Voimistelu naisen pienelle lantiolle on erittäin hyvä. Harjoittelu lantion elinten työn parantamiseksi: harjoitukset miehille. Lantion harjoitteluvälineet

On olemassa erityinen voimistelu, joka ei muuta kehon ulkonäköä ja muotoa, mutta on yhtä tärkeä kuin säännöllinen harjoittelu. Naisten lantionpohjan lihaksia vahvistavat harjoitukset on tarkoitettu lantion sairauksien hoitamiseen ja estämiseen. Perineumin lihasten heikkeneminen on täynnä erilaisia \u200b\u200binkontinensseja, kohdun esiintymistä ja jopa prolapsia. Lisäksi säännölliset aktiviteetit auttavat luomaan intiimistä elämästä ja tekevät siitä todellisen nautinnon yhdynnän vastaanottamisesta.

Indikaatiot perineumin lihasten vahvistamiseen

Kuten kaikki muutkin voimistelukeskukset, tämä harjoitus vaaditaan. istuville naisille, etenkin istuessa työskentelevät. Jos vasta-aiheita ei ole, kaikkien reilun sukupuolen tulisi vahvistaa lantionpohjan lihaksia. Iän myötä perineumin lihakset menettävät ääntä, synnytyksen kenttä on venytetty eikä voi suorittaa toimintojaan kunnolla. Milloin on erityisen tärkeää aloittaa intiimien lihasten harjoittelu?

Kun suunnittelet raskautta. Valmistelemalla perineum ja emätin tällä tavoin tulevaa stressiä varten, monet raskauden ja synnytyksen komplikaatiot voidaan välttää.
Raskauden aikana. Voimistelu, jonka tarkoituksena on vahvistaa lantionpohjan lihaksia raskauden aikana - lähes 100% nopea ja helppo takuu geneerinen toiminta.
Synnytyksen jälkeen. Vauvan ottaminen on valtava taakka keholle yleensä ja etenkin perineumin lihaksille. Ne venyvät edistäen lantion elinten prolapsia. Säännöllinen liikunta auttaa sävyttämään intiimejäsi lihaksia vain parissa kuukaudessa.
30 vuoden jälkeen, kun ikään liittyvät muutokset vaikuttavat kaikkiin naisen elimiin ja järjestelmiin poikkeuksetta. Lantionpohjan lihaksen lujittaminen on pakollinen ohjelma ohjelmassa nuorten ja terveyden suojelemiseksi. Lisäksi koulutus auttaa harmonisoimaan avioliitto-suhteita.
Jo diagnosoidulla lantion elinten prolapsilla intiimien lihasten voimistelu on terapeuttista. Säännöllinen liikunta voi parantaa tilannetta huomattavasti ja estää prolapsin (prolapsin).
Enureesi tai fekaalinkontinenssi vaativat myös fyysistä hoitoa. Hyvin usein vatsan lihasten vahvistamiseen tarkoitetut harjoitukset auttavat ratkaisemaan nämä herkät ongelmat.
Ruuhkia pienessä lantiossa aloittaa sisäelinten tulehdukselliset prosessit. Voimistelu auttaa palauttamaan veren virtauksen ja estämään tai parantamaan näitä patologioita.

Psykoseksuaaliset häiriöt, kuten jäykkyys, anorgasmia tai vähentynyt libido, ovat myös peruste vahvistaa lantionpohjan lihaksia. Liikunta auttaa naista parantamaan läheisen elämän laatuaan ja välttämään ongelmia suhteissaan seksuaaliseen kumppaniin.

Vasta

Kuten edellisestä osasta voidaan nähdä, perineumin lihasten kouluttaminen on välttämätöntä kaikille naisille missä tahansa iässä... Joissakin kehon olosuhteissa fyysinen toiminta lantionpohjan lihaksille aiheinen:

Akuutti lantion tulehduksellinen sairaus. Kysttiitti, endometrioosi, adnexiitti ja muut patologiat vaativat alustavaa lääkehoitoa.
kasvaimet eri luonteeltaan. Jos diagnosoidaan pahanlaatuisia tai hyvänlaatuisia kasvaimia, on ehdottoman mahdotonta tehdä voimistelua perineumin lihaksille.
Äskettäin siirretty leikkaus, samoin kuin taipumus kohdun ja peräpukamien verenvuotoon.
Mikä tahansa infektio, johon liittyy lämpötilan nousu ja kehon yleinen päihteet.
Laskimoiden vajaatoiminta.
Kohdunkaulan eroosio.

Raskauden aikana lantionpohjan lihaksen kuormitus tulee sulkea pois kohdun lisääntyneen sävyn, gestoosin tai aiempien keskenmenojen vuoksi.

Kuvaus ja harjoitussarja lantionpohjan lihaksille

Perineumin lihasten kouluttamiseen käytetään suosittua kompleksia, nimeltään kegel-harjoitukset... Tämä amerikkalainen tutkija kuvasi ja osoitti tällaisen koulutuksen merkityksen jo viime vuosisadan puolivälissä. Voit tehdä sen missä tahansa, koska ulkoisesti se on täysin näkymätön, pääasia on hallita perustekniikat.

Niitä on oikeastaan \u200b\u200bkolme:

puristus - intiimien lihasten jännitys tietyn ajan;
vähentäminen - jännityksen ja rentoutumisen nopea vaihtaminen;
työntää ulos - työvoimayritysten kaltaiset toimet.

Erittäin tärkeä oppitunnin aikana rasittaa lihaksia lantionpohja, ei kihara ja vatsa. Tavoitteena olevan lihasryhmän määrittämiseksi oikein sinun on pidettävä virtaa virtsatessa istuessaan wc: ssä jalojen ollessa erillään. Jossa lonkojen ja pakaran ei tulisi rasittua.

tiheä koulutus on avain nopeaan etenemiseen... Lääkärit suosittelevat ehdotetun kompleksin suorittamista vähintään 5 kertaa päivässä, etenkin koska voit tehdä tämän missä ja milloin tahansa. Kehon asennolla ei myöskään ole merkitystä (seisoo kuljetuksessa, istuu työssä, makaa sängyssä):

Vaihtoehtoinen puristus rentoutuksella. Tässä tapauksessa lihasten supistumien keston tulisi olla yhtä suuri kuin niiden välinen tauko (aloittelijoille - 3 sekunnista, ja kun lihakset vahvistuvat - 1-1,5 minuuttia). Tee noin 15 toistoa.
Supistumiset suoritetaan nopeassa tahdissa 5 sekunnin ajan, sitten tehdään sama tauko. Toistot on tehtävä vähintään 3.
Yksi tehokkaimmista harjoituksista on hissi. Aluksi perineumin lihakset kireästi heikosti, sitten vähän kovemmin ja lopulta maksimaalisesti. Rentoutuminen tapahtuu päinvastaisessa järjestyksessä, mikä antaa sinulle mahdollisuuden harjoittaa syvimmät lihakset. Lisäksi jokaisessa vaiheessa sinun täytyy viipyä 5-10 sekuntia.
"Aalto" tarkoittaa peräaukon ja perineumin lihasten vuorottelevia supistuksia (jännitteen kiinnityksellä kussakin vyöhykkeessä 5-20 sekunniksi). Aloittelijoille kehotetaan toistamaan elementti vähintään viisi kertaa harjoitusta kohti, ja kun lihakset vahvistuvat - 10 tai enemmän.
Poistaminen tapahtuu 5-10 kertaa viiveellä jännittyneessä tilassa 5-10 sekunnin ajan. Syntyneet naiset tuntevat työntömenetelmät, ja lapsettomien naisten on rasittava lantionpohjan lihaksia kuten suoliston aikana.

Kouluttaa tarvitset sitä joka päivä, viisi kertaa päivässä... Minimi toistojen lukumäärä aloittelijoille on 5, ja ensimmäisen harjoituskuukauden loppuun mennessä - vähintään 20. On myös tarpeen kiinnittää lihakset jännittyneeseen tilaan niin kauan kuin mahdollista, alkaen 5-10 sekunnista ja lopettamalla 1,5 minuutiksi, koska ne vahvistavat.

