افزایش وزن برای دختران ، مکمل های ورزشی و ورزشی است

مد زیبایی های لاغر به فراموشی فرو رفته است. امروزه دختران برای بدست آوردن شکل های جذاب ، برجسته های پوستی و زیبایی باید در ورزشگاه کار کنند. اصطلاحات "خشک کردن" و افزایش وزن در حال حاضر برای بسیاری از بازدید کنندگان از باشگاه های ورزشی شناخته شده است. اما برای ایجاد بدن زن ایده آل ، تمام برنامه های غذایی ، تمرین و مکمل های ورزشی که توسط مردان استفاده می شود ، مناسب نیستند. بنابراین ، اولین مقاله بهار من به اصول می پردازد افزایش جمعی برای دخترانیک برنامه غذایی و برنامه های رشد ماهیچه ها برای نیمی از بشریت.

مقدمه

روی کاغذ ، ایجاد بدن زن کامل بسیار ساده به نظر می رسد. در پی دستیابی به فرم های مورد نظر ، اول از همه باید توده عضلانی را بدست آورید. سپس روند "خشک کردن" را طی کنید. و تنها پس از آن می توانید نتیجه را مشاهده کنید. بدست آوردن توده برای دختران بسیار دردناک است ، زیرا در این دوره چربی بر روی عضلات تقویت می شود ، و این همیشه برای خانم ها بسیار ناخوشایند است. اما این گونه است که بدن انسان کار می کند ، کاهش وزن و افزایش اندازه عضلات به طور همزمان غیرممکن است.

خشک کردن با رژیم شروع می شود. امروزه مؤثرترین (این رژیم غذایی اتکینز ، رژیم کتون و رژیم پروتئین است) است که روند کاهش وزن را گاهی اوقات ، با این حال ، همراه با عضلات آغاز می کند. برای دختران این امکان وجود دارد که زیبایی و زنانگی خود را در ورزشگاه حتی در روند افزایش وزن حفظ کنند ، اما تنها در صورت پیروی از سه قانون اصلی:

قانون 1... دختران در ورزشگاه باید به دنبال رویکرد خود باشند. آنها نباید کورکورانه همان رژیم های کاهش وزن سفت و سخت را مانند مردان اعمال کنند. کاهش محتوای بافت چربی باعث کاهش اندازه نیم تنه می شود ، زیرا چربی بسیار زیادی در این ناحیه از بدن زیبا زن وجود دارد. بنابراین وقتی می گویم رژیم کم کربوهیدرات ، به معنای رژیم غذایی کم کربوهیدرات است ، نه کاملاً بدون آنها.

قانون 2 کسب جرم برای دختران از مردان دشوارتر است. این به دلیل تفاوت در فیزیولوژی است. رشد ماهیچه ها در مردان بسیار سریعتر است ، زیرا سطح هورمون اصلی جذب جرم آنها با تعریف بالاتر است. محتوای آدرنالین ، هورمون عصبانیت در بدن زن نیز پایین تر است ، بنابراین انجام تمرینات اساسی با تعداد کمی تکرار برای دختران در ورزشگاه نسبت به آقایان کمتر موثر است. مجموعه ایده آل برای تمرینات برای افزایش انبوه دختران باید شامل تمریناتی باشد که با تکرار زیاد (12-20) انجام می شود.

قانون 3 زنان ضعیف تر از مردان هستند ، اما بسیار مقاومت بیشتری دارند ، زیرا طبیعت آستانه درد بیشتری به آنها اعطا کرده است. در جائی که مردان تسلیم شوند ، زنان با اعتماد به نفس به پیشروی خود ادامه می دهند. و این بدان معنی است که استفاده از روشها باید به عنوان مبنای آموزش برای افزایش جمعی دختران باشد.

نتيجه گيري: اگرچه آموزش دختران در سالن هاي ورزشي با مردان تفاوت دارد اما براساس همان اصول جهاني براي بدست آوردن توده عضلاني است. این موارد شامل تغذیه ، ورزش ، بهبودی و استراحت و مکمل است.

جمع آوری وزن دختران

تغذیه برای رشد عضلات به همان اندازه تمرین در ورزشگاه است. دخترانی که به شدت ورزش می کنند اما به اندازه کافی غذا نمی خورند ، شانس کمی برای عضله ندارند. بله ، برخلاف آقایان ، کربوهیدرات ها راحت تر جذب می شوند و سریعتر چربی می شوند ، اما همچنین سریعتر وزن کم می کنند. بنابراین ، افزایش اندک در میزان چربی دختران در ورزشگاه نباید باعث وحشت شود. نکته اصلی این است که روند تغذیه ای را برای به دست آوردن توده کنترل کنید.

به افزایش وزن دختران با افزایش سریع چربی بدن همراه نبود ، برای شروع ارزش شمارش کالری و مصرف در طول روز را دارد. این را از راه های گوناگون می توان انجام داد.

گزینه اول:

لازم است تعداد در حال حاضر مورد استفاده و BZHU در روز محاسبه شود. برای افزایش وزن رژیم غذایی منطقه مناسب ترین است. کربوهیدرات ها به همراه او 40٪ پروتئین ها و چربی ها را تشکیل می دهند. ممکن است کربوهیدرات کمی بیشتر باشد. سپس باید هفته ای 200 کیلو کالری اضافه کنید. به عنوان مثال ، تعداد کالری ها 1600 بود. شما آن را به 1800 کیلو کالری افزایش دادید. در این حالت مقداری کاهش وزن کاملاً ممکن است.

از آنجا که افزایش رژیم غذایی کربوهیدرات ها و تعداد کالری ها باعث تسریع در متابولیسم می شود. اما ناامید نشوید. رسیدن به نتایج در بدن سازی طبیعی مدت زمان طولانی طول می کشد. شما می توانید قبل از ظاهر شدن اولین نتایج ، 200 کیلو کالری را هر هفته اضافه کنید.

گزینه دوم:

در اینجا باید کالری مورد نیاز را محاسبه کنید. این شماره به عنوان یک راهنما خدمت می کند. برای رسیدن به این هدف ، توصیه می کنم کالری را به تدریج اضافه کنید تا بدن بتواند سازگار شود. علاوه بر این ، به جلوگیری از افزایش چربی غیرضروری کمک می کند. و از این طریق می توان بخشها را افزایش داد. از آنجا که در ابتدا ، خوردن چنین مقدار غذا دشوار خواهد بود. باید به این واقعیت توجه داشته باشید که ، اما اندازه گیری چین های پوستی باید انجام شود.

برای انجام این کار ، شما باید یک منطقه را به عنوان یک مرجع انتخاب کنید. برای دختران ، بهینه ترین قسمت بدن برای کنترل وضعیت بافت چربی ، قسمت تحتانی شکم خواهد بود. از آنجا که در این مکان سریع چربی جمع می شود ، برای کاهش آن زمان زیادی طول می کشد. اگر افزایش جمعی برای یک دختر همراه با افزایش ضخامت چین باشد ، به احتمال زیاد چیزی اشتباه نیست. در این حالت ، شما باید در تغذیه مجدد تجدید نظر کنید.

تغذیه برای افزایش وزن دختران باید همان الزاماتی را داشته باشد که در طی فرآیند سوزاندن چربی یا در مرحله نگهداری ساده شکل است. تفاوت در تعداد کالری ها و ترکیب BJU خواهد بود. عقیده ای وجود دارد که تغذیه برای افزایش وزن دختران می تواند بدون استثناء شامل همه غذاها شود. از آنجا که همه همان پس از وجود خواهد داشت "خشک شدن". با این حال ، این یک اشتباه است. باور کنید یک رژیم کم کربوهیدرات مانند خود فرآیند چربی سوزی سرگرم کننده نیست. علاوه بر این ، چربی بیشتر ، مرحله خلاص شدن از پوند اضافی دوام بیشتری خواهد داشت.

البته همه دختران حتی با افزایش وزن می خواهند ظاهری جذاب داشته باشند ، زیرا بارگذاری عکس در شبکه های اجتماعی هنوز لغو نشده است. باید در مورد رشد عضلات به یاد داشته باشید ، اما نباید سلامتی خود را فراموش کنید. از این گذشته ، هر چیزی که می خوریم بر وضعیت بدن تأثیر می گذارد. کالری باید از سالم ترین ، طبیعی ترین و تازه ترین غذاها حاصل شود.

اصول اصلی تغذیه برای افزایش وزن دختران:

• غذای کسری.شما باید در بخش های کوچک و با استراحت 1.5 تا 3 ساعت غذا میل کنید. وعده های غذایی را به طور مساوی در طول روز توزیع کنید. بهتر است هر بار پروتئین مصرف کنید.
• تغذیه سالم.نیازی به خوردن کیک به بهانه افزایش وزن نیست
• کربوهیدرات.کربوهیدراتهای پیچیده با شاخص گلیسمی پایین (برنج غیرمستقیم و وحشی ، ماکارونی غلات کامل ، گندم سیاه و سایر غلات) باید در رژیم غذایی حاکم باشند. کربوهیدرات های ساده باید به شکل میوه ارائه شوند ، اما نه آب نبات و کیک. بهترین زمان برای مصرف کربوهیدرات های ساده صبح است. اما این مورد در مورد مصرف کربوهیدرات قبل یا بعد از ورزش صدق نمی کند.
• اب.حداقل روزانه دو لیتر آب غیر گازدار تمیز بنوشید

با توجه به تغذیه قبل و بعد از آموزش. برای عبور از آنها با حداکثر بهره ، داشتن منبع انرژی و "مصالح ساختمانی" لازم از اهمیت برخوردار است. ترکیبی از پروتئین هضم سریع و کربوهیدراتهای ساده برای این کار مناسب است.

پس از آموزش ، برای بازگرداندن منابع مصرف شده و تحریک آنابولیسم ، خوب است میوه هایی با شاخص گلیسمی بالا (موز ، آناناس ، انبه ، خربزه ، خرمالو ، انگور) یا میوه های خشک (کشمش ، زردآلو خشک ، خرما ، موز خشک) میل کنید و پروتئین مصرف کنید. سپس بعد از یک ساعت و نیم میل کنید و غذا باید شامل پروتئین ، کربوهیدراتهای پیچیده و کمی باشد.

