Меню правильного питания для похудения: как составить рацион. Как правильно питаться чтобы похудеть Что нужно есть на пп чтобы похудеть

Правильное питание – неотъемлемая часть жизни стройных и подтянутых людей. Похудение на жестких диетах дает быстрый, но только временный эффект: сначала лишние килограммы с трудом уходят, ведь существование на двух яблоках в день нельзя назвать полноценной жизнью, а затем сброшенный вес возвращаются обратно, еще и с плюсом. В итоге, очередная попытка похудеть заканчивается набором еще пары-тройки килограммов, отдаляющих от цели, головокружением, раздраженностью от постоянного голода и проблемами с ЖКТ. Очень часто из-за неправильного похудения замедляется метаболизм, что в дальнейшем еще больше мешает похудеть, так как заставляет организм запасать жир даже при нормальном, сбалансированном питании.

“Диета – небольшой этап жизни, через который нужно пройти, чтобы обрести идеальную фигуру” – так думают многие, даже не понимая, что временные ограничения не изменят пищевых привычек, а по окончании диеты все вернется на круги своя, рекомендации и советы диетолога сами собой забудутся, а привычный профицит калорий в сутки никуда не денется, из-за чего вес все равно будет без остановки расти. В то время как правильное питание – это не способ, который гарантирует потерю 10 кг за неделю, зато гарантирует психологическое спокойствие, отсутствие строгих ограничений, хорошее самочувствие и крепкое здоровье, частью которого является нормальный вес. При правильном питании отказ от фаст-фуда, жирного и жареного происходит не в рамках какого-то отрезка времени, а на всю жизнь, то есть, важно осознавать, что если выбран такой путь – то идти нужно до конца, а не по достижении самой ближайшей цели – потери лишних килограммов – сворачивать вновь на тропу питания “чем придется”.

Разрешенные и запрещенные продукты питания в меню

Даже в такой, казалось бы, строгой системе питания нет определенных списков продуктов, что есть можно, а что нет. Это больше зависит от способа приготовления, но можно выделить некоторую пищу, от которой лучше отказаться при переходе на правильное питание, тем более, для похудения:

Фаст-фуд
Чипсы, сухарики
Сахар в чистом виде
Зефир, мармелад, вафли
Варенье
Жареные на масле продукты
Хлебобулочные изделия из пшеничной муки высшего сорта
Дрожжевое тесто
Йогурты с фруктовыми ароматизаторами, молочные коктейли
Мороженое
Магазинные колбасы и другие готовые блюда из мяса

Самыми простыми разрешенными продуктами, которые первыми приходят в голову, являются:

Различные крупы и бобовые (рис, гречка, булгур, нут, чечевица, горох и т.д.)
Овощи (капуста, свекла, миксы салатов, огурцы, томаты и т.д.)
Нежирное мясо (курица, индейка, телятина)
Мед, горький шоколад в умеренном количестве
Фрукты и ягоды (яблоки, груши, клубника, черешня, персики, сливы, киви, ананас, манго и т.д.)
Молочные продукты (сыр, творог, кефир, молоко и т.д.)

Чередование продуктов в течение дня

Считается, что для похудения важно не то, что и когда ты ешь, а сколько. Но правильное питание подразумевает рациональное распределение белков, жиров и углеводов в течение дня для того, чтобы организму было проще переваривать пищу и вырабатывать из нее энергию.

Таким образом, на завтрак стоит есть всевозможные углеводы – каши, фрукты, крупы, в первой половине дня можно позволить себе немного сладкого, так как углеводы (особенно сложные) дают чувство сытости на долгое время и запас энергии на весь день.

Жиры не менее необходимы организму, но очень калорийны по сравнению с белками и углеводами (9 ккал на 1 г жира), поэтому употреблять жиры (например, орехи) стоит во время обеда, чтобы до вечера израсходовать калории, которые они дают. Жиры участвуют в формировании соединительных тканей в нашем теле и влияют на состояние волос и кожи.

Белок – строительный материал для мышц. Наиболее ценным считается животный белок, так как в нем набор аминокислот полный для лучшего усвоения организмом, в то время как растительный белок усваивается человеком намного хуже. Белок помогает телу восстановиться, поэтому кушать белковую пищу (к примеру, яйца или творог) лучше за ужином.

Перекусы необходимы для того, чтобы усмирить чувство голода и получить дополнительную энергию до основного приема пищи, так что для этих приемов пищи лучше всего подойдут углеводные продукты.

Как перейти на правильное питание. 5 шагов к здоровой еде

Резко перейти на правильное питание очень сложно, особенно для людей, которые привыкли питаться в МакДональдсах, поэтому лучше подойти к этому постепенно.

1. Моральная подготовка и мотивация

Как бы это ни было странно, начинать стоит не с отказа от сахара, не с отказа от любой еды после 18.00 и уж тем более не с урезания суточного потребления калорий, а с психологической подготовки. На данном этапе стоит осмыслить важность перемен в жизни, их долгосрочность и дальнейшие перспективы. Четкие установки на такие вещи, как правильное питание = здоровье, правильное питание = долгая жизнь, правильное питание = вкусная еда и так далее, помогут осознать необходимость как минимум преобладания здоровой пищи в меню и сделают переход наиболее безболезненным.

Начинать стоит с прочтения различных статей и изучения форумов, на которых люди делятся своим опытом перехода на правильном питании, рассказывают о плюсах и минусах такой системы питания, своих хитростях и уловках, которые помогали им первое время не срываться. Как говорится, предупрежден, значит вооружен. К тому же, прекрасные изменения в фигуре и внешнем виде, фото-доказательства которых всегда прикрепляются в подобных отзывах, замотивируют на долгое время, ведь рассказы о 20 килограммах, сброшенных за год полноценного питания без голодовок просто не могут не удивлять. Кому не захочется проверить это на себе?

Стоит настроить себя на то, что первое время будет не хватать любимых вкусностей, но всему можно найти замену, тем более еде. Мир здоровой пищи гораздо более разнообразен, чем может показаться на первый взгляд. Не стоит бояться пробовать новую еду или подстраивать любимые рецепты под новые требования, и все получится! Самый сложный период, который нужно пережить при изменениях в системе питания – первые 3 недели. Хотя бы на это время стоит набраться сильнейшей мотивации и желания дойти до цели, чтобы при виде первого гамбургера не наброситься на него. Но не нужно наказывать себя за малейшие отступления от намеченного плана, это может привести к еще большим срывам. Одна шоколадка не способна обратить всю пользу от хотя бы двухнедельного правильного питания, а человеческий фактор всегда стоит брать во внимание. Спустя 21 день станет намного легче, пачка чипсов перестанет быть самой желанной вещью из продуктового магазина, а вкусовые предпочтения сами собой начнут меняться.

После того как теория изучена, психологическая подготовка завершена, а потребность изменений в жизни все более и более необходима, можно переходить к практике!

2. Первые шаги на пути к правильному питанию

Настроились на изменения, насмотрелись на идеальные фигуры девушек на ПП, а дальше что? А дальше вносим корректировки в собственную жизнь! На первых порах будет достаточно перестать уплетать булочки в 3 часа ночи, стараться заменять сладости на фрукты и не жарить еду на масле, приучать себя к полноценному завтраку (кофе и бутерброд не в счет!), пить побольше воды и наконец-то перестать переедать.

Начинать ли считать калории? Определенного ответа нет. Если одной из целей на правильное питание является похудение, то, скорее всего, стоит. Тогда еще не помешает обзавестись кухонными весами и установить на телефон специальное приложение для подсчета калорий: всего-то нужно ввести название продукта (или просканировать QR-код) и его вес, а дополнительные расчеты программа произведет самостоятельно. В счетчиках калорий автоматически ведется подсчет калорий, белков, жиров и углеводов, а свою норму для того или иного значения можно устанавливать самому. Это намного проще, чем вести все записи и расчеты где-то в блокнотах или тетрадях, ведь это может вскоре надоесть.

Если переход на правильное питание происходит по состоянию здоровья или рекомендации врачей, то не нужно забивать себе голову лишними подсчетами. Достаточно того, что потребляемая еда более или менее полезна, а ее количество определится интуитивно.

3. Продуктовая корзина

Перед походом в магазин лучше заранее составить список продуктов, которые необходимо купить, и в точности ему следовать. Даже человек с самой развитой силой воли рано или поздно не устоит перед шоколадным батончиком, который пылится где-то в шкафу, проще жить, когда дома не на что срываться. В магазин за продуктами не стоит ходить на голодный желудок даже с заготовленным списком, это приведет к незапланированным “вредным” покупкам. Очищать свой рацион следует постепенно: не с первого дня заменить все на куриное филе и белокочанную капусту, а с каждым разом по чуть-чуть отказываться от нежелательной пищи, чтобы не доводить организм до стресса.

Первый раз можно закупиться продуктами как всегда, не думая о том, что вредно, а что полезно, а затем уже дома оценить свое привычное питание. Для второго раза уже можно составить список по образцу обычных покупок, только чуть подкорректировать их на более здоровый лад. В течение месяца нужно стараться добавлять в корзину больше овощей, фруктов, молочных и белковых продуктов, убирать из покупок излишне жирную и сладкую пищу. Настоящим маст-хэвом на правильном питании являются замороженные овощные смеси, которые очень быстро и просто готовятся, а разнообразие овощных миксов на прилавках супермаркетов никого не оставит равнодушным!

4. Привыкание к новому меню. Развитие кулинарных способностей

Наличие дома новых продуктов – повод осваивать новые рецепты. Может, ни разу не было попытки приготовить ризотто или самый простейший ПП-тортик по особому случаю? Нельзя ограничиваться всю жизнь лишь вареной гречкой да салатиком из огурцов, нужно пробовать новые блюда, благо, все уже давно придумано и не приходится изобретать велосипед: правильному питанию посвящены тысячи статей и целых блогов, где подробно описывается каждый шаг приготовления того или иного блюда.

Первое время кухня станет самой главной частью дома, ведь именно там можно создавать свои кулинарные шедевры. Со временем изменятся вкусовые предпочтения, улучшится работа вкусовых рецепторов и, из-за отсутствия в рационе большого количества усилителей вкуса и искусственных добавок, обычная еда будет казаться вкуснее, а ее вкус насыщеннее.

5. Достижение цели и полное очищение рациона

Спустя несколько недель или месяцев такого режима пришло осознание необходимости пересмотреть питание, продуктовая корзина наполнилась едой, соответствующей правильному питанию, кулинарные навыки подтянулись, а вредная еда кажется уже не такой вкусной. На этом этапе будет все чаще подмечаться, что выбор продуктов происходит на автомате, рука сама тянется к более или менее полезным продуктам, тяга к сладкому уменьшилась, а мысли о еде отнимают все меньше и меньше времени и, в целом, правильное питание становится образом жизни, а не тяготой. Цель достигнута!

Схема питания. Суточное потребление калорий

Классическая схема правильного питания подразумевает 3 основных и 2-3 дополнительных приема пищи. Это завтрак, обед, ужин и 2-3 перекуса. На завтрак должно приходиться около 25% от дневной нормы калорий, обед также составляет 25%, ужин – около 20%, 1-й перекус (2-ой завтрак) – 15%, 2-й перекус (полдник) – 10%, и на третий перекус можно оставить 5% от дневного калоража, например, для стакана кефира перед сном. В любом случае, количество приемов пищи можно корректировать в зависимости от дневной активности и режима дня.

Для того чтобы рассчитать дневную норму калорий, можно воспользоваться формулой Харрис-Бенедикта. Она подразумевает расчет Базового Уровня Метаболизма (калорий, который тратит организм на поддержание жизненно важных функций, например, сохранения тепла или переваривания пищи) и, в зависимости от уровня активности, выдает примерное количество калорий.

Выглядит это так:

БУМ = 88,36 + (13,4 х вес в килограммах) + (4,8 х рост в сантиметрах) – (5,7 х возраст) – для мужчин;

БУМ = 447,6 + (9,2 х вес в килограммах) + (3,1 х рост в сантиметрах) – (3,4 х возраст) – для женщин

Полученное число (БУМ) нужно умножить на коэффициент от 1,2 до 1,9 в зависимости от уровня физических нагрузок:

Минимальный уровень активности – 1,2 (БУМ х 1,2);

Этот коэффициент подходит для людей, которые не занимаются спортом и имеют сидячую работу, например в офисе

Низкий уровень активности – 1,375, то есть БУМ х 1,375;

Низкий уровень активности соответствует людям, которые ходят до 10.000 шагов ежедневно или занимаются нетяжелым спортом 1-2 раза в неделю

Средний уровень активности – 1,55 (БУМ х 1,55);

Коэффициент 1,55 подойдет людям, занимающимся фитнесом 3-4 раза в неделю

Высокий уровень активности – 1,725 (БУМ х 1,725);

Этот уровень активности подразумевает 5-6 раз в неделю спортивные тренировки

Очень высокий уровень активности – 1,9, то есть БУМ х 1,9;

Очень высокий уровень активности у людей, которые занимаются ежедневно изнуряющими нагрузками или заняты на физически тяжелой работе (например, строители).

Полученное число – просто результат уравнения, который не учитывает индивидуальных особенностей организма, а также возможны погрешности в выборе коэффициента уровня активности. Для поддержания веса можно попробовать отклониться от заданного значения на 10-15% в минус на одну неделю, затем оценить свое состояние и сравнить цифру на весах с начальной, затем питаться на норму калорий из формулы, после чего увеличить это значение на 10-15%. После этих экспериментов нужно сравнить цифры на весах в конце каждой недели и выбрать, сколько же именно калорий необходимо организму.

Как уже было сказано, число из формулы Харрис-Бенедикта подходит для поддержания веса. Для снижения или набора массы нужно изменить полученное значение на 10-20% в меньшую или большую сторону соответственно. Не стоит отклоняться от нормы более, чем на 30%, чтобы не навредить здоровью.

Как правильно пить воду

Ха-ха! Ну да, и такое бывает! Не менее важно на правильном питании пить достаточное количество воды. Тут все гораздо проще, чем с питанием, однако стоит придерживаться нескольких простых правил:

Стоит пить воду из расчета 30 мл на 1 г веса,
С утра нужно выпивать на голодный желудок как минимум 1 стакан воды
Нужно всегда пить воду за 20 минут до приема пищи
Не желательно запивать еду и пить в ближайшие 20-30 минут после еды
Чай, кофе, сок тоже напитки, но они не заменят обычной чистой воды
Необходимо научиться отличать голод от жажды и ни в коем случае не путать их

Меню на неделю

Понедельник

Завтрак: Овсяная каша с бананом.

Перекуc: Яблоко.

Обед: Тушеные овощи с индейкой.

Перекус : Хлебцы с твердым сыром.

Ужин: Творог с фруктами или зеленью.

Вторник

Завтрак: Йогурт со свежими фруктами.

Перекус: Банан.

Обед: Сырный суп с шампиньонами.

Перекус: Салат из овощей.

Ужин: Тушеная с овощами телятина.

Среда

Завтрак: Ленивая овсянка.

Перекус: Горсть орешков.

Обед: Суп с рисом и фрикадельками.

Перекус: Пара хлебцов, немного сухофруктов.

Ужин: Сырники.

Четверг

Завтрак: Овсяная каша с сыром и арахисовой пастой.

Перекус: 2 персика.

Обед: Рис с овощами и курицей.

Перекус: Салат из свеклы.

Ужин: Яичница и салат.

Пятница

Перекус: Хлебцы с сыром.

Обед: Рыбные котлеты с сыром и гречка.

Перекус: Тертая морковь.

Ужин: Творожная запеканка.

Суббота

Завтрак: Фруктовый салат, заправленный йогуртом.

Перекус: Злаковый батончик.

Обед: Ризотто с индейкой.

Перекус: Хлебцы с авокадо.

Ужин: Запеченное куриное филе с сыром, салат.

Воскресенье

Завтрак: Ленивая овсянка.

Перекус: Зерна кукурузы.

Обед: Суп с вермишелью на курином бульоне.

Перекус: Апельсин.

Ужин: Запеченная рыба, нут и салат из овощей.

Стоит повториться, что правильное питание – не диета, а стиль жизни, который поможет поддерживать здоровье. Придерживаться правильного питания – не значит постоянно худеть, ведь похудение происходит за счет потребления меньшего количества калорий, чем обычно, а не за счет замены вредных продуктов полезными. Есть нужно, чтобы жить, а не жить, чтобы есть!

Диета ‒ это особенный режим питания. На любой диете приходится сократить объем пищи, съедаемый за раз, а от некоторых продуктов нужно и отказаться вовсе. Продолжительность диетического режима питания будет зависеть от того, как быстро нужно похудеть, и сколько килограммов хочется сбросить.

Существуют диеты, которые нужно соблюдать от трех дней до недели, есть и такие, которых нужно придерживаться больше двух месяцев. Строгое соблюдение диеты ‒ серьезное испытание для любого организма и настоящая тренировка характера. В этой статье мы расскажем, как подобрать способ похудения и как правильно соблюдать диету, чтобы выдержать ее.

Какую диету надо соблюдать?

Когда нам нужно похудеть, в первую очередь нам приходит в голову мысль «пора на диету». Ну а потом придется решить, какую диету надо соблюдать.

Многие уверены в том, что чем жестче диета, тем более заметный и устойчивый результат в итоге они получат. К сожалению, так бывает не всегда. Как соблюдать диету и как правильно ее подобрать? Как похудеть, не навредив своему здоровью? Получить желаемые объемы и вместе с ними легкость, уверенность в себе и хорошее самочувствие? Давайте попробуем вместе разобраться.

Итак, вы твердо решили худеть именно с помощью диеты, тогда для начала нужно определиться, как долго вы готовы на ней «посидеть». Сразу следует отметить, что универсального способа «для всех» нет. Поскольку диета ‒ дело тонкое, и подчас подход к нему должен быть индивидуальный, то, что отлично подошло вашей подруге, вам может совсем не помочь.

Следующий шаг, вам необходимо точно понимать, от какого количества килограмм вы хотите избавиться, ведь именно от этого фактора зависит длительность соблюдения диеты. Возможно, ваша диета будет длиться несколько дней или недель, а возможно вы примите ее за основу своего питания.

Далее смотрим, от каких продуктов при соблюдении диеты вы сможете отказаться, оцениваем сбалансированность белков, жиров и углеводов и стараемся избегать блюд с экзотическими продуктами, дабы не вызвать сбоя пищеварения или аллергической реакции. Благодаря этим мероприятиям список предлагаемых диет заметно уменьшился.

Обращаем ваше внимание на то, что если кушать хочется постоянно, несмотря на время суток, присутствует раздражительность или апатия, это свидетельствуют о том, что выбранная диета вам не подходит. Нормой считается несильное чувство голода, которое быстро проходит после приема небольшой порции пищи.

Особое внимание уделяйте потреблению жидкости, ее необходимо выпивать не менее 2-2,5 литров в день. Причем желательно пить просто воду, именно она в своем естественном состоянии способна выводить шлаки и токсины из нашего организма.

Если вы правильно подобрали диету, наибольшее сжигание жира будет происходить именно в первые недели похудения, постепенно эффективность будет снижаться, пока не остановится на одном уровне. Необходимо помнить о том, что максимально потерянный вес за месяц не должен превышать 3-4 кг, более весомые потери могут пагубно сказаться на вашем здоровье.

Если во время диеты вы чувствуете себя прекрасно, у вас отличное настроение и вы активны в течение дня, ваш вес уменьшается постепенно, значит, ваш выбор сделан правильно. Но если же ваше самочувствие изменилось в обратную сторону, появилась раздражительность, апатия, сонливость, постоянное чувство голода и все мысли, наполняющие вашу голову, только о еде - эта диета вам не подходит, откажитесь от нее.

Как соблюдать диету правильно?

Всем понятно, что легче соблюдать ту диету, в меню которой входят любимые продукты. К примеру, если вы любите гречневую кашу, то для похудения лучше выбрать кефирно-гречневую диету. А чтобы результат диеты действительно порадовал, желательно дополнить ее физическими нагрузками. Регулярные занятия спортом активизируют обменные процессы, ускоряя процесс сжигания жировых клеток, а также не позволят обвиснуть коже на проблемных местах.

Перед тем, как соблюдать диету, нужно сразу узнать, как правильно из нее выходить. Это важно, так как в противном случае потерянные килограммы быстро вернутся, ну а к ним добавятся новые.

Тем, кто хочет сбросить ненужные килограммы, хорошим подспорьем станет дневник. В него можно записывать ежедневное меню, первоначальный вес, время приема пищи, количество полученных калорий и потерянного веса за неделю. В дневнике и будет долгожданный ответ на вопрос, как соблюдать диету. В случае неудачи вы точно определите, какие ошибки допустили.

Диета на протяжении всей жизни

Люди, которые постоянно следят за своей фигурой и здоровьем, не задумываются над тем, какую диету надо соблюдать. Для них диета ‒ это сбалансированный режим питания, которого нужно придерживаться всю жизнь. 4.9 из 5 (7 Голосов)

Лишний вес, складки, дряблое тело — от всего этого хочет избавиться практически каждая женщина. Существует несколько способов избавления лишнего веса – диеты, спортивные тренировки, курсы массажа, плавание и многое другое. Но самым первым шагом на пути к идеальному весу – это правильное питание. И тут же у многих женщин появляется вопрос «Как начать правильно питаться, чтобы похудеть?». Существуют основные правила питания, которые помогут не только укрепить здоровье, но и избавиться от лишних килограммов. Соблюдая их можно достигнуть неплохих результатов.

Каждая женщина хотела бы знать, как питаться, чтобы похудеть в домашних условиях, реально ли это? Для того, чтобы начать правильно питаться нет необходимости посещать специалистов. Для начала стоит разобраться, что значит «правильно питаться»? Правильное питание – это не диета, а стиль питания на всю жизнь! То есть не может быть так, что сегодня женщина питается только здоровыми и полезными продуктами, а через неделю ест то, что хочет. Результаты правильного питания появляются не сразу, а спустя какое-то время. Чтобы увидеть эти результаты надо не менее полугода правильно питаться.

Правильное питание включает в себя только здоровую пищу, оно не имеет какого-то определённого времени. Нужно научится так есть всегда! Как только человек привыкает есть только полезные продукты, рассчитывает свой рацион на день, только тогда он сможет добиться каких-то результатов.

С чего нужно начать?

Для начала нужно определить для себя «Зачем мне нужно правильное питание»? Когда человек видит цель, он начинает к ней стремиться, он знает для чего он совершает какие-либо действия. Без цели добиться результата очень сложно. Именно четко поставленная цель мотивирует человека на результат. Вот несколько вариантов ответа.

Похудение. Правильное питание поможет сбросить лишний вес. После потери лишнего веса спортивные тренировки помогут телу стать более подтянутым, а кожу — упругой.
Повысить иммунитет. При правильном питании можно сделать акцент на каких-то определенных продуктах, которые смогут повысить иммунитет, и увеличить сопротивляемость организма болезням. Правильное питание особенно подойдет тем людям, которые часто болеют.
Вылечить какие-либо заболевания. Если у человека есть какие-либо заболевания, то грамотно составленный рацион питания поможет вылечить заболевание, либо снизить его симптомы. К примеру, при заболеваниях печени следует отказаться от жирных, острых и копченых продуктов.
Купить платье своей мечты. Эта простая, но действенная цель заставит любую женщину начать питаться правильно. Помимо купленного платья, женщина еще приобретет легкость и стройную фигуру.
Нравится мужчинам (или вернуть мужа). Это тоже один из мощных пунктов, ради которого женщина пойдет на все, чтобы добиться цели.
Профилактика различных заболеваний . Правильное питание включает в себя полезные продукты (фрукты, овощи), которые повышают иммунитет. Особенно это важно в период различных эпидемий.
Психологические причины (чтобы завидовали, чтобы быть уверенной в себе и т. д.). Здесь цели говорят сами за себя.

Как начать правильно питаться, чтобы похудеть без вреда дл я здоровья

Для того, чтобы начать правильно питаться, придется изменить не только свой рацион, но и свои привычки. Если человек привык перекусывать в течение всего дня, то при правильном питании о таких перекусах придется забыть. То же самое касается тех людей, которые привыкли питаться в кафе. Правильное питание подразумевает использование только свежих продуктов. Если нет возможности носить с собой каждый раз приготовленную дома еду, можно брать с собой хотя бы свежий салат. В идеальном случае было бы готовить себе еду дома и брать ее с собой на работу. То же самое касается перекусов, готовить «быструю» еду лучше самостоятельно, выбирая именно те продукты, которые не нанесут вред организму.

Еще одни изменения, которые важны в правильном питании – это трата денег именно на полезные продукты. Да, теперь придется тратиться больше, чем раньше, однако лучше потратить деньги на полезные продукты сейчас, чем потом тратить их на лекарства. Придется забыть о привычке покупать все по акции, особенно, если это касается продуктов. «Ну подумаешь, что яблоко немного гнилое, я срежу, остальное съем». Нет! Нужно думать о своем здоровье и есть только полезные, здоровые продукты!

Следующая привычка, которая должна появиться у человека, которые перешел на правильное питание – отказ от быстроготовящейся еды! Сейчас в рационе должны появиться супы, каши, бульоны, молочные блюда. Готовить их дольше, чем разогреть бутерброд в микроволновке, однако пользы для организма будет больше.

Чтобы питание было сбалансированным необходимо заранее обдумывать свой рацион, примерно на несколько дней вперед. Закупать продукты тоже стоит заранее, чтобы не готовить с утра из того, что есть в холодильнике, а не то, что надо.

Теперь, когда стало понятно, как начать правильно питаться, чтобы похудеть, необходимо пересмотреть свой образ жизни, свои привычки и свой рацион питания.

Подключим спорт

Без спорта не добиться стройного и подтянутого тела. Не стоит забывать, что для занятий спортом нужны силы. Питаясь одним салатом весь день к вечеру не будет хватать сил на тренажерный зал. Поэтому не стоит забывать включать в рацион углеводы и жиры. В небольшом количестве они не навредят, а только добавят сил и энергии.

Если нет возможности посещать спортивный зал, стоит добавить физической активности. Например, больше ходить пешком, каждый вечер устраивать легкую пробежку или прогулку перед сном, полный отказ от лифта.

Что есть и когда есть

Завтрак . Нельзя отказываться от завтрака. Именно завтрак поможет организму полностью проснуться и зарядиться энергией. После пробуждения должно пройти не менее получаса, чтобы организм проснулся. Некоторые врачи советуют перед завтраком выпить стакан воды. Это поможет желудку проснуться и начать работать. Утром можно себе позволить углеводную пищу, типа, макарон, отрубей, круп. Также можно побаловать себя яичницей или бутербродами.

Второй завтрак. Между завтраком и обедом следует сделать небольшой перекус. Для перекуса подойдут фрукты или овощи, натуральный сок, легкий салатик или молочная продукция.

Обед. Настало время плотного приема пищи. В этот промежуток времени не стоит лишать себя углеводов, белков и жиров. В этот период можно есть все, но в разумных количествах.

Полдник . Второй перекус за день. Настает период, когда стоит отдать предпочтение белковой пище. Например, творог или кефир.

Ужин. На ужин подойдут легкие, но сытные блюда. Например, рыба или диетическое мясо. Лишних килограммов они не прибавят, а чувство голода пройдет. Не стоит нагружать свой желудок лишней работой перед сном. Плотный ужин заставит работать желудок всю ночь. Это скажется на качестве сне, настроении и внешнем виде с утра.

Самое главное в здоровом питании – это режим. Необходимо привыкнуть к определенному времени приема пищи. Не пропускать перекусы, не забывать про завтрак и обед. Если какой-то прием пищи будет пропущен, то в следующий прием пищи будет съедено больше, чем нужно. И правила о том, как нужно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях, уже не сработают.

От чего нужно отказаться

При правильном питании следует полностью отказаться от следующих продуктов:

Маргарин, масло (или по-другому, модифицированные продукты);
Копченые, острые, соленные продукты;
Полуфабрикаты;
Соленые сухарики, чипсы и т. п.

Эти продукты не содержат никаких витаминов. Большое содержание соли, перца, вредных веществ отрицательно воздействуют на организм. Они очень быстро утоляют чувство голода, но ненадолго. К тому же эти продукты имеют больше количество калорий.

Как составить правильный рацион питания для похудения: видео

Каждому человеку хотелось бы перейти на правильное питание. Сделать это получается не у каждого, и тем более не у каждого получается похудеть на правильном питании. Рано или поздно люди срываются и начинают питаться не так, как надо, а так, как удобно. Даже если человек знает, как начать правильно питаться, чтобы похудеть, и помнит все правила, бывает сложно перебороть себя и сделать первый шаг. Однако те люди, которые смогли это сделать, через некоторое время получают долгожданные результаты.

Что принято считать нормальным весом человека? Это понятие относительное. Для кого-то нормальной является масса тела, при которой организму комфортно. Кто-то подстраивается под современные стереотипы, стараясь максимально уменьшить свой вес. На сегодняшний день существует множество формул, позволяющих определить нормальную массу тела.

Самой распространенной из них является формула Брока:

НМТ=(Рост-100)±10%, где

НМТ – нормальная масса тела;

Рост – рост человека в сантиметрах.

Согласно этому простому равенству вес человека ростом 160 см может варьироваться в пределах 51-66 кг. И это является нормой. Поэтому при желании похудеть следует придерживаться именно этих показателей, чтобы не довести организм до полного истощения.

Причины появления лишнего веса

Чтобы разобраться с методиками похудения, необходимо понять причины, по которым появляется лишний вес. Килограммы не появляются за один день. Все это «богатство» накапливается месяцами или даже годами. Ведущие современные диетологи доказали, чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо очень внимательно прислушиваться к своему собственному организму.

Современный ритм жизни приводит к тому, что мы постоянно кушаем на бегу. Даже когда организм уже сыт, мы пытаемся впихнуть в него что-то сладкое. Самой распространенной проблемой являются приемы пищи перед сном. Благодаря всему этому килограммы набираются медленно, но верно.

Чтобы затормозить этот процесс либо повернуть его вспять, следует начать избавляться от вредных привычек.

Необходимо исключить:

питание на ходу;
переедание;
употребление слишком жирной, сладкой и высококалорийной пищи;
слишком часто употребление алкоголя;
привычку глотать пищу крупными кусками;
поздние приемы пищи;
обеды и ужины перед телевизором;
фастфуды и прочую нездоровую пищу;
питание реже 3-4 раз в день.

Для получения максимального результата помимо избавления от вредных привычек необходима грамотная диета. Воспользовавшись простыми советами и некоторыми правилами, приведенными ниже, можно довольно быстро привести свой вес в норму. Так как питаться, чтобы похудеть?

Как грамотно подобрать полезный рацион

При слове диета всем худеющим кажется, что это строгие рамки и запреты. На самом деле правильное питание не имеет ничего общего с постоянными ограничениями. Рацион подбирается таким образом, чтобы желающий похудеть не чувствовал себя обделенным. Задачей здорового питания не является исключение каких-либо необходимых продуктов из ежедневного меню. Наоборот, чтобы добиться хороших результатов, нужно максимально его сбалансировать.

Ограничения накладываются только на способы приготовления. Используют варку, тушение, приготовление на пару.

Ниже приведен список полезных продуктов, которые должны постоянно присутствовать в вашем рационе. В меню правильного питания для похудения должны входить:

белковые продукты (грудка куриная, рыба);
йогурты, творожки с минимальным количеством жира, без сахара и ароматических добавок;
свежие фрукты (киви, яблоки, груши, бананы);
отварные и сырые овощи (свекла, редис, морковь, огурцы и помидоры);
семена, орехи, фундук;
хлеб грубого помола, отрубной, хлебцы зерновые;
сухофрукты;
зеленые и ягодные чаи;
продукты из сои;
растительное масло.

Правильный рацион питания для похудения поможет сориентироваться и быстро составить вкусные, полезные блюда. Такие рецепты помогут утолить чувство голода, не забивая организм пустыми калориями.

Основные правила здорового питания

Существует множество правил правильного питания, но самыми главными считаются шесть. Соблюдать эти рекомендации диетологов несложно, главное — в них вникнуть.

Многоразовое дробное питание

Современный ритм жизни часто не позволяет питаться более двух раз в день. Остальные приемы пищи заменяются перекусами и с не всегда полезной едой. Чтобы вес уходил, нужно кушать минимум 3 раза в сутки. Самый первый прием пищи должен проходить не позже чем через час после пробуждения. Именно завтрак наполняет организм необходимой энергией на целый день. Не стоит переживать, за то, что плотный завтрак отложится сантиметрами на талии. Вся еда, принятая в это время, переваривается очень хорошо, и заодно прихватывает лишние отложения.

Лучше всего, если есть возможность довести количество приемов пищи до 5-6. Таким образом, организм привыкает, что его не мучают голодом и перестает откладывать запасы. В результате нормализуется пищеварение, стул и прочие проблемы ЖКТ.

Кушать нужно долго

Быстрые перекусы на ходу являются одной из причин возникновения лишнего веса. Завтраки и обеды в забегаловках, точках быстрого питания часто не занимают по времени более 10 минут. Это очень плохо для пищеварительной системы.

Еде нужно уделять время. Красиво накрытый стол, новая посуда, блестящие столовые приборы способствуют правильному пищеварению. Нельзя во время еды общаться, смотреть телевизор, читать книгу. В этом случае мозг занят и вовремя не дает сигнал о насыщении. В результате количество съеденной еды оказывается больше нормы, а как следствие – тяжесть в желудке, тошнота, вздутие и прочие проблемы. Если уделять еде достаточно времени, то насытиться можно намного меньшим количеством.

Жуем правильно и тщательно

Любую еду нужно пережевывать очень тщательно. У вас во рту она должна превратиться практически в жидкое состояние. Чтобы облегчить пищеварение и насладиться вкусом еды, необходимо делать не менее 30 жевательных движений на каждый небольшой кусочек.

Клетчатка – помощник в похудении

Меню сбалансированного питания для похудения должно обязательно включать свежие фрукты, овощи. Они богаты клетчаткой, которая способствует нормальному пищеварению, а также огромным количеством других жизненно необходимых для организма элементов. Фрукты и овощи имеют низкую калорийность, что также способствует похудению.

Пища и контроль эмоций

Многие худеющие замечали, что как только наступает вечер и время скоро отходить ко сну, рука сама тянется к конфетам и пачке с печеньем, даже если последний прием пищи был всего час назад. Нужно постараться понять причину такого поведения. Это может быть усталость, обида или, наоборот, радость.

В этот момент нужно определить, действительно ли вас посетило чувство голода или виной всему ваше эмоциональное состояние. Если это эмоции, необходимо научиться их контролировать и тогда никакая диета вам не будет страшна.

Питьевой режим и водный баланс

Поскольку человеческий организм почти на 80% состоит из воды, то именно она играет очень важную роль в выведении вредных веществ, шлаков и токсинов. Водный баланс необходимо поддерживать на протяжении всего дня. Для этого за сутки следует выпивать 1,5-2 литра очищенной негазированной воды. Если этого не делать, организм встанет в режим накопления жидкости, что приведет к отекам.

Меню здорового питания для похудения

Итак, ежедневное меню для желающих избавиться от лишних килограммов, должно обязательно быть сбалансированным. Соблюдая вышеперечисленные правила довольно легко подобрать рацион питания для похудения. Первое время можно обращаться к специальным книгам, либо искать рецепты в сети интернет, но впоследствии вы самостоятельно научитесь подбирать рецепты полезных, вкусных и низкокалорийных блюд.

Завтрак: углеводы, белки, фрукты, овощи

Здоровое питание для похудения начинается именно с завтрака. Желательно, чтобы в этот прием пищи в меню преобладали сложные углеводы. Это могут быть зерновые каши, хлеб грубого помола. Помимо этого можно добавить немного белковых продуктов, а также фрукт либо овощ.

Вот так может выглядеть меню на завтрак:

Каша овсяная 150 грамм, яйцо отварное, стакан кефира.
Яйцо отварное, кусочек хлеба зернового с ветчиной, чашка чая без сахара.
Горошек консервированный 20 грамм, отварная говядина 100 грамм, стакан йогурта обезжиренного.
Яйцо отварное, фруктовый салат 150 грамм, стакан кефира.
Рыбная котлета, яйцо отварное, кофе со сливками без сахара.

Второй завтрак: небольшой полезный перекус

Это не менее важная часть дневного рациона. В промежутках между завтраком и обедом, нас начинает посещать чувство голода и рука сама тянется к тому, что есть под рукой – конфетке, пирожному и т. д. Эти быстрые углеводы необходимо заменить полезной пищей:

Яблоко, баночка обезжиренного йогурта.
Стакан молока.
Апельсин или банан.
Сухофрукты 100 грамм.
Стакан кефира.

Обед: 50% дневной нормы калорий

В обеденное время нужно поддержать организм и настроить его на правильную работу. Блюда, входящие в меню, должны содержать до 50% дневной нормы калорий. Лучше всего, если обед будет состоять из двух либо трех блюд:

Овощной суп с отварной грудкой 250 грамм, салат из огурцов, помидоров на масле, компот из сухофруктов.
Нежирный борщ 250 грамм, говяжья отбивная 100 грамм, травяной чай.
Суп с картофелем 250 грамм, отварная говядина 100 грамм, 1 помидор, минеральная вода.
Мясное рагу с овощами 250 грамм, капустный салат, несладкий компот.
Пюре картофельное без масла 150 грамм, запеченная рыба 100 грамм, салат из огурцов и помидоров.

Полдник: фрукты, ягоды, кисломолочка

Послеобеденный перекус может состоять из фруктов, ягод либо кисломолочных продуктов. Можно кушать яблоки, бананы, киви, манго, грейпфрут. Также помогут пищеварению в это время нежирный йогурт либо ряженка.

Ужин: 15% дневной нормы калорий

Вечерний прием пищи должен содержать всего 15% дневной нормы калорий. Поэтому не стоит нагружать организм жареной либо слишком жирной пищей.

Прекрасно подойдут:

Рыба отварная 50 грамм, картофель отварной 1 шт., легкий сала из листовых овощей.
Отварная говядина 100 грамм, чай с молоком без сахара.
Куриная грудка отварная 100 грамм, 20 грамм кукурузы консервированной, 1 яйцо.
Рыба, приготовленная на пару 200 грамм, картофель 1 шт., капустно-морковный салат.
Рагу овощное 150 грамм, яйцо всмятку.

Каждый прием пищи можно дополнять каким-нибудь низкокалорийным и витаминизированным напитком. Это может быть отвар шиповника, травяной чай, несладкий компот. В промежутках между приемами следует пить обычную воду без газов, примерно по стакану за 30 минут до приема пищи. Такой режим питания для похудения позволит уже за первую неделю сбросить 1-2 кг.

Рецепты правильного питания для похудения

Как правильно готовить диетические блюда? На самом деле сложного ничего в этом нет. Чтобы уменьшить калорийность меню и повысить пользу пищи во время приготовления нужно соблюдать несколько несложных правил:

соль использовать по минимуму;
сахар заменить на сухофрукты либо мед;
исключить копченые и жареные продукты;
не использовать заменители сахара и прочие добавки.

Ниже приведены несколько простых рецептов вкусных и полезных блюд. Их ежедневное употребление способствует скорейшему снижению веса.

Низкокалорийный диетический салат

Для приготовления диетического салата потребуется свекла, морковь и четверть вилка капусты. Все ингредиенты шинкуют, укладывают в одну чашу. Заправляют салат столовой ложкой лимонного срока. Это низкокалорийное блюдо можно кушать несколько раз в день. Включив его в обеденное меню и на ужин, можно за неделю сбросить несколько килограмм.

Полезная овсяная каша

Овсяные хлопья – это полезные медленные углеводы. Для вкусного завтра три столовых ложки хлопьев заливают кипятком и настаивают 5 минут. В получившуюся кашу добавляют по ложке меда, любых орехов, изюма. Для того чтобы разнообразить блюдо можно использовать семечки, сухофрукты.

Спортивное питание: батончики, коктейли, супы

Специализированное спортивное питание для похудения не является продуктом химической промышленности, а содержит специальные добавки, полученные специальным способом из натуральных продуктов. Оно включает себя таблетки, батончики, смеси для приготовления коктейлей, супов.

Большая часть этих продуктов направлена на уменьшение количества жировой массы. Они помогают ускорить метаболизм, замедляют всасывание углеводов, способствуют выведению лишней жидкости. Однако, следует помнить, что работа жиросжигателей начинается только при физической нагрузке.

Детское питание для похудения

Многие люди, мечтая похудеть, пользуются проверенной временем методикой – диетой на детском питании. Результаты не заставляют себя ждать. Избыточный вес исчезает без труда, наблюдается хороший прирост мышечной массы, а расплывшаяся фигура становится стройной. Похудение на детском питании признано безопасным способом избавления от лишних килограмм, при условии, что диетический курс не длится более недели.

Съедая каждый день несколько баночек детского пюре (фруктового, мясного, овощного), можно быстро:

избавиться от шлаков и токсинов;
приобрести привычку к дробному питанию;
нормализовать пищеварение;
сбросить 3-5 кг.

Диетическое питание для похудения

Существуют специальные лечебные диеты, способствующие значительному снижению веса. Их назначают при проблемах с пищеварением и ожирении. Одной из такой диет считается лечебный стол № 8. Принцип питания – не простое снижение количества употребляемой пищи, а идеально сбалансированный рацион, помогающий избавиться от лишних килограммов.

Самостоятельно составить рацион согласно столу № 8 можно при ожирении 1-3 степени. В более тяжелых случаях калорийность ежедневного рациона уменьшается до 1200 ккал, но применять такую диету можно только под наблюдением врача.

Всем интересно, что нужно есть, чтобы похудеть, без постоянного чувства голода? Думаете, такое невозможно? Список того, что можно есть довольно большой. А, следовательно, и вариантов вкусных и полезных блюд много.

Принципы правильного питания

Снижение веса строится на правиле – потребляй калорий меньше, чем тратишь. Все просто нужно придерживаться низкокалорийной диеты и заниматься спортом. Если времени на зал нет – ходите пешком, делайте утренею и вечернею зарядку.

Если с физической активностью все более-менее понятно, то вопрос, что надо есть для эффективного похудения, не всем ясен. Основа ПП – достаточное потребление белка. Во-первых, на его усвоение тратиться больше калорий, чем для «переработки» быстрых углеводов. Во-вторых, он строительный материал для мышц.

Норма белка для худеющей девушки 1,5 грамм на каждый килограмм массы тела. Для мужчины – 2 грамма.

Следующее правило – сократи углеводы до минимума. Полностью отказаться нужно только от быстрых (сдоба, белый хлеб, конфетки). Медленные углеводы – станут идеальным завтраком.

Ещё один принцип – не исключай жиры полностью. Нужно отказаться от трансжиров – маргарин, спред, кремы в кондитерских изделиях, заправки в «быстрой еде». Необходимо сократить потребление сливочного и подсолнечного масла. Их лучше заменить льняным или оливковым.

Норма жиров в сутки 0,5 грамма на килограмм массы.

Чтобы снизить вес необходимо пить больше чистой воды. Она не только очищает организм от шлаков, но и ускоряет метаболизм. В сутки нужно потреблять минимум два литра.

Норма рассчитывается следующим образом – для девушек 40 миллилитров на каждый килограмм массы тела, для парней – 50 миллилитров.

Для здорового похудения организму нужна клетчатка. Так, что овощи можно и нужно есть, для того чтобы похудеть.

Режим питания также важен. Нужно придерживаться следующих правил:

Ужин за три часа до сна.
Лучше питаться небольшими порциями пять, шесть раз в сутки.
Правильно перекусывайте – фрукты, нежирные кисломолочные продукты, горстка орехов.
Выпевайте за полчаса до еды стакан воды.

Причины набора лишнего веса

К набору лишних килограмм приводит, прежде всего, малоподвижный образ жизни. Нехватка полноценного сна также сказывается на скорости обмена веществ. Все это в сочетании со злоупотреблением сладким, фастфудом не оставляют нам шансов на стройное тело.

Не стоит думать, что временный отказ от «вредной» пищи позволит похудеть. Это даст результат, но его необходимо сохранить, полностью пересмотрев свое отношение к еде.

Наследственность

Пожалуй, самая спорная причина. Наличие избытка жировой ткани в организме не закладывается генетически. Наше ДНК определяет строение пищеварительной системы, скорость ее работы и выработку ферментов. Обмен веществ отчасти определяется набором ген.

Если в семье все полные – это на 80% зависит от отношения к еде. Мы наследуем пищевое поведение от родителей, бабушек. Если с детства нам твердили, что тарелка после еды должна быть пустой, заставляли, есть через силу, это приучило нас к перееданию.

Не оправдывайте свой лишней вес наследственностью. Пересмотрите свой режим дня, отношение к еде и рацион. Да это непросто, но только так можно похудеть.

Неправильный обмен веществ

С возрастом обменные процессы в организме замедляются. Если не поддерживать метаболизм достаточным потреблением жидкости и физической активностью, начать набирать вес при привычном рационе.

Вдобавок с возрастом поджелудочная железа и печень вырабатывают меньше ферментов. Поэтому люди с заболеваниями ЖКТ могут страдать от полноты.

Гормональные нарушения

Заболевания щитовидной железы (гипотиреоз) приводит к набору веса. Дисбаланс половых гормонов напрямую провоцирует избыточное отложение подкожного жира. Сахарный диабет (дисфункция поджелудочной железы) также на определенной стадии развития заболевания приводит к лишнему весу.

В таком случае для похудения, нужно не только есть правильные продукты, но проконсультироваться с врачом. Так как для того, чтобы сбросить вес потребуется терапия основного заболевания, приведшего к ожирению.

Стрессы

Длительный стресс провоцирует повышенную выработку кортизола. Из-за чего повышается уровень глюкозы в крови, большее количество жира откладывается про запас.

Многие люди в состоянии стресса пытаются снять нервное напряжение едой. Сладости, жирная пища или такой вкусны, но вредный гамбургер улучшают настроение и снижают тревожность. За эти слабости приходится расплачиваться лишними килограммами.

Как похудеть при стрессе, нужно постараться есть полезные вкусняшки – яблоки, бананы, малину. И конечно же, минимизировать раздражающий фактор. Так как длительны стресс – это не только лишние килограммы, но и проблемы со здоровьем.

Что нужно есть, чтобы похудеть?

Существует пища, которая обязательно должна входить в рацион худеющего человека. Мы составили таблицу «Что нужно есть, чтобы похудеть»:

Продукт	Польза
Зеленый чай	Снижает аппетит, выводит из организма «плохой» холестерин, ускоряет обменные процессы.
Грейпфрут	Сжигает жир, повышает иммунитет, снижает уровень эстрогена.
Малина	Ускоряет метаболизм, благотворно влияет на работу ЖКТ. Из-за невысокого содержания глюкозы в крови.
Имбирь, корица	Эти специи ускоряют обмен веществ, улучшают пищеварение. Делают процесс похудения не только полезным, но и вкусным.
Капуста	Любые виды капусты – это клетчатка для улучшения пищеварения. Также это низкокалорийный продукт, позволяющий надолго насытиться.
Творог, кефир с низким содержанием жира	Не дают теряеть мышечную массу при похудении. Процесс избавления от жировых отложений ускоряется.
Авокадо	Богато полинасыщеными жирными кислотами и витаминами, ускорят обменные процессы.
Нежирное мясо	Источник белка.
Рыба	Богата белком и полинасыщеными жирными кислотами. Источник строительного материала для мышц.
Гречка	Богата растительным белком, незаменимыми аминокислотами, ускорят процесс сжигания жира.

Это далеко не полный список того, что можно кушать, чтобы похудеть. Ниже мы рассмотрим базовые продукты для эффективного снижения веса.

Список продуктов на неделю, чтобы похудеть

Чтобы быстро похудеть, нужно оптимизировать свой рацион, есть полезные продукты и полностью исключить вредные. Стоит учесть, что одна порция:

Овощи около 300 г.
Мясо или рыба 150-200 г.
Крупа – 100-150 г.
Кефир или йогурт – 200 мл.
Творог – 100-200 г.
Яблоко, банан – 1 фрукт.
Грейпфрут – ½ фрукта.
Авокадо – ¼ фрукта.
Омлет готовят из 1- 2 яиц или белков.

Таблица, того что можно есть, чтобы похудеть в течение недели:

Продукт	Количество в день	Количество на неделю
Куриное филе	200 г	1,5 кг
Рыба (минтай/хек)	200 г	1,5 кг
Творог	200 – 400 г	1,5 кг
Кефир/йогурт	0,5 – 1 литр	3,5 – 7 л
Кабачки	300 г	1 кг
Капуста (белокочанная)	300 г	1 кг
Цветная	300 г	600 г
Брокколи	300 г	600 г
Морковь	300 г	1,5 кг
Огурцы	300 г	1,5 -2 кг
Гречневая крупа	150-300 г	1 пачка
Овсянка	150 г	1 упаковка
Яблоки	1фрукт	7 штуки
Грейпфрут	½ фрукта	3 фрукта
Авокадо	¼ фрукта	3 фрукта
Яйца	1, 2 штуки	10 штук

От каких продуктов нужно отказаться?

Питание на диете предполагает ряд ограничений, это нужно, чтобы похудеть быстро. Оказаться нужно от продуктов богатых быстрыми углеводами, трансжирами.

Все то, что не надо есть, пока вы худеете мы собрали в таблицу «Вредных продуктов»:

Продукты	Вред
Лимонады, Кола, пакетированные соки	Содержат большое количество сахара, который организм утилизирует в жир. Плюс консерванты.
Трансиры (майонез, маргарин, чипсы, с и прочее)	Повышают «плохой» холестерин в крови, откладываются в жировую ткань.
Картофель, белый, пропаренный рис	Содержат большое количество крахмала. Который по своей сути является быстрым углеводом, который повышает уровень глюкозы в крови. В итоге перерабатывается организмом в жировую ткань.
Копчености, консервы, колбасы	В них большое количество консервантов, трансжиров.
Шоколадные батончики, конфеты, сдоба, торты, пирожные	Быстрые углеводы, а следовательно, пополнение запасов жира.

Мы разобрались с тем, что нельзя есть при похудении, особенно если нужен быстрый результат. К этому стоит добавить, что чай, кофе, компоты и морсы нужно пить без сахара.

На каких продуктах строится похудение?

Помимо продуктов эффективных жиросжигателей, существуют базовые продукты для снижения веса. Они лежат в основе рациона правильного питания. Итак, что кушать, чтобы похудеть и удержать полученный результат.

злаки;
постные мясо и рыбу;
молочные и кисломолочные продукты с низким уровнем жира;
свежие овощи и зелень;
фрукты с невысоким уровнем сахара.

Ниже мы подробно рассмотрим каждую группу и приведем список продуктов, которые нужно есть, чтобы быстро похудеть.

Топ-11 продуктов, способствующих быстрому похудению:

Злаки

Их полезно есть, так как они надолго насыщают организм, являются источником медленных углеводов, богаты микроэлементами, что важно для здорового похудения.

гречка;
овсянка;
перловка;
бурый рис.

Их нужно употреблять по утрам на завтрак, эти продукты подходят и для гарнира на обед.

Нежирное мясо и рыба

Это основа правильного питания – must have того, что нужно кушать, чтобы эффективно похудеть. И рыба, и мяса богаты белком, что позволяет надолго насытиться. При употреблении достаточного количества этих продуктов вы похудеете за счет сгоревшего жира, а не мышц.

филе индейки, курицы;
постная телятина, говядина;
минтай;
треска.

Рыба – оптимальная еда для женщин, чтобы быстро похудеть при этом не получив проблем с кожей. Все потому, что она богата Омега 3 жирными кислотами.

Свежие овощи и зелень

Какие продукты можно есть, чтобы похудеть без вреда для здоровья – свежие овощи. Они богаты клетчаткой, витаминами. Их регулярное употребление нормализует работу кишечника, а полученные жиры хуже усваиваются. Что заставляет организм, расходовать запасы жировой ткани.

капуста (белокочанная, цветная, брокколи);
шпинат;
салат;
огурцы;
кабачки.

Несладкие молочные и кисломолочные продукты

Кисломолочные продукты с низким содержание жира, относятся к тому, что нужно есть при похудении. Они отлично подходят для ужинов. В них много белка, кальция, они хорошо насыщают организм, ускоряют процесс жиросжигания.

творог (2% – 5%);
кефир (1 – 2,5%);
натуральный йогурт без сахара;
молочная сыворотка;
молоко (2,5%).

Зелёные яблоки, грейпфруты, бананы

Отлично худеют те, кто употребляют эти фрукты. Они укоряют обмен веществ, насыщают организм полезными веществами. Из них получиться полезный для снижения веса перекус.

Примерное меню для похудения из разрешённых продуктов

Мы составили примерное меню по принципу, что есть, чтобы похудеть быстро.

Завтрак – овсяная каша на воде. Можно добавить яблоко или малину (горсть).
Ланч – банана или 100 г творога.
Обед – куриное филе, приготовленное на гриле с овощами.
Полдник – 200 мл кефира или йогурта.
Ужин – белковый омлет, салат из свежих овощей.

Завтрак – бурый рис с чайной ложкой меда.
Ланч – творог, можно добавить горсть орехов.
Обед – запеченный минтай, свежие овощи.
Полдник – яблоко или апельсин.
Ужин – 200 мл кефира.

Завтрак – гречневая каша с обезжиренным молоком.
Ланч – ½ грейпфрута или ¼ авокадо.
Обед – котлеты из филе индейки на пару, салат из свежих овощей.
Полдник – 200 мл кефира.
Ужин – запеканка из кабачков с твердым сыром.

Завтрак может состоять из медленных углеводов или белка. Важно разделять их на разные приемы пищи.

Обед – белки, жиры, углеводы. А перекусу легкими – фрукт с низким содержанием сахара, нежирный кефир или творог.

Питаться, чтобы похудеть за неделю, нужно по максимуму исключить углеводы и добавить белок. При этом порция должна быть небольшой. В этом случае удаться сбросить не более 2 кг.

Каждый день, отказываясь от вредных продуктов, вы приближаетесь к своей цели – похудеть. Важен не только набор правильных продуктов, но и настрой. Сохранить его помогут небольшие трюки:

Есть из маленьких тарелок. Так удаться обмануть мозг и выдать маленькую порцию за привычную.
Тарелки холодных синих оттенков снижают аппетит, это то, что вам сейчас нужно.

Полюбите полезную пищу и тогда вы не будете испытывать проблему большинства худеющих, кушать, то, что неприятно, чтобы похудеть.

Какие изменения вы почувствуете, если откажитесь от вредных продуктов?

Какие продукты нужно есть, чтобы похудеть – нежирное мясо, кефир, творог, овощи. Перейдя на ПП вы почувствуете легкость в теле. Даже если вес не сильно изменится. Вы будете чувствовать себя бодро. Ведь вы потребляете, правильны набор продуктов, который обогащает ваш организм витаминами, микроэлементами.

Почему при похудении можно жиры, но нельзя сахар?

Жир необходимо организму для нормального функционирования. Если его полностью исключить, возможны гормональные нарушения и о похудении можно забыть. Если совмещать прием небольшого количества «правильных» жиров (оливковое, льняное масло) с клетчаткой, то это замедлит их усвоение. Вероятность, того что жир отложиться станет минимальна.

Сахар (быстрые углеводы) резко повышают уровень сахара в крови, происходит выброс инсулина в кровь, что запускает процесс набора веса.

Можно ли иногда позволить себе съесть запретное?

Если очень хочется сладкого, то можно позволить себе не больше 40 г раз в неделю. Можно съедать одну зефирину или мармеладку. Главное, чтобы они были натуральными. Горький шоколад допустим при похудении, но не более 100 г в сутки.

Заключение

Список того, что есть, чтобы похудеть обширный. А из допустимого набора продуктов можно готовить вкусные и полезные блюда.