Пищевые волокна (клетчатка) это часть растительных клеток, устойчивых к действию ферментов пищеварительной системы человека.

По своему химическому составу пищевые волокна это неоднородная группа веществ представляющих собой полисахариды и лигнин. К полисахаридам относятся всем известная целлюлоза, пектины и менее известные гемицеллюлоза, камеди, слизи. Содержанию пищевых волокон в продуктах питания колеблется в широких пределах от 45-55% (отруби), до 0% в таких продуктах питания как сахар, сметана, мука высшего сорта. Роль клетчатки в полной мере была раскрыта только в последние 10-15 лет. Большую роль в этом сыграла авария на Чернобыльской АЭС, после которой встал вопрос о применении доступных и эффективных средств массовой профилактики среди населения, проживающего на зараженных радионуклидами территориях. Клетчатка не переваривается в пищеварительном тракте, достигает толстой кишки в неизмененном виде, где частично расщепляется микрофлорой кишечника.

Зачем нужны пищевые волокна?

Функции клетчатки достаточно многообразны. Употребление клетчатки заставляет наш кишечник сокращаться равномерно, а также является профилактикой многих заболеваний. Канцерогены в кишечнике присоединяются к клетчатке и движутся намного быстрее, чем обычно, что сокращает риск заболевания раком кишечника. Также клетчатка способствует выведению холестерина из организма, уменьшая вероятность возникновения сердечных заболеваний.

Клетчатка вызывает чувство насыщения быстрее и остается в желудке дольше, чем другая пища, в следствии чего чувство голода приходит позже. Из-за высокого содержания клетчатки одна порция цельнозернового хлеба будет более питательна, чем 2 порции обычного белого хлеба. Также клетчатка способствует ускоренному движению жира в пищеварительной системе, таким образом он меньше откладывается.

Учитывая стремительные изменения характера питания в последнее время, с преобладанием продуктов обедненных пищевыми волокнами, остро стоит вопрос о компенсации этого дефицита, как основы профилактики многих расстройств и заболеваний. Рацион питания, обогащенный пищевыми волокнами, активно применяется как один из компонентов профилактики и лечения сахарного диабета, ожирения, атеросклероза, геморроя, заболеваний печени и желчного пузыря, дисбактериоза. В настоящее время разработана целая серия продуктов, преимущественно на основе пектинов, способствующих выведению из организма тяжелых металлов, радиоактивных элементов, токсинов разного происхождения. Дефицит пищевых волокон в рационе питания повышает риск развития рака кишечника, дисбактериоза. Они являются необходимым компонентом нормального питания и, по своей важности, не уступают другим необходимым компонентам пищи (белкам, углеводам, витаминам и микроэлементам).

Какова ежедневная потребность в клетчатке?

Мясо и молочные продукты не содержат клетчатки. Для увеличения потребления клетчатки необходимо есть больше натуральной цельной пищи, и, по возможности, снизить потребление обработанной пищи. Вот примеры продуктов, богатых клетчаткой:

Бобовые (чечевица, фасоль, горох)

Фрукты

Коричневый рис

Цельные злаки (пшеница, овес, ячмень, рожь)

Что необходимо помнить при употреблении пищевых волокон?

При употреблении пищевых волокон необходимо увеличить количество выпиваемой жидкости, в среднем на 0,5-1л, так как в противном случае запоры могут усилиться. Если у Вас есть заболевания хронические воспалительные заболевания поджелудочной железы, кишечника - дозу пищевых волокон необходимо увеличивать постепенно (на протяжении 10-14 дней), что бы не вызвать обострения заболевания.

Пищевые волокна, при применении их длительное время и в значительных количествах (более 35-40 г в день) способны привести к потере излишних количеств витаминов (особенно жирорастворимых) и микроэлементов. Поэтому рекомендуется профилактический прием мультивитаминных комплексов с микроэлементами.

