Ihmisen lihakset: mistä ne koostuvat ja mitä työtä he tekevät? Miten lihakset toimivat? Lyhyesti sanottuna kaikki ihmisen lihaksista

Todennäköisesti useimmat meistä, jotka johtavat aktiivista kuvaa, pitävät hyödyllisenä ja mielenkiintoisena oppia lihaksistamme, kehomme anatomiasta. Lisäksi olet jo ymmärtänyt, että yksin juokseminen ei selvästikään riitä terveyden ylläpitämiseen, etenkään tiettyjen tulosten saavuttamiseen.

Jos olet jo lopulta päättänyt mennä kuntosalille, olisi mukavaa hankkia tietoa ihmisen perusanatomiasta ja päälihasten toiminnallisesta tarkoituksesta, selvittää lihasryhmien koostumus. Tämä on tarpeen harjoitusten laatimiseksi ja harjoitusten oikean tekniikan suorittamiseksi. Joten miten lihakset ja. mitä siellä voi treenata?

ihmisen anatomia

Erittäin ymmärrettävä ja mielenkiintoinen video ihmisen anatomiasta, mielestäni se on selkeä ja mielenkiintoinen kaikille.

Aluksi tässä on kymmenen mielenkiintoisinta lihaksia koskevaa faktaa, selvitä, miksi lihaskuntoharjoittelu vanhemmalla iällä on vieläkin tarpeellisempaa kuin nuorena.

Lihaksen ominaisuudet

Lihas tai lihas- ihmiskehon elimet (eläimet), jotka koostuvat lihaskudoksesta, joka kykenee supistumaan hermoimpulssien vaikutuksesta, toisin sanoen lihakset voivat muuttaa kokoaan ja lisäksi nopeasti.

Siksi lihasten pääominaisuus on olla innoissaan ja supistua vastaanottaen signaaleja hermostosta muodossa toimintapotentiaalit... Mitä useammin hermoimpulssit kulkevat, sitä useammin stimuloimme lihaksia, sitä useammin lihakset supistuvat.

Voit esimerkiksi nostaa kätesi hitaasti tai nopeasti. Voimme hallita lihaksiamme. Mutta kaikella on rajansa, ja siksi, jos signaalit tulevat lihakseen liian usein, lihaksella ei ole aikaa rentoutua. Esimerkki tästä on harjoitus, jossa nostetaan käsivarsi kuormalla, pakotan käden olemaan eräänlaisessa jännittyneessä asennossa. Impulssit menevät hyvin nopeasti, eikä lihaksella ole aikaa rentoutua.

Hermosto puolestaan ​​tarjoaa yhteyden aivojen ja selkäytimen ja lihasten välillä. Ei vain ulkonäkösi vaan myös yksittäisten järjestelmien, elinten ja koko kehon oikea toiminta riippuu ketjun "aivot - hermosto - lihakset" oikeasta ja hyvin koordinoidusta toiminnasta.

Lihakset on suunniteltu suorittamaan erilaisia ​​toimintoja: kehon liikkeitä, äänihuulten supistumista, hengitystä. Lihakset koostuvat kovasta, joustavasta lihaskudoksesta, joka puolestaan ​​koostuu soluista myosyytit(lihassolut). Lihaksille on ominaista väsymys, joka ilmenee intensiivisellä työllä tai rasituksella. Esimerkiksi kun juokset pitkään. Siksi joidenkin tulosten saavuttamiseksi sinun on ensin treenattava lihaksesi. Esimerkiksi juoksijalle nämä ovat jalkojen lihakset.

Aikuisen lihasmassa on noin 42%. Vastasyntyneillä - hieman yli 20%. Iän myötä lihasmassa pienenee jopa 30%ja rasvaa tulee enemmän.

Ihmiskehossa on 640 lihaksia (eriytettyjen lihasryhmien laskentamenetelmästä riippuen niiden kokonaismäärä määritetään 639-850). Pienimmät ovat kiinnittyneet korvan pienimpiin luisiin. Suurimmat ovat gluteus maximus -lihakset, ne asettavat jalat liikkeelle.

Vahvimmat lihakset ovat gastrocnemius ja pureskelulihakset.

Pohjelihas. Pureskeleva lihas

Pisin ihmisen lihas - räätälöidyn - alkaa ilium -siiven etuosasta (lantion luun antero -yläosat), kiertyy reiteen etupuolelle spiraalimaisesti ja kiinnittyy jänteellä sääriluun tuberositeetti (jalan yläosat).

Lihakset ovat muodoltaan hyvin erilaisia. Yleisimmät ovat raajoille ominaiset fusiformiset lihakset ja leveät lihakset - ne muodostavat kehon seinät. Jos lihaksilla on yhteinen jänne ja niitä on kaksi tai useampia, niitä kutsutaan kaksi-, kolme- tai nelipäisiksi.

Lihakset ja luuranko määräävät kehon muodon. Aktiivinen elämäntapa, tasapainoinen ruokavalio ja liikunta edistävät lihasten kehitystä ja vähentävät rasvakudosta. Johtavien painonnostajien lihasmassa on 55-57% kehon painosta.

Lihasten tyypit

Ihmisen lihasten rakenteellisista ominaisuuksista riippuen ne on jaettu kolmeen tyyppiin tai ryhmään:

Ensimmäinen lihasryhmä - luustolihakset tai raidalliset lihakset... Jokaisella meistä on luustolihaksia yli 600. Tämäntyyppiset lihakset voivat supistua vapaaehtoisesti henkilön pyynnöstä ja muodostavat yhdessä luuston kanssa tuki- ja liikuntaelimistön.

Näiden lihasten kokonaismassa on noin 40% kehon painosta, ja aktiivisesti lihaksia kehittävissä ihmisissä se voi olla jopa enemmän. Erityisten harjoitusten avulla lihassolujen kokoa voidaan lisätä, kunnes niiden massa ja tilavuus kasvavat ja kohokuvioidaan.

Supistumalla lihas lyhenee, sakeutuu ja liikkuu suhteessa viereisiin lihaksiin. Lihaksen lyhenemiseen liittyy sen päiden ja luiden, joihin se kiinnittyy, lähentyminen. Jokaisessa liikkeessä on lihaksia, jotka tekevät sitä ja vastustavat sitä (vastaavasti agonistit ja antagonistit), mikä antaa liikkeen tarkkuuden ja sujuvuuden.

Toinen lihasten tyyppi, joka on osa sisäelinten, verisuonten ja ihon soluja, on sileä lihaskudos koostuu tyypillisistä lihassoluista (myosyytit). Sileiden lihasten lyhyet karan muotoiset solut muodostavat levyjä. Ne supistuvat hitaasti ja rytmisesti totteleen autonomisen hermoston signaaleja. Heidän hitaat ja pitkittyneet supistumisensa tapahtuvat tahattomasti, toisin sanoen henkilön halusta riippumatta.

Sileitä lihaksia tai tahattomia liikkeitä esiintyy pääasiassa onttojen sisäelinten, kuten ruokatorven tai virtsarakon, seinissä. Niillä on tärkeä rooli prosesseissa, jotka eivät ole riippuvaisia ​​tietoisuudestamme, esimerkiksi ruoan liikkeessä ruoansulatuskanavan läpi.

