Framgångsrika idrottare berättar hur du ska återhämta dig ordentligt från träningspass. Förberedelser inför OS i Sotji: hur tränar idrottare Hur professionella idrottare tränar

Om du vill bli en olympisk idrottare måste du uppfylla olympiska standarder. Det är en lång och svår resa, men framgången är mödan värd. Om du är redo att ägna år av ditt liv åt professionell idrott, har du den framtida stora olympiska idrottarens tankesätt. Du drömmer redan om den första medaljen, så tveka inte längre. Kom igång!

Steg

Del 1

Utgångspunkt

Bedöm din konditionsnivå. Det är lätt att se olympiska idrottare på TV (särskilt ett curlingspel, som ser lite roligt men fascinerande ut samtidigt) och tror att du skulle klara det. Tja, om du läser den här artikeln medan du sitter med en stor påse chips och en 2-liters flaska Mountain Dew, bör du tänka på det. Sport är en seriös verksamhet. Människor ägnar hela sitt liv åt detta yrke. Är du kapabel till detta?

• Vissa olympiska sporter kräver som sagt olika fysisk kondition. Det spelar ingen roll om du inte kan simma 400 meter på 4 minuter. Det finns många andra kategorier som avgör din kondition. Vad är mer lämpligt för dig?

1. Välj din sport. Du kanske väljer en sport som du har hållit på med framgångsrikt ett tag. Att prata om 10 tusen timmar och 10 års praktik är inte hundra procent sant, utan nära verkligheten. Vanligtvis spenderar idrottare 4 till 8 år på träning, bara då kan de delta i de olympiska spelen, så det är bäst att välja en kategori som redan är välkänd för dig!

   Börja träna varje dag. Varje dag. Ibland två gånger om dagen! Även om du inte tränar specifikt för din sport kan du göra något som hjälper din karriär som helhet. Det kan vara regelbunden vila (vilket också är väldigt viktigt), flexibilitet och styrketräning, experimentera med dieter osv. Du kan alltid hitta en användbar aktivitet!

   Anlita en tränare. Om en person har en talang för att måla kan han lära sig detta på egen hand hela sitt liv och uppnå goda resultat. Men han kommer inte att veta vad han kan experimentera med, vilka nya tekniker han ska behärska, vad han är riktigt bra eller dålig på. Dessutom kan han gå och titta på tv istället för nästa klass. Ser du paralleller med idrott?

   • Du bör definitivt hitta dig själv en tränare. Även om du är den bästa simmaren, curlingspelaren, löparen eller kulstötaren i din stad, kommer dina verkliga förmågor inte att bli kända förrän du börjar träna med en tränare på en seriös nivå. Detta kommer inte bara att ge dig motivation, feedback och kritik, coachen kommer också att pusha dig till tävlingen och med största sannolikhet fungera som din agent.

2. Sluta inte ditt jobb. Faktiskt. Såvida hon inte är lågavlönad och utan flexibla arbetstider förstås. I det här fallet, hitta en ny. Att förbereda sig för OS kräver en hel del utgifter: för tjänster av en buss, inköp av utrustning, resor och så vidare. Fall av fall av föräldrar till olympiska förhoppningar är så vanliga att den amerikanska regeringen utvecklar ett program för att hjälpa sådana familjer. Därför bör du ta hand om en konstant inkomstström.

   • Om möjligt, skaffa ett jobb som kommer att stödja din idrottsliga utveckling (till exempel arbeta i gymmet eller poolen). Du kan själv jobba som coach! Det kanske inte ens känns som arbete. Men se till att ditt schema är tillräckligt flexibelt eftersom du kommer att behöva ta långtidssemester för att förbereda dig för OS.
   • Ett viktigt faktum: olympiska mästare får ingen stor lön. Fotbollsspelare som spenderar nästan hela spelet på bänken får många gånger mer. Många olympier börjar arbeta (inom den militära sfären, som tränare, till och med som servitörer) och fortsätter efter OS att leva ett normalt liv. Om du vill bli en olympisk idrottare, förvänta dig inte mycket pengar.

3. Tro på drömmen. Du vet, som de säger, om du vill bli skådespelare måste du ha en reservplan. Men det finns yrken som kräver mycket arbete och fullt engagemang. De olympiska spelen är en av dessa saker. Du bör sträva efter det tillräckligt för att andas det och drömma. Det här är ingen hobby att göra på helgerna.

   • Bara en dröm kommer att stödja dig hela vägen. Det finns dagar framöver när du blir trött på träningen, när du inte vill röra på en tum av kroppen, och då måste du gå upp och fortsätta jobba, trots tröttheten. Utan en dröm kommer du att ge upp. Och många gör det!

   Del 2

   Seriöst tillvägagångssätt

   1. Konkurrera. Coaching, daglig träning och ett seriöst tillvägagångssätt räknas mycket, men någon gång måste du sätta dina färdigheter på prov. I många sporter är detta det enda sättet att komma upp ett snäpp och bli uppmärksammad (för vissa kategorier finns det inget urval i de olympiska spelen). Börja därför med lokala tävlingar, delta sedan i regionala och slutligen i nationella tävlingar!

      • Ju mer du gör något, desto mer lugn börjar du relatera till det. Föreställ dig att din första tävling blir de olympiska spelen! Du kunde inte stå ut med påfrestningarna innan den olympiska hymnen var över. Erfarenheterna från tidigare tävlingar kommer att förbereda dig mentalt, även om det i jämförelse med de olympiska spelen är mindre lokala evenemang.

   2. Ta kontroll över din livsstil 24 timmar om dygnet, 7 dagar i veckan. Du tränar inte ett par timmar om dagen – du tränar konstant. Allt du gör avgör dina framsteg, produktivitet och framgång. Detta kräver uthållighet, uthållighet, tålamod, mod och disciplin. Här är huvudaspekterna:

      Få finansiering. Om du redan har tävlat kanske du inte går obemärkt förbi. När du blir uppmärksammad kan du få en liten monetär belöning för dina ansträngningar. Det beror på landet, men i verkligheten får de bästa av de bästa oftast något (inte mycket i USA). Detta kommer att ske i form av finansiering från sponsorer eller statliga myndigheter.

      • Av denna anledning bör du överväga att gå med i det nationella förbundet för sporten du är involverad i. Ju mer du gör för att bli känd om dig, desto bättre.

   3. Sätt upp mål för dig själv. Specifik, genomförbar, kortsiktig och långsiktig. Man måste jobba med vissa saker. Attityder som "vara en stor idrottare" eller "träna varje dag" är inte alls samma sak. Det finns rekord värda att slå. Det finns konkurrens när det gäller specifika siffror. Sätt därför upp mål för nästa vecka, för en månad, för ett år framåt. På så sätt kommer du att kunna fördela dina ansträngningar ordentligt.

      • Du kommer med största sannolikhet att behöva hantera många siffror. Hastighet, styrka eller mängd belastning - allt bestäms av siffror. Titta därför på dig själv och dina förmågor. Om du vet var du började vet du hur långt fram du är och hur mycket mer du kan komma längre.