Наиболее доступным источником пищевых волокон являются отруби. Они характеризуются высоким содержанием витаминов группы В, минеральных солей (калия, магния, фосфора, железа и др.), клетчатки. Например, в пшеничных отрубях калия содержится почти в 2 раза больше, чем в картофеле. Единственной проблемой является низкая доступность.

| править код ]

Польза клетчатки

Многие любители культуризма, увлекаясь в питании только такими белковыми продуктами , как мясо , птица , яйца и рис , в погоне за массой поплатились здоровьем своего пищеварительного тракта . Это произошло из-за того, что они игнорировали в своем рационе овощи и фрукты, содержащие балластные вещества. Уже давно доказано, что наш пищеварительный тракт не может длительно выдерживать щадящую диету. Уже через несколько недель питания очищенными и рафинированными продуктами развивается вялость кишечника, сопровождаемая дисбактериозом (преобладанием гнилостных процессов), газообразованием и прочими неприятностями. Поэтому примите к сведению все то, что касается пищевых балластных веществ (ПБВ).

Читайте экспертную статью: клетчатка и клетчатка при похудении .

ПБВ - это те компоненты пищи, которые не переваривает и не усваивает организм человека. Главные балластные вещества - пищевые волокна , содержащиеся во всех растениях и, в первую очередь, это клетчатка.

ПРОДУКТ		РАСТВОРИМАЯ	НЕРАСТВОРИМАЯ
Хлопья с отрубями
Брокколи
Зеленый горошек
Красная фасоль
Пестрая фасоль
Овсяные отруби
Чечевица
Помидоры
Апельсины
Кукуруза
Картофель
Хлеб из цельного зерна
Макароны
Белый хлеб
Кукурузные хлопья

Все пищевые волокна - полисахариды различной структуры с огромными макромолекулами. Многие бактерии легко расщепляют эти соединения до глюкозы, но ферментам человека это не под силу. Поэтому долгое время считалось, что балластные вещества не только бесполезны, но даже вредны для здоровья. Лишь с созданием теории адекватного питания эти взгляды радикально изменились. Впрочем, все известные оздоровительные системы, на практике доказавшие свою эффективность, всегда настаивали на натуральной пище из неочищенных продуктов с преобладанием плодов и овощей, с большим количеством пищевых волокон.

Эти проверенные жизнью системы питания отвергались многими скептиками из-за отсутствия должной теоретической базы. Теперь такая база есть и на сегодняшний день научно доказана нормализующая роль пищевых волокон на всех этапах пищеварения. Они влияют на скорость опорожнения желудка, интенсивность всасывания в тонкой кишке и на общее время прохождения пищи через желудочно-кишечный тракт, устраняют запоры.

Балластные вещества служат важнейшим источником питания кишечной микрофлоры, от нормального состава которой зависит жизнедеятельность всего организма. Ведь бактериальная флора разрушает многие токсины, синтезирует витамины, углеводы, жиры и аминокислоты, в том числе незаменимые. Наконец, пищевые волокна - отличные сорбенты, то есть вещества, способные активно поглощать своими микропорами различные соединения (а в обильном рационе активно тренирующегося атлета таких соединений очень много). Ежедневное прохождение через кишечник нескольких десятков граммов натуральных пористых пищевых волокон создает дополнительную поглощающую поверхность в несколько тысяч квадратных метров (!). Атлетам важно учитывать, что такое количество пищевых волокон легко набирается при здоровом меню. В цельной пшеничной муке, например, до 12-13% пищевых волокон. Немало их и в других злаках, овощах, фруктах, зелени. Вся эта пища и сама по себе образует немного шлаков. Однако она нормализует холестериновый обмен и снижает вредные последствия от избыточного потребления белков, жиров и углеводов. Также такая пища способна вывести массу ядовитых продуктов обмена. Например, таких как соли тяжелых металлов и избыточный холестерин, которые при обильном бодибилдерском питании в избытке попадают в организм спортсмена.

Вся клетчатка делится на 2 вида: растворимую и нерастворимую в воде.

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и не переваривается, и практически в таком же виде покидает организм. При попадании в кишечник она действует как щетка, очищая его стенки от старой пищи и при этом абсорбируя различные вредные соединения. Также она способствует ускоренному прохождению пищи через кишечник. Такая клетчатка содержится в растительных волокнах овощей, орехах и оболочке зерновых.

Растворимая клетчатка формирует в кишечнике подобие густого геля, в который попадают молекулы холестерина и потому не усваиваются. Также этот гель, покрывая собой стенки кишечника, мешает усвоению глюкозы и тем самым препятствует отложению жиров. Растворимая клетчатка содержится во фруктах, бобовых и овсянке.