Tavalliset säännöllisen liikunnan ensimmäiset tulokset ovat havaittavissa kuukauden kuluessa. Prosessin nopeuttamiseksi sinun on noudatettava useita tärkeitä sääntöjä:

Seuraa hengitystäsi harjoituksen aikana. Sen tulisi olla syvä ja tasainen, ja viivästyksiä (etenkin raskaana olevilla naisilla) ei voida hyväksyä.
Kun olet tunnistanut kohdelihasryhmän, seuraa omia tunteitasi. Et voi käyttää lehdistöä, pakaraa ja lantiota harjoituksen suorittamiseen.
Älä ole laiska ja suorita kompleksi useita kertoja päivässä. Siitä huolimatta myös liian suuret kuormitukset ovat haitallisia (kunkin elementin toistojen kokonaismäärä päivässä on enintään 200).
Jos harjoitussarja hallitaan täydellisyyteen ja suoritetaan vaivattomasti maksimikuormituksella, se on syytä ostaa erityisiä moderneja kuntolaitteita.

On myös suositeltavaa neuvotella gynekologin kanssa ennen luokkien aloittamista. Tämä auttaa välttämään komplikaatioita, jos on tiettyjä vasta-aiheita.

Harjoittelu (video)

Kuukauden tai kahden säännöllisen harjoituksen jälkeen kaikki naiset huomaavat selvyyden intiimialueen parannukset... Libido lisääntyy, orgasmien laatu ja määrä lisääntyy ja vastaavasti suhteesta kumppaniin tulee harmoninen. Lisäksi joukko Kegel-harjoituksia lantionpohjan lihaksen vahvistamiseksi naisilla on luotettava lantion elinten prolapsin estäminen ja muut Urogenitaalisen pallon sairaudet.

Tehokkuuden alentaminen on melko herkkä aihe vahvemmalle sukupuolelle, joten asiantuntijat ovat kehittäneet liikuntakomplekseja miesten voimien palauttamiseksi. Dr. Kegelin suorittamien yksinkertaisten voimistelujen suorittaminen ja muut vastaavat harjoitukset stimuloivat verenkiertoa lantion elimissä estäen sen pysähtymisen ja estävät terveysongelmia.

Miesten lantion voimistelun edut

Miesten lantionpohjan lihaksia vahvistavien yksinkertaisten harjoitusten systemaattinen toteuttaminen voi saavuttaa seuraavat tulokset:

lisätä sängyssä kestävyyttä;
hallita ennenaikaista siemensyöksyä;
parantaa sukupuolielinten verenkiertoa;
vähentää eturauhasen sairauksien, eturauhasen adenooman riskiä;
eliminoi virtsa- ja fekaalinkontinenssin kehittymisen todennäköisyys;
lisätä libidoa ja seksuaalisen elämän laatua;
normalisoida verenkierto lantion elimissä;
palauttaa peniksen kallistuskulma;
poistaa peräpukamien ja eturauhastulehduksen riski.

Lantion voimistelujärjestelmä on alun perin suunniteltu raskaana oleville ja synnytyksen jälkeisille naisille. Tutkijat kuitenkin päättelivät, että molempien sukupuolten sukupuolielinten lihaksen rakenteen samankaltaisuus mahdollistaa tällaisten harjoitusten käyttämisen miehille. Tämän ansiosta vahvemman sukupuolen jäsenet voivat paitsi palauttaa lihaksen sävyn myös estää monien sairauksien kehittymistä.

Vasta

Miesten pienen lantion voimistelu on hyödyllistä vahvemman sukupuolen ehdottomalle osalle. Harvoissa tapauksissa lääkärit eivät suosittele tätä käytäntöä. Nämä sisältävät:

tulehduksen esiintyminen lantion elimissä;
märkien prosessien kehittäminen;
krooniset tartuntataudit;
verisuonitaudit;
onkologiset kasvaimet;
verenvuoto peräpukamien tai eturauhasen poiston jälkeen;
leikkauksen jälkeinen aika leikkauksen aikana vatsan alueella.

Muissa tapauksissa Dr. Kegelin voimistelukompleksi antaa sinulle mahdollisuuden saavuttaa positiivisia tuloksia ja päästä eroon urogenitraalisen järjestelmän ongelmista.

Ennen tekniikan käyttöä on tarpeen kuulla lääkäriä objektiivisen arvioinnin suhteen hyötyjen ja mahdollisten terveysriskien välillä.

Kegel-voimistelu

Ennen kuin aloitat Kegel-harjoitusten tekemisen, miehen on selvitettävä, missä haluamasi lihakset sijaitsevat, ja niitä on jatkossa työskenneltävä. Helpoin tapa löytää haluttu pubococgegeal-lihakset on keskeyttää virtsaaminen. Lihaksia, joita ihminen kumoaa suihkun pysäyttämiseksi, käytetään jatkoharjoitteluun.

Kegel-harjoituksen ydin on vuorotellen pubosykgeaalisen (PC) lihaksen jännitys ja rentoutuminen. Hengitys on tärkeä edellytys oikealle liikunnalle. Sinun täytyy supistaa lihakset hengitettäessä, ja rentoutua hengitettäessä. Sinun on hengitettävä rauhallisesti ja vapaasti nenän läpi.

Lisäksi miehen on varmistettava, että vain yksi PC-lihas on kireällä ja ettei pakaran ja vatsan lihakset ole mukana. Muuten vaadittua intiimiä lihasta ei harjoiteta kokonaan.

Harjoitukset voidaan suorittaa kerralla tai jakaa kolmeen 15 kertaa sarjaan päivän aikana. Vähitellen toistojen lukumäärää tulisi lisätä jopa 50-kertaiseksi.

Pitkiä taukoja ei pidä tehdä vuorottelevan lihasjännityksen ja rentoutumisen välillä - enintään 2-3 sekuntia. Lihasten supistumisnopeus vaikuttaa myös toimenpiteen tehokkuuteen ja lopputulokseen. Vähitellen miehen tulisi lisätä jännityksen voimakkuutta.

Kegel-harjoituksen valtava etu on, että harjoitusten suorittamiseen ei tarvita erityisiä laitteita. Voit tehdä voimistelua missä tahansa mukavassa asennossa, missä ja milloin haluat.

Harjoittelujärjestelmä vahvistaa lantion lihaksia

Miesten lantionpohjan lihaksen harjoittelu käsittää seuraavien harjoitusten peräkkäisen suorittamisen:

"Kiivetä". On tarpeen hidastaa lihaksia ja pysyä tässä asennossa viiden sekunnin ajan. Sitten puristusvoimaa tulisi lisätä hieman, kiinnittämällä asema uudelleen muutamaksi sekunniksi. Siten sinun on suoritettava noin 5 vaihetta. On myös tarpeen rentoutua vaiheittain, pysähtyä hetkeksi jokaisessa. Toista harjoittelu 10 kertaa.
"Astu eteenpäin". Harjoitus suoritetaan seisomassa asennossa, käsivarret lasketaan vapaasti vartaloa pitkin. On tarpeen astua eteenpäin, paikalleen tai ympyrään yrittäen nostaa polvet rintaan niin korkealle kuin mahdollista.
"Kivi". Sinun on nousta seisomaan, aseta kädet vyölle, polvet taipuneet. Taivuta polviasi vielä enemmän, puristaen ja rentouttaen intensiivisesti sääriluun lihaksia useita kertoja kuvitellessaan, että niiden välillä on kivi, jota pitää pitää kiinni. Suorista, ei taipu polvillesi täysin.
"Silta". Makaa selkäsi lattialla tai tasaisella, tukevalla pinnalla. Nojaa jalkoihisi, taivuta polvia hieman, venytä käsiäsi vartaloa pitkin. Lantio on laskettava ja nostettava niin korkealle kuin mahdollista, joka kerta viipymällä ylemmässä asennossa puoli minuuttia. Suorita harjoitus 10 kertaa.
"Imuri". Istu tuolilla, suorista hartiat ja selkä. Kiristä lihakset peräaukon ja kivespussin välillä. Tässä tapauksessa vatsapuristimen ja pakaran lihakset tulee rentouttaa. Tee 10 toistoa.
Kyykky. Suorittaessasi harjoitusta, pidä selkä suorana ja kantapään suuntaisesti. Jalkoja ei saa nostaa pinnalta. Kyykyssä polvien tulee muodostaa 90 asteen kulma ja pakaran tulee olla yhdensuuntainen lattian kanssa.
"Hyppynaru". Ensi silmäyksellä "naisharjoitus" on varsin tehokas miesten lantion lihaksen vahvistamiseen. Laite on valittava oikein: Jos seisotte sitä jalalla, köyden kahvojen tulee olla kainaloissa.

