Ang matagumpay na mga atleta ay nagsasabi sa iyo kung paano maayos na makarecover mula sa pag-eehersisyo. Paghahanda para sa Palarong Olimpiko ng Sochi: kung paano nagsasanay ang mga atleta Kung paano nagsasanay ang mga propesyonal na atleta

Kung nais mong maging isang atleta ng Olimpiko, dapat mong matugunan ang mga pamantayan sa Olimpiko. Ito ay isang mahaba at mahirap na paglalakbay, ngunit ang tagumpay ay nagkakahalaga ng pagsisikap. Kung handa ka nang italaga ang mga taon ng iyong buhay sa mga propesyonal na palakasan, mayroon kang pag-iisip ng hinaharap na mahusay na atleta sa Olimpiko. Pinangarap mo na ang unang medalya, kaya huwag ka nang mag-atubiling. Bumaba sa negosyo!

Mga hakbang

Bahagi 1

Punto ng pag-alis

Suriin ang iyong antas ng fitness. Madaling mapanood ang mga atleta ng Olimpiko sa TV (lalo na ang isang curling game, na mukhang medyo nakakatawa ngunit nakakaakit nang sabay) at sa palagay mo makakayanan mo ito. Well, kung binabasa mo ang artikulong ito habang nakaupo kasama ang isang malaking bag ng chips at isang 2 litro na bote ng Mountain Dew, dapat mong isaalang-alang ito. Ang isport ay isang seryosong negosyo. Ang mga tao ay inilalaan ang kanilang buong buhay sa propesyon na ito. Kaya mo ba ito?

Tulad ng nabanggit, ang ilang mga palakasan sa Olimpiko ay nangangailangan ng iba't ibang pisikal na fitness. Hindi mahalaga kung hindi ka makalangoy ng 400 metro sa 4 na minuto. Mayroong maraming iba pang mga kategorya na tumutukoy sa antas ng iyong fitness. Ano ang mas angkop para sa iyo?

Piliin ang iyong isport. Maaari kang pumili ng isang isport na matagumpay mong ginagawa sa loob ng ilang sandali. Ang pakikipag-usap tungkol sa 10 libong oras at 10 taon ng pagsasanay ay hindi isang daang porsyento na totoo, ngunit malapit sa katotohanan. Karaniwan, ang mga atleta ay gumugugol ng 4 hanggang 8 taon sa pagsasanay, sa gayon ay maaari silang makilahok sa Palarong Olimpiko, kaya pinakamahusay na pumili ng isang kategorya na alam na alam mo!

Magsimulang mag-ehersisyo araw-araw. Araw-araw. Minsan dalawang beses sa isang araw! Kahit na hindi ka partikular na nagsasanay para sa iyong isport, maaari kang gumawa ng isang bagay na makakatulong sa iyong karera bilang isang buo. Maaari itong maging regular na pahinga (na napakahalaga rin), flexibility at strength training, pag-eeksperimento sa mga diet, atbp. Maaari kang laging makahanap ng isang kapaki-pakinabang na aktibidad!

Kumuha ng coach. Kung ang isang tao ay may talento sa pagpipinta, matututunan niya ito sa kanyang sarili sa buong buhay niya at makamit ang mahusay na mga resulta. Ngunit hindi niya malalaman kung ano ang mag-e-eksperimento, kung anong mga bagong diskarte ang dapat na makabisado, kung ano talaga ang mahusay o masama sa kanya. Bilang karagdagan, maaari siyang manuod ng TV sa halip na sa susunod na klase. Nakikita mo ba ang mga pagkakatulad sa paglalaro ng palakasan?
- Tiyak na dapat mong hanapin ang iyong sarili isang coach. Kahit na ikaw ang pinakamahusay na manlalangoy, curling player, runner o shot putter sa iyong lungsod, ang iyong totoong mga kakayahan ay hindi malalaman hangga't hindi mo sinisimulan ang pagsasanay sa isang coach sa isang seryosong antas. Hindi lamang ito bibigyan ka ng pagganyak, puna at pagpuna, itutulak ka rin ng coach sa kumpetisyon at malamang na kumilos bilang iyong ahente.
Huwag tumigil sa iyong trabaho. Talaga. Maliban kung, syempre, siya ay mababa ang suweldo at walang nababaluktot na oras ng pagtatrabaho. Sa kasong ito, maghanap ng bago. Ang paghahanda para sa Palarong Olimpiko ay nangangailangan ng maraming gastos: para sa mga serbisyo ng isang coach, pagbili ng kagamitan, paglalakbay, at iba pa. Ang mga kaso ng pagkalugi ng mga magulang ng pag-asa sa Olimpiko ay pangkaraniwan na ang gobyerno ng US ay bumubuo ng isang programa upang matulungan ang mga nasabing pamilya. Samakatuwid, dapat mong alagaan ang isang pare-pareho ang stream ng kita.
- Kung maaari, kumuha ng trabaho na susuporta sa iyong pagpapaunlad ng atletiko (halimbawa, magtrabaho sa gym o pool). Maaari kang magtrabaho bilang isang coach sa iyong sarili! Maaaring hindi man ito pakiramdam ng trabaho. Ngunit tiyakin na ang iyong iskedyul ay sapat na kakayahang umangkop dahil kailangan mong kumuha ng pangmatagalang bakasyon upang maghanda para sa Palarong Olimpiko.
- Isang mahalagang katotohanan: Ang mga kampeon sa Olimpiko ay hindi nakakatanggap ng malaking suweldo. Ang mga manlalaro ng putbol na gumastos ng halos buong laro sa bench ay tumatanggap ng maraming beses nang higit pa. Maraming mga Olympian ang nagsisimulang magtrabaho (sa larangan ng militar, bilang mga coach, kahit na mga waiters) at pagkatapos ng Palarong Olimpiko ay patuloy na namuhay ng normal. Kung nais mong maging isang atleta sa Olimpiko, huwag asahan ang maraming pera.
Maniwala ka sa panaginip. Alam mo, tulad ng sinasabi nila, kung nais mong maging artista, kailangan mong magkaroon ng isang backup na plano. Ngunit may mga propesyon na nangangailangan ng maraming trabaho at buong dedikasyon. Ang Palarong Olimpiko ay isa sa mga bagay na iyon. Dapat mong pagsumikapan ito sapat upang maihinga ito at managinip. Hindi ito isang libangan na gagawin sa katapusan ng linggo.
- Panaginip lang ang susuportahan ka sa lahat ng paraan. May mga araw na darating kung kailan ka makaramdam ng sakit mula sa pagsasanay, kapag ayaw mong ilipat ang isang pulgada ng iyong katawan, at pagkatapos ay kailangan mong bumangon at magpatuloy sa trabaho, sa kabila ng pagod. Nang walang pangarap, susuko ka. At marami ang gumagawa nito!
Bahagi 2
Seryosong paglapit
1. Makipagkumpitensya. Ang pagtuturo, pang-araw-araw na ehersisyo, at isang seryosong diskarte ay mahalaga, ngunit sa isang punto kailangan mong ilagay ang iyong mga kasanayan sa pagsubok. Sa maraming palakasan, ito lamang ang paraan upang makakuha ng isang bingaw at mapansin (para sa ilang mga kategorya, walang pagpipilian sa Palarong Olimpiko). Samakatuwid, magsimula sa mga lokal na kumpetisyon, pagkatapos ay makilahok sa rehiyonal at panghuli sa mga pambansang kumpetisyon!
  - Kung mas maraming gagawin mo ang isang bagay, mas kalmado kang nagsisimulang makaugnay dito. Isipin na ang iyong unang kompetisyon ay ang Olympic Games! Hindi mo kakayanin ang tensyon bago matapos ang Olympic anthem. Ang karanasan ng mga nakaraang kumpetisyon ay ihahanda ka sa pag-iisip, kahit na, kung ihahambing sa Palarong Olimpiko, ito ay mga menor de edad na lokal na kaganapan.
2. Kontrolin ang iyong pamumuhay 24 oras sa isang araw, 7 araw sa isang linggo. Hindi ka nagsasanay ng ilang oras sa isang araw - patuloy kang nagsasanay. Ang lahat ng iyong ginagawa ay tumutukoy sa iyong pag-unlad, pagiging produktibo, at tagumpay. Nangangailangan ito ng tiyaga, tiyaga, pasensya, tibay ng loob at disiplina. Narito ang mga pangunahing aspeto:
  