Ради хорошего здоровья нужно принимать клетчатку обоих видов. Однако, следует иметь ввиду, что не стоит употреблять слишком много нерастворимой клетчатки, т. к. она на манер наждака может травмировать внутреннюю поверхность кишечника. И в итоге вы можете заработать колит или воспаление кишок. Что касается растворимой клетчатки, то ее нельзя есть много после тренировки. Для ускорения восполнения запасов гликогена, потраченного на тренировке, важно усвоить побольше глюкозы, и замедление ее усвоения за счет потребления растворимой клетчатки совершенно ни к чему.

Норма клетчатки - 25-40 г в день (5-8 из них - нерастворимой). Помните, простая, грубая, дополненная «балластом» еда - это здоровье и долголетие. Рафинированная (очищенная), сложно приготовленная - это дряхлость, болезни и ранняя старость.

КАК УВЕЛИЧИТЬ СОДЕРЖАНИЕ КЛЕТЧАТКИ В РАЦИОНЕ
Помните: лучшие источники клетчатки -цельное зерно, фрукты и овощи. В неочищенных овощах и фруктах клетчатки гораздо больше. Самый простой способ увеличить потребление клетчатки - вместо хлеба из рафинированной муки покупать хлеб из цельного зерна (с отрубями). Старайтесь есть побольше гороха, фасоли и чечевицы -в них содержится очень много клетчатки.
ТАБЛИЦА ЗАМЕНЫ «БЕСПОЛЕЗНЫХ» ПРОДУКТОВ НА ПОЛЕЗНЫЕ
Белый хлеб	Хлеб из цельного зерна
Белый рис	Коричневый рис
Картофельное пюре	Картофель, запеченный в кожуре
Апельсиновый сок	Апельсины
Картофельные чипсы
Панировочные сухари	Пшеничные или овсяные отруби

Роль клетчатки не только в том, чтобы усиливать ощущение сытости. Ниже приведены интересные факты о пользе клетчатки.

Интересным фактом клетчатки является калорийность. Но не просто углеводы, а неудобоваримые, и эффект от переваривания клетчатки непохож на тот, который возникает от углеводов.

Вторым примечательным фактом можно считать два вида клетчатки. Растворимые волокна растворяются легко в воде и превращаются в гель в процессе пищеварения. Это требует длительного времени и замедляет поступление других питательных веществ в кровь.

Второй вид, нерастворимые волокна, не растворяются в воде. Они увеличивают разбухание и способствуют прохождению пищи по пищеварительной системе.

Ощущение сытости

Ощущение сытости от клетчатки опирается на два основных фактора: добавление объема рациону и замедление пищеварения. При употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки, повышенный ее объем требует больше места в желудке. Это напрямую связано с ощущением полноты живота (сытости), нежели с получением требуемого количества калорий.

Всем известно, что можно съесть всю коробку хлопьев, но с таким трудом покончить со второй порцией брокколи. Большое количество клетчатки в ней требует больше места в желудке, который посылает сигналы мозгу о том, что нужно окончить прием пищи.

Также, пища с высоким содержанием растворимых волокон замедляет пищеварение и усвоение путем создания геля. Медленный уровень пищеварения помогает задерживаться пище и вызывает более долгое ощущение сытости и к наступлению времени обеда вы до сих пор не голодны, что не позволит съесть слишком много.

Контроль инсулина

Еще один плюс длительного пищеварения - это улучшенная чувствительность к инсулину и контроль глюкозы в крови. Потребление большого количества клетчатки замедляет поступление питательных веществ в кровь, например, глюкозы. Это позволяет инсулину распределять ее эффективно и поджелудочная железа не нуждается в выработке дополнительного инсулина.

Независимо от ваших целей, улучшенная чувствительность к инсулину бесценна. Способность эффективно извлекать глюкозу из крови и должным образом распределять ее служит хорошим предзнаменованием для строения тела.

Полезные бактерии

Полезные бактерии в кишечнике улучшают иммунитет и снижают воспалительные процессы. Сильный иммунитет позволяет вам тренироваться в тренажерном зале, вместо того чтобы отсиживаться на скамье запасных или болеть дома. Без посещения тренажерного зала нет прогресса!

Снижение воспалительных процессов может помочь избавиться от риска возникновения метаболических нарушений, например высокое артериальное давление, резистентность к инсулину, повышенное содержание липидов в крови.