Helppo liikunta auttaa kireämään ja rentouttamaan tärkeitä lihasryhmiä, parantaen verenvirtausta ja hapettumista lantion elimiin. Tällainen voimistelu on erityisen hyödyllinen vanhuksille.

Harjoitukset lantionpohjan lihaksille leikkauksen jälkeen

Eturauhasen tai peräpukamien poistoleikkauksen jälkeen voit aloittaa harjoituksen vain lääkärin luvalla. Jopa niin monimutkainen interventio vaatii säännöllistä fyysistä toimintaa.

Erityisen hyödyllistä leikkauksen jälkeen on:

kävely kohtalaisessa tahdissa;
jooga;
uima;
qigong;
kaikki vaihtoehdot itämaiseen voimisteluun.

Palautumisjakson aikana on välttämätöntä suorittaa kokonaisvaltaisesti harjoituksia eri lihasryhmille, joiden tarkoituksena on lihaksien supistaminen ja rentouttaminen.

Lantionpohjan lihaksen vahvistaminen auttaa harjoituksia jalkojen nostamisessa, taipumisessa ja nostamisessa, "polkupyörällä", koivulla "ja Kegel-voimisteluilla.

Mitä tuloksia voit saavuttaa kouluttamalla lantionpohjan lihaksia?

Säännöllinen voimistelu estää lantion elinten sairauksien kehittymistä

Suurin osa miehistä, jotka käyttävät lantionpohjan lihaksen harjoittelua kotona, vastaavat positiivisesti harjoitteluun. Seuraavat tulokset havaitaan 98%: lla tapauksista, kun harjoitustekniikan säännöllisyys ja oikeellisuus ovat seuraavat:

lantion elinten verenkierto kiihtyy;
ravinteiden toimitusnopeus ja aineenvaihduntatuotteiden erittyminen lisääntyy;
eturauhasenhormonien synteesi aktivoituu;
miehen siemennesteen toiminnalliset ominaisuudet paranevat;
pysähtyneiden prosessien poistaminen;
alemman peräsuolen peristaltiikka normalisoituu;
kivut ja lihaskudosten kouristukset poistetaan.

Voimistelu antaa sinun lisätä pakaran lihaksen, vatsalihasten vahvistuskykyä ja parantaa siten miehen kuvaa.

Milloin tulokset ovat näkyvissä

Ensimmäisten havaittavien tulosten ulkonäkö riippuu suoraan koulutetun lihaksen alkuperäisestä tilasta. Periaatteessa miehet havaitsevat voimistelun positiivisen vaikutuksen jo 1-2 kuukautta päivittäisen liikunnan jälkeen. Prosessi voi kestää jopa 6 kuukautta, jos lantionpohjan lihakset olivat alun perin erittäin heikkoja.

Kaikkia vatsaontelon lattialla sijaitsevia anatomisia rakenteita kutsutaan lantionpohjaksi. Se koostuu kolmesta lihaskerroksesta: ulkoinen, keskimmäinen ja sisäinen. Ne muodostavat peräaukon, emättimen aukon ja virtsaputken pyöreät liitokset (sulkijalihakset). Miehillä niitä löytyy häpyluusta ja eturauhasesta. Lantionpohjan lihasten tehtävänä on pitää elimet oikeassa asennossa prolapsin estämiseksi. Henkilön yleinen hyvinvointi, sukupuolielinten ja peräsuolen terveys sekä naisen työvoima riippuvat kaikkien kolmen lihassokeron tilasta.

Amerikkalainen gynekologi Arnold Kegel kehitti 1900-luvun puolivälissä harjoittelujakson lantionpohjan lihaksen joustavuuden ylläpitämiseksi.

Aluksi Kegel-voimistelu oli suunnattu yksinomaan naisille. Se auttaa perineumin lihaksia kehittymään urogenitaalisen järjestelmän ja peräsuolen sairauksien hoidossa ja ehkäisyssä. Tukee myös seksuaalisten toimintojen sääntelyä.

Lantion lihaksen heikentymisen ongelmat eivät tunne vain naisia. Kegel-harjoitukset ovat hyödyllisiä myös miehille, etenkin niille, jotka haluavat estää impotenssia. Tällainen voimistelu vahvistaa lihaksia ja tekee niistä joustavia.

Tietyt virtsainkontinenssityypit naisilla ja miehillä (stressi, tippa, toiminnallinen, osittain sekoitettu ja kokonaan).
Peräsuolen ja ulosteinkontinenssin sairaudet, peräpukamien ehkäisy ja parantaminen.
Lantion elinten prolapsin ehkäisy ja prolapsin (mukaan lukien virtsarakon ja kohtu) hoito.
Erektiohäiriöiden ja toistuvien erektio-ongelmien ehkäisy.
Naiset, jotka suunnittelevat raskautta (onnistuneen syntymän kannalta).
Raskaana olevat naiset (lihasten rentoutuminen on välttämätöntä työntämisen helpottamiseksi).
Lantionpohjan lihasten ja kudosten kimmoisuuden, kiinteyden, vahvuuden palauttaminen synnytyksen jälkeen.
Sukupuolielinten tulehduksellisten sairauksien esiintymisen estäminen.
Seksuaalisen toiminnan, terveyden ja seksin laadun parantaminen.
Ikääntymisen toiminnan viivästyminen.

Virtsan inkontinenssin eri muotojen differentiaalinen diagnoosi

oireet	Yliaktiivinen rako	Stressinkontinenssi	Sekoittamaton inkontinenssi
Kiireellisyys (voimakas äkillinen virtsaamistarve)	+	-	+
Virtsan kiireellisyys (\u003e 8 kertaa 24 tunnissa)	+	-	+
Virtsavirta fyysisen toiminnan aikana (yskä, aivastelu, nauraminen, painojen nosto)	-	+	+
Kustakin inkontinenssijaksosta erittynyt virtsan määrä	Suuri (jos ei pidätetä)	Pieni	muuttuja
Kyky "juosta" wc: hen virtsaamiskohdan jälkeen	Usein ei	Joo	vaihtelevasti
Yö herätä virtsaamiseen	Yleensä	Harvoin	voi olla

Naisten Kegel-voimistelu tekniikka

Liikunnan periaatteet ovat lihasten supistuminen, lihasten supistuminen ja lihaksen karkottaminen.

1. Pysäytä

Aloittelijan harjoittelu auttaa määrittämään tarkalleen missä lihakset ovat. Virtsatessa sinun tulee lopettaa ja aloittaa virtsa uudelleen useita kertoja (vähintään neljä) käyttämättä lantiota ja alaosaa. Suihku on sammutettava kokonaan välttäen vuotoja ja tippumista.

Virtsaamisen lopettamisesta vastaavat lihakset aktivoituvat. Hengitys on tasaista.

Vaihtoehto 1.Lihakset puristetaan niin paljon kuin mahdollista ja pidetään tässä asennossa 5 - 20 sekuntia (niin kauan kuin on kärsivällisyyttä). Toista 10 kertaa.

Vaihtoehto 2. Lihakset puristetaan ja pidetään kolme laskentaa, rentoutetaan. Toista 10-20 kertaa.

Vaihtoehto 3. Lihakset supistuvat 5 sekunniksi ja irrottavat. Lepo 10 sekuntia. Toista 10 kertaa. Pakkaus / purkaminen 5 sekuntia. Lepää 5 sekuntia. Toista 9 kertaa. Purista 30 sekuntia ja rentoudu sitten 30 sekuntia. Toista 2 - 3 kertaa. Toista lopuksi harjoituksen ensimmäinen vaihe.