  Kumuha ng pondo. Kung nakipagkumpitensya na, maaaring hindi ka napansin. Kapag napansin ka, maaari kang makatanggap ng maliit na gantimpala para sa iyong mga pagsisikap. Depende ito sa bansa, ngunit, sa katotohanan, ang pinakamahusay sa pinakamahusay ay karaniwang nakakakuha ng isang bagay (hindi gaanong sa US). Gagawa ito ng form ng pagpopondo mula sa mga sponsor o ahensya ng gobyerno.
  - Para sa kadahilanang ito, dapat mong isaalang-alang ang pagsali sa Pambansang Pederasyon ng isport na kinasasangkutan mo. Ang mas maraming ginagawa mo upang makilala tungkol sa iyo, mas mabuti.
3. Magtakda ng mga layunin para sa iyong sarili. Tukoy, makakamit, panandalian at pangmatagalan. Kailangan mong magtrabaho sa ilang mga bagay. Ang mga saloobin tulad ng "maging isang mahusay na atleta" o "magsanay araw-araw" ay hindi pareho. Mayroong mga tala na nagkakahalaga ng paglabag. Mayroong kumpetisyon sa mga tuntunin ng mga tiyak na numero. Samakatuwid, magtakda ng mga layunin para sa susunod na linggo, para sa isang buwan, para sa isang taon sa hinaharap. Sa ganitong paraan, maipapamahagi mo nang maayos ang iyong mga pagsisikap.
  - Malamang na makitungo ka sa maraming mga numero. Bilis, lakas o dami ng pagkarga - lahat ay tinutukoy ng mga numero. Samakatuwid, panoorin ang iyong sarili at ang iyong mga kakayahan. Kung alam mo kung saan ka nagsimula, malalaman mo kung gaano ka kalayo at kung gaano ka pa makakalayo.
4. Tayahin ang iyong sarili nang patas. Maraming mga atleta ang magagaling. Milyun-milyon sa kanila sa buong mundo. Dapat mong tingnan ang iyong sarili ng layunin upang makita kung karapat-dapat ka para sa Olympics. Paano mo maaabot ang kanilang mga pamantayan? Hanggang kailan ka magtugma? Sulit ba ang lahat ng oras na namuhunan? Ano ang iyong pag-unlad? Anong mga resulta ang maaari mong asahan? Ano ang masasabi ni coach tungkol dito?
  - Napakahalaga na manatiling babalik sa mga katanungang ito. Tiyak na ginagawang mas kasiya-siya ang proseso, ngunit hindi maiiwasan kapag gumawa ka ng talagang seryoso. Dapat mong malaman kung anong antas ka sa isang naibigay na sandali sa oras, gamitin ang data na ito para sa karagdagang pag-unlad at obserbahan ang epekto. Sa madaling salita, kailangan mong ilagay ang iyong ulo sa iyong mga balikat. Iyon ay, bilang karagdagan sa pisikal na pagsusulat, dapat mayroong isang pagsulat ng saykiko.
5. Magpaalam sa iyong buhay panlipunan. Ang Palarong Olimpiko ay hindi palaging nasa ilong. May mga oras na nagsasanay ka para lang gumaling, at ang pagsasanay ay tumatagal lamang ng isang araw! At pagkatapos ay darating ang isang sandali kapag kalahating taon na lang ang natitira bago ang Olympics, at ang paghahanda para dito ay magpapatuloy buong buhay mo... Paalam sa iyong mga kaibigan (kahit na marahil ang lahat ng iyong mga kaibigan ay ang iyong coach at koponan, kaya walang problema). Kalimutan ang mga party sa Biyernes, katamaran, mga hangover sa Linggo ng umaga. Dapat kang magtrabaho.
  - Hindi ito magiging madali. Minsan mararamdaman mo na hindi worth it. Sa mga ganitong sandali, sulit na pagsamahin ang iyong sarili at kumbinsihin ang iyong sarili na ang gawaing ginawa ay hindi walang silbi. Ang muling pag-inom ng alak at panonood ng isang masamang pelikula kasama ang iyong mga hindi gaanong malusog na kaibigan ay isang bagay na maaari mong gawin sa paglaon.
6. Salubungin ang sakit. Hindi mo siya kailangang mahalin, ngunit kailangan mong malaman ang kanyang threshold, magtiis, at kung minsan ay hamunin mo rin siya. Maligo sa yelo, mag-ehersisyo hanggang sa pawisan hanggang malapit ka nang mahimatay, tumakbo hanggang sa makaramdam ka ng sakit. Dapat halos magutom ka sa sakit. Ito ay magiging isang pang-araw-araw na pagsasanay. Hindi mo maiangat ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo sa loob ng maraming araw. Ngunit ang lahat ay lilipas, at sa susunod ay hindi na ito magiging napakahirap na malampasan ito.
  - Ang mga pinsala ay isang seryosong paksa. Pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga nawawalang taon ng buhay kung sakaling magkaroon ng pinsala. At kung minsan, syempre, kailangan mong tiisin ang kaunting sakit upang maiwasan ang mas malaking panganib. Kung pipiliin mo ang isang bagay, kung gayon ang pangunahing bagay manatiling walang pinsala... Huwag payagan ang mga pinsala na hindi mo na mababawi. Kailangan mong malaman kung ano ang kaya ng iyong katawan at kung ano ang hindi nito. At mag-ingat.
Bahagi 3
Ipasa para sa isang medalya
1. Makilahok sa mga pambansang kampeonato. Para sa marami, ang pakikilahok sa pambansang kampeonato ay naging isang mahalagang sandali sa kanilang karagdagang karera sa palakasan. Ang karanasang ito ay maghahanda sa iyo para sa Olympics at magbibigay sa iyo ng kumpiyansa para sa susunod na dalawang taon. At ngayon na ang lahat ng mga menor de edad na kumpetisyon ay nasa likod, oras na upang magpatuloy.
  - Siyempre, hindi lahat ng isport ay ginagawa ito. Para sa ilang palakasan sa Olimpiko, ang mga kwalipikadong kumpetisyon ay hinuhulaan, kung minsan kahit sa maraming yugto. Ngunit habang ang pagpasok sa pambansang koponan ay hindi isang garantiya ng pakikilahok sa Olympics, ito ay magiging isang malaking plus para sa iyo.
2. Kwalipikado at manalo sa mga kwalipikado. Maaaring hindi ito palaging kinakailangan, ngunit ang ilang mga sports ay nangangailangan ng mga kwalipikadong kaganapan upang makipagkumpetensya sa Olympic Games. At doon hindi ka lamang dapat magpakita ng magandang resulta, ngunit maging sa iyong pinakamahusay. Opisyal ka na sa laro!
  
  Sanay na sa paglalakbay. Maaari kang maging patuloy sa paglipat sa pagitan ng mga kumpetisyon, mga sports camp at mga sentro ng pagsasanay. Ito ay hindi lamang isang mamahaling ngunit nakakapagod din na libangan sa sarili nito. Mahirap bumuo ng mga relasyon, at ang pamumuhay sa maleta sa lahat ng oras ay isang hindi nakakainggit na pag-asa, ngunit maaari mong makita ang maraming iba't ibang mga lugar!
  - Ang US Olympic Training Centers ay matatagpuan sa Colorado Springs, Lake Placid at Chula Vista. Maliban dito, maglalakbay ka rin sa buong mundo. Kadalasan, pinapanood ng mga hinaharap na Olympian ang kanilang mga karibal sa kumpetisyon upang masuri ang kanilang mga kakayahan at alamin kung paano ang mga bagay sa palakasan sa antas internasyonal. Ito ay dapat na lubhang kawili-wili!
3. Magpahinga ka. Hindi ito biro. Binabawasan ng maraming Olympian ang workload nang mas malapit sa Olympics. Ngunit, kahit na sa pamamagitan ng pagbabawas ng load, sila ay natural na nagsasanay ng higit pa sa maiisip ng sinumang normal na tao. Gayunpaman, hindi mo gugustuhing masugatan, masunog nang maaga, o kung hindi man ipagsapalaran ang iyong mga pagkakataon sa darating na Olimpiko. Ang mahihirap na pagsubok ay nasa hinaharap, at sa ngayon ay karapat-dapat kang magpakasawa.
- Kakailanganin mo ng maraming pera para sa mga gastos sa pagsasanay at kagamitan.
- Malaki ang maitutulong sa iyo ng suporta ng pamilya.
- Gaya ng nasabi kanina, ang pagiging mapagpasyahan sa sports ay mahalaga. Ito ang pangunahing kalidad na kailangan mo.
- Huwag kailanman susuko! Ayusin mo sarili mo. Marahil ay may kakayahan ka pa.
- Laging gawin ang iyong makakaya.
Mga babala
- May posibilidad ng mga sakit sa pag-iisip na sanhi ng mga pagkabigo sa pagsasanay. Wala nang mas masahol pa kaysa sa pagkakaitan ng pag-access sa Olympics pagkatapos ng 20 taon ng pagsasanay o pagkawala ng pagganap sa paa.
- Mayroong pare-pareho na panganib ng pinsala, huwag mag-overload ang iyong sarili, kahit na ipilit ito ng iyong coach. Maaaring nasa panganib ka ng mga metabolic disorder, sprains at muscle sprains, fractures, brain dysfunctions, at higit pa. Huwag na huwag mong hayaang pilitin ka ng isang tao na lumampas sa iyong limitasyon, maliban na lang kung umiiwas ka;).

Ang pagsasanay pagkatapos ng 50 ay dapat na kapareho ng sanayin mo (o sanayin) sa 20. Kailangan mo lamang na maunawaan kung paano nagbabago ang iyong mga kakayahan sa lakas at ang iyong mga pangangailangan sa nutrisyon.

Habang tumatanda tayo, ang pagsasanay sa lakas ay nagsisimulang maging parang laro para sa mga kabataan. Mayroong isang pakiramdam na maraming mga panganib at walang sapat na mga gantimpala. Dagdag pa, walang gustong magsimulang muli sa simula.

Pagdating sa mga panganib at gantimpala, ang huli ay mas marami kaysa sa una. Ang pagbuo at pagpapanatili ng kalamnan at lakas ng kalamnan ay isa sa mga pinakamahusay na diskarte upang mapabuti ang kalidad ng buhay sa anumang edad. Hindi sinasadya na ipinakita ng pananaliksik na ang mass ng kalamnan ay isang mas tumpak na tagahula ng pag-asa sa buhay kaysa sa sikat na BMI.

Nang walang labis na kahinhinan, sasabihin ko na ang pagsasanay sa lakas ay nagbigay-daan sa akin na maging nasa pinakamagandang kalagayan sa aking buhay sa edad na 55. Siyempre, kailangan kong tiisin ang ilang mga bagay, ngunit walang mali doon. Sa kabutihang palad, para sa karamihan, ang pagsasanay ng mga matatandang atleta ay kapareho ng sa mas batang mga kakumpitensya. Sa katunayan, ang mga pangunahing prinsipyo ng proseso ng pagsasanay ay nananatiling hindi nagbabago. Ang mga pangunahing pagkakaiba ay nasa panimulang punto at ang bilis ng pag-unlad.

Sa kabilang banda, maraming hindi nasasalat na maliliit na bagay na dapat isaalang-alang kung nais mong gawin ang lahat ng tama at sa paglipas ng panahon. At upang maging malinaw, sasabihin ko na dapat kang magsikap para sa una at pangalawa!

1. Alamin upang pagsabayin ang mga nais at pangangailangan

Marami sa amin na mas lumang mga atleta ay nasa disente o kahit na mahusay na hugis, hindi bababa sa konteksto ng aming paboritong aktibidad. Ngunit ang bawat isa sa atin ay may isang hindi mapigilan na pagnanasang tumayo mula sa karamihan ng tao. Sa totoo lang, sa ganoong sitwasyon, kadalasang ginagamit ko ang salitang "cool". Marahil ang iyong layunin ay isang makisig na pangangatawan, o gusto mong maging napakalakas, o maghangad ng mataas na ranggo na mga posisyon sa isang isport. Ang bottom line ay gusto naming tumayo. At sa napili nating negosyo, nais naming maging mahusay.