   4. Bedöm dig själv rättvist. Många idrottare är bra. Det finns miljontals av dem över hela världen. Du måste ta en objektiv titt på dig själv för att se om du är berättigad till OS. Hur uppfyller du deras standarder? Hur lång tid tar det för dig att matcha? Är det värt all den tid som investeras? Vad är dina framsteg? Vilka resultat kan du förvänta dig? Vad kan tränaren säga om detta?

      • Det är mycket viktigt att återkomma till dessa frågor. Det gör verkligen processen mindre rolig, men det är oundvikligt när du tar något riktigt seriöst. Du bör veta vilken nivå du är vid ett givet ögonblick, använda dessa data för vidareutveckling och observera effekten. Du måste med andra ord ha huvudet på axlarna. Det vill säga, förutom fysisk korrespondens måste det finnas en psykisk korrespondens.

   5. Säg adjö till ditt sociala liv. De olympiska spelen är inte alltid runt hörnet. Det finns tillfällen då du tränar bara för att bli bättre, och träning tar bara en del av dagen! Och så kommer det ett ögonblick då det är ett halvår kvar till OS, och förberedelserna inför det tar vid hela ditt liv... Säg adjö till dina vänner (även om kanske alla dina vänner nu är din tränare och ditt team, så inga problem). Glöm fredagsfester, lathet, baksmälla på söndagsmorgonen. Du måste jobba.

      • Det blir inte lätt. Ibland kommer du att känna att det inte är värt det. Vid sådana tillfällen är det värt att dra ihop sig och övertyga sig själv om att det utförda arbetet inte var värdelöst. Att gå och dricka vin igen och se en dålig film med dina mindre friska vänner är något du kan göra senare.

   6. Möt smärtan. Du behöver inte älska henne, men du måste känna till hennes tröskel, uthärda och ibland även utmana henne. Ta isbad, träna tills du svettas tills du är nära att svimma, spring tills du känner dig sjuk. Du borde nästan vara hungrig efter smärta. Detta kommer att vara en daglig övning. Du kommer inte att kunna höja armarna ovanför huvudet på flera dagar. Men allt kommer att gå över, och nästa gång blir det inte så svårt att ta sig igenom det.

      • Skador är ett allvarligt ämne. Vi pratar om de förlorade levnadsåren vid en skada. Och ibland måste man förstås utstå lite smärta för att undvika den större risken. Om du väljer en sak, då är det viktigaste förbli oskadd... Tillåt inte skador som du inte kommer att kunna återhämta dig från. Du måste veta vad din kropp kan hantera och vad den inte kan. Och var försiktig.

   Del 3

   Framåt för en medalj

   1. Delta i nationella mästerskap. För många har deltagandet i det nationella mästerskapet blivit ett nyckelmoment i deras fortsatta idrottskarriär. Denna erfarenhet kommer att förbereda dig för OS och ge dig självförtroende för de kommande åren. Och nu när alla mindre tävlingar ligger bakom är det dags att gå vidare.

      • Naturligtvis gör inte alla sporter detta. För vissa olympiska idrotter planeras kvaltävlingar, ibland till och med i flera etapper. Men samtidigt som att komma in i landslaget inte är en garanti för deltagande i OS, kommer det att vara ett stort plus för dig.

   2. Kvalificera dig och vinn kvalet. Detta kanske inte alltid är nödvändigt, men vissa sporter kräver kvalificeringsevenemang för att tävla i de olympiska spelen. Och där ska du inte bara visa ett bra resultat, utan vara som bäst. Du är nu officiellt med i spelet!

      Vänj dig vid att resa. Du kan ständigt vara i rörelse mellan tävlingar, sportläger och träningscenter. Detta är inte bara ett dyrt utan också utmattande tidsfördriv i sig. Det är svårt att bygga relationer, och att leva på resväskor hela tiden är också en föga avundsvärd utsikt, men du kan se många olika platser!

      • USA:s olympiska träningscenter finns i Colorado Springs, Lake Placid och Chula Vista. Bortsett från detta kommer du också att resa över hela världen. Ganska ofta tittar framtida olympier på sina rivaler i tävlingar för att bedöma deras förmågor och ta reda på hur det står till i sport på internationell nivå. Det här ska bli väldigt intressant!

   3. Vila upp dig. Det är inget skämt. Många olympier minskar arbetsbelastningen närmare OS. Men även genom att minska belastningen tränar de naturligtvis mycket mer än någon normal människa kan föreställa sig. Du vill dock inte bli skadad, bränna ut i förväg eller på annat sätt riskera dina chanser vid det kommande OS. Tuffa prövningar väntar, och just nu förtjänar du lite överseende.

   • Du kommer att behöva mycket pengar för utbildningskostnader och utrustning.
   • Familjestöd kommer att hjälpa dig mycket.
   • Som tidigare nämnts har beslutsamhet i idrotten betydelse. Detta är den huvudsakliga kvaliteten du behöver.
   • Ge aldrig upp! Justera dig själv. Du kanske kan mer.
   • Gör alltid ditt bästa.

   Varningar

   • Det finns risk för psykiska störningar orsakade av träningsmisslyckanden. Det finns inget värre än att bli nekad tillträde till OS efter 20 års träning eller tappat prestationsförmåga.
   • Det finns en konstant risk för skador, överbelasta aldrig dig själv, även om din tränare insisterar på det. Du kan riskera metaboliska störningar, stukningar och muskelspänningar, frakturer, hjärndysfunktioner med mera. Låt aldrig någon tvinga dig att överskrida din gräns, såvida du inte smiter;).

Träning efter 50 ska vara samma som du tränar (eller tränar) vid 20. Du behöver bara förstå hur din styrka och dina näringsbehov förändras.

När vi blir äldre börjar styrketräningen kännas mer som en lek för de unga. Det finns en känsla av att det finns för många risker och inte tillräckligt med belöningar. Dessutom gillar ingen att börja om från början.

När det kommer till risker och belöningar är de senare mycket fler än de förra. Att bygga och bibehålla muskelmassa och styrka är en av de bästa strategierna för att förbättra livskvaliteten i alla åldrar. Det är ingen slump att forskning har visat att muskelmassa är en mer exakt prediktor för förväntad livslängd än det populära BMI.

Utan onödig blygsamhet kommer jag att säga att styrketräning gjorde att jag kunde vara i den bästa formen i mitt liv vid 55 års ålder. Visst fick jag stå ut med vissa saker, men det är inget fel med det. Lyckligtvis är träningen för äldre idrottare för det mesta identisk med den för yngre tävlande. I själva verket förblir de grundläggande principerna för utbildningsprocessen oförändrade. De viktigaste skillnaderna ligger i utgångspunkten och hastigheten på framstegen.

Å andra sidan finns det många immateriella småsaker som man måste ta hänsyn till om man vill göra allt rätt och över tid. Och för att vara tydlig kommer jag att säga att du ska sträva efter både det första och det andra!

1. Lär dig att synkronisera önskemål och behov

Många av oss äldre idrottare är fortfarande i hyfsad eller till och med bra form, åtminstone i samband med vår favoritaktivitet. Men var och en av oss har en oemotståndlig önskan att sticka ut från mängden. I en sådan situation brukar jag faktiskt använda ordet "cool". Kanske är ditt mål en chic kroppsbyggnad, eller om du vill vara väldigt stark eller sikta på höga positioner inom en sport. Summan av kardemumman är att vi vill sticka ut. Och i den verksamhet som vi har valt vill vi bli fantastiska.

