محصور است. پمپ کردن قسمت پایین عضله پکتورال کار دشواری نیست ، نکته اصلی این است که به شیوه ای پیچیده عمل کنید. خوردن رژیم غذایی مناسب ، ورزش شدید با تکنیک ورزش و مکمل های هوشمندانه غذایی باعث می شود چهره شما به نظر خوب برسد.

ویدئو: نحوه ساخت عضلات شاخه ای در خانه

سلام! به ته سینه علاقه دارید؟ این درست است ، این بسیار صحیح است! بنابراین شما کم و بیش دیگر یک مبتدی در بدن سازی نیستید ، زیرا در حال حاضر شروع به توجه به نکات ظریف کرده اید.

پس از دستیابی به نتایج قابل توجه در بدن سازی ، بسیاری از ورزشکاران در مورد پمپاژ گروه های عضلانی خاصی فکر می کنند. سینه در بین آنها جایگاه ویژه ای را اشغال می کند.

من می خواهم فوراً توجه داشته باشم که برای خانمها ، آموزش پستان نباید جدی باشد. مسئله پستان های پایین به هیچ وجه نباید دختران را آزار دهد. سینه زنان از نظر ساختار ماهیچه ای مشابه مردان ندارند. به عبارت دیگر ، خانمها عضلات کمی در سینه دارند و بنابراین چیز خاصی برای آموزش وجود ندارد. اما ما این مسئله را به نوعی جداگانه در نظر خواهیم گرفت.

به طور کلی ، مردان بر روی امداد و برآمدگی کار می کنند ، و زنان - بر استحکام و تناسب. بنابراین ، در این مقاله به موثرترین تمرینات مربوط به عضلات پایینی می پردازیم.

قبل از درک این موضوع ، اجازه دهید مختصراً ساختار عضله پکتور را در نظر بگیریم و طبق معمول ، کمی آناتومی را فرو بریزیم. جلوگیری نمی کند!

بنابراین ، پستان ما از پکتورالیس بزرگ و جزئی تشکیل شده است. کوچک در داخل است ، و بدنسازان علاقه مند به بزرگ در سطح هستند. مرسوم است که آن را به تیرهای بالا ، میانه و پایین تقسیم کنید. برای مطالعه دقیق تر هر منطقه ، انجام تمرینات زیر تمایلات مختلف لازم است.

مهمترین قانون برای بدنسازان تازه کار این است که نیازی نیست سعی کنید یکبار تمام این تیرها را پمپ کنید ، با انجام بارهای باورنکردنی از بارهای متنوع.

قسمت پایینی قفسه سینه فقط پس از یک مجموعه قابل توجه شروع به کار می کند .به همین دلیل ، پاسخ کاملاً واضح است - باید پستان های تحتانی را پمپ کنید ، این کار به این بخش جلوه ای مؤثر می بخشد ، اما تنها پس از دستیابی به تجربه قابل توجهی در تمرین.

می توانید روی سینه تحتانی هم در خانه و هم در ورزشگاه کار کنید و همچنین آنها را با هم ترکیب کنید. ابتدا گزینه اول را برای کلاسها در نظر بگیرید.

تمریناتی برای قفسه سینه پایین در خانه

دکمه های فشار در دسترس ترین ورزش مخصوصاً برای دختران مناسب است ، زیرا به مهارت های حداقل نیاز دارد و اجرای آن نیز دشوار نیست.

برای کار کردن قفسه سینه پایین ، باید سر خود را بالاتر از سطح پاها نگه دارید. برای این کار می توانید از غرفه های کتاب استفاده کنید و به مرور زمان ارتفاع آنها افزایش می یابد. دو پشته از کتاب را روی زمین قرار دهید. در حالت شروع با پاهای خود در فاصله 15 سانتی متر از هم قرار بگیرید ، روی کتاب ها ، کف دست ها را به سمت داخل بکشید.