Makatitiyak ka, ang pagnanais na maging pambihira ay ganap na normal at makapagpapasigla sa iyo para sa lahat ng nakakapagod na pag-eehersisyo. Ngunit ang pagsasanay na humahantong sa kadakilaan at kaluwalhatian ay hindi palaging mabuti para sa pangmatagalang kalusugan. Lumalabas na kung nais mong maging sa iyong pinakamahusay at manatiling malusog, kakailanganin mong pagsabayin ang dalawang medyo magkasalungat na layunin.

Ang isang mahusay na paraan upang dalhin ang mga bagay sa isang karaniwang denominator ay upang piliin ang isport o trabaho na nababagay sa iyong konstitusyon at indibidwal na pangangatawan. Kahit papaano ay napabayaan ko ang rekomendasyong ito sa mga nakaraang taon, na nakikibahagi sa mga kumpetisyon sa weightlifting at powerlifting pagkatapos ng 40 at kahit na pagkatapos ng 50 taon, kahit na ang parehong mga sports ay hindi angkop para sa isang taong may taas na 185 cm, tumitimbang ng 90 kg at medyo mahinang kadaliang kumilos.

Sa ngayon ay masuwerte ako at medyo naging matagumpay, lalo na sa powerlifting. Ngunit palagi akong bukas sa mga bagong pagkakataon upang hamunin ang aking sarili at palawakin ang mga abot-tanaw ng proseso ng pagsasanay. Dapat kang maging bukas ang pag-iisip at bukas ang pag-iisip tungkol sa lahat sa parehong paraan.

2. Ang ekonomiya ng pagsasanay: mag-isip tulad ng isang accountant

Sa aking mga kliyente, sinasabi ko ito: “Sa tuwing kukuha ka ng barbell, magbabayad ka ng isang presyo. Kung ito ay magiging kapaki-pakinabang o hindi ay isa pang tanong."

Pagdating sa fitness - at naging higit na halata sa edad - dapat mong maingat na isaalang-alang ang potensyal na gastos at mga potensyal na benepisyo kapag pinaplano ang iyong pag-eehersisyo. Ang presyo ay dapat bayaran hindi lamang sa anyo ng oras at enerhiya na ginugol, ngunit madalas din sa anyo ng panganib ng pinsala, oras na inalis mula sa iba pang mga layunin sa buhay, pagkasira ng musculoskeletal system (MSA) sa hinaharap .

Sa isip, gusto mong magbayad ng pinababang gastos sa halip na isang buong gastos upang makamit ang iyong mga layunin. Narito ang ilang mga halimbawa lamang kung paano paunlarin ang mindset na ito:

Kung mayroon kang mga problema sa mas mababang likod, mayroong isang diskwento na lakas ng paa na ehersisyo na "mas mura" kaysa sa klasiko.
Ang pagsasanay na multi-rep na may proporsyonal na pagbawas sa mga nagtatrabaho na timbang upang mabuo ang kalamnan ay maaaring maging mas epektibo kaysa sa mga low-rep, high-weight set. Ito ay karaniwang tumatagal ng mas kaunting oras, at ang estado ng ODA ay hindi gumaganap ng isang mapagpasyang papel dito.
Sa pagsasanay, sikaping mabawasan ang pagkalugi; itulak ang mga ehersisyo para sa maayos na pag-unlad na kalamnan. Huwag magpahinga sa pagitan ng mga set ng 4 na minuto kung mayroon kang oras upang mabawi sa loob ng 3 minutong pahinga. Ituon ang pag-abot sa 1-2 ng pinakamahigpit na mga pangkat ng kalamnan. Sa palagay ko nakuha mo ang pangkalahatang ideya.
Kung kailangan mong dagdagan ang iyong aerobic endurance, at tumitimbang ka ng 115 kg, hindi ito ang pinakamahusay na pagpipilian. Subukan ang isang ehersisyo na bisikleta o ellipsoid.

Sa kahulihan ay mas matanda ka, mas malaki ang kahalagahan ng isang nakapangangatwiran na ekonomiya sa pagsasanay. Tandaan ang prinsipyo ng Pareto: nasaan ang 20 porsiyento ng mga pamumuhunan na maaaring magbigay ng 80 porsiyento ng kita? Hanapin ang mga ito at ilagay ang lahat ng iyong mga pagsisikap sa tamang direksyon. Kapag ang oras at lakas ay limitado, kailangan mong malaman kung anong mga bagay ang maaaring itapon nang walang malubhang kahihinatnan.

3. Hanapin at higpitan ang pinakamahina na mga link

Ang pisikal na fitness ay natutukoy ng maraming mga umaangkop na mekanismo at kakayahan ng katawan. Lahat sila ay may posibilidad na tanggihan sa edad at / o dahil sa kawalan ng aktibidad, ngunit sila ay lumala sa iba't ibang mga rate. Halimbawa, medyo madaling manatiling malakas sa adulthood, ngunit hindi ito palaging nangyayari para sa kadaliang kumilos, tibay, o peak power.

Narito ang isang simpleng tanong upang matulungan kang patalasin ang iyong pagtuon sa paksang ito: Ano ang madali mong magagawa sa 18 na hindi mo maaaring gawin bilang mapaglarong ngayon? Takbo? Tumalon? Itapon o mahuli ang bola? Bumangon ka sa sahig? Pindutin ang iyong mga daliri sa paa? Kita ang iyong mga daliri sa paa?

Alinmang sagot ang pipiliin mo, ipinapahiwatig nito ang isang pisikal na kakayahan na lumala nang husto sa mga nakaraang taon.

Ang iba't ibang mga pisikal na tagapagpahiwatig na bumubuo sa pangkalahatang larawan ng fitness ay tulad ng isang habi na web. Ang pagbuo ng isang kalidad ay nakakaapekto sa potensyal na pag-unlad ng lahat ng iba pa. Ang mga kakayahang pisikal ay tulad ng mga hibla ng isang spider web; hindi mo maaaring hawakan ang isang strand nang hindi nakakagambala sa lahat ng iba pang mga strand.

4. Kumain ng mas maraming protina

Habang tayo ay tumatanda, ang mga anabolic effect ng ehersisyo at nutrisyon ay nagiging mas mabisa. Samakatuwid, kung gusto mong manatili sa laro, kailangan mong gumawa ng higit pa upang makakuha ng mas kaunti. Sa partikular, ang epekto ng paggamit sa synthesis ng protina ng kalamnan ay nababawasan sa pagtanda. At hindi tayo nagre-recycle nang kasing episyente gaya noong tayo ay bata pa. Iminumungkahi ng mga natuklasan na ito na sulit na ibalik ang diyeta sa carbohydrates at harapin ang protina.

Sa ilalim ng 18: 1.2-1.6 gramo bawat 1 kg ng timbang sa katawan
19-40 taon: 1.6-2.2 gramo bawat 1 kg ng timbang ng katawan
41-65 taon: 2.2-2.6 gramo bawat 1 kg ng timbang ng katawan
Mahigit sa 65: 2.6-3.0 gramo bawat kg ng timbang sa katawan

Maaaring mukhang hindi ganoon kadali ang pagkain ng ganoong karaming protina sa isang araw, ngunit ginagawang mas madali ng sports nutrition ang gawaing ito.

5. Huwag matakot na maging isang generalist

Karaniwang nagsisimula ang mga batang atleta na makisali sa maraming palakasan nang sabay-sabay. Maaari silang dumalo sa football, swimming, gymnastics o track and field section. Maaari mong isipin ito bilang tuktok, o malawak, bahagi ng orasa.

Sa paglipas ng mga taon, kapag sila ay naging tinedyer o lumalabas sa pagbibinata, nakasalalay sa isport, nagsisimula ang isang pagdadalubhasa na makakatulong sa kanila na maging mahusay sa kanilang napiling disiplina sa palakasan. Isipin ang yugtong ito ng pag-unlad ng isang atleta bilang isang hourglass neck.

Sa pagpasok mo sa panahon ng adulthood, inirerekomenda kong bumalik muli sa malawak na diskarte. Isipin na ikaw ay 25 taong gulang at tatagal ka ng 20 minuto upang magpatakbo ng 1.5 na kilometro. Ito ay isang pangit na oras sa anumang pamantayan, ngunit ang magandang balita para sa mga 25 taong gulang ay ang sitwasyon ay medyo madaling ayusin sa edad na ito. Sa kabilang banda, kung ikaw ay 55 taong gulang at tumakbo ka ng 1.5 km sa loob ng 20 minuto, ang pagpapabuti ng iyong pagganap ay magiging isang tunay na labanan. Ito ay napaka-posible na hindi ka tatakbo nang 1.5 kilometro sa isang disenteng dami ng oras.

Upang makahanap ng solusyon sa isang problema, hindi mo kailangang iuntog ang iyong ulo sa dingding - mas mahusay na hanapin kung ano ang iyong magagawa. Anuman ang disiplina sa isport na pipiliin mo, dapat mong sikaping pahusayin ang buong hanay ng mga katangian ng fitness, kahit na hindi direktang nauugnay ang mga ito sa sport o aktibidad na iyong tinatamasa. Ang magandang balita ay sa sandaling ang pag-eehersisyo ay naging isang ugali, hindi ito kukuha ng labis na pagsisikap upang mapanatili lamang ito.

Narito ang ilang praktikal na payo kung paano masisigurong hindi lumalala ang iyong fitness habang tumatanda ka. Maghanap ng masusukat na paraan upang masuri ang iyong kasalukuyang mga antas ng lakas ng kalamnan, aerobic endurance, komposisyon ng katawan, at ODA mobility. Halimbawa

Pagkatapos ay gumuhit ng isang kondisyon na "linya sa buhangin" para sa bawat tagapagpahiwatig: ang antas sa ibaba kung saan hindi ka maaaring bumaba. Para sa akin, ito ay isang deadweight mula sa 225 kg, ngunit tandaan na ako ay isang mapagkumpitensyang powerlifter. Maaari itong maging isang bagay na ganap na naiiba para sa iyo. Halimbawa, ang pag-angat ng iyong sariling timbang sa pamamagitan ng 5 pag-uulit, at kapag ang gawain ay tila simple, ang pag-angat ng isa at kalahating timbang. Pagkatapos ay dalawang sariling timbang. Nakukuha mo ang prinsipyo.