Продолжительность

Многие исследования проводят параллель между количеством употребляемой в пищу клетчатки и продолжительностью жизни. Недавно было опубликовано исследование, в котором принимали участие почти полмиллиона взрослых европейцев и его результат заключался в том, что при употреблении свыше 28 грамм волокон ежедневно риск смертности понижался более чем на 24 процента, в отличие от тех испытуемых, которые ели менее 16 грамм клетчатки в день.

Это не означает, что малое количество употребляемой в пищу клетчатки отнимает у вас 25 % жизни, но употребление ее добавит вам несколько лет. Это означает больше жимов и тяги в зале!

Регулирование

Питание с обильным содержанием нерастворимых волокон способствует увеличению фекалий и регулярному посещению туалета. Исследования доказали, что выделительная система больше выводит калорий при употреблении большого количества клетчатки, хотя и в незначительном количестве.

Сколько нужно употреблять клетчатки?

Для женщин рекомендуется употреблять минимум 25 грамм в день, а для мужчин минимальным количеством считается 38 грамм в день. Больше не всегда лучше. Лишнее количество клетчатки приводит к гастроинтестинальному стрессу, нарушению всасывания питательных веществ и необъяснимой потери веса. Если вы долгое время сыты, то сложно заставить себя съесть еще до нужного количества.

Как увеличить ежедневный прием клетчатки

Если вы до сих пор ели мало клетчатки, то не пугайтесь, есть много приятных на вкус продуктов. Начните с одного приема пищи и попробуйте заменить потребляемые продукты, к примеру, белый рис на коричневый. Потом увеличьте употребление овощей, для начала при одном приеме пищи, пока не станете употреблять их каждый раз. Медленно и равномерно является ключом, иначе можно испытывать чрезмерное вздутие живота и образование газов.

Отличные продукты с высоким содержанием клетчатки

С растворимой клетчаткой: овес, орехи, семена, зерна, бобовые и некоторые фрукты и овощи
С нерастворимой клетчаткой: продукты из цельнозерновых (пшеница и кукуруза), фрукты и овощи (с корками)

При увеличении потребления в пищу клетчатки вам следует также увеличить количество потребляемой жидкости, без которой может возникать запор и затруднение пищеварения.

Что на счет клетчатки в добавках?

Многие обработанные продукты питания содержат добавленную клетчатку, известную под названием функциональной. Пищевая клетчатка получается из растений, но функциональная, такая как инулин и полидекстроза, извлекается из натуральных источников и потом добавляется в батончики и крупы. Пока существует мало исследований на тему эффективности функциональной клетчатки, но источники информации подтверждают ее пользу и сравнивают с обычной пищевой клетчаткой.

На данный момент не известно негативного влияния добавления клетчатки в обработанные продукты, которые таким образом становятся "полезными". Но употребление в пищу натуральных фруктов и овощей одновременно с батончиками лишь с пользой отразится на пищеварении в целом.

Обрести мощное и накаченное тело невозможно без приличной мышечной массы, для набора которой необходим правильно и грамотно составленный рацион. Немаловажное значение играют и тренировки, формирующие мускулатуру, но они бесполезны, если нет «материала» для работы.

Желающим иметь хорошую мышечную массу всегда нужно начинать с построения тщательно выверенного меню, которое должно полностью совпадать с поставленными задачами и целями. Сделать это позволяет четкое представление основ построения питания для массонабора и того, какие именно продукты должны входить в такой рацион.

Базируется на четырех основных принципах. Они дают четкое представление о том, каким должно быть меню атлета, желающего набрать мышцы.

Частота приема пищи

Чтобы мышечная масса росла, человеку необходимо питаться. Вместе с продуктами человек получает энергию и вещества, благодаря которым осуществляются все жизненно важные обменные процессы, ткани получают материал для развития и увеличения.

Набор мышечной массы происходит исключительно тогда, когда в организме присутствуют три важнейших нутриента - белки, жиры, углеводы. Если они не поступают вместе с пищей в определенное время, мышцы просто прекращают расти, что, безусловно, является серьезной проблемой для атлета.

Обычному человеку, который не стремится стать больше, достаточно питаться трижды в день. Культуристу такой распорядок не подходит, поскольку большие паузы между приемами пищи создают дефицит нутриентов. Ему необходимо есть с перерывами, составляющими не больше 3 часов, то есть придерживаться пятиразового или шестиразового питания в сутки.