Var säker, önskan att vara extraordinär är helt normal och kan ge dig energi för allt detta ansträngande träningspass. Men träningen som leder till storhet och ära är inte alltid bra för den långsiktiga hälsan. Det visar sig att om du vill vara på ditt bästa och hålla dig frisk måste du synkronisera dessa två något motstridiga mål.

Ett bra sätt att få saker till en gemensam nämnare är att välja den sport eller yrke som passar din konstitution och individuella fysik. Jag har på något sätt försummat denna rekommendation de senaste åren, deltagit i tyngdlyftnings- och styrkelyfttävlingar efter 40 och även efter 50 år, även om båda sporterna inte är lämpliga för en person med en längd på 185 cm, som väger 90 kg och relativt dålig ledrörlighet.

Hittills har jag haft tur och varit mer eller mindre framgångsrik, speciellt inom styrkelyft. Men jag var alltid öppen för nya möjligheter att utmana mig själv och vidga träningsprocessens horisonter. Du bör vara öppen och öppen för allt på samma sätt.

2. Träningens ekonomi: tänk som en revisor

Till mina kunder säger jag detta: ”Varje gång du tar en skivstång betalar du ett pris. Om det kommer att vara användbart eller inte är en annan fråga."

När det gäller fitness - och det blir mer än självklart med åldern - måste du noga överväga de potentiella kostnaderna och de potentiella fördelarna när du planerar dina träningspass. Priset måste betalas inte bara i form av förbrukad tid och energi, utan ofta också i form av risk för skador, tid som tas bort från andra livsmål, slitage av rörelseapparaten (ODA) i framtiden .

Helst vill du betala en reducerad kostnad snarare än en hel kostnad för att uppnå dina mål. Här är bara några exempel på hur man kan utveckla detta tänkesätt:

• Har du problem med nedre delen av ryggen finns en rabatterad benstyrkeövning som är "billigare" än den klassiska.
• Multi-rep-träning med proportionell viktminskning för att bygga muskler kan vara effektivare än låg-rep, högviktsset. Det tar vanligtvis kortare tid och tillståndet för ODA spelar inte någon avgörande roll här.
• Under träning, sträva efter att minimera förluster; push back-övningar för välutvecklade muskler. Vila inte mellan seten om 4 minuter om du hinner återhämta dig i en 3 minuters paus. Fokusera på att stretcha 1-2 av de tightaste muskelgrupperna. Jag tror att du förstår den allmänna uppfattningen.
• Om du behöver öka din aeroba uthållighet, och du väger 115 kg, är detta kanske inte det bästa valet. Prova en motionscykel eller ellipsoid.

Slutsatsen är att ju äldre du är, desto större är betydelsen av en rationell utbildningsekonomi. Kom ihåg Pareto-principen: var är de 20 procenten av investeringarna som kan ge 80 procent av vinsten? Hitta dem och lägg alla dina ansträngningar i rätt riktning. När tid och energi är begränsade måste du veta vilka saker som kan avstå utan allvarliga konsekvenser.

3. Hitta och dra åt de svagaste länkarna

Fysisk form bestäms av många adaptiva mekanismer och förmågor hos kroppen. De tenderar alla att minska med åldern och/eller på grund av inaktivitet, men de försämras i olika takt. Till exempel är det relativt lätt att hålla sig stark i vuxen ålder, men det är inte alltid fallet för rörlighet, uthållighet eller toppkraft.

Här är en enkel fråga som hjälper dig att skärpa ditt fokus på detta ämne: Vad skulle du lätt kunna göra när du är 18 som du inte kan göra lika lekfullt idag? Springa? Hoppa? Kasta eller fånga bollen? Gå upp från golvet? Nudda dina tår? Ser du dina tår?

Vilket svar du än väljer tyder det på en fysisk förmåga som har försämrats markant under åren.

De olika fysiska indikatorerna som utgör helhetsbilden av fitness är som ett vävt nät. Utvecklingen av en kvalitet påverkar alla andras utvecklingspotential. Fysiska förmågor är som strängar av ett spindelnät; du kan inte röra en tråd utan att störa alla andra trådar.

4. Ät mer protein

När vi åldras blir de anabola effekterna av träning och näring mindre och mindre potenta. Därför, om du vill stanna kvar i spelet, måste du göra mer för att få mindre. Speciellt minskar effekten av intaget på muskelproteinsyntesen i vuxen ålder. Och vi återvinner inte lika effektivt som vi gjorde när vi var unga. Dessa fynd tyder på att det är värt att vända kosten tillbaka till kolhydrater och mot protein.

• Under 18: 1,2-1,6 gram per 1 kg kroppsvikt
• 19-40 år: 1,6-2,2 gram per 1 kg kroppsvikt
• 41-65 år: 2,2-2,6 gram per 1 kg kroppsvikt
• Över 65 år: 2,6-3,0 gram per 1 kg kroppsvikt

Det kan tyckas som att äta så mycket protein på en dag inte är så lätt, men sportnäring gör den här uppgiften mycket enklare.

5. Var inte rädd för att vara generalist

Unga idrottare börjar vanligtvis ägna sig åt flera sporter samtidigt. De kan gå på en fotbolls-, sim-, konstgymnastik- eller friidrottsavdelning. Du kan tänka på detta som den övre eller bredare delen av timglaset.

Det är först med åren, när de blir tonåringar eller går ut ur tonåren, beroende på sport, en specialisering börjar som hjälper dem att utmärka sig i sin valda idrottsgren. Föreställ dig detta skede av idrottarens utveckling i form av "halsen" på ett timglas.

När du går in i vuxenåldern rekommenderar jag att du återgår till den breda strategin igen. Föreställ dig att du är 25 år och det tar dig 20 minuter att springa 1,5 kilometer. Detta är en usel tid av vilken standard som helst, men de goda nyheterna för 25-åringar är att situationen är ganska lätt att fixa i denna ålder. Å andra sidan, om du är 55 år och du springer 1,5 km på 20 minuter, blir det en riktig kamp att förbättra din prestation. Det är mycket möjligt att du aldrig kommer att springa 1,5 kilometer på hyfsad tid.

För att hitta en lösning på ett problem behöver du inte dunka huvudet i väggen – det är bättre att leta efter vad du klarar av. Oavsett vilken sportdisciplin du väljer bör du sträva efter att förbättra hela skalan av konditionsegenskaper, även om de inte är direkt relaterade till den sport eller aktivitet du älskar. Den goda nyheten är att när träning väl blir en vana krävs det inte för mycket ansträngning för att bara behålla den.

Här är några praktiska råd om hur du ser till att din kondition inte försämras när du åldras. Hitta ett mätbart sätt att bedöma dina nuvarande nivåer av muskelstyrka, aerob uthållighet, kroppssammansättning och ODA -rörlighet. Till exempel, för att utvärdera dessa fyra parametrar kan du välja, vid 2 kilometer, dubbelenergiröntgenabsorptiometri (DXA) och funktionell rörelsebedömning (FAD).