Erillinen (kolmas) lihasryhmä on sydämen raidallinen(raidallinen) lihaskudos (sydänlihakset). Se koostuu sydänlihassoluista. Sydänlihaksen supistukset eivät ole ihmisen tietoisuuden hallinnassa, vaan ne ovat hermostuneita (innervointi on elinten ja kudosten tarjonta hermoilla) autonomisen hermoston kautta.

Luurankolihas. Rakenne.

Luustolihakset ovat kiinni luissamme. Luu ei ole kiinnittynyt itse lihakseen, vaan niin kutsuttuun jänteeseen. Jälkimmäinen koostuu tiheästä sidekudoksesta. Useimmissa tapauksissa jänne sijaitsee lihaksen molemmissa päissä. Jänne itsessään ei ole laajennettavissa eikä voi supistua. Se on yksinkertaisesti sidekudos, jolla lihas kiinnittyy luuhun. Jänne voi repeytyä tai vetää. kaikki on erittäin tuskallista ja hoito on yleensä pitkä.

Jos katsot lihaksia. silloin voidaan nähdä, että lihas koostuu nippuista. Jos tarkastelemme nippujen rakennetta, voidaan nähdä, että ne koostuvat lihaskuiduista. Lihaskuidut koostuvat yksittäisistä soluista.

Joten jälleen kerran - lihassolut yhdistetään lihaskuiduiksi. kuidut yhdistetään lihasnippuihin, niput yhdistetään kokonaiseksi lihakseksi.

Luustolihakset eivät muodostu pelkästään juovitetusta lihaskudoksesta vaan myös erityyppisistä sidekudoksista, hermokudoksesta, endoteelistä ja verisuonista. Kuitenkin raidallinen lihaskudos on vallitseva, koska supistuvuus johtuu siitä, että lihakset ovat supistumisen elimiä, jotka tekevät liikkeitä. Lihaksen vahvuus riippuu sen koostumukseen sisältyvien lihaskuitujen määrästä ja määräytyy fysiologisen halkaisijan alueen mukaan. Toisin sanoen paksumpi ja massiivisempi lihas tuottaa enemmän voimaa.

Lihasolu. Hieno rakenne.

Suurin osa solusta on myofibrillien miehittämiä. Myofibrillit voidaan kääntää lihasköydeksi, köysiksi tai lankaksi. Kenelle se on helpompaa ja ymmärrettävämpää. Yleensä nämä myofibrillit supistuvat.

Raidallisissa lihaksissa solut ovat monisoluisia. Kuvassa on paljon ytimiä. Ytimet ovat suuria, koska ne muodostuivat monien solujen fuusioprosessissa.

Lihaksissa on myös paljon mitokondrioita, koska lihakset tarvitsevat jatkuvasti energiaa. Sitä tuottavat mitokondriot ATP: n muodossa. Muista, että mitä enemmän mitokondrioita lihaksissa, sitä joustavampi ihminen on. He sanovat myös, että hän oli hyvässä kunnossa. Harjoittelemattomissa lihaksissa myofibrillit sijaitsevat, hajallaan ja koulutetuissa lihaksissa ne on ryhmitelty nippuiksi

Myofibrillirakenne

Myofibrillit ovat lieriömäisiä filamentteja, joiden paksuus on 1-2 mikronia ja jotka kulkevat lihaskudoksen toisesta päästä toiseen. Eristetty myofibrilli kykenee supistumaan (ATP: n läsnä ollessa), ja juuri tämä myofibriili on lihassolun supistuva elementti.

Myofibrillit koostuvat vuorottelevista nippuista yhdensuuntaisia ​​paksuja ja ohuita filamentteja, jotka päättyvät päällekkäin. Näitä säikeitä kutsutaan sarkomeereiksi. Paksut filamentit ovat kaksi kertaa paksumpia kuin ohuet, 15 ja 7 nm.

Sarcomere- raidallisten lihasten supistuva perusyksikkö, joka koostuu useista proteiineista ja koostuu kolmesta eri kuitusysteemistä. Myofibrillit koostuvat sarkomeereista.

Ohuet ja paksut langat muodostuvat proteiineista. Paksut filamentit (mikrofilamentit) koostuvat proteiinista myosiini(kuvassa siniset langat). Nämä proteiinit muodostavat kaksoiskierukan, jonka päässä on pallomainen (pallomainen) pää ja joka on kiinnitetty erittäin pitkään tankoon.

Ohuet langat on valmistettu proteiineista aktiini, troponiini ja tropomyosiini. Tärkein proteiini tässä tapauksessa aktiini... (kuvassa punaiset langat).

Yllä oleva kuva esittää kaavamaisen kaavion rento lihasta. Kun aktiini liukuu myosiinia pitkin, aktiinifilamenttien välinen etäisyys pienenee. Tämä tarkoittaa, että myös lihas supistuu. Alla kuvassa on supistunut lihas.

Tällaisia ​​kutistumisalueita on paljon. Myofibrilli koostuu sellaisesta aktiini-myosiinijärjestelmästä, joka sijaitsee myofibriilin koko pituudelta. Aktiiniproteiinin ja myosiiniproteiinin avulla myofibriili vähenee.

Kalsiumia tarvitaan luonnollisesti vähentämään kaikkea tätä energiakulutuksen kanssa. Aktiini-myosiinifilamentit eivät voi liukua itsestään, vaan ne on vedettävä energiankulutuksella. Tämä edellyttää ATP: tä.

Magnesiumia tarvitaan lihasten rentouttamiseen. Pitkällä aikavälillä, esimerkiksi maratonilla, magnesium pestään hikoillen, mikä aiheuttaa juoksijoille kouristuksia, tätä varten sinun täytyy juoda erityisiä juomia, jotka sisältävät kaikki tarvittavat aineet. Esimerkiksi isotoniset juomat. Yksinkertaisin ja edullisin lääke on rehedron, joka sisältää kaikki tarvittavat suolat.

Lihasten hallinta tai miksi lihakset supistuvat?

Puhumme kaikista samoista luustolihaksista. Kaikki signaalit kaikelle toiminnalle tulevat aivoistamme. Tämä on eräänlainen ohjauskeskus. Mutta pyyntö tulee selkäytimestä. Aivot lähettävät signaalin tai impulssin moottorille neuroni joka sijaitsee selkäytimessä lihasten supistumista varten.

NEURON (hermosolu), hermojärjestelmän rakenteellinen ja toiminnallinen perusyksikkö, joka suorittaa hermostopulssien nopean siirron eri elinten välillä.

Neuroni

Motorinen neuroni purkautuu toimintapotentiaalista, joka tulee lihakseen, eli se antaa signaalin lihakselle supistua tai rentoutua.

Neuronin päässä olevaa haarautumista kutsutaan päätylevyksi, tämä päätylevy peittää palan lihaksia ja tässä paikassa käy ilmi synapsi, eli hermon ja lihassolun välillä on oltava yhteys tai yhteys.

Synapsit (kreikan sýnapsiksesta - yhteys, yhteys), erikoistuneet toiminnalliset kontaktit herätettävien solujen välillä, jotka palvelevat signaalien lähettämistä ja muuntamista.

Hermot menevät lihaskudoksiin ja hallitsevat supistuksia.

Hermon pää tai neuroni lähettää neurotransmitteriä. MEDIATORIT hermosto (lat. välittäjävälittäjä; synonyymi: välittäjäaineet, synaptiset lähettimet) - hermoimpulssin kemialliset lähettimet hermopäätteestä perifeeristen elinten soluihin tai hermosoluihin.