Данный режим позволяет организму не только легче переваривать пищу, но и получать все необходимые нутриенты для бесперебойной работы над построением мышечной ткани.

Калорийность пищи

Основополагающий принцип построения хорошей мышечной массы заключается в том, что необходимо всегда четко знать то, сколько калорий потребляется в сутки. Иначе достичь намеченной цели никогда не удастся.

Мышцы растут лишь тогда, когда организм получает калории. Они не все идут на построение тканей. На этот процесс уходит лишь определенная часть. Следовательно, энергетическая ценность поступающей пищи всегда должна превышать количество сжигаемых калорий.

Гармония белков, жиров и углеводов

Тщательно выверенное соотношение нутриентов позволяет безошибочно построить рацион для массонабора:

• Белки. Их количество варьируется в пределах от 30 и до 35%.
• Жиры. Должны составлять 10-20% рациона, а предпочтение отдаваться грецкому ореху, морской рыбе, рыбьему жиру, жирным полиненасыщенным кислотам.
• Углеводы. Составляют большую часть меню, варьирующуюся в пределах от 50 и до 60%.

Наличие «окошка» в 5-10% подразумевает то, что точное соотношение БЖУ должно определяться и корректироваться индивидуально, в зависимости от особенностей организма и целей.

Вода и ее количество

Набрать хорошую мышечную массу невозможно тем, кто не уделяет внимания воде - присутствию достаточного количества влаги в организме. Недостаток чреват отсутствием прогресса в поставленной перед атлетом задаче. Оптимальной суточной нормой для тех, кто наращивает мускулатуру, считается от двух и до четырех литров. Точное количество определяется весом спортсмена.

Не следует пить во время приема пищи. Это создает преграду естественному процессу пищеварения и усвоению питательных веществ, не дает пищеварительной системе работать на сто процентов. Воду лучше всего употреблять в перерывах между едой.

До начала тренировок

Есть лучше не перед занятием, а как минимум за два часа до него. Предпочтение следует отдавать продуктам, в составе которых превалируют сложные углеводы. Они позволяют получить большой заряд энергии, чтобы обеспечить результативную и эффективную тренировку.

Можно съесть порцию макарон, каши, а также овощи с фруктами. Никакого вреда не принесет белково-углеводная смесь. Ее можно выпивать примерно за полчаса до тренировки.

После завершения тренировок

Нельзя пренебрегать приемом пищи после занятия. Это время наиболее благоприятно для усвоения всех необходимых для построения мышечной массы нутриентов, при этом в наибольшем количестве.

Сразу после занятия допустимо либо употребить порцию гейнера, либо съесть два банана. Полноценный прием пищи должен быть через 40 минут и состоять преимущественно из белков и медленных углеводов.

Какие продукты должны включаться в меню для роста мышечной массы?

Питание должно состоять не только из хорошо усваиваемых организмом, но еще и полезных продуктов, в составе которых присутствуют необходимые питательные вещества. Углеводами богаты такие крупы, как манка, гречка, рис, а еще овсянка и картошка. Много жира содержит скумбрия, сельдь, тунец, лосось.

Существует четкая градация продуктов по высокому содержанию того или иного нутриента:

Продукты, богатые углеводами

• хлеб (черный);
• хлопья;
• лапша;
• мюсли;
• каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, просяная, кукурузная);
• макаронные изделия;
• фундук;
• грецкие орехи;
• грибы;
• арахис;
• картофель;
• абрикосовые семена.

Продукты содержащие белок

• горох;
• яйца;
• грецкие орехи;
• фасоль;
• рыба вареная;
• творог жирный;
• йогурт;
• мясо птицы;
• жареная рыба;
• кефир;
• молоко;
• икра;
• манная каша;
• баранина;
• сосиски;
• колбаса вареная;
• бобы;
• говяжье мясо.

Продукты с высоким содержанием жиров

• сардины;
• анчоусы;
• лосось;
• красное мясо;
• масло топленое;
• масло сливочное;
• сметана;
• чипсы;
• сливки;
• сало;
• грецкие орехи;
• сухарики;
• торт;
• шоколад;
• майонез;
• колбаса;
• булочные изделия;

Основываясь на данной информации, составить рацион не составляет никакого труда. Главное, соблюсти соотношение нутриентов.

