ورزشکاران موفق به شما می گویند که چگونه از تمرینات به درستی بهبود یابید. آمادگی برای المپیک سوچی: ورزشکاران چگونه تمرین می کنند ورزشکاران حرفه ای چگونه تمرین می کنند

اگر می خواهید ورزشکار المپیک باشید ، باید استانداردهای المپیک را رعایت کنید. این یک سفر طولانی و سخت است، اما موفقیت ارزش تلاش را دارد. اگر آماده اید سالها از عمر خود را وقف ورزشهای حرفه ای کنید ، ذهنیت ورزشکار بزرگ آینده المپیک را دارید. شما در حال حاضر رویای اولین مدال را دارید، پس دیگر درنگ نکنید. دست به کار شوید!

مراحل

قسمت 1

نقطه عزیمت

سطح آمادگی جسمانی خود را ارزیابی کنید.تماشای ورزشکاران المپیکی از طریق تلویزیون (به ویژه یک بازی کرلینگ ، که در عین حال کمی خنده دار اما در عین حال مسحور کننده است) آسان است و فکر می کنید می توانید از پس آن برآیید. خوب ، اگر این مقاله را در حالی می خوانید که با یک کیسه بزرگ چیپس و یک بطری 2 لیتری Mountain Dew نشسته اید ، باید در مورد آن فکر کنید. ورزش یک تجارت جدی است. مردم تمام زندگی خود را وقف این حرفه می کنند. آیا شما توانایی این را دارید؟

• همانطور که گفته شد ، برخی از ورزشهای المپیک به آمادگی بدنی متفاوتی نیاز دارند. مهم نیست که نمی توانید در 4 دقیقه 400 متر شنا کنید. بسیاری از دسته های دیگر وجود دارد که سطح آمادگی جسمانی شما را تعیین می کند. چه چیزی برای شما مناسب تر است؟

1. ورزش خود را انتخاب کنید.ممکن است ورزشی را انتخاب کنید که مدتی است با موفقیت انجام داده اید. صحبت در مورد 10 هزار ساعت و 10 سال تمرین صد در صد درست نیست ، اما نزدیک به واقعیت است. معمولاً ، ورزشکاران 4 تا 8 سال را در تمرین می گذرانند ، تنها در این صورت می توانند در بازی های المپیک شرکت کنند ، بنابراین بهتر است دسته ای را انتخاب کنید که از قبل برای شما شناخته شده است!

   هر روز ورزش را شروع کنید.هر روز گاهی دوبار در روز! حتی اگر به طور خاص برای ورزش خود تمرین نمی کنید ، می توانید کاری را انجام دهید که به کل حرفه شما کمک کند. این می تواند استراحت منظم (که بسیار مهم است) ، تمرینات انعطاف پذیری و قدرتی ، آزمایش رژیم ها و غیره باشد. همیشه می توانید فعالیت مفیدی پیدا کنید!

   مربی استخدام کنید.اگر فردی استعداد نقاشی داشته باشد ، می تواند این را به تنهایی در تمام زندگی خود بیاموزد و به نتایج خوبی برسد. اما او نمی‌داند چه چیزی را آزمایش کند، در چه تکنیک‌های جدیدی تسلط یابد، در چه چیزی واقعاً خوب یا بد است. علاوه بر این ، او می تواند به جای کلاس بعدی به تماشای تلویزیون برود. آیا مشابهی با ورزش کردن می بینید؟

   • مطمئناً باید خودتان را مربی بیابید. حتی اگر بهترین شناگر، بازیکن کرلینگ، دونده یا تیرانداز شهر خود باشید، تا زمانی که تمرینات خود را با یک مربی در سطح جدی شروع نکنید، توانایی های واقعی شما مشخص نخواهد شد. این نه تنها به شما انگیزه، بازخورد و انتقاد می دهد، مربی همچنین شما را به رقابت سوق می دهد و به احتمال زیاد به عنوان نماینده شما عمل می کند.

2. کار خود را رها نکنیددر حقیقت. البته مگر اینکه او حقوق کمی داشته باشد و ساعت کاری منعطف نداشته باشد. در این مورد ، یک مورد جدید پیدا کنید. آماده سازی برای المپیک مستلزم هزینه های زیادی است: برای خدمات مربی ، خرید تجهیزات ، مسافرت و غیره. موارد ورشکستگی والدین با امیدهای المپیک آنقدر رایج است که دولت ایالات متحده برنامه ای را برای کمک به چنین خانواده هایی در حال توسعه است. بنابراین، شما باید از یک جریان دائمی درآمد مراقبت کنید.

   • در صورت امکان ، شغلی را انتخاب کنید که از پیشرفت ورزشی شما پشتیبانی کند (به عنوان مثال ، کار در باشگاه بدنسازی یا استخر). شما می توانید خودتان به عنوان مربی کار کنید! حتی ممکن است احساس کار نباشد. اما اطمینان حاصل کنید که برنامه شما به اندازه کافی انعطاف پذیر است زیرا برای آماده شدن برای المپیک باید تعطیلات طولانی مدت داشته باشید.
   • یک واقعیت مهم: قهرمانان المپیک حقوق زیادی دریافت نمی کنند. بازیکنان فوتبالی که تقریباً کل بازی را روی نیمکت می گذرانند چندین برابر بیشتر دریافت می کنند. بسیاری از المپیکی ها شروع به کار می کنند (در حوزه نظامی، به عنوان مربی، حتی به عنوان پیشخدمت) و پس از المپیک به زندگی عادی خود ادامه می دهند. اگر می خواهید ورزشکار المپیک شوید ، انتظار پول زیادی نداشته باشید.

3. رویا را باور کنید.می دانید ، همانطور که می گویند ، اگر می خواهید بازیگر شوید ، باید برنامه پشتیبان داشته باشید. اما حرفه هایی هستند که نیاز به کار زیاد و فداکاری کامل دارند. بازی های المپیک یکی از این موارد است. شما باید به اندازه کافی برای آن تلاش کنید تا بتوانید آن را نفس بکشید و رویا ببینید. این یک سرگرمی برای انجام در تعطیلات آخر هفته نیست.

   • فقط یک رویا در تمام راه از شما حمایت خواهد کرد. روزهایی در پیش است که از تمرین کردن مریض می شوید ، زمانی که نمی خواهید یک وجب از بدن خود را حرکت دهید ، و سپس باید برخاسته و با وجود خستگی ، به کار خود ادامه دهید. بدون رویا ، تسلیم خواهید شد. و بسیاری این کار را می کنند!

   قسمت 2

   رویکرد جدی

   1. رقابت کنید.مربیگری ، ورزش روزانه و رویکرد جدی بسیار مهم است ، اما در مقطعی باید مهارت های خود را محک بزنید. در بسیاری از ورزش‌ها، این تنها راه برای بلند شدن و جلب توجه است (برای برخی دسته‌ها، انتخابی در بازی‌های المپیک وجود ندارد). بنابراین ، با مسابقات محلی شروع کنید ، سپس در مسابقات منطقه ای و در نهایت در مسابقات کشوری شرکت کنید!

      • هرچه بیشتر کاری را انجام دهید ، آرام تر می شوید تا با آن ارتباط برقرار کنید. تصور کنید اولین مسابقه شما بازی های المپیک باشد! قبل از پایان سرود المپیک نمی توانستید فشار را تحمل کنید. تجربه مسابقات قبلی شما را از نظر ذهنی آماده می کند ، حتی اگر در مقایسه با بازی های المپیک ، این رویدادهای جزئی محلی باشند.

   2. 24 ساعت شبانه روز و 7 روز هفته کنترل سبک زندگی خود را در دست بگیرید.شما چند ساعت در روز تمرین نمی کنید - مدام تمرین می کنید. هر کاری که انجام می دهید ، پیشرفت ، بهره وری و موفقیت شما را تعیین می کند. این نیاز به پشتکار ، پشتکار ، صبر ، صلابت و نظم دارد. در اینجا جنبه های اصلی وجود دارد:

      بودجه بگیرید.اگر قبلاً شرکت کرده اید ، ممکن است بی توجه نباشید. هنگامی که مورد توجه قرار می گیرید ، ممکن است پاداش کمی برای تلاش خود دریافت کنید. این بستگی به کشور دارد ، اما در واقعیت ، بهترین بهترینها معمولاً چیزی دریافت می کنند (نه در ایالات متحده). این امر به صورت مالی از حامیان مالی یا سازمان های دولتی خواهد بود.

      • به همین دلیل ، شما باید پیوستن به فدراسیون ملی ورزشی را که در آن مشغول هستید ، در نظر بگیرید. هرچه بیشتر تلاش کنید تا درباره خود شناخته شوید ، بهتر است.

   3. برای خود هدف تعیین کنید.خاص، دست یافتنی، کوتاه مدت و بلند مدت. شما باید روی موارد خاصی کار کنید. نگرش هایی مانند "یک ورزشکار بزرگ باشید" یا "هر روز تمرین کنید" یکسان نیستند. رکوردهایی وجود دارد که ارزش شکستن دارند. رقابت از نظر اعداد خاص وجود دارد. بنابراین، برای هفته آینده، برای یک ماه، برای یک سال آینده هدف گذاری کنید. به این ترتیب ، می توانید تلاش های خود را به درستی توزیع کنید.

      • به احتمال زیاد مجبور خواهید بود با تعداد زیادی برخورد کنید. سرعت ، قدرت یا مقدار بار - همه چیز با اعداد تعیین می شود. بنابراین مراقب خود و توانایی های خود باشید. اگر بدانید از کجا شروع کرده اید، خواهید دانست که چقدر جلوتر هستید و چقدر بیشتر می توانید پیشرفت کنید.