Yksinkertaisesti sanottuna se on kemikaali, joka saa lihaksen tekemään jotain. Välittäjä hermopään tai synapsin ja lihassolun välillä. Tämä välittäjäaine sitoutuu lihakseen ja avaa siihen kanavia. Kanavat ovat eräänlainen tie, jota pitkin kemikaalit - ionit - voivat liikkua.

Esimerkiksi, jotta naapurihermo voi vastaanottaa signaalin, natriumkanavien on avattava. Lihasten supistumista varten kalsiumkanavien on avattava. Vain joukko kalsiumia tulee soluun, ja lisäksi käytetään solun sisälle varastoitua kalsiumia, ja kaikki tämä kalsium saa aktiini- ja myosiiniproteiinit liukumaan toisiinsa nähden. Lihas supistuu.

Kun toimintapotentiaali katoaa, kalsium palaa säiliöihinsä ja lihas rentoutuu.

Jo koulusta lähtien kaikki tietävät, että lihakset vievät enemmän kuin koko ihmisen kehon massa. Anatomiassa on tapana jakaa ne niiden tarkoituksen, suoritettujen toimintojen, kuiturakenteen ja hermostoon alistumisen mukaan. Ne auttavat meitä liikkumaan avaruudessa, ylläpitämään normaaleja fysiologisia prosesseja ja yleensä kaikkea ihmisen toimintaa.

Ihmisen luuranko koostuu luuranosta ja lihaksista, kun taas luut ovat tukirakenteen rooli, ja luuston lihakset kiinnitetään niihin sidekudoksen avulla. Toisin kuin luut, lihaskuitu on erittäin joustavaa ja muodonmuutosta. He harjoittavat sitä, että he supistuvat ja rentoutuvat, kun henkilö liikkuu.

Luustolihakset toimivat vipujärjestelmänä. Jänne, joka on tämän rakenteen passiivinen osa, on kiinnitetty sopivimpaan paikkaan kaiken tarvittavan työn tekemiseksi. Toinen pää on kiinnitetty luuranon pariosaan. Paikassa, jossa luut artikuloituvat, on nivel, joka tekee liitännästä liikkuvan. Jänteen kautta kulkeva voima saa luun liikkeelle.

Ihmiskeho on jaettu osiin, kun taas lihakset eivät ole kerros, vaan erilliset alueet tai osat. Niiden koordinoitua työtä varten tarvitaan jatkuvaa seurantaa. Käden tai jalan liike tapahtuu supistumisen lisäksi myös antagonistilihaksen vaikutuksesta, joka rentoutuu tänä aikana. Päinvastaisessa prosessissa he muuttavat roolinsa vastakkaiseksi.

Aivot ovat vastuussa kaikista kehon liikkeistä. Jossain määrin ihminen voi hallita tätä prosessia, mutta ei 100%. Vaikka henkilö ei kirjaimellisesti anna kaikenlaisia ​​komentoja aivoille, hän pystyy kuitenkin pelkän ihmisen tarkoituksen ansiosta muuttumaan lihaksille ymmärrettäväksi signaaliksi.

On toinenkin osa, johon henkilöllä ei ole valtaa. Se sisältää sisäelinten lihakset, ja sydänlihas on yleensä erillinen järjestelmä. Kukaan ei voi vaikuttaa sen toimintaan, eikä normaaleissa olosuhteissa se ole ollenkaan havaittavissa. Elinten, kuten mahalaukun, virtsarakon, suoliston ja verisuonten seinät, lihakset toimivat yleensä eri tavalla, mutta niiden pääasiallinen tehtävä on ylläpitää tiettyjä elimiä ja antaa niille suoria tehtäviä ihmiskehossa.

Näkymät

Lihasten tyypit

Lihakset on tapana luokitella tiettyjen tekijöiden perusteella. Tarkoituksensa mukaan ne jaetaan seuraavan tyyppisillä lihaksilla:

• luuranko;
• sisäelimet.

Sisäelinten lihakset ovat sileitä, ja vapaaehtoisesti alistetuilla on poikittainen rakenne.

Lihaskohdasta riippuen lihakset ovat:

• päät;
• torso;
• ala- ja yläraajat.

He voivat myös tehdä erilaisia ​​töitä. Tämän perusteella on olemassa jatko- ja taivutuslaitteita. Ammatti jakaa heidät:

• jotka suorittavat samanlaisia ​​toimintoja;
• vastustajat toimivat oppositiossa.

Myös ihmisen lihasten muoto on erilainen. Tästä syystä ne luokitellaan:

• lyhyt ja paksu;
• pitkä ja ohut.

Latissimus -lihaksella tarkoitetaan selän litteitä rakenteita, jotka ovat vastuussa käsivarren sieppaamisesta ja jotka vetävät olkapäätä kohti kaulaa.
Adductor on lihas, joka pystyy tuomaan raajan lähemmäksi kehoa. Jos kaikki tapahtuu toisinpäin, se on kääntämistä.

Rakenne

Kuten kaikki kehossa, myös lihakset koostuvat soluista, jotka ovat pitkänomaisia ​​ja kykenevät supistumaan myofilamenttien vuoksi. On olemassa suhteellinen luokitus, jonka mukaan on olemassa tällaisia ​​kuituja:

• valkoinen;
• punainen.

Lihaskuiturakenne

Voit selkeästi ymmärtää, miksi näin on, tutkimalla kananlihaa, joka on valkoinen rintakehässä ja punainen jalassa. Tämä seikka selittyy suurella määrällä verisuonia, jotka ravitsevat lihaksia, joka on jatkuvasti töissä ja vaatii suuren määrän ravinteita.

Sama malli on ihmisilläkin. On tehty tutkimuksia, joiden perusteella voidaan olettaa, että tavallisen ihmisen punaisen ja valkoisen kudoksen suhde on 4: 6. Yleisurheilua harrastavilla urheilijoilla on erilainen kuva. Niitä hallitsevat valkoiset lihakset, mikä on pääosin saavutettu säännöllisellä harjoittelulla. On syytä huomata, että kaikki kuntosalilla treenaavat eivät voi saavuttaa tällaisia ​​tuloksia.

Luustolihasolut ovat riittävän suuria, pitkänomaisia, monia ytimiä ja eroavat mahdollisten supistusten nopeudesta. Mikroskoopilla katsottuna ne näyttävät tummilta ja vaaleilta raidoilta, jotka vuorottelevat ja joita kutsutaan ristiviivaiseksi. Sileät lihassolut sisältävät vain yhden ytimen, niillä on homogeeninen rakenne ja vähemmän pitkänomainen muoto.

Tapa, jolla lihakset sijoitetaan suhteessa selkärangan akseliin, eroaa:

• suoraviivaiset lihakset;
• vino;
• poikittainen.

Koska lihakset sijaitsevat jänteiden ympärillä, ne on jaettu seuraaviin tyyppeihin:

• rinnakkainen;
• pyöreä.

Sydänlihas on erityinen rakenne ja koostuu soluista, joita kutsutaan kardiomyosyyteiksi. Nämä solut silmukoidaan ja kietoutuvat toisiinsa sytoplasman avulla. Tämän lihaksen ominaisuus on kyky työskennellä pysähtymättä tai häiritsemättä rytmiä.