Rita sedan en villkorlig "linje i sanden" för varje indikator: nivån under vilken du inte kan gå ner. För mig är detta en dödvikt från 225 kg, men kom ihåg att jag är en konkurrenskraftig kraftlyftare. Det kan vara något helt annat för dig. Till exempel att lyfta sin egen vikt i 5 repetitioner, och när uppgiften verkar enkel, lyfta en och en halv vikt. Sedan två egna vikter. Du förstår principen.

Det finns inga absolut korrekta eller felaktiga metoder i denna fråga. Summan av kardemumman är att du måste bestämma de personliga standarderna för fysisk utveckling som är viktiga för dig, och sedan arbeta med att förbättra de svagaste aspekterna.

Du kan inte lura systemet!

Ju äldre du blir, desto mer märkbar blir rollen för alla möjliga "småsaker": frekvensen av måltider, noggranna träningspass, tillräcklig sömn och förmågan att klara av stress. I ungdomen kan du "lura systemet" i många frågor, men i vuxen ålder har du inte längre råd med en sådan lyx.

Så om du vill vara cool vid 50, 60 och längre, måste du betala priset för hårt arbete och strikt självdisciplin. Men belöningen är värd det. Den enda negativa punkten? Du kan inte längre låta allt ha sin gång, som du kunde göra när du var 20. Det är dags att börja jobba på allvar!

Bryukhankov Alexander är en professionell idrottare och tränare. Medlem av det ryska landslaget, femfaldig mästare i Ryssland, deltagare i 3 olympiska spel (vinnare av det bästa resultatet från Ryssland vid de olympiska spelen - 7:e plats). Sedan 2015 har han tränat idrottare i amatörtriathlon. Tidningen Marathon bestämde sig för att kontakta Alexander och ta reda på hur professionella triathleter bor i Ryssland.

Vem är en professionell idrottare i Ryssland?

Detta är en person som är redo att lägga all sin styrka och hälsa för OS-guldets skull. Jag tror uppriktigt att ett riktigt proffs bara har en dröm - OS och dess guld. Alla andra idrottare som inte sätter upp ett sådant mål när de går in i professionell sport kallar vi "handel". Detta innebär att huvudmålet för dessa killar är att tjäna pengar vid starten, särskilt de med en svag sammansättning av deltagare.

Är det skillnad på våra proffs och utländska när det gäller mål och motivation inom idrotten?

Jag skulle inte säga att det är skillnad, för alla har samma motivation att vinna. Det är bara att någon har mer talang, någon mindre (skratt). Men det finns betydande skillnader i detaljerna. Den ryska idrottaren förlorar i de små sakerna, och som de säger, resultatet bildas från dem. Detta inkluderar en lägre nivå av tekniskt och medicinskt stöd för vår professionella verksamhet. Och, naturligtvis, det finns väldigt få sponsorer inom vår sport, det finns inga stora, de erbjuder främst bytesrelationer, pengakontrakt, snarare ett undantag från regeln, åtminstone har jag inte hört talas om sådana.

Vad är skillnaden mellan ett missilförsvarssystems liv och en amatör?

Men här finns det många skillnader. Och först och främst för att en PRO-atlet går på träningar varje dag, gillar att jobba, 4-6 timmar om dagen och han ägnar hela sitt professionella idrottsliv åt detta. För en sportälskare är det mer en hobby. Ja, han tränar också varje eller nästan varje dag, men utöver det har han sitt eget huvudjobb och sport är snarare ett utlopp, ett sätt att lindra psykisk stress. Det här är tiden då han lämnas ensam med sig själv, där han kan kasta ut all negativitet som har samlats under dagen, där han träffar nya och intressanta människor, kanske till och med affärspartners.

Vem och hur bestämmer årets startschema?

Vårt lanseringsschema är en schemalagd standardaktivitet. Så i slutet av året, som regel, i november-december, sätter sig idrottaren med tränaren vid förhandlingsbordet, och tillsammans diskuterar de vilka starter som är bättre att förbereda sig inför nästa år. Beslutet påverkas av platsen, starttiden, den förväntade nivån på idrottarens träning, naturligtvis, hans fysiska kondition. Dessutom görs varje start med ett specifikt syfte, någonstans är det ett urval, en uppsättning poäng, någonstans en kamp om titeln. Allt beaktas här: både idrottarens önskemål och tränarens önskemål. Vi måste definitivt komma till samma nämnare. När kalendern är upprättad korrigeras den knappast. Ja, det kan finnas små avvikelser om idrottaren och tränaren ser att något saknas i förberedelserna och det skulle vara nödvändigt att tävla eller omvänt att hoppa över loppen.

I mitt arbete med elever sätter jag mig också ner för att diskutera planen för året, vi fastställer huvud- och ledande starter, bedömer möjligheterna att nå det uppsatta målet, diskuterar vad som behöver göras för detta.

Beskriv din typiska dag.

Min typiska dag beror på vilken cykel jag är i. Jag kommer att beskriva till exempel dagen för volymcykeln.

Jag går upp tidigt på morgonen, klockan 6.50, för klockan 8 på morgonen måste jag vara vid poolens sida, och jag måste fortfarande gå 10 km med cykel till poolen! Handlingssekvensen är ganska standard: jag reste mig, åt, satte mat med mig (geler, eller barer eller bananer), hällde upp 2 tankar (isotoniska och vatten) och körde iväg. I bassängen är träningen 4-5 km, sedan byter jag kläder och cyklar ett långt träningspass - två och en halv timme. Jag kommer tillbaka vid lunchtid, efter det måste jag sova i 2 timmar och ett kvällsträningspass för att springa ca 18 km längs backarna. En bra stretch är absolut nödvändig efter löpning. På kvällen middag, massage, om någon, och personliga angelägenheter.

Vad ska vara träningsveckan innan tävlingen?

Man kan som sagt inte träna något en vecka innan start, men man kan alltid köra upp sig. Jag ska berätta om exemplet från min vecka: Jag gör alla mina träningspass lätta, så att kroppen vilade och var redo att arbeta i början på 100%. Volymerna är också små, plus några mycket lätta jobb, till exempel:

• löpning: 4 x 1000 meter (tempo 2,50-3) efter 200 meter fritt;
• simning: 10 x 100 meter vid 1,10 min 1,06 min i 1,45-läge;
• cykel: 5 i 2 minuter på puls 145-155 på 2 minuter gratis.

Det är naturligtvis ungefärliga siffror och de beror på vilken typ av start du förbereder dig för. Alla andra träningspass är väldigt enkla. Om du frågar varför det behövs arbete veckan innan start så ska jag förklara väldigt enkelt: vår kropp behöver få en liten omskakning innan starten så att den inte blir till en "vagn" (skratt).

Jo, dagen innan loppet går allt i allmänhet enkelt, nästan i steg.

Berätta hur utbildningsplatserna väljs ut?

Platser för träning ... Det finns faktiskt många av dem, allt beror på priset du är villig att betala. Som regel tränar och lever vi i en mängd olika förhållanden: inte särskilt bra och genomsnittlig, slappna inte av i allmänhet.