   4. خود را عادلانه ارزیابی کنیدبسیاری از ورزشکاران خوب هستند. میلیون ها عدد از آنها در سراسر جهان وجود دارد. شما باید نگاهی عینی به خود داشته باشید تا ببینید آیا برای المپیک مناسب هستید یا خیر. چگونه استانداردهای آنها را برآورده می کنید؟ چقدر طول می کشد تا شما مطابقت داشته باشید؟ آیا این همه ارزش وقت گذاشتن را دارد؟ پیشرفت شما چیست؟ چه نتایجی می توانید انتظار داشته باشید؟ مربی در این مورد چه می تواند بگوید؟

      • بازگشت به این سوالات بسیار مهم است. مطمئناً این روند کمتر لذت بخش است ، اما وقتی موضوعی را جدی می گیرید اجتناب ناپذیر است. شما باید بدانید که در یک لحظه معین در چه سطحی هستید، از این داده ها برای توسعه بیشتر استفاده کنید و اثر را مشاهده کنید. به عبارت دیگر ، شما باید سر خود را روی شانه های خود قرار دهید. یعنی علاوه بر مکاتبات فیزیکی ، باید مکاتبات روانی نیز وجود داشته باشد.

   5. با زندگی اجتماعی خود خداحافظی کنید.بازی های المپیک همیشه در حال انجام نیست. مواقعی وجود دارد که فقط برای بهتر شدن تمرین می کنید و تمرین فقط بخشی از روز را به طول می انجامد! و پس از آن لحظه ای فرا می رسد که نیم سال تا المپیک باقی مانده است و آماده سازی برای آن تمام می شود تمام زندگی ات... با دوستان خود خداحافظی کنید (اگرچه شاید همه دوستان شما اکنون مربی و تیم شما هستند ، بنابراین مشکلی نیست). مهمانی های جمعه ، تنبلی ، خماری صبح یکشنبه را فراموش کنید. تو باید کار کنی.

      • آسان نخواهد بود. گاهی اوقات احساس می کنید که ارزش آن را ندارد. در چنین لحظاتی ، ارزش این را دارد که خود را دور هم جمع کرده و خود را متقاعد کنید که کار انجام شده بی فایده نیست. رفتن دوباره به نوشیدن شراب و تماشای یک فیلم بد با دوستان کمتر سالم ، کاری است که بعدا می توانید انجام دهید.

   6. با درد ملاقات کننیازی نیست که او را دوست داشته باشید ، اما باید آستانه او را بشناسید ، تحمل کنید و حتی گاهی او را به چالش بکشید. حمام یخ بگیرید، ورزش کنید تا زمانی که عرق کنید تا نزدیک غش شوید، بدوید تا زمانی که احساس بیماری کنید. تقریباً باید گرسنه درد باشید. این یک تمرین روزانه خواهد بود. تا چند روز نمی توانید بازوهای خود را بالای سر خود بلند کنید. اما همه چیز سپری می شود و دفعه بعد عبور از آن چندان دشوار نخواهد بود.

      • آسیب ها یک موضوع جدی است. ما در مورد سال های از دست رفته زندگی در صورت آسیب دیدگی صحبت می کنیم. و گاهی اوقات، البته، برای جلوگیری از خطر بیشتر، باید کمی درد را تحمل کنید. اگر یک چیز را انتخاب کنید، پس چیز اصلی است بدون صدمه بماند... اجازه ندهید صدماتی که نمی توانید از آنها بهبود یابید. شما باید بدانید بدن شما از عهده چه چیزی برمی آید و از عهده چه چیزی بر نمی آید. و مراقب باشید.

   قسمت 3

   جلو برای مدال

   1. در مسابقات قهرمانی کشور شرکت کنید.برای بسیاری ، شرکت در مسابقات قهرمانی کشور به یک لحظه کلیدی در حرفه ورزشی بیشتر آنها تبدیل شده است. این تجربه شما را برای المپیک آماده می کند و برای چند سال آینده به شما اعتماد به نفس می دهد. و حالا که همه مسابقات کوچک عقب مانده اند، وقت آن رسیده است که به جلو برویم.

      • البته همه ورزشها این کار را نمی کنند. برای برخی از ورزشهای المپیک ، مسابقات مقدماتی ، گاهی حتی در چند مرحله ، ارائه می شود. اما در حالی که ورود به تیم ملی تضمینی برای حضور در المپیک نیست، یک امتیاز بزرگ برای شما خواهد بود.

   2. واجد شرایط و برنده مقدماتی.این ممکن است همیشه ضروری نباشد ، اما برخی از ورزش ها برای شرکت در بازی های المپیک به مسابقات واجد شرایط نیاز دارند. و در آنجا شما نه تنها باید نتیجه خوبی را نشان دهید ، بلکه در بهترین حالت خود باشید. شما اکنون به طور رسمی در بازی هستید!

      به سفر عادت کنمی توانید بین مسابقات ، اردوهای ورزشی و مراکز آموزشی دائماً در حال حرکت باشید. این نه تنها یک سرگرمی گرانقیمت بلکه طاقت فرسا است. ایجاد روابط دشوار است ، و زندگی مداوم روی چمدان نیز چشم انداز غیرقابل چشم پوشی است ، اما می توانید مکان های مختلف زیادی را ببینید!

      • مراکز آموزشی المپیک ایالات متحده در کلرادو اسپرینگز، لیک پلاسید و چولا ویستا قرار دارند. به غیر از این ، شما همچنین می توانید در سراسر جهان سفر کنید. اغلب اوقات ، المپیکی های آینده رقبای خود را در رقابت می بینند تا توانایی های خود را ارزیابی کرده و از وضعیت ورزش در سطح بین المللی مطلع شوند. این باید خیلی جالب باشد!

   3. کمی استراحت کن.شوخی نیست. بسیاری از المپیکی ها حجم کار را نزدیک به المپیک کاهش می دهند. اما ، حتی وقتی بار را کاهش می دهند ، به طور طبیعی بسیار بیشتر از آنچه یک فرد عادی می تواند تصور کند ، تمرین می کنند. با این حال ، شما نمی خواهید مصدوم شوید ، زودتر از موعد بسوزید یا در غیر این صورت شانس خود را در المپیک آینده به خطر بیاندازید. آزمایشات سختی در پیش است ، و در حال حاضر شما سزاوار کمی لذت بردن هستید.

   • برای هزینه های آموزشی و تجهیزات به پول زیادی نیاز خواهید داشت.
   • حمایت خانواده کمک زیادی به شما خواهد کرد.
   • همانطور که قبلاً بیان شد ، قاطعیت در مسائل ورزشی اهمیت دارد. این اصلی ترین کیفیتی است که شما نیاز دارید.
   • هرگز تسلیم نشوید! خودتان را تنظیم کنید. شاید شما توانایی های بیشتری دارید.
   • همیشه بهترین کار را انجام دهید.

   هشدارها

   • احتمال بروز اختلالات روانی ناشی از شکست تمرینی وجود دارد. هیچ چیز بدتر از محروم شدن از دسترسی به المپیک پس از 20 سال تمرین یا از دست دادن عملکرد اندام نیست.
   • خطر مداوم آسیب دیدگی وجود دارد ، هرگز خود را بیش از حد سنگین نکنید ، حتی اگر مربی شما بر آن اصرار داشته باشد. ممکن است در معرض اختلالات متابولیک ، پیچ خوردگی و پیچ خوردگی ماهیچه ها ، شکستگی ها ، اختلالات عملکردی مغز و موارد دیگر باشید. هرگز اجازه ندهید کسی شما را مجبور کند که از محدودیت خود فراتر بروید ، مگر اینکه شانه خالی کنید ؛).

تمرین بعد از 50 باید مانند تمرین (یا تمرین) در 20 باشد. شما فقط باید درک کنید که چگونه توانایی های قدرت و نیازهای تغذیه ای شما در حال تغییر است.

با افزایش سن ، تمرینات قدرتی بیشتر شبیه یک بازی برای جوانان است. این احساس وجود دارد که خطرات زیادی وجود دارد و پاداش کافی وجود ندارد. به علاوه، هیچ کس دوست ندارد از اول شروع کند.

وقتی صحبت از ریسک ها و پاداش ها می شود، دومی بسیار بیشتر از اولی است. ایجاد و حفظ حجم و قدرت عضلانی یکی از بهترین راهکارها برای بهبود کیفیت زندگی در هر سنی است. تصادفی نیست که تحقیقات نشان داده اند که توده عضلانی دقیق تر از BMI محبوب پیش بینی کننده طول عمر است.

بدون حیاء بی جا ، می گویم که تمرینات قدرتی به من این امکان را داد که در 55 سالگی در بهترین فرم زندگی خود باشم. البته ، من مجبور شدم برخی از مسائل را تحمل کنم ، اما هیچ اشکالی ندارد. خوشبختانه ، در بیشتر موارد ، تمرین ورزشکاران مسن تر از ورزشکاران جوان تر است. در واقع ، اصول اساسی فرایند آموزش بدون تغییر باقی می ماند. تفاوتهای اصلی در نقطه شروع و سرعت پیشرفت است.

از سوی دیگر ، بسیاری از چیزهای کوچک ناملموس وجود دارد که اگر می خواهید همه کارها را به درستی و به مرور انجام دهید ، باید به آنها توجه شود. و برای روشن شدن ، من می گویم که شما باید برای اولین و دومین تلاش کنید!

1. همگام سازی خواسته ها و نیازها را بیاموزید

بسیاری از ما ورزشکاران مسن تر، حداقل در زمینه فعالیت مورد علاقه خود، هنوز در وضعیت مناسب و یا حتی عالی هستیم. اما هر یک از ما تمایلی غیرقابل مقاومت برای متمایز شدن از جمعیت داریم. در واقع در چنین شرایطی من معمولا از کلمه "باحال" استفاده می کنم. شاید هدف شما یک اندام شیک باشد ، یا می خواهید بسیار قوی باشید ، یا به دنبال موقعیت های بالا در یک ورزش باشید. نکته اصلی این است که ما می خواهیم متمایز شویم. و در شغلی که انتخاب کرده ایم ، می خواهیم عالی باشیم.