Toiminta

Jopa lähes passiivisessa tilassa lihakset pystyvät aloittamaan välittömän supistumisen milloin tahansa. Tätä ominaisuutta kutsutaan. Joka sekunti impulssi välittyy aivoista lihaskudokseen hermoja pitkin. Vaikka rentoutumisen aikana, niiden määrä pienenee paljon, mutta tämä riittää erilaisten tietojen vaihtamiseen. Tämä jatkuva seuranta on välttämätöntä luuston pitämiseksi vakaana pystyasennossa.

Tärkein arvokkaan energian lähde kaikissa prosesseissa on adenosiinitrifosforihappo, joka muodostuu glykogeenin hajoamisen aikana. Veren virtaus mahdollistaa tarvittavan määrän ravinteita virtaamaan tasaisesti lihaskudokseen. Tämän saavuttamiseksi kaikkien tärkeiden lihasten on oltava ympäröity suurella määrällä halkaisijaltaan erilaisia ​​verisuonia.

Lihakset eivät voi olla jatkuvassa työssä, myös lepo on heille erittäin tärkeää. Jos tätä sääntöä ei noudateta, impulssin johtavuus ja vaste stimulaatioon häiriintyvät. Kun kuormat muuttuvat liian voimakkaiksi, aineenvaihduntatuotteet kerääntyvät lihaskudokseen, joten impulssi jakautuu epätasaisesti.

Ihmisen korsetilla on kahdenvälinen symmetria. Tästä syystä kaikki tärkeät lihakset ovat 2 kappaletta tai ne koostuvat kahdesta identtisestä osasta.

Rooli

Jos lihaksia ei pidetä oikeassa kunnossa, ne voivat. On syytä huomata, että pienetkin kuormitukset voivat auttaa soluja uudistumaan, ja urheilun pelaaminen kiihdyttää tätä prosessia.

Lihakset ovat usein rasittuneita raskaassa kuormituksessa. Samaan aikaan keho yrittää toipua itsestään ja kasvattaa uusia soluja, minkä vuoksi lihasten kasvu tapahtuu. Tämä antaa lisää volyymia ja massaa.

Lihaksen korsetin päätehtävät:

• sydämen toiminta;
• oikean asennon varmistaminen avaruudessa;
• luuranon pitäminen tietyssä muodossa;
• apua liikkumisessa.

Päätehtävien ohella ihmisen lihasten eteen ilmestyy useita muita yhtä tärkeitä toimintoja:

• keskustelu (kielen ja kurkunpään lihakset ovat mukana);
• kyky hengittää (pallea toimii);
• ruoansulatus (ruokatorvi, vatsa sekä paksusuolet ja ohutsuolet ovat mukana);
• kyky poistaa jätteet (tämä tapahtuu virtsarakon ja peräsuolessa sijaitsevan sulkijalihaksen avulla).

Lihas

Jokaisella ihmiskehon lihasella on oma roolinsa ja tehtävänsä. Katsotaanpa tarkemmin, mikä lihas tekee mitä.

Olkahihna

Olkapään lihakset

Olkahihnan lihakset koostuvat seuraavista lihaksista:

1. Sternocleidomastoid -lihas, jota käytetään pään kääntämiseen haluttuun suuntaan.
2. Deltoid. Siinä on kolme osastoa: solisluu, olkapää, lapaluu ja sitä tarvitaan käsivarren viemiseksi eteenpäin, sivulle ja ylös, kääntymiseen sisäänpäin ja kiertämiseen ulospäin.
3. Olkapään pyörittämiseen ja käsivarren johtamiseen käytetään olkapään pientä pyöreää lihaksia.
4. Suuri pyöreä lihas on mukana olkapään liikkeessä eri suuntiin.
5. Biceps, joka koostuu kahdesta päästä ja hännästä, auttaa taipumaan olkapään ja käsivarren kyynärpäässä.
6. Tricepsin erottuva piirre on 3 pään läsnäolo, jotka on kiinnitetty yhteen kohtaan kyynärpään olecranonissa. Tämä lihas on mukana kyynärvarren laajennuksessa.

Myös kyynärvarren lihakset erotetaan:

• etuosan lihakset (osallistu käden ja sormien taivuttamiseen nyrkkiin, kierrä kyynärvartta, taivuta käsi kyynärpäässä);
• posteriorisen ryhmän lihakset (taivuta kädet ja sormet, taivuta kyynärvarret).

Rinta

Rintakehässä on myös hyvin lihasmassaa. Pinnalla on rintakehän päälihas, joka muistuttaa eniten kolmiota. Hän osallistuu käden siirtymiseen vartaloon ja yläraajojen sisäiseen kiertoon. Syvyydessä on pieni rintalihas, jonka muoto muistuttaa tuuletinta. Sopimalla se auttaa lapaluuta vetämään eteenpäin ja alas.

Takaisin

Perinteisesti kaikki selkälihakset voidaan jakaa kolmeen ryhmään:

1. Puolisuunnikkaan lihakset sijaitsevat selän yläosassa. Heidän avullaan terä liikkuu haluttuun suuntaan.
2. Latissimus -lihas. Se on lähempänä sivua ja auttaa vetämään käsivartta taaksepäin ja kiertämään sitä sisäänpäin. Se auttaa myös siirtämään lapaluun alempaa kulmaa rintaan.
3. Syvä lihakset. Tämä ryhmä sijaitsee lähellä selkärankaa ja ulottuu sitä pitkin. Henkilö käyttää näitä lihaksia kehon nostamiseen mutkasta.

Vatsa

Harkitse vatsan tärkeitä lihasrakenteita:

1. Kahdeksan alemman kylkiluun tasosta alkaa vartalon ulkoinen vino lihas, joka leveän kerroksen tavoin kulkee ylhäältä alas. Lihaksen alla ja edessä on jänne, jota kutsutaan "aponeuroosiksi". Näiden rakenteiden avulla vartalo taipuu eri suuntiin.
, reiden takaosan puolikalvoinen ja hoikka lihas taipuu sääreen.

On syytä huomata, että tahaton lihaksisto ei ole ihmisen hallinnassa, kun taas vapaaehtoinen lihaksisto soveltuu harjoitteluun. Kuten tiedät, terveellisten elämäntapojen ylläpitäminen, hyvässä kunnossa - nämä ovat ensimmäiset hyvän fyysisen ja henkisen terveyden säännöt.

Kuinka lihakset toimivat (video)

Tässä artikkelissa tarkastelemme useita tärkeitä urheilijoiden lihasten kasvua koskevia näkökohtia. On erittäin tärkeää ymmärtää, mikä lihas on, miksi se kasvaa, mitä se tarvitsee kasvaa.

Jokainen ammattimainen kehonrakentaja kertoo sinulle: lihasmassan kasvattamiseksi sinun on ymmärrettävä itse prosessi, sen luonne! Vain silloin voidaan saavuttaa positiivisia tuloksia tulevaisuudessa.

Lihas on kehomme "taloudellisin" osa. Hän yrittää menettää tarvitsemansa aineet mahdollisimman vähän ja siten saada niin paljon kuin mahdollista.

Myös ihmiskehossa on ihanteellinen painomekanismi. Kehosi itse määrittää huippun, jossa sinun täytyy pysähtyä, kun saat massaa, jotta et aiheuta ongelmia itsellesi. Jos et ole tyytyväinen tähän huippuun, sinun on järjestettävä "taistelu" sen kanssa tilanteen muuttamiseksi.

