Vilka övningar hjälper till att gå ner i vikt. Gå ner i vikt hemma: den bästa uppsättningen övningar för tjejer. Övningar för bantningships

Välkommen till dig, kära läsare. Idag kommer vi att prata om ett allvarligt problem, relevant både för kvinnor och för män, nämligen övervikt och det snabba sättet att bekämpa det. Fett förstör inte bara siffran, det förvärrar välbefinnande, vilket återspeglas vid de inre organens arbete, medför tidig åldrande, kränkning av den hormonella bakgrunden och andra irreversibla fenomen. Beräkna kroppen kommer att hjälpa uppsättningen övningar för viktminskning. Det är viktigt att förstå hur man ska träna för att uppnå ett snabbt resultat och suspenderad kropp.

Hur man utför träning hemma och gym, vilka övningar är bland de mest effektiva, vilket fortfarande är nödvändigt att göra, förutom intensiva kraftbelastningar för att bli av med extra kilo, i detaljer kommer du att berätta för dig den här artikeln från redaktionen "I och fitness ".

Förberedande stadium

Innan du fortsätter till aktiva klasser på simulatorer och utför dagliga fysiska övningar, är det nödvändigt att utföras i den speciella viktprocessen. Hemligheten av framgång är en harmonisk kombination av fettförbränning diet och fysisk ansträngning.

Vad skulle äta detta för att gå ner i vikt

Det är viktigt att lära sig att äta rätt, för ingen träning hjälper dig att gå ner i vikt om du fortsätter att äta kolhydrat högkalorisk mat. Menyn för tjejer och killar som vill gå ner i vikt och göra kroppen smal och åtdragen, måste baseras på proteinförbrukningen. Den huvudsakliga källan till proteinmat är fettkött, fågel (kyckling och kalkon), fermenterade mjölkprodukter, ägg, etc.

Det är nödvändigt att kombinera protein med en fiber som finns i grönsaker, liksom komplexa kolhydrater (croups, manaroner av fasta sorter, fullkornsbröd). Det optimala förhållandet mellan BJW för viktminskning är 50/15/35. Obligatoriskt villkor för dem som försöker gå ner i vikt på 30 dagar är uteslutningen från kosten:

• sötsaker;
• bakning och bageriprodukter;
• söta kolsyrade drycker, juice och alkohol;
• halvfärdiga produkter;
• fastfud;
• majonnäs.

Det är viktigt att revidera sätt att laga mat. Stekt mat anses vara skadlig. Om du behöver laga något i en panna, använd sedan olivolja, men det är bättre att föredra sådana termiska metoder för livsmedelsbearbetning, som ett par, bakning, släckning, matlagning. Lär dig att räkna kalorier. Det är nödvändigt att konsumera färre kalorier än att spendera kroppen. Totalt anses 1200-1500 kcal tillräcklig norm för varje dag. Det är viktigt att äta fraktionellt, men små portioner. Låt inte hungerkänslor, så du kommer att öka risken för uppdelning.

För att bli av med extra kilo hängande buk och sidor på kort tid är det nödvändigt att bibehålla kroppens vattenbalans. Den dagliga vätskans hastighet är 2 liter. Häll rent icke-kolsyrat vatten, grönt te, örtdekor. Från kaffe, kakao och andra kalori-drycker är det bättre att vägra.

Hemligheter av framgångsrik utbildning

Nykomlingen, som brukar sitta hemma och ha bullar, innan du studerar träningstekniken, måste du utföras i den speciella övningen. Reglerna för att hålla utbildning för nybörjare eller i gymmet är ganska enkelt:

• Innan du börjar träna, utförs det nödvändigtvis, och efter - en ledtråd (). Det är nödvändigt att värma muskler och leder, förhindra risk för skada och skador.
• Bantning och brinnande kalorier måste fokuseras på kardiobelastning. Löpning, simning, cykling, aktiv fitness och aerobics - alla dessa typer av kardio träning. En sådan belastning startar förbränningen av fettavlagringar, utvecklar ett kardiovaskulärt och andningsorgan. Cardio är ett utmärkt träningspass.
• Ta bort fett - inte det viktigaste. För att ha en elastisk kropp måste du bygga muskler och pumpa den. För detta behöver du styrka klasser med vikter - hantlar, giri, skivstång. Övningar måste utföras i 3-4 tillvägagångssätt på 5-7 repetitioner.
• Det är nödvändigt att öka belastningen gradvis. Välj en bekväm rytm av arbete. Börja med minimala belastningar, förlänga tekniken, men bara sedan komplicera övningarna.
• Det är nödvändigt att träna i bekväma kläder och under rytmisk musik. Alla rörelser bör vara fria, så kläderna ska inte skjuta. Och glad musik kommer att öka stämningen under klasserna.
• Börja dagen med. Det hjälper till att ladda kroppen med energi för hela dagen, "vaknar" celler.
• Andning andas. Under träningen måste du ofta andas. Vid ansträngning utandas alltid.

Gör ett bord med ett schema med klasser. Inget behov av att göra varje dag. Låt oss fritidsmuskler och tid för att återställa muskelvävnad. Den perfekta lösningen tränar varannan dag. Det är viktigt att inte ställa in ouppnåliga mål, till exempel, att gå ner i vikt på en vecka. Att bli av med övervikt - processen är lång och kräver maximal självdedikation. Det kan noteras för ett minimum av träningspass.