Наращивание мышечной массы: основные этапы

Чтобы мышцы увеличивались в массе, необходимо понимать, что этот процесс проходит в определенной последовательности. Если точно следовать каждому шагу, результат не заставит себя долго ждать:

1. Начиная тренироваться, необходимо сразу принимать витамины, аминокислоты, микроэлементы.
2. Далее, вводят в свой привычный рацион разнообразные пищевые специализированные добавки, а основные блюда дополнят протеином.
3. Потом начинать пить гейнеры. Делать это нужно постепенно. Сначала употребляют смесь с небольшой концентрацией белка, а затем увеличивают ее.
4. Через три месяца гейнеры сменяют на углеводы и протеины.
5. Добившись того, что масса мышц значительно возросла, следует начинать употреблять жиросжигатели. Они принимаются в течение нескольких недель.

Советы опытных бодибилдеров по наращиванию мышечной массы

Бодибилдеры со стажем, имеют огромный опыт в том, как наращивать мышцы. Если проанализировать то, какие рекомендации они дают, то успех в достижении поставленной перед атлетом цели по обретению хорошей мышечной массы заключается в следующем:

1. Хорошем аппетите. Кушать нужно много, но не все подряд. Правильно и грамотно составленная стратегия по увеличению мышц заключается в том, что необходимо есть гораздо больше, нежели атлет может потратить в течение дня, в том числе и с учетом того, что определенное количество калорий затрачивается на обычный обмен веществ.
2. Лучших упражнениях. Для тренировок рекомендуется выбирать исключительно те, что успели зарекомендовать себя с положительной стороны и приносят реальные результате - становую тягу, приседания, жим лежа, а также сгибания со штангой в руке.
3. Прогрессе. Долго прибывать в одном весе, если его необходимо увеличить, не рекомендуется. Всегда нужно стремиться к желаемой массе, много и упорно тренируясь, правильно питаясь.
4. Осторожности с поднятием тяжестей. Чтобы не получить травмы и не нанести вреда организму, брать нужно только тот вес, который действительно под силу. Иначе можно выйти из строя на несколько месяцев.
5. Полноценном и хорошем отдыхе. Отсутствие восстановления затормаживает процесс набора массы. Организму всегда надо давать хорошенько отдыхать, особенно полезен сон.
6. Не прохлаждаться, а работать на тренировках. Не следует давать себе послабления. В тренажерном зале нужно много и упорно работать. Перерывы между отдельными подходами никогда не должны превышать больше трех минут. Этого вполне достаточно, чтобы набрать сил для следующего сета. Переступая к тренировкам, необходимо быть готовым к плодотворному и результативному занятию.

Подведение итогов

Итак, чтобы нарастить мышечную массу, следует помнить о следующих важных моментах:

• тренировки лишь отчасти определяют успех;
• сбалансированный рацион обязателен;
• нельзя пренебрегать собственным здоровьем в погоне за целью;
• восстановление и отдых являются неотъемлемой частью процесса наращивания мышц;
• никогда не лениться на тренировках.

Если эти пункты соблюдены, то результат обеспечен.

Профессор Удинцев

634021 Россия, Томская область, г. Томск пр.Фрунзе, 109, офис 114

Рацион бодибилдера очень специфичен и должен обеспечивать, по всем канонам этого вида спорта, искусства и культуры, 55-60% получаемой энергии за счет углеводов. Проблема заключается в том, что большинство бодибилдеров и бодибилдерш, пренебрегая рекомендациями специалистов, чрезмерно увлекаются потреблением белковой пищи, в основном животного происхождения - говядины и куриного мяса, а также различных протеиновых добавок, недополучая углеводов.

Профессор Удинцев 22.03.2018 2498

Источник сложных углеводов

Во всяком случае, к такому выводу пришли врачи из Лаборатории Медицинских Исследований Университета Сан-Пауло, Бразилия, обследовавшие большую группу спортсменов, в том числе бодибилдеров (Nutrire Rev. Soc. Bras. Aliment. Nutr, 2005).

По их мнению, основная причина такого дисбаланса - стремление спортсменов и спортсменок как можно быстрее увеличить мышечную массу, что вполне понятно.

Вторая причина - опасение набора избытка веса, в первую очередь жировой ткани.

