Ruoka massastimille tytöille, koulutus- ja urheiluelementeille

Muoti unelias kaunottaret ryntäsi lennossa. Nykyään tytöt houkuttelevista muodoista, helpotuspuristimesta ja kauniista käsistä on työskenneltävä kuntosalilla. Termit "kuivaus" ja joukko massat ovat jo tunnettuja monille vierailijaryhmille. Mutta kaikki käytetyt sähköjärjestelmät, koulutus- ja urheiluhlosit sopivat sopiviksi ihanteellisen naisten kehon luomiseen. Siksi ensimmäisen kevään artikkelin aihe on periaatteet massajoukko tytöille, Lihaskasvun ja koulutusohjelman ruokavalio paras puolet ihmiskunnasta.

Johdanto

Paperilla luodaan ihanteellinen naispuolinen elin näyttää melko yksinkertaiselta. Tervetuliaismuotojen saavuttamisessa sinun on ensin kaikkea saada lihasmassaa. Sitten mene läpi "kuivaus" prosessi. Ja vain sen jälkeen voit nähdä tuloksen. Tyttöjen joukko massat ilmenee melko tuskallisesti, koska tässä vaiheessa rasva kasvaa lihaksissa, ja se on aina melko epämiellyttävä naisille. Mutta ihmiskeho on niin järjestetty, samalla laihduttaa ja kasvaa lihaksen kokoa yksinkertaisesti ei toimi.

Kuivaus alkaa ruokavaliolla. Tänään tehokkain on (Akins-ruokavalio, ketoni ruokavalio ja proteiini ruokavalio), joka alkaa kuitenkin painonpudotuksesta, joskus yhdessä lihaksen kanssa. Pidä kauneus ja naisellisuus tytöille kuntosalilla, jopa prosessissa massan asettamisessa, varsinkin, mutta vain, jos noudatat kolmea keskeistä sääntöä:

Sääntö 1.. Gyksissä kuntosalilla pitäisi etsiä lähestymistapaa. Niiden ei pitäisi soveltaa sokeasti samaa kovaa ruokavaliota laihtuminen kuin miehet. Aihepiirikudoksen sisällön vähentäminen aiheuttaa rintakehän kokoa, koska tällä alueella kauniin naarasrungon rasva on melko paljon. Siksi, kun puhun matala-carb ruokavaliota, tämä tarkoittaa ruokavaliota, jolla on vähäinen hiilihydraatti, eikä täysin ilman niitä.

Sääntö 2. Joukko massoja tytöille on vaikeampaa kuin miehet. Tämä johtuu fysiologian eroista. Lihaksen kasvu miesten on paljon nopeampi, koska tärkein Massborg-hormonin taso on määritelmän mukainen. Adrenaliinin sisältö, hormoniraha naarasrungossa on myös alhaisempi, siksi perusharjoitusten suorituskyky, jolla on pieni määrä toistoja kuntosalilla, on vähemmän tehokas kuin miehillä. Täydellinen joukko harjoituksia Massselle tytöille tulisi sisältää korkean (12-20) toistoa suoritettuja harjoituksia.

Sääntö 3. Naiset ovat heikompia kuin miehet, mutta paljon kiirehtiä, koska luonto on myöntänyt heille korkeamman tuskallisen kynnyksen. Kun miehet luopuvat, naiset luottavaisesti edelleen eteenpäin. Tämä tarkoittaa, että menetelmien käyttö olisi koulutuksen perustaksi tytöille.

Päätelmä: Vaikka kuntosalien tyttöjen harjoitukset eroavat merkittävästi miehistä, mutta perustuvat lihasmassan yleisiin periaatteisiin. Näihin kuuluvat: ruoka, koulutus, restaurointi ja lepo sekä urheilun lisäaineiden vastaanotto.

Tehon virtalähde tytöille

Elintarvikkeiden lihasten kasvulle ei ole vähemmän koulutusta kuntosalilla. Tytöt, jotka ovat aktiivisesti koulutettuja, mutta samalla he eivät syö tarpeeksi, sinulla on vähän mahdollisuutta kasvattaa lihaksia. Kyllä, tytöt toisin kuin miehet, on helpompi assimiloida hiilihydraatteja ja saada lihaa nopeammin, mutta he myös laihtuvat nopeammin. Siksi kuntosalilla olevien tyttöjen rasvakomponentin lievä kasvu ei saisi aiheuttaa paniikkalaa. Tärkeintä on pitää ravitsemusprosessi hallinnassa.

Jllek massajoukko tytöille Sitä ei liity rasvan talletusten nopea lisääntymistä, aluksi, on välttämätöntä laskea kaloreita ja käyttää päivän aikana. Tämä voidaan tehdä useilla tavoilla.

Ensimmäinen vaihtoehto:

On välttämätöntä laskea nykyisin kulutus ja orastava päivä päivässä. Suurin osa sopivimman massan lisäämiseksi on alueellinen ruokavalio. Sen avulla hiilihydraatit ovat 40%, proteiineja ja rasvoja - 30%. Hiilihydraatit voivat olla hieman enemmän. Seuraavaksi sinun on lisättävä 200 kcal viikossa. Esimerkiksi kaloreiden määrä oli 1600. Olet lisännyt sen 1800 kcal. Samanaikaisesti jonkin verran laihtuminen on melko mahdollista.

Koska hiilihydraattien ruokavalion kasvu ja kaloreiden määrä voivat hajauttaa aineenvaihdunnan. Mutta et voi menettää sydäntä. Saavuttaa tuloksia luonnollisessa kehonrakennuksessa tarvitset paljon aikaa. Voit lisätä 200 KCAL: n viikolla ennen kuin ensimmäiset tulokset näytetään.

Toinen vaihtoehto:

Tässä on tarpeen tehdä kaloritarpeiden laskeminen. Tämä numero toimii viitteenä. Suosittelen sen saavuttamiseksi lisäämään kaloreita vähitellen niin, että keho voi sopeutua. Lisäksi tämä voit suojata itsesi tarpeetonta rasvaa. Ja näin ollen on mahdollista lisätä osia. Koska ensimmäistä kertaa tällaista ruokaa on vaikea syödä. Sinun on kiinnitettävä huomiota siihen, että ihon kokoonpanon mittaus on tehtävä.

Tehdä tämä, sinun on valittava yksi vyöhyke viitteenä. Tytöille, kehon optimaalinen osa valvontaan rasvakudoksen tilalla on vatsan pohja. Koska tässä paikassa on, että rasva kerääntyy nopeasti, vähentääkseen paljon aikaa. Jos tyttöjen masset on liitetty lisääntyvän paksuuden lisääntymiseen, todennäköisesti jotain menee pieleen. Tällöin sinun on harkittava virtaa uudelleen.

Tytöjen massamassan pitäisi vastata samoja vaatimuksia kuin polttamalla rasvan polttamisprosessia tai yksinkertaisesti ylläpitää muotoa. Ero on kaloreiden määrässä ja bj: n yhdistelmissä. Uskotaan, että tyttöjen joukkokokoelman ruokaa voi sisältää kaikki tuotteet poikkeuksetta. Koska joka tapauksessa on "kuivaus". Tämä on kuitenkin virhe. Uskokaa minua, matala-carb ruokavalio sekä rasvanpolttoprosessi, ei tuo mielihyvää. Lisäksi, sitä enemmän rasvaa - pidempi vaihe päästä eroon tarpeettomista kilogrammoista kestävät.

Tietenkin kaikki tytöt, jopa massasarjan aikana, haluat olla houkutteleva ulkonäkö, sillä kukaan ei ole peruuttanut valokuvien lähettämistä sosiaalisista verkostoista. Minun täytyy muistaa lihasten kasvusta, mutta myös unohtaa terveydestäsi. Loppujen lopuksi kehon tila vaikuttaa kaikkeen, mitä syömme. Kaloreita tulisi tulla hyödyllisimmistä, luonnollisista ja tuoreista tuotteista.

Tyttöjen päävirtaperiaatteet:

• Murto-ruoka.Sinun täytyy syödä pieniä osia, joissa on tauko 1,5-3 tuntia. Jakaa ateriat tasaisesti koko päivän. On suositeltavaa sisällyttää proteiinia joka kerta.
• Terveellinen ravitsemus.Sinun ei tarvitse syödä kakkuja joukon massan tekosyynä
• Hiilihydraatit.Monimutkaiset hiilihydraatit, joilla on alhainen glykeeminen indeksi (ei-toivottu ja villi riisi, koko viljan pasta, tattari ja muut viljat) pitäisi hallita ruokavaliota. Ja yksinkertaiset hiilihydraatteja on edustettava hedelmien muodossa, mutta ei karkkia ja kakkuja. Optimaalinen aika yksinkertaisten hiilihydraattien ottamiseksi on päivän alkupuoliskolla. Se ei kuitenkaan koske hiilihydraattien vastaanottoa ennen koulutusta tai sen jälkeen.
• Vesi.Käytä vähintään kaksi litraa puhdasta ei-hiilihapotettua vettä päivässä

Mitä ruokaa ennen koulutusta ja sen jälkeen. Joten ne kulkivat enimmäismäärällä, on tärkeää saada energia ja tarvittava "rakennusmateriaali". Tätä varten sopii nopeasti sulavan proteiinin ja yksinkertaisten hiilihydraattien yhdistelmä.