Jokaisella ihmisellä on syntymästään alkaen tietty määrä kuituja, joiden määrää et voi lisätä, mutta laatu ei ole ongelma. Lihas kasvaa lisäämällä kuiturakenteen paksuutta. Joten sinun tarvitsee vain saada se (kuitu) kasvamaan.

Toimintaperiaate

Harjoittelun aikana kuidut tuhoutuvat osittain (repeytyvät), ja levossa lihakset palautuvat ja ylittävät alun perin asetetun rajan. Tämä prosessi sai myös nimensä - "superpalkkaus".

Kuitujen sakeutumisprosessiin liittyy myofibrillien (proteiinifilamenttien) synteesi. Ne imevät ravinteita, joita syöt ruoan kanssa.

Mitä enemmän harjoittelet, sitä enemmän proteiinifilamentteja tulee, sitä parempi verenkierto lihaksissa. Tästä seuraa, että jos et anna kehollesi tarvittavia aineita (proteiineja, kaloreita, kivennäisaineita, vitamiineja ja paljon muuta), kehityksestä ei voi olla kysymys. Lihakset eivät voi kasvaa, ja käy selväksi, että harjoittelu ilman asianmukaista ravitsemusta johtaa nollavaikutukseen.

Mikä on lihaskuitujen hypertrofia?

Harjoituksen aikana lihaksesi on täynnä verta, mikä johtaa sen lisääntymiseen, kuten edellä on mainittu. Tämä kehonrakennusprosessi määritellään termillä "pumppaus" - pumppaus.

Hypertrofia on itse asiassa lihaksesi sairaus, sen epätyypillinen ja epätavallinen tila. Kuidun koko kasvaa myofibrillien määrän kasvun vuoksi. Proteiinipitoisuus kasvaa lihaksessa.

Proteiinisynteesin rooli lihasmassan saamisessa

Jokaisella ihmiskehon solulla on vain yksi ydin, kun taas lihaksilla on suuri määrä, minkä ansiosta ne voivat syntetisoida uusia, korkealaatuisia proteiineja, jotka koostuvat tietystä määrästä aminohappoja. Lihasolujen ytimet antavat ribosomeille signaalin syntetisoida vaadittu proteiinityyppi.

Jos et toimita lihaksillesi tarvittavia rakennusmateriaaleja, ne eivät yksinkertaisesti voi kasvaa. Jälleen, kuten näette, kyse on ravitsemuksesta.

Lihasjännitys, sen vaikutus lihaksiin

Lihaksen aiheuttama jännitys harjoituksen aikana on toinen kriittinen tekijä. Se on vastuussa proteiinisynteesimekanismin käynnistämisestä, mikä osoittaa lihassolujen syöttävän "vaikuttavat" kuidut.

Tämän ansiosta uusia kudoksia ilmestyy, lihasmassa ja tilavuus lisääntyvät. Solujen reseptorit ovat erittäin herkkiä suurimmalle stressille ja suurelle stressille. Siksi kaikki ammattimaiset kehonrakentajat suosittelevat harjoittelua, kun vahvuus sallii.

On välttämätöntä ylittää kipukynnys proteiinisynteesin ja superkompensaation aloittamiseksi.

Hormonien rooli harjoittelussa

Lihasten kasvu perustuu kolmeen "valaan":

• Testosteroni
• Insuliini
• Kasvuhormoni

Jokaisella näistä hormoneista on syvällinen vaikutus lihassoluihin. Insuliini nopeuttaa proteiinin toimittamista lihaksiin. Natrium-kaliumpumppu suorittaa aminohappojen siirtämisen lihaskudokseen. Kaksi muuta hormonia, päinvastoin, vaikuttavat lihaskuituihin, saavat ne hajoamaan. Tämä koko prosessi on mahdollista vain voimakkailla kuormilla.

Aminohappojen rooli

Aminohappo on proteiinin hiukkanen. Olennainen proteiini on rakennettu niistä. Yksi proteiinityyppi sisältää useita aminohappoja. Painonnousutuloksesi riippuvat täysin siitä, kuinka paljon proteiinia syöt ruoan kanssa.

Tarvittava proteiinimäärä määräytyy koulutusprosessin intensiteetin mukaan. Lisäksi proteiinien lisäksi kaloreilla on tärkeä rooli, jotka tarjoavat tarvittavaa energiaa vaikeisiin fyysisiin harjoituksiin.

Lihaskasvun ja menetyksen syklit

Kehonrakennuksessa jokaisen kehonrakentajan on muistettava 2 tärkeää prosessia:

• Anabolinen sykli (jatkuva lihasten kasvu, jos kaikki harjoitteluehdot täyttyvät + oikea ravitsemus)
• Katabolinen sykli (riittämätön ravitsemus, joka vähentää lihasten kasvua ja väsymystä)

Tarvittavat edellytykset lihasten kasvulle

Jos päätät rakentaa lihasmassaa, sinun on noudatettava 3 pääkomponenttia:

• Tehokkaat kuormat ja hyvin jäsennelty koulutusprosessi.
• Oikea ja säännöllinen ravitsemus, joka antaa lihaksillesi kaikki tarvittavat aineet.
• Täysi lepo.

On tärkeää

On muistettava, että kehomme on "älykäs", se tottuu tiettyyn kuormitukseen, joka toistuu pitkään. Sinun pitäisi "yllättää" hänet uusilla harjoituksilla, vaihtelevilla kuormilla, harjoittelun kestolla ja monilla muilla tempuilla.

Lihasten täydelliseen kasvuun on optimaalista kehittää paitsi nopeita kuituja myös hitaita. Toisin sanoen toisinaan vaihtelevat kuormat (lujuudelle ja massalle). Suhteellinen kasvu riippuu tästä.

Mikä vaikuttaa lihasten tilavuuteen?

Lihaskuitujen sakeutumiseen ja sakeutumiseen vaikuttavat seuraavat tekijät:

• Kuidun paksuus
• Verisuonten määrä
• Sarkoplasma
• Kuitujen määrä
• Mitkä ovat kehitetyt kuidut
• Fasciae

Tässä artikkelissa olemme käsitelleet tärkeimmät lihasten rakentamiseen liittyvät asiat. Muista, että sinun on opittava tämä prosessi laadukkaan massan rakentamiseksi.

Tietenkin on olemassa edellytyksiä, jotka jokaisen kehonrakentajan on noudatettava, mutta jokaisella on omat harjoitukset lihasten rakentamiseen, ja ohjelman tulisi myös sopia sinulle yksilöllisesti. Jos sinulla on mahdollisuus kuulla asiantuntijan kanssa, älä missaa sitä.

Yritä koota muutama ohjelma ja katso, miten ne vaikuttavat sinuun. Entä ravitsemus, kaikki on täällä yksinkertaista: kaikkia tarvittavia aineita ei saada täysimääräisesti - massaa ei tule.

Katso video kuinka lihakset kasvavat ja miten voit vaikuttaa lihasten kasvuun.

Ja toinen video kuinka nopeuttaa lihaskuitujen kasvua

Onnea! Kaikki riippuu sinusta.