Walang ganap na tama o maling pamamaraan sa bagay na ito. Sa ilalim ng linya ay kailangan mong matukoy ang mga personal na pamantayan ng pisikal na pag-unlad na mahalaga sa iyo, at pagkatapos ay magtrabaho sa pagpapabuti ng pinakamahinang aspeto.

Hindi mo maaaring lokohin ang system!

Habang tumatanda ka, mas kapansin-pansin ang papel ng lahat ng uri ng "maliit na bagay": ang dalas ng pagkain, maingat na ehersisyo, sapat na tulog at ang kakayahang makayanan ang stress. Sa kabataan, maaari mong "dayain ang sistema" sa maraming mga isyu, ngunit sa pagtanda ay hindi mo na kayang bayaran ang gayong luho.

Kaya, kung nais mong maging cool sa 50, 60, at higit pa, kailangan mong bayaran ang presyo ng pagsusumikap at mahigpit na disiplina sa sarili. Ngunit sulit ang gantimpala. Ang tanging negatibong punto? Hindi mo na hahayaan ang lahat na kumuha ng kurso, tulad ng magagawa mo noong ikaw ay 20. Oras na para magtrabaho nang buong taimtim!

Si Bryukhankov Alexander ay isang propesyonal na atleta at coach. Miyembro ng pambansang koponan ng Russia, limang beses na kampeon ng Russia, kalahok ng 3 Palarong Olimpiko (nagwagi sa pinakamagandang resulta mula sa Russia sa Palarong Olimpiko - ika-7 pwesto). Mula noong 2015 siya ay nagsasanay ng mga atleta sa amateur triathlon. Nagpasya ang Marathon magazine na makipag-ugnayan kay Alexander at alamin kung paano nakatira ang mga propesyonal na triathlete sa Russia.

Sino ang isang propesyonal na atleta sa Russia?

Ito ay isang tao na handang ilagay ang lahat ng kanyang lakas at kalusugan para sa kapakanan ng Olympic gold. Taos-puso akong naniniwala na ang isang tunay na propesyonal ay may isang panaginip lamang - ang Olimpiko at ang ginto nito. Lahat ng iba pang mga atleta na hindi nagtakda ng gayong layunin kapag pumapasok sa mga propesyonal na palakasan, tinatawag naming "commerce". Nangangahulugan ito na ang pangunahing layunin ng mga taong ito ay kumita ng pera sa mga pagsisimula, lalo na ang mga may mahinang komposisyon ng mga kalahok.

Mayroon bang pagkakaiba sa pagitan ng aming mga propesyonal at mga dayuhan sa mga tuntunin ng mga layunin at pagganyak sa palakasan?

Hindi ko sasabihin na mayroong pagkakaiba, sapagkat ang bawat isa ay may parehong pagganyak upang manalo. Buti na lang may mas talent, may kulang (laughs). Ngunit may mga makabuluhang pagkakaiba sa mga detalye. Ang atleta ng Russia ay natalo sa maliliit na bagay, at tulad ng sinasabi nila, ang resulta ay nabuo mula sa kanila. Kabilang dito ang mas mababang antas ng teknikal at medikal na suporta para sa aming mga propesyonal na aktibidad. At, syempre, may napakakaunting mga sponsor sa aming isport, walang malalaki, nag-aalok sila higit sa lahat ng mga relasyon sa barter, mga kontrata sa pera, sa halip, isang pagbubukod sa panuntunan, kahit papaano hindi ko pa naririnig ang ganoong.

Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng buhay ng isang missile defense system at isang amateur?

Ngunit narito mayroong maraming pagkakaiba. At una sa lahat, dahil ang PRO-atleta ay pumupunta sa mga pagsasanay araw-araw, nais na magtrabaho, 4-6 na oras sa isang araw at inilalaan niya ang kanyang buong buhay na propesyonal sa palakasan dito. Para sa isang mahilig sa palakasan, higit na libangan ito. Oo, nagsasanay din siya araw-araw o halos araw-araw, ngunit bukod doon, mayroon siyang sariling pangunahing trabaho, at ang isport ay sa halip ay isang labasan, isang paraan upang maibsan ang sikolohikal na stress. Ito ang oras kung saan siya ay naiwan mag-isa sa kanyang sarili, kung saan maaari niyang itapon ang lahat ng negatibiti na naipon sa maghapon, kung saan nakakasalubong niya ang mga bago at kagiliw-giliw na tao, marahil kahit mga kasosyo sa negosyo.

Sino at paano natutukoy ang iskedyul ng pagsisimula para sa taon?

Ang aming iskedyul ng paglunsad ay isang karaniwang nakaiskedyul na aktibidad. Kaya, sa pagtatapos ng taon, bilang panuntunan, noong Nobyembre-Disyembre, ang manlalaro ay nakaupo kasama ang coach sa talahanayan sa pakikipag-ayos, at sama-sama nilang pag-usapan kung alin ang magsisimula mas mahusay na maghanda para sa susunod na taon. Ang desisyon ay naiimpluwensyahan ng lugar, ang oras ng pagsisimula, ang inaasahang antas ng pagsasanay ng atleta, siyempre, ang kanyang pisikal na kondisyon. Bukod dito, ang bawat pagsisimula ay ginawa sa isang tiyak na layunin, sa isang lugar ito ay isang pagpipilian, isang hanay ng mga puntos, sa isang lugar ng laban para sa pamagat. Ang lahat ay isinasaalang-alang dito: kapwa ang kagustuhan ng atleta at ang kagustuhan ng coach. Tiyak na makakarating tayo sa iisang denominator. Kapag ang kalendaryo ay iginuhit, ito ay halos hindi naitama. Oo, maaaring may bahagyang mga paglihis, kung nakikita ng atleta at ng coach na may kulang sa paghahanda at kailangan pa nilang makipagkumpetensya o, sa kabaligtaran, laktawan ang mga karera.

Sa aking trabaho sa mga mag-aaral, umupo din ako upang talakayin ang plano para sa taon, tinutukoy namin ang pangunahing at nangungunang mga pagsisimula, tinatasa ang mga posibilidad na makamit ang itinakdang layunin, talakayin kung ano ang kailangang gawin para dito.

Ilarawan ang iyong tipikal na araw.

Ang aking karaniwang araw ay nakasalalay sa kung aling cycle ako. Ilalarawan ko, halimbawa, ang araw ng cycle ng volume.

Bumangon ako ng maaga sa umaga, sa 6.50, dahil alas-8 ng umaga kailangan kong nasa gilid ng pool, at kailangan ko pa ring sumakay ng 10 km papunta sa pool! Ang pagkakasunud-sunod ng mga aksyon ay medyo pamantayan: Bumangon ako, kumain, maglagay ng pagkain sa akin (mga gel, o bar, o saging), nagbuhos ng 2 tank (isotonic at tubig) at tumakbo. Sa pool, ang pagsasanay ay 4-5 km, pagkatapos ay nagpalit ako ng damit at sumakay ng bisikleta para sa isang mahabang sesyon ng pagsasanay - dalawa at kalahating oras. Babalik ako sa oras ng tanghalian, pagkatapos nito ay dapat akong matulog ng 2 oras at isang sesyon ng pagsasanay sa gabi para sa pagtakbo ng mga 18 km sa kahabaan ng mga burol. Ang isang mahusay na kahabaan ay kinakailangan pagkatapos tumakbo. Sa gabi, hapunan, masahe, kung mayroon man, at pansariling gawain.

Ano ang dapat na linggo ng pagsasanay bago ang kumpetisyon?

Tulad ng sinasabi nila, hindi ka maaaring magsanay ng anumang bagay sa isang linggo bago ang simula, ngunit maaari mong palaging palakasin ang iyong sarili. Sasabihin ko sa iyo ang halimbawa ng aking linggo: Ginagawa kong madali ang lahat ng aking pag-eehersisyo, para makapagpahinga ang katawan at handa nang magtrabaho sa simula sa 100%. Ang mga volume ay maliit din, kasama ang ilang napakagaan na trabaho, halimbawa:

tumatakbo: 4 x 1000 metro (tulin 2.50-3) pagkatapos ng 200 metro malayang;
paglangoy: 10 x 100 metro sa 1.10 min 1.06 min sa 1.45 mode;
bisikleta: 5 para sa 2 minuto sa pulso 145-155 sa 2 minuto libre.

Ang mga ito, siyempre, ay tinatayang mga numero, at nakadepende ang mga ito sa kung anong uri ng pagsisimula ang iyong inihahanda. Ang lahat ng iba pang mga ehersisyo ay napakadali. Kung tatanungin mo kung bakit kailangan ang trabaho sa linggo bago magsimula, ipapaliwanag ko nang napakasimple: ang ating katawan ay kailangang bigyan ng kaunting pag-iling bago magsimula upang hindi ito maging isang "cart" (laughs).

Sa gayon, isang araw bago ang karera, lahat ay karaniwang ginagawa nang madali, halos sa mga hakbang.

Sabihin sa amin kung paano napili ang mga lugar para sa pagsasanay?

Mga lugar para sa pagsasanay ... Talagang marami sa kanila, ang lahat ay nakasalalay sa presyo na handa mong bayaran. Bilang isang patakaran, kami ay nagsasanay at nabubuhay sa iba't ibang mga kondisyon: hindi napakahusay, at karaniwan, hindi nakakarelaks, sa pangkalahatan.

Ang heograpiya ng pagsasanay ng mga propesyonal na atleta sa buong mundo direkta nakasalalay sa panahon. Bilang isang patakaran, ito ay Cyprus, Spanish Islands, South Africa, Australia, Thailand. Dahil ito ay malamig sa Russia at taglamig-tagsibol ay hindi isang napaka-kanais-nais na oras para sa pagsasanay (lalo na para sa pagbibisikleta), isang lugar ang pinili kung saan maaari kang sumakay ng bisikleta sa panahong ito. Kami ay "nakaupo" sa Cyprus, una, hindi ito malayo, pangalawa, hindi kailangan ng visa, at pangatlo, alam na namin ang lahat doon (mga ruta, imprastraktura, pagkain, kondisyon ng panahon). Sa tagsibol nagiging mas mainit ito at maaari kang pumunta sa Europa. Halimbawa, sa taong ito pinili namin ang Spain, isang lugar na tinatawag na Sierra Nevada.