Ockupationsläge

Utbildning kan riktas mot, d.v.s., riktade mot korrigering av problemområden - midja, rashek, fötter, präster, samt konstruera. Klasser kommer att vara så effektiva som möjligt om du behöver bestämma vilka zoner som behöver stärkas och podcast. För att styra resultaten, ta ett foto före träningens början och upprepa dem varje månad. I bilder är det lättast att spåra förändringarna som äger rum med figuren. Vi uppmärksammar övningarna för olika muskelgrupper. Välj lämpliga alternativ och göra enskilda klasser.

För höfter och skinkor

Prästens och lyasks område är för de flesta tjejer den mest problematiska. Fetter, som oklart, ackumuleras exakt under bältet. Detta beror på kvinnlig fysiologi. Flickornas organism "programmerade" för att deponera fett i buken, höfterna och skinkorna, eftersom det skapar gynnsamma förutsättningar för genomförandet av reproduktionsfunktionen. Det bidrar effektivt på att minska mängderna inom Niza:

• Mahi.. Du kan utföra övningen som står eller ligger. I ett vertikalt läge är det nödvändigt att hålla fast vid händerna bakom stödet. Först är det högra benet tilldelat tillbaka, sedan vänster. Om du arbetar i ett horisontellt plan måste du ligga på sidan och höja benet upp. Övning ska göras 20 gånger för varje ben.

• Fallen. Vi står rakt, i händerna på hantlar, gör ett steg framåt och samtidigt squatting. Så snart låret blir parallellt med golvet, återgår vi till IP. Gör 2-3 tillvägagångssätt 10 gånger.

• Squats. Övning har många variationer. Till att börja med, sätt den traditionella tekniken. Börja rakt, avståndet mellan foten på 40-50 cm, är händerna vikta i slottet. Vi börjar squat, vilket reducerar bäckenet tillbaka, behåller den raka. Det är inte nödvändigt att djupa, sluta och börja röra sig i motsatt riktning efter att låren kommer att bli parallella med golvytan.

Rygg

Vår siffra beror i stor utsträckning på hållning. Helt såväl som människor efter 40 år står ryggraden för en allvarlig belastning, och musklerna kan inte behålla det under tryck. Därför är det mycket viktigt att stärka ryggen. För att göra detta måste du utföra följande övningar:

• Kvarn. Vi blir raka, benen sprider den bredare linjen i axlarna, händerna är skilda på sidorna. Det är nödvändigt att böja framåt, baksidan är rak och utför mahs med händer, omväxlande rör dem med hälften. Den optimala mängden är 20 repetitioner.

• Nästan kuwarki. Vi ligger på min rygg, benben i magen och lindrar dem med sina händer, lutade huvudet framåt. I en sådan grupperad position börjar du rulla fram och tillbaka. Vi gör 2 tillvägagångssätt på 10-15 repetitioner.

• Korg. Vi ligger i magen, fötterna böjer sig i knäna, sätt en fotled med dina händer. På andan tar vi av bröstet och festen från golvet, fixa positionen och slappna av. Vi upprepar 10-15 gånger.

• Orm. Lady på magen, benen sträckte sig ut, fokusera på strumpor. Vi tar armarna tillbaka, anslut dem till låset och höjer bröstet, som ovan, är utseendet riktat till taket. Utföra en övning 10 gånger.

Genom att utföra dessa okomplicerade rörelser kan du avsevärt förbättra ryggradens tillstånd, fixa hållning, förhindra utveckling av osteoporos och osteokondros. Ett enkelt och bekvämt alternativ för din bakre träning är klasser på fytboll. Efter att ha utfört övningar på bollen kan du också stärka musklerna i ryggen och andra muskelgrupper.

För pressen

Dessa övningar kan ingå i en omfattande utbildning eller gjort separat på morgonen och på kvällen.

• Planck. Recensioner visar att detta är ett av de bästa statiska övningarna som låter dig höja den totala muskeltonen. Det är nödvändigt att ta positionen sluta ligga och böj sedan händerna och lita på underarmen. Hela kroppen ska vara intensiv och utgör en solid linje. Vi står i denna position 4 gånger 1 minut.

• Vrida. Gå till golvet, benen höjer på kullen och fixar. Händer är på väg. Ta andan, och på andas upp höja kroppskroppen och sträcka dina bröst till knäna. Vi utför 3-4 tillvägagångssätt på 10-12 repetitioner. Det finns raka, snett, invers.

• Sax. Att gå till golvet, höja benen upp i en vinkel på 30 grader och utföra korsning, som liknar saxens rörelse. Hälften av vänster ben över höger, fortfarande en halv minut, tvärtom.

För händer och axlar

Efter 50 år, liksom med en skarp viktminskning, sparar huden i händerna och underarmen kraftigt. För att ge musklerna elasticitet och returnera tonen, följ följande övningar:

• Armhävningar. Vi går till magen, har fokus på handflatan och strumporna. Svår och förläng händerna på armbågarna 20 gånger. Om första gången det visar sig vara mindre, oroa dig inte. Varje gång du får mer och bättre.

• Handuppfödning till sida. Övning utförs med hantlar. Börja rätt, i varje hand en hantel. Ta andan och dra händerna till sidan så att de blir parallella med golvet. Sträva efter att utföra 30 repetitioner i 2-3 tillvägagångssätt.