Viittaa hitaisiin lihaksen supistuksiin. Purista ulkoiset lihakset ja kiinnitä 3 sekunniksi. Kiristä sitten lihakset kovemmin saavuttaaksesi keskimääräisen tason. Laske kolmeen ja hanki niin paljon kuin mahdollista viimeisen (sisäisen) kerroksen kiinnittämiseksi.

Kun saavutat "ylimmän kerroksen" (suurin puristussuhde), pidä lihaksia kireinä noin 3-5 sekuntia. Sitten vähitellen, käänteisessä järjestyksessä, kaikki lihaskerrokset rentoutuvat. Viimeinen vaihe on rentouttaa kaikki lihakset täysin.

Tämä harjoitus on tehokkain emättimen lihaksille, jotka muodostavat renkaan “lattiat”.

Nopea lihaksen supistuminen / rentoutuminen. Hengityksen tulee olla yksitoikkoista ja jatkuvaa: HENGITYS - puristus, ULOTTUMINEN - rentoutuminen (tai päinvastoin). Sinun on suoritettava harjoitus suurimmalla nopeudella.

5. Vilkkuu

Emättimen ja peräaukon lihasten vuorotteleva puristus ja rentoutuminen. Emättimen lihakset supistuvat, viivästyvät 2 - 5 sekuntia, rentoudu. Sitten peräaukon lihaksen supistuminen, viivästytä 2-5 sekuntia ja rentoutua. Toista 10–15 täydellistä vilkkumisjaksoa. Hengitys: HENGITYS, pidä hengitys, purista lihaksia, hengittää sisään, rentoutua, hengittää ulos.

Lihakset ovat mukana, joiden avulla henkilö työntää. Istuvassa asennossa, kohtalaisella vaivalla, sinun täytyy työntää (aivan kuten suoliston liikkeiden tai synnytyksen aikana). Viivästytä lihasjännitystä - niin kauan kuin mahdollista. Toista 10 kertaa.

1. Vapaaehtoinen pysäytys

Harjoituksen tarkoituksena on löytää alavatsalihakset, jotka sitten treenataan. Heitä on vaikea tuntea, koska he ovat melkein surkastuneet. Pysäytä ja käynnistä suihkussa virtsatessasi virtausta käyttämättä jalkoja tai abs. Tässä tapauksessa kivespussin ja peräaukon välisellä etäisyydellä lantionpohjan lihakset kiristyvät. Hengitys: HENGITYS - supistuminen, POISTUMINEN - rentoutuminen. Toista harjoittelu aloittelijoille 10–15 kertaa. Katkaise virta jyrkästi välttäen tippoja.

2. Pakkaus

Hidas lihaksen supistuminen, viive 10–15 sekuntia, rentoutuminen. Toista 15 kertaa.

Purista lihasta pienellä vaivalla, pidä 10 sekuntia. Sitten supistuminen keskipitkällä vaivalla ja 10 sekunnin viiveellä. Viimeinen "kerros" on kolmas. Puristus suurimmalla voimalla, suurin mahdollinen viive.

Seuraavien istuntojen kanssa "kerrosten" lukumäärä ja viiveen kesto kasvaa vähitellen. Tämä toiminta laajentaa ja lisää lihaksen hallintaa.

Purista lihasta mahdollisimman suurella voimalla ja pidä sitä niin paljon kuin vartalo kestää. Toista 10 kertaa. Lihasvoima kasvaa.

5. Tärinä

Purista ja rentouta lihas nopeasti, saaden aikaan värähtelyn vaikutuksen. Suoritusaika 30 - 60 sekuntia. Sen jälkeen lisätään useita sekunteja.

Liikuntaominaisuudet

Harjoittelu on toistettava vähintään kolme kertaa päivässä (aamu-iltapäivä-ilta). Paras tulos on, kun toistat jopa viisi kertaa päivässä, joka päivä.

Kegel-voimistelun käytännöllisyys esiintyy missä tahansa, missä tahansa asennossa ja näkymättömästi muille. Voit puristaa ja supistaa julkisessa liikenteessä, töissä, television edessä, autossa, makuulla sohvalla tai ennen nukkumaanmenoa. Aloitusasennot: seisova, istuva tai makuulla. Liikunta voidaan tehdä ennen yskää, aivastaa ja nousta seisomaan tippumisen estämiseksi.

Aloittelijoiden ei tulisi ylittää suositeltua toistojen lukumäärää, koska se ei anna parempaa tulosta, mutta voi aiheuttaa lihasväsymystä ja pahentaa olemassa olevia ongelmia. Ensinnäkin, kun voimistelua, voit treenata lantionpohjan lihaksia yhdessä ympäröivien lihasten kanssa (abs, lantio). Oikea suoritus riippuu suuresti istunnon ajasta ja tiheydestä. Vetäminen vatsasta ja pidä hengitys, minkä jälkeen lyö hengitys-uloshengitysrytmi, työnnetään lihakset alavatsan alapuolelle lantion lihaksen työntämisen sijasta. Kun vartalo tottuu siihen ja ymmärtää mitä lihaksia on kireä, harjoitukset osoittautuvat paremmiksi.

Hengityksen tulisi olla tasaista, ei sekoittaa. On tarpeen painaa kielen kärki yläosalataan (energian jakamiseksi uudelleen niin, että päänsärkyä ei ilmesty). Oikea hengitys tarjoaa puolet näiden harjoitusten onnistumisesta. HENGITYS nenän kautta, ULOTTAMINEN suun läpi (hitaasti, huulten taittaminen putkella) auttaa olemaan harhaan.

Kun olet hallinnut kaikki harjoitukset suositellulla toistokerralla oikeassa määrin, sinun on lisättävä 5 kappaletta kuhunkin lähestymistapaan. Viiveaika kasvaa myös 3–5 sekunnilla. Toistokertojen määrä maltilliselle harjoitukselle on 30, edistyneiden ja vahvistettujen lihasten monimutkaiselle harjoitukselle - 50. Asteittain lisäämällä toistojen lukumäärää Kegel-voimistelun edistyneelle tasolle, henkilö tekee enintään 150 yhden ympyrän toistoa tai enintään 300 supistusta päivittäin.

Suorituksen tarkistaminen

On mahdollista tarkistaa, suoritetaanko lantionpohjan lihasten voimistelu oikein vasta kuukauden säännöllisten harjoitusten jälkeen, koska niitä ei lausuta. Jos lihakset ovat melkein surkastuneet, harjoittelutulosten ilmestymisprosessia pidennetään kahdesti.

Lihasvoimaa testataan vain erityisesti suunnitellulla laitteella (perineaaltesterillä), joka työnnetään emättimeen naisilla ja peräsuoleen miehillä. Palautteen avulla voit nähdä monitorilla kuinka aktiiviset lantionpohjan lihakset ovat. Säännöllisen harjoituksen ja korkean motivaatiotuen tukemiseksi Arthur Kegel vaatii jatkuvaa voimamittausta laitteella.

Video - Tietoja Kegel-kuntolaitteista

Edes pienimmän tuloksen puuttuminen kolmen tai neljän kuukauden ajan osoittaa, että henkilö on määritellyt lantionpohjan lihakset virheellisesti tai voimistelu on suoritettu väärin. Jos tällainen ongelma ilmenee, älä pelkää kokemattomuuttasi ja yritä löytää ratkaisu ongelmaan Internetissä tai lääketieteellisillä sivustoilla. Ota yhteyttä gynekologiin tai urologiin kokopäiväistä neuvottelua varten. Lääkäri auttaa sinua tunnistamaan lihaksen sijainnin oikein ja antaa henkilökohtaisia \u200b\u200bsuosituksia Kegel-harjoituksen suorittamiseksi kehotyypillesi ja lihaskunnollesi.