Geografin för träning av professionella idrottare runt om i världen beror direkt på säsongen. Som regel är dessa Cypern, Spanska öarna, Sydafrika, Australien, Thailand. Eftersom det är kallt i Ryssland och vinter-våren inte är en särskilt gynnsam tid för träning (särskilt för cykling), väljs en plats där du kan cykla under denna period. Vi "sitter" på Cypern, för det första är det inte långt borta, för det andra behövs inget visum, och för det tredje vet vi redan allt där (rutter, infrastruktur, mat, väderförhållanden). På våren blir det varmare och man kan åka till Europa. I år valde vi till exempel Spanien, en plats som heter Sierra Nevada.

Kan du berätta mer om denna plats?

Självklart. Sierra Nevada är en liten semesterort i södra Spanien där skidsäsongen stänger i början av april. Därför saknar träningen inte vinterromantik och vit snö vid horisonten.Det är inte bara en utväg, utan också en plats med sin egen unika atmosfär. Idrottare på olika nivåer kommer hit: från PRO-atleter till amatörer. Allt tack vare mellanbergen, en höjd av 2300 meter över havet. En idealisk plats att höja ditt eget hemoglobin utan medicinering.

Där kan du träffa inte bara skid- och snowboardåkare, utan också triathleter, professionella cyklister, kontinentala lag och, naturligtvis, amatörer: simmare, idrottare, etc.

Alla attraheras av den unika sportinfrastrukturen. Det finns en olympisk bas här, som ligger på en höjd av 2400 m över havet. Basen innehåller: en 50 m pool, ett gym och olika hallar beroende på typ av sport: för brottning, volleyboll, fotboll, basket. Det finns en 400 meter lång stadion på gatan som är mycket bra för löpning. I år cyklade vi främst och sprang dit. Den högsta punkten som kan nås med cykel är 2500 m. Vidare är vägarna täckta av snö. Men upp till 2500 m är allt rent och torrt. En intressant känsla - du kör på en utmärkt torr väg, och längs kanterna är snödrivorna högre än du! Jag måste säga direkt att det nästan inte finns någon plan plats: här varken upp eller ner. Det är säkert på vägen, förare är förstående, de tutar inte, utan tar lugnt om dig. Sådan är respekten för idrottare!

Är träning i fjäll annorlunda än vanligt?

Självklart! Man måste komma ihåg att träningen i bergen, särskilt på 2200 m, är annorlunda. Det är inte ens 1000 meter över havet. Här känner man stark syrebrist. Därför måste du under den första veckan göra allt väldigt lugnt, på pulsen inte högre än 155 slag, annars kan du "falla i ett hål när du går ner för ett berg" eller köra själv så att du sedan måste återhämta dig hela säsong. Så, när du är i bergen, kör inte ett ånglok framför (skratt). Till en början är det bättre att inte ändra det än att omarbeta det.

Vad sägs om Ryssland?

Vi har också en bra bas i Kislovodsk i Ryssland, men det är problem med en cykel. En väg, och den där är inte särskilt bra. Men Kislovodsk, jag kan definitivt råda löpare när som helst på året, det är ett annat klimat, och du kommer att se framsteg även om du bara spenderar 1-2 veckor där.

Och på sommaren var tränar medlemmarna i landslaget?

Under sommarmånaderna åker vi till Europa, då i princip alla starter sker där. Det här är Spanien, Tjeckien eller Frankrike.

På hösten börjar vi fortfarande runt om i världen och på resande fot. Närmare vintern börjar en period av vila, fysisk och psykisk. Och sedan, sedan januari, träningsläger igen - i Jalta, Cypern och Kislovodsk. Det här är bra ställen att "dra in" på säsongen, särskilt i Kislovodsk. De har många sanatorier och du kan få medicinsk behandling genom att inkludera lera och narzan-baserade procedurer i ditt schema.

Kan du tjäna bra pengar som professionell idrottare?

Det här är en bra fråga. För att tjäna bra pengar måste du prestera mycket anständigt på internationell nivå, plus att ha monetära sponsorer, inte bytesföretag, som erbjuder utrustning. Det är som sagt väldigt få sponsorer i Ryssland som betalar. Och om de betalar, då en slant, jämfört med fotbollsspelare eller hockeyspelare. Internationella sponsorer är ibland inte heller intresserade av dig, eftersom de hellre sponsrar sin nivå 80-idrottare än dig, världsledaren. Eftersom hans medvetenhet är lokal och han har större möjlighet att delta i marknadsföringsaktiviteter än du.

Vad har du för planer efter avslutad yrkeskarriär?

Jag får ofta den här frågan. En professionell idrottare har många alternativ för vidare implementering. Du kan till exempel åka långdistans och prestera på 70,3 och långdistans upp till 45 år säkert. Och då kommer idrottarens karriär att fortsätta. Parallellt kan du träna amatörer. Jag har gjort detta i 2,5 år och är väldigt stolt över mina elevers resultat. Jag tränar inte bara i riktning mot triathlon, utan också simning, cykling, löpning som separata discipliner.

Naturligtvis öppnar trenden för triathlon och ökningen av populariteten för hälsosamma livsstilar många möjligheter. Varje år blir det fler och fler amatörer. Du kan också börja träna den yngre generationen av framtida professionella idrottare. Jag ser nu ett misslyckande i landslaget med växande idrottare, och det är ännu inte klart vem som kommer att ersätta oss, "gamlingarna". Det finns många jobberbjudanden, men än så länge tackar jag nej till alla eftersom jag vill prova mig fram och kvalificera mig till mitt senaste OS i Tokyo 2020.

Ansträngande träning är bara hälften av din atletiska framgång. Våra hjältar hävdar att rätt vila är lika viktigt för kroppen som stress.

Dmitry Varets
världsmästare i muay thai

Mitt träningsschema beror på träningsperioden. Om detta är förberedelse för en tävling, då 2 träningspass om dagen. Kvällen tar ca 2 timmar, morgonen - 1-2 timmar. Inom min sport generellt sett behöver man göra mycket. Om en idrottare är på ingångsnivå, vill förbereda sig och tävla måste han träna minst 5 gånger om dagen.

Hur lång tid det tar att återhämta sig beror direkt på belastningen. Mina benmuskler tar till exempel lång tid att återhämta sig, upp till 4 dagar. Allt annat går snabbare. Den längsta ha sönder inom idrott brukar jag arrangera efter tävlingen, och det varar inte mer än en vecka. Jag kan bara inte vila så mycket. Redan efter fyra dagar känner jag mig sugen på att röra på mig. Efter hård träning och en turnering försöker jag att inte besöka boxningsgymmet på två eller tre veckor, men sport finns fortfarande i form av löpning, simhall, gym.

Att ligga på soffan hela dagen är en stor lyx. Jag har inte haft det här på länge. Men om det finns en möjlighet tror jag att du måste ta vara på den.

Dröm- det är väldigt viktigt. Jag försöker sova cirka 8 timmar på natten, plus en timme på eftermiddagen. Om jag inte har fått tillräckligt med sömn så är även träningen jag gör kort och mindre intensiv.

Muay Thai måste ofta vikas vikten... Därför använder jag inte kaloririka, stekta, mjölprodukter. Innan träningen kan jag äta snabba kolhydrater (banan, choklad). Efter - mer protein och lite komplexa kolhydrater. Min frukost är lätt. Det kan vara keso, havregryn eller äggröra eller, som många, smörgåsar. Alkohol och sport är oförenliga saker. Jag anser att det är nödvändigt att helt överge det.