Maaari mo bang sabihin sa amin ang higit pa tungkol sa lugar na ito?

Syempre. Ang Sierra Nevada ay isang maliit na resort town sa southern Spain, kung saan nagsasara ang pangunahing ski season sa unang bahagi ng Abril. Samakatuwid, ang pagsasanay ay hindi walang pag-iibigan sa taglamig at puting niyebe sa abot-tanaw.Ito ay hindi lamang isang resort, ngunit isang lugar din na may sariling kakaibang kapaligiran. Ang mga atleta ng iba't ibang mga antas ng kasanayan ay dumating dito: mula sa mga PRO-atleta hanggang sa mga amateurs. Ang lahat salamat sa gitnang mga bundok, isang altitude ng 2300 metro sa itaas ng antas ng dagat. Isang mainam na lugar para itaas ang sarili mong hemoglobin nang walang gamot.

Doon ay maaari mong makilala hindi lamang ang mga skier at snowboarder, kundi pati na rin ang mga triathletes, propesyonal na siklista, mga koponan ng kontinental at, syempre, mga amateurs: manlalangoy, atleta, atbp.

Ang bawat isa ay naaakit ng kakaibang imprastrakturang pampalakasan. Mayroong base sa Olimpiko dito, na kung saan ay matatagpuan sa taas na 2400 m sa taas ng dagat. Kasama sa base: isang 50 m na swimming pool, isang gym at iba't ibang mga bulwagan depende sa uri ng isport: para sa pakikipagbuno, volleyball, football, basketball. Mayroong 400 metro na istadyum sa kalye, napakahusay para sa pagtakbo. Sa taong ito, pangunahing nagbibisikleta kami at tumakbo doon. Ang pinakamataas na punto na maaaring maabot ng bisikleta ay 2500 m. Dagdag pa, ang mga kalsada ay natatakpan ng niyebe. Ngunit hanggang sa 2500 m ang lahat ay malinis at tuyo. Isang kagiliw-giliw na pakiramdam - nagmamaneho ka sa isang mahusay na tuyong kalsada, at sa gilid ng mga snowdrift ay mas mataas kaysa sa iyo! Dapat kong sabihin kaagad na halos walang antas na lugar: dito alinman pataas o pababa. Ito ay ligtas sa daan, naiintindihan ng mga drayber, hindi sila tumutunog, ngunit mahinahon kang abutan ka. Ganyan ang paggalang sa mga atleta!

Iba ba ang pagsasanay sa kabundukan sa karaniwan?

Syempre! Dapat tandaan na sa mga bundok, lalo na sa 2200 m, ang pagsasanay ay naiiba. Ni hindi ito 1000 metro sa taas ng dagat. Nararamdaman mo ang isang malakas na kakulangan ng oxygen. Samakatuwid, sa unang linggo, kailangan mong gawin ang lahat nang napaka kalmado, sa pulso na hindi mas mataas sa 155 beats, kung hindi man ay maaari kang "mahulog sa isang butas habang bumababa mula sa bundok" o ihimok ang iyong sarili upang pagkatapos ay makuha mo ang buong season. Kaya, kapag nasa bundok ka, huwag magmaneho ng steam lokomotive sa harap (laughs). Sa una, mas mabuti na huwag itong baguhin kaysa baguhin ito muli.

Kumusta naman ang Russia?

Mayroon din kaming magandang base sa Kislovodsk sa Russia, ngunit may problema sa isang bisikleta. Isang kalsada, at ang isang iyon ay hindi masyadong maganda. Pero Kislovodsk, siguradong maipapayo ko ang mga runner sa anumang oras ng taon, may ibang klima, at makikita mo ang pag-unlad kahit na 1-2 linggo ka lang doon.

At sa tag-araw saan nagsasanay ang mga miyembro ng pambansang koponan?

Para sa mga buwan ng tag-init pumunta kami sa Europa, tulad ng karaniwang lahat ng mga pagsisimula ay magaganap doon. Ito ang Spain, Czech Republic o France.

Sa taglagas, nagsisimula pa rin kami sa buong mundo at sa kalsada. Mas malapit sa taglamig, isang panahon ng pamamahinga, pisikal at sikolohikal, nagsisimula. At pagkatapos, mula noong Enero, muli ang mga kampo ng pagsasanay - sa Yalta, Cyprus at Kislovodsk. Ang mga ito ay magandang lugar upang "hilahin" ang panahon, lalo na sa Kislovodsk. Marami silang mga sanatorium at maaari kang makakuha ng medikal na paggamot sa pamamagitan ng pagsasama ng mga pamamaraan na batay sa putik at narzan sa iyong iskedyul.

Maaari kang gumawa ng mahusay na pera bilang isang propesyonal na atleta?

Ito ay isang magandang tanong. Upang makagawa ng mahusay na pera, kailangan mong gumanap nang napakahusay sa antas ng internasyonal, kasama ang mga sponsor ng pera, hindi mga barter, na nag-aalok ng kagamitan. Tulad ng sinabi ko, kakaunti ang mga sponsor sa Russia na nagbabayad. At kung magbabayad sila, pagkatapos ay isang sentimos, kung ihahambing sa mga manlalaro ng football o mga manlalaro ng hockey. Ang mga internasyonal na sponsor ay paminsan-minsan ay hindi interesado sa iyo, dahil mas gugustuhin nilang itaguyod ang kanilang antas na atleta na 80 kaysa sa iyo, ang pinuno ng mundo. Dahil ang lokal na pagkilala at ang pagkakataon na lumahok sa mga aktibidad sa marketing ay mayroon siyang higit sa iyo.

Ano ang iyong mga plano pagkatapos ng iyong propesyonal na karera?

Madalas akong tanungin sa katanungang ito. Ang isang propesyonal na atleta ay may maraming mga pagpipilian para sa karagdagang pagpapatupad. Halimbawa, maaari kang pumunta ng long distance at gumanap sa 70.3 at long distance hanggang 45 taon para sigurado. At pagkatapos ay magpapatuloy ang karera ng atleta. Sa parallel, maaari mong sanayin ang mga amateurs. Ginagawa ko ito sa loob ng 2.5 taon at lubos kong ipinagmamalaki ang mga resulta ng aking mga mag-aaral. Nagsasanay ako hindi lamang sa direksyon ng triathlon, kundi pati na rin ang paglangoy, pagbibisikleta, pagtakbo bilang magkakahiwalay na disiplina.

Siyempre, ang trend para sa triathlon at ang pagtaas ng katanyagan ng isang malusog na pamumuhay ay nagbubukas ng maraming pagkakataon. Bawat taon mayroong higit at higit pang mga amateurs. Maaari mo ring simulan ang pagsasanay sa mas batang henerasyon ng hinaharap na mga propesyonal na atleta. Nakikita ko ngayon ang isang kabiguan sa pambansang koponan sa lumalaking mga atleta, at hindi pa malinaw kung sino ang papalit sa amin, ang mga "oldies". Maraming mga alok sa trabaho, ngunit hanggang ngayon ay tinatanggihan ko ang lahat, dahil gusto kong subukan ang aking kamay at maging kwalipikado para sa aking huling Olympics sa Tokyo 2020.

Ang mabibigat na pagsasanay ay kalahati lamang ng iyong tagumpay sa matipuno. Ipinapangatuwiran ng ating mga bayani na ang tamang pahinga ay kasinghalaga ng stress para sa katawan.

Dmitry Varets
world champion sa muay thai

Ang iskedyul ng aking pagsasanay ay nakasalalay sa panahon ng pagsasanay. Kung ito ay paghahanda para sa isang kumpetisyon, pagkatapos ay 2 ehersisyo sa isang araw. Ang gabi ay tumatagal ng halos 2 oras, umaga - 1-2 oras. Sa aking isport, sa pangkalahatan, marami kang kailangang gawin. Kung ang isang atleta ay nasa entry level, gustong maghanda at makipagkumpetensya, dapat siyang magsanay ng hindi bababa sa 5 beses sa isang araw.

Kung gaano katagal bago mabawi ay nakasalalay nang direkta sa pagkarga. Halimbawa, ang aking mga kalamnan sa binti ay tumatagal ng mahabang panahon upang mabawi, hanggang sa 4 na araw. Lahat ng iba pa ay mas mabilis. Ang pinakamahaba pahinga sa palakasan, kadalasan ay nag-aayos ako pagkatapos ng kumpetisyon, at ito ay tumatagal ng hindi hihigit sa isang linggo. Hindi lang ako masyadong makapagpahinga. Makalipas ang apat na araw, parang gusto ko nang lumipat. Matapos ang matitigas na pagsasanay at isang paligsahan, sinubukan kong huwag bisitahin ang boxing gym sa loob ng dalawa o tatlong linggo, ngunit ang palakasan ay naroroon pa rin sa anyo ng pagtakbo, swimming pool, gym.

Ang paghiga sa sopa sa buong araw ay isang mahusay na luho. Matagal ko na itong hindi ganito. Ngunit kung may pagkakataon, sa palagay ko ay kailangan mong samantalahin ito.

Pangarap- ito ay napakahalaga. Sinusubukan kong matulog ng mga 8 oras sa gabi, kasama ang isang oras sa hapon. Kung hindi ako nakakakuha ng sapat na pagtulog, pagkatapos ay gumawa ako ng isang maikli at hindi gaanong masidhing pag-eehersisyo.

Ang Muay Thai ay madalas na tumiklop ang bigat... Samakatuwid, hindi ako gumagamit ng mga high-calorie, pritong, mga produktong harina. Bago ang pagsasanay, makakakain ako ng mabilis na carbohydrates (saging, tsokolate). Pagkatapos - mas maraming protina at ilang kumplikadong carbohydrates. Ang aking almusal ay magaan. Maaari itong maging cottage cheese, oatmeal, o piniritong itlog, o, tulad ng marami, mga sandwich. Ang alkohol at palakasan ay hindi magkatugma na mga bagay. Naniniwala ako na kailangan itong ganap na iwanan.

Sports nutrisyon Ginagamit ko lang ito habang naghahanda para sa kompetisyon. Umiinom ako ng amino acids, vitamins, minsan protein, mas gusto ko ang isolate.