نتیجه گیری: از آنجا که زنان سریعتر از مردان چربی می گیرند ، این روند تغذیه برای افزایش انبوه دختران باید محکم کنترل شود.

آموزش دختران

در حال حاضر بسیاری از دختران در ورزشگاه می دانند که نباید از هالتر سنگین هراس داشته باشند. با این حال ، نباید با بار مردان برابر باشد. از آنجا که در فیزیولوژی تفاوت های خاصی وجود دارد: زمینه هورمونی ، ساختار سیستم اسکلتی عضلانی ، نسبت چربی و توده عضلانی و توزیع توده عضلانی بر روی بدن.

تمرین زنان در مرحله افزایش انبوه با مردان تفاوت چندانی ندارد. تنها تفاوت وزن کار کمتر و تکرارهای بیشتر خواهد بود زیرا این امر به دلیل داده های آناتومیکی و فیزیولوژیکی است. اما اخیراً بحثی در مورد افزایش کمر هنگام انجام تمرینات اساسی - بن بست ، و همچنین چمباتمه زدن با هالتر و دیگران مطرح شده است.

با این حال ، تمرینات اساسی به همین دلیل انجام می شود. در واقع ، بدون آنها رسیدن به نتیجه مطلوب آسان نخواهد بود ، ماهیچه های شکمی بسیار قوی و ماندگار هستند ، بنابراین آنها باید به روشی بر خلاف آنچه در طول روز به آنها عادت دارند آموزش داده شوند. این امر در مورد سایر گروه های عضلانی "سرسخت" (ساعد ، گردن ، پاهای پایینی) نیز صدق می کند ، اما پیشرفت آنها نگران نیمه قوت بشریت است ، اما کمر نازک با شکم صاف رویای همه زنان است.

وزن دختران

صحبت کردن به طور خاص در مورد تمرینات برای بدست آوردن توده برای دختران ، ارزش این را دارد که روی دو مهم ترین آنها زندگی کنید: چمباتمه هایی با هالتر روی شانه ها و بن بست ها روی پاهای راست. علاوه بر این واقعیت که این تمرینات برای ساخت و سازها مهمترین هستند و همچنین رشد کلی توده عضلانی در بدن را به شدت تحریک می کنند.

و از آنجا که این حرکات هالتر همچنین پر انرژی ترین هستند ، قطعاً باید در تمرین چربی سوزی لحاظ شوند. پیشنهاد می کنم دو فیلم آموزشی کوچک تماشا کنید ، که در مورد تکنیک انجام این تمرینات اساسی برای به دست آوردن توده برای دختران می گوید

اسکوات برای افزایش انبوه دختران ، ویدئو:

بن بست در پاهای راست ، ویدئو:

با این حال ، فراموش نکنید که بخش عمده ای از توده خانم ها در نیمه تحتانی بدن متمرکز شده است ، بنابراین برای کسب توده برای دختران در هر تمرین نباید این تمرین ها را انجام دهید. عضلات بالای بدن: قفسه سینه ، بازوها ، پشت و شانه ها باید با همان شدت پاها تمرین شوند.

برای ایجاد یک بدن ایده آل ، یک دختر در سالن بدنسازی باید یک درس را برای کار کردن در قسمت پایینی بدن و دیگری را به قسمت فوقانی اختصاص دهد. در مرحله بعد ، من الزامات اصلی تمرینات موفقیت آمیز عضله برای دختران را پوشش می دهم.

انواع زیادی از روشهای مختلف آموزش وجود دارد. تحقیقات در این زمینه ادامه دارد. و هیچ قانونی وجود ندارد که کاملاً مناسب همه باشد. بهتر است از روش های کلاسیک استفاده کنید و نتایج را تحلیل کنید. بر اساس آنها ، شما در حال حاضر می توانید آزمایش کنید.

و گرچه در ابتدای این مقاله گفتم كه برنامه آموزش بهینه برای زنان باید مبتنی بر آموزش های مكرر باشد اما این گفته در واقعیت نهایی یك حقیقت مطلق نیست. من اغلب تماشا می کنم که دختران با استفاده از تکرارهای کم (8-10) تمرین می کنند و به نتایج بسیار خوبی می رسم ، به خصوص وقتی صحبت از تمرینات پا و یا در مراحل ساخت قلمه هایی مانند آجیل است. به عبارت دیگر ، شما باید سعی کنید ، مقایسه و تحلیل کنید.

در اینجا چهار قانون وجود داردتمرین برای زنانبا هدف رشد عضلات:

• مدت زمان تمرین برای خانم ها با در نظر گرفتن گرم شدن و کشش نهایی نباید بیش از یک ساعت باشد
• گروه عضلانی که تحت آموزش قرار می گیرند باید حداقل 48 ساعت استراحت کنند
• عوارض مداوم آموزش ، و همچنین یک بار در ماه - یک و نیم تغییر در برنامه آموزشی
• تمرین های اساسی که با وزنی رایگان انجام می شوند ، باید پایه و اساس مجموعه آموزش زنان با توده را تشکیل دهند

کارت برای دختران

شنیدن توصیه هایی برای حذف تمرینات قلبی غیر معمول نیست. با این حال ، این توصیه برای مردانی که برای بدست آوردن توده عضلانی سخت تلاش می کنند ، مناسب تر از خانم هایی است که میزان چربی را به شدت کنترل می کنند. برای حفظ مناسب با حداقل چربی ، هیچ قلبی در هیچ کجا وجود ندارد.

علاوه بر این ، سیستم قلبی و عروقی از این طریق آموزش داده می شود. با این وجود دختران حاضر در ورزشگاه نباید بعد از تمرین قدرتی کاردیو انجام دهند. برای رشد ماهیچه ها ، باید بیش از یک ساعت به طور جدی تمرین کنید و با حس موفقیت ، برای غذا خوردن و بهبودی به خانه بروید.

علاوه بر این ، تمرینات قلبی دارای یک نقطه ضعف قابل توجه هستند - آنها باعث تسریع در کارابولیسم (تخریب بافت ماهیچه ای) می شوند. بنابراین ، یک حجم مطمئن از بار قلبی در دو جلسه در هفته به مدت 15 تا 20 دقیقه در حالت کاردیو فواصل خواهد بود. با داشتن تغذیه مناسب ، این امر بر کاهش عضلات تأثیر نخواهد گذاشت

کاردیو ناتوسچاک

بسیاری از ستارگان بدن سازی و بدنسازی از قلب و عروق به عنوان یک روش سالانه برای حفظ چربی بدن استفاده می کنند. و آنها این کار را می کنند. اعتقاد بر این است که چنین فعالیت بدنی ، که بر روی معده خالی انجام می شود ، می تواند بدن را مجبور به استفاده از ذخایر چربی به عنوان منبع انرژی کند. اما من یک مخالف قوی برای کاردیو روزه هستم ، و به همین دلیل است:

1. کورتیزول این نام هورمونی است که توده عضلانی را از بین می برد. و در ساعات صبح (برخی در 4 و بعضی در 7) مقدار آن در بدن به اوج می رسد. و این بدان معناست که توده عضلانی بدست آمده با چنین دشواری ، در حالی که کاردیو را بر روی معده خالی انجام می دهد ، با سرعت تسریع می سوزد.
2. ویسکوزیته خون.در صبح ویسکوزیته خون افزایش می یابد ، بدین معنی که بار در سیستم قلبی عروقی در صبح افزایش می یابد. این می تواند منجر به بیماری های قلبی و بیماری های ناخوشایند مانند بواسیر و واریس شود.
3. متابولیسم را کند کنید... روزه داری اولین علامت بدن برای کاهش مصرف کالری و سفت شدن متابولیسم است. بنابراین ، اگر می خواهید وزن کم کنید ، برای این کار از یک تمرین در ورزشگاه استفاده کنید و از انجام کاردیو روی معده خالی به بهترین وجه جلوگیری می شود.

در مورد ورزشکاران حرفه ای که کاردیو روزه می گیرند ، لطفاً به یاد داشته باشید که آنها این کار را در برابر حمایت از قوی ترین حمایت دارویی انجام می دهند. و همچنین لازم به یادآوری است که مشکلات قلبی دلیل اصلی مرگ زودرس بسیاری از بدنسازان معروف است.

نتیجه گیری: بهره وری تمرین برای زنان وزن به خصوصیات فردی ارگانیسم بستگی دارد. برای درک اینکه چند تکرار برای انجام در یک رویکرد ، باید گزینه های مختلفی را امتحان کنید و نتایج را تجزیه و تحلیل کنید. اما برای انجام کاردیو بر روی معده خالی ، به همه توصیه می کنم از این کار خودداری کنند.

بازگرداندن بعد از کار

بدست آوردن توده برای دختر فقط در صورت تحریک روند آنابولیسم (رشد عضله) امکان پذیر است. برای بهبودی کامل ، باید خواب کافی داشته باشید ، استراحت بیشتری داشته باشید و سعی کنید عصبی نشوید. بهبودی مناسب ، که برای رشد عضلات ضروری است ، با کمبود خواب ، استراحت ناکافی و استرس امکان پذیر نیست. برای بهبود بهبودی خود بعد از ورزش در سالن ورزشی ، می توانید حتی در طول روز به رختخواب بروید ، تا حد امکان فعالیت بدنی بیش از حد را محدود کنید.

هر بار 6-7 هفته یکبار توصیه می کنم همه خانمهایی که برای تمرین وزنه برداری هستند یک هفته استراحت کنند. این به جلوگیری از اضافه وزن و تحریک افزایش عضلات بعد از بازگشت به تمرین کمک خواهد کرد. نباید نگران از بین رفتن ماهیچه های گرانبها باشید ، اگر از قوانین تغذیه پیروی کنید ، در این مدت هیچ اتفاقی برای آنها نخواهد افتاد.

Takeaway: بازیابی پس از تمرین سومین بخش مهم برنامه است. هرچه بقیه بهتر باشند ، ماهیچه ها بهتر می شوند.