شما باید خیلی آهسته و کمترین حد ممکن حرکت کنید. این آموزش ها را با دقت انجام دهید ، زیرا کتاب ها می توانند از بین بروند و به راحتی مجروح شوید. همچنین می توانید از پشتیبانی ورزشی ویژه به عنوان پشتیبانی استفاده کنید که در این حالت می توان وزن ها را نیز متصل کرد.

اصول بنیادی. دستان خود را روی کف نیمکت قرار دهید که کف دستان خود به سمت داخل باشد. پاهای جدا از هم ، مستقیم به عقب برگردید. خود را پایین بیاورید تا زمانی که بند بند شما نیمکت را لمس کند. می توانید از یک کوله پشتی در پشت خود به عنوان وزن استفاده کنید.

پایین شهر در میله. یکی از موثرترین تمرینات برای سینه پایین. چندین نکته مختلف در مورد چگونگی انتقال بار از دستان به ناحیه مورد نظر شما وجود دارد. هنگام فشار آوردن ، بدن باید کمی به سمت جلو کج شود ، و آرنج ها را به طرفین ببرید ، نه پایین.

حرکت کردن ، نیازی نیست که بازوهای خود را تا انتها هماهنگ کنید. تمرین را با سرعت اندازه گیری انجام دهید. با گذشت زمان می توانید از وزنه هایی روی پاهای خود استفاده کنید.

غوطه وری در TOURNAMENT. این بار نیاز به تجربه و مهارت در فشارهای نوار افقی دارد. اگر تازه شروع به آشنایی با این تجهیزات کرده اید ، بهتر است از یک نوار افقی کم ، تقریباً در همان سطح سر خود استفاده کنید. اگر شما در حال حاضر یک طرفدار هستید ، یک شخص معمولی انجام خواهد داد.

کارایی: دستان خود را با گرفتن مستقیم از نوار افقی در فاصله حدود 25 سانتی متر از یکدیگر قرار دهید. شما باید با پریدن به سمت بالا بکشید و بازوهای خود را کاملاً هماهنگ کنید. در این حالت ، قسمت تحتانی بدن باید در مقابل صلیب ایستاده باشد. سپس باید کمی خم به جلو بکشید و به آرامی به سمت پایین حرکت کنید ، آرنج های خود را به طرفین پهن کنید. تا حد ممکن کم کنید و تکرار کنید.

تمریناتی برای قفسه سینه پایین ورزشگاه

پس از مطالعه آموزشهای مؤثر در خانه ، بیایید به ورزشگاههای موجود برویم. اکنون به تمریناتی خواهیم پرداخت که بطور انحصاری روی نیمکت شیب انجام می شوند.

این تمرینات با سر به پایین ، قفسه سینه پایین را به طور کامل کار می کند ، اما استرس زیادی را بر عروق وارد می کند. بنابراین ، افراد مبتلا به فشار خون بالا و بالای 30 سال باید از آنها خودداری کنند. هرچه نیمکت پایین تر باشد ، عضلات پایین قفسه سینه بیشتر کار می شوند.

میله های مطبوعاتی در اینکلین. نمی توان به عنوان یک تمرین انزوا برای قفسه سینه تحتانی استفاده کرد ، بنابراین از آن به عنوان پایه استفاده کنید. نوار را با یک چنگک بالای سر در فاصله مساوی با عرض شانه بگیرید. هنگام بازدم ، آن را بلند کنید ، در حالی که استنشاق می شود ، آن را پایین بیاورید ، و آن را به پایین سینه فشار دهید. 7-9 بار در 4 ست انجام دهید.

مطبوعات تعداد افراد در یک کارخانه. به دلیل امکان پخش بازوها در دامنه بیشتر از زمان کار با هالتر ، موثرتر بوده و هدف آن دقیقا کار کردن تیرهای پایین است. روی یک نیمکت با گرفتن مستقیم روی موجودی خود دراز بکشید.