• Åtdragning. Rörelsen utförs på tvärstången. Det är nödvändigt att ta tag i den horisontella stången så att avståndet mellan palmen uppgick till 25-30 cm. Händerna har ett försök att dra åt kroppen så att hakan ligger ovanför tvärstången. Det minsta antalet repetitioner är 10 gånger.

Det är viktigt att förstå hur mycket effektiv träning som ska vara. Ett bra alternativ är inte mer än en timme, men 30 minuter lite. Innan du börjar med viktminskning måste du rådgöra med din läkare och professionell tränare. De kommer att bidra till att välja en effektiv och säker klass.

Titta också på videon från kanalen - allt kommer att bli bra:

Bantning kräver en koncentration och ansvarsfull tillvägagångssätt. Det är viktigt att ha ett kraftfullt incitament och inte kasta utbildning och ge upp dåliga vanor. Att observera de grundläggande reglerna för utbildning hemma eller i hallen, kommer du att kunna bli av med extra kilo, förvärva en smal figur och självförtroende. Lycka till!

Om artikeln visade sig vara användbar för dig, berätta för dina vänner om det. Kanske någon från dem, kommer hon också att komma till nytta.

När du vaknar, titta i spegeln, är du nöjd med dig själv? Gillar du din kropp? Varje kvinna vill se ännu bättre ut, det här är dina önskemål. Men, inte alla lyckas snabbt, det kräver år i flera år, och resultatet är inte alltid erhållet. Men det finns effektiva övningar för snabb förlust, vilket kan lösa detta problem för kortast möjliga tid. I den här artikeln berättar vi om dem. Och i slutet av artikeln, var noga med att bläddra i den roliga tecknade.

Du kan hänga i gymmet, sitta på miljontals dieter, men inte få någonting i gengäld. Det händer att du går ner i vikt under en kort tid, det verkar som om jag är nöjd med resultatet, men efter en månad av Boca igen passar inte in i dina favorit jeans. Vad är problemet? Och problemet är att varje uppsättning övningar måste väljas individuellt, baserat på parametrarna i kroppen. Detsamma gäller för kosten, men, inte varje kvinna gör det. Detta är baserat på de genomsnittliga indikatorerna, därför ger det största resultatet. Dessutom kommer du själv att kunna styra lasten, beroende på din hälsa.

Så vidare kommer vi att presentera dig en effektiv uppsättning övningar för viktminskning, vilket kommer att hjälpa till i kampen mot övervikt. Det är bäst att säkerhetskopiera det, då kommer du att få resultatet ännu snabbare. Du bör förbereda dig för dessa övningar och förbereda din kropp enligt följande regler:

1. På kvällarna gör en lätt jog. Detta är en körning, som kommer att uppta från dig från styrkan på 20-30 minuter om dagen, men ge utmärkta resultat.
2. På morgonen är det naturligtvis nödvändigt, dessutom ganska intensivt.
3. Som vi redan har sagt, måste du följa en diet när vi utför dessa övningar. Detta är en valfri regel, men kommer ändå att ge resultatet.

Observera dessa enkla regler, och framgången är garanterad. Tja, låt oss gå till klasser!

Detta komplex ska utföras regelbundet, särskilt eftersom det inte tar dig mycket tid. Först kan du varje dag, och sedan 3-4 gånger i veckan. Var noga med att ventilera rummet där du kommer att göra, märkligt nog, men syre hjälper till med större brinnande fett. Naturligtvis är det bara nödvändigt i lämpliga kläder, på sommaren - i shorts och t-shirt, på vintern - i en sportdräkt.

Kära damer, du behöver hantlar, men var inte rädd, de borde inte vara hårdare än 3 kg. De kommer bara att ge din kropp en vacker lättnad, men du kommer inte att tycka om en kvinna-tank.

Övning 1

• Först måste du gå på fötterna, eftersom kvinnor är den mest sårbara platsen där nattsmörgåsar älskar att skjuta upp. Därför gör squats. Bli på axlarna, gör djupa squats, sitta i 5 sekunder och kom tillbaka till sin ursprungliga position. Så det är nödvändigt att göra 10 squats med 5 tillvägagångssätt.

Övning 2

• Vi gör lungor framåt. Landa om baksidan av stolen och växelvis gör varje fot 10 droppar.

Övning 3.

• Kom till väggen och börja squat, som om du sitter på stolen. Så snart höfterna blir parallella med golvet, stanna i en sådan punkt 1 minut, sedan upp. Du borde göra 5 minuter.

Övning 4.

• Du behöver ett rep. Du vet förmodligen vilken typ av turbin, det hjälper effektivt att gå ner i vikt. Gör inte mindre än 100 hopp.

Övning 5.

• Bantningshänder gör klassiska pushups, liksom använd hantlar.

Denna effektiva uppsättning övningar för viktminskning hjälper dig att snabbt ta med kroppen till normal.

Effektiva övningar för viktminskning. Recensioner

Effektiva övningar för viktminskning, vars recensioner är bara positiva, hjälp olika kategorier av tjejer. Här är bara några kommentarer från våra läsare:

Olga:

- Hej! Jag bestämde mig för att göra dig själv och börja använda dessa övningar. Naturligtvis var första gången svårt, eftersom det inte var fysiskt förberedd, men efter en vecka förlorade jag 2 kg. Då bestämde han sig för att förstärka all denna diet, fortsatte att göra, och i en månad sjönk 7 kg. Jag fortsätter att göra på, men inte längre så ofta för att helt enkelt hålla formuläret.