Koulutuksen jälkeen käytettyjen resurssien palauttaminen ja anabolismin stimulointi, on varsin hyvä syödä hedelmiä korkea glykeeminen indeksi (banaani, ananas, mango, meloni, persimon, viinirypäleet) tai kuivatut hedelmät (rusinat, kuivattu, värjäys, kuivattu banaanit) ja ota proteiini. Sitten tunnin ja puolen, syödä ja ruokaa tulisi sisältää proteiinia, monimutkaisia \u200b\u200bhiilihydraatteja ja vähän.

Päätelmä: Koska naiset saavat rasvaa nopeammin kuin miehet, prosessi virta masset tytöille On suoritettava tiukka säätö.

Tyttöjen koulutus

Jo paljon tyttöjä kuntosalilla ymmärtää, ettei heidän pitäisi pelätä raskasta sauvaa. Sen ei kuitenkaan saa olla yhtä suuri kuin miesten kuormitukset. Koska fysiologiassa on tiettyjä eroja: hormonaalinen tausta, tuki- ja liikuntaelinten rakenne, rasvan ja lihaksen massan suhde ja lihasmassaan jakautuminen kehoon.

Naisten koulutus lisääntyvän massan vaiheessa ei ole liian erilainen kuin mies. Ainoa ero on pienempi työpaino ja enemmän toistoja, sillä tämä johtuu anatomista ja fysiologisista tiedoista. Mutta äskettäin on aktiivinen keskustelu vyötärön korotuksesta perusharjoitusten suorituskyvyssä - tulossa vetämisestä sekä kyykkyjä, joissa on barbell ja muut.

Perusharjoitukset eivät kuitenkaan ole turhaan. Loppujen lopuksi ilman heitä on vaikea saavuttaa haluttu tulos, lehdistön lihakset ovat erittäin vahvoja ja kestäviä, joten heidän on koulutettava heitä vastakohtana sellaisenaan, jossa he ovat tottuneet työskentelemään päivän ajan. Tämä pätee myös muihin "itsepäisiin" lihasryhmiin (käsivarret, kaula, jalat), mutta niiden kehitys on huolestunut voimakkaasta puolesta ihmiskunnasta, mutta ohut vyötärö, jossa on tasainen vatsa, on unelma kaikista naisista.

Harjoitukset Massset tytöille

Puhutaan erityisesti tyttöjen joukkokokoelmasta harjoituksista, kannattaa pysyä kahdessa tärkeimmässä niistä: kyykyssä, jossa hartioilla ja pysähtyneillä suorilla jaloilla. Sen lisäksi, että nämä harjoitukset ovat tärkeimmät rakentamisen kannalta, ja ne stimuloivat edelleen koko kehon lihasmassan yleistä kasvua.

Ja koska nämä liikkeet barbellilla ovat myös eniten energiankulutus, ne on sisällytettävä rasvan polttamiseen tähtäävä koulutus. Ehdotan nähdä kaksi pientä videopuluuta, joissa se on kuvattu, näiden harjoitusten tekemisestä tekniikasta tytöille

squats Massset tytöille, video:

vetoketju suorat jalat, video:

Kuitenkaan ei ole tarpeen unohtaa, että suurin osa naisen massasta keskittyy kehon alemmalle puoliskolle, joten sinun ei pitäisi suorittaa näitä harjoituksia Massselle tytöille jokaiselle harjoitukselle. Rungon yläosan lihakset: rinnat, kädet, selkä ja hartiat, sinun on koulutettava samalla voimakkuudella kuin jalat.

Luoda ihanteellinen elin, kuntosalilla oleva tyttö tarvitsee yhden miehityksen, joka omistaa kehon alemman puoliskon kehityksen ja toinen ylhäältä. Seuraavaksi kerron perusvaatimuksista onnistuneen koulutuksen joukkoon lihasmassaa tytöille.

On suuri joukko monenlaisia \u200b\u200bkoulutustekniikoita. Tutkimuksia toteutetaan jatkuvasti tällä alalla. Ja säännöt, jotka sopivat ehdottomasti kaikki. On parasta käyttää klassisia menetelmiä ja analysoida saadut tulokset. Niiden perustana voi jo kokeilla.

Ja vaikka artikkelin alussa totesin, että naisten optimaalisen koulutusohjelman olisi perustuttava moniarvokoulutukseen, tämä lausunto ei ole absoluuttinen totuus viimeisimmässä tapauksessa. Noudata usein, kuinka tytöt junat käyttävät vähäisiä toistoja (8-10) ja saavuttamaan erinomaiset tulokset, varsinkin kun kyseessä on jalkakoulutus tai prosessissa pappi pähkinä. Toisin sanoen sinun täytyy yrittää, verrata ja analysoida.

Neljä sääntöänaisten koulutusTarkoituksena on kasvattaa lihaksia:

• Naisten harjoittelun kesto ei saa olla yli tunnin kuluttua ottaen huomioon harjoitus ja lopullinen venytysharjoitus
• Kouluttava lihasryhmän pitäisi rentoutua vähintään 48 tuntia
• Jatkuva komplikaatio koulutusta ja kerran kuukaudessa - puolitoista koulutussuunnitelmaa
• Vapaan painon mukaisilla perusharjoituksilla olisi oltava naisten harjoituskompleksin perusta

Cardio tytöille

Usein voit kuulla suosituksia, jotka sulkevat sydänkoulutuksen. Tällainen neuvosto on kuitenkin sopivampi miehille, jotka työskentelevät kovasti lihasmassaa kuin naisille, jotka valvovat tiukasti rasvakudoksen kasvua. Säilyttää lomake vähimmäismäärä rasvaa ilman sydäntä missään.

Lisäksi kardiovaskulaarinen järjestelmä on koulutettu. Kuntosalilla olevia tyttöjä ei kuitenkaan saa suorittaa kardiolla vahvuuskoulutuksen jälkeen. Joten, että lihakset nousivat, on välttämätöntä aktiivisesti työskennellä vähintään tunnin ja tunne saavutus kotiin syödä ja toipua.

Lisäksi sydänharjoituksissa on yksi merkittävä haitta - ne nopeuttavat kataboliaa (lihaskudoksen tuhoutuminen). Siksi kaksi istuntoa Interval Cardio -tilassa on turvallinen määrä kardiokuormia. Hyvä ravitsemuksen ehtona tämä ei vaikuta lihasmassan vähentämiseen.

Cardio Natoskoy

Monet kunto- ja kehonrakennus-tähdet käyttävät sydänkuormaa ympäri vuoden tapa tukemaan alhaisen rasvaa sisältöä kehossa. Ja suorita. Uskotaan, että tyhjään vatsaan suoritettu fyysinen aktiivisuus voi tehdä kehon käyttää rasvavarantoja energialähteen muodossa. Mutta olen vahva vastustaja sydän tyhjään vatsaan, ja siksi:

1. Kortisoli. Niin kutsuttu hormoni, joka tuhoaa lihasmassaa. Ja aamukellolla (joku 4, ja joku 7: ssä), hänen ruumiinsa saavuttaa huippunsa. Tämä tarkoittaa sitä, että tällaisilla vaikeuksilla lihaspainoa, kardion suorittamisen aikana tyhjään vatsaan, polttaa vauhtia.
2. Veren viskositeetti.Aamukellolla veren viskositeetti kasvaa, mikä tarkoittaa, että kardiovaskulaarisen järjestelmän kuormitus aamulla kellossa kasvaa. Tämä voi johtaa sydänsairauksiin ja tällaiset haitalliset sairaudet, kuten hemorrhoidit ja varikon suonet.
3. Hidas aineenvaihdunta. Paasto on ensimmäinen merkki keholle hidastaa kalorien kulutusta ja kiinnittää aineenvaihdunnan. Siksi, jos haluat laihtua, käytä tätä koulutusta kuntosalilla ja sydäntäsi on parempi välttää.

Mitä tulee ammattimaisille urheilijoille, jotka suorittavat sydäntä tyhjään vatsaan, älä unohda, että he tekevät sen voimakkaimman farmakologisen tuen taustalla. Ja on myös syytä muistaa, että sydämen ongelmat ovat tärkein syy ennenaikaiseen jättämiseen monien kuuluisten kehonrakentajien elämästä.

Päätelmä: Tehokkuus naisten koulutus Se riippuu kehon yksittäisten ominaisuuksien massasta. Ymmärtää, kuinka monta toistoa tehdään tavalla, sinun on kokeilla erilaisia \u200b\u200bvaihtoehtoja ja analysoida saadut tulokset. Mutta tehdä sydän tyhjään vatsaan, suosittelen sinua välttämään kaikkia poikkeuksetta.

Elpyminen koulutuksen jälkeen

Tyttöjen massasetti on mahdollista vain anabolien prosessin stimuloimisen yhteydessä (lihasten kasvu). Täysin toipua, sinun täytyy saada tarpeeksi unta, enemmän lepoa ja yritä olla hermostunut. Hyvä elpyminen, joka on tärkeä lihasten kasvulle, on mahdotonta lyhyellä, riittämättömällä lepo- ja hermoston jännitteellä. Parannetaan talteenottoprosessia kuntosalilla, voit mennä nukkumaan jopa päivän aikana rajoittamalla liiallista moottoria toimintaa mahdollisimman.