Sportnäring Jag använder den bara under förberedelserna inför tävlingen. Jag tar aminosyror, vitaminer, ibland protein, jag föredrar isolat.

I slutet av varje träningspass ägnar jag fem minuter lifta: det är lika viktigt som uppvärmningen. Stretching främjar muskelåterhämtning. Efter en kraftig muskelbelastning tar jag en kontrastdusch. En gång i veckan går jag till badhuset. Det hjälper till att lindra muskelsmärta.

Det tar nu längre tid att återhämta sig från skador jämfört med arton års ålder. Oftast i thaiboxning påverkas smalbenen, då man måste jobba mycket med fötterna. För att förhindra detta måste du värma upp väl, följa utförandetekniken, korrekt och intelligent arbetsmiljö. Från tidig ålder rullade jag smalbenet med en kvast, en kökskavel kan också fungera.

Träning är ingen lätt process, men kroppen vänjer sig vid det. Och kräver att bli laddad.

Vadim Sikorsky
tight end av det amerikanska fotbollslaget "Zubry"

Lagträningar hålls tre gånger i veckan. Det mesta av denna tid går åt till den tekniska förberedelsen av spelarna och laget som helhet. Varje ansvarig idrottare lägger till personlig träning till detta schema, vars specificitet beror på delen av spelsäsongen. Under lågsäsong, från november till januari inklusive, är det styrka uthållighet. Från februari till april - höghastighetskraft.

I hjärtat av en amerikansk fotbollsspelares arbetsbörda är en explosiv kortvarig explosion med långa pauser. Och allt detta under lång tid: matchen varar i cirka tre timmar.

Allmänning träningsdags- 1,5 timmar, i vissa förberedelseperioder - upp till 2 timmar. Jag känner mig ganska bekväm med sex en och en halv timmes träningspass i veckan, ibland kan det bli två flervägspass på en dag. Vårt lag har en spelare som tränar 6 gånger i veckan i 3 timmar. Detta med undantag för vår teamträning, och för honom är detta normen! Det är sant att han fortfarande bara är 28.

För en nybörjare som inte har gått något annat än idrottslektioner kommer det att vara optimalt 2 gånger i veckan under perioden med "retraktionsträning", och för mer förberedda idrottare eller i en senare period - 3 gånger i veckan. Helst varannan dag. För fans - åtminstone alla, om kroppen tillåter.

Träningarna äger rum enligt det fastställda schemat, och spelen äger rum i alla väder. Idrottaren måste följa en viss daglig rutin och undvika situationer där vila bör försummas. Om detta händer måste du lyssna på din kropp och om möjligt minska eller modifiera belastningen. För att fylla på din styrka kan du använda naturliga preparat och extrakt från dem.

Träningsvärk- en indikation på att belastningen har använts korrekt; detta är ingen anledning att missa ett träningspass. Förresten, från dyspné först och främst sparar snabb sömn, sedan - lätt fysisk aktivitet, vilket gör att musklerna kan återvända till elasticitet och ton. Om möjligt - fysioterapi: bastu, hydromassage, EMC eller pool.

Efter matchen ställer vi inte in träningen utan ändrar belastningen radikalt. Till exempel kan vi istället för det vanliga arbetet i full utrustning ordna lättare allmän fysisk träning eller aktiva övningar med bollen. Två eller tre dagar räcker för att återhämta sig helt och börja med full träning på den fjärde eller femte dagen.

Dröm- en viktig del av återhämtningsprocessen, du kan inte försumma sömntiden. Personligen sover jag minst sex timmar, ibland har jag råd med mer. Tidpunkten för att somna och vakna är viktig: om du till exempel somnar klockan 23:00 och vaknar klockan 6:00 kommer du att känna en storleksordning bättre än om du sover från 02:00 till 9:00. Naturligtvis, efter ett kvällsträning finns det en stor lust att vakna senare, men detta är en fråga om vana och daglig rutin. Ackumulerad trötthet kan lindras genom att öka sömntiden på helgerna.

Diet Jag har samma som andra idrottare. Grundprincipen är att äta balanserade måltider jämnt, helst 6-8 gånger om dagen i små portioner. Frukosten består av två måltider.

Första frukosten- det här är snabba kolhydrater och proteiner (flingor, keso, rostat bröd med ost eller konfitur).

Den andra frukosten, efter en och en halv timme, är mer noggrann - det här är fibrer, frukter och fetter av naturligt ursprung (sallad med kyckling, nötkött med selleri, banan, äpple, citrusfrukter). Allt är rent individuellt, men du måste komma ihåg att frukost ska hjälpa kroppen att vakna genom att starta viktiga fysiologiska processer i den.

Grundprincipen för alla idrottare är äta oftare, mer och godare... För mig finns det inget som heter begränsat kaloriintag. Jag kan äta allt, du behöver bara tydligt förstå hur lång tid det tar innan träningspasset börjar. Antalet inmatade kalorier kan alltid kompenseras för träningspassets längd eller extra belastning. Det är definitivt värt att avstå från tung mat på träningsdagen, i 3-4 timmar, annars blir andningen störd, tyngd i magen visas.

Utan sporttillskott det finns inget sätt att göra det. All sportnäring bör inte ersätta din vanliga måltid. Det är svårt att bedöma effektiviteten av kosttillskott, men utan dem kommer den övergripande tonen och energin definitivt att sjunka väldigt mycket. Till exempel är protein lämpligt under lågsäsongsträning, som sker i gymmet. Aminosyror - under perioden med den största belastningen, energi - under perioden med en mättad rytm.

I vårt lag är alla spelare mogna vuxna med en redan bildad inställning till alkohol... Det finns ett fåtal som inte använder det alls, men det är mer troligt på grund av speciella livsåskådningar, och i majoriteten - personer med en måttlig inställning till alkohol. För mig behövs ibland en liten dos alkohol, speciellt under höst-vinterperioden på året.

Jag lyckades undvika tunga trauma, men i en mild form händer det regelbundet. Återhämtning är standard, beroende på typ av skada: från en vecka till flera månader. Detta betyder inte alls att jag hoppar över träningspass, det är bara mer försiktig och uppmärksam på belastningen, där det är nödvändigt - jag minimerar det eller utesluter det helt. Till exempel är en vanlig skada en blåslagen axel. Det är nödvändigt att träna och springa, men inte att fånga bollen.

Alla i vår sport är amatörer. Förutom träning lever vi ett fullt liv: vi studerar, vi arbetar, vi försörjer vår familj. Även professionella idrottare har inte råd att ligga på soffan.

Ilya Shimanovich
bronsmedaljör i kortbane-EM

Jag tränar 10 gånger i veckan. Varje lektion varar från 2 till 3 timmar, ibland upp till 4. Naturligtvis är det inte lätt, särskilt efter helgen. Men när du blir involverad i en standardrytm och strikt följer en sportregim, blir det lättare. För nybörjare som precis börjat simma tror jag till en början räcker med 2-3 pass i veckan, inte mer. Med tiden kan du träna oftare – upp till fem gånger.