Nikolay Vorontsov:

"Naturligtvis förstår jag att övningarna är anpassade för kvinnor, men beslutade fortfarande att försöka, och i 2 veckor sjönk 4kg. Jag skäms inte för att jag är engagerad i kvinnliga övningar, de hjälper mig starkt.

Zinaida Sergeevna:

- Jag är 55 år, men jag kommer fullt ut att uppfylla dessa träningspassar med stort nöje. Naturligtvis, inte så intensiv, inte så mycket, men ändå, jag mår bra för dina år.

Som du kan se, hjälper effektiva övningar för snabb bantning verkligen människor. Gå med både dig! Lycka till!

Och i slutsatsen, titta på en mycket användbar tecknad film, du kommer att gilla det exakt!

För att bränna en större kalori måste du använda många muskler. Isolerade övningar, till exempel böjer händerna på biceps, bränner mycket mindre kalorier än pull-ups, där, förutom händer, spenderar energi av också musklerna på bak och bark.

Alla övningar från vårt träningspass använder flera muskelgrupper samtidigt, vilket ökar kaloriutgifterna. Samtidigt är rörelserna ganska enkla, så du kan snabbt behärska dem och hålla ut av hög intensitet längre.

Den andra orsaken till effektivitet är en hög takt. Dessa övningar måste utföras med maximal avkastning, utan vila tills fullständig återhämtning. Hög puls över hela träningen hjälper till att spendera mer kalorier.

Hur man gör övningar

Utför övningar i 30 sekunder, monterad med en 30-sekunders semester. Om du inte är laddad, utför 2-3 cirklar. Gradvis kan du öka driftstiden upp till 60 sekunder, men lämna resten till resten.

Kombinera sekvensen som du gillar mer, men lägg inte ett antal övningar som laddar en muskelgrupp. Alternerande belastning på armar och ben, bak och tryck, du undviker trötthet och kan tåla en hög takt i hela träningen.

Vilka övningar gör

1. Skidåkare

Denna övning är ett utmärkt alternativ till vanligt hopp. Det laddar hela kroppen, och speciellt skinkorna, sprinklers höfter och muskler.

Luta huset framåt, få raka händer bakom ryggen, böj knäna, men gå inte till squat. Från denna position med en skarp explosiv rörelse, räta och samtidigt knäda dina händer. Du kan gå på strumpor eller studsa lite, men inte hög.

2. Dance Predator

Övningen värmer väl huven och musklerna i axelbältet.

Stå rakt, ben tillsammans, båda händerna. Håll dig precis framför dig själv, par palm. Låt oss gå till squat med ett hopp, sätta benen till sys. Samtidigt lutar huset framåt, avleda händer till sidorna och vrid bladen. Återgå till originalpositionen och upprepa. Gradvis öka hastigheten och intervallet av rörelser.

3. Löpande skridskoåkning

Denna dynamiska övning imiterar höghastighetsåkning. Det laddar mycket bärkarkens ben och muskler, ökar pulsen.

Luta huset framåt med en rakt tillbaka. Gör en hoppa språng höger fot på höger sida, överför båda händerna till höger, medföljer kroppsrörelsen. Lämna vänster ben till höger, du kan lägga den på golvet eller lämna i vikt. Upprepa rörelse till vänster. Räta inte fallet, försök att utföra rörelse snabbt och utan att stoppa.

4. Explosiva pushups

Även om du har snyggt behärskat de vanliga pushupsna, när du utför den här övningen, måste du vara gravid. Det laddar inte bara musklerna i axelbältet, utan också tillbaka, höfter, skinkor.

Övning endast på förvärmda muskler, annars riskerar du skador på axlarna.

Stå i fokus för att ljuga, ge bäckenet tillbaka, böja knäna - det här är startpositionen. Härifrån kommer en skarp explosiv rörelse att gå till tryck upp. Återgå och upprepa.

5. Hoppa i den semi-spårade

Detta är ett utmärkt alternativ till vanliga squats. Hoppning i den halvspårade är väl hammar benens muskler och överbelastar inte knäna.

Sätt fötterna ihop, gå ner till squat med en rakt tillbaka, håll händerna framför dig. Med ett hopp, lägg ner benen breda, och sedan med hoppet samla dem tillbaka. Upprepa rörelse så fort som möjligt.

6. Kör på steget

Sätt det vänstra benet på en liten höjd, steg, stå eller till och med en bunt böcker. Ändra positionen på benen till motsatt snabbhoppningsrörelse. Gör rörelsen våren och försiktigt, håll knäna lite böjda.

Ett annat alternativ för denna övning hoppar från sida till sidan av höjden. Alternera dem med varandra för att förbättra samordningen och diversifiera träningspass.

7. Burmpion

Övningen kommer att ladda alla muskler i kroppen, vänd pulsen och få dig att falla snabbare än någonting annat.

Från den stående positionen, gå ner till fokus för att ljuga. Gå ner, tryck på golvet med bröst och håligheter, tryck sedan på dig, med ett hopp sätta fötterna i händerna, försök att inte böja knäna. Räta och hoppa upp, slammar dina huvuden.

8. Hoppning i stopppositionen ligger

Övning väl laddar höfterna och axlarna, barkens muskler.

Stå på alla fyra, riva knäna från golvet, håll ryggen rakt. Från den här positionen, tryck av fötterna och hoppa in i den andra sidan genom handen på händerna. Genom samma hoppa tillbaka. Om du är rädd för att utföra i full amplitud, hoppa inte högt. Bli van vid intervallet gradvis.