Kerran 6-7 viikon välein suosittelen kaikkia tyttöjä, jotka kouluttavat massaa, taukoa vierailuihin viikon aikana. Tämä välttää ylikuormitusta ja stimuloi joukko lihasmassaa palautuneen koulutusprosessiin. Ei ole tarpeen huolehtia arvokkaiden lihaksen menetyksestä, jos säännöt täyttyvät niiden kanssa, mikään ei tapahdu tällä kertaa.

Päätelmä: Elpyminen koulutuksen jälkeen on ohjelman kolmas tärkein osa. Laatu loput, sitä parempi lihakset kasvavat.

Urheilulannat tytöille

Mutta tytöissä, jotka harjoittavat kuntosalilla, tilanne on jonkin verran erilainen, koska hevoset ovat maatilalla ja perheen hoidossa, kauden aikana joukko massoja tytölleei missään katoa. Ja tässä tapauksessa urheilun ravitsemus mahdollistaa aikaa ruoanlaittoon ja kestää ruokavalion proteiininopeuden päivän aikana.

Ja vaikka urheilu ravitsemus miehille ei eroa naisesta, on olemassa useita tärkeitä kohtia, joiden vakavasti koulutus tyttöjen pitäisi kiinnittää huomiota.

1. | Maailman myydyin urheilu lisäaine maailmassa. Ja proteiini tytöille, mielestäni on paras urheilu ravitsemus massajoukkoon. Mutta jos valitset proteiinia tytöille, suosittelen lopettamaan valintani monimutkaisella proteiinilla. Monimutkaista proteiinia kutsutaan, kun koostumuksessa on useita proteiineja erilaisissa assimilaatiossa, nopeasta seerumista ja hidasta kaseiinista. Tällaisen proteiinin avulla voit olla varma, että lihakset saavat kaiken kasvun ja turvallisuuden ravintoaineen useita tunteja. On mahdollista käyttää monimutkaista proteiinia ja heti kuntosalilla ja tärkeimpien aterioiden välillä.
2. | Proteiini-hiilihydraattiseos, joka on tarkoitettu koulutuksen aikana käytettyjen energiaresurssien nopeaan kattavuuteen. Mutta koska naiset ovat paljon nopeampia kuin miehet imevät hiilihydraatteja, käytä heineria järkevää vain hyvin ohut tyttöjä lihasmassaan. Ja jopa tässä tapauksessa heinerin proteiinin määrän pitäisi olla mahdollisimman korkea.
3. | Urheilu ravitsemustehtävät voiman indikaattoreiden kasvulle, lisää kestävyyttä ja stimuloivaa lihasmassaa. Mutta monien tyttöjen kuntosalilla kreatiini on epäselvä. Tämä on todella testattu ja tosiasiallisesti työskentelevä lisäaine, mutta kreatiinin saanti aiheuttaa viivästetyn vesistöön, joka vaikuttaa välittömästi kehon painon kasvuun. Siksi naiset heitetään usein kreatiinille, sillä sen vastaanoton vaikutus on pitkään pitkä ja tapahtuu 10-12 päivän kuluttua vastaanotosta. Mutta ei ole välttämätöntä pelätä veden viivästyksiä kreatiinin saantien päättymisen jälkeen, mutta tehon indikaattorit ja valittu massa pysyvät.
4. | Monikerroksinen urheilu lisäaine, joka parantaa koulutustehokkuutta. Valmistuskomplekseihin kuuluu koko eri ainesosien sarja: kofeiini, arginiini, kreatiini ja monet muut. Ennakkokokelu kompleksi lisää henkistä tunnelmaa, parantaa pitoisuutta ja parantaa lihasten veren virtausta. Varten muscle-massan valinta tytöilleSamanlainen urheilu ravitsemus on suuri. Suoraan lihasten kasvuun typpikomproster ei vaikuta, mutta merkittävästi lisää harjoittelun suorittaman työn määrää.

Tämä ei ole kaikenlaisia \u200b\u200burheilulajeja, joita suositellaan ostamaan tyttöjen urheilu ravitsemus myyjät. BCAA: n aminohappoja, jälkimatkan komplekseja, erityisiä vitamiineja naisille ja paljon muuta.

Mutta mielestäni on mahdollista ostaa tällaista urheilu ravitsemusta vain yksinkertaisesta uteliaisuudesta, koska ammattimaiset urheilijat käyttävät erityisiä farmakologisia tuotteita, eikä niitä yksinkertaisesti tarvita tällaisia \u200b\u200blisäaineita ja tuntea tavanomaisen kävijän vaikutukset kuntosalille , se on hyvin vaikeaa. Liian leveät arsenal-lisäaineet ovat.

Korkealaatuinen monimutkainen proteiini tytöille on yleisimpiä urheilulajeja, joita voidaan käyttää massan joukon ja painonpudotuksen taustalla. Mutta jos olet vielä päättänyt ostaa proteiinia tai heineria, suosittelen sinua noudattamaan viisi yksinkertaista sääntöä:

Sääntö 1:Älä osta suurta urheilun ravitsemusta välittömästi, jos et ole kokeillut sitä. Painon osalta suuri urheilu ravitsemus on edullisin, mutta aloita tuttavasi pienimmillä pakkauksella (anturi, niin sanottavaa). Tämän avulla voit suojata itseäsi taloudellisista tappioista, jos urheilun lisäaine ei anna haluttua tulosta.

Sääntö 2:valitsemalla valintasi proteiinille tytöille, älä ole laiska mennä valmistajan verkkosivustoon. Urheiluviivonnan verkkokaupan verkkosivustosta voi olla edustettuna leikattuun muotoon, eivätkä ne sisällä tietoja tämän urheilulajurin tuotannossa.

Sääntö 3:kiinnitä huomiota, johon makeutusaine käytetään. Jotkut niistä ovat kiellettyjä Euroopassa ja Yhdysvalloissa, mutta ne ovat sallittuja IVY-maissa. Ja vaikka valmistajat Sports Nutrition, lisäämällä tällainen makeutusaine, lait IVY ei rikota, on parempi pidättäytyä hankkii tällaisia \u200b\u200bSports Nutrition.

4 artikla:Älä usko, että urheilu ravitsemus online-myymälöissä, 99% heistä kirjoittavat ihmiset, jotka eivät ole yrittäneet sitä. Kirjoittaminen arvostelut kaikesta on koko teollisuus. Tämä on helppo tarkistaa menemällä sisällön sisältöön. Ja jopa tutun henkilön mielipide ei ole takuu, jonka urheilun täydennys on yhtä tehokas. Suosittele vain järkeä.

Sääntö 5:eivät keskity hintahintaan. Urheilu ravitsemuksen korkeat kustannukset ovat merkki, ennen kaikkea korkeat kustannukset tämän tuotteen mainonnan edistämiseksi, mutta ei tuotteiden laadusta. Tämä on puhtaasti mielipide, mutta eurooppalaisten valmistajien (erityisesti saksalaisten) urheilulajien laatu, usein suurempi kuin merentakaiset kollegat.

Päätelmä: Tyttöjen tai muun urheilun ravitsemuksen proteiinin hankkiminen on hyvä perusta, mutta vain silloin, kun tämä tapahtuu spontaanisti, mutta tarkoituksellisesti.

Toivottavasti rakkaat naiset, olet löytänyt voimaa lukea tarinani loppuun. Toivon vilpittömästi artikkelin, joka on hyödyllinen sinulle ja auttoi tuoda hetki houkuttelevia muotoja, pappeja kuin mutteri, helpotuspuristin ja kauniit kädet. Ole terve ja graceful!

Terve ja kiristetty runko - aktiivisen elämäntavan ja asianmukaisen ravitsemuksen tulos. Mutta joissakin tapauksissa luonnollinen ohut ja kyvyttömyys saada joukko tulla esteeksi tavoitteeseen: hauras fysiikka ei aina tuo iloa. Jos tytöllä ei ole lihasmassaa, iho ulottuu nopeammin, näyttää siltä, \u200b\u200bettä flabby, asento ja yleinen kehon sävy heikkenee. Pumpata perse, simuloida urheilun siluetti ja on kiristetty luku tarvitsevat lihaksia. Tässä materiaalissa - tarvittavat suositukset ruokavaliosta, mikä auttaa saamaan massan nopeasti ja tehokkaasti.

Painon ruokavalio

On tärkeää ymmärtää, että massan joukon ruokavalio on suunniteltu lisäämään puuttuvaa kg lihasten ja rasvakerroksen vuoksi. Kaunian rungon muodostuminen on mahdotonta ilman tehonsäätöä, joten tämä ruokavalio merkitsee tiettyjen sääntöjen järjestelmällistä täytäntöönpanoa ja ruokavalion noudattamista.

Päivittäinen kaloripitoisuus massasjoukon ruokavaliossa on ylitettävä tavallinen 200-300 kcal. Siten laskentakaava on seuraava:

10 x B + 6,25 x P - 5 x g

B - Paino (kg).

P on kasvu (cm).

G - Ikä (vuotta).