Pausen som jag har råd är högst två dagar, och helst en. Vilar jag mer verkar det som att jag sakta börjar tappa formen. Även efter tävlingen gäller denna regel. Naturligtvis vill du först vila, koppla av, eftersom förberedelseprocessen är mycket lång och svår. Men jag fortsätter att träna i samma läge, förutom de första dagarna, med mindre belastning.

En förutsättning för normal återhämtning är nio timmar dröm... Har jag två träningspass om dagen så försöker jag sova ytterligare 1-2 timmar emellan. Men jag råder dig inte speciellt att dras med mat för att återställa de förbrukade resurserna: varför överbelasta magen igen?

MED diet allt är ganska enkelt. Innan träningen försöker jag att inte äta mycket, eftersom jag tränar på vattnet. Sista måltiden är ungefär en timme före start. Det måste vara löst: till exempel något kolhydrat, sött. Direkt efter träning försöker jag dricka protein och sedan äta. Oftast är det kött och tillbehör så att kroppen får i sig proteiner och kolhydrater. Men min frukost är oftast rejäl: gröt, äggröra och te med smörgås eller bulle.

Självklart ska du inte skämma bort dig själv med skräpmat och all onyttig mat. Alkohol det är bäst att utesluta helt, det påverkar muskeltillväxt och styrka negativt i vilken mängd som helst. Kanske på semestern till ära av semestern har du råd med lite, men inte nitisk. I övrigt följer jag inga regler för näring och dieter.

Jag dricker olika kosttillskott: protein, BCAA-aminosyror, kolhydratdrycker, isotonisk. Jag tror att de är nödvändiga för idrottare. Deras effektivitet är individuell för varje person. Någon innehåller i sin kost en tillräcklig mängd proteiner och kolhydrater, vissa inte, så vissa människor behöver mindre kosttillskott, andra mer. Jag kommer inte att råda alla och alla av dem villkorslöst.

När du ska in och simma är lederna mest påverkade, speciellt axellederna. Du kan undvika skador genom att göra en väldigt bra uppvärmning innan varje pass för att värma upp dina leder.

Frälsning från dyspné- först och främst, god vila och sömn. Så att det inte blir någon svår smärta sträcker jag mig direkt efter tung belastning. Massage hjälper mycket.

Även om jag är väldigt trött går jag ändå på träning. Om det gör ont, då gjorde du ett bra jobb igår. Men det finns tillfällen då du är överväldigad och tränar genom ångest. Då kan du minska belastningen något och ge musklerna lite vila. När allt kommer omkring, om det inte finns någon vila, kommer det inte att finnas någon styrka att förbättra ytterligare.

Foto tillhandahålls av hjältar, emmalouiselayla.com.

Detta är den andra artikeln i serien "Notes on Kenya on the Run" från Evgeniya Zhgir, MSMK i maraton, curator för RunCzech Racing-projektet. Sedan 2017 har Evgeniya aktivt arbetat med sitt eget projekt Run With Eva, som kombinerar individuell och gruppträning i Prag, konsult- och gruppseminarier, sightseeingturer i Prags sevärdheter och joggingcamping i Kenya.

Som en del av artiklarna "Anteckningar om Kenya på flykt" kommer Evgenia att prata om livsstilen, vanorna och subtiliteterna i träningsprocessen för begåvade Kenyanska löpare och möjligheterna för längdturism i Kenya. Du kommer att lära dig om Kenyas träningsanläggningar, de "vita" professionella och amatörlöpare som kommer till Kenya och mer!

Evgeniya har redan skrivit om "mästarnas hem" - den mest kända träningsplatsen i Kenya. Det här inlägget kommer att fokusera på andra kenyanska städer och träningsläger.

Om du har hört, läst eller sett något om Kenyanska löpare, då slår jag vad om att det var relaterat till den lilla staden Ethan. Faktum är att de flesta av de kända idrottarna kommer härifrån, eller de flyttade hit i jakten på drömmen om att bli professionella idrottare, tjäna pengar och lyfta sin familj, eller till och med hela byn, ur fattigdom. Det finns dock andra platser i Kenya där idrottare tränar på ett organiserat och aktivt sätt; eller så har sportcheferna anordnat träningsläger.

Jag ska bara berätta om några få, som jag själv har besökt, och som jag känner själv. Naturligtvis är alla träningsplatser på en höjd, och en höjd under 1800 meter över havet, enligt kenyanska standarder, anses vara lättsinnigt, och det är värdelöst att träna där. Därför, om du tittar på kartan, kommer träningsområdet att ligga från huvudstaden i Kenya Nairobi och vidare västerut, nordväst, till Ethen och ännu lite längre. Detta område kan grovt beskrivas som en triangel på kartan nedan.

I själva huvudstaden bor eller tränar idrottare som regel inte. Hit kommer folk bara för tävlingar eller andra affärer. Jag kan inte säga att jag älskar den här staden, även om det finns en viss smak här. Men för hektiskt, konstant trafikstockning och varmt. Staden har förresten två arenor med en löparbana: en i centrum (Nyayo stadium) och en praktiskt taget utanför staden (Casarani stadion). Men redan 20-30 km från Nairobi börjar små städer på en höjd av 2000 meter eller mer. Idrottare är baserade där för produktiv träning.

Ngong

Ngong är en liten men blomstrande stad 25 km från Nairobi på en höjd av cirka 2000 m över havet. Det finns en oasfalterad arena för arbete, oasfalterade vägar för korsningar, fartlekar och långa. Jag testade också den lokala stadion, och efter Ethen, som jag påminner om, ligger på cirka 2400 meters höjd är det mycket lättare att springa här. Jag lyckades springa 7 gånger 1000 meter i ett tempo på 3:50 utan större ansträngning, trots att detta var första jobbet på minst ett halvår, och företaget hittades i form av en tränare och löpare från Danmark .

Du kan även träna bergslöpning här, då det finns Ngong Hills och möjlighet att springa till en höjd av 2300-2400 m. Lokala idrottare använder ofta denna möjlighet under grundträningsperioden.

Video med Patrick Macau med Ngong Hils.

Ngong är också bekvämt eftersom du enkelt kan ta dig till huvudstaden med "matata" - en form av kollektivtrafik. Oftast är dessa minibussar, som, även om de inte alltid är snabba och inte alltid bekväma, tar dig till Nairobi och andra bosättningar mycket billigt. Vilka av de stora bor och tränar i Ngong? Först vill jag nämna min gode vän, före detta världsrekordhållare i maraton, Patrick Macau (personligt rekord på maraton - 2:03:38, på halvmaraton - 58:52).

Ett annat känt namn skulle vilja namnge silvermedaljören vid de olympiska spelen i Aten på ett avstånd av 5000 m Isabella Ochichi (personligt rekord 5000 m - 14:52, 10 km - 30:27). Bland de unga och lovande är det värt att notera Bedan Karoki, silvermedaljör i världsmästerskapet i halvmaraton 2016, personbästa - 58:42. Förra året gjorde Bedan sin maratondebut och slutade framgångsrikt trea med resultatet 2:07:41 och inte var som helst, utan på London Marathon, där han kommer att springa i år.

Video från Ngong av Patrick Macau om hans förberedelser inför Boston 2015 - Long Run.