Voimistelu tulokset

Yli puolet lantionpohjan lihasvoimistelua tekevistä ihmisistä toteaa positiivisen dynamiikan vatsaontelon ja sukupuolielinten sairauksien hoidossa. 70–80%: lla potilaista tippa virtsainkontinenssi vähenee ja häviää, koska virtsarakon tuki on lisääntynyt.

Voimistelu vaikuttaa kuukaudesta kolmeen tai neljään (tapauksissa, joissa lihakset ovat käytännössä surkastuneet). Tunnit olisi pidettävä joka päivä ilman keskeytyksiä päivässä, koska epäsäännöllinen toteuttaminen voi pilata kaikki ponnistelut.

Sen lisäksi, että sellaisella voimisteluilla parannetaan positiivista dynamiikkaa uloste- ja virtsainkontinenssin hoidossa, sillä on hyvä vaikutus moraaliseen ja seksuaaliseen terveyteen. Tietäen, että joka päivä hän ottaa pienen askeleen kohti seksuaalivirtojensa hallintaa, henkilö muuttuu itseluottamuksellisemmaksi, oppii saamaan uusia seksioita seksistä ja etsii uusia tapoja tuoda nautintoa kumppanilleen harjoitetun lihaksen avulla.

Miesillä peniksen taipumus vähenee ja hallittavuus lisääntyy. Naisilla emättimen pyöreät lihakset vahvistuvat ja muuttuvat elastisiksi, mikä antaa sinun hallita intiimiä prosessia.

Kegel-harjoituksia ei käytetä olemassa olevien sairauksien hoidon lisäksi myös niiden esiintymisen estämiseen. Ennaltaehkäisevä liikunta ei eroa korjaavista voimisteluista ja seksuaalisen energian hallintatoimista. Toistojen lukumäärä ja viiveaika ovat samat.

Liikunta voidaan tehdä kaikissa raskauden vaiheissa. Tämä ei vain häiritse kantamista, vaan auttaa myös synnyttämään lapsen nopeasti, kivuttomasti ja ilman taukoja. Naiset, jotka ovat harjoittaneet päivittäistä Kegel-voimistelua raskauden aikana, ilmoittavat nopeaan palautumiseen synnytyksen jälkeen.
2

Valitettavasti tiedoista ei ollut apua sinulle!

Yritämme parantaa!

Kerro meille, kuinka voimme parantaa näitä tietoja?

Se tosiasia, että miesten ruumiin fyysistä kulttuuria kutsutaan sisäisen järjestelmän toiminnallisen tehokkuuden takuuksi, kaikki kuulevat varhaislapsuudesta lähtien. Ei kuitenkaan ole tosiasia, että tuolloin vahva yhteiskunnan puoli ajatteli, että liikunta voisi vaikuttaa miesten intiimien kehon osien, kuten lantion elinten, toimintaan.

Itse asiassa täysin erilaiset kuvat sidottiin aikaisemmin pienen lantion käsitteeseen, sama miehille. Mutta ikä ja nykyiset patologiat muuttavat kaikkia stereotypioita ja tietämättömyyttä lääketieteellisistä perussäännöistä, joiden tavoitteena on vahvistaa.

Lantionpohjan harjoittelusta odotettavissa olevat edut

Jos mies tekee jatkuvasti erityisiä valittuja harjoituksia pienen lantion lihaksille, niin he voivat saada seuraavat positiiviset tulokset:

Miksi fyysinen aktiivisuus on hyödyllistä

Pienen lantion järjestelmän elinten verenkierto kiihtyy nopeasti, tämä tekijä lisää tarvittavien ravintoaineiden, hapen ja aineenvaihduntatuotteiden nopean toimituksen luonnollisesti. Nämä prosessit johtavat eturauhasen hormonaalisen taustan syntetisointiprosessien aktivoitumiseen, mikä auttaa lisäämään tehoa, mahdollistaa uuden määrän siemennesteen muodostumisen siemennesteessä etenemään mahdollisimman nopeasti ja tehokkaasti. Tämä parantaa täysin kunkin siittiön toiminnallisia ominaisuuksia erikseen.
Parantaa plasman virtausta laskimosta pienen lantion järjestelmän suonien läpi, mikä mahdollistaa ennaltaehkäisevien toimenpiteiden toteuttamisen peräpukamien muodostuessa samoin kuin eturauhanen, sydänrakkojen ja virtsarakon kehittyvä tulehduksellinen prosessi. Pysähtynyt plasma voi johtaa paikallisten lämpötilojen nousuun ja luo myös suotuisan ympäristön useille mikro-organismeille lisääntyä nopeasti, aiheuttaen tulehduksellisia patologioita.
Alemman peräsuolen peristaltiikkaa parannetaan, jolloin sillä on positiivinen vaikutus sen suorituskykyyn, tuharan alueet parantavat toiminnallisuutta.
Selkärangan traktoreiden alaosassa aktivoituu tukiliike, ts. Ruoka aktivoituu, samoin kuin aineenvaihduntaprosessi sen välisen selkärangan levyssä, lihaskipu poistuu itsenäisesti. Tämä on erityinen ehkäisevä toimenpide selkärangan nivelten degeneratiivisten prosessien, kuten osteokondroosin, torjumiseksi.

Näiden tulosten ansiosta gluteaalisen alueen, lantion lihaksen ja myös painon alaosan lannoituskyky kasvaa, parantaen siten kuvaa. Tämä on hyöty.

Kuinka vahvistaa lantionpohjan lihaksia

Erityistä huomiota kiinnitetään lantionpohjan alueeseen anatomisena alueena, joka liittyy miesten lantionpohjaan. Itse asiassa lantionpohjan alue on lihaskompleksi, jolla on taipumus kuljettaa vatsan alueen kaikkien kehon osien sekä pienen lantion elinten massa mukaan lukien.

Siten lantionpohjan lihakset eivät voi antaa elinten pudota pohjaan, koska ne ovat puristaneet lantion muodostavan luukudoksen. Lantion aluetta kutsutaan eräänlaiseksi riippumattoksi, jolla on taipumus hiipua hieman elinkompleksien vakavuuden vuoksi, mutta se pystyy olemaan riittävän joustava, venymään venymättä, jotta ei heikentyisi kokonaan.

On erityisen tärkeää, että lantionpohjan lihaksen lihasominaisuuksia eivät edusta sileät kudokset, vaan poikittais- ja raidalliset kudoslihakset, vastaavasti, se on melko koulutettavissa. Kaikki tietävät, että lantionpohjan lihasosa on erittäin aktiivinen prosessien aikana, joihin liittyy painojen nostaminen, ajanjaksona, jolloin ihminen tyhjentää peräsuolen luonnollisesti, suorittaa virtsaa erittävän toiminnan, ja myös seksuaalisen yhdynnän aikana.

Se tosiasia, että yhteen lihakseen, joka sijaitsee lantion alaosassa, liittyy sellaisiin epämiellyttäviin tuntemuksiin vahvassa puolella yhteiskuntaa, kuten tietyn virtsamäärän hallitsematon poisto sen jälkeen, kun ihminen on suorittanut virtsaputken tyhjentämisen. Lääketieteellisten tutkijoiden havainnot ovat osoittaneet, että lantionpohjan lihasten ominaisuudet ovat täysin hallittavissa itsehallinnassa, lihakset voivat kehittyä samoin kuin venyttää oman halunsa ohjaamana.

Kuten tavallista, nuori mies vahvistaa lantionpohjan lihasaluetta urologian alan lääkärien antamien suositusten mukaisesti. Kaikkien miesten ei pidä kuitenkaan pitää tällaisia \u200b\u200bharjoituksia tarpeettomina, koska niiden avulla voidaan lopettaa monia häiriöitä, jotka ovat hyvin ominaisia \u200b\u200bilmaantuvan ikään liittyvien muutosten aikana.

On myös syytä huomata, että ennaltaehkäisevillä harjoituksilla suoritetaan paljon yksinkertaisempia olosuhteita, jotka yleensä syntyvät, kun samanlaisia \u200b\u200bharjoituskomplekseja käytetään pienen lantion alueen minkä tahansa patologisen prosessin ilmenemisessä.