دمبل ها را تا انتهای سینه پایین بیاورید ، آرنج های خود را به طرفین پهن کنید. ریتمی کند را رعایت کنید و تنفس خود را تماشا کنید - باید هنگام بازدم فشار دهید. 10-15 تکرار را در 3-4 ست انجام دهید.

ساختن تعداد دمبرگ در یک گلدان. دمبل ها را در دستان خود بگیرید و آنها را تا حد ممکن در طرفین پهن کنید. این امر نه تنها پمپاژ عضلات تحتانی قفسه سینه را فراهم می کند بلکه این ناحیه را به خوبی امتداد می دهد. 12-15 بار تمرین را در 3-4 ست تکرار کنید.

اطلاعات دستها در ایستگاه متراکم. اصلی ترین تفاوت آموزش پمپاژ قفسه سینه پایین موقعیت بازوها هنگام عبور است - آنها باید در زیر باشند. هنگام عبور از بازوها ، باید چند ثانیه لنگ بزنید. روی وزنه کاری سنگین تمرکز نکنید بلکه روی تکرارهای بیشتر تمرکز کنید. در 3-4 ست حداقل باید 20-25 باشد.

مطبوعات در چکش. این تمرین بر روی دستگاهی از نوع اهرم انجام می شود. آموزش در این شبیه ساز خوب است زیرا بار در اینجا به طور انحصاری به قفسه سینه می رود ، عضلات تثبیت شده خاموش می شوند. بر این اساس ، این یک تمرین اضافی برای رشد قفسه سینه است.

تمرین را در شبیه ساز حداقل 15 بار در 3-4 مجموعه ، ترجیحاً در پایان جلسه انجام دهید. فراموش نکنید که به تدریج بار را افزایش می دهید ، وزن کار را افزایش می دهید.

نکاتی در مورد تمرین عضلات پایینی شما

1. در ابتدای تمرین خود را در منطقه مورد نظر متمرکز کنید. به شما این امکان را می دهد تا قدرت و انرژی تازه ای را صرف کار کردن روی عضلات پایینی پایین کنید. سعی کنید حالت اجرای را تغییر دهید. برای مثال ، تکرارهایی با وزن بیشتر انجام دهید.
2. تمرینات خود را متنوع کنید. اشتباه بسیاری این است که یک تمرین جداکننده یا هرچه ممکن مشابه انجام دهید. برای بیان و تسکین عضله پایینی ، این کافی نیست. تمام تمرینات موجود در این مقاله را دنبال کنید. پرس سینه دمبل و هالتر نیز می توانند برای بهره مندی حداکثر از آن استفاده کنند. برای این کار باید زاویه نیمکت را تغییر دهید. تغییر تعداد تکرارها و وزن کار نیز کمک خواهد کرد. به عنوان مثال ، هالتر فشار می یابد برای 7 تکرار با وزن سنگین ، و دمبل برای 10-15 تکرار فشار می دهد ، اما با وزن سبک.
3. بارهای عایق را انجام دهید. موثرترین آنها تمرینات متقاطع و پرورش دمبل هنگام دروغ گفتن بر روی شیب است. تعداد تکرارهای پیشنهادی فوق را در پایان جلسه انجام دهید.
4. فراموش نکنید که بارهای جدید اضافه کنید. لازم نیست که مرتباً برنامه های جدید آموزشی تهیه کنید ، می توانید برنامه های قدیمی را به سادگی تغییر دهید. برای این کار ، وزن های مختلفی مناسب است که زاویه نیمکت یا موقعیت دست ها را در شبیه ساز Hammer تغییر می دهد.
5. کلاسها را بعد از استراحت برگزار کنید. پس از بهبودی کامل ، عضلات با آرامش زیاد و استراحت همراه با محتوای گلیکوژن بالایی وجود دارند. این به آنها کمک می کند تا با قدرت و تجدید حیات رشد کنند.
6. آموزش شدید. برای رشد بهتر ماهیچه ها ، به کار خود ادامه دهید. برای این کار از مجموعه های قطره ای استفاده کنید که هر بار که فشار بار را به سمت خرابی می کشید وزن شما را کاهش می دهد. منفی ها بسیار عالی عمل می کنند ، همچنین در حالت استراحت مکث کار می کنند. برای این کار ، تمرین را با حداکثر وزن 3 بار انجام دهید ، سپس حدود 15 ثانیه مکث کنید و دوباره تکرار کنید. بنابراین می توانید تعداد تکرارها را به 15 و بالاتر بیاورید ، در صورتی که قبلاً فقط می توانستید 6 انجام دهید.
7. در پایان تمرین خود بار منفی روی میله های ناهموار انجام دهید. برای انجام این کار ، بازوهای خود را صاف کرده و به سمت پایین حرکت کنید ، به آرامی روی 10 بشمارید. با کمک پاهای خود ، دوباره به مرحله اول بروید. ادامه دهید تا زمانی که بتوانید از سرعت تعیین شده پیروی کنید.