مطمئن باشید ، میل به خارق العاده بودن کاملاً طبیعی است و می تواند به شما برای این همه تمرین طاقت فرسا انرژی دهد. اما تمرینی که منجر به عظمت و جلال می شود همیشه سلامت طولانی مدت را بهبود نمی بخشد. به نظر می رسد که اگر می خواهید در بهترین حالت خود باشید و سالم بمانید ، باید این دو هدف تا حدودی متضاد را با هم هماهنگ کنید.

یک راه خوب برای اینکه همه چیز را به یک مخرج مشترک برسانید این است که ورزش یا شغلی را انتخاب کنید که متناسب با ساختار و هیکل فردی شما باشد. من در سالهای اخیر به نحوی از این توصیه غافل شده ام و در مسابقات وزنه برداری و وزنه برداری پس از 40 سال و حتی پس از 50 سال شرکت کرده ام ، اگرچه هر دو ورزش برای فردی با قد 185 سانتی متر ، وزن 90 کیلوگرم و تحرک نسبتاً ضعیف مفصل مناسب نیست.

تا الان خوش شانس بوده ام و کم و بیش موفق بوده ام مخصوصاً در پاورلیفتینگ. اما من همیشه برای فرصت های جدید آماده بودم تا خودم را به چالش بکشم و افق فرایند آموزش را گسترش دهم. شما باید در مورد همه چیز به طور یکسان باز و باز فکر کنید.

2. اقتصاد آموزش: مانند یک حسابدار فکر کنید

من به مشتریان خود این را می گویم: "هر بار که هالتر می گیرید ، بهایی می پردازید. اینکه آیا مفید خواهد بود یا خیر ، س anotherال دیگری است. "

وقتی صحبت از تناسب اندام می شود - و با افزایش سن واضح می شود - هنگام برنامه ریزی تمرینات خود باید هزینه و مزایای بالقوه را به دقت در نظر بگیرید. هزینه باید نه تنها در قالب زمان و انرژی صرف شده ، بلکه اغلب در قالب خطر آسیب ، زمان از دست رفته از سایر اهداف زندگی ، فرسودگی سیستم اسکلتی عضلانی (MSA) در آینده پرداخت شود. به

در حالت ایده آل ، شما می خواهید هزینه ای کمتر از هزینه کامل را برای رسیدن به اهداف خود بپردازید. در اینجا فقط چند مثال از نحوه توسعه این طرز فکر وجود دارد:

• اگر با کمر مشکل دارید ، یک تمرین قدرتی پا با تخفیف وجود دارد که "ارزان تر" از تمرین کلاسیک است.
• تمرینات چند تکراری با کاهش نسبی وزنه های کاری برای ساختن عضله می تواند م thanثرتر از ست های کم تکرار و با وزن بالا باشد. معمولاً زمان کمتری می برد و وضعیت ODA در اینجا نقش تعیین کننده ای ندارد.
• در آموزش ، سعی کنید ضررها را به حداقل برسانید. تمرینات پشتی را برای عضلات رشد کرده انجام دهید. اگر زمان بازیابی در یک استراحت 3 دقیقه ای را دارید ، بین ستهای 4 دقیقه ای استراحت نکنید. روی کشش 1-2 از سفت ترین گروه های عضلانی تمرکز کنید. فکر می کنم شما ایده کلی را دریافت کرده اید.
• اگر باید استقامت هوازی خود را افزایش دهید و وزنتان 115 کیلوگرم است، این بهترین انتخاب نیست. دوچرخه ورزشی یا بیضی شکل را امتحان کنید.

نکته اصلی این است که هرچه سن شما بالاتر باشد ، اهمیت اقتصاد آموزش منطقی بیشتر است. اصل پارتو را به یاد بیاورید: آن 20 درصد سرمایه گذاری که می تواند 80 درصد سود را به ارمغان بیاورد کجاست؟ آنها را بیابید و تمام تلاش خود را در مسیر درست قرار دهید. وقتی زمان و انرژی محدود است ، باید بدانید چه چیزهایی را می توان بدون عواقب جدی دور انداخت.

3. ضعیف ترین پیوندها را بیابید و سفت کنید

آمادگی جسمانی توسط بسیاری از سازوکارها و توانایی های سازگار بدن تعیین می شود. همه آنها با افزایش سن و / یا به دلیل عدم فعالیت تمایل به کاهش دارند ، اما با سرعت های مختلف بدتر می شوند. به عنوان مثال ، قوی ماندن در بزرگسالی بسیار آسان است ، اما این همیشه در مورد تحرک ، استقامت یا حداکثر قدرت صادق نیست.

در اینجا یک سوال ساده وجود دارد که به شما کمک می کند تمرکز خود را بر روی این موضوع متمرکز کنید: چه کارهایی را می توانید در 18 سالگی به راحتی انجام دهید که امروز نمی توانید با بازیگوشی انجام دهید؟ اجرا کن؟ پرش؟ پرتاب کردن یا گرفتن توپ؟ از روی زمین بلند شوی؟ انگشتان پا را لمس کنید؟ انگشتان پای خود را می بینید؟

هر پاسخی را که انتخاب کنید، نشان دهنده توانایی بدنی است که در طول سال ها به طور قابل توجهی کاهش یافته است.

شاخص های مختلف فیزیکی که تصویر کلی تناسب اندام را تشکیل می دهند مانند یک شبکه بافته شده هستند. توسعه یک کیفیت بر پتانسیل توسعه سایر کیفیت ها تأثیر می گذارد. توانایی های فیزیکی مانند رشته های تار عنکبوت هستند. شما نمی توانید یک رشته را بدون ایجاد مزاحمت برای همه رشته های دیگر لمس کنید.

4. پروتئین بیشتری بخورید

با افزایش سن، اثرات آنابولیک ورزش و تغذیه کمتر و کمتر می شود. بنابراین، اگر می خواهید در بازی بمانید، باید کارهای بیشتری انجام دهید تا کمتر به دست آورید. به طور خاص ، تأثیر مصرف بر سنتز پروتئین ماهیچه ها در بزرگسالی کاهش می یابد. و ما به اندازه زمانی که جوان بودیم بازیافت نمی کنیم. این یافته ها نشان می دهد که ارزش دارد رژیم غذایی را به کربوهیدرات برگردانید و با پروتئین روبرو شوید.

• زیر 18 سال: 1.2-1.6 گرم در هر 1 کیلوگرم وزن بدن
• 19-40 سالگی: 1.6-2.2 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن
• 41-65 سال: 2.2-2.6 گرم در هر 1 کیلوگرم وزن بدن
• بالای 65 سال: 2.6-3.0 گرم در هر 1 کیلوگرم وزن بدن

ممکن است به نظر برسد که خوردن مقدار زیادی پروتئین در روز چندان آسان نیست ، اما تغذیه ورزشی این کار را بسیار آسان می کند.

5- از کلی گرا بودن نترسید

معمولاً ورزشکاران جوان شروع به انجام چندین ورزش همزمان می کنند. آنها می توانند در یک رشته فوتبال ، شنا ، ژیمناستیک یا دوومیدانی شرکت کنند. شما می توانید این را به عنوان قسمت بالایی یا پهن ساعت شنی در نظر بگیرید.

تنها با گذشت سالها ، هنگامی که آنها نوجوان می شوند یا از دوران نوجوانی خارج می شوند ، به ورزش بستگی دارد ، تخصصی شروع می شود که به آنها کمک می کند در رشته ورزشی انتخابی خود برتری داشته باشند. این مرحله از رشد یک ورزشکار را مانند گردن ساعت شنی در نظر بگیرید.

با ورود به دوران بزرگسالی ، توصیه می کنم دوباره به استراتژی گسترده بازگردید. تصور کنید شما 25 سال دارید و 20 کیلومتر طول می کشد تا 1.5 کیلومتر بدوید. این زمان بر اساس هر معیار بدی است ، اما خبر خوب برای افراد 25 ساله این است که در این سن به راحتی می توان شرایط را برطرف کرد. از سوی دیگر ، اگر 55 سال دارید و 1.5 کیلومتر را در 20 دقیقه می دوید ، بهبود عملکرد شما به یک نبرد واقعی تبدیل می شود. این بسیار محتمل است که شما هرگز 1.5 کیلومتر را در مدت زمان مناسب اجرا نکنید.

برای یافتن راه حلی برای یک مشکل ، لازم نیست سر خود را به دیوار بکوبید - بهتر است به دنبال کارهایی باشید که قادر به انجام آن هستید. صرف نظر از رشته ورزشی که انتخاب می کنید، باید تلاش کنید تا طیف کاملی از ویژگی های تناسب اندام را بهبود ببخشید، حتی اگر مستقیماً به ورزش یا فعالیتی که دوست دارید مربوط نباشد. خبر خوب این است که وقتی تمرین به عادت تبدیل شود، صرفاً حفظ آن به تلاش زیادی نیاز ندارد.

در اینجا چند توصیه کاربردی در مورد نحوه اطمینان از تضعیف تناسب اندام با افزایش سن وجود دارد. راهی برای اندازه گیری میزان فعلی قدرت عضلانی ، استقامت هوازی ، ترکیب بدن و تحرک ODA پیدا کنید. به عنوان مثال ، برای ارزیابی این چهار پارامتر ، می توانید در 2 کیلومتری ، جذب سنجی اشعه ایکس دو انرژی (DXA) و ارزیابی حرکت عملکردی (FAD) را انتخاب کنید.