Liikunta hyödyksi lantionpohjan lihaksia

Pienen lantion alueen lihaksen kouluttamiseksi vahvassa puolella yhteiskuntaa on käytettävä eri suunnitelman mukaisia \u200b\u200bharjoituskomplekseja, mukaan lukien sellaiset, jotka eivät vaadi itselleen erityistä varattua aikaa.

Tällaiset koulutukset on kehitetty kattavasti erityisesti kaikkia välttämättömiä tarpeita varten. On monia harjoituksia, jotka auttavat vahvistamaan lantionpohjaa, mutta usein miehet käyttävät kolme perusharjoitusta.

Harjoitus numero 1

Kävelyharjoittelu

Tämän tyyppiseen harjoitteluun kuuluu pienen lantion alueen lihaskudoksen koulutus kävellessä. Kävelyvaiheen aikana on tarpeen nostaa systemaattisesti lantionpohjan lihaskudosta.

Siksi hän kireyttää, melkein puolet kireämmän luonteen vahvimmista tasoista. Kun kiristät lihaksia, sinun on suoritettava pari vaihetta, sitten vie lihakset hitaasti rentoutumiseen, hetken kuluttua harjoittelu toistetaan.

Harjoitus numero 2

Harjoittele virtsatessa

Nämä lantionharjoitukset kiinnostuneille miehille voidaan tehdä virtsanhuuhteluvaiheen aikana. Kun mies on suorittanut virtsaamistoimenpiteen, sinun on puristettava lantionpohjan lihaksia enimmäkseen, jotta virtsan pisaroita ei päästä tahattomasti.

On erittäin hyödyllistä, että tämä harjoitus luodaan suoraan vahvistaakseen pienen lantion pohjan lihaksia miehillä, joilla on siihen liittyviä patologioita. Tällaiset tapaukset sallivat tällaisten harjoitusten monimutkaisten versioiden käytön: lihaskudokset venyvät virtsaamisen aikana, yrittävät keskeyttää sen, sitten mies jatkaa virtsaamista. Joten sinun on keskeytettävä pari kertaa.

Harjoitus numero 3

Liikunta läheisyyden aikana

Todellinen maskuliininen tapa vahvistaa pienen lantion alueen lihaskudoksia. Sukupuoliyhteyden aikana mies rasittaa lihaskudostaan \u200b\u200bvoidakseen pitää peniksen kiihtyneenä.

Samanaikaisesti on tarpeen liikkua hitaassa, rytmisessä tahdissa. Toinen vaihe sisältää lihaskudoksen jännityksen siten, että siemensyöksyhetket viivästyvät. Tällainen harjoittelu ei edistä lihasten vahvistamista, koska se lisää merkittävästi seksuaalisen yhdynnän pitkäaikaista aktiivisuutta.

Yksinkertaisten harjoitusten, joissa lihasjännitykset ovat lantion alueella, on osoitettu suorittavan koko päivän. Ne voidaan suorittaa vaaka-asennossa, samoin kuin seisova, istuva ja missä tahansa muussa asennossa.

Erikoistunut harjoituskompleksi lantionpohjan lujuudelle

Jotta voisit suorittaa erikoistuneen kehitetyn kompleksin, sinun on löydettävä tietty aika koko päivän ajan. Liikuntaa varten tarvitset maton (joogamatot ovat mukavimpia) sekä tukevan tuolin, jolla on korkea, litteä istuin. Sen tulisi olla klassinen, samanlainen kuin mitä aiemmin käytettiin kouluprosessin aikana.

Alkuasento on voimistelu, makaa käsivarret pitkin vartaloa ikään kuin hallitsijalla. Hengitä syvään. Sen jälkeen sinun on nostettava raajoja jyrkästi hengittämällä vetämällä polvia rintakehän alueelle. Lantion alue on kiinnitetty korkeimpaan kohtaan, hännän luun on oltava suunnattu mahdollisimman korkealle.
Hengitä uudelleen laskemalla ensin oikea, sitten vasen jalka, jäätymällä lähtöasentoon. Oppitunti suoritetaan miehen valmiustasosta riippuen, kasvujärjestelmän mukaan, 3-6 vastaanotosta 11-16.

Seuraavan harjoituksen on tarkoitus olla samassa lähtöasennossa kuin ensimmäisessä harjoituksessa. Hengitetään, uloshengityksen aikana polvi taipuu, nousee 45 asteeseen lattiasta. Polvi tulee kiertää ensin yhdessä, sitten eri kulmassa. Jalka laskee, kaikki toistuu, mutta toiselle. Tämä kompleksi antaa miehelle lisätä verenkiertoa ja vahvistaa myös lihasten tasapainoa.

Gynekologin Kegelin (USA) kehittämä voimistelu pubokoskeiaalisen lihasten vahvistamiseksi käytetään aktiivisesti erilaisten naisten ja miesten lääketieteellisten ongelmien hoidossa kaikissa ikäryhmissä. Nämä harjoitukset parantavat tehokkaasti kyynelten ja prolapsien ehkäisyyn liittyviä ongelmia sekä virtsainkontinenssia, peräpukamia, impotenssia ja parantavat elämänlaatua ja lisäävät libidoa.

Ensimmäisen askeleen aloittaminen harjoituksen määrittämisessä missä lantionpohjan lihakset sijaitsevat. Niiden havaitsemiseksi sinun tulisi pysäyttää virta virtsaamisen aikana ja rentoutua sitten palauttamalla se. Lihakset, jotka olivat mukana tämän käsittelyn aikana, ovat juuri lantion pohjan lihaksia.

Sen kuituja voidaan sijainnista riippuen kutsua:

pubo-vaginal (PV);
pubo-virtsaputki (LU);
puboprostaattinen (LP);
pubo-rektaali (LR).

Se on suunniteltu tukemaan peräsuolen, sisäisten sukupuolielinten, virtsaputken toimintaa, lisäksi se varmistaa eturauhasen, virtsaputken ja peräaukon sulkijalihasten normaalin toiminnan, osallistuu synnytykseen, tarjoaa nautinnon sukupuolen aikana. Se on myös koulutettava jokapäiväisessä elämässä. Sinun ei pitäisi yrittää yhdistää harjoittelua virtsaamiseen, koska tämä voi aiheuttaa virtsaputken toimintahäiriöitä.
Jotta ymmärrät tarkemmin, mitä lihaksia on käytettävä harjoittelun aikana, voit asettaa puhtaan sormen emättimeen ja tehdä puristavan liikkeen lantion kanssa ja rentoutua sitten. Näin ollen on parasta tuntea, kuinka lantionpohja nousee ja putoaa, mitkä lihakset osallistuvat tähän.
Lantionpohjan lihaksen puristavat ja puristavat liikkeet ovat Kegel-voimistelun perusta. Suorittamalla ne, sinun tulee keskittyä ja käyttää vain perineumin lihaksia, jättäen vatsan ja rintakehän lihakset passiivisiksi. Kegel-harjoitukset tehdään, kun virtsa ja suolet ovat tyhjät. Epämukavuuden tai kivun täydellinen puuttuminen on todiste harjoitusten oikeasta suorittamisesta.

Perusharjoituksen opiskelua varten suositellaan makaa selällesi, vetämällä jalat, rentouttamaan vatsasi. Voit halutessasi laittaa kädet vatsalle Purista hengityksen jälkeen pubosykgeaalista lihasta, vedä sitä sisäänpäin jopa 5 sekunniksi ja hengitä ulos, rentoudu ja työnnä ikään kuin ulos. Toista harjoittelu korkeintaan viisi kertaa yhdessä ajon aikana; yhteensä 3-4 juoksua suositellaan päivän aikana.

Kegel-tekniikka on vasta-aiheinen seuraavissa tapauksissa:

lantion patologiat tai tulehdukset;
kasvaimet ja verenvuoto;
hypertermia;
laskimoiden vajaatoiminta ja muut verisuonitaudit;
äskettäin leikkaus;
raskauden riskit ja uhat

Ennen kuin aloitat harjoituksen, sinun on neuvoteltava lääkärisi kanssa vasta-aiheista ja rajoituksista.