Sa pagtatapos ng bawat pag-eehersisyo, naglalaan ako ng limang minuto sagabal: ito ay kasing halaga ng warm-up. Itinataguyod ng kahabaan ang paggaling ng kalamnan. Pagkatapos ng isang mabibigat na pag-load ng kalamnan, kumuha ako ng isang shower shower. Minsan sa isang linggo pumunta ako sa bathhouse. Nakakatulong ito upang mapawi ang pananakit ng kalamnan.

Mas matagal na ngayon ang pag-recover mula sa mga pinsala kumpara sa labing-walong taong gulang. Kadalasan sa Thai boxing, apektado ang shins, dahil kailangan mong magtrabaho nang husto gamit ang iyong mga paa. Upang maiwasan ito, kailangan mong magpainit nang maayos, sundin ang pamamaraan ng pagpapatupad, ang tama at matalinong setting ng trabaho. Mula sa isang maagang edad, ginulong ko ang aking shin gamit ang isang walis, maaari ring gumana ang isang rolling pin sa kusina.

Ang ehersisyo ay hindi isang madaling proseso, ngunit nasanay ang katawan. At hinihiling na ma-load.

Vadim Sikorsky
mahigpit na pagtatapos ng American football team na "Zubry"

Ang mga pagsasanay sa pangkat ay ginaganap tatlong beses sa isang linggo. Karamihan sa oras na ito ay ginugol sa teknikal na paghahanda ng mga manlalaro at ng koponan bilang isang kabuuan. Ang sinumang responsableng atleta ay nagdaragdag ng personal na pagsasanay sa iskedyul na ito, ang pagiging tiyak nito ay nakasalalay sa bahagi ng panahon ng paglalaro. Sa off-season, mula Nobyembre hanggang Enero kasama, ito ay ang tibay ng lakas. Mula Pebrero hanggang Abril - high-speed power.

Sa gitna ng workload ng isang American football player ay isang paputok na panandaliang pagsabog na may mahabang paghinto. At lahat ng ito sa loob ng mahabang panahon: ang laban ay tumatagal ng halos tatlong oras.

Karaniwan oras ng pagsasanay- 1.5 oras, sa ilang mga panahon ng paghahanda - hanggang 2 oras. Tingin ko ay lubos na komportable sa anim na isa at kalahating oras na ehersisyo sa isang linggo, kung minsan ay maaaring magkaroon ng dalawang multidirectional na ehersisyo sa isang araw. Ang aming koponan ay may isang manlalaro na nagsasanay 6 beses sa isang linggo para sa 3 oras. Ito ay maliban sa aming pagsasanay sa koponan, at para sa kanya ito ang pamantayan! Totoo, 28 pa lang siya.

Para sa isang baguhan na hindi dumalo sa anumang bagay maliban sa mga aralin sa pisikal na edukasyon, ito ay magiging pinakamainam 2 beses sa isang linggo sa panahon ng "pagsasanay sa pagbawi", at para sa mas handa na mga atleta o sa susunod na panahon - 3 beses sa isang linggo. Sa isip, tuwing ibang araw. Para sa mga tagahanga - hindi bababa sa lahat, kung pinapayagan ng katawan.

Ang mga pagsasanay ay nagaganap ayon sa itinatag na iskedyul, at ang mga laro ay nagaganap sa anumang panahon. Ang atleta ay dapat sumunod sa isang tiyak na pang-araw-araw na gawain at iwasan ang mga sitwasyon kung saan ang pahinga ay dapat na napapabayaan. Kung nangyari ito, kailangan mong makinig sa iyong katawan at, kung maaari, bawasan o baguhin ang karga. Upang palitan ang iyong lakas, maaari mong gamitin ang mga natural na paghahanda at mga extract mula sa kanila.

Sakit sa kalamnan- isang pahiwatig na ang pag-load ay nailapat nang tama; hindi ito dahilan para makaligtaan ang pag-eehersisyo. Sa pamamagitan ng paraan, mula sa dyspnoea una sa lahat, ang napapanahong pagtulog ay nakakatipid, pagkatapos - magaan na pisikal na aktibidad, na nagpapahintulot sa mga kalamnan na ibalik ang pagkalastiko at tono. Kung maaari - physiotherapy: sauna, hydromassage, EMC o pool.

Pagkatapos ng laro, hindi namin kinansela ang pagsasanay, ngunit radikal na binabago ang pagkarga. Halimbawa, sa halip na ang karaniwang gawain sa buong gear, maaari naming ayusin ang magaan na pangkalahatang pisikal na pagsasanay o aktibong ehersisyo gamit ang bola. Ang dalawa o tatlong araw ay sapat upang ganap na mabawi at masimulan ang ganap na pagsasanay sa ika-apat o ikalimang araw.

Pangarap- isang mahalagang bahagi ng proseso ng pagbawi, hindi mo maaaring pabayaan ang oras ng pagtulog. Sa personal, natutulog ako ng hindi bababa sa anim na oras, kung minsan ay mas kayang bayaran. Mahalaga ang tiyempo ng pagtulog at paggising: halimbawa, makatulog sa 23:00 at paggising ng 6:00, mas maramdaman mo ang isang order ng lakas kaysa sa pagtulog mo mula 2:00 hanggang 9:00. Siyempre, pagkatapos ng isang pag-eehersisyo sa gabi mayroong isang mahusay na pagnanais na gumising mamaya, ngunit ito ay isang bagay ng ugali at pang-araw-araw na gawain. Ang naipon na pagkapagod ay maaaring mapawi sa pamamagitan ng pagtaas ng oras ng pagtulog sa katapusan ng linggo.

Diet Pareho ako ng ibang mga atleta. Ang pangunahing prinsipyo ay kumuha ng pantay na pagkain nang pantay-pantay, mas mabuti na 6-8 beses sa isang araw sa maliliit na bahagi. Ang almusal ay binubuo ng dalawang pagkain.

Unang agahan- ito ang mga mabilis na karbohidrat at protina (mga siryal, keso sa kubo, toast na may keso o confiture).

Ang pangalawang almusal, pagkatapos ng isang oras at kalahati, ay mas masusing - ito ay hibla, prutas at taba ng natural na pinagmulan (salad na may manok, karne ng baka na may kintsay, saging, mansanas, mga prutas ng sitrus). Ang lahat ay pulos indibidwal, ngunit kailangan mong tandaan na ang agahan ay dapat makatulong sa katawan na magising sa pamamagitan ng paglulunsad ng mahahalagang proseso ng pisyolohikal dito.

Ang pangunahing prinsipyo ng sinumang atleta ay kumain ng mas madalas, mas at mas masarap... Para sa akin, walang kagaya ng limitadong paggamit ng calorie. Maaari kong kainin ang lahat, kailangan mo lamang na malinaw na maunawaan kung gaano ito tatagal bago magsimula ang pag-eehersisyo. Ang bilang ng mga calorie na ipinasok ay maaaring palaging mabayaran ng tagal ng pag-eehersisyo o karagdagang pagkarga. Tiyak na nagkakahalaga ito ng pagpipigil mula sa mabibigat na pagkain sa araw ng pagsasanay, sa loob ng 3-4 na oras, kung hindi man ay maging hindi maayos ang paghinga, lumilitaw ang kabigatan sa tiyan.

Nang walang mga suplemento sa palakasan walang paraan upang magawa ito. Ang anumang sports nutrition ay hindi dapat maging kapalit para sa iyong regular na pagkain. Mahirap masuri ang pagiging epektibo ng mga suplemento, ngunit kung wala ang mga ito, ang pangkalahatang tono at enerhiya ay talagang babagsak. Halimbawa, ang protina ay naaangkop sa panahon ng pagsasanay sa labas ng panahon, na nagaganap sa gym. Amino acids - sa panahon ng pinakamalaking load, energetics - sa panahon ng isang puspos na ritmo.

Sa aming koponan, ang lahat ng mga manlalaro ay mga nasa hustong gulang na may nabuong pag-uugali na alak... Mayroong ilang na hindi ginagamit ito sa lahat, ngunit mas malamang ito dahil sa mga espesyal na pananaw sa buhay, at sa karamihan - mga taong may katamtamang pag-uugali sa alkohol. Para sa akin, kung minsan ang isang maliit na dosis ng alkohol ay kinakailangan, lalo na sa panahon ng taglagas-taglamig ng taon.

Nagawa kong maiwasan ang mabigat trauma, ngunit sa banayad na anyo, ito ay nangyayari nang regular. Karaniwan ang pagbawi, depende sa uri ng pinsala: mula sa isang linggo hanggang maraming buwan. Hindi ito nangangahulugang nilaktawan ko ang mga pag-eehersisyo, mas maingat at maasikaso ito sa pag-load, kung saan kinakailangan - Minimize ko ito o ibubukod nang buo. Halimbawa, ang isang karaniwang pinsala ay isang nabugbog na balikat. Kinakailangan na sanayin at patakbuhin, ngunit hindi upang mahuli ang bola.

Ang lahat sa aming isport ay mga amateurs. Bilang karagdagan sa pagsasanay, nabubuhay kami ng isang buong buhay: nag-aaral kami, nagtatrabaho kami, sinusuportahan namin ang aming pamilya. Kahit na ang mga propesyonal na atleta ay hindi kayang magsinungaling sa sopa.

Ilya Shimanovich
bronze medalist ng European Short Course Championship

Nagsasanay ako ng 10 beses sa isang linggo. Ang bawat aralin ay tumatagal mula 2 hanggang 3 oras, paminsan-minsan - hanggang 4. Siyempre, hindi ito madali, lalo na pagkatapos ng katapusan ng linggo. Ngunit kapag nasangkot ka sa isang pamantayan ng ritmo at mahigpit na sumunod sa isang regimen sa palakasan, nagiging madali ito. Para sa mga nagsisimula na lamang sa paglangoy, sa palagay ko sa unang 2-3 na ehersisyo sa isang linggo ay sapat na, wala na. Sa paglipas ng panahon, maaari kang magsanay nang mas madalas - hanggang limang beses.