سپس برای هر شاخص یک "خط در ماسه" شرطی ترسیم کنید: سطحی که در زیر آن حق ندارید پایین بیایید. برای من ، این وزن 225 کیلوگرم است ، اما به یاد داشته باشید که من یک پاورلیفتر رقابتی هستم. این می تواند چیزی کاملاً متفاوت برای شما باشد. به عنوان مثال، بلند کردن وزنه خود برای 5 تکرار، و زمانی که کار ساده به نظر می رسد، بلند کردن یک وزنه و نیم. سپس دو وزن مخصوص خود. شما اصل را دریافت می کنید.

هیچ روش کاملاً صحیح یا نادرستی در این مورد وجود ندارد. نکته اصلی این است که شما باید استانداردهای شخصی رشد جسمانی را که برای شما مهم است تعیین کنید و سپس روی بهبود ضعیف ترین جنبه ها کار کنید.

شما نمی توانید سیستم را فریب دهید!

هر چه سن شما بالاتر می رود، نقش انواع «چیزهای کوچک» بیشتر قابل توجه می شود: دفعات وعده های غذایی، تمرینات دقیق، خواب کافی و توانایی مقابله با استرس. در جوانی، شما می توانید در بسیاری از مسائل "سیستم را فریب دهید"، اما در بزرگسالی دیگر نمی توانید چنین تجملی را تحمل کنید.

بنابراین، اگر می خواهید در 50، 60 و بالاتر از آن خونسرد باشید، باید بهای سخت کوشی و انضباط شدید نفس را بپردازید. اما این پاداش ارزشش را دارد. تنها نکته منفی؟ دیگر نمی توانید بگذارید همه چیز همانطور که می توانستید در 20 سالگی خود را طی کند. وقت آن است که به طور جدی به کار بپردازید!

بریوخانکوف الکساندر یک ورزشکار و مربی حرفه ای است. عضو تیم ملی روسیه، قهرمان پنج بار روسیه، شرکت کننده در 3 بازی المپیک (برنده بهترین نتیجه از روسیه در بازی های المپیک - مقام هفتم). از سال 2015 او ورزشکاران را در سه گانه آماتور آموزش می دهد. مجله ماراتون تصمیم گرفت با الکساندر تماس بگیرد و بفهمد ورزشکاران حرفه ای سه گانه در روسیه چگونه زندگی می کنند.

ورزشکار حرفه ای در روسیه چه کسی است؟

این فردی است که آماده است تمام توان و سلامتی خود را به خاطر طلای المپیک به کار گیرد. من صمیمانه معتقدم که یک حرفه ای واقعی تنها یک رویا دارد - المپیک و طلای آن. همه ورزشکاران دیگری که هنگام ورود به ورزش حرفه ای چنین هدفی را تعیین نمی کنند ، ما آنها را "تجارت" می نامیم. این بدان معنی است که هدف اصلی این بچه ها کسب درآمد در شروع است، به خصوص آنهایی که ترکیب ضعیفی از شرکت کنندگان دارند.

آیا از نظر اهداف و انگیزه در ورزش ، بین متخصصان ما و خارجی تفاوت وجود دارد؟

من نمی گویم که تفاوت وجود دارد ، زیرا همه انگیزه یکسانی برای پیروزی دارند. فقط کسی استعداد بیشتری دارد ، کسی کمتر (خنده). اما تفاوت های قابل توجهی در جزئیات وجود دارد. ورزشکار روسی در چیزهای کوچک شکست می خورد و به قول خودشان نتیجه از آنها شکل می گیرد. این شامل سطح پایین تری از پشتیبانی فنی و پزشکی برای فعالیت های حرفه ای ما می شود. و البته ، حامیان مالی بسیار کمی در ورزش ما وجود دارد ، تعداد زیادی وجود ندارد ، آنها عمدتا روابط مبادله ای ، قراردادهای پولی را ارائه می دهند ، بلکه یک استثنا از قاعده است ، حداقل من چنین چیزی نشنیده ام.

تفاوت عمر سیستم دفاع موشکی با آماتور چیست؟

و در اینجا تفاوت های زیادی وجود دارد. و اول از همه ، زیرا ورزشکار PRO هر روز 4-6 ساعت در روز به تمرینات می رود ، مانند کار ، و کل زندگی ورزشی حرفه ای خود را وقف این امر می کند. برای یک عاشق ورزش، این بیشتر یک سرگرمی است. بله ، او هر روز یا تقریباً هر روز تمرین می کند ، اما علاوه بر آن ، شغل اصلی خودش را دارد و ورزش بیشتر راهی برای رهایی از استرس روانی است. این زمانی است که او با خود تنها می ماند ، جایی که می تواند تمام منفی هایی را که در طول روز جمع شده است کنار بگذارد ، جایی که با افراد جدید و جالب ، شاید حتی شرکای تجاری ملاقات می کند.

چه کسی و چگونه برنامه شروع سال را تعیین می کند؟

برنامه راه اندازی ما یک فعالیت استاندارد برنامه ریزی شده است. بنابراین ، در پایان سال ، به طور معمول ، در ماه های نوامبر-دسامبر ، ورزشکار با مربی روی میز مذاکره می نشیند و با هم بحث می کنند که برای شروع سال آینده بهتر است آماده شوید. این تصمیم تحت تاثیر مکان، زمان شروع، سطح مورد انتظار تمرینات ورزشکار، البته شرایط بدنی او است. علاوه بر این ، هر شروع با هدف خاصی انجام می شود ، جایی انتخاب ، مجموعه ای از امتیازها ، جایی مبارزه برای عنوان. در اینجا همه چیز در نظر گرفته شده است: هم خواسته های ورزشکار و هم خواسته های مربی. ما قطعاً باید به همان مخرج برسیم. وقتی تقویم تنظیم می شود ، به سختی اصلاح می شود. بله، ممکن است انحرافات جزئی وجود داشته باشد، اگر ورزشکار و مربی ببینند که چیزی در آماده سازی کم است و لازم است در مسابقه شرکت کنند یا برعکس، مسابقات را حذف کنند.

در کارم با دانش آموزان، من همچنین می نشینم تا در مورد برنامه سال بحث کنم، شروع های اصلی و پیشرو را تعیین می کنیم، احتمالات دستیابی به هدف تعیین شده را ارزیابی می کنیم، در مورد آنچه که برای این کار باید انجام شود بحث می کنیم.

روز معمولی خود را توصیف کنید.

روز معمولی من بستگی به این دارد که در کدام چرخه هستم. به عنوان مثال ، روز چرخه حجم را شرح خواهم داد.

صبح زود ، ساعت 6.50 از خواب بیدار می شوم ، زیرا ساعت 8 صبح باید کنار استخر باشم و همچنان باید 10 کیلومتر با دوچرخه به استخر بروم! توالی اقدامات کاملاً استاندارد است: بلند شدم، خوردم، غذا را با خود گذاشتم (ژل، میله یا موز)، 2 تانک (ایزوتونیک و آب) ریختم و رفتم. در استخر ، تمرین 4-5 کیلومتر است ، سپس لباس را عوض می کنم و برای یک جلسه طولانی تمرین دوچرخه سواری می کنم - دو ساعت و نیم. تا ناهار برمی گردم، بعد از آن باید 2 ساعت بخوابم و یک جلسه تمرین عصر برای دویدن حدود 18 کیلومتر در امتداد تپه ها. یک حرکت کششی خوب بعد از دویدن ضروری است. در شب، شام، ماساژ، در صورت وجود، و امور شخصی.

هفته تمرینی قبل از مسابقه چقدر باید باشد؟

همانطور که می گویند ، یک هفته قبل از شروع نمی توانید چیزی تمرین کنید ، اما همیشه می توانید خود را بالا ببرید. من به عنوان مثال هفته خود به شما می گویم: من تمام تمریناتم را آسان می کنم ، به طوری که بدن استراحت کرده و در شروع کار 100٪ آماده کار بوده است. حجم ها نیز کوچک هستند، به علاوه چند کار بسیار سبک، به عنوان مثال:

• دویدن: 4 1000 1000 متر (سرعت 2.50-3) پس از 200 متر آزادانه ؛
• شنا: 10 100 100 متر در 1.10 دقیقه 1.06 دقیقه در حالت 1.45 ؛
• دوچرخه: 5 به مدت 2 دقیقه در نبض 145-155 در 2 دقیقه رایگان.

اینها البته ارقام تقریبی هستند و بستگی به این دارد که برای چه نوع شروعی آماده می شوید. تمام تمرینات دیگر بسیار آسان است. اگر بپرسید چرا در هفته قبل از شروع کار نیاز است، خیلی ساده توضیح می دهم: بدن ما باید قبل از شروع یک تکان مختصر داده شود تا تبدیل به «گاری» نشود (می خندد).

خوب ، یک روز قبل از مسابقه ، همه چیز به طور کلی به راحتی ، تقریباً به صورت مرحله ای انجام می شود.

به ما بگویید که مکان های آموزشی چگونه انتخاب می شوند؟

مکان هایی برای آموزش ... در واقع تعداد زیادی از آنها وجود دارد، همه چیز به قیمتی بستگی دارد که شما مایل به پرداخت هستید. به عنوان یک قاعده ، ما در شرایط مختلف تمرین می کنیم و زندگی می کنیم: به طور کلی خوب نیست و به طور متوسط ​​آرامش نداریم.

جغرافیای آموزش ورزشکاران حرفه ای در سراسر جهان به طور مستقیم به فصل بستگی دارد. به عنوان یک قاعده ، اینها قبرس ، جزایر اسپانیایی ، آفریقای جنوبی ، استرالیا ، تایلند هستند. از آنجا که در روسیه سرد است و زمستان و بهار زمان بسیار مناسبی برای تمرین (مخصوصاً برای دوچرخه سواری) نیست ، مکانی انتخاب می شود که در آن می توانید دوچرخه سواری کنید. ما در قبرس "نشسته ایم" ، اولا ، دور نیست ، ثانیا ، نیازی به ویزا نیست ، و سوم ، ما قبلاً همه چیز را در آنجا (مسیرها ، زیرساخت ها ، غذا ، شرایط آب و هوا) می دانیم. در بهار هوا گرمتر می شود و می توانید به اروپا بروید. به عنوان مثال ، امسال اسپانیا را انتخاب کردیم ، مکانی به نام سیرا نوادا.