این نتیجه گیری این پست است. به یاد داشته باشید که کل سینه را بطور متقارن توسعه دهید. تا دفعه بعد!

نظرات طراحی شده توسط HyperComments

P .S مشترک شدن در بروزرسانی وبلاگ ، تا چیزی از دست نرود! من هم شما را دعوت می کنم به من اینستاگرام

هرکسی که وارد ورزش شود می خواهد سینه های تسکین و زیبایی داشته باشد. با این حال ، برای بسیاری ، پمپ کردن کامل قسمت پایین آن یک مشکل بزرگ است. ما در مورد ساختار سینه و نحوه توسعه قسمت پایین آن برای شما خواهیم گفت.

ساختار عضلات شاخه ای

عضلات زیر در قفسه سینه انسان قرار دارد:

• عضله Pectoris major. او بزرگترین سینه است. فن دار و مسطح است. مسئول پایین آمدن بازو و چرخاندن آن به سمت بدن است. ساده ترین راه برای پمپ کردن آن است.
• Pectoris جزئی... این ماهیچه مثلثی در زیر پکتورالیس ماژور قرار دارد و در سه مکان به دنده ها و در یک قسمت به کتف متصل است. مسئول حرکت رو به جلو کتف و همچنین بالا بردن دنده ها است.
• عضله ساب کلاویا... در بین دنده فوقانی و کربون قرار دارد و مسئول حرکت آن به سمت پایین و داخل است.
• عضله قدامی سراتوس. صاف است و در طرفین عضلات شاخه باقی مانده قرار دارد و آنها را با هم همپوشان می کند. کتف را به جلو و خارج می کشد ، و همچنین مسئول چرخاندن آن و بالا بردن بازو است.
• عضلات ساب کوستال... از نام آنها به راحتی می توان فهمید که آنها در داخل سینه ، زیر دنده ها قرار دارند و وظیفه تنفس ، بالا بردن و پایین آمدن آن را بر عهده دارند.
• دیافراگم... در واقع یک ماهیچه نیست ، بلکه تا حدی از بافت همبند ساخته شده است. این حفره شکمی را از سینه جدا کرده و در روند تنفس شرکت می کند.

اصول آموزش عمومی

اگر تازه کار را شروع کرده اید ، خیلی زود است که به فکر توسعه سینه تحتانی خود باشید. در مرحله اول ، شما باید گروه های عضلانی دیگری را پمپ کنید. و تنها هنگامی که آنها به اندازه کافی آموزش ببینند ، می توانید آموزش قفسه سینه پایین را شروع کنید.