Ihmisen lihakset

Kehonrakennuksessa ja voimanostossa tarvitaan ihmisen anatomian ja kaikkien lihasryhmien tuntemusta. Tarvitaan myös tietoa lihasten rakenteesta ja toiminnasta. Kaiken tämän avulla voit kehittää koulutusohjelmia oikein ja suorittaa tiettyjä harjoitussarjoja oikein.

Mitä lihakset ovat ja miksi niitä tarvitaan

Lihakset muodostuvat lihaskudoksesta ja ne ovat mukana kaikissa ihmiskehon osien liikkeissä. Lihakset sisältävät voimaa, joten henkilön, joka päättää lisätä voimaindikaattoreitaan, pitäisi tietää, että hän joutuu harjoittelemaan tiettyjä lihasryhmiä. Ihmiskehossa on useita lihasryhmiä, joista jokainen suorittaa tietyn tehtävän ja sen voimaindikaattoreiden kehittämiseen tarvitaan erityisiä harjoituksia.

Vahvat lihakset ovat välttämättömiä henkilölle, jotta hän voi selviytyä suuresta fyysisestä rasituksesta ja parantaa kehon yleistä sävyä. Perusliikunnan avulla voit ylläpitää lihasääntä, mutta voimaindikaattorien lisäämiseksi tarvitaan intensiivistä harjoittelua kuntosalilla.

Tärkeimmät lihasryhmät

Jokaisessa kehon osassa on useita lihasryhmiä, joitain ihmiskehon suuria lihaksia on tarkasteltava erikseen. Lihasryhmä on sarja yhteenliitettyjä lihaksia, jotka suorittavat saman tehtävän. Joten ihmiskehossa on useita lihasryhmiä:

• käsivarren lihakset (hauis, triceps, nelipäinen);
• selän ja rinnan lihakset;
• vatsan ja jalkojen lihakset.

Lihakset muodostuvat lihaskudoksesta ja niillä on kyky supistua hermoimpulssien vaikutuksesta. Lihasten toimintaa ohjaavat aivot ja selkäydin. Ihmisellä on yli 600 lihaksia, jokaisen lihaksen ja toiminnon nimen tunteminen on valinnaista, mutta vaaditaan lihasryhmien toiminnan ja sijainnin tunteminen kehon osissa.

Selän lihakset koostuu useista kerroksista, on eri alkuperää ja rakennetta. Yläkerros sisältää puolisuunnikkaan muotoinen ja latissimus, jälkimmäinen nostaa lapaluun. Selän pinnalla on myös iso ja pienet rombiset lihakset, ylempi ja alempi serratus... Selkälihakset on koulutettu lisäämään voimaa ja luomaan helpotuskehon. Tämän lihasryhmän harjoittelun etuna on, että ne ovat suuria ja voivat kasvaa useita kertoja intensiivisen harjoittelun aikana.

Lantion lihakset osallistuvat liikkeeseen ja ovat edustettuina ulospäin ja sisäinen lihasryhmä. Suuret, keskimmäiset ja pienet pakaralihakset- Nämä ovat istuvia lihaksia, joilla on tärkeä rooli liikkuvuuden varmistamisessa. On myös ryhmä niskalihaksia, jotka on jaettu pinnallisiin, mediaani- ja syviin. He osallistuvat puolipyöreisiin liikkeisiin, heidän harjoittelunsa on tarpeen saavuttaakseen tavoitteen kasvattaa laihaa kokonaismassaa.

Rintakehän lihakset on jaettu osiin pinnallinen ja syvä, ne esitetään iso ja rintakehä vähäinen, intercostal ja hypokondrium. Olkapään lihakset toimivat taivutuslaajenninten roolissa ja muodostuvat hauislihas, olkapään lihas ja posteriorinen lihasryhmä.

Reiden lihakset niillä on suuri lujuus ja ne ovat kooltaan suuria etu-, taka- ja mediaalinen lihasryhmä... Siten ihmiskehossa on yli 600 lihaksia, jotka muodostavat ryhmät, jotka suorittavat samat toiminnot. Lihasten toiminnan tunteminen voi auttaa sinua asettamaan tavoitteita tiettyjen lihasryhmien harjoittelulle. Voimaharjoittelua varten nämä ovat harjoituksia, joissa on ryhmä rintalihaksia ja selän, lantion lihaksia. Kehon kokonaislihasmassan rakentamiseksi suoritetaan ensinnäkin harjoituksia suurten mediaani- ja pinnallisten lihasten harjoittamiseksi.

Jokaiselle aloittelija kehonrakentaja ja vain utelias ihmiset pitävät hyödyllisenä tietää ihmisen luustolihasten anatomian navigoidakseen tehoa harjoitteluohjelmia, varsinkin kun kyse on siitä, ja niin, että ymmärrämme toisiamme, kun kysyt kysymyksiä siitä, miten voit rakentaa tietyn lihasryhmän.

Lisäksi lihaksiston tuntemus auttaa sinua paremmin tulevaisuudessa. treenata valittujen harjoitusten avulla kaikki kehon osat, koska sinulla ei ole enää yksipuolista ymmärtäminen lihasryhmien laitteet.

Esimerkiksi monet urheilijat tavoittelevat edelleen pallomainen hartiat, en tiedä, että deltat koostuvat etu-, keski- ja takakappaleista, joten sinun on tehtävä kaikki voidaksesi pumpata hartioita kuin pallo harjoitukset joka kehittää kaikkia kolmea deltasädettä, ei vain suosikki tankoa / käsipainoa ylöspäin painottaen etu- ja keskikohtaa deltat.

Yhteensä niitä on enemmän kuin 600 luustolihasta, ja ne kaikki koostuvat kuiduista, joiden pituus on (enintään 13 cm) ja paksuus (40-80 mikronia), mutta tarkastelemme vain pääryhmiä, koska loput eivät sisällä käytännönläheisiä etuja kehonrakennusta varten.

Ihmisen tärkeimmät lihasryhmät

Ihmisen tärkeimpien luustolihasten anatomia ja toiminta, kuten kehonrakentaja, värikkäitä piirustus ja lihasten numerointi selkeyden lisäämiseksi. Ja lopussa yksi kuva, jossa on tekstit lihasryhmistä kehonrakentaja.

Kaula

Kaula yhdistää pään kehoon, päätoiminto- Pään tasapainon ja liikkeen varmistaminen sekä äänen nieleminen ja lausuminen.

• Olkapää-hyoid-lihas
• Sternohyoidi
• Sternocleidomastoid
• Trapezius -lihas

Ihmisen kaulan lihakset (sivulta ja takaa)

Rinta

Rintalastan lihakset miehittää suuren osan kehon etuosasta, ne on kiinnitetty olkaluun, solisluuhun ja kylkiluisiin. Suorittaa kiertämällä käsivarsia sisäänpäin, vetämällä vartaloa ylös kiipeilyn aikana, vetämällä lapaluuta eteen- ja alaspäin ja auttamalla palleaa hengittämään.

• Pectoralis suuri lihas
• Pectoralis minor
• Serratus etureuna
• Subklavian lihas
• Intercostal lihakset

Ihmisen rintakehän anatomia

Deltat

Muodoltaan ne muistuttavat kolmio, kreikkalainen delta -kirjain. Osallistua käsivarren sieppaamisessa sivuille sekä olkapään laajentamisessa ja taipumisessa. Deltan etuniput vetävät kättä eteenpäin ja takaniput taaksepäin.