9. Steg på bänken

Övningen är väl belastning av höfterna, pumpar de joniska musklerna.

Gör ett steg med höger fot på kullen. Baserat på benet, hoppa upp, samtidigt vinka med raka händer, sväng benen i hoppet. Efter landning på kullen kommer det vänstra benet att vara, nästa hopp börjar med det. Hoppa, växlande fötter, försök att investera maximal ansträngning, "explodera."

10. Groda hoppar

Denna övning hjälper dig att utveckla kraftfulla ben, pressen och axlarna kommer att fungera.

Stå i fokus för att ljuga, med ett hopp sätta fötterna till dina händer. Hoppa tillbaka till fokus för att ljuga och upprepa. Om du inte har tillräckligt med rörlighet för att utföra det i full amplitud, hoppa så långt som möjligt. Gradvis kommer kroppen att användas och du kan öka rörelsen.

11. Björn Bezchable

Förflyttning i en sådan ovanlig hållning väl belastar händerna, tillbaka, dolda och kalvmuskler.

Samtidigt omorganisera motsatt hand och ben, försök hålla rakt tillbaka. Under rörelsen kan bäckenet gå upp, men inte mycket.

12. Crab Walking

En sådan penetration är välbelastad axlar, rygg, skinkor och höfter.

Samtidigt, omorganisera motsatt hand och ben, sänk inte bäcken på golvet fram till slutet av träningen. Om du har lite träningsutrymme, gå fram och tillbaka.

13. Fucks ben i stoppet ligger

Denna svåra träning lasterar väl i hela kroppens muskler och kräver en rättvis skicklighet och samordning.

Stå på alla fyra, riva knäna från golvet, fördela vikten mellan palmerna och stoppens dynor. Riva bort från golv höger ben och lägg vänster hand, vrid vänster på vänster ben och servera det raka benet framåt. Återgå till originalpositionen och upprepa det andra sättet.

14. Gå i semi-mannen

Detta är en favoritutövning av alla sovjetiska tränare, och inte förgäves. Denna rörelse laddar inte bara benen, men utvecklar också jämvikt och uthållighet.

Kör i semi-mannen och gå framåt, medföljande att gå på händerna.

15. Gå med droppe

Denna rörelse kommer att uppnå benmusklerna trött på den tidigare övningen. Gör ett steg framåt med höger fot, tryck på golvets vänstra knä. Räta och lyfta vänster knä framför dig själv och släpp sedan in i lunget till vänster fot. Fortsätt att flytta på detta sätt.

Framgångsrika träningspassar!

Varje vår börjar vi slåss överviktiga. Det finns tätt diet och träning "att bära". Vissa tillgodoses även underbara piller. Men även barn är kända att huvudrollen i kriget med hatkilogram spelas, naturligtvis, motiv för snabb viktminskning.

Bra om du kontinuerligt kan besöka sportklubben. Tyvärr saknar många tid / pengar / tålamod. Utmärkt resultat kommer att ges utbildning hemma.
Den optimala (rekommenderas av läkare) Varaktigheten av klasserna är 20-30 minuter.

Prova träningskomplexet nedan och överraskning som är bekant med ett spektakulärt resultat.

Träning och övningar för snabb bantning

Varje träningspass måste startas med en uppvärmning. Muskler och leder måste behandlas. Det kommer att rädda dig från stretching och skador på olika svårighetsgrad.

Så börja. Först markera palmflatan medan de inte värmer upp. Gruvans ansikte, öron och nacke. Gör sedan ett par rotationsrörelser med varje fog i båda riktningarna.

Vi knådar dina axlar och händer. Utför cirkulära rörelser axlar vidare flera gånger, sedan tillbaka. Rak händer, palm parallellt med golvet och titta på motsatta sidor (som om det visar en pingvin). Därefter blir vi till olika sidor av armbågarna och bakom dem - cams.

Stå rätt, räkna tillbaka ryggen. Gör varv i motsatta sidor och lämnar botten av kroppens stationära. Huvudet hela tiden. Utföra 25 repetitioner.

Gör sedan cirkulära rörelser till fallet. 10 rotationer i varje riktning. Benen är fortfarande rörliga.

Komplex av övningar för snabb bantning hemma

Övning för harmoni av skinkorna

Sätt fötterna något bredare axlar, böj dem i knäna (mest effektiva - i rät vinkel). Stå i denna hållning så länge du kan.

Träna "squate"

Gör 2-3 tillvägagångssätt på 25-35 repetitioner. Under squatsna ska knäna vara direkt över fotspåren.

Övning "hoppning"

Sitt ner. Från denna position, hoppa i högsta möjliga höjd och återgå till utgångspunkten. Upprepa 20 gånger.

Träna "sax"

Ligga på baksidan, räta upp, lägg händerna under botten av baksidan. Korsa benen och sprida dem så breda som möjligt. Totalt 10 repetitioner.

Övning för smala ben

Stå på knäna, händer sträckt framför dig. I en snabb takt, sitta ner för varje skink, luta kroppen för jämvikt. Upprepa 20-30 gånger.

Träna "film"

Stå upp, fötterna lite bredare axlar, strumpor utplaceras i motsatta sidor. Gör en halvhårig i en långsam takt, som dröjer längst ner så snart du kan längre. Med samma hastighet, återgå till den ursprungliga positionen. Utför 20 repetitioner för 2 tillvägagångssätt.