لوازم ورزشی برای دختران

اما در مورد دخترانی که در ورزشگاه مشغول ورزش هستند ، اوضاع به نوعی متفاوت است ، از آنجا که کارهای دور خانه و مراقبت از خانواده ، در طی دوره افزایش وزن برای یک دختر ،در هر جایی ناپدید نشوید. و در این حالت ، تغذیه ورزشی باعث می شود تا در زمان پخت و پز و صرف جیره بندی پروتئین رژیم در طول روز صرفه جویی شود.

و اگرچه تغذیه ورزشی برای مردان هیچ تفاوتی با زنان ندارد ، چندین نکته مهم وجود دارد که ورزش کردن جدی دختران باید به آن توجه کند.

1. | پرفروش ترین مکمل های ورزشی دنیا. و به نظر من پروتئین برای دختران بهترین رژیم غذایی ورزشی برای بدست آوردن جرم است. اما اگر یک پروتئین برای دختران انتخاب می کنید ، توصیه می کنم پروتئین پیچیده ای را انتخاب کنید. پروتئین پیچیده هنگامی گفته می شود که دارای چندین نوع پروتئین با میزان جذب متفاوت باشد ، از کشک سریع گرفته تا کازئین آهسته. با استفاده از چنین پروتئینی ، می توانید مطمئن باشید که ماهیچه ها چندین ساعت مواد مغذی مورد نیاز برای رشد و نگهداری را برای چند ساعت دریافت می کنند. همچنین می توانید بلافاصله بعد از تمرین در ورزشگاه و بین وعده های غذایی از پروتئین پیچیده ای استفاده کنید.
2. ترکیبی از پروتئین-کربوهیدرات که به منظور پوشش سریع منابع انرژی صرف شده در طول آموزش طراحی شده است. اما از آنجا که زنان کربوهیدرات ها را خیلی سریعتر از مردان جذب می کنند ، معقول است که از دختران بسیار نازک برای بدست آوردن توده عضلانی ، استفاده از یک دارنده استفاده کنید. و حتی در این حالت ، میزان پروتئین در بدست آورنده باید تا حد ممکن باشد.
3. | تغذیه ورزشی که به رشد شاخص های قدرت کمک می کند ، استقامت را افزایش می دهد و باعث افزایش عضلات می شود. اما نگرش بسیاری از دختران در ورزشگاه به کراتین مبهم است. این یک مکمل واقعا آزمایش شده و زمان واقعی است ، اما مصرف کراتین باعث احتباس آب در بدن می شود و این بلافاصله بر افزایش وزن بدن تأثیر می گذارد. بنابراین ، زنان اغلب مصرف كراتین را متوقف می كنند ، زیرا اثر مصرف آن به موقع طولانی می شود و پس از 10-12 روز از مصرف آن بروز می كند. اما نباید از احتباس آب ترسید ، پس از اتمام مصرف کراتین ، آن را ترک می کند ، اما شاخص های قدرت و جرم بدست آمده همچنان باقی می مانند.
4. | یک مکمل ورزشی چند جزء برای بهبود عملکرد تمرین طراحی شده است. یک فرمول قبل از تمرین شامل انواع مختلفی از مواد غذایی است: کافئین ، آرژینین ، کراتین و بسیاری دیگر. مجموعه قبل از تمرین باعث افزایش نگرش ، بهبود غلظت و افزایش گردش خون ماهیچه ها می شود. برای بدست آوردن توده عضلانی دختران، تغذیه ورزشی مانند این عالی است تقویت کننده نیتروژن مستقیماً روی رشد عضلات تأثیر نمی گذارد ، اما حجم کار انجام شده در طول تمرین را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.

اینها همه انواع مکمل های ورزشی نیستند که فروشندگان مواد غذایی ورزشی برای خرید دختران توصیه می کنند. همچنین اسیدهای آمینه BCAA ، مجتمع های بعد از تمرین ، ویتامین های ویژه برای خانم ها و موارد بسیار دیگر وجود دارد.

اما به نظر من ، شما می توانید چنین موارد ورزشی ورزشی را فقط از روی کنجکاوی ساده خریداری کنید ، زیرا ورزشکاران حرفه ای از داروهای ویژه دارویی استفاده می کنند ، و آنها به سادگی به چنین مکمل هایی احتیاج ندارند و احساس می کند که یک بازدید کننده سالن ورزشی معمولی بسیار مشکل خواهد بود که تأثیر آن را احساس کند. یک زرادخانه بسیار گسترده از مکمل ها است.

پروتئین پیچیده با کیفیت بالا برای دختران متنوع ترین ماده غذایی ورزشی است که هم در هنگام افزایش وزن و هم در حین تمرینات کاهش وزن قابل استفاده است. اما اگر تصمیم به خرید پروتئین یا گیرنده دارید ، به شما توصیه می کنم پنج قانون ساده را دنبال کنید:

قانون 1:اگر هنوز آن را امتحان نکرده اید ، بلافاصله یک بسته بزرگ از مواد غذایی ورزشی را خریداری نکنید. از نظر وزن واحد ، یک بسته بزرگ از تغذیه ورزشی مقرون به صرفه ترین است ، اما آشنایی خود را با کوچکترین بسته (نمونه ، به اصطلاح صحبت کردن) شروع کنید. اگر مکمل ورزشی نتیجه مطلوب را ندهد ، این امر خود را از ضررهای مالی نجات خواهد داد.

قانون 2:با انتخاب پروتئین برای دختران ، خیلی تنبل نباشید تا به وب سایت تولید کننده بروید. اطلاعات مربوط به محصول موجود در وب سایت فروشگاه اینترنتی ورزشی ورزشی ممکن است به صورت کوتاه ارائه شده باشد و حاوی اطلاعاتی در مورد موارد استفاده شده در تولید این تغذیه ورزشی نیست.

قانون 3:توجه کنید که از شیرین کننده استفاده می شود. برخی از آنها در اروپا و ایالات متحده ممنوع است ، اما در کشورهای CIS مجاز است. و اگرچه تولید کنندگان مواد غذایی ورزشی با افزودن چنین شیرین کننده ای ، قوانین کشورهای مستقل مشترک المنافع را نقض نمی کنند ، بهتر است از خرید چنین مواد غذایی ورزشی خودداری کنند.

قانون 4:نظرات مربوط به تغذیه ورزشی را در فروشگاه های آنلاین باور نکنید ، زیرا 99٪ از آنها توسط افرادی نوشته شده اند که هرگز آن را امتحان نکرده اند. نوشتن نظرات در مورد چیزی یک صنعت کل است. با مراجعه به هرگونه تبادل محتوا می توانید به راحتی این موضوع را تأیید کنید. و حتی نظر یکی از دوستان تضمینی نیست که یک مکمل ورزشی برای شما مؤثر باشد. فقط به حس مشترک خود تکیه کنید.

قانون 5:قیمت محور نباشید. هزینه بالای تغذیه ورزشی در درجه اول نشانه ای از هزینه های تبلیغاتی بالا برای این محصول است ، اما نه برای کیفیت محصول. این کاملاً به نظر من است ، اما کیفیت مواد غذایی ورزشی از تولید کنندگان اروپایی (خصوصاً آلمانی ها) اغلب از همتایان خارج از کشور آنها بالاتر است.

نتیجه گیری: خرید پروتئین برای دختران یا سایر تغذیه ورزشی دلایل خوبی دارد ، اما تنها در صورت عدم اتفاقی خود به خود بلکه در عمد اتفاق می افتد.

امیدوارم ، زنان عزیز ، شما این قدرت را پیدا کردید که داستان من را تا انتها بخوانید. من صمیمانه آرزو می کنم که مقاله من برای شما مفید باشد و به نزدیک شدن لحظه دستیابی به فرم های جذاب ، کاهنان مانند مهره ، مطبوعات برجسته و دست های زیبا کمک کند. سالم و برازنده باشید!

یک بدن سالم و مناسب نتیجه یک سبک زندگی فعال و تغذیه مناسب است. اما در برخی موارد ، ضعف طبیعی و ناتوانی در افزایش وزن مانعی در رسیدن به هدف محسوب می شود: یک بدن شکننده همیشه شادی نمی آورد. اگر دختری توده عضلانی کافی نداشته باشد ، پوست سریعتر کشیده می شود ، به نظر می رسد شل و ول ، حالت و حالت کلی بدن بدتر می شود. برای پمپ کردن الاغ ، از یک siluette اسپرت مدل بگیرید و یک شکل دلپذیر داشته باشید ، به عضلات احتیاج دارید. این ماده حاوی توصیه های غذایی لازم است که به شما کمک می کند تا به سرعت و به طور موثر جرم بدست آورید.

رژیم افزایش وزن

درک این نکته مهم است که رژیم افزایش وزن به منظور افزایش کیلوگرم از دست رفته به قیمت عضلات و نه چربی بدن طراحی شده است. تشکیل بدن زیبا و بدون تنظیم مواد غذایی غیرممکن است ، بنابراین این رژیم حاکی از اجرای منظم برخی قوانین و پیروی از رژیم است.

کالری دریافتی روزانه در رژیم غذایی برای افزایش انبوه باید از حد معمول 200-300 کیلو کالری باشد. بنابراین فرمول محاسبه به شرح زیر خواهد بود:

10 x B + 6.25 x P - 5 x D

ب - وزن (کیلوگرم).

P - ارتفاع (سانتی متر).

Г - سن (سالها).

• افزایش وزن هنگامی اتفاق می افتد که مقدار کالری مصرفی روزانه بیش از مقدار مصرف شده باشد. اساس رژیم غذایی دختری که می خواهد وزن بدن خود را افزایش دهد باید وعده های غذایی کم کالری ، پر چربی مناسب (چربی اشباع نشده) و کربوهیدرات های کند باشد.
• بار ورزشی یک امتیاز برای رژیم است: تمرین قدرت با وزن های اضافی لازم است.
• همچنین درک این نکته ضروری است که در رژیم غذایی برای بدست آوردن وزن بدن ، بهتر است از نوشیدن مشروبات الکلی خودداری کنید و تعداد وعده های غذایی را تا 5 بار در روز افزایش دهید. با این وجود نیاز ارگانیسم ها فردی است ، بنابراین در بعضی موارد شما می توانید 3 بار در روز میل کنید اما با میان وعده های مکرر بین وعده های غذایی.