در مورد این مکان بیشتر توضیح می دهید؟

البته. سیرا نوادا یک شهر تفریحی کوچک در جنوب اسپانیا است که فصل اصلی اسکی در اوایل آوریل در آنجا بسته می شود. بنابراین، آموزش خالی از عاشقانه های زمستانی و برف سفید در افق نیست.این مکان نه تنها یک تفرجگاه است ، بلکه مکانی با فضای منحصر به فرد خود است. ورزشکاران در سطوح مختلف مهارت به اینجا می آیند: از ورزشکاران حرفه ای گرفته تا آماتور. همه به لطف کوه های میانی ، ارتفاع 2300 متر از سطح دریا. مکانی ایده آل برای افزایش هموگلوبین خود بدون دارو.

در آنجا می توانید نه تنها اسکی بازان و اسنوبوردها، بلکه ورزشکاران سه گانه، دوچرخه سواران حرفه ای، تیم های قاره ای و البته آماتورها: شناگران، ورزشکاران دو و میدانی و غیره را نیز ملاقات کنید.

همه توسط زیرساخت های ورزشی منحصر به فرد جذب می شوند. در اینجا یک پایگاه المپیک وجود دارد که در ارتفاع 2400 متری از سطح دریا واقع شده است. پایه شامل: استخر شنای 50 متری ، سالن بدنسازی و سالن های مختلف بسته به نوع ورزش: برای کشتی ، والیبال ، فوتبال ، بسکتبال. یک استادیوم 400 متری در خیابان وجود دارد که برای دویدن بسیار مناسب است. امسال بیشتر دوچرخه سواری کردیم و آنجا دویدیم. بالاترین نقطه ای که با دوچرخه می توان به آن رسید 2500 متر است و در ادامه جاده ها برف پوشیده شده است. اما تا ارتفاع 2500 متری همه چیز تمیز و خشک است. یک احساس جالب - شما در یک جاده خشک عالی رانندگی می کنید، و در امتداد لبه های برف بلندتر از شما هستند! فوراً باید بگویم که تقریباً هیچ مکان سطحی وجود ندارد: اینجا یا بالا یا پایین. در جاده ایمن است ، رانندگان درک می کنند ، بوق نمی زنند ، اما با آرامش از شما پیشی می گیرند. این احترام به ورزشکاران است!

آیا تمرین در کوه با معمول متفاوت است؟

البته! باید به خاطر داشت که در کوه ها ، به ویژه در ارتفاع 2200 متری ، آموزش متفاوت است. حتی 1000 متر از سطح دریا هم نیست. در اینجا کمبود شدید اکسیژن را احساس می کنید. بنابراین ، در هفته اول ، شما باید همه کارها را با آرامش انجام دهید ، با نبض بیشتر از 155 ضربه ، در غیر این صورت می توانید "هنگام پایین آمدن از کوه به سوراخ بیفتید" یا خود را رانندگی کنید تا سپس مجبور شوید بازیابی کنید کل فصل بنابراین ، هنگامی که در کوه هستید ، جلوی لوکوموتیو بخار را نگیرید (می خندد). در ابتدا ، بهتر است آن را تغییر ندهید تا آن را دوباره کار کنید.

روسیه چطور؟

در کیسلوودسک روسیه هم پایگاه خوبی داریم اما دوچرخه مشکل دارد. یک جاده ، و آن یکی خیلی خوب نیست. اما کیسلوودسک ، من قطعاً می توانم در هر زمان از سال به دوندگان توصیه کنم ، آب و هوای متفاوتی وجود دارد و حتی اگر 1-2 هفته را در آنجا بگذرانید ، پیشرفت خواهید کرد.

و در تابستان اعضای تیم ملی کجا تمرین می کنند؟

برای ماه های تابستان ما به اروپا می رویم، زیرا اساساً همه شروع ها در آنجا اتفاق می افتد. اینجا اسپانیا ، جمهوری چک یا فرانسه است.

در پاییز ، ما هنوز در سراسر جهان و در راه هستیم. نزدیک به زمستان، یک دوره استراحت فیزیکی و روانی آغاز می شود. و سپس، از ژانویه، دوباره اردوهای آموزشی - در یالتا، قبرس و کیسلوودسک. اینها مکانهای خوبی برای "جذب" در فصل هستند ، به ویژه در کیسلوودسک. آن‌ها آسایشگاه‌های زیادی دارند و می‌توانید با گنجاندن روش‌های مبتنی بر گل و لای در برنامه خود، تحت درمان پزشکی قرار بگیرید.

آیا می توانید به عنوان یک ورزشکار حرفه ای درآمد خوبی کسب کنید؟

این سوال خوبی است. برای به دست آوردن پول خوب ، باید در سطح بین المللی بسیار شایسته عمل کنید ، به علاوه از حامیان مالی برخوردار باشید ، نه مبادله ، که تجهیزات را ارائه می دهند. همانطور که گفتم ، حامیان مالی بسیار اندکی در روسیه وجود دارد. و در صورت پرداخت ، یک پنی ، در مقایسه با بازیکنان فوتبال یا بازیکنان هاکی. حامیان بین المللی نیز گاهی اوقات به شما علاقه ای ندارند ، زیرا ترجیح می دهند از ورزشکار سطح 80 خود حمایت کنند تا شما ، رهبر جهان. زیرا به رسمیت شناخته شدن محلی و فرصت مشارکت در فعالیتهای بازاریابی او بیشتر از شما دارد.

بعد از پایان کار حرفه ای چه برنامه ای دارید؟

اغلب از من این سوال پرسیده می شود. یک ورزشکار حرفه ای گزینه های زیادی برای اجرای بیشتر دارد. به عنوان مثال، شما می توانید مسافت طولانی را طی کنید و در 70.3 و مسافت های طولانی تا 45 سال مطمئنا اجرا کنید. و سپس حرفه این ورزشکار ادامه خواهد داشت. به موازات آن، می توانید آماتورها را آموزش دهید. من 2.5 سال است که این کار را انجام می دهم و به نتایج شاگردانم بسیار افتخار می کنم. من نه تنها در جهت ورزش سه گانه ، بلکه شنا ، دوچرخه سواری ، دویدن را به عنوان رشته های جداگانه تمرین می کنم.

البته ، روند ورزش سه گانه و افزایش محبوبیت شیوه زندگی سالم ، فرصت های زیادی را باز می کند. هر سال آماتورهای بیشتری وجود دارد. شما همچنین می توانید آموزش نسل جوان ورزشکاران حرفه ای آینده را شروع کنید. من در حال حاضر شاهد شکست در تیم ملی با رشد ورزشکاران هستم و هنوز مشخص نیست چه کسی جایگزین ما "قدیمی ها" خواهد شد. پیشنهادات شغلی زیادی وجود دارد ، اما تا کنون من همه آنها را رد می کنم ، زیرا می خواهم دست خود را امتحان کنم و به آخرین المپیکم در توکیو 2020 راه پیدا کنم.

تمرینات سخت تنها نیمی از موفقیت ورزشی شما است. قهرمانان ما استدلال می کنند که استراحت مناسب به اندازه استرس برای بدن مهم است.

دیمیتری وارتس
قهرمان جهان در موی تای

برنامه تمرینی من به دوره تمرین بستگی دارد. اگر این آمادگی برای یک مسابقه است ، پس 2 تمرین در روز. عصر حدود 2 ساعت طول می کشد ، صبح - 1-2 ساعت. در ورزش من ، به طور کلی ، شما باید کارهای زیادی انجام دهید. اگر یک ورزشکار در سطح ابتدایی است ، می خواهد آماده شود و رقابت کند ، باید حداقل 5 بار در روز تمرین کند.

مدت زمان بهبودی بستگی مستقیم به بار دارد. به عنوان مثال، عضلات پای من مدت زیادی طول می کشد تا ریکاوری شوند، تا 4 روز. بقیه چیزها سریعتر است. بلند ترین زنگ تفريحدر ورزش ها معمولاً بعد از مسابقه ترتیب می دهم و بیشتر از یک هفته طول نمی کشد. فقط نمی توانم زیاد استراحت کنم. بعد از چهار روز، من از قبل احساس می کنم که می خواهم حرکت کنم. پس از آمادگی سخت و یک تورنمنت ، سعی می کنم دو یا سه هفته به سالن بوکس سر نزنم ، اما ورزش ها همچنان در قالب دویدن ، استخر ، سالن بدنسازی حضور دارند.

دراز کشیدن تمام روز روی کاناپه یک تجمل عالی است. من مدتهاست این را ندارم. اما ، اگر فرصتی وجود دارد ، من فکر می کنم که شما باید از آن استفاده کنید.

رویا- این خیلی مهمه. سعی می کنم شبها حدود 8 ساعت بخوابم بعلاوه یک ساعت بعد از ظهر. اگر خواب کافی نداشته باشم، حتی یک تمرین کوتاه و کم شدت انجام می دهم.

موی تای اغلب باید تا شود وزن... بنابراین، من از محصولات پر کالری، سرخ شده و آردی استفاده نمی کنم. قبل از تمرین ، می توانم کربوهیدرات سریع (موز ، شکلات) بخورم. پس از - پروتئین بیشتر و مقداری کربوهیدرات پیچیده. صبحانه من سبک است. این می تواند پنیر دلمه، بلغور جو دوسر یا تخم مرغ همزده یا مانند بسیاری از ساندویچ ها باشد. مشروبات الکلی و ورزش چیزهای ناسازگار هستند. من معتقدم که باید آن را به طور کامل رها کرد.