• Massajoukko tapahtuu, jos kulutetun kalorien päivittäinen määrä ylittää käytetyn arvon. Tytön ravitsemuksen perusteella, joka haluaa saada painokappaleen, tulisi olla korkean kalori-astiat, joilla on suuri pitoisuus oikeat (tyydyttymättömät rasvat) ja hitaita hiilihydraatteja.
• Urheilukuorma on bonus ruokavaliolle: Tehoharjoitukset, joilla on ylimääräinen burdupitoisuus.
• On myös tärkeää ymmärtää, että ruokavalio kehon painon keräämiseksi on parasta luopua alkoholijuomista ja elintarvike-vastaanottojen määrä kasvaa 5 kertaa päivässä. Elinten tarpeet ovat kuitenkin yksilöllisiä, joten joissakin tapauksissa voit syödä 3 kertaa päivässä, mutta usein välipaloja elintarvikkeiden tärkeimpien tekniikoiden välillä.

Massa ruokavalio Tyttö: Perusperiaatteet

Fysiologisesti naisorganismi on järjestetty siten, että voimme saada paljon nopeammin kuin miehet, mutta myös hitaampia päästä eroon ylimääräisestä kg: sta. Siksi tytön massojen ruokavalion kohokohdat ovat erilaisia \u200b\u200bkuin miesten versio ruoasta. Proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien sääntely-suhde, joka sisältyy elintarvikkeisiin, miesten ja naisten painonnousu on erilainen.

Päivittäinen naispuolinen ravintoaineiden tarve näyttää tältä:

1. Proteiinit - 30%.
2. Rasvat - 25%.
3. Hiilihydraatit - 45%.

TÄRKEÄÄ: Tytöt eivät missään tapauksessa voi täysin sulkea rasvoja ruokavaliosta, koska ne ovat naisten kauneuden tärkeimmät vartijat. Omega ja tyydyttymättömät rasvat ovat vastuussa hiusten ja kynsien ihon elastisuudesta, kunnosta ja ulkonäköstä. FATS: n täydellinen vika rikkoo hormonaalista taustaa ja voi johtaa lisääntymisfunktion epäonnistumiseen. Siksi on mahdotonta korvata rasvoja yhdellä proteiinilla ja hiilihydraatteilla, ruokavalion on oltava täysin tasapainoinen.

Tyttöjen asettaman ruokavalion perusperiaatteet:

• Noudata murto-ravitsemusta.
• Lukuun ottamatta haitallisia ruokia ja juomia.
• Noudata juomatilaa: 2-3 litraa puhdasta vettä päivässä.
• Älä unohda terveellisiä välipaloja: pähkinät, hedelmät, vihannekset tai Kefir.
• Hihnat ajan myötä: Yritä syödä tunnin ajan opettaa kehoa ruokavalioon.
• Tärkeimmät ansaan väliset aukot ovat 3-4 tuntia.
• Yksi ruoka-aine on 300-350 kcal.
• Snackin kaloriointi on 2 kertaa pienempi kuin elintarvikkeiden tärkeimpien tekniikoiden.
• Tärkeä laatu lasketaan Ruoka: Farm Cottage Cheese ja laadukkaat kananmunat, tuoreet vihannekset ja hedelmät.

Massa ruokavalio: Valikko

Jokainen ruokavalio ruokavaliosta masset on rakennusmateriaalin lähde. Ensimmäinen ja tärkein ruokavalion sääntö kokoelmasta on lisätä kaloreitarvikkeita.

1. Hyödyllisiä hiilihydraatteja - tattari, ruskea riisi, elokuvat, pavut, pähkinät, pasta kiinteistä lajikkeista, kaurapuuro, ruis ja koko viljan leipä, linssit, hedelmät ja makeat vihannekset.
2. Hyödyllisiä rasvoja - avokado, lohi, munat, pähkinät (erityisesti manteli ja saksanpähkinät), mökkijuusto, jotkut juustopaikat.
3. Proteiini - valkoinen liha, kala, meijerituotteet, palkokasvit, munat.

• Käynnistä hiilihydraatteja valikossa ensimmäisen puoliskon päivän jälkeen klo 17.00 jälkeen proteiini ja käyttökelpoiset rasvat. Älä unohda vettä: juomatila on vähintään ateria.
• Elintarvikelisäaineet painonnousujen tytöille ovat sallittuja, mutta eivät vaadita. Paino alkaa lisätä ruokavalion ja säännöllisen koulutuksen noudattamisen aikana.
• Poikkeus - välipaloja urheilun jälkeen: kuiva proteiiniseos tai palkit toimittavat proteiinin iskunannos.

Kirjoitin tämän artikkelin nimenomaan niille, jotka jopa antavat isoäidin, joka ei kykene kuolemaan.

Jos olet väsynyt, että olet niin ohut, että McDonalds lähellä sijaitsevat kodittomia ihmisiä tarjoavat syödä, niin tämä artikkeli on vain sinulle.

Nyt kerron, samoin kuin yhden aterian ja kuntosalilla, kääntää sairaan ruumiin kuntosalille, josta katot repäisevät katon.

Siksi, jos olet valmis tulemaan termeihin sillä, että luut eivät käännä lihaa yhden ajatuksen vahvuudesta ja sinun on otettava itsesi kädet ja pudota paitsi salissa, vaan Myös keittiössä, niin valmistaudut, nyt koko maailma aukeaa ennen sinua. Joten, tämän päivän teema - ateriat joukko lihasmassaa tytöille.

Olen jo kirjoittanut oikean ravitsemuksen perusteet Naisille, nyt selitän tarkalleen Maslebor.

Täydelliset ateriat lihaksen massalle tytöille olisi sisällytettävä yksisarvinen fileetti, tattari, jonka amerikkalaiset tutkijat kasvavat Marsin pinnalla ja pterodactile.

Noin tällainen esitys joissakin naisissa, mitä on tehtävä tehokkaasti lihasmassaan. Itse asiassa kaikki on paljon helpompaa. Tarpeeksi on tavallisia tuotteita ja noudattaa KBJU: n nopeutta.

Ja sarjan standardit ovat:

• proteiinit - 2-2,2 g / kg paino,
• rasvat - 0,7-1 g / kg paino,
• hiilihydraatteja - Aloitamme vähintään 3 ja lisää tarvetta.

Jos syöt, kuten luulet, paljon riittää, mutta et voi saada parempaa, ja lihakset eivät vielä kadehdi puolet salin miehistä, sitten lisää kaloripitoisuutta, pääasiassa hiilihydraattien vuoksi.

Yleiset periaatteet

Voit saada painoa tyttö, sinun täytyy syödä oikeat tuotteet, luoda ylimäärä kaloreita ja säännöllisesti kouluttaa. Ja nyt puhutaan jokaisesta erästä nimenomaan.

Oikeat tuotteet

Miksi on tarpeen tarkalleen oikea ravitsemus lihaksen massalle tytöille, jos voit yksinkertaisesti tutustua lähimmän Shawarmin Uzbekistä, mikä tekee sinusta joka päivä alennuksella?

Kyllä, koska tavoitteesi on joukko lihasmassaa.

Jos haluat katsokaa Juicy, kuten kypsä persikka Turkin markkinoilla tarvitset, että lihakset helpottavat luitasi. Ja jos absorboi satunnaisesti pikaruokaa, näytät kuivatut viikunat. Kuivattuja viikunoita, miehiä ei suoriteta.

Ylimääräiset kalorit

Voit saada painoa, on välttämätöntä, että keholla on energiaa palauttaa ja resursseja lihasten vuorten rakentamiseksi. Jos luot pumppaukseen veteen, auringon energia ja pala banaani kerran viikossa, niin minä pidän teitä, tämä ei tapahdu.

on sinun keho tarttuu mahdollisuuteen selviytyä Tällaisissa olosuhteissa se polttaa sekä rasvaa että lihaksia ottaa energiaa elintärkeään toimintaan.

Koulutus

Tyttöjen tehokkaan massetin tärkeimmät osat ovat ravitsemus ja koulutus.

Ilman koulutusta, sinä tietenkin voit saada painoa, jos syöt paljon, mutta tämä korkealaatuinen paino? Epätodennäköistä. Kuitenkin lihakset makaamasta sohvalla eivät kasva.

Jos lihaksia ei ole, ei myöskään ole kauniita muotoja. Sinä yksinkertaisesti tulee muotoilematon nainen ilman asennettuja marjoja.

Jos olet liian laiska mennä saliin, saat motivaatiomaksun. Jos olet lähempänä Magic Pendel -menetelmää, etsi sitten.

Ravitsemus

Todennäköisesti, aloitat vain massa simuloinnin reitin ja siirtymään sileästi Kanarian päivittäisestä ruokavaliosta normaaliin ravitsemukseen.

Polut alkavat 1850 kcalilla. Tämä on, missä minun pieni ruokavalio on kätevä, mikä on ihmeellisesti ja sisältää 1850 kcalia.

Valikko 1850 kalorit

Tarjoan tämän vaihtoehdon.

Aamiainen:

• Voileipiä (täysjyväleipä 60 g) kanafileellä (80 g), juustoa (20 g), öljyä (5 g) ja tomaatteja (100 g);
• Kahvi ilman sokeria musta (150 g).