رژیم غذایی برای افزایش وزن برای یک دختر: اصول اساسی

از نظر فیزیولوژیکی بدن زن به گونه ای طراحی شده است که می توانیم سریعتر از مردان وزن خود را افزایش دهیم ، بلکه آرامتر نیز برای رهایی از پوندهای اضافی انجام می دهیم. به همین دلیل است که نکات اصلی رژیم غذایی برای افزایش انبوه برای یک دختر با نسخه مردانه تغذیه متفاوت است. نسبت هنجاری پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات های موجود در مواد غذایی برای افزایش وزن در زنان و مردان متفاوت است.

نیاز روزانه زن به مواد مغذی به این شرح است:

1. پروتئین - 30٪
2. چربی - 25٪
3. کربوهیدرات - 45٪

نکته مهم: دختران به هیچ وجه نباید چربی ها را از رژیم غذایی به طور کامل محروم کنند ، زیرا آنها محافظ اصلی زیبایی زنان هستند. امگا و چربی های اشباع نشده مسئول استحکام پوست ، وضعیت و ظاهر موها و ناخن ها هستند. رد کامل چربی ها باعث اختلال در هورمون ها می شود و می تواند منجر به نارسایی تولید مثل شود. به همین دلیل به هیچ وجه امکان جایگزینی چربی ها با پروتئین و کربوهیدرات ها وجود ندارد ، رژیم باید کاملاً متعادل باشد.

اصول اساسی رژیم برای به دست آوردن وزن بدن برای دختر:

• به تغذیه کسری بچسبید.
• غذاها و نوشیدنی های ناسالم را از بین ببرید.
• رژیم آشامیدنی را رعایت کنید: 2-3 لیتر آب تمیز در روز.
• در مورد میان وعده های سالم را فراموش نکنید: آجیل ، میوه ، سبزیجات یا کفیر.
• زمان را پیگیری کنید: سعی کنید ساعت را بخورید تا بدن خود را به رژیم غذایی آموزش دهید.
• فاصله بین وعده های غذایی اصلی 3-4 ساعت است.
• یک روش غذایی 300-350 کیلو کالری است.
• کالری یک میان وعده 2 برابر کمتر از وعده های غذایی اصلی است.
• کیفیت غذای مصرفی مهم است: پنیر کلوچه و تخم مرغ مرغوب ، سبزیجات تازه و میوه.

رژیم برای افزایش انبوه: منو

هر وعده غذایی با رژیم افزایش وزن منبع ساختمانی است. اولین و مهمترین قانون رژیم افزایش وزن دختر افزایش کالری وعده های غذایی است.

1. کربوهیدرات سالم - گندم سیاه ، برنج قهوه ای ، quinoa ، لوبیا ، نخود ، ماکارونی دوروم ، جو دوسر ، چاودار و نان سبوس دار ، عدس ، میوه و سبزیجات شیرین.
2. چربی های سالم - آووکادو ، ماهی قزل آلا ، تخم مرغ ، آجیل (به ویژه بادام و گردو) ، پنیر کلم ، برخی از انواع پنیر.
3. پروتئین - گوشت سفید ، ماهی ، لبنیات ، حبوبات ، تخم مرغ.

• صبح ها را در منو قرار دهید ، بعد از ساعت 5 بعد از ظهر ، به پروتئین و چربی های سالم تکیه دهید. در مورد آب فراموش نکنید: نوشیدن رژیم غذایی به همان اندازه مواد غذایی مهم است.
• مکمل های غذایی برای افزایش وزن برای دختران مجاز است ، اما لازم نیست. افزایش وزن با رژیم و ورزش منظم آغاز می شود.
• استثناء میان وعده های بعد از تمرین است: یک پودر پروتئین یا نوار تقویت کننده پروتئین را فراهم می کند.

من این مقاله را مخصوصاً برای كسانی كه حتی مادربزرگها نیز قادر به چاق شدن نیستند نوشتم.

اگر از لاغر بودن و بی خانمان بودن در نزدیکی پیشنهاد مک دونالد برای خرید غذای شما خسته شده اید ، پس این مقاله فقط برای شما مناسب است.

اکنون به شما خواهم گفت که چگونه با کمک مواد غذایی و سخت افزار به تنهایی در ورزشگاه ، بدن ضعیف خود را به چیزی تبدیل کنید که مردان از پشت بام آن را پاره کنند.

بنابراین ، اگر حاضر باشید با این واقعیت کنار بیایید که استخوانهای شما با کمک تنها قدرت فکر به گوشتان نمی رسد و باید مجبور شوید خود را جمع کرده و نه تنها در سالن بلکه در آشپزخانه شخم بزنید ، سپس آماده شوید ، اکنون تمام جهان پیش روی شما باز خواهد شد. بنابراین ، موضوع امروز ، تغذیه برای بدست آوردن توده عضلانی دختران است.

من قبلاً در موردش نوشتم اصول اولیه تغذیه مناسب در مورد زنان ، اکنون دقیقاً برای جمع آوری توده ها توضیح خواهم داد.

تغذیه ایده آل برای دختران برای به دست آوردن توده عضلانی باید شامل فیله های تک شاخ ، گندم سیاه که توسط دانشمندان آمریکایی در سطح مریخ رشد می کنند ، و تخم های pterodactyl باشد.

بعضی از خانمها تقریباً همان ایده را دارند که برای به دست آوردن موثر توده عضلانی چه کاری باید انجام دهند. در حقیقت ، همه چیز بسیار ساده تر است. کافی غذاهای معمولی بخور و مطابق با هنجار KBZHU است.

و هنجارهای مجموعه به شرح زیر است:

• پروتئین ها - 2-2.2 گرم در کیلوگرم وزن بدن ،
• چربی ها - 0.7-1 گرم در هر کیلوگرم وزن ،
• کربوهیدرات ها - حداقل با 3 شروع کنید و در صورت لزوم افزایش دهید.

اگر همانطور که به نظر می رسد ، می خورید ، بسیار زیاد است ، اما شما نمی توانید بهتر شوید ، و نیمی از مردان حاضر در ورزشگاه به عضلات شما حسادت نمی کنند ، فقط کافی است کالری را بیشتر کنید ، عمدتا به دلیل کربوهیدرات ها.

اصول کلی رژیم

برای افزایش وزن ، یک دختر نیاز به خوردن غذاهای مناسب ، ایجاد کالری اضافی و ورزش منظم دارد. حال بگذارید به طور خاص در مورد هر نکته صحبت کنیم.

محصولات مناسب

چرا برای بدست آوردن توده عضلانی دختران ، دقیقاً به تغذیه مناسب نیاز دارید ، اگر فقط می توانید با یک ازبکی از نزدیکترین شاوارما که هر روز شما را با تخفیف در اختیار شما قرار می دهد ، آشنا شوید؟

بله ، زیرا هدف شما بدست آوردن توده عضلانی است.

اگر شما می خواهید آبدار مانند هلو رسیده در بازار ترکیه ، پس از آن به عضلات نیاز دارید تا با استخوان خود استخدام شوند. و اگر غذای فست فود را به طور تصادفی قمار کنید ، مانند انجیر خشک خواهید بود. و مردان به انجیر خشک علاقه ندارند.

کالری بیش از حد

افزایش وزن به بدن نیاز دارد تا انرژی لازم برای بازیابی و منابع لازم برای ساختن یک ماهیچه ماهیچه را داشته باشد. اگر انتظار دارید هفته ای یک بار روی آب ، انرژی خورشید و یک تکه موز پمپ کنید ، من شما را ناامید خواهم کرد ، این اتفاق نخواهد افتاد.

مال شما است بدن هر فرصتی برای زنده ماندن خواهد گرفت در چنین شرایطی ، چربی و ماهیچه ای را می سوزاند تا انرژی لازم برای زندگی فراهم شود.

تمرین

مؤلفه های اصلی افزایش انبوه موثر دختران ، تغذیه و آموزش است.

البته بدون تمرین ، می توانید اگر زیاد غذا بخورید ، وزن پیدا کنید ، اما آیا این یک وزن با کیفیت خواهد بود؟ به ندرت. گذشته از همه اینها ماهیچه ها از دراز کشیدن روی مبل رشد نمی کنند.

اگر ماهیچه ای نباشد ، اشکال زیبایی نیز وجود نخواهد داشت. شما به سادگی تبدیل به یک خانم بی شکل می شوید بدون اینکه باسن پمپ کنید.

اگر برای رفتن به ورزشگاه خیلی تنبل باشید ، انگیزه بیشتری پیدا خواهید کرد. خوب ، اگر روش آویزهای جادویی به شما نزدیک تر است ، آن را پیدا کنید.

برنامه تغذیه ای

به احتمال زیاد ، شما تازه شروع به دستیابی به سفرهای دسته جمعی خود کرده اید و با آرامش از یک رژیم غذایی قناری روزانه به سمت یک رژیم عادی حرکت می کنید.

سفر شما از 1850 kcal آغاز می شود. این جایی است که رژیم غذایی کوچک من مفید است ، که به طور معجزه آسایی حاوی 1850 کیلو کالری است.

منوی کالری 1850

من این گزینه را به شما پیشنهاد می کنم.

صبحانه:

• ساندویچ (نان سبوس دار 60 گرم) با فیله مرغ (80 گرم) ، پنیر (20 گرم) ، کره (5 گرم) و گوجه فرنگی (100 گرم)؛
• قهوه بدون قند سیاه (150 گرم).

در این پذیرش ، بدن ضعیف شما 363 کالری ، 33 گرم پروتئین ، 14 گرم چربی و 28 گرم کربوهیدرات دریافت می کند.

سپس ، به طوری که بدن شما برای یک دقیقه از رشد خود متوقف نشود ، یک میان وعده خواهید داشت.

خوراک مختصر:

• موز (1 قطعه متوسط)؛
• Ryazhenka 2.5٪ (240 میلی لیتر.).

در اینجا 234 کیلو کالری ، 9 گرم پروتئین ، 6.5 گرم چربی و 34 گرم کربوهیدرات دریافت خواهید کرد.