Övning "Mahi Foot"

Lieboy. Böj foten nedan. Toppben gör släta hissar med en maximal amplitud. Gör 20 rörelser. Upprepa i motsatt riktning.

Övning för mage

Ligga på baksidan, lägg händerna under baksidan av baksidan, benen rakt. Dra åt knäna till bröstet, och axlarna och huvudet tar av golvet och drar knäna. Återgå till den ursprungliga positionen. Utför 2 gånger 2 tillvägagångssätt.

Övning "Kosy Twisting"

Ligger på bakbenen i knäna. Gå händerna på baksidan av huvudet. Dra nu armbågen till motsatt knä. Upprepa 20 gånger. Nu från motsatt sida.

Övning för den nedre pressen

Fortsätter att ligga på baksidan, dra de raka benen i en vinkel på 45 0 till golvet och håll så mycket du kan. Göra 10 tillvägagångssätt.

Övning för studien av all muskelpress

Källpositionen är densamma. Händer riktade mot sidorna och häll ut palmerna ner. Benen rät strikt upp. Långsamt sänk benen ner, returnera, sänka växelvis och höger. Gör 12 gånger i alla riktningar.

Övning "separation"

Fortsätt ligga på ryggen. Ben böjda i knäna. Ät i golvet, händer sträcker sig längs kroppen. Lyft bäckenet som möjligt och lägre. Utföra en rörelse 20-30 gånger.

Skruvövning

Ligga på baksidan, placera dina armar och ben vinkelrätt mot golvet. Alternativt, ta av fötterna på höften och knivarna som om de försöker få dem till taket. Göra 20 repetitioner.

Övning "Swallow Lying"

Vänd din mage. Lyft raka ben och händer samtidigt till den maximala höjden. Kasta i motsatta riktningar. Upprepa 30 gånger.

Övning "Pressning"

Stå upp i "baren". Sänk knäna på golvet. Spytt från golvet 10 gånger.

Övning "omvänd pushups"

Stå tillbaka till stolen. Sitt på kanten och gör händerna på kroppens sidor. Böj benen i rät vinkel och klackar på golvet. Bäcken satte fram 5 cm över kanten av stolen, baksidan ska förbli rak. Böj armbågarna i en vinkel på 90 0. Klättra upp. Armbågarna kategoriskt oacceptabelt i olika riktningar. Upprepa 15 gånger.

Övning för hand

Stå rakt, lyfta händerna framför dig själv. Håll i en sådan hållning, som du kan längre.

Träna "Zaminka"

Slutföra träningen nödvändigtvis. Sitta på golvet, gräva benen till den maximala bredden; Dra ut kroppen framåt, vänster, höger. Ligga på golvet och dra dina händer och benkors i motsatta sidor (det vill säga, jag drar ditt vänstra hand och höger ben och vice versa).

Övningar för viktminskning hemma stöder muskelton och förbättrar kroppens kvalitet som helhet. Du kommer att uppnå ett snabbt resultat om du uppfyller hela komplexet regelbundet.

Gym är långt borta? Jag vill inte spendera tid på resor och pengar för betalning? Den ideala lösningen kommer att vara träningsprogrammet för viktminskning hemma, vilket kommer att dra ut hela kroppen och stärka musklerna på grund av övningar, inte mindre effektiva än de som visar dig i gymmet. Allt du behöver för ett bra resultat är en önskan och lite tid, som redan om några veckor eller en månad kommer att betala av imprints-figuren och kraftfullt välbefinnande.

Var ska man börja träna hemma

För ett bra resultat måste du komma med tanken, det vill säga att förbereda sig på flera viktiga aspekter. Lista det viktigaste:

• Först och främst bestämma vad du vill uppnå. Om det är en vanlig viktminskning betyder det att aeroba klasser måste inkluderas, till exempel löpning, fitness, rep. Om det är viktigt att minska separata delar av kroppen i volymen, måste du välja riktade övningar för dem.
• Den andra viktiga faktorn är definitionen av belastningen. Var och en av oss vill jag se resultatet så snart som möjligt, men pressa det maximala från kroppen från början - skadligt och jämnt farligt. Du riskerar att övervolta, skapa dig själv med ditt hjärta och i ett par veckor att misslyckas från den outhärdliga smärtan i musklerna.
• Den tredje, som du behöver vara uppmärksam är en plats för klasser. Ibland är hans frånvaro orsaken till att hoppa över och snabbt vägra från de ursprungliga planerna. Var därför försiktig med att det alltid är till ditt förfogande, förutsatt att du har utrymme för omfattning, var borta från bräckliga föremål.
• Den fjärde är måltid. Det är omöjligt att skriva ner sitt värde, särskilt hos personer med långsam metabolism. Dieten måste åtminstone justera korrekt.
• Sista - Inventory. För bekvämlighet rekommenderas att köpa en matta, hantlar, fytboll (sportboll), men mattan ersätts av eventuella glidande golvbeläggningar, hantlar - på vattenflaskor. Inköp av Fitbola lämnar efter eget gottfinnande.