• Edessä oleva delta
• Keskimääräinen delta
• Taka delta

Ihmisen deltan (hartioiden) anatomia

Hauislihas

Lihas hauislihas koostuu pitkästä ja lyhyestä päästä, jotka yhdistyvät muodostaen vatsa, joka on kiinnitetty säteen tuberositeettiin jänteellä.

Bicepsin anatomia (lyhyt ja pitkä pää)

Toiminto hauis - antaa olkapään taipumisen olkapäässä ja kyynärvarren kyynärpäässä.

• Pitkä pää (käsivarren ulkopuolella)
• Lyhyt pää (käsivarren sisäpuolella)

Kyynärvarsi

Lihas kyynärvarret- pienet lihasryhmät, jotka sijaitsevat kyynärpään ja ranteen välissä, ne on jaettu posterioriseen eturyhmään, joista jokaisella on omat pinnalliset ja syvät kerroksensa.

Suorittaa käden ja sormien ojeneminen ja taipuminen sekä säteen tunkeutuva ja supinatoiva liike.

• Ranneradiaalinen venytin
• Pitkä lihas, joka kaappaa käden peukalon
• Pyöreä pronator
• Kämmenlihas
• Lyhyt radiaalinen venytysranne
• Peukalon lyhyt ojentaja
• Käden flexor
• Brachioradialis -lihas
• Kyynärpää ranteen taivutin

Kyynärvarren anatomia (brachialis, radialis, flexors)

Lehdistö

Vatsan puristin kääntää vartalon sivulle (sivuttain, eteenpäin, taaksepäin), luo vatsan sisäistä painetta ja suojaa sisäelimiä vahingoittaa, muodostaa asennon, pitää selkärangan suoristetussa asennossa.

Ihmisen vatsan anatomia

• Peräsuolen vatsalihakset
• Vatsan ulkoinen vino lihas
• Vatsan sisäinen vino lihas
• Poikittainen vatsalihas

Reiden lihakset

Suorittaa lonkan sieppaaminen, laajentaminen ja kiertäminen ulospäin, reiden vetäminen vartaloon, säären jatke polvessa ja sen kiertyminen sisäänpäin, ja pidä myös kehoa tasapaino ja venytä reiden leveää fasciaa vahvistaen siten polviniveltä.

Reiden etuosan lihasryhmä

• Räätälöidä
• Nelipäiset (nelipäiset)
• Suoraan
• Leveä sivusuunnassa
• Mediaalisesti leveä
• Keskitaso leveä

Reiden etuosan lihasten anatomia

Reiden takaosan lihasryhmä

• Biceps (hamstrings)
• Yhteinen jänne
• Semitendinosus
• Puolikalvoinen

Reiden takaosan lihasten anatomia

Reiden keskivartalon lihasryhmä

• Ohut
• Kampa
• Pitkä johtaminen
• Lyhyt johto
• Suuri johtava

Reiden mediaalisen osan lihasten anatomia

Shin ja vasikat

Shin miehittää osan jalasta, polvesta kantapäähän, koostuu sääriluusta ja reisiluusta. Päätoiminto jalan ja varpaiden laajentaminen sekä jalkojen kääntyminen ulospäin ja kääntyminen.

Pohjelihakset viittaa kaksipäiseen, koostuu mediaalisesta ja sivuttaisesta päästä, heidän ansiosta henkilö ottaa vakaan asennon avaruudessa, pitää kehon tasapainon, tasapainon, voi pyöriä nilkan nivel, nosta kantapäät, taivuta jalat.

• Peroneus longus lihas
• Gastrocnemius -lihaksen mediaalinen pää
• Tibialis etureuna
• Kampelalihas
• Lyhyt peroneaalinen lihas
• Pitkän sormen ojentaja
• Ylempi venytin verkkokalvo
• Tibialis etuosa jänne
• Alempi venytin verkkokalvo

Vasikan lihasten anatomia (taka- ja eturyhmä)

Takaisin

Selän lihakset suorittaa tukirooli selkärangan kiinnittämiseksi liikkumattomassa tilassa antamalla vakaa asento nikamat, jonka ansiosta on mahdollista suorittaa ylävartalon käännöksiä, taivutuksia, ojennuksia ja taivutuksia sekä tukea selän luonnollisia mutkia (kaarevuutta) ja toimia iskunvaimentimet suoritettaessa liikkeitä, jotka aiheuttavat selkärangan tärinää ja aivotärähdystä.

• Pieni pyöreä lihas
• Iso kierros
• Vatsalihakset
• Romboidinen lihas
• Trapezius -lihas
• Selän venytin
• Latissimus dorsi
• Rintakehän rintakehä
• Ulkoiset viistot lihakset

Ihmisen selkälihasten anatomia

Triceps

Ihmisen tricepsin anatomiset rakenteet

Triceps on kolme päätä, joten sitä kutsutaan kolmipäinen olkapään lihas, kiinnitetty kyynärpään olecranoniin litteän leveän jänteen avulla.

Tarjoaa kyynärvarren jatke, sekä käden vieminen vartaloon ja käden siirtäminen taaksepäin.

• Sivuttainen (sivusuunnassa) pää
• Pitkä (selkä) pää
• Keskimmäinen (mediaalinen) pää

Pakarat

Suorakulmainen suuri pakaralihakset kiinnittyvät symmetrisesti selkärangan, lantion ja reisiluun luuihin. Suorittaa toiminto lonkan laajentaminen lonkkanivelessä, lonkan kääntäminen ulospäin, sieppaaminen sivulle ja lonkan keskelle tuonti, ja auttaa myös suoristamaan vartalon samalla kun kiinnität reiteen ja vakauttaa polvinivel (reiden faskiat latauksen jännityksen vuoksi).

• Gluteus maximus lihas
• Gluteus medius lihas
• Gluteus maximus lihas

Ihmisen gluteuksen anatomia

Suhteellisen harmoniset, kauniit lihakset ovat minkä tahansa kehonrakentajan tavoite, varsinkin kun se tulee kilpailukykyinen taso, jossa osuus voi päättää, tuleeko urheilija mestariksi vai ei. Siksi haluamme antaa alla luettelon tehokas harjoitus, jokaiselle lihasryhmälle, jonka avulla voit "jauhaa" oman lihaskokosi, kuten haluat.

Kehonrakentaja (kehonrakentaja) kehon anatomia

Harjoituksia luustolihasten kehittämiseksi

Kaikki kehitysharjoitukset luurankolihas voidaan ehdollisesti jakaa kahteen tyyppiin, eristävä(johon liittyy yksi nivel) ja perus(käytä kahta tai useampaa liitosta). Sinun tulisi ensin keskittyä tietyn lihasryhmän peruskoulutukseen, koska ne ovat tehokkaimpia. nostaa lihasmassa.

Ihmisen luustolihasten anatomia

Eristysharjoitukset ovat hyviä erottaminen, lihasten helpotus, mikä on alkukirjain kehonrakentajan koulutustason ei pitäisi välittää lainkaan.

Trapetsi

Lihas puolisuunnikkaan viittaa yläselkään, sekaantuneet hartioiden nostamisessa ja laskemisessa.

Paras trapetsiharjoitus on.

Harjoitukset puolisuunnikkaan lihaksille

Latissimus dorsi

Liittää kolmikulmainen selän muoto (varsinkin jos vyötärö on kapea), mitä leveämpi selkä, sitä enemmän laajin lihaksia.