Действительно, это вполне возможно. Но только в том случае, если злоупотреблять простыми углеводами - сахарами, основной источник которых - различные прохладительные напитки, содержащие фруктозу (в том числе энергетические), кондитерские изделия, рис, картофель, паста из «мягких» сортов пшеницы. Но дело в том, что в диетологических руководствах по бодибилдингу речь идет не о простых сахарах, а об углеводах сложных, присутствующих в овощах и фруктах.

Эти углеводы называют сложными потому, что они включают клетчатку, и вот ее-то спортсмены катастрофически недополучают

В Отделе Питания Университета Mogi das Cruzes, Сан-Пауло, Бразилия (в этой стране культура бодибилдинга очень развита) был проведен ряд работ по анализу рациона бодибилдеров. Спортсмены, привлеченные к этому исследованию, мужчины и женщины, тренировались преимущественно утром или вечером. Все они потребляли белка выше нормы, но менее выражено это превышение было у тренирующихся утром (115.7 ± 2% дневной нормы в пересчете на массу тела), чем вечером (126 ± 5% нормы). Напротив, объем углеводов у всех участников оказался ниже нормы - на 19% у тренирующихся утром и на 28% - вечером. Из всех углеводов в особом дефиците в рационе оказалась клетчатка - при норме ее потребления в день 14 г на 100 ккал рациона (т.е. примерно 28 г женщинами и 36 г мужчинами) обследованные спортсмены и спортсменки получали клетчатки в среднем всего 4,7 г (тренирующиеся утром) и 3,7 (тренирующиеся вечером). Все участники недополучали также жиров, витамина А, кальция (особенно женщины, что совершенно недопустимо) и калорий в целом. Иными словами, по всем показателям, особенно содержанию клетчатки, рацион бодибилдеров был очень далек от рекомендуемого, хотя у предпочитающих утренние тренировки несколько лучше. Интересно, что и результаты у этой группы оказались чуть-чуть выше, чем у «вечерников»: у них было меньше процентное содержание жира в организме, больше «тощей» массы и объем бицепса (Nutr Hosp. 2012) .

Зачем же нужна клетчатка именно бодибилдерам?

Научных работ на эту тему не обнаружилось, поэтому мы взяли за основу рекомендации, приводимые на страницах самых авторитетных специальных сайтов (Bodybuilding.com, Scoobys Home Bodybuilding Workouts, Iron Man, BodybuildingSecretsLive.com и т.д.). Привлекательность этих сайтов в том, что там высказывают свое мнение специалисты по питанию и диетологии, а также опытные тренеры ISSA (International Sport Sciences Association, Международная Ассоциация Наук о Спорте). Отобранные рекомендации по применению клетчатки были далее проанализированы с точки зрения их научной обоснованности.

Первое

Добавление клетчатки, особенно пищевых волокон в различные продукты, в том числе мясные, существенно снижает их энергетическую плотность, повышает эффект насыщения, замедляет опустошение желудка, способствует медленному и постепенному всасыванию нутриентов. Это совершенно справедливо - см. наш последний обзор научно-технологической литературы о применении с этой целью ржаных отрубей и разработке новых продуктов и их добавлением.

Второе

Клетчатка (тут более эффективна растворимая, вязкая) действует, как регулятор уровня глюкозы в крови. Стабильный уровень глюкозы предупреждает истощение ее ресурсов во время интенсивных физических нагрузок, а основными хранилищами глюкозы в организме является гликоген печени, и, что более важно для бодибилдеров - гликоген мышц. Общая усталость на фоне силовых упражнений наступает в значительной степени в результате истощения запасов гликогена мышц. В свою очередь, стабильный уровень глюкозы в крови предупреждает и резкие колебания уровня инсулина, которые являются главным фактором постепенного развития инсулинорезистентности (снижении чувствительности тканей, в первую очередь опять же мышц, к действию инсулина).

Эта проблема существует у многих жителей современного мира, даже не обремененных избытком массы тела, в том числе и бодибилдеров. Спортсмены, оказавшиеся в этой группе «метаболически нездоровых», имеет очень большие проблемы с избавлением от остатков жира и достижением желаемой рельефности мускулатуры. Определить у себя присутствие инсулинорезистентности с целью коррекции рациона можно практически в любом медицинском центре, предоставляющем услуги эндокринолога.