تغذیه ورزشیمن فقط در هنگام آمادگی برای مسابقه از آن استفاده می کنم. من اسیدهای آمینه، ویتامین ها، گاهی اوقات پروتئین مصرف می کنم، ایزوله را ترجیح می دهم.

در پایان هر تمرین، پنج دقیقه را اختصاص می دهم تکان دادن: به اندازه گرم شدن مهم است. حرکات کششی باعث ریکاوری عضلات می شود. بعد از فشار زیاد عضلات ، دوش کنتراست می گیرم. هفته ای یکبار به حمام می روم. به تسکین دردهای عضلانی کمک می کند.

در حال حاضر بهبود در مقایسه با هجده سالگی بیشتر طول می کشد. بیشتر اوقات در بوکس تایلندی ، ساق پا تحت تأثیر قرار می گیرد ، زیرا شما مجبورید با پاهای خود زیاد کار کنید. برای جلوگیری از این امر ، باید به خوبی گرم شوید ، از تکنیک اجرا ، تنظیم صحیح و هوشمند کار پیروی کنید. از کودکی ساق پا را با جارو چرخاندم ، ممکن است وردنه آشپزخانه هم کار کند.

ورزش یک فرآیند آسان نیست ، اما بدن به آن عادت می کند. و خواستار بارگیری است.

وادیم سیکورسکی
پایان تنگ تیم فوتبال آمریکایی "Zubry"

تمرینات تیمی سه بار در هفته برگزار می شود. بیشتر این زمان صرف آماده سازی فنی بازیکنان و به طور کلی تیم می شود. هر ورزشکار مسئولیت پذیری تمرینات شخصی را به این برنامه اضافه می کند که ویژگی آن بستگی به بخشی از فصل بازی دارد. در خارج از فصل، از نوامبر تا ژانویه فراگیر، استقامت قدرت است. از فوریه تا آوریل - قدرت با سرعت بالا.

در قلب حجم کار یک بازیکن فوتبال آمریکایی یک انفجار کوتاه مدت انفجاری با مکث های طولانی وجود دارد. و همه اینها در یک دوره زمانی طولانی: مسابقه حدود سه ساعت طول می کشد.

مشترک زمان تمرین- 1.5 ساعت، در برخی از دوره های آماده سازی - تا 2 ساعت. من با شش تمرین یک ساعت و نیم در هفته بسیار راحت هستم ، گاهی اوقات دو تمرین چند جهته در یک روز وجود دارد. تیم ما بازیکنی دارد که هفته ای 6 بار و 3 ساعت تمرین می کند. این به استثنای تمرینات تیم ما است و برای او این یک قاعده است! درست است ، او هنوز تنها 28 سال دارد.

برای یک مبتدی که به غیر از درس تربیت بدنی شرکت نکرده است، 2 بار در هفته در طول دوره "تمرینات عقب نشینی" و برای ورزشکاران آماده تر یا در دوره های بعدی - 3 بار در هفته بهینه خواهد بود. در حالت ایده آل ، هر روز دیگر. برای طرفداران - حداقل همه، اگر بدن اجازه می دهد.

تمرینات طبق برنامه تعیین شده انجام می شود و بازی ها در هر شرایط آب و هوایی برگزار می شود. ورزشکار باید برنامه روزانه مشخصی را دنبال کند و از موقعیت هایی که در آن استراحت باید نادیده گرفته شود اجتناب کند. اگر این اتفاق افتاد ، باید به بدن خود گوش دهید و در صورت امکان ، بار را کاهش داده یا اصلاح کنید. برای بازسازی قدرت ، می توانید از آماده سازی های طبیعی و عصاره آنها استفاده کنید.

درد عضلانی- نشان می دهد که بار به درستی اعمال شده است. این دلیلی برای از دست دادن تمرین نیست. به هر حال ، از تنگی نفساول از همه، خواب به موقع باعث صرفه جویی می شود، سپس - فعالیت بدنی سبک، که به ماهیچه ها اجازه می دهد تا حالت کشسانی و لحن خود را بازگردانند. در صورت امکان - فیزیوتراپی: سونا، هیدروماساژ، EMCیا استخر

بعد از بازی، تمرین را لغو نمی کنیم، بلکه بار را به طور اساسی تغییر می دهیم. به عنوان مثال، به جای کار معمول در تجهیزات کامل، می توانیم تمرینات بدنی سبک یا تمرینات فعال با توپ را ترتیب دهیم. دو یا سه روز برای بهبود کامل و شروع تمرینات کامل در روز چهارم یا پنجم کافی است.

رویا- بخش مهمی از روند بهبودی ، نمی توانید از زمان خواب غافل شوید. شخصاً ، حداقل شش ساعت می خوابم ، گاهی اوقات می توانم هزینه بیشتری را تحمل کنم. زمان به خواب رفتن و بیدار شدن از خواب مهم است: به عنوان مثال ، خوابیدن در ساعت 23:00 و بیدار شدن در ساعت 6:00 ، یک مرتبه بزرگتر را بهتر از زمانی که از ساعت 2:00 تا 9:00 بخوابید ، احساس خواهید کرد. البته ، بعد از یک تمرین عصرانه تمایل زیادی برای بیدار شدن دیرتر وجود دارد ، اما این یک عادت و روال روزانه است. خستگی انباشته را می توان با افزایش زمان خواب در تعطیلات آخر هفته برطرف کرد.

رژیم غذاییمن هم مثل بقیه ورزشکاران دارم. اصل اساسی این است که وعده های غذایی متعادل را به طور مساوی، ترجیحاً 6-8 بار در روز در وعده های کوچک مصرف کنید. صبحانه شامل دو وعده غذایی است.

اولین صبحانه- اینها کربوهیدراتها و پروتئینهای سریع هستند (غلات ، پنیر ، نان تست با پنیر یا مخلوط کن).

صبحانه دوم ، پس از یک ساعت و نیم ، کامل تر است - این فیبر ، میوه ها و چربی های منشا طبیعی است (سالاد با مرغ ، گوشت گاو با کرفس ، موز ، سیب ، مرکبات). همه چیز کاملاً فردی است ، اما باید به خاطر داشته باشید که صبحانه باید با شروع فرایندهای فیزیولوژیکی مهم در آن به بدن کمک کند تا از خواب بیدار شود.

اصل اساسی هر ورزشکار این است بیشتر ، بیشتر و خوشمزه تر بخورید... برای من چیزی به نام مصرف کالری محدود وجود ندارد. من می توانم همه چیز بخورم، فقط باید به وضوح درک کنید که چقدر طول می کشد تا شروع تمرین شود. میزان کالری وارد شده را همیشه می توان با مدت تمرین یا بار اضافی جبران کرد. قطعاً ارزش دارد در روز تمرین ، به مدت 3-4 ساعت ، از غذای سنگین خودداری کنید ، در غیر این صورت تنفس مختل می شود ، سنگینی در معده ظاهر می شود.

بدون مکمل های ورزشیهیچ راهی برای انجام آن وجود ندارد. هرگونه تغذیه ورزشی نباید جایگزین وعده غذایی معمولی شما شود. ارزیابی اثربخشی مکمل‌ها دشوار است، اما بدون آن‌ها تن و انرژی کلی قطعا بسیار کاهش می‌یابد. به عنوان مثال ، پروتئین در طول تمرینات خارج از فصل ، که در باشگاه بدنسازی انجام می شود ، مناسب است. اسیدهای آمینه - در طول دوره بیشترین بار، انرژی - در طول دوره یک ریتم اشباع.

در تیم ما ، همه بازیکنان بزرگسالان بالغی هستند که قبلاً نسبت به آنها شکل گرفته است الکل... عده‌ای هستند که اصلاً از آن استفاده نمی‌کنند، اما این به احتمال زیاد به دلیل دیدگاه‌های خاص در مورد زندگی است، و در اکثریت - افرادی که نگرش متوسط ​​به الکل دارند. برای من ، گاهی اوقات دوز کمی الکل لازم است ، به ویژه در دوره پاییز و زمستان سال.

من موفق به اجتناب از سنگین ضربه، اما به شکل خفیف، به طور منظم اتفاق می افتد. بهبودی بسته به نوع آسیب استاندارد است: از یک هفته تا چند ماه. این به هیچ وجه به این معنی نیست که من تمرینات را کنار می گذارم ، فقط بیشتر مراقب و مراقب بار هستم ، در صورت لزوم - آن را به حداقل می رسانم یا به طور کلی حذف می کنم. به عنوان مثال ، یک آسیب شایع کبودی شانه است. باید تمرین کرد و دوید ، اما نه برای گرفتن توپ.

همه در ورزش ما آماتور هستند. ما علاوه بر آموزش، زندگی کاملی داریم: درس می خوانیم، کار می کنیم، از خانواده خود حمایت می کنیم. حتی ورزشکاران حرفه ای هم نمی توانند روی کاناپه دراز بکشند.

ایلیا شیمانوویچ
دارنده مدال برنز قهرمانی دوره های کوتاه اروپا

هفته ای 10 بار تمرین می کنم. هر درس از 2 تا 3 ساعت ، گاهی اوقات تا 4 طول می کشد. البته ، به راحتی بعد از تعطیلات آخر هفته آسان نیست. اما ، هنگامی که شما در یک ریتم استاندارد شرکت می کنید و به شدت از یک رژیم ورزشی پیروی می کنید ، این کار آسان تر می شود. برای مبتدیانی که تازه شروع به شنا کرده اند، فکر می کنم در ابتدا 2-3 تمرین در هفته کافی است، نه بیشتر. با گذشت زمان ، می توانید بیشتر تمرین کنید - حداکثر پنج بار.