Även om staden inte glittrar av skönhet är den perfekt för träning, det är inte ovanligt att träffa "muzungu", det vill säga vithyade människor eller löpare. Hit kommer till exempel ett ungdomslag från Danmark regelbundet under vintern. Och lokala löpare ger alltid stöd till besökarna. Förutom Ngong finns det naturligtvis andra träningsplatser runt Nairobi, men jag blev inte buren dit, så vi kommer att flytta längre västerut och göra nästa stopp vid Nakuru.

Nakuru

Nakuru, den fjärde största staden i Kenya, ligger cirka 160 km väster om Nairobi och ungefär halvvägs till Iten. Visst kommer någon att ha en fråga varför vägen 158 km tar 3 timmar med bil? Finns det ingen asfalt alls? Svaret är: vägarna är bra och asfalten är bra. Men vaksamma vägtjänster före och efter varje uppgörelse drog iväg hastighetshinder. Ja, de försökte så hårt att för att klara den utan att skada bilen måste hastigheten sänkas till nästan noll.

Alltså Nakuru. Dess höjd över havet är cirka 1800 meter. Det är omöjligt att nämna sådana kända namn, men inte för att de inte finns, jag känner dem bara inte. Troligtvis lämnade majoriteten för att träna på högre orter, och grupperna är större och snabbare. Det finns en bra smutsstadion här, även om det inte finns så många korsvägar här som i Iten eller Ngong. Det som är anmärkningsvärt för Nakuru är dess nationalpark. Här kan du ordna en safari, titta på noshörningar, giraffer. De säger att det finns till och med några lejon här, men få har sett dem. Under tiden, ett foto för "frö", och vi går vidare.

Kericho

Denna lilla stad ligger 100 km väster om Nakuru på en höjd av cirka 2000 m över havet. Den är belägen en bit från huvudvägen (mer exakt den kortaste) som leder till Iten. Kericho är en mycket vacker plats, känd för sina teplantager, som verkar vara oändliga.

Men här kommer de att se på den "vita" personen, snarare som exotisk. Det finns en ganska anständig campingplats för kenyanska idrottare, inklusive flera välkända namn. Till exempel är Nobert Keegen silvermedaljören på maratonloppet i Amsterdam förra året (LR 2:05:13), steeplechasern Beatrice Chepkoech (LR 8: 59,84). Om du tittade på världscupen i London, så minns du säkert händelsen i damernas steeplechase, där den ledande kenyanska kvinnan i finalen glömde att vända sig till bommen på ett vattenhinder och därigenom fråntog sig en medalj. Så det här är samma tjej från Kericho.

I Kericho finns det en lerstadion och en grässtadion, det är ett nöje att göra höghastighetsarbete där. Att springa terränglöpning längs teplantagen är också otroligt roligt. Det enda besväret är att marken är något stenig, så du kommer inte att accelerera mycket.

Kapngetuni

Innan jag pratar om Eldoret, där många kända idrottare också bor, skulle jag vilja uppehålla mig vid flera andra träningsställen som finns i närheten. Så eftersom vi målmedvetet reser från Nairobi mot Iten, fortsätter vi vår resa från Kericho till en liten plats som till och med är svår att hitta på kartan - Kapngetuni. Uttal är inte heller så lätt. Denna lilla by ligger på en höjd av cirka 2600 m över havet. Det finns mycket vackra landskap och nästan fullständig frånvaro av civilisation.

Vad är intressant här? Och det faktum att 2 enastående maratonlöpare kommer härifrån: världsrekordhållaren Denis Kimeto (LR 2:02:57) och den eminente maratonlöparen Joffrey Mutai (LR 2:03:02). Mutai visade sitt bästa resultat i Boston och var vid den tiden snabbare än världsrekordet, men rekordet tilldelades inte, eftersom banan i Boston uppfyller inte IAAF:s villkor (avståndet mellan start och mål är mer än 50% och mål är 140 meter under start). Om några år kommer vi säkert att höra många fler namn på framstående idrottare som föddes och tränar inom detta område.

Captagat och Capsabet

Jag skulle vilja nämna ytterligare 2 träningsplatser nära Eldoret: Kaptagat (ca 20 km) och Kapsabet (ca 40 km). Båda är mycket populära bland löpare och har stora träningsgrupper.

Kaptagat ligger, ungefär som Kapngetuni, på en höjd av 2600 m. Det finns även sportläger som anordnas av chefer, till exempel Global Sport Communication, där Eliud Kipchoge med jämna mellanrum tränar. Förresten, många kenyanska idrottare kommer hit som för ett träningsläger i ett par veckor, eftersom det är högre här än i samma Eldoret.

Kapsabet ligger på andra sidan Eldoret, dess höjd är ca 2000 m över havet. Det finns också ganska stora löpargemenskaper och campingplatser för vissa sportchefer. Tyvärr är Capsabet känd för sina dopningsskandaler, varav de mest uppmärksammade var Rita Jeptu, som var tänkt att vinna Jack Pot från Marathon Majors 2014, och Jemima Samgong, vinnaren av de olympiska spelen i Rio.

Eldoret

Och slutligen, om Eldoreth. Tar vi nettosträckan från Nairobi till Eldoret längs den kortaste vägen, så är detta drygt 30 mil. Det tar cirka 5 timmar med bil, cirka 6 timmar med matatu och bara 50 minuter med flyg. Ja, Eldoret har en egen flygplats, liten men ganska bra.

Eldoret är en ganska stor stad med lokala mått mätt: det är svårt att säga vilken befolkning det är för tillfället, men klart mer än 300 000 invånare. Staden fortsätter att utvecklas snabbt. Höjden här är ca 2100 m över havet, det finns många träningsgrupper och kända idrottare. Till exempel bor och tränar Asbel Kiprop, en trefaldig världsmästare och olympisk 1500m mästare här, liksom förra årets Valencia maratonvinnare Sammy Kitvara (LR 2:04:28). Och många andra, inklusive min gode vän Wilson Chebet (trefaldig vinnare av Amsterdam Marathon, LR 2:05:27).

Trots att Eldoret aktivt utvecklas finns det några bra hotell och restauranger, jag gillar inte riktigt den här staden. För hektiskt, mycket folk och ständiga trafikstockningar. Ja, och under regnperioden från april till oktober är det ganska smutsigt här, eftersom staden ligger i ett lågland, och till och med träning är svårt. Ibland tvingas idrottare resa till Iten 35 km härifrån eller någon annanstans. Och under torrperioden, från november till mars, är det varmt och dammigt.

Vad mer jag skulle vilja säga avslutningsvis: att resa i Kenya är inte särskilt svårt om du är flytande i engelska, eftersom engelska är det andra statliga språket i Kenya. Du kan ta dig runt med taxi: det är snabbare, bekvämare, men ganska dyrt om du inte kan dela kostnaderna med någon annan.

Att resa på en matata är inte så bekvämt, men i allmänhet inte mycket värre än på en rysk minibuss, men det är så budgetmässigt som möjligt. Man behöver bara vara försiktig, se upp för dina fickor och tillhörigheter och bara röra på dig under dagtid. Som med alla fattiga länder är stöldfrekvensen i Kenya ganska hög. Men för att inte skrämma dig kommer jag att säga att jag, en bräcklig tjej, flera gånger rest till Kenya ensam utan problem, och hon är alltid försiktig, även i Europa.