Далее, крайне важно и то, что инсулин - гормон-анаболик (все бодибилдеры знают, что это такое), он стимулирует синтез белков, липидов и нуклеиновых кислот, активирует окисление жиров. Проявляет этот гормон и антикатаболический эффект (препятствует процессу распада тканей - катаболизму) - тормозит глюконеогенез (процесс образования глюкозы из жиров и, главное, белков организма). По этим причинам инсулин и используется в настоящее время в различных программах бодибилдинга. Более подробно с некоторыми аспектами фармакологической регуляции тренировочного процесса, в том числе и у бодибилдеров, можно ознакомится в книге Горчаковой Н.А. и др. «Фармакология спорта» (Изд-во Олимпийская литература, Киев. - 2010. -640 стр.).

Третье

Клетчатка влияние на синтез и поддержание гомеостаза ряда гормонов-энтерокинов, генерируемых в тонком кишечнике - грелина, глюкагон-подобного пептида 1, пептида YY, холецистокинина. Энтерокины принимают активное участие в регуляции пищевого поведения, являются важными факторами насыщения, а также участвуюь в процессе пищеварения, особенно белковой пищи. Это действительно так, судя, например, по одному из последних обзоров на эту тему, составленному сотрудниками Отдела Фармакологии Факультета Медицины Университета Complutense, Мадрид, Испания (J Med Food. 2012)

Четвертое

Клетчатка - важнейший фактор регуляции функции желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). В этом отношении крайне важны оба типа клетчатки. Нерастворимая клетчатка (пищевые волокна) - стимулятор моторики ЖКТ, что крайне важно всем нам, а бодибилдерам - в особенности, поскольку они потребляют значительное большее количество животного белка, из расчета примерно 2 г на 1 кг массы тела в день и выше. Известно, что белок переваривается в ЖКТ достаточно долго и при слабой перистальтике могут происходить нежелательные явления замедления продвижения пищи и даже запоры. А на фоне запоров и при дефиците растворимой (вязкой) клетчатки в нижних отделах кишечника активизируются процессы гнилостного распада животного белка, что ведет к образованию токсинов - биогенного амина путресцина и кадаверина (трупного яда, от слова «кадавер» - труп). Понятно, что ничего хорошего эти соединения организму не несут. Напомним, что растворимая клетчатка (пребиотик) - питательная среда для развития полезных бифидо- и лактобактерий - естественных конкурентов гнилостных бактерий.

Пятое

Пищевые волокна - прекрасный сорбент и этот благоприятный эффект они проявляют, например, по отношению к холестеролу. Норма этого соединения - не более 200 мг/день, и их можно элементарно заполучить, отказываясь от жирной животной пищи и используя только самое постное мясо - во всей красе выявляется эффект так называемого «скрытого потребления холестерола». Приведем данные по содержанию холестерола в различных видах мяса: в говядине, тощей свинине этот показатель составляет 92 мг/100 г, печени говяжей - 419, цыплятах (красное мясо) - 90-100, цыплятах (белое мясо) -78, баранине -98, колбасе сырокопченой - 112 мг/100 г. Для сравнения, твердый сыр содержит 106, йогурт нежирный, молоко нежирное - 5, творог нежирный -9 мг/100 г.; содержание в рыбе (треска) -30 мг/100 г. (Информация из базы данных Университета Калифорнии, Санг-Франциско, США (University of California San Francisco). Комментарии излишни - без клетчатки как сорбента холестерола бодибилдеру-мясоеду не обойтись....

Шестое

Такие богатые клетчаткой овощи, как различные виды капусты (белокочанная, брокколи, цветная), редька, горчица (листья) и другие крестоцветные, а также шпинат называют «мужественной едой». И вполне обоснованно, поскольку пищевые волокна этих растений связаны с такими биологически активными веществами, как индолы, точнее индол-3-карбинолом. Это соединение несколько снижают уровень эстрогенов и повышают продукцию тестостерона - одного из мужских половых гормонов, почему и используется, например, для профилактики рака предстательной железы и лечения облысения у мужчин. Проявляет умеренный анаболический эффект, что весьма полезно для бодибилдеров.

Итак, все (или почти все), что пишут о пользе клетчатки на страницах сайтов о бодибилдинге - правда. И в целом совершенно ясно, что клетчатка - далеко не самый последний элемент в рационе болибилдера и к продуктам, содержащим клетчатку, нужно относиться со всей серьезностью.