برای راحت تر پمپ کردن سینه تحتانی خود ، این اصول را دنبال کنید:

• از چندین تمرین به طور همزمان استفاده کنید. لازم است که بار بین همه نواحی عضلات واقع در پایین سینه توزیع شود. این کار را نمی توان با یک تمرین واحد انجام داد.
• تمرین خود را با تمریناتی برای رشد قفسه سینه پایین شروع کنید. اگر آنها را در وسط یا در پایان جلسه انجام دهید ، نمی توانید بهترین تلاش خود را بکنید ، زیرا در این زمان از قبل خسته شده اید.
• قفسه سینه خود را تا حد ممکن تمرین کنید و قدرت بیشتری نسبت به سایر تمرینات داشته باشید.
• روز تمرین بعد از استراحت به آموزش اختصاص داده شده است. سرمایه گذاری در یک گروه خاص عضلانی برای بدن ترمیم بسیار آسانتر است ، بنابراین نتیجه بسیار بهتر خواهد بود. می توانید بقیه روزهای تمرینی خود را به عضلات دیگر اختصاص دهید.

تمرینات هدفمند

به منظور پمپ کردن قفسه سینه پایین ، از تمرینات زیر استفاده می شود:

• ... اگر می خواهید قفسه سینه تحتانی خود را آموزش دهید ، در طول تمرین باید آرنج های خود را روی طرفین قرار دهید و پشت خود را گرد کنید. اگر این موقعیت را بدست آورید ، بار روی این گروه خاص عضلانی خواهد بود. بهتر است 3-4 بار 10-15 بار انجام شود. می توانید نوارهای فشار وزنه ای را انجام دهید. سپس باید تعداد رویکردها به دو مورد و تعداد تکرارها در آنها را کاهش دهید - به 7-8.
  
• . این تمرین به یک نیمکت تمایل ، هالتر یا دمبل احتیاج دارد. با یک سر دراز روی یک نیمکت دراز می کشیم و تمرین را انجام می دهیم. وزن و تعداد مجموعه ها به قابلیت های فردی شما بستگی دارد. هرچه زاویه تمایل نیمکت بیشتر باشد ، بار بیشتر روی قفسه سینه پایین می آید ، انجام تمرین سخت تر خواهد بود. بهتر است زاویه تمایل را به صورت تجربی انتخاب کنید و میانگین طلایی را انتخاب کنید ، وقتی بار خیلی قوی نیست اما ضعیف هم نیست.
  
• ... هنگام انجام تمرین ، باید بازوهای خود را پهن کنید ، دستگیره ها را با یک گرفتن مستقیم بکشید و کمر را خم کنید ، نیم تنه خود را به جلو و کمی پایین خم کنید تا سینه خود را بارگیری کنید. بعد از آن دستمان را جمع می کنیم. نقطه تماس آنها نباید بیشتر از کشاله ران باشد ، در غیر این صورت بار مناسبی روی عضلات شاخه ای وارد نمی شود. تعداد مطلوب تکرارها 10 است. شما می توانید 2-3 روش انجام دهید. وزن خود را بر اساس قابلیت های خود تعیین می کنیم.
  
• . روی نیمکت دراز میکشیم و از شریک زندگی خود می خواهیم که یک دمبل را به شما بدهد. دمبل را با باسن با هر دو کف دست می گیریم تا آنها به سقف هدایت شوند. ما پرتابه را از بالای خود بالا می بریم و به تدریج بازوهای خود را صاف می کنیم. بازدم می کنیم ما شروع به پایین آوردن دمبل پشت سر می کنیم ، که به شدت با سینه در هوا کشیده می شود. پوسته را به صورت نیم دایره حرکت دهید تا احساس کنید که عضلات قفسه سینه و کمر شما به خوبی کشیده شده است. در کمترین نقطه ، نفس خود را به مدت 1.5-2 ثانیه نگه دارید و دمبل را به آرامی به حالت اصلی خود برگردانید ، تنش در آرنج ها را حفظ کنید و یک بازدم قدرتمند انجام دهید.
  

تمرینات خانگی

تمریناتی که در بالا درباره آن صحبت کردیم برای ورزشگاه مفید است. اما وقتی راهی برای بازدید از آن وجود ندارد چه باید کرد؟