استراحتی که توان پرداخت آن را دارم حداکثر دو روز و ترجیحاً یک روز است. اگر بیشتر استراحت کنم، به نظر می رسد که کم کم کم کم شکلم را از دست می دهم. حتی پس از مسابقه نیز این قانون به قوت خود باقی است. البته ، در ابتدا می خواهید استراحت کنید ، استراحت کنید ، زیرا روند آماده سازی بسیار طولانی و دشوار است. اما به جز روزهای اول با بار کمتر به همین حالت تمرین می کنم.

یک پیش نیاز برای بهبود طبیعی نه ساعت است رویا... اگر دو بار در روز تمرین می کنم ، سعی می کنم بین 1-2 ساعت دیگر بخوابم. اما من به شما توصیه نمی کنم که برای بازگرداندن منابع مصرف شده، از غذا غافل شوید: چرا دوباره معده را بارگذاری کنید؟

با رژیم غذاییهمه چیز بسیار ساده است قبل از تمرین ، سعی می کنم زیاد غذا نخورم ، زیرا روی آب تمرین می کنم. آخرین وعده غذایی حدود یک ساعت قبل از شروع است. باید شل باشد: به عنوان مثال ، چیزی کربوهیدرات دار ، شیرین. بلافاصله پس از تمرین ، سعی می کنم پروتئین بخورم و بعد از آن غذا بخورم. معمولاً گوشت و یک غذای جانبی است تا بدن پروتئین و کربوهیدرات دریافت کند. اما صبحانه من بیشتر اوقات دلچسب است: فرنی ، تخم مرغ سرخ کرده و چای با ساندویچ یا نان.

البته ، نباید خودتان را با غذاهای ناخواسته و هرگونه غذای ناسالم میل کنید. الکلبهتر است به طور کامل حذف شود ، این بر رشد و قدرت عضلات در هر مقدار تأثیر منفی می گذارد. شاید در تعطیلات به افتخار تعطیلات بتوانید کمی هزینه کنید، اما غیرت. در غیر این صورت ، من از هیچ قانون تغذیه و رژیم پیروی نمی کنم.

من متفاوت می نوشم مکمل: پروتئین، اسیدهای آمینه BCAA، نوشیدنی های کربوهیدراتی، ایزوتونیک. من فکر می کنم که آنها برای ورزشکاران ضروری هستند. اثربخشی آنها برای هر فرد فردی است. برخی از افراد مقدار کافی پروتئین و کربوهیدرات را در رژیم غذایی خود قرار می دهند ، برخی از آنها ندارند ، بنابراین برخی از افراد به مکمل های کمتری نیاز دارند ، برخی دیگر به مقدار بیشتری. من به همه و همه آنها را بدون قید و شرط توصیه نمی کنم.

زمانی که برای شنا می روید، مفاصل، به خصوص مفاصل شانه، بیشتر تحت تأثیر قرار می گیرند. با گرم کردن بسیار خوب قبل از هر جلسه برای گرم کردن مفاصل می توانید از آسیب جلوگیری کنید.

نجات از تنگی نفس- اول از همه ، استراحت و خواب خوب. برای اینکه درد شدید نداشته باشم، بلافاصله بعد از بارهای سنگین کشش می دهم. ماساژ کمک زیادی می کند.

حتی اگر خیلی خسته باشم باز هم به تمرین می روم. اگر درد دارد ، دیروز کار خوبی انجام دادید. اما مواقعی وجود دارد که شما غرق شده اید و از طریق ناراحتی تمرین می کنید. سپس می توانید بار را اندکی کاهش دهید و کمی به عضلات استراحت دهید. به هر حال، اگر استراحت نباشد، قدرتی برای پیشرفت بیشتر وجود نخواهد داشت.

عکسارائه شده توسط قهرمانان ، emmalouiselayla.com.

این دومین مقاله از سری "یادداشت هایی در مورد کنیا در حال فرار" از Evgeniya Zhgir ، MSMK در ماراتن ، سرپرست پروژه RunCzech Racing است. از سال 2017 ، Evgeniya به طور فعال روی پروژه شخصی خود با نام Run With Eva کار می کند ، که شامل آموزش های فردی و گروهی در پراگ ، مشاوره و سمینارهای گروهی ، گشت و گذار در نقاط دیدنی پراگ و کمپینگ در کنیا است.

به عنوان بخشی از مقالات "یادداشت هایی در مورد کنیا در حال فرار" ، Evgenia در مورد شیوه زندگی ، عادات و ظرافت های فرآیند آموزش افراد با استعداد صحبت خواهد کرد. دوندگان کنیاییو فرصت های گردشگری بین کشوری در کنیا. در مورد امکانات آموزشی کنیا ، دوندگان حرفه ای و آماتور "سفید" که به کنیا می آیند ، آشنا خواهید شد و موارد دیگر!

Evgeniya قبلاً در مورد "خانه قهرمانان" - معروف ترین مکان تمرین در کنیا نوشته است. این پست بر روی سایر شهرها و اردوهای آموزشی کنیا تمرکز خواهد کرد.

اگر چیزی در مورد آن شنیده اید ، خوانده یا تماشا کرده اید دوندگان کنیا، سپس شرط می بندم که مربوط به شهر کوچک اتان است. در واقع ، اکثر ورزشکاران مشهور از اینجا آمده اند ، یا به دنبال رویای ورزشکار حرفه ای شدن ، پول درآوردن و از بین بردن خانواده یا حتی کل روستا از فقر به اینجا مهاجرت کرده اند. با این حال ، مکانهای دیگری در کنیا وجود دارد که ورزشکاران به صورت سازمان یافته و فعال تمرین می کنند. یا مدیران ورزشی اردوهای آموزشی ترتیب داده اند.

من فقط در مورد چند موردی که خودم از آنها بازدید کرده ام و آنها را از نزدیک می دانم خواهم گفت. طبیعتاً همه سایت های آموزشی در ارتفاع هستند و ارتفاع زیر 1800 متر از سطح دریا با استانداردهای کنیا بیهوده تلقی می شود و تمرین در آنجا بی فایده است. بنابراین ، اگر به نقشه نگاه کنید ، منطقه آموزشی از پایتخت کنیا نایروبی و غرب ، شمال غرب ، اتن و حتی کمی دورتر واقع خواهد شد. این ناحیه را می توان به صورت یک مثلث روی نقشه زیر توصیف کرد.

در خود پایتخت ، ورزشکاران ، به طور معمول ، زندگی نمی کنند و تمرین نمی کنند. مردم فقط برای مسابقات یا موارد دیگر به اینجا می آیند. نمی توانم بگویم که این شهر را دوست دارم، هرچند اینجا طعم خاصی دارد. اما بیش از حد شلوغ ، ترافیک دائمی و داغ. به هر حال ، این شهر دارای دو ورزشگاه با پیست دویدن است: یکی در مرکز (ورزشگاه نیائو) و دیگری عملاً در خارج از شهر (ورزشگاه کازارانی). اما در حال حاضر 20-30 کیلومتری نایروبی ، شهرهای کوچک در ارتفاع 2000 متری یا بیشتر شروع می شوند. ورزشکاران برای آموزش مولد در آنجا مستقر هستند.

ننگونگ

نگونگ شهری کوچک اما پررونق در 25 کیلومتری نایروبی در ارتفاع حدود 2000 متری از سطح دریا است. یک استادیوم آسفالت نشده برای کار، جاده های آسفالت نشده برای صلیب ها، فارتلک ها و راه های طولانی وجود دارد. ورزشگاه محلی را نیز امتحان کردم ، و بعد از اتان ، که یادآوری می کنم ، در ارتفاع حدود 2400 متری قرار دارد ، دویدن در اینجا بسیار راحت تر است. من موفق شدم 7 بار 1000 متر را با سرعت 3:50 بدون تلاش زیاد بدوم ، علیرغم این واقعیت که این اولین کار حداقل در شش ماه گذشته بود و این شرکت در قالب مربی و دونده از دانمارک پیدا شد به

شما همچنین می توانید در دویدن کوهی اینجا تمرین کنید ، زیرا تپه های Ngong وجود دارد و فرصتی برای دویدن به ارتفاع 2300-2400 متر وجود دارد. ورزشکاران محلی اغلب از این فرصت در طول دوره تمرینات اولیه استفاده می کنند.

ویدیو با پاتریک ماکائو با نگونگ هیلز.

Ngong همچنین راحت است زیرا می توانید به راحتی با استفاده از "matata" - نوعی وسیله حمل و نقل عمومی - به پایتخت بروید. اغلب اینها مینی بوس هستند ، اگرچه همیشه سریع نیستند و همیشه راحت نیستند ، اما شما را بسیار ارزان به نایروبی و دیگر شهرک ها می برند. کدام یک از بزرگان در ننگون زندگی می کند و آموزش می بیند؟ ابتدا می خواهم از دوست خوبم ، رکورددار سابق جهان در ماراتن ، پاتریک ماکائو (رکورد شخصی در ماراتن - 2:03:38 ، در نیمه ماراتن - 58:52) نام ببرم.

نام مشهور دیگر می خواهد دارنده مدال نقره بازی های المپیک آتن در فاصله 5000 متری ایزابلا اوچیچی (رکورد شخصی 5000 متر - 14:52 ، 10 کیلومتر - 30:27) نامگذاری کند. در بین جوانان و آینده دار ، شایان ذکر است که بدان کاروکی ، دارنده مدال نقره مسابقات قهرمانی نیم ماراتن جهان 2016 ، بهترین های شخصی - 58:42. سال گذشته ، بدان اولین بازی ماراتن خود را انجام داد و با موفقیت 2:07:41 سوم شد و نه تنها در هر نقطه ، بلکه در ماراتن لندن ، جایی که امسال در آن شرکت می کند ، با موفقیت سوم شد.

ویدئویی از Ngong توسط پاتریک ماکائو در مورد آماده سازی خود برای بوستون در سال 2015 - Long Run.