Pää toiminto- olkapään lisääminen ja laajentaminen, olkapään sisäinen pyörivä liike (kierto) ja auttaa myös laskemaan olkahihnaa.

Paras selkäharjoitus on.

Harjoitus latissimus dorsiille

Pitkä selkälihas

Tämä lihasryhmä on yksi ihmiskehon vahvimmista, ja se sijaitsee kahden " pilarit"Se venyy lannerankaa pitkin.

Pää toiminto- pitää lihaskorsettia ja vastaa myös rungon taipumisesta ja laajentamisesta.

Jos sinulla on ongelmia selkärangan kanssa tai vain heikko selkä, tarvitset vain vahvistaa nämä lihakset.

Paras harjoitus "pylväiden" vahvistamiseksi -.

Pitkän selkälihaksen hyperekstensio

Rintalastan lihakset

Rintalihas lihakset osallistuvat sisäänhengitysprosessiin ja vetävät myös lapaluuta eteenpäin, alas ja sisäänpäin ja myötävaikuttavat kylkiluiden nostamiseen.

Perus rintaharjoitus

Vatsan puristin

Lehdistö- yksi ihmiskehon "kapriisimmista" lihaksista. Kaunis kohokuvioitu puristin on välttämätön paitsi usein kouluttaa häntä, mutta myös varo ruokaa(rasvakerros voi peittää kohokuvioidut kuutiot). Kaikille kiinnostuneille voit lukea yksityiskohtaisesti kuinka rakentaa kaunis puristin.

Pää toiminto- vatsalihasten vakauttaminen.

Yksi tehokkaimmista ja todistetuimmista Harjoittele- kulmassa alaspäin ja.

Kuntosalin vatsalihakset

Deltat tai hartiat

Deltat on jaettu kolmeen pääpalkkiin: etu-, keski- ja takaosa.

Toiminto kehossa - nosta, laske ja käännä käsivartta.

Jos haluat isoja, pumpattavia hartiat Käytä tankkia nostamalla istuen / seisomalla pään takaa ja vapailla painoilla sekä käyttämällä takadeltan lisäkuormitusta.

Perusharjoitus deltoille (hartioille)

Hauislihas

Hauislihas osallistuu käsivarren taivuttamiseen, koostuu pitkästä (ulko-) ja lyhyestä (sisäisestä) päästä.

Yksi tehokkaimmista Harjoittele kuntosali isojen ja vahvojen käsivarsien rakentamiseen - (suora tanko).

Harjoitus hauislihaksen kehittämiseen

Triceps

Triceps suorittaa käsivarren ojentamisen, koostuu 3-ex suuri niput: sisäinen, mediaalinen ja lateraalinen.

Paras harjoitukset tricepsin massan (tilavuuden) pumppaamiseen - vaakasuoralle penkille ja punnerrukset epätasaisille tankoille.

Tricepsin perusharjoitus

Kyynärvarret

Kyynärvarsi vastaa sormien liikkeistä, pyörittää kättä ja puristaa käden nyrkkiin.

Miten vahvempi kyynärvarren, sitä enemmän painoa urheilija pystyy nostamaan erillisessä harjoituksessa, kun kuormitus kohdistuu vastaaviin lihaksiin, esimerkiksi sisään ja myös sen avulla luja ote voit roikkua vaakasuorassa palkissa pitkään, mikä helpottaa huomattavasti vetämistä.

Paras harjoitukset kyynärvarren lujuuden lisäämiseksi sitä ei ole, koska ne on koulutettava monimutkaisesti, eri suuntiin ja eri kulmiin (kuten käsinojat), koskien äänenvoimakkuutta käsivarret, sitten johtava asema on harjoituksella ja käsivarsien laajentamisella ranteissa.

Harjoittele voimakkaiden tricepsien kehittämiseksi

Pakaralihakset

Pakarat- jotkut kehon suurimmista lihaksista, sekaantuneet taivutettaessa ja suoristettaessa runkoa, ja hän on myös vastuussa lantion kääntämisestä sisään ja ulos.

Koostuu gluteus maximus-, medius- ja gluteus maximus -lihaksesta.

Paras harjoitus joustavien pakaran pumppaamiseen - syvälle.

Perusharjoitus pakaralihaksille

Lonkan hauis

Lonkan hauis osallistuu säären kiertoon ja taipumiseen sekä reiden jatkeeseen ja yhdessä rungon gluteus maximus -lihaksen kanssa.

Hauis femoris, koostuu kahdesta päästä - pitkä ja lyhyt.

Eristetty lonkan hauisharjoitus

Nelipäinen lihas

Nelipäinen lihas käsittää 4-ex päät - suorat, mediaalisesti leveät, sivusuunnassa leveät ja välit leveät reisilihakset, siksi sitä kutsutaan nelipäiseksi.

Nelipäinen lihas osallistuu polven nivelen säären laajentamiseen ja lonkan taipumiseen.

Kaikki on sama kuin hamstringilla - ensin pumppaat jalkojen karkean lihasmassan kyykkyllä ​​tangolla olkapäilläsi ja aloita sitten hioa hänen.

Paras eristysharjoitus suurten nelosien pumppaamiseen katsotaan.

Tehokas harjoitus nelipäisen lihaksen helpottamiseksi

Kaviaari

Pohjelihas kehomme kestävin, se on vastuussa jalan taipumisesta ja pidennyksestä sekä kehon vakauttamisesta kävellessä ja juoksuessa.

Sen koon suurentaminen on melko vaikeaa, koska kehomme teki sen anatomisesti kestävä... Ja kuten tiedätte, kestävät lihakset eivät ole kuuluisia volyymit siksi vasikan lihasten lisäämiseksi on tarpeen ladata ne raskailla painoilla, järkyttää heitä kuormalla, tämä on ainoa tapa stimuloida säären lihasten kasvua.

Valitse työpaino koneelta alueella 15-20 toistoja sisään 3-4 niin, että viimeisiä toistoja on vaikea suorittaa.

Paras harjoitus vasikoiden pumppaamiseen on koneessa.

Harjoitus vasikan lihaksille

Nämä luustolihasten harjoitukset ovat eräitä tehokkaimpia lajissaan, joten ne tulisi ehdottomasti sisällyttää harjoitteluusi koulutusohjelma kehonrakennus.

Sitä enemmän lihasryhmä, sitä enemmän aikaa siihen kuluu elpyminen häntä koulutuksen jälkeen. Siksi suosittelemme vahvasti harjoittelua syklinen menetelmä, kun yrität edistyä raskaissa perusharjoituksissa (tapaturma, kyykky tangolla, penkki painamalla), eli käytä kevyttä, keskikokoista ja raskasta harjoittelua tai rakenna harjoituksia jaettu järjestelmä(sopii edistyneille urheilijoille).

Määrä toistoja painoharjoituksissa pitäisi olla alueella 6-12 , 3-4 lähestymistavassa, kanssa tauko 2-2,5 minuuttia. Jos tavoitteesi on lisätä voimaa, vähennä toistojen määrää 2-4 ja lisää sarjojen välinen lepoaika 3-5 minuuttiin.

Selkeä ymmärrys ja ymmärrys, koulutusprosessi, tuo sinulle parhaat tulokset kehonrakennuksessa, harjoituksesi kulkevat tehokkaammin ja turvallisemmin.