Ang pahinga na maaari kong bayaran ay isang maximum na dalawang araw, at mas mabuti ang isa. Kung magpapahinga pa ako, tila nagsisimula akong mabagal na mawalan ng hugis. Kahit na pagkatapos ng kumpetisyon, ang panuntunang ito ay mananatiling may bisa. Siyempre, sa una gusto mong magpahinga, magpahinga, dahil ang proseso ng paghahanda ay napakatagal at mahirap. Ngunit patuloy akong nagsasanay sa parehong mode, maliban sa mga unang araw, na may mas kaunting pagkarga.

Ang isang paunang kinakailangan para sa normal na paggaling ay siyam na oras pangarap... Kung mayroon akong dalawang ehersisyo sa isang araw, susubukan kong matulog ng isa pang 1-2 oras sa pagitan. Ngunit hindi ko ipinapayo sa iyo lalo na upang madala sa pagkain upang maibalik ang mga naubos na mapagkukunan: bakit muling nag-overload ang tiyan?

MAY diyeta ang lahat ay medyo simple. Bago ang pagsasanay, sinubukan kong hindi kumain ng marami, dahil nagsasanay ako sa tubig. Ang huling pagkain ay halos isang oras bago magsimula. Dapat itong maluwag: halimbawa, isang bagay na karbohidrat, matamis. Kaagad pagkatapos ng pagsasanay, sinubukan kong uminom ng protina at kumain pagkatapos nito. Karaniwan ito ay karne at isang pang ulam upang ang katawan ay makakuha ng mga protina at karbohidrat. Ngunit ang aking almusal ay kadalasang nakabubusog: sinigang, piniritong itlog at tsaa na may sandwich o tinapay.

Siyempre, hindi mo dapat pagbigyan ang iyong sarili sa junk food at anumang hindi malusog na pagkain. Alkohol pinakamahusay na ibukod nang buo, negatibong nakakaapekto sa paglaki at lakas ng kalamnan sa anumang dami. Marahil sa holiday sa karangalan ng piyesta opisyal maaari kang makakuha ng kaunti, ngunit hindi masigasig. Kung hindi man, hindi ako sumusunod sa anumang mga patakaran ng nutrisyon at mga diyeta.

Iba ang inumin ko suplemento: protina, BCAA amino acid, carbohydrate inumin, isotonic. Sa tingin ko kailangan nila para sa mga atleta. Ang kanilang pagiging epektibo ay indibidwal para sa bawat tao. May nagsasama sa kanilang diyeta ng sapat na halaga ng mga protina at karbohidrat, ang ilan ay hindi, kaya't ang ilang mga tao ay nangangailangan ng mas kaunting mga pandagdag, ang iba pa. Hindi ko papayuhan ang lahat at ang lahat sa kanila nang walang kondisyon.

Kapag pumasok ka para sa paglangoy, ang mga kasukasuan ay pinaka-apektado, lalo na ang mga kasukasuan ng balikat. Maiiwasan mo ang pinsala sa pamamagitan ng paggawa ng napakahusay na pag-init bago ang bawat sesyon upang mapainit ang iyong mga kasukasuan.

Kaligtasan mula sa dyspnoea- una sa lahat, magandang pahinga at tulog. Upang walang matinding sakit, mag-abot ako pagkatapos ng mabibigat na karga. Malaki ang naitutulong ng masahe.

Kahit pagod na pagod ako, nagtra-training pa rin ako. Kung masakit, nangangahulugang gumawa ka ng magandang trabaho kahapon. Ngunit may mga pagkakataon na ikaw ay nalulula at nagsasanay sa pamamagitan ng dalamhati. Pagkatapos ay maaari mong bahagyang bawasan ang pagkarga at bigyan ang mga kalamnan ng kaunting pahinga. Pagkatapos ng lahat, kung walang pahinga, walang lakas upang mapabuti pa.

Larawan ibinigay ng mga bayani, emmalouiselayla.com.

Ito ang pangalawang artikulo sa seryeng "Notes on Kenya on the Run" mula kay Evgeniya Zhgir, MSMK sa marathon, tagapangasiwa ng proyekto ng RunCzech Racing. Mula noong 2017, si Evgeniya ay aktibong nagtatrabaho sa kanyang sariling proyekto na Run With Eva, na pinagsasama ang indibidwal at pangkatang pagsasanay sa Prague, pagkonsulta at mga seminar sa grupo, ang pamamasyal ay tumatakbo sa paligid ng mga tanawin ng Prague at tumatakbo na kamping sa Kenya.

Bilang bahagi ng mga artikulong "Mga Tala sa Kenya on the Run" tatalakayin ni Evgenia ang tungkol sa pamumuhay, mga gawi at mga subtleties ng proseso ng pagsasanay ng mga likas na matalino. Mga mananakbo ng Kenyan at ang mga pagkakataon para sa cross-country na turismo sa Kenya. Malalaman mo ang tungkol sa mga pasilidad sa pagsasanay ng Kenya, ang "puting" propesyonal at mga baguhang runner na pumupunta sa Kenya, at higit pa!

Nagsulat na si Evgeniya tungkol sa "tahanan ng mga kampeon" - ang pinakasikat na lugar ng pagsasanay sa Kenya. Ang post na ito ay nakatuon sa iba pang mga lungsod ng Kenyan at mga kampo ng pagsasanay.

Kung may narinig ka, nabasa o napanood mo tungkol sa Mga mananakbo ng Kenyan, pagkatapos ay tumaya ako na ito ay nauugnay sa maliit na bayan ng Ethan. At, sa katunayan, karamihan sa mga sikat na atleta ay nagmula dito, o sila ay lumipat dito, na hinahabol ang pangarap na maging propesyonal na mga atleta, kumita ng pera at maiahon ang kanilang pamilya, o maging ang buong nayon, mula sa kahirapan. Gayunpaman, may iba pang mga lugar sa Kenya kung saan nagsasanay ang mga atleta sa isang organisado at aktibong paraan; o ang mga tagapangasiwa ng palakasan ay may organisadong mga kampo ng pagsasanay.

Sasabihin ko lamang ang tungkol sa ilang, na binisita ko ang aking sarili, at alam ko mismo. Naturally, ang lahat ng mga lugar ng pagsasanay ay nasa isang altitude, at isang altitude sa ibaba 1800 metro sa itaas ng antas ng dagat, ayon sa mga pamantayan ng Kenyan, ay itinuturing na walang kabuluhan, at walang silbi ang pagsasanay doon. Samakatuwid, kung titingnan mo ang mapa, ang lugar ng pagsasanay ay matatagpuan mula sa kabisera ng Kenya Nairobi at karagdagang kanluran, hilagang-kanluran, hanggang sa Ethen at kahit kaunti pa. Ang lugar na ito ay maaaring halos inilarawan bilang isang tatsulok sa mapa sa ibaba.

Sa mismong kabisera, ang mga atleta, bilang panuntunan, ay hindi nakatira o nagsasanay. Ang mga tao ay pumupunta lamang dito para sa mga kumpetisyon o iba pang mga usapin. Hindi ko masasabi na mahal ko ang lungsod na ito, bagaman mayroong isang tiyak na lasa dito. Ngunit masyadong abala, pare-pareho ang trapiko at mainit. Sa pamamagitan ng ang paraan, ang lungsod ay may dalawang mga istadyum na may isang tumatakbo track: isa sa gitna (Nyayo stadium) at isa praktikal sa labas ng lungsod (Casarani stadium). Ngunit nasa 20-30 km na mula sa Nairobi, ang mga maliliit na bayan ay nagsisimula sa taas na 2000 o higit pang mga metro. Ang mga atleta ay batay doon para sa produktibong pagsasanay.

Ngong

Ang Ngong ay isang maliit ngunit umunlad na lungsod na 25 km mula sa Nairobi sa taas na mga 2000 m sa taas ng dagat. Mayroong isang hindi aspaltadong istadyum para sa trabaho, hindi aspaltadong mga kalsada para sa mga krus, fartleks at mahaba. Sinubukan ko rin ang lokal na istadyum, at pagkatapos ng Ethan, na, ipaalala ko sa iyo, ay nasa taas na humigit-kumulang na 2400 m, mas madaling tumakbo dito. Nagawa kong magpatakbo ng 7 beses na 1000 metro sa bilis na 3:50 nang walang labis na pagsisikap, sa kabila ng katotohanang ito ang unang trabaho sa loob ng anim na buwan, kahit papaano, at ang kumpanya ay natagpuan sa anyo ng isang coach at runner mula sa Denmark .

Maaari ka ring sanayin sa pagtakbo sa bundok dito, dahil mayroong Ngong Hills at pagkakataon na tumakbo sa taas na 2300-2400 m. Ang mga lokal na atleta ay madalas na gumagamit ng pagkakataong ito sa pangunahing panahon ng pagsasanay.

Video kasama si Patrick Macau kasama si Ngong Hils.

Maginhawa din si Ngong dahil madali kang makakarating sa kabisera gamit ang "matata" - isang uri ng pampublikong transportasyon. Kadalasan ang mga ito ay mga minibus, na, kahit na hindi palaging mabilis at hindi laging komportable, ay dadalhin ka sa Nairobi at iba pang mga pamayanan nang napakamura. Alin sa mga dakilang buhay at tren sa Ngong? Una nais kong banggitin ang aking matalik na kaibigan, dating may-hawak ng record sa marapon, si Patrick Macau (personal na rekord sa marapon - 2:03:38, sa kalahating marapon - 58:52).

Ang isa pang tanyag na pangalan ay nais pangalanan ang pilak na medalist ng Palarong Olimpiko sa Athens sa layo na 5000 m Isabella Ochichi (personal na talaan 5000 m - 14:52, 10 km - 30:27). Kabilang sa mga kabataan at promising, mahalagang tandaan si Bedan Karoki, pilak na medalist ng 2016 World Half Marathon Championship, personal na pinakamahusay - 58:42. Noong nakaraang taon, ginawa ni Bedan ang kanyang pasinaya sa marapon at matagumpay na natapos sa pangatlo sa resulta ng 2:07:41 at hindi lamang saanman, ngunit sa London Marathon, kung saan tatakbo siya ngayong taon.

Video mula kay Ngong ni Patrick Macau tungkol sa kanyang paghahanda para sa Boston noong 2015 - Long Run.