اگرچه این شهر از نظر زیبایی نمی درخشد ، اما برای آموزش عالی است ، اما ملاقات با "muzungu" ، یعنی افراد سفید پوست یا دونده ها غیر معمول نیست. به عنوان مثال ، یک تیم جوانان از دانمارک در زمستان به طور مرتب به اینجا می آید. و دوندگان محلی همیشه برای حمایت از بازدیدکنندگان آنجا هستند. البته علاوه بر نگونگ ، سایتهای آموزشی دیگری نیز در اطراف نایروبی وجود دارد ، اما من به آنجا منتقل نشدم ، بنابراین ما بیشتر به سمت غرب حرکت کرده و توقف بعدی را در ناکورو انجام می دهیم.

ناکورو

ناکورو، چهارمین شهر بزرگ کنیا، در حدود 160 کیلومتری غرب نایروبی و در نیمه راه به ایتن واقع شده است. مطمئناً یک نفر سالی خواهد داشت که چرا جاده 158 کیلومتری با ماشین 3 ساعت طول می کشد؟ اصلا آسفالت نداره؟ پاسخ این است: جاده ها خوب و آسفالت خوب است. با این حال ، خدمات هوشیار جاده ای قبل و بعد از هر شهرک باعث کاهش سرعت شد. بله، آنقدر تلاش کردند که برای عبور از آن بدون آسیب به ماشین، باید سرعت را تقریبا به صفر می رساندند.

بنابراین ناکورو ارتفاع آن از سطح دریا حدود 1800 متر است. نام بردن از نامهای مشهور غیرممکن است ، اما نه به این دلیل که آنها وجود ندارند ، من فقط آنها را نمی شناسم. به احتمال زیاد، اکثریت برای تمرین در مکان های بالاتر ترک کردند و گروه ها بزرگتر و سریعتر هستند. در اینجا یک استادیوم خاکی خوب وجود دارد ، هرچند تعداد جاده های متقابل به اندازه ایتن یا نانگونگ زیاد نیست. آنچه برای ناکورو قابل توجه است پارک ملی آن است. در اینجا می توانید یک سافاری ترتیب دهید ، به کرگدن ها ، زرافه ها نگاه کنید. آنها می گویند حتی چند شیر اینجا وجود دارد، اما تعداد کمی آنها را دیده اند. در همین حال ، یک عکس برای "دانه" ، و ما فراتر می رویم.

کریچو

این شهر کوچک در 100 کیلومتری غرب ناکورو و در ارتفاع حدود 2000 متری از سطح دریا واقع شده است. این خیابان کمی دورتر از جاده اصلی (دقیقتر ، کوتاهترین) منتهی به ایتن واقع شده است. کریچو مکانی بسیار زیبا است که به دلیل مزارع چای خود که به نظر می رسد بی پایان است مشهور است.

اما در اینجا آنها به شخص "سفید پوست" به عنوان عجیب و غریب نگاه می کنند. یک سایت کامپینگ مناسب برای ورزشکاران کنیایی وجود دارد که شامل چندین نام معروف است. به عنوان مثال، نوبرت کیگن برنده مدال نقره ماراتن آمستردام در سال گذشته (LR 2:05:13)، بیاتریس چپکوچ (LR 8: 59.84) است. اگر جام جهانی لندن را تماشا کرده اید ، مطمئناً حادثه استیپ لت زنان را به خاطر می آورید ، جایی که در فینال زن پیشرو کنیایی فراموش کرد که در مانع آب به سد روی آورد و در نتیجه خود را از مدال محروم کرد. پس این همان دختر کریچو است.

در کریچو یک ورزشگاه خاکی و یک ورزشگاه چمن وجود دارد ، انجام کارهای سریع در آنجا لذت بخش است. دویدن در سطح زمین در کنار مزارع چای نیز فوق العاده لذت بخش است. تنها ناراحتی این است که زمین تا حدودی صخره ای است ، بنابراین شتاب زیادی نخواهید داشت.

کاپنگتونی

قبل از صحبت در مورد الدورت، جایی که بسیاری از ورزشکاران مشهور نیز در آن زندگی می کنند، می خواهم به چندین مکان تمرینی دیگر که در نزدیکی آن هستند بپردازم. بنابراین ، از آنجا که ما به طور هدفمند از نایروبی به سمت ایتن حرکت می کنیم ، سفر خود را از کریچو به مکان کوچکی ادامه می دهیم که حتی یافتن آن بر روی نقشه - Kapngetuni. تلفظ نیز چندان آسان نیست. این روستای کوچک در ارتفاع حدود 2600 متری از سطح دریا واقع شده است. مناظر بسیار زیبایی وجود دارد و تقریباً تمدن کامل وجود ندارد.

اینجا چه چیزی جالب است؟ و این واقعیت که 2 ماراتن برجسته از اینجا آمده اند: دنیس کیمتو دارنده رکورد جهان (LR 2:02:57) و دونده برجسته ماراتن Joffrey Mutai (LR 2:03:02). موتایی بهترین نتیجه خود را در بوستون نشان داد و در آن زمان این زمان سریعتر از رکورد جهانی بود ، اما رکورد تعیین نشد ، زیرا پیست در بوستون شرایط IAAF را ندارد (فاصله بین شروع و پایان بیش از 50 and و پایان 140 متر زیر شروع است). مطمئناً چند سال دیگر ما نام بسیاری دیگر از ورزشکاران برجسته ای را که در این زمینه متولد شده و تمرین می کنند ، خواهیم شنید.

کاپتاگات و کپسابت

من می خواهم به 2 مکان آموزشی دیگر در نزدیکی Eldoret اشاره کنم: Kaptagat (حدود 20 کیلومتر) و Kapsabet (حدود 40 کیلومتر). هر دو در بین دوندگان بسیار محبوب هستند و دارای گروه های آموزشی بزرگ هستند.

کاپتاگات، تقریباً مانند کاپنگتونی، در ارتفاع 2600 متری واقع شده است. همچنین کمپ های ورزشی نیز توسط مدیران سازماندهی شده است، به عنوان مثال، Global Sport Communication، جایی که Eliud Kipchoge به طور دوره ای در آن تمرین می کند. به هر حال ، بسیاری از ورزشکاران کنیا برای یک اردوی آموزشی برای چند هفته به اینجا می آیند ، زیرا اینجا بیشتر از همان الدورت است.

کپسابت در سمت دیگر الدورت قرار دارد و ارتفاع آن از سطح دریا حدود 2000 متر است. همچنین اجتماعات بسیار بزرگ و کمپینگ برخی از مدیران ورزشی وجود دارد. متأسفانه ، کپسابت به خاطر رسوایی های دوپینگ خود مشهور است ، که مشهورترین آنها ریتا جپتو بود ، که قرار بود در سال 2014 برنده جک پات از مسابقات ماراتن ماژور شود و جیمیما سامگونگ ، برنده بازی های المپیک ریو.

الدورت

و در نهایت، در مورد الدورث. اگر فاصله خالص نایروبی تا الدورت را در امتداد کوتاهترین جاده بگیریم ، این کمی بیش از 300 کیلومتر است. با ماشین حدود 5 ساعت ، با ماتاتو حدود 6 ساعت و با هواپیما تنها 50 دقیقه طول می کشد. بله ، Eldoret دارای فرودگاه مخصوص به خود است ، کوچک اما کاملاً خوب.

الدورت از نظر استانداردهای محلی یک شهر نسبتاً بزرگ است: نمی توان گفت جمعیت آن در حال حاضر چقدر است ، اما به وضوح بیش از 300000 نفر ساکن است. این شهر به سرعت در حال توسعه است. ارتفاع اینجا حدود 2100 متر از سطح دریا است ، گروه های آموزشی زیادی وجود دارد و ورزشکاران مشهور وجود دارد. به عنوان مثال ، آسبل کیپروپ ، قهرمان سه دوره جهان و قهرمان المپیک در 1500 متر ، همانطور که سامی کیتوارا ، برنده ماراتن سال گذشته والنسیا در اینجا زندگی می کند و تمرین می کند (LR 2:04:28). و بسیاری دیگر، از جمله دوست خوبم ویلسون چبت (برنده سه بار ماراتن آمستردام، LR 2:05:27).

با وجود این واقعیت که Eldoret به طور فعال در حال توسعه است ، هتل ها و رستوران های خوبی در اینجا وجود دارد ، من واقعاً این شهر را دوست ندارم. خیلی شلوغ است ، تعداد زیادی از مردم و ترافیک مداوم. و در فصل بارانی از آوریل تا اکتبر اینجا نسبتاً کثیف است ، زیرا شهر در یک دشت واقع شده است و حتی تمرین کردن نیز دشوار است. گاهی ورزشکاران مجبور می شوند تا 35 کیلومتری اینجا یا جای دیگری به ایتن بروند. و در فصل خشک از نوامبر تا مارس گرم و غبارآلود است.

چه چیز دیگری در پایان می خواهم بگویم: اگر به زبان انگلیسی مسلط باشید، سفر در کنیا چندان دشوار نیست، زیرا انگلیسی دومین زبان دولتی در کنیا است. می‌توانید با تاکسی رفت و آمد کنید: سریع‌تر، راحت‌تر است، اما اگر نتوانید هزینه‌ها را با شخص دیگری تقسیم کنید، بسیار گران‌تر است.

سفر با ماتاتا چندان راحت نیست، اما به طور کلی، خیلی بدتر از یک مینی بوس روسی نیست، اما تا حد امکان مقرون به صرفه است. فقط باید مراقب باشید ، مراقب جیب و وسایل خود باشید و فقط در ساعات روز حرکت کنید. مانند هر کشور فقیری ، میزان سرقت در کنیا بسیار بالا است. اما ، برای ترساندن شما ، می گویم که من ، دختری با ظاهر شکننده ، چندین بار به تنهایی بدون مشکل به کنیا سفر کردم و او همیشه مراقب است ، حتی در اروپا.