Tässä toteutuksessa hiljainen organismi saa 363 kaloria, 33 g proteiinia, 14 g rasvoja ja 28 g hiilihydraatteja.

Sitten, että kehosi ei lopeta kasvaa minuutin ajan, teet välipala.

Välipala:

• Banaani (1 kpl. Medium);
• Ryazhenka 2,5% (240 ml.).

Täällä saat 234 kcalia, 9 g proteiinia, 6,5 g rasvoja ja 34 g hiilihydraatteja.

Illallinen:

• Riisin ruskea (80 g);
• Kanan shin (poistamme ihon silmän kanssa) (80 g);
• Kurkku salaatti (100 g), Pekingin kaali (150 g), vihreät sipulit (10 g), oliiviöljy (10 g);
• Tea musta ilman sokeria (240 ml).

Ja jälleen välipala:

• Mökkijuusto (4%) (200 g) Kuragyan kanssa (25 g);
• Maito 2,5% (60 g).

Juota olet 296 kaloria, 35 g proteiinia, 9,5 g rasvoja ja 19 g hiilihydraatteja.

No, illallinen vihdoin, niin että massa on tarkka.

Illallinen:

• Paistettu peruna (180 g);
• Omelet kahdesta munasta;
• Salaatti ja kurkut (100 g), tomaatteja (100 g) täytetään oliiviöljyllä (10 g).

Ennen nukkumaanmenoa kehosi tulee rikkaammaksi 465 kaloria, 21 g proteiinia, 24,5 g rasvoja, 39 g hiilihydraatteja.

Ja nyt vaihtoehto niille, jotka melkein tuli auto ja 1850 kaloria tästä pienestä autosta.

2000 kalori ruokavalio

Meillä on aamiaista:

• Kaurapuuro (50 g);
• 2 keitettyä munaa;
• Maito 2,5% (100 g);
• Rusinat (15 g);
• Hunaja (10 g);
• Kahvi musta (160 ml).

Aamu alkoi 468 kcal, 24 g proteiinia, 17,5 g rasvoja ja 53 g hiilihydraatteja. Energia jälkeen tällainen aamiainen riittää vetämään rautaa salissa kaksi päivää ilman taukoa.

Mutta sitten sinä täytyy syödä:

• Sandwich (täysjyväleipä 35 g) kanafileellä (50 g), juusto (30 g) ja tomaatit (100 g);
• Oranssi (130 g).

Ja täällä sinulla on jo 295 kcal, 25,5 g proteiinia, 11 g rasvoja ja 28,5 g hiilihydraatteja.

Ja nyt lounas:

• Kasvis keitto 450 g;
• Riisin ruskea 50 g, auringonkukkaöljy (5 g);
• Kanafilee (100 g).

Ja muiden kuin hyvien manipuloinnin avulla käsissä ja suulla saat 523 kcalia, 35 g proteiinia, 15 g rasvaa ja 65 g hiilihydraatteja.

Ja sitten taas Älä unohda olla välipala:

• Hubby Cottagejuusto (150 g);
• Hunaja (10 g);
• Mansikka (100 g).

Sinulla on 252 kcal, 26,5 g proteiinia, 8 g rasvaa ja 18 g hiilihydraatteja.

No, ja lopulta kevyt illallinen:

• Kanafileetti 150 g;
• Salaatinkastike perunaa (50 g), porkkanat (50 g), hapankaali (50 g), juurikkaat (50 g), jotka on kiinnitetty auringonkukkaöljyä (5 g) ja sitruunamehu (5 g).

Ja tässä on viimeinen 317 kcal, 31 g proteiinia, 13,5 g rasvoja ja 19 g hiilihydraatteja.

Sen jälkeen luut pitäisi hitaasti, mutta luottavaisesti piilottaa lihaksen kasan takana. Jos tämä ei tapahtunut, lisää sitten osia.

Naisten urheilu ravitsemus

Jos syöt, kun kirjoitan, ja paino ei myöskään kasva missään, niin älä kiirehdi ajaa Fortunellerille.

Yritä vain lisätä urheilu lisäaineita elämääsi.

Mutta pidä mielessä, että he työskentelevät vain monimutkaisessa ravitsemuksessa.

Painonnousun vuoksi suosittelen:

• proteiini;
• BCAA;
• kreatiini;
• glutamiini.

Nämä eivät ole maagisia jauheita, jotka pääset pois pakarat ja aamulla ne kasvavat volyymin 10 senttimetriä, mutta ne tekevät siitä suuresti tyttöjen massat.

Itse asiassa voit tehdä ilman sitäMutta jos sinulla on jo muutama viikko lusikallinen tattari, täytetty joka päivä, sitten juo jauhe suklaa maku tekee elämästäni hieman iloinen. Lisäksi tämä jauhe syntyy paremmin kuin tavallinen ruoka.

Urheilun ravitsemus aiheissa, jotka olen kuvannut.

Johtopäätös

Yhteenveto, haluan sanoa, että ei laiska mies pumpata lihas vuoreni. Menestykset saavuttavat vain tarkoituksenmukaiset ihmiset, jotka ovat valmiita absorboimaan kanan rinnat autojen kanssa, jotka kyyneleet silmissä kieltäytyvät karkkia hyväksi kreikkalaiseen, joka tulee saliin 5 kertaa enemmän. Ja ei ole millään tavoin niitä, jotka eivät mene saliin, koska he rikkovat kynsien ja eivät enää pääse masennuksesta.

Siksi syöt oikein, työskentele kovasti ja vain odota tuloksen, se ei ole nopea.

Mikä tyttö tarvitsee joukko massoja? Useimmiten sarja on välttämätön, jos aiot suorittaa "kehon kuivaus". Teet painot, joten kun menetät ja saaneet noppaa ja sagging ihoa, vaan helpotus tautin elin.

Bzha

Tärkein rooli lihaksen massan joukossa suorittaa täyden ravitsemuksen ja veden tasapainon noudattamisen. Kasvu tapahtuu vain, jos vastaanotetun energian määrä on suurempi kuin sen kulutus. Siksi on erittäin tärkeää laskea proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien päivittäinen käyttö (BZH).

Massajoukon osalta sitä käytetään seuraavissa prosentteissa: proteiinit (20-30%), rasvoja (10-20%), hiilihydraatteja (50-60%).

Mitkä ovat nämä komponentit ja miksi ruoka olisi tasapainoinen?

Proteiinit

Proteiini - kehon päärakennusmateriaali ja pääkomponentti, joka on välttämätön lihasten kasvulle. Jos aiot soittaa paljon, proteiinin pitäisi olla 1/3 päiväruokavaliosta.

Proteiinit ovat täynnä ja viallisia:

• täysipalkatut eläinproteiinit, kuten liha, munat, kala.
• tahattomasti, jota useimmiten edustaa mutteri ja papu.

Ihmiskehon proteiinien puute aiheuttaa hormonaalisen taustan epäonnistumisen, ja ylitarkastus uhkaa munuaissairautta.

Rasvaa.

• kyllästetyt (munat, maito, juustot, liha);
• tyydyttymättömät (öljy, avokado, siemenet).

Jos elintarvikkeissa on liian vähän rasvoja, sitten kehossa on metabolian hidastuminen ja säännöllinen haitta, mikä on riski kehittää tuki- ja liikuntaelinten ja verenkiertokyvyn sairauksien lisääntymistä.

Hiilihydraatit

Hiilihydraatteja kyllästetään energialla, stimuloi ruoansulatuskanavan entsyymejä, helpottaa proteiinien imeytymistä ja säätää rasvojen hapettamista kehossa.

Tämä ryhmä sisältää:

• eri vilja;
• vihannekset;
• hedelmät;
• pasta ja jauhot.

Hiilihydraatit jaetaan yksinkertaisiin (imeytyvät nopeasti) ja monimutkainen (imeytyvät hitaasti). Syrjöitä ovat glukoosi ja sakkaroosi, joka sisältyy makeisiin (vohveleihin, hunaja, hillo, kakkuja jne.), Jauhot, mehut, hiilihapotetut juomat sekä riisi ja manna jauhot.

Monimutkaisia \u200b\u200bhiilihydraatteja edustaa Croupiers, vilja (ne sisältävät myös MUESLI), kuivatut hedelmät.

Jos haluat vain laihtua, se riittää vähentämään yksinkertaisten hiilihydraattien kulutuksen määrää.

Alla olevassa videossa annetaan tietoja tasapainoisesta tehosta.

Pidämme vaadittua numeroa ...

Näin ollen BJW: n yksittäinen laskenta joukko massa näyttää tältä: hiilihydraattien määrä \u003d proteiinien määrä + rasvojen määrä.

Tämän suhteen järjestelmä on perusta, joka massa- ja myöhemmän kuivauksen prosessissa voit säätää ja sopeutua itsellesi.

Jos olet huolissasi, että lasketaan virheellisesti päivittäinen nopeus, voit ottaa yhteyttä kaikkiin kuntokeskukseen tai terapeuttiseen laitokseen, jossa ammattimainen valmentaja tai ravitsemuslaite analysoi kehon fyysistä tilaa ja säätää ravitsemusohjelmaa halutun tavoitteen mukaan.