ناهار:

• برنج قهوه ای (80 گرم)؛
• طبل مرغ (پوست را از دید دور کنید) (80 گرم)؛
• سالاد خیار (100 گرم) ، کلم چینی (150 گرم) ، پیاز سبز (10 گرم) ، روغن زیتون (10 گرم)؛
• چای سیاه بدون قند (240 میلی لیتر).

و دوباره یک میان وعده:

• پنیر کم چرب (4٪) (200 گرم) با زردآلو خشک (25 گرم)؛
• شیر 2.5٪ (60 گرم).

شما یک میان وعده با 296 کالری ، 35 گرم پروتئین ، 9.5 گرم چربی و 19 گرم کربوهیدرات دارید.

خب ، و شام را در پایان ، به طوری که توده قطعا خواهد آمد.

شام:

• سیب زمینی پخته شده (180 گرم)؛
• املت از دو تخم مرغ؛
• سالاد و خیار (100 گرم) ، گوجه فرنگی (100 گرم) ، با روغن زیتون (10 گرم) چاشنی.

قبل از خواب بدن شما با 465 کالری ، 21 گرم پروتئین ، 24.5 گرم چربی ، 39 گرم کربوهیدرات غنی تر می شود.

و اکنون گزینه ای برای کسانی که تقریباً تبدیل به ماشین شده اند و 1850 کالری دارند ، برای این ماشین کوچک کافی نیست.

2000 کالری کالری

صبحانه خواهیم خورد:

• جو دوسر (50 گرم)؛
• 2 تخم مرغ آب پز؛
• شیر 2.5٪ (100 گرم)؛
• کشمش (15 گرم)؛
• عسل (10 گرم)؛
• قهوه سیاه (160 میلی لیتر).

صبح شما با 468 کالری ، 24 گرم پروتئین ، 17.5 گرم چربی و 53 گرم کربوهیدرات آغاز شد. انرژی بعد از چنین صبحانه کافی است تا دو روز بدون استراحت آهن را در سالن بکشید.

اما بعد تو به میان وعده نیاز دارید:

• ساندویچ (نان سبوس دار 35 گرم) با فیله مرغ (50 گرم) ، پنیر (30 گرم) و گوجه فرنگی (100 گرم)؛
• نارنجی (130 گرم).

و اکنون شما 295 کیلو کالری ، 25.5 گرم پروتئین ، 11 گرم چربی و 28.5 گرم کربوهیدرات دارید.

و حالا ناهار:

• سوپ سبزیجات 450 گرم؛
• برنج قهوه ای 50 گرم ، روغن آفتابگردان (5 گرم)؛
• فیله مرغ (100 گرم).

و به کمک دستکاری های ساده با دست و دهان ، 523 کیلو کالری ، 35 گرم پروتئین ، 15 گرم چربی و 65 گرم کربوهیدرات دریافت خواهید کرد.

و بعد دوباره فراموش نکنید که میان وعده بخورید:

• پنیر کم چرب (150 گرم)؛
• عسل (10 گرم)؛
• توت فرنگی (100 گرم).

برای 252 کیلو کالری ، 5/26 گرم پروتئین ، 8 گرم چربی و 18 گرم کربوهیدرات یک میان وعده میل خواهید کرد.

خب ، و بالاخره شام سبک:

• فیله مرغ 150 گرم؛
• سیب زمینی وینایگret (50 گرم) ، هویج (50 گرم) ، سوسیس (50 گرم) ، چغندر (50 گرم) ، همراه با روغن آفتابگردان (5 گرم) و آب لیمو (5 گرم).

و در اینجا 317 کیلو کالری نهایی ، 31 گرم پروتئین ، 13.5 گرم چربی و 19 گرم کربوهیدرات وجود دارد.

پس از آن ، استخوانهای شما باید به آرامی اما مطمئناً در پشت شمع عضلات پنهان شوند. اگر این اتفاق نیفتد ، بخش ها را افزایش دهید.

تغذیه ورزشی زنان

اگر همانطور که نوشتم غذا می خورید ، و وزن هنوز افزایش نمی یابد ، پس عجله نکنید که به سمت fortuneteller بروید.

فقط سعی کنید مکمل های ورزشی را به زندگی خود اضافه کنید.

اما به خاطر داشته باشید که آنها فقط در کنار تغذیه مناسب کار خواهند کرد.

برای اینکه یک دختر وزن پیدا کند ، توصیه می کنم:

• پروتئین؛
• BCAA؛
• کراتین؛
• گلوتامین

اینها پودرهای جادویی نیستند که شما روی باسن خود بپاشید و صبح ها به میزان 10 سانتیمتر حجم آنها افزایش می یابد ، اما باعث افزایش سود جمعی دختران می شوند.

در حقیقت شما می توانید بدون آن انجام دهید، اما اگر چندین قاشق گندم سیاه را شمارش کرده اید ، هر روز برای چند هفته خرد می کنید ، نوشیدن یک پودر با عطر و طعم شکلات زندگی شما را کمی شادتر می کند. علاوه بر این ، این پودر بهتر از غذای معمولی جذب می شود.

من موضوع تغذیه ورزشی دختران را در این زمینه شرح دادم.

نتیجه

خلاصه ، می خواهم بگویم که هیچ کس تنبل هنوز کوهی از ماهیچه ها را پمپ نکرده است. موفقیت فقط توسط افراد هدفمند و آماده برای بلعیدن سینه مرغ در واگن ها حاصل می شود ، که با اشک در چشمانشان آب نبات را به نفع یک قاشق غذاخوری گندم سیاه امتناع می کنند ، که 5 بار بیشتر در سالن می نشینند. و مطمئناً کسانی که به سالن ورزشی نمی روند ، زیرا ناخن خود را شکسته اند و برای یک هفته از افسردگی خسته نشده اند.

بنابراین درست بخورید ، سخت تمرین کنید و فقط منتظر نتیجه باشید ، سریع نخواهد بود.

چرا یک دختر نیاز به افزایش جمعی دارد؟ در اکثر موارد ، اگر قصد دارید "خشک کردن بدن" را انجام دهید ، اغلب لازم است این کیت ضروری باشد. شما در حال کاهش وزن هستید تا بعد از آن وزن خود را کاهش داده و از استخوان و پوست گشاد نشوید بلکه یک بدن تسکین یافته است.

BZHU

نقش اصلی در جذب توده عضلانی توسط تغذیه مناسب و تعادل آب ایفا می کند. رشد تنها در صورتی رخ خواهد داد که میزان انرژی تأمین شده بیشتر از میزان مصرف آن باشد. به همین دلیل است که محاسبه صحیح میزان مصرف روزانه پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها (BZHU) بسیار مهم است.

برای افزایش وزن از آن به نسبت درصد زیر استفاده می شود: پروتئین ها (20-30٪) ، چربی ها (10-20٪) ، کربوهیدرات ها (60-50٪).

این مؤلفه ها چیست و چرا رژیم باید متعادل باشد؟

پروتئین

پروتئین بلوک اصلی بدن ما و اصلی ترین عامل لازم برای رشد عضلات است. اگر قصد افزایش وزن را دارید ، پروتئین باید 1-3 رژیم غذایی روزانه شما باشد.

پروتئین ها کامل و ناقص هستند:

• پروتئین های درجه بالا شامل پروتئین های حیوانی مانند گوشت ، تخم مرغ ، ماهی است.
• موارد فرومایه اغلب توسط آجیل و حبوبات نشان داده می شوند.

کمبود پروتئین در بدن انسان باعث اختلال در هورمون ها می شود و مقدار اضافی بیماری کلیه را تهدید می کند.

چربی ها

• اشباع شده (تخم مرغ ، شیر ، پنیر ، گوشت)؛
• اشباع نشده (روغن ، آووکادو ، دانه).

اگر چربی در غذا خیلی کم باشد ، متابولیسم بدن کند می شود و با کمبود منظم ، خطر ابتلا به بیماری های سیستم اسکلتی عضلانی و اختلال در گردش خون افزایش می یابد.

کربوهیدرات

کربوهیدرات ها انرژی بدن را تحریک می کنند ، آنزیم های گوارشی را تحریک می کنند ، جذب پروتئین را تسهیل می کنند و اکسیداسیون چربی را در بدن کنترل می کنند.

این گروه شامل موارد زیر است:

• غلات مختلف؛
• سبزیجات؛
• میوه ها
• محصولات ماکارونی و آرد.

کربوهیدرات ها به ساده (سریع جذب می شوند) و پیچیده (به آرامی جذب می شوند) تقسیم می شوند. موارد ساده شامل گلوکز و ساکارز است که در شیرینی ها (وافل ، عسل ، مربا ، کیک و غیره) ، محصولات آرد ، آب میوه ، نوشیدنی های گازدار و همچنین برنج و آرد سمولینا یافت می شود.

کربوهیدراتهای پیچیده توسط غلات ، غلات (از جمله موسلی) و میوه های خشک بیان شده است.

اگر فقط می خواهید وزن خود را کم کنید ، در نتیجه می توانید مقدار مصرف کربوهیدرات های ساده را کاهش دهید.

فیلم زیر اطلاعاتی درباره رژیم متعادل ارائه می دهد.

مقدار لازم BZHU را در نظر می گیریم:

بنابراین ، یک محاسبه فردی BJU برای افزایش وزن به شرح زیر است: مقدار کربوهیدرات \u003d مقدار پروتئین + مقدار چربی.

نمودار چنین نسبت پایه ای است که در روند بدست آوردن جرم و خشک شدن متعاقب آن می توانید تنظیم و تنظیم کنید.

اگر نگران هستید که میزان روزانه را به طور اشتباه محاسبه کنید ، می توانید با هر مرکز تناسب اندام یا موسسه پزشکی تماس بگیرید ، جایی که یک مربی حرفه ای یا متخصص تغذیه وضعیت فیزیکی بدن را تجزیه و تحلیل کرده و برنامه غذایی را بسته به هدف مورد نظر تنظیم می کند.

هنگام افزایش وزن ، وعده های غذایی 5-6 بار در روز انجام می شود ، در حالی که در نیمه اول روز (قبل از ساعت 16) مصرف بیشتر رژیم ها ضروری است.

همچنین رژیم صحیح به ساختن شاخص گلیسمی کمک می کند. این ماده تأثیر یک ماده غذایی خاص را بر میزان قند خون نشان می دهد.