Kegel-harjoitukset miehille

Kegel-voimistelu kehitettiin alun perin ratkaisemaan tyypillisesti naisten terveysongelmat:

stressi virtsainkontinenssi;
lantion päivän kudosten heikkeneminen ja sukupuolielinten prolapsit;
repeämät synnytyksen aikana.

Ajan myötä lääketieteellinen käytäntö on osoittanut, että tämä monimutkainen selviää hyvin joidenkin miesten kanssa, samoin kuin molemmille sukupuolille aiheutuvat yleiset lääketieteelliset ongelmat.
Kegel-menetelmän tärkein sovellussuunta miehille on eturauhasen patologioiden ehkäisy ja hoito, peräpukamien ehkäisy.
Miesten Kegel-harjoitusten suorittamisessa käytettävä tekniikka ei eroa naisten tekniikasta. Kuten naisetkin, he voivat tuntea, missä lihakset, joita harjoitellaan, ovat virtsaamisen aikana, keskeyttäen ja aloittaessaan virtsan virtauksen. Lisäksi he voivat myös määrittää tarvittavan lihaksen erektiossa vetämällä penis.

Kegel-harjoitukset raskaana oleville naisille

Kegel-tekniikan käyttö raskauden aikana antaa sinun oppia hallitsemaan pubo-emättimen lihaksia, jotta:

helpottaa toimitusprosessia;
estää aukkojen esiintymisen yrityksissä;
nopeuttaa palautumista synnytyksen jälkeen.

Tämän kompleksin säännöllinen suorittaminen useiden kuukausien ajan auttaa aktivoimaan lantion kudosten verenkiertoa ja lisäämään vastaavasti niiden sävyä ja kimmoisuutta sekä tuntemaan olonsa hyväksi. Voit tehdä sen missä ja milloin tahansa.

Koska Kegel-kompleksin toteuttamista ei suositella ennenaikaisen synnytyksen, keskenmenon tai peräpukamien olemassaolon vaaran vuoksi, se tulisi aloittaa vasta kuultuaan gynekologia.

On suositeltavaa aloittaa harjoittelu jopa valmistautuessaan raskauteen tai sen alkuvaiheissa. Alkuvaiheessa riittää, että suoritat jokaisen harjoituksen viisi kertaa. Ajan myötä, jos tunnet olosi hyväksi, kuormaa voidaan lisätä, jolloin se on 20-30 toistoa.

Tärkeintä on tehdä se päivittäin. 16. raskausviikkoon asti Kegel-harjoituksia suoritetaan missä tahansa asennossa - seisoen pystyssä tai neljään osaan, istuen tai makuulla. Tämän ajanjakson jälkeen suositellaan voimistelua yksinomaan seisoessaan tai istuen.

Harjoitus 1. Istuen tai makuulla ollessaan taivuta jalat, levitä ne. Kutista pubococgegeus-lihakset, ikään kuin virtsaamisen lopettaminen. Kestää 5 sekuntia Rentoudu häntä.
Harjoitus 2. Olkaa istuvassa tai makaavassa asennossa jalat taivutettuina ja sivuilta toisistaan, purista ja irrota PC-lihasta vuorotellen 10 sekunnin ajan.
Harjoitus 3. Ollessa samassa lähtöasennossa, purista emättimen lihaksia vähitellen 3–5 sekunnin ajan alhaalta ylöspäin. Saavuttuaan yläosaan, jatka liikkumista takaisin alaosaan puristaen vuorotellen emättimen lihaksia myös 3-5 sekunnin ajan.
Harjoitus 4. Purista ja irrota intiimit lihakset nopeasti, ikään kuin kiertäisi aaltoa emättimestä peräaukkoon ja takaisin.
Harjoitus 5. Oleskelu ollessa tai istuen jaloillaan hajaantuneina sivuille, työnnä, simuloimalla ulostamista.

Jos laitat kädesi perineumelle näitä harjoituksia suorittaessasi, voit tuntea kuinka pubococgegeal-lihakset liikkuvat.

Kegel-harjoitukset virtsainkontinenssia varten

Naiset kohtaavat tämän ongelman useimmiten synnytyksen jälkeen tai vaihdevuodet.

Patologian syy voi kuitenkin olla myös lantion lihaksen heikkeneminen, lantion elinten leikkaus, trauma tai muut syyt. Tällainen tila ei kuitenkaan vaaranna terveyttä, mutta vaikuttaa merkittävästi naisen laatuun ja antaa hänelle paljon epämiellyttäviä hetkiä.

Inkontinenssin hoito-ohjelma sisältää välttämättä voimistelua lantion lihaksen vahvistamiseksi. Kegel-tekniikan käyttö tähän tarkoitukseen on helppo ja edullinen tapa kouluttaa virtsaputken lihaksia.
Virtsan inkontinenssia torjuva Kegel-kompleksi sisältää harjoituksia pubo-virtsaputken lihaksen vuorottelevaan supistumiseen ja rentoutumiseen. Harjoitukset voidaan suorittaa yksin tai emättimen kouluttajien kanssa - PelvicToner, Kegel-pallot, emättimen muna. Ennen luokkien aloittamista, urea on ehdottomasti tyhjennettävä. Seuraava video osoittaa, kuinka nämä harjoitukset suoritetaan oikein.

Kegel-harjoitukset vahvistaa lantionpohjaa

Häpyluun ja nivelkierron välissä sijaitsevat lihakset ovat lantionpohjan lihaksia. Niiden joustavuuden menetys johtaa:

kontrolloimattoman virtsanvirtauksen ongelmiin, jotka johtuvat yskästä tai nauramisesta, aivastamisesta, painojen nostamisesta;
aistien kirkkauden vähentymiseen sukupuolen aikana, orgasmin menetys;
sukupuolielinten prolapsiin;
tulehduksen ja kivun esiintymiseen perineaalialueella.

Kegel-harjoittelu vahvistaa intiimejä lihaksia, jolloin ne voivat saada takaisin kadonneen joustavuuden.

Niiden vahvistamiseen tarkoitetut harjoitukset perustuvat pubococgegeal-lihaksen vuorotellen puristamiseen ja rentouttamiseen.

Harjoituksen suorittamiseksi sinun on makaa toisella puolella vetämällä taivutettuja jalojasi, laittamalla kätesi perineumiin. Kiristä intiimejä lihaksia hitaasti, pidä niitä tällä tavalla jopa 10 sekuntia ja rentoudu sitten. Toista 5-15 kertaa. Opiskeltuaan tämän harjoituksen, se voidaan suorittaa päivän aikana erilaisissa asennoissa - seisoen neljänä tai täysikasvuisena, istuen turkin kielellä, makaa selälläsi ja muissa asennoissa.

Kegel-harjoitukset kohtuun laskemiseksi

Kegel-harjoituskompleksia käytetään tehokkaana tapana kohtuun prolapsin etenemisen estämiseksi lääketieteellisessä käytännössä. Tehokkuuden lisäämiseksi on suositeltavaa suorittaa perusharjoitukset emättimen simulaattoreilla - erityisillä silikonipalloilla ja eri painoisilla käpyillä, lihastimulaattoreilla.

Niille, jotka ovat vasta aloittaneet harjoitusten hallinnan, on suositeltavaa käyttää kevyimpiä palloja ja käpyjä - ne on maalattu vaaleilla sävyillä.

Ennen kuin asetat valitun simulaattorin emättimeen, sinun tulee hoitaa se antiseptisella aineella. Tarvittaessa voit levittää jonkin verran voiteluainetta tai voiteluainetta myös sen pinnalle lisäysprosessin helpottamiseksi.
Kegel-harjoituksia voidaan suorittaa eri asennoissa.

Aloittelijoille on mukavin tehdä ne ollessa asennossa:

makaa tai lepää selässäsi;
istuminen rullalla tai nojaaminen takaisin;
makaa vatsallasi polvet ylöspäin ja lantioni ylöspäin.