Ruoka, jolla on massasetti, suoritetaan 5-6 kertaa päivässä, kun taas päivän alkupuoliskolla (klo 16.00 asti) on tarpeen käyttää suurimman osan ruokavaliosta.

Myös oikea ruokavalio auttaa tekemään glykeemisen indeksin. Se osoittaa tietyn tuotteen vaikutuksen verensokerissa.

Tuotteet, joilla on alhainen GI (alle 40) täytyy syödä enemmän, koska ne imeytyvät hitaasti verille ja voivat jatkuvasti ylläpitää energian tasoa kehossa vaaditulla tasolla.

Nämä sisältävät:

• maito;
• palkokasvit;
• pähkinät;
• perlow Cros;
• pasta;
• kesäkurpitsa;
• avokado;
• tomaatit.

Alhaisia \u200b\u200bGI-tuotteita suositellaan käytettäväksi alhaisen tason elämäntavan, laihtuminen tai taudin aikana. Tällaiset tuotteet vähentävät hyvin nälän tunnetta, antavat kehon pitkään kyllästymiselle, estämään rasvan talletukset, mutta samalla tehoton koulutuksen aikana.

Tuotteilla, joilla on keskimääräinen GI (41-60) keskimääräinen absorptioaste ja palautus.

Nämä sisältävät:

• ruisleipä;
• perunat;
• sokerijuurikkaat;
• kaurapuuro;
• basmati-riisi;
• viinirypäleet.

Tuotteita, joilla on korkea GI (yli 60) sisältävät:

• sokeri;
• meloni;
• karkkia;
• pannukakut;
• banaanit;
• jauhot tuotteet.

He imeytyvät nopeasti vereen ja antavat nopeasti energiaa. Se johtuu usein ja teräviä sokerin hyppyjä ihmisen kehossa muodostui rasva-talletuksista.

Älä pelkää lisätä ravintolisät tavalliseen ruokavalioon. Tarkastele kunkin tuotteen ominaisuuksia ja määränpäätä ja valitse tarvittavat itsellesi. Suosittelemme aloittamaan tarvittavan määrän proteiineja ja hiilihydraatteja lisäaineita - Weiner. Se voi ostaa valmiiseen muotoon tai tehdä taloja tavallisista tuotteista. Koostumuksensa sisältämien tuotteiden yhdistelmä edistää massan ja painonnousun kasvua.

Useimmiten valmiiden heiner myydään kuivassa muodossa ja sitä käytetään 1 ulotteisen lusikan mukaan, joka on sekoitettu lämmin vesi, mehu tai vähärasvainen maito. Valmistus- ja osuusjärjestelmä on tavallisesti osoitettu pakkauksissa.

Heiner kotona

Juomapohjan tulisi olla luonnollisia tuotteita (maito, munat, mehut). Hiilihydraatti ja proteiinikomponentti lisätään niihin, esimerkiksi mökkijuusto, hunaja, hillo, kaura. Ruoanlaittoon sinun tarvitsee vain sekoittaa määritetyt ainesosat vaaditussa suhteessa ja jauhaa tehosekoittimessa.

1. Banaanit (150 g), maito (350-400 ml), rasvanpoisto juusto (100-150 g).
2. Rasannettu mökkijuusto (150-200 gr.), Vadelmat (200 gr.), Vanilliini ja kaneli makuun.
3. Rasannettu mökkijuusto (150-200 gr.), Hunaja (2-3 rkl), maapähkinöitä (50 g), banaanit (2 kpl), maito (150-200 ml).
4. Maito (150-200 ml), jauhematon maito (2 art. L), sokeri (1 rkl), mustikkahiili (2 rkr.).
5. Klassinen jogurtti (150-200 ml), kaakaojauhe (2 rkl), pieni määrä saksanpähkinöitä tai marjoja.

Päivittäin, kun koulutusta ei ole, heiner otetaan aterioiden välillä 1-2 kertaa päivässä. Päivänä, kun harjoittelua oli koulutuksen jälkeen, se riittää.

Viikon

Virheet tilassa ja ruokavaliossa, kun asetat

1. Pieni määrä vettä.
   Massajoukko on anabolinen prosessi (luomalla uusia soluja ja kudoksia) ja vesi on kehon tärkein anabolinen.
2. BJ: n virheellinen osuus.
   Aseta varovasti proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhde ja pudota virtaohjelma nykyisten ja haluttujen indikaattoreiden perusteella.
   Jos vastaanotettujen kaloreiden määrä on suurempi kuin käytetyn määrä, sitten saat painon. Jos päinvastoin laihtua. Kaikki järjestelmät eivät anna samaa tulosta eri ihmisille. Analysoi säännöllisesti ja tehdä mukautuksia ruokavaliolle. Saatat joutua korvaamaan joitakin tuotteita vastaaviin, jos sinulla on joitain komponentteja.
3. Aterioiden väliinjättäminen.
   Älä rikkoa sähköjärjestelmää. Tuloksen mukaan sinulla on oltava 3 pää ateriaa ja 3 laadukkaita välipaloja.
4. Rakennuskoulutuksen virheet.
   Monet uudet tulokkaat alkavat kouluttaa kovasti, mikä lisää vain koulutuspäiviä vaan myös lähestymistapojen ja toistojen määrä. Tämä johtaa repeämiin ja mikrotramiin. Muista: kuormaa on lisättävä vähitellen. Yksi koulutuksen raskaiden painojen määrä ei saa ylittää 5. Koulutusohjelman usein siirtyminen ei anna tuloksia, on parempi keskittyä oikeaan tekniikkaan ja lähestyy järjestelmällisesti koulutusta.
   Suositeltu harjoitukset 3-4, kunkin harjoituksen toistot - 12.
   Kardiotransparoitu joukon massan on leikattava 1-2 viikossa 30 minuutissa.
5. Unen rikkominen.
   Se ei ole salainen, että unta on erittäin tärkeää terveydelle. Tällä hetkellä puhdistus toksiinit ja keho palautetaan, valmistautuu uuden päivän työmäärään. Älä unohda: Nukkumisen normaali aikuisille on vähintään 8 tuntia.
6. Pelko elintarvikelisäaineiden lisäämisestä ruokavalioon.
   Geiner ja proteiini ovat ehdottoman turvallisia, kun sitä käytetään vaaditussa määrässä. Lisäksi on mahdollista valmistaa herkullinen ja hyödyllinen juoma, joka nopeuttaa joukkoa massan ja kotona.

Naisten fysiologia ja luonto useimmissa tapauksissa johtavat siihen, että tytöt yrittävät laihtua koko ajan: he laihdut kesällä, sitten kiireellisesti täytyy menettää pari kiloa ystäväsi syntymäpäivälle, sitten oma häät on jo nenässä jne. Henkilökohtaisesti 95% tytöistä vetoaa minuun täsmällisesti tähän tarkoitukseen: laihtua! Mutta silti on 5% tytöistä, jotka vain unelma saada painoaMutta he eivät voi tehdä sitä. Kyllä, on myös tällaisia \u200b\u200btyttöjä, ja heille heidän ongelmansa on ohut, näyttää siltä, \u200b\u200bettä se näyttää yhtä tärkeältä ja vaikeaksi hyväksyä ylimääräisen painon ongelma kaikille koko tytöille.

Ja tänään päätin omistaa tämän artikkelin vain hoikka tytöt. Vastaa kysymykseen, kuinka soittaa paljon tyttöä, On mahdotonta olla yksi lause tai yksi lause, tämä on melko volumetrinen ja mielenkiintoinen aihe, joka vaatii yksityiskohtaisen analyysin. Tänään annan enemmän näkökohtaa ja antaa joitain tehokkaita suosituksia ja vinkkejä auttamaan antaa lihaksen massa Muuttamalla ruokatottumuksiaan ja kaloriensa. Ehdotan aloittaa.

Miksi olen ohut?

Ennen kuin siirryt käytännön neuvoja elimen massan alijäämän ongelman poistamiseksi tyttöjen keskuudessa, selvitän tämän ilmiön perimmäiset syyt? Loppujen lopuksi on mielenkiintoista, miksi jotkut tytöt ovat peräisin pieni karkkia seuraavana aamuna nähdä painonnousu pari kiloa, kun taas toiset voivat syödä koko sushi-sarjaa, juoda puoli litraa makea karbonaattijuoma, Kun olet syönyt viipale ontto suklaakakku, kermainen kerma ja "ainakin henna" - ei mitään! Mikä on heidän salaisuus? Miksi keho reagoi hyvin voimakkaasti jokaiselle kalorille syödään, joka viipyi välittömästi sivuilla ja reidillä tarpeettomien kilogrammojen muodossa, ja muiden organismi ei reagoi millään tavalla ??? Jopa grammamuli-rasva ei kasva missään ... "Missä on oikeudenmukaisuus?" - Tällä hetkellä monet tytöt ajattelevat (ja olen heidän keskuudessa \u003d)) hyvin, kustannuksella oikeudenmukaisuuden olemassaolo näissä hetkissä, en kerro, vaan metabolian kustannuksella, genotyyppi ja geneettinen herkkyys, sanon jotain.

Tosiasia on, että kaikki ihmiset on perinteisesti jaettu kolmeen tyyppiin niiden tyypin mukaan:

- Endomorfit

- mesomorfit

- Etomorfit.

Lyhyesti jokaisesta lomakkeesta ja erosta koulutusprosessissa, johon löydät tässä artikkelissa.

Olemme myös kiinnostuneita viimeisestä fysiikka - ectomorphs. Ihmiset, joilla on tällainen fysiikka, ovat luonteeltaan ohut, ja heille on hyvin vaikeaa joukko massa, mikä tahansa - onko se lihaksikas paino tai rasva. Näillä ihmisillä on ohut silmät (asteeniset) tyyppi ruumiinrakenne: ohut luu, pitkä kaula, raajat ohut ja pitkä, kapea hartiat, lihaksikas paino on heikosti kehittynyt, rasvakomponentissa on keskitason alapuolella, hyvä aineenvaihdunta, lisääntynyt kestävyys ( Usein, mutta ei aina). Kaikki nämä merkit sanovat, että henkilö todennäköisesti on vallitseva ectomorfinen fysiikka, mikä tarkoittaa, että sillä on ongelma painon.

Levestorfit eivät ole yhtä usein kuin mesomorfit tai endomorfit, mutta silti kohtaamat. Kaikki nämä fysiologian ja luurankojen rakenteen ominaisuudet vaikeuttavat lihasten ja rasvan painon saamista. Tämä ei ole patologia eikä tauti, se on vain kehon ominaisuus, joka on otettava tosiasia. Useimmille ihmisille, erityisesti tytöille, tällainen ominaisuus on todellinen kohtalo, koska he tuskin häiritsevät, että he syövät, millä kellonaikana he tekevät sen ja mitä heidän ruokansa laatu. Tietenkin hampurilaisten ja palmupohjaisten kakkujen syöminen ei lisää mitään terveyttä, mutta he eivät loista liikaa.

MIELENKIINTOISTA!

Ohut ihmiset amylaasi - entsyymi, hiilihydraattien pilkkominen, on aktiivisempi kuin muut ihmiset. Tämä voi olla yksi syy niiden korkean aineenvaihduntaan.

Nyt menemme sujuvasti suoraan tyttöjen joukkoon perustuvien perussääntöjen huomioon ottamiseksi tytöille ja selventää tyttöjen joukkokiipeilyjärjestelmän tärkeimmät ominaisuudet, jotka on noudatettava samanaikaisesti ja palauttamaan ja näyttämään naisellisilta ja ruokahaluilta. Täällä sinun on voitava tuntea tämä ohut linja painonnousun kasvavan painon kasvaessa sellaisenaan ja tasapainoinen ravitsemus sen mittasuhteiden ja lukujen parantamiseksi.

Kuinka saada paljon tyttöjä?

Jotta voit toipua, sinun täytyy syödä. Tämä on se, että se ei ole vaikea hyväksyä. Kun he kysyvät minulta, mitä tehdä toipumaan, ja samalla välittömästi hylkää ajatuksen lihasmassanaKoska he eivät halua olla samanlaisia \u200b\u200bkuin naisten miehet, sen on annettava pitkä ja ikävä luento naisten fysiologiasta, hormoneista ja muista asioista, jotka eivät yleensä ole mielenkiintoisia kenellekään, vaan turhaan. Se on naisten perustuslain ja fysiologian ymmärtäminen, joka antaa selityksen niistä asioista, joita tytöt niin pelkäävät:

- En halua suuria "pankkeja"!

- En tarvitse suuria massiivisia jalkoja!

- Haluan vain toipua, mutta ei rakentaa suuria lihaksia! - Ja kaikki tällä tavalla.

Haluan rauhoittaa sinua, söpöjä tyttöjä, pumppua ja kasvaa lihaksia, kuten mies, et koskaan onnistu ilman kemiallisten valmisteiden, hormonien, steroidien ja muiden kiellettyjen lääkkeiden käyttöä. Nainen hormonaalinen järjestelmä ei ole suunniteltu miesten hormonien tuotantoon suurissa annoksissa, ja tästä tulee yksinkertaisesti mahdotonta pumpata "tölkit" ja massiiviset jalat, kuten miespuoliset edustajat. Siksi lakkaa paranista suurista ja miesten kaltaisista lihaksista, sinulla ei ole niitä, se on varmasti.

Mitä minä puhun tästä? Kyllä, se, että se on helppo palauttaa ja uida rasvalla, mielestäni ei normaalia ja itsekunnioita tyttö ei halua, jopa epätoivoinen tyttö ectomorph, jossa on ohut kahvat ja aasialainen (tasainen) booty. Siksi opimme perustan järkevälle tänään virta tytöille oikealle massalle.

"Oikean massan" mukaan tarkoitan painon nousua suuremmassa määrin lihasmassaa ja vain vähän rasvaa. Tämän osuuden tulisi olla noin seuraava: 70:30 vastaavasti. Niille tytöille, jotka kategorisesti eivät halua olla urheilua ja lihaksia, voit muuttaa osuutta 60:40. Toisin sanoen, jos haluat toipua 10 kg: lla, lihasten kustannuksella pitäisi olla 6 kg (60%) ja rasvan vuoksi - 4 kg (40%). Tietenkin nämä luvut ovat likimääräisiä arvoja ja saavuttavat ne ihanteellisesti hyvin vaikeaa, mutta ainakin pyrkiä heille.

Jotta voitaisiin lisätä 6-7 kg lihaksia tytölle Khudshka (ei urheilija), voi olla tarpeen kestää yli vuoden huolellinen ja säännöllinen työ itsessään: ruoka, koulutus, virkistys ja restaurointi - mutta uskovat Tyttö, joka on 10 kg skaalattua painoa, on 6 -7 kg lihaksia ja vain 3-4 kg rasvaa on terveellinen ja ohut tyttö, jolla on ruokahaluttomia muotoja eikä hyytelöitä ja selluliittijalkoja. Joten, tytöt, kehotan sinua harkitsemaan näkemystäsi, jonka vuoksi saat paremman: rasvan tai lihaksen vuoksi. Jos lihaksen valinta, sitten lue sitten.

Ravitsemus joukolle lihasmassaa

Kalori ja norma bzh

Nyt käännyn suoraan perussääntöihin teho joukko lihasmassaa tyttöjen(viimeinkin!). Mutta haluan sanoa (pieni lyyrinen DURRESSION), että kaikki nämä säännöt toimivat yksinomaan samanaikaisesti säännöllisellä koulutuksella massajoukkoon! Ilman koulutusta näiden suositusten ja niiden tehokkuuden noudattaminen ei ole niin voimakasta luonnetta, jonka odotat. Toisin sanoen saat painoa, mutta "lihasten rasvaiset" mittasuhteet saattavat olla muita arvoja, ei kuten edellä mainitsin.

Joten miksi alkaa? Esimerkiksi olet 25-vuotias, paino 45 kg, korkeus 165 cm. Physieli on puhdas ectomorph, ja haluat toipua 7 kg: lla. Tietenkin ensimmäinen asia, jonka sinun täytyy tehdä, on lisätä kaloreita ruokavaliota.

1 vaiheessa kasvava kalori ruokavalio

Jos olet syönyt 1400 kcalia ennen sitä, niin ensimmäisellä viikolla sinun pitäisi kasvattaa jonnekin 15% (tytöille, jotka se on optimaalinen kuva), joka tulee noin 200 kcal.

Laskeminen, kuinka monta kaloria käytät tällä hetkellä, voit tehdä seuraavasti: Lataa kaikki sovellukset puhelimeen, joka laskee kaloriointi- ja polttotuotteita, siellä useita päiviä (3-4 päivää) syöttää kaikki ruokaa, jota käytät päivän aikana. 3-4 päivän kuluttua laskemasi ruokavalion kaloripitoisuuden keskimääräinen aritmeettinen arvo ja Lisää + 200 kcal siihen. Meidän tapauksessamme se on 1600 kcal.

2 vaiheen laskenta Norma BPU masset

Massan joukkoa tyttöjen mittasuhteet ovat seuraavat:

Miehille nämä indikaattorit voivat olla seuraavat:

Kuten näette, DJW: n normien ero naisille ja miehille on merkittävästi erilainen. Tärkein ero on hiilihydraatti- ja rasvakomponenteissa. Jos miehille lisää hiilihydraatteja (55% 45%), hyötyvät vain tytöille, nämä 10% ovat tarpeettomia johtuen parasta kykyä kerätä rasvaa yhtä suurissa luonnollisissa olosuhteissa (yhtäläiset olosuhteet ovat yhtä suuria ruumiinrakenne).

Siksi 25% ruokavalion yleisestä kaloripitoisuudesta tulisi laskea rasvoihin. Lisäksi hyödylliset rasvat ovat erittäin tärkeä osa naisten kiipeilyä ruokavaliota.

No, kaikki on selvää proteiinien kanssa: 30% päivittäisestä kaloripitoisuudesta tulisi olla proteiineissa.

Joten, lasketaan, että olemme osoittautuneet lopulta. Jotta miniatyyri tyttö aloittaa toipumassa, hän tarvitsee päivittäin kuluttaa tällaista useita proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja:

30% proteiineista 1600 kcal on 480 kcal / 4 kcal \u003d120 g proteiiniapäivässä sinun on käytettävä tyttöystävämme saadaksesi paljon. Se on noin 2,7 g proteiinia 1 kg painoa kohden.

25% rasvoista 1600qual - se on 400 kcal / 9 kcal \u003d44 gpäivässä. Tämä on lähes 1 g rasvaa 1 kg paino.

45% hiilihydraatteista 1600 kcal on 720 kcal / 4 kcal \u003d180 G. Hiilihydraatitpäivässä, joka on 4 g hiilihydraatteja 1 kg painoa.

Kun lasket kalorit ja BJW: n normit, mitä sinun tarvitsee tehdä, on noudatettava oikeuksien perusperiaatteita virta masset.

Power periaatteet Masleborille tytöille

Periaate 1 murto-ruoka

Ravitsemus lihaksen massalle tytöille, kuten aterioita laihtuminen, on sama periaate - sinun täytyy syödä usein, fraktionalisesti ja pieniä osia. Älä ajattele, että tavoitteena on saada paljon, niin voit syödä kolme ja tehdä sen sielusi on tyytyväinen. Ei. Jos päätät itsestäsi poimia paljon oikeinSinun täytyy syödä vastaavasti. On parasta rikkoa aterioita, jotka pitäisi olla vähintään 4, ihanteellinen 5-6 ateriaa (3 päävastaanottoa ja 2-3 välipalaa), tasaisesti päivän aikana. Sinun täytyy syödä 2,5-3 tunnin välein. Osasi keskimäärin tulisi olla 300-350 kcal vastaan \u200b\u200bvastaanotto. Jos se on välipala, se voi olla hieman vähemmän, ja päävastaanotto on hieman enemmän.

Periaate 2 Haitallisten tuotteiden puute

Laitoin tämän periaatteen toiseen kohtaan, koska tiedän, että kaikki laiha tytöt voivat aloittaa kaikenlaisia \u200b\u200bkakkuja, kakkuja, kakkuja ja toisiaan. Tämä painon asetusmenetelmä on matkalla ei ole! Kyllä, saat painoa, taistelee tällä tavalla, mutta kehon laatu on vielä kauemmas ja kauemmas ihanteesta joka päivä ... Mielestäni et halua tulla tytöille tyyppiä "Skinny Fat" ja Sitten taistele koko elämäni selluliittia, joka tällä tilassa on yksinkertaisesti väistämätöntä. Siksi haitallisten tuotteiden poissulkeminen on edellytys oikea ja laadukas massan joukko tytöille.

Periaate 3 Oikea hiilihydraatin kulutustila

Jos ennen kuin et välittänyt mitä ruokaa syödä ja mistä saada kaloreita, nyt sinun on tutkittava huolellisesti hiilihydraattien, yksinkertaisen ja monimutkaisen kysymyksen ja sisällyttää monimutkaisempia hiilihydraatteja eri viljojen (, elokuvien, makarona kiinteästä aineista Vehnä, ruis) ja palkokasvit (naamio, mutteri, linssit, pavut) sekä yksinkertaiset hiilihydraatit tuoreiden hedelmien ja vihannesten muodossa. Massajoukon vaiheessa hiilihydraatit ovat tärkein ravintoaine, jota on käytettävä oikein. Mutta sinun ei tarvitse myöskään unohtaa, että jopa puhtaat tytöt soita lihasmassa (Anna sinun ei sekoita sanaa "lihaksia", koska olemme jo löytäneet, että sen pitäisi olla etusija muutoksissasi), sinun on noudatettava hiilihydraatin kulutuksen perussääntöjä.

• Sekä laihtuminen että joukko lihasmassaa, tytöt on muistettava, että kaikki hiilihydraatteja on käytettävä 4-5 pm: een, poikkeus voi olla vain iltaharjoittelu.

180 g: n hiilihydraattien likimääräinen jakelu päivän aikana (ks. Edellä) voi olla seuraava:

7:00 - 50 g

10:00 - 30 g

13:00 - 80 g

16:00 - 20 g

19:00 - 0 g (vain vihannekset)

Illalliselle ja myöhään illalliselle hiilihydraatteja ei pitäisi olla lainkaan, en pidä vihanneksia, kosketan kuidun lähde, joten voit syödä niitä.

• Jos sinulla on illalla harjoitusaika, esimerkiksi 19-00, sitten puolitoista ja puolet ennen koulutusta voit poistaa pienen osan monimutkaisista hiilihydraatteista (17: 30-18-00) ja koulutuksen jälkeen siellä ovat vain proteiineja ja vihanneksia. Tässä väliaikaista hiilihydraatin kulutusta voidaan siirtää hieman, koska sinun on vielä korjattava kehosi.

Periaate 4 Juomajärjestelmän noudattaminen

Jotta Poimia lihaksikas painoJa laihtua, ne ovat pääosin samat lait, yksinkertaisesti niiden sisältö voi olla hieman erilainen toisistaan, kuten esimerkiksi calorieness ja normit, se on, mutta pohjimmiltaan pysyy samana.

Joten juomajärjestelyllä, en sano mitään uutta teille, kaikki on tarpeeksi yksinkertainen: veden kulutuksen arvo päivässä pitäisi olla keskimäärin 2 - 2,5 litraa. Lisäksi veden tulisi olla epäkohtelias, hakkerointi ja edullisesti ei-hiilihapotettu, tavallinen kevät tai mineraali ilman kaasua. Vesi auttaa paitsi kehossa, mikä on niin hieno ohut, mutta myös hajottaa tuotteita intensiivisten harjoittelun jälkeen. Ja tämä on tärkeä tekijä, joka vaikuttaa koko organismin koordinoituun työhön kokonaisuutena.

Periaate 5 Proteiinikomponentti

Kasvata ja kääntää kosteat laukut ohuilla jaloilla ja kahvat ohut ruokahaluttomuodot, sinun ei tarvitse unohtaa proteiinikomponenttia siitä lähtien joukko lihasmassaa Erityinen merkitys heille annetaan. Proteiinin kulutuksen merkityksestä luetaan.

Suosittelen sinua kuluttamaan proteiinia jokaisessa ateriassa. On varmasti läsnä aamulla lounaalla ja tietysti kaikissa ilta-aterioissa.

Arvioitu jakautuminen 120 g: n proteiineja päivän aikana:

7:00 - 30 g + voi olla vihanneksia

10:00 - 10 g + voi olla vihanneksia

13:00 - 30 g + vihannekset

16:00 - 30 g + vihannekset

19:00 - 20 g + vihannekset

Vihannekset ovat kuitu, se parantaa ruoansulatusta ja auttaa ruokaa parempia ja nopeammin ruoansulatuskanavan varrella. "Proteiinin + vihannesten" yhdistelmä pitäisi olla sinulle "kultainen sääntö".

Vaihtoehto, kun vihanneksia ei voi suojata:

• proteiinin saanti nestemäisessä muodossa ()
• yksinkertaisten proteiinien (munaproteiini) yhdistelmä monimutkaisilla ja yksinkertaisilla hiilihydraatteilla aamiaiseksi ()

Kaikissa muissa tapauksissa proteiini on yhdistettävä mihin tahansa vihannesten kanssa.

Periaate 6 Urheilu lisäaineet

Tämä periaate on täysin valinnainen ja sitä voidaan käyttää halutulla tavalla, mutta silti kannattaa sanoa siitä. päämääränä soita lihasmassa Voi koostua minimipaikoista:

1. Proteiini (Proteiiniseos) - tarvitaan tarvittavien proteiinilaitosten antamiseen. Useimmiten proteiinijuomaa koulutuksen jälkeen.
2. Heineri (hiilihydraatti-proteiiniseos) - toimii yksinkertaisten hiilihydraattien ylimääräisenä lähteenä. Gainer-tytöt juovat mieluiten harjoitteluun.
3. Vitamiinin mineraalikompleksit - Nämä auttavat tyttöjä, jotka ovat sitoutuneet tukemaan koskemattomuuttaan ja pysyvät aina hyvällä tuulella.

Ruoka on koulutuksen jälkeen massasjoukko

Erittäin tärkeä kohde ravitsemus lihaksen massalle tytöille Se on kysymys postikorttijauhosta.

- Turkkifilaatti;

- maito;

- Mökkijuusto jopa 5%;

- munanvalkuaiset.

No, kalliisti tytöt ectomorphic, toivon, että tiedät nyt kuinka soittaa paljonJa miksi ei ole tarpeen rekrytoida rasvaa, vaan lihaksia (hieman rasvan sisällyttämiseksi). Tässä artikkelissa yritin kuvata yksityiskohtaisimmassa mahdollisimman paljon. ravitsemus joukolle lihasmassaa On oltava tyttöjä, miten laskea calorie I. bJW: n normit massajoukollaSekä mitä basic Ravitsemusperiaatteet tytöille Massborgin aikana. Nyt tiedät kaikki hienovaraisuudet naisellinen virta masset Ja voit helposti tehdä ruokavaliota, luottaa edellä mainittuihin suosituksiin.

P.S. Ja älä unohda vahvuuskoulutusta! On tärkeää! Muussa tapauksessa kaikki ponnistelut eivät ole kelvollisia! Voit lisätä massaa ilman harjoituksia, mutta vain yksi - rasvaa. Tarvitsetko sitä?

Ystävällisin terveisin, Yanelia Skripnik!