غذاهایی با GI پایین (کمتر از 40) نیاز به خوردن بیشتر دارند ، زیرا به آرامی در جریان خون جذب می شوند و می توانند به طور مداوم سطح انرژی موجود در بدن را در سطح مورد نیاز حفظ کنند.

این شامل:

• شیر؛
• حبوبات؛
• آجیل؛
• جو مروارید؛
• ماکارونی؛
• کدو سبز؛
• آووکادو؛
• گوجه فرنگیها.

غذاهای کم GI برای افرادی که سبک زندگی غیرفعال ، کاهش وزن یا بیماری دارند توصیه می شود. چنین غذاهایی در کاهش گرسنگی مفید هستند ، احساس سیری طولانی مدت به بدن می دهند و از رسوب چربی جلوگیری می کنند ، اما در هنگام ورزش بی اثر هستند.

محصولاتی با میانگین GI (41-60) میانگین جذب و بازیافت دارند.

این شامل:

• نان چاودار؛
• سیب زمینیها؛
• چغندر؛
• جو دوسر؛
• برنج باسماتی؛
• انگور

غذاهای حاوی GI بالا (بالای 60 سال) شامل موارد زیر است:

• قند؛
• خربزه؛
• شیرینی؛
• پنکیک؛
• موز؛
• محصولات آرد

آنها به سرعت در جریان خون جذب می شوند و به سرعت انرژی آزاد می کنند. به دلیل پرش های مکرر و شدید قند ، رسوبات چربی روی بدن انسان شکل می گیرد.

از اضافه کردن مکمل ها به رژیم غذایی خود نترسید. ویژگی ها و اهداف هر محصول را بررسی کنید و مورد نیاز خود را انتخاب کنید. توصیه می کنیم از یک مکمل حاوی مقدار مورد نیاز پروتئین و کربوهیدرات - یک جلب کننده شروع کنید. می توان آن را به صورت آماده یا در خانه از محصولات آشنا خریداری کرد. ترکیب محصولات موجود در ترکیب آن باعث افزایش وزن و افزایش وزن می شود.

در اکثر موارد ، یک سازنده آماده خشک و فروخته شده در 1 قاشق غذاخوری مخلوط شده با آب گرم ، آب میوه یا شیر بدون چربی مصرف می شود. طرح آماده سازی و نسبت ها معمولاً روی بسته ها نشان داده می شوند.

خانه دار

اساس نوشیدنی باید محصولات طبیعی (شیر ، تخم مرغ ، آب میوه) باشد. یک جزء کربوهیدرات و پروتئین به آنها اضافه می شود ، به عنوان مثال ، پنیر لپه ، عسل ، مربا ، جو دوسر. برای پخت و پز ، فقط باید مواد ذکر شده را به نسبت مورد نیاز مخلوط کرده و در مخلوط کن خرد کنید.

1. موز (150 گرم) ، شیر (350-400 میلی لیتر) ، پنیر کم چرب (100-150 گرم).
2. پنیر کم چرب (150-200 گرم) ، تمشک (200 گرم) ، وانیلین و دارچین برای طعم دادن.
3. پنیر کم چرب (150-200 گرم) ، عسل (2-3 قاشق غذاخوری) ، بادام زمینی (50 گرم) ، موز (2 قطعه) ، شیر (150-200 میلی لیتر).
4. شیر (150-200 میلی لیتر) ، پودر شیر (2 قاشق غذاخوری) ، شکر (1 قاشق غذاخوری) ، مربای زغال اخته (2 قاشق غذاخوری).
5. ماست کلاسیک (150-200 میلی لیتر) ، پودر کاکائو (2 قاشق غذاخوری) ، مقدار کمی گردو یا انواع توت ها.

در روزهای غیر تمرین ، فرد بین 2 تا 2 بار در روز بین وعده های غذایی گرفته می شود. در روز تمرین - دقیقاً بعد از تمرین ، این کافی خواهد بود.

به عنوان مثال برای یک هفته غذا

خطا در رژیم و رژیم هنگام افزایش وزن

1. مقدار کمی آب.
   بدست آوردن جرم یک فرآیند آنابولیک (ایجاد سلول ها و بافت های جدید) است و آب مهمترین آنابولیک بدن شما است.
2. نسبت نادرست BJU.
   نسبت پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها را با دقت بخوانید و بر اساس شاخص های فعلی و مورد نظر خود یک برنامه غذایی بسازید.
   اگر بیشتر از آنچه می سوزانید کالری می خورید ، در این صورت وزن بیشتری پیدا می کنید. اگر برعکس ، وزن کم کنید. همه طرح ها نتیجه یکسانی برای افراد مختلف نمی دهند. رژیم خود را بطور دوره ای مرور و تنظیم کنید. در صورت عدم تحمل برخی از اجزا ممکن است نیاز به جایگزین کردن برخی محصولات با محصولات مشابه داشته باشید.
3. پرش وعده های غذایی.
   در طرح قدرت مزاحم نشوید. در نتیجه ، شما باید 3 وعده غذایی اصلی و 3 میان وعده با کیفیت داشته باشید.
4. خطاهایی در ساخت آموزش.
   بسیاری از مبتدیان تمرینات سخت را شروع می کنند و نه تنها روزهای آموزش بلکه تعداد رویکردها و تکرارها را نیز افزایش می دهند. این منجر به اشک و صدمات میکرو می شود. به یاد داشته باشید: بار باید به تدریج افزایش یابد. تعداد تمرینات وزنه برداری در یک تمرین نباید بیش از 5 باشد. تغییر مکرر برنامه آموزشی نتیجه نخواهد داد ، بهتر است روی تکنیک صحیح تمرکز کنید و به طور منظم به تمرین خود نزدیک شوید.
   تعداد تمرینات توصیه شده 3-4 ، تکرار هر تمرین 12 است.
   تمرینات قلبی برای افزایش وزن باید در فواصل 30 دقیقه به 1-2 در هفته کاهش یابد.
5. اختلال خواب.
   این هیچ راز نیست که خواب برای سلامتی بسیار مهم است. در این زمان ، سموم تمیز می شوند و بدن ترمیم می شود و آماده استرس روز جدید می شود. فراموش نکنید: میزان خواب برای بزرگسال حداقل 8 ساعت است.
6. ترس از افزودن مواد افزودنی غذایی به رژیم غذایی.
   گینر و پروتئین هنگام مصرف به مقدار مناسب کاملاً بی خطر هستند. علاوه بر این ، شما می توانید یک نوشیدنی خوشمزه و سالم تهیه کنید که باعث افزایش وزن در خانه می شود.

فیزیولوژی و طبیعت خانم ها در بیشتر موارد منجر به این واقعیت می شود که دختران در تمام مدت سعی می کنند وزن خود را کاهش دهند: یا تا تابستان وزن خود را از دست می دهند ، پس از آن فوراً باید برای تولد یک دوست یک کیلوگرم از دست بدهند ، سپس عروسی خودشان در راه است و غیره. من شخصاً 95٪ دختران برای همین منظور به من رجوع می کنند: از دست دادن وزن! اما هنوز 5٪ دخترانی هستند که فقط خواب می بینند افزایش وزناما آنها فقط نمی توانند این کار را انجام دهند. بله ، چنین دخترانی نیز وجود دارند و به نظر می رسد مشکل نازک بودن آنها به همان اندازه مشکل وزن بیش از حد برای همه دختران چاق بسیار مهم و پرتحرک است.

و امروز تصمیم گرفتم این مقاله را به دختران لاغر اختصاص دهم. به سؤال پاسخ دهید ، چگونه می توان وزن خود را برای یک دختر افزایش دادنه در یک عبارت یا یک جمله ، این یک موضوع نسبتاً گسترده و جالب است که از طرف من به تجزیه و تحلیل مفصلی نیاز دارد. امروز من جنبه های بیشتری را در این زمینه بررسی خواهم کرد و توصیه ها و نکات مؤثری را ارائه خواهم داد که به شما کمک می کند برای دختران توده عضلانی بدست آورید با تغییر عادات غذایی و کالری دریافتی خوب ، من پیشنهاد می کنم شروع کنید.

چرا نازک هستم؟

قبل از مراجعه به نکات عملی برای از بین بردن مشکل کمبود وزن در دختران ، بیایید علت اصلی این پدیده را دریابیم؟ از این گذشته ، جالب است که چرا بعضی از دختران صبح روز بعد یک عدد کیلوگرم بر روی مقیاس از یک آب نبات کوچک خورده می بینند ، در حالی که برخی دیگر می توانند یک مجموعه سوشی کامل بخورند ، نصف لیتر نوشیدنی گازدار شیرین بنوشند و بعد قطعه دیگری از یک کیک شکلاتی بزرگ را با کره کره و "اگر فقط حنا" باشد - هیچ چیز! راز آنها چیست؟ چرا بدن بعضی از افراد نسبت به هر کالری که خورده می شود ، بسیار واکنشی نشان می دهد ، که بلافاصله در طرفین و باسن به شکل پوند اضافی قرار می گیرد ، در حالی که بدن دیگران به هیچ وجه واکنشی نشان نمی دهد؟ حتی یک گرم چربی در هیچ جایی رشد نخواهد کرد ... "عدالت کجاست؟" - در این لحظه بسیاری از دختران فکر می کنند (و من جزو آنها هستم \u003d)) خوب ، به قیمت وجود عدالت در این لحظات ، به شما نخواهم گفت ، اما با هزینه متابولیسم ، ژنوتیپ و استعداد ژنتیکی چیزی را می گویم.

واقعیت این است که همه افراد با توجه به نوع بدن خود معمولاً به 3 نوع تقسیم می شوند:

- اندومورف

- مزومورف

- ectomorphs.

به طور خلاصه در مورد هر نوع و تفاوت در روند آموزش آنها ، می توانید در این مقاله بیابید.