Otettuasi asennon selälläsi makaaksesi mukavuuden, voit laittaa pienen telan selkän alle. Aseta simulaattori emättimeen levittämällä jalat sivuille. Pidä sitä perineumin lihaksilla, on helppo vetää silmukka 10 sekunniksi. Suorita yhdelle lähestymistavolle 5 - 15 toistoa. Harjoituksen tarkoituksena on venyttää pubo-emätin, yritä pitää simulaattori sisälläsi. Säännöllisen harjoituksen ansiosta tämä yksinkertainen harjoitus palauttaa nopeasti lantionpohjan kudosten lihastosävyt normaaliksi. Saavuttuaan tietyt tulokset, harjoittelu voi olla monimutkainen suorittamalla se seisoessaan tai kyykistyessä, kun olet asettanut rullan polvien alle, kun käytät harjoitteluun eri painoilla simulaattoreita.

Kegel-harjoitukset eturauhastulehdukseen

Alkuvaiheessa yksilöity eturauhasen tulehduksen hoidossa käytetty monimutkainen terapia antaa tehokkaan tuloksen. Kegel-menetelmällä suoritetut terapeuttiset harjoitukset ovat tehokas työkalu, jonka avulla voit poistaa stagnaation urogenitaalisissa elimissä, vahvistaa puboprostaattista lihasta. Eturauhasen ennaltaehkäisynä sitä suositellaan miehille, joilla on istuva elämäntapa.

Harjoitus 1. Ottaa mukavan PI - makaa, istuu tai seisoo, 10 sekunnin ajan. samanaikaisesti purista peräaukon ja virtsaputken lihaksia suorittaen liikkeitä, jotka simuloivat virtsaamisen ja ulkonäön keskeytymistä, rentoutuvat.
Harjoitus 2. Kun olet samassa asennossa, venytä vuorotellen, ikäänkuin peräaukon ja virtsaputken aalto liikkuu.
Jokainen harjoitus tulisi tehdä korkeintaan 15 kertaa kolme kertaa päivässä. Harjoittelua suoritettaessa on tarkkailtava hengitystäsi, hengitettäessä supistumisen aikana ja hengitettäessä lihaksia rentouttaen.

Säännöllisellä liikunnalla Kegel-voimistelun tulokset voidaan havaita kuukaudessa.

Kegel-harjoitukset synnytyksen jälkeen

Raskaus ja synnytys johtavat usein siihen, että pubo-emättimen lihakset menettävät joustavuutensa, venyvät, mikä luo edellytykset kohtuun laskemiseen.

Tällaisen tilanteen kehittymisen estämiseksi ja nopean palautumisen syntymän jälkeen suositellaan tekemään Kegel-voimistelua joka päivä, 30–40 päivästä synnytyksestä. Voit aloittaa luokat vasta kuultuaan gynekologia.
Suoritettuihin harjoituksiin sisältyy emättimen lihaksen hitaiden ja nopeiden puristavien ja purkautuvien liikkeiden vuorottelu, jotka suoritetaan eri väliajoin. Lähestymistiheys on 3-4 kertaa päivässä.

Kegel-harjoitukset peräpukamille

Kegel-menetelmällä suoritetut terapeuttiset harjoitukset vahvistavat häpy-peräsuolen (LR) lihastä, aktivoivat verenvirtausta nivusalueella estäen peräpukamien muodostumisen. Sen toteuttamiseen kuuluu viisi lähestymistapaa päivän aikana 10-30 harjoitusta varten, mukaan lukien hidas tai nopea puristus ja sitten pubosykgeaalisten lihaksien rentoutuminen.
Harjoitus 1. PI - makaa selässäsi, vetämällä taivutettuja jalkojasi. Hengitä, rasita LR-lihastä, uloshengitys - rentoudu.
Harjoitus 2. Muuttamatta PI: tä, nosta lantiot ja supista perineumin lihakset pitämällä tätä asentoa useita sekunteja. Nouse lattialle ja rentoudu LR-lihas.
Harjoitus 3. Muuttamatta PI: tä, nosta jalat ja kiristä sisäiset lihaksesi. Levitä sitten jalat sivuille rentouttaen lantion päivän lihaksia. Yhdistä jalat uudelleen, rasittamalla lihaksia, levitä ne sitten uudelleen, rentouttaen lantion lihaksia.
Harjoitus 4. Muuttamatta PI: tä, nosta jalat hitaasti, venytä LR-lihastä ja rentouta sitten laskemalla jalat lattiaan.
Harjoitus 5. PI seisoo neljänä. Hengitä samalla kun rasitat LR-lihastä, hengitä - rentouttaen sitä.
Tämän kompleksin toteuttaminen parantaa verenkiertoa, estää ruuhkia. Harjoitus 1. IP - makaa selässäsi painottaen taipuneita jalkoja. Nosta hengitystä, nosta lantiota ja rasita pubo-emättimen lihaksia. Hengitettäessä laskemalla lantiota, rentoudu.
Harjoitus 2. Kytke jalat toisiinsa muuttamatta IP: tä, työnnä polvet toisistaan, ikään kuin avautuisi. Hengitä sisään ja tuo polvet yhteen puristamalla vaahto- ja emättimen lihaksia. Sitten hengitä ulos, levitä polvet sivuille, rentouttaen häntä.

Harjoitus 3. Muuttamatta PI: tä, hengitä, nosta toinen jalka ja kiristä pubi- emättimen lihaksia. Kun hengität, laskemalla jalkaa, rentoudu sitä. Toista sama, mutta toisella jalalla.
Harjoitus 4.SP istuen lattialla, levitä edessäsi ojennetut jalat sivuille ja lepää kädet taakse. Hengitä sisään ja tuo jalat yhteen nostamatta niitä lattiasta puristaen samalla pubo-emättimen lihaksia. Rentoudu uloshengityksen yhteydessä levittämällä jalat.

Harjoitus 5. Seisoo, venytä käsiäsi edessäsi, hengitä ja suorita puolipaine puristamalla pubo-emättimen lihaksia. Hengitä ulos, nouse, rentouta häntä.

Sarja harjoituksia miehille

Sarja 4 Kegel-harjoitusta sävyttää miesten pubococgegeal (PC) -lihaksia parantaen erektiota. Voit suorittaa harjoituksia seisoessaan tai toisessa asennossa toistamalla jokaisen harjoituksen 10 kertaa.
Harjoitus 1. Purista PC-lihastä niin paljon kuin mahdollista, venyttämällä sitä hengitettäessä. Hengitä, rentoudu terävästi.
Harjoitus 2. Hengitä sisäänhengityksen aikana PC-lihasta pitämällä sitä useita sekunteja, rentoudu sitten hitaasti uloshengityksen jälkeen.
Harjoitus 3. Purista sisäänhengityksen aikana hitaasti tietokoneen lihasta ja rentouta sitä sitten hitaasti hengittämällä ilmaa.
Harjoitus 4. Nopeasti hengitä ja hengitä ulos, rasittaen ja rentouttaen samanaikaisesti PC-lihastä saavuttaen peniksen kutisemisen vaikutuksen.

Tee Kegel-harjoituksia

Kansallisten terveysinstituuttien (USA) toimittamat tiedot vahvistavat Kegel-menetelmän tehokkuuden. Gyneologit, urologit ja jopa seksologit ovat todenneet sen myönteisen vaikutuksen. Seuraavat luvut esittävät säännöllisten Kegel-luokkien tulokset 6 kuukaudeksi:

100% naisista sanoo, että synnytyksen aikana ei ole kyyneleitä ja kohtuvaikeuksia synnytyksen jälkeen;
85% naisista ilmoittaa parantuneen virtsainkontinenssin vaikeuksissa;
75% miehistä ilmoittaa eturauhasen tilan paranemisesta;
75% miehistä ja naisista osoittaa sensaation pahenemista sukupuolen aikana.

Kegel-tekniikka on kysyntää kaikkialla maailmassa, ja jos sitä käytetään oikein, se on ehdottoman turvallinen. Tämän todistaa se tosiseikka, että sen pohjalta on luotu kompleksi terapeuttisia lastenharjoituksia lapsille.