Bantningsövningar

Programmet för övningar för viktminskning hemma för alla som bestämde sig för att gå ner i vikt och effektivt bör innehålla två typer av träning: aerob och makt. Den första är avsedda att värma upp fallet, öka blodcirkulationen. De stärker metabolismen, gör en person svett, med en långsiktig prestanda, leder till en märkbar viktminskning i alla delar av kroppen. Den andra kommer att riktas till specifika muskelgrupper. Detta gör att du kan "torka" kroppen, böjd av fettavlagringar från varje muskel, utarbetade lättnad.

Tvinga

Denna typ av träning är populär bland alla som är engagerade i bodybuilding, eftersom det hjälper till att skapa en vacker muskelfigur. När det gäller viktminskning är kraftutbildningar användbara för att studera enskilda muskler, men det är inte nödvändigt att frukta att musklerna kommer att växa med dig, som på jäst. Nej, god last kommer att dra ut dem och göra kroppen mer elastisk. Kärnan i kraftutbildning är att arbeta med vikt (hantlar, vikter, stavar eller vikt i kroppen). Varje typ utförs av N-O, antalet gånger från 2 till 5 tillvägagångssätt.

Genom att utföra träningen av denna typ är det viktigt att inte ladda dig själv före omfördelningen. Belastningen bör ökas gradvis, annars, på grund av svåra streckmärken, ligament, senor, muskler kan lida. Detta gör det möjligt för din kropp att konfidentiellt få styrka, förbättra uthålligheten. Ordentligt alternativa andetag och utandningar. Viktminskningsprogrammet i huset innehåller grundläggande kraftelement, bland annat du kan allokera squats med bördor, bänkpress, utarbeta, bröstkorg, axlar med hantlar.

Aerob

I motsats till makten involverar aeroba övningar alla muskelgrupper. När de är uppfyllda förbrukar en person mycket syre och förbrukar mycket energi. Det andra namnet är kardiotrans, eftersom de ger en bra börda på hela kardiovaskulära systemet. Av denna anledning är det mycket viktigt att beräkna intensiteten hos sådana utbildningar. Nybörjare eller personer med den ursprungliga träningsnivån bör inte från de allra första klasserna för att ta sig till utmattning, starkt utbrott och oförmåga att flytta sina ben, eftersom med olämpligt du starkt ladda hjärtat.

Sport tränare rekommenderar att man väljer intensiteten av aeroba klasser beroende på frekvensen av deras puls. Detta gör det möjligt att beräkna den mest effektiva och säkra takten. Inkludera aeroba klasser i ett bantningsprogram rekommenderas tre gånger i veckan, växlande med kraftutbildning. Du kan välja typ av klasser efter eget gottfinnande: springa, gå, dansa, simma, cykla eller träna cykel.

Intervall

En av de mest populära metoderna för att uppnå goda fysiska indikatorer är att utföra intervallträning. De är en växling av ökad och minskad aktivitet med minimal tid på semester. Ingenting bättre brinner fett än den här typen, men han tar också mycket styrka, så det är inte nödvändigt att klara en stor last direkt. Även den aeroba ockupationen kan omvandlas till ett intervall om du kör, hoppa eller vrida pedalerna är i hög, sedan i en låg takt.

Hur man gör ett träningsprogram för viktminskning hemma

Korrekt sammanställd träningsprogram för viktminskning hemma är hälften av framgången för hela satsningen. Otillräcklig och oregelbunden belastning kommer inte att ge resultatet, för intensiv kommer att leda till överarbete. Det är viktigt att bestämma de tre komponenterna i ett bra träningspass: frekvensen av klasser, intensitet och val av övningar. För att börja gå ner i vikt är det bäst att växla kraft och aeroba träningar, tyngd av skal tar en liten och antalet upprepningar mer. Detta kommer att ge en likformig belastning och en konstant minskning av fettbestånd.

I vilken sekvens att utföra

En annan viktig faktor på vilken god hälsa beror och resultatet är en sekvens. Oavsett övningar inkluderar ditt träningsprogram för viktminskning hemma, följ dem i samma ordning:

• Träna. De flesta av henne undviker, med tanke på detta i förgäves spenderat tid. Under tiden är uppvärmningen mycket viktig. Det värmer musklerna och ligamenten, skyddar lederna från skadorna, ryggraden. Från det måste du starta varje träningspass, spendera 5-10 minuter på intensiva mahs med händer, backar, varv.
• Den svåraste saken. Sådana energisäkra övningar, som squats, tryck, push ups är bättre att utföra i början av träningen, annars kommer de inte att ha krafter. Den första ska gå de typer som du behöver försiktigt träna, annars kommer du inte heller att kunna fullt ut fullgöra dem i slutet.
• Belastning på muskelgrupper. För det första finns det alltid en vanlig grundläggande, sedan justering.

Hur man växlar lasten

Stabil viktminskning kan uppnås på bekostnad av en ordentligt fördelad belastning. Det är nödvändigt att stämma in i 40-60 minuters träning, eftersom fett börjar spendera den första halvtimmen av ockupationen. Under viktminskning, var uppmärksam på:

• Gradvis ökning. Detta gäller belastning och intensitet.
• Antal tillvägagångssätt. Det bör inte finnas mer än 5. I framtiden är musklerna utarmade.
• Växling av övningar för olika muskelgrupper borttagna från varandra. Till exempel, först i hand, sedan tillbaka. Om du behöver jobba bra en separat zon, gör flera olika övningar med tonvikt på den.
• Reducerad belastning. Låt dig inte. Så snart du känner missbruk, gör det mer ansträngning.

Utbildningsschema hemma

Slimmingshastighet beror på frekvensen av klasser. Det är bäst att utse maktutbildning för att studera olika muskelgrupper tre gånger i veckan, göra ett dagligt bord och följa läget. Till exempel, på måndag, välj övningar för överkroppen. På onsdag, fokusera på fötterna, på fredag \u200b\u200b- ett komplex för skinkorna och pressen. Dedikera andra dagar för att vila eller små aeroba belastningar, från 15 minuter om dagen, vilket ökar gradvis till 1-1,5 timmar. Du kan kombinera styrka och aeroba laster i ett träningspass, då kan du slappna av 4 dagar i veckan.

Komplex av övningar för viktminskning hemma

Ett kompetent utbildningsprogram för viktminskning i hemmet bör ge en enhetlig belastning på hela kroppen, inklusive aerob. En och en halv timme av träning för detta är tillräckligt. Överarbete Det är inte nödvändigt, för att du alltid kan justera antalet vandringar och ge dig en 5-minuters semester. I ditt schema över klasser är det nödvändigt att komma in i uppvärmningen, flera grundläggande övningar och kommer att slutföra arbetet på dig själv en hitch som gör att du kan koppla av och spara krafterna efter sportklasser.

Träna

Uppvärmningen är utformad för att värma upp kroppen och leverera muskler med syre. Undvik inte det Om du inte vill få skador, bära den nedre delen, över de ouppvärmda musklerna. Som uppvärmning kan du göra flera gester som bör ta bort inte mer än 15 minuter:

• några massa händer och ben;
• hoppar på repet;
• lätt körning;
• rotationsrörelser för lederna i händerna och benen.

Grundläggande övningar

Kroppens huvudkrafter och lejonets andel av tiden ska kastas på utarbetandet av alla zoner. Det här är ben, höfter, skinkor, mage, händer. Här är de viktigaste övningarna som är tillgängliga för varje person att utföra huset:

• squats;
• mahi ben på sidorna;
• mahi fötter tillbaka;
• tryck;
• sluttningar;
• stiger händerna upp och sida;
• armhävningar.

Lifta

Det finns idrottare och en sådan term som en hitch. Det betecknar en uppsättning övningar som utförs i slutet av träningen och tar upp till 10 minuters tid. Målet med hitchen är att flytta från upphetsad till ett tystare tillstånd, avlägsna mjölksyra från musklerna, minska pulsen. Som en hitch kan du göra en långsam jogging, som är avslutad promenad och åtdragning.

För en tunn midja

Vill du göra midjan bra är det viktigt att ställa sig de uppnåbara målen. Således är den allmänt accepterade hastigheten på 60 centimeter korrekt, endast om din höjd är 160. Det betyder att midjan är det nummer som erhålls om du drar 100 centimeter från din tillväxt. Så, för att midjan ska bli smal, är det nödvändigt att inkludera i klasser:

• Hoop eller hulahup. Projektilens vikt är viktig. Det måste vara minst 2 kilo, och du måste rotera minst en timme.
• Sluttningar. Denna enkla och effektiva övning kan göras i olika variationer (tillbaka / tillbaka, höger / vänster).
• Kvarn. Händerna är placerade på parterna och intensiv Maugh är gjorda.

För viktminskning höfter och skinkor

Benen är en av de problematiska delarna av många människor, särskilt tjejer, kvinnor, mycket mindre ofta män. Cellulit, galife, bred kaviar - allt detta kräver korrigering. Gör benen och skinkorna med vacker kommer att hjälpa en sådan lista:

• fucks framåt;
• lungor i sidan;
• mahi till sidorna;
• footheading till sidan från den position som ligger;
• deep squats med hantlar.

För bantning mage och sidor

Schemat för den allmänna viktminskningsorganet kommer att bidra till att minska volymen av buken och sidorna. Denna process kan hjälpas genom att lägga till flera övningar som dra åt huden och muskeln i detta område:

• cykel;
• lyfter torso eller vridning (bättre och mer effektivt utförs på fytbollen, på vilken benen måste hållas);
• roller Riding (för att starta du kan göra från knäna, glöm inte att du inte kan böja tillbaka - det borde vara rakt hela tiden);
• lyftben i en vinkel på 90 grader från den ursprungliga positionen som ligger (utförs med sänkning av benen, utan att röra golvet så att magen är i konstant spänning).

Vad behöver du göra övningar för att gå ner i vikt

Gör händerna vackra, ge dem den åtdragna formen hjälper flera övningar med hjälp av skal och utan dem. Alla arbetar olika delar av händerna, så de rekommenderas att alternera dem från träning till träning eller utföra allt alternativt:

• armhävningar;
• push-ups Tvärtom (för detta måste du vila över dina händer om bänken som står bakom dig, böj dina händer i armbågarna, utelämna och lyfta torso);
• Åtdragning hantlar till bröstet.

Stretching

Om du väljer ett aktivt och ofta hårt träningsläge, är många av oss helt missade från den typ av stretchingövning, och då är det också mycket användbart för bantning problemområden, till och med ta hänsyn till statiska. Sträckande orsaker att stanna i några sekunder i varje position än det hjälper till att träna varje cell i kroppen, utveckla flexibilitet och konsolidera resultatet. Alla som är bekanta med yoga även på grundnivå, vet hur mäktighet är, det vill säga följande övningar är effektiva för viktminskning:

• hund tittar ner;
• aktiv duva;
• kobra.

Video