Bagama't ang bayan ay hindi kumikinang sa kagandahan, ito ay perpekto para sa pagsasanay, ito ay hindi bihira upang makilala ang "muzungu", iyon ay, mga taong maputi ang balat o mga mananakbo. Isang pangkat ng kabataan mula sa Denmark, halimbawa, ang regular na pumupunta rito sa panahon ng taglamig. At ang mga lokal na runner ay palaging nagbibigay ng suporta sa mga bisita. Bilang karagdagan sa Ngong, siyempre, may iba pang mga lugar ng pagsasanay sa paligid ng Nairobi, ngunit hindi ako dinala doon, kaya't lilipat kami sa kanluran at gagawa ng susunod na hintuan sa Nakuru.

Nakuru

Ang Nakuru, ang pang-apat na pinakamalaking lungsod sa Kenya, ay matatagpuan mga 160 km sa kanluran ng Nairobi at halos kalahati sa Iten. Tiyak, may magtatanong kung bakit tumatagal ng 3 oras sa kotse ang kalsadang 158 km? Wala bang aspalto? Ang sagot ay: maganda ang mga kalsada at maganda ang aspalto. Gayunpaman, ang mapagbantay na mga serbisyo sa kalsada bago at pagkatapos ng bawat settlement ay nag-alis ng mga speed bump. Oo, sinubukan nila nang husto na upang maipasa ito nang walang pinsala sa kotse, ang bilis ay kailangang bawasan sa halos zero.

Kaya Nakuru. Ang taas nito sa ibabaw ng dagat ay humigit-kumulang 1800 metro. Imposibleng pangalanan ang mga sikat na pangalan nang ganoon, ngunit hindi dahil wala sila, hindi ko lang sila kilala. Malamang, ang karamihan ay umalis upang magsanay sa mas mataas na mga lugar, at ang mga grupo ay mas malaki at mas mabilis. May magandang dumi na istadyum dito, bagama't hindi kasing dami ng mga cross road tulad ng sa Iten o Ngong. Ang kapansin-pansin para sa Nakuru ay ang pambansang parke nito. Dito maaari mong ayusin ang isang ekspedisyon ng pamamaril, tumingin sa mga rhino, giraffes. Sinasabi nila na kahit ilang mga leon dito, ngunit kakaunti ang nakakita sa kanila. Samantala, isang larawan para sa "binhi", at pumunta kami sa karagdagang.

Kericho

Ang maliit na bayan na ito ay 100 km kanluran ng Nakuru sa taas na humigit-kumulang 2000 m sa ibabaw ng dagat. Matatagpuan ito nang bahagya mula sa pangunahing (mas tiyak, ang pinakamaikling) na daan patungo sa Iten. Ang Kericho ay isang napakagandang lugar, sikat sa mga taniman ng tsaa, na tila walang katapusan.

Ngunit dito titingnan nila ang "puting" tao, sa halip, bilang kakaiba. Mayroong isang medyo disenteng camping site para sa mga Kenyan na atleta, kabilang ang ilang mga kilalang pangalan. Halimbawa, si Nobert Keegen ay ang silver medalist ng marathon sa Amsterdam noong nakaraang taon (LR 2:05:13), ang steeplechaser na si Beatrice Chepkoech (LR 8: 59.84). Kung napanood mo ang World Cup sa London, kung gayon, sigurado, naaalala mo ang insidente sa steeplechase ng kababaihan, kung saan sa pangwakas ang nangungunang babaeng Kenyan ay nakalimutang lumiko sa hadlang sa isang hadlang sa tubig at sa gayon ay pinagkaitan ang sarili ng medalya. Kaya, ito ang parehong babae mula sa Kericho.

Sa Kericho mayroong isang luwad at isang damo istadyum, kasiyahan na gumawa doon ng mabilis na trabaho. Ang pagtakbo ng cross-country sa kahabaan ng mga plantasyon ng tsaa ay hindi rin kapani-paniwalang kasiya-siya. Ang abala lamang ay ang lupa ay medyo mabato, kaya't hindi ka masyadong magpapabilis.

Kapngetuni

Bago pag-usapan ang tungkol sa Eldoret, kung saan nakatira din ang maraming sikat na atleta, nais kong mag-drill sa ilang iba pang mga lugar ng pagsasanay na malapit. Kaya, dahil naglalayong naglalakbay kami mula sa Nairobi patungo sa Iten, ipagpapatuloy namin ang aming paglalakbay mula sa Kericho patungo sa isang maliit na lugar na kahit mahirap hanapin sa mapa - Kapngetuni. Ang pagbigkas ay hindi rin ganon kadali. Ang maliit na nayon na ito ay matatagpuan sa taas na humigit-kumulang 2600 m sa ibabaw ng dagat. Mayroong napakagandang mga landscape at halos kumpletong kawalan ng sibilisasyon.

Ano ang nakakainteres dito? At ang katotohanan na ang 2 namumukod-tanging marathon runner ay nagmula rito: ang may hawak ng record sa mundo na si Denis Kimeto (LR 2:02:57) at ang kilalang marathon runner na si Joffrey Mutai (LR 2:03:02). Ipinakita ni Mutai ang kanyang pinakamahusay na resulta sa Boston at sa oras na iyon ang oras na ito ang oras ay mas mabilis kaysa sa record ng mundo, ngunit ang record ay hindi naatasan, dahil ang track sa Boston ay hindi natutugunan ang mga kundisyon ng IAAF (ang distansya sa pagitan ng pagsisimula at ang pagtatapos ay higit sa 50% at ang pagtatapos ay 140 metro sa ibaba ng pagsisimula). Tiyak, sa loob ng ilang taon ay marami pa tayong maririnig na pangalan ng mga natatanging atleta na ipinanganak at nagsasanay sa larangang ito.

Captagat at Capsabet

Nais kong banggitin ang 2 pang mga lugar ng pagsasanay na malapit sa Eldoret: Kaptagat (halos 20 km) at Kapsabet (halos 40 km). Parehong sikat sa mga runner at may malalaking grupo ng pagsasanay.

Ang Kaptagat ay matatagpuan, humigit-kumulang tulad ng Kapngetuni, sa taas na 2600 m. Mayroon ding mga sports camp na inayos ng mga tagapamahala, halimbawa, Global Sport Communication, kung saan nagsasanay sina Eliud Kipchoge pana-panahon. Sa pamamagitan ng paraan, maraming mga atleta ng Kenyan ang pumupunta dito para sa isang kampo ng pagsasanay sa loob ng ilang linggo, dahil mas mataas ito rito kaysa sa parehong Eldoret.

Ang Kapsabet ay matatagpuan sa kabilang panig ng Eldoret, ang taas nito ay humigit-kumulang 2000 m above sea level. Mayroon ding mga malalaking tumatakbo na mga komunidad at campsite ng ilang mga manager ng palakasan. Sa kasamaang palad, si Capsabet ay kilala sa kanyang mga iskandalo sa pag-doping, na ang pinakatataas na profile ay si Rita Jeptu, na dapat manalo sa Jack Pot mula sa Marathon Majors noong 2014, at si Jemima Samgong, ang nagwagi ng Palarong Olimpiko sa Rio.

Eldoret

At sa wakas, tungkol kay Eldoreth. Kung gagawin namin ang net na distansya mula Nairobi hanggang Eldoret kasama ang pinakamaikling kalsada, kung gayon ito ay higit sa 300 km. Tumatagal ng halos 5 oras sa pamamagitan ng kotse, mga 6 na oras sa pamamagitan ng matatu, at 50 minuto lamang sa pamamagitan ng eroplano. Oo, ang Eldoret ay may sariling paliparan, maliit ngunit medyo mahusay.

Ang Eldoret ay isang medyo malaking lungsod ayon sa mga lokal na pamantayan: mahirap sabihin kung ano ang populasyon sa kasalukuyan, ngunit malinaw na higit sa 300,000 mga naninirahan. Patuloy na mabilis na umuunlad ang lungsod. Ang taas dito ay halos 2100 m sa taas ng dagat, maraming mga pangkat ng pagsasanay at sikat na mga atleta. Halimbawa, si Asbel Kiprop, isang three-time champion sa mundo at kampeon ng Olimpiko 1500m, ay naninirahan at nagsasanay, tulad ng nagwagi sa Valencia marathon na si Sammy Kitvara (LR 2:04:28). At marami pang iba, kasama ang aking matalik na kaibigan na si Wilson Chebet (tatlong beses na nagwagi sa Amsterdam Marathon, LR 2:05:27).

Sa kabila ng katotohanang aktibong umuunlad ang Eldoret, maraming mga magagandang hotel at restawran, hindi ko talaga gusto ang lungsod na ito. Napaka-hectic, maraming mga tao at patuloy na pag-i-traffic. Oo, at sa panahon ng tag-ulan mula Abril hanggang Oktubre ito ay mas marumi dito, dahil ang lungsod ay matatagpuan sa isang mababang lupain, at kahit na ang pagsasanay ay mahirap. Minsan ang mga atleta ay kailangang maglakbay sa Iten 35 km mula dito o sa kung saan man. At sa tag-ulan, mula Nobyembre hanggang Marso, mainit at maalikabok.

Ano pa ang nais kong sabihin sa pagtatapos: ang paglalakbay sa Kenya ay hindi partikular na mahirap kung matatas ka sa Ingles, dahil ang Ingles ang pangalawang wika ng estado sa Kenya. Maaari kang mag-ikot sa pamamagitan ng taxi: ito ay mas mabilis, mas komportable, ngunit medyo mahal kung hindi mo maibahagi ang mga gastos sa ibang tao.

Ang paglalakbay sa isang matata ay hindi komportable, ngunit sa pangkalahatan, hindi gaanong mas masahol kaysa sa isang minibus ng Russia, ngunit ito ay kasing mura hangga't maaari. Ang isa ay dapat lamang mag-ingat, mag-ingat para sa iyong mga bulsa at gamit at lumipat lamang sa mga oras ng araw. Tulad ng anumang mahirap na bansa, ang rate ng pagnanakaw sa Kenya ay medyo mataas. Ngunit, upang hindi ka takutin, sasabihin ko na ako, isang babaeng mukhang marupok, maraming beses na bumiyahe nang mag-isa sa Kenya nang walang mga problema, at palagi siyang nag-iingat, kahit sa Europa.