اکنون به آخرین نوع بدن - اکتومورف ها علاقه مند هستیم. افراد مبتلا به این نوع بدن از نظر طبیعت نازک هستند ، و از نظر داشتن جرم ، از نظر توده عضلانی یا چربی ، برای آنها بسیار دشوار است. این افراد از نوع بدنی باریک و ضعیف برخوردار هستند: استخوان نازک ، گردن بلند ، اندامهای نازک و بلند ، شانه های باریک ، توده عضلانی ضعیف توسعه یافته است ، محتوای چربی زیر حد متوسط \u200b\u200b، متابولیسم خوب ، افزایش استقامت (اغلب ، اما نه همیشه) ... همه این علائم نشان می دهد که یک فرد به احتمال زیاد از نوع اکctororphic بدن غالب است و به همین دلیل در افزایش وزن مشکلی دارد.

دختران اکتومورف به اندازه مزومورف یا اندومورف رایج نیستند ، اما این اتفاق می افتد. تمام این خصوصیات ساختاری فیزیولوژی و اسکلت آنها ، بدست آوردن توده عضلانی و چربی را بسیار دشوار می کند. این یک آسیب شناسی یا بیماری نیست ، بلکه فقط یک ویژگی ارگانیسم است که باید به عنوان یک واقعیت پذیرفته شود. برای اکثر مردم ، به ویژه دختران ، چنین ویژگی ای یک هدیه واقعی سرنوشت است ، زیرا ممکن است آنها زیاد نگران آنچه که می خورند ، چه ساعتی از روز انجام می دهند و چه کیفیتی از غذای آنها است. البته خوردن همبرگر و کیک های مبتنی بر نخل ، سلامتی را برای کسی به همراه نخواهد داشت ، اما همچنین پوند اضافی نمی درخشند.

جالب هست!

در افراد نازک ، آمیلاز ، آنزیمی که کربوهیدرات ها را تجزیه می کند ، از سایر افراد فعال تر است. این می تواند یکی از دلایل بالا بودن متابولیسم آنها باشد.

اکنون ما هموار هستیم و مستقیماً به دنبال در نظر گرفتن قوانین اساسی تغذیه برای بدست آوردن توده برای دختران و پیدا کردن ویژگی های اصلی رژیم جمع آوری دختران هستیم که باید رعایت شود تا همزمان وزن خود را افزایش داده و ظاهری زنانه و اشتها آور داشته باشد. در اینجا شما باید بتوانید به دلیل افزایش وزن ، به عنوان چنین ، و تغذیه متعادل ، این خط خوب بین گلوتونی را حس کنید ، تا بتوانید نسبت ها و شکل خود را بهبود بخشید.

چگونه به طور صحیح برای دختران توده بدست آوریم؟

برای بهتر شدن ، باید غذا بخورید. این واقعیتی است که مخالفت با آن دشوار است. وقتی از من می پرسند چه کاری باید انجام دهم تا بهتر شوم و در عین حال قاطعانه ایده را رد می کنند بدست آوردن توده عضلانی، از آنجایی که آنها نمی خواهند مانند آقایان زن باشند ، بنابراین آنها باید یک سخنرانی طولانی و خسته کننده در مورد فیزیولوژی زنان ، هورمون ها و موارد دیگری ارائه دهند که معمولاً برای کسی جالب نیست ، اما بیهوده است. این درک قانون اساسی و فیزیولوژی زن است که مواردی را توضیح می دهد که دختران از آن ترس دارند:

- من "بانک" های بزرگ نمی خواهم!

- من به پاهای بزرگ بزرگ احتیاج ندارم!

- من فقط می خواهم بهتر شوم اما ماهیچه های بزرگی ایجاد نمی کنم! - و همه چیز مثل آن

من می خواهم به شما اطمینان دهم که دختران عزیز به PUMP و ساختن ماهیچه ها ، مانند یک مرد ، شما هرگز با استفاده از مواد شیمیایی ، هورمون ها ، استروئیدها و سایر داروهای ممنوعه دست نخواهید گرفت. سیستم هورمونی زنانه برای تولید هورمونهای مردانه در دوزهای زیاد طراحی نشده است ، و از این رو به سادگی غیرممکن می شود که مانند ساقهای مردان ، "بانکها" و پاهای انبوه را پمپ کنید. بنابراین در مورد عضلات بزرگ و مردانه پارانوئید را متوقف کنید ، آنها را نخواهید داشت ، مطمئناً.

چرا این همه را می گویم؟ بله ، علاوه بر اینکه فقط بهتر می شویم و چاق می شویم ، فکر می کنم هیچ دختر عادی و با احترام به خود نمی خواهد ، حتی یک دختر خارج از رحم دلخراش با بازوهای باریک و غنیمت آسیایی (صاف). بنابراین ، امروز ما اصول منطقی را فرا خواهیم گرفت تغذیه برای افزایش وزن CORRECT برای دختران.

منظور از "بدست آوردن توده" ، افزایش وزن به میزان بیشتر به دلیل افزایش در عضله و فقط کمی چربی است. این نسبت باید به این صورت باشد: به ترتیب 70:30. برای آن دسته از دخترانی که قاطعانه نمی خواهند ورزشکار و عضلانی باشند ، می توانید نسبت را به 60:40 تغییر دهید. یعنی اگر می خواهید 10 کیلوگرم وزن خود را بدست آورید ، افزایش وزن خالص شما به دلیل عضلات باید 6 کیلوگرم (60٪) باشد ، و به دلیل چربی - 4 کیلوگرم (40٪). البته این ارقام مقادیر تقریبی هستند و در رسیدن به آنها در ایده آل بسیار دشوار است ، اما حداقل باید برای آنها تلاش کنید.

برای ساختن 6-7 کیلوگرم ماهیچه برای یک دختر نازک (نه یک ورزشکار) ، ممکن است بیش از یک سال زحمت کشیدن و کار منظم روی خودش انجام شود: تغذیه ، تمرین ، استراحت و بهبودی ، اما باور کنید ، دختری که 6 از 10 کیلوگرم وزن بدست آمده دارد -7 کیلوگرم ماهیچه و فقط 3-4 کیلوگرم چربی - این یک دختر سالم و باریک با اشکال اشتها آور است و نه با دست های ژله و پاهای سلولیت. بنابراین ، دختران ، من از شما می خواهم که بینش خود را در مورد بهتر شدن تجدید نظر کنید: به دلیل چربی یا عضله. اگر انتخاب شما MUSCLES است ، در ادامه بخوانید.

تغذیه برای بدست آوردن توده عضلانی

محتوای کالری و هنجارهای BZHU

اکنون مستقیماً به قوانین اساسی می روم تغذیه برای بدست آوردن توده عضلانی دختران(در آخر!). اما من می خواهم بگویم (یک تحریک متن ترانه ای کوچک) که همه این قوانین به طور انحصاری در کنار هم و با آموزش های منظم برای بدست آوردن وزن کار می کنند! بدون آموزش ، پیروی از این دستورالعمل ها و اثربخشی آنها به حدی که انتظار دارید بیان نمی شود. یعنی شما وزن خواهید داشت ، اما نسبت های "چربی ماهیچه ای" ممکن است معانی مختلفی داشته باشند ، نه همان که در بالا اشاره کردم.

پس از کجا شروع میکنی؟ به عنوان مثال ، شما 25 سال سن دارید ، وزن 45 کیلوگرم ، قد 165 سانتی متر است نوع بدن شما خارج رحمی خالص است و می خواهید 7 کیلوگرم وزن خود را بدست آورید. البته اولین کاری که باید انجام دهید افزایش کالری دریافتی است.

مرحله 1 افزایش کالری های رژیم غذایی

اگر قبلاً روزانه 1400 کیلو کالری می خورید ، در هفته اول باید حدود 15٪ افزایش دهید (برای دختران این رقم بهینه است) ، که حدود 200 کیلوکالری خواهد بود.

برای محاسبه مقدار کالری که در حال حاضر مصرف می کنید ، می توانید موارد زیر را انجام دهید: هر برنامه را از طریق تلفن خود که محاسبه کالری و BJU محصولات شما است ، بارگیری کنید ، تمام مواد غذایی را که می خورید در طی چند روز (3-4 روز) وارد کنید. روز بعد از 3-4 روز میانگین حسابی کالری موجود در رژیم خود را محاسبه کرده و + 200 کیلو کالری را به آن اضافه می کنید. در مورد ما 1600 کیلو کالری خواهد بود.

مرحله 2 محاسبه نرخ BZHU برای به دست آوردن وزن

برای افزایش انبوه دختران ، نسبت ها به شرح زیر است:

برای مردان ، این شاخص ها می توانند به شرح زیر باشند:

همانطور که مشاهده می کنید ، تفاوت در هنجارهای BJU برای زنان و مردان به طور قابل توجهی متفاوت است. تفاوت اصلی در میزان کربوهیدرات و چربی است. اگر برای آقایان مصرف بیشتر کربوهیدرات ها (55٪ در مقابل 45٪) فقط سود داشته باشد ، به دلیل توانایی بهتر در تجمع چربی در شرایط طبیعی برابر (10 برابر در حال حاضر در دختران) این دختران 10٪ دیگر از این نظر چربی نخواهند بود.

به همین دلیل است که 25 درصد از کل کالری رژیم غذایی باید به چربی ها اختصاص یابد. علاوه بر این ، چربی های سالم بخش مهمی از رژیم های حجیم برای زنان است.

خوب ، با پروتئین ها ، همه چیز واضح است: 30٪ از کالری دریافتی روزانه باید روی پروتئین ها بیفتد.

بنابراین بیایید آنچه را که در پایان به دست آوردیم محاسبه کنیم. برای اینکه دختر کوچک ما وزن خود را شروع کند ، باید روزانه مقدار زیر پروتئین ، چربی و کربوهیدرات مصرف کند:

30٪ پروتئین ها از 1600 کیلو کالری 480 کیلو کالری / 4 کیلو کالری \u003d است120 گرم پروتئیندر روز شما نیاز به استفاده از دختر ما برای افزایش وزن دارید. این تقریباً 2.7 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.

25٪ چربی از 1600 کیلو کالری 400 کیلو کالری / 9 کیلو کالری \u003d است44 گرم چربیدر یک روز. این تقریباً 1 گرم چربی در هر 1 کیلوگرم از وزن بدن است.

45٪ کربوهیدراتها از 1600 کیلوکالری برابر با 720 کیلو کالری / 4 کیلو کالری \u003d180 r کربوهیدرات هادر روز ، که 4 گرم کربوهیدرات در هر کیلوگرم وزن بدن است.

وقتی محتوی کالری و هنجارهای BJU خود را محاسبه کرده اید ، پس آنچه شما باید انجام دهید رعایت اصول اساسی صحیح است تغذیه برای افزایش وزن.

اصول تغذیه برای افزایش انبوه دختران

اصل 1 تغذیه کسری

تغذیه برای بدست آوردن توده عضلانی دخترانمانند غذا خوردن برای کاهش وزن ، یک اصل را دارد - شما باید اغلب ، به صورت کسری و در بخش های کوچک بخورید. فکر نکنید که اگر هدف شما افزایش وزن است ، پس می توانید سه بار غذا بخورید و آن را انجام دهید که قلب شما بخواهد. نه اگر خودتان تصمیم بگیرید افزایش وزن RIGHT، بنابراین شما باید مطابق هدف اعلام شده بخورید. بهتر است وعده های غذایی خود را که حداقل باید 4 عدد باشد ، به طور ایده آل 5-6 وعده غذایی (3 وعده اصلی غذایی و 2-3 وعده غذایی) به طور مساوی در طول روز تقسیم کنید. شما باید هر 2.5-3 ساعت غذا بخورید. وعده شما به ازای هر وعده باید به طور متوسط \u200b\u200b300-350 کیلو کالری باشد. اگر این میان وعده است ، پس شاید کمی کمتر ، و پذیرش اصلی - کمی بیشتر.

اصل 2 بدون محصول مضر است

این اصل را به عنوان نکته دوم مطرح کردم ، زیرا می دانم که همه دختران لاغر می توانند انواع نان ها ، کیک ها ، کیک ها و سایر موارد را جذب کنند و فکر می کنند از این طریق کالری دریافتی خود را افزایش داده و شروع به افزایش وزن می کنند. این روش افزایش وزن راهی برای هرجایی است! بله ، شما با خوردن این روش وزن خود را افزایش می دهید ، اما کیفیت بدن شما هر روز از ایده آل شما بیشتر و بیشتر می شود ... فکر می کنم شما نمی خواهید مانند "چربی لاغر" دختر شوید و سپس تمام زندگی خود را بجنگید. سلولیت ، که با این رژیم به سادگی اجتناب ناپذیر است. به همین دلیل است که حذف محصولات مضر ضروری است. افزایش وزن صحیح و با کیفیت بالا برای دختران.

اصل 3 مصرف صحیح کربوهیدرات

اگر پیش از این واقعاً به این مسئله اهمیت نمی دادید که چه غذایی را می خورید و از کجا کالری دریافت می کنید ، اکنون باید مسئله کربوهیدرات ها ، ساده و پیچیده را با دقت مطالعه کرده و کربوهیدرات های پیچیده تری را در رژیم غذایی خود به شکل غلات مختلف وارد کنید (، quinoa ، ماکارونی از گندم دوروم ، چاودار) و حبوبات (لوبیا ماش ، نخود ، عدس ، لوبیا) و همچنین کربوهیدراتهای ساده به شکل میوه و سبزیجات تازه. هنگام افزایش وزن ، کربوهیدرات ها مهمترین ماده مغذی برای استفاده در اهداف شما هستند. اما شما همچنین باید به خاطر داشته باشید که حتی دختران نازک نیز برای این کار به دست آوردن توده عضلانی (با کلمه "عضله" اشتباه نگیرید ، همانطور که قبلاً فهمیدیم که در تحول شما باید اولویت باشد) شما باید به قوانین اساسی مصرف کربوهیدرات پایبند باشید.

• هم هنگام کاهش وزن و هم در هنگام بدست آوردن توده عضلانی ، دختران باید به خاطر داشته باشند که قبل از ساعت 4 بعد از ظهر باید تمام کربوهیدرات ها مصرف شوند ، تنها استثناء می تواند یک تمرین عصرانه باشد.

توزیع تقریبی 180 گرم کربوهیدرات در طول روز (به بالا مراجعه کنید) می تواند به شرح زیر باشد:

7:00 - 50 گرم

10:00 - 30 گرم

13:00 - 80 گرم

16:00 - 20 گرم

19:00 - 0 گرم (فقط سبزیجات)

برای شام و اواخر شام ، به هیچ وجه کربوهیدرات نباید وجود داشته باشد ، من سبزیجات را در نظر نمی گیرم ، آنها را به یک منبع فیبر نسبت می دهم ، بنابراین می توانید آنها را بخورید.

• اگر زمان تمرین شما در شب به طور مثال در ساعت 19-00 کاهش می یابد ، یک ساعت و نیم قبل از تمرین می توانید بخش کمی از کربوهیدرات های پیچیده (17: 30-18-00) میل کنید و بعد از آموزش فقط پروتئین و سبزیجات وجود دارند. ... در اینجا ، محدوده زمانی از مصرف کربوهیدرات ها می تواند کمی تغییر کند ، زیرا شما هنوز هم نیاز دارید که بدن خود را با انرژی انرژی دهید.

اصل 4 رعایت رژیم شرب

به منظور و به دست آوردن توده عضلانیو برای کاهش وزن ، اساساً همان قوانین عمل می کنند ، فقط ممکن است محتوای آنها کمی با یکدیگر متفاوت باشد ، مانند محتوای کالری و هنجارهای BZHU ، اما جوهر همان است.

بنابراین با رژیم نوشیدن ، چیز جدیدی را برای شما نخواهم گفت ، همه چیز در اینجا کاملاً ساده است: میزان مصرف آب در روز باید به طور متوسط \u200b\u200bاز 2 تا 2.5 لیتر باشد. علاوه بر این ، آب باید بدون چربی ، بدون چشمه و ترجیحا هنوز ، بهار مرتب یا آب معدنی بدون گاز باشد. آب نه تنها در بدن ، که در حال حاضر به ترتیب برای افراد لاغر بلکه به هنگام حذف محصولات پوسیدگی پس از تمرین شدید نیز کمک می کند ، کمک می کند. و این یک عامل مهم است که بر کار هماهنگ کل ارگانیسم به عنوان یک کل تأثیر می گذارد.

اصل 5 محتوای پروتئین

برای رشد و تبدیل شدن از یک نازک با پاها و بازوهای نازک به حالت باریک با اشکال ورزشی اشتها آور ، نباید جزء پروتئین را فراموش کرد ، زیرا برای بدست آوردن توده عضلانی آنها از اهمیت ویژه ای برخوردار هستند. در مورد اهمیت دریافت پروتئین بخوانید.

توصیه می کنم در هر وعده غذایی پروتئین مصرف کنید. پروتئین باید صبح ، ناهار و البته در تمام وعده های غذایی عصرانه وجود داشته باشد.

توزیع تقریبی 120 گرم پروتئین در طول روز:

7:00 - 30 گرم + ممکن است سبزیجات باشد

10:00 - 10 گرم + ممکن است سبزیجات باشد

13:00 - 30 گرم + سبزیجات

16:00 - 30 گرم + سبزیجات

19:00 - 20 گرم + سبزیجات

سبزیجات فیبر هستند ، هضم را بهبود می بخشد و به توده غذا کمک می کند تا از طریق دستگاه گوارش بهتر و سریعتر حرکت کند. ترکیب "پروتئین + سبزیجات" باید "قانون طلایی" برای شما باشد.

گزینه ای که نمی توان سبزیجات را با پروتئین میل کرد:

• مصرف پروتئین به صورت مایع ()
• ترکیبی از پروتئین های ساده (سفیده تخم مرغ) با کربوهیدرات های پیچیده و ساده برای صبحانه ()

در سایر موارد ، پروتئین باید با هر سبزی ترکیب شود.

اصل 6 مکمل های ورزشی

این اصل کاملاً اختیاری است و در صورت تمایل قابل استفاده است ، اما باز هم ذکر آن در مورد آن ضروری است. با هدف به دست آوردن توده عضلانی ممکن است از یک مجموعه حداقل تشکیل شده باشد:

1. پروتئین (مخلوط پروتئین) - برای تهیه پروتئین مورد نیاز عضلات مورد نیاز است. بیشتر پروتئین ها بعد از ورزش مست هستند.
2. به دست آوردن (مخلوط کربوهیدرات پروتئین) - به عنوان منبع اضافی کربوهیدراتهای ساده عمل می کند. به دختران توصیه می شود قبل از تمرین نوشیدنی را بخورند.
3. مجتمع های ویتامین و مواد معدنی - اینها هستند که به دختران تمرین کننده کمک می کنند مصونیت خود را حفظ کنند و همیشه در روحیه خوبی بمانند.

تغذیه بعد از تمرین برای افزایش وزن

نکته بسیار مهم در تغذیه برای بدست آوردن توده عضلانی دختران مسئله مصرف مواد غذایی بعد از تمرین است.

- فیله بوقلمون؛

- شیر؛

- پنیر لپه تا 5٪؛

- سفیده تخم مرغ.

خوب ، دختران خارج رحم عزیزم ، امیدوارم که حالا بدانید چگونه به درستی وزن خود را افزایش دهیمو به همین دلیل شما نیاز به بدست آوردن نه توده چربی ، بلکه توده عضلانی (با چربی چربی کوچک) دارید. در این مقاله ، سعی کردم تا آنجا که ممکن است جزئیات را توصیف کنم تغذیه برای به دست آوردن توده عضلانی دختران باید نحوه محاسبه را داشته باشند محتوای کالری و هنجارهای BZhU هنگام افزایش وزنو همچنین چه اصول اساسی تغذیه ای دختران در دوره انبوه سازی - سایپرز ، باشگاه دانش... حالا همه جزئیات را می دانید زن تغذیه برای افزایش وزن و به راحتی می توانید رژیم غذایی خود را بر اساس توصیه هایی که در بالا گفته شد تنظیم کنید.

P.S. و آموزش قدرت را فراموش نکنید !!! مهم است! در غیر این صورت تمام تلاش شما برای مطابقت با تغذیه معتبر نخواهد بود! البته ، شما می توانید بدون تمرین وزن خود را افزایش دهید ، اما فقط یک - چربی. آیا به آن احتیاج دارید؟

با احترام شما ، Yanelia Skripnik!