Kostfiber (cellulosa) är en del av växtceller som är resistenta mot verkan av enzymer i det mänskliga matsmältningssystemet.

Med sin kemiska sammansättning är kostfiber en heterogen grupp av ämnen som är polysackarider och lignin. Den välkända cellulosa, pektiner och mindre kända hemicellulosa, tandkött, slem tillhör polysackarider. Innehållet av kostfiber i livsmedelsprodukter varierar från 45-55% (kli) till 0% i sådana livsmedelsprodukter som socker, gräddfil, premiummjöl. Fiberns roll har avslöjats helt under de senaste 10-15 åren. En viktig roll i detta spelades av olyckan vid kärnkraftverket i Tjernobyl, varefter frågan uppstod om användningen av prisvärt och effektivt massförebyggande bland befolkningen som bor i områden som är förorenade med radionuklider. Fibrer smälts inte i mag-tarmkanalen, den når oförändrad tjocktarmen, där den delvis bryts ned av tarmens mikroflora.

Varför behöver du kostfiber?

Fiberns funktioner är ganska olika. Att äta fiber gör att våra tarmar dras jämnt och är också ett förebyggande av många sjukdomar. Cancerframkallande ämnen i tarmen fäster vid fiber och rör sig mycket snabbare än vanligt, vilket minskar risken för tarmcancer. Dessutom hjälper fiber till att eliminera kolesterol från kroppen, vilket minskar sannolikheten för hjärtsjukdomar.

Fiber gör att du känner dig mätt snabbare och stannar längre i magen än andra livsmedel, vilket gör att du känner dig hungrig senare. På grund av dess höga fiberinnehåll blir en portion fullkornsbröd mer näringsrik än 2 portioner vanligt vitt bröd. Dessutom hjälper fiber till att påskynda rörelsen av fett i matsmältningssystemet, så det är mindre lagrat.

Med hänsyn till de snabba förändringarna i näringens natur under de senaste åren, med övervägande av livsmedel utarmade i kostfiber, är frågan om att kompensera för denna brist akut, som grund för förebyggande av många störningar och sjukdomar. En diet berikad med kostfiber används aktivt som en av komponenterna i förebyggande och behandling av diabetes mellitus, fetma, åderförkalkning, hemorrojder, lever- och gallblåsesjukdomar och dysbios. För närvarande har en hel serie produkter utvecklats, huvudsakligen baserade på pektiner, som bidrar till eliminering av tungmetaller, radioaktiva element, toxiner av olika ursprung från kroppen. Brist på kostfiber i kosten ökar risken för tarmcancer och dysbios. De är en nödvändig komponent i en normal diet och är, i termer av deras betydelse, inte sämre än andra viktiga livsmedelskomponenter (proteiner, kolhydrater, vitaminer och spårämnen).

Vad är det dagliga fiberkravet?

Kött och mejeriprodukter innehåller inte fiber. För att öka ditt fiberintag måste du äta mer naturliga hela livsmedel och om möjligt minska ditt intag av bearbetade livsmedel. Här är några exempel på fiberrika livsmedel:

Baljväxter (linser, bönor, ärtor)

Frukt

brunt ris

Fullkorn (vete, havre, korn, råg)

Vad ska man komma ihåg när man konsumerar kostfiber?

När du använder kostfiber är det nödvändigt att öka mängden vätska du dricker med i genomsnitt 0,5-1 liter, eftersom annars förstoppning kan förvärras. Om du har sjukdomar med kroniska inflammatoriska sjukdomar i bukspottkörteln, tarmarna - dosen kostfiber bör ökas gradvis (över 10-14 dagar) för att inte orsaka en förvärring av sjukdomen.

Kostfiber, när de används under lång tid och i betydande mängder (mer än 35-40 g per dag), kan leda till förlust av alltför stora mängder vitaminer (särskilt fettlösliga) och spårämnen. Därför rekommenderas profylaktiskt intag av multivitaminkomplex med mikroelement.

Den mest lättillgängliga källan till kostfiber är kli. De kännetecknas av ett högt innehåll av B-vitaminer, mineralsalter (kalium, magnesium, fosfor, järn, etc.), fiber. Till exempel innehåller vetekli nästan 2 gånger mer kalium än potatis. Det enda problemet är låg tillgänglighet.

| redigera kod]

Fördelarna med fiber

Många kroppsbyggnadsentusiaster, som förflyttas genom att bara äta proteiner som kött, fjäderfä, ägg och ris, i jakten på massan som betalas för matsmältningskanalen. Detta berodde på att de ignorerade grönsaker och frukter som innehöll ballastämnen i kosten. Det har länge bevisats att vårt matsmältningssystem inte kan upprätthålla en sparsam kost under lång tid. Efter några veckors äta av raffinerade och raffinerade livsmedel utvecklas tarmslöhet åtföljd av dysbios (övervägande av förruttnade processer), gasbildning och andra problem. Observera därför allt som är relaterat till livsmedelsballastämnen (PMB).

Läs expertartikeln: Fiber och fiber för viktminskning.

PBV är de livsmedelskomponenter som kroppen inte smälter eller assimilerar. De viktigaste ballastämnena är kostfibrer som finns i alla växter och först och främst är det fiber.

PRODUKT		Löslig	Olöslig
Kli flingar
Broccoli
Grön ärta
röda bönor
Brokiga bönor
Havreflingor
Linser
Tomater
Apelsiner
Majs
Potatisar
Fullkornsbröd
Pasta
vitt bröd
Flingor

Alla kostfibrer - polysackarider av olika strukturer med stora makromolekyler. Många bakterier bryter lätt ned dessa föreningar till glukos, men humana enzymer kan inte. Därför trodde man under lång tid att ballastämnen inte bara är värdelösa utan även skadliga för hälsan. Först med skapandet av teorin om adekvat näring förändrades dessa åsikter radikalt. Emellertid har alla välkända hälsosystem som bevisat sin effektivitet i praktiken alltid insisterat på naturlig mat från oraffinerade produkter med en övervägande frukt och grönsaker, med en stor mängd kostfiber.

Dessa beprövade kraftsystem har avvisats av många skeptiker på grund av bristande korrekt teoretisk grund. Nu finns en sådan bas och idag har det vetenskapligt bevisats att det normaliserar kostfiberns roll i alla faser av matsmältningen. De påverkar hastigheten för gastrisk tömning, absorptionsintensiteten i tunntarmen och matens totala transittid genom mag-tarmkanalen och eliminerar förstoppning.

Ballastämnen tjänar som den viktigaste näringskällan för tarmmikrofloran, på vilken den normala sammansättningen är avgörande för hela organismen. När allt kommer omkring förstör bakteriefloraen många toxiner, syntetiserar vitaminer, kolhydrater, fetter och aminosyror, inklusive essentiella. Slutligen är kostfibrer utmärkta sorbenter, det vill säga ämnen som aktivt kan absorbera olika föreningar med sina mikroporer (och det finns många sådana föreningar i en riklig diet av en aktivt utövande idrottare). Den dagliga passagen av flera tiotals gram naturlig porös kostfiber genom tarmarna skapar en ytterligare absorberande yta på flera tusen kvadratmeter (!). Det är viktigt för idrottare att överväga att denna mängd kostfiber lätt rekryteras med en hälsosam meny. Fullkornsmjöl innehåller till exempel upp till 12-13% kostfiber. Det finns många av dem i andra spannmål, grönsaker, frukt, örter. All denna mat i sig bildar lite avfall. Men det normaliserar kolesterolmetabolismen och minskar de skadliga effekterna av överdriven konsumtion av proteiner, fetter och kolhydrater. Sådan mat kan också ta bort många giftiga metaboliska produkter. Till exempel, såsom salter av tungmetaller och överskott av kolesterol, som med riklig kroppsbyggnadsnäring kommer in i idrottarens kropp i överskott.

Alla fibrer är indelade i två typer: vattenlösliga och vattenolösliga.

Olöslig fiber löser sig inte i vatten och rötas inte och lämnar kroppen i nästan samma form. När den kommer in i tarmen fungerar den som en borste, rengör väggarna från gammal mat och absorberar samtidigt olika skadliga föreningar. Det främjar också snabbare passage av mat genom tarmarna. Sådan fiber finns i vegetabiliska fibrer, nötter och spannmål.

Löslig fiber bildar i tarmen en sken av en tjock gel, i vilken kolesterolmolekyler tränger in och därför inte absorberas. Denna gel, som täcker tarmväggarna, stör också absorptionen av glukos och förhindrar därigenom avsättning av fett. Lösliga fibrer finns i frukt, baljväxter och havregryn.

För god hälsa måste du konsumera båda typerna av fiber. Man bör dock komma ihåg att du inte bör konsumera för mycket olöslig fiber, eftersom den, som smaragd, kan skada tarmens inre yta. Och som ett resultat kan du få kolit eller tarminflammation. När det gäller lösliga fibrer ska du inte äta för mycket efter träning. För att påskynda påfyllningen av glykogenförråd som används i träning är det viktigt att absorbera mer glukos, och det är helt onödigt att sakta ner absorptionen genom konsumtion av lösliga fibrer.

Fibernorm - 25-40 g per dag (5-8 av dem är olösliga). Kom ihåg att enkel, grov mat kompletterad med "ballast" betyder hälsa och livslängd. Raffinerat (renat), svårt att förbereda - detta är förfall, sjukdom och tidig ålderdom.

HUR DU ÖKAR FIBRENS INNEHÅLL I DIETEN
Kom ihåg att de bästa källorna till fiber är fullkorn, frukt och grönsaker. Oskalade grönsaker och frukter innehåller mycket mer fiber. Det enklaste sättet att öka ditt fiberintag är att köpa fullkornsbröd (kli) istället för raffinerat mjölbröd. Försök att äta mycket ärtor, bönor och linser - de innehåller mycket fiber.
TABELL FÖR BYTT AV "ANVÄNDA" PRODUKTER FÖR NYVÄNDIGA
vitt bröd	Fullkornsbröd
vitt ris	brunt ris
Potatismos	Potatisar bakade i skal
apelsinjuice	Apelsiner
Potatis chips
Ströbröd	Vete eller havrekli

Fibers roll är inte bara att öka mättnaden. Här är några intressanta fakta om fördelarna med fiber.

Ett intressant faktum om fiber är dess kaloriinnehåll. Men inte bara kolhydrater utan osmältbara, och effekten av att smälta fiber är inte densamma som kolhydrater.

Det andra anmärkningsvärda faktum är två typer av fibrer. Löslig fiber löser sig lätt i vatten och gel under matsmältningen. Detta tar lång tid och saktar ner flödet av andra näringsämnen i blodet.

Den andra typen, olöslig fiber, löses inte upp i vatten. De ökar svullnaden och hjälper matens passage genom matsmältningssystemet.

Känner mig full

Att känna sig full av fiber är beroende av två huvudfaktorer: att lägga till bulk i kosten och att bromsa matsmältningen. När du äter mat med mycket fiber kräver den ökade fibern mer utrymme i magen. Detta är direkt relaterat till känslan av mättnad (mättnad) snarare än att få det erforderliga antalet kalorier.

Alla vet att du kan äta en hel låda spannmål, men det är så svårt att avsluta den andra portionen broccoli. En stor mängd fiber i den kräver mer utrymme i magen, vilket skickar signaler till hjärnan för att sluta äta.

Livsmedel med höga lösliga fibrer sänker också matsmältningen och absorptionen genom att skapa en gel. Långsam matsmältning hjälper till att hålla maten kvar och gör att du känner dig fylligare under en längre tid, och vid lunchtid är du fortfarande inte hungrig, vilket hindrar dig från att äta för mycket.

Insulinkontroll

En annan fördel med långvarig matsmältning är förbättrad insulinkänslighet och blodsockerkontroll. Att äta mycket fiber sänker flödet av näringsämnen i blodet, såsom glukos. Detta gör att insulin kan distribuera det effektivt och bukspottkörteln behöver inte göra ytterligare insulin.

Oavsett dina mål är förbättrad insulinkänslighet ovärderlig. Förmågan att effektivt extrahera glukos från blodet och fördela det på ett bra sätt för kroppssammansättning.

Gynnsamma bakterier

De fördelaktiga bakterierna i tarmen förbättrar immuniteten och minskar inflammation. Stark immunitet gör att du kan träna i gymmet istället för att sitta på bänken eller bli sjuk hemma. Det går inga framsteg utan att gå till gymmet!

Att minska inflammation kan bidra till att minska risken för metaboliska störningar som högt blodtryck, insulinresistens och förhöjda blodlipider.

Varaktighet

Många studier drar paralleller mellan mängden fiber som konsumeras och livslängden. En studie som nyligen publicerades på nästan en halv miljon europeiska vuxna visade att att äta mer än 28 gram fiber dagligen minskade dödsrisken med mer än 24 procent jämfört med dem som åt mindre än 16 gram fiber per dag.

Detta betyder inte att en liten mängd kostfiber tar 25% av ditt liv, men det kommer att ge dig flera år. Det betyder fler bänkpressar och marklyft!

Förordning

En diet med höga olösliga fibrer ökar avföringen och använder toaletten regelbundet. Studier har visat att utsöndringssystemet utsöndrar mer kalorier när man äter mycket fiber, om än i en liten mängd.

Hur mycket fiber ska du konsumera?

För kvinnor rekommenderas att man konsumerar minst 25 gram per dag, och för män är lägsta mängden 38 gram per dag. Större är inte alltid bättre. Överdriven fiber leder till gastrointestinal stress, dålig absorption av näringsämnen och oförklarlig viktminskning. Om du är full under lång tid är det svårt att tvinga dig själv att äta innan den erforderliga mängden.

Hur du ökar ditt dagliga fiberintag

Om du hittills har ätit lite fiber, var inte orolig, det finns gott om god mat att äta. Börja med en måltid och försök att ersätta brunt ris med mat du äter. Öka sedan ditt grönsaksintag, med början vid en måltid, tills du konsumerar dem varje gång. Långsamt och jämnt är nyckeln, annars kan du uppleva överdriven uppblåsthet och gas.

Utmärkt High Fiber Foods

Löslig fiber: havre, nötter, frön, spannmål, baljväxter och lite frukt och grönsaker
Med olöslig fiber: fullkorn (vete och majs), frukt och grönsaker (med skorpor)

När du ökar ditt kostfiberintag bör du också öka mängden vätska du konsumerar, utan vilken förstoppning och matsmältningssvårigheter kan uppstå.

Vad sägs om fiber i kosttillskott?

Många bearbetade livsmedel innehåller en tillsatt fiber som kallas funktionell fiber. Kostfiber härrör från växter, men funktionella fibrer som inulin och polydextros extraheras från naturliga källor och tillsätts sedan till barer och spannmål. Även om det finns lite forskning om effektiviteten hos funktionella fibrer, stöder informationskällorna dess fördelar och jämför dem med vanliga kostfibrer.

För närvarande finns det ingen känd negativ effekt av att tillsätta fiber till bearbetade livsmedel, som därmed blir "friska". Men att äta naturliga frukter och grönsaker samtidigt som barer har bara en positiv effekt på matsmältningen i allmänhet.

Det är omöjligt att få en kraftfull och pumpad kropp utan en anständig muskelmassa, för vilken uppsättning krävs en korrekt och kompetent sammansatt diet. Muskelbyggande träning är också viktigt, men de är värdelösa om det inte finns något ”material” att arbeta med.

De som vill ha god muskelmassa bör alltid börja med att bygga en noggrant kalibrerad meny som helt ska sammanfalla med uppgifterna och målen. Detta kan göras genom en tydlig förståelse för grunderna i att bygga näring för massförstärkning och vilken typ av mat som ska ingå i en sådan diet.

Baserat på fyra grundläggande principer. De ger en tydlig uppfattning om vad menyn ska vara för en idrottare som vill få muskler.

Måltid frekvens

För att muskelmassan ska växa måste en person äta. Tillsammans med mat får en person energi och ämnen, tack vare vilka alla vitala metaboliska processer utförs, får vävnader material för utveckling och tillväxt.

En uppsättning muskelmassa uppträder uteslutande när kroppen innehåller tre viktiga näringsämnen - proteiner, fetter, kolhydrater. Om de inte tas med mat vid en viss tid slutar musklerna helt enkelt att växa, vilket verkligen är ett allvarligt problem för idrottaren.

För en vanlig människa som inte strävar efter att bli större räcker det att äta tre gånger om dagen. En sådan rutin är inte lämplig för en kroppsbyggare, eftersom långa pauser mellan måltiderna skapar näringsbrister. Han behöver äta med mellanrum på högst 3 timmar, det vill säga följa fem eller sex måltider om dagen.

Detta läge gör det möjligt för kroppen att inte bara smälta mat lättare utan också ta emot alla nödvändiga näringsämnen för smidigt arbete med att bygga muskelvävnad.

Kaloriinnehåll i maten

Den grundläggande principen för att bygga god muskelmassa är att alltid vara tydlig med hur många kalorier som konsumeras per dag. Annars är det aldrig möjligt att uppnå det avsedda målet.

Muskel växer först när kroppen får kalorier. De går inte alla i att bygga vävnader. Denna process tar bara en viss del. Därför bör energivärdet för den inkommande maten alltid överstiga antalet förbrända kalorier.

Harmoni mellan proteiner, fetter och kolhydrater

Ett noggrant kalibrerat förhållande av näringsämnen gör att du kan bygga en diet för massaökning:

• Proteiner.Deras antal varierar från 30 till 35%.
• Fetter.Bör vara 10-20% av kosten, och valnötter, havsfisk, fiskolja, feta fleromättade syror bör föredras.
• Kolhydrater.De utgör en stor del av menyn, som sträcker sig från 50 till 60%.

Förekomsten av ett "fönster" på 5-10% innebär att det exakta förhållandet mellan BJU bör bestämmas och justeras individuellt, beroende på organismens egenskaper och mål.

Vatten och dess mängd

Att få god muskelmassa är omöjligt för dem som inte uppmärksammar vatten - närvaron av tillräcklig mängd fukt i kroppen. En brist är fylld med brist på framsteg i den uppgift som tilldelats idrottaren. Det optimala dagliga intaget för de som bygger muskler anses vara från två till fyra liter. Den exakta mängden bestäms av idrottarens vikt.

Bör inte drickas medan du äter. Detta skapar ett hinder för den naturliga processen för matsmältning och absorption av näringsämnen, förhindrar matsmältningssystemet att fungera hundra procent. Vatten konsumeras bäst mellan måltiderna.

Innan träning

Det är bättre att inte äta före lektionen, men minst två timmar innan det. Produkter som innehåller komplexa kolhydrater råder bör föredras. De ger en stor boost av energi för att säkerställa en effektiv och effektiv träning.

Du kan äta en portion pasta, gröt och grönsaker och frukt. En protein-kolhydratblandning ger ingen skada. Du kan dricka det ungefär en halvtimme före träningen.

Efter avslutad träning

Försumma inte att äta efter lektionen. Denna tid är mest gynnsam för assimilering av alla näringsämnen som behövs för att bygga muskelmassa, med den största mängden.

Omedelbart efter lektionen är det tillåtet att antingen konsumera en del av vinsten eller äta två bananer. En fullständig måltid bör vara på 40 minuter och består huvudsakligen av proteiner och långsamma kolhydrater.

Vilka livsmedel bör ingå i menyn för muskeltillväxt?

Näring bör inte bara bestå av väl assimilerad av kroppen utan också användbara produkter som innehåller nödvändiga näringsämnen. Spannmål som semolina, bovete, ris samt havregryn och potatis är rika på kolhydrater. Mycket fett innehåller makrill, sill, tonfisk, lax.

Det finns en tydlig gradering av produkter baserat på det höga innehållet i ett visst näringsämne:

Livsmedel som är rika på kolhydrater

• bröd (svart);
• spannmål;
• spaghetti;
• mysli;
• gröt (havre, ris, bovete, vete, hirs, majs);
• pasta;
• hasselnöt;
• valnötter;
• svamp;
• jordnöt;
• potatisar;
• aprikosfrön.

Proteinmat

• ärtor
• ägg;
• valnötter;
• bönor;
• kokt fisk;
• fet keso;
• yoghurt;
• fjäderfäkött;
• stekt fisk;
• kefir;
• mjölk;
• kaviar;
• semolinagryn;
• fårkött;
• korv;
• kokt korv;
• bönor;
• nötkött.

Livsmedel med högt fettinnehåll

• sardiner;
• ansjovis;
• lax;
• rött kött;
• ghee;
• smör;
• gräddfil;
• chips;
• kräm;
• fett;
• valnötter;
• smällare;
• kaka;
• choklad;
• majonnäs;
• korv;
• bageriprodukter;

Baserat på denna information är det inte svårt att skapa en diet. Det viktigaste är att observera förhållandet mellan näringsämnen.

Att bygga muskelmassa: huvudstegen

För att muskler ska öka i massa är det nödvändigt att förstå att denna process sker i en viss sekvens. Om du följer varje steg exakt kommer resultatet inte att vänta:

1. När du börjar träna måste du genast ta vitaminer, aminosyror, spårämnen.
2. Vidare introducerar de en mängd specialiserade näringstillskott i sin vanliga kost och kompletterar huvudrätterna med protein.
3. Börja sedan dricka vinster. Detta bör göras gradvis. Först konsumerar de en blandning med en liten koncentration av protein och ökar sedan den.
4. Efter tre månader ersätts vinsterna med kolhydrater och proteiner.
5. Efter att ha uppnått att muskelmassan har ökat avsevärt bör du börja använda fettförbrännare. De tas över en period av flera veckor.

Erfarna tips för kroppsbyggare för att bygga muskelmassa

Erfarna kroppsbyggare har stor erfarenhet av hur man bygger muskler. Om vi \u200b\u200banalyserar vilka rekommendationer de ger, är framgången med att uppnå idrottarens mål att få bra muskelmassa följande:

1. God aptit.Du måste äta mycket, men inte allt. En korrekt och kompetent utformad strategi för att öka musklerna är att det är nödvändigt att äta mycket mer än idrottaren kan spendera under dagen, inklusive att ta hänsyn till att en viss mängd kalorier spenderas på normal ämnesomsättning.
2. Bättre träning.För träning rekommenderas att endast välja de som har lyckats bevisa sig på den positiva sidan och ge verkliga resultat - marklyft, knäböj, bänkpress samt böjning med en skivstång i handen.
3. Framsteg.Det rekommenderas inte att hålla sig i en vikt under lång tid, om den behöver ökas. Du bör alltid sträva efter önskad massa, träna mycket och hårt, äta rätt.
4. Var försiktig när du lyfter vikter.För att inte bli skadad och inte skada kroppen behöver du bara ta den vikt du verkligen kan göra. Annars kan du misslyckas i flera månader.
5. En full och god vila.Brist på återhämtning saktar ner processen att få massa. Kroppen ska alltid få en god vila, sömn är särskilt användbar.
6. Slappna inte av, utan arbeta i träning.Du ska inte ge dig själv överseende. Du måste arbeta hårt och hårt i gymmet. Avbrott mellan enskilda uppsättningar får aldrig överstiga tre minuter. Detta räcker för att få styrka för nästa uppsättning. När du börjar träna måste du vara redo för en fruktbar och effektiv träning.

Sammanfattande

Så, för att bygga muskelmassa, bör du komma ihåg följande viktiga punkter:

• utbildning avgör endast delvis framgång;
• en balanserad kost krävs;
• du kan inte försumma din egen hälsa i strävan efter ett mål;
• återhämtning och vila är integrerade delar av muskelbyggnadsprocessen;
• var aldrig lat i träningen.

Om dessa punkter uppfylls, är resultatet säkerställt.

Professor Udintsev

634021 Ryssland, Tomsk-regionen, Tomsk frunze Ave., 109, kontor 114

En kroppsbyggares diet är väldigt specifik och borde, enligt alla kanoner i denna sport, konst och kultur, ge 55-60% av den energi som mottas från kolhydrater. Problemet är att de flesta kroppsbyggare och kroppsbyggare, bortsett från experternas rekommendationer, är alltför beroende av konsumtionen av proteinmat, främst av animaliskt ursprung - nötkött och kyckling, samt olika proteintillskott, som saknar kolhydrater.

Professor Udintsev 2018-03-22 2498

Källa till komplexa kolhydrater

I vilket fall som helst är detta slutsatsen från läkare från Medical Research Laboratory vid University of São Paulo, Brazil, som undersökte en stor grupp idrottare, inklusive kroppsbyggare (Nutrire Rev. Soc. Bras. Aliment. Nutr, 2005).

Enligt deras uppfattning är den främsta anledningen till denna obalans önskan hos idrottare och kvinnliga idrottare att öka muskelmassan så snabbt som möjligt, vilket är ganska förståeligt.

Den andra anledningen är rädslan för att få övervikt, främst fettvävnad.

Det är verkligen möjligt. Men bara om du missbrukar enkla kolhydrater - sockerarter, vars huvudsakliga källa är olika läskedrycker som innehåller fruktos (inklusive energidrycker), konfektyr, ris, potatis, pasta från "mjuka" vetesorter. Men faktum är att riktlinjer för kroppsbyggande inte talar om enkla sockerarter, utan om komplexa kolhydrater som finns i grönsaker och frukter.

Dessa kolhydrater kallas komplexa eftersom de innehåller fiber, och det är vad idrottare saknar katastrofalt.

Vid Institutionen för näring, University of Mogi das Cruzes, São Paulo, Brasilien (i detta land är kulturen för kroppsbyggnad mycket utvecklad), har ett antal studier utförts på analysen av kosten för kroppsbyggare. De idrottare som deltar i denna studie, män och kvinnor, tränade främst på morgonen eller kvällen. Alla konsumerade protein över normen, men detta överskott var mindre uttalat hos de som tränade på morgonen (115,7 ± 2% av det dagliga värdet i termer av kroppsvikt) än på kvällen (126 ± 5% av normen). Däremot hade alla deltagare lägre kolhydrater än normalt - 19% på morgonen och 28% på kvällen. Av alla kolhydrater visade sig fiber vara särskilt bristfällig i kosten - med en konsumtionshastighet per dag på 14 g per 100 kcal av kosten (dvs. cirka 28 g för kvinnor och 36 g för män), undersökte idrottarna och idrottare fick i genomsnitt bara 4,7 g (tränar på morgonen) och 3,7 (tränade på kvällen). Alla deltagare saknade också fett, vitamin A, kalcium (särskilt kvinnor, vilket är helt oacceptabelt) och kalorier i allmänhet. Med andra ord, av alla mått, särskilt fiberinnehållet, var kroppsbyggarnas kost mycket långt ifrån den rekommenderade, även om de som föredrar morgonträning är något bättre. Intressant nog var resultaten för denna grupp något högre än för "kvällsfesterna": de hade mindre kroppsfettprocent, mer "mager" massa och mer bicepsvolym (Nutr Hosp. 2012).

Varför behöver kroppsbyggare fiber?

Det fanns inga vetenskapliga arbeten om detta ämne, så vi tog de rekommendationer som ges på sidorna på de mest auktoritativa specialwebbplatserna (Bodybuilding.com, Scoobys Home Bodybuilding Workouts, Iron Man, BodybuildingSecretsLive.com, etc.). Attraktionerna hos dessa webbplatser är att det finns experter inom näring och dietetik, liksom erfarna tränare från ISSA (International Sport Sciences Association, International Sport Sciences Association) som uttrycker sina åsikter. De utvalda rekommendationerna för användning av fiber analyserades vidare med avseende på deras vetenskapliga giltighet.

Den första

Tillsatsen av fiber, särskilt kostfiber, till olika produkter, inklusive kött, minskar deras energitäthet avsevärt, ökar mättnadseffekten, saktar ned gastrisk tömning, främjar långsam och gradvis absorption av näringsämnen. Detta är helt sant - se vår senaste granskning av vetenskaplig och teknisk litteratur om användning av rågkli för detta ändamål och utvecklingen av nya produkter och deras tillägg.

Andra

Fiber (löslig, viskös fiber är mer effektiv här) fungerar som en regulator för blodsockernivån. En stabil nivå av glukos förhindrar uttömning av dess resurser under intensiv fysisk aktivitet, och de viktigaste glukoslagren i kroppen är leverglykogen och, ännu viktigare för kroppsbyggare, muskelglykogen. Allmän trötthet med styrketräning beror till stor del på uttömning av muskelglykogenförråd. I sin tur förhindrar en stabil nivå av glukos i blodet också kraftiga fluktuationer i insulinnivåerna, som är den viktigaste faktorn i den gradvisa utvecklingen av insulinresistens (en minskning av vävnadskänsligheten, främst musklerna igen, för insulinets verkan) .

Detta problem finns bland många invånare i den moderna världen, till och med inte belastade med övervikt, inklusive kroppsbyggare. Idrottare som befinner sig i denna grupp ”metaboliskt ohälsosamma” har mycket stora problem med att bli av med återstående fett och uppnå önskad muskelavlastning. Du kan bestämma förekomsten av insulinresistens för att korrigera kosten i nästan alla medicinska centra som tillhandahåller endokrinologtjänster.

Vidare är det extremt viktigt att insulin är ett anabole hormon (alla kroppsbyggare vet vad det är), det stimulerar syntesen av proteiner, lipider och nukleinsyror och aktiverar fettoxidation. Det uppvisar detta hormon och antikataboliska effekt (förhindrar processen med vävnadsnedbrytning - katabolism) - hämmar glukoneogenes (processen för glukosbildning från fetter och, viktigast av allt, kroppsproteiner). Av dessa skäl används insulin för närvarande i olika bodybuilding-program. Mer information om några aspekter av den farmakologiska regleringen av träningsprocessen, inklusive bland kroppsbyggare, finns i boken av N.A. Gorchakova. och andra. "Farmacology of sport" (förlag för olympisk litteratur, Kiev. - 2010. -640 sidor).

Tredje

Fiberpåverkan på syntes och upprätthållande av homeostas av ett antal enterokinhormoner som genereras i tunntarmen - ghrelin, glukagonliknande peptid 1, YY-peptid, kolecystokinin. Enterokiner är aktivt involverade i regleringen av ätbeteende, är viktiga faktorer för mättnad och deltar också i matsmältningsprocessen, särskilt i proteinmat. Detta är verkligen fallet, att döma av till exempel en av de senaste recensionerna om detta ämne, sammanställd av personalen vid institutionen för farmakologi, fakulteten för medicin, University of Complutense, Madrid, Spanien (J Med Food. 2012)

Fjärde

Fiber är den viktigaste faktorn i regleringen av mag-tarmkanalens funktion (GIT). I detta avseende är båda typerna av fiber extremt viktiga. Olöslig fiber (kostfiber) är en stimulant för gastrointestinal motilitet, vilket är extremt viktigt för oss alla, och särskilt för kroppsbyggare, eftersom de konsumerar en betydande mängd animaliskt protein, med en hastighet av cirka 2 g per 1 kg kropp vikt per dag och mer. Det är känt att protein smälts i mag-tarmkanalen under lång tid och med svag peristaltik kan oönskade fenomen att sakta ner matrörelsen och till och med förstoppning uppstå. Och mot bakgrund av förstoppning och med en brist på löslig (viskös) fiber i nedre tarmen aktiveras processerna med förruttnande sönderfall av animaliskt protein, vilket leder till bildandet av toxiner - biogen amin putrescin och kadaverin (kadaveriskt gift, från ordet "kadaver" - ett lik). Det är uppenbart att dessa föreningar inte ger kroppen något bra. Låt oss komma ihåg att löslig fiber (prebiotisk) är en grogrund för utvecklingen av gynnsamma bifidobakterier och laktobaciller - naturliga konkurrenter av förruttnade bakterier.

Femte

Kostfiber är ett utmärkt sorbent och de uppvisar denna fördelaktiga effekt, till exempel i förhållande till kolesterol. Normen för denna förening är inte mer än 200 mg / dag, och de kan enkelt erhållas genom att ge upp fet animaliska livsmedel och bara använda det magraste köttet - effekten av den så kallade "latenta kolesterolkonsumtionen" avslöjas i alla dess ära. Här är uppgifterna om kolesterolinnehållet i olika typer av kött: i nötkött, magert fläsk är denna siffra 92 mg / 100 g, nötlever - 419, kyckling (rött kött) - 90-100, kyckling (vitt kött) -78, fårkött -98, rårökt korv - 112 mg / 100 g. Som jämförelse innehåller hårdost 106, yoghurt med låg fetthalt, mjölk med låg fetthalt - 5, keso med låg fetthalt -9 mg / 100 g; innehåll i fisk (torsk) -30 mg / 100 g (Information från databasen från University of California, Sang Francisco, USA (University of California San Francisco). Kommentarer är onödiga - en kroppsbyggare-köttätare kan inte göra utan fiber som en sorbent av kolesterol ... ...

Sjätte

Fiberrika grönsaker som kål (kål, broccoli, blomkål), rädisa, senap (löv) och andra korsblommiga grönsaker och spenat kallas "modiga livsmedel." Och det är ganska rimligt, eftersom dessa växters dietfibrer är associerade med sådana biologiskt aktiva substanser som indoler, närmare bestämt indol-3-karbinol. Denna förening minskar östrogennivåerna något och ökar produktionen av testosteron, ett av de manliga könshormonerna, varför det används till exempel för att förhindra prostatacancer och behandling av manlig skallighet. Visar en mild anabol effekt, vilket är mycket fördelaktigt för kroppsbyggare.

Så allt (eller nästan allt) som är skrivet om fördelarna med fiber på sidorna på kroppsbyggnadsplatser är sant. Och i allmänhet är det klart att fiber är långt ifrån det allra sista elementet i en kroppsbyggares diet, och livsmedel som innehåller fiber